Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

I benefici delle uova

Le uova fanno bene? Da tempo, questo argomento è oggetto di discussione, principalmente per il fatto che in molti associano le uova al colesterolo dannoso e ai suoi effetti negativi sull’organismo. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che le uova di gallina contengono molte sostanze nutritive importanti per la salute,¹ che le rendono un prezioso complemento alla nostra dieta.

Quali sono le sostanze nutritive presenti nelle uova?

Le uova sono una vera e propria fonte di sostanze nutritive essenziali. Oltre alla quantità di proteine di alta qualità, esse contengono numerose vitamine, minerali e oligoelementi.² Le uova sono anche uno degli innumerevoli alimenti ad alto valore biologico. Il valore biologico è un indice che specifica l’efficacia con cui le proteine contenute nei cibi possono essere convertite in proteine per il corpo. Le uova presentano un alto valore biologico, con picchi pressoché pari al 100%,³ il che significa che quasi tutte le proteine in esse contenute possono essere assorbite dal corpo.

Il valore biologico delle uova crude è leggermente inferiore,⁴ il che rende le uova cotte addirittura più sane, perché, tramite la cottura, viene convertita una percentuale più elevata di proteine assorbibili dal corpo.

Vitamine

All’interno del guscio sono presenti tutte le vitamine essenziali per la dieta umana: un solo uovo contiene un intero gruppo di vitamine e minerali, tra cui la vitamina A, B2 e B12.⁵ L’albume e il tuorlo presentano sostanze nutritive differenti, sebbene Il tuorlo ne contenga molte di più rispetto all’albume. L’albume è ricco di sodio, potassio e, naturalmente, di proteine,⁵ mentre il tuorlo contiene grassi e colesterolo ed è anche ricco di vitamine preziose, come la vitamina D.⁵ Pertanto, chi sceglie di escludere il tuorlo per evitare il grasso e il colesterolo, in realtà rinuncia a molte sostanze nutritive benefiche.

In termini di quantità, la vitamina A è la vitamina principale nelle uova di gallina.⁵ Essa contribuisce a proteggere la vista e le mucose. Oltre alla vitamina A, le uova contengono un’alta percentuale di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è importante per molti processi dell’organismo e contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario.

Ma non sono solo queste vitamine a rendere sano il consumo di uova. Le uova sostengono l’organismo fornendone molte altre, tra cui:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) aiuta a proteggere la vista e a mantenere un sano metabolismo energetico, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina B6 contribuisce, tra le altre cose, alla corretta funzionalità del sistema nervoso e del sistema immunitario, nonché a regolare il metabolismo di proteine e glicogeno.
• La vitamina D svolge un ruolo importante nell’utilizzo del calcio e del fosforo, supporta il mantenimento delle ossa e la funzionalità dei muscoli.

In confronto ad altri alimenti vegetariani, un uovo di gallina contiene una grande quantità di vitamina D: un solo tuorlo ne contiene 5,4 microgrammi.⁵

• La vitamina E concorre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina K contribuisce al processo di coagulazione del sangue e al mantenimento delle ossa.

Minerali e oligoelementi

Oltre a fornire un apporto quasi completo di vitamine, le uova contengono molti minerali essenziali. I minerali contenuti negli alimenti non forniscono direttamente energia, ma sono essenziali per lo sviluppo di tessuti, cellule, ossa e denti.⁶ Il calcio e il fosforo, ad esempio, sono minerali costitutivi dei denti e delle ossa. L’aggiunta delle uova nella propria dieta garantisce quindi una riserva sufficiente di calcio, fosforo e sodio. Il fosforo contribuisce al corretto funzionamento delle membrane cellulari e aiuta a mantenere denti e ossa.

