I benefici dell’esercizio fisico sono ben dimostrati e sappiamo tutti che dovremmo farne di più, ma ripetere sempre la stessa routine di allenamento può essere noioso. Forse è arrivato il momento di provare qualcosa di diverso.

Avete preso in considerazione il kickboxing?

Se non lo avete fatto, perché? In passato, fare esercizio divertendosi, come avviene nel kickboxing, era considerato una pratica esclusivamente maschile, per fanatici della forma fisica o per gli amanti dei film sulle arti marziali, ma nulla è più lontano dalla verità. Di fatto, quasi tutti possono praticare il kickboxing, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal livello di forma fisica.

Che cos’è esattamente il kickboxing?

Come suggerisce il nome (dall’inglese “to kick”, calciare e “to boxe”, tirare pugni) è una combinazione di movimenti che prevedono l’utilizzo di mani e piedi. Nato in Giappone alla fine degli anni ’50 si è poi evoluto in varie diramazioni fino ad sfociare, negli anni ’70, nel kickboxing americano. Le regole variano in base alle varie forme di disciplina. Il kickboxing americano ammette calci e pugni solo sopra la cintura e può essere considerato un mix tra boxe occidentale e karate tradizionale.

Benefici del kickboxing per il fisico:

Migliore forma fisica

Probabilmente il beneficio più evidente del kickboxing è il miglioramento della forma fisica. Essendo uno sport da combattimento, bisogna essere in ottima forma per battere l’avversario. Questo non significa che non si possa iniziare se la propria forma fisica non è ottimale, perché nel combattimento si viene abbinati ad avversari dello stesso livello. Man mano che si avanza, si migliora la forma e si cresce di livello. Gli studi dimostrano che cinque settimane di allenamento di kickboxing possono portare a un potenziamento muscolare significativo della parte superiore del corpo, a un incremento della potenza aerobica e della forma anaerobica e al miglioramento in termini di flessibilità, velocità e agilità.¹

Perdita di peso

Che l’esercizio fisico aumenti il consumo di energia e contribuisca alla perdita di peso e al mantenimento della forma, è un dato di fatto. Essendo un’attività intensa, il kickboxing aiuta a bruciare tante calorie, con un conseguente miglioramento del metabolismo e una maggiore capacità di perdere grassi e sviluppare massa muscolare magra. Oltre alla perdita di grasso corporeo, il kickboxing tonifica i muscoli e aiuta a raggiungere una forma fisica ottimale²

Equilibrio, coordinazione e postura

Il kickboxing è un’attività a ritmo sostenuto che richiede concentrazione per leggere le mosse dell’avversario e reagire con un perfetto coordinamento dei movimenti, mantenendo l’equilibrio nella difesa per rimanere in piedi. Poiché il kickboxing rafforza i muscoli principali, è ideale per migliorare la postura. Una postura scorretta può portare a mal di schiena, lordosi, scoliosi e iperestensione alle ginocchia. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è di aiuto per molti problemi legati alla postura, che vanno dall’alleviamento del dolore e della tensione muscolare al ripristino dell’ampiezza dei movimenti e dell’equilibrio muscolare, fino alla capacità di mantenere il controllo dell’allineamento del corpo.³

Benefici del kickboxing per la mente:

Autodisciplina e alleviamento dello stress

È assodato che il kickboxing sia un ottimo allenamento per mantenere la forma fisica, ma è un’ottima attività anche per la mente. Tirare pugni e calci in modo controllato insegna l’autodisciplina e può rappresentare un modo sicuro per incanalare lo stress. Se vi sentite ansiosi o frustrati, prendervela con un sacco da boxe è un modo eccellente per scaricarvi.

Socializzazione e aumento dell’autostima

Anche se ci si può allenare in solitaria con il sacco da boxe, il kickboxing non è uno sport da fare da soli. Richiede di socializzare e lavorare in modo fluido con gli altri. Imparare e affinare la tecnica con altre persone è un modo eccellente per aumentare l’autostima. Man mano che si avanza, arriverete a competere in un vero incontro di kickboxing. Anche gli incontri amichevoli richiedono il coraggio di essere affrontati.

Autodifesa

Infine, non dimentichiamo che il kickboxing, come altre arti marziali, è un’ottima forma di autodifesa. Insegna a leggere le mosse dell’avversario o del potenziale aggressore e a rispondere in modo rapido e preciso con la tecnica e il colpo appropriati per spaventare il potenziale aggressore, proteggendo gli arti. Insegna anche a schivare o ammortizzare i colpi, aspetto fondamentale per difendersi.

Vi piacerebbe provare il kickboxing?

Abbiamo una divertente lezione di kickboxing disponibile per voi. Siete tutti i benvenuti, sia che siate principianti o che l’abbiate già provata. Mettetevi in tenuta sportiva, tenete a portata di mano dell’acqua per reidratarvi e fate clic sul link in basso per iniziare. Buon divertimento! Guardate il video

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Il termine affaticamento surrenale è stato coniato nel 1998 dal chiropratico e naturopata James Wilson. Questo disturbo, non riconosciuto come condizione medica, si manifesta quando le ghiandole surrenali non producono quantità sufficientemente elevate di uno o più ormoni essenziali, tra cui il cortisolo.

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia una scarica di cortisolo nel flusso sanguigno per far fronte alla situazione. La teoria alla base dell’affaticamento surrenale è che l’esposizione prolungata allo stress può privare le ghiandole surrenali dei loro ormoni e ridurre il livello di cortisolo, generando una serie di sintomi.¹

Vi è capitato di sentirvi costantemente stanchi e privi di energia? Le cause di questi sintomi comuni sono numerose: stress, iperattività, stile di vita frenetico o presenza di patologie o infezioni sono solo alcuni esempi. Premettendo che è sempre opportuno consultare un medico, questi sintomi potrebbero suggerire un affaticamento surrenale.

Il fatto che questo disturbo non sia una condizione medica riconosciuta non vuol dire che i sintomi che provoca siano meno reali e sgradevoli o debbano essere accettati e sopportati.  

Qual è la causa dell’affaticamento surrenale?

Le ghiandole surrenali, situate sopra i reni, sono responsabili della produzione degli ormoni che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, gestire lo stress e bruciare grassi e proteine. Si ritiene che l’affaticamento surrenale derivi dal malfunzionamento di queste ghiandole. Non esistono test specifici per diagnosticare l’affaticamento surrenale, quindi spesso si procede per esclusione e si curano direttamente i sintomi.²

Quali sono i sintomi dell’affaticamento surrenale?

L’affaticamento surrenale si manifesta con un’ampia gamma di sintomi, alcuni più comuni di altri. I sintomi comuni includono:

• Stanchezza o affaticamento
• Debolezza
• Confusione mentale
• Mancanza di motivazione
• Mancanza di appetito
• Perdita di peso immotivata

Altri sintomi possono includere:

• Dolori muscolari e articolari
• Pressione arteriosa bassa
• Capogiri nel passaggio alla posizione eretta
• Iperpigmentazione di viso, collo e/o dorso delle mani
• Voglia di sale
• Perdita di peli³

Come si può alleviare l’affaticamento surrenale?

Poiché l’affaticamento surrenale può manifestarsi con molti sintomi e non è riconosciuto come condizione medica, è opportuno rivolgersi al medico per escludere la presenza di altri problemi. Nella gestione dell’affaticamento surrenale spesso si procede per esclusione, a seconda dei disturbi riferiti, e trattando i sintomi specifici che si manifestano. Esistono diversi modi per gestire autonomamente i sintomi e condurre uno stile di vita più sano, ad esempio smettere di bere, fumare e assumere farmaci e praticare regolarmente attività fisica. Altri modi per alleviare i sintomi includono:

Adottare una routine di sonno/veglia regolare

Gli studi hanno dimostrato che il sonno è importante per ricaricare il corpo e la mente, per mantenerci in salute e per prevenire determinate malattie o condizioni.⁴

Non è sempre facile staccare la spina e addormentarsi. Se avete difficoltà di questo tipo, seguite questi suggerimenti:

• Coricatevi e impostate la sveglia alla stessa ora, anche nel fine settimana. Una routine regolare aiuterà il corpo a riconoscere quando è il momento di svegliarsi e di dormire.
• Rendete la vostra camera da letto un ambiente rilassante. Assicuratevi che non sia troppo calda o fredda e rimuovere le luci brillanti.
• Assicuratevi che il letto, il cuscino, il materasso e le lenzuola siano puliti e comodi per favorire il relax.
• Evitate di guardare la televisione e di usare il cellulare in camera da letto.
• Astenetevi da caffeina, alcol o pasti abbondanti nelle ore che precedono il momento di coricarvi, poiché hanno un effetto stimolante.
• Praticate attività fisica durante il giorno per aiutare il corpo a rilassarsi la sera e a prepararsi per dormire.

Alimentazione per il trattamento dell’affaticamento surrenale

Le evidenze sull’affaticamento surrenale scarseggiano e lo stesso vale per le regole alimentari da seguire per il suo trattamento. Tuttavia, è noto che una dieta nutriente ha numerosi vantaggi per la salute, grazie all’apporto energetico e di sostanze nutritive che permettono di sviluppare e rigenerare l’organismo.⁵

Una dieta sana e bilanciata può ridurre lo stress delle ghiandole surrenali. Cercate di assumere regolarmente proteine magre, verdure e cereali integrali per aumentare il livello di energia in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le vitamine C, B1, B5 ed E, il magnesio, lo zinco, gli estratti surrenalici, il ginseng indiano e asiatico e la liquirizia possono essere utili nella gestione dell’affaticamento surrenale.⁶

Ricordate sempre che, anche se non siamo di fronte a una condizione medica riconosciuta, i sintomi sono molto reali e meritano la giusta considerazione. Il parere di un medico deve sempre essere il primo passo, ma non è mai troppo presto per iniziare a seguire una dieta più sana e migliorare il proprio stile di vita per prevenire l’affaticamento surrenale e molte altre condizioni.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

³

⁴

⁵

Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

⁶

Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Il sistema immunitario ha bisogno del nostro aiuto. 

Il sistema immunitario è la prima linea di difesa per contrastare tutto ciò che può nuocere alla salute. Svolge un’azione di protezione, sostegno ed equilibrio. Cosa potremmo chiedere di più?

Tuttavia, quando la sua funzionalità viene compromessa da elementi come stile di vita e fattori ambientali, il sistema immunitario può causare danni alla salute e incidere negativamente sulla vita in generale.

Scopriamo cosa fa per noi il sistema immunitario, come viene compromesso e cosa possiamo fare per mantenerlo in salute.

Cosa fa il sistema immunitario

Un sistema immunitario forte e sano ci protegge da malattie e agenti patogeni, tra cui:

• Infezioni batteriche
• Virus
• Tossine
• Parassiti
• Infiammazioni croniche
• Cancro

Inoltre, aiuta l’organismo a reagire in caso di malattie o lesioni. 

Il sistema immunitario è complesso e si coordina per offrire protezione e resilienza nei confronti di numerosi agenti esterni, con molti dei quali entriamo in contatto quotidianamente.

Il sistema immunitario aiuta anche a mantenere l’equilibrio dell’organismo in presenza di fattori come le infiammazioni. 

Quando dobbiamo combattere un’infezione o un virus, il sistema immunitario crea l’infiammazione per velocizzare il processo di guarigione. Tuttavia, quando l’infiammazione si cronicizza (a causa di stress, cattiva alimentazione, ecc.), si mette in moto per ridurre l’infiammazione continua. È una parte intelligente e adattiva dell’organismo, che sa esattamente cosa fare e quando agire.

Come può essere compromesso

Lo stress è un fattore importante per la nostra risposta immunitaria. A livelli normali è accettabile e prevedibile, ma se è eccessivo può causare dei danni.

Il sistema nervoso ci aiuta a rispondere allo stress attraverso il sistema simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico ci mette in allerta e ci aiuta a contrastare costantemente lo stress. Al contrario, il sistema parasimpatico stimola la quiete attraverso il riposo e il recupero. 

Se soffriamo di stress cronico, il nostro sistema simpatico è costantemente attivo, il che può compromettere il sistema immunitario.

Oltre al modo in cui reagiamo allo stress, vi sono altri fattori da considerare, tra cui:

• Cattiva alimentazione, malnutrizione
• Grandi quantità di zucchero
• Fumo
• Vita sedentaria
• Traumi emotivi o dolori
• Ansia e depressione
• Sostanze chimiche e tossine ambientali come muffe, pesticidi e metalli pesanti
• Farmaci
• Radiazioni emesse da macchine e aerei

Quando il sistema immunitario non è equilibrato o resta impegnato nella stessa operazione di difesa per troppo tempo, possono insorgere gravi problemi, ad esempio:

• Allergie
• Infiammazioni croniche
• Malattie autoimmuni
• Malattie cardiache
• Cancro
• Scarsa qualità della vita
• Aumento delle malattie comuni

Come mantenerlo in salute

Ora più che mai, un sistema immunitario sano è essenziale. Un’azione di sostegno adeguata permette di mantenerlo in equilibrio affinché possa proteggerci in modo efficace.

Più comprendiamo le conseguenze delle nostre scelte quotidiane sulla salute, più potremo controllare la nostra capacità di proteggerci.

Essere sempre malati non è positivo, ma stimolare saltuariamente il sistema immunitario può essere utile.

Ammalarsi ogni tanto non vuol dire essere deboli; al contrario, permette al sistema immunitario di mantenere la sua efficienza. Le malattie comuni devono sempre essere monitorate da un medico e in genere hanno un decorso di 1-7 giorni.

Questo sofisticato sistema del nostro organismo merita tutta la nostra gratitudine. Oltre ad aiutarci a superare un comune raffreddore, il sistema immunitario è un sistema flessibile, dinamico, reattivo e intelligente che bilancia la nostra risposta a tutti gli agenti a cui siamo esposti quotidianamente. Dagli alimenti ai fattori ambientali, dalle infezioni alle lesioni, il sistema immunitario ci offre una protezione a 360 gradi. Non pensate valga la pena proteggerlo?

RIFERIMENTI:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Ecco come la risata influisce sul nostro corpo

“Un giorno senza sorriso è un giorno perso”, affermò una volta Charlie Chaplin. E non è l’unico a pensarla così. Anche il Dott. Lee S. Berk della Loma Linda University School of Allied Health Professions, uno dei pionieri degli studi sugli effetti della risata, incoraggia le persone a ridere, ogni giorno. Perché un ricercatore condivide un’idea con un comico? Perché ridere fa bene.¹ Per scoprire in che modo la risata può contribuire a uno stile di vita sano, leggete il nostro articolo.

Gelotologia: lo studio dell’umorismo o della risata

Tutti abbiamo sentito il detto “ridere è la migliore medicina”, ma molte persone non sanno che, dietro a questa espressione, c’è una vera e propria scienza. La “gelotologia” (dal greco gélos, che significa riso) è lo studio del fenomeno della risata e dell’umorismo. Sebbene, ricercatori come William F. Fry e Lee S. Berk siano stati inizialmente ridicolizzati per questo particolare campo di interesse, da allora è diventato una disciplina riconosciuta.

Il professore della Stanford University William F. Fry è stato uno dei primi ricercatori, negli anni ’60, a osservare gli effetti psicologici e fisiologici della risata. Oggi, i suoi studi sono considerati la base della gelotologia, poiché Fry ha rilevato che la risata aumenta l’attività di alcune cellule del sistema immunitario, responsabile della distruzione dei patogeni infettivi.²

La risata è davvero sana?

Quando ridiamo, vengono rilasciati gli ormoni della felicità (endorfine).³ Ridere, però, non significa solo essere felici, ma fa anche bene alla salute. I ricercatori attribuiscono alla risata numerosi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, può avere un impatto positivo sul sistema immunitario.⁴ Gli esperti hanno anche scoperto che il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, può essere ridotto se ridiamo.¹ Avete mai provato a utilizzare la risata per combattere lo stress? Le terapie della risata non solo aiutano a ridurre lo stress, ma anche ad alleviare il dolore.⁵

Gli studi sull’umorismo stanno attribuendo un significato completamente nuovo alla frase “ridere è la migliore medicina”.

La risata può supportare il sistema cardiovascolare

Michael Miller, del dipartimento di cardiologia della University of Maryland Medical Center, in collaborazione con il Dott. William F. Fry, che manda avanti le ricerche presso il dipartimento di psichiatria della Medical School, Stanford University di Palo Alto, ha scoperto che la “risata gioiosa” può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni.³ I risultati si basano su uno studio condotto su alcuni soggetti selezionati in modo casuale, ai quali è stato mostrato prima un programma televisivo comico o umoristico, seguito da un film che avrebbe azionato uno stato di stress mentale. Durante l’esperimento, ai soggetti veniva rilevata la pressione arteriosa.

Lo studio ha dimostrato che le misurazioni della pressione, condotte dopo aver guardato il film, differivano da quelle rilevate dopo aver guardato il programma comico.³ I risultati possono essere spiegati dal fatto che, quando ridiamo, incameriamo più ossigeno del solito, a causa dell’aumento del ritmo respiratorio. Di conseguenza, il polso aumenta e la pressione sanguigna sale. Al termine della risata, la pressione scende di nuovo. Poiché quando guardiamo film drammatici o programmi impegnati siamo esposti a un lieve stress, l’effetto sulla pressione del sangue è esattamente l’opposto.³

Che si tratti dell’ultima commedia proiettata nei cinema o di una situazione divertente della vita quotidiana, la risata può stimolare la circolazione del sangue e supportare l’intero sistema cardiovascolare.

La risata può avere un effetto positivo sul sistema immunitario

I pensieri negativi possono innescare reazioni chimiche e quindi indurre stress, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario. Al contrario, pensieri positivi e sane risate, possono aiutare a ridurre lo stress, rafforzare il sistema immunitario e proteggere il corpo dalle malattie.⁴ La felicità aiuta il nostro benessere mentale. Il Dott. Lee S. Berk è convinto che la felicità possa essere anche una risposta efficiente del sistema immunitario.¹

In uno studio condotto con altri ricercatori gelotologi, Berk desiderava scoprire se la terapia dell’umorismo e le conseguenti risate gioiose che induce, potesse effettivamente servire come funzione preventiva e avere un effetto positivo sul sistema immunitario.⁶ A tale scopo, è stato mostrato un video umoristico a 52 volontari sani, di sesso maschile, a cui è stata misurata la pressione del sangue prima, durante e dopo il video. I ricercatori hanno concluso che le risate associate all’umorismo possono avere un effetto positivo sul nostro sistema immunitario.⁶

La risata per combattere il dolore: il sollievo più naturale

Tutti sappiamo che la risata ci rende felici. Ma avete mai pensato alle endorfine come sollievo naturale per il corpo? La risata non solo può supportare il sistema immunitario, ma può anche essere utilizzata come una vera e propria terapia.

