Per molti anni, la salute dell'intestino è stata posta al centro dell'attenzione nel mondo della salute naturale, e finalmente oggi arrivata ad essere una tendenza dominante. Ma perché è così importante? L'intestino ospita una vastissima varietà di microrganismi che influiscono su numerose attività dell'organismo, ad esempio sulla digestione delle sostanze nutritive, sulla funzione immunitaria e persino su quella cerebrale. La salute dell'intestino è al centro di tutti questi processi, pertanto garantirne una buona salute è molto importante.

Migliorare la salute intestinale con i probiotici

I probiotici sono integratori o prodotti a base alimentare che contengono ceppi batterici benefici per colonizzare l'intestino, ovvero insediarsi, vivere e interagire con esso.

I probiotici apportano benefici evidenziati da varie ricerche, supportate da numerose prove. Sono presenti naturalmente nel nostro corpo e fanno parte della flora del colon, ma spesso hanno bisogno di una spinta supplementare. Anche se il meccanismo non è completamente chiaro, i probiotici si sono dimostrati utili per ridurre le tendenze allergiche ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)). Alcuni risultati suggeriscono che migliorare la flora intestinale di un individuo possa avere effetti positivi sulle condizioni della pelle, come l'acne, così come sull'esposizione al sole e sull'invecchiamento cutaneo precoce. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

Sapevate che il vostro intestino è collegato al cervello?

Potrebbe sembrare strano, ma esiste un forte legame tra i due organi e sono molte le ricerche che vengono condotte a beneficio della connessione tra intestino e cervello. Il collegamento intestino-cervello è un concetto che ricollega la microflora presente nel tratto digerente alla salute neurologica, con benefici per la memoria, la concentrazione, l'apprendimento, l'ansia, la depressione e lo stress.

Alla luce di questo, è necessario assumere probiotici?

In certi momenti della vita, alcune persone dovrebbero assolutamente assumere un integratore probiotico. Se siete sotto terapia antibiotica, i probiotici favoriscono il ripristino dei batteri naturali che questi farmaci potrebbero distruggere. Assicuratevi di iniziare ad assumere probiotici immediatamente dopo il ciclo di antibiotici, poiché questi ultimi potrebbero immediatamente uccidere i batteri buoni introdotti tramite l'integrazione.

Se viaggiate all'estero, è consigliabile assumere i probiotici prima e durante il viaggio, per evitare malattie legate al cibo. Se siete a casa, in caso di sospetta intossicazione alimentare, assumete i probiotici per aiutare i batteri buoni a contrastare quelli cattivi, che vi espongono al rischio di stare male. Viaggi esotici a parte, chiunque soffra di qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale può ottenere giovamento dai probiotici. I probiotici possono essere utili in molte situazioni, dai problemi minori di flatulenza o diarrea alle condizioni più debilitanti come le malattie infiammatorie dell'intestino, il morbo di Crohn, le infezioni temporanee da E. Coli e H. Pylori.

Qual è il probiotico più indicato?

Non tutti i probiotici sono uguali. Molti ceppi di probiotici non sono nemmeno in grado di sopravvivere all'acido e alla bile presenti nello stomaco, la prima tappa nel tratto digerente dopo la bocca. Ovviamente, se i batteri buoni non riescono a superare la prima tappa, non sono efficaci, pertanto, come sappiamo se stiamo assumendo i probiotici giusti?

Anche se esistono molte specie con attività probiotica, la maggior parte dei probiotici appartiene al genere Lactobacillus o Bifidobacterium. Poi, ci sono specie diverse, ad esempio il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus. Oltre a ciò, la nomenclatura prevede il tipo di ceppo, ad esempio il Lactobacillus acidophilus DDS-1. Molti integratori non includono il tipo di ceppo, ma è importante conoscerlo, poiché ogni ceppo serve a uno scopo diverso.

Come guida generale, scegliete un integratore che contenga almeno sette ceppi distinti e almeno 5 miliardi di unità formanti colonie o UFC. Inoltre, i probiotici vivi sono l'unica forma veramente utile, poiché possono effettivamente colonizzare l'intestino e svilupparsi al suo interno. Capita spesso di trovare integratori che contengono microbi vivi al momento della produzione. Spesso, però, non c'è alcuna garanzia che siano vivi quando vengono ingeriti. Controllare sempre se l'integratore debba essere conservato in frigorifero o se va bene a temperatura ambiente. E soprattutto assicuratevi di acquistarlo da un produttore ineccepibile dal punto di vista della qualità.

L’approccio migliore per mantenersi in salute è quello proattivo.

Ecco perché è importante sostenere il sistema immunitario, una struttura complessa che ci protegge dagli attacchi di invasori esterni dannosi e combatte gli agenti patogeni. Questo complesso sistema svolge un ruolo importante nella salute generale proteggendo, sostenendo e bilanciando costantemente l’organismo.

Nel mondo di oggi, siamo abituati a ricorrere ai farmaci da banco ogni volta che avvertiamo un sintomo. Anche se questa prassi non è necessariamente negativa, esistono molti modi per sostenere il sistema immunitario senza assumere farmaci.

Siete curiosi?

Ecco dieci modi per rafforzare e sostenere il sistema immunitario:

1. Idratazione

Bere ogni giorno una quantità di litri di acqua (preferibilmente filtrata) pari alla metà del proprio peso corporeo è un buon punto di partenza per tenere lontani agenti patogeni e tossine.

2. Riposo

Un sonno ristoratore è essenziale per il recupero del sistema immunitario e deve essere accompagnato da momenti di pausa e riposo durante l’intera giornata.

3. Esercizio/movimento

L’esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo, consentendo agli elementi del sistema immunitario di svolgere un’azione di protezione del sangue e dei tessuti circostanti. La circolazione di sangue e fluidi e il movimento di questi elementi agevola l’eliminazione di impurità e infezioni dall’organismo.

4. Alimentazione sana

L’eliminazione dello zucchero presente negli alimenti e nelle bevande dovrebbe essere una priorità assoluta per un’alimentazione sana. Inoltre, l’assunzione delle sostanze nutritive contenute nella frutta e nella verdura e della giusta quantità di proteine e grassi sani aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

5. Riduzione dell’esposizione alle tossine

Pesticidi, piombo, muffe e metalli pesanti possono essere nocivi per il sistema immunitario. Mangiare prodotti biologici ed eliminare i rischi dei componenti tossici può essere di aiuto.

6. Supporto dei batteri sani

Il microbioma intestinale è essenziale per un sistema immunitario sano. Includere prebiotici e probiotici nell’alimentazione quotidiana può fare una grande differenza. Provate i cibi fermentati come kimchi e crauti, oltre a yogurt e kefir.

7. Gestione dello stress

Non possiamo eliminare lo stress, ma possiamo imparare a gestirlo in modo sano. L’espressione di se stessi (ad esempio attraverso la danza, il canto, la pittura, la scrittura di un diario, ecc.), le erbe adattogene e il forest bathing sono ottimi rimedi per ritrovare la calma e la tranquillità e permettere al sistema immunitario di riposare e rigenerarsi.

8. Respirazione

Sapevate che il diaframma è la pompa del sistema linfatico che espelle i rifiuti? La respirazione profonda e il lavoro respiratorio supportano il movimento delle cellule immunitarie per eliminare i disordini in tutto l’organismo. Se possibile, fate esercizi di meditazione o respirazione ogni giorno.

9. Equilibrio dell’umore

Il vostro cattivo umore non si ripercuote solo sul vostro coniuge e sui vostri figli, ma anche sul sistema immunitario.  Avere forti legami con gli altri, dedicarsi agli hobby, elaborare le emozioni e persino assumere farmaci (a base di erbe o tradizionali) quando necessario aiuta a mantenere un umore equilibrato.

10. Integratori

Un ultimo suggerimento riguarda gli integratori, alcuni dei quali possono contribuire alla salute del sistema immunitario, ad esempio:

• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina D
• Sambuco
• Melissa
• Aglio
• Omega-3
• Probiotici con più ceppi
• Astragalo
• Estratti di semi d’uva
• Funghi (ad esempio Reishi, Chaga, coda di tacchino, ecc.)

Stabilite con il vostro medico qual è il prodotto che fa per voi, tenendo conto di eventuali problemi cronici o dei farmaci che state prendendo.

Come potete vedere, la salute del corpo va ben oltre la semplice assunzione di un medicinale.  Uno stile di vita salutare può predisporre il sistema immunitario a tenere lontani gli invasori e sostenerlo quando deve intervenire.

Cosa potete fare nell’immediato per aiutarlo a svolgere al meglio la sua attività?

RIFERIMENTI

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

I bambini sono in grado di contrastare velocemente le malattie e recuperare il loro stato di salute, grazie al loro sistema immunitario.

Tutti sappiamo quanto sia difficile tenere le loro mani lontane dai germi annidati su giocattoli, schermi di smartphone, naso e bocca.  Ecco perché è essenziale che abbiano il giusto supporto per mantenere il loro sistema immunitario equilibrato e forte.

Sebbene alcune di queste raccomandazioni valgano anche per gli adulti, esistono altri accorgimenti che possono essere ancora più validi per i bambini.

Dieci suggerimenti per la salute del sistema immunitario dei bambini

1. Pochi zuccheri

Molti alimenti e bevande destinate ai bambini hanno un alto contenuto di zuccheri, inclusi i succhi di frutta. Limitatene l’assunzione e preferite l’acqua (aromatizzata con frutta fresca, se necessario) per favorire la stabilità del sistema immunitario.

