E perché è essenziale per gli integratori alimentari?

Se state esplorando il mondo degli integratori alimentari, prima o poi vi imbatterete nel termine “biodisponibilità”. Anche se il termine può apparire ostico, si tratta di un fattore estremamente importante nel determinare l’efficacia di un integratore.

Come molti termini scientifici, è più facile comprendere questo vocabolo se lo si scompone, in modo da assimilarlo più facilmente. Una strategia azzeccata, perché il suo significato è dato proprio dai singoli elementi!

La biodisponibilità è la velocità con cui una sostanza, come un integratore o un farmaco, viene assorbita da un sistema vivente¹ .

Perché è importante parlando di integratori? Perché se gli elementi fondamentali di tale integratore, che si tratti di vitamine, minerali, enzimi o erbe, raggiungono in modo efficiente la parte del corpo che devono aiutare, l’integratore sarà più utile e agirà più rapidamente.

Gli integratori alimentari vengono di solito assunti sotto forma di capsule o compresse. Vengono ingeriti e quindi digeriti: proprio come accade con il cibo, dall’apparato digerente entrano nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale e, per mezzo di un incredibile sistema di orientamento, trovano la strada fino a quel sistema o a quella parte del corpo a cui sono destinati. Solo a questo punto possono iniziare a esercitare i loro effetti benefici per il nostro organismo e quanto più velocemente ed efficacemente lo fanno, tanto meglio sarà per noi. Alcuni integratori sono inefficaci proprio perché non vengono mai assorbiti completamente dall’organismo.

Un aspetto da tenere presente è che i produttori di integratori dichiarano spesso di aver creato un prodotto con la massima biodisponibilità, ma non è così semplice. Gli elementi in azione sono due: l’integratore e il vostro corpo.

Per quanto riguarda l’integratore, i fattori fondamentali sono, tra gli altri, il modo in cui viene assunto, il tempo necessario per la sua disintegrazione (in altre parole, la rapidità con cui i principi essenziali entrano in azione), la qualità degli ingredienti e la loro formulazione. Alcuni nutrienti sono assorbiti meglio in associazione ad altri nutrienti. Ad esempio, un integratore di calcio potrebbe anche contenere vitamina D, che, stando a quanto dimostrato, aumenta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo² .

L’altro elemento dell’equazione è il vostro corpo. Ogni corpo è unico, ogni essere umano diverso. Quindi, per quanto biodisponibile possa essere un integratore alimentare in linea di principio, entrano in gioco altri fattori relativi alla persona che lo assume: l’età e il sesso, lo stato di salute, lo stato dell’apparato digerente (che può anche trarre beneficio dagli integratori durante il loro passaggio), l’ora del giorno in cui viene assunto l’integratore e se viene assunto a stomaco pieno o vuoto. Le variabili, come si vede, sono innumerevoli!

Per di più, bisogna tenere in considerazione le esigenze nutritive: i bambini in crescita, gli adulti in età avanzata e le donne in gravidanza hanno necessità diverse, che influiscono sulla facilità di assorbimento di un integratore.

Naturalmente, potete sempre rivolgervi ai produttori degli integratori che vi interessano. L’ideale sarebbe che vi anticipassero e fossero proattivi nella promozione della biodisponibilità dei loro prodotti. Potete anche fare delle piccole ricerche online su alcune delle combinazioni di nutrienti per voi ottimali.

A prescindere da tutte le nozioni scientifiche, quello che conta è sempre il buon senso. Prima vengono assorbiti gli elementi benefici di un integratore, prima se ne vedranno gli effetti positivi sulla salute e sui livelli di energia. Se dedicherete quindi del tempo alla comprensione del funzionamento della biodisponibilità, sarà più facile prendere decisioni consapevoli sulle combinazioni giuste per voi.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Ripristinare l’equilibrio naturale del corpo.