I ricercatori britannici hanno scoperto che la risata è associata a una maggiore sopportazione del dolore.⁵ Analogamente a quanto hanno fatto gli altri colleghi gelotologi, hanno inizialmente mostrato programmi divertenti e documentari impegnati ai partecipanti allo studio. Successivamente, hanno esteso le indagini per verificare gli effetti della risata sulla soglia del dolore, anche in condizioni naturali, durante una commedia teatrale comica. Prima e dopo aver guardato i video clip o la commedia teatrale, i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a un test sulla soglia del dolore.

In entrambi i casi, i risultati del gruppo di ricerca britannico hanno confermato che la soglia del dolore è significativamente più alta quando ridiamo.⁵ Se siamo seriosi o non ridiamo genuinamente, la soglia del dolore rimane invariata o addirittura si abbassa. Secondo i ricercatori, la spiegazione migliore è data dall’effetto che gli ormoni della felicità, rilasciati quando ridiamo, hanno sul dolore.

La risata per combattere lo stress: una forma di rilassamento molto semplice

Quando ridiamo, otteniamo una potente dose di energia e abbiamo la possibilità di distaccarci adeguatamente. Pertanto, ridere può essere un modo eccellente per ridurre lo stress.⁴ Nei suoi numerosi studi di gelotologia, Lee S. Berk ha scoperto che la risata può provocare stress positivo (eustress) e quindi ridurre lo stress negativo (distress).¹ Questo tipo di riduzione dello stress indotta dalla risata è dovuta al fatto che la risata riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo.

Anche uno studio condotto presso il Sycamore Nursing Center della Indiana State University ha dimostrato che la risata può ridurre lo stress.⁷ Il gruppo di ricerca ha studiato la reazione di 33 soggetti sani, di sesso femminile, davanti a video divertenti e video sul turismo. Mentre nel gruppo che guardava i video comici, che generavano risate, è stata registrata una diminuzione dei marcatori di stress, i livelli di stress dei soggetti dell’altro gruppo sono rimasti invariati.

Anche i sintomi fisici dello stress possono essere ridotti dalla risata, poiché essa può stimolare la circolazione sanguigna e portare al rilassamento muscolare. Entrambe le reazioni del nostro corpo possono contribuire a ridurre lo stress.⁴

Ridere come allenamento? 

Vi svegliate mai con i muscoli indolenziti, anche se non avete fatto attività fisica il giorno prima? Se sì, dovete aver fatto una bella risata. Quando ridiamo, vengono contratti fino a 300 muscoli, principalmente a livello del viso, del torace e dello stomaco.⁸ Oltre ai nostri muscoli, quando facciamo una bella risata, viene coinvolto il nostro apparato respiratorio.³ I polmoni si espandono e i muscoli addominali e il torace si allungano, facendo lavorare quasi tutto il corpo.

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo è molto attivo per brevi periodi. Il cuore pompa sangue ossigenato in tutto il corpo e il metabolismo viene stimolato. Quando facciamo una bella risata, il corpo reagisce in modo simile.⁸

Tuttavia, anche le persone che ridono molto dovrebbero rimanere attive e mantenere un’alimentazione sana.

Avete mai sentito parlare di yoga della risata? Non è una barzelletta, questo tipo di yoga esiste davvero. Lo yoga della risata si basa sull’idea che si può riuscire a ridere da soli e trarre vantaggio da questo.⁹ Oggi, lo yoga della risata è ampiamente diffuso e sicuramente riuscirete a trovare un gruppo vicino a voi. Provatelo e mantenetevi sani con la risata. 

Rafforzare i rapporti con l’umorismo

La risata non solo influisce sulla nostra salute, ma anche sulle nostre relazioni. Come ha spiegato bene Victor Borge, la risata è la distanza più breve tra due persone. Ridere insieme può rafforzare i rapporti interpersonali e la comprensione reciproca.³ Oltre a ciò, contagiare altre persone con la nostra risata è una bella sensazione, non siete d’accordo?

Sia in privato che al lavoro, la risata predispone a una maggiore comprensione e all’armonia. Condividere una risata può quindi facilitare la comunicazione e la collaborazione.³ In situazioni di stress o di conflitto, la risata può disinnescare la tensione e favorire il lavoro di squadra.

Prendete la vita con un pizzico di umorismo. In questo modo riuscirete a sostenere la vostra salute e il vostro ambiente sociale.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. Articolo “Live Better: A Healthy Laugh” della rivista SA Mind 16, 3, 90-91 (ottobre 2005) doi:10.1038/scientificamericanMind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Nella vita, sono poche le cose che riusciamo a controllare, tra queste il respiro. 

Essenza vera della vita, il respiro sostiene, nutre, pulisce e risana il corpo e la mente e far sì che la piena consapevolezza diventi una tecnica preziosa assicura livelli di benessere ottimali.

Ma qual è la differenza tra la normale respirazione e le tecniche di controllo del respiro utilizzate nel breathwork?

Più di quella che potete immaginare.

Esiste un forte legame tra respiro e cervello e per questo legame l'intervento del breathwork è decisivo per ripristinare in modo efficace il sistema nervoso e favorire il benessere.

La respirazione intenzionale e controllata può migliorare la salute giocando un ruolo fondamentale nella riduzione e/ gestione di:

• Stress
• Ansia
• Depressione
• Insonnia
• Abbassamento della pressione arteriosa
• Aumento della frequenza cardiaca
• Dolore
• Scarsa concentrazione
• Sistema immunitario debole
• Traumi
• Sofferenza
• Emozioni forti

La sua popolarità è in rapida crescita grazie ai suoi benefici e alla semplicità di accesso alla pratica, che infatti è totalmente gratuita.

Per gettare le basi del breathwork e promuovere l'omeostasi nella vita di ogni giorno, scoprite quali sono i metodi di respirazione più adatti a voi.

Respirazione in quattro fasi

Conosciuta anche come box breathing, questa tecnica, facile da ricordare, consiste nell'eseguire la respirazione immaginando di formare un quadrato:

• Ispirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro
• Espirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro

Tenere presente che il conteggio può non limitarsi a quattro ma può essere modificato con qualsiasi altro numero.

Respirazione addominale

Per rallentare il respiro e calmare l'affanno, posizionare una o entrambe le mani sullo stomaco e concentrarsi sulla pancia che si alza e si abbassa, eseguendo respiri lenti e profondi.

Ripetere 3-10 volte o più.

Respirazione 4-7-8

Utilizzando la pratica della respirazione addominale, con questa tecnica il conteggio aumenta per ottenere un maggiore controllo:

• Inspirare contando fino a 4
• Trattenere il respiro contando fino a 7
• Espirare contando fino a 8

Respirazione a narici alternate

Stando seduti, chiudere la narice destra con il pollice destro. Respirare lentamente attraverso la narice sinistra, quindi chiuderla con l'anulare destro mentre si rimuove il pollice dalla narice destra per rilasciare lentamente il respiro. Ripetere 5-10 volte per ciascun lato.

Respiro del leone modificato

Come suggerisce il nome, questa pratica si ispira al leone. 

Riempire al massimo la pancia di aria, quindi aprire la bocca rilasciando il suono "a" prolungato, mentre si espira per svuotare completamente la pancia.  Ripetere tutte le volte che si vuole.

Respirazione consapevole utilizzando le parole

Collegare la semantica al respiro:

• Inspirare pensando "Io sono"
• Espirare pensando e pronunciando parole come pace, calma, gratitudine

            oppure

•  Inspirare pensando "Io scelgo"
• Espirare pensando e pronunciando parole come calma, quiete, gentilezza, amore

Per affinare la tecnica e scoprire altre opzioni, cercate tra le numerose risorse disponili, tra cui libri, esercizi guidati online e lezioni in presenza.

La respirazione può sembrare un concetto banale ed è facilmente data per scontata, ma un uso attento e controllato può offrire una miriade di benefici. E solo il fatto che si può esercitare ovunque e quando vogliamo la rende una tecnica salutare da adottare, respirando a pieni polmoni.

L’espressione “emozioni tossiche” viene utilizzata regolarmente, ma sappiamo cosa sono esattamente queste emozioni?

Sono sentimenti di rabbia, senso di colpa e di vergogna, ansia, paura, autocommiserazione, rimpianto, amarezza e risentimento, tutte emozioni che non portano alcun beneficio alla nostra vita o al nostro benessere mentale. Sono emozioni nocive, dannose non solo per noi stessi, ma per tutti coloro che ci circondano, a casa e al lavoro. Se rimangono incontrollate, possono influire sulla nostra salute mentale e fisica ma, fortunatamente, esistono molti modi per imparare a gestirle e canalizzare i pensieri su modelli positivi.

Per proteggere voi stessi e i vostri cari dalle conseguenze di un eccesso di negatività, è importante iniziare a capire in che modo le emozioni influenzano il vostro mondo e come il mondo influenza le vostre emozioni. Si tratta di un percorso bidirezionale o, ancora meglio, di una rete di connessioni. Non c’è da stupirsi se, secondo alcuni, è più facile catturare un’emozione che prendere un raffreddore.

Perché è così facile provare emozioni negative?

Una ricerca condotta su una serie di abitudini e sensazioni, sia positive che negative, rivela che in entrambi i casi le emozioni possono essere contagiose. Secondo uno studio sulla chimica interpersonale basata sulla negatività, ad esempio, condividere idee negative riguardo una terza persona è particolarmente efficace nell’incentivare la confidenza tra chi parla e chi ascolta. In altre parole, si tratta di un legame basato sull’antipatia che entrambi nutrono nei confronti di qualcun altro.¹ Ma anche se inizialmente questa condivisione facilita il legame, non è certo una base sana su cui fondare un’amicizia. È probabile che tale comportamento sia un retaggio degli uomini primitivi che, per sopravvivere, traevano vantaggio dal legarsi in piccoli gruppi, considerando le altre aggregazioni come “nemici”.

Oggi, questi modelli sono diventati disfunzionali e possono generare un effetto “anti-sopravvivenza”. In altre parole, quello che un tempo ci aiutava a sopravvivere, oggi rappresenta una forza che attira, nella nostra vita, persone e influenze negative. Questo aspetto è avvalorato dai risultati delle ricerche, non correlati tra loro, secondo cui venire a contatto anche con una sola esperienza negativa raddoppia le possibilità di essere infelici.²

Come affrontare le emozioni tossiche?

Fortunatamente, anche la felicità e i gesti di gentilezza sono contagiosi. Proprio come impariamo ad affrontare le emozioni tossiche, possiamo imparare anche a sentirci più positivi. Compiere una buona azione può avere effetti che si amplificano verso l’esterno, attraverso complesse connessioni sociali, e che possono arrivare a interessare persone che potremmo non incontrare mai.³ Meglio ancora, per ogni amico “felice” che avete, le probabilità di essere felici anche voi aumentano quasi del 10%.⁴ Come essere umani, tendiamo ad attrarre nella nostra vita i pensieri e le emozioni su cui poniamo l’attenzione. L’istinto primordiale di imitare le espressioni, il linguaggio del corpo e il linguaggio verbale di chi ci sta accanto ci rende inoltre ancora più suscettibili a “catturare” le emozioni delle persone con cui interagiamo di più.⁵

È inequivocabile che le nostre emozioni influenzino le persone che ci circondano e che, a loro volta, le persone che ci circondano condizionino le nostre emozioni.⁶ La naturale conseguenza è che se vi circondate di persone che si soffermano su esperienze negative ed emozioni nocive, inizierete ad adeguarvi allo stesso tipo di pensieri e attitudini.

Al contrario, frequentando persone che si focalizzano su sentimenti come gioia, gratitudine, felicità e altre emozioni positive, scoprirete che i vostri pensieri e le emozioni che provate saranno in sintonia con cose, persone, esperienze, idee e concetti positivi.

Questo atteggiamento è facilissimo da mantenere in casa, dove abbiamo il massimo controllo sulla nostra vita. Possiamo scegliere chi lasciare entrare, quale musica ascoltare e quale canale televisivo guardare. All’inizio può sembrare banale, ma questi fattori ambientali possono avere un impatto notevole sul vostro stato emotivo.

Dopo una giornata stressante, tornare a casa, nel proprio rifugio personale, e trascorrere del tempo con amici che hanno un atteggiamento mentale positivo, ascoltare musica che vi solleva l’animo, guardare un programma leggero, leggere un libro motivazionale o fare qualsiasi altra attività che vi aiuti a sentirvi meno stressati, contribuirà a riallineare i vostri pensieri alle frequenze positive e a ridurre il rischio che le emozioni negative prendano il sopravvento.

Come affrontare le emozioni tossiche sul lavoro

Al lavoro, per evitare di scontrarsi con le emozioni negative, può essere necessaria un po’ più di pratica. Questo perché spesso non possiamo scegliere le persone con cui avere a che fare. Che si tratti del capo che riprende a voce alta i subalterni, o di qualcuno che fa pettegolezzi sugli altri colleghi dell’ufficio, talvolta non è possibile evitare la negatività sul posto di lavoro.

Quando le emozioni tossiche abbondano, il modo migliore per evitare di esserne coinvolti è rafforzare i pensieri positivi, cercando di avere intorno a voi persone che vogliono mantenere un atteggiamento mentale positivo e trovare gioia sul posto di lavoro. Quando investite tempo ed energia in questo tipo di relazioni, le vostre buone azioni e la vostra positività si diffonderanno in tutto l’ufficio e neutralizzeranno la negatività. Questo atteggiamento potrebbe persino produrre un effetto valanga, con sempre più colleghi che avvertono gli effetti positivi derivanti dal non soffermarsi sui sentimenti negativi, e favorire non solo un ambiente meno stressante e più positivo, ma anche generare una maggiore collaborazione, meno conflitti e migliori prestazioni.⁷

Al lavoro, a casa, fuori con gli amici o incontrando persone a una serata, ricordate sempre che non è necessario reagire a ogni influenza negativa in cui vi imbattete.

Chi si concentra sulla negatività, spesso cerca altre persone per fare gruppo. Se vi soffermate a riflettere su quali siano le emozioni tossiche, è probabile che ricordiate di conversazioni in cui qualcuno vi ha indotto a lamentarvi di un’altra persona o situazione. Se succede di nuovo, ricordate di non reagire. Non dovete per forza essere d’accordo, lasciando che le emozioni negative prendano il sopravvento. Non è neanche necessario scontrarvi con l’altra persona e rischiare di innescare una discussione.

E se non si riesce a evitare una persona o un ambiente negativo?

Se vi ritrovate ad avere intorno persone che mostrano unicamente emozioni negative, l’opzione più valida è semplicemente di non lasciare che i commenti negativi vi influenzino. Prendetevi un momento per ascoltare i vostri pensieri e assicuratevi di rimanere fedeli al vostro desiderio di concentrarvi su pensieri, esperienze e aspetti positivi.

Se possibile, allontanatevi subito dalla situazione, in modo cortese. Al lavoro, potete essere facilitati utilizzando la scusa di avere una scadenza da rispettare. Durante una cena, potete allontanarvi con la scusa di voler prendere un altro drink.

Proprio come i virus, le emozioni sono contagiose. E se non prendiamo precauzioni, rischiamo di essere sopraffatti dalle emozioni negative, senza rendercene conto. In assoluto, il modo migliore per rafforzare la vostra immunità nei confronti delle emozioni negative è circondarvi di persone che, come voi, sintonizzano intenzionalmente i propri pensieri su frequenze positive.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer e William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, n. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827-3835. PMC. Web. 3 maggio 2017 [↩]
3. James H. Fowler e Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; pubblicato in attesa di stampa, 8 marzo 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A e James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, s.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S.A. News & World Report, s.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. e David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, n. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, n. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

I vantaggi del lavoro da casa: ne state approfittando come dovreste?

Sebbene possa sembrare che solo nell’ultimo anno tutti abbiano iniziato a lavorare da casa, in realtà non è così.¹ Il lavoro da casa si stava diffondendo anche prima della pandemia da COVID-19, che ha imposto misure di distanziamento sociale e l’obbligo di restare a casa, ma non era certamente la “nuova normalità” che è adesso. Alcuni settori professionali, come le start-up e le aziende tecnologiche, hanno concesso ai propri dipendenti di lavorare da casa considerandolo come un beneficio. Per alcune aziende, che dispongono di team che lavorano esclusivamente da remoto, il lavoro da casa è radicato nella cultura.

Tutti i cambiamenti sono difficili da affrontare nelle fasi iniziali. Se per voi il lavoro da casa è una novità, potreste trovarvi ad affrontare un’esperienza impegnativa ma anche gratificante. È importante sottolineare che, sia che viviate da soli o che vi ritroviate improvvisamente i figli a casa dopo la scuola, dovrete affrontare un periodo di adattamento prima di riuscire a lavorare bene da casa.

Lavoro da casa e produttività

È importante separare la vita lavorativa da quella privata perché lavoro da casa e produttività non vanno necessariamente di pari passo se non si adottano le giuste precauzioni. Create delle aree o degli spazi che siano specificatamente dedicati al lavoro. Se non dovete occuparvi dei vostri figli o se i bambini sono più indipendenti, trovate un angolo della casa che sia separato dagli spazi comuni o dalle camere da letto.

Se, al contrario, dovete prendervi cura dei figli (insieme al vostro partner o magari da soli), provate a creare uno spazio di lavoro leggermente appartato dalle aree destinate al gioco o al relax, ad esempio collocando una piccola scrivania in un angolo della sala da pranzo o nel soggiorno.

Imponetevi orari di lavoro specifici e disattivate le notifiche per le comunicazioni di lavoro dopo questi orari. Durante l’orario di ufficio, lavorate con efficienza e impegno (senza andare a curiosare sui social media o a leggere le ultime notizie) e sfruttate le pause che vi spettano. Comunicate al vostro team le priorità che desiderate stabilire, ma non commettete l’errore di sovraccaricarvi.

Siete in difficoltà? Concentratevi sui vantaggi del lavoro da casa

Il lavoro da casa non è per tutti ma, come abbiamo visto di recente, non sempre abbiamo la possibilità di scegliere. Senza spostamenti, avrete molto più tempo da trascorrere con il vostro coniuge, i vostri figli o il vostro coinquilino (o da dedicare a voi stessi, se vivete da soli).