2. Igiene personale

È importante assicurarsi che si lavino regolarmente le mani, in particolare non appena rientrano a casa, immediatamente prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. 

Incoraggiate i bambini a farlo, invitandoli a cantare una filastrocca o a ripetere l’alfabeto mentre le strofinano con il sapone e le risciacquano accuratamente.

3. Sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per i bambini. Siate rigorosi e create una piacevole routine serale da seguire prima di andare a letto, quando possibile.

4. Intolleranze alimentari

Se si manifestano evidenti infezioni o malattie croniche, è possibile che la causa sia da ricercare nelle intolleranze alimentari. Consultate un pediatra per escludere intolleranze o allergie a determinati alimenti.

Ricordate che c’è differenza tra intolleranza alimentare e allergia: i soggetti intolleranti possono risultare negativi ai test allergici e manifestare comunque spiacevoli sintomi. Sebbene i test allergici del sangue siano un buon punto di partenza, se dopo un risultato negativo i sintomi persistono, potrebbe comunque trattarsi di intolleranza alimentare.

5. Idratazione

Assicuratevi che i vostri bambini abbiano una bottiglia d’acqua sempre a disposizione: a scuola, al parco giochi e persino in auto. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a eliminare tossine e agenti patogeni.

6. Vaccinazione consapevole

Prima delle vaccinazioni, assicuratevi che i vostri figli siano in salute e informatevi sulla quantità di vaccini che vengono somministrati per non sovraccaricare il loro sistema immunitario.

Inoltre, non trascurate alcun sintomo, seppure lieve, che il bambino può manifestare dopo aver ricevuto il vaccino (sebbene il monitoraggio post-vaccinazione debba essere effettuato da un medico). I sintomi sono dovuti alla risposta del sistema immunitario che reagisce, rendendo il corpo resistente.

7. Alimentazione sana

Non sempre i bambini vogliono mangiare i broccoli, ma proporre una dieta colorata con frutta e verdura accompagnate da proteine di qualità e grassi sani nutre il loro sistema immunitario.

Provate ad aggiungere le verdure a un frullato di frutta o tritatele finemente per condire pasta o patate arrosto in modo da renderle più sostanziose.

8. Riduzione dell’esposizione ad agenti tossici

L’esposizione a germi e microbi è necessaria affinché il sistema immunitario si sviluppi e cresca più forte, ma l’esposizione a sostanze chimiche e tossine è estremamente dannosa, ancor più per un corpo in crescita.

Quando avete l’opportunità, mettete a tavola alimenti biologici e acqua chimicamente pura e trovate il tempo per fare passeggiate all’aria aperta e non inquinata.

9. Intestino sano

Per mantenere sano l’intestino dei vostri bambini, fate loro assumere un apposito integratore probiotico e includete nella loro dieta cibi fermentati, come yogurt, kefir, fiocchi di latte e miso.

Altra cosa da considerare è l’uso degli antibiotici. Sebbene in alcuni casi siano assolutamente essenziali, in altri casi non lo sono. Gli antibiotici per via orale possono alterare il microbioma dell’apparato digerente e, in sostanza, influire sulle funzioni della digestione, sia temporaneamente che nel lungo termine.

10. Un carico di gioia

Come per gli adulti, è importante che i bambini si divertano. Molte volte, questo significa giocare tra la sporcizia e correre ovunque.  Queste condizioni sono utili per il corpo e la mente dei bambini e sporcarsi li espone a germi e batteri, contribuendo, in definitiva, a sviluppare un sistema immunitario forte. 

Dopotutto, è naturale che i bambini si sporchino: fa parte della crescita.

Agendo come modelli da imitare e insegnando (dando l’esempio) ai bambini cosa fare affinché il loro sistema immunitario rimanga sano, possiamo incoraggiarli a fare le scelte giuste e guardarli crescere per diventare giovani adulti, sani ed equilibrati.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

L’acqua è essenziale per la vita. Il nostro corpo è composto da circa il 60% di acqua, quindi se non riusciamo a mantenere questo livello, corriamo il rischio di disidratarci e incorrere in malattie. È letteralmente impossibile sopravvivere senza acqua.

Il corpo perde regolarmente acqua, non solo attraverso l’espulsione dei liquidi di scarto, ma anche tramite la respirazione, il sudore e la digestione. Ecco perché è così importante rimanere idratati e bere molta acqua tutti i giorni.

I molteplici benefici derivanti dall’assunzione di acqua

Il vantaggio più ovvio e diretto è che bevendo acqua non avvertiamo mai il senso di sete; tutti noi sappiamo quanto sia spiacevole sentire il bisogno disperato di bere, in un’afosa giornata estiva! Ma i benefici derivanti dall’acqua che assumiamo non si limitano a questo, ma influiscono anche sul nostro aspetto, sulla nostra salute fisica e sul benessere mentale.

L’acqua aiuta a gestire il peso

L’acqua è totalmente priva di calorie e contribuisce a farci sentire sazi, ma non solo. È stato dimostrato che, se consumata prima dei pasti, l’acqua può effettivamente aiutare a reprimere l’appetito e a bruciare più calorie.¹ E non è nemmeno necessario fare altro!¹ Gli studi rivelano che bere circa mezzo litro d’acqua può aiutare a bruciare 23 calorie in più, che potrebbero non sembrare molte, ma in realtà equivalgono a circa 17.000 calorie in meno all’anno, l’equivalente di 2 kg di grasso!

L’acqua aiuta la digestione

L’acqua aiuta a scomporre il cibo, a favorirne il deflusso attraverso i tratti digestivi, aiutando l’organismo ad assorbire tutti i minerali importanti e altre sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. Defluendo attraverso lo stomaco e gli intestini, l’acqua favorisce la fluidificazione delle fibre, aiuta ad ammorbidire la massa fecale e a ridurre la costipazione, facilitando l’espulsione dei materiali di scarto. Altro aspetto importante è quando bere: il momento migliore è prima dei pasti, perché se si beve immediatamente dopo i pasti, rischiamo di diluire i succhi gastrici che ci aiutano ad assorbire le sostanze nutritive.

L’acqua mantiene le articolazioni sane

L’importanza dell’acqua si estende anche alle articolazioni. L’acqua aiuta a proteggere i tessuti, a mantenere lubrificate le articolazioni e il midollo spinale e favorisce un livello di idratazione adeguato intorno alle zone sensibili che tendono a seccarsi più facilmente, come il naso e gli occhi. Inoltre, protegge il sangue, le ossa e il cervello e funge da cuscinetto per le nostre articolazioni, aiutando ad assorbire gli urti e riducendo la possibilità di lesioni.²

L’acqua mantiene la pelle in condizioni ottimali

Come molti studi dimostrano, l’acqua è una grande alleata della pelle!³ Per quanto riguarda il colorito, non è mai abbastanza sottolineare l’importanza dell’idratazione che proviene dall’interno. Eruzioni cutanee, macchie e infiammazioni sono causate dalle tossine e il modo migliore per sbarazzarsi di loro, è quello di espellerle attraverso i liquidi. Come si fa? Bevendo acqua. Inoltre, l’acqua aiuta anche a trasportare l’ossigeno e le sostanze nutritive alle cellule dei tessuti epiteliali, aspetto importante per ridurre l’invecchiamento precoce. Pertanto, anche se ritenete di essere totalmente privi di tossine, dovete comunque mandare giù ogni giorno almeno i famosi 8 bicchieri di acqua consigliati.

Quanta acqua dovremmo bere?

I vantaggi derivanti dal consumo di acqua sono evidenti, è per questo che esistono organizzazioni benefiche come Lifeplus Foundation che contribuiscono a risolvere i problemi di carenza idrica nei paesi in via di sviluppo di tutto il mondo. Si dice comunemente che dovremmo tutti consumare circa 8 bicchieri d’acqua al giorno ma, anche se questa è un’ottima linea guida, la verità è che nessuno sa davvero da dove salti fuori questa cifra. Oltretutto, alcune persone potrebbero avere bisogno di molta più acqua rispetto ad altre o addirittura di meno. Ad esempio, se fate un allenamento molto intenso, sudereste di più, così come perdereste più acqua attraverso la respirazione, nel qual caso avreste bisogno di più acqua rispetto a chi sta seduto davanti al computer. Allo stesso modo, chi vive in climi più caldi ha bisogno di assumere più acqua rispetto a chi vive in zone più fredde.

Ciò che è importante è considerare le esigenze soggettive. Prestate attenzione ai segnali di disidratazione, come mal di testa e affaticamento o difficoltà di concentrazione. Ricordate che l’acqua può essere assunta in diverse forme, quindi a meno che non siate accaniti sostenitori dell’acqua semplice, provate anche qualche spremuta. Anche il tè, il caffè e l’acqua contenuta negli alimenti, in particolare in frutta e verdura, sono forme di apporto da tenere in considerazione. Come buona regola generale, dovremmo sempre bere acqua quando siamo assettati, in quantità sufficiente da placare la sete.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

E perché è essenziale per gli integratori alimentari?

Se state esplorando il mondo degli integratori alimentari, prima o poi vi imbatterete nel termine “biodisponibilità”. Anche se il termine può apparire ostico, si tratta di un fattore estremamente importante nel determinare l’efficacia di un integratore.

Come molti termini scientifici, è più facile comprendere questo vocabolo se lo si scompone, in modo da assimilarlo più facilmente. Una strategia azzeccata, perché il suo significato è dato proprio dai singoli elementi!

La biodisponibilità è la velocità con cui una sostanza, come un integratore o un farmaco, viene assorbita da un sistema vivente¹ .

