Se è vero che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è l’amore, allora l’ossitocina è la chiave di volta.

Questo neurotrasmettitore è catalogato come uno dei quattro ormoni della felicità (insieme a dopamina, serotonina, ed endorfine) ed è noto per il suo collegamento con i sentimenti di amore e connessione con gli altri.

L’ossitocina viene prodotta nell’ipotalamo e secreta dall’ipofisi. Si tratta di un messaggero chimico che invia informazioni in tutto il corpo, in particolare per ciò che riguarda la riproduzione, i legami e persino l’altruismo.

Nota come ormone dell’amore, l’ossitocina viene rilasciata nelle seguenti situazioni:

• Parto (invio di segnali affinché il corpo avvii il meccanismo delle contrazioni)
• Legame affettivo tra mamma e neonato (senso di attaccamento attraverso l’allattamento al seno, le coccole e le cure)
• Relazioni romantiche
• Rapporti sessuali
• Abbracci
• Entrare in connessione con gli altri
• Donare/mostrare compassione verso gli altri

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando scaturiscono pensieri e azioni d’amore, portando ai più alti livelli di felicità.

Per aumentare la quantità di ossitocina nel corpo, provate a fare questi atti d’amore:

• Stringere la mano di vostro figlio o del vostro compagno
• Abbracciare qualcuno
• Avere rapporti sessuali
• Coccolare un animale domestico
• Aiutare qualcuno
• Elargire parole di incoraggiamento e/o complimenti a qualcuno
• Donare agli altri
• Vivere il momento e giocare con i vostri figli, parlare con il vostro compagno o
• gustare un pasto insieme senza essere interrotti
• Fare in modo che l’organismo digerisca correttamente le sostanze nutritive, specialmente gli aminoacidi, in quanto sono gli elementi costitutivi dell’ossitocina
• Utilizzare uno spray nasale a base di ossitocina

Anche i più piccoli gesti possono ripercuotersi positivamente sui sentimenti di amore. Prendete, ad esempio, la storia di Cami Walker, una donna di 33 anni che condivide la sua ricetta dei 29 doni.

A Cami era stata diagnosticata la sclerosi multipla e dopo averlo scoperto presentava sintomi debilitanti e pensieri negativi.

Durante la malattia, la sua amica Mbali Creazzo, medico di origine africana le aveva dato un’unica “prescrizione”. Mbali aveva suggerito a Cami di offrire per 29 giorni un dono, seppur piccolo, ad altri con sincerità e riconoscenza, allo scopo di rafforzare la sua connessione con il prossimo, il senso dell’amore e la condizione generale di felicità.

L’esperienza di Cami è stata sorprendente e anche la vostra potrebbe diventarlo. Il prossimo mese, provate a donare qualcosa di voi e prestate attenzione a come vi sentite, alle vostre sensazioni e a cosa cambia in voi stessi.

È il momento di stare più a contatto con i vostri bambini? Di trascorrete più tempo con il vostro compagno? Di aiutare un vicino? Di complimentarvi con un collega?

Pensate a come intrecciare questi comportamenti affettuosi nella vostra quotidianità e preparatevi a riscuotere in premio una grande felicità.

RIFERIMENTI:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Ecco come la risata influisce sul nostro corpo

“Un giorno senza sorriso è un giorno perso”, affermò una volta Charlie Chaplin. E non è l’unico a pensarla così. Anche il Dott. Lee S. Berk della Loma Linda University School of Allied Health Professions, uno dei pionieri degli studi sugli effetti della risata, incoraggia le persone a ridere, ogni giorno. Perché un ricercatore condivide un’idea con un comico? Perché ridere fa bene.¹ Per scoprire in che modo la risata può contribuire a uno stile di vita sano, leggete il nostro articolo.

Gelotologia: lo studio dell’umorismo o della risata

Tutti abbiamo sentito il detto “ridere è la migliore medicina”, ma molte persone non sanno che, dietro a questa espressione, c’è una vera e propria scienza. La “gelotologia” (dal greco gélos, che significa riso) è lo studio del fenomeno della risata e dell’umorismo. Sebbene, ricercatori come William F. Fry e Lee S. Berk siano stati inizialmente ridicolizzati per questo particolare campo di interesse, da allora è diventato una disciplina riconosciuta.