Fate tesoro di questo tempo e consideratelo come uno dei tanti vantaggi del lavoro da casa. Non dovendovi spostare per recarvi in ufficio, potrete prolungare la colazione o dedicare del tempo alla meditazione o alla lettura prima di iniziare la giornata.

Magari potreste approfittare della pausa pranzo per staccare dal lavoro e trascorrere del tempo con i vostri cari. Inoltre, non dovendo affrontare il viaggio di ritorno a casa nel pomeriggio avrete più tempo per cenare in famiglia e fare una passeggiata la sera. Prendetevi del tempo per le cose speciali che non fareste normalmente, come pranzare all’aperto con la vostra famiglia.

Vestitevi, lavate i denti, rifate il letto. È fondamentale alzarsi al mattino e prepararsi per iniziare la giornata. Questo vi aiuterà a predisporvi mentalmente, ad affrontare la giornata di lavoro e a non trascurare le attività personali.

L’importanza delle pause

Da uno studio è emerso che lavorare da casa può compromettere la capacità di rilassarci al di fuori dell’orario lavorativo se non dedichiamo tempo e spazio sufficienti a noi stessi.² Fate una pausa ogni ora. Proprio come si dovrebbe fare in ufficio, alzatevi dalla scrivania, camminate, allungate la schiena e scollegate la testa per alcuni minuti. Oltre a farvi distogliere l’attenzione dall’attività che state svolgendo, questa abitudine è salutare per il flusso sanguigno e favorisce l’ossigenazione del corpo.

Se avete dei bambini, provate a organizzare le vostre pause in modo che coincidano con i momenti in cui studiano o giocano.

Se non lo avete già fatto, ora è il momento di incoraggiare i bambini più piccoli a giocare in modo autonomo.

Se avete la necessità di seguire meglio i vostri figli, parlate con il vostro team per ottenere un orario flessibile. Ritagliatevi dei momenti di tranquillità o fate un pisolino con i vostri figli per poi tornare a lavorare con maggiore concentrazione. Provate a svolgere le attività più impegnative al mattino, prima che i bambini si sveglino.

Non c’è niente di male nel chiedere aiuto

Non sappiamo cosa ci riserva il futuro, perciò è importante essere indulgenti con noi stessi e chiedere aiuto nei momenti di necessità. Le difficoltà possono aggravare lo stress. Nonostante la distanza che vi separa fisicamente dalle altre persone, ricordate che non siete soli e che grazie alla tecnologia potrete essere sempre in contatto con gli altri per motivi lavorativi o personali.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Esercizio. Questa parola può suscitare eccitazione o sentimenti di ansia e timore, ma i benefici dell’attività fisica sono innegabili¹. Un’attività fisica regolare, oltre a mantenervi in forma, produce alcuni interessanti effetti a breve termine.

L’esercizio fisico favorisce il sonno, riduce lo stress ed elimina le tossine, conferendo alla nostra pelle un aspetto più fresco e sano.Tuttavia, esiste un luogo comune che associa l’esercizio fisico alla fatica. Non è così. L’attività fisica può essere divertente e, se praticata in famiglia, può essere un ottimo momento di condivisione.

Vi chiedete quali attività potete fare insieme alla vostra famiglia? Ecco alcune idee per iniziare:

Camminata²

È un’attività gratuita, semplice e praticabile da tutti. Tutti dovremmo porci l’obiettivo di fare circa 10.000 passi al giorno, ma per la maggior parte di noi questo resta solo un buon proposito. Pensate che camminare sia noioso? Rifletteteci bene. Provate nuovi percorsi, andate verso la costa, esplorate i boschi vicini o avventuratevi in un sentiero pubblico inesplorato. Con tante novità da vedere, vi accorgerete a malapena di fare attività fisica. Avete un cane? Ancora meglio! Lasciatevi guidare dal suo fiuto. Potete spingervi anche oltre indossando uno smart tracker e sfidando i membri della vostra famiglia a fare il maggior numero di passi.

Nuoto³

Quasi tutte le città hanno un impianto natatorio in cui è possibile praticare attività sportiva a prezzi abbastanza contenuti. Il nuoto è un’attività adatta a tutta la famiglia. Se i vostri bambini non sanno nuotare, possono indossare dei braccioli o usare dei galleggianti, mentre per le persone più anziane o con problemi di mobilità, l’attività acquatica, grazie all’assenza di carico, è un modo per fare esercizio riducendo il rischio di infortuni.

Televisione…

Se non siete in grado di allontanare la vostra famiglia dalla televisione, perché continuare a combattere? Forse è meglio adottare la tattica “se non puoi sconfiggerli, diventa loro alleato”. Questo, naturalmente, non vuol dire sedere sul divano; magari potete provare a coinvolgere i vostri familiari con una console per videogiochi per costringerli a mantenersi attivi. Molti grandi marchi si stanno concentrando sullo sviluppo della tecnologia di rilevazione del movimento, che permette di simulare la pratica di attività sportive, corsa, ballo e molto altro. In sintesi, potete praticare attività fisica divertendovi in famiglia, senza bisogno di uscire di casa!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Per allentare lo stress dopo una lunga e faticosa giornata o per godersi una passeggiata nella natura in un bel pomeriggio, gli animali domestici possono essere una preziosa compagnia nelle varie fasi della vita. Solo chi ha provato l’amore incondizionato di un animale domestico conosce l’inestimabile sostegno che ne può ricavare.

Ma sapevate che i benefici derivanti dalla compagnia di un animale domestico possono andare oltre il sostegno emotivo e produrre effetti positivi anche a livello fisico?

Sebbene le ricerche sui rapporti tra esseri umani e animali domestici siano in tuttora in corso, i risultati più recenti sono molto promettenti.

Gestione dello stress

Lo stress è un aspetto naturale della vita. Ma nella società di oggi, è facile che si trasformi in un disturbo cronico.  Dai ritmi quotidiani forsennati alle problematiche legate alla pandemia globale, qualsiasi cosa può generare stati di stress eccessivo, il che rende sempre più fondamentale disporre di metodi sani e naturali per trattarlo. E avere a che fare con gli animali domestici può essere uno dei migliori modi per rilassarsi.

Coccolare, avere cura e interagire con un animale domestico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e contrastare la risposta “di attacco o fuga” allo stress. Considerando che, almeno per l’80%, le visite di assistenza primaria possono essere associate allo stress, prendersi del tempo per giocare con il cane che vi riporta il bastone può fare bene sia a lui che a voi.

Inoltre, quando si è a contatto con un animale, viene rilasciata l’ossitocina, nota come l’ormone del buonumore. L’ossitocina ha importanti collegamenti con il senso di felicità generale ed è conosciuta per i suoi effetti positivi sulle funzioni cognitive e la salute cardiovascolare, i rapporti interpersonali e le interazioni sociali e sul benessere generale. Può anche contribuire a limitare i comportamenti di dipendenza.

Controllo del peso

Avere un animale domestico che ha bisogno di muoversi può essere un modo per spronare a fare più esercizio fisico durante la giornata, strumento molto utile per gestire il proprio peso.

Le ricerche dimostrano che, di media, i proprietari di cani non solo camminano di più durante la settimana di chi non ha cani, ma che l’intensità del movimento che svolgono è più vigorosa.

Salute del sistema cardiovascolare

Il legame con gli animali domestici può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, in particolare perché aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Le ricerche dimostrano che lo stress a lungo termine può avere effetti negativi sul cuore e che sia i cani che i gatti possono apportare benefici nella riduzione dell’ansia, una delle cause di malattie cardiache.

Oltre a livelli ottimali della pressione arteriosa, nei proprietari di animali domestici sono stati osservati livelli inferiori di colesterolo e diabete.

Microbioma diversificato

Il microbioma del corpo (che supporta la creazione di neurotrasmettitori, la digestione e il sistema immunitario) è vitale per la salute generale e gli animali domestici possono svolgere un ruolo fondamentale riguardo a questo aggregato di microbi.

Chi ha animali in casa può avere una presenza maggiore di funghi, virus e batteri buoni nel proprio organismo, soprattutto grazie ai germi e agli acari che gli animali portano dentro casa.

Questo può influire indifferentemente su adulti e bambini, ma può avere maggiore importanza sui neonati, nei quali il microbioma è in fase di sviluppo, soprattutto nei primi tre mesi di vita. Chi sviluppa un microbioma sano nei primi anni di vita può essere meno soggetto al rischio di asma e allergie se esposto ad allergeni utili più avanti negli anni.

Avere un animale domestico, quindi, offre tanti benefici, ma è sempre di più riconosciuto che quelli a livello fisico sono tra i più preziosi.

Pertanto, la prossima volta che il vostro cane vi implora per una passeggiata, portatelo subito fuori come segno di gratitudine per ciò che fate.

Quanto è importante stare all’aria aperta…

Probabilmente già saprete che stare all’aperto, respirare aria fresca e fare esercizio non solo aiuta la salute fisica, ma può essere utile anche per la salute mentale. Ma sapevate che la cosiddetta ecoterapia (un tipo di terapia basata sull’interazione con la natura) sta acquistando una popolarità sempre maggiore come cura per chi soffre di stress, ansia o affronta in generale un periodo difficile?

L’ecoterapia o terapia della natura, come la si definisce a volte, è un approccio che si basa sui benefici derivanti dal trovarsi in un ambiente naturale e dall’interagire con esso. ¹Il principio di fondo è quello secondo cui partecipare ad attività all’aria aperta e stare a contatto con la natura può essere un’esperienza rigenerante, sia per il corpo, sia per la mente.

L’ecoterapia offre un’occasione per godere dell’aria fresca, apprezzare la bellezza della natura, sperimentare il cambiamento delle stagioni e soffermarsi su quei dettagli che spesso si ignorano, tra i mille impegni quotidiani.

In effetti, in alcuni casi,² i medici prescrivono l’ecoterapia per aiutare a ridurre lo stress, a combattere la depressione e a migliorare l’autostima e la fiducia in se stessi.   

In cosa consiste, in pratica, l’ecoterapia?

I programmi di ecoterapia si propongono di mettere insieme gruppi di persone in aree campestri o urbane per introdurle ad attività che consentano una sperimentazione della natura in prima persona o un coinvolgimento nella stessa.³

Tali programmi sono basati sulla condivisione, l’apprendimento, la partecipazione attiva e il coinvolgimento. Allo stesso tempo aiutano i soggetti coinvolti a prestare attenzione all’ambiente che li circonda, ai luoghi, ai suoni e ai profumi, in altre parole a vivere il presente.

Alcune delle attività previste dall’ecoterapia sono:

• Salvaguardia dell’ambiente: attività pratiche finalizzate alla tutela dell’ambiente, come piantare alberi o pulire boschi.
• Esercizi all’aria aperta: attività fisiche in spazi verdi, come yoga o tai chi in un parco o passeggiate di gruppo in campagna.
• Orticoltura: attività di giardinaggio.
• Coltivazione di una porzione di terreno: piantare e coltivare il proprio cibo.
• Terapia con gli animali: imparare a prendersi cura degli animali.

In che modo può essere d’aiuto?

Sono ormai ampiamente noti gli effetti positivi dell’esposizione ai raggi diretti del sole sui sintomi dei disturbi affettivi stagionali (DAS), come le alterazioni dell’umore, e l’ecoterapia funziona in modo simile.

Le ricerche hanno dimostrato che l’ecoterapia può aiutare chi soffre di depressione da lieve a moderata (a volte in combinazione con altre terapie di tipo psicologico, farmacologico o cognitivo-comportamentale), così come stare all’aria aperta e svolgere attività pratiche può contribuire a migliorare il benessere e l’autostima.

Tutto ciò è risultato utile anche per ridurre lo stress e aiutare le persone a sentirsi più calme e rilassate. È naturale non avere voglia di fare esercizio quando ci si sente depressi e alcuni trovano difficile automotivarsi ad alzarsi e uscire di casa. Tuttavia può essere sufficiente stare all’aperto, svolgere attività leggere e respirare aria fresca per rilassarsi e calmarsi.

È un buon modo anche per entrare in contatto con altre persone. La depressione e i disturbi a essa connessi portano spesso le persone che ne soffrono a isolarsi, ma entrare a far parte di un gruppo di persone comprensive può essere gratificante e consolatorio.

Ecoterapia fai da te

Ovviamente, anche se è utilizzata con successo in terapie specifiche, l’ecoterapia è qualcosa che chiunque può introdurre nella propria vita come filosofia positiva generale, non solo una reazione allo stress o ad altri problemi.

Se siete interessati, ma non avete a disposizione alcun programma di ecoterapia, né un gruppo di persone con cui praticarla, non preoccupatevi. Ci sono molti modi per includere i principi dell’ecoterapia nella vostra vita e creare un approccio fai da te per sgombrare la mente, rilassare il corpo e migliorare lo stato d’animo.

Non è nemmeno necessario che viviate nel cuore della campagna. Avere accesso a un parco o a uno spazio verde in città aiuta, ma in definitiva, anche il semplice stare all’aperto può essere vantaggioso per la salute.

Ecco alcuni modi per includere l’ecoterapia nella vostra vita.

• Cominciate occupandovi di natura in casa vostra. Curate le piante del vostro giardino o tagliate il prato. Se non avete un giardino, comprate qualche vaso o una fioriera per il davanzale e riempitela di fiori o piante aromatiche.
• Magari sono anni che non andate in bicicletta, ricominciate. Noleggiate una bicicletta, trovate un percorso sicuro e fate un giro. Andare in bicicletta è un buon esercizio e può aiutare a produrre endorfine che hanno la capacità di migliorare l’umore.
• Diventate volontari ambientali. Trovate un progetto ambientale locale e chiedete se c’è un’attività per la quale potreste essere d’aiuto. Dal tagliare l’erba al potare il sottobosco, ci sono molti modi per aiutare a preservare la bellezza della natura per le generazioni future.
• Fate una passeggiata tra i boschi e osservate gli alberi. Prestate attenzione ai colori delle foglie, ai frutti, alla fauna che nidifica o vive nel bosco. Non limitatevi a camminare tra gli alberi, cercate di percepire che vi trovate in un ambiente vivo, che respira, del quale siete parte.
• Fate una gita in spiaggia. Esplorate le pozze d’acqua scavate nella roccia, raccogliete conchiglie, ascoltate i gabbiani e osservate il movimento delle onde. Il loro suono e la vista dell’orizzonte infinito avranno la capacità di rilassarvi a allo stesso tempo di attutire e ridimensionare il modo in cui percepite i problemi.
• Create la vostra arte naturale. Raccogliete pigne, conchiglie, vetri di mare, ciottoli o foglie. Aprite la vostra mente e pensate a cosa potreste creare.

Ideare un progetto e portarlo a termine sarà non solo appagante ma anche d’ispirazione.  L’ecoterapia è qualcosa da cui chiunque può trarre beneficio. Attività come quelle proposte possono coinvolgere la famiglia, dai più giovani ai meno giovani, e favorire sia il benessere sia fisico, sia quello emotivo.

Provateci! Non importa in quale periodo dell’anno vi troviate, scoprirete subito che strutturando solo un po’ le vostre uscite all’aria aperta riuscirete a diminuire l’impatto dei problemi e dello stress di ogni giorno e apprezzerete di più il mondo in cui viviamo e di cui facciamo parte.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

L’autocoltivazione ha molti vantaggi, sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda la salute fisica e mentale.

Che si tratti di un vaso con erbe aromatiche o di un terreno coltivato a frutteto o a orto, contribuirete a salvaguardare la vostra salute e a tutelare l’ambiente.

Di seguito sono indicati i cinque motivi principali per dedicarsi alla coltivazione in proprio:

Maggiori vantaggi nutrizionali

La coltivazione in proprio è una soluzione eccellente per seguire una dieta nutriente, salutare e varia. Coltivare una serie di alimenti freschi permette di assumere vitamine, minerali e antiossidanti in abbondanza. Da alcuni studi è emerso che i cibi crudi, oltre a essere tra i più gustosi, conservano la maggior parte delle sostanze nutritive.¹ Questo non vuol dire che cucinarli sia sbagliato; gli alimenti che coltivate conservano molte proprietà salutari anche una volta cotti, specialmente considerando il fatto che i prodotti appena raccolti sono sicuramente più freschi di quelli acquistati in un negozio e trasportati per chilometri.

Vantaggi per l’ambiente

Oltre a mantenere praticamente inalterato il loro valore nutrizionale, i cibi coltivati autonomamente, non dovendo essere trasportati, contribuiscono a tutelare l’ambiente e non influiscono sull’impronta di carbonio.² Non solo ridurrete il ricorso ai combustibili fossili per il trasporto a lunga distanza (secondo le stime in media vengono percorsi circa 2.500 chilometri prima che gli alimenti giungano a destinazione e vengano consumati)³ ma non userete sostanze chimiche o pesticidi dannosi per l’ambiente.

Vantaggi per la salute fisica

Probabilmente non considerate questa attività al pari della corsa, ma la coltivazione in proprio in realtà è un ottimo modo per mantenervi in forma e attivi. Attività come scavare, estrarre radici, seminare, innaffiare e curare le piante sono un ottimo allenamento e possono aiutarvi ad aumentare l’efficienza cardiaca, ridurre lo stress e migliorare la forza e la flessibilità. Inoltre, l’attività all’aperto aumenta la produzione di vitamina D, una sostanza essenziale per la salute delle ossa e dei denti che contribuisce anche a proteggere l’organismo da alcune malattie.⁴

Vantaggi per il benessere mentale

Occuparvi di un orto o di un giardino avrà effetti positivi non solo sul vostro corpo, ma anche sulla vostra mente. Il semplice fatto di svolgere un’attività fisica riduce lo stress, la depressione e l’ansia e aumenta il livello di energia.⁵

Vantaggio economico

Inizialmente potreste pensare che comprare l’insalata al supermercato costi meno, ma quando avrete avviato la vostra attività, per coltivare i vostri alimenti avrete bisogno solo di tempo, pazienza e acqua. Se considerate i costi maggiorati degli alimenti biologici, capirete che coltivando in proprio recupererete presto il denaro speso inizialmente in vasi, terra, eccetera.