L’effetto combinato di alimenti trattati e poveri di nutrienti e di uno stile di vita che può essere allo stesso tempo iperattivo e sedentario, frenetico e disorientante, fa sì che non sia una sorpresa se l’organismo a volte accusa il colpo.

È naturale per un corpo sano puntare a raggiungere un equilibrio tra una dieta bilanciata, un livello costante di esercizio fisico regolare e un atteggiamento mentale rilassato. Tuttavia, basta poco a rompere un tale equilibrio. Perciò, oltre a prendere decisioni e scelte positive per essere sempre attivi, mangiare bene e raggiungere uno stato mentale più calmo, potete anche ricorrere a una quarta soluzione, ovvero l’assunzione di integratori alimentari, per mantenere questo equilibrio essenziale.

Gli integratori sono un modo per fornire al corpo una vasta gamma di vitamine (micronutrienti che supportano una varietà di funzioni, quali la crescita, i livelli di energia e altri processi¹, minerali, come calcio e magnesio, ed enzimi, in una forma che può essere assunta e ingerita in modo facile e comodo.

Perché dobbiamo prendere in considerazione gli integratori alimentari? La considerazione è d’obbligo in parte perché i prodotti alimentari di base, come carne, latticini, frutta e verdura, hanno una qualità nutrizionale inferiore rispetto a quella di una o due generazioni fa². L’aumento di prodotti alimentari trattati ha aggravato il problema.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene gli integratori alimentari possano essere di supporto all’equilibrio nutrizionale di chi li assume, in se stessi non creano benessere. È per questo che sono chiamati “integratori”, poiché sono pensati per integrare la nostra dieta, non per sostituirla. Ciò significa che, anche se assumete i migliori integratori alimentari sul mercato, questa non deve mai essere una scusa per vivere sulla base di un dieta fatta di cibi veloci, precotti o trattati.

Pensate agli integratori come a un supporto all’alimentazione di base, soprattutto se la vostra dieta è leggermente irregolare, che vi consentirà di continuare a esplorare la piacevole esperienza dell’evoluzione del vostro benessere.

Inoltre, gli integratori possono essere d’aiuto in determinate fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza, o per aumentare la flessibilità delle articolazioni in età avanzata, per scopi particolari o per parti del corpo specifiche. Potete ideare un piano di integrazione personalizzato che faccia al caso vostro.

Grazie alle numerose informazioni disponibili su Internet, potete comprendere meglio gli integratori e il loro funzionamento. Un buon punto di partenza è conoscere i principali micronutrienti: le vitamine A-K e i minerali essenziali. Approfondendo le vostre conoscenze, potrete comprendere meglio il potenziale degli integratori e cosa possono offrire alla vostra vita.

Soprattutto, gli integratori devono essere della migliore qualità possibile, poiché questo fa davvero la differenza.

Con la dieta giusta, supportata da integratori per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno, avviene qualcosa di straordinario. Iniziamo a sentirci sempre più capaci di compiere scelte positive e salutari. Ciò che un tempo poteva sembrare un sacrificio, come mangiare cibi integrali, fare attività fisica, fare delle pause e persino lavorare, diventa un vero piacere.

E la vita ne risente positivamente. Gli integratori possono contribuire a una vita più sana ed equilibrata.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi singoli o polinsaturi. Potreste conoscergli meglio come “grassi buoni”. Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché sono vitali per la vita umana. I tre acidi grassi del gruppo omega 3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Poiché il nostro corpo non produce autonomamente i grassi, questi acidi grassi insaturi devono essere assunti attraverso il cibo.

Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi differiscono tra di loro principalmente per il loro grado di saturazione. Spesso li differenziamo con l’espressione acidi grassi saturi “cattivi” saturi e di acidi grassi insaturi “buoni”. Ma perché questa distinzione tra “buoni” e “cattivi”?

