La fase che la precede viene definita “perimenopausa” e alla scadenza dei 12 mesi dalla perimenopausa la donna viene dichiarata in postmenopausa.” È durante la perimenopausa che gli ormoni della donna iniziano a fluttuare. Questo sintomo indica che il corpo della donna sta entrando in una nuova fase della vita e definisce il termine della sua capacità riproduttiva.

Spesso (ma non sempre), queste fluttuazioni ormonali vengono accompagnate da sintomi quali:

• Alterazioni del flusso mestruale (quantità e frequenza)
• Sbalzi di umore
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Alterazioni della funzione sessuale
• Secchezza vaginale
• Aumento del peso (in particolare sull’addome)
• Cambiamenti del livello di colesterolo
• Cambiamenti nella digestione

Questa transizione può iniziare anni prima della menopausa effettiva. La perimenopausa inizia comunemente intorno ai quarant’anni, ma può anche iniziare prima o dopo questa età.

Sebbene in alcune donne possano manifestarsi sintomi molto leggeri se non inesistenti, in altre i disturbi possono essere da moderati a gravi, al punto da influire sulla vita quotidiana per un certo numero di anni.

Fortunatamente, esistono diverse opzioni naturali per alleviare i fastidi che si manifestano in questo periodo e migliorare il benessere.

La cura di sé

Per molte donne, la vita fino alla perimenopausa è intensa. Sollevare i bambini, portare avanti il lavoro, prendersi cura dei più anziani, gli impegni verso la comunità e le responsabilità quotidiane riempiono le giornate, lasciandole poco tempo per se stessa.

Tuttavia, man mano che il livello degli ormoni riproduttivi inizia a diminuire, molte iniziano a guardarsi dentro e a riorganizzare la propria vita, ripensando a come trascorrono il tempo, a cosa dà loro gioia e soddisfazione, scoprendo a volte che molti degli impegni portati avanti finora non ha più ragione d’essere in questa nuova fase. Quello che prima le teneva occupate, ora potrebbe apparire scomodo, monotono o non più coinvolgente. Anche se questa riflessione può portare a conclusioni inaspettate, può anche offrire l’opportunità di rallentare e mettere a fuoco ciò che le appaga. Per molte donne, questo è un periodo in cui aggiungere altri passaggi nella cura di sé diventa estremamente utile. 

Sebbene possa cambiare da donna a donna, prendersi cura di sé è anche uno strumento importante per gestire lo stress, calmare la mente e il corpo e alleviare i sintomi più fastidiosi di questo periodo transitorio della loro vita.

La cura di sé può essere svolta in tanti modi, tra questi menzioniamo:

• Rallentare/ridurre gli impegni non essenziali
• Seguire una dieta sana piena di sostanze nutritive adatte alla menopausa
• Fare attività fisica tutti i giorni, in particolare camminare
• Adottare una routine rilassante per favorire il sonno
• Trascorrere del tempo a contatto con la natura
• Meditare
• Fare esercizi di respirazione
• Praticare yoga
• Fare bagni con sale di Epsom
• Fare massaggi
• Bere una tazza (o più) di tè al giorno

Integratori

Le vitamine e i minerali essenziali forniscono supporto per la carenza ormonale e la salute generale.

• Vitamina E
• Vitamina D
• Calcio
• Magnesio
• Vitamine del gruppo B

Cercare la gioia

Può apparire frivolo, persino egoistico, ma vivere una vita intessuta di gioia, soprattutto in perimenopausa, può aiutare a prevenire qualsiasi cosa, dall’ansia all’insonnia.

Per una donna, questo periodo della vita può essere un continuo riscoprirsi e in cambio portare a un’esistenza più gioiosa.  E la gioia può essere qualcosa di completamente diverso, da donna a donna.

Per scoprire cosa contribuisce alla vostra felicità, provate ad approcciare una o più delle seguenti attività:

• Scrivere o tenere un diario
• Provare nuovi interessi, hobby o sport
• Imparare uno strumento, una lingua o una tecnica di cucina
• Provare a esprimervi attraverso l’arte, ad esempio la pittura, la danza o la poesia
• Coltivare il giardino
• Fare escursioni tra la natura
• Viaggiare
• Leggere
• Contemplare l’alba o il tramonto
• Stare in connessione con la comunità
• Trascorrere il tempo con la famiglia
• Fare volontariato

E ricordate, sebbene la gioia possa essere diversa da donna a donna, lo è anche il tempo e l’energia che ognuna di loro infonde nella ricerca della felicità. Anche cinque minuti vanno bene. Sfruttate ogni secondo di quei cinque minuti. Avete tre ore di tempo? Fantastico! Godetevi tutto quello che queste ore possono offrirvi e osservate come la gioia che ne deriva si espande fino a infondersi nella vita di chi vi circonda. La gioia è contagiosa. Lasciate che gli altri siano pervasi dalla vostra.