Ricordate che per la coltivazione in proprio variare è essenziale. Non abbiate paura di sperimentare, soprattutto perché con la vostra attività non contribuirete in alcun modo ad aumentare l’uso dei pesticidi o i costi di trasporto. Provate il maggior numero possibile di alimenti freschi per migliorare la vostra salute e contribuire al benessere del pianeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

La menopausa è conclamata nel momento in cui una donna non ha più il ciclo mestruale da almeno 12 mesi consecutivi. I sintomi della menopausa si manifestano in molti modi, spaziando dalla scarsa qualità del sonno e la diminuzione del desiderio sessuale all’insorgere di vampate di calore e sudorazione notturna fino alla perdita della memoria e agli sbalzi di umore.

Il concetto della cura di sé può sembrare troppo vago e non specifica il valore che l’autocura può offrire nell’alleviare i sintomi della menopausa, eppure è estremamente importante per ridurne gli effetti e combattere la frustrazione. Prendersi cura di sé è importante in ogni fase della vita di tutti noi, ma per le donne che si avvicinano alla menopausa ha un’importanza fondamentale.

Di seguito, elenchiamo tre motivi sostanziali per cui le donne dovrebbero prestare più attenzione per la cura di sé stesse durante questo periodo della vita.

La perimenopausa può interessare cinque, dieci e persino venti anni del periodo di premenopausa

La perimenopausa è la fase in cui il corpo inizia la sua transizione verso la menopausa ed è spesso caratterizzata da sintomi indesiderati che possono durare mesi o anni prima di culminare nella menopausa vera e propria. Questi sintomi includono:

• Ciclo e/o perdite irregolari
• Disturbi del sonno
• Sbalzi d’umore
• Secchezza vaginale
• Sudorazione notturna
• Aumento di peso
• Ansia e/o depressione
• Perdita della libido

Questi sintomi spesso riflettono il modo in cui una donna ha vissuto fino a quel momento. Per ridurre i disturbi, prima dell’insorgere della perimenopausa è utile prendersi cura di sé costantemente prima che si affaccino i primi cambiamenti.

Il progesterone diminuisce con l’età

Il progesterone, un ormone rilasciato dalle ovaie, regola il rivestimento endometriale dell’utero, preparandolo ogni mese a una possibile gravidanza. 

È anche un ormone con effetti calmanti che favorisce il rilassamento, regola il sonno e l’umore e influisce sulla salute delle ossa, sostenendo molte funzionalità, dal rilassamento fisico e mentale dopo una giornata intensa, al riposo notturno.

Con l’avanzare dell’età, la quantità di progesterone diminuisce in modo naturale. Il calo di questo ormone, unito a uno stile di vita stressante in cui è facile tralasciare la cura di sé, può portare a una carenza di progesterone e provocare diversi disturbi, tra i quali:

• Oscillazioni di umore
• Ansia e/o depressione
• Disturbi del sonno
• Mal di testa
• Perdite di sangue anomale durante il ciclo mestruale
• Svuotamento del seno
• Riduzione della libido

Prendersi cura di sé, ad esempio seguendo una dieta sana, facendo attività fisica quotidianamente, adottando tecniche di gestione e favorendo la regolarità del sonno, è utile per frenare la caduta del livello di progesterone ed è ancora più efficace se si inizia presto.

Le ghiandole surrenali rilasciano più cortisolo

Durante la perimenopausa, quando le ovaie iniziano a rallentare la produzione di ormoni, Il corpo cerca di compensare rifacendosi sulle ghiandole surrenali. Il cortisolo, l’ormone associato allo stress, viene prodotto dal progesterone. Quando il livello di stress è elevato l’organismo ha bisogno di più cortisolo, esaurendo in tal modo l’apporto di progesterone.

Se le ghiandole surrenali vengono sovraccaricate dallo stress e dalla vita frenetica, non riescono a fornire il supporto necessario, provocando i seguenti disturbi:

• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Sbalzi di umore
• Innalzamento della pressione arteriosa
• Diradamento dei capelli
• Difficoltà a rilassarsi
• Aumento di peso sull’addome

Uno dei migliori modi per ridurre i livelli di cortisolo è gestire lo stress prendendosi cura di sé.

Riconoscere ciò che è necessario per farlo in modo adeguato è essenziale quando la donna si incammina verso la stagione della menopausa. 

Seguire una dieta sana, fare attività fisica tutti i giorni, dormire le giuste ore di sonno, favorire la digestione e gestire lo stress sono modi naturali per supportare questo periodo di cambiamenti. Iniziate a prendervi cura di voi stesse il prima possibile e raccoglierete i benefici negli anni a venire.

Lo stress fa parte della vita.

Il termine stress in genere ha un’accezione negativa ed è associato a esperienze non felici, ma in realtà è semplicemente la risposta del nostro corpo e della nostra mente alle situazioni difficili. In realtà, lo stress non è sempre negativo. Se dovete partecipare a una maratona, consegnare un progetto a breve o tenere un discorso pubblico, gli ormoni dello stress per un breve periodo possono migliorare il vostro umore e le vostre prestazioni, ricaricarvi e aiutarvi a portare a termine la vostra impresa.

Quando consideriamo una situazione stressante come un’opportunità e non come una minaccia, questo stress positivo, noto anche come “eustress”, in contrapposizione al “distress”, può effettivamente migliorare la nostra capacità di raggiungere gli obiettivi e sconfiggere i timori. Se riusciamo ad adottare questo approccio nei confronti dei potenziali fattori di stress senza sentirci sopraffatti, possiamo determinare un cambiamento e una crescita personale. Ben lungi dal nuocere, lo stress può migliorare la salute mentale rafforzando il senso di determinazione e il controllo della nostra vita.

Secondo MIND, l’organizzazione benefica britannica per la salute mentale, lo stress può aiutarci ad “agire, sentirci più vitali e ottenere risultati” ((How to manage stress))

Che cos’è lo stress?

Lo stress può essere positivo o negativo.  Naturalmente, alcuni fattori di stress comuni, come disturbi fisici e malattie, la perdita di un familiare, i conflitti in ambito lavorativo o familiare e i problemi di natura finanziaria o legale, sono universalmente riconosciuti come dannosi. La resilienza e la capacità di adattamento variano da persona a persona ma purtroppo queste esperienze possono influire negativamente sul nostro benessere.

Nonostante ciò, sono sempre di più i professionisti della salute mentale che ritengono che lo stress abbia anche dei vantaggi. Una ricerca pubblicata sul World Journal of Medical Sciences ha rilevato che:

“Lo stress è una reazione di protezione che aiuta l’organismo a sopravvivere in condizioni e ambienti difficili. Da una percezione dello stress come reazione ai forti impatti ambientali negativi […] i ricercatori ora […] considerano l’eustress un fattore positivo per la salute e la longevità” ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

Cosa si intende per “stress positivo”?

Lo stress positivo può generare sensazioni di eccitazione e aspettative sui risultati. Esistono innumerevoli fattori di stress, sia nella vita personale sia in quella lavorativa, che potrebbero influire positivamente sul nostro benessere e sulla nostra salute mentale.  Ad esempio:

• Iniziare un nuovo lavoro, ottenere una promozione o andare in pensione
• Sposarsi o mettere su famiglia
• Cambiare casa
• Andare in vacanza
• Dedicarsi a nuovi hobby o acquisire nuove competenze

Possiamo apprezzare lo stress positivo quando ci mettiamo alla prova, ci spingiamo al di fuori della nostra zona di comfort o proviamo nuove esperienze di tipo fisico, mentale o emotivo. 

Il termine “eustress”, che significa stress positivo, è stato coniato dallo scienziato ungherese Hans Selye, candidato al Premio Nobel, nel 1974. Nel suo lavoro Selye ha evidenziato la differenza tra lo stress che produce “risultati sani, positivi e costruttivi”, migliorando le nostre capacità e aumentando la nostra motivazione, e lo stress che genera ansia e destabilizza.¹

Altri studi condotti dagli psicologi Lazarus e Folkman suggeriscono che sono le nostre risposte a generare lo stress positivo o negativo. I due studiosi hanno descritto in che modo fattori interni ed esterni, come la personalità, la salute, l’energia e il supporto degli altri, possono determinare se una situazione viene percepita come un ostacolo insormontabile o come una sfida entusiasmante.²

Come reagisce il corpo allo stress?

La maggior parte di noi conosce l’espressione “reazione di attacco o fuga”, che descrive la reazione del cervello e del corpo alle minacce. Man mano che aumentano i livelli degli ormoni dello stress, cortisolo e adrenalina, il battito cardiaco aumenta, il respiro accelera e la pressione arteriosa sale. Nel frattempo, il glucosio viene trasportato ai muscoli fornendo loro l’energia necessaria e l’ossitocina ci stimola a cercare un contatto con persone che possono aiutarci. 

In piccole dosi, questi cambiamenti fisiologici possono essere percepiti come esaltanti anziché sfibranti. Stimolano l’energia, aumentano la concentrazione e ci danno la motivazione per reagire alle avversità.

Quali sono i fattori che ci aiutano a rispondere positivamente allo stress?

Secondo la Stress Management Society britannica: “Avere il controllo dei propri pensieri aumenta la capacità di trovare soluzioni a situazioni difficili e di gestire in modo più efficace lo stress. Se imparate a controllare la mente, la gestione dello stress non sarà più un problema”. ((Assess your mindset))

Le ricerche in materia di stress positivo hanno evidenziato numerosi tratti comuni tra gli individui che gestiscono bene questa condizione, tra cui:

• Fiducia in se stessi e nelle proprie capacità
• Mentalità fiduciosa e positiva
• Percezione di potere e controllo della situazione
• Grandi aspettative nei confronti di se stessi e degli altri

Quali sono i vantaggi dello stress positivo?

Lo stress positivo genera una maggiore capacità di adattamento nelle persone. Ciò significa che queste esperienze possono letteralmente ricablare il cervello, istruendolo a rispondere positivamente a determinate situazioni. Questo comporta dei vantaggi in termini di autostima, motivazione e forza fisica e mentale. La resilienza aumenta, insieme alla consapevolezza di poter affrontare i nuovi fattori di stress che si presenteranno.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 in tema di stress positivo. La sua ricerca ha evidenziato che quando le persone imparano a ricontestualizzare il modo in cui pensano allo stress, diventano meno ansiose e più capaci. McGonigal afferma:

“Cambiare il modo in cui pensiamo allo stress può renderci persone più sane?  Secondo la scienza sì. Come psicologa della salute, il mio desiderio non è più quello di liberarvi dallo stress, ma di aiutarvi a dare il meglio nelle situazioni di stress. Uno dei pensieri o delle convinzioni più semplici che consente alle persone di reagire positivamente alle sfide è: “Posso gestire la situazione. Magari non riesco a controllarla, ma posso gestirla”.³

Cosa dire dello stress positivo al lavoro?

Uno studio condotto dall’European Journal of Work and Organizational Psychology sullo stress sul luogo di lavoro ha rilevato che i dipendenti reagiscono in modo diverso ai fattori di stress, a seconda della loro predisposizione mentale. I dipendenti con un atteggiamento positivo nei confronti dello stress hanno intrapreso azioni costruttive per migliorare le loro prestazioni in previsione di carichi di lavoro elevati. La pianificazione e la programmazione, insieme alla visione delle sfide come opportunità di apprendimento, hanno prodotto risultati più positivi e hanno permesso di conservare livelli di energia maggiori alla fine della giornata lavorativa.⁴

Nel frattempo, dalla ricerca di Lepaya del 2021 è emerso chiaramente che lo stress può causare gravi problemi a livello aziendale. Lo studio ha evidenziato che più di due terzi dei lavoratori europei ritiene di aver bisogno di più input da parte del datore di lavoro per sviluppare le proprie capacità di gestione dello stress da lavoro. Naturalmente, sentirsi supportati da colleghi e supervisori ha un effetto positivo sulla salute mentale e sul benessere dei dipendenti, che a loro volta potranno contribuire a migliorare la produttività e la redditività delle aziende.⁵

Come posso sfruttare il potere dello stress positivo e trasformare lo stress negativo in un’opportunità di crescita?

Se vi domandate come potete tradurre tutto questo in realtà, potete iniziare mettendovi alla prova nella vostra vita di tutti i giorni, ad esempio iscrivendovi in palestra o provando un nuovo sport che vi spinga a superare i vostri limiti oppure partecipando a un progetto di volontariato o di beneficenza o iscrivendovi a un club per dedicarvi a nuovi hobby e apprendere nuove competenze. 

Quando iniziate a sentirvi sopraffatti, una delle tecniche più efficaci per calmare la mente e riprendere il controllo è utilizzare affermazioni positive come Sono calmo, sono rilassato, le sfide mi aiutano a crescere, posso gestire qualsiasi situazione, sono forte, posso fare qualsiasi cosa. 

La Mental Health Foundation suggerisce questi dieci passaggi per alleggerire l’impatto dannoso delle situazioni stressanti:

1. Riconoscere quando lo stress causa un problema e non ignorare i segnali di avvertimento
2. Pensare a cosa cambiare, agli aspetti a cui dare priorità e alle attività da delegare
3. Instaurare relazioni di supporto al lavoro e a casa
4. Mangiare sano
5. Ridurre il consumo di alcol, che può favorire l’ansia
6. Praticare regolarmente attività fisica per migliorare l’umore
7. Ritagliarsi del tempo per rilassarsi e prendersi cura di sé
8. Fare meditazione o praticare attività di mindfulness
9. Regalarsi un sonno rigenerante
10. Essere comprensivi con se stessi⁶

Le cinque citazioni principali del Dott. Hans Selye sullo stress

1. “Adottare l’atteggiamento giusto può trasformare uno stress negativo in uno positivo”
2. “Lo stress non è necessariamente negativo; tutto dipende dal nostro approccio. Lo stress di un lavoro entusiasmante, creativo e di successo produce effetti positivi”
3. “Se volete vivere a lungo, impegnatevi a dare il vostro contributo”
4. “I pensieri piacevoli sono il modo migliore per scacciare le sensazioni sgradevoli”
5. “L’uomo non dovrebbe cercare di evitare lo stress più del cibo, dell’amore o dell’esercizio fisico”

In sintesi, lo stress è una parte inevitabile della vita di tutti noi e può essere causato da situazioni positive e negative. Talvolta anche gli eventi avversi, se ben gestiti, possono avere un esito positivo. Possiamo aiutarci riconoscendo i primi segnali di stress e adoperandoci per ridurre al minimo le richieste o migliorare la nostra capacità di reazione. Lo stress positivo, o eustress, può migliorare le prestazioni, aumentare la nostra determinazione e il nostro ottimismo e aiutare il cervello a prepararsi per affrontare meglio le sfide future. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Sebbene un allenamento mirato o una lezione guidata al chiuso sia un ottimo modo per gestire la salute, i grandi spazi aperti possono offrire altrettanto, se non di più.

L’esercizio “green” (cioè l’allenamento praticato in mezzo alla natura) può avere effetti positivi sulla mente e sul corpo che superano di gran lunga i benefici dell’esercizio praticato al chiuso. 

Oltre a regolare il peso, rafforzare il sistema cardiovascolare, gestire lo stress e prevenire le malattie, muoversi all’aperto può apportare anche i seguenti benefici:

• Potenzia il sistema immunitario
• Riduce lo stress e le infiammazioni
• Migliora l’umore e la lucidità mentale
• Offre un’esperienza riparativa
• Aumenta la longevità

Questa forma di naturopatia è semplicemente disponibile appena fuori dalla porta di casa, pertanto se il vostro allenamento abituale è diventato monotono, considerate di cambiarlo lasciandovi guidare dagli spazi aperti.

Un modo per farlo è utilizzare le stagioni come fonte di ispirazione per la vostra attività motoria.

1. Luce e oscurità

Le giornate più lunghe e le notti più brevi in primavera ed estate offrono più tempo per le attività all’aperto, rendendo più semplice l’allenamento nelle ore mattutine e serali, se la vostra agenda è piena di impegni. Cercate di fare gli sport e le attività che risultano difficili da praticare in altri periodi dell’anno.

Al contrario, la riduzione delle ore di luce diurna in autunno e inverno può incoraggiare a stare all’aperto durante l’ora di pranzo, nelle pause o nei fine settimana.

2. Meteo

Le palestre possono offrire una temperatura confortevole 365 giorni all’anno, cosa che la natura non può fare. Piuttosto che preoccuparvi se è troppo freddo, troppo caldo, troppo bagnato, ecc., lasciate che siano le condizioni meteo a scegliere l’allenamento da fare.

Con l’attrezzatura giusta, la neve può essere perfetta per una piacevole ciaspolata, il sole caldo può ispirare una bella giornata al lago e la pioggia leggera spingervi verso un’escursione rinfrescante.

Abbracciate le condizioni del tempo e scoprite dove vi portano. La facilità con cui vi adatterete alla situazione, potrebbe stupirvi.

3. Varietà dell’ambiente circostante

Saltare su un kayak per percorrere un ruscello che si disgela in primavera, avventurarsi in escursioni a piedi tra i fiori selvatici in estate, inforcare la bici per girare il quartiere tra le foglie che cambiano colore in autunno o praticare lo sci di fondo costeggiando un lago ghiacciato in inverno, sono tutti modi per metterci in contatto con ciò che accade in natura, incoraggiandoci a vivere seguendo le stagioni.

Prendetevi un momento per capire come la natura sta cambiando e usate il cambiamento a vostro vantaggio per fare movimento all’aperto. Una transizione intenzionale da una stagione all’altra può essere di aiuto.

Esplorate l’ambiente che vi circonda per vivere in modo sano: potreste rimanere piacevolmente sorpresi da ciò che ha da offrire il mondo appena fuori dalla porta di casa.

Riferimenti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

La cura della mente e del corpo è importante in qualsiasi periodo dell’anno ma durante le feste è fondamentale.

Il trambusto e la frenesia di questo periodo dell’anno sono spesso accompagnati da pasti molto abbondanti e feste che si protraggono fino a tarda notte, per non parlare dello stress autoindotto. Ma questa non è una regola.

Quest’anno cercate di essere partecipi, sani e allegri seguendo questi 10 consigli per la cura personale nel periodo delle feste.

1. Definite aspettative realistiche.

Che si tratti di voi o degli altri, è importante capire che il periodo natalizio probabilmente non sarà perfetto e accettare questa realtà. 

2. Dormite a sufficienza.

Fondamentale per il sistema immunitario, un sonno ristoratore deve essere una delle vostre priorità principali. Stabilite sane abitudini di sonno e fate in modo di rispettare la vostra routine quando possibile.

3. Chiedete aiuto.

Preparare un pasto per la famiglia o decorare la casa non sono necessariamente attività da svolgere da soli. Chiedete aiuto agli altri: molte persone danno volentieri una mano.

