Il benessere è qualcosa a cui tutti aspiriamo, ma è anche qualcosa su cui dobbiamo lavorare.

Fortunatamente basta essere semplicemente consapevoli ed entrare in sintonia con i nostri cinque sensi per imparare a migliorare il nostro benessere in vari modi.

Legame tra benessere e i nostri cinque sensi

Il nostro cervello è responsabile dell’elaborazione delle informazioni fornite dai nostri cinque sensi. L’interpretazione di ciò che vediamo, percepiamo, sentiamo, assaporiamo e odoriamo può avere un impatto diretto sul nostro benessere:

Benessere e vista

La vista può essere collegata direttamente a uno dei quattro pilastri principali della salute: mangiare sano. Si dice spesso che mangiamo con gli occhi, ed è per questo che un piatto con alimenti di colore diverso sarà più interessante per la maggior parte delle persone rispetto a un piatto contenente un solo alimento e un solo colore.¹ Uno studio ha messo in luce che utilizzando piatti dai colori vivaci, le persone anziane erano più propense (per circa il 30%) a mangiare di più.²                     

Benessere e gusto

Il gusto e l’olfatto sono legati strettamente. Circa l’80% di ciò che il nostro cervello interpreta come una sensazione di gusto, infatti, proviene in realtà dal nostro senso dell’olfatto. Siamo in grado di riconoscere milioni di odori diversi, ma quando si tratta di assaporare qualcosa, senza gli indizi aggiuntivi che ci vengono dati dalla vista, dall’olfatto e dalla consistenza, riusciamo solo a distinguere se un alimento è salato, dolce, amaro, acido o saporito. Come può allora il gusto portare a migliorare il nostro benessere? Le persone sensibili ai sapori amari, ad esempio, sono probabilmente più selettive su ciò che mangiano ed evitano alimenti con contenuti più alti in zuccheri e grassi, che spesso hanno un grado maggiore di amarezza. Gli studi hanno inoltre dimostrato che i sapori dolci possono distrarre dal disagio fisico. Pensate, ad esempio, a quando date a un bambino una caramella prima di un’iniezione.³

Benessere e udito

La nostra capacità di interpretare i suoni ci avverte del pericolo: il segnale acustico di un clacson, lo stridio di un allarme antincendio o la sirena di un’ambulanza, ad esempio. I suoni possono anche essere usati per aiutare nella guarigione e questo perché la musica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. La ricerca ha anche dimostrato che i pazienti sottoposti a terapie fisiche recuperano meglio quando determinati suoni vengono riprodotti durante varie fasi della loro terapia.⁴

Benessere e tatto

Il tatto è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per contribuire al nostro benessere. Sia che si tratti dell’abbraccio di una persona cara, o della carezza a un animale domestico, gli studi dimostrano che la semplice sensazione tattile ha portato a una riduzione dell’ansia e a dormire meglio.⁵

Benessere e olfatto

L’olfatto non è solo qualcosa che si associa a una sensazione di piacere o meno, ma può essere un’indicazione precoce della manifestazione di alcuni problemi di salute. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un calo dell’olfatto potrebbe essere un fattore predittivo di Alzheimer.⁶ Più recentemente, la perdita dell’olfatto è stata citata come un’indicazione di un’infezione da Covid-19.

Il legame tra i nostri sensi e i quattro pilastri della salute

Riteniamo che salute e benessere possano essere suddivisi, secondo una visione più ampia, in quattro pilastri. Ognuno di essi deve essere equilibrato per mantenerci in salute e i nostri sensi giocano un ruolo fondamentale in ciascuno di essi:

Mangiare sano

La vista, il gusto e l’olfatto sono tutti importanti per garantire un’alimentazione sana. Dall’essere attratti visivamente nei confronti di pietanze colorate, all’evitare cibi che sono andati a male e che hanno un cattivo odore, i nostri sensi ci aiutano a seguire le diete equilibrate di cui ha bisogno il nostro corpo.

Stato d’animo

È possibile trarre piacere dal contatto umano, ma il nostro stato d’animo è influenzato anche dagli altri sensi. Odori ben precisi possono evocare ricordi felici, alcuni suoni possono dare gioia e non c’è niente di meglio di una bevanda calda in una giornata fredda per darci conforto.

Una vita attiva

Rimanere attivi è importante per tutti gli aspetti del nostro benessere e affidarsi ai nostri sensi può rendere tutto questo più facile e piacevole. Piuttosto che considerare una passeggiata come un dovere, potreste invece camminare sul lungomare o attraverso un bosco, permettendo ai vostri occhi di ammirare le attrazioni, al vostro naso di sentire nuovi odori e alle orecchie di godersi i suoni degli uccelli tra gli alberi.

Integrazione di nutrienti

Grazie a una buona integrazione di nutrienti, potrete assicurarvi l’apporto di tutto ciò di cui avete bisogno per una buona salute, adottando un approccio mirato alle vostre esigenze nutrizionali. Tenendo a mente i quattro pilastri di una buona salute e ricordando come i vostri sensi possono aiutarvi a metterli in pratica al meglio, sarete sulla buona strada verso uno stato equilibrato di benessere.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

Nel mondo moderno, possiamo permetterci il lusso di vivere in modo simile in tutte le stagioni, indipendentemente dal periodo dell’anno. 

In inverno possiamo raccogliere le fragole come in estate, i ritmi del sonno possono restare invariati tutto l’anno e possiamo allenarci in palestra a 20 gradi indipendentemente dalla temperatura esterna. 

In effetti, la nostra vita nell’arco di un anno non presenta differenze enormi.

Tuttavia, per migliaia di anni gli esseri umani hanno riconosciuto e rispettato le stagioni e hanno vissuto di conseguenza. Se l’umanità esiste ancora è merito della sintonia che i nostri antenati hanno stabilito con la terra e i suoi cicli.

Siamo geneticamente programmati per adeguarci a ogni stagione, quindi il nostro corpo e la nostra mente possono trarre vantaggio da uno stile di vita consapevole, anche se questo aspetto è meno importante di un tempo.

Se siete pronti a ristabilire un contatto con i fattori biologici della terra, fate attenzione ai segnali della natura.

Che siano lievi o marcati, i cambiamenti stagionali si verificano in tutto il mondo. Le temperature salgono e scendono, la luce del giorno aumenta e diminuisce, le piante fioriscono e muoiono e gli animali alternano vita attiva e letargo.

Questi segnali possono aiutarci ad adattarci a modo nostro a ogni stagione.

Primavera

La primavera segna la fine della stagione del letargo ed è un momento di rinascita in cui si sprigiona energia verso l’esterno.  Alberi e piante prendono vita, gli animali si risvegliano, la luce del giorno aumenta lentamente e le temperature iniziano ad alzarsi.

Durante questo periodo dell’anno:

• stabilite gli obiettivi dei prossimi sei mesi
• piantate semi in giardino
• uscite all’aria aperta
• consumate verdure fresche e colorate come ravanelli, asparagi e porri
• pulite e fate ordine

La primavera può offrirci la motivazione necessaria per rigenerare il corpo e la mente, quindi usate questa ispirazione con consapevolezza.

Estate

Sole, giornate lunghe e un tripudio di colori sono le caratteristiche della stagione estiva. 

In questa stagione:

• trascorrete più tempo possibile a contatto con la natura (ad esempio mangiando all’aperto)
• consumate un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione fresche
• dedicatevi ad attività e hobby all’aperto
• fate una pausa (o un sonnellino pomeridiano) per combattere il caldo

Lasciatevi coinvolgere dalla vitalità della stagione.

Autunno

In questo periodo dell’anno si tende a rallentare il ritmo e a convogliare l’energia verso l’interno. Il ritmo frenetico tipico dell’estate inizia a scemare e l’arrivo imminente dei mesi più freddi inizia a percepirsi, con giornate più brevi, temperature più basse e abbondanza di tuberi e radici.

Per adattarvi all’autunno:

• rallentate il ritmo
• mangiate cibi caldi e cotti, come verdure a radice grigliate, zuppe e stufati
• aumentate l’assunzione di vitamina D con alimenti (e integratori, se necessario)
• coricatevi prima per dormire di più
• relazionatevi con gli altri
• riflettete sui risultati e sugli obiettivi degli ultimi sei mesi, rivalutate gli aspetti più o meno positivi della vostra vita e agite di conseguenza

Affrontate l’autunno con la determinazione di nutrire, sostenere e rilassare il corpo e la mente.

Inverno

Le basse temperature e le lunghe notti rendono il letargo piuttosto allettante. L’energia viene conservata nella terra e riposo e recupero sono essenziali per il processo di rinnovo che avverrà in primavera.

In inverno:

• praticate un’attività non troppo intensa (ad esempio yoga e stretching)
• aumentate l’apporto di vitamina C mangiando gli agrumi
• scaldate il corpo con cappelli, guanti, sciarpe, stivali e giacche
• bevete bevande calde
• rilassate il corpo e la mente leggendo, facendo meditazione, scrivendo un diario e così via

Usate questo periodo dell’anno per rigenerarvi in vista delle stagioni più frenetiche.

Vivere in base alle stagioni non vuol dire solo indossare maglioni in autunno e costumi da bagno in estate. L’energia della terra durante tutto l’anno può essere una guida per le vostre necessità interne se ascoltate attentamente. 

Cercate di adattarvi alle diverse situazioni per entrare di nuovo in contatto con questo straordinario ciclo biologico.

RIFERIMENTI:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

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Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

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Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Ogni volta che mangiate, potete fare una scelta. 

La vostra alimentazione si basa su cibi nutrienti e sani?

Oppure su gusto e praticità?

Ognuno di noi di tanto in tanto cede alla tentazione di pasti tutt’altro che ideali, ma cosa mangiate abitualmente?

Questa è una domanda molto importante in quanto ciò che consumiamo svolge un ruolo vitale per la nostra salute, in particolare per il sistema immunitario, che oggi più che mai rappresenta una priorità assoluta.

Il sistema immunitario ci proteggere dalle malattie ed è un componente essenziale per la salute. Con l’impennata delle patologie di tipo alimentare in tutto il mondo, è fondamentale prenderci cura di lui come lui si prende cura di noi.

Come possiamo farlo?

Scegliere con cura cosa mangiare e quali condimenti utilizzare fa la differenza nel preservare un sistema immunitario forte e nel difenderci da batteri e virus dannosi.

Per rafforzare la funzione immunitaria:

Mangiate le verdure. Se non lo avete già fatto, inserite nella vostra alimentazione quotidiana prodotti ricchi di sostanze nutritive, come spinaci, broccoli, peperoni e cavolo. In alternativa, potete optare per superalimenti in polvere per aumentare l’assunzione giornaliera di questi cibi nutrienti. 

Mangiate frutti di bosco. I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C. I migliori sono quelli con pigmentazione scura, come more, mirtilli, ciliegie e fragole.

Consumate cibi dal sapore pungente. Cipolle, aglio e porri sono immuno-stimolanti. Utilizzateli per insaporire le pietanze.

Mangiate gli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di vitamina C, che stimola il sistema immunitario. 

Aggiungete spezie ed erbe. In generale, le spezie hanno proprietà antimicrobiche. Oltre a insaporire le pietanze, sono molto versatili se aggiunte alle vivande o al tè (provate ad aggiungere spezie o erbe al tè insieme a un tocco di miele di manuka) e rappresentano ottimi fattori di protezione. Tra quelle più indicate vi sono curcuma, rafano, timo, origano, basilico e cannella.

Sorseggiate zuppe e brodi. Una zuppa calda o un semplice brodo di ossa sono ricchi di sostanze nutritive e possono essere utili per l’intestino, che svolge un ruolo centrale per la funzione immunitaria.

Bevete molta acqua. L’idratazione contribuisce a preservare il microbiota orale, quindi cercate di bere ogni giorno una quantità di acqua pari ad almeno la metà del vostro peso.

Evitate le calorie vuote. Dite no a zuccheri e carboidrati raffinati come biscotti, torte, bevande zuccherate e alimenti trasformati, che non forniscono alcun apporto nutrizionale e possono debilitare il sistema immunitario.

Quando mangiate fuori, ordinate cibi cotti. Se mangiate fuori, optate per i cibi cotti al posto di quelli freddi crudi. Il calore uccide i batteri dannosi per il sistema immunitario, che con il freddo proliferano indisturbati.

Tenete presenti questi suggerimenti quando scegliete cosa acquistare, come cucinare le pietanze e cosa consumare. 

Ricordate che, consapevolmente o inconsapevolmente, ogni giorno scegliete come trattare il vostro sistema immunitario. Sta a voi decidere se prendervene cura o trascurarlo. 

Che scelte farete per preservare la vostra salute?

RIFERIMENTI

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Non vi sentite bene dopo aver portato a termine un progetto importante, imparato qualcosa di nuovo o raggiunto un obiettivo?

Questo senso di soddisfazione e appagamento è una ricompensa attribuita al nostro stato di felicità.

Spesso entra in gioco un neurotrasmettitore, la dopamina.

La dopamina è uno dei quattro neurotrasmettitori noti come sostanze chimiche della felicità. Insieme a serotonina, ossitocina ed endorfine, invia messaggi al cervello attraverso l’organismo e agisce soprattutto sulla sensazione di felicità.

Questo particolare neurotrasmettitore è associato alla ricompensa. Oltre a migliorare l’umore, contribuisce a suscitare le emozioni che precedono gli eventi (ad esempio l’attesa di una data particolare, di un incontro con la famiglia o di una vacanza).

Pensate a ciò che amate fare, al cibo che preferite e a tutto ciò che stimola la vostra curiosità. Tutte le vostre scelte derivano dalla ricerca del piacere e la dopamina stimola questa sensazione.

Al contrario, livelli di dopamina bassi sono stati associati al morbo di Alzheimer, al morbo di Parkinson e alla dipendenza (ad esempio da gioco d’azzardo, farmaci e shopping). La dopamina è anche presente nei farmaci per la cura dell’ADHD, in quanto stimola l’attenzione e la concentrazione. Aumentare i livelli di dopamina in modo naturale può contribuire a tenere lontane le malattie.

Per aumentare i livelli di dopamina nell’organismo:

1. Consumate alimenti che contengono tirosina

La tirosina è un aminoacido che svolge un ruolo essenziale nella produzione della dopamina. Alimenti come semi, carne, latticini, soia e fagioli contengono tirosina e possono contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore.

Integratori come L-tirosina e L-teanina possono fornire ulteriore supporto.

2. Congratulatevi con voi stessi

Avete preparato una cena fantastica? Siete riusciti a correre una maratona di 5 km? Avete ricevuto un complimento per il duro lavoro svolto?

In tal caso, festeggiate: prenotate un massaggio, passate la serata a guardare un film che amate o stappate una bottiglia e provate la sensazione di livelli di dopamina più elevati premiandovi per un lavoro ben fatto.

3. Evitate determinati alimenti

Gli alimenti trasformati, analogamente a quelli con un elevato contenuto di zucchero e caffeina, possono ridurre i livelli di dopamina. 

Cercate di limitarli al massimo e, se possibile, di eliminarli completamente.

4. Dormite a sufficienza

La dopamina svolge un ruolo importante del ciclo sonno-veglia ed è associata al senso di attenzione.

Un sonno poco riposante può ridurre i recettori della dopamina e provocare affaticamento e senso di spossatezza generale. Adottate abitudini di sonno sane per essere più felici.

5. Prendetevi cura di voi

La cura personale è un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di dopamina. 

Pensate a ciò che vi piace: un bagno caldo la sera? Del tempo per leggere e riflettere? Un’escursione nel vostro luogo preferito?

Le opzioni disponibili sono infinite e tutte possono aiutare a gestire lo stress e aumentare i livelli di dopamina.

Essere più felici non è difficile come avete sempre pensato. Mangiando bene, dormendo a sufficienza e utilizzando strumenti di gestione dello stress adeguati vi sentirete subito meglio.

RIFERIMENTI:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

L’approccio migliore per mantenersi in salute è quello proattivo.

Ecco perché è importante sostenere il sistema immunitario, una struttura complessa che ci protegge dagli attacchi di invasori esterni dannosi e combatte gli agenti patogeni. Questo complesso sistema svolge un ruolo importante nella salute generale proteggendo, sostenendo e bilanciando costantemente l’organismo.

Nel mondo di oggi, siamo abituati a ricorrere ai farmaci da banco ogni volta che avvertiamo un sintomo. Anche se questa prassi non è necessariamente negativa, esistono molti modi per sostenere il sistema immunitario senza assumere farmaci.

Siete curiosi?

Ecco dieci modi per rafforzare e sostenere il sistema immunitario:

1. Idratazione

Bere ogni giorno una quantità di litri di acqua (preferibilmente filtrata) pari alla metà del proprio peso corporeo è un buon punto di partenza per tenere lontani agenti patogeni e tossine.

2. Riposo

Un sonno ristoratore è essenziale per il recupero del sistema immunitario e deve essere accompagnato da momenti di pausa e riposo durante l’intera giornata.

3. Esercizio/movimento

L’esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo, consentendo agli elementi del sistema immunitario di svolgere un’azione di protezione del sangue e dei tessuti circostanti. La circolazione di sangue e fluidi e il movimento di questi elementi agevola l’eliminazione di impurità e infezioni dall’organismo.

4. Alimentazione sana

L’eliminazione dello zucchero presente negli alimenti e nelle bevande dovrebbe essere una priorità assoluta per un’alimentazione sana. Inoltre, l’assunzione delle sostanze nutritive contenute nella frutta e nella verdura e della giusta quantità di proteine e grassi sani aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

5. Riduzione dell’esposizione alle tossine

Pesticidi, piombo, muffe e metalli pesanti possono essere nocivi per il sistema immunitario. Mangiare prodotti biologici ed eliminare i rischi dei componenti tossici può essere di aiuto.

6. Supporto dei batteri sani

Il microbioma intestinale è essenziale per un sistema immunitario sano. Includere prebiotici e probiotici nell’alimentazione quotidiana può fare una grande differenza. Provate i cibi fermentati come kimchi e crauti, oltre a yogurt e kefir.

7. Gestione dello stress

Non possiamo eliminare lo stress, ma possiamo imparare a gestirlo in modo sano. L’espressione di se stessi (ad esempio attraverso la danza, il canto, la pittura, la scrittura di un diario, ecc.), le erbe adattogene e il forest bathing sono ottimi rimedi per ritrovare la calma e la tranquillità e permettere al sistema immunitario di riposare e rigenerarsi.

8. Respirazione

Sapevate che il diaframma è la pompa del sistema linfatico che espelle i rifiuti? La respirazione profonda e il lavoro respiratorio supportano il movimento delle cellule immunitarie per eliminare i disordini in tutto l’organismo. Se possibile, fate esercizi di meditazione o respirazione ogni giorno.

9. Equilibrio dell’umore

Il vostro cattivo umore non si ripercuote solo sul vostro coniuge e sui vostri figli, ma anche sul sistema immunitario.  Avere forti legami con gli altri, dedicarsi agli hobby, elaborare le emozioni e persino assumere farmaci (a base di erbe o tradizionali) quando necessario aiuta a mantenere un umore equilibrato.

10. Integratori

Un ultimo suggerimento riguarda gli integratori, alcuni dei quali possono contribuire alla salute del sistema immunitario, ad esempio:

• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina D
• Sambuco
• Melissa
• Aglio
• Omega-3
• Probiotici con più ceppi
• Astragalo
• Estratti di semi d’uva
• Funghi (ad esempio Reishi, Chaga, coda di tacchino, ecc.)

Stabilite con il vostro medico qual è il prodotto che fa per voi, tenendo conto di eventuali problemi cronici o dei farmaci che state prendendo.

Come potete vedere, la salute del corpo va ben oltre la semplice assunzione di un medicinale.  Uno stile di vita salutare può predisporre il sistema immunitario a tenere lontani gli invasori e sostenerlo quando deve intervenire.

Cosa potete fare nell’immediato per aiutarlo a svolgere al meglio la sua attività?

RIFERIMENTI

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

I bambini sono in grado di contrastare velocemente le malattie e recuperare il loro stato di salute, grazie al loro sistema immunitario.

Tutti sappiamo quanto sia difficile tenere le loro mani lontane dai germi annidati su giocattoli, schermi di smartphone, naso e bocca.  Ecco perché è essenziale che abbiano il giusto supporto per mantenere il loro sistema immunitario equilibrato e forte.

Sebbene alcune di queste raccomandazioni valgano anche per gli adulti, esistono altri accorgimenti che possono essere ancora più validi per i bambini.

Dieci suggerimenti per la salute del sistema immunitario dei bambini

1. Pochi zuccheri

Molti alimenti e bevande destinate ai bambini hanno un alto contenuto di zuccheri, inclusi i succhi di frutta. Limitatene l’assunzione e preferite l’acqua (aromatizzata con frutta fresca, se necessario) per favorire la stabilità del sistema immunitario.

2. Igiene personale

È importante assicurarsi che si lavino regolarmente le mani, in particolare non appena rientrano a casa, immediatamente prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. 

Incoraggiate i bambini a farlo, invitandoli a cantare una filastrocca o a ripetere l’alfabeto mentre le strofinano con il sapone e le risciacquano accuratamente.

3. Sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per i bambini. Siate rigorosi e create una piacevole routine serale da seguire prima di andare a letto, quando possibile.

4. Intolleranze alimentari

Se si manifestano evidenti infezioni o malattie croniche, è possibile che la causa sia da ricercare nelle intolleranze alimentari. Consultate un pediatra per escludere intolleranze o allergie a determinati alimenti.

Ricordate che c’è differenza tra intolleranza alimentare e allergia: i soggetti intolleranti possono risultare negativi ai test allergici e manifestare comunque spiacevoli sintomi. Sebbene i test allergici del sangue siano un buon punto di partenza, se dopo un risultato negativo i sintomi persistono, potrebbe comunque trattarsi di intolleranza alimentare.

5. Idratazione

Assicuratevi che i vostri bambini abbiano una bottiglia d’acqua sempre a disposizione: a scuola, al parco giochi e persino in auto. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a eliminare tossine e agenti patogeni.

6. Vaccinazione consapevole

Prima delle vaccinazioni, assicuratevi che i vostri figli siano in salute e informatevi sulla quantità di vaccini che vengono somministrati per non sovraccaricare il loro sistema immunitario.

