Non vi sentite bene dopo aver portato a termine un progetto importante, imparato qualcosa di nuovo o raggiunto un obiettivo?

Questo senso di soddisfazione e appagamento è una ricompensa attribuita al nostro stato di felicità.

Spesso entra in gioco un neurotrasmettitore, la dopamina.

La dopamina è uno dei quattro neurotrasmettitori noti come sostanze chimiche della felicità. Insieme a serotonina, ossitocina ed endorfine, invia messaggi al cervello attraverso l’organismo e agisce soprattutto sulla sensazione di felicità.

Questo particolare neurotrasmettitore è associato alla ricompensa. Oltre a migliorare l’umore, contribuisce a suscitare le emozioni che precedono gli eventi (ad esempio l’attesa di una data particolare, di un incontro con la famiglia o di una vacanza).

Pensate a ciò che amate fare, al cibo che preferite e a tutto ciò che stimola la vostra curiosità. Tutte le vostre scelte derivano dalla ricerca del piacere e la dopamina stimola questa sensazione.

Al contrario, livelli di dopamina bassi sono stati associati al morbo di Alzheimer, al morbo di Parkinson e alla dipendenza (ad esempio da gioco d’azzardo, farmaci e shopping). La dopamina è anche presente nei farmaci per la cura dell’ADHD, in quanto stimola l’attenzione e la concentrazione. Aumentare i livelli di dopamina in modo naturale può contribuire a tenere lontane le malattie.

Per aumentare i livelli di dopamina nell’organismo:

1. Consumate alimenti che contengono tirosina

La tirosina è un aminoacido che svolge un ruolo essenziale nella produzione della dopamina. Alimenti come semi, carne, latticini, soia e fagioli contengono tirosina e possono contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore.

Integratori come L-tirosina e L-teanina possono fornire ulteriore supporto.

2. Congratulatevi con voi stessi

Avete preparato una cena fantastica? Siete riusciti a correre una maratona di 5 km? Avete ricevuto un complimento per il duro lavoro svolto?

In tal caso, festeggiate: prenotate un massaggio, passate la serata a guardare un film che amate o stappate una bottiglia e provate la sensazione di livelli di dopamina più elevati premiandovi per un lavoro ben fatto.

3. Evitate determinati alimenti

Gli alimenti trasformati, analogamente a quelli con un elevato contenuto di zucchero e caffeina, possono ridurre i livelli di dopamina. 

Cercate di limitarli al massimo e, se possibile, di eliminarli completamente.

4. Dormite a sufficienza

La dopamina svolge un ruolo importante del ciclo sonno-veglia ed è associata al senso di attenzione.

Un sonno poco riposante può ridurre i recettori della dopamina e provocare affaticamento e senso di spossatezza generale. Adottate abitudini di sonno sane per essere più felici.

5. Prendetevi cura di voi

La cura personale è un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di dopamina. 

Pensate a ciò che vi piace: un bagno caldo la sera? Del tempo per leggere e riflettere? Un’escursione nel vostro luogo preferito?

Le opzioni disponibili sono infinite e tutte possono aiutare a gestire lo stress e aumentare i livelli di dopamina.

Essere più felici non è difficile come avete sempre pensato. Mangiando bene, dormendo a sufficienza e utilizzando strumenti di gestione dello stress adeguati vi sentirete subito meglio.

RIFERIMENTI:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Se è vero che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è l’amore, allora l’ossitocina è la chiave di volta.

Questo neurotrasmettitore è catalogato come uno dei quattro ormoni della felicità (insieme a dopamina, serotonina, ed endorfine) ed è noto per il suo collegamento con i sentimenti di amore e connessione con gli altri.

L’ossitocina viene prodotta nell’ipotalamo e secreta dall’ipofisi. Si tratta di un messaggero chimico che invia informazioni in tutto il corpo, in particolare per ciò che riguarda la riproduzione, i legami e persino l’altruismo.

Nota come ormone dell’amore, l’ossitocina viene rilasciata nelle seguenti situazioni:

• Parto (invio di segnali affinché il corpo avvii il meccanismo delle contrazioni)
• Legame affettivo tra mamma e neonato (senso di attaccamento attraverso l’allattamento al seno, le coccole e le cure)
• Relazioni romantiche
• Rapporti sessuali
• Abbracci
• Entrare in connessione con gli altri
• Donare/mostrare compassione verso gli altri

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando scaturiscono pensieri e azioni d’amore, portando ai più alti livelli di felicità.

Per aumentare la quantità di ossitocina nel corpo, provate a fare questi atti d’amore:

• Stringere la mano di vostro figlio o del vostro compagno
• Abbracciare qualcuno
• Avere rapporti sessuali
• Coccolare un animale domestico
• Aiutare qualcuno
• Elargire parole di incoraggiamento e/o complimenti a qualcuno
• Donare agli altri
• Vivere il momento e giocare con i vostri figli, parlare con il vostro compagno o
• gustare un pasto insieme senza essere interrotti
• Fare in modo che l’organismo digerisca correttamente le sostanze nutritive, specialmente gli aminoacidi, in quanto sono gli elementi costitutivi dell’ossitocina
• Utilizzare uno spray nasale a base di ossitocina

Anche i più piccoli gesti possono ripercuotersi positivamente sui sentimenti di amore. Prendete, ad esempio, la storia di Cami Walker, una donna di 33 anni che condivide la sua ricetta dei 29 doni.

A Cami era stata diagnosticata la sclerosi multipla e dopo averlo scoperto presentava sintomi debilitanti e pensieri negativi.

Durante la malattia, la sua amica Mbali Creazzo, medico di origine africana le aveva dato un’unica “prescrizione”. Mbali aveva suggerito a Cami di offrire per 29 giorni un dono, seppur piccolo, ad altri con sincerità e riconoscenza, allo scopo di rafforzare la sua connessione con il prossimo, il senso dell’amore e la condizione generale di felicità.

L’esperienza di Cami è stata sorprendente e anche la vostra potrebbe diventarlo. Il prossimo mese, provate a donare qualcosa di voi e prestate attenzione a come vi sentite, alle vostre sensazioni e a cosa cambia in voi stessi.

È il momento di stare più a contatto con i vostri bambini? Di trascorrete più tempo con il vostro compagno? Di aiutare un vicino? Di complimentarvi con un collega?

Pensate a come intrecciare questi comportamenti affettuosi nella vostra quotidianità e preparatevi a riscuotere in premio una grande felicità.

RIFERIMENTI:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La gratitudine è uno dei sentimenti che più risana l’anima, perché guarisce il cuore, solleva lo spirito e aumenta la gioia e il benessere. Esprimere la propria riconoscenza per qualcosa o qualcuno può diventare una parte meravigliosa della pratica quotidiana di meditazione, gentilezza e connessione.

Tutti amiamo ascoltare parole magiche come “grazie o “lo apprezzo molto”. Sappiamo tutti riconoscere quel calore che sentiamo quando qualcuno ci esprime la propria gratitudine, che si tratti di chi amiamo, di un amico, di un collega o semplicemente di un estraneo al quale abbiamo aperto la porta.

Il dizionario ci dice che la gratitudine è la qualità di essere grati e l’atto o il sentimento che dimostra riconoscenza per la gentilezza ricevuta. Ma perché è così importante e quali sono i modi giusti per esprimerla?

Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale¹

Quando qualcuno ci mostra la propria riconoscenza, nel nostro cervello viene stimolata la produzione di dopamina e serotonina. Questo migliora l’umore, ci aiuta a gestire lo stress e allevia l’ansia e le emozioni negative. Più questi meccanismo positivi vengono rinforzati nel cervello, più velocemente il nostro atteggiamento si orienterà verso una visione di gioia e di ottimismo²³

Ma la gratitudine non influisce solo su chi la riceve, ma ha un impatto positivo anche sulla persona che la esprime. Come esseri umani, abbiamo l’esigenza di dare aiuto e di riceverlo e, quando lo facciamo, siamo visti come più amabili ed empatici. Questo scambio favorisce una migliore comunicazione e stimola la collaborazione; in sostanza, ci aiuta a sviluppare connessioni sociali e a integrarci all’interno di un gruppo. Questi sentimenti costruttivi generano in noi entusiasmo e resilienza che vengono trasmessi verso l’esterno e a chi ci circonda. Di conseguenza, coltivare la gratitudine diventa un modo incredibilmente potente di aiutarci a mantenere rapporti sani, costruire comunità migliori e vivere meglio. 

E qual è la parte migliore? Tutti abbiamo l’opportunità di esprimere gratitudine, al lavoro, in casa, a scuola e all’interno della nostra comunità. Che sia nei confronti di un membro della

famiglia o semplicemente di un estraneo al supermercato, sostenere e celebrare gli altri aiuta a diffondere onde di energia positiva. 

Esprimiamo tutti i nostri sentimenti in modo diverso, ma consideriamo insieme quali sono i modi per mostrare gratitudine, analizzandone cinque.

1. Parole potenti: esistono tanti modi per dire “grazie”, che possono davvero convogliare il messaggio e illuminare la giornata di qualcuno: “Non ti ringrazierò mai abbastanza”, “Non dimenticherò mai quello che hai fatto per me”, “Sei un angelo”. Possiamo farlo di persona, con una chiamata al telefono, un’e-mail o una lettera o semplicemente con un biglietto lasciato sulla scrivania del collega. Le persone amano ascoltare o leggere che il loro aiuto è importante, quindi cerchiamo di personalizzare il messaggio spiegando perché lo è stato per noi. 

2. Con un abbraccio: che si tratti di un abbraccio caloroso o di una semplice pacca sulla spalla, non sottovalutate mai l’importanza del contatto fisico. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, sollecitando la produzione di endorfine, favorisce il sonno e stimola il sistema immunitario. Possiamo utilizzare anche il linguaggio del corpo, ad esempio con il contatto visivo, il sorriso e lo scambio di risate che aiutano le persone a sentirsi più in connessione⁴

La pandemia ha impedito quasi del tutto il contatto fisico e lo scambio di cui, come essere umani, abbiamo disperatamente bisogno, e ora che stiamo uscendo dal tunnel arriva il momento di ristabilire la connessione con chi non vediamo da tempo, come parenti e amici, e di stringerli con un caldo abbraccio. Esprimete la vostra gratitudine per averli nella vostra vita e loro percepiranno il vostro profondo sentimento attraverso le parole e i gesti di affetto.

Gli psicologi di oggi affermano che il 90% della nostra comunicazione non è verbale e che il linguaggio del corpo, il contatto visivo e il contatto fisico sono potenti strumenti per comunicare. È importante, quindi, mostrare agli altri quanto teniamo a loro, li apprezziamo e quanto ci sentiamo profondamente legati e, per farlo, utilizziamo le parole, ma anche il contatto fisico⁵

3. Fare un regalo premuroso: qualcosa che dica all’altro che siete veramente riconoscenti per quello che ha fatto per voi e che continuate a ricordarvi sempre di lui. Non dovete spendere molto: basta un pensiero semplice come una barretta di cioccolato, un pacchetto di semi di girasole, un dolce preparato da voi o i fiori del vostro giardino. 

Di fatto, donare qualcosa che prepariamo con le nostre mani dimostra ancora più premura perché abbiamo dedicato del tempo a pensare a ciò che l’altro avrebbe veramente apprezzato, mettendoci tutto l’amore. I dolci sono un ottimo esempio, ma pensate anche ad altre cose scritte o preparate con le vostre mani.

4. Offrire il proprio tempo: talvolta, il tempo è il regalo più prezioso da donare. Siate presenti e ascoltate per comprendere, non solo per rispondere. Mettere via il telefono e aprire le orecchie e il cuore a qualcuno può essere uno dei modi più toccanti per esprimere gratitudine e gentilezza.

Quando offriamo il nostro spazio e rendiamo sicuro e accogliente il tempo da trascorrere con la persona che ci ha in qualche modo sostenuto, dimostriamo che per noi la sua amicizia è importante, che si tratti di dare o di avere.

L’aspetto importante è che la gratitudine non solo si diffonde attraverso la rete di persone che ci circondano, ma anche quando ne creiamo una per qualcun altro. Avere una solida rete di supporto aiuta ad accrescere la sensazioni di benessere e a superare le sfide e gli ostacoli della vita quotidiana. È stato inoltre riportato che la connessione tra persone contrasta la malattia, la solitudine e l’isolamento e può migliorare l’aspettativa di vita⁶

5. Riconoscere in pubblico ciò che qualcuno ha fatto per noi. Spesso elogiare qualcuno appare molto più significativo se “lo sentiamo” veramente. Possiamo farlo per un amico o un’attività commerciale pubblicando un post sui social media, per un collega inviando un’e-mail al vostro capo, evidenziando l’importanza del contributo offerto per il nostro progetto o un problema da risolvere. Le aziende apprezzano davvero le testimonianze e le recensioni; pensate a questo anche in termini di amicizia.

Come mostriamo gratitudine a noi stessi?

La gratitudine non riguarda solo gli altri, ma è estremamente importante esprimerla a noi stessi, perché chi si sente grato per la propria vita è più felice e vive meglio. Coltivare regolarmente la gratitudine può anche aiutare ad affrontare le difficoltà. Perciò, quello che suggeriamo è di coltivare il sentimento di gratitudine come pratica spirituale per essere guidati nei momenti difficili. 

Esercitate l’autoriconoscenza ricercando ogni giorno, consapevolmente, gli aspetti positivi. Provate a scriverlo su un diario, parlarne ad alta voce davanti allo specchio prima di andare a letto o condividere l’esercizio con un amico, ricercando insieme, ogni sera, tre cose che vi hanno trasmesso felicità.

Fermatevi un momento per ammirare il sole, ascoltare la vostra canzone preferita alla radio o sentirvi fortunati per aver trovato parcheggio nel posto giusto: creare un processo di reazione positiva vi aiuterà ad apprezzare le piccole gioie della vita.

Come si inizia un diario della gratitudine?

Non esiste un modo giusto o sbagliato per iniziare a scrivere un diario, si tratta di capire cosa funziona per voi. L’importante è iniziare.

• Trovate un quaderno o un diario che vi piace. Non deve essere di lusso, l’importante è che sia comodo da portare con voi, se necessario.
• Solo voi potete leggerlo, per cui poco importa se è ordinato o se contiene errori di grammatica o di ortografia.
• Se preferite scarabocchiare, disegnare o appiccicare qualcosa, fatelo! Una rappresentazione visiva di quello per cui vi sentite grati può evocare più emozioni e ricordi rispetto alle parole.
• Fate in modo che scrivere sul diario diventi una pratica quotidiana, da fare magari al mattino o di sera, quando è meglio per voi. C’è chi scopre che praticare la gratitudine a fine giornata lo aiuti a scaricare i pensieri e la confusione e a dormire meglio. Altri amano farlo al mattino, appena svegli, per ringraziare della giornata che li aspetta. Fate quello che vi aiuta di più.
• Non dovete scrivere tutti i giorni un poema. Bastano parole semplici, ad esempio famiglia, salute, tetto. È una pratica semplice ma è importante e onesta nei vostri confronti.
• In alternativa, fate che diventi più di una pratica di meditazione, scrivendo e riflettendo sui vostri pensieri. Annotate qualcosa che vi è successo e per la quale vi sentite grati, ad esempio: “Oggi sono grato per il mio collega che mi ha aiutato a portare a termine un lavoro”.