4. Fate attenzione alle abitudini alimentari.

A dispetto dell’opinione dominante, l’alimentazione nel periodo delle feste non è un concetto assoluto. Fate scelte alimentari consapevoli e concedetevi qualcosa in più quando ne sentite il bisogno.

5. Respirate.

Le tecniche di respirazione, ad esempio inspirare ed espirare contando fino a quattro, la respirazione addominale e la respirazione pranayama, sono strumenti preziosi per allentare e gestire lo stress. Esercitatevi quando siete nel traffico, dopo aver lasciato i bambini a scuola o anche durante una frenetica giornata di shopping.

6. Semplificate l’assunzione di sostanze nutritive di supporto.

Non dimenticate di prendere farmaci e integratori anche nei momenti più frenetici. Tenete gli integratori sul comodino, accanto al lavandino del bagno o sulla scrivania (come scorta supplementare) per non dimenticare di assumerli.

7. Cercate modi per essere attivi con le persone che amate.

Invece di stare seduti tutto il giorno, fate una passeggiata dopo cena, dedicatevi ai giochi attivi in famiglia, andate a pattinare sul ghiaccio un pomeriggio o provate una lezione di tai-chi online tutti insieme. Assicuratevi di bilanciare il cibo e la sedentarietà con il movimento.

8. Bevete tè.

Un bicchiere di tè caldo può essere calmante e rilassante. Provate a berne una tazza ogni giorno (quelli con erbe adattogene come basilico sacro e rodiola offrono un ulteriore aiuto contro lo stress).

9. Non dimenticate di ridere.

È importante trovare l’ironia in noi stessi e nelle situazioni che viviamo, in particolare durante le feste. Una bella risata contribuisce a supportare il sistema immunitario. Quindi la prossima volta che la crosta della torta di zucca si brucia e il ripieno risulta denso, rideteci sopra e minimizzate.

10. Trovate il tempo da dedicare a voi stessi.

Assicuratevi di trovare il tempo e lo spazio per riposare e riordinare le idee. Non c’è niente di male a dire no ad alcune attività e dedicarsi, ad esempio, alla lettura, concedersi un sonnellino, praticare attività fisica, parlare al telefono, cucinare, fare un bagno o semplicemente godersi un po’ di pace e tranquillità.

Il periodo delle feste è un momento entusiasmante, ma se non vi prendete cura di voi stessi potrebbe rivelarsi soffocante e faticoso. Prendetevi cura della vostra salute mentale e fisica dando priorità a ciò che è veramente importante per voi.

RIFERIMENTI:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

L’inverno è il periodo del letargo in natura. Per chi cerca prodotti freschi, può essere un momento demoralizzante e avvilente.

Se sentite la mancanza delle fragole e dei pomodori maturi tipici dell’estate, non agitatevi. L’inverno offre molti cibi ricchi di sostanze nutritive che possono trasformare una stagione triste e noiosa in un momento di piacere.

Ecco dieci modi per arricchire la vostra dieta con vitamine, antiossidanti, flavonoidi, minerali, fibre e molto altro.

1. Cioccolata calda al cacao. Sostituite la tradizionale cioccolata calda ad alto contenuto di zucchero con una bevanda a base di cacao o cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao. Scoprite i vantaggi della metilxantina contenuta in questo superalimento, che contribuisce a bilanciare l’umore e a migliorare la funzionalità polmonare.

2. Brodo di carne con funghi, cipolla e aglio. Cuocete a fuoco lento le ossa del pollo grigliato o della bistecca arrostita in acqua per 4-6 ore con diversi tipi di funghi, cipolle a fette, aglio tritato e altre verdure e/o erbe eventualmente gradite. Utilizzate il brodo come base per zuppe e stufati o gustatelo come bevanda calda. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

3. Waffle al tè matcha al mattino. Rendete più appetibile il vostro brunch del weekend aggiungendo della polvere di matcha al preparato per waffle o pancake. Questi potenti antiossidanti sono ideali per tutto l’organismo, dalla pelle al cuore.

4. Stufato con lenticchie o fagioli. Dopo una giornata fredda all’aperto, uno stufato è quello che ci vuole. Aggiungere lenticchie o fagioli per aumentare l’apporto di fibre e preziose vitamine come zinco, ferro e magnesio.

5. Frullato vegetale invernale. Aiutate il fegato e calmate le infiammazioni aggiungendo tarassaco, cavolo, cavolo nero, bietole o senape indiana a frullati, zuppe, salse o stufati.

6. Melagrane. Questi semi succosi sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, utili per la fertilità, il sistema immunitario, il cuore e perfino la salute orale. Aggiungeteli alle insalate o mangiateli come spuntino per deliziare il palato con un gusto aspro ed energizzante.

7. Tè adattogeno. Una tazza di tè è un modo eccellente per riscaldarsi durante i mesi più freddi e se è a base di erbe adattogene, può aiutare a gestire lo stress. Provate il basilico santo (noto anche come tulsi), il rafano indiano, le ortiche o una combinazione di erbe adattogene.

8. Succo di frutta fresca. Sostituite i succhi a base di concentrati con spremute di frutta fresca.  Pompelmo, arance, mandarini e limoni sono di stagione in inverno e una tazza di spremuta è una fonte potente e rinfrescante di vitamina C, potassio e fibre. Per un effetto ancora migliore, assicuratevi di non eliminate la polpa.

9. Ortaggi a radice grigliati. Zucca, pastinaca, barbabietole, carote e rutabaga sono verdure invernali ricche di fibre e antiossidanti che possono essere grigliate e gustate da sole o insieme ad altre pietanze, da zuppe e stufati a salse e frullati. 

10. Alimenti fermentati. Preservate la salute dell’intestino durante tutta la stagione con alimenti fermentati come crauti, kimchi, miso, kefir e kombucha. Questi alimenti si conservano facilmente nei mesi invernali e possono bilanciare la microflora intestinale per supportare il sistema immunitario quando raffreddore e influenza sono più diffusi.

Siete pronti ad arricchire la vostra dieta invernale con alimenti saporiti e ricchi di sostanze nutritive? Prendete queste idee come spunti per esplorare ciò che la stagione offre e provate nuovi alimenti benefici per la salute.

RIFERIMENTI:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Fortunatamente, la gestione dello stress sul luogo di lavoro viene sempre più riconosciuta come una strategia importante e implementata come parte integrante della cultura aziendale. Le aziende di qualsiasi dimensione iniziano a capire che la salute mentale è essenziale per il benessere dei propri dipendenti, ma questo approccio produce effetti positivi anche a livello finanziario.

In uno studio pubblicato dalla società Great place to work, è stato condotto il sondaggio “Stress e benessere nell’ambiente lavorativo: panoramica della situazione in Europa”, secondo cui:

“In Europa, il 52% delle aziende intervistate ha messo a punto misure di sostegno per i dirigenti sottoposti a stress da lavoro, sebbene solo il 26% dichiari di aver introdotto meccanismi di misurazione del livello di stress”¹

La riduzione dei livelli di stress apporta vantaggi che possono spaziare dal contenimento del turnover dei dipendenti e l’aumento della soddisfazione sul lavoro, fino a un maggiore coinvolgimento che inevitabilmente si traduce in maggiore produttività e più efficienza. Per non parlare del decremento delle assenze e della riduzione delle malattie a lungo termine causate da stress.

I dipendenti sereni e sani sono anche più presenti, motivati, produttivi e in più le prognosi sulla loro salute mentale a lungo termine sono molto più ottimistiche.

Le aziende che hanno scelto di essere più proattive nella prevenzione di condizioni di stress da lavoro iniziano a vedere i risultati e a cogliere benefici tangibili sia nella salute a lungo termine dei dipendenti che nei profitti. Ma c’è ancora molto da fare.

Che peso ha il problema dello stress nell’ambiente lavorativo?

Nel 2017, il primo ministro britannico Theresa May incaricò i due economisti Stevenson e Farmer di condurre uno studio sulla salute mentale sul luogo di lavoro. Da allora, la pubblicazione è diventata la base del modello “Thriving at Work” modello di che oggi viene applicato in tutte le aziende del Regno Unito.

Lo studio ha rilevato che

“Gli elevati costi annui sostenuti dai datori di lavoro sono compresi tra 33 miliardi e 42 miliardi di sterline (con oltre la metà derivanti dal presenteismo, cioè la presenza al lavoro di persone meno produttive a causa dello stress) a cui si aggiungono i costi dovuti alle assenze per malattia e al turnover del personale.”²

A che punto ci troviamo oggi con la gestione dello stress?

I numeri sono in aumento. Non da ultimo a causa della pandemia da Covid-19 e dei conseguenti problemi emersi, tra cui preoccupazioni finanziarie, ridondanza, permessi e congedi, condizioni traumatiche, malattia e i crescenti livelli di ansia dovuti alla pressione quotidiana.

La maggior parte delle aziende ha riscontrato problemi di assenteismo, presenteismo e tutta una serie di problemi conseguenti, ad essi collegati. Non sorprende, quindi, che i numeri siano ancora in ascesa, dato che i limiti dell’equilibrio tra lavoro e vita privata sono offuscati per via dell’aumento del lavoro da casa e per il fatto che inizia a emergere l’impatto a lungo termine del Covid-19.

Secondo un recente rapporto del CIPD,

“La malattia per disturbi di natura psicologica è la causa più comune di assenze prolungate negli ambienti lavorativi del Regno Unito. In particolare, risulta in aumento l’assenza legata allo stress, come afferma il 37% dei partecipanti al sondaggio CIPD e Simply Health, Health and wellbeing.”³

Tuttavia, non è tutto perso. Come individui, possiamo fare molto per limitare gli effetti dello stress e proteggere la nostra salute psicologica a lungo termine. Esistono inoltre alcune pratiche e iniziative importanti che possono essere implementate dalle aziende stesse per gestire lo stress e aiutare i dipendenti a prosperare anziché semplicemente sopravvivere al lavoro.

Le organizzazioni che danno priorità a queste iniziative di sostegno potranno sfruttare i benefici di una cultura aziendale di prosperità e benessere e ridurre le implicazioni finanziarie legate allo stress e ai problemi di salute mentale.

Prima di considerare “COME” mettere in pratica questo tipo di iniziative, analizziamo i benefici procurati dalla gestione dello stress da lavoro.

I benefici della gestione dello stress nell’ambiente di lavoro

• Cultura aziendale positiva.
  Innanzitutto, se i dipendenti sono felici e sani, ne beneficia l’intera azienda. L’ambiente di lavoro diventa un luogo di positività in cui le persone possono godere della soddisfazione lavorativa, a prescindere dal livello di anzianità in cui si trovino.
• Maggiore produttività.
  Quando ci sentiamo bene, abbiamo naturalmente più energia. Lo stress può prosciugarci e portarci all’esaurimento delle forze, rendendoci incapaci di resistere e andare avanti. Se la pressione si alleggerisce, siamo inclini e in grado di fare di più. Di conseguenza, il nostro livello di produttività aumenta e riusciamo a svolgere il nostro lavoro in modo più efficiente.
• Maggiore coinvolgimento.
  Quando il cervello è meno appesantito e meno bombardato dalle informazioni, riusciamo a ragionare in modo più chiaro e concentrarci di più sulle singole attività. Perciò, ci sentiamo anche più coinvolti perché il cervello non è offuscato da pensieri negativi o indesiderati.
• Riduzione del turnover dei dipendenti.
  Un elevato turnover costituisce un problema reale per molte aziende e spesso può essere ricondotto alle condizioni di stress a cui i dipendenti sono sottoposti. Che si tratti di una gestione inadeguata, di un carico di lavoro eccessivo o di altre attenuanti, per le aziende cambiare spesso, o addirittura perdere, personale efficiente è estremamente dispendioso e andrebbe evitato, anche perché crea discontinuità. 
• Riduzione delle assenze.
  Secondo un rapporto pubblicato dal CIPD a novembre 2021,

“stress, depressione e ansia da prestazione rappresentano il 44% dei motivi di malattia e il 54% dei giorni lavorativi persi nel 2018/2019 (HSE, 2019).

Le aziende disposte a implementare un programma di formazione sulla salute mentale strutturato, ma anche facilmente accessibile per tutti i dipendenti, potranno assistere a miglioramenti nei dati relativi alle assenze dal lavoro.

Il rapporto di Stevenson/Farmer affronta l’argomento in modo approfondito, citando i risultati ottenuti dai singoli individui

“Mi ritengo abbastanza fortunata perché ho avuto esperienze molto positive con tre diversi datori di lavoro… due importanti studi legali e un ente locale. Da ognuno di loro, ho ricevuto un trattamento professionale, supportivo, attento”. Michelle Passfield. ‘

²

• Riduzione del presenteismo.
  Il presenteismo è una condizione lavorativa che determina la perdita di produttività dovuta alla mancanza di coinvolgimento dei dipendenti. Chi segue questo comportamento continua a recarsi al lavoro, ma non è completamente coinvolto e, di conseguenza, è meno efficiente. Spinti dalla paura e dall’insicurezza, molti lavoratori temono di essere penalizzati in caso di assenza per malattia, ignari che il presenteismo produca invece lo stesso impatto sul lavoro.

“Così come l’assenza per malattia, un ambiente lavorativo malsano dal punto di vista psicologico può portare a un maggiore turnover, a un minor coinvolgimento e a un alto livello di presenteismo.”³

• Migliorare la salute a lungo termine, sia fisica che mentale.
  La prevenzione è la soluzione migliore, ma quantomeno, gestire lo stress sul luogo di lavoro può aiutare a prevenire gli effetti a lungo termine dello stress, inclusi i problemi alla schiena, mal di testa, tensioni muscolari e persino malattie cardiovascolari. Aiutare i lavoratori a gestire il proprio carico di lavoro, a rilassarsi e ricaricarsi al momento giusto può essere molto utile per favorire il benessere fisico e mentale.
• Comunicazione migliorata.
  Uno dei maggiori vantaggi delle iniziative di gestione dello stress è riuscire a comunicare più efficacemente. Sia il lavoro che la vita quotidiana si basano su una comunicazione efficace e, quando siamo meno stressati, possiamo dedicare più tempo a riflettere su ciò che vogliamo dire e a COME vogliamo dirlo. La vita lavorativa migliora, così come la nostra vita privata.
   
• Relazioni interpersonali migliorate.
  Una migliore comunicazione aiuta a relazionarsi meglio con colleghi e collaboratori. Può anche trasformare in meglio i rapporti con i clienti, favorendo la loro fidelizzazione e instaurando una relazione reciprocamente vantaggiosa.
• I luoghi di lavoro più interessanti fidelizzano e attirano i lavoratori.
  Gli ambienti meno stressanti contribuiscono a creare una cultura aziendale di eccellenza che diventa invitante per i potenziali dipendenti e contribuisce a conservare i migliori talenti. Soddisfatti e produttivi, i lavoratori si sentiranno a proprio agio in un’azienda che si prende realmente cura delle persone e che consente di proteggere e rafforzare la positività e il benessere dei propri dipendenti.

In che modo le aziende possono quantificare i vantaggi della gestione dello stress da lavoro?

Che la gestione dello stress apporti benefici alla salute emotiva e al benessere è fuori discussione, pertanto possiamo focalizzarci sul fatto che meno stress porta indubbiamente a migliori aziende.

Tuttavia, per convincere le aziende che questo approccio è al momento una priorità e che devono investire in una formazione di qualità per il proprio personale, è sicuramente più facile quantificare i vantaggi sotto forma di un ritorno sugli investimenti.

Come si traduce quindi in vantaggi finanziari per un’azienda?

Fortunatamente, Deloitte ha condotto uno studio sul beneficio dell’investimento in iniziative per la salute mentale sul posto di lavoro e i risultati ottenuti sono strabilianti:

Il rendimento medio per 1 sterlina spesa è di 4,20 sterline (con un intervallo compreso tra 40 centesimi e 9 sterline).

Capitolo 4 dello studio ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Da dove iniziamo per cominciare a gestire lo stress sul luogo di lavoro?

Prevenire lo stress è sempre molto meglio che curarlo, soprattutto perché se diventa schiacciante, può manifestarsi in molti modi, totalmente differenti. Gli effetti a lungo termine dello stress possono portare a una diagnosi molto peggiore, tra cui depressione, ansia e malattie fisiche, inclusi disturbi cardiovascolari e problemi del sistema immunitario.

Uno dei problemi più gravi è lo stigma associato al tirare fuori il problema dello stress e della salute mentale. Tuttavia, se le aziende si dessero da fare per implementare reti efficaci di formazione, promozione e sostegno al loro interno, i dipendenti inizierebbero a essere meno spaventati da potenziali ritorsioni derivanti dal dichiarare apertamente la loro condizione.

Vediamo quali sono i primi 5 passaggi da fare per avvalersi dei benefici della gestione dello stress da lavoro.

1. Innanzitutto, instaurare un dialogo aperto con i dipendenti.
   Create spazi protetti in cui i dipendenti possono condividere le proprie preoccupazioni e chiedere feedback regolari su ciò che non va e cosa è necessario fare.
    
2. Avviate un programma di salute e benessere a cui possono accedere i dipendenti di qualsiasi livello.
   Includete una formazione adeguata e sessioni frequenti di aggiornamento sull’argomento.
    
3. Nominate dei rappresentanti a cui fare riferimento come primo punto di ascolto.
   Formate il personale affinché impari a sostenere i colleghi e procurate un punto di ascolto a cui fare riferimento per dare seguito e fornire aggiornamenti. A tal proposito, consultate il sito web di Mental Health First Aid England ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Promuovete un dialogo aperto e sincero.
   Fate sapere ai vostri dipendenti che sono apprezzati e che non avranno ripercussioni derivanti dal fatto di parlare del loro disagio. Lo stress non discrimina, pertanto educare e promuovere una maggiore consapevolezza incoraggerà le persone a farsi avanti per chiedere aiuto.
    
5. Migliorate l’equilibrio tra lavoro e vita privata.
   Fate in modo che i vostri dipendenti abbiamo modo di fare pause adeguate dal lavoro. Ad esempio, evitate di chiamare un dipendente dopo l’orario normale di lavoro, dissuadetelo dal lavorare fino a tardi su un progetto e assicuratevi che abbia gli strumenti giusti per gestire al meglio il proprio tempo quando lavora in remoto o da casa. Ci sono degli equilibri da mantenere; uno di questi è quello tra lavoro e vita privata che, se viene garantito, migliorerà la produttività e il morale.