Inoltre, non trascurate alcun sintomo, seppure lieve, che il bambino può manifestare dopo aver ricevuto il vaccino (sebbene il monitoraggio post-vaccinazione debba essere effettuato da un medico). I sintomi sono dovuti alla risposta del sistema immunitario che reagisce, rendendo il corpo resistente.

7. Alimentazione sana

Non sempre i bambini vogliono mangiare i broccoli, ma proporre una dieta colorata con frutta e verdura accompagnate da proteine di qualità e grassi sani nutre il loro sistema immunitario.

Provate ad aggiungere le verdure a un frullato di frutta o tritatele finemente per condire pasta o patate arrosto in modo da renderle più sostanziose.

8. Riduzione dell’esposizione ad agenti tossici

L’esposizione a germi e microbi è necessaria affinché il sistema immunitario si sviluppi e cresca più forte, ma l’esposizione a sostanze chimiche e tossine è estremamente dannosa, ancor più per un corpo in crescita.

Quando avete l’opportunità, mettete a tavola alimenti biologici e acqua chimicamente pura e trovate il tempo per fare passeggiate all’aria aperta e non inquinata.

9. Intestino sano

Per mantenere sano l’intestino dei vostri bambini, fate loro assumere un apposito integratore probiotico e includete nella loro dieta cibi fermentati, come yogurt, kefir, fiocchi di latte e miso.

Altra cosa da considerare è l’uso degli antibiotici. Sebbene in alcuni casi siano assolutamente essenziali, in altri casi non lo sono. Gli antibiotici per via orale possono alterare il microbioma dell’apparato digerente e, in sostanza, influire sulle funzioni della digestione, sia temporaneamente che nel lungo termine.

10. Un carico di gioia

Come per gli adulti, è importante che i bambini si divertano. Molte volte, questo significa giocare tra la sporcizia e correre ovunque.  Queste condizioni sono utili per il corpo e la mente dei bambini e sporcarsi li espone a germi e batteri, contribuendo, in definitiva, a sviluppare un sistema immunitario forte. 

Dopotutto, è naturale che i bambini si sporchino: fa parte della crescita.

Agendo come modelli da imitare e insegnando (dando l’esempio) ai bambini cosa fare affinché il loro sistema immunitario rimanga sano, possiamo incoraggiarli a fare le scelte giuste e guardarli crescere per diventare giovani adulti, sani ed equilibrati.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Riuscire tutti i giorni a mantenere delle buone abitudini, può risultare complicato. Ma i benefici che derivano dalla scelta di dare priorità alla nostra salute e al benessere sono talmente straordinari che dovremmo davvero trovare il tempo di farlo.

Se seguite quotidianamente, le buone abitudini possono aiutare a prevenire sovraccarichi, sovraffaticamento, stress e persino le malattie. Costruire un sistema immunitario più solido attraverso il sonno, il riposo e una vita più sana, aiuta il nostro organismo a diventare più forte nel contrastare le malattie. Ci consente, inoltre, di migliorare la capacità di riconoscere i segnali di affaticamento e stress prima che compromettano la nostra salute e il nostro benessere.

Trovare il tempo per prenderci cura di noi, coltivando ogni oggi le nostre buone abitudini, ci aiuta a riconoscere più velocemente quando qualcosa non è in equilibrio o in sintonia e di intervenire apportando le modifiche necessarie prima che il problema diventi cronico¹

Ma se i benefici sono così straordinari, perché non dare spazio ogni giorno alle buone abitudini per migliorare lo stato di salute e il benessere?

Tutti vorremmo sentirci bene, mangiare bene e vivere una vita felice e senza stress, quindi perché non impegnarci a far sì che questo avvenga?

Perché ci vuole tempo: essere disciplinati e creare una serie di abitudini che si trasformino in una routine quotidiana efficiente ci appare come un elenco di compiti noiosi e, con tutto quello che la vita frenetica ci propina, ci sembra di non avere il tempo di fare tutto e ci priviamo delle cose.

Oltretutto, ci rimane più facile depennare ciò che amiamo fare, semplicemente perché nel farlo non dobbiamo rendere conto a nessuno. Ad esempio, è facile scegliere di non andare a correre perché, se rinunciamo, non stiamo trascurando nessuno e la scelta non coinvolge altre persone.

Perché scegliamo di farlo? Per il fatto che non dobbiamo rendere conto a nessuno se non a noi stessi e non urtiamo la suscettibilità di altre persone. Se scegliessimo invece di non sbrigare una commissione per qualcuno, ci sentiremmo in colpa perché lo stiamo trascurando. Spostiamo le nostre priorità quando siamo sotto pressione e lo facciamo in base alla facilità della scelta.

Eppure, questo comportamento è del tutto controproducente, perché alla fine ci porta a sentirci esausti, risentiti, amareggiati o semplicemente infelici.

Invece, le buone abitudini quotidiane devono diventare i nostri capisaldi non negoziabili. Cose che, per noi, rimangono inamovibili, solo nostre, che ci aiutano a proteggere e preservare la nostra salute mentale e il nostro benessere.

Che cosa si intende per abitudine? Iniziamo dal comprendere quale sia la natura di un’abitudine.

Il dizionario definisce un’abitudine come “una tendenza o pratica definita o regolare a cui sia difficile rinunciare”.

L’American Journal of Psicology scrive che “un’abitudine è una serie di comportamenti che vengono ripetuti con regolarità e che tendono a verificarsi a livello inconscio” e definisce “un’abitudine, dal punto di vista psicologico, [come] un modo più o meno stabile di pensare, volere o abituarsi, attraverso la ripetizione di un’esperienza mentale”.

Tutti sanno quali siano le abitudini regolari, ad esempio lavarsi i denti, fare attività fisica o guardare i nostri programmi preferiti. E poi ci sono le abitudini non proprio sane come bere, fumare e mangiare troppo.

Ma perché alcune sono più facili da interrompere rispetto ad altre? Ad esempio, adorare i dolci, ma trovare difficile rinunciarci perché è diventata un’abitudine che ci rende in qualche modo “felici”. Al contrario, andare a correre tutti i giorni, difficile da mantenere e facile da interrompere. Perché?

Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, ha dedicato anni di ricerca sull’argomento. Secondo Duhigg,

“sembra che il 40% delle azioni che eseguiamo ogni giorno non siano frutto di un’effettiva decisione ma piuttosto abitudini. Lavarsi i denti a guidare l’auto, andare a correre dopo il lavoro o rimanere seduti sul divano, sono tutte abitudini e possiamo crearne di buone e di cattive. Fondamentalmente, il cervello cerca il modo di risparmiare risorse trasformando le cose in abitudini per dedicare energia ad altre attività. Quando affiora un’abitudine, il cervello smette di essere coinvolto nelle decisioni. Per questo, per cambiare un’abitudine, bisogna combattere!”²

Come troviamo il tempo per le buone abitudini quotidiane?

Spesso sembra che il tempo non sia mai abbastanza.

Sempre di corsa per riuscire a fare tutto, ma poi? Alla fine della giornata, ci sentiamo come se non realizzato nulla, esausti e stressati da una giornata insoddisfacente.

Saper gestire il proprio tempo può essere utile; imparare a ottimizzarlo può aiutare a farci sentire più rilassati e concentrati e ad avere la situazione sotto controllo.

“L’obiettivo di una gestione efficace del tempo è quello di raggiungere l’equilibrio di vita desiderato”, afferma Emma Donaldson-Feilder, psicologa specializzata nell’ambito del lavoro.

“Stabilite le vostre priorità di vita”, afferma la psicologa. “Questo è il principio guida per pianificare e gestire il proprio tempo”.

Una volta delineato il quadro generale, potete definire gli obiettivi a breve e medio termine. “Sapere quale sono gli obiettivi da raggiungere, aiuterà a pianificare meglio e a concentrarsi su ciò che serve fare per raggiungerli”, afferma la psicologa³

Dare priorità alle buone abitudini quotidiane

Può essere difficile stabilire le priorità, ma ricordate che non devono rimanere invariate e possono cambiare; l’importante è iniziare. Potrebbe essere prioritario riuscire ad andare in palestra tre giorni a settimana oppure leggere un libro al mese; non esistono cose giuste o sbagliate. Si tratta delle vostre priorità, quindi chiedetevi che cosa sia importante per voi.

Per aiutarvi, abbiamo selezionato per voi cinque buone abitudini.

1. Stabilire una routine mattutina.
   Iniziare al mattino con una buona routine può davvero dare la spinta giusta per una giornata all’insegna della positività e della produttività. Intanto, la routine deve essere semplice e breve per riuscire a seguirla tutti i giorni.
    
2. Dormire bene.
   La mancanza di sonno può essere dannosa sia per il cervello che per il corpo, pertanto è necessario che la QUALITÀ e la QUANTITÀ di sonno siano adeguate per apportare benessere a livello generale. Il nostro ritmo circadiano, detto anche ciclo circadiano, è un processo interno naturale che regola il ciclo sonno-veglia e che si ripete ogni 24 ore circa. Questi processi naturali sono principalmente regolati dalla luce e dal buio, pertanto cercate di seguire alcune semplici pratiche come la gestione dell’orario dei pasti, l’esposizione alla luce del giorno, l’esercizio fisico e la gestione dello stress.

“Le ricerche hanno dimostrato che gli animali e gli esseri umani deprivati del sonno hanno sistemi immunitari più deboli e quindi sono più facilmente esposti alle infezioni e agli attacchi da virus, anche i più lievi, che possono provocare danni maggiori e persino la morte. Pertanto, mantenere un ritmo di sonno costante è una strategia estremamente valida per potenziare il sistema immunitario”⁴

3. Mantenere un atteggiamento di gratitudine.
Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale.

Iniziate con qualcosa di semplice, scegliendo, ad esempio, tre cose per cui dimostrare riconoscenza. Potete farlo quando vi svegliate oppure prima di andare a dormire. È un’abitudine molto semplice con cui iniziare, che risulterà molto efficace. Basterà semplicemente mettere per iscritto, ad esempio “oggi sono grato per avere un tetto sulla testa, il cibo in tavola e la famiglia che mi circonda”⁵

4. Meditare.
I benefici olistici di tale pratica sono molteplici e possono contribuire a ridurre i problemi di salute mentale, come ansia e depressione, e alleviare i livelli di stress e rabbia in modo naturale. Per non parlare degli effetti fisici, ad esempio il controllo del dolore, i benefici a livello cardiaco e il miglioramento dei cicli del sonno.

Tali benefici hanno a loro volta ripercussioni positive sul corpo, ad esempio una maggiore efficienza del sistema immunitario, un miglioramento dell’umore e delle relazioni interpersonali e un maggiore benessere generale⁶

5. Trascorrere più tempo all’aria aperta.

Quante volte uscite a fare una passeggiata e vi ritrovate a chiedervi quanto sia meraviglioso poter sentire gli uccelli, il profumo dell’aria e stare in mezzo a quella pace?

Eppure, trascorriamo così tanto tempo al chiuso che dimentichiamo i benefici che ne possiamo trarre e quanto sia provvidenziale per l’umore generale.

Uno studio condotto dall’organizzazione benefica per la salute mentale MIND suggerisce che

“trascorrere del tempo a contatto con la natura aiuta a risolvere i problemi di salute mentale come ansia e depressione. Una ricerca sull’ecoterapia (un tipo di trattamento formale che prevede l’esecuzione di attività all’aperto, immersi nella natura) ha infatti dimostrato che questa pratica può essere utile negli stati di depressivi, seppur lievi o moderati. Questo potrebbe scaturire dalla combinazione di attività fisica regolare, contatto sociale e stare all’aperto, a contatto con la natura” ((Nature and mental health)

Anche concedersi una pausa pranzo adeguata, andare a piedi al lavoro o sorseggiare il caffè in giardino al mattino può influire positivamente sulla salute e il benessere. Ma ricordate, tutto questo deve essere utile a voi stessi, creando abitudini semplici che potete facilmente integrare nella quotidianità.

Tra i ritmi frenetici della vita e le cose inaspettate che ci accadono, le prime cose che mettiamo da parte sono quelle che non sempre consideriamo importanti e le piccole abitudini non fanno eccezione. E, INVECE, dovrebbero essere l’eccezione!

La realtà è che le buone abitudini quotidiane dovrebbero essere invece le ultime cose da depennare dalla nostra giornata.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
5. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
6. Mindfulness [↩]

Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.¹ Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.² Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.² Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana³ può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete⁴. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.⁴

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.⁵ Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.⁵

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.⁶

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.⁷
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.⁷

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio⁸:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta⁹:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Che cos’è l’alimentazione intuitiva e come si differenzia dall’alimentazione consapevole?

L’alimentazione intuitiva è l’antitesi della dieta, del conteggio delle calorie, dell’ossessione per gli alimenti e del “body shaming”. Questa idea è stata presentata per la prima volta pubblicamente circa vent’anni fa da Evelyn Tribole ed Elise Resch nel loro libro che, tra le altre cose, sottolinea alcuni principi di base dell’alimentazione intuitiva.¹

L’idea principale è quella di rifiutare la girandola della mentalità dietetica, accettare il proprio corpo e sintonizzarsi sulle sue reali esigenze.

Molti di noi non sanno neppure cosa significhi sentire il senso di fame o sazietà. E per complicare ulteriormente le cose, come si fa a mangiare quello che desideriamo, se quello che desideriamo non è sano?

Con l’alimentazione intuitiva si ascolta ciò di cui il corpo ha realmente bisogno

Diete alla moda e cambiamenti dello stile di vita, che prevedono l’esclusione di alcuni cibi, o il concetto di scegliere quando mangiare e quando rimanere affamati, cambiano più velocemente delle stagioni. La dieta intuitiva è l’opposto di queste convinzioni. L’idea è quella di ascoltare ciò che il corpo dice su ciò che gli serve per nutrirsi, anziché applicare limiti e linee guida su cosa consumare. L’alimentazione intuitiva promuove l’idea che il nostro corpo sappia quel che fa. Dobbiamo semplicemente restare in sintonia con lui, ascoltarlo e seguire quella strada.

La ricerca ci ha dimostrato che non si resiste molto stando a dieta. Quando la persona a dieta riesce a perdere peso, in genere non riesce a mantenere il peso raggiunto.² Ma tutti noi continuiamo a cadere nella trappola di diete che limitano calorie, carboidrati, grassi e zuccheri e prevedono momenti in cui si può, non si può o non si dovrebbe (senso di colpa!) mangiare.

La complessità del nostro rapporto con il cibo

Il nostro rapporto con il cibo è complesso, in parte naturale, biologico ed evoluto; in parte inculcato, insegnato e dettato da convenzioni sociali. Le campagne aggressive di marketing alimentare ci spingono a mangiare sempre più. Le emozioni e lo stress della vita moderna ci portano a mangiare anche quando non abbiamo davvero fame. Alcune idee sul significato del cibo in termini di qualità e quantità derivano dalle nostre famiglie di origine o dalle nostre esperienze culturali.

Si tratta di fiducia, fiducia in noi stessi e nella dinamica tra la pancia e la mente. Si tratta di porsi in sintonia con il corpo e imparare a fidarsi di nuovo.

Sì, questo può significare che di tanto in tanto si possono mangiare dolci, vino e hamburger, ma l’alimentazione intuitiva riguarda tanto l’essere consapevoli di soddisfare lo stomaco, quanto il placare la fame.

Imparare da chi mangia in maniera più intuitiva in assoluto: i neonati

Se vi è capitato di osservare un neonato bere il latte dal seno o da un biberon a flusso lento, vedrete un esempio della forma più autentica di alimentazione intuitiva. Il bambino berrà quando avrà fame, mangiando inizialmente con vigore ma successivamente rallentando e facendo delle pause. I bambini si concentrano sul mangiare e sull’esperienza di alimentarsi, sulla sensazione di essere nelle braccia di chi si prende cura di loro e sull’odore del latte. E in genere si staccano dal seno o dal biberon quando sono sazi. Data la lentezza del flusso fornito dal seno o dal biberon, la maggior parte dei neonati non mangerà eccessivamente.

Un altro concetto dell’alimentazione intuitiva è quello di liberarsi dal senso di colpa legato al cibo e mangiare quello che si desidera. Fate pace con il cibo: è molto di più che un semplice apporto di carburante. Ci può portare a livelli di piacere e di esperienza altamente soddisfacenti, oppure tormentare la nostra coscienza per giorni, se ci pentiamo delle decisioni che abbiamo preso su cosa mettere in bocca e in pancia. Questa danza contorta tra sensazioni buone e cattive non è solo nociva, ma è anche inutile.

Alimentazione intuitiva e alimentazione consapevole messe a confronto

Un principio guida è iniziare a mangiare in base a ciò che il vostro corpo vi dice. Ciò significa che è necessario avere consapevolezza della fame, dell’appetito e del senso di sazietà. Spesso mangiamo senza pensare, vediamo un biscotto e ci vergogniamo di averlo mangiato non appena lo mettiamo in bocca. Pochi secondi ed è sparito! Ma almeno che sapore aveva? Che consistenza aveva? Lo abbiamo almeno apprezzato, se non proprio vissuto? L’alimentazione intuitiva esalta il lato piacevole del cibo e ci invita a lasciarci trascinare da questa piacevolezza. L’alimentazione consapevole ci incoraggia ad apprezzare qualsiasi aspetto del cibo che stiamo mettendo in bocca e a vivere l’esperienza.

Ci invita inoltre a prestare attenzione a come ci sentiamo dopo aver mangiato alcuni alimenti e a utilizzare il nostro feedback per adeguare di conseguenza la nostra dieta. Quando le persone mangiano alimenti molto elaborati e/o da fast food, il loro senso del gusto e dell’olfatto viene spesso offuscato e non notano alcun rapporto tra ciò che mangiano e come si sentono (spesso la risposta è “non molto bene”). Quindi, il primo passo consiste nel diventare consapevoli e passare gradualmente a una dieta composta da alimenti integrali, preferibilmente prodotti biologicamente. Dopo un po’, la maggior parte delle persone ritorna di nuovo a notare da quali odori e gusti del cibo “reale” è particolarmente attratta e a notare i lievi cambiamenti nel modo in cui si sente dopo aver mangiato cibi specifici o gruppi di alimenti. Una volta acquisita questa capacità, si ritorna sulla strada giusta per un’alimentazione intuitiva.

Concentrarsi sull’alimentazione intuitiva

La sfida è l’intenso lavoro emotivo che occorre per entrare in sintonia con l’alimentazione intuitiva e consapevole. Come per qualsiasi pratica di mindfulness, ma anche per uno stile di vita sano, dobbiamo essere capaci di resettare la bussola mentale, talvolta più volte al giorno, o addirittura più volte in un solo pasto! Semplicemente chiedendoci “che cosa significa mangiare intuitivo?” quando cominciamo ad avvertire la fame, possiamo cambiare il nostro rapporto con il cibo e cominciare a sperimentare i benefici sia a livello fisico che psicologico. Una volta fatto questo, diventerà più facile e più naturale familiarizzare con l’alimentazione intuitiva.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, giugno 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Rafforzare il corpo in modo naturale

La dieta crudista è sana o è solo una tendenza? C’è molto scetticismo riguardo ai pasti preparati con il frullatore, la centrifuga o lo spiralizzatore e in molti rimangono dell’idea che sia meglio tirare fuori una padella o accendere il forno. Stando così le cose, spesso però trascuriamo il fatto che non tutti gli alimenti debbano essere necessariamente bolliti, fritti o cotti al forno. Siamo abituati a cucinare alimenti ad alte temperature per uccidere parassiti e batteri e naturalmente questo è essenziale per la carne e il pollame, ad esempio. Altri alimenti invece, come alcuni tipi di frutta e verdura, possono essere consumati anche completamente crudi. Detto questo, se cuciniamo sempre tutto, senza eccezioni, rischiamo di perdere le migliori sostanze nutritive che la natura ha da offrire. Come per molte altre diete, anche nella dieta crudista l’equilibrio è fondamentale. Mangiare esclusivamente cibi crudi non è molto utile¹ per la salute, mentre una dieta mista e bilanciata, in cui i cibi crudi sono presenti in alta percentuale, può essere un’alternativa molto sana. 

In cosa consiste la dieta crudista?

Potete spegnere i fornelli perché non servono a molto; gli alimenti possono essere riscaldati solo a una temperatura massima di 42 °C. Chi è poco familiare con il concetto di crudismo, lo associa alla rinuncia. Anche voi la pensate così? La verità è che il cibo crudo può essere estremamente vario. Secondo il Giessen Raw Food Study, una dieta crudista è tale se include in gran parte o esclusivamente alimenti vegetali non cotti (e talvolta anche animali).¹ Il regime, più o meno stretto, con cui si desidera aderire al concetto del crudismo, dipende interamente da voi.

Alcuni crudisti non mangiano altro che cibi crudi, senza cottura, mentre altri optano per una transizione graduale, che gli consente di trovare un equilibrio sano tra cibi cotti e crudi. Una convinzione diffusa sulla dieta crudista è che si debba essere vegetariani o persino vegani.

Eppure, a seconda delle scelte alimentari, esistono tre diverse varianti della dieta crudista: crudista vegana, crudista vegetariana e crudista onnivora che include carne e pesce:

• La dieta vegana crudista si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
• I vegetariani crudisti mangiano anche prodotti crudi a base di latte e uova.
• La dieta crudista onnivora include nel menu alimenti come tonno, carpaccio e tartare. Può essere consumato tutto ciò che è essiccato, incluso prosciutto e salmone.

Poiché la dieta include alimenti crudi o cotti una temperatura massima di 42 °C, mangiare cibi crudi significa mangiare cibi integrali, al loro stato naturale.

Cibi crudi e cibi cotti: qual è la differenza?

In una dieta crudista, il cibo viene consumato allo stato naturale, mentre il cibo cotto viene bollito, fritto, pastorizzato o riscaldato in qualche altro modo, prima di essere consumato, e fin qui, tutto chiaro. Ma in che misura le due diete influiscono sul nostro corpo? Quali sono i benefici legati al consumo di cibi crudi?