Quindi, sedetevi tranquilli e riflettete su come questa azione vi ha fatto sentire, quanto apprezzate il tempo e la considerazione che il collega vi ha dedicato, quanto vi sentite grati della gentilezza, la compassione e l’amicizia ricevute. Lasciate che la vostra mente si distenda per qualche momento al pensiero della gratitudine.

Praticare quotidianamente la gratitudine non solo vi farà sentire meglio, ma vi offrirà l’opportunità di essere naturalmente consapevoli di mostrare agli altri la vostra riconoscenza, ogni giorno. Anche le piccole cose contano!⁷

Il Dalai Lama ha detto che “Le radici di ogni gentilezza affondano nel terreno dell’apprezzamento per la bontà” ed è vero che praticando coscientemente la gratitudine si arriva a cambiare l’esperienza e la percezione della vita. La gratitudine è un dono da interscambiare gli uni con gli altri, che favorisce un atteggiamento sano nei confronti della vita e alimenta il benessere fisico, emotivo e mentale. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

A volte vale la pena ribadire l’ovvio: il nostro sarebbe un mondo migliore se tutti fossimo più gentili gli uni con gli altri. E quindi, come possiamo fare perché ciò si realizzi?

Ho letto da qualche parte che oggi l’altruismo è in pericolo quasi quanto le foreste pluviali, allo stesso modo, tutti sono alla ricerca della propria felicità. Ma c’è qualcuno di noi che non ricordi forse di quando ha aiutato una persona in difficoltà? E, dando una mano a quella persona, ha provato una felicità che derivava dalla consapevolezza di aver reso la vita di un altro essere umano un po’ più semplice?

Quel ricordo può essere di grande stimolo per continuare a essere generosi: con il nostro tempo, le nostre conoscenze, i nostri amici. E, perché no, se necessario anche con il nostro denaro. Essere generosi vuol dire trascurare le mancanze meno importanti. Vuol dire non averlo sempre dalla nostra parte. Vuol dire, a volte, cedere il passo a qualcuno che sta andando chiaramente di fretta. Pur essendo indispensabile, la generosità è oggigiorno una delle qualità più sottovalutate.

Diffondere generosità è facile…

In uno studio condotto nel 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) dalla Cornell University, gli autori parlano di un fenomeno chiamato “ricompensa con un’azione della stessa portata”. Immaginate di essere in coda per prendere un caffè e, come atto di generosità, la persona dietro di voi paghi il vostro conto, quella dietro di lei faccia lo stesso a sua volta, e così via. È ciò che è successo all’interno di un fast-food statunitense nel 2012. Duecentoventisei clienti hanno pagato il conto della persona che li precedeva in fila senza avere alcun obbligo al riguardo. Un gesto sorprendente e, ovviamente, contagioso.

Quella del contagio sociale è un’idea estremamente affascinante, in quanto ci offre una prospettiva nuova del concetto di reciprocità, sovente associato a quello di generosità. La reciprocità consiste nella sensazione di dover restituire un favore o di aspettarsi qualcosa in cambio della nostra generosità. La reciprocità è un legame diretto che si instaura tra il donatore e colui che riceve l’atto altruistico, piuttosto che il contagio della generosità. Come è possibile ciò ?

Da un lato, reciprocità significa che potreste aver ricevuto aiuto in una situazione di difficoltà e vi sentite di voler offrire qualcosa in cambio: ottima motivazione a supporto di opere caritatevoli in denaro o attività di volontariato. Tuttavia, avere la sensazione di un obbligo o di essere guidati da un impegno formale (se compio questa azione, quella persona mi ricompenserà) potrebbe rappresentare un’ottima occasione per fare un passo indietro e riflettere sul motivo per il quale stiamo donando qualcosa. Vi è mai capitato di comprare un regalo per una persona soltanto perché quel qualcuno ne aveva fatto uno a voi? E quanti dei vostri regali erano in realtà motivati dal sentimento di dover restituire un favore, piuttosto che dal piacere di riuscire a trovare il regalo ideale per una persona tanto speciale?

Dall’altro lato, qualora decidiate spontaneamente di essere altruisti nei confronti di qualcun altro e quel qualcun altro, testimone del vostro atto di generosità e da esso stimolato, lo compie a sua volta, ecco che questo si trasforma in un modo meraviglioso, indiretto e contagioso di essere generosi.

Perché la felicità vera consiste nel donare con generosità senza aspettarsi nulla in cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Si può essere generosi in modi diversi. Possiamo dare consigli, se richiesti. Fare del volontariato presso qualche organizzazione benefica: leggere delle storie ai bambini, oppure passare del tempo in compagnia di anziani che altrimenti rimarrebbero soli. Possiamo scrivere una recensione online su un ristorante, creare del software open-source gratuito, lasciare in internet una valutazione onesta di un prodotto, oppure aiutare qualcuno a cambiare un pneumatico lungo il ciglio della strada. O, semplicemente, prenderci del tempo per stare seduti e prestare ascolto a qualcuno in difficoltà, offrendogli lo spazio e il tempo necessari per esporre i suoi problemi, così da trovare un po’ più di tranquillità d’animo.

Se, andandocene, ci sentiamo soddisfatti per essere stati in ascolto, senza aspettarci un favore in cambio, allora vuol dire che siamo stati davvero generosi. E sentiremo una sensazione di felicità che arriva dal profondo e che nasce da quel bellissimo dono che abbiamo fatto a qualcun altro.

Stimolare gli altri a essere generosi è una cosa semplice da fare: basta essere generosi noi stessi.

Questo è un modo splendido per diffondere del bene nel mondo che abbiamo intorno!

Il nuovo anno alle porte è un’occasione per riflettere e definire nuovi obiettivi. L’anno che sta per concludersi ci ha posto di fronte a sfide eccezionali, ma ci ha anche dato modo di comprendere la nostra straordinaria capacità di ripresa.

Non possiamo sapere cosa ci riserva il futuro, ma abbiamo dato prova di una straordinaria forza reagendo agli eventi avversi dal punto di vista fisico, personale, professionale, emotivo e sociale.

Nel riflettere sui nostri obiettivi di quest’anno, è importante considerare tutto ciò che abbiamo appreso e sfruttarlo a nostro vantaggio per creare nuove opportunità. Seguite questi tre importanti suggerimenti per prepararvi a un anno di successi: riflettete, riorganizzatevi e ricostruite.

Riflettete

L’anno che sta per concludersi ha colto tutti di sorpresa; analizzare le situazioni che le persone si sono trovate ad affrontare, e stanno ancora affrontando, è un ottimo spunto di riflessione personale. Tutti hanno pagato un prezzo, in un modo o nell’altro. Problemi di tipo professionale o economico, di salute, lutti o la presenza dilagante di notizie sempre più tragiche a livello mondiale hanno influito sulla nostra salute mentale. Forse qualcuno che conoscete ha affrontato situazioni di questo tipo. L’aspetto essenziale è non fossilizzarsi e pensare che, anche se avete avuto difficoltà maggiori di altri non siete sicuramente soli. 

La fine o l’inizio di un anno non sono le uniche occasioni in cui riflettere; il desiderio di un nuovo inizio è sempre una buona opportunità per dedicarsi a questa attività. È un buon momento per fare un bilancio di come avete affrontato la vita, di ciò che la vita vi ha riservato e di come avete reagito agli eventi: è un ciclo continuo. Pensare agli avvenimenti del passato, guardare le foto o sfogliare il vostro diario personale ponendovi domande sugli eventi vissuti vi aiuterà a dare il giusto valore ai momenti difficili e a rammentare come siete riusciti a venirne fuori e quali ostacoli avete dovuto superare.