Anche gli oligoelementi rientrano nella definizione di minerali, ma sono sostanze presenti solo in piccole quantità nell’organismo e vengono quindi assorbite in piccole dosi. I principali oligoelementi sono il ferro, lo zinco, il rame e lo iodio.⁷ Le uova, quindi, hanno effetti benefici anche per il loro contenuto di oligoelementi importanti, principalmente ferro e zinco.⁵ Lo zinco è importante perché aiuta a mantenere pelle, capelli e unghie sani e concorre al corretto funzionamento del sistema immunitario.

Oltre allo zinco, al rame e allo iodio, le uova contengono ferro, altro oligoelemento essenziale, in particolare perché favorisce la formazione di globuli rossi ed emoglobina e concorre al regolare trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo.

Proteine e aminoacidi

L’albume e il tuorlo dell’uovo contengono la stessa quantità di proteine.⁵ Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine viene quindi favorita tra gli atleti per la sua capacità di sostenere e costruire il muscolo. Tuttavia, le proteine non sono una sostanza nutritiva solo per i fan del fitness. Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono classificate come macronutrienti, il che significa che il corpo ne ha bisogno in grandi quantità, mentre i micronutrienti, come vitamine e minerali, sebbene importanti, sono necessari in quantità minori.⁸

Il profilo bilanciato delle proteine presenti nell’uovo le rende particolarmente utili per la salute: le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali⁵ che l’organismo può assorbire solo attraverso il cibo. Quando il cibo viene consumato, l’intera proteina viene scomposta nei singoli componenti, cioè gli aminoacidi, e può essere assimilata dal corpo solo in questa forma. L’ azione degli aminoacidi è essenziale, in particolare nel processo dello sviluppo muscolare: per questo svolgono un ruolo così importante nella dieta degli atleti.

È importante consumare ogni giorno fonti sane di proteine e le uova di gallina sono ideali. Oltre al livello superiore di macronutrienti (basso contenuto di carboidrati, grassi sani e alto contenuto proteico), la combinazione ideale di importanti sostanze nutritive fa sì che le uova offrano molti altri benefici per la salute.

Micronutrienti: colina e biotina

Tra le importanti sostanze nutritive contenute nelle uova troviamo anche i micronutrienti, ad esempio colina e biotina,⁵ coinvolti in diversi processi importanti dell’organismo. La colina è presente in grandi quantità. Sebbene il corpo sia in grado di produrre autonomamente la colina, la quantità non è sufficiente e quindi deve essere integrata attraverso il cibo. La colina contribuisce a regolare il metabolismo dell’omocisteina e dei lipidi e aiuta a mantenere la corretta funzionalità del fegato.

Oltre alla colina, le uova sono anche ricche di biotina e pertanto sono ottime anche per la pelle e i capelli, poiché la biotina contribuisce al loro mantenimento. Anche il metabolismo dei macronutrienti e la corretta funzionalità del sistema nervoso sono supportati dalla biotina.

Mito o realtà? Uova e colesterolo

Le uova fanno bene? Come accennato in precedenza, il contenuto di colesterolo delle uova è sempre oggetto di discussione, quando si affronta l’argomento. Per il fatto che le uova di gallina contengono una grande quantità di colesterolo, sono da sempre considerate una scelta poco salutare. Si è portati a temere che l’alto livello di colesterolo abbia un effetto negativo sul sistema cardiovascolare e contribuisca all’insorgenza di malattie in quest’area.⁹ Di conseguenza, è stato da sempre consigliato di limitare il consumo di uova per evitare un aumento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, poiché il colesterolo svolge molte funzioni importanti nell’organismo, come la produzione di ormoni e vitamina D, l’organismo è in grado di produrne autonomamente la quantità di cui ha bisogno. Per questo motivo, non è essenziale includere alimenti ad alto contenuto di colesterolo nella nostra dieta.⁴