Gli acidi grassi saturi non sono essenziali per l’uomo, perché il corpo li produce tramite l’assunzione di ingredienti alimentari, come glucosio o proteine.¹ Assumiamo grassi saturi principalmente attraverso il cibo: da prodotti animali come carne e salsicce, così come da alimenti vegetali come cocco, olio di cocco e olio di palma.²

Gli acidi grassi insaturi sono chiamati “grassi buoni” perché hanno un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali. Le fonti marine e vegetali di acidi grassi insaturi includono pesce grasso, oli vegetali e noci.²

Quanti tipi di acidi grassi omega 3 esistono?

I tre principali acidi grassi essenziali, alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenico (EPA) e acido docosaesaenico (DHA), a loro volta si suddividono in acidi grassi omega 3 di origine vegetale o marina. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 di origine vegetale, mentre l’acido eicosapentaenico (EPA) e l’acido docosaesaenico (DHA) appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi di origine marina.

Dove si trovano gli acidi grassi omega 3 vegetali?

Le fonti più importanti di omega 3 ALA sono:³

• Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca e noci, semi di lino e semi di chia

Dove si trovano gli omega 3 marini?

Le fonti di acidi grassi omega 3 di origina marina (EPA e DHA) sono:³

• Pesce e frutti di mare, in particolare il pesce d’acqua fredda ad alto contenuto di grassi, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine

Acidi grassi omega 6: altri elementi essenziali

Oltre agli omega 3, tra gli acidi grassi insaturi troviamo gli acidi grassi omega 6. Anch’essi sono essenziali per il nostro corpo. L’acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo, appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 6.

Dove si trovano gli omega 6?

Tra le fonti più importanti di omega 6, troviamo:⁴

• Oli vegetali, come olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia
• Cereali e semi, come noci, semi di girasole e semi di zucca

Apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 attraverso gli alimenti

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda a giovani e adulti di consumare acidi grassi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 5:1. Più precisamente, è consigliabile che il 2,5% dell’apporto energetico giornaliero provenga dall’acido linoleico (LA), il capostipite degli acidi grassi omega 6, e lo 0,5% derivi dall’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega 3.⁵

Come possiamo mantenere una dieta sana con il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6? Una nutrizione sana significa diversità: per mantenere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali, può essere utile apportare delle piccole modifiche alla propria dieta:

• Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (DGE), per chi consuma pesce, è consigliabile aggiungere questo alimento alla dieta una o due volte a settimana.⁶ Il pesce ad alto contenuto di grassi è un’ottima fonte di omega 3.
• Anche l’olio di pesce può essere utilizzato più frequentemente nella preparazione delle pietanze.
• I vegetariani che non mangiano pesce possono aggiungere l’olio di semi di lino.
• Provate a sostituire il più possibile i cibi grassi con verdure, frutta e fibre. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali.
• I grassi di origine animale (burro, carne, uova) spesso possono essere sostituiti anche da grassi vegetali presenti in frutta secca, semi e prodotti spalmabili di origine vegetale.

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega 3 sull’organismo?

Gli acidi grassi omega 3 possono influenzare il sistema cardiovascolare, gli occhi e la vista. Durante la gravidanza e fino al 12° mese di vita, gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per lo sviluppo del bambino. Scoprite come gli omega 3 aiutano il nostro corpo.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Alcuni acidi grassi omega 3 supportano il funzionamento del sistema cardiovascolare, oltre a fornire altri benefici. L’acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Il consumo di acidi grassi omega 3 di origine marina, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contribuisce, inoltre, al funzionamento dell’attività cardiaca e a mantenere la pressione arteriosa nei valori normali. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue: l’EPA e il DHA aiutano a mantenere i trigliceridi nei valori normali.

Effetti sugli occhi e sulla vista

Alcuni acidi grassi omega 3 hanno anche un effetto positivo sugli occhi e sulla vista. L’acido docosaesaenico (DHA), in particolare, aiuta a mantenere buone capacità visive.