Quali obiettivi avete raggiunto quest’anno? Non è necessario che siano grandi traguardi: aver trovato del tempo per se stessi, aver coltivato rapporti interpersonali o essersi dedicati a un hobby possono essere considerati grandi successi. Anche ricevere un riconoscimento professionale, raggiungere un obiettivo di salute, come perdere peso, o portare a termine uno dei tanti lavori da fare in casa sono traguardi straordinari. Elogiarsi è una parte importante della riflessione.¹

Andate oltre e provate ad approfondire queste riflessioni. Mettete a fuoco le sensazioni, le azioni e i pensieri coinvolti in tali risultati. Riflettete sulle difficoltà che avete incontrato. Il punto è che riflettere sui risultati conseguiti non vuol dire solo provare la soddisfazione di aver raggiunto un determinato obiettivo. Dovrebbe anche indurre pensieri complessi, conflittuali, di perseveranza e resilienza. Onorate e celebrate tutti i vostri passi in avanti nella strada del successo.

Tutti questi spunti di riflessione vi aiuteranno a comprendere come siete cambiati nell’ultimo anno e a scoprire nuovi aspetti di voi stessi.

Riorganizzatevi

“Anno nuovo, vita nuova” è un detto popolare in questo periodo di transizione dal vecchio al nuovo anno perché è il momento perfetto per ripartire. Riorganizzarsi significa essenzialmente riconoscere le proprie esigenze e provare a soddisfarle. È l’essenza della cura di sé. Di cosa avete bisogno per continuare a essere proiettati verso il futuro? Non concentratevi sul futuro, ma riflettete su ciò che può dare la carica al vostro corpo e alla vostra mente nel presente, oltre che nel futuro.

Massaggi e giornate nei centri benessere non sono gli unici aspetti da considerare. A volte è richiesto un grande impegno, che comporta anche dedicarsi ad attività che eviteremmo volentieri. Prendetevi cura della vostra salute, fate ordine in casa, riordinate e organizzate i documenti (buttando via ciò che non serve), dedicatevi a piccole faccende domestiche, come mettere a posto la cucina o ripulire il garage. Riducete al minimo i bisogni e i desideri frivoli e superflui e concentratevi sugli aspetti essenziali e rigeneranti.

Dopo aver completato questa fase, potrete passare alle attività più piacevoli, come dormire fino a tardi, fare un massaggio, fare un bagno con aromaterapia e trascorrere la serata ascoltando musica o guardando il vostro programma preferito.

Ricostruite

Ora è il momento di ricostruire. Il percorso risulterà più chiaro dopo un periodo di profonda riflessione e cura di se stessi (riorganizzazione). Ricostruire significa assegnare delle priorità, ovvero decidere ciò che va assolutamente fatto e cosa fare nel tempo che rimane. C’è qualcosa che avreste voluto realizzare, provare o esplorare lo scorso anno (o quello precedente) e che non siete riusciti a concretizzare? È qualcosa che desiderate ancora fare?

Concentratevi su ciò che vi infonde gioia ed energia e cercate di dargli più spazio nella vostra vita. Se desiderate più tempo libero, iniziate a pensare a tutti gli aspetti che non contribuiscono al vostro benessere finanziario o personale. Se desiderate maggiore tranquillità e armonia, riorganizzate il vostro tempo libero con attività che vi infondono queste sensazioni; ad esempio potete programmare passeggiate settimanali immersi nella natura, fare yoga, incontrarvi con il vostro amico del cuore almeno una volta al mese o cercare semplicemente momenti di quiete da trascorrere da soli.

Riflettete, riorganizzatevi e ricostruite il nuovo anno per essere in grado di rispondere a tutto ciò che il 2021 porterà con sé.²

È il momento giusto. Sappiamo tutti che le buone intenzioni non sono sempre facili da attuare. Dobbiamo fare il massimo per restare concentrati sugli aspetti positivi che ci circondano, inclusi i milioni di persone meravigliose che fanno parte delle nostre comunità. Gli eventi sono ciclici e stiamo entrando in una nuova fase. Le persone sagge la chiamano l’Era dell’Acquario. Impegniamoci a vivere al meglio questa vita!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitudine è un atteggiamento. Per quanto sciocco possa sembrare, la verità è che se cercate positività la troverete e, soprattutto, il vostro benessere fisico e mentale migliorerà incredibilmente.

A volte facciamo fatica a vedere il bene nel mondo che ci circonda e ci concentriamo su ciò che non abbiamo e di cui pensiamo di aver bisogno, mentre dovremmo riflettere ogni giorno su tutto ciò che abbiamo e mostrare gratitudine per il nostro benessere emotivo e mentale.

L'esperienza della gratitudine ci incoraggia ad apprezzare gli aspetti positivi della nostra vita e a sdebitarci per il bene ricevuto. Le persone più inclini alla gratitudine affermano di essere più felici e soddisfatte della loro vita. La gratitudine funge anche da collante sociale che favorisce la nascita di nuove amicizie e arricchisce i rapporti esistenti, oltre a rappresentare la base della società umana.

Il mondo odierno, frenetico e incentrato sul denaro, ci porta a pensare erroneamente di dover valutare la nostra vita e la nostra fortuna in termini di proprietà e di oggetti materiali. Ma questo sarebbe un errore.

A volte è vero l'esatto contrario. La felicità e la gioia che derivano dal possesso di un numero sempre maggiore di beni non producono gratitudine e per questo sono sensazioni a breve termine ed effimere. Questo spiega perché di tanto in tanto molti di noi si sentono soli e insoddisfatti.

Al contrario, la gratitudine (il rituale quotidiano di mostrare riconoscenza per ciò che non possiamo misurare in termini materiali) porta una gioia e un senso di appagamento che nessun bene o oggetto potrebbe mai offrire.

Mostrare gratitudine è semplice, quindi perché dimentichiamo di farlo quotidianamente?

Non siamo ingrati o irriconoscenti, ma la nostra vita piena di impegni talvolta ci porta a dimenticare le cose più semplici. Ma oggi, forse più che mai, dobbiamo impegnarci a trovare dei modi per migliorare il nostro benessere mentale prendendoci delle pause, cercando la pace e provando a comprendere meglio ciò di cui abbiamo bisogno a livello emotivo.

La pressione sul lavoro, le notizie in TV e le lamentele di chi ci circonda possono sopraffarci e farci sprofondare nella negatività. Tendiamo a dimenticare che abbiamo molto di cui essere grati, quindi ogni giorno dovremmo ricordare a noi stessi che potremmo vivere meglio se sviluppassimo un forte senso di gratitudine e riconoscenza per tutto ciò che abbiamo.

Quando si segue un semplice rituale quotidiano, anche solo per 5 minuti, si inizia rapidamente a percepire una sensazione di positività e gioia.

Impatto della gratitudine sul benessere mentale

Sono stati condotti molti studi e ricerche in tema di gratitudine e del suo impatto sulle emozioni, sull'umore, sulla mente e sul benessere mentale.

Due psicologi, il Dott. Robert A. Emmons della University of California, Davis e il Dott. Michael E. McCullough dell'Università di Miami, sono gli autori di gran parte delle ricerche sulla gratitudine.

In uno studio, hanno chiesto ai partecipanti di scrivere ogni settimana alcune frasi su argomenti specifici. Un gruppo ha descritto gli eventi positivi che erano accaduti durante la settimana esprimendo gratitudine. Un secondo gruppo ha illustrato i fattori che sono stati fonte quotidiana di irritazione o dispiacere e il terzo ha descritto semplicemente gli eventi che sono accaduti (senza porre l'accento sulla loro positività o negatività). Dopo 10 settimane, i partecipanti che avevano espresso gratitudine erano più ottimisti e ben disposti nei confronti della vita.

Sebbene non vi sia alcuna prova di correlazione tra gratitudine e benessere mentale, i seguenti pensieri sono ampiamente condivisi:

La gratitudine riduce una moltitudine di emozioni tossiche, dall'invidia al risentimento, fino alla frustrazione e al rimpianto. Robert Emmons, autorevole ricercatore in tema di gratitudine, ha condotto diversi studi sul legame tra gratitudine e benessere. Le sue ricerche confermano che la gratitudine aumenta di fatto la felicità e riduce la depressione.