Il professore della Stanford University William F. Fry è stato uno dei primi ricercatori, negli anni ’60, a osservare gli effetti psicologici e fisiologici della risata. Oggi, i suoi studi sono considerati la base della gelotologia, poiché Fry ha rilevato che la risata aumenta l’attività di alcune cellule del sistema immunitario, responsabile della distruzione dei patogeni infettivi.²

La risata è davvero sana?

Quando ridiamo, vengono rilasciati gli ormoni della felicità (endorfine).³ Ridere, però, non significa solo essere felici, ma fa anche bene alla salute. I ricercatori attribuiscono alla risata numerosi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, può avere un impatto positivo sul sistema immunitario.⁴ Gli esperti hanno anche scoperto che il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, può essere ridotto se ridiamo.¹ Avete mai provato a utilizzare la risata per combattere lo stress? Le terapie della risata non solo aiutano a ridurre lo stress, ma anche ad alleviare il dolore.⁵

Gli studi sull’umorismo stanno attribuendo un significato completamente nuovo alla frase “ridere è la migliore medicina”.

La risata può supportare il sistema cardiovascolare

Michael Miller, del dipartimento di cardiologia della University of Maryland Medical Center, in collaborazione con il Dott. William F. Fry, che manda avanti le ricerche presso il dipartimento di psichiatria della Medical School, Stanford University di Palo Alto, ha scoperto che la “risata gioiosa” può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni.³ I risultati si basano su uno studio condotto su alcuni soggetti selezionati in modo casuale, ai quali è stato mostrato prima un programma televisivo comico o umoristico, seguito da un film che avrebbe azionato uno stato di stress mentale. Durante l’esperimento, ai soggetti veniva rilevata la pressione arteriosa.

Lo studio ha dimostrato che le misurazioni della pressione, condotte dopo aver guardato il film, differivano da quelle rilevate dopo aver guardato il programma comico.³ I risultati possono essere spiegati dal fatto che, quando ridiamo, incameriamo più ossigeno del solito, a causa dell’aumento del ritmo respiratorio. Di conseguenza, il polso aumenta e la pressione sanguigna sale. Al termine della risata, la pressione scende di nuovo. Poiché quando guardiamo film drammatici o programmi impegnati siamo esposti a un lieve stress, l’effetto sulla pressione del sangue è esattamente l’opposto.³

Che si tratti dell’ultima commedia proiettata nei cinema o di una situazione divertente della vita quotidiana, la risata può stimolare la circolazione del sangue e supportare l’intero sistema cardiovascolare.

La risata può avere un effetto positivo sul sistema immunitario

I pensieri negativi possono innescare reazioni chimiche e quindi indurre stress, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario. Al contrario, pensieri positivi e sane risate, possono aiutare a ridurre lo stress, rafforzare il sistema immunitario e proteggere il corpo dalle malattie.⁴ La felicità aiuta il nostro benessere mentale. Il Dott. Lee S. Berk è convinto che la felicità possa essere anche una risposta efficiente del sistema immunitario.¹

In uno studio condotto con altri ricercatori gelotologi, Berk desiderava scoprire se la terapia dell’umorismo e le conseguenti risate gioiose che induce, potesse effettivamente servire come funzione preventiva e avere un effetto positivo sul sistema immunitario.⁶ A tale scopo, è stato mostrato un video umoristico a 52 volontari sani, di sesso maschile, a cui è stata misurata la pressione del sangue prima, durante e dopo il video. I ricercatori hanno concluso che le risate associate all’umorismo possono avere un effetto positivo sul nostro sistema immunitario.⁶

La risata per combattere il dolore: il sollievo più naturale

Tutti sappiamo che la risata ci rende felici. Ma avete mai pensato alle endorfine come sollievo naturale per il corpo? La risata non solo può supportare il sistema immunitario, ma può anche essere utilizzata come una vera e propria terapia.