Oltre a proteggere l’integrità di occhi e vista, il consumo di alcune fonti di omega 3 concorre allo sviluppo di neonati e feti. Per questa funzione, l’acido docosaesaenoico (DHA) è una preziosa fonte di omega 3 per la crescita. Se assunto dalla madre, contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Sviluppo del cervello

Un adeguato apporto di alcuni acidi grassi omega 3 è importante per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. Se assunto dalla madre, l’acido grasso essenziale docosaesaenoico (DHA) concorre allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Effetti sui neonati dopo la nascita

Il consumo di acido insaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo degli occhi nei neonati fino al 12° mese. Gli acidi grassi essenziali, come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Acidi grassi essenziali come caposaldo per una dieta sana

Apportare cambiamenti, anche minimi, alla propria dieta può aiutare l’organismo ad assorbire gli acidi grassi essenziali in modo naturale e a mantenere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Fate in modo che le sane fonti di omega 3 e omega 6 siano parti integranti della vostra dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Ogni azione ha una conseguenza e anche la nostra alimentazione si ripercuote sulle generazioni future. La dieta che seguiamo oggi influirà sull’organismo e sul mondo dei nostri figli e nipoti. Le nostre abitudini alimentari avranno un impatto positivo o negativo sulle generazioni future, dall’epigenetica alla sostenibilità ambientale.

L’alimentazione incide sulla nostra salute, lo sappiamo tutti. Ma sapevate che è stato dimostrato che il regime alimentare ha effetti a livello genetico? L’alimentazione influenza il DNA, la base del nostro essere e dei geni che trasmettiamo ai nostri figli. Quello che mangiamo oggi avrà effetto sui nostri figli un domani.

Le donne incinte, in particolare, dovrebbero seguire una dieta sana perché le sostanze nutritive che assumono vengono trasmesse direttamente al feto; ma anche i futuri padri hanno un responsabilità ugualmente grande, seppure indiretta, nei confronti dei figli. È stato dimostrato che il regime alimentare seguito da un uomo ha effetto sui figli anche dopo la nascita. ¹

Un’alimentazione corretta può influire su più generazioni

A partire di primi anni ’30, il Dott. Francis M. Pottenger ha condotto uno studio durato 10 anni in cui ha esaminato gli effetti dell’alimentazione su più generazioni di gatti. Il Dott. Pottenger è giunto alla conclusione che una dieta povera di principi nutritivi provocava nei gatti disordini alimentari dopo solo una generazione. Dopo la terza generazione, i gatti non erano più in grado di riprodursi. Nonostante le importanti differenze tra il metabolismo felino e quello degli esseri umani, possiamo chiaramente dedurre dallo studio che la qualità della nutrizione in una data generazione ha effetti notevoli non solo su quella successiva, ma probabilmente su quelle future.

Diversi studi hanno dimostrato in che modo alimentazione sana e benessere possano essere trasmessi di generazione in generazione e come un’alimentazione sana possa influire positivamente sulla salute dei bambini. ²

L’importanza di un’alimentazione sana

I nostri figli e nipoti potranno trarre vantaggio dalle abitudini alimentari sane che sono state adottate prima che nascessero. I bambini cresciuti nelle case dove le famiglie abitualmente si siedono e consumano insieme un pasto sano sono molto più propensi a mettere in atto lo stesso comportamento salutare in futuro.

A loro volta, prediligeranno pasti sani in famiglia e trasmetteranno questa abitudine ai propri figli.

Da un punto di vista esterno, una dieta sana e rispettosa dell’ambiente può influenzare il mondo in cui vivranno le generazioni future. L’agricoltura e l’allevamento si sono evoluti rapidamente dalla fine della Seconda guerra mondiale, quando i ricercatori hanno scoperto che i residui di azoto, fosforo e potassio (provenienti dagli esplosivi) costituivano eccellenti fertilizzanti che producevano raccolti molto abbondanti. Da allora l’allevamento selettivo e l’ingegneria genetica hanno creato pratiche agricole molto diverse da quelle a cui il nostro corpo e l’ambiente erano abituati.