A una temperatura di 40 °C circa, importanti micronutrienti iniziano a essere modificati. Pertanto, se si fa bollire o friggere il cibo, sostanze nutritive fondamentali, come le vitamine, possono essere distrutte o modificate a tal punto da impedirne l’assorbimento da parte del corpo. Quando gli alimenti vengono cucinati a temperature troppo alte, i sapori che si desidera ottenere, a volte sono accompagnati da sostanze indesiderate. Ad esempio, con la frittura, può formarsi una sostanza chiamata acrilammide.² Prodotti chimici come questo possono essere dannosi solo se consumati in quantità eccessive, ma dobbiamo comunque cercare di limitarne il più possibile l’assunzione. Per ridurre al minimo la formazione di acrilammide durante la cottura, ricordate sempre i consigli sulla salute dell’Healthcare FSA e basatevi sul principio della “doratura” piuttosto che bruciare il cibo affinché diventi più croccante!²

A questo punto, potreste ritrovarvi a pensare che sia una buona idea rinunciare completamente ai cibi cotti e quindi immergervi in una dieta crudista che protegga il corpo da sostanze nocive. Ma non è affatto così: se lo fate rischiate che la vostra dieta diventi sbilanciata e unilaterale. Piuttosto, aspirate a una dieta bilanciata che combini cibi crudi e cotti. Seguendo una dieta mista, potrete aiutare il corpo a trovare e mantenere un equilibrio tra sostanze nutritive e sostanze nocive.³

In che quantità il cibo crudo è sano?

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno. Le dimensioni di una porzione equivalgono a quelle di una mano.⁴ Questa raccomandazione è anche nota come “5 al giorno” ed è indispensabile affinché una dieta sia ritenuta sana. Seguendo la raccomandazione delle cinque porzioni al giorno, molti crudisti potrebbero chiedersi: in che quantità il cibo crudo è sano?

Come dimostrato da uno studio condotto dall’Università di Giessen, in Germania, non è possibile coprire tutte le esigenze nutrizionali solo attraverso i cibi crudi.¹ Se desiderate fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, è consigliabile evitare una dieta esclusivamente crudista. Nell’ambito della sua campagna “5 al giorno” la DGE raccomanda agli adulti di mangiare circa 400 g di verdure al giorno, di cui200 g cotte e 200 g crude o in insalata. Il fabbisogno nutrizionale rimanente può essere coperto da circa 250 g di frutta che, in ogni caso, siamo abituati a mangiare al suo stato naturale e non cotta.⁴ Per garantire che i cibi crudi abbiano sempre effetti benefici sulla nostra salute, devono essere sempre integrati a una dieta mista che includa sia alimenti cotti che crudi.

Cosa rende il cibo crudo così sano? Tre motivi per includere più cibi crudi nella vostra dieta

1. I cibi crudi hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricchi di sostanze nutritive.

2. Sostanze preziose come vitamine, minerali, fibre e metaboliti vegetali secondari sono più abbondanti negli alimenti crudi che in quelli cotti o bolliti.

3. I cibi crudi contengono meno radicali liberi rispetto a quelli cotti.

Qualità dei cibi crudi: qualità degli alimenti allo stato naturale

Ciò che rende così sana la frutta e la verdura sono tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i metaboliti vegetali secondari in esse contenuti. Lasciando il cibo allo stato naturale, senza cuocerlo, tutte queste preziose sostanze nutritive rimangono nel cibo in quantità elevate. Pertanto, mangiando cibi crudi, offriamo al nostro corpo il meglio che la natura ha da offrire.

Le sostanze contenute in alta percentuale negli alimenti crudi sono:

• Vitamine, ad esempio vitamina C

La vitamina C contribuisce, tra le altre cose, alla salute del sistema immunitario e del metabolismo. Tuttavia, la vitamina è idrosolubile.⁵ Cucinando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci o pomodori,⁶ questi vengono rapidamente deprivati delle sostanze nutritive, perdendo la qualità del cibo crudo.

• Minerali, ad esempio il calcio

Il calcio contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e denti ed è il minerale più importante per il nostro corpo, in termini di quantità.⁷ Per questo motivo, una dieta ricca di calcio è importante per molte persone. Questa sostanza nutritiva si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli.⁷ Per sfruttare tutto il loro potenziale, è intelligente variare il modo di consumarle, tra crude e cotte.

• Fibre

Le fibre alimentari, sia cotte che crude, garantiscono una sensazione prolungata di sazietà. Con questa sola constatazione, il mito dei i cibi crudi che non riescono a saziare viene del tutto sfatato. Potete contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre, mangiando carote e cavolo rapa crudi, tanto per fare un esempio.⁸

• Metaboliti vegetali secondari, ad esempio i carotenoidi

I metaboliti vegetali secondari possono avere un’influenza positiva su numerosi processi metabolici. Per consumare il maggior numero di queste sostanze antiossidanti, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di integrare nei pasti più verdure, frutta e frutta secca, tutti alimenti che possono essere consumati crudi. Se possibile, combinateli con semi, legumi, patate e vari prodotti integrali, per una dieta equilibrata e mista.⁹

Cibi crudi per combattere lo stress ossidativo

I cibi possono rilasciare radicali liberi. Questi intermedi metabolici, altamente reattivi, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e sono sempre più ricondotti all’insorgenza di malattie.¹⁰ Lasciando gli alimenti crudi, come frutta e verdura, allo stato naturale, senza cuocerli, potete contribuire a limitare l’assunzione eccessiva di radicali liberi.

Per proteggere il corpo, è consigliabile aumentare l’assunzione di sostanze nutritive antiossidanti. Zinco, selenio e vitamina C, ad esempio, contribuiscono alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo. Il fatto di essere crudisti o meno influisce nella misura in cui l’organismo assorbe le sostanze nutritive. 

Crudo, delizioso, intenso, dolce e soprattutto naturale

Di solito scegliamo i nostri pasti preferiti in base al sapore. Pasta con salsa di pomodoro, curry con riso o una colorata pietanza di verdure fritte, al solo pensiero di questi piatti ci viene l’acquolina in bocca. Molte di queste ricette, che prepariamo a casa settimana dopo settimana, implicano la bollitura, la frittura o la cottura al forno degli ingredienti che abbiamo preparato. È comunque possibile integrare cibi crudi nella nostra dieta per variare, senza sacrificare il sapore?

Certamente, anche il cibo crudo può avere un sapore delizioso. Il mondo degli alimenti crudi può offrire molto di più di quanto pensiate. Nella prossima puntatina al supermercato, scegliete vari tipi di verdure e, per cambiare, tenete il fornello spento. Scoprirete da soli che non c’è niente di più buono della dolcezza naturale di una carota o di un peperone che scrocchiano sotto i denti. Anche i gambi di sedano fresco sono deliziosi. Provateli con un’insalata e una manciata di spezie: probabilmente non riuscirete a ricordare l’ultima volta che avete preparato un piatto così velocemente. E l’avete fatto senza cucinare.

Per integrare i cibi crudi nella vostra alimentazione, troverete online una varietà di ricette appetitose. Ad esempio, avete mai sentito parlare di tortellini al cavolo rapa? Probabilmente state già pensando che i tortellini vanno cotti. Ma per questa ricetta, il cavolo rapa non viene utilizzato come ripieno per la pasta preparata con farina di grano o simili. Tagliando il cavolo in fette molto sottili, potrete realizzare dei tortellini da gustare crudi. Scegliete il ripieno che preferite, quindi ripiegate le fette di cavolo per realizzare il tortellini. Servita su un piatto, questa pietanza non sarà solo bella da vedere, ma anche estremamente gustosa. Se darete una possibilità ai cibi crudi, vi convincerete subito, almeno quanto lo siamo noi, che il gusto e la salute vanno di pari passo con una dieta crudista.

Quali alimenti non devono essere consumati crudi?

Ora che avete imparato ad apprezzare i cibi crudi, potete rinnovare i vostri piatti preferiti aggiungendo un po’ alla volta ingredienti crudi. In questo modo, potrete assicurarvi di apportare una nuova energia alla vostra cucina. Innanzitutto, è comunque necessario verificare se gli ingredienti possono essere consumati crudi. Ad esempio, i cereali e le patate non possono essere serviti crudi.

I legumi contengono le lectine, ossia ingredienti vegetali che vengono distrutti durante la cottura.¹¹ I fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli di soia, devono essere sempre cotti prima di poterli consumare. Lo stesso vale per la soia e i germogli di fagioli mungo. Sebbene i piselli contengano meno lectine rispetto ad altri legumi, non devono comunque essere mangiati crudi a causa delle fibre indigeste che contengono.¹¹

I crudisti devono anche evitare di mangiare le granaglie senza una preparazione adeguata. Perché? Le granaglie contengono fitina, una sostanza che altera l’assorbimento dei minerali nel corpo.¹² Le granaglie sono più digeribili se macinati o tenuti a mollo per diverse ore.

Le patate contengono una sostanza velenosa e amara chiamata solanina. Questa sostanza si trova principalmente nella buccia, ma può passare all’interno del tubero se le patate vengono conservate per troppo tempo e a temperature molte alte. La solanina può essere eliminata solo se le patate vengono cotte in acqua calda.¹³

Idee per ricette con cibi crudi

Siamo sempre tutti molto indaffarati. La frenesia della vita quotidiana non sempre ci dà la libertà di cucinare piatti nutrienti. In una giornata stressante, capita a tutti di infilare una pizza surgelata in forno o riscaldare un pasto già pronto nel microonde. La prossima volta che siete di corsa, provate gli alimenti crudi. I cibi crudi possono essere preparati rapidamente e consentono di servire in un batter d’occhio un pasto sano e nutriente o uno spuntino.

Pensando soprattutto ai neofiti del crudismo, abbiamo preparato un menu che raccoglie alcune deliziose ricette a base di cibi crudi. Prendete ispirazione e liberate la vostra fantasia.

Ricette con un’alta percentuale di alimenti crudi:

• Che ne pensate di un delizioso frullato e un po’ di frutta a colazione? Date un morso a una succosa pesca matura e vi garantirete un ottimo inizio di giornata. I frullati e la frutta possono anche essere facilmente combinati per creare ricche smoothie bowl che non solo hanno un aspetto invitante, ma sono anche estremamente gustose. Date un’occhiata alle nostre ricette di frullati.
• Per il pranzo, vi consigliamo un piatto classico, come un’insalata. Aggiungendo ingredienti crudi come il cavolo rosso, funghi e frutta secca, potrete preparare un pasto delizioso in pochissimo tempo.
• Avete voglia di uno spuntino pomeridiano? Per quanto sia allettante il cioccolato, perché non provate un peperone con salsa di guacamole?
• Chi non ama gli spaghetti? Ma avete sentito parlare dei courgetti? Per la cena, consigliamo pasta fatta con le zucchine. Tutto ciò di cui avete bisogno è uno spiralizzatore, che è un buon investimento per chiunque desideri integrare più cibi crudi nella propria dieta. Per la scelta della salsa, avete la stessa flessibilità che avreste con la pasta normale. Salmone, pesto o altre verdure: provate tutto.

Suggerimenti per i neofiti del crudismo

• Non passate ai cibi crudi tutto in una volta
• Lavate accuratamente gli alimenti prima di mangiarli
• Mangiate lentamente e masticate bene

Volete fare un favore alla vostra salute mangiando cibi crudi? Siete entusiasti di questo cambiamento? Per evitare di provocare disagi al corpo, eliminando troppo velocemente il cibo a cui è abituato, può essere utile sostituire lentamente i cibi cotti con quelli crudi o aggiungere un po’ alla volta gli ingredienti crudi ai vostri pasti. Forse siamo già riusciti in qualche modo a ispirarvi con le nostre ricette.

Assicuratevi sempre di lavare bene le verdure e gli altri cibi crudi prima di mangiarli, perché negli alimenti crudi non vengono trattenute solo le sostanze nutritive, ma anche i batteri. E questi non devono finire nel piatto.

Masticare bene e mangiare lentamente non è importante solo per i bambini; dobbiamo fare attenzione anche noi adulti, se iniziamo a mangiare più cibi crudi, altrimenti potremmo avere difficoltà nel digerirli.¹⁴

L’equilibrio è fondamentale nel combinare cibi crudi e cotti

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Il modo di mangiare è una decisione che deve adattarsi al proprio stile di vita. Che mangiate carne, pesce e/o latticini o optate per una dieta vegetariana o vegana, una percentuale più elevata di alimenti crudi è sempre una buona soluzione e consente di mangiare pasti deliziosi, pieni di sostanze nutritive diverse, di cui avete bisogno per restare in salute. Chiunque si avventuri nel mondo del crudismo scoprirà subito che i cibi crudi non solo sono sani, ma anche deliziosi e crudamente buoni!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Probabilmente avrete già sentito parlare di elettroliti. Spesso si trovano nelle bevande sportive o in bustine da aggiungere all’acqua e da utilizzare in caso di recupero da malattie. Ma sapete cosa sono realmente e come funzionano?

Un elettrolita è una sostanza minerale che trasporta una carica elettrica quando viene disciolta in acqua. Queste sostanze attivano la funzione cellulare e sono essenziali per molti processi dell’organismo, dalla regolazione della funzionalità muscolare e nervosa e il mantenimento dell’idratazione corporea, al controllo della pressione arteriosa e dei livelli di acidità del sangue, fino al ripristino dei tessuti danneggiati.

Quali sono i vari tipi di elettroliti che si trovano nel corpo umano?

Gli elettroliti sono naturalmente presenti nel nostro organismo ma è importante mantenere un livello stabile, evitando alterazioni. Gli elettroliti principali presenti nel corpo umano sono i seguenti:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potassio

Gli elettroliti vengono trasportati in tutto il corpo attraverso i fluidi che circolano dentro e fuori le cellule e sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Un muscolo, ad esempio, per contrarsi ha bisogno di calcio, sodio e potassio. Se la quantità di elettroliti che riceve è insufficiente, può non essere efficiente, causando una sensazione di debolezza o, al contrario, può contrarsi involontariamente, con spasmi incontrollati.

Il ruolo degli elettroliti

Gli elettroliti mantengono il battito cardiaco stimolando elettricamente le contrazioni muscolari e sono essenziali per equilibrare i fluidi che circolano nel corpo. Oltre a ciò, hanno altre importanti funzioni. Gli studi hanno dimostrato che gli elettroliti contribuiscono a rigenerare il tessuto e possono supportare la coagulazione del sangue. Inoltre, mantengono stabile il livello di pH del sangue e regolano il livello di fluidità del plasma ematico.¹

Che cosa succede in caso di squilibrio elettrolitico?

Un intervallo troppo alto o troppo basso degli elettroliti può procurare uno squilibrio. Ci sono diversi motivi per cui questa condizione può verificarsi. Una delle più comuni è la disidratazione, che può verificarsi in caso di una rapida perdita di liquidi, a seguito di una malattia, di eccessiva sudorazione o di ustioni. Gli studi hanno dimostrato che alcune condizioni, come le malattie renali o il morbo di Addison, così come il diabete di tipo 1, possono anch’esse causare uno squilibrio elettrolitico.²

Quando si verifica uno squilibrio, potreste avvertire sintomi come debolezza muscolare, crampi, spasmi o contrazioni. Potreste avere sete o mal di testa, sentirvi affaticati o privi di energia oppure confusi o disorientati.

Di quanti elettroliti abbiamo bisogno e dove possiamo trovarli?

Sono diversi i fattori che influenzano i livelli di elettroliti di cui il nostro corpo ha bisogno, tra cui l’età, il livello di attività, il consumo di acqua e il clima. Chi vive in ambienti caldi o fa esercizio fisico regolarmente, ne avrà più bisogno di chi vive in climi freddi o ha uno stile di vita sedentario, poiché la perdita di elettroliti avviene attraverso la sudorazione, l’evaporazione e le secrezioni.

Gli elettroliti vengono introdotti nel corpo attraverso una dieta bilanciata. Frutta e verdura sono ottime fonti di elettroliti, tra cui spiccano le banane, con un alto contenuto di potassio, e le mandorle, ricche di magnesio.

Integratori

È possibile ottenere una corretta dose di elettroliti anche solo con una dieta bilanciata, ma se siete a rischio di alterazioni a seguito di una malattia, se siete sottoposti a una maggiore sudorazione perché fate attività fisica o vi recate in zone con alte temperature, potete anche assumere degli integratori. Tuttavia, ricordate che se avete un livello di elettroliti troppo basso o troppo alto il corpo è di per sé efficiente nel regolare autonomamente questi livelli. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare il proprio medico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Avendo a disposizione durante tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, è facile dimenticare che la natura ha i suoi ritmi e che gli alimenti che ci offre vanno consumati solo in determinati periodi.¹ Frutta e verdura di stagione non solo soddisfano le nostre esigenze nutrizionali in modo più efficiente, ma sono anche più saporite! E questi sono solo due dei motivi per i quali frutta e verdura di stagione devono essere regolarmente presenti nella vostra dieta.

Sono davvero più saporiti

Non è una strategia di marketing! C’è un motivo fondamentale per il quale i prodotti di stagione sono molto più gustosi. Si tratta di alimenti più freschi, più dolci e con il giusto grado di maturazione. Questo perché sono stati raccolti al momento opportuno (da terra, dalle piante o dagli alberi), il che consente loro di trattenere tutto il sapore. Gli alimenti fuori stagione, invece, vengono raccolti prima di arrivare a maturazione e sono sottoposti a un processo di refrigerazione che ne evita il deterioramento durante il trasporto. I frigoriferi sono vantaggiosi per la conservazione, ma sono i nemici del sapore, e il mantenimento a basse temperature diminuisce sempre il gusto dolce della perfetta maturazione. Spesso, una volta arrivati a destinazione, i prodotti vengono anche sottoposti a un processo di riscaldamento per raggiungere la maturazione artificiale. Questo processo riduce notevolmente il sapore e toglie quella squisita dolcezza che si assapora solo nei prodotti appena raccolti. Gli alimenti fuori stagione possono avere una consistenza farinosa, fibrosa o sembrare insipidi rispetto alle controparti di stagione.

I benefici legati a un maggiore valore nutrizionale

Non è solo il sapore della frutta e verdura di stagione maturate in modo naturale a essere speciale, ma anche il valore nutrizionale è superiore. Il consumo di prodotti a ridosso del periodo della raccolta garantisce un mantenimento migliore delle sostanze nutritive, dato che molte di esse inizieranno a diminuire negli alimenti conservati per periodi più lunghi. In particolare, la vitamina C, il folato e i caroteni degraderanno rapidamente nei prodotti che non vengono consumati subito dopo la raccolta. I grandi fornitori possono conservare frutta e verdura fuori stagione dopo averle sottoposte a gassificazione e a radiazioni per uccidere i germi, conservandole nella cera per mantenerne l’aspetto fresco ed estenderne la durata di conservazione. Ovviamente, nessuno di questi trattamenti avrà effetti positivi sulla nostra salute.

Come soddisfare le esigenze naturali del vostro corpo

Mangiare cibi di stagione migliorerà le capacità curative e depurative naturali del vostro corpo. In inverno, ad esempio, la natura ci fornisce agrumi in abbondanza, che hanno un alto contenuto di vitamina C per proteggere l’organismo dai virus di raffreddori e influenza, e una grande varietà di zucche, ricche di vitamina A che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario prima del cambio delle condizioni climatiche. Il cambio di stagione è sempre un momento delicato per le infezioni virali. L’aglio selvatico, l’erba cipollina e il porro, che contengono antibiotici naturali, sono ottimi da assumere con l’avvicinarsi della primavera. L’estate, invece, porta con sé molti frutti a nocciolo che forniscono beta-caroteni e altri carotenoidi che proteggono dai danni al sole.

Sostenere l’ambiente e l’economia locale

Acquistare frutta e verdura coltivate localmente preserva le piccole aziende locali dalle pressioni finanziarie legate sviluppo forzato per uso industriale o commerciale. Salvaguardare queste coltivazioni significa inoltre garantire ad animali, insetti e uccelli un posto in cui vivere e prosperare.² Gli alimenti a chilometro zero aumentano, con una conseguente riduzione del consumo di combustibili e dell’emissione di carbonio e di gas serra. Inoltre, non essendo appesantiti dagli enormi costi di trasporto e distribuzione che gravano solitamente sulle grandi aziende agricole, gli agricoltori locali sono in grado di conservare una parte più cospicua di utili, facendo in modo che le piccole realtà locali abbiano ancora più successo.

Mangiare una varietà di frutta e verdura, sane e ricche di nutrienti, apporta benefici per la salute e consente di compiere un enorme balzo in avanti dai cibi elaborati e dai colori e i sapori artificiali. Pertanto, per ottenere i benefici migliori, continuate a mantenere frutta e verdura di stagione in cima alla lista della spesa.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Ripristinare l’equilibrio naturale del corpo.

L’effetto combinato di alimenti trattati e poveri di nutrienti e di uno stile di vita che può essere allo stesso tempo iperattivo e sedentario, frenetico e disorientante, fa sì che non sia una sorpresa se l’organismo a volte accusa il colpo.

È naturale per un corpo sano puntare a raggiungere un equilibrio tra una dieta bilanciata, un livello costante di esercizio fisico regolare e un atteggiamento mentale rilassato. Tuttavia, basta poco a rompere un tale equilibrio. Perciò, oltre a prendere decisioni e scelte positive per essere sempre attivi, mangiare bene e raggiungere uno stato mentale più calmo, potete anche ricorrere a una quarta soluzione, ovvero l’assunzione di integratori alimentari, per mantenere questo equilibrio essenziale.

Gli integratori sono un modo per fornire al corpo una vasta gamma di vitamine (micronutrienti che supportano una varietà di funzioni, quali la crescita, i livelli di energia e altri processi¹, minerali, come calcio e magnesio, ed enzimi, in una forma che può essere assunta e ingerita in modo facile e comodo.

Perché dobbiamo prendere in considerazione gli integratori alimentari? La considerazione è d’obbligo in parte perché i prodotti alimentari di base, come carne, latticini, frutta e verdura, hanno una qualità nutrizionale inferiore rispetto a quella di una o due generazioni fa². L’aumento di prodotti alimentari trattati ha aggravato il problema.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene gli integratori alimentari possano essere di supporto all’equilibrio nutrizionale di chi li assume, in se stessi non creano benessere. È per questo che sono chiamati “integratori”, poiché sono pensati per integrare la nostra dieta, non per sostituirla. Ciò significa che, anche se assumete i migliori integratori alimentari sul mercato, questa non deve mai essere una scusa per vivere sulla base di un dieta fatta di cibi veloci, precotti o trattati.