Perché è importante parlando di integratori? Perché se gli elementi fondamentali di tale integratore, che si tratti di vitamine, minerali, enzimi o erbe, raggiungono in modo efficiente la parte del corpo che devono aiutare, l’integratore sarà più utile e agirà più rapidamente.

Gli integratori alimentari vengono di solito assunti sotto forma di capsule o compresse. Vengono ingeriti e quindi digeriti: proprio come accade con il cibo, dall’apparato digerente entrano nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale e, per mezzo di un incredibile sistema di orientamento, trovano la strada fino a quel sistema o a quella parte del corpo a cui sono destinati. Solo a questo punto possono iniziare a esercitare i loro effetti benefici per il nostro organismo e quanto più velocemente ed efficacemente lo fanno, tanto meglio sarà per noi. Alcuni integratori sono inefficaci proprio perché non vengono mai assorbiti completamente dall’organismo.

Un aspetto da tenere presente è che i produttori di integratori dichiarano spesso di aver creato un prodotto con la massima biodisponibilità, ma non è così semplice. Gli elementi in azione sono due: l’integratore e il vostro corpo.

Per quanto riguarda l’integratore, i fattori fondamentali sono, tra gli altri, il modo in cui viene assunto, il tempo necessario per la sua disintegrazione (in altre parole, la rapidità con cui i principi essenziali entrano in azione), la qualità degli ingredienti e la loro formulazione. Alcuni nutrienti sono assorbiti meglio in associazione ad altri nutrienti. Ad esempio, un integratore di calcio potrebbe anche contenere vitamina D, che, stando a quanto dimostrato, aumenta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo² .

L’altro elemento dell’equazione è il vostro corpo. Ogni corpo è unico, ogni essere umano diverso. Quindi, per quanto biodisponibile possa essere un integratore alimentare in linea di principio, entrano in gioco altri fattori relativi alla persona che lo assume: l’età e il sesso, lo stato di salute, lo stato dell’apparato digerente (che può anche trarre beneficio dagli integratori durante il loro passaggio), l’ora del giorno in cui viene assunto l’integratore e se viene assunto a stomaco pieno o vuoto. Le variabili, come si vede, sono innumerevoli!

Per di più, bisogna tenere in considerazione le esigenze nutritive: i bambini in crescita, gli adulti in età avanzata e le donne in gravidanza hanno necessità diverse, che influiscono sulla facilità di assorbimento di un integratore.

Naturalmente, potete sempre rivolgervi ai produttori degli integratori che vi interessano. L’ideale sarebbe che vi anticipassero e fossero proattivi nella promozione della biodisponibilità dei loro prodotti. Potete anche fare delle piccole ricerche online su alcune delle combinazioni di nutrienti per voi ottimali.

A prescindere da tutte le nozioni scientifiche, quello che conta è sempre il buon senso. Prima vengono assorbiti gli elementi benefici di un integratore, prima se ne vedranno gli effetti positivi sulla salute e sui livelli di energia. Se dedicherete quindi del tempo alla comprensione del funzionamento della biodisponibilità, sarà più facile prendere decisioni consapevoli sulle combinazioni giuste per voi.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Per allentare lo stress dopo una lunga e faticosa giornata o per godersi una passeggiata nella natura in un bel pomeriggio, gli animali domestici possono essere una preziosa compagnia nelle varie fasi della vita. Solo chi ha provato l’amore incondizionato di un animale domestico conosce l’inestimabile sostegno che ne può ricavare.

Ma sapevate che i benefici derivanti dalla compagnia di un animale domestico possono andare oltre il sostegno emotivo e produrre effetti positivi anche a livello fisico?

Sebbene le ricerche sui rapporti tra esseri umani e animali domestici siano in tuttora in corso, i risultati più recenti sono molto promettenti.

Gestione dello stress

Lo stress è un aspetto naturale della vita. Ma nella società di oggi, è facile che si trasformi in un disturbo cronico.  Dai ritmi quotidiani forsennati alle problematiche legate alla pandemia globale, qualsiasi cosa può generare stati di stress eccessivo, il che rende sempre più fondamentale disporre di metodi sani e naturali per trattarlo. E avere a che fare con gli animali domestici può essere uno dei migliori modi per rilassarsi.

Coccolare, avere cura e interagire con un animale domestico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e contrastare la risposta “di attacco o fuga” allo stress. Considerando che, almeno per l’80%, le visite di assistenza primaria possono essere associate allo stress, prendersi del tempo per giocare con il cane che vi riporta il bastone può fare bene sia a lui che a voi.

Inoltre, quando si è a contatto con un animale, viene rilasciata l’ossitocina, nota come l’ormone del buonumore. L’ossitocina ha importanti collegamenti con il senso di felicità generale ed è conosciuta per i suoi effetti positivi sulle funzioni cognitive e la salute cardiovascolare, i rapporti interpersonali e le interazioni sociali e sul benessere generale. Può anche contribuire a limitare i comportamenti di dipendenza.

Controllo del peso

Avere un animale domestico che ha bisogno di muoversi può essere un modo per spronare a fare più esercizio fisico durante la giornata, strumento molto utile per gestire il proprio peso.

Le ricerche dimostrano che, di media, i proprietari di cani non solo camminano di più durante la settimana di chi non ha cani, ma che l’intensità del movimento che svolgono è più vigorosa.

Salute del sistema cardiovascolare

Il legame con gli animali domestici può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, in particolare perché aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Le ricerche dimostrano che lo stress a lungo termine può avere effetti negativi sul cuore e che sia i cani che i gatti possono apportare benefici nella riduzione dell’ansia, una delle cause di malattie cardiache.

Oltre a livelli ottimali della pressione arteriosa, nei proprietari di animali domestici sono stati osservati livelli inferiori di colesterolo e diabete.

Microbioma diversificato

Il microbioma del corpo (che supporta la creazione di neurotrasmettitori, la digestione e il sistema immunitario) è vitale per la salute generale e gli animali domestici possono svolgere un ruolo fondamentale riguardo a questo aggregato di microbi.

Chi ha animali in casa può avere una presenza maggiore di funghi, virus e batteri buoni nel proprio organismo, soprattutto grazie ai germi e agli acari che gli animali portano dentro casa.

Questo può influire indifferentemente su adulti e bambini, ma può avere maggiore importanza sui neonati, nei quali il microbioma è in fase di sviluppo, soprattutto nei primi tre mesi di vita. Chi sviluppa un microbioma sano nei primi anni di vita può essere meno soggetto al rischio di asma e allergie se esposto ad allergeni utili più avanti negli anni.

Avere un animale domestico, quindi, offre tanti benefici, ma è sempre di più riconosciuto che quelli a livello fisico sono tra i più preziosi.

Pertanto, la prossima volta che il vostro cane vi implora per una passeggiata, portatelo subito fuori come segno di gratitudine per ciò che fate.

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

La stimolazione del nervo vago riveste un ruolo importante nella regolazione di molte funzioni corporee e nel favorire il benessere generale. Componente importante del sistema nervoso autonomo, il nervo vago controlla molti processi involontari dell’organismo, quali ritmo cardiaco, digestione, frequenza respiratoria e molto altro.

Esistono vari modo per stimolare il nervo vago e migliorarne gli effetti sulla salute.

Esposizione al freddo

Sottoporre il corpo a basse temperature può attivare la risposta allo stress, portando a molte variazioni fisiologiche, tra cui una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e l’aumento del tono vagale.

Per iniziare, provate a spruzzarvi dell’acqua fredda sul viso. Per un’esposizione più intensa al freddo, provate a fare una doccia fredda o a immergervi nell’acqua fredda o nel ghiaccio. Questo può attivare un meccanismo di sopravvivenza che rallenta il ritmo cardiaco, restringe i vasi sanguigni e reindirizza il flusso del sangue agli organi essenziali. 

Se non amate l’acqua fredda, provate a fare una passeggiata quando è freddo oppure tenete un pezzo di ghiaccio in mano.

Fare massaggi

Una leggera pressione su aree specifiche del corpo può attivare le fibre sensoriali del nervo vago. Il nervo vago si dirama estendendosi dal tronco encefalico attraverso il collo, il torace e fino all’addome.

Provate a passare delicatamente le dita lungo i lati e la parte posteriore del collo, sotto e dietro le orecchie, con un movimento circolare. Anche passare le dita avanti e indietro lungo la linea della mandibola verso le orecchie e verso la gola può influenzare il nervo vago.

Un delicato massaggio addominale può aiutare a rilassare l’intestino e stimolare l’influenza del nervo vago sulla digestione.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono un metodo ampiamente riconosciuto ed efficace per stimolare il nervo vago e favorire il rilassamento. Le tecniche di respirazione specifiche possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, migliorando il tono vagale.

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è una tecnica che prevede la respirazione profonda a livello diaframmatico anziché toracico. Sedetevi comodi e inspirate lentamente attraverso il naso, consentendo all’addome di espandersi man mano che i polmoni si riempiono di aria. Cercate di espirare attraverso la bocca più lentamente di quanto inspirate. L’espirazione prolungata è associata alla stimolazione vagale.

Provate la tecnica di respirazione 4-7-8. Iniziate inalando e contando fino a quattro, trattenete il respiro contando fino a sette, quindi espirate contando fino a otto.

La respirazione risonante è una tecnica di respirazione che si ritiene sincronizzi i ritmi naturali del corpo e favorisca l’attività vagale. Inspirate contando fino a cinque ed espirate contando fino a sei. Ripetete il ciclo più volte.