Nonostante sia conosciuta per i fastidiosi sintomi, per alcune donne la perimenopausa può essere il momento in cui guardarsi all’interno, prendersi cura di se stesse, trovare un momento (o tre) per capire di cosa hanno bisogno e da dove ripartire per trovare la gioia, supportate da un valido supporto nutrizionale a base di estratti di erbe.

La menopausa è conclamata nel momento in cui una donna non ha più il ciclo mestruale da almeno 12 mesi consecutivi. I sintomi della menopausa si manifestano in molti modi, spaziando dalla scarsa qualità del sonno e la diminuzione del desiderio sessuale all’insorgere di vampate di calore e sudorazione notturna fino alla perdita della memoria e agli sbalzi di umore.

Il concetto della cura di sé può sembrare troppo vago e non specifica il valore che l’autocura può offrire nell’alleviare i sintomi della menopausa, eppure è estremamente importante per ridurne gli effetti e combattere la frustrazione. Prendersi cura di sé è importante in ogni fase della vita di tutti noi, ma per le donne che si avvicinano alla menopausa ha un’importanza fondamentale.

Di seguito, elenchiamo tre motivi sostanziali per cui le donne dovrebbero prestare più attenzione per la cura di sé stesse durante questo periodo della vita.

La perimenopausa può interessare cinque, dieci e persino venti anni del periodo di premenopausa

La perimenopausa è la fase in cui il corpo inizia la sua transizione verso la menopausa ed è spesso caratterizzata da sintomi indesiderati che possono durare mesi o anni prima di culminare nella menopausa vera e propria. Questi sintomi includono:

• Ciclo e/o perdite irregolari
• Disturbi del sonno
• Sbalzi d’umore
• Secchezza vaginale
• Sudorazione notturna
• Aumento di peso
• Ansia e/o depressione
• Perdita della libido

Questi sintomi spesso riflettono il modo in cui una donna ha vissuto fino a quel momento. Per ridurre i disturbi, prima dell’insorgere della perimenopausa è utile prendersi cura di sé costantemente prima che si affaccino i primi cambiamenti.

Il progesterone diminuisce con l’età

Il progesterone, un ormone rilasciato dalle ovaie, regola il rivestimento endometriale dell’utero, preparandolo ogni mese a una possibile gravidanza. 

È anche un ormone con effetti calmanti che favorisce il rilassamento, regola il sonno e l’umore e influisce sulla salute delle ossa, sostenendo molte funzionalità, dal rilassamento fisico e mentale dopo una giornata intensa, al riposo notturno.

Con l’avanzare dell’età, la quantità di progesterone diminuisce in modo naturale. Il calo di questo ormone, unito a uno stile di vita stressante in cui è facile tralasciare la cura di sé, può portare a una carenza di progesterone e provocare diversi disturbi, tra i quali:

• Oscillazioni di umore
• Ansia e/o depressione
• Disturbi del sonno
• Mal di testa
• Perdite di sangue anomale durante il ciclo mestruale
• Svuotamento del seno
• Riduzione della libido

Prendersi cura di sé, ad esempio seguendo una dieta sana, facendo attività fisica quotidianamente, adottando tecniche di gestione e favorendo la regolarità del sonno, è utile per frenare la caduta del livello di progesterone ed è ancora più efficace se si inizia presto.

Le ghiandole surrenali rilasciano più cortisolo

Durante la perimenopausa, quando le ovaie iniziano a rallentare la produzione di ormoni, Il corpo cerca di compensare rifacendosi sulle ghiandole surrenali. Il cortisolo, l’ormone associato allo stress, viene prodotto dal progesterone. Quando il livello di stress è elevato l’organismo ha bisogno di più cortisolo, esaurendo in tal modo l’apporto di progesterone.

Se le ghiandole surrenali vengono sovraccaricate dallo stress e dalla vita frenetica, non riescono a fornire il supporto necessario, provocando i seguenti disturbi:

• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Sbalzi di umore
• Innalzamento della pressione arteriosa
• Diradamento dei capelli
• Difficoltà a rilassarsi
• Aumento di peso sull’addome

Uno dei migliori modi per ridurre i livelli di cortisolo è gestire lo stress prendendosi cura di sé.

Riconoscere ciò che è necessario per farlo in modo adeguato è essenziale quando la donna si incammina verso la stagione della menopausa. 

Seguire una dieta sana, fare attività fisica tutti i giorni, dormire le giuste ore di sonno, favorire la digestione e gestire lo stress sono modi naturali per supportare questo periodo di cambiamenti. Iniziate a prendervi cura di voi stesse il prima possibile e raccoglierete i benefici negli anni a venire.

Con l’insorgere dei sintomi fisici della menopausa (vampate, sudorazione notturna, disturbi del sonno, spossatezza, sbalzi di umore, disfunzioni sessuali) spesso le donne si ritrovano a chiedersi quale sia il loro scopo e il ruolo che ricoprono nella propria vita e ad avvertire il bisogno di cambiare per continuare il viaggio in modo sano e adeguato.