Pensate agli integratori come a un supporto all’alimentazione di base, soprattutto se la vostra dieta è leggermente irregolare, che vi consentirà di continuare a esplorare la piacevole esperienza dell’evoluzione del vostro benessere.

Inoltre, gli integratori possono essere d’aiuto in determinate fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza, o per aumentare la flessibilità delle articolazioni in età avanzata, per scopi particolari o per parti del corpo specifiche. Potete ideare un piano di integrazione personalizzato che faccia al caso vostro.

Grazie alle numerose informazioni disponibili su Internet, potete comprendere meglio gli integratori e il loro funzionamento. Un buon punto di partenza è conoscere i principali micronutrienti: le vitamine A-K e i minerali essenziali. Approfondendo le vostre conoscenze, potrete comprendere meglio il potenziale degli integratori e cosa possono offrire alla vostra vita.

Soprattutto, gli integratori devono essere della migliore qualità possibile, poiché questo fa davvero la differenza.

Con la dieta giusta, supportata da integratori per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno, avviene qualcosa di straordinario. Iniziamo a sentirci sempre più capaci di compiere scelte positive e salutari. Ciò che un tempo poteva sembrare un sacrificio, come mangiare cibi integrali, fare attività fisica, fare delle pause e persino lavorare, diventa un vero piacere.

E la vita ne risente positivamente. Gli integratori possono contribuire a una vita più sana ed equilibrata.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Uno stile di vita salutare può influire sulle nostre cellule a livello genetico?

L’epigenetica si occupa del controllo dei geni attraverso fattori diversi dalla sequenza del DNA di ogni individuo.¹ Ogni persona è caratterizzata da una determinata sequenza di DNA che non può essere modificata. Tuttavia, l’attività genetica all’interno del nostro DNA può essere alterata. Lo studio dell’epigenetica ammette la presenza di fattori che possono determinare quando alcuni geni vengono “attivati” o “disattivati”, se alcuni di essi sono espressi nel nostro organismo e in che misura.²

Tre modi per silenziare i geni

Sappiamo che i geni non scompaiono, ma possono essere messi a tacere o “disattivati”. All’interno delle nostre cellule, tre sistemi concorrono ad avviare questo processo.

1. La metilazione del DNA è un processo chimico che aggiunge un gruppo metile al DNA. Tale processo modifica l’aspetto e la struttura del DNA e cambia il modo il cui il gene interagisce con il nucleo cellulare
2. Gli istoni sono le proteine del DNA che costituiscono i cromosomi. Il DNA si avvolge più o meno saldamente intorno a queste proteine, determinando in tal modo l’espressione genica.
3. Il silenziamento indotto dall’acido ribonucleico (RNA) può disattivare i geni tramite interferenza

In che modo l’epigenetica influisce su salute e benessere

L’ambiente in cui viviamo e lo stile di vita che conduciamo possono influire molto sul comportamento dei nostri geni. In materia di nutrizione, ad esempio, le sostanze che assumiamo entrano nelle vie metaboliche responsabili della formazione di determinati gruppi metili.

Alcune sostanze nutritive, come l’acido folico e le vitamine del gruppo B, sono componenti essenziali di questo processo. Una cattiva alimentazione può influire sui geni a livello cellulare. La buona notizia, tuttavia, è che si può affermare anche il contrario: un’alimentazione salutare può produrre effetti positivi. Il Dott. Deepak Chopra nel suo libro Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being, afferma che “le mutazioni genetiche associate a malattie sono completamente deterministiche solo nel 5% dei casi, mentre nel 95% possono essere influenzate da fattori alimentari e comportamentali e da altre condizioni ambientali.”

Gli scienziati della Human Evolutionary Genetics Unit hanno dimostrato che le abitudini e lo stile di vita possono avere un impatto epigenetico determinando cambiamenti che modificano la nostra espressione genica.³ L’affermazione “siamo ciò che mangiamo” non è mai stata più vera: possiamo produrre un impatto positivo sui nostri geni conducendo una vita migliore e più sana e possiamo esercitare un forte controllo sulla nostra salute, indipendentemente dal patrimonio genetico con cui nasciamo.

1. Scitable by Nature Education: Epigenetic Influences and Disease [↩]
2. What is Epigenetics: A Super Brief and Basic Explanation of Epigenetics for Total Beginners [↩]
3. Science Daily: Our epigenome is influenced by our habitat and lifestyle [↩]

I benefici delle uova

Le uova fanno bene? Da tempo, questo argomento è oggetto di discussione, principalmente per il fatto che in molti associano le uova al colesterolo dannoso e ai suoi effetti negativi sull’organismo. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che le uova di gallina contengono molte sostanze nutritive importanti per la salute,¹ che le rendono un prezioso complemento alla nostra dieta.

Quali sono le sostanze nutritive presenti nelle uova?

Le uova sono una vera e propria fonte di sostanze nutritive essenziali. Oltre alla quantità di proteine di alta qualità, esse contengono numerose vitamine, minerali e oligoelementi.² Le uova sono anche uno degli innumerevoli alimenti ad alto valore biologico. Il valore biologico è un indice che specifica l’efficacia con cui le proteine contenute nei cibi possono essere convertite in proteine per il corpo. Le uova presentano un alto valore biologico, con picchi pressoché pari al 100%,³ il che significa che quasi tutte le proteine in esse contenute possono essere assorbite dal corpo.

Il valore biologico delle uova crude è leggermente inferiore,⁴ il che rende le uova cotte addirittura più sane, perché, tramite la cottura, viene convertita una percentuale più elevata di proteine assorbibili dal corpo.

Vitamine

All’interno del guscio sono presenti tutte le vitamine essenziali per la dieta umana: un solo uovo contiene un intero gruppo di vitamine e minerali, tra cui la vitamina A, B2 e B12.⁵ L’albume e il tuorlo presentano sostanze nutritive differenti, sebbene Il tuorlo ne contenga molte di più rispetto all’albume. L’albume è ricco di sodio, potassio e, naturalmente, di proteine,⁵ mentre il tuorlo contiene grassi e colesterolo ed è anche ricco di vitamine preziose, come la vitamina D.⁵ Pertanto, chi sceglie di escludere il tuorlo per evitare il grasso e il colesterolo, in realtà rinuncia a molte sostanze nutritive benefiche.

In termini di quantità, la vitamina A è la vitamina principale nelle uova di gallina.⁵ Essa contribuisce a proteggere la vista e le mucose. Oltre alla vitamina A, le uova contengono un’alta percentuale di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è importante per molti processi dell’organismo e contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario.

Ma non sono solo queste vitamine a rendere sano il consumo di uova. Le uova sostengono l’organismo fornendone molte altre, tra cui:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) aiuta a proteggere la vista e a mantenere un sano metabolismo energetico, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina B6 contribuisce, tra le altre cose, alla corretta funzionalità del sistema nervoso e del sistema immunitario, nonché a regolare il metabolismo di proteine e glicogeno.
• La vitamina D svolge un ruolo importante nell’utilizzo del calcio e del fosforo, supporta il mantenimento delle ossa e la funzionalità dei muscoli.

In confronto ad altri alimenti vegetariani, un uovo di gallina contiene una grande quantità di vitamina D: un solo tuorlo ne contiene 5,4 microgrammi.⁵

• La vitamina E concorre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina K contribuisce al processo di coagulazione del sangue e al mantenimento delle ossa.

Minerali e oligoelementi

Oltre a fornire un apporto quasi completo di vitamine, le uova contengono molti minerali essenziali. I minerali contenuti negli alimenti non forniscono direttamente energia, ma sono essenziali per lo sviluppo di tessuti, cellule, ossa e denti.⁶ Il calcio e il fosforo, ad esempio, sono minerali costitutivi dei denti e delle ossa. L’aggiunta delle uova nella propria dieta garantisce quindi una riserva sufficiente di calcio, fosforo e sodio. Il fosforo contribuisce al corretto funzionamento delle membrane cellulari e aiuta a mantenere denti e ossa.

Anche gli oligoelementi rientrano nella definizione di minerali, ma sono sostanze presenti solo in piccole quantità nell’organismo e vengono quindi assorbite in piccole dosi. I principali oligoelementi sono il ferro, lo zinco, il rame e lo iodio.⁷ Le uova, quindi, hanno effetti benefici anche per il loro contenuto di oligoelementi importanti, principalmente ferro e zinco.⁵ Lo zinco è importante perché aiuta a mantenere pelle, capelli e unghie sani e concorre al corretto funzionamento del sistema immunitario.

Oltre allo zinco, al rame e allo iodio, le uova contengono ferro, altro oligoelemento essenziale, in particolare perché favorisce la formazione di globuli rossi ed emoglobina e concorre al regolare trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo.

Proteine e aminoacidi

L’albume e il tuorlo dell’uovo contengono la stessa quantità di proteine.⁵ Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine viene quindi favorita tra gli atleti per la sua capacità di sostenere e costruire il muscolo. Tuttavia, le proteine non sono una sostanza nutritiva solo per i fan del fitness. Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono classificate come macronutrienti, il che significa che il corpo ne ha bisogno in grandi quantità, mentre i micronutrienti, come vitamine e minerali, sebbene importanti, sono necessari in quantità minori.⁸

Il profilo bilanciato delle proteine presenti nell’uovo le rende particolarmente utili per la salute: le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali⁵ che l’organismo può assorbire solo attraverso il cibo. Quando il cibo viene consumato, l’intera proteina viene scomposta nei singoli componenti, cioè gli aminoacidi, e può essere assimilata dal corpo solo in questa forma. L’ azione degli aminoacidi è essenziale, in particolare nel processo dello sviluppo muscolare: per questo svolgono un ruolo così importante nella dieta degli atleti.

È importante consumare ogni giorno fonti sane di proteine e le uova di gallina sono ideali. Oltre al livello superiore di macronutrienti (basso contenuto di carboidrati, grassi sani e alto contenuto proteico), la combinazione ideale di importanti sostanze nutritive fa sì che le uova offrano molti altri benefici per la salute.

Micronutrienti: colina e biotina

Tra le importanti sostanze nutritive contenute nelle uova troviamo anche i micronutrienti, ad esempio colina e biotina,⁵ coinvolti in diversi processi importanti dell’organismo. La colina è presente in grandi quantità. Sebbene il corpo sia in grado di produrre autonomamente la colina, la quantità non è sufficiente e quindi deve essere integrata attraverso il cibo. La colina contribuisce a regolare il metabolismo dell’omocisteina e dei lipidi e aiuta a mantenere la corretta funzionalità del fegato.

Oltre alla colina, le uova sono anche ricche di biotina e pertanto sono ottime anche per la pelle e i capelli, poiché la biotina contribuisce al loro mantenimento. Anche il metabolismo dei macronutrienti e la corretta funzionalità del sistema nervoso sono supportati dalla biotina.

Mito o realtà? Uova e colesterolo

Le uova fanno bene? Come accennato in precedenza, il contenuto di colesterolo delle uova è sempre oggetto di discussione, quando si affronta l’argomento. Per il fatto che le uova di gallina contengono una grande quantità di colesterolo, sono da sempre considerate una scelta poco salutare. Si è portati a temere che l’alto livello di colesterolo abbia un effetto negativo sul sistema cardiovascolare e contribuisca all’insorgenza di malattie in quest’area.⁹ Di conseguenza, è stato da sempre consigliato di limitare il consumo di uova per evitare un aumento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, poiché il colesterolo svolge molte funzioni importanti nell’organismo, come la produzione di ormoni e vitamina D, l’organismo è in grado di produrne autonomamente la quantità di cui ha bisogno. Per questo motivo, non è essenziale includere alimenti ad alto contenuto di colesterolo nella nostra dieta.⁴

Nello stesso tempo, alcuni studi hanno dimostrato che consumare uova ha effetti molto ridotti sul livello di colesterolo.¹⁰ In una persona sana, il livello di colesterolo nel sangue è regolato da un meccanismo che lo mantiene relativamente costante. Questo meccanismo funziona indipendentemente dal fatto che venga assunto o meno altro colesterolo attraverso la dieta.⁴ Pertanto, per le persone sane, non vi è alcun rischio associato al consumo di uova ed è consigliabile inserirle in una dieta sana. Infine, oltre a essere un alimento ricco di vitamine e sostanze nutritive preziose, le uova contengono lecitina. La lecitina è una sostanza che si lega al colesterolo, inibendone l’assorbimento da parte dell’organismo. a riconferma del fatto che, nonostante il loro contenuto di colesterolo, le uova sono un alimento sano e integrabile in una dieta bilanciata, senza ombra di dubbio.⁴

In che quantità le uova vanno consumate?

Un’altra domanda che spesso viene posta riguarda la quantità di uova che si possono consumare. Le ricerche scientifiche in corso dimostrano il modesto effetto delle uova sui livelli di colesterolo e suggerirebbero che il consumo giornaliero debba essere considerato salutare. Tuttavia, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di mangiare fino a tre uova a settimana.¹¹ Riassumendo, possiamo dichiarare che, in generale, le uova sono un alimento sano, a condizione che venga assunto con moderazione.⁴

Ricette sane a base di uova

Le uova sono un ingrediente facile da integrare nella dieta e da combinare con alimenti sani di vostra scelta. Come per tutti gli alimenti, anche per le uova vale il concetto: mangiare sano significa variare. Le uova sono davvero versatili in cucina e offrono infinite possibilità per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini. Con una vasta scelta di ricette salutari a base di uova, non avrete solo pietanze saporite, ma anche piatti veloci da preparare. Il vantaggio è anche quello dei livelli di sostanze nutritive che, con la cottura, vengono ridotti solo lievemente. Può essere comunque utile non cucinarle a temperature molto elevate.

Le classiche uova sode

Le uova sode sono un grande classico, soprattutto a colazione. Il tempo di ebollizione può variare, a seconda delle preferenze personali. Oltre a essere salutari, le uova sode sono estremamente versatili: sono un ingrediente ideale per una varietà insalate, ma si sposano bene anche con il pane integrale per un sandwich sano e delizioso e possono offrire un’ottima alternativa per uno snack quando si è in movimento, con un effetto di sazietà prolungato ma a basso contenuto di calorie.

Uova strapazzate e uova fritte

Nessuna menzione di piatti a base di uova sarebbe completa senza le uova strapazzate e le uova fritte. Che preferiate mescolarle e mangiarle strapazzate o cuocerle in padella intere, entrambe le ricette sono una scelta sana e adattabile alle vostre preferenze, con infinite opzioni. Le uova fritte possono essere cotte ad “occhio di bue” (cotte solo da un lato, con il tuorlo ancora liquido e intero) o cotte su entrambi i lati. Esistono diverse varianti anche per le uova strapazzate, ad esempio con l’aggiunta di latte o di altri ingredienti a piacere, come le cipolle.

Omelette e frittate

Per preparare omelette e frittate, le uova vengono prima sbattute in un recipiente e quindi fritte dolcemente, a fuoco basso, fino alla cottura completa. La differenza tra queste due ricette e le uova strapazzate è che il composto viene mescolato prima della cottura. Nella frittata, vengono spesso aggiunte delle verdure. In questo modo, insieme all’uovo, potrete gustare un pasto sano che prolungherà il senso di sazietà. La ricetta può essere adattata facilmente, rendendo le omelette e le frittate ideali per utilizzare le verdure avanzate.

Le uova sono sane e importanti per una dieta bilanciata

Che si tratti di rafforzare il sistema immunitario, sostenere lo sviluppo muscolare o mantenere le prestazioni personali, le uova contengono molte sostanze nutritive salutari per molte parti del corpo. Una volta che impariamo a utilizzarle per inserirle nella nostra dieta, il loro consumo gioverà alla nostra salute, a vari livelli.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

L’alimentazione può contribuire a migliorare l’umore in molti modi e questo è uno dei motivi per cui il rapporto con il cibo è complicato.

Noi non mangiamo semplicemente per nutrirci. Dividiamo il pane con gli amici e con la famiglia e ci comunichiamo con affetto le ricette di casa. Condividiamo i nostri pasti per approfondire i rapporti e trascorriamo ore attorno a un tavolo. A volte scegliamo dolci o facciamo spuntini salati nei momenti di stress, oppure mangiamo senza pensare per calmare i nervi. Brindiamo per festeggiare, onorare e commemorare.

La verità è che il nostro legame con il cibo è forte ed emotivo. Questo fatto non è necessariamente negativo. I nostri cibi preferiti ci aiutano a ricordare i momenti più belli dell’infanzia. Il cibo è cultura e per questo favorisce i nostri contatti con la società nella sua accezione più ampia. Come non ricordare quel fantastico pranzo durante le vacanze?

Quali sono gli alimenti che migliorano l’umore?

La caffeina e lo zucchero garantiscono una spinta immediata, ma non sono opzioni salutari, poiché causano un certo rallentamento nel corso del processo metabolico. È opportuno, invece, mangiare cibi che aiutino a migliorare l’umore e che siano una fonte di energia più sostenibile per il nostro corpo.

Detto ciò, diversi studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti e flavanoli, migliora l’umore e accresce le emozioni. Questo effetto è in parte dovuto alla caffeina in esso contenuta; infatti, anche il caffè migliora l’umore. Tuttavia, sembra che il caffè abbia la capacità di migliorare le emozioni, indipendentemente dalla caffeina; infatti, uno studio ha osservato che anche bevendo caffè decaffeinato i partecipanti percepivano un miglioramento dell’umore e delle capacità cognitive.¹

Il legame tra alimentazione e salute mentale

Al riguardo, sembra che i semi di zucca non siano al centro dell’attenzione come lo sono in questo periodo i semi di chia o di canapa, ricchi di magnesio e in grado di migliorare l’umore. Il magnesio è essenziale per la funzionalità cerebrale (nonché per una miriade di altre funzioni del corpo, come il sonno e l’eliminazione intestinale).² Purtroppo, molti di noi presentano una carenza di magnesio, dovuta in gran parte all’esaurimento del minerale nel suolo destinato alle coltivazioni.

Anche altri tipi di noci e semi favoriscono il buon umore grazie al loro contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale per il corpo umano. Il triptofano favorisce la produzione di serotonina nel nostro organismo. Le noci del Brasile hanno un elevato contenuto di selenio, molto importante per la salute del nostro cervello. I semi di lino, canapa e chia sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che, notoriamente, hanno effetti di miglioramento dell’umore.

Allontanare la depressione con gli Omega-3

Per cercare di migliorare l’umore con il cibo, non esiste migliore fonte di acidi grassi omega-3 del pesce grasso ricco di oli. Il salmone dell’Alaska, le sardine, i salmerini artici, le acciughe e gli sgombri dell’Atlantico, pescati allo stato selvaggio, sono scelte di pesce sostenibili con un elevato contenuto di omega-3. La dieta mediterranea è caratterizzata da un’alimentazione incentrata sul consumo di verdure, pesce, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio d’oliva. In uno studio a lungo termine condotto su più di 15.000 persone, i soggetti che adottavano principalmente una dieta mediterranea hanno mostrato tassi di depressione inferiori.³

Erbe e spezie che stimolano l’umore

L’ashwagandha è un’erba medicinale della tradizione ayurvedica ed è considerata un adattogeno.

Si ritiene che gli adattogeni lavorino al livello di sistema endocrino (essenzialmente, il sistema ormonale) con l’effetto di ottimizzare le funzionalità, ridurre lo stress e migliorare l’umore. I partecipanti agli studi hanno riferito livelli più bassi di ansia durante il periodo di assunzione di questa erba.⁴ La ricerca suggerisce che l’ashwagandha riduce il cortisolo, che raggiunge livelli elevati in caso di stress cronico.⁵

Mangiare svolge un ruolo estremamente importante nella nostra vita, sia a livello sociale che per il nostro benessere fisico e mentale. Essere creativi e seguire una dieta varia ci offre l’opportunità di sperimentare con il gusto e trarre vantaggio da un’ampia gamma di nutrienti. È molto importante godersi ciò che si mangia, in particolare perché è possibile migliorare l’umore con il cibo e allo stesso tempo migliorare la salute mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Perché gli aminoacidi sono essenziali per la nostra salute

Gli aminoacidi sono i “mattoncini” che compongono le proteine, alle quali conferiscono un ruolo determinante nella produzione di energia. Se assunti in quantità sufficiente, gli aminoacidi possono avere un effetto positivo sul nostro benessere. In molti associano gli aminoacidi esclusivamente al fitness. Tuttavia, gli aminoacidi influiscono anche su altre aree del corpo. In questo articolo, scoprirete che cosa sono e quali alimenti consumare per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Cosa sono esattamente gli aminoacidi?

Gli aminoacidi circolano nell’organismo come molecole o molecole complesse e consentono al corpo di costruire le proteine. Supportano, inoltre, una serie di altri processi del corpo umano. Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nella formazione delle strutture cellulari,¹ ad esempio, alcuni possono avere un impatto anche sul cervello.² Esiste una differenza tra D-aminoacidi e L-aminoacidi, come tra aminoacidi essenziali e non essenziali.

D-aminoacidi e L-aminoacidi

I D-aminoacidi sono composti artificialmente o sinteticamente, mente gli L-aminoacidi sono di origine naturale. Sono le unità costitutive delle proteine e la loro funzione è di regolare il nostro fabbisogno proteico. Distinguiamo tra un totale di 20 aminoacidi proteinogenici, cioè quelli che costruiscono la struttura proteica.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Come dice il nome, gli aminoacidi essenziali sono vitali per l’uomo perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Non essendo prodotti dall’organismo, devono essere assorbiti attraverso il cibo. Sebbene gli aminoacidi non essenziali vengano invece prodotti dal corpo, anch’essi possono essere integrati attraverso il cibo.
Dei 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire le proteine, nove sono essenziali e undici sono non essenziali.

È consigliabile per gli adulti avere un regolare apporto di otto aminoacidi essenziali:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Per i neonati, la German Nutrition Society consiglia anche l’apporto di un aminoacido noto come istidina.¹
Gli undici aminoacidi non essenziali sono:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Acido aspartico
• Cisteina
• Glutammina
• Acido glutammico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Quali sono gli alimenti che forniscono aminoacidi essenziali?

Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, contengono l’intero spettro di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.³ I vegetariani e i vegani sono quindi svantaggiati? Assolutamente no, perché anche chi non mangia carne, pesce o altri cibi di origine animale può fornire al proprio corpo gli aminoacidi necessari combinando diverse fonti di proteine vegetali.³ I legumi e i cereali possono essere facilmente combinati in pietanze come riso e lenticchie o zuppa di piselli con pane.