Salute e benessere per le generazioni future

Mentre le grandi imprese agricole conducono pratiche non sostenibili al fine di ricavare il massimo profitto, è sorta una controcultura che tenta di tornare a una produzione alimentare più naturale. Le piccole aziende agricole locali, sostenibili e biologiche, non usano pesticidi sintetici, erbicidi o fertilizzanti.

Gli agricoltori utilizzano spesso antiche tecniche di rotazione delle colture e dei campi, che si basano sulla sostituzione naturale dei nutrienti del terreno, un metodo più sostenibile rispetto alla concimazione ripetuta anno dopo anno.

Se è vero che carne, frutta e verdura provenienti da queste fonti tendono a costare leggermente di più, in base alla legge della domanda e dell’offerta, se più persone seguissero una dieta di questo tipo, i prezzi diminuirebbero. Se più persone adottassero un approccio ecocompatibile per l’acquisto degli alimenti, avremmo maggiori possibilità di lasciare ai nostri figli un pianeta sano.

Siamo ciò che mangiamo

Un vecchio detto recita: “Siamo ciò che mangiamo”. Una versione più completa potrebbe essere: “Noi, i nostri figli e i nostri nipoti siamo ciò che mangiamo”. Una dieta sana, costituita da alimenti provenienti da fonti sostenibili, avrà effetto sul mondo e sulla salute delle generazioni future. La conoscenza dello stretto legame tra alimentazione sana e benessere, per noi stessi e per le generazioni a venire, è un ulteriore incentivo ad assumere cibi salutari per il bene del nostro organismo.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

La gravidanza è il momento in cui bisogna essere gentili con se stessi e ascoltare il proprio corpo per capire di cosa ha bisogno.

È anche il momento in cui bisogna essere consapevoli di quali siano gli alimenti meno ideali per la propria salute e per la crescita ottimale del bambino. Apportando alcune modifiche, è possibile seguire una dieta sana e soddisfacente e soprattutto non restrittiva.

Pesce con alti livelli di mercurio

Il mercurio è altamente tossico e si trova comunemente nei mari inquinati, in cui i pesci ne possono accumularne grandi quantità. È facile quindi che venga assorbito da chi lo assume e le tossine possono avere effetti negativi sul sistema nervoso e su quello immunitario. È stato inoltre dimostrato che l’esposizione al mercurio, anche in piccole quantità, può causare gravi problemi di sviluppo infantile. Tra i pesci con maggiore concentrazione di mercurio troviamo lo squalo, il pesce spada e il tonno¹

Pesce crudo o poco cotto

Purtroppo per le amanti del sushi e dei crostacei, questi alimenti sono totalmente da evitare durante i 9 mesi di gravidanza. Il consumo di pesce crudo espone a un rischio maggiore di infezioni virali, batteriche o parassitarie che vanno dal norovirus e la salmonella fino alla listeria.  Queste infezioni non solo possono causare malessere alla mamma, ma possono anche essere trasmesse al bambino. Inoltre, la gravidanza sembra rendere le donne ancora più soggette alle infezioni, come dimostrano gli studi secondo cui la possibilità di contrarre un’infezione da listeria è fino a 10 volte maggiore in gravidanza ².

Carne cruda, poco cotta e lavorata

I problemi che si verificano con il pesce crudo e poco cotto possono riscontrarsi anche con il consumo di carni crude, poco cotte e lavorate che espongono al rischio di infezioni batteriche o parassitarie dannose sia per la salute della mamma che del bambino. La maggior parte dei batteri si concentra sulla superficie della carne, pertanto, nel periodo di gravidanza, è bene assicurarsi che tutti gli alimenti siano ben cotta. Anche le carni lavorate determinano un rischio maggiore di infezioni, perciò suggeriamo di evitarle completamente o di cucinarle ad alta temperatura per uccidere eventuali batteri.