È una fase della vita che può fungere da catalizzatore per la crescita personale, un momento nel quale la donna può riscoprire se stessa, capire chi vuole essere e cosa vuole fare per il resto della vita.

La menopausa è un’opportunità per fare della propria vita ciò che si desidera veramente, dandole l’attenzione che merita.

Per molte donne, la vita vissuta prima della menopausa è molto intensa. Spesso è riempita da eventi e grandi responsabilità, come crescere i propri figli, portare avanti la famiglia, gestire il lavoro, assistere i genitori anziani, supportare la comunità e le organizzazioni, da condurre in congiunzione alla regolare routine quotidiana. Ognuna di queste responsabilità da sola è sufficiente per tenere la maggioranza delle donne molto lontane dall’idea di calma e relax.

Ebbene, la menopausa è una fase in cui si può scegliere di mettere in pausa e fermarsi per fare il punto su ciò che si è realizzato, chi sono le persone che contano e capire quello che si desidera veramente, conducendo un’analisi che dà modo di riscoprire il sé autentico e di cambiare ascoltando i propri bisogni.

Come potrebbe essere riscoprire se stesse?

Ogni donna vive questo cambiamento in modo diverso, ma affrontarlo con maggior consapevolezza di sé può essere di grande aiuto.

Ponetevi queste importanti domande per capire meglio voi stesse:

• Chi sono io in questo momento?
• Chi voglio essere?
• Che cosa è importante per me?
• Chi sono le persone importanti per me, con le quale voglio trascorrere più tempo?
• Che cosa mi piace fare e cosa vorrei fare di più?
• Come posso fare la differenza?
• Che cos’è che mi dà gioia?
• Il mio corpo mi sta dando segnali che mi aiutano a capire dove prestare attenzione?
• Che cosa devo cambiare?
• Qual è il modo migliore per prendermi cura di me stessa?

La risposta a molte di queste domande è prendersi cura di sé. L’attenzione per se stesse include, tra l’altro:

• Seguire una dieta più sana
• Trascorrere più tempo con la famiglia
• Ridurre gli impegni non essenziali
• Cercare supporto per eventi traumatici e/o di stress vissuti in passato
• Creare una routine di riposo e relax
• Praticare un nuovo sport
• Leggere, scrivere o esprimere se stessi attraverso l’arte
• Imparare una nuova lingua
• Viaggiare
• Coltivare il giardino

Questa transizione verso una nuova fase della vita può includere cambiamenti e decisioni difficili riguardo al lavoro e/o al pensionamento, alle relazioni personali e al trasferimento in altre località. 

E sapete una cosa? È tutto normale.

Prendere decisioni che favoriscono il benessere generale e la propria felicità non è sempre facile, ma può tradursi in una crescita sana, in un’opportunità per esplorare e trasformarsi nella persona che si vuole essere.

La menopausa è una stagione della vita nella quale le donne possono rivelare se stesse in modo autentico. Non si ferma solo ai cambiamenti fisici, ma ispira la crescita personale a livello mentale e spirituale. E la riscoperta di se stesse, l’autoconsapevolezza e la cura di sé sono fattori fondamentali per alimentarla.

Tutte le donne attraversano il periodo della menopausa, ma per molte è un argomento delicato da affrontare, di cui trovano difficoltà a parlare. Il nostro obiettivo è di mistificarne la causa e i sintomi, offrendo aiuto e consigli sia a chi sta vivendo la sua esperienza personale sia a chi desidera informarsi per offrire supporto a una persona cara che sta vivendo questo momento.

Perché si verifica la menopausa?

Come per la pubertà, la menopausa è una conseguenza diretta delle alterazioni dell’equilibrio degli ormoni sessuali. La pubertà segna l’inizio della fase di produzione di ormoni come estrogeni e progesterone, mentre la menopausa ne decreta la fine. Nel passaggio naturale della menopausa, le ovaie cessano di rilasciare ovuli e di produrre ormoni sessuali. Quando ciò accade, la donna smette di avere il ciclo e non è più fertile¹. In genere questo accade tra i 45 e i 55 anni di età. Tuttavia, più o meno 1 donna su 100 entra in menopausa prematura prima dei 40 anni². Anche l’asportazione chirurgica delle ovaie, la chemioterapia o le terapie ormonali per il trattamento del carcinoma mammario possono indurre la menopausa.

I due indicatori principali dell’inizio della menopausa sono l’interruzione del ciclo mestruale e la fine del periodo fertile, ma i sintomi che si manifestano nel periodo di transizione sono tanti. La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa ed è il momento in cui potrebbero manifestarsi i sintomi che indicano l’inizio di questa fase. La perimenopausa può iniziare 8-20 anni prima della menopausa, a 40 anni o addirittura a 30. Prima di questa fase, la donna è in premenopausa, che significa semplicemente che non presenta alcun sintomo della perimenopausa o della menopausa.