Molti di noi fanno buon viso a cattivo gioco, finché non è troppo tardi. Che si tratti di ambizione, paura o semplicemente di fedeltà al lavoro, siamo sempre spinti a portare a termine il lavoro, ma qual è il costo?

Non parliamo solo del costo per le aziende, ma anche del costo della vita, del benessere emotivo e della salute mentale dei lavoratori come individui.

È importante ricordare che non siamo dei robot ma esseri umani e, in quanto tali, abbiamo bisogno di riposo e di ricarica per affrontare il giorno successivo.

Fonte

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers [↩] [↩]
3. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]

Abbiamo incontrato Lisa, una guida esperta nel Forest Bathing e amante della natura per sua stessa ammissione, per conoscere la pratica dello Shinrin-yoku. Cos’è quindi la filosofia del Forest Bathing (e c’è forse bisogno di un costume da bagno)? È possibile praticarla anche senza una foresta a portata di mano? E infine, quali vantaggi potreste trarre da questa pratica giapponese?

Allora Lisa, come sei venuta a conoscenza del Forest Bathing?

Ho sempre amato la natura, da quando ero bambina. Piantavo all’aperto ogni sorta di pianta ed ero costantemente con le mani nella terra. Ma il concetto di Forest Bathing non rimanda all’atto letterale di “fare il bagno” nella foresta, significa essere immersi in essa. Circa un anno fa ho letto della filosofia del Forest Bathing in una rivista. Poco dopo mi sono imbattuta in un libro sullo Shinrin-yoku (il termine giapponese) e da lì sono rimasta affascinata.

La natura può aiutare la salute mentale e, per di più, anche quella fisica. Questo concetto mi è piaciuto così tanto che mi sono chiesta: “posso diventare un’esperta del settore?”. Ho fatto qualche ricerca e ho trovato un corso che stava per iniziare: era come se l’universo si fosse allineato. Ho superato il corso e ho letto tantissimi libri. Il concetto mi ha assorbita completamente.

Che cosa prevede una sessione di Forest Bathing?

Il Forest Bathing può essere praticato in gruppo o singolarmente. Di solito trascorro un paio d’ore nella foresta quando sono a capo di un gruppo. Mi piace fotografare la natura, ma per un’esperienza ottimale di Forest Bathing, non si dovrebbe portare con sé fotocamere o telefoni. Si tratta di un processo di rallentamento consapevole e di concentrazione su tutti i sensi al fine di vedere, sentire, odorare e toccare la foresta.

Ho scoperto così tante specie diverse e tante cose affascinanti nei boschi che normalmente non avrei mai notato. A volte uno è troppo impegnato a camminare, a chattare con un amico o ad ascoltare musica mentre cammini nella foresta E ti perdi tutti questi suoni incantevoli e naturali.

Non si tratta di camminare troppo, al massimo potrebbero essere uno o due chilometri a sessione. Dato che la parte di camminata è veramente breve, è sufficiente trovare uno spazio verde vicino con degli alberi. La filosofia del Forest Bathing mira ad apprezzare le piccole cose in modo consapevole, quindi non è necessario trovare grandi spazi.

Quali attività vengono svolte?

Sono molte le attività per dare libero spazio ai propri sensi. Una delle mie attività preferite è quella di stare sdraiata per terra in mezzo alla foresta guardando la luce che filtra attraverso gli alberi. I giapponesi lo chiamano “Komorebi”. È perfetto in una giornata di sole, perché si vedono tutte le ombre.

Un’altra ottima attività è l’ascolto cosciente. Si passano dai 15 ai 20 minuti semplicemente stando seduti in modo silenzioso, chiudendo gli occhi e ascoltando. Quando ci si concentra, è possibile ascoltare il cinguettio degli uccelli, alcuni nelle vicinanze e altri in lontananza. Si può sentire il fruscio delle foglie tra gli alberi e i rami che scricchiolano. Oppure il brusio degli insetti e il fruscio degli animali nel sottobosco. Questo ti consente di capire quanto sia vivo il mondo.

Per coinvolgere il senso della vista, potete anche sedervi e concentrarvi su una piccola zona di terra nella foresta. Ancora una volta, è tutto vivo, non è solo un pezzo di terreno. Potrete vedere gli insetti che camminano, le piante e i petali che si muovono nel vento. Vedrete forme ed ombre. Inizierete a notare piccole cose: il modo in cui una foglia è stata mangiucchiata da un insetto o i diversi tipi di semi che si trovano sugli alberi. Potreste anche andare a caccia di “texture” e scoprire muschi, felci e le lamelle dei funghi: la lista è infinita!

In che modo il Forest Bathing aiuta a rilassarsi?

Quando siamo al lavoro, o svolgiamo un’attività come guidare un’auto o guardare la televisione, stiamo usando la cosiddetta attenzione diretta. È una parte del nostro cervello che si concentra su una cosa. Dopo un po’ la nostra concentrazione inizia ad esaurirsi e si avverte la fatica mentale. Quando si svolge l’attività di Forest Bathing, la parte del cervello utilizzata per l’attenzione diretta si riposa. Gli scienziati chiamano questo fenomeno “fascinazione morbida”. Vi è una rigenerazione a livello mentale. Per me questo implica l’innescarsi di tante idee creative.

Qual è il momento migliore dell’anno per svolgere il Forest Bathing?

Per usare le parole di Alfred Wainwright: “non esiste una cosa come il cattivo tempo, ma soltanto un abbigliamento inadeguato”. Il Forest Bathing può essere praticato in qualsiasi periodo dell’anno, purché si sia vestiti in modo appropriato. In inverno mi vesto semplicemente con un abbigliamento caldo e mi porto qualcosa per sedermi. Anche se piove può essere una bella esperienza (sempre che non ci sia una tormenta, ovviamente). È rilassante ascoltare la pioggia che cade e osservare le goccioline che si staccano dalle foglie.

L’autunno è un bel momento per il Forest Bathing. In questa stagione la foresta è così piena di colori: tanti tipi diversi di foglie, funghi e licheni dal verde vivace. Ogni stagione è speciale per motivi diversi.

Le persone come possono trarre vantaggio dal Forest Bathing?

Alcuni studi hanno dimostrato che basta anche solo guardare la natura per avere benefici in termini di salute fisica e mentale. Uno studio, in particolare, è stato condotto in un ospedale per circa nove anni. La metà dei pazienti si trovava in una stanza con vista sugli alberi, mentre l’altra si trovava in una stanza che si affacciava su una parete di mattoni. Tutti avevano subito lo stesso intervento chirurgico, ma quelli con la stanza che si affacciava sugli alberi hanno recuperato più in fretta e hanno dovuto fare ricorso a meno antidolorifici, rispetto a quelli con la stanza che si affacciava sulla parete di mattoni. Alcuni studi si sono svolti anche nelle prigioni ed è stato dimostrato che i detenuti che possono vedere la vegetazione sono più calmi, meno soggetti ad atti di violenza e depressione.

Un altro aspetto importante è l’apprezzamento della natura. Questo è essenziale per noi come specie, perché se non amiamo la natura non lo proteggeremo. Le generazioni crescono trascorrendo sempre più tempo al chiuso. Più tempo con i computer, sui dispositivi, e meno tempo nella natura. Molti bambini non saranno in grado di riconoscere il nome di tante piante, uccelli, insetti e alberi. E quando avranno a loro volta dei figli, non passeranno queste conoscenze e questo apprezzamento della natura a loro. Il Forest Bathing è un ottimo modo per riconnettersi con il mondo naturale e prendersi un po’ di tempo per sé stessi.

Gli obiettivi, grandi o piccoli che siano, possono essere pietre miliari verso una vita più felice e la strada che intraprendiamo per raggiungerli può fare davvero la differenza.

Cercare di raggiungere qualcosa che desideriamo (un obiettivo) rappresenta una parte fondamentale dell’essere umano. Non sempre va tutto per il verso giusto e la strada potrebbe non essere sempre facile, ma avere degli obiettivi è parte di ciò che rende la vita degna di essere vissuta. Danno un senso e uno scopo alle nostre azioni indicandoci la direzione verso la quale vogliamo andare e suscitano in noi interesse. Tutti questi aspetti, ovviamente, sono fondamentali per la nostra felicità in generale.

Di recente abbiamo incontrato Christian Taylor, olimpionico di salto triplo, che (a seguito di un infortunio) ha condiviso con noi il suo approccio e le sue esperienze nell’ambito della definizione degli obiettivi e ci raccontato il percorso intrapreso in vista delle Olimpiadi di Parigi 2024.

Dopo esserti ripreso dal tuo infortunio, quale piano hai messo a punto in vista di Parigi 2024?

Il tendine di Achille è fondamentale per correre, ma ancora di più se devi saltare. Ecco perché, inizialmente, non ero certo se sarei mai stato in grado di gareggiare nuovamente. Si tratta di uno dei tendini più importanti per assorbire e sprigionare l’energia per il salto, ecco perché ero così preoccupato. Ho detto chiaramente ai chirurghi e al mio terapeuta che il mio unico obiettivo era quello di gareggiare alle Olimpiadi di Parigi 2024. Quando hanno capito che non stavo cercando scorciatoie e che ero cosciente del lungo percorso che mi attendeva, sono stati felici di aiutarmi. A partire da quel momento abbiamo iniziato a definire un programma di riabilitazione molto intenso.

È fondamentale fare tutto correttamente. Devo capire quanto sono disposto a rischiare un nuovo infortunio, che mi escluderebbe definitivamente dalle competizioni. Si dice che se si lavora bene non è necessario tornare su ciò che è già stato fatto. Questo è l’approccio che abbiamo seguito per l’intero programma di riabilitazione.

Sei riuscito ad attenerti al piano originale o lo hai adattato?

Anche se abbiamo volutamente reso il piano flessibile, ci sono ancora dei traguardi che stiamo cercando di raggiungere, ad esempio:

               3 mesi: camminare senza stampelle

               6 mesi: camminare più velocemente

Fluidità e flessibilità sono fondamentali nella definizione degli obiettivi perché la vita è piena di incertezze. Puoi anche avere un piano, ma la vita può presentarti situazioni impreviste ed è importante sapersi adattare. Ho scoperto che più riuscivo a essere flessibile nell’esecuzione del programma, più il mio atteggiamento era positivo. Anche se a volte non sono riuscito a raggiungere alcuni traguardi programmati, sono sempre stato convinto di essere sulla strada giusta. Questo mi ha aiutato a mantenere una mentalità più positiva e a non sentirmi sconfitto.

Com’è andato quest’anno fino ad ora?  Come ti senti in questo momento?

È stato incredibile. Ma ci sono stati momenti in cui mi sono sentito completamente insicuro e in stallo e in cui ho creduto di aver raggiunto un punto in cui il mio corpo non aveva più margine di miglioramento. Ho una consulente con cui parlo ogni settimana e che mi ha aiutato a capire che dovevo lasciare andare il Christian di prima e accettare che la situazione è cambiata dopo il mio infortunio. Non devo sempre fare confronti e ho speso troppe energie guardando indietro a quello che ero in grado di fare una volta. Lei mi ha incoraggiato a guardare avanti, ad accettare ciò che sono e ciò che posso fare ora e quello che ritengo di poter fare in futuro. Solo quando ho accettato tutto questo ho iniziato ad andare avanti.

Quando ti prefiggi un obiettivo, metti a punto più di un piano?

Il mio obiettivo di vincere le Olimpiadi di Parigi 2024 è un punto fisso, ma i passi da compiere non lo sono. È il percorso per raggiungere la meta a essere più flessibile. Quando non raggiungo un obiettivo, il vantaggio che credo di avere sulla maggior parte dei miei rivali è il mio modo di pensare. Non si tratta della mia capacità fisica, ma del modo in cui penso ai miei avversari, delle mie motivazioni e del modo in cui affronto gli ostacoli. Questo è il mio vantaggio competitivo.

Sono umano e ci sono ancora momenti in cui devo affrontare sentimenti di sconfitta e delusione, ma faccio in modo che non prevalgano. Paragono tutto questo al gioco del golf. Quando colpisco la palla, la maggior parte delle volte va tra gli alberi e questo mi rende triste perché magari pensavo che il tiro sarebbe stato davvero perfetto. Ma prima di colpire nuovamente la palla devo lasciare andare questa sensazione. È questa mentalità che mi permette di andare avanti nella vita. Le emozioni vanno vissute, ma a un certo punto devi lasciarle andare e passare oltre.

Come hai sviluppato questo tipo di mentalità? Hai dovuto imparare a farlo?

Il merito è di mio padre. Mi diceva sempre di lasciare andare le cose. All’epoca ero più giovane e lo trovavo frustrante perché questo era il mio mondo e pensavo che lui non capisse. Ma mi ha detto che sarei caduto e avrei dovuto affrontare più delusioni che successi. Ma se porti queste delusioni con te, ti impediranno di raggiungere il prossimo risultato. Me lo ha detto molte volte ma l’ho apprezzato a distanza di tempo. Ora sono come una giacca idrorepellente. Avverto il colpo, ma poi lascio andare.

Che ruolo hanno familiari, amici e altri gruppi di supporto nella tua avventura?

La mia rete di supporto è davvero forte. È il legame che mi tiene con i piedi per terra e mi mantiene umile quando le cose vanno davvero per il verso giusto e, se mi sento giù, sono loro che mi sostengono e mi ricordano i miei successi. Per me sono fondamentali. Quando si tratta di definire degli obiettivi, ora che sono cresciuto mi sento libero di esplorare e fare ciò che mi piace. Ma sin dall’inizio i miei genitori mi hanno inculcato la voglia di essere sempre il migliore.

Mi hanno sempre incoraggiato a fare ricerche per essere certo di sapere esattamente in che direzione mi stavo muovendo e svolgere al meglio il mio compito. Hanno piantato questi semi fin da quando ero giovane ed è stato solo dopo che ho capito che la mia etica lavorativa e la mia mentalità erano diverse dai miei avversari proprio grazie a questi valori. Sono molto grato ai miei genitori. Mi hanno supportato nei momenti positivi e nei periodi più bui e mi hanno incoraggiato al momento giusto.

La tua mentalità è cambiata nel corso degli anni?

Sì. Ho iniziato un programma di terapia poco prima della pandemia e questo è stato di per sé un segno di maturità: capire l’importanza della salute mentale e prendermi cura di me. Quando sei più giovane, ti senti quasi invincibile. Con il passare degli anni, ci si rende conto dell’importanza di prendersi cura di sé e, quando si tratta di sport, dell’aumento dei tempi di recupero e delle conseguenze che questo comporta. E questo va ben oltre me stesso. Ora penso a mia moglie e alla mia famiglia quando prendo delle decisioni. Il mio modo di pensare è in continua evoluzione.

Come ti mantieni motivato?

Grazie ai bambini con cui lavoro. Dal 2014 lavoro con Classroom Champions, un’associazione senza scopo di lucro che ha lo scopo di aiutare i bambini che vivono in aree economicamente depresse e in difficoltà. Durante i giochi di Londra 2012, ho raggiunto l’obiettivo di tutta la mia vita e sono stato davvero orgoglioso di quel momento. Ma quando sono salito sul podio con l’inno nazionale che suonava, mi sono sentito un po’ solo e ho capito di dover trovare una motivazione in più. La mia famiglia era sugli spalti quindi era come se tutti quelli che sentivo di rappresentare fossero distanti. Ho parlato con il mio manager per mettere a punto una strategia per inseguire il record del mondo, ma non mi sentivo soddisfatto.

Avevo bisogno di una sensazione di connessione, ed è stato allora che il mio manager mi ha suggerito di lavorare con i bambini. Pensavo che sarebbe stato molto difficile, dati i miei frequenti spostamenti, ma Classroom Champions è un programma di tutoraggio online che permette di lavorare con studenti e insegnanti nell’intero territorio degli Stati Uniti. Ho tenuto molte lezioni sin dall’inizio e ho apprezzato molto l’impatto che ho scoperto di poter avere sulla vita di qualcuno. Ho sentito che la mia attività aveva uno scopo e che potevo davvero fare la differenza, oltre ad avere il privilegio di lavorare con molte persone. La mia carriera non è più solo una questione personale ma riguarda ciò che posso dare loro e viceversa. Adoro la semplicità dei bambini e nei momenti di difficoltà mi ricordano sempre di non rimuginare troppo.

A Rio sono salito sul podio piangendo e con il cuore pieno di emozioni. Non è stato per il risultato raggiunto, ma per i bambini che mi avevano seguito negli ultimi quattro anni e per i quali ero stato una fonte di ispirazione.

Quali sono le competenze chiave per raggiungere un obiettivo specifico?

Direi perseveranza e resilienza. Parlo sempre dell’importanza di accettare fallimenti e battute d’arresto. Si tratta di guardare questi eventi come opportunità di apprendimento da sfruttare in futuro. Ho perso tante gare, ma nessuno le ricorda perché quando dovevo vincere sono riuscito a farlo. Ho dimostrato resilienza e non mi sono mai arreso. E avere le persone giuste intorno a sé è fondamentale per realizzare i propri sogni.

Festeggi le piccole vittorie?

Assolutamente. Sono grato di svegliarmi ogni giorno e quando si tratta di atletica, con il passare degli anni, le cose che avrei dato per scontate 10 anni fa sono quelle che ora amo festeggiare. Dopo l’infortunio, ogni piccolo traguardo raggiunto è stato importante per celebrare ogni singola tappa, perché c’era anche la possibilità che le cose andassero diversamente.

Stacchi la spina dalle gare fuori stagione?

Per circa tre settimane, è tutto ancora molto recente. Mentre dormo di notte, rifletto ancora su ciò che avrei potuto fare meglio. Avrei potuto dormire di più? Avrei dovuto fare quella sosta in più durante il viaggio? Cosa ho regalato ai miei avversari? Tutti questi aspetti possono aver contribuito. Parlo sempre di miglioramento dell’1% perché alla fine è l’obiettivo che cerchiamo di raggiungere. Se riusciamo a migliorare dell’1%, possiamo essere fieri.

Ma la cosa più importante è riuscire a rilassarsi a fine giornata e pensare di aver dato il massimo, perché alla fine siamo i nostri giudici più severi. Cercherò di riflettere su questo aspetto l’anno prossimo e di tenere a mente queste aree di miglioramento. Una battuta d’arresto è inutile se non la sfruttiamo per trarre il giusto insegnamento. Dopo questo momento di riflessione nelle prime tre settimane, riesco a staccare la spina.