Yoga della risata

Il coinvolgimento di una sana risata e dell’umorismo riattiva l’attività del nervo vago e offre diversi benefici a livello fisiologico e psicologico. Gli effetti positivi sull’umore, la riduzione dello stress e il benessere generale possono stimolare indirettamente il nervo vago.

Quando ridiamo, il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa possono aumentare temporaneamente, per poi tornare a rilassarsi. Si ritiene che questa risposta favorisca l’attivazione del nervo vago e del sistema nervoso parasimpatico. Ridere coinvolge anche modelli di respirazione controllata e ritmica, simili agli esercizi di respirazione che stimolano il nervo vago.

Il segreto è fare una risata spontanea e genuina. Le risate forzate potrebbero non avere gli stessi benefici fisiologici.

Stimolazione orale

Il nervo vago si dirama in vari muscoli della gola, della lingua e della bocca, rendendo la stimolazione orale un modo per influenzarne l’attività.

Fare gargarismi può stimolare i muscoli della parte posteriore della gola, collegati al nervo vago. Inoltre, cantare, incluso il canticchiare, coinvolge i muscoli noti per stimolare il nervo vago e contribuire alla sua attivazione. Anche le tecniche di emissione del suono, come quelle utilizzate nella meditazione o nello yoga, sono note per essere particolarmente efficaci.

Che cos’è il nervo vago?

Nel corpo umano esistono 12 nervi cranici. Il nervo vago è il decimo ed è il più lungo di tutti. Partendo dalla sezione del tronco encefalico chiamata midollo, nella parte posteriore del cervello, il nervo vago si irradia dalla base della testa, lungo il collo, attraverso il tronco fino al colon nel basso addome. Il suo nome deriva da un termine latino che significa “vagare”. Infatti, questo nervo vaga per tutto il corpo, collegando gli organi al tronco encefalico.

Il sistema nervoso manda impulsi al cervello e al corpo e viceversa. Il nervo vago è uno dei nervi più importanti che si dirama verso i principali organi e sistemi corporei, creando una rete di comunicazione con il cervello. Svolge un ruolo importante in un’ampia gamma di funzioni e attività del corpo umano: sensoriali, fisiche e ormonali.

Cosa rende unico il nervo vago?

Il nervo vago è l’unico nervo cranico che raggiunge gli organi del torace e dell’apparato digerente. È un componente essenziale del sistema nervoso parasimpatico, parte del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso parasimpatico interessa i processi fisiologici del sonno e della digestione.

Il nervo vago si dirama in tre vie funzionali:

• Via efferente viscerale
• Via efferente motoria
• Via afferente

La fibra nervosa efferente emette impulsi motori attraverso i neuroni che trasportano le informazioni dal sistema nervoso centrale agli organi periferici, ai muscoli e ai tessuti. Un nervo afferente fa il contrario, cioè trasmette l’impulso dagli organi periferici al sistema nervoso centrale. In altre parole, afferente si riferisce all’impulso sensoriale che ritorna al sistema nervoso centrale.

Come incide il nervo vago sul benessere?

Il nervo vago è un componente anatomico e fisiologico importante per le funzioni vitali dell’organismo e per il benessere a livello più profondo. Il nervo vago è fondamentale per l’omeostasi del sistema cardiovascolare, gastrointestinale e respiratorio.

Controlla le funzioni involontarie del corpo come la frequenza cardiaca, la respirazione e la comunicazione sensoriale tra gli organi. Interviene anche sulle funzioni fisiologiche di livello più alto, come la comunicazione e il rilassamento intestino-cervello. Ciò significa che il nervo vago aiuta a soddisfare le esigenze vitali più basilari, ma aiuta anche la nostra salute a un livello più profondo.

Funzioni fisiologiche vitali supportate dal nervo vago:

• Respirazione
• Controllo del ritmo cardiaco
• Capacità di parlare
• Udito
• Movimenti del tratto digerente
• Deglutizione e riflesso faringeo
• Pressione arteriosa
• Funzione vescicale
• Processi sensoriali: dolore, tatto, temperatura

Funzione respiratoria

Il nervo vago veicola il neurotrasmettitore acetilcolina che trasmette al sistema respiratorio il segnale di respirare. Uno dei modi per stimolare il nervo vago è fare esercizi di respirazione lenta, lunga e profonda. Questo interviene anche sul modo in cui il nervo vago agisce per rilassare il corpo nei momenti di stress.

Controlla il ritmo cardiaco

L’acetilcolina svolge anche un ruolo importante nel rallentare il ritmo cardiaco. Il nervo vago trasmette lo stimolo sensoriale dall’aorta tramite i barorecettori e i chemorecettori. I barorecettori inviano informazioni sulla pressione sanguigna nel sistema circolatorio. I chemorecettori trasmettono informazioni sui livelli di ossigeno nel sangue. Poiché il nervo vago è il nervo più coinvolto del sistema nervoso parasimpatico, esso aiuta a rallentare il ritmo cardiaco durante o dopo momenti di forte stress. Se la funzionalità del nervo vago non è ottimale, la capacità di rilassarsi dopo un evento stressante potrebbe richiedere molto più tempo e quindi esporre il corpo all’azione degli ormoni dello stress, ancora più dannosi.

Parlare e deglutire

Il nervo vago controlla i movimenti dei muscoli della faringe e della laringe coinvolti nella funzionalità della parola e della deglutizione. Svolge un ruolo importante anche nel riflesso faringeo, fondamentale per proteggere le vie aeree da alimenti, liquidi o corpi estranei. Il rilassamento dei muscoli della gola può anche facilitare la respirazione, contribuendo a volta a mantenere sano il sistema del nervo vago.

Il contributo del nervo vago sul benessere più profondo:

• Calma il sistema nervoso
• Interviene sul senso del gusto
• Aiuta a veicolare il messaggio sensoriale di sazietà
• Funzione antinfiammatoria
• Connessione intestino-cervello
• Riduce lo stress e migliora il rilassamento
• Contribuisce alla formazione della memoria
• Fertilità e salute sessuale

Funzione antinfiammatoria

L’infiammazione è una reazione normale nella risposta del sistema immunitario a lesioni o malattie. Con la sua vasta rete sensoriale, il nervo vago rileva quando l’organismo produce sostanze come citochine o altri marcatori infiammatori e, a sua volta, segnala al cervello la necessità di produrre neurotrasmettitori antinfiammatori. Questo processo aiuta a regolare la risposta del sistema immunitario, proteggendolo dagli effetti dannosi dell’infiammazione cronica.

Riduzione dello stress e rilassamento

Il sistema nervoso simpatico induce il corpo allo stato di ipersollecitazione “combatti o fuggi”, essenziale per la nostra sopravvivenza. Questo meccanismo ci segnala quando qualcosa non va, che sia a causa di un trauma, come nei casi di vero pericolo, o per situazioni meno preoccupanti come un’interazione negativa con un collega che ci procura disagio. Il modo in cui il nostro organismo risponde inizialmente a tali situazioni può influire sugli effetti calmanti del nervo vago.

Il sistema nervoso simpatico rilascia adrenalina e cortisolo, due ormoni fondamentali per la nostra sopravvivenza. Come parte del sistema nervoso parasimpatico, il nervo vago rilascia a sua volta il neurotrasmettitore acetilcolina. Segnala, inoltre, ad altre parti del corpo di rilasciare i neurotrasmettitori come l’ossitocina e la vasopressina, che aiutano a calmare il corpo nelle interazioni stressanti.

Connessioni intestino-cervello

Il nervo vago è l’unico nervo cranico con un’innervazione importante a livello di intestino. La connessione diretta tra intestino e cervello serve a trasmettere la sensazione di sazietà (l’organismo comunica al cervello che non ha più fame).

Oltre al suo contributo nell’ambito dell’alimentazione, interviene in modo significativo sulla salute mentale in situazioni di stress, traumi e sulle relative risposte dell’organismo. Gran parte dei neurotrasmettitori, tra cui la serotonina, è prodotta dall’intestino. La sensazione di dolore, una buona gestione del peso e l’equilibrio glucosio/insulina sono tutti aspetti correlati allo stress e al benessere mentale.

Riepilogo:

• Il nervo vago è il nervo cranico più lungo e con più ampia diramazione.
• Collega il cervello a gran parte degli organi e degli apparati del nostro organismo.
• Rallenta il ritmo cardiaco e regola la pressione arteriosa.
• Il nervo vago stimola la respirazione.
• Interviene sui sensi come il tatto, la regolazione della temperatura e sul dolore.
• Svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni del riposo e della digestione e contribuisce in modo ancora più profondo al rilassamento e alla riduzione dello stress.

Oltre alla magnificenza dei colori della natura che cambiano, all’aria frizzante delle mattine autunnali e alla sensazione di intimità che ci regala l’anticipazione dell’imbrunire, per molti, innamorarsi dell’autunno significa anche gustare cibi ricchi e nutrienti con cui riempire i piatti.

E per una buona ragione. Anche se, al giorno d’oggi, è molto più semplice e accessibile consumare qualsiasi tipo di alimenti, in ogni periodo dell’anno (pensate ai frutti di bosco in inverno o agli asparagi in autunno), la terra non è stata fatta per avere la stessa disponibilità di prodotti per tutto l’anno.

Per migliaia di anni, i nostri antenati hanno vissuto seguendo le stagioni e sapendo che questo era l’unico modo per sopravvivere.  La funzionalità di ciò che veniva consumato in ogni periodo dell’anno era essenziale per la vita, cosa molto diversa da ciò che accade nel mondo moderno, in cui non dobbiamo vivere con la stessa preoccupazione.