Anche gli uomini non sono esenti dal declino degli ormoni sessuali. Se le donne vanno incontro alla menopausa, gli uomini attraverseranno una fase nota come andropausa, in cui si manifestano sintomi come la perdita della libido, indicativa della carenza di testosterone³. Altri sintomi possono includere:

• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Perdita di massa muscolare e ridotta capacità di esercizio fisico
• Ridistribuzione del grasso, ad esempio l’aumento di volume della pancia o una maggiore quantità di grasso depositata intorno al tessuto mammario
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione o una generale mancanza di energia

Sintomi della menopausa che possono sorprendere

Alcuni sintomi della menopausa sono più comuni di altri. Molti di questi si presentano nella fase di perimenopausa, ad esempio:

• Irregolarità del ciclo mestruale
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Senso di fatica accompagnato da disturbi del sonno
• Ansia o umore sensibilmente basso

Tuttavia, vi sono altri inaspettati sintomi che possono influire sulla salute fisiologica e possono essere il campanello di allarme dell’arrivo della menopausa:

Ritenzione idrica e gonfiore addominale: gli squilibri ormonali che si manifestano quando si entra in menopausa possono provocare gonfiore a caviglie, mani e piedi, perché il nostro corpo inizia ad accumulare più acqua nelle sue estremità. La ritenzione idrica è a volte accompagnata da gonfiore addominale.

Secchezza vaginale: non se ne parla molto, ma la secchezza vaginale è in effetti uno dei sintomi più comuni della menopausa. Questo disturbo si verifica perché i livelli di estrogeni diminuiscono, rendendo i tessuti vaginali più sottili e soggetti a irritazioni.

Problemi di digestione: il dolore allo stomaco è particolarmente comune nella fase di perimenopausa, accrescendo i livelli di stress con ripercussioni sulla digestione. Nel corso della vita, potreste aver notato che, in momenti di stress o ansia, sia possibile avvertire dolori o crampi allo stomaco; lo stesso vale nella periodo della menopausa.

Calo della libido: ha senso pensare che se il corpo smette di produrre gli ormoni sessuali, come estrogeni e progesterone, gli impulsi sessuali possano diminuire. Se questo vi preoccupa, provate a seguire un regime alimentare sano e nutriente e assicuratevi di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, che aiutano a sentirvi meglio e aumentare la libido.

Sbalzi d’umore: proprio come nella sindrome premestruale, le oscillazioni ormonali che si verificano in menopausa possono provocare irritabilità, ansia, depressione o crisi di pianto. Stando agli studi, sembra che questi sintomi possano addirittura peggiorare durante la menopausa, perché il calo di estrogeni modifica il modo in cui il corpo gestisce la serotonina, l’ormone della felicità⁴.

Cefalea: forse avete già avuto modo di sperimentare che le oscillazioni ormonali influiscono sul mal di testa; molte donne, infatti, soffrono di cefalea durante il ciclo mestruale. Allo stesso modo, questo disturbo può essere riscontrato anche in menopausa.

Aumento di peso: sono diversi i motivi per cui alcune donne di ritrovano ad acquistare qualche chilo nel periodo della menopausa. Anche in questo caso, il fattore scatenante potrebbe essere semplicemente l’oscillazione ormonale, ma anche altri sintomi correlati alla menopausa, come la stanchezza, possono rendere meno motivate a fare movimento o più propense a fare spuntini con cibi veloci e ad alto contenuto di grassi o zuccheri, piuttosto che trovare il tempo per preparare qualcosa di più nutriente.

Bocca urente: la menopausa può ridurre la capacità di produrre saliva, causando la cosiddetta “sindrome della bocca urente”. Questa influisce su palato, labbra e guance e può anche lasciare un sapore metallico in bocca.

Diradamento dei capelli: come per gli altri sintomi della menopausa, il diradamento dei capelli è il risultato degli squilibri ormonali. Sia gli estrogeni che il progesterone favoriscono la crescita dei capelli, mentre i deficit ormonali possono aumentare la produzione degli androgeni che causano il restringimento dei follicoli piliferi, rendendo i capelli più sottili. Anche una dieta scorretta e lo stress possono causare la perdita di capelli.

Formicolio: uno dei sintomi più bizzarri della menopausa è che l’oscillazione degli estrogeni influisce sul sistema nervoso centrale, portando i nervi ad attivarsi in modo irregolare e a causare intorpidimento o formicolio a mani e piedi.

Prurito alla pelle: Il calo dei livelli di estrogeni ha un effetto negativo sulla produzione di lubrificanti naturali e collagene. Poiché questi iniziano a diminuire, la pelle potrebbe essere meno idratata e più pruriginosa.

Palpitazioni cardiache: qualsiasi variazione del ritmo cardiaco ci può spaventare, ma sebbene valga sempre la pena tenerla sotto controllo consultando un medico, le palpitazioni cardiache possono anch’esse essere un sintomo della menopausa. Di solito non è niente di preoccupante, imputabile al calo degli estrogeni che provoca un’iperstimolazione del sistema nervoso centrale.