Un apporto naturale di aminoacidi attraverso una dieta sana dovrebbe sempre essere la prima scelta. Tuttavia, con il trambusto della vita quotidiana, una dieta sana e nutriente non è sempre possibile. Oltre all’assunzione attraverso il cibo, l’apporto di aminoacidi può essere fornito anche da integratori alimentari. A tal riguardo, è preferibile consultare il proprio medico o un esperto nutrizionale.

Gli aminoacidi e i loro effetti benefici: elementi base per il fitness

Nel mondo del fitness, gli aminoacidi sono ben noti per le loro proprietà benefiche. Gli atleti li considerano validi per i vantaggi che offrono nel migliorare le prestazioni o sviluppare i muscoli in modo più rapido. Questo perché forniscono all’organismo le proteine che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare e a salvaguardare le ossa. Pertanto, gli aminoacidi, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA, Branched-Chain Amino Acids), sono molto popolari nell’ambito del fitness. Che si tratti di competizioni sportive di forza o di sport di resistenza, molti atleti fanno affidamento sugli effetti degli aminoacidi per soddisfare il loro fabbisogno proteico durante l’allenamento.

La categoria dei BCAA comprende leucina, isoleucina e valina. Le ricerche suggeriscono che la leucina e l’isoleucina possono anche migliorare il metabolismo dello zucchero.⁴ Grazie ad esse, molti atleti riescono a migliorare la loro resistenza, anche ai massimi livelli di prestazione.

Aminoacidi come caposaldo per una dieta sana

Che svolgiate o meno un’attività fisica, gli aminoacidi sono una parte essenziale di una dieta sana. Poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente, gli aminoacidi essenziali devono essere integrati attraverso il cibo che mangiamo. Gli aminoacidi si trovano in molti prodotti animali e vegetali. Se non riuscite a procurare la quantità necessaria unicamente attraverso il cibo, è possibile assumere degli integratori alimentari.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?

Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.¹

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.

Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.²

Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.

È davvero importante dormire 8 ore per notte?

Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.

Come si può migliorare la qualità del sonno?

Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.

Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.

Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.

Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi singoli o polinsaturi. Potreste conoscergli meglio come “grassi buoni”. Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché sono vitali per la vita umana. I tre acidi grassi del gruppo omega 3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Poiché il nostro corpo non produce autonomamente i grassi, questi acidi grassi insaturi devono essere assunti attraverso il cibo.

Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi differiscono tra di loro principalmente per il loro grado di saturazione. Spesso li differenziamo con l’espressione acidi grassi saturi “cattivi” saturi e di acidi grassi insaturi “buoni”. Ma perché questa distinzione tra “buoni” e “cattivi”?

Gli acidi grassi saturi non sono essenziali per l’uomo, perché il corpo li produce tramite l’assunzione di ingredienti alimentari, come glucosio o proteine.¹ Assumiamo grassi saturi principalmente attraverso il cibo: da prodotti animali come carne e salsicce, così come da alimenti vegetali come cocco, olio di cocco e olio di palma.²

Gli acidi grassi insaturi sono chiamati “grassi buoni” perché hanno un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali. Le fonti marine e vegetali di acidi grassi insaturi includono pesce grasso, oli vegetali e noci.²

Quanti tipi di acidi grassi omega 3 esistono?

I tre principali acidi grassi essenziali, alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenico (EPA) e acido docosaesaenico (DHA), a loro volta si suddividono in acidi grassi omega 3 di origine vegetale o marina. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 di origine vegetale, mentre l’acido eicosapentaenico (EPA) e l’acido docosaesaenico (DHA) appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi di origine marina.

Dove si trovano gli acidi grassi omega 3 vegetali?

Le fonti più importanti di omega 3 ALA sono:³

• Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca e noci, semi di lino e semi di chia

Dove si trovano gli omega 3 marini?

Le fonti di acidi grassi omega 3 di origina marina (EPA e DHA) sono:³

• Pesce e frutti di mare, in particolare il pesce d’acqua fredda ad alto contenuto di grassi, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine

Acidi grassi omega 6: altri elementi essenziali

Oltre agli omega 3, tra gli acidi grassi insaturi troviamo gli acidi grassi omega 6. Anch’essi sono essenziali per il nostro corpo. L’acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo, appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 6.

Dove si trovano gli omega 6?

Tra le fonti più importanti di omega 6, troviamo:⁴

• Oli vegetali, come olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia
• Cereali e semi, come noci, semi di girasole e semi di zucca

Apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 attraverso gli alimenti

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda a giovani e adulti di consumare acidi grassi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 5:1. Più precisamente, è consigliabile che il 2,5% dell’apporto energetico giornaliero provenga dall’acido linoleico (LA), il capostipite degli acidi grassi omega 6, e lo 0,5% derivi dall’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega 3.⁵

Come possiamo mantenere una dieta sana con il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6? Una nutrizione sana significa diversità: per mantenere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali, può essere utile apportare delle piccole modifiche alla propria dieta:

• Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (DGE), per chi consuma pesce, è consigliabile aggiungere questo alimento alla dieta una o due volte a settimana.⁶ Il pesce ad alto contenuto di grassi è un’ottima fonte di omega 3.
• Anche l’olio di pesce può essere utilizzato più frequentemente nella preparazione delle pietanze.
• I vegetariani che non mangiano pesce possono aggiungere l’olio di semi di lino.
• Provate a sostituire il più possibile i cibi grassi con verdure, frutta e fibre. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali.
• I grassi di origine animale (burro, carne, uova) spesso possono essere sostituiti anche da grassi vegetali presenti in frutta secca, semi e prodotti spalmabili di origine vegetale.

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega 3 sull’organismo?

Gli acidi grassi omega 3 possono influenzare il sistema cardiovascolare, gli occhi e la vista. Durante la gravidanza e fino al 12° mese di vita, gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per lo sviluppo del bambino. Scoprite come gli omega 3 aiutano il nostro corpo.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Alcuni acidi grassi omega 3 supportano il funzionamento del sistema cardiovascolare, oltre a fornire altri benefici. L’acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Il consumo di acidi grassi omega 3 di origine marina, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contribuisce, inoltre, al funzionamento dell’attività cardiaca e a mantenere la pressione arteriosa nei valori normali. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue: l’EPA e il DHA aiutano a mantenere i trigliceridi nei valori normali.

Effetti sugli occhi e sulla vista

Alcuni acidi grassi omega 3 hanno anche un effetto positivo sugli occhi e sulla vista. L’acido docosaesaenico (DHA), in particolare, aiuta a mantenere buone capacità visive.

Oltre a proteggere l’integrità di occhi e vista, il consumo di alcune fonti di omega 3 concorre allo sviluppo di neonati e feti. Per questa funzione, l’acido docosaesaenoico (DHA) è una preziosa fonte di omega 3 per la crescita. Se assunto dalla madre, contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Sviluppo del cervello

Un adeguato apporto di alcuni acidi grassi omega 3 è importante per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. Se assunto dalla madre, l’acido grasso essenziale docosaesaenoico (DHA) concorre allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Effetti sui neonati dopo la nascita

Il consumo di acido insaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo degli occhi nei neonati fino al 12° mese. Gli acidi grassi essenziali, come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Acidi grassi essenziali come caposaldo per una dieta sana

Apportare cambiamenti, anche minimi, alla propria dieta può aiutare l’organismo ad assorbire gli acidi grassi essenziali in modo naturale e a mantenere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Fate in modo che le sane fonti di omega 3 e omega 6 siano parti integranti della vostra dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Ogni azione ha una conseguenza e anche la nostra alimentazione si ripercuote sulle generazioni future. La dieta che seguiamo oggi influirà sull’organismo e sul mondo dei nostri figli e nipoti. Le nostre abitudini alimentari avranno un impatto positivo o negativo sulle generazioni future, dall’epigenetica alla sostenibilità ambientale.

L’alimentazione incide sulla nostra salute, lo sappiamo tutti. Ma sapevate che è stato dimostrato che il regime alimentare ha effetti a livello genetico? L’alimentazione influenza il DNA, la base del nostro essere e dei geni che trasmettiamo ai nostri figli. Quello che mangiamo oggi avrà effetto sui nostri figli un domani.

Le donne incinte, in particolare, dovrebbero seguire una dieta sana perché le sostanze nutritive che assumono vengono trasmesse direttamente al feto; ma anche i futuri padri hanno un responsabilità ugualmente grande, seppure indiretta, nei confronti dei figli. È stato dimostrato che il regime alimentare seguito da un uomo ha effetto sui figli anche dopo la nascita. ¹

Un’alimentazione corretta può influire su più generazioni

A partire di primi anni ’30, il Dott. Francis M. Pottenger ha condotto uno studio durato 10 anni in cui ha esaminato gli effetti dell’alimentazione su più generazioni di gatti. Il Dott. Pottenger è giunto alla conclusione che una dieta povera di principi nutritivi provocava nei gatti disordini alimentari dopo solo una generazione. Dopo la terza generazione, i gatti non erano più in grado di riprodursi. Nonostante le importanti differenze tra il metabolismo felino e quello degli esseri umani, possiamo chiaramente dedurre dallo studio che la qualità della nutrizione in una data generazione ha effetti notevoli non solo su quella successiva, ma probabilmente su quelle future.

Diversi studi hanno dimostrato in che modo alimentazione sana e benessere possano essere trasmessi di generazione in generazione e come un’alimentazione sana possa influire positivamente sulla salute dei bambini. ²

L’importanza di un’alimentazione sana

I nostri figli e nipoti potranno trarre vantaggio dalle abitudini alimentari sane che sono state adottate prima che nascessero. I bambini cresciuti nelle case dove le famiglie abitualmente si siedono e consumano insieme un pasto sano sono molto più propensi a mettere in atto lo stesso comportamento salutare in futuro.

A loro volta, prediligeranno pasti sani in famiglia e trasmetteranno questa abitudine ai propri figli.

Da un punto di vista esterno, una dieta sana e rispettosa dell’ambiente può influenzare il mondo in cui vivranno le generazioni future. L’agricoltura e l’allevamento si sono evoluti rapidamente dalla fine della Seconda guerra mondiale, quando i ricercatori hanno scoperto che i residui di azoto, fosforo e potassio (provenienti dagli esplosivi) costituivano eccellenti fertilizzanti che producevano raccolti molto abbondanti. Da allora l’allevamento selettivo e l’ingegneria genetica hanno creato pratiche agricole molto diverse da quelle a cui il nostro corpo e l’ambiente erano abituati.

Salute e benessere per le generazioni future

Mentre le grandi imprese agricole conducono pratiche non sostenibili al fine di ricavare il massimo profitto, è sorta una controcultura che tenta di tornare a una produzione alimentare più naturale. Le piccole aziende agricole locali, sostenibili e biologiche, non usano pesticidi sintetici, erbicidi o fertilizzanti.

Gli agricoltori utilizzano spesso antiche tecniche di rotazione delle colture e dei campi, che si basano sulla sostituzione naturale dei nutrienti del terreno, un metodo più sostenibile rispetto alla concimazione ripetuta anno dopo anno.

Se è vero che carne, frutta e verdura provenienti da queste fonti tendono a costare leggermente di più, in base alla legge della domanda e dell’offerta, se più persone seguissero una dieta di questo tipo, i prezzi diminuirebbero. Se più persone adottassero un approccio ecocompatibile per l’acquisto degli alimenti, avremmo maggiori possibilità di lasciare ai nostri figli un pianeta sano.

Siamo ciò che mangiamo

Un vecchio detto recita: “Siamo ciò che mangiamo”. Una versione più completa potrebbe essere: “Noi, i nostri figli e i nostri nipoti siamo ciò che mangiamo”. Una dieta sana, costituita da alimenti provenienti da fonti sostenibili, avrà effetto sul mondo e sulla salute delle generazioni future. La conoscenza dello stretto legame tra alimentazione sana e benessere, per noi stessi e per le generazioni a venire, è un ulteriore incentivo ad assumere cibi salutari per il bene del nostro organismo.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Oltre alla magnificenza dei colori della natura che cambiano, all’aria frizzante delle mattine autunnali e alla sensazione di intimità che ci regala l’anticipazione dell’imbrunire, per molti, innamorarsi dell’autunno significa anche gustare cibi ricchi e nutrienti con cui riempire i piatti.

E per una buona ragione. Anche se, al giorno d’oggi, è molto più semplice e accessibile consumare qualsiasi tipo di alimenti, in ogni periodo dell’anno (pensate ai frutti di bosco in inverno o agli asparagi in autunno), la terra non è stata fatta per avere la stessa disponibilità di prodotti per tutto l’anno.

Per migliaia di anni, i nostri antenati hanno vissuto seguendo le stagioni e sapendo che questo era l’unico modo per sopravvivere.  La funzionalità di ciò che veniva consumato in ogni periodo dell’anno era essenziale per la vita, cosa molto diversa da ciò che accade nel mondo moderno, in cui non dobbiamo vivere con la stessa preoccupazione.

Tuttavia, l’autunno è un periodo dell’anno che ispira la riconnessione con la terra e con il raccolto che essa ha da offrire. Con consapevolezza e mindfulness, è possibile godersi la transizione alla nuova stagione e imparare a vivere seguendo le stagioni.

Resettare

In autunno, la natura inizia a rallentare. La luce del giorno si riduce, le temperature scendono e le foglie cadono, aprendo la strada verso la riflessione e la conoscenza. Questa atmosfera rende questo momento incoraggiante per resettare il proprio corpo, in particolare se si parla di dieta.

Ripulire il corpo dalle tossine accumulate e dalle vecchie cellule, dare modo al sistema digestivo di riposare e creare nuovi obiettivi alimentari in base alla stagione sono tutti modi distinti per conciliarsi con la nuova stagione.

Vediamo qualche esempio:

• Digiuno intermittente: alimentazione limitata a periodi di 8 ore
• Digiuno consecutivo: digiuno prolungato
• Dieta ad esclusione: eliminazione degli alimenti che scatenano le intolleranze alimentari, come zucchero, latticini e/o glutine
• Dieta modificata: consumo esclusivo di alimenti catalogati come organici e/o non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre
• Idratazione corretta: fornire al corpo la quantità adeguata di liquidi durante i mesi più freddi

In base alle proprie scelte, un reset può essere più semplice o più intenso, può durare da uno a tre giorni, una settimana o più (si consiglia la supervisione di uno specialista in caso di cambiamenti sostanziali nella dieta, come il digiuno), l’importante è ricordare di essere preparati prima di iniziare.

Organizzate il reset, seguendo questi passaggi:

• Preparare un piano dettagliato di ciò che si vuole mangiare e quando
• Preparare la dispensa con una scorta degli alimenti da consumare
• Organizzare gli utensili giusti per cucinare
• Cercare l’incoraggiamento da parte di familiari, amici, un consulente nutrizionale, un operatore sanitario o un gruppo di supporto online

Nutrire

Una volta organizzato il lavoro, è essenziale procedere seguendo un’alimentazione che fornisca un’adeguata nutrizione e da questo punto di vista l’autunno vanta una miriade di opzioni.

Innanzitutto, passate dai cibi estivi rinfrescanti a quelli caldi tipici dell’autunno. Sostituite gli alimenti crudi con:

• Verdure arrosto
• Frutta cotta
• Proteine magre cotte
• Brodo fatto in casa
• Zuppe e stufati caldi
• Tè e caffè caldi

In secondo luogo, osservate i prodotti rigogliosi della natura (disponibili nei mercati o nei negozi di alimentari locali con prodotti stagionali) per scegliere gli alimenti da cucinare, ad esempio:

• Tuberi (patate dolci, carote, rape, rutabaga e barbabietole)
• Zucca violina, zucca acorn, zucca spaghetti e zucca delicata
• Zucca classica
• Cavolo verza
• Rucola
• Mele
• Pere
• Melograni
• Mirtilli rossi
• Fichi
• Cavolini di Bruxelles
• Cavolfiore

Infine, prendetevi del tempo per cucinare le vostre ricette autunnali preferite e provarne di nuove. Masticate lentamente e godetevi i pasti e, se preferite, condividete con gli altri i piatti preparati con amore, ricchi di sostanze nutritive.

Gli aromatizzanti possono essere gradevoli quando la colonnina di mercurio scende ma la stagione offre molto di più di quello che aggiungiamo al caffè, anche se è molto piacevole. 

Prima stabilite come resettare il sistema e poi nutrite il corpo in modo corretto per affrontare l’autunno in modo sano e fruttuoso.        

Riferimenti:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

L’autocoltivazione ha molti vantaggi, sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda la salute fisica e mentale.

Che si tratti di un vaso con erbe aromatiche o di un terreno coltivato a frutteto o a orto, contribuirete a salvaguardare la vostra salute e a tutelare l’ambiente.

Di seguito sono indicati i cinque motivi principali per dedicarsi alla coltivazione in proprio:

Maggiori vantaggi nutrizionali

La coltivazione in proprio è una soluzione eccellente per seguire una dieta nutriente, salutare e varia. Coltivare una serie di alimenti freschi permette di assumere vitamine, minerali e antiossidanti in abbondanza. Da alcuni studi è emerso che i cibi crudi, oltre a essere tra i più gustosi, conservano la maggior parte delle sostanze nutritive.¹ Questo non vuol dire che cucinarli sia sbagliato; gli alimenti che coltivate conservano molte proprietà salutari anche una volta cotti, specialmente considerando il fatto che i prodotti appena raccolti sono sicuramente più freschi di quelli acquistati in un negozio e trasportati per chilometri.

Vantaggi per l’ambiente

Oltre a mantenere praticamente inalterato il loro valore nutrizionale, i cibi coltivati autonomamente, non dovendo essere trasportati, contribuiscono a tutelare l’ambiente e non influiscono sull’impronta di carbonio.² Non solo ridurrete il ricorso ai combustibili fossili per il trasporto a lunga distanza (secondo le stime in media vengono percorsi circa 2.500 chilometri prima che gli alimenti giungano a destinazione e vengano consumati)³ ma non userete sostanze chimiche o pesticidi dannosi per l’ambiente.

Vantaggi per la salute fisica

Probabilmente non considerate questa attività al pari della corsa, ma la coltivazione in proprio in realtà è un ottimo modo per mantenervi in forma e attivi. Attività come scavare, estrarre radici, seminare, innaffiare e curare le piante sono un ottimo allenamento e possono aiutarvi ad aumentare l’efficienza cardiaca, ridurre lo stress e migliorare la forza e la flessibilità. Inoltre, l’attività all’aperto aumenta la produzione di vitamina D, una sostanza essenziale per la salute delle ossa e dei denti che contribuisce anche a proteggere l’organismo da alcune malattie.⁴

Vantaggi per il benessere mentale

Occuparvi di un orto o di un giardino avrà effetti positivi non solo sul vostro corpo, ma anche sulla vostra mente. Il semplice fatto di svolgere un’attività fisica riduce lo stress, la depressione e l’ansia e aumenta il livello di energia.⁵

Vantaggio economico

Inizialmente potreste pensare che comprare l’insalata al supermercato costi meno, ma quando avrete avviato la vostra attività, per coltivare i vostri alimenti avrete bisogno solo di tempo, pazienza e acqua. Se considerate i costi maggiorati degli alimenti biologici, capirete che coltivando in proprio recupererete presto il denaro speso inizialmente in vasi, terra, eccetera.

Ricordate che per la coltivazione in proprio variare è essenziale. Non abbiate paura di sperimentare, soprattutto perché con la vostra attività non contribuirete in alcun modo ad aumentare l’uso dei pesticidi o i costi di trasporto. Provate il maggior numero possibile di alimenti freschi per migliorare la vostra salute e contribuire al benessere del pianeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

La gravidanza è il momento in cui bisogna essere gentili con se stessi e ascoltare il proprio corpo per capire di cosa ha bisogno.

È anche il momento in cui bisogna essere consapevoli di quali siano gli alimenti meno ideali per la propria salute e per la crescita ottimale del bambino. Apportando alcune modifiche, è possibile seguire una dieta sana e soddisfacente e soprattutto non restrittiva.

Pesce con alti livelli di mercurio

Il mercurio è altamente tossico e si trova comunemente nei mari inquinati, in cui i pesci ne possono accumularne grandi quantità. È facile quindi che venga assorbito da chi lo assume e le tossine possono avere effetti negativi sul sistema nervoso e su quello immunitario. È stato inoltre dimostrato che l’esposizione al mercurio, anche in piccole quantità, può causare gravi problemi di sviluppo infantile. Tra i pesci con maggiore concentrazione di mercurio troviamo lo squalo, il pesce spada e il tonno¹

Pesce crudo o poco cotto

Purtroppo per le amanti del sushi e dei crostacei, questi alimenti sono totalmente da evitare durante i 9 mesi di gravidanza. Il consumo di pesce crudo espone a un rischio maggiore di infezioni virali, batteriche o parassitarie che vanno dal norovirus e la salmonella fino alla listeria.  Queste infezioni non solo possono causare malessere alla mamma, ma possono anche essere trasmesse al bambino. Inoltre, la gravidanza sembra rendere le donne ancora più soggette alle infezioni, come dimostrano gli studi secondo cui la possibilità di contrarre un’infezione da listeria è fino a 10 volte maggiore in gravidanza ².

Carne cruda, poco cotta e lavorata

I problemi che si verificano con il pesce crudo e poco cotto possono riscontrarsi anche con il consumo di carni crude, poco cotte e lavorate che espongono al rischio di infezioni batteriche o parassitarie dannose sia per la salute della mamma che del bambino. La maggior parte dei batteri si concentra sulla superficie della carne, pertanto, nel periodo di gravidanza, è bene assicurarsi che tutti gli alimenti siano ben cotta. Anche le carni lavorate determinano un rischio maggiore di infezioni, perciò suggeriamo di evitarle completamente o di cucinarle ad alta temperatura per uccidere eventuali batteri.

Prodotti caseari non pastorizzati

Come nel caso del pesce e della carne, il latte fresco e i formaggi a pasta molle possono contenere un’alta quantità di batteri nocivi come salmonella, listeria, E.coli e campylobacter che possono causare gravi complicazioni per il bambino e per la mamma³

Uovo crudo

L’uovo crudo è presente in molti prodotti, dalla maionese fatta in casa e il gelato, alla salsa olandese fino alla glassa delle torte. Anche la cottura dell’uovo in camicia o alla coque presenta dei rischi, pertanto, come le uova crude, è consigliabile evitarne il consumo poiché c’è una maggiore probabilità di contrarre la salmonella.

