Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Se è vero che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è l’amore, allora l’ossitocina è la chiave di volta.

Questo neurotrasmettitore è catalogato come uno dei quattro ormoni della felicità (insieme a dopamina, serotonina, ed endorfine) ed è noto per il suo collegamento con i sentimenti di amore e connessione con gli altri.

L’ossitocina viene prodotta nell’ipotalamo e secreta dall’ipofisi. Si tratta di un messaggero chimico che invia informazioni in tutto il corpo, in particolare per ciò che riguarda la riproduzione, i legami e persino l’altruismo.

Nota come ormone dell’amore, l’ossitocina viene rilasciata nelle seguenti situazioni:

• Parto (invio di segnali affinché il corpo avvii il meccanismo delle contrazioni)
• Legame affettivo tra mamma e neonato (senso di attaccamento attraverso l’allattamento al seno, le coccole e le cure)
• Relazioni romantiche
• Rapporti sessuali
• Abbracci
• Entrare in connessione con gli altri
• Donare/mostrare compassione verso gli altri

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando scaturiscono pensieri e azioni d’amore, portando ai più alti livelli di felicità.

Per aumentare la quantità di ossitocina nel corpo, provate a fare questi atti d’amore:

• Stringere la mano di vostro figlio o del vostro compagno
• Abbracciare qualcuno
• Avere rapporti sessuali
• Coccolare un animale domestico
• Aiutare qualcuno
• Elargire parole di incoraggiamento e/o complimenti a qualcuno
• Donare agli altri
• Vivere il momento e giocare con i vostri figli, parlare con il vostro compagno o
• gustare un pasto insieme senza essere interrotti
• Fare in modo che l’organismo digerisca correttamente le sostanze nutritive, specialmente gli aminoacidi, in quanto sono gli elementi costitutivi dell’ossitocina
• Utilizzare uno spray nasale a base di ossitocina

Anche i più piccoli gesti possono ripercuotersi positivamente sui sentimenti di amore. Prendete, ad esempio, la storia di Cami Walker, una donna di 33 anni che condivide la sua ricetta dei 29 doni.

A Cami era stata diagnosticata la sclerosi multipla e dopo averlo scoperto presentava sintomi debilitanti e pensieri negativi.

Durante la malattia, la sua amica Mbali Creazzo, medico di origine africana le aveva dato un’unica “prescrizione”. Mbali aveva suggerito a Cami di offrire per 29 giorni un dono, seppur piccolo, ad altri con sincerità e riconoscenza, allo scopo di rafforzare la sua connessione con il prossimo, il senso dell’amore e la condizione generale di felicità.

L’esperienza di Cami è stata sorprendente e anche la vostra potrebbe diventarlo. Il prossimo mese, provate a donare qualcosa di voi e prestate attenzione a come vi sentite, alle vostre sensazioni e a cosa cambia in voi stessi.

È il momento di stare più a contatto con i vostri bambini? Di trascorrete più tempo con il vostro compagno? Di aiutare un vicino? Di complimentarvi con un collega?

Pensate a come intrecciare questi comportamenti affettuosi nella vostra quotidianità e preparatevi a riscuotere in premio una grande felicità.

RIFERIMENTI:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La fase che la precede viene definita “perimenopausa” e alla scadenza dei 12 mesi dalla perimenopausa la donna viene dichiarata in postmenopausa.” È durante la perimenopausa che gli ormoni della donna iniziano a fluttuare. Questo sintomo indica che il corpo della donna sta entrando in una nuova fase della vita e definisce il termine della sua capacità riproduttiva.

Spesso (ma non sempre), queste fluttuazioni ormonali vengono accompagnate da sintomi quali:

• Alterazioni del flusso mestruale (quantità e frequenza)
• Sbalzi di umore
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Alterazioni della funzione sessuale
• Secchezza vaginale
• Aumento del peso (in particolare sull’addome)
• Cambiamenti del livello di colesterolo
• Cambiamenti nella digestione

Questa transizione può iniziare anni prima della menopausa effettiva. La perimenopausa inizia comunemente intorno ai quarant’anni, ma può anche iniziare prima o dopo questa età.