Quanto del tuo successo deriva dalla tua mentalità piuttosto che dal tuo talento naturale?

Ho sempre pensato che i miei successi fossero frutto della mia mentalità. Se fossi in una stanza con altri atleti, guarderei alla mia sinistra e alla mia destra, ma non per scoprire chi è più talentuoso, ma per trovare la motivazione. Guardo sempre negli occhi le persone per scoprire quanta grinta hanno. Se scopro quanto sono motivate, capisco quanto filo da torcere mi daranno. È un gioco psicologico, quindi direi che il mio successo dipende al 100% dalla mia mentalità.

Quali perle di saggezza suggeriresti a chiunque abbia un obiettivo da raggiungere?

Il mio suggerimento è essere audace e pensare in grande. È troppo facile andare sul sicuro. Qualunque stia il tuo obiettivo, l’atteggiamento di resilienza consiste nel trovare un modo per andare avanti e trovare una motivazione più forte delle avversità che potresti incontrare. Cambia a seconda dell’obiettivo e della stagione, ma va trovato. Mettilo tra le tue priorità in modo che possa essere il tuo obiettivo.

Qualunque sia l’obiettivo da raggiungere, che si tratti di sport, salute, lavoro o semplicemente di trovare un equilibrio nella vita, il pensiero alla base della definizione degli obiettivi è qualcosa che può essere tradotto per tutti. Come ha affermato Christian, la mentalità è tutto. 

Seguite i nostri canali social per restare aggiornati sul percorso di Christian Taylor verso le Olimpiadi di Parigi 2024.

Chi lo pratica spesso afferma che il Pilates è molto più di un allenamento.

Per molti, è uno stile di vita. I benefici che ne derivano sono incomparabili, soprattutto perché è una disciplina che si può praticare e imparare a padroneggiare da soli.

I benefici del Pilates

Il Pilates è una disciplina che consente di far lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari attraverso movimenti fluidi, insegnando a migliorare la postura, a respirare in modo corretto, a mantenere la colonna vertebrale e la pelvi allineate e a essere più in armonia con le tutte le sfumature del proprio corpo.

Contribuisce inoltre a migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, nonché a ridurre lo stress. Altra cosa da tenere a mente, è che il Pilates antepone la qualità alla quantità: va infatti sottolineato che nel Pilates la qualità dei movimenti è molto più importante della quantità di ripetizioni.

Se praticato regolarmente (circa tre volte a settimana), può aiutare a rafforzare il core e la schiena e a ottenere una muscolatura più allungata. Aiuta a migliorare la flessibilità e consente di allenare il corpo in modo uniforme.

Il Pilates può fare meraviglie per il nostro corpo e non solo a livello fisico. Respirando in modo corretto, riusciamo a eseguire meglio i movimenti, rendendoli più efficaci. Il Pilates insegna principi che si basano sulla qualità della respirazione e sull’allineamento corretto del corpo e, impegnando anche la mente, riesce a offrire il massimo beneficio. Il Pilates giova alla salute fisica generale e al benessere mentale.

Ma che cos’è che rende il Pilates così diverso dalle altre discipline fitness? In questo articolo, analizziamo gli aspetti che differenziano il Pilates da altri regimi e attività fisiche, cercando di spiegare perché queste caratteristiche distintive sono così importanti.

Alcune discipline hanno principi comuni al Pilates, ad esempio lo yoga, il tai chi, la sbarra e persino il nuoto.

Pilates e yoga

Pilates e yoga hanno molto in comune, ma non sono certo intercambiabili. Lo yoga è più simile a una forma di meditazione attiva, in cui il praticante (in questo caso lo yogin) esegue le posizioni Asana per creare un’esperienza fisica, mentale ed emotiva attraverso tutto il corpo, anche al suo interno.

Viceversa, il Pilates aiuta chi lo pratica a imparare ad allenare contemporaneamente più gruppi muscolari, attraverso movimenti fluidi e controllati. Questo non significa che la pratica del Pilates non possa avere aspetti spirituali o emotivi; qualsiasi movimento può essere meditativo se eseguito con consapevolezza. È più giusto affermare che il Pilates aiuti a riaddestrare il corpo a muoversi in modo più efficiente e decisamente più sicuro.

Ad esempio, il Pilates enfatizza l’importanza di concentrarsi sulla respirazione, al fine di mantenere l’allineamento corretto della colonna vertebrale e della pelvi. In sostanza, questo principio consente al corpo e alla mente di concentrarsi sui movimenti e di renderli fluidi, favorendo una percezione di profonda consapevolezza del proprio corpo. Questo può, a sua volta, tornare utile in diversi casi, da situazioni di stress e di dolore alla schiena al raggiungimento di una maggiore efficienza a livello di core.

Pilates e tai chi

Originario della Cina, il tai chi è un’arte marziale interna, cioè che si incentra di più sullo sviluppo interiore che su quello fisiologico. Questa disciplina unisce i concetti di movimento, meditazione e (talvolta) medicina tradizionale cinese o MTC. Il tai chi non richiede la stessa intensità di movimenti fisici del Pilates, ma entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza muscolare e della memoria autonomica.

Pilates e sbarra

La sbarra prevede un regime di allenamento ibrido che prende in prestito elementi della danza classica, dello yoga e del Pilates. Il suo nome deriva dall’impiego di una sbarra, generalmente utilizzata nella danza classica. Rispetto allo yoga, al Pilates e al tai chi, la sbarra è decisamente una disciplina più fisica che mentale che viene generalmente praticata senza una componente spirituale.

Pilates e nuoto

Per l’attenzione che le due discipline ripongono nell’esecuzione di movimenti morbidi e ripetitivi, il Pilates e il nuoto hanno molto in comune per la memoria muscolare che entrambe sollecitano. Molti trovano meditativo eseguire gli esercizi del nuoto e considerano la loro immersione quotidiana come una forma di pulizia emotiva e spirituale. Analogamente, imparare a respirare in modo corretto è una componente importante in entrambe le discipline.

Il Pilates condivide dei punti in comune con diversi tipi di esercizio, ma nessuna è completamente intercambiabile. Provate a praticare discipline diverse per scoprire quella più adatta alle vostre esigenze e che vi offre maggiori benefici non solo a livello fisico, ma anche mentale e spirituale.

La risposta breve è sì; lo stress può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi purché venga gestito correttamente. Tutti noi sperimentiamo diversi livelli di stress, indipendentemente dall’età, dal lavoro che svolgiamo, dalle circostanze o dal nostro stato di salute.

Tuttavia, lo stress è legato soprattutto al lavoro, che occupa gran parte delle nostre giornate. Non importa se amate o odiate il vostro lavoro; lo stress è una costante, ma se viene gestito correttamente può aiutarvi a migliorare le vostre capacità, a raggiungere i vostri obiettivi, a crescere e ad avere successo. 

La gestione dello stress ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi professionali. 

Pensate agli atleti di livello mondiale, che si allenano per controllare il corpo e la mente concentrandosi sugli aspetti che permettono loro di competere al massimo delle capacità. Quando si allenano e gareggiano, il loro corpo e la loro mente subiscono un’enorme pressione.

Tuttavia, atleti di successo come Kelly Holmes, sono riusciti a gestire il complesso equilibrio della gestione dello stress. Holmes afferma,

“L’adrenalina è essenziale, ma in quantità eccessiva può essere dannosa.”

Alla domanda sul peso che hanno avuto le sue capacità fisiche rispetto a quelle mentali ha risposto senza esitazione: 20/80. “Nella finale olimpica degli 800 metri del 2004, le prime quattro atlete che hanno tagliato il traguardo avevano un distacco di 0,2 secondi una dall’altra”, ha affermato. “Eravamo tutte molto forti, veloci e potenti. Quindi la vittoria è attribuibile per l’80% alla forza mentale. La differenza sta nel modo in cui alcune atlete hanno affrontato l’ansia e la pressione.

Kelly Holmes, High Performance di Jake Humphrey e del Prof. Damian Hughes.

La capacità di Kelly Holmes di gestire lo stress le ha permesso di diventare un’atleta di livello mondiale, di raggiungere i suoi obiettivi professionali e di affermarsi come atleta olimpica. Ma non dobbiamo necessariamente essere degli atleti per allenare la mente.

Imparare a gestire lo stress per avere successo sul lavoro

Tutti possiamo imparare ad alleviare e gestire lo stress con una disciplina costante. Quando saremo in grado di farlo, potremo concentrarci sul raggiungimento dei nostri obiettivi professionali.

Se lo stress non viene gestito in modo corretto, può essere dannoso per la salute e il benessere, soprattutto se viviamo periodi di stress e ansia prolungati.

Se riuscirete a sviluppare le capacità per reagire positivamente agli imprevisti e alle sfide, potrete iniziare a migliorare il vostro benessere generale e la vostra resilienza a casa e al lavoro. La certezza di poter superare gli ostacoli vi permetterà di reagire meglio alle avversità. In piccole dosi, lo stress può creare un ciclo positivo che ci sprona a correre dei rischi dandoci la possibilità di crescere. 

La gestione dello stress può renderci più intelligenti?

Il neuroscienziato cognitivo Ian Robertson, che ha presentato il Ted talk “How Stress Makes Us Smarter” (In che modo lo stress ci rende più intelligenti), ritiene che le persone che gestiscono bene lo stress siano

“più felici, meno ansiose, meno depresse e più intelligenti“

E la Dott.ssa Kelly McGonigal, psicologa della salute e autrice di “The Upside of Stress”, afferma

“spesso vi siete sentiti dire che quando siete stressati, l’unica cosa da fare è calmarvi e cercare di evadere, ma questo è decisamente controproducente. Al contrario, la cosa giusta da fare è utilizzare lo stress a vostro vantaggio”.

La ricerca della Dott.ssa McGonigal ha evidenziato che quando le persone riconsiderano il loro modo di pensare allo stress, sviluppano una maggiore capacità di reazione nei suoi confronti. (Come rendere lo stress un alleato)

Quali vantaggi comporta considerare lo stress un fattore positivo?

Le ricerche sullo stress positivo (noto anche come “eustress”) hanno dimostrato che gli individui che gestiscono bene lo stress hanno le seguenti caratteristiche:

• Maggiore fiducia in se stessi e nelle loro capacità
• Mentalità positiva orientata alla crescita
• Maggiore produttività ed efficienza nello svolgimento delle attività e nei processi decisionali
• Forte motivazione e morale alto
• Lucidità e concentrazione sugli obiettivi e su come raggiungerli
• Maggiori aspettative nei confronti di se stessi e degli altri

Quando ci sentiamo all’altezza delle sfide che siamo chiamati ad affrontare, siamo in grado di andare oltre la nostra zona di comfort e siamo ancora più determinati e ottimisti riguardo ai nostri obiettivi.

Come dovremmo gestire lo stress in ambito lavorativo?

Immaginate di dover affrontare una sfida, ad esempio di dover consegnare un progetto in tempi brevi o fare una presentazione davanti a senior manager o clienti. Gli ormoni dello stress innescano dei cambiamenti fisiologici nell’organismo: il battito cardiaco aumenta, il respiro accelera e la pressione arteriosa sale. Nel frattempo, il glucosio si deposita nei muscoli, agendo come fonte di energia, e un afflusso di ossitocina incoraggia a sviluppare un legame con le persone che possono essere di aiuto.

Riconoscere queste sensazioni e viverle con euforia anziché con paura vi aiuterà a ritrovare l’energia, migliorare l’umore e la concentrazione e, in ultima analisi, a migliorare la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi lavorativi e il successo a cui ambite.

Gli effetti positivi della gestione dello stress sul lavoro sono noti. Imparare a padroneggiare lo stress in un determinato ambito può influenzare positivamente altri aspetti della vostra vita. Che si tratti di obiettivi personali, relazioni o vita familiare e sociale, il controllo dello stress vi spinge a cercare sempre nuove sfide, ampliare i vostri orizzonti, provare nuove esperienze e arricchire la vostra vita.

Quali strategie possono trasformare lo stress in successo professionale?

Negli anni ’70, la psicologa ed esperta di stress Susan Kobasa ha studiato i tratti caratteristici della personalità di due tipologie di dirigenti aziendali: quelli che, nonostante il costante stress sul lavoro, sono rimasti in salute e quelli che, al contrario, hanno sviluppato dei problemi.

Dalla sua ricerca sono emerse tre caratteristiche protettive, sfida, controllo e impegno, che sono alla base del pensiero moderno sulle strategie per gestire lo stress in modo efficace:

1. Sfida: Kobasa ha scritto quanto segue

“Le persone che affrontano con positività i cambiamenti fungono da catalizzatori nel loro ambiente e sono abituate ad affrontare le situazioni impreviste”.

Ha descritto una mentalità in cui le persone consideravano il cambiamento come un’opportunità di sviluppo piuttosto che una minaccia per la loro sicurezza ed erano motivate ad accogliere l’energia dello stress e a utilizzarla per risolvere i problemi.

• Controllo: questa caratteristica ha evidenziato che le persone che gestivano bene lo stress avevano maggiori probabilità di assumere il controllo delle situazioni e di affrontare le loro paure, agendo come se le esperienze della vita fossero controllabili.

La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Le persone di successo tendono a valutare con maggiore realismo i problemi che rientrano nell’ambito del loro controllo, pertanto sono in grado di trovare soluzioni cercando opzioni e possibilità alternative. 

• Impegno: Kobasa ha scoperto che le persone con una forte motivazione e valori radicati erano più determinate a raggiungere i loro obiettivi, nonostante le avversità.

Adottare questi elementi nella vostra vita lavorativa vuol dire: 

• essere disposti a fare dei compromessi
• delegare e assegnare priorità
• prendersi delle pause e trovare il giusto equilibrio tra vita privata e lavorativa
• chiedere aiuto e valutare in modo realistico ciò che si può e non si può fare
• abbandonare cattive abitudini come perfezionismo o controllo eccessivo
• cercare di assumere un atteggiamento positivo e di fissare obiettivi realistici

Suggerimenti importanti per una gestione positiva dello stress

• Riconoscere quando lo stress causa un problema e non ignorare i segnali di avvertimento.
• Utilizzare le risorse disponibili, dagli strumenti per la gestione del tempo, alle app di mindfulness, o semplicemente chiedere aiuto ad amici, familiari e colleghi.
• Contrastare gli ormoni dello stress e mantenersi in salute attraverso il sonno e la corretta alimentazione.
• Prendersi cura di sé e ritagliarsi del tempo per rilassarsi.
• Stabilire rapporti con gli altri per evitare sensazioni di isolamento e solitudine.
• Riconoscere i propri punti di forza e rammentare a se stessi di aver superato degli ostacoli in passato.

Lungi dall’evitare lo stress, possiamo apprezzarne la capacità di ricalibrare il cervello con conoscenze e capacità in grado di influire positivamente sul successo professionale e su altri ambiti della nostra vita.

Che cosa significa essere resilienti?

Tutte le fasi della vita sono caratterizzate da alti e bassi. La resilienza è la capacità di gestire i momenti difficili e di reagire alle difficoltà. Ciò non significa essere immuni da sconvolgimenti emotivi o dallo stress, ma semplicemente saper gestire il dolore emotivo e la sofferenza.

Una persona che lavora regolarmente sulla resilienza è l’atleta olimpico James Ellington. A causa di un terribile incidente in moto, che lo ha costretto su una sedia a rotelle, ha subito un duro contraccolpo che ha rischiato di compromettere la sua carriera e la sua vita. Nonostante tutto, ha dato prova di resilienza e determinazione tornando a gareggiare in competizioni atletiche di alto livello.

L’aspetto più importante da sapere sulla resilienza è che si costruisce nel tempo, non si acquisisce dal giorno alla notte, e va coltivata. È come prepararsi per un’importante sfida sportiva: c’è bisogno di tempo, concentrazione, forza e di un buon gruppo di supporto. Nonostante gli ostacoli che si incontrano lungo il percorso, alla fine guardando i risultati ottenuti si prova un’ineguagliabile sensazione di appagamento.

Partendo da questo presupposto, abbiamo deciso di condividere una serie di suggerimenti per migliorare la resilienza e di aiutarvi a creare il vostro piano di resilienza personale insieme a James Ellington.

Ricaricatevi e prendetevi cura di voi stessi

Se ci prendiamo cura di noi stessi, il nostro corpo e la nostra mente saranno pronti ad affrontare le situazioni che richiedono resilienza. Si tratta di ascoltare il proprio corpo e indirizzare l’attenzione verso le proprie esigenze e sensazioni. Cercate di impegnarvi in attività che vi piacciono e vi rilassano, come l’esercizio fisico, le attività consapevoli o la lettura, oppure ritagliatevi del tempo per voi stessi. Ognuno ha le proprie preferenze.

La tattica di James:

Le priorità cambiano continuamente e spesso ci si dimentica di dedicare tempo a se stessi. Cerco di fare qualcosa che mi fa stare bene ogni giorno, come praticare attività fisica, esplorare nuovi luoghi e incontrare familiari e amici. Mi piace anche fermarmi a riflettere su argomenti che mi appassionano; mi aiuta a rilassarmi e a evitare lo stress.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Allenate il cervello a considerare gli aspetti positivi e negativi

Il cervello è piuttosto complesso e a volte è più difficile individuare gli aspetti positivi rispetto a quelli negativi. Ma perché? Il cervello conserva le sostanze chimiche della felicità (dopamina, serotonina e ossitocina) per poter rispondere a un’esigenza di sopravvivenza e le rilascia solo in piccole dosi, che vengono metabolizzate rapidamente. Ciò sottolinea l’importanza di adottare misure in grado di stimolare le sostanze chimiche della felicità.

Quando siete alla ricerca di sensazioni positive, il cervello vi avvisa automaticamente della presenza di un ostacolo sul percorso e una volta superato questo ostacolo, passa a quello successivo. Per pensare in modo più positivo, esiste un modo semplice per contrastare questa negatività naturale: creare un circuito di positività dedicando un minuto alla ricerca di elementi positivi, tre volte al giorno per quarantacinque giorni. In questo modo creerete un’abitudine positiva. Allo stesso tempo, individuate i fattori esterni che possono influire sul vostro circuito di positività, ad esempio il vostro gruppo di supporto, l’equilibrio tra lavoro e vita privata, ecc.