Indipendentemente dalle prove che si possano raccogliere, coltivare un senso di gratitudine nella vita di tutti i giorni può portare gioia e positività a lungo termine. È semplice; non servono strumenti e potete iniziare subito.

Iniziate a coltivare il senso di gratitudine

Di seguito è riportato un elenco di domande che vi aiuteranno a spostare l'attenzione verso una vita all'insegna della gratitudine.

Ma prima di iniziare, leggete questi semplici passaggi.

1. Non esiste una risposta giusta o sbagliata alle domande.
2. Ognuno può procedere secondo il proprio ritmo; anche se iniziate con una domanda al giorno, va benissimo!
3. Potete esercitarvi mentalmente, parlare ad alta voce o prendere appunti.
4. Molte persone creano un diario della gratitudine per concentrarsi ancora di più. La scrittura può contribuire a radicare il pensiero.
5. Cercate di rendere questo processo un momento per voi stessi. Non deve essere il vostro ennesimo impegno, quindi qualunque formula si riveli giusta per voi sarà perfetta.

Esempi di domande preliminari sulla gratitudine

Ora concentriamoci su alcune delle domande che potreste porvi. Anche in questo caso, le domande sono semplicemente dei suggerimenti per iniziare. Potete elaborare tutte quelle che vorrete nel tempo.

1. Per cosa posso esprimere gratitudine oggi?
2. Per chi sono grato nella mia vita?
3. Perché gli sono grato?
4. Qual è la cosa migliore che è accaduta oggi?
5. Quali eventi positivi possono verificarsi oggi?
6. Perché sono grato per il mio corpo?
7. Per quali opportunità che mi sono state offerte sono grato?
8. Cosa desidero per il futuro?
9. Sono al caldo, al riparo e nutrito; come posso condividere la mia gratitudine?
10. Cosa mi piace di me?
11. Cosa mi piace del mio corpo?
12. Cosa mi piace della mia testa?
13. Cosa mi piace del mio partner?
14. Cosa mi piace dei miei figli?
15. Per quali aspetti della natura sono grato?
16. Per quali esperienze sono grato?
17. Quali sono stati gli aspetti positivi della mia giornata lavorativa?
18. Per quali colleghi e amici sono grato?
19. Come posso condividere la mia gratitudine con persone sconosciute?
20. Cosa ho ricevuto dagli altri di cui sono grato?
21. Quando mi siedo e mi guardo intorno, cosa di ciò che mi circonda mi fa provare gratitudine?
22. A cosa devo ambire e per cosa devo essere grato?
23. Per cosa posso ritenermi fortunato, escludendo gli oggetti materiali?
24. Cosa di ciò che vedo fuori dalla finestra mi fa provare un senso di gratitudine?
25. Cosa ho imparato ultimamente per cui sono grato?

Modi per coltivare il senso di gratitudine

Molte persone praticano questa attività ogni giorno, mentre altre hanno trovato modi per svilupparla e rafforzarla. Ecco alcune idee da provare.

• Diario della gratitudine: non ci sono requisiti da rispettare, basterà annotare i vostri sentimenti di gratitudine. Quando siete tristi o giù di morale e avete bisogno di un incoraggiamento, riformulare i vostri pensieri vi aiuterà a concentrarvi su ciò che avete piuttosto che su ciò che non avete.
• Meditazione: prendersi del tempo per calmare la mente attraverso la meditazione è un altro ottimo modo per mostrare gratitudine. Iniziate riflettendo su ciò per cui siete grati, quindi assaporate questa sensazione di amore, pace e gratitudine.
• Camminare: è un ottimo modo per allenare il corpo e la mente a contatto con la natura. Osservate il panorama, guardate in alto e in basso e riflettete sull'incredibile mondo che vi circonda. Respirate profondamente e ascoltate il cinguettio degli uccelli. Sarà utile per il benessere del corpo e della mente.
• Scrivere una lettera: pensate a una persona che non avete ringraziato abbastanza o a cui desiderate esprimere la vostra gratitudine semplicemente perché vi sta accanto. Potete anche scrivere una lettera a un'entità superiore per esprimere gratitudine per la vostra fede o per chiedere perdono. A prescindere dal destinatario, la scrittura ha un effetto potente e confortante.

Perché è importante trovare la tranquillità e migliorare il benessere mentale?

La nostra vita frenetica, oberata di impegni e distratta può generare stress, tensione e senso di sopraffazione. Siamo costantemente "collegati" e raramente stacchiamo la spina. Passiamo ininterrottamente da uno schermo all'altro. Non c'è da meravigliarsi che la nostra salute mentale ne risenta:

L'ente di beneficenza per la salute mentale Mind ha segnalato quanto segue:

• Ogni anno in Inghilterra 1 persona su 4 accusa un problema mentale di qualche tipo [1].
• 1 persona su 6 in Inghilterra segnala di avere un problema mentale comune (come ansia e depressione) in una qualsiasi settimana

È stato anche registrato un forte aumento in

Da un sondaggio condotto nel 2021 sulla salute mentale di bambini e giovani è emerso che il 17,4% dei partecipanti di età compresa tra 6 e 16 anni aveva un probabile disturbo mentale nel 2021

Aiutare i bambini a esprimere gratitudine

Dobbiamo trovare l'equilibrio, prenderci una pausa e insegnare ai nostri figli come trovare questo equilibrio. Possiamo aiutarli a sviluppare un senso di gratitudine sotto forma di gioco. Alla fine della giornata, mentre leggiamo una storia, mettiamo i bambini a letto e diamo loro la buonanotte, possiamo prenderci un momento per esprimere la nostra gratitudine per ciò che ci è accaduto nel corso della giornata.

Se prenderemo questa abitudine, i nostri figli svilupperanno una mentalità positiva e un atteggiamento di gratitudine.

Le tenere fusa e il tepore di un gatto accoccolato. Le coccole di un cane seduto ai nostri piedi. Il canto degli uccelli al nostro arrivo. Gli animali domestici possono offrire un meraviglioso senso di affetto e connessione, particolarmente speciale.

Il rapporto unico che si può instaurare con loro può offrire una serie di benefici per il benessere psichico, sufficienti a convincerci che la vita possa essere migliore avendoli accanto.

In che modo gli animali domestici sostengono il benessere psichico

L’interazione con un animale domestico può migliorare l’umore e ridurre i sintomi associati all’ansia. Lo stare insieme può alleviare il senso di solitudine, in particolare per chi vive da solo. Coinvolgere il tatto e stabilire un contatto visivo aiuta a nutrire il legame con un essere vivente.

Essere responsabili di un animale può aggiungere finalità e significato alla propria vita. L’amore incondizionato per un animale che vive al nostro fianco può coltivare una sana fiducia in noi stessi. Prendersi cura di un altro essere vivente può sviluppare gentilezza e compassione.

L’opportunità di interagire con altre persone (ad esempio in un parco per cani) può favorire una maggiore socializzazione. Dalla giocosità degli animali possono derivare risate e ottimismo. Accarezzare e coccolare un animale domestico quando si è stressati può aiutare a rilassarsi. L’attaccamento a un animale può rendere ancora più positivo e consapevole il comportamento verso gli animali (in particolare nei bambini). Interagire con un animale offre la possibilità di vivere il momento.

Animali domestici e sostegno per i disturbi psichici

Oltre alla miriade di benefici che apporta al benessere psichico in generale, prendersi cura di un animale può sostenere anche persone affette da patologie specifiche.

Le ricerche dimostrano che chi è affetto da deficit dell’attenzione/iperattività (ADHD) può trarre beneficio da un programma strutturato per la cura di un animale, che preveda pasti e passeggiate, mentre chi soffre di disturbi connessi all’autismo potrebbe ottenere un miglioramento nelle interazioni sociali e l’autostima, stimolate dalla calda esperienza sensoriale procurata da un animale.