Prodotti caseari non pastorizzati

Come nel caso del pesce e della carne, il latte fresco e i formaggi a pasta molle possono contenere un’alta quantità di batteri nocivi come salmonella, listeria, E.coli e campylobacter che possono causare gravi complicazioni per il bambino e per la mamma³

Uovo crudo

L’uovo crudo è presente in molti prodotti, dalla maionese fatta in casa e il gelato, alla salsa olandese fino alla glassa delle torte. Anche la cottura dell’uovo in camicia o alla coque presenta dei rischi, pertanto, come le uova crude, è consigliabile evitarne il consumo poiché c’è una maggiore probabilità di contrarre la salmonella.

Caffeina

Può essere difficile rinunciarci, ma la caffeina non è la sostanza migliore da assumere in gravidanza. Essendo assorbita molto rapidamente, la caffeina passa facilmente attraverso la placenta, dove può accumularsi e raggiungere livelli elevati che possono non essere metabolizzati correttamente. Questo può limitare il tasso di crescita del feto che le ricerche associano a un minore peso alla nascita, a un maggiore rischio di morte del bambino e a malattie croniche in età adulta⁴.

Date priorità ad altri alimenti!

La buona notizia per gli amanti del pesce è che ci sono ottime alternative ai crostacei e al sushi, e non che non tutti i pesci d’oceano o di allevamento contengono quantità elevate di mercurio. Merluzzo, eglefino, salmone e trota sono tutte alternative sicure. Il salmone è particolarmente salutare poiché ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per lo sviluppo del bambino⁵.

Escludendo dal menu i formaggi a pasta molle e non pastorizzati, dovrete comunque assumere proteine per supportare la crescita del vostro bambino. I prodotti caseari come latte, latticini, formaggi pastorizzati e yogurt sono tutti assolutamente sicuri.

Se le uova crude sono da evitare, le uova cotte in generale non presentano alcun problema. Le uova, inoltre, sono un’eccellente fonte di colina, sostanza che può aiutare a prevenire anomalie nello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino⁶.

Le carni magre e le proteine sono ottime fonti di energia e in particolare il manzo è ricco di ferro, la cui assunzione è essenziale in gravidanza perché ne serve di più per l’aumento del volume del sangue. Bassi livelli di ferro durante i primi mesi o a metà gravidanza sono stati ricondotti all’anemia sideropenica che può aumentare il rischio di peso basso alla nascita. Quindi, concedetevi pure una bella bistecca! Assicuratevi solo che sia ben cotta⁷.

L’avocado è un altro alimento ottimo da consumare in gravidanza perché presenta un alto contenuto di potassio, sostanza utile per alleviare i crampi alle gambe che comunemente si manifestano durante la gravidanza. Cercate di non pensare alla gravidanza come a un periodo di restrizioni alimentari! Per sostenere la crescita del bambino, avrete bisogno di più calorie. Armate della conoscenza di ciò che è o non è una scelta alimentare sana, potrete seguire una dieta decisamente soddisfacente per il palato e salutare sia per voi che per il vostro bambino.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Prendersi cura di sé e del bambino che dovrà nascere è la priorità assoluta durante la gravidanza.

Tuttavia, comprensibilmente questa esigenza spesso porta a trascurare l’attività fisica per 9 mesi. La buona notizia è che potete, e dovreste, condurre una vita più rilassata del solito, ma questo non significa abbandonare qualsiasi tipo di attività. L’esercizio fisico è sempre salutare, prima o durante la gravidanza. Anzi, praticare attività fisica durante la gravidanza è doppiamente utile, in quanto ha effetti benefici sia per la mamma sia per il bambino.

Perché è importante rimanere attive?

L’NHS sottolinea l’importanza dell’esercizio fisico durante la gravidanza in quanto più ci si mantiene in forma e attive, più sarà facile adattarsi al cambiamento delle forme del corpo e all’aumento di peso.¹ L’esercizio fisico regolare può anche ridurre la probabilità di insorgenza di vene varicose e gonfiore alle caviglie, ai piedi e alle mani, oltre ad alleviare il dolore alla schiena.²

Praticare attività fisica in gravidanza è sicuro?