Caffeina

Può essere difficile rinunciarci, ma la caffeina non è la sostanza migliore da assumere in gravidanza. Essendo assorbita molto rapidamente, la caffeina passa facilmente attraverso la placenta, dove può accumularsi e raggiungere livelli elevati che possono non essere metabolizzati correttamente. Questo può limitare il tasso di crescita del feto che le ricerche associano a un minore peso alla nascita, a un maggiore rischio di morte del bambino e a malattie croniche in età adulta⁴.

Date priorità ad altri alimenti!

La buona notizia per gli amanti del pesce è che ci sono ottime alternative ai crostacei e al sushi, e non che non tutti i pesci d’oceano o di allevamento contengono quantità elevate di mercurio. Merluzzo, eglefino, salmone e trota sono tutte alternative sicure. Il salmone è particolarmente salutare poiché ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per lo sviluppo del bambino⁵.

Escludendo dal menu i formaggi a pasta molle e non pastorizzati, dovrete comunque assumere proteine per supportare la crescita del vostro bambino. I prodotti caseari come latte, latticini, formaggi pastorizzati e yogurt sono tutti assolutamente sicuri.

Se le uova crude sono da evitare, le uova cotte in generale non presentano alcun problema. Le uova, inoltre, sono un’eccellente fonte di colina, sostanza che può aiutare a prevenire anomalie nello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino⁶.

Le carni magre e le proteine sono ottime fonti di energia e in particolare il manzo è ricco di ferro, la cui assunzione è essenziale in gravidanza perché ne serve di più per l’aumento del volume del sangue. Bassi livelli di ferro durante i primi mesi o a metà gravidanza sono stati ricondotti all’anemia sideropenica che può aumentare il rischio di peso basso alla nascita. Quindi, concedetevi pure una bella bistecca! Assicuratevi solo che sia ben cotta⁷.

L’avocado è un altro alimento ottimo da consumare in gravidanza perché presenta un alto contenuto di potassio, sostanza utile per alleviare i crampi alle gambe che comunemente si manifestano durante la gravidanza. Cercate di non pensare alla gravidanza come a un periodo di restrizioni alimentari! Per sostenere la crescita del bambino, avrete bisogno di più calorie. Armate della conoscenza di ciò che è o non è una scelta alimentare sana, potrete seguire una dieta decisamente soddisfacente per il palato e salutare sia per voi che per il vostro bambino.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

L’esercizio fisico offre molti benefici, ma a volte quello che vorremmo ottenere è semplicemente la perdita di peso.

Non c’è niente di più fastidioso che impegnarsi con disciplina in una severa routine di allenamento per poi, a fine settimana, salire sulla bilancia e scoprire che in realtà non abbiamo perso un solo chilo o, peggio ancora, ne abbiamo messo su qualcuno. Prima di prendere a calci la bilancia e gettarla fuori dalla finestra, sappiate che non tutto è perduto e che non è sempre così come sembra: l’esercizio fisico può invece giovare più di quanto pensiate.

Ma se non è come sembra, quali potrebbero essere i motivi per cui il peso non cambia?

Il peso oscilla costantemente

Che il peso oscilli in alto e in basso è naturale e può addirittura variare di 2-3 kg nell’arco di una giornata.¹ Considerando che per mettere su mezzo chilo di grasso bisogna assumere circa 3.500 calorie, è impossibile che ciò avvenga in un solo giorno. La bilancia è un’ottima guida ma essa misura il “peso totale” che non corrisponde solo al grasso corporeo. In alcuni momenti, ad esempio, il nostro corpo può trattenere più acqua e il valore indicato dalla bilancia può essere più alto, ma questo non significa necessariamente aver messo su “grasso”.

Aumentare la massa muscolare perdendo peso

Se praticate attività fisica, è probabile che il volume dei muscoli aumenti e questo può incidere su ciò che suggerisce la bilancia.
Tuttavia, non tutti i chili in più sono della stessa natura: se guardiamo due persone di altezza e peso uguali, possono comunque risultare strutturalmente diverse. Ciò dipende da una serie di fattori: ritenzione idrica, composizione corporea e forma complessiva del corpo, ma può anche essere la conseguenza del fatto che muscoli e grasso hanno una densità molto diversa. Sentiamo spesso dire che i muscoli pesano più del grasso. Questo non è corretto. Mezzo chilo di muscoli pesa quanto mezzo chilo di grasso, ma non hanno lo stesso aspetto. Mezzo chilo di ovatta, ad esempio, avrà dimensioni fisiche più grandi rispetto a mezzo chilo di acciaio.

Non tenere traccia di ciò che si mangia

Non è sempre un parametro a cui fare riferimento, ma avete mai controllato se per caso consumate più calorie di quelle richieste? È facile cadere nella trappola credendo che se facciamo più attività fisica possiamo mangiare di più. In una certa misura, questo è assolutamente corretto. Si ha bisogno di più calorie per alimentare il corpo se si segue un programma di allenamento abbastanza intenso, ma quelle che servono in più non sono poi così tante. Provate con gli spuntini a base di alimenti iperproteici che, come dimostrano gli studi, aiutano a rimanere sazi più a lungo e sono molto più indicati per calare di peso in modo più continuativo.²

Non mangiare cibi integrali

I cibi alimenti integrali sono ricchi di vitamine e minerali, non contengono additivi chimici e sono poco trasformati. Tra questi troviamo mele, banane, broccoli, pomodori, riso integrale, uova e salmone. Essendo ricchi di sostanze nutritive, tali alimenti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Al contrario, una dieta ricca di alimenti trasformati, invece, può rallentare la perdita di peso in vari modi. In primo luogo, è spesso carente di ferro, sostanza necessaria per trasportare l’ossigeno nell’organismo, limitando la capacità di bruciare calorie attraverso l’esercizio fisico.³ Gli alimenti integrali non contengono zuccheri raffinati associati all’obesità che aumentano la produzione della grelina, l’ormone della fame che riduce la capacità del cervello di stimolare il senso di sazietà.³

Non fare esercizi di potenziamento e di resistenza

I benefici dell’esercizio fisico sono più evidenti quando si combinano vari tipi di allenamento. È spesso facile pensare che sia sufficiente dedicare la maggior parte del tempo alle attività cardio. Per allenare i muscoli in modo molto più efficiente e favorire la perdita di peso, provate a integrare il vostro programma di allenamento con esercizi di potenziamento e resistenza. Anche se non riescono a bruciare altrettante calorie di quanto non facciano le attività cardio, gli esercizi di potenziamento sono più efficaci per sviluppare la massa muscolare. Durante il giorno, i muscoli bruciano più energia rispetto alla massa grassa, pertanto più sono sviluppati e maggiore sarà la quantità di calorie bruciate, anche stando a riposo.⁴

Non svolgere attività cardio

È vero anche il contrario. Sebbene gli esercizi con i pesi, eseguiti per potenziare e fornire maggiore resistenza ai muscoli, siano molto utili per diventare fisicamente più forti, le attività cardio consentono di bruciare complessivamente molte più calorie rispetto a quanto accade allenandovi con i pesi. È stato dimostrato che le attività cardio, sono un tipo di allenamento che più di tutti migliora la forma fisica e aiuta ad attivare il metabolismo, favorendo la perdita di peso a lungo termine.⁵

Non dormire abbastanza

Alcuni studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può avere un impatto diretto sulla capacità di perdere peso, poiché i meccanismi biologici che si attivano quando siamo stanchi ci rendono affamati e inclini a mangiare più del necessario, spingendoci a ricercare una dose di energia immediata.⁶ Inoltre, le evidenze indicano che, se durante il giorno siamo stanchi, il metabolismo non funziona in modo ottimale⁷ e pertanto, anche se resistiamo ai biscotti al cioccolato, il corpo non brucia le calorie come farebbe normalmente.

Il punto è che le oscillazioni di peso giornaliere o addirittura settimanali sono raramente motivo di preoccupazione, poiché del tutto normali, anche se talvolta frustranti. Fin quando seguirete una dieta sana, varierete il tipo di allenamento e dormirete bene, anche le bilance più “spietate” inizieranno a registrare il peso giusto. Ricordate anche che la bilancia non è l’unico modo per controllare il peso, ne esistono altri. Potete fare verifiche mensili, ad esempio facendo caso a come cambia la forma del corpo, verificando come vi stanno i vestiti e, soprattutto, prestando attenzione a come vi sentite.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Viaggiare durante le feste è emozionante: l’attesa di evadere, il piacere di vedere i propri cari e di gustare i piatti preferiti sono richiami irresistibili.

Tuttavia, il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova in questo periodo, esponendoci a raffreddore e influenza, di cui faremmo volentieri a meno durante le vacanze.

Se prevedete di viaggiare nel periodo delle feste, rafforzate il vostro sistema immunitario con questi suggerimenti.

1. Assumete zuccheri in modo consapevole

Le festività sarebbero tali senza dolci?  Per molti di noi probabilmente no e questo non è un problema (nella maggior parte dei casi).

Lo zucchero può causare danni al sistema immunitario, creando un’infiammazione lieve e indebolendo la capacità di risposta a batteri e virus.

Tuttavia, invece di privarvi completamente di ciò di cui siete ghiotti, adattate le vostre scelte quotidiane a seconda della stagione. 

Innanzitutto riducete e/o eliminate gli zuccheri presenti in alimenti e bevande come bibite gassate, condimenti per insalate e alimenti trasformati. In questo modo potrete mangiare la fetta di torta di zucca o bere il bicchiere di eggnog che desideravate tanto senza sentirvi in colpa.

In secondo luogo, fate attenzione all’alimentazione inconscia. È facile afferrare una ciambella nella sala ristoro o una caramella alla scrivania del receptionist in attesa di essere ricevuti per un appuntamento, ma tutto ciò che ingeriamo si somma. 

Chiedetevi se desiderate davvero ciò che state per prendere o se state agendo d’impulso.

Terzo, assumete proteine insieme allo zucchero. Le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se desiderate un dolce a colazione, integratelo con un uovo. Oppure, se avete voglia di cioccolata calda, utilizzare latte fresco o di soia.

Infine, fate in modo di avere sempre a disposizione opzioni salutari. Mettete delle clementine in un recipiente sul piano della cucina, portate al lavoro dell’hummus e delle verdure in una borsa frigo o riempite una bottiglia con acqua frizzante aromatizzata alla frutta. Qualunque strada decidiate di percorrere, assicuratevi di avere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto di zucchero.

2. Dormite a sufficienza

Le ore trascorse in viaggio, il passaggio da un fuso orario all’altro e il riposo in un letto diverso dal proprio sono tutti fattori che compromettono la qualità del sonno. E quando non dormiamo abbastanza, il nostro sistema immunitario ne risente.

Durante il sonno, il corpo produce citochine, proteine che contrastano le infezioni e riducono l’infiammazione. Il sonno non solo produce le citochine, ma le mette anche in funzione.

Per dormire meglio quando siete in viaggio, iniziate un periodo di adattamento in base alla vostra destinazione prima di partire. Ad esempio, provate ad andare a letto da 30 a 60 minuti prima per alcune notti prima di partire e assicuratevi dormire lo stesso numero di ore una volta giunti a destinazione (anche se questo vuol dire coricarsi presto).

Inoltre, portate con voi ausili per il sonno, come la melatonina, la mascherina per dormire, gli auricolari (se siete sensibili alla luce e ai rumori) e, se possibile, il vostro cuscino. Per i bambini, assicuratevi di mettere in valigia la loro coperta o il loro peluche preferiti.

3. Seguite un’alimentazione corretta prima, durante e dopo il viaggio

Il potenziamento del sistema immunitario inizia prima di partire e termina molto tempo dopo il ritorno a casa.

Un regime di integrazione quotidiano contribuisce a sostenere il sistema immunitario per l’intera vacanza. Alcune sostanze da assumere:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinco (una pasticca può essere utile durante un volo)
• Acidi grassi omega-3
• Argento colloidale (da vaporizzare sulle mani e nella cavità nasale durante il viaggio)

Assicuratevi di non affidarvi esclusivamente agli integratori. Quando possibile, prediligete gli alimenti che contengono queste sostanze nutritive.

Oltre a questi suggerimenti, trascorrere le vacanze con la famiglia e gli amici in armonia e in un clima di gioia e allegria può contribuire molto alla salute del vostro sistema immunitario durante le feste.

Perciò, lasciatevi lo stress alle spalle, prendetevi cura di voi stessi e godetevi la compagnia delle persone a voi care. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

RIFERIMENTI:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Nel settembre 2022, World Population Review ha dichiarato che il Giappone ha la seconda aspettativa di vita più alta a livello mondiale. Al primo posto, a poca distanza, c’è Hong Kong, mentre i giapponesi vivono in media fino a 84,67 anni. Ma perché? Si tratta di una dieta particolare? Pratiche sociali da seguire? Esercizio fisico? Genetica? O una combinazione di tutti questi fattori?

Il mistero di Okinawa

Situato nella zona rurale a nord dell’isola principale di Okinawa, si trova il villaggio di Ogimi con una popolazione di circa 3.000 persone. Qui, nonostante gli impressionanti dati sulla longevità giapponese, sembra che accada qualcosa di veramente straordinario. L’ultimo censimento ha riscontrato 15 abitanti del villaggio centenari e 171 novantenni. L’autore di best seller newyorkese, ed esploratore del National Geographic, Dan Buettner la definisce una “zona blu”; uno di soli cinque luoghi al mondo dove le persone vivono una vita tra le più longeve e felici. Che cosa può insegnarci Okinawa e, in particolar modo il Giappone in generale, per decifrare la chiave per una vita lunga e sana? Dopo tutto, i suoi abitanti hanno dovuto affrontare gli stessi problemi di tutte le persone del resto del mondo: guerre, difficoltà familiari, dolore, perdita, preoccupazioni finanziarie. Hanno dovuto affrontare lo stesso stress che abbiamo affrontato anche noi. E allora cosa possiamo imparare da loro?

10 motivi che spiegano perché i giapponesi vivono una vita sana e lunga

1. Genetica

Da quasi cinquant’anni, Craig Willcox, docente di salute e gerontologia pubblica presso la Okinawa International University, sta studiando la longevità degli abitanti di questa zona. Inoltre, in qualità di co-ricercatore dello studio sui centenari di Okinawa, ha parlato con oltre 1.000 centenari e centinaia di anziani settantenni, ottantenni e novantenni allo scopo di ricercare e comprendere questo fenomeno osservato a Okinawa. Lo studio ricerca le basi comuni delle diete, delle abitudini che interessano l’esercizio fisico, la genetica, le attività psicologiche e spirituali e i modelli sociali e comportamentali. Il professor Willcox ha concluso che “circa due terzi dei soggetti longevi presenta una correlazione in termini di dieta e stile di vita, il resto è dovuto a fattori genetici”.

2. Alimenti ricchi di sostanze nutritive

L’importanza della dieta come mezzo per mantenere una salute ottimale non può essere sottovalutata. Abbiamo bisogno di vitamine e minerali per combattere le malattie e le infezioni e di una dieta ipocalorica controllata per prevenire obesità e infiammazioni. La dieta degli abitanti di Okinawa è caratterizzata da una quantità superiore di frutta e verdura rispetto alle cinque porzioni giornaliere consigliate e da una concentrazione maggiore di pesce, ottimo per la salute del cuore, rispetto alla carne. Al posto del riso, il punto fermo della loro dieta è rappresentato dalle patate dolci che, dal punto di vista nutrizionale, sono un alimento completo ma a basso contenuto di calorie. Gli alimenti di origine marina ricchi di carotenoidi, come le alghe e le verdure a foglia verde (ricche di ferro), aiutano a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo.

3. Tè matcha e i suoi vantaggi

I giapponesi bevono un’enorme quantità di tè e, in particolare, di tè matcha. Il tè matcha sta diventando sempre più popolare nell’occidente, dato che ne vengono comprese sempre di più le sue proprietà nutrizionali e gli effetti antiossidanti. Sembra però che i giapponesi lo conoscano da secoli. Il segreto di questa bevanda antica risiede nel modo in cui viene prodotta: le foglie giovani della pianta del tè vengono private della luce del sole durante la crescita al fine di mantenere il proprio contenuto di clorofilla e antiossidanti. Le tradizionali cerimonie del tè giapponesi vengono ormai praticate da oltre 1.000 anni e i giapponesi assumono quindi tè diverse volte al giorno.

4. No allo zucchero

La cucina giapponese opta più per il salato che per il dolce. Naturalmente in Giappone esistono i dolci, ma semplicemente non sono amati tanto quanto avviene nel mondo occidentale. In questa nazione il consumo di zucchero e di alimenti come le patate bianche, più ricche di amidi naturali, è decisamente più basso. Oltre al tè matcha, i giapponesi consumano molto tè verde, senza zucchero o latte che spesso vengono utilizzati per aromatizzare il tè nero. Una minore quantità di zucchero nelle loro diete equivale a una riduzione dei livelli di obesità e una minore incidenza degli effetti negativi che lo zucchero può causare, come infiammazione, aumento della pressione arteriosa e diabete, tutti associati a un aumento del rischio di infarto e ictus.

5. Hara hachi bu: mangiare con moderazione

Mentre la maggior parte del mondo considera la quantità come un segno di qualità, la cultura alimentare giapponese è un po’ più controllata quando si tratta di dimensioni delle porzioni. L’Hara hachi bu è la pratica di mangiare con moderazione e di fermarsi quando si è pieni all’80% circa. I pasti non riguardano solo il cibo, ma anche la socializzazione e la condivisione dell’esperienza culinaria complessiva con gli altri. È un momento per comunicare e riflettere, piuttosto che esagerare con il cibo. Le abitudini culturali possono essere difficili da cambiare, ma quelle del mondo occidentale possono essere variate in parte, seguendo l’Hara hachi bu, mangiando più lentamente, prestando maggiore attenzione a ogni boccone e riducendo la grandezza dei piatti, in modo che le porzioni più piccole sembrino più sazianti. Poiché il cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che è pieno, questa pratica è un buon promemoria per smettere di mangiare prima di sentirne la necessità.

5. Assistenza sanitaria

Il governo giapponese ha subito una forte spinta in termini di assistenza sanitaria circa 50 anni fa ed ha investito in programmi di vaccinazione infantile al fine di combattere le malattie. Nel 1961 ha poi introdotto l’assicurazione sanitaria universale. L’accesso equo e universale per tutti all’assistenza viene pagato dal governo, dai datori di lavoro e dai singoli individui e regolari controlli sanitari rappresentano la norma, così come gli screening di massa a scuola e nei luoghi di lavoro condotti dalle autorità locali. Il settore privato ha inoltre mostrato interesse per l’assistenza sanitaria e a Matsumoto, la seconda città più grande della Prefettura di Nagano, una banca ha persino iniziato a offrire tassi d’interesse più elevati e vantaggi superiori, come vacanze nel fine settimana a Disneyland Tokyo, a coloro che hanno effettuato un controllo medico per tre anni consecutivi.

7. L’importanza dell’Ikigai: lo scopo della vita

L’Ikigai rimanda al concetto di trovare e mantenere il proprio scopo nella vita. Questa antica filosofia è simile alla “joie de vivre” in Francia o al concetto di “hygge” in Danimarca e si traduce più o meno come “la propria motivazione di vita”. Con una popolazione che invecchia sempre di più, come ad esempio avviene ad Okinawa, ai più anziani vengono assegnate attività come la creazione del tessuto locale basho-fu, che li mantiene attivi a livello sociale e coinvolti mentalmente, generando al contempo un reddito e contribuendo all’economia del villaggio. I giapponesi ritengono che avere uno scopo nella vita sia essenziale e che esso possa essere trovato in molti aspetti diversi del vivere quotidiano, dal mangiare bene all’aiutare gli altri fino al circondarsi di amici e familiari.

8. Moai: sistemi di supporto congiunto

Questo sistema di supporto giapponese riunisce persone con interessi simili al fine di incoraggiare lo sviluppo di profonde connessioni emotive e un legame comune. Un gruppo, o moai, può essere formato da vecchi amici, ex colleghi o semplicemente da persone interessate allo stesso hobby o gioco. È pratica comune per i giapponesi appartenere a una serie di moai diversi e, sebbene abbiano un chiaro vantaggio per i più anziani, vi possono prendere parte persone di ogni età. I giapponesi sono culturalmente molto fedeli al loro moai e alcuni vi appartengono sin da quando andavano a scuola. Discutendo e traendo giovamento dalle cose che troviamo interessanti assieme ad altre persone che la pensano come noi, possiamo alleviare lo stress e combattere la solitudine che può accompagnare la vita nei suoi ultimi anni.

9. Esercizio fisico

Il Giappone è un paese molto dinamico e i suoi cittadini rimangono attivi fisicamente anche in età avanzata. I percorsi a piedi attorno alle città e nei parchi sono comuni e in tutto il paese ci sono gruppi e associazioni di zona che organizzano passeggiate insieme. Culturalmente, in media, un numero maggiore di giapponesi si sposta con i mezzi di trasporto pubblici piuttosto che in auto, per cui è naturale che vi sia un maggiore movimento fisico.

10. Consapevolezza e lotta allo stress

I giapponesi non sono estranei al concetto di mindfulness e ai vantaggi di essere tutt’uno con la natura. Il Forest Bathing, o Shinrin-yoku, che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo, ha avuto origine in Giappone negli anni 80 sotto forma di un esercizio fisiologico e psicologico per rilassarsi e avvicinarsi alla terra. Il Forest Bathing è una pratica semplice da seguire e consente di trovare la calma e la tranquillità tra gli alberi, osservando la natura e respirando profondamente per ridurre il livello di stress e migliorare la salute e il benessere in modo naturale. Grazie a quasi 5.000 km di boschi naturali, il governo giapponese incoraggia attivamente i cittadini a utilizzare gli alberi come terapia.  

Tutti noi vogliamo conoscere il segreto dell’eterna giovinezza. Tuttavia, se si guarda al Giappone, alla fine potrebbe non trattarsi di un così grande segreto. Sebbene la genetica giochi un ruolo importante, esistono chiari segnali che fanno capire che prendersi cura del proprio corpo, tenere allenata la mente e interagire con gli altri possano essere fattori determinanti per vivere una vita lunga e sana.