La tattica di James:

Prendo le distanze dall’energia negativa o da eventuali pensieri negativi e ricordo a me stesso di essere l’artefice del modo in cui vedo le cose. Ciò detto, la negatività sotto alcuni aspetti (autocritica) è necessaria per evitare il compiacimento e riconoscerne l’importanza aiuta a gestirla.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Allenate i muscoli mentali con l’apprendimento continuo

Tutti sappiamo che un esercizio fisico costante, associato alla giusta alimentazione e a una buona dose di pazienza, consente di sviluppare la massa muscolare e che interrompendo questa routine i muscoli si indeboliranno. Lo stesso concetto è applicabile alla forza mentale. Cambiare modo di pensare è solo un aspetto; ma per gestire le emozioni in modo positivo è necessario eseguire degli esercizi.

Questi esercizi possono avere livelli di complessità diversi. Iniziate con uno semplice ed eseguitelo regolarmente, ad esempio provate qualcosa di nuovo come imparare a suonare uno strumento o risolvere un rebus o un indovinello. Fatto questo, potete iniziare a integrare nuove strategie per lo sviluppo dei muscoli mentali nella routine quotidiana per aumentare la forza mentale.

La tattica di James:

Mi piace impegnarmi in conversazioni stimolanti e con persone che non conosco. In questo modo, sono fuori dalla zona di comfort rappresentata da amici e familiari e ho la possibilità di ascoltare opinioni diverse su vari argomenti e di impegnarmi in discussioni complesse.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Siate sempre attivi sui social

Avere una rete social forte intorno a voi è importante, che si tratti di amici, familiari o colleghi. Questa rete agisce come fattore di protezione durante i periodi di crisi. Parlare di una situazione con qualcuno non cancellerà necessariamente le vostre preoccupazioni, ma vi permetterà di esprimere i vostri sentimenti, ricevere supporto e feedback positivo e trovare possibili soluzioni ai vostri problemi.

Non è nemmeno necessario incontrarsi personalmente, infatti grazie alla tecnologia è possibile contattare chiunque in tutto il mondo con estrema facilità. Spesso la vita frenetica che conduciamo ci assorbe completamente e ci costringe ad affrontare le situazioni da soli; passare del tempo con gli altri è essenziale. La vostra mente ne trarrà sicuramente un enorme beneficio.

La tattica di James:

Amo frequentare amici e familiari perché questo mi aiuta ad affrontare i momenti difficili. Allo stesso modo, stabilire un rapporto con altri atleti è importante poiché è probabile che abbiano affrontato le vostre stesse difficoltà e provato le vostre stesse sensazioni e quindi possano empatizzare e darvi la motivazione che vi serve.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Ponetevi degli obiettivi

L’aspetto più importante da considerare quando si stabiliscono degli obiettivi è essere realistici e lo stesso principio vale anche quando si incontra un problema. Quando vi sentite sopraffatti da una situazione, fate un passo indietro e cercate di analizzare il contesto. Cercate possibili soluzioni e procedete per gradi.

Sebbene sia importante osservare il quadro generale, procedere per tappe può aiutarvi a identificare i progressi fatti (ed è sempre importante riconoscere i risultati raggiunti).

La tattica di James

Ho sempre un obiettivo principale, ma per raggiungerlo preferisco procedere per tappe. Questo mi permette di lavorare per raggiungere il risultato finale senza inutili pressioni e, nello stesso tempo, di provare una sensazione di appagamento ogni volta che raggiungo un traguardo più piccolo.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Riflettete, riorganizzatevi e ricostruite

Non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma utilizzare le nostre doti di resilienza per andare avanti è importante, a livello fisico, personale, professionale, emotivo e sociale. Quando pensiamo ai nostri obiettivi, dobbiamo sempre tenere presente ciò che abbiamo appreso e servircene per definire le nostre opportunità. Indipendentemente dalla fase della vita che state attraversando, vi consigliamo di fare tesoro dei suggerimenti forniti sopra e di eseguire regolarmente tre attività per supportare la vostra resilienza: riflettere, riorganizzarvi e ricostruire.

Ci auguriamo che creare un piano d’azione per la resilienza sia stato utile. Seguiteci sui social media per vedere in che modo James porta avanti i suoi progetti e non dimenticate di taggarci nelle vostre attività.

Lo stress può avere anche un aspetto positivo?

La maggior parte di noi è cresciuta ritenendo che lo stress sia una cosa negativa; dopotutto, quando parliamo di stress, solitamente è in relazione a qualcosa di negativo. Lo stress negativo è quella sensazione sgradevole di essere fuori controllo o impossibilitati a far fronte alla quotidianità e che può generare paura, ansia e malattie mentali e fisiche.

Ma sapevate che lo stress può essere utile per mantenere uno stato mentale sano e che sono stati condotti degli studi che dimostrano che esiste una risposta positiva a determinati tipi di stress?¹ . Il nostro corpo è costruito in modo incredibile per aiutarci a sopravvivere e, in determinate circostanze, lo stress può essere in realtà un bene. Ci consente di affrontare le sfide della vita e di portare a termine i nostri compiti quando ci sentiamo sotto pressione, attivando la risposta di continua tensione che ci costringe a gestire le cose che dobbiamo affrontare e a fuggire da quelle che potrebbero danneggiarci.

Trasformare lo stress negativo in stress positivo (eustress)

Il nostro corpo non necessariamente riconosce lo stress positivo (noto come eustress) immediatamente e la nostra prima risposta a una situazione stressante potrebbe non essere affatto positiva, tuttavia, sia lo stress positivo che quello negativo possono manifestarsi contemporaneamente e quando ciò accade, lo stress positivo è più propenso a prevalere, come dimostrano gli studi² . Esistono anche altri fattori che possono influenzare la nostra capacità di rispondere allo stress in modo positivo:

• Mantenere viva la speranza e la convinzione del buon esito delle aspettative, con un approccio positivo alla vita
• Avere fiducia in se stessi e nella propria capacità di gestire lo stress
• Aspettarsi il meglio da se stessi, piuttosto che il peggio
• Mantenere l’aspettativa di una ricompensa per aver gestito una situazione stressante

I vantaggi dell’eustress

L’eustress ha la capacità di lasciarci una sensazione di euforia, piuttosto che di negatività. Nel momento in cui la situazione stressante che avete gestito si è conclusa, il livello di tensione interna si abbassa e si torna ad avere uno stato mentale positivo. In sostanza, lo stress positivo è ciò che ci può aiutare a portare a termine i nostri compiti in modo efficace quando siamo sotto pressione. Tra gli esempi di situazioni di questo tipo, possiamo trovare la partecipazione a una competizione sportiva, dover superare un test o un esame, pianificare un matrimonio, una vacanza o un trasloco o tentare di rispettare una scadenza importante.

Fate in modo che lo stress positivo vi torni utile

Per mantenere la positività in una situazione di stress e garantire che la salute fisiologica sia ben bilanciata, è importante fare regolarmente delle verifiche con se stessi e monitorare i livelli di stress. Ricordate a voi stessi l’importanza di restare positivi e di mettere in pratica la vostra autostima dicendovi “posso farlo” o “non è un problema per me”. Se vi trovate in difficoltà, dedicate un momento alla meditazione o fermatevi per fare qualche respiro profondo.

Essere organizzati è un altro aspetto importante per evitare di sentirsi sopraffatti e di commettere errori che potrebbero trasformare lo stress positivo in stress negativo. Se avete difficoltà con le vostre capacità organizzative, cercate di creare un elenco di tutto ciò che dovete fare, in ordine di importanza. Se state lavorando su qualcosa di importante, fate un back-up o una copia dell’elenco per evitare di perdere qualcosa e sentirvi frustrati e se lo stress incide a livello emotivo, concentratevi sulla cura di voi stessi e pianificate le cose da fare. Ricordatevi di includere momenti di pausa regolari nei quali rilassarvi e trovate sempre il tempo per dormire e riposare. Concedetevi del tempo libero per stare all’aria fresca e fare un po’ di esercizio e, infine, assicuratevi di seguire una dieta sana ed equilibrata e di bere molta acqua per rimanere idratati.

Facendo in modo che lo stress positivo giochi a vostro favore, in pochissimo tempo, vi troverete a svolgere le attività in modo più semplice e senza più ansie.

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Probabilmente vi starete domandando cosa sono gli “ormoni del buonumore”.

Come suggerisce il nome, si tratta di ormoni che ci fanno sentire bene e ci aiutano a mantenere uno stato mentale equilibrato. Ma cosa sono esattamente e in che modo possono influenzare la nostra salute fisiologica?

I nostri ormoni sono essenzialmente messaggeri chimici che viaggiano attraverso il flusso sanguigno e inviano al cervello segnali che influenzano diversi processi corporei, compreso l’umore. In particolare, quattro ormoni contribuiscono a sviluppare sensazioni di felicità e gioia:

• La dopamina è un neurotrasmettitore responsabile della sensazione di piacere e stimola la motivazione e l’interesse.

• La serotonina è un altro neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e favorisce il sonno, l’apprendimento e la memoria.

• L’ossitocina, od ormone dell’amore, aiuta a socializzare e promuove fiducia ed empatia.

• Le endorfine sono antidolorifici naturali e vengono prodotte in situazioni di stress o disagio. I livelli aumentano anche quando si svolgono attività gratificanti, come mangiare o praticare attività fisica.

Come si può favorire la produzione degli ormoni del buonumore?

Coccolando un cane! È stato dimostrato che i livelli di ossitocina aumentano quando si coccola un cane¹ , tante volte aveste bisogno di una scusa. Non è nemmeno necessario che abbiate un cane; potete coccolare quello di un amico.

Yoga e mindfulness. Da alcuni studi è emerso che determinate attività che riducono in modo naturale lo stress e l’ansia, come lo yoga, sono ottime per la salute fisiologica in quanto favoriscono il rilascio delle endorfine e supportano la produzione di ossitocina.²

Musica. Altri studi hanno dimostrato che ascoltare la musica che amiamo può contribuire ad aumentare la produzione di serotonina e ossitocina. In uno di questi studi sono stati misurati i livelli di ossitocina di un gruppo di cantanti dopo una lezione ed è emerso che i soggetti in questione, oltre a provare una sensazione di maggiore appagamento, presentavano livelli di ossitocina più alti.³

Esercizio fisico. Aumentare la frequenza cardiaca praticando qualsiasi tipo di esercizio fisico favorisce le sensazioni positive; infatti è stato dimostrato che l’attività fisica promuove il rilascio di endorfine.⁴

Esposizione al sole. Naturalmente non bisogna esagerare e rischiare di ustionarsi, ma gli studi hanno dimostrato che 10-15 minuti di esposizione giornaliera alla luce del sole possono aumentare i livelli di serotonina ed endorfine.⁵

Integratori. Alcuni integratori sono stati associati alla produzione di determinati ormoni della felicità, anche se l’argomento deve essere approfondito. Ad esempio, si ritiene che il tè verde e i probiotici promuovano il rilascio di dopamina e serotonina.

Sonno. Nonostante il sonno non contribuisca in modo diretto ad aumentare gli ormoni del buonumore, la sua carenza può ridurre l’equilibrio della dopamina, influendo negativamente sull’umore. Per garantire uno stato mentale equilibrato durante il giorno, cercate di mantenere un ritmo del sonno regolare.

La felicità è una sensazione meravigliosa per cui vale la pena lottare. La vita a volte ci riserva brutte sorprese, ma coltivando queste abitudini per aumentare in modo naturale gli ormoni della felicità offriremo a noi stessi la possibilità di affrontare al meglio le difficoltà. Se non altro, avete una buona scusa per coccolare un cane!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Condurre una vita sostenibile, nella sua essenza, comporta rivalutare come le nostre azioni influenzano l’ambiente circostante e riuscire a trovare il modo di ridurre il nostro impatto sul pianeta.

Sebbene l’impatto ambientale di una vita sostenibile sia evidente, quello che potrebbe sfuggire è che vivere nella sostenibilità può anche contribuire a migliorare la nostra salute mentale e fisiologica.

Esistono chiari legami tra uno stile di vita sostenibile e godere di salute e benessere. Analizziamo insieme quali e scopriamo i vantaggi apportati da una vita all’insegna della sostenibilità:

Benessere fisico

Le pratiche sostenibili non solo possono giovare all’ambiente, ma anche alla nostra salute fisica. Ad esempio, se, invece di spostarci in auto, scegliamo di camminare o andare in bicicletta, non solo riduciamo la quantità di sostanze inquinanti nell’atmosfera, ma miglioriamo la nostra forma fisica, dimostrando ancora una volta come avere un impatto positivo sulla nostra impronta di carbonio e migliorare il nostro benessere fisico procedono uno di fianco all’altro.

Naturalmente, non sempre è possibile spostarsi a piedi o in bicicletta. La destinazione potrebbe essere troppo lontana o il nostro stato di salute non ci consente di farlo. Se questo è il caso, esistono comunque altre alternative per ridurre la nostra impronta di carbonio e migliorare il nostro benessere. Una di queste, è iniziare a valutare a fondo le nostre abitudini alimentari. Gli alimenti di origine vegetale hanno un’impronta di carbonio inferiore rispetto agli alimenti di origine animale, pertanto, consumando grandi quantità di frutta e verdura, altamente nutrienti, non solo sosteniamo l’ambiente, ma consumiamo alimenti ricchi di minerali, vitamine e proteine di cui l’organismo ha bisogno.

Bessere sociale

Immergersi in uno stile di vita sostenibile richiede uno sforzo sociale su larga scala. Potreste trovarvi a scambiare informazioni e idee con amici e familiari, dedicarvi al volontariato e instaurare rapporti all’interno della vostra comunità locale. Man mano che incontriamo persone con obiettivi e interessi simili ai nostri, il nostro circolo sociale e la rete di supporto cresceranno in modo naturale.

Benessere mentale

Prima o poi, tutti noi attraversiamo momenti di stress. Gli studi hanno dimostrato che uno dei modi migliori per gestire lo stress è entrare in contatto con la natura¹ . Riuscire a mantenere la qualità dell’ambiente circostante conducendo una vita sostenibile, significa preservare la natura e assicurarci di continuare a godere di ciò che ci regala. Potete scegliere di fare un escursione in bicicletta o una passeggiata nei boschi. Oppure, organizzare un picnic in un prato e rilassarvi al tepore della brezza estiva. E perché non scegliere il campeggio per la prossima vacanza? Anche questo è un ottimo modo per vivere al meglio la natura, senza dover dipendere da elettricità, hotel, televisione o auto.

Benessere ambientale

Supportare il benessere ambientale comporta essere consapevoli e incentrati sullo spazio che ci circonda. Potrebbe essere il vostro ufficio, la casa o la scuola o, in senso più ampio, l’intero pianeta. Riflettete su come l’ambiente circostante può influire sulla vostra salute fisica e mentale. Siete in mezzo al disordine e alla polvere e la confusione vi provoca ansia? Le ricerche hanno dimostrato che il disordine può generare ansia, stress e senso di angoscia² . Rimettere tutto in ordine può nettamente migliorare l’equilibrio mentale. Tra le persone che cercano di condurre una vita più sostenibile, in molte scelgono anche uno stile più minimalista. Acquistando solo ciò di cui si ha bisogno, potremo godere di un ambiente più pulito ed evitare lo stress.

Benessere intellettuale

Se si sceglie uno stile di vita più sostenibile, l’ignoranza non è ammessa. Educando noi stessi e riflettendo sull’impatto che le nostre azioni hanno sull’ambiente circostante, saremo in grado di vivere in modo più proattivo. Dedicare tempo e impegno alla lettura di articoli sulla sostenibilità contribuirà a promuovere il nostro benessere intellettuale, insegnandoci a prendere decisioni informate sia a livello di comunità che come singoli individui e a modificare le nostre azioni affinché siano positive per l’ambiente intorno a noi. Alcune iniziative sociali, ad esempio il riciclaggio, hanno reso più semplice l’adozione della sostenibilità anche da parte nostra: dobbiamo semplicemente informarci e imparare a utilizzare tali metodi.

Benessere finanziario

Una delle cose più stressanti della vita è preoccuparsi del sostentamento economico. Fortunatamente, molti comportamenti sostenibili possono aiutarci a risparmiare denaro. Ad esempio, apportare piccole modifiche alla casa, come riparare un rubinetto che perde o posizionare dei paraspifferi sotto le porte per evitare di riscaldare gli ambienti il meno possibile, può aiutare a ridurre le bollette.

Una parte importante della vita sostenibile implica anche la rinuncia ad acquistare tutto nuovo. L’esempio più ovvio è l’abbigliamento. Invece di fare shopping ogni volta che si desidera un nuovo outfit, proviamo a verificare se è disponibile qualcosa nei negozi gestiti da enti di beneficenza o a chiedere in prestito ai nostri amici. Altra eccellente iniziativa è cercare di ridurre la quantità di plastica che gettiamo nella spazzatura. Prima di uscire, ricordiamoci di riempire una bottiglia d’acqua e di portarla con noi per non dover acquistarne una nuova quando siamo in giro. Questo, non solo riduce il consumo di plastica, ma aiuta anche le nostre tasche, evitandoci di spendere per qualcosa di vitale come mantenerci idratati.

Lo stile di vita sostenibile può essere applicato da chiunque, anche a piccole dosi, quanto basta per sentirci con la coscienza a posto. Anche se con le nostre piccoli azioni potremmo non avere un impatto significativo, se ognuno di noi apportasse piccoli cambiamenti, l’impatto su vasta scala sarebbe enorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

In che modo l’esercizio fisico può migliorare il benessere mentale dei bambini?

I problemi di salute mentale possono interessare persone di qualsiasi età. Anche se i bambini sono spesso più spensierati degli adulti, essi non ne sono immuni. I benefici delle attività motorie vanno oltre l’aspetto fisico e arrivano a influire anche sul benessere mentale e, come dimostrano gli studi, il legame tra corpo e mente è molto stretto, in particolare nei bambini e adolescenti di età compresa tra 6 e 18 anni.¹ In un periodo di cambiamenti e sconvolgimenti senza precedenti come quello che stiamo vivendo, mai come oggi questo è stato così importante.

In che modo l’attività fisica può aiutare i bambini a mantenere il benessere psicologico?

L’esercizio aiuta a resettare e a reindirizzare le emozioni negative

Tutti noi siamo soggetti a stress e rabbia, inclusi i bambini, e l’attività fisica può contribuire a ridurre le nostre incertezze. L’esercizio fisico è un ottimo modo per resettare il corpo e il cervello e ricreare una sensazione di calma. Non importa che tipo di esercizio sia, l’importante è che non li annoi. Correre, andare in bicicletta, nuotare o anche semplicemente calciare la palla può