Osteoporosi: la densità ossea è un altro fattore influenzato dalle oscillazioni ormonali; l’osteoporosi è infatti un disturbo correlato alla carenza di estrogeni. Consultate un medico se siete preoccupate, ma è sempre una buona idea assicurarsi che nella vostra dieta sia presente una quantità sufficiente di calcio che, come è stato dimostrato, è essenziale per la salute delle ossa⁵.

Cosa posso fare per stare meglio durante la menopausa?

La cosa più importante da ricordare è che non siete sole e che potete chiedere aiuto. Che ne parliate con un medico, un familiare, un’amica o anche con un’estranea in un gruppo di supporto locale oppure online, è importante informare gli altri se siete in difficoltà. I sintomi che si possono manifestare spesso possono essere gestiti, ma è impossibile controllarli. Se avete pensieri negativi o avvertite altri sintomi mentali o fisici, ricordate che non è colpa vostra.

Mantenere una dieta sana è una delle cose migliori da fare per gestire molti di questi sintomi. Ridurre il sale e le bevande gassate, masticare bene, mangiare pasti più piccoli e consumarli più lentamente sono tutti ottimi suggerimenti per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Le vampate di calore possono essere gestite sorseggiando bevande fresche e riducendo il consumo di caffeina e alcol. Il diradamento dei capelli può essere più gestibile se si assume una quantità sufficiente di cereali integrali, frutta e verdura.

Soffrite di sbalzi di umore? Se vi trovate in difficoltà a gestire le emozioni negative, esistono diversi modi per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. È stato dimostrato che la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 controllano la sintesi della serotonina⁶. L’esposizione al sole, anche breve, aiuterà il corpo a produrre vitamina D, che può essere assunta anche inserendo nella dieta pesci grassi, come sgombro e salmone, formaggio e tuorli d’uovo e tutti gli alimenti ricchi di vitamina D, come il succo d’arancia e i cereali

Come vivete accanto a una persona in menopausa?

La menopausa può essere un periodo difficile, non solo per la persona che la attraversa, ma anche per chi le vive affianco. Dal subire i suoi sbalzi di umore al vederla combattere con tutta una serie di sintomi fisici ed emotivi, stare accanto a una donna in menopausa può rappresentare una sfida. Tutto può essere ancora più difficile se anche altri membri della famiglia attraversano una fase difficile per gli squilibri ormonali. In una convivenza tra genitori e adolescenti è assolutamente possibile che i componenti della famiglia abbiano contemporaneamente a che fare con squilibri ormonali dovuti alla menopausa, l’andropausa, la pubertà o l’inizio del ciclo mestruale.

Ricordatevi di essere gentili con voi stessi, ma anche tra di voi. Così come l’avvento della menopausa è qualcosa che non possiamo controllare, allo stesso modo sono incontrollabili disagi a cui va incontro il proprio partner o i figli adolescenti a causa degli ormoni. Ricordate sempre che sono disponibili forme di supporto e che è importante non escludere gli altri membri della famiglia dalla vostra vita.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Quando si parla di entrare menopausa, ciò che spesso si intende è la perimenopausa. La menopausa è la fase finale, cioè quando il ciclo mestruale scompare e si cessa di essere fertili. Il processo che si innesca per raggiungere questa fase può durare anni ed è noto con il nome di perimenopausa.

Siete in perimenopausa e non ve ne siete rese conto?

L’indicatore chiave della menopausa è, chiaramente, la scomparsa del ciclo. Questo non avviene nell’immediato e, sebbene sia diverso da donna a donna, spesso il rallentamento graduale è indicato da un cambiamento nel ciclo che può diventare irregolare, arrivare in ritardo o anche in anticipo. Potreste saltare del tutto un ciclo, addirittura per mesi, per poi averlo di nuovo oppure averlo meno abbondante. Potrebbe anche andare completamente al contrario, con le oscillazioni ormonali che causano cicli più abbondanti o più frequenti per mesi o anni, per poi cessare improvvisamente del tutto. Dato che i cambiamenti possono essere sia graduali che irregolari, non è raro che le donne inizino ad entrare in perimenopausa senza neanche rendersene conto.

Come gestire i sintomi fisici e mentali della perimenopausa

Alcune donne sono fortunate e manifestano pochi sintomi. Potrebbero trovarli facili da gestire, mentre altre avere maggiore difficoltà. Come per molte altre cose, sapere cosa aspettarsi è come vincere metà della battaglia nel gestire e fare il meglio possibile per la salute fisiologica. I sintomi della perimenopausa più noti sono anche i più comuni e includono ciclo irregolare, vampate di calore, sudorazione notturna, gonfiore e ansia o umore generalmente basso.

Sbalzi di umore

Gli sbalzi d’umore, il senso di tristezza, di ansia o depressione sono causati dalle oscillazioni ormonali. Potreste sentirvi più irritabili, ansiose, depresse o stressate del solito e, sebbene sia spiacevole, è una condizione del tutto normale. Le emozioni possono essere stimolate aumentando i livelli di serotonina ed è possibile farlo in modo naturale.