Chi soffre di disturbi post-traumatici da stress (PTSD) può trovare sollievo nella compagnia di un cane.

Che si tratti di una terapia assistita con i cavalli per curare disturbi depressivi e dipendenze o di una visita presso una clinica per cani, utile per calmare gli stati di ansia e la sofferenza, esistono animali appositamente addestrati che offrono sostegno per una varietà di esigenze psicologiche.

E se non ho un animale domestico?

Sebbene la compagnia di un animale domestico abbia una moltitudine di benefici, non tutti possono permettersi di averne uno in casa. Fortunatamente, esistono diverse alternative per godere dei benefici offerti da queste splendide creature.

Se tenere in casa un animale rimane un desiderio irrealizzabile, considerate le seguenti opzioni:

• Fare volontariato presso un ricovero per animali
• Promuovere l’adozione di animali domestici
• Offrire servizi di dog sitting, con o senza passeggiata
• Trascorrere del tempo con amici e parenti che hanno animali
• Prendere lezioni di equitazione

Il contatto con gli animali domestici e la possibilità di interagire con loro può essere un dono. L’amore incondizionato di un animale può renderlo un compagno di viaggio prezioso, pullulante di benefici per la salute. 

Svegliarsi ogni mattina con un senso di calma e serenità è possibile se si hanno abitudini quotidiane sane.

Il modo in cui ci svegliamo e iniziamo la giornata può influenzare profondamente la nostra mattinata, con effetti positivi nel lungo termine che possono migliorare la nostra salute e il benessere generale.

La routine mattutina più sana è quella che risulta giusta per noi, che sostiene i nostri obiettivi di salute e di stile di vita, preparandoci per la giornata che ci attende. Abitudini quotidiane come svegliarsi presto, fare una corsetta, fare una colazione equilibrata e andare a piedi al lavoro sono scenari ideali di calma, equilibrio e serenità che ripristinano e rivitalizzano la salute e il benessere mentale, ma il loro effetto non è lo stesso per tutti.

Come posso iniziare a creare abitudini quotidiane sane?

Atleti, leader e chiunque si impegni a raggiungere prestazioni elevate ritengono che le sane abitudini quotidiane siano alla base del loro successo. Nel libro best-seller High-Performance Habits, l’autore Brendon Burchard spiega come queste persone di successo riescano a ottenere prestazioni superiori rispetto agli altri, semplicemente sviluppando abitudini positive. Ma queste abitudini non sono solo per grandi performer; spesso sono un modo semplice, seppur efficiente, di migliorare le prestazioni di chiunque le adotti.

Suggeriamo di iniziare con piccoli cambiamenti da intensificare nel tempo. Le misure drastiche è difficile che si trasformino in abitudini e se applicate in modo severo possono risultare difficili da gestire, aumentando il senso di sopraffazione; meglio, quindi, iniziare con piccoli cambiamenti graduali. Iniziate con cose semplici, ad esempio pianificare la colazione, ritagliare il tempo per una corsetta o dedicare 10 minuti alla meditazione prima di alzarvi dal letto oppure preparare la borsa del lavoro la sera prima.

A piccoli passi si può arrivare lontano

Prepararsi mentalmente e fisicamente aiuta a raggiungere i propri obiettivi di salute e benessere. Pensate a cosa desiderate cambiare. Qual è il vostro obiettivo? Una mattina meno complicata? Più tranquillità? Chiarezza mentale e concentrazione? Ridurre lo stress o l’ansia? Una migliore mobilità di articolazioni e muscoli?

Prima fate un elenco degli obiettivi da raggiungere con le vostre abitudini quotidiane, dopodiché pensate a come conseguirli. Per le prime settimane, tenete a portata di mano l’elenco finché routine non si consolida e diventa un’abitudine.

Alcuni preferiscono tenere l’elenco accanto al letto, altri lasciano dei post-it in giro per la casa come promemoria. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare la formula che meglio funziona per voi.

Ecco 6 cose importanti per stabilire una sana routine mattutina e migliorare la salute e il benessere.

1. Iniziate la sera prima

Non c’è cosa migliore che iniziare a prepararsi la sera prima e fare in modo che la mattina successiva sia tranquilla e rilassata, che si tratti di una giornata di lavoro o di riposo. Andrete a letto contenti per aver pianificato e preparato qualcosa in anticipo.

Se si tratta di una giornata di lavoro, potrebbe significare preparare il pranzo od organizzare la borsa per il giorno dopo.

Se parliamo di giornate di riposo, potreste disattivare la sveglia, lasciare un bicchiere d’acqua sul comodino e assicurarvi di avere la bevanda preferita pronta per la mattina dopo. Annotate le eventuali commissioni da sbrigare, incluse le chiamate o gli appuntamenti.

2. Al risveglio

Alzarvi dal letto non appena la sveglia smette di suonare, vi farà sentire meglio e vi eviterà la sensazione di essere in ritardo prima ancora che la giornata inizi. Stiratevi sbadigliando e aiutate il corpo a sollevarsi dal letto respirando profondamente per risvegliare i sensi. Aprite le tende, meglio se la finestra, e respirate l’aria fresca. La luce naturale aiuta il corpo ad adattarsi e a spostare delicatamente il cervello dalla fase notturna a quella diurna.

3. Meditate

Stando agli studi, la pratica della meditazione può aiutare a ridurre lo stress, diminuire il senso di ansia e migliorare la salute e il benessere generale. Anche 10 minuti al giorno vi aiuteranno a stabilire un’abitudine iniziale che gradualmente potete trasformare in una pratica più lunga, fino ad arrivare a 30 minuti al giorno.

Iniziate sedendovi in silenzio, lontani da distrazioni e rumori, facendo qualche respiro lento e profondo e schiarendo i pensieri. Cercate di rilassare dolcemente tutte le parti del corpo. Sentite l’aria entrare nei polmoni e ascoltate il suono del respiro. Continuate, respirando normalmente e rimanendo seduti in tranquillità, ascoltando il vostro respiro, inspirando ed espirando. Cercate di non pensare a nulla; ascoltate solo il vostro respiro. Questa abitudine quotidiana col tempo dovrebbe diventare sempre più semplice e rilassante.

4. Esprimete gratitudine

È un’abitudine semplice da stabilire, ma purtroppo facilmente dimenticata. Mostrare e condividere la propria gratitudine è una pratica facile da intessere nella propria quotidianità perché può essere svolta ovunque e in qualsiasi momento. In un mondo ideale, ogni mattina potreste dedicare 5 minuti per scrivere le vostre riflessioni in un diario, ma la vita, purtroppo, non sempre si rivela ideale…

In alternativa, chiedetevi “Qual è la cosa per cui sono grato questa mattina?”, mentre vi lavate i denti.

Mentre guidate per andare al lavoro, non dimenticate di apprezzare ciò che vi circonda, l’auto che guidate, il cielo blu, l’aria fresca e la straordinarietà del corpo che vi trasporta per tutta la giornata.

Se vi sentite infastiditi mentre fate la fila per pagare la colazione, cambiate atteggiamento mentale e ricordatevi di esprimere gratitudine per il fatto di poter acquistare cibo, di avere a disposizione un negozio pieno di meravigliosi alimenti per nutrire il corpo e di vivere in un luogo sicuro.

Sono solo alcuni dei momenti della mattina, in cui è possibile mostrare gratitudine e spostare la mente dai pensieri negativi a riflessioni positive.

5. Fate esercizio fisico

Fare esercizio fisico al mattino è un’ottima abitudine. Non avete neanche bisogno della palestra: potete scegliere tra la corsa, una nuotata, un giro in bici o una lezione online nel comfort del vostro salotto. Se preferite stare in compagnia e fare una lezione con altri, fatelo. Qualsiasi cosa funzioni per voi è la migliore, perché vi aiuterà a far sì che diventi una piacevole abitudine e a evitare di interromperla.