I ricercatori britannici hanno scoperto che la risata è associata a una maggiore sopportazione del dolore.⁵ Analogamente a quanto hanno fatto gli altri colleghi gelotologi, hanno inizialmente mostrato programmi divertenti e documentari impegnati ai partecipanti allo studio. Successivamente, hanno esteso le indagini per verificare gli effetti della risata sulla soglia del dolore, anche in condizioni naturali, durante una commedia teatrale comica. Prima e dopo aver guardato i video clip o la commedia teatrale, i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a un test sulla soglia del dolore.

In entrambi i casi, i risultati del gruppo di ricerca britannico hanno confermato che la soglia del dolore è significativamente più alta quando ridiamo.⁵ Se siamo seriosi o non ridiamo genuinamente, la soglia del dolore rimane invariata o addirittura si abbassa. Secondo i ricercatori, la spiegazione migliore è data dall’effetto che gli ormoni della felicità, rilasciati quando ridiamo, hanno sul dolore.

La risata per combattere lo stress: una forma di rilassamento molto semplice

Quando ridiamo, otteniamo una potente dose di energia e abbiamo la possibilità di distaccarci adeguatamente. Pertanto, ridere può essere un modo eccellente per ridurre lo stress.⁴ Nei suoi numerosi studi di gelotologia, Lee S. Berk ha scoperto che la risata può provocare stress positivo (eustress) e quindi ridurre lo stress negativo (distress).¹ Questo tipo di riduzione dello stress indotta dalla risata è dovuta al fatto che la risata riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo.

Anche uno studio condotto presso il Sycamore Nursing Center della Indiana State University ha dimostrato che la risata può ridurre lo stress.⁷ Il gruppo di ricerca ha studiato la reazione di 33 soggetti sani, di sesso femminile, davanti a video divertenti e video sul turismo. Mentre nel gruppo che guardava i video comici, che generavano risate, è stata registrata una diminuzione dei marcatori di stress, i livelli di stress dei soggetti dell’altro gruppo sono rimasti invariati.

Anche i sintomi fisici dello stress possono essere ridotti dalla risata, poiché essa può stimolare la circolazione sanguigna e portare al rilassamento muscolare. Entrambe le reazioni del nostro corpo possono contribuire a ridurre lo stress.⁴

Ridere come allenamento? 

Vi svegliate mai con i muscoli indolenziti, anche se non avete fatto attività fisica il giorno prima? Se sì, dovete aver fatto una bella risata. Quando ridiamo, vengono contratti fino a 300 muscoli, principalmente a livello del viso, del torace e dello stomaco.⁸ Oltre ai nostri muscoli, quando facciamo una bella risata, viene coinvolto il nostro apparato respiratorio.³ I polmoni si espandono e i muscoli addominali e il torace si allungano, facendo lavorare quasi tutto il corpo.

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo è molto attivo per brevi periodi. Il cuore pompa sangue ossigenato in tutto il corpo e il metabolismo viene stimolato. Quando facciamo una bella risata, il corpo reagisce in modo simile.⁸

Tuttavia, anche le persone che ridono molto dovrebbero rimanere attive e mantenere un’alimentazione sana.

Avete mai sentito parlare di yoga della risata? Non è una barzelletta, questo tipo di yoga esiste davvero. Lo yoga della risata si basa sull’idea che si può riuscire a ridere da soli e trarre vantaggio da questo.⁹ Oggi, lo yoga della risata è ampiamente diffuso e sicuramente riuscirete a trovare un gruppo vicino a voi. Provatelo e mantenetevi sani con la risata. 

Rafforzare i rapporti con l’umorismo

La risata non solo influisce sulla nostra salute, ma anche sulle nostre relazioni. Come ha spiegato bene Victor Borge, la risata è la distanza più breve tra due persone. Ridere insieme può rafforzare i rapporti interpersonali e la comprensione reciproca.³ Oltre a ciò, contagiare altre persone con la nostra risata è una bella sensazione, non siete d’accordo?

Sia in privato che al lavoro, la risata predispone a una maggiore comprensione e all’armonia. Condividere una risata può quindi facilitare la comunicazione e la collaborazione.³ In situazioni di stress o di conflitto, la risata può disinnescare la tensione e favorire il lavoro di squadra.