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Questo famoso piatto della cucina giapponese è molto apprezzato anche nel mondo occidentale.

Negli ultimi anni sono stati aperti moltissimi ristoranti giapponesi nelle capitali e nelle piccole città di tutto il mondo. Curiosamente, il sushi in realtà è nato in Cina, dove gli agricoltori iniziarono a fermentare il pesce con riso, aceto di riso e sale. Quel piatto oggi è noto con il nome di narezushi. Il sushi fu introdotto in Giappone durante il periodo Yayoi, che si estende dal 4° secolo a.C. al 4° secolo d.C., e da allora è associato alla cultura giapponese. La versione che conosciamo oggi, tuttavia, esiste solo da 200 anni circa.

E se non si gradisce il pesce?

È un errore pensare che il sushi sia a base di solo pesce. La maggior parte delle persone lo conosce sotto forma di bocconcini di pesce crudo serviti da soli, avvolti nel riso o serviti con il riso. In realtà sushi è un termine generico per descrivere un piatto a base di riso condito con aceto e guarnito con pesce crudo, verdure o entrambi. Pertanto, se non amate il pesce o siete vegetariani, potete comunque gustare del sushi. Inoltre, il mondo occidentale ha adattato il sushi per accontentare una più ampia gamma di palati e non è raro vedere anatra, pollo o anche carne di manzo in questo piatto.

È un alimento sano?

Può certamente esserlo. Come nella maggior parte delle cucine, esistono versioni più o meno salutari dello stesso piatto. Se si opta per le varietà eccessivamente lavorate, si rischia di assumere quantità di zuccheri e calorie vuote maggiori del previsto. Se si condisce il sushi con troppa salsa di soia, si rischia di superare la dose di sale giornaliera raccomandata, poiché la salsa di soia ha un contenuto di sodio particolarmente elevato. Detto questo, esistono dei modi per rendere il sushi uno snack o un pasto molto sano:

• Optate per il sashimi. Il sashimi è composto solo da pesce e, non essendo accompagnato da riso o altre salse, non contiene sale e zucchero in eccesso.
• Prediligete verdure e zenzero. È stato dimostrato che lo zenzero è un antinfiammatorio con notevoli proprietà curative¹ , oltre ad abbinarsi perfettamente con il sushi.
• Scegliete il riso integrale al posto di quello bianco. Il riso integrale è più ricco di sostanze nutritive e contiene meno carboidrati raffinati.

I benefici specifici del sushi per la salute

Dovremmo integrare il sushi nostra alimentazione perché, oltre a essere un piatto delizioso, ha alcuni vantaggi specifici per la salute.

Favorisce l’equilibrio ormonale

I sushi roll avvolti in alghe hanno un elevato contenuto di iodio, un ottimo alleato per mantenere l’equilibrio ormonale dell’organismo.² Questo aspetto è particolarmente utile per le donne in menopausa, i cui livelli ormonali sono molto variabili. Inoltre, le donne in menopausa spesso hanno problemi di tiroide e lo iodio può svolgere una funzione regolatrice in tal senso.³

Ottimo per la pelle

Il sushi è ricco di ingredienti naturali a base di antiossidanti, che riducono la crescita delle cellule e ne contrastano il danneggiamento⁴ , rendendo la pelle più giovane, fresca e radiosa.

Migliora l’attività cerebrale

Il pesce utilizzato per il sushi ha un elevato contenuto di acidi grassi omega 3, che si sono dimostrati utili per la funzione cerebrale, poiché migliorano notevolmente la capacità di concentrazione e cognitiva.⁵ Gli omega 3 possono anche ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa.

Contribuisce alla riparazione muscolare

Il sushi può aiutare a rigenerare i muscoli affaticati grazie all’elevato contenuto di proteine, che si sono rivelate particolarmente utili per favorire la riparazione muscolare.⁶

Protegge dall’osteoporosi

Il sushi contiene livelli elevati di calcio, importante per mantenere le ossa sane e prevenire l’osteoporosi.⁷

Migliora il sistema immunitario

Il sushi è ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive, tra cui zinco, calcio, magnesio, fosforo e ferro, necessari per un sistema immunitario sano.⁸

Riduce la voglia di zucchero

È noto che le proteine bilanciano lo zucchero nel sangue, mantenendo stabili i livelli di energia e riducendo il desiderio di cibo, in particolare di zucchero.⁹

Se non avete mai provato il sushi o vi siete sempre trattenuti pensando di dover mangiare del pesce crudo, potrebbe essere il momento di fare un tentativo. Esistono sono molte varietà diverse, con e senza pesce, ed è possibile scegliere tra un’ampia gamma di gradevoli farciture e condimenti, come avocado, tofu, pollo e verdure. Se amate sapori più forti, provate il wasabi, la salsa verde spesso servita con un piatto di sushi. Piccante e dal gusto gradevole, il wasabi ha effetti benefici sulla salute, ad esempio riduce il rischio di insorgenza di malattie di origine alimentare e di proliferazione dei batteri¹⁰ , e renderà il vostro sushi ancora più sano.

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Il metabolismo è importante per mantenerci in salute, ma che cos’è esattamente il metabolismo? In sostanza, il metabolismo è il termine per definire i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del nostro corpo e che consentono di mantenere gli organi perfettamente funzionanti e mantenerci in vita. ¹

Il metabolismo è responsabile della nostra respirazione, della riparazione cellulare e della digestione. Quest’ultima è la funzione a cui si fa solitamente riferimento quando si parla di metabolismo soprattutto per le persone che combattono per perdere peso, anche quando sembrano mangiare in modo sano e fare attività fisica ma che possono soffrire di metabolismo lento.

Quali sono i fattori che influiscono sul metabolismo?

Siamo tutti diversi, per forma, dimensioni e sesso e ognuno con la sua serie di geni. Ciascuno di questi fattori influenza la velocità del nostro metabolismo. La nostra composizione corporea determina in parte la velocità del metabolismo. Le cellule muscolari richiedono più energia rispetto alle cellule adipose e l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso sono fenomeni che generalmente accelerano il metabolismo. Negli uomini, la composizione del corpo è generalmente più muscolare rispetto alle donne, per questo motivo hanno un metabolismo più veloce². Questo non significa che non si possa fare nulla per aumentare il metabolismo: in effetti, concentrarsi sulle tre aree chiave, forma fisica, nutrizione e stile di vita, può fare la differenza rispetto al tasso metabolico di quasi tutti noi.

Forma fisica e metabolismo

Gli allenamenti cardio, come il jogging, l’aerobica o il nuoto che aumentano la frequenza cardiaca, sono tra i migliori modi per stimolare il metabolismo e apportano numerosi benefici a livello di salute in quanto aumentano la capacità aerobica e ottimizzano le calorie bruciate, migliorando il modo in cui il nostro corpo brucia i grassi come fonte di energia. Tuttavia, per ottenere il massimo risultato, ricordate di cambiare ogni tanto il tipo di allenamento, includendo anche esercizi con i pesi.

Se non siete appassionati di palestra e l’idea di sollevare pesi vi terrorizza, non vi preoccupate. Esistono altri tipi di esercizio per potenziare i muscoli e, di conseguenza, migliorare il metabolismo. Provate, ad esempio, gli squat, gli affondi, i piegamenti e le flessioni. Sollevare pesi aumenta la forza e accresce la massa muscolare e, dato che le cellule muscolari richiedono più energia delle cellule adipose, consente di bruciare più calorie. Questo non significa che dovete concentrarvi esclusivamente sul sollevamento pesi, perché con gli esercizi cardio si bruciano comunque più calorie rispetto agli esercizi con i pesi, quando il corpo non è a riposo.

Sia l’allenamento cardio che il sollevamento pesi producono ciò che è noto come effetto metabolico di “post-combustione”, definito come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). In parole povere, questo effetto fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a una velocità superiore al normale, anche fino a due ore dopo aver terminato l’allenamento, prolungando ulteriormente i benefici dell’attività fisica³.

Nutrizione e metabolismo

Ciò che mangiamo non influisce solo sulla nostra salute ma può interferire direttamente sull’efficacia del metabolismo. Quando il metabolismo funziona in modo ottimale, le cellule producono energia in modo efficiente, rimuovendo le tossine. Cercate di concentrarvi su alimenti puliti e sani. Questi alimenti saranno privi di pesticidi, erbicidi, antibiotici, ormoni, zuccheri altamente trasformati e grassi trans, tutte sostanze che inducono stress, provocando il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli più alti di cortisone possono provocare una riduzione dell’attività tiroidea e, di conseguenza, rallentare il metabolismo. Cercate di basare la vostra dieta su verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca e semi e di includere latticini e proteine magre, se si adattano alle vostre preferenze alimentari. Questi alimenti inducono meno stress e influenzano il livello di cortisone, con effetti positivi sul metabolismo.

Infine, non sottovalutate l’importanza dell’acqua. La disidratazione può influire negativamente sul metabolismo perché l’acqua è necessaria per tutte le riparazioni anaboliche, come il recupero dopo l’esercizio fisico o la guarigione da una lesione. Secondo l’NHS, il sistema sanitario nazionale britannico, è consigliabile consumare 6-8 bicchieri di acqua o di altri liquidi al giorno, o addirittura di più se si fa spesso attività fisica o si suda più del solito⁴.

Stile di vita e metabolismo

Unitamente ai benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico e dal mantenimento di una buona dieta, anche lo stile di vita influisce sull’efficacia del metabolismo. Dormire bene è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro corpo, perché il sonno è il momento ideale per la crescita e la riparazione cellulare. Gli studi hanno dimostrato che quando il sonno è limitato, le persone riscontrano un metabolismo glucidico perturbato che potrebbe portare a un aumento di peso.⁵

Anche lo stress è un fattore che influisce sul corretto funzionamento del metabolismo. Il cervello è settato per riconoscere qualsiasi tipo di minaccia, mantenendo il corpo in costante tensione e rilasciando adrenalina e cortisolo che, come già accennato, può ridurre l’efficienza del metabolismo. Inoltre, lo stress spesso porta ad altri comportamenti che hanno un impatto negativo sul metabolismo, come eccedere nel cibo, non fare esercizio fisico e l’assenza di sonno di qualità.

Sebbene alcuni processi esulino dal nostro controllo, come l’invecchiamento, abbiamo ancora una forte influenza nel garantire che il nostro metabolismo funzioni nel modo più efficace possibile. Non possiamo fermare il tempo, ma possiamo mangiare meglio, muoverci di più e fare ciò che possiamo per condurre uno stile di vita più sano e meno stressante, contribuendo in tal modo a ottimizzare il nostro metabolismo.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Un’abitudine è qualcosa che si fa in automatico, senza pensare, ma a volte ciò che desideriamo diventi un’abitudine può sembrare un compito sgradevole. Perché succede questo? Tutti ci prefissiamo degli obiettivi e questo è assolutamente positivo, ma anche con le intenzioni migliori, il più delle volte non riusciamo a mantenere gli impegni presi abbastanza a lungo per raggiungere l’ambito traguardo. Non preoccupatevi; i nostri sei suggerimenti vi aiuteranno a raggiungere uno stato mentale equilibrato e ad aumentare la concentrazione e la motivazione permettendovi non solo di raggiungere i vostri obiettivi, ma anche di trasformarli in abitudini facili da mantenere.

1 – Procedete per gradi

Quando si stabilisce un nuovo obiettivo, la tentazione di concentrarsi sul risultato finale e di volerlo raggiungere nel più breve tempo possibile è molto forte. Questo atteggiamento è assolutamente normale; è umano desiderare di realizzare i propri obiettivi. Tuttavia, concentrandoci sull’obiettivo generale anziché suddividerlo in obiettivi più piccoli, le possibilità di successo saranno minori. Un ottimo esempio è il traguardo della perdita di peso. Concentrandovi solo sull’obiettivo finale, lo stato di euforia iniziale vi porterà a eliminare tutti i cibi “cattivi” da un giorno all’altro e a trasformarvi da persone pigre ad assidui frequentatori della palestra. Ma tutto questo richiede una straordinaria forza di volontà che, se viene meno, può portarvi ad abbandonare improvvisamene i vostri buoni propositi.

Al contrario, procedere per gradi non richiede grandi sforzi ed è un buon punto di partenza. Ad esempio, anziché stravolgere completamente le vostre abitudini alimentari, provate a inserire nella dieta un frutto in più al giorno. Dopo una settimana, provate a mangiare un’insalata o una zuppa salutare a pranzo. La settimana dopo, cercate di mangiare più verdura a cena. Queste piccole novità vi aiuteranno a cambiare radicalmente le vostre abitudini senza che ve ne accorgiate.

2 – Fate una cosa alla volta

Le abitudini sono difficili da costruire, perciò non provate a fare più cose contemporaneamente. Ad esempio, se il vostro obiettivo finale è perdere peso, provate a concentrarvi solo su un aspetto nei primi giorni. Anziché stravolgere la vostra alimentazione e il vostro regime di fitness, concentratevi innanzitutto sulla dieta. Ci vorrà una grande forza di volontà per ridurre l’apporto calorico e non è il caso di chiedere a voi stessi un ulteriore sforzo imponendovi di frequentare una palestra. Dopo alcune settimane, quando vi sarete abituati a mangiare meno, potrete pensare di introdurre una nuova abitudine e provare a fare più movimento.

3 – Assicuratevi di avere intenzioni chiare

Non è il momento di essere vaghi. Se il vostro obiettivo è “andare di più in palestra”, decidete quando andare e quale attività praticare. Ad esempio, se sapete che il lunedì avrete una lezione di Pilates alle 9:00, il mercoledì farete una corsa di 20 minuti sul tapis roulant dopo il lavoro e il venerdì farete una nuotata di 30 minuti al mattino, avrete un’idea chiara di cosa fare (e quando) per raggiungere il vostro obiettivo. Se vi limiterete ad affermare che “andrete più spesso in palestra”, non prenderete un vero e proprio impegno e sarà molto più facile rimandare, lasciando che le giornate trascorrano una dopo l’altra, e abbandonare il vostro obiettivo.

4 – Assumetevi le vostre responsabilità

Le ricerche hanno dimostrato che osservare il comportamento e le abitudini degli altri può avere una grande influenza su se stessi.¹ Per questo motivo, può essere utile trovare un partner con cui costruire un’abitudine positiva. In questo modo, oltre a essere responsabili delle vostre azioni, avrete qualcuno con cui confrontarvi, che vi motiverà e vi incoraggerà a raggiungere i suoi stessi traguardi. Può essere un amico, un partner o qualcuno che avete conosciuto tramite social media.

5 – Premiatevi anche per i piccoli successi

Non sottovalutate mai lo sforzo necessario per mantenere una nuova abitudine. Anche se può sembrare relativamente banale rispetto a ciò che fanno gli altri, state correndo la vostra corsa e dovete sempre premiarvi per qualsiasi traguardo raggiunto, per piccolo che sia. Premiandovi attivate il sistema di ricompensa del cervello, responsabile di emozioni come il senso di realizzazione e l’orgoglio, che vi aiuteranno a coltivare la vostra abitudine e a conseguire successi ancora più importanti in futuro.²

6 – Predisponete l’ambiente che vi circonda

Cercate di adattare l’ambiente ai vostri obiettivi. Ad esempio, se avete l’abitudine di guardare il cellulare prima di andare a letto, non smettete improvvisamente di farlo, ma lasciate il caricabatterie in un’altra stanza in modo da non poter portare il telefono nella camera da letto. Se utilizzate la sveglia del telefono, acquistatene una tradizionale. Allo stesso modo, se desiderate leggere di più, assicuratevi che vi siano libri disponibili nei luoghi in cui solitamente vi sedete per rilassarti, che sia vicino al divano o al letto. In questo modo sarete meno tentati di accendere la televisione.

Anche se questi suggerimenti non garantiscono che i vostri obiettivi si trasformeranno in abitudini, vi metteranno nella condizione migliore per raggiungere il traguardo che vi siete prefissati. Mantenere la motivazione e un buon autocontrollo e trasformare i nuovi comportamenti in abitudini quotidiane non sarà mai facile. Seguendo questi suggerimenti, siamo certi che ci riuscirete.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

La resistenza agli antibiotici può potenzialmente danneggiare la salute dell’uomo e rappresenta una delle sfide globali al centro dell’attività dell’Organizzazione mondiale della sanità.

L’ampia disponibilità e l’uso errato degli antibiotici, impiegati per prevenire e curare le infezioni batteriche nell’uomo e negli animali, hanno reso alcuni batteri resistenti agli stessi farmaci che dovevano eliminarli o prevenirne la comparsa. La causa di questo fenomeno va ricercata nell’accelerazione del processo evolutivo che vede la sopravvivenza di batteri resistenti e la trasmissione delle loro capacità di resistere agli antibiotici.

È fondamentale ricordare che la resistenza viene sviluppata dagli stessi microrganismi, non dalla persona o dall’animale che li ospita. A differenza degli altri farmaci, l’efficacia degli antibiotici è inversamente proporzionale alla frequenza di utilizzo.

Si tratta di un problema a livello globale: negli Stati Uniti, circa due milioni di persone sono state infettate da ceppi di batteri resistenti agli antibiotici e in Europa si stima che questo fenomeno costi alle strutture sanitarie circa 1,5 miliardi di euro l’anno. 

Gli antibiotici possono danneggiare i batteri buoni presenti nell’organismo?

Occorre prima di tutto ricordare che non tutti i batteri sono dannosi. Alcuni batteri vivono nel nostro organismo creando relazioni reciprocamente benefiche, infatti, i batteri buoni, conosciuti come probiotici, svolgono un ruolo fondamentale per il funzionamento del nostro organismo.

Nel sistema digerente umano possono vivere diverse centinaia di specie di batteri “buoni” per un totale di 100 trilioni di organismi. Oltre a limitare la presenza dei batteri “cattivi”, i batteri buoni agevolano il processo digestivo, scompongono i cibi complessi, contribuiscono alla salute dell’intestino, impediscono infezioni e infiammazioni e supportano il sistema immunitario nel suo complesso.

Dall’altro lato, la ricerca ha dimostrato che gli antibiotici possono produrre l’effetto opposto a quello previsto. Alcuni studi hanno rivelato che determinati antibiotici possono sbilanciare e interferire con l’ecosistema dell’intestino¹ eliminando i batteri buoni. Questo fenomeno ha una duplice implicazione poiché rende un individuo più sensibile a infezioni future oppure può addirittura peggiorare un’infezione in atto.²

L’uso errato e prolungato di antibiotici aumenta la possibilità che i batteri sviluppino una resistenza al farmaco e crea la minaccia di infezioni ancora più difficili da trattare in futuro.

Come una dieta sana può ridurre l’antibiotico-resistenza

Un ecosistema intestinale sano, popolato da batteri buoni, è fondamentale per molti sistemi organici ed è fortemente influenzato dal cibo introdotto con la dieta.

Uno studio recente³ ha dimostrato l’impatto diretto della dieta sulla ricchezza e sulla diversità dei geni resistenti agli antibiotici. Secondo le conclusioni di tale studio, intervenire sulla dieta può essere una misura utile nella lotta contro la minaccia dell’antibiotico-resistenza.

Anche i cibi ricchi di probiotici possono svolgere un ruolo importante. I batteri buoni sono naturalmente presenti in una vasta gamma di alimenti quali yogurt, formaggi stagionati e miso, ma attualmente anche altri cibi vengono arricchiti con probiotici vivi per aumentarne i benefici per la salute.

Altri cibi, come banane, aglio e aceto di sidro di mele, sono stai categorizzati come “prebiotici”⁴ poiché forniscono le fibre necessarie a nutrire i batteri buoni.

Nonostante la ricerca sui vantaggi e i rischi dei probiotici sia solo all’inizio, una recente analisi sistematica ha rivelato che per i bambini che assumono quotidianamente un integratore probiotico, la probabilità di vedersi prescritto un antibiotico in futuro si riduce del 29%.

Se venisse confermato da ulteriori studi, i probiotici e i cambiamenti nella dieta potrebbero svolgere un ruolo importante nella riduzione dell’uso degli antibiotici e quindi nella resistenza a tali farmaci.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

In che modo il benessere delle persone affette da reumatismi può essere supportato da una dieta corretta

Secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC), l’artrite colpisce quasi la metà degli adulti di età superiore a 65 anni¹ e il dolore e il disagio che comporta possono essere sufficienti a ridurre la qualità della vita di chi ne soffre.

Una forma di artrite particolarmente dolorosa è l’artrite reumatoide (AR), una patologia autoimmune a lungo termine che colpisce principalmente le articolazioni. Gli studi hanno dimostrato che i sintomi della malattia, come dolore, rigidità o gonfiore articolare, possono essere alleviati con una dieta adeguata.²

Esiste una dieta speciale per i reumatismi e l’artrite?

L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica autoimmune. Non esiste una dieta specifica per curare i reumatismi e l’artrite, ma le persone affette da queste patologie possono trovare beneficio includendo nella dieta alcuni nutrienti come forma di autotrattamento, per gli effetti positivi che possono avere sulle reazioni infiammatorie del corpo.²

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno studio del Dipartimento di reumatologia, immunologia e allergia del Brigham and Women’s Hospital della Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana può avere un effetto positivo sull’attività patologica dell’artrite reumatoide.³ Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono alcune delle migliori fonti. Tuttavia, se non si assume abbastanza pesce, esistono alternative valide per l’assunzione di acidi grassi omega-3, come gli integratori di qualità di EPA e DHA, ad esempio l’olio di pesce o i derivati da specifiche alghe di allevamento.²

L’artrite reumatoide trae beneficio dalla dieta mediterranea

Sebbene non esista una dieta specifica per curare l’artrite, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, aiutando ad alleviare i sintomi del dolore e del gonfiore articolare.² Secondo l’organizzazione Arthritis Foundation,⁴ la dieta mediterranea non solo giova a chi soffre di artrite, riducendo l’infiammazione, ma può anche apportare benefici al cuore e alle articolazioni, ridurre la pressione del sangue e proteggere da una serie di disturbi cronici. L’organizzazione spiega inoltre in che modo l’olio d’oliva sia particolarmente eccellente e consigliato in una dieta antinfiammatoria, poiché allevia i processi infiammatori e riduce la sensibilità al dolore.