Ricordate, qualunque cosa scegliate, deve aiutarvi a distendere il corpo e ad aumentare leggermente la frequenza cardiaca, affinché apporti benefici alla salute fisica e al sistema immunitario.

6. No ai dispositivi

…almeno finché non avrete completato le prime quattro fasi, se non tutte e cinque.

Eh già, provate solo a immaginare un’intera mattinata senza dispositivi: è dura, vero? MA i benefici che il cervello trae dall’assenza di spine da connettere al mattino non hanno paragoni.

Chi lo ha provato, ha riscontrato una riduzione dello stress e il miglioramento della concentrazione, della produttività, della qualità del sonno e della salute mentale.

Tirando via la spina dalla tecnologia, possiamo riconnetterci meglio con noi stessi e con chi ci circonda, perché migliora la connessione e la comunicazione con gli altri, sviluppando una migliore consapevolezza di sé e procurando tempo e spazio per sviluppare la nostra intelligenza emotiva.

Ricordate che la routine mattutina più sana la potete scegliere solo voi. Trovate quella che funziona per voi, ma cercate di mantenere in piedi le abitudini per almeno 30 giorni, tempo necessario affinché si definiscano e si consolidino come routine e non rimangano delle opzioni facoltative. Iniziate a piccoli passi e aumentate gradualmente il tempo da dedicare a ciascuna attività: in tal modo, riuscirete a mantenere e migliorare la salute e il benessere emotivo.

Succede tutti i giorni. Ci sentiamo in pace con noi stessi e felici della nostra vita, finché non ci accorgiamo che quella degli altri è meglio della nostra.

Iniziamo a mettere in discussione il nostro lavoro, le nostre scelte e anche noi stessi. Cosa ci spinge a farlo e perché gli altri sono più felici di noi?

È difficile non mettere a confronto la nostra vita con quella degli altri quando, attraverso smartphone e televisione, siamo travolti da una valanga di immagini e informazioni sulla vita di altre persone. È difficile non provare invidia quando, stando in ufficio, ci capita sotto gli occhi un post di Instagram di qualcuno che è in vacanza su un’isola greca, circondato da acque turchesi o che balla in qualche party la sera, con il bicchiere in mano.

Purtroppo, è difficile per noi pensare in assoluto e piuttosto utilizziamo dei modelli di riferimento come metro di giudizio. Un modello di riferimento è uno standard del momento al quale vengono confrontate tutte le informazioni susseguenti. Immaginiamo che guadagniate 55.000 dollari l’anno. Può essere un risultato eccellente, ma se vi confrontate con il collega che ha uno stipendio di 90.000 dollari, potreste non sentirvi così realizzati. Questa è la dura realtà dei modelli di riferimento.

Ma, nella vita quotidiana, i modelli di riferimento influenzano la nostra felicità? Assolutamente. Tutti abbiamo due punti di riferimento principali con i quali ci continuiamo a confrontarci. Il primo è il nostro passato. Confrontiamo il nostro stipendio attuale con quello precedente, che potrebbe essere superiore o inferiore. Confrontiamo la nostra relazione attuale con i nostri vecchi amori, l’automobile di oggi con quella di ieri, e così via. Qual era in quel preciso momento il vostro livello di felicità rispetto a quello di oggi?

Il secondo punto di riferimento (e probabilmente quello che ha un maggiore impatto tra i due) è la vita degli altri. Facebook, Instagram, Snapchat e molte altre piattaforme di social media ci espongono alla vita di centinaia o addirittura migliaia di altre persone. Senza calcolare le situazioni che ci vengono propinate in televisione e attraverso altri mezzi di informazione.

I social media ci portano a un inevitabile confronto sociale che, a sua volta, tende a diminuire la nostra autostima. Utilizziamo le altre persone come modelli di riferimento, che si tratti di carriera lavorativa, di aspetto fisico o di ciò che fanno per divertirsi, e le ricerche dimostrano che questo meccanismo ha un effetto negativo su noi stessi.

Il leader e autore spirituale Adyashanti insegna che la felicità arriva quando arriva l’illuminazione e che questa può essere raggiunta solo dopo aver avuto un’esperienza di vita priva di modelli di riferimento.

In che modo possiamo liberarci di questi modelli? Una delle tattiche migliori è quella di evitare il confronto sociale. Avere come modello altre persone è il riferimento peggiore che possiamo avere, soprattutto nell’era dei social media. L’eliminazione delle app dei social media sarebbe la tattica più efficace, ma se non volete arrivare a questo, assumete il controllo dei contenuti visualizzati sul telefono. Non seguite gli account che vi fanno sentire insicuri o che trasmettono negatività. Limitate il tempo davanti agli schermi e utilizzateli di meno. Può risultare difficile, ma rappresenta un passo importante verso il superamento del problema.

Può essere anche utile riprendere come riferimento un vecchio modello. Se riuscissimo a tornare indietro nel tempo e rivivere il nostro passato, potremmo renderci conto che il presente non è poi così male. Provate a immaginare come era la vita prima di avere a disposizione beni di lusso o fonti di felicità. Può davvero aiutare a collocare le cose nella giusta prospettiva. Anche osservare altri modelli e punti di riferimento meno fortunati è efficace. Se il vostro lavoro non vi piace, provate a immaginare cosa prova una persona disoccupata e che non riesce a sbarcare il lunario.

Infine, continuate a praticare la gratitudine. La gratitudine mette fine al confronto sociale e ci consente di apprezzare le cose belle della vita. Dopotutto, se il confronto è ciò che ci nega la gioia, la gratitudine è ciò che uccide l’invidia.

Avere le giuste aspettative, ci consente di prepararci al fallimento.

Pensando che ottenendo qualcosa di nuovo possiamo raggiungere quell’inafferrabile senso di felicità, stiamo inconsapevolmente compromettendo la possibilità di provare gioia. Desiderare qualcosa che pensiamo ci renda felici, abituarci alle cose e prevedere erroneamente uno stato di gioia può lasciarci in un eterno stato di desiderio. Abbiamo preparato questa guida per aiutarvi a riconsiderare le vostre aspettative di felicità e illustrarvi in che modo questo possa donarvi gioia.

—

Se solo potessi ottenere _________…

Se solo potessi trovare _________…

Se solo potessi creare _______…

Se solo potessi _______________________…

…ALLORA sarei felice.

Vi siete mai posti questi dubbi? Nel mondo di oggi, è facile avere questi pensieri, anche inconsapevolmente. L’idea di avere più soldi, di acquistare una casa più grande, avere un corpo perfetto o raggiungere un certo status sociale ci spinge a desiderare sempre di più. Ma, una volta ottenute, le cose che desideriamo ci regalano davvero la felicità o alimentano semplicemente l’insoddisfazione e la sofferenza?

Innescando questi pensieri, possiamo ritrovarci a ricercare ciclicamente la felicità dove non c’è, stando a quanto si afferma nei corsi di scienza del benessere della Yale University.

Desiderare qualcosa che pensiamo ci renda felici

Gli spot pubblicitari ci dicono di aver bisogno di qualcosa, i siti Web ci convincono ad acquistare qualcosa, i social media ci mostrano ciò che fanno gli altri e il mondo della cultura ci mostra ciò di cui abbiamo bisogno; tutto finalizzato al raggiungimento della felicità.

Tuttavia, queste regole culturali sono spesso fuorvianti e portano il nostro cervello a desiderare ciò che erroneamente crediamo possa offrirci la felicità. Spesso, ci ritroviamo a pensare che le cose più grandi sono migliori, che ciò che è più costoso è superiore e che possedere più cose ci conduca a un più alto livello di felicità.

Adattamento

È normale che la mente si abitui alle cose e questo è positivo quando c’è un cambiamento di programma o se cambiamo ambiente. Tuttavia, questo comportamento non è utile quando parliamo di usura delle cose.