Nello stesso tempo, alcuni studi hanno dimostrato che consumare uova ha effetti molto ridotti sul livello di colesterolo.¹⁰ In una persona sana, il livello di colesterolo nel sangue è regolato da un meccanismo che lo mantiene relativamente costante. Questo meccanismo funziona indipendentemente dal fatto che venga assunto o meno altro colesterolo attraverso la dieta.⁴ Pertanto, per le persone sane, non vi è alcun rischio associato al consumo di uova ed è consigliabile inserirle in una dieta sana. Infine, oltre a essere un alimento ricco di vitamine e sostanze nutritive preziose, le uova contengono lecitina. La lecitina è una sostanza che si lega al colesterolo, inibendone l’assorbimento da parte dell’organismo. a riconferma del fatto che, nonostante il loro contenuto di colesterolo, le uova sono un alimento sano e integrabile in una dieta bilanciata, senza ombra di dubbio.⁴

In che quantità le uova vanno consumate?

Un’altra domanda che spesso viene posta riguarda la quantità di uova che si possono consumare. Le ricerche scientifiche in corso dimostrano il modesto effetto delle uova sui livelli di colesterolo e suggerirebbero che il consumo giornaliero debba essere considerato salutare. Tuttavia, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di mangiare fino a tre uova a settimana.¹¹ Riassumendo, possiamo dichiarare che, in generale, le uova sono un alimento sano, a condizione che venga assunto con moderazione.⁴

Ricette sane a base di uova

Le uova sono un ingrediente facile da integrare nella dieta e da combinare con alimenti sani di vostra scelta. Come per tutti gli alimenti, anche per le uova vale il concetto: mangiare sano significa variare. Le uova sono davvero versatili in cucina e offrono infinite possibilità per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini. Con una vasta scelta di ricette salutari a base di uova, non avrete solo pietanze saporite, ma anche piatti veloci da preparare. Il vantaggio è anche quello dei livelli di sostanze nutritive che, con la cottura, vengono ridotti solo lievemente. Può essere comunque utile non cucinarle a temperature molto elevate.

Le classiche uova sode

Le uova sode sono un grande classico, soprattutto a colazione. Il tempo di ebollizione può variare, a seconda delle preferenze personali. Oltre a essere salutari, le uova sode sono estremamente versatili: sono un ingrediente ideale per una varietà insalate, ma si sposano bene anche con il pane integrale per un sandwich sano e delizioso e possono offrire un’ottima alternativa per uno snack quando si è in movimento, con un effetto di sazietà prolungato ma a basso contenuto di calorie.

Uova strapazzate e uova fritte

Nessuna menzione di piatti a base di uova sarebbe completa senza le uova strapazzate e le uova fritte. Che preferiate mescolarle e mangiarle strapazzate o cuocerle in padella intere, entrambe le ricette sono una scelta sana e adattabile alle vostre preferenze, con infinite opzioni. Le uova fritte possono essere cotte ad “occhio di bue” (cotte solo da un lato, con il tuorlo ancora liquido e intero) o cotte su entrambi i lati. Esistono diverse varianti anche per le uova strapazzate, ad esempio con l’aggiunta di latte o di altri ingredienti a piacere, come le cipolle.

Omelette e frittate

Per preparare omelette e frittate, le uova vengono prima sbattute in un recipiente e quindi fritte dolcemente, a fuoco basso, fino alla cottura completa. La differenza tra queste due ricette e le uova strapazzate è che il composto viene mescolato prima della cottura. Nella frittata, vengono spesso aggiunte delle verdure. In questo modo, insieme all’uovo, potrete gustare un pasto sano che prolungherà il senso di sazietà. La ricetta può essere adattata facilmente, rendendo le omelette e le frittate ideali per utilizzare le verdure avanzate.

Le uova sono sane e importanti per una dieta bilanciata

Che si tratti di rafforzare il sistema immunitario, sostenere lo sviluppo muscolare o mantenere le prestazioni personali, le uova contengono molte sostanze nutritive salutari per molte parti del corpo. Una volta che impariamo a utilizzarle per inserirle nella nostra dieta, il loro consumo gioverà alla nostra salute, a vari livelli.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Non c’è da stupirsi che molte persone apprezzino questo semplice preparato, considerando il suo valore nutrizionale e il suo gusto gradevole.