L’importanza degli antiossidanti: aggiungere frutta e verdura fresca nella dieta

Secondo uno studio della rivista medica Clinical Rheumatology,⁵ gli antiossidanti possono contribuire ad alleviare i disturbi provocati da reumatismi e artriti, proteggendo dalle infiammazioni. Gli antiossidanti importanti per le persone affette da queste patologie sono la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e il selenio, tutte sostanze note per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario. Questi antiossidanti si trovano nella frutta secca, nella frutta fresca, nella verdura e nel tè verde.²

Perché i flavonoidi dovrebbero far parte della dieta antireumatica

Secondo uno studio del dipartimento di reumatologia e immunologia clinica della facoltà di medicina dell’Università di Tessalia, in Grecia, e della divisione di trapianti di fegato e biologia delle mucose del King’s College di Londra, i flavonoidi possono ridurre le infiammazioni e contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore.⁶ Gli alimenti da aggiungere in una dieta sana per assumere i flavonoidi sono i broccoli, i frutti di bosco, la soia, il tè verde e l’uva.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone affette da reumatismi

Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di fibre possono anch’essi contribuire a ridurre il livello di infiammazione dell’organismo.⁷ Tra questi troviamo molta frutta e verdura, tra cui frutti di bosco, mele e banane, carote e cavolfiore.

Alcune spezie possono aiutare a risolvere i sintomi dell’artrite reumatoide

Secondo uno studio del Disease Biology Laboratory, della School of Biotechnology e della KIIT University, in India, alcune spezie hanno buoni effetti sul miglioramento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR).² Si ritiene che particolari spezie combattano l’infiammazione e aiutino nel miglioramento dei sintomi e tra queste lo zenzero, la curcuma, la curcumina e la cannella.

Alimenti da evitare per l’artrite e i reumatismi

Anche se nella vostra dieta sono presenti alimenti sani che aiutano a ridurre le infiammazioni e i sintomi dell’artrite, altri sono da evitare, perché favoriscono le reazioni infiammatorie.⁷ Carne rossa e latticini, fritti, fast food e cibi trasformati, sale e carboidrati, come farina bianca e zucchero bianco, sono alimenti che chi è affetto da artrite deve evitare il più possibile.

Reumatismi e artrite: una dieta corretta può completare il trattamento

Sebbene l’artrite sia una condizione dolorosa, chi ne soffre può migliorare la qualità della vita seguendo una dieta corretta, ricca di alimenti antinfiammatori. Un buon equilibrio tra mangiare sano e fare esercizio fisico, unitamente ai controlli medici regolari, può aiutare a mantenersi in forma e a rimanere attivi a lungo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Una dieta sana e un sistema immunitario forte possono aiutare a prevenire la meningite

La meningite è un’infezione grave che provoca l’infiammazione del tessuto che riveste l’encefalo e il midollo spinale. Esistono due tipi di meningite: meningite virale e batterica. La meningite batterica può essere potenzialmente letale. La meningite virale di solito non lo è ma tuttavia può avere effetti gravi a lungo termine. Mantenere il sistema immunitario efficiente può aiutare a prevenire la malattia e le gravi conseguenze che ne derivano, pertanto, benché da considerare una malattia seria, non per forza deve essere fatale.

Perché gli adolescenti sono più esposti al rischio di meningite

Mentre la maggior parte dei casi di meningite virale si osserva nei bambini di età inferiore ai 5 anni, la meningite batterica è comune nelle persone sotto i 20 anni, come adolescenti e studenti universitari.¹ Questi due gruppi sono particolarmente a rischio a causa del modo in cui la meningite si diffonde. L’infezione si trasmette tramite contatto ravvicinato e prolungato e si diffonde attraverso goccioline di secrezioni del tratto respiratorio emesse nell’aria dai portatori del virus o batterio. Baci, starnuti o colpi di tosse e la convivenza in spazi ristetti, espongono a un rischio maggiore. La prevenzione della meningite è quindi particolarmente importante in queste fasce di età.

Trattamento e misure preventive della meningite

I sintomi tipici della meningite possono includere febbre, con mani e piedi freddi, cefalea, dolori muscolari, vomito o diarrea. Nei neonati e i bambini piccoli si può anche manifestare con irritabilità e affanno respiratorio.

Il trattamento della meningite varia in base alla natura virale o batterica, ma può richiedere gli stessi test iniziali per confermare la diagnosi. La meningite batterica viene solitamente trattata in ospedale e richiede l’assunzione di antibiotici, la somministrazione di liquidi e di ossigeno, mentre la meningite virale tende a migliorare da sola e spesso può essere trattata in casa.

Esiste la possibilità del vaccino² ma esistono alternative valide che i genitori possono considerare per proteggere i propri figli. Ad esempio, non consentire di portare alla bocca giocattoli condivisi, non condividere cibo o bevande e praticare una buona igiene, ad esempio lavarsi regolarmente le mani.

Prevenire la meningite rafforzando il sistema immunitario e seguendo una dieta sana

Insegnare ai bambini e agli adolescenti a prendersi cura del proprio corpo è uno dei modi migliori per prevenire molte malattie, inclusa la meningite. Uno stato di salute ottimale inizia dall’interno e alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta sana ed equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.³ Questo è particolarmente importante per gli adolescenti che frequentano l’università e un’ottima occasione per loro di imparare a preparare da soli i propri pasti. Potrebbero non mangiare bene oppure fare scelte oculate per garantire che la loro dieta contenga tutti i micronutrienti necessari. La presenza di vitamine A e D, nonché di antiossidanti e acidi grassi omega-3 si è dimostrata utile nel mantenimento di un buono stato di salute.⁴

Includete gli antiossidanti nella dieta dei vostri bambini

Gli antiossidanti si trovano nella frutta e verdura fresca.⁵ Agrumi, peperoni rossi, verdure a foglia verde, broccoli e kiwi sono alimenti ricchi di vitamina C che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA contribuiscono a regolare la pressione del sangue ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere il sistema immunitario e a ridurre le infiammazioni, uno degli effetti collaterali della meningite.⁶ Tra gli alimenti ricchi di DHA ed EPA troviamo il pesce grasso, come salmone, tonno e trota, nonché cozze, ostriche, oli vegetali e olio di semi di lino.

Probiotici

Un sistema immunitario forte è fondamentale per proteggere i bambini e gli adolescenti dalla meningite e gli studi sui probiotici e sulla salute immunitaria hanno dimostrato che essi sono utili per rafforzare il sistema immunitario.⁷ Ottime fonti di probiotici da includere in una dieta sana sono gli alimenti come yogurt, tempeh e crauti.⁸

Prevenire la meningite con la vitamina B6

Uno studio pubblicato in Experimental Biology and Medicine nel 2014, ha dimostrato che la vitamina B6 supporta il sistema immunitario e il sistema nervoso, rendendo più difficile lo sviluppo della meningite.⁹ Gli alimenti ricchi di vitamina B6, tra cui maiale, pollame, pesce, uova, cereali integrali e riso integrale, devono essere consumati in abbondanza per mantenere forte il sistema immunitario e in grado di prevenire la meningite.

Evitare il fast food e gli zuccheri raffinati

Un’alimentazione inadeguata può favorire le infiammazioni.¹⁰ Poiché l’infiammazione è un fattore importante nella meningite, è consigliabile spiegare a bambini e adolescenti gli effetti dannosi del cibo spazzatura e degli zuccheri e l’importanza di fare scelte sane per proteggere il proprio stato di salute.
Anche il riposo e il movimento sono importanti per uno stile di vita sano. I bambini dovrebbero fare molta attività fisica e riposare adeguatamente per assicurarsi che le riserve dell’organismo siano in condizioni ottimali.¹¹

Come prevenire la diffusione della meningite

Si consiglia sempre di consultare un medico se si sospetta di avere un’infezione da meningite oppure se si è stati a contatto con una persona malata, ma ovviamente è meglio evitare di contrarre la malattia. Seguire buone regole igieniche, come quelle elencate di seguito, è tra i modi migliori per prevenire le infezioni da germi che possono causare la meningite:

• Lavarsi le mani per 20 secondi dopo essere stati in ambienti molto frequentati, prima dei pasti e dopo l’uso di toilette. È anche saggio lavare le mani dopo aver fatto shopping, dopo essere stati al ristorante o aver fatto uso dei mezzi pubblici, poiché la diffusione della malattia può spesso avvenire portando le mani alla bocca o sul viso.
• Non condividere oggetti personali e bevande, cibo, stick per labbra e spazzolini da denti
• Insegnate ai vostri figli adolescenti a evitare contatti fisici con persone che sembrano malate o durante le epidemie di meningite a scuola o all’università
• Tossite e starnutite all’interno del gomito (o coprendovi con un fazzoletto) e poi lavate subito le mani

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Quando ti siedi a tavola, cosa vedi? Qualcosa di delizioso?  Qualcosa che ti serve per arrivare al pasto successivo? Del cibo da gustare? Una serie di numeri o di dati scientifici?

Per chi vuole stare attento alla propria salute, uno dei più grandi vantaggi dell’era moderna è l’accesso illimitato a informazioni e risorse che ci aiutano a sapere cosa ciascuno di noi può fare per vivere in modo più sano.¹

Specialmente quando si tratta di ciò che mangiamo, è diventato davvero difficile districarsi tra la moltitudine di informazioni che ci dicono cosa dovremmo o non dovremmo mangiare e bere. Se ci mettiamo a fare delle ricerche, troveremo un numero infinito di diete e regimi alimentari che mirano soprattutto a far perdere peso, ma sono molti di più quelli che sottolineano i vari altri benefici, come una maggiore energia e attenzione, un metabolismo più efficiente, e così via.

Non è un vantaggio?

Quando piú conosciamo l’alimentazione ,piú dovremo essere in grado di fare scelte alimentari migliori e salutari.

In generale, è così. Ma pensiamo anche a questo: concentrarci così tanto su ciò che ingeriamo, non ci porterà ad assumere comportamenti sbagliati?

Probabilmente, quando pensi al pasto, ti accorgerai di guardare a tutto quello che c’è nel piatto in termini di contenuto di grassi, di come è stato cucinato, di quanto zucchero contiene…

Tutta questa analisi è positiva secondo te?

Apportare dei cambiamenti significativi al modo in cui mangiamo è qualcosa che dipende da ognuno di noi. E richiede forza di volontà per tutti.

La forza di volontà è una buona cosa; sta a noi fare qualcosa per migliorare la nostra salute e lo stile di vita: solo prendere la decisione di rinunciare al fast food, ad esempio, o di aumentare i cibi integrali nella dieta, sono azioni positive di cui essere contenti.

Ma quando si adotta una disciplina ferrea e inflessibile che d’un tratto ci impone di modificare radicalmente le nostre abitudini di vita, allora bisogna stare attenti.

Alcune convinzioni sbagliate di questo tipo possono dare dei risultati negativi. Avere ansia) nell’accettare un invito a cena perché l’ospite potrebbe usare ingredienti non salutari nella ricetta, diventare ossessionati dall’integrità dei cibi o addirittura eliminare un intero gruppo di alimenti.

Per altri, è un problema di controllo. Ogni giorno, siamo bombardati da così tante informazioni sui comportamenti non salutari e dalle tentazioni della vita moderna…una delle poche cose che possiamo controllare è ciò che mangiamo, quindi, quando sentiamo questi allarmi, pensiamo di poterne controllare l’impatto su di noi attraverso la dieta.

Si tratta di un fenomeno che sta diventando sempre più centrale e molte scuole di pensiero sostengono che questo tipo di analisi eccessiva, caratterizzata da una fissazione per tutto ciò che riguarda il cibo, può rivelarsi più dannosa che salutare. Le persone ossessionate da ciò che mangiano fino a questo punto, nel migliore dei casi sono sempre preoccupate ed estremamente attente al cibo, ma possono anche arrivare a privare il loro organismo di nutrienti importanti in nome della “dieta”.

In realtà, sono pochissimi quelli che si rendono conto di esserne affetti a tal punto, ma questo mette in luce come il “mangiare sano” possa effettivamente trasformarsi in un comportamento compulsivo, che quasi nessuno è disposto a riconoscere.

Mangiar bene: ma con non troppi calculi

Scomporre il cibo in numeri e percentuali toglie tutto il piacere a un’attività che occupa la maggior parte della nostra vita quotidiana. Indubbiamente, bisogna pensare a ciò che stiamo mangiando.  Ma, forse, è il caso di avere un approccio informato e sviluppare un punto di vista razionale.

Ad esempio, va bene sapere che i cibi sofisticati, spesso, sono stati privati di alcuni nutrienti per durare più a lungo, o che sono stati aggiunti additivi per aumentarne il sapore. Se possibile, acquista cibi biologici e poveri di sostanze artificiali. Teoricamente, una buona dieta di base dovrebbe essere ricca di frutta e verdure biologiche, noci, semi, uova di allevamento all’aperto, pesce fresco e carni magre da allevamenti biologici.

L’approccio ideale è sapere quali sono le migliori fonti alimentari e creare un equilibrio adatto a noi: non dobbiamo lasciare che sia la dottrina a regolare la nostra vita. Esiste una serie infinita di nuovi piatti e combinazioni in grado di appagare sia lo stomaco che il palato: basta un po’ di immaginazione e di tempo, naturalmente!

Mangiare quello che più ci piace, con moderazione, non deve essere motivo di preoccupazione. Un pezzetto di cioccolato, del vino, i nostri piatti preferiti…va benissimo continuare a mangiare queste cose, ma con misura ed equilibrio.

Mangiar bene² significa molto di più che trarre semplicemente i nutrienti dagli alimenti che mangiamo. Saper godere, ricavare piacere ed essere creativi con il cibo è tutto parte di un approccio salutare e olistico. Per avere una “dieta perfetta”, questo approccio non dovrebbe mai essere messo in secondo piano.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

Molti termini che leggiamo negli articoli o suggerimenti su come mangiare sano e seguire un’alimentazione equilibrata sembrano fatti apposta per confonderci.¹

L’espressione “indice glicemico” ne è la riprova. Spesso viene citato in contesti che riguardano i livelli di zuccheri nel sangue, ma non è così immediato comprendere a cosa si riferisca e soprattutto come possiamo utilizzare queste informazioni nella nostra quotidianità.

Il termine “glicemico” deriva dalle parole greche “dolce” e “sangue”. L’indice glicemico, o IG come viene spesso indicato, è un sistema utilizzato per valutare e classificare i diversi alimenti, indicandone la velocità di scissione e di rilascio nel sangue dei carboidrati in essi contenuti.

I carboidrati presenti in alimenti a basso indice glicemico² vengono assorbiti più lentamente. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti molto più rapidamente.

Ma vediamo qual è l’utilità di questo sistema di valutazione. Lo scopo primario dell’assunzione di cibo è fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Più a lungo dura la scorta di energia, meno probabile sarà l’insorgere di voglie improvvise tra un pasto e l’altro che ci spingono a fare spuntini inutili e pericolosi. Pertanto, mentre gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio o zucchero molto lentamente nell’organismo, quelli con IG più alto tendono a fornire un’overdose di zuccheri che porta a una serie di picchi altalenanti, con conseguenti sbalzi di umore.

Avrete sicuramente sentito qualcuno dire di avere il classico “calo di zuccheri” e di sentire il bisogno di mangiare qualcosa di dolce. Molto probabilmente queste persone ingeriscono troppi alimenti ad alto indice glicemico. Idealmente, dovremmo tutti riuscire a bilanciare l’assunzione di alimenti ad alto e basso indice glicemico, al fine di ridurre al minimo i picchi e i conseguenti sbalzi di umore. Chi soffre di diabete conosce fin troppo bene l’importanza di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.³

In generale, gli alimenti ad alto indice glicemico includono, ovviamente, zucchero e bevande dolci, ma anche riso, pane bianco e patate. In basso alla scala troviamo i cibi a base di farina integrale con cereali (non la semplice farina integrale), i legumi, ad esempio le lenticchie, zuppe d’avena e muesli. L’indice glicemico viene anche influenzato dai metodi di cottura prescelti. Ad esempio, cuocere le patate in forno con tutta la buccia ne abbassa l’indice glicemico, rispetto alla semplice bollitura.

Potremmo quindi desumere che gli alimenti ad alto indice glicemico siano anche poco salutari e viceversa, ma questo non è necessariamente vero. Ottimi esempi sono la torta al cioccolato, che ha un indice glicemico più basso rispetto all’anguria, e le patatine fritte nel grasso che hanno un IG inferiore rispetto alle patate cotte in modo diverso. Il fatto però che le patatine abbiano un indice glicemico inferiore non significa che possiamo considerarle un alimento base della nostra dieta!

Inoltre, la valutazione viene stimata confrontando l’impatto sui livelli di zucchero contenuti in 50 g di carboidrati di qualsiasi alimento sottoposto a test, rispetto a 50 g di glucosio. È altamente improbabile che vengano consumati esattamente 50 g di carboidrati in una porzione di un dato alimento, pertanto le tabelle dell’indice glicemico vanno considerate semplicemente come linee guida.

Per aiutarvi a comprendere l’impatto che il cibo che assumete può avere sul livello di glucosio nel sangue, la tabella che troverete qui riporta l’indice glicemico di oltre 60 alimenti più comuni.

L’indice glicemico è solo uno dei fattori da prendere in considerazione quando si pensa all’alimentazione nel suo complesso. Infatti, assumere esclusivamente alimenti a basso indice glicemico solitamente comporta un aumento di peso. Consigliamo, quindi, di iniziare gradualmente a consumare alimenti con un indice glicemico più basso (pane di segale o cereali e pasta integrale) per capire se si nota un aumento generale dei livelli di energia. E non dimenticate che è fondamentale ridurre gli snack…

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

Che cos’è il guaranà e come funziona?

Il guaranà, conosciuto anche con il nome scientifico di Paullinia cupana, è una fonte di energia naturale molto popolare e può essere utilizzato per bevande, come alternativa al tè o al caffè. L’estratto di guaranà contiene caffeina, ma alcuni studi hanno dimostrato che può avere anche effetti positivi sulla salute.¹ Secoli prima che questi studi venissero condotti, il popolo amazzonico giù utilizzava il guaranà come stimolante.
Parente della pianta di acero, il guaranà ha una struttura più simile a quella della vite, con semi di colore rosso brillante che presentano un grande punto centrale bianco e nero, che li fa apparire simili ad un occhio. Immaginate di combinare un ribes rosso con un fagiolo dall’occhio nero e otterrete un seme di guaranà.
Il guaranà veniva tradizionalmente preparato sottoponendo i semi a torrefazione e macinandoli per ottenere una polvere pastosa utilizzata dalle tribù brasiliane, che ne sfruttavano le proprietà curative e di potenziamento energetico.

Guaranà e caffeina

Il guaranà ha un contenuto di caffeina addirittura maggiore rispetto al caffè, con i semi che contengono almeno quattro volte più caffeina dei chicchi di caffè.² L’effetto stimolante naturale proviene da una sostanza chiamata guaranina che ha una struttura chimica simile a quella della caffeina e conferisce al guaranà il suo effetto energizzante.

Forme di guaranà disponibili

In Brasile il guaranà è tuttora comunemente utilizzato in alimenti e bevande³, con oltre il 70% della produzione destinato al settore delle bevande e il restante 30% trasformato in polvere di guaranà.⁴ Oggi, i suoi effetti energetici naturali sono noti in tutto il mondo, con gli Stati Uniti e l’Europa annoverati tra i più grandi consumatori. Il guaranà è più comunemente reperibile sotto forma di sciroppo o in polvere e ha una gusto fruttato con una nota di legno o terra.

Guarana come energizzante al posto del caffè

La caffeina naturale derivata dall’estratto di semi di guaranà si combina con gli altri componenti chimici per rallentare l’assorbimento della caffeina, stabilizzando l’apporto energetico e aiutando l’organismo a sfruttarlo per un periodo più lungo. Sebbene il caffè e le bevande analcoliche contenenti caffeina forniscano una sferzata di energia immediata, questa tende a crollare non appena la caffeina viene metabolizzata. Al contrario, il guaranà ha un effetto più esteso e l’impatto energetico di una bevanda a base di guaranà è molto più intenso di quello della caffeina.

Benefici del guaranà sulla salute

Alcuni sostengono che il guaranà apporti una serie di effetti benefici sulla salute. Diversi studi dimostrano che ciò sia dovuto agli antiossidanti contenuti nell’estratto dei suoi semi che contribuiscono a fornire l’effetto energizzante.²

Le proprietà antiossidanti del guaranà sono decisamente impressionanti; l’estratto di semi di guaranà contiene composti con potenti antiossidanti come caffeina, teobromina, tannini, saponine e catechine,⁵ che, stando ai risultati di alcune ricerche, possono avere proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti. Altri studi hanno dimostrato che gli antiossidanti sono utili per la salute, in quanto possono contrastare i radicali liberi associati all’invecchiamento della pelle o alle malattie cardiache.⁶

Il guaranà può ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione

Il guaranà è associato a un miglioramento dell’umore, a maggiori capacità di memoria e concentrazione e, secondo alcuni studi, può essere utile per le funzioni cognitive⁷, migliorando la capacità di imparare e ricordare. È molto simile al ginseng, che si dice abbia benefici sul cervello, ed entrambi migliorano la memoria e le prestazioni, come dimostrato dai test condotti in uno studio sulle funzioni cognitive.⁸

Il guaranà ha effetti collaterali?

Il guaranà può essere generalmente assunto senza problemi, ma può avere alcuni lievi effetti collaterali simili a quelli che si potrebbero avere bevendo troppo caffè, in particolare quando viene consumato in dosi elevate.⁹ Questi effetti collaterali possono includere un aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, insonnia, ansia e irrequietezza, mal di testa e agitazione.

Il guaranà come fonte alternativa della caffeina

Se desiderate provare un’alternativa al caffè o al tè, potete bere una bevanda a base di guaranà e scoprire perché gli abitanti dell’Amazzonia lo utilizzano da generazioni. I benefici per la salute non sono ancora stati completamente accertati, ma, per la caffeina in esso contenuta, il guaranà ha evidenti effetti di rinvigorimento. Sulla base delle ricerche disponibili, ognuno di noi può decidere di provare o meno questo stimolatore naturale brasiliano.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]