Sebbene in alcune donne possano manifestarsi sintomi molto leggeri se non inesistenti, in altre i disturbi possono essere da moderati a gravi, al punto da influire sulla vita quotidiana per un certo numero di anni.

Fortunatamente, esistono diverse opzioni naturali per alleviare i fastidi che si manifestano in questo periodo e migliorare il benessere.

La cura di sé

Per molte donne, la vita fino alla perimenopausa è intensa. Sollevare i bambini, portare avanti il lavoro, prendersi cura dei più anziani, gli impegni verso la comunità e le responsabilità quotidiane riempiono le giornate, lasciandole poco tempo per se stessa.

Tuttavia, man mano che il livello degli ormoni riproduttivi inizia a diminuire, molte iniziano a guardarsi dentro e a riorganizzare la propria vita, ripensando a come trascorrono il tempo, a cosa dà loro gioia e soddisfazione, scoprendo a volte che molti degli impegni portati avanti finora non ha più ragione d’essere in questa nuova fase. Quello che prima le teneva occupate, ora potrebbe apparire scomodo, monotono o non più coinvolgente. Anche se questa riflessione può portare a conclusioni inaspettate, può anche offrire l’opportunità di rallentare e mettere a fuoco ciò che le appaga. Per molte donne, questo è un periodo in cui aggiungere altri passaggi nella cura di sé diventa estremamente utile. 

Sebbene possa cambiare da donna a donna, prendersi cura di sé è anche uno strumento importante per gestire lo stress, calmare la mente e il corpo e alleviare i sintomi più fastidiosi di questo periodo transitorio della loro vita.

La cura di sé può essere svolta in tanti modi, tra questi menzioniamo:

• Rallentare/ridurre gli impegni non essenziali
• Seguire una dieta sana piena di sostanze nutritive adatte alla menopausa
• Fare attività fisica tutti i giorni, in particolare camminare
• Adottare una routine rilassante per favorire il sonno
• Trascorrere del tempo a contatto con la natura
• Meditare
• Fare esercizi di respirazione
• Praticare yoga
• Fare bagni con sale di Epsom
• Fare massaggi
• Bere una tazza (o più) di tè al giorno

Integratori

Le vitamine e i minerali essenziali forniscono supporto per la carenza ormonale e la salute generale.

• Vitamina E
• Vitamina D
• Calcio
• Magnesio
• Vitamine del gruppo B

Cercare la gioia

Può apparire frivolo, persino egoistico, ma vivere una vita intessuta di gioia, soprattutto in perimenopausa, può aiutare a prevenire qualsiasi cosa, dall’ansia all’insonnia.

Per una donna, questo periodo della vita può essere un continuo riscoprirsi e in cambio portare a un’esistenza più gioiosa.  E la gioia può essere qualcosa di completamente diverso, da donna a donna.

Per scoprire cosa contribuisce alla vostra felicità, provate ad approcciare una o più delle seguenti attività:

• Scrivere o tenere un diario
• Provare nuovi interessi, hobby o sport
• Imparare uno strumento, una lingua o una tecnica di cucina
• Provare a esprimervi attraverso l’arte, ad esempio la pittura, la danza o la poesia
• Coltivare il giardino
• Fare escursioni tra la natura
• Viaggiare
• Leggere
• Contemplare l’alba o il tramonto
• Stare in connessione con la comunità
• Trascorrere il tempo con la famiglia
• Fare volontariato

E ricordate, sebbene la gioia possa essere diversa da donna a donna, lo è anche il tempo e l’energia che ognuna di loro infonde nella ricerca della felicità. Anche cinque minuti vanno bene. Sfruttate ogni secondo di quei cinque minuti. Avete tre ore di tempo? Fantastico! Godetevi tutto quello che queste ore possono offrirvi e osservate come la gioia che ne deriva si espande fino a infondersi nella vita di chi vi circonda. La gioia è contagiosa. Lasciate che gli altri siano pervasi dalla vostra.