Il brodo di ossa, realizzato facendo sobbollire le ossa insieme a una serie di verdure ed erbe, è un concentrato di nutrienti costituito da collagene (che si trasforma in gelatina una volta cotto), vitamine e minerali. Può essere utilizzato come base per zuppe, stufati e salse e persino gustato da solo come bevanda calda.

L’aspetto più interessante? Questo brodo facile da preparare non si limita a scaldarvi nelle giornate fredde. 

Le sostanze nutritive del brodo di ossa contribuiscono a:

• rigenerare, curare e proteggere la salute dell’intestino (soprattutto nei casi di intestino permeabile)
• rafforzare il sistema immunitario
• mantenere le articolazioni e le ossa sane
• stimolare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie
• favorire un sonno riposante
• disintossicare il fegato
• gestire il peso e supportare alcune diete, come quella chetogenica

Considerando tutti questi vantaggi, vi invitiamo a cimentarvi nella preparazione del brodo di ossa seguendo questi suggerimenti:

• Scegliete ossa di manzo, bufalo o pollo biologico con midollo (potete usare quelle dell’arrosto che avete già preparato o chiedere consiglio al vostro macellaio di fiducia).
• Inserite le ossa nella slow cooker insieme a ¼ di tazza di aceto (bianco o di mele), un abbondante pizzico di sale e una serie di verdure come cipolle, aglio, funghi, carote e sedano (se gradito). Ricoprite il tutto con acqua filtrata.
• Fate sobbollire per 4-6 ore eliminando il grasso dalla superficie, se preferite. 

Potete gustare il brodo immediatamente, conservarlo in frigorifero (per massimo una settimana) o congelarlo.

Tenete presente che la preparazione del brodo di ossa non è una scienza esatta. Sperimentate aggiungendo erbe diverse come rosmarino e timo, spezie come la curcuma o lo zenzero, prodotti come verdure verdi e a radice e persino adattogeni come l’astragalo, le ortiche o la rodiola.

Pensate di non essere in grado di preparare un buon brodo di ossa?

Non è un problema. Sono disponibili in commercio vari brodi di ossa, che possono essere utilizzati come base rapida per zuppe di verdure o marinatura per proteine, aggiunti a contorni o stufati o sorseggiati nel pomeriggio. Prediligete brodi biologici in contenitori senza BPA.

Che lo prepariate da soli o lo acquistiate già pronto, il brodo di ossa è un alimento nutriente e gustoso importante per la salute. L’assunzione di circa 200 grammi al giorno di questo alimento per alcune settimane gioverà al vostro intestino, al sistema immunitario, alle ossa e al sonno. 

RIFERIMENTI:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Seppur piccolo come quello di un bambino, il corpo è composto da ben 200 ossa che consentono il movimento, proteggono gli organi, producono cellule ematiche e mantengono sostanze nutritive vitali, creando un sistema molto importante per la crescita dei bambini.

Le ossa continuano ad aumentare la loro densità fino a circa 30 anni. Dopodiché, è fondamentale mantenerle forti per evitare che si indeboliscano andando avanti con l’età.

Per questo, è importante fare attenzione alle ossa già dai primi anni di vita e averne cura durante la crescita e lo sviluppo, per garantirne la salute sia in età infantile che da adulti.

E possiamo farlo facilmente,

attuando queste tre pratiche che aiutano a mantenere le ossa dei bambini forti e sane fin da subito.

1. Incoraggiarli a fare movimento, soprattutto all’aperto.

La maggior parte dei bambini ama muoversi, scatenarsi ed esplorare. E in nessun altro luogo è così divertente e salutare quanto all’aperto.

La combinazione di vitamina D prodotta dal corpo esposto al sole, aria pulita da respirare e spazio per muoversi liberamente, rende il gioco all’aria aperta una pratica doppiamente vincente sia perché i bambini si divertono sia perché fa bene alla salute delle loro ossa.