Tuttavia, l’autunno è un periodo dell’anno che ispira la riconnessione con la terra e con il raccolto che essa ha da offrire. Con consapevolezza e mindfulness, è possibile godersi la transizione alla nuova stagione e imparare a vivere seguendo le stagioni.

Resettare

In autunno, la natura inizia a rallentare. La luce del giorno si riduce, le temperature scendono e le foglie cadono, aprendo la strada verso la riflessione e la conoscenza. Questa atmosfera rende questo momento incoraggiante per resettare il proprio corpo, in particolare se si parla di dieta.

Ripulire il corpo dalle tossine accumulate e dalle vecchie cellule, dare modo al sistema digestivo di riposare e creare nuovi obiettivi alimentari in base alla stagione sono tutti modi distinti per conciliarsi con la nuova stagione.

Vediamo qualche esempio:

• Digiuno intermittente: alimentazione limitata a periodi di 8 ore
• Digiuno consecutivo: digiuno prolungato
• Dieta ad esclusione: eliminazione degli alimenti che scatenano le intolleranze alimentari, come zucchero, latticini e/o glutine
• Dieta modificata: consumo esclusivo di alimenti catalogati come organici e/o non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre
• Idratazione corretta: fornire al corpo la quantità adeguata di liquidi durante i mesi più freddi

In base alle proprie scelte, un reset può essere più semplice o più intenso, può durare da uno a tre giorni, una settimana o più (si consiglia la supervisione di uno specialista in caso di cambiamenti sostanziali nella dieta, come il digiuno), l’importante è ricordare di essere preparati prima di iniziare.

Organizzate il reset, seguendo questi passaggi:

• Preparare un piano dettagliato di ciò che si vuole mangiare e quando
• Preparare la dispensa con una scorta degli alimenti da consumare
• Organizzare gli utensili giusti per cucinare
• Cercare l’incoraggiamento da parte di familiari, amici, un consulente nutrizionale, un operatore sanitario o un gruppo di supporto online

Nutrire

Una volta organizzato il lavoro, è essenziale procedere seguendo un’alimentazione che fornisca un’adeguata nutrizione e da questo punto di vista l’autunno vanta una miriade di opzioni.

Innanzitutto, passate dai cibi estivi rinfrescanti a quelli caldi tipici dell’autunno. Sostituite gli alimenti crudi con:

• Verdure arrosto
• Frutta cotta
• Proteine magre cotte
• Brodo fatto in casa
• Zuppe e stufati caldi
• Tè e caffè caldi

In secondo luogo, osservate i prodotti rigogliosi della natura (disponibili nei mercati o nei negozi di alimentari locali con prodotti stagionali) per scegliere gli alimenti da cucinare, ad esempio:

• Tuberi (patate dolci, carote, rape, rutabaga e barbabietole)
• Zucca violina, zucca acorn, zucca spaghetti e zucca delicata
• Zucca classica
• Cavolo verza
• Rucola
• Mele
• Pere
• Melograni
• Mirtilli rossi
• Fichi
• Cavolini di Bruxelles
• Cavolfiore

Infine, prendetevi del tempo per cucinare le vostre ricette autunnali preferite e provarne di nuove. Masticate lentamente e godetevi i pasti e, se preferite, condividete con gli altri i piatti preparati con amore, ricchi di sostanze nutritive.

Gli aromatizzanti possono essere gradevoli quando la colonnina di mercurio scende ma la stagione offre molto di più di quello che aggiungiamo al caffè, anche se è molto piacevole. 

Prima stabilite come resettare il sistema e poi nutrite il corpo in modo corretto per affrontare l’autunno in modo sano e fruttuoso.        

Riferimenti:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

Sappiamo bene che quando ci sentiamo affaticati, abbiamo messo su qualche chilo o avvertiamo qualcosa che non va è probabilmente arrivato il momento di disintossicarci.

Ma sapevate che nella nostra vita moderna, dovremmo disintossicarci solo per la quantità di sostanze inquinanti che regolarmente immettiamo nel nostro corpo? Che lo sappiate o meno, rimane il fatto che ingeriamo abitualmente tossine e sostanze nocive. Possiamo però di tanto in tanto sottoporre il nostro corpo a una sana pulizia che può avere effetti benefici su tutto, da smaltire i chili di troppo a una migliore qualità del sonno e a una maggiore energia.

Se non sapete da dove iniziare o avete bisogno di ulteriori informazioni su come procedere, siamo qui per condividere alcuni semplici suggerimenti per disintossicarsi in modo naturale. 

La cosa più importante da ricordare durante la pulizia del nostro organismo è che il corpo è progettato per disintossicarsi da solo. Possiamo comunque aiutarlo a mantenere aperti i canali di depurazione e ottimizzarne l’efficacia.

In che modo il corpo umano si disintossica da solo?

Lo fa principalmente utilizzando cinque organi: pelle, reni, intestino, polmoni e fegato. Ciascuno di questi organi aiuta l’organismo a elaborare ed eliminare le tossine. Di seguito, cerchiamo di descrivere come ciò accade, fornendo alcuni suggerimenti su come supportare ognuno degli organi citati.

Pelle

La nostra pelle assorbe tutto ciò con cui viene a contatto. Pensate alle creme, al trucco, al sapone e ai prodotti per la pulizia, solo per citarne alcuni. Alcuni di questi prodotti possono contenere quantità allarmanti di sostanze chimiche nocive che fondamentalmente penetrano all’interno del nostro sistema. 

Se da una parte la pelle assorbe elementi che non vogliamo che circolino nel nostro corpo, essa aiuta anche a eliminarli attraverso il sudore.

In tal caso, la disintossicazione può avvenire attraverso la sudorazione attiva o passiva. La sudorazione passiva avviene in sauna o bagno turco, mentre la sudorazione attiva (la nostra preferita) si attiva mediante l’esercizio fisico.

I reni

Ogni giorno, i reni filtrano i prodotti di scarto presenti nel sangue e nell’organismo, eliminandoli attraverso le urine. Maggiore è l’idratazione che forniamo ai reni mediante acqua pulita e filtrata, più sono efficienti nell’eliminare le tossine.

Ingerendo una quantità di liquidi pari alla metà del nostro peso corporeo espresso in grammi (oltre ad altri 250 grammi di acqua assunti bevendo una tazza di caffè, una bevanda analcolica, ecc.), i nostri reni ricevono un sostegno naturale per ripulire il nostro sistema. Aggiungete il limone nell’acqua per migliorare anche il processo di filtraggio del fegato.

Intestino

Lo svuotamento dell’intestino è fondamentale per liberare il corpo da tossine e scarti. La funzionalità può essere diversa per ogni persona e, man mano che invecchiamo, può diventare più difficile. 

Tuttavia, il numero ideale di evacuazioni giornaliere è da uno a tre al giorno. Se questo non è il vostro caso, valutate la possibilità di agevolare il processo fisiologico

• assumendo più liquidi, ricordandovi di bere almeno 200 grammi di acqua al mattino a stomaco vuoto,
• consumando più fibre,
• facendo più attività fisica nel corso della giornata
• e verificando la presenza di eventuali infiammazioni dell’intestino causate da allergie o da sensibilità
• generate da stress emotivo e/o trauma

Polmoni

La respirazione è uno dei processi di disintossicazione più potenti del corpo. Può sembrare semplice, ma respirare in modo corretto aiuta a espellere le sostanze inquinanti. La respirazione profonda aiuta anche a supportare l’apparato digerente perché rilassa l’intestino.

La disintossicazione attraverso i polmoni è influenzata dal modo in cui respiriamo. La respirazione profonda è quella che apporta maggiori benefici e possiamo migliorarla esercitandola o praticando più esercizio fisico.

Prestate attenzione al vostro modo di respirare: è poco profondo o troppo lento? Riuscite a fare respiri più profondi? In tal caso, vi sentite più rilassati?

Fegato

Organo di disintossicazione primario, il fegato svolge un ruolo essenziale nei processi naturali dell’organismo per liberarsi da tossine e sostanze di scarto. Oltre alle nostre scelte alimentari salutari, il fegato elabora anche i nostri eccessi trasferendo gli extra indesiderati ai nostri polmoni.

Per supportare adeguatamente il fegato, pensate a consumare cibi integrali. In particolare, scegliete:

• verdure crocifere cotte, anche al vapore
• pesci di acqua fredda
• ortaggi a radice
• broccoli e germogli
• limoni
• cavolo cinese

In commercio, sono presenti molti prodotti che aiutano a disintossicare il nostro corpo, ma innanzitutto è necessario favorire una pulizia naturale. Questi suggerimenti sono un ottimo punto di partenza per supportare quotidianamente i nostri organi filtro e la capacità intrinseca del nostro organismo di disintossicarsi.

Riferimenti:

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Una fresca mattina autunnale è il momento perfetto per un caffè Pumpkin Spice e un pomeriggio nevoso invernale è ideale per gustare una cioccolata calda, ma un’attenta idratazione nei mesi più freddi prescinde dalla bevanda stagionale che amate gustare.

L’idratazione è importante tutto l’anno. Non solo promuove un senso di benessere generale, ma ha vantaggi specifici come:

• eliminazione delle scorie
• trasporto di più sostanze nutritive nel corpo
• depurazione dei reni e del sistema linfatico
• circolazione del sangue attraverso il sistema cardiovascolare
• regolazione del processo di evacuazione e prevenzione della stipsi
• elasticità della pelle per la resistenza alle infezioni
• umidità delle mucose di naso e bocca per ridurre il rischio di malattie

Tenete presente che, sebbene il sudore sia meno evidente in questo periodo dell’anno, l’idratazione è importante nei mesi più freddi come in quelli più caldi.