Nonostante sia conosciuta per i fastidiosi sintomi, per alcune donne la perimenopausa può essere il momento in cui guardarsi all’interno, prendersi cura di se stesse, trovare un momento (o tre) per capire di cosa hanno bisogno e da dove ripartire per trovare la gioia, supportate da un valido supporto nutrizionale a base di estratti di erbe.

La menopausa è conclamata nel momento in cui una donna non ha più il ciclo mestruale da almeno 12 mesi consecutivi. I sintomi della menopausa si manifestano in molti modi, spaziando dalla scarsa qualità del sonno e la diminuzione del desiderio sessuale all’insorgere di vampate di calore e sudorazione notturna fino alla perdita della memoria e agli sbalzi di umore.

Il concetto della cura di sé può sembrare troppo vago e non specifica il valore che l’autocura può offrire nell’alleviare i sintomi della menopausa, eppure è estremamente importante per ridurne gli effetti e combattere la frustrazione. Prendersi cura di sé è importante in ogni fase della vita di tutti noi, ma per le donne che si avvicinano alla menopausa ha un’importanza fondamentale.

Di seguito, elenchiamo tre motivi sostanziali per cui le donne dovrebbero prestare più attenzione per la cura di sé stesse durante questo periodo della vita.

La perimenopausa può interessare cinque, dieci e persino venti anni del periodo di premenopausa

La perimenopausa è la fase in cui il corpo inizia la sua transizione verso la menopausa ed è spesso caratterizzata da sintomi indesiderati che possono durare mesi o anni prima di culminare nella menopausa vera e propria. Questi sintomi includono:

• Ciclo e/o perdite irregolari
• Disturbi del sonno
• Sbalzi d’umore
• Secchezza vaginale
• Sudorazione notturna
• Aumento di peso
• Ansia e/o depressione
• Perdita della libido

Questi sintomi spesso riflettono il modo in cui una donna ha vissuto fino a quel momento. Per ridurre i disturbi, prima dell’insorgere della perimenopausa è utile prendersi cura di sé costantemente prima che si affaccino i primi cambiamenti.

Il progesterone diminuisce con l’età

Il progesterone, un ormone rilasciato dalle ovaie, regola il rivestimento endometriale dell’utero, preparandolo ogni mese a una possibile gravidanza. 

È anche un ormone con effetti calmanti che favorisce il rilassamento, regola il sonno e l’umore e influisce sulla salute delle ossa, sostenendo molte funzionalità, dal rilassamento fisico e mentale dopo una giornata intensa, al riposo notturno.

Con l’avanzare dell’età, la quantità di progesterone diminuisce in modo naturale. Il calo di questo ormone, unito a uno stile di vita stressante in cui è facile tralasciare la cura di sé, può portare a una carenza di progesterone e provocare diversi disturbi, tra i quali:

• Oscillazioni di umore
• Ansia e/o depressione
• Disturbi del sonno
• Mal di testa
• Perdite di sangue anomale durante il ciclo mestruale
• Svuotamento del seno
• Riduzione della libido

Prendersi cura di sé, ad esempio seguendo una dieta sana, facendo attività fisica quotidianamente, adottando tecniche di gestione e favorendo la regolarità del sonno, è utile per frenare la caduta del livello di progesterone ed è ancora più efficace se si inizia presto.

Le ghiandole surrenali rilasciano più cortisolo

Durante la perimenopausa, quando le ovaie iniziano a rallentare la produzione di ormoni, Il corpo cerca di compensare rifacendosi sulle ghiandole surrenali. Il cortisolo, l’ormone associato allo stress, viene prodotto dal progesterone. Quando il livello di stress è elevato l’organismo ha bisogno di più cortisolo, esaurendo in tal modo l’apporto di progesterone.

Se le ghiandole surrenali vengono sovraccaricate dallo stress e dalla vita frenetica, non riescono a fornire il supporto necessario, provocando i seguenti disturbi:

• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Sbalzi di umore
• Innalzamento della pressione arteriosa
• Diradamento dei capelli
• Difficoltà a rilassarsi
• Aumento di peso sull’addome

Uno dei migliori modi per ridurre i livelli di cortisolo è gestire lo stress prendendosi cura di sé.