Ad esempio, acquistare una nuova auto può essere entusiasmante e offrire un momento di felicità, ma con il passare del tempo l’odore della nuova auto si dissolve, gli pneumatici vanno sostituiti e i chilometri iniziano a usurare l’auto. Non siamo più stimolati dalla freschezza della novità introdotta nella nostra vita, il che significa che abbiamo sovrastimato il livello di soddisfazione che la nuova auto ci avrebbe procurato.

Lo psicologo e professore di Harvard Daniel Gilbert, autore del libro “Stumbling into Happiness”, afferma che “le cose meravigliose sono particolarmente meravigliose la prima volta che accadono, ma la loro meraviglia svanisce man mano che si ripetono”.

Previsioni sbagliate

La nostra mente tende a concentrarsi su un risultato e a lasciare da parte le altre possibili alternative, portandoci spesso a fare previsioni sbagliate.

Se commettiamo un errore al lavoro, siamo portati a pensare che saremo licenziati. Se non otteniamo un buon voto a scuola, la conclusione che traiamo è che non otterremo mai un buon lavoro. Se non troviamo il vero amore entro una certa età, siamo indotti a credere di non trovarlo mai. Questo tipo di pensiero è spesso definito “catastrofico”.

Siamo invece portati a credere che essere promossi al lavoro sia l’unico modo per avere una carriera di successo, che avere una buona media a scuola ci garantirà una buona occupazione e che per essere felici sia necessario sposarsi entro una certa età.

Se vi ritrovate in queste descrizioni, sappiate che si tratta di sensazioni e linee di pensiero normali, soprattutto in questo periodo storico.

Fate un passo avanti verso la felicità imparando le due abitudini comportamentali che possono aumentare il livello di felicità.

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Siete pronti ad accogliere un nuovo inizio e una nuova ragione di vita? Volete definire degli obiettivi che siano sincronizzati con i vostri valori e i vostri punti di forza? Continuate a chiedervi se il raggiungimento di questi obiettivi vi arrecherà gioia e senso di appagamento?

Seguendo il vostro ikigai potrete guidare le vostre decisioni per raggiungere lo stato di serenità e di appagamento. Ikigai è la filosofia giapponese che aiuta a vivere un’esistenza piena di senso e di valore, più semplicemente a trovare la propria ragione di vita. L’ikigai ingloba quattro aspetti:

            – Le proprie passioni

            – Le proprie competenze

            – Le proprie vocazioni o il lavoro

            – La propria missione nella vita

A questi si sovrappongono gli elementi che in essi giocano un ruolo importante:

            – Ciò che ci piace fare

            – Ciò in cui siamo bravi

            – Ciò di cui il mondo ha bisogno

            – Ciò per cui siamo pagati

Quando i quattro componenti vengono soddisfatti dagli elementi che li sostengono, l’ikigai scorre fluidamente, conducendo a esperienze di vita che alimentano una felicità duratura. Questo intreccio positivo non apporta beneficio solo a se stessi ma anche ad altre persone nel mondo.

E convogliare questo stato in un nuovo inizio può essere sufficiente per definire obiettivi pregni di significato.

Riflettete

Prima di fissare i vostri obiettivi, riflettete sulle finalità e sui valori che avevate in passato e confrontateli con quelli attuali.

Ponetevi queste domande:

            – Che cosa ho realizzato di recente? / Che cosa voglio ottenere in futuro?

            – Come mi ha fatto sentire? / Che cosa voglio sentire?

            – Chi ho aiutato? / Chi voglio aiutare?

            – Che cosa è importante per me?

            In che modo posso aiutare gli altri e fare la differenza nel mondo?

            – Quali sono le mie capacità?

            – Che cos’è che mi dà gioia?

Meditare sullo scopo che abbiamo servito e adattarlo per raggiungere gli obiettivi futuri può condurre a prendere decisioni più adatte a noi.

Dare priorità

Continuare a definire gli stessi obiettivi di sempre potrebbe perdere di significato perché l’età, le esperienze e l’ambiente possono influire sull’ikigai che muta nel corso della vita. Anche fissare i propri obiettivi in base a ciò che fanno gli altri non offre alcun vantaggio.

Motivo per cui è importante ritagliare gli obiettivi personali su ciò che funziona per noi.

Dare priorità ad azioni che danno significato alla nostra persona può aiutare a sentirci appagati. Per alcuni, potrebbe essere rivedere la dieta. Per altri, potrebbe significare entrare più in contatto con la propria comunità, attraverso il volontariato. 

In questo periodo di ripartenza, è importante personalizzare gli obiettivi per soddisfare il senso del proprio ikigai.

Attivare

Ikigai rimane un concetto filosofico finché l’azione non crea l’esperienza che lo dimostra.

Attivate l’ikigai compiendo queste azioni:

            – Siate proattivi piuttosto che reattivi nei cambiamenti che desiderate apportare

            – Monitorate i progressi, valutando cosa funziona e cosa no

            – Definite piccoli obiettivi che, nel tempo, possono fare la differenza

            – Modificate i vostri propositi quando è necessario

            – Continuate a essere responsabili nei vostri confronti e verso gli altri

Persistere nel raggiungere i traguardi prefissati può essere più realizzabile se gli obiettivi ponderati sono in linea con le proprie passioni, le proprie capacità e i propri valori e con ciò di cui l’umanità ha bisogno.

Ogni momento è buono per sviluppare il proprio ikigai, ma un nuovo inizio può costituire il giusto momento di pausa per ricercarlo.

La semplice presa di coscienza di un successo è un atto incredibilmente importante, ma spesso sembra che il modo più naturale per celebrarlo consista nel mantenere un basso profilo e nel mostrarsi umili. Abbiamo paura di essere ammirati, ma perché? Alcuni ritengono che nel profondo di noi stessi alberghi la paura dell’insuccesso.¹

Sappiate, tuttavia, che anche gli altri fanno il tifo per voi! Pensate a come vi sentireste davanti a un nervosissimo testimone di nozze che deve tenere il suo discorso o a un bambino durante una recita scolastica. Di certo non vorrete che dimentichino le parole, anzi vi augurerete che tutto si svolga per il meglio. Lo stesso vale per gli altri. Nessuno esulta nel vedervi sbagliare e, in caso di un vostro errore, nessuno si sofferma a esaminare minuziosamente ogni singolo dettaglio. In realtà è più probabile che gli altri siano talmente desiderosi di vedervi riuscire da non notare minimamente o trascurare eventuali piccole imprecisioni.

Riconoscere e condividere il successo è positivo sia per la persona direttamente interessata, sia per coloro che lo condividono con lei. È un pretesto per stare insieme e condividere positività e ottimismo e per sentirsi uniti nel vivere un’emozione comune.

Se essere al centro dell’attenzione vi causa disagio, provate ad analizzare le cause del vostro malessere. Non c’è niente di male a condividere il vostro successo e, senza nemmeno accorgervene, potreste addirittura ispirare gli altri a perseverare nel raggiungimento dei loro obiettivi o a realizzare un sogno. I casi di successo possono aiutare gli altri a trovare il lato positivo nelle situazioni più difficili e a pensare che tutto andrà per il verso giusto, oltre a suggerire idee o azioni pratiche da intraprendere nei momenti di difficoltà².

Ma soprattutto, celebrare il proprio successo vuol dire riconoscere la propria capacità e il grande impegno profuso per il raggiungimento di un grande risultato. È un’occasione, per voi e per gli altri, di avvalorare il significato delle vostre azioni e un’opportunità per sentirvi appagati.

Lasciatevi ispirare leggendo le nostre storie Lifeplus³ e scoprite altri modi per condurre uno stile di vita di successo e gratificante di cui andare fieri e da celebrare. Siate un esempio per gli altri e condividete per trascorrere splendidi momenti insieme.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]