Incoraggiare attività come le escursioni a piedi, il giardinaggio, la corsa, la bicicletta, il nuoto e altre pratiche all’aperto spinge i bambini a imparare a seguire uno stile di vita attivo.

2. Offrire un’alimentazione sana: variare è fondamentale.

È facile cadere nella monotonia, preparando sempre le stesse pietanze per i bambini. Tuttavia, ampliare la dieta di un bambino, includendo un’ampia varietà di alimenti, apporta maggiori benefici per lo sviluppo delle sue ossa.

Perché?

Alcuni dei cibi più amati dai bambini sono carenti di sostanze nutritive, come i cibi fritti, grassi e zuccherati, e non forniscono il giusto apporto di vitamine e minerali necessario per la loro crescita. 

Inoltre, le loro ossa hanno bisogno di molto di più di una semplice tazza di latte, cosa che può far piacere a chi non lo ama o è intollerante al lattosio.

Spingetevi oltre gli schemi del solito menu e provate ad aggiungere alimenti che sostengono il sistema scheletrico, ad esempio:

            – Verdure a foglia verde scuro, come cavolo riccio a pezzetti, frullati di verdura o di cavolo, frullati verdi o involtini di cavolo

            Brodo di carne, tra cui zuppe o stufati

            – Frutta secca e semi, aggiunti al muesli fatto in casa o mescolati insieme

            – Soia fermentata, come zuppa di miso o tempeh

            – Succhi rinforzati o cereali

3. Prestare attenzione alle intolleranze e alle scelte alimentari: identificarle e modificarle.

Ciò che i bambini consumano influisce sul loro organismo e per alcuni può avere ripercussioni negative sullo sviluppo delle ossa.

Le scelte alimentari poco salutari, così come le intolleranze, possono procurare danni al loro sistema scheletrico.

Limitare le bevande gassate, l’eccesso di zuccheri e gli alimenti iper/ipocalorici e sostituirli, per quanto possibile, con una varietà di proteine magre, grassi sani, frutta e verdura fresche e cereali integrali, è un buon inizio per nutrire le ossa in modo sano.

Inoltre, le intolleranze ad alimenti come glutine, latticini, uova e/o soia fanno sì che l’organismo non sia in grado di digerire correttamente e quindi di estrarre le sostanze nutritive di cui ha bisogno per lo sviluppo dell’apparato scheletrico. Una valutazione delle intolleranze alimentari può essere uno strumento prezioso per scoprire se si è soggetti a questi disturbi.

Fornire ai bambini una solida base su cui costruire ossa forti e sane, seguendo uno stile di vita attivo e una dieta diversificata e priva di alimenti che possono procurare intolleranze, significa offrire loro l’opportunità non solo di godersi l’infanzia, ma anche di trarre benefici in età adulta. 

Troppo vecchi per fare attività fisica? Niente di più falso! È il momento di sfatare questo mito.

Siete caduti nella trappola di credere di essere troppo vecchi per l’attività fisica? Non fatelo! I motivi per cui continuate a evitare di farla probabilmente sono solo miti. È giunto il momento di svelare la verità e godere di tutti i benefici che l’esercizio fisico ha sulla salute, indipendentemente dalla vostra età.

Mito numero uno:

“È inutile fare esercizio fisico. Invecchierò comunque.”

Ogni secondo, di ogni singolo giorno, invecchiamo sempre di più. È facile cogliere gli aspetti negativi di questa affermazione, ma provate anche a considerare quelli positivi: l’assistenza sanitaria migliora sempre di più così come cresce l’aspettativa media di vita che potrebbe essere molto più lunga di quanto possiate immaginare. Indipendentemente dalla fase della vita in cui vi trovate, la qualità rimane la cosa più importante di tutte e tutti noi, indipendentemente dall’età, dobbiamo fare il possibile per rendere piacevole il tempo che trascorriamo su questa terra. Fare regolarmente esercizio fisico aiuta ad apparire più giovani e a rimanere autonomi più a lungo. Molti anziani scoprono che un’attività regolare non solo aiuta a contrastare la perdita di forza e vitalità dovuta all’età, ma in effetti migliora la forma¹.