Prendete la vita con un pizzico di umorismo. In questo modo riuscirete a sostenere la vostra salute e il vostro ambiente sociale.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. Articolo “Live Better: A Healthy Laugh” della rivista SA Mind 16, 3, 90-91 (ottobre 2005) doi:10.1038/scientificamericanMind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?

Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.¹

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.

Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.²

Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.

È davvero importante dormire 8 ore per notte?

Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.

Come si può migliorare la qualità del sonno?

Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.

Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.

Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.

Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

La psichiatria nutrizionale è la chiave per comprendere la salute mentale?

Le malattie mentali rappresentano una parte importante nel panorama globale delle patologie, motivo per cui suscitano forti apprensioni dal punto di vista sociale, economico e della salute¹.

Da sempre queste malattie sono curate essenzialmente con farmaci specifici e terapie mirate, come la psicoterapia e la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Tuttavia, la psichiatria nutrizionale sta mostrando che cibo e alimentazione possono essere di aiuto nella comprensione della salute mentale.

La psichiatria nutrizionale suggerisce che gli alimenti che assumiamo svolgono un ruolo maggiore di quanto non pensassimo in passato nel controllo dello stress. I nuovi studi, incentrati sull’analisi dei percorsi biologici che mediano le relazioni osservate tra dieta, nutrizione e salute mentale, evidenziano che la salute dell’intestino è un fattore chiave per il benessere e la felicità²

Cosa si sa sulla relazione tra salute dell’intestino e salute mentale?

La psichiatria nutrizionale è una disciplina relativamente nuova, tuttavia da una serie di studi svolti negli ultimi decenni è emerso un possibile collegamento tra alcuni alimenti e il loro effetto sulla salute mentale. L’integrazione di folato e acidi grassi Omega 3 è stata utilizzata per il trattamento dei disturbi dell’umore e sono stati effettuati una serie di studi osservazionali incentrati sull’assunzione di singole sostanze nutritive o singoli alimenti per la cura di disturbi mentali comuni come depressione e ansia.³

In che modo il nostro intestino influisce sull’umore?

Il microbioma intestinale è fondamentale per la regolazione del processo infiammatorio. Trilioni di batteri vivono nell’intestino e, in condizione di equilibrio, ovvero quando i “batteri cattivi” non proliferano a discapito di quelli buoni, aiutano a convertire l’aminoacido triptofano in serotonina.⁴ La serotonina è l’ormone chiave che regola l’umore e la sensazione di benessere e felicità. Livelli di serotonina bassi sono associati alla depressione⁵ e la presenza di un numero elevato di batteri cattivi impedisce all’organismo di produrre la giusta quantità di serotonina: per questo motivo controllare la salute dell’intestino con una dieta salutare può impedire a questi batteri di proliferare in modo incontrollato, permettendo così ai batteri buoni di produrre più serotonina e migliorando, quindi, l’umore. È il caso di dire che il cibo può renderci felici.

Quali cibi contribuiscono alla felicità?

Nell’ambito del progetto Food and Mood recentemente è stato condotto un sondaggio⁶ in collaborazione con l’organizzazione benefica Mind. Dai risultati pubblicati è emersa la presenza di alimenti “che inducono stress” e alimenti che “riducono lo stress”. Tra i primi, forse prevedibilmente, figurano zucchero, caffeina e alcol, mentre rientrano nella seconda categoria acqua, frutta, verdura noci, semi, fibre, cereali integrali e pesce ricco di olio.

Perché non provare ad assumere per qualche settimana una maggiore quantità di alimenti che riducono lo stress rispetto a quelli che lo inducono e vedere che effetti produce questo tipo di alimentazione sull’umore? Inizialmente potrebbe non essere facile, ma il sacrificio sarà ripagato da una sensazione di maggiore felicità e da un atteggiamento mentale più positivo.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Probabilmente vi starete domandando cosa sono gli “ormoni del buonumore”.

Come suggerisce il nome, si tratta di ormoni che ci fanno sentire bene e ci aiutano a mantenere uno stato mentale equilibrato. Ma cosa sono esattamente e in che modo possono influenzare la nostra salute fisiologica?

