Un’attività fisica regolare è la soluzione migliore per mantenersi in salute, oltre a offrire una serie di vantaggi a breve e a lungo termine. I vantaggi principali sono riscontrabili in tre aree:

1. Resistenza aerobica

2. Potenziamento

3. Benefici psicologici

Oltre a migliorare l’aspetto fisico e la salute dell’organismo, l’attività fisica può influire positivamente anche sull’umore, sui livelli di energia, sulla qualità del sonno e sulla lotta allo stress.

Quanta attività fisica devo fare per mantenermi in salute?

I vantaggi di una vita attiva sono numerosi e abbracciano molti aspetti, ma quanta attività fisica è necessario fare per avvertirne i benefici?

Secondo il parere ufficiale dell’NHS,¹ tutte le persone adulte dovrebbero praticare due tipi di attività su base settimanale:

• Aerobica: bicicletta, camminata, corsa e nuoto
• Potenziamento: sollevamento pesi, allenamento a corpo libero o con fasce elastiche di resistenza e yoga

Si raccomanda di praticare 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica intensa. Sono fortemente consigliate anche due sessioni a settimana di potenziamento dei principali gruppi muscolari. L’attività di potenziamento è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e le ossa, regolare i livelli di zucchero e la pressione arteriosa e controllare il peso.

Sessioni di allenamento più brevi sono comunque utili per la salute?

Dagli studi effettuati è emerso che un’attività fisica al di sotto dei livelli consigliati comporta comunque una serie di vantaggi.

Se pianificare sessioni brevi è più fattibile, aumentare l’intensità può produrre gli stessi vantaggi di una sessione più lunga e moderata. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una pratica popolare particolarmente indicata per chi ha poco tempo a disposizione.

Un altro vantaggio delle sessioni di allenamento brevi e intense è lo stato di eccitazione che ne deriva, grazie alla stretta correlazione tra intensità dell’allenamento e rilascio di beta endorfine,² un ormone prodotto dal cervello che riduce la percezione del dolore e genera una sensazione di euforia. I ricercatori hanno scoperto che l’HIIT genera un rilascio molto maggiore di endorfine, note come gli “ormoni del buonumore”, rispetto ad attività di intensità moderata.³

È necessario praticare sessioni di allenamento più lunghe?

Sessioni di allenamento di durata maggiore spesso producono risultati migliori a livello di forma fisica e resistenza e possono ridurre il rischio di sviluppare patologie. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha la possibilità di dedicare diverse ore al giorno all’allenamento. Questo tipo di attività è appannaggio degli atleti professionisti che hanno programmi di allenamento estremamente organizzati e regolati, accompagnati da regimi alimentari idonei per garantire prestazioni e recupero ottimali.  

Qualsiasi attività fisica è comunque migliore dell’ozio. Se non potete impegnarvi 30 minuti cinque volte a settimana, allenandovi poco e spesso riuscirete comunque a vedere i benefici nel tempo. L’aspetto essenziale è la continuità; è necessario che l’attività fisica entri a far parte del vostro stile di vita. Solo così trarrete il massimo vantaggio.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]