Gli studi dimostrano che la vitamina D controlla la sintesi della serotonina¹. Cercate, quindi, di esporvi al sole, con moderazione, per aiutare il corpo a produrre vitamina D. Potete aumentare la vitamina D attraverso la dieta, inserendo cereali e succo d’arancia che ne sono ricchi. Gli stessi studi hanno dimostrato che anche gli acidi grassi omega-3 sono utili per gestire gli sbalzi di umore. Potete farne incetta mangiando pesci grassi, come sgombro e salmone, oltre a formaggio e tuorli d’uovo

Se necessario, potete ricorrere ai centri di supporto e se ritenete che i sintomi siano al di fuori del vostro controllo, è importante informare gli altri. Provate a parlare con amici e familiari o prendere in considerazione un gruppo di supporto. Se non vi sentite ancora in grado di affrontare il problema, non sentitevi in imbarazzo a parlarne con un medico. I sintomi che avvertite non sono insoliti e occorre essere prese sul serio.

Gonfiore

Gli ormoni hanno molto da dire su questo! Oltre a influire sul benessere mentale, le oscillazioni ormonali si ripercuotono anche a livello fisico. Una delle ripercussioni più comuni in prossimità della menopausa è la ritenzione idrica, che può causare gonfiore, in particolare a caviglie, mani e piedi. La ritenzione idrica è spesso accompagnata da rigonfiamento addominale, dovuto alla formazione di gas. La buona notizia è che questi sintomi possono essere controllati mantenendo un sano regime alimentare. Cercate di ridurre il sale e le bevande frizzanti, poiché entrambi hanno la tendenza a gonfiare. In generale, mangiare più lentamente aiuta a evitare l’ingresso di aria nello stomaco, cercate quindi di prendervi il tempo necessario per masticare il cibo meglio che potete. Anche consumare pasti più piccoli può essere di aiuto, poiché alleggerisce lo stress sull’apparato digerente.

Vampate di calore

La capacità dell’organismo di regolare la temperatura può essere influenzata dalle oscillazioni ormonali, portando alle temibili vampate di calore. Queste possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, spesso senza preavviso, ma vi sono anche alcuni fattori scatenanti² . Finché sarete consapevoli di ciò che vi aspetta e sarete disposte a seguire uno stile di vita sano (cosa che dovremmo fare a prescindere, a qualsiasi età), la vita dopo la menopausa non sarà del tutto diversa da quella vissuta finora.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/).). Evitate quindi cibi piccanti, caffeina e alcol o di indossare troppi strati caldi e tenere il riscaldamento troppo alto. Se siete fumatrici, smettere di fumare può aiutare.

Per gestire le vampate, provate a sedervi vicino a una finestra aperta e prendere un po’ di aria fresca invece di rimanere negli angoli caldi della casa o vicino ai radiatori. Indossate abiti larghi e rifate il letto a strati: lenzuola e coperte possono essere meglio di un piumone. Se avete l’impressione dell’insorgere delle vampate, spruzzate il viso con acqua fredda o appoggiate un panno bagnato sulla nuca. Anche bere bevande fresche o succhiare una cubetto di ghiaccio può essere d’aiuto.

La perimenopausa finirà mai?

Potrebbe sembrare di no, ma finirà. Questo periodo di transizione è esattamente questo: una transizione. Non durerà per sempre e ogni giorno sarà un passo in avanti verso la menopausa conclamata. Tuttavia, poiché questo processo può richiedere anni, è comprensibile che i segnali che avvisano che sta per terminare possano sfuggire. Il segnale più evidente, come nella pubertà in cui invece inizia, è che il ciclo si arresta. Per essere ufficialmente considerate in post menopausa, deve essere trascorso un anno dall’ultima mestruazione. A quel punto si può affermare di essere in menopausa.

Una nota sull’andropausa

La menopausa si verifica fondamentalmente a causa di un calo degli ormoni sessuali e, sebbene nelle donne questo sia evidente con il rallentamento del ciclo mestruale, gli uomini non hanno lo stesso indicatore. Anche gli uomini, con l’avanzare dell’età, vanno incontro a un calo degli ormoni sessuali per entrare nella fase nota come andropausa. Questa comporta sintomi quali:

• Perdita della libido
• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Riduzione della massa muscolare e della capacità di fare movimento
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione
• Generale mancanza di energia
• Ridistribuzione del grasso corporeo, con accumuli comunemente presenti sull’addome e una maggiore ritenzione di grasso intorno al tessuto mammario.

Se con il passare degli anni un uomo riscontra maggiormente questi sintomi, è probabile che sia entrato in andropausa.