Idealmente, l’assunzione giornaliera di liquidi dovrebbe essere almeno la metà del peso corporeo in chili, più altri 220 grammi ogni 30 minuti di attività (un allenamento, una camminata, una sessione di yoga, ecc.). 

Si possono assumere liquidi di vario tipo, anche se l’acqua filtrata e il tè alle erbe sono ideali.

Ecco cinque modi per idratarsi correttamente in autunno e in inverno e sentirsi al meglio.

1. Bevete appena vi svegliate. Quando la sveglia suona, bevete subito un bicchiere d’acqua fresca. Questo può aiutarvi a reintegrare i liquidi persi durante la notte a causa della sudorazione e dell’eliminazione delle tossine.

2. Bevete bevande calde. In contrasto con le temperature esterne, nei mesi più freddi si sente il bisogno di consumare bevande più calde. Scegliete tè alle erbe e caffè, che offrono al corpo il comfort e il calore di cui ha bisogno.

3. Preparate più brodi e zuppe. Una tazza di brodo di ossa fatto in casa o una scodella della vostra zuppa preferita, oltre a essere ricche di sostanze nutritive, possono offrire al corpo nutrimento e idratazione.

4. Tenete i ghiaccioli a portata di mano. L’autunno e l’inverno sono le stagioni del freddo e dell’influenza; per questo motivo l’idratazione è ancora più importante. Per affrontare i malanni stagionali, accertatevi che nel vostro freezer non manchino ghiaccioli alle erbe o elettrolitici (particolarmente utili per i bambini).

5. Mangiate alimenti a base d’acqua. Verdure e mele in autunno e agrumi in inverno sono esempi di alimenti che contribuiscono all’idratazione.

Sebbene i liquidi possano essere assunti in qualsiasi momento della giornata, di seguito sono indicati alcuni suggerimenti da tenere a mente:

• Assumete la maggior parte dei liquidi al di fuori dei pasti; è consigliabile limitare il consumo di liquidi durante i pasti perché possono diluire gli acidi e gli enzimi digestivi.
• Riducete l’assunzione di liquidi 3-4 ore prima di coricarvi per evitare di avvertire lo stimolo urinario durante la notte.
• Eliminate le bevande a base di caffeina almeno 6-11 ore prima di coricarvi per favorire un sonno più tranquillo.

L’idratazione può sembrare un concetto semplice, e in qualche modo lo è, ma produce una serie di effetti positivi sul corpo, quindi scelte consapevoli possono fare una grande differenza.

Avete già sete?

RIFERIMENTI:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Non c’è da stupirsi che molte persone apprezzino questo semplice preparato, considerando il suo valore nutrizionale e il suo gusto gradevole.

Il brodo di ossa, realizzato facendo sobbollire le ossa insieme a una serie di verdure ed erbe, è un concentrato di nutrienti costituito da collagene (che si trasforma in gelatina una volta cotto), vitamine e minerali. Può essere utilizzato come base per zuppe, stufati e salse e persino gustato da solo come bevanda calda.

L’aspetto più interessante? Questo brodo facile da preparare non si limita a scaldarvi nelle giornate fredde. 

Le sostanze nutritive del brodo di ossa contribuiscono a:

• rigenerare, curare e proteggere la salute dell’intestino (soprattutto nei casi di intestino permeabile)
• rafforzare il sistema immunitario
• mantenere le articolazioni e le ossa sane
• stimolare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie
• favorire un sonno riposante
• disintossicare il fegato
• gestire il peso e supportare alcune diete, come quella chetogenica

Considerando tutti questi vantaggi, vi invitiamo a cimentarvi nella preparazione del brodo di ossa seguendo questi suggerimenti:

• Scegliete ossa di manzo, bufalo o pollo biologico con midollo (potete usare quelle dell’arrosto che avete già preparato o chiedere consiglio al vostro macellaio di fiducia).
• Inserite le ossa nella slow cooker insieme a ¼ di tazza di aceto (bianco o di mele), un abbondante pizzico di sale e una serie di verdure come cipolle, aglio, funghi, carote e sedano (se gradito). Ricoprite il tutto con acqua filtrata.
• Fate sobbollire per 4-6 ore eliminando il grasso dalla superficie, se preferite. 

Potete gustare il brodo immediatamente, conservarlo in frigorifero (per massimo una settimana) o congelarlo.

Tenete presente che la preparazione del brodo di ossa non è una scienza esatta. Sperimentate aggiungendo erbe diverse come rosmarino e timo, spezie come la curcuma o lo zenzero, prodotti come verdure verdi e a radice e persino adattogeni come l’astragalo, le ortiche o la rodiola.

Pensate di non essere in grado di preparare un buon brodo di ossa?

Non è un problema. Sono disponibili in commercio vari brodi di ossa, che possono essere utilizzati come base rapida per zuppe di verdure o marinatura per proteine, aggiunti a contorni o stufati o sorseggiati nel pomeriggio. Prediligete brodi biologici in contenitori senza BPA.

Che lo prepariate da soli o lo acquistiate già pronto, il brodo di ossa è un alimento nutriente e gustoso importante per la salute. L’assunzione di circa 200 grammi al giorno di questo alimento per alcune settimane gioverà al vostro intestino, al sistema immunitario, alle ossa e al sonno. 

RIFERIMENTI:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

L’inverno è il periodo del letargo in natura. Per chi cerca prodotti freschi, può essere un momento demoralizzante e avvilente.

Se sentite la mancanza delle fragole e dei pomodori maturi tipici dell’estate, non agitatevi. L’inverno offre molti cibi ricchi di sostanze nutritive che possono trasformare una stagione triste e noiosa in un momento di piacere.

Ecco dieci modi per arricchire la vostra dieta con vitamine, antiossidanti, flavonoidi, minerali, fibre e molto altro.

1. Cioccolata calda al cacao. Sostituite la tradizionale cioccolata calda ad alto contenuto di zucchero con una bevanda a base di cacao o cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao. Scoprite i vantaggi della metilxantina contenuta in questo superalimento, che contribuisce a bilanciare l’umore e a migliorare la funzionalità polmonare.

2. Brodo di carne con funghi, cipolla e aglio. Cuocete a fuoco lento le ossa del pollo grigliato o della bistecca arrostita in acqua per 4-6 ore con diversi tipi di funghi, cipolle a fette, aglio tritato e altre verdure e/o erbe eventualmente gradite. Utilizzate il brodo come base per zuppe e stufati o gustatelo come bevanda calda. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

3. Waffle al tè matcha al mattino. Rendete più appetibile il vostro brunch del weekend aggiungendo della polvere di matcha al preparato per waffle o pancake. Questi potenti antiossidanti sono ideali per tutto l’organismo, dalla pelle al cuore.

4. Stufato con lenticchie o fagioli. Dopo una giornata fredda all’aperto, uno stufato è quello che ci vuole. Aggiungere lenticchie o fagioli per aumentare l’apporto di fibre e preziose vitamine come zinco, ferro e magnesio.

5. Frullato vegetale invernale. Aiutate il fegato e calmate le infiammazioni aggiungendo tarassaco, cavolo, cavolo nero, bietole o senape indiana a frullati, zuppe, salse o stufati.

6. Melagrane. Questi semi succosi sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, utili per la fertilità, il sistema immunitario, il cuore e perfino la salute orale. Aggiungeteli alle insalate o mangiateli come spuntino per deliziare il palato con un gusto aspro ed energizzante.

7. Tè adattogeno. Una tazza di tè è un modo eccellente per riscaldarsi durante i mesi più freddi e se è a base di erbe adattogene, può aiutare a gestire lo stress. Provate il basilico santo (noto anche come tulsi), il rafano indiano, le ortiche o una combinazione di erbe adattogene.

8. Succo di frutta fresca. Sostituite i succhi a base di concentrati con spremute di frutta fresca.  Pompelmo, arance, mandarini e limoni sono di stagione in inverno e una tazza di spremuta è una fonte potente e rinfrescante di vitamina C, potassio e fibre. Per un effetto ancora migliore, assicuratevi di non eliminate la polpa.

9. Ortaggi a radice grigliati. Zucca, pastinaca, barbabietole, carote e rutabaga sono verdure invernali ricche di fibre e antiossidanti che possono essere grigliate e gustate da sole o insieme ad altre pietanze, da zuppe e stufati a salse e frullati. 

10. Alimenti fermentati. Preservate la salute dell’intestino durante tutta la stagione con alimenti fermentati come crauti, kimchi, miso, kefir e kombucha. Questi alimenti si conservano facilmente nei mesi invernali e possono bilanciare la microflora intestinale per supportare il sistema immunitario quando raffreddore e influenza sono più diffusi.

Siete pronti ad arricchire la vostra dieta invernale con alimenti saporiti e ricchi di sostanze nutritive? Prendete queste idee come spunti per esplorare ciò che la stagione offre e provate nuovi alimenti benefici per la salute.

RIFERIMENTI:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

La psichiatria nutrizionale è la chiave per comprendere la salute mentale?

Le malattie mentali rappresentano una parte importante nel panorama globale delle patologie, motivo per cui suscitano forti apprensioni dal punto di vista sociale, economico e della salute¹.

Da sempre queste malattie sono curate essenzialmente con farmaci specifici e terapie mirate, come la psicoterapia e la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Tuttavia, la psichiatria nutrizionale sta mostrando che cibo e alimentazione possono essere di aiuto nella comprensione della salute mentale.