I nostri ormoni sono essenzialmente messaggeri chimici che viaggiano attraverso il flusso sanguigno e inviano al cervello segnali che influenzano diversi processi corporei, compreso l’umore. In particolare, quattro ormoni contribuiscono a sviluppare sensazioni di felicità e gioia:

• La dopamina è un neurotrasmettitore responsabile della sensazione di piacere e stimola la motivazione e l’interesse.

• La serotonina è un altro neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e favorisce il sonno, l’apprendimento e la memoria.

• L’ossitocina, od ormone dell’amore, aiuta a socializzare e promuove fiducia ed empatia.

• Le endorfine sono antidolorifici naturali e vengono prodotte in situazioni di stress o disagio. I livelli aumentano anche quando si svolgono attività gratificanti, come mangiare o praticare attività fisica.

Come si può favorire la produzione degli ormoni del buonumore?

Coccolando un cane! È stato dimostrato che i livelli di ossitocina aumentano quando si coccola un cane¹ , tante volte aveste bisogno di una scusa. Non è nemmeno necessario che abbiate un cane; potete coccolare quello di un amico.

Yoga e mindfulness. Da alcuni studi è emerso che determinate attività che riducono in modo naturale lo stress e l’ansia, come lo yoga, sono ottime per la salute fisiologica in quanto favoriscono il rilascio delle endorfine e supportano la produzione di ossitocina.²

Musica. Altri studi hanno dimostrato che ascoltare la musica che amiamo può contribuire ad aumentare la produzione di serotonina e ossitocina. In uno di questi studi sono stati misurati i livelli di ossitocina di un gruppo di cantanti dopo una lezione ed è emerso che i soggetti in questione, oltre a provare una sensazione di maggiore appagamento, presentavano livelli di ossitocina più alti.³

Esercizio fisico. Aumentare la frequenza cardiaca praticando qualsiasi tipo di esercizio fisico favorisce le sensazioni positive; infatti è stato dimostrato che l’attività fisica promuove il rilascio di endorfine.⁴

Esposizione al sole. Naturalmente non bisogna esagerare e rischiare di ustionarsi, ma gli studi hanno dimostrato che 10-15 minuti di esposizione giornaliera alla luce del sole possono aumentare i livelli di serotonina ed endorfine.⁵

Integratori. Alcuni integratori sono stati associati alla produzione di determinati ormoni della felicità, anche se l’argomento deve essere approfondito. Ad esempio, si ritiene che il tè verde e i probiotici promuovano il rilascio di dopamina e serotonina.

Sonno. Nonostante il sonno non contribuisca in modo diretto ad aumentare gli ormoni del buonumore, la sua carenza può ridurre l’equilibrio della dopamina, influendo negativamente sull’umore. Per garantire uno stato mentale equilibrato durante il giorno, cercate di mantenere un ritmo del sonno regolare.

La felicità è una sensazione meravigliosa per cui vale la pena lottare. La vita a volte ci riserva brutte sorprese, ma coltivando queste abitudini per aumentare in modo naturale gli ormoni della felicità offriremo a noi stessi la possibilità di affrontare al meglio le difficoltà. Se non altro, avete una buona scusa per coccolare un cane!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Quale ruolo svolge la regolare attività fisica nel benessere mentale?

I benefici per la salute dell’esercizio fisico sono numerosi e variegati e, considerando gli effetti ovvi su fitness, forma e salute, è comprensibile che l’attenzione sia spesso focalizzata su tali aspetti. Tuttavia, l’esercizio fisico non si limita a migliorare la forma fisica e ad aumentare la massa muscolare, ma rappresenta anche uno dei principali punti di svolta nella comprensione della salute mentale. I risultati della ricerca indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale e gli studi sull’esercizio fisico intensivo dimostrano che svolgere un’attività aerobica per 20-40 minuti contribuisce a migliorare l’umore e gli stati d’ansia con effetti che persistono per diverse ore.¹

L’esercizio fisico può aiutare a sentirsi più energici?