L’attività fisica non mette a rischio il vostro bambino, ma è bene evitare alcune discipline, in particolare quelle in cui si rischia maggiormente di cadere, come l’equitazione, lo sci, il ciclismo e la ginnastica artistica. Sono inoltre sconsigliati gli sport di contatto in cui il bambino rischierebbe di subire dei colpi, ad esempio arti marziali o sport con la palla, come tennis e squash. Non sono consigliate le immersioni subacquee, poiché il bambino non è protetto contro la malattia da decompressione. Infine, è opportuno evitare di stare in posizione supina per periodi prolungati dopo la 16° settimana, poiché la pressione del bambino sul principale vaso sanguigno che riporta il sangue al cuore può causare una sensazione di svenimento o la perdita dei sensi. Yoga e Pilates sono ottime attività da praticare, ma assicuratevi di informare l’istruttore che aspettate un bambino, in modo che possa evitare di farvi assumere posizioni che potrebbero causare disagio o vertigini.

È consigliabile adottare anche altre precauzioni. Portare il peso di un bambino oltre al vostro vi farà sentire più caldo più rapidamente, quindi è importante che manteniate l’idratazione bevendo molta acqua e altri liquidi.

Quali sono gli esercizi migliori durante la gravidanza?

Molti esercizi sono assolutamente sicuri durante la gravidanza, dalle fasi iniziali fino al parto. Tuttavia, pur continuando a praticare il vostro allenamento preferito, in questo momento della vostra vita dovete imparare ad ascoltare il vostro corpo e fermarvi se avvertite una sensazione di disagio. Man mano che le forme cambiano, alcuni esercizi possono risultare più semplici da eseguire rispetto ad altri e presentare benefici specifici per la gravidanza:

Il nuoto in particolare è un’ottima soluzione, poiché l’acqua sostiene il peso in più che dovete portare. Alcune piscine organizzano corsi per future mamme, quindi se siete interessate a nuotare, provate a contattare la struttura della vostra zona per scoprire se offre questo tipo di attività.

Gli esercizi di rafforzamento della parete addominale aiutano a sostenere i muscoli addominali per prevenire il mal di schiena, un problema comune in molte gravidanze. Un semplice esercizio che potete fare a casa consiste nell’assumere la posizione di quadrupedia, con le ginocchia all’altezza dei fianchi e le mani sotto le spalle, tirare indietro i muscoli addominali inarcando la schiena e lasciare la testa in posizione rilassata. Eseguite questo esercizio lentamente circa dieci volte per garantire un’attività muscolare più intensa.

Gli esercizi per il pavimento pelvico contribuiscono a rafforzare i muscoli pelvici, che sono messi a dura prova durante la gravidanza. L’indebolimento di questi muscoli può causare l’incontinenza da stress, che può manifestarsi, ad esempio, in seguito a un colpo di tosse, a uno starnuto o a uno sforzo. Per quanto possa essere imbarazzante, questa condizione è piuttosto comune e interessa molte donne, durante e dopo la gravidanza. Per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, contrarre i muscoli dell’ano, come per trattenere i bisogni, e della vagina. Cercare di mantenere la contrazione più a lungo possibile, quindi rilassare i muscoli e ripetere dieci volte, un paio di volte al giorno.

Un ultimo consiglio

L’attività fisica durante la gravidanza non comporta alcun rischio ma, come accade nella maggior parte delle situazioni, esistono sempre delle eccezioni. Se soffrite di alcune patologie, ad esempio malattie cardiache o polmonari, sanguinamento vaginale persistente, preeclampsia o pressione arteriosa alta, se siete anemiche, a rischio di parto prematuro o state affrontando una gravidanza gemellare, consultate il vostro medico prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica, per evitare qualsiasi rischio.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]