La psichiatria nutrizionale suggerisce che gli alimenti che assumiamo svolgono un ruolo maggiore di quanto non pensassimo in passato nel controllo dello stress. I nuovi studi, incentrati sull’analisi dei percorsi biologici che mediano le relazioni osservate tra dieta, nutrizione e salute mentale, evidenziano che la salute dell’intestino è un fattore chiave per il benessere e la felicità²

Cosa si sa sulla relazione tra salute dell’intestino e salute mentale?

La psichiatria nutrizionale è una disciplina relativamente nuova, tuttavia da una serie di studi svolti negli ultimi decenni è emerso un possibile collegamento tra alcuni alimenti e il loro effetto sulla salute mentale. L’integrazione di folato e acidi grassi Omega 3 è stata utilizzata per il trattamento dei disturbi dell’umore e sono stati effettuati una serie di studi osservazionali incentrati sull’assunzione di singole sostanze nutritive o singoli alimenti per la cura di disturbi mentali comuni come depressione e ansia.³

In che modo il nostro intestino influisce sull’umore?

Il microbioma intestinale è fondamentale per la regolazione del processo infiammatorio. Trilioni di batteri vivono nell’intestino e, in condizione di equilibrio, ovvero quando i “batteri cattivi” non proliferano a discapito di quelli buoni, aiutano a convertire l’aminoacido triptofano in serotonina.⁴ La serotonina è l’ormone chiave che regola l’umore e la sensazione di benessere e felicità. Livelli di serotonina bassi sono associati alla depressione⁵ e la presenza di un numero elevato di batteri cattivi impedisce all’organismo di produrre la giusta quantità di serotonina: per questo motivo controllare la salute dell’intestino con una dieta salutare può impedire a questi batteri di proliferare in modo incontrollato, permettendo così ai batteri buoni di produrre più serotonina e migliorando, quindi, l’umore. È il caso di dire che il cibo può renderci felici.

Quali cibi contribuiscono alla felicità?

Nell’ambito del progetto Food and Mood recentemente è stato condotto un sondaggio⁶ in collaborazione con l’organizzazione benefica Mind. Dai risultati pubblicati è emersa la presenza di alimenti “che inducono stress” e alimenti che “riducono lo stress”. Tra i primi, forse prevedibilmente, figurano zucchero, caffeina e alcol, mentre rientrano nella seconda categoria acqua, frutta, verdura noci, semi, fibre, cereali integrali e pesce ricco di olio.

Perché non provare ad assumere per qualche settimana una maggiore quantità di alimenti che riducono lo stress rispetto a quelli che lo inducono e vedere che effetti produce questo tipo di alimentazione sull’umore? Inizialmente potrebbe non essere facile, ma il sacrificio sarà ripagato da una sensazione di maggiore felicità e da un atteggiamento mentale più positivo.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Il nostro corpo funziona in modo strano e, al tempo stesso, meraviglioso.

Può sembrare strano, ma a volte i disturbi che interessano una parte del corpo possono ripercuotersi anche su una parte completamente diversa. Si ritiene che esista una relazione di questo tipo tra la salute intestinale e il sonno.

L’intestino non è in grado di pensare o di sentire, ma può comunicare con la parte del corpo preposta, il cervello, che a sua volta ha un’influenza diretta su qualsiasi aspetto, dall’umore all’appetito, ai livelli di stress e al sonno. È quindi logico che un intestino non in salute possa comunicare il suo stato al cervello e, di conseguenza, influire sul sonno.

Intestino e cervello: un rapporto interessante

Esaminiamo un po’ più a fondo il legame tra intestino e cervello. Il cervello è essenzialmente il centro di comando del corpo, l’organo che impartisce gli ordini e indica ai vari sistemi come operare. Tuttavia, secondo il dottor Emeran Mayer, professore di medicina e fisiologia e autore di The Mind-Gut Connection, esiste un legame particolarmente forte e complesso tra l’intestino e il cervello. Le prove di questa teoria si basano sui meccanismi di segnalazione che i microrganismi dell’intestino sembrano avere, grazie ai quali possono comunicare direttamente con il cervello e influire su aspetti come il sonno. Gli studi, inoltre, hanno dimostrato che la composizione del microbioma varia nel tempo, il che influisce sulla programmazione dei geni del sonno¹ , e che il macrobioma intestinale può mutare con l’insorgere di disturbi di sonno.

Come creare una relazione positiva tra cervello e intestino

Le ricerche hanno dimostrato che il cervello invia dei segnali per migliorare la qualità del sonno nei soggetti con una maggiore varietà di tipi di batteri intestinali.² Naturalmente non è così semplice, perché tra sapere di aver bisogno di batteri di diversi tipi e fare in modo che proliferino c’è una grande differenza. Tuttavia, in qualche modo possiamo favorire lo sviluppo di questi vari ceppi di batteri. In numerosi studi è stato indicato che assumere un integratore probiotico aiuta la proliferazione di diversi ceppi di batteri buoni³ e che seguire una dieta sana può essere di aiuto. Mangiare regolarmente alimenti naturali come kefir, kimchi e crauti può favorire la proliferazione dei batteri nell’intestino, poiché hanno tutti una diversa combinazione di microbi benefici.

In che modo il sonno influisce sulla salute dell’intestino

Non si tratta solo di stabilire in che modo la salute dell’intestino influisce sulla qualità del sonno ma anche il contrario. La mancanza di sonno può aumentare lo stress, che può causare problemi di permeabilità intestinale, nota come sindrome dell’intestino permeabile. Questa patologia consente alle particelle di cibo e alle tossine di passare attraverso l’intestino e diffondersi nel flusso sanguigno, creando problemi di vario tipo, come gonfiore e infiammazione, dolori di stomaco e mutamenti del macrobioma intestinale.⁴

La mancanza di sonno può anche influire sulle scelte alimentari, in quanto gli ormoni che controllano la fame non sono equilibrati se non si riposa abbastanza. Ciò può causare un aumento dell’appetito che spesso porta ad assumere carboidrati e zuccheri che garantiscono una rapida sferzata di energia. Infine, anche scegliere quando mangiare può influire sul macrobioma intestinale⁵ . Se si mangia troppo tardi la sera o poco prima di coricarsi l’organismo dovrà occuparsi della digestione e non potrà concentrarsi sul sonno e sul riposo.

Poiché l’intestino e il cervello sono collegati, lo sono anche l’intestino e il sonno; ecco perché è importante prendersi cura di entrambi. Se riuscirete a dormire bene la notte, il vostro intestino vi ringrazierà e vi premierà innanzitutto migliorando la qualità del sonno.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

La resistenza agli antibiotici può potenzialmente danneggiare la salute dell’uomo e rappresenta una delle sfide globali al centro dell’attività dell’Organizzazione mondiale della sanità.

L’ampia disponibilità e l’uso errato degli antibiotici, impiegati per prevenire e curare le infezioni batteriche nell’uomo e negli animali, hanno reso alcuni batteri resistenti agli stessi farmaci che dovevano eliminarli o prevenirne la comparsa. La causa di questo fenomeno va ricercata nell’accelerazione del processo evolutivo che vede la sopravvivenza di batteri resistenti e la trasmissione delle loro capacità di resistere agli antibiotici.

È fondamentale ricordare che la resistenza viene sviluppata dagli stessi microrganismi, non dalla persona o dall’animale che li ospita. A differenza degli altri farmaci, l’efficacia degli antibiotici è inversamente proporzionale alla frequenza di utilizzo.

Si tratta di un problema a livello globale: negli Stati Uniti, circa due milioni di persone sono state infettate da ceppi di batteri resistenti agli antibiotici e in Europa si stima che questo fenomeno costi alle strutture sanitarie circa 1,5 miliardi di euro l’anno. 

Gli antibiotici possono danneggiare i batteri buoni presenti nell’organismo?

Occorre prima di tutto ricordare che non tutti i batteri sono dannosi. Alcuni batteri vivono nel nostro organismo creando relazioni reciprocamente benefiche, infatti, i batteri buoni, conosciuti come probiotici, svolgono un ruolo fondamentale per il funzionamento del nostro organismo.

Nel sistema digerente umano possono vivere diverse centinaia di specie di batteri “buoni” per un totale di 100 trilioni di organismi. Oltre a limitare la presenza dei batteri “cattivi”, i batteri buoni agevolano il processo digestivo, scompongono i cibi complessi, contribuiscono alla salute dell’intestino, impediscono infezioni e infiammazioni e supportano il sistema immunitario nel suo complesso.

Dall’altro lato, la ricerca ha dimostrato che gli antibiotici possono produrre l’effetto opposto a quello previsto. Alcuni studi hanno rivelato che determinati antibiotici possono sbilanciare e interferire con l’ecosistema dell’intestino¹ eliminando i batteri buoni. Questo fenomeno ha una duplice implicazione poiché rende un individuo più sensibile a infezioni future oppure può addirittura peggiorare un’infezione in atto.²

L’uso errato e prolungato di antibiotici aumenta la possibilità che i batteri sviluppino una resistenza al farmaco e crea la minaccia di infezioni ancora più difficili da trattare in futuro.

Come una dieta sana può ridurre l’antibiotico-resistenza

Un ecosistema intestinale sano, popolato da batteri buoni, è fondamentale per molti sistemi organici ed è fortemente influenzato dal cibo introdotto con la dieta.

Uno studio recente³ ha dimostrato l’impatto diretto della dieta sulla ricchezza e sulla diversità dei geni resistenti agli antibiotici. Secondo le conclusioni di tale studio, intervenire sulla dieta può essere una misura utile nella lotta contro la minaccia dell’antibiotico-resistenza.