Se correte una maratona vi sentirete esausti, ma l’effetto cumulativo dell’esercizio fisico in realtà ha l’effetto opposto e vi fa sentire più energici. Infatti, una regolare attività fisica aumenta il flusso sanguigno all’interno del corpo e migliora la salute e il benessere cardiovascolare. In questo modo, il sangue e l’ossigeno, e quindi l’energia, raggiungono più facilmente le parti del corpo in cui sono più necessari.

L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno?

L’attività fisica può contribuire a un sonno più tranquillo. Aumenta il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo, cioè negli stadi più riposanti del sonno, potenziando la funzionalità del sistema immunitario e favorendo la salute cardiaca e il controllo dello stress.² Oltre a migliorare la qualità del sonno, l’esercizio fisico può anche aiutare ad aumentarne la durata. L’energia che si sfrutta per essere attivi aiuta a sentirsi più stanchi.

L’esercizio fisico può essere utilizzato come tecnica di rilassamento?

Fare esercizio fisico non significa necessariamente sudare in estenuanti sessioni cardio. Yoga, pilates e Tai-Chi sono tutte attività, incentrate sulla respirazione, altrettanto benefiche per il corpo e la mente. È risaputo che una respirazione lenta, profonda e più consapevole riduce lo stress e aumenta il rilassamento.

L’esercizio fisico può contribuire ad aumentare l’autostima?

L’attività fisica aiuta a plasmare le condizioni del nostro corpo, rendendoci più forti e con l’aspetto che desideriamo, ma non si tratta solo di perdita di peso. L’esercizio fisico rafforza e tonifica il corpo per aumentare l’autostima. Alcuni tipi di esercizi rappresentano una sfida e raggiungere determinati risultati infonde un’inevitabile sensazione di conquista. La sfida è unica per ognuno di noi, ma sia che si tratti di una breve passeggiata o di una corsa in montagna, riuscire a superarla rappresenta un successo che favorisce l’autostima.

L’esercizio fisico può migliorare la memoria?

Un articolo di ricerca pubblicato ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre gli effetti nocivi causati da altri fattori di stress. I potenziali effetti dell’esercizio sul processo di invecchiamento e sulla salute mentale sono stati discussi e le prove schiaccianti presenti nella letteratura di oggi suggeriscono che l’esercizio garantisce un buon funzionamento del cervello.³ Inoltre, si è concluso che una regolare attività fisica contribuisce a rilasciare nel cervello sostanze chimiche fondamentali per la memoria, la concentrazione e l’acutezza mentale, poiché stimolano la regione cerebrale coinvolta nella funzione della memoria.⁴

L’esercizio fisico può rilasciare gli ormoni del buonumore?

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, “l’ormone del buonumore” che agisce come naturale antidolorifico e inibitore dello stress. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è molto efficace nel ridurre l’affaticamento, aumentare la reattività e la concentrazione e migliorare nel complesso la funzione cognitiva.⁵

Con l’aumentare delle persone che desiderano comprendere la salute mentale e i metodi per migliorarla, l’esercizio fisico rappresenta uno dei vincitori indiscutibili nel fornire risultati.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Potreste provare con il cioccolato, una soluzione ben collaudata. E che noi sappiamo, scientificamente, funzionare. Il cioccolato contiene una piccola quantità di triptofano, un aminoacido utilizzato dal nostro cervello per produrre la serotonina (il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di felicità).¹ Ma sappiamo anche che con molta probabilità incide sul nostro peso e questo potrebbe non farci sentire poi così bene.

Fortunatamente esistono molti altri modi per stimolare il nostro cervello e migliorare i nostri stati d’animo senza alcun potenziale effetto negativo.

Suggerimenti per migliorare l’umore

Sembra incredibilmente ovvio ma è sufficiente fare qualcosa che vi piace! Non ci sono preclusioni: dall’osservare l’alba o il tramonto, cucinare, fare attività fisica, camminare in campagna o in città fino a passare del tempo con la famiglia e gli amici. Se non potete farlo immediatamente, fissate una data e mantenete l’impegno. Immaginate un’attività che morite dalla voglia di fare.