Mito numero due:

“Fare esercizio fisico mi espone al rischio di cadute”.

In realtà è esattamente il contrario. Migliorando la forza e la resistenza, l’esercizio fisico regolare previene la perdita di massa ossea e migliora l’equilibrio, riducendo effettivamente il rischio di cadute. Il sistema sanitario nazionale del Regno Unito consiglia di svolgere regolarmente esercizi di forza ed equilibrio, come camminare o ballare, che possono essere eseguiti a casa, in palestra o nei centri sociali locali². Il vostro medico potrebbe darvi qualche indicazione sulle strutture disponibili nella vostra zona.

Mito numero tre:

“È troppo frustrante; non potrò mai essere l’atleta che ero.”

Aspetto delicato perché può contenere un fondo di verità, ma che importanza ha? È davvero rilevante non essere forti e veloci come quando eravate più giovani? Con l’avanzare dell’età, fare esercizio fisico perde il suo valore di competizione e di battere gli avversari e diventa piuttosto un’opportunità per diventare la versione migliore di se stessi. Certo, potreste non essere allo stesso livello di quando eravate più giovani, ma allenandovi potete comunque diventare una versione più forte, più in forma e più sana di voi stessi, nel presente. Qual è il vostro obiettivo? Riuscire a fare un determinato numero di ripetizioni o raggiungere una certa velocità nel completare l’allenamento? Ottimo! Potete comunque fissare questi obiettivi che oltretutto sono un ottimo modo per misurare i vostri progressi. Basta solo assicurarsi di definire obiettivi adeguati alla propria età e ricordare che uno stile di vita sedentario può avere effetti molto più negativi sulle capacità atletiche rispetto all’invecchiamento biologico.

Mito numero quattro:

“Sono troppo vecchio per iniziare a fare attività fisica”

Non si è mai troppo vecchi. Basti pensare a Iva Barr, l’atleta più anziana della maratona di Londra del 2016, che ha partecipato all’evento all’età di 88 anni! Non preoccupatevi: non dovete impegnarvi in qualcosa di così arduo: è sufficiente dimostrare a voi stessi che è possibile fare esercizio fisico a qualsiasi età. Se non avete esperienza o in presenza di problemi di salute preesistenti, potreste dover apportare alcune modifiche, ma d’altronde questo vale anche per chi ha molti meno anni di voi. Inoltre, gli adulti che diventano attivi in età avanzata spesso mostrano un miglioramento fisico e mentale superiore rispetto ad atleti giovani che hanno subito lesioni per aver svolto attività “esagerate”. Tuttavia, come per qualsiasi nuova forma di allenamento o di movimento, è necessario iniziare sempre lentamente e gradatamente.

Mito numero cinque:

“Non riesco ad allenarmi per la mia disabilità”

Le disabilità ci pongono indubbiamente davanti a sfide più impegnative, ma molti esercizi possono essere adattati e per la maggior parte delle persone che desiderano essere attive, c’è sempre qualche attività idonea. Se siete costretti sulla sedia a rotelle, potreste comunque esercitarvi sollevando pesi, facendo stretching e prendendo parte a lezioni di fitness, come yoga o aerobica, appositamente studiate per i diversamente abili. Anche la piscina offre un’ottima opzione per le persone con disabilità, dato che il corpo, in acqua, diventa più leggero. Inoltre molti centri prevedono sedie, sollevatori e rampe per aiutare gli ospiti dentro e fuori dall’acqua.