Riconoscere ciò che è necessario per farlo in modo adeguato è essenziale quando la donna si incammina verso la stagione della menopausa. 

Seguire una dieta sana, fare attività fisica tutti i giorni, dormire le giuste ore di sonno, favorire la digestione e gestire lo stress sono modi naturali per supportare questo periodo di cambiamenti. Iniziate a prendervi cura di voi stesse il prima possibile e raccoglierete i benefici negli anni a venire.

Con l’insorgere dei sintomi fisici della menopausa (vampate, sudorazione notturna, disturbi del sonno, spossatezza, sbalzi di umore, disfunzioni sessuali) spesso le donne si ritrovano a chiedersi quale sia il loro scopo e il ruolo che ricoprono nella propria vita e ad avvertire il bisogno di cambiare per continuare il viaggio in modo sano e adeguato.

È una fase della vita che può fungere da catalizzatore per la crescita personale, un momento nel quale la donna può riscoprire se stessa, capire chi vuole essere e cosa vuole fare per il resto della vita.

La menopausa è un’opportunità per fare della propria vita ciò che si desidera veramente, dandole l’attenzione che merita.

Per molte donne, la vita vissuta prima della menopausa è molto intensa. Spesso è riempita da eventi e grandi responsabilità, come crescere i propri figli, portare avanti la famiglia, gestire il lavoro, assistere i genitori anziani, supportare la comunità e le organizzazioni, da condurre in congiunzione alla regolare routine quotidiana. Ognuna di queste responsabilità da sola è sufficiente per tenere la maggioranza delle donne molto lontane dall’idea di calma e relax.

Ebbene, la menopausa è una fase in cui si può scegliere di mettere in pausa e fermarsi per fare il punto su ciò che si è realizzato, chi sono le persone che contano e capire quello che si desidera veramente, conducendo un’analisi che dà modo di riscoprire il sé autentico e di cambiare ascoltando i propri bisogni.

Come potrebbe essere riscoprire se stesse?

Ogni donna vive questo cambiamento in modo diverso, ma affrontarlo con maggior consapevolezza di sé può essere di grande aiuto.

Ponetevi queste importanti domande per capire meglio voi stesse:

• Chi sono io in questo momento?
• Chi voglio essere?
• Che cosa è importante per me?
• Chi sono le persone importanti per me, con le quale voglio trascorrere più tempo?
• Che cosa mi piace fare e cosa vorrei fare di più?
• Come posso fare la differenza?
• Che cos’è che mi dà gioia?
• Il mio corpo mi sta dando segnali che mi aiutano a capire dove prestare attenzione?
• Che cosa devo cambiare?
• Qual è il modo migliore per prendermi cura di me stessa?

La risposta a molte di queste domande è prendersi cura di sé. L’attenzione per se stesse include, tra l’altro:

• Seguire una dieta più sana
• Trascorrere più tempo con la famiglia
• Ridurre gli impegni non essenziali
• Cercare supporto per eventi traumatici e/o di stress vissuti in passato
• Creare una routine di riposo e relax
• Praticare un nuovo sport
• Leggere, scrivere o esprimere se stessi attraverso l’arte
• Imparare una nuova lingua
• Viaggiare
• Coltivare il giardino

Questa transizione verso una nuova fase della vita può includere cambiamenti e decisioni difficili riguardo al lavoro e/o al pensionamento, alle relazioni personali e al trasferimento in altre località. 

E sapete una cosa? È tutto normale.

Prendere decisioni che favoriscono il benessere generale e la propria felicità non è sempre facile, ma può tradursi in una crescita sana, in un’opportunità per esplorare e trasformarsi nella persona che si vuole essere.

La menopausa è una stagione della vita nella quale le donne possono rivelare se stesse in modo autentico. Non si ferma solo ai cambiamenti fisici, ma ispira la crescita personale a livello mentale e spirituale. E la riscoperta di se stesse, l’autoconsapevolezza e la cura di sé sono fattori fondamentali per alimentarla.