L’attività fisica migliora l’umore?

La risposta è semplice ed è sì. L’attività fisica è probabilmente il modo migliore e più immediato per uscire da una crisi. Fare una passeggiata o praticare jogging al mattino presto è un ottimo modo per risollevare lo spirito. È un antidepressivo naturale perché aumenta le endorfine (gli ormoni che ci fanno sentire bene), aiuta l’apporto di vitamina D attraverso la luce del sole e, come con il cioccolato, aumenta i nostri livelli di serotonina.

Se il tempo non lo consente, anche esercitarsi dentro cassa o fare attività in palestra aiuterà a migliorare l’umore. Disponiamo di moltissime informazioni su come e perché l’attività fisica sia benefica in Lifeplus formula, quindi vi invitiamo a dare un’occhiata.

E non dimenticate che la consapevolezza è un ottimo modo per concentrarsi sul presente e prendersi una pausa per riflettere. Una rapida pausa di 15 minuti sarà sufficiente: potete anche farla durante una normale attività quotidiana, come lavarsi i denti, fare colazione o stirare. La meditazione è un altro modo per migliorare l’umore. Non solo ha un effetto calmante che riduce stress e ansia, ma è anche un ottimo supporto per la memoria e la capacità di elaborare informazioni.²

Suggerimenti per migliorare l’umore

Un’altra soluzione è quella di stimolare la vostra mente. Fate qualcosa che vi consenta di migliorare la vostra energia mentale. Molti studi riportano l’evidenza scientifica dell’impatto che gli stili di vita possono avere sul nostro cervello e l’importanza di mantenere le nostre menti attive, se si vuole ridurre il decadimento cognitivo legato all’età. A prescindere da quello che possiamo aver letto sui giornali, c’è una controversia su quanto ciò possa incidere nel lungo periodo sulla probabilità di sviluppare malattie che causano demenza, come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la buona notizia è che i medici ritengono che potrebbe contribuire a creare una “riserva cognitiva”, ossia aiutarci a mantenere le nostre capacità per più tempo anche se contraiamo una malattia di questo tipo.³ Ma cosa fare nell’immediato? Cosa possiamo fare per stimolare le nostre menti oggi? Ecco alcune idee:

Fare i puzzle: secondo il Dr.Patrick Fissler et al, “fare i puzzle coinvolge molteplici capacità cognitive ed è un potenziale fattore protettivo contro il decadimento cognitivo dovuto all’età”.⁴

Giocare a carte: ricercatori del Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison hanno scoperto che giocare a carte può incrementare l’attività cerebrale e potrebbe migliorare la memoria e le capacità di ragionamento.⁵
Usare i sensi: nel rapporto “A multisensory perspective of working memory”, i ricercatori hanno evidenziato che l’uso di tutti i nostri sensi può effettivamente aiutare a rafforzare il nostro cervello.⁶ Cercate quindi di concentrarvi sui vostri sensi quando siete all’aperto o anche mentre preparate la cena. Può aiutare a stimolare la vostra mente.

Altri esempi sono l’arte marziale cinese del Tai Chi, nota per i suoi benefici sulla salute e ora associata in modo positivo alle nostre funzioni cerebrali,⁷ la danza e l’apprendimento di nuove competenze (come il Tai Chi!).
 

Alimenti che migliorano l’umore

Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della curcumina, presente nella curcuma, sono già state dimostrate. Può essere ora collegata a un miglioramento della memoria e dei nostri stati d’animo secondo il Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry al Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour di UCLA. La ricerca di Small et al ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina “hanno riscontrato miglioramenti significativi nella capacità di memoria e attenzione” mentre i soggetti che hanno ricevuto placebo non hanno ottenuto questo risultato. Small ha anche rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina hanno riscontrato “moderati miglioramenti” dell’umore.⁸ Quindi a quanto pare, forse, il curry potrebbe essere un buon sostituto del cioccolato?

Capito? Ci sono tanti modi per uscire da una crisi. Tutto ciò che dovete fare è impegnarvi a seguirne uno, e sappiamo che a volte è proprio la cosa più difficile di tutte!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]