Con l’avanzare dell’età, garantire uno stile di vita attivo e sano diventa più importante che mai. È giunto quindi il momento di spazzare via i miti che possono ostacolare la volontà di fare esercizio e di iniziare a muovervi per aumentare l’energia, mantenere l’indipendenza e godere di tutti i benefici che l’esercizio fisico è in grado di offrire al vostro benessere. Se avete problemi di salute, non dimenticate di parlare con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Che cosa è importante sapere sulle necessità della mezza età riguardo l’esercizio fisico

Il traguardo dei 40 anni è un’importante pietra miliare della vita. Da un lato, potreste ancora sentirvi dei ventenni, ma basta osservare gli scaffali dei biglietti di auguri per ritrovarvi davanti a file di cartoncini che vi ricordano che siete ormai ufficialmente “sulla via del tramonto”. La verità è che le vostre capacità e le esigenze fisiche iniziano a cambiare proprio a questa età e, sebbene non vi sia nulla di male a rimanere giovani di spirito, vale comunque la pena rivalutare la vostra routine di allenamento e considerare se esista qualcosa da cui trarre vantaggio nel riadattarsi all’età.a

L’esercizio aerobico assume ancora più importanza

L’inattività di per sé non espone al rischio di cardiopatie, ma non fare movimento significa essere più soggetti a problemi di ipertensione, colesterolo alto e sovrappeso, tutti fattori che mettono a rischio la propria salute. Che amiate o odiate l’allenamento cardio, questa è l’età giusta per aumentare l’esercizio aerobico e ridurre i rischi di cardiopatie. Statisticamente parlando, è probabile che non si inizi a soffrirne; le malattie cardiache, infatti, diventano più comuni dopo i 50 anni¹, ma ora è il momento ideale per rafforzare il cuore, visto poi che diventa più difficile fare attività fisica con l’avanzare dell’età.

Rinforzate le ossa con un allenamento di forza

Potrebbe sembrare un controsenso iniziare un allenamento di forza in età avanzata, perché più si invecchia e più si è a rischio di osteoporosi. Le ricerche hanno però dimostrato che l’allenamento di forza può effettivamente contribuire a migliorare non solo la forza ma anche l’equilibrio. Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante iniziare a piccole dosi, specialmente se si tratta di qualcosa a cui non siete abituati. Potete iniziare con dei pesi leggeri o con i manubri, oppure rivolgervi a un personal trainer in palestra per chiedere consigli sul tipo di esercizi più adatto alla vostra età. Bisogna evitare di fare troppo lavoro e tutto di fretta, quindi è importante anche ritagliare del tempo per consentire al corpo di recuperare.

Muovetevi di più per ottenere benefici a livello mentale e per l’umore

Non c’è dubbio che i benefici apportati dal movimento non si limitano solo alla forma fisica. L’esercizio fisico viene sempre più consigliato per mantenere e migliorare una buona salute mentale. In generale, i risultati delle ricerche indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale, inclusi l’umore e l’autostima, e che bastano dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica per migliorare lo stato d’animo e ridurre l’ansia che persiste per ore.²

Integrare l’esercizio fisico a intervalli negli allenamenti per alleviare i sintomi della menopausa

L’attività fisica può aiutare a regolare l’umore, a gestire il peso e ad alleviare il fastidio delle vampate di calore che generalmente si manifestano con la menopausa.³. L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un’ottima soluzione, perché consente di lavorare alla massima capacità per brevi periodi per poi riposare, migliorando in tal modo la salute cardiovascolare, senza però aumentare eccessivamente i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Potete mantenervi in forma a qualsiasi età, pertanto anche se avete superato la soglia dei 40 e non avete ancora scoperto i benefici dell’esercizio fisico, non è mai troppo tardi. La parte migliore è che esistono così tante opzioni che sicuramente troverete quella più adatta al vostro stile di vita. Se siete un po’ timidi o in difficoltà ad allenarvi in mezzo ad altre persone, provate a dare un’occhiata alla miriade di allenamenti disponibili online o semplicemente concedetevi delle camminate. Se avete un cane, diventa ancora più semplice e dopo un po’ non vi accorgerete neanche che state facendo attività fisica. Oppure proponete a un amico di provare una nuova attività insieme. Magari lezioni di ballo? Qualunque essa sia, cercate di trovare qualcosa che vi piace perché questo probabilmente vi aiuterà a essere più costanti. Definite piccoli obiettivi, siate gentili con voi stessi, riconoscete i vostri risultati e, soprattutto, cercate di apprezzare ciò che fate, avendo la consapevolezza che i benefici dell’esercizio fisico si ripercuotono anche sulla salute.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Oltre ad avere effetti benefici sul DNA, quale altra funzione svolge lo zinco? Sono davvero molte!