Anche i cibi ricchi di probiotici possono svolgere un ruolo importante. I batteri buoni sono naturalmente presenti in una vasta gamma di alimenti quali yogurt, formaggi stagionati e miso, ma attualmente anche altri cibi vengono arricchiti con probiotici vivi per aumentarne i benefici per la salute.

Altri cibi, come banane, aglio e aceto di sidro di mele, sono stai categorizzati come “prebiotici”⁴ poiché forniscono le fibre necessarie a nutrire i batteri buoni.

Nonostante la ricerca sui vantaggi e i rischi dei probiotici sia solo all’inizio, una recente analisi sistematica ha rivelato che per i bambini che assumono quotidianamente un integratore probiotico, la probabilità di vedersi prescritto un antibiotico in futuro si riduce del 29%.

Se venisse confermato da ulteriori studi, i probiotici e i cambiamenti nella dieta potrebbero svolgere un ruolo importante nella riduzione dell’uso degli antibiotici e quindi nella resistenza a tali farmaci.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Oltre ad avere effetti benefici sul DNA, quale altra funzione svolge lo zinco? Sono davvero molte!

Questo minerale, presente in moltissimi alimenti, oltre a preservare il sistema immunitario, le ossa, la pelle, le unghie e i capelli, è essenziale per le funzioni cognitive, protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è un ottimo ausilio per preservare la vista.¹

Quindi, come potete vedere, è piuttosto importante. Potrebbe sorprendervi scoprire che la presenza dello zinco nell’organismo umano è stata rilevata solo nel 1961. Ciò è particolarmente interessante se si considera che, secondo la Royal Society of Chemistry, lo zinco è stato identificato come elemento nel 1746 ed era noto a greci e romani prima del 20 AC.

In quali alimenti è presente lo zinco?

Lo zinco si trova principalmente nella carne rossa e nei molluschi. Anche formaggi, pane e germe di grano rappresentano delle buone fonti di zinco,² analogamente ai funghi (soprattutto Shiitake) e ai piselli. Altre fonti al di fuori della carne includono spinaci, fagioli di Lima, germogli di soia, asparagi, broccoli, okra e mais dolce.³ È importante notare, tuttavia, che la biodisponibilità dello zinco non è la stessa nei prodotti vegetali e in quelli animali, quindi chi non assume carni rosse o molluschi deve valutare questo aspetto.

Come viene assorbito lo zinco dall’organismo?

Questo è un aspetto molto importante. Come forse saprete, la biodisponibilità si riferisce alla velocità di assorbimento di una sostanza nutritiva (o di un integratore) da parte dell’organismo. Ovviamente questo aspetto è importante in quanto determina in quali quantità questo minerale produce un effetto benefico. Poiché molti alimenti vegetali e numerosi cereali contengono elevati livelli di fitato, un potenziale inibitore dell’assorbimento dello zinco,⁴ chi non mangia carne rossa o molluschi o ne assume una quantità non sufficiente potrebbe manifestare una carenza di questo minerale. La carenza di zinco, relativamente rara nel mondo occidentale ma preoccupante nei paesi in via di sviluppo, è associata a problemi di crescita⁵ (o a una crescita lenta), perdita di peso e problemi nella cicatrizzazione delle ferite.⁶

Come assumere abbastanza zinco

Secondo gli scienziati, le quattro principali strategie per combattere la carenza di zinco comprendono la modifica o la diversificazione del regime alimentare, l’assunzione di integratori, la fortificazione e la biofortificazione.⁵ Come probabilmente già saprete, la biofortificazione consiste nell’aumentare il contenuto di micronutrienti di una coltura oltre ai livelli della coltura standard e può essere ottenuto con metodi diversi. Si tratta di un argomento in cui il dibattito è piuttosto acceso e che pertanto non affronteremo (se non per dire che Lifeplus non utilizza ingredienti geneticamente modificati in nessuno dei suoi prodotti).

Tutto chiaro? Lo zinco è molto importante per gli esseri umani per una serie di ragioni. Dobbiamo essere consapevoli della sua esistenza e della nostra capacità di assumerne quantità sufficienti attraverso l’alimentazione per evitare i potenziali pericoli per la nostra salute sopramenzionati. Come già sottolineato, questo dovrebbe essere relativamente semplice adottando una delle quattro strategie di intervento suggerite dagli scienziati. Se decidete di optare per l’integrazione di nutrienti, consultate il nostro sito web. Troverete molte informazioni che potranno aiutarvi.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Non vorremmo tutti un pulsante magico per velocizzare le nostre attività quotidiane ed avere più tempo a nostra disposizione? Finché non scopriremo una tecnica o un dispositivo magico, fare il bucato richiederà sempre tempo. Possiamo forse consolarci sapendo che il nostro organismo dispone di tanti piccoli aiutanti che si prendono cura di tutte le nostre faccende interne…

Sono chiamati enzimi, proteine straordinarie che agiscono come catalizzatori, attivando e accelerando numerosi processi chimici. Prendiamo come esempio il bucato appena citato: gli enzimi consentono al detersivo di lavare gli indumenti a basse temperature, demolendo le proteine nelle macchie ostinate di cibo.

Benché così importanti, raramente gli enzimi godono della stessa considerazione di altre sostanze nutritive, come vitamine o minerali. Mentre tutti hanno sentito parlare di vitamina C e magnesio, quasi nessuno sa cos’è la tripsina.

La scoperta e la funzione degli enzimi

La conoscenza moderna degli enzimi è il frutto di innovative ricerche chimiche.  Lo scienziato tedesco Eduard Buchner¹ ha scoperto che il lievito fermentava anche se tutte le cellule viventi venivano rimosse. Ha quindi concluso che gli enzimi sono l’ingrediente attivo della fermentazione. Da allora, la ricerca enzimatica è stata essenziale per comprendere meglio le funzioni del corpo umano.

Gli enzimi fungono da catalizzatori, trasformando l’energia non ancora disponibile per l’organismo in una forma utile. Alcuni enzimi lo fanno con l’aiuto di altre sostanze, denominate coenzimi, che si legano in modo specifico al “loro” enzima, fungendo da attivatori. E così come i coenzimi funzionano solo con un enzima specifico, ogni enzima è responsabile di un’attività precisa. Sebbene gli enzimi siano coinvolti in molti processi metabolici, in questo articolo ci concentreremo sul ruolo degli enzimi digestivi.

Gli enzimi digestivi² sono prodotti da vari organi: ghiandole salivari (amilasi, lipasi), stomaco (pepsina) e pancreas (tripsina). Ad esempio, la pepsina e la tripsina scompongono le proteine, l’amilasi agisce sui carboidrati e i lipasi aggrediscono i grassi. Scomponendo questi macronutrienti, essi consentono ai micronutrienti, come vitamine e minerali, di diffondersi nel sangue attraverso le pareti intestinali. Senza enzimi, questi micronutrienti passerebbero semplicemente attraverso il nostro sistema, senza essere assorbiti. Gli enzimi sono quindi essenziali per il nostro equilibrio nutrizionale.

Enzimi essenziali

Oggi, gli alimenti meno nutrienti e spesso raffinati, lo stress, uno stile di vita sedentario o uno stato di preoccupazione cronica vengono collegati a un potenziale aumento dello stress infiammatorio nel nostro corpo. Gli enzimi possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a loro viene anche attribuita la riduzione del dolore dovuto a osteoartrite³. Inoltre, gli enzimi sono potenti antiossidanti che riducono i danni causati dai radicali liberi sui tessuti.

Un numero crescente di studi suggerisce che, con l’avanzare dell’età, gli enzimi possono andare incontro a un malfunzionamento, specialmente se soffriamo di qualche malattia cronica⁴. Una dieta bilanciata, che includa tutte le vitamine e le sostanze nutritive necessarie, aiuta gli enzimi a lavorare in modo efficiente.

Mentre i disturbi digestivi, come flatulenza o gonfiore, sono a volte ricondotti a una deficienza enzimatica, le ricerche condotte finora non confermano alcuna correlazione. Questi sintomi possono essere associati a un’insufficienza pancreatica, ma la loro causa può essere riconducibile anche a un’intolleranza alimentare o una dieta non bilanciata. Apportare cambiamenti al proprio regime alimentare potrebbe aiutare e, in assenza di risultati positivi, è consigliabile aumentare il livello di enzimi con pochi semplici passaggi.

Aumentate il livello di enzimi

Se desiderate inserire nel vostro sistema una quantità maggiore di questi eroi occulti, potete scegliere tra una varietà di fonti. È preferibile optare per cibi crudi o fermentati, perché gli enzimi sono molto sensibili al calore e vengono distrutti durante la cottura.

La frutta è sempre un’ottima fonte di enzimi. Papaya e ananas contengono rispettivamente papaina e bromelina che possono fungere da agenti antinfiammatori. I cibi fermentati, come sottaceti, insalata asiatica kimchi, bevande come kombucha e kefir e lo yogurt sono alimenti ricchi di enzimi attivi. Provate a frullare vari tipi di frutta per ottenere una bevanda rinfrescante che, oltre ad essere ricca di vitamine, fornisce una buona dose di preziosi enzimi.

L’importanza degli enzimi va di pari passo con il giusto apporto di vitamine: in realtà molti coenzimi derivano dalle vitamine. Un regime alimentare basato su alimenti integrali e biologici, inclusi tutti i macro e i micronutrienti essenziali e il minor numero possibile di componenti raffinati, contribuirà ad aumentare i livelli enzimatici e a migliorare il benessere generale.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]