La vita dopo la menopausa

Alcune donne sono fortunate e potrebbero non manifestare sintomi particolarmente fastidiosi con l’avvicinarsi della menopausa. Per altre, la menopausa può influire sulla vita quotidiana. Si può presumere che per queste persone, uscire dalla perimenopausa ed entrare in menopausa, possa rappresentare un sollievo. Potrebbe essere così, ma potrebbe anche portare in superficie emozioni inaspettate. Anche se avere il ciclo può apparire come un enorme disagio, può essere vissuto come qualcosa di naturale nella vita di una donna e gli effetti che la sua interruzione procura a livello mentale possono essere sorprenderti. Potreste iniziare a chiedervi se siete effettivamente pronte a entrare in questa fase. Avete figli? Ne avete quanti ne desideravate? Sapere che i tempi della fertilità sono andati può far sì che vi poniate domande su quanto avete fatto e sul fatto che, potendo tornare indietro, lo rifareste in modo diverso.

Qualunque siano le vostre sensazioni, sappiate che non siete sole. Cercate di ricordare che state semplicemente entrando in una nuova fase. Certo, potrebbe non essere più possibile avere figli, ma ciò non significa che non sia possibile trovare altri modi per manifestare il proprio istinto materno. Esiste un mondo di opportunità per esprimere questo vostro lato. Avete ancora molti anni a disposizione per instaurare rapporti basati sul supporto e la saggezza. Indipendentemente dal fatto che siate già madri o meno, potete comunque ricoprire il ruolo materno anche dopo la menopausa.

Un altro vantaggio della menopausa è che, anche se può essere semplicemente circostanziale, potrebbe portare a ritrovare una nuova fiducia in voi stesse, che non sapevate di avere. Con l’avanzare dell’età, non si può non notare che si tende a dire di più ciò che si pensa. Che si tratti semplicemente di coincidenza o del risultato di un nuovo ritrovato equilibrio ormonale che ci rende meno consapevoli, può essere davvero liberatorio dire sì a ciò che desideriamo e no a ciò che non ci piace.

Esistono alcuni fattori di cui essere consapevoli nel post menopausa e che non devono procurare preoccupazioni. Il colesterolo e la pressione arteriosa potrebbero aumentare, così come il rischio di osteoporosi. Questo può essere gestito seguendo una sano regime alimentare e assumendo una quantità di calcio sufficiente a mantenere le ossa forti. Allo stesso modo, come dimostrano gli studi, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono in parte prevenire l’aumento di peso associato alla menopausa ((https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Tutto ciò che occorre sapere sull’esercizio fisico in menopausa

La menopausa è una condizione che tutte le donne, chi prima chi dopo, sono destinate a vivere. Nonostante alcuni punti comuni, i sintomi associati alla menopausa variano da persona a persona. Le più fortunate accusano solo sintomi lievi e di breve durata, senza le temibili vampate di calore e gli sbalzi d’umore che si manifestano in alcuni casi. Indipendentemente dall’entità dei disturbi che accusate, esistono numerosi esercizi che vi aiuteranno a mantenervi in salute e in forma e a ridurre i livelli di stress in menopausa.

L’importanza del movimento in menopausa

Sebbene non vi siano prove dirette che dimostrino l’efficacia dell’esercizio fisico nella riduzione dei sintomi della menopausa, numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica può contribuire ad alleviare lo stress e migliorare il benessere generale.¹ Dagli studi è inoltre emerso che l’attività fisica contribuisce a contrastare l’aumento del peso corporeo e la riduzione della massa muscolare² , entrambi conseguenze dirette della menopausa.

Quali sono le attività migliori da praticare in menopausa?

Allenamento cardiovascolare

L’allenamento cardio è qualsiasi tipo di attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un periodo prolungato. Esistono vari tipi di allenamento cardio; l’importante è trovare l’attività giusta per non perdere la motivazione e restare costanti. Camminare, correre, nuotare o andare in bici sono tutte attività che rientrano in questa categoria. Persino le attività quotidiane che svolgiamo in casa, ad esempio il giardinaggio, possono essere classificate come cardio se aumentano a sufficienza la frequenza cardiaca e causano una lieve sudorazione.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza è particolarmente importante in menopausa, poiché in questa fase aumenta il rischio di osteoporosi. Questo tipo di allenamento può contribuire a incrementare la massa ossea e ad aumentare la massa muscolare riducendo questo rischio. Analogamente all’attività cardio, è possibile praticare l’allenamento di forza in vari modi. A casa potete utilizzare pesi e fasce elastiche, mentre in palestra potrete utilizzare macchine o pesi liberi. Fate in modo di stimolare i muscoli senza fare sforzi eccessivi e, in caso di dubbi, consultate un personal trainer.

Esercizi di mindfulness

Non tutte le donne vivono la menopausa allo stesso modo. Siamo tutte diverse e ognuna di noi accusa sintomi particolari, più o meno lievi. Le attività di mindfulness come yoga e meditazione hanno effetti positivi a prescindere e, come indicato dagli studi, sono in grado di offrire un certo grado di sollievo.³ Queste pratiche hanno lo scopo di calmare la mente concentrando l’attenzione e possono alleviare sintomi quali vampate di calore, irritabilità e spossatezza.

Come ottenere il massimo dall’attività fisica

Come sempre nella vita, è facile prendere troppi impegni e provare delusione quando non si riesce a portarli a termine. Se non avete mai praticato attività fisica, ricordate che muovervi poco è meglio che non muovervi affatto. Definite degli obiettivi e rendeteli realizzabili, realistici e specifici in modo da poterli misurare. Ad esempio, anziché limitarvi a dire che farete più esercizio fisico, provate a quantificare il vostro impegno: ad esempio “camminerò 20 minuti ogni mattina prima del lavoro” o “andrò a fare una nuotata ogni sabato con un amico”. Trovare qualcuno con cui praticare attività fisica è un ottimo modo per sviluppare senso di responsabilità, mantenere la motivazione e divertirsi sfruttando i benefici dell’esercizio fisico per la salute.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Che cosa è importante sapere sulle necessità della mezza età riguardo l’esercizio fisico

Il traguardo dei 40 anni è un’importante pietra miliare della vita. Da un lato, potreste ancora sentirvi dei ventenni, ma basta osservare gli scaffali dei biglietti di auguri per ritrovarvi davanti a file di cartoncini che vi ricordano che siete ormai ufficialmente “sulla via del tramonto”. La verità è che le vostre capacità e le esigenze fisiche iniziano a cambiare proprio a questa età e, sebbene non vi sia nulla di male a rimanere giovani di spirito, vale comunque la pena rivalutare la vostra routine di allenamento e considerare se esista qualcosa da cui trarre vantaggio nel riadattarsi all’età.a

L’esercizio aerobico assume ancora più importanza

L’inattività di per sé non espone al rischio di cardiopatie, ma non fare movimento significa essere più soggetti a problemi di ipertensione, colesterolo alto e sovrappeso, tutti fattori che mettono a rischio la propria salute. Che amiate o odiate l’allenamento cardio, questa è l’età giusta per aumentare l’esercizio aerobico e ridurre i rischi di cardiopatie. Statisticamente parlando, è probabile che non si inizi a soffrirne; le malattie cardiache, infatti, diventano più comuni dopo i 50 anni¹, ma ora è il momento ideale per rafforzare il cuore, visto poi che diventa più difficile fare attività fisica con l’avanzare dell’età.

Rinforzate le ossa con un allenamento di forza

Potrebbe sembrare un controsenso iniziare un allenamento di forza in età avanzata, perché più si invecchia e più si è a rischio di osteoporosi. Le ricerche hanno però dimostrato che l’allenamento di forza può effettivamente contribuire a migliorare non solo la forza ma anche l’equilibrio. Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante iniziare a piccole dosi, specialmente se si tratta di qualcosa a cui non siete abituati. Potete iniziare con dei pesi leggeri o con i manubri, oppure rivolgervi a un personal trainer in palestra per chiedere consigli sul tipo di esercizi più adatto alla vostra età. Bisogna evitare di fare troppo lavoro e tutto di fretta, quindi è importante anche ritagliare del tempo per consentire al corpo di recuperare.

Muovetevi di più per ottenere benefici a livello mentale e per l’umore

Non c’è dubbio che i benefici apportati dal movimento non si limitano solo alla forma fisica. L’esercizio fisico viene sempre più consigliato per mantenere e migliorare una buona salute mentale. In generale, i risultati delle ricerche indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale, inclusi l’umore e l’autostima, e che bastano dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica per migliorare lo stato d’animo e ridurre l’ansia che persiste per ore.²

Integrare l’esercizio fisico a intervalli negli allenamenti per alleviare i sintomi della menopausa

L’attività fisica può aiutare a regolare l’umore, a gestire il peso e ad alleviare il fastidio delle vampate di calore che generalmente si manifestano con la menopausa.³. L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un’ottima soluzione, perché consente di lavorare alla massima capacità per brevi periodi per poi riposare, migliorando in tal modo la salute cardiovascolare, senza però aumentare eccessivamente i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Potete mantenervi in forma a qualsiasi età, pertanto anche se avete superato la soglia dei 40 e non avete ancora scoperto i benefici dell’esercizio fisico, non è mai troppo tardi. La parte migliore è che esistono così tante opzioni che sicuramente troverete quella più adatta al vostro stile di vita. Se siete un po’ timidi o in difficoltà ad allenarvi in mezzo ad altre persone, provate a dare un’occhiata alla miriade di allenamenti disponibili online o semplicemente concedetevi delle camminate. Se avete un cane, diventa ancora più semplice e dopo un po’ non vi accorgerete neanche che state facendo attività fisica. Oppure proponete a un amico di provare una nuova attività insieme. Magari lezioni di ballo? Qualunque essa sia, cercate di trovare qualcosa che vi piace perché questo probabilmente vi aiuterà a essere più costanti. Definite piccoli obiettivi, siate gentili con voi stessi, riconoscete i vostri risultati e, soprattutto, cercate di apprezzare ciò che fate, avendo la consapevolezza che i benefici dell’esercizio fisico si ripercuotono anche sulla salute.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]