Questo minerale, presente in moltissimi alimenti, oltre a preservare il sistema immunitario, le ossa, la pelle, le unghie e i capelli, è essenziale per le funzioni cognitive, protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è un ottimo ausilio per preservare la vista.¹

Quindi, come potete vedere, è piuttosto importante. Potrebbe sorprendervi scoprire che la presenza dello zinco nell’organismo umano è stata rilevata solo nel 1961. Ciò è particolarmente interessante se si considera che, secondo la Royal Society of Chemistry, lo zinco è stato identificato come elemento nel 1746 ed era noto a greci e romani prima del 20 AC.

In quali alimenti è presente lo zinco?

Lo zinco si trova principalmente nella carne rossa e nei molluschi. Anche formaggi, pane e germe di grano rappresentano delle buone fonti di zinco,² analogamente ai funghi (soprattutto Shiitake) e ai piselli. Altre fonti al di fuori della carne includono spinaci, fagioli di Lima, germogli di soia, asparagi, broccoli, okra e mais dolce.³ È importante notare, tuttavia, che la biodisponibilità dello zinco non è la stessa nei prodotti vegetali e in quelli animali, quindi chi non assume carni rosse o molluschi deve valutare questo aspetto.

Come viene assorbito lo zinco dall’organismo?

Questo è un aspetto molto importante. Come forse saprete, la biodisponibilità si riferisce alla velocità di assorbimento di una sostanza nutritiva (o di un integratore) da parte dell’organismo. Ovviamente questo aspetto è importante in quanto determina in quali quantità questo minerale produce un effetto benefico. Poiché molti alimenti vegetali e numerosi cereali contengono elevati livelli di fitato, un potenziale inibitore dell’assorbimento dello zinco,⁴ chi non mangia carne rossa o molluschi o ne assume una quantità non sufficiente potrebbe manifestare una carenza di questo minerale. La carenza di zinco, relativamente rara nel mondo occidentale ma preoccupante nei paesi in via di sviluppo, è associata a problemi di crescita⁵ (o a una crescita lenta), perdita di peso e problemi nella cicatrizzazione delle ferite.⁶

Come assumere abbastanza zinco

Secondo gli scienziati, le quattro principali strategie per combattere la carenza di zinco comprendono la modifica o la diversificazione del regime alimentare, l’assunzione di integratori, la fortificazione e la biofortificazione.⁵ Come probabilmente già saprete, la biofortificazione consiste nell’aumentare il contenuto di micronutrienti di una coltura oltre ai livelli della coltura standard e può essere ottenuto con metodi diversi. Si tratta di un argomento in cui il dibattito è piuttosto acceso e che pertanto non affronteremo (se non per dire che Lifeplus non utilizza ingredienti geneticamente modificati in nessuno dei suoi prodotti).

Tutto chiaro? Lo zinco è molto importante per gli esseri umani per una serie di ragioni. Dobbiamo essere consapevoli della sua esistenza e della nostra capacità di assumerne quantità sufficienti attraverso l’alimentazione per evitare i potenziali pericoli per la nostra salute sopramenzionati. Come già sottolineato, questo dovrebbe essere relativamente semplice adottando una delle quattro strategie di intervento suggerite dagli scienziati. Se decidete di optare per l’integrazione di nutrienti, consultate il nostro sito web. Troverete molte informazioni che potranno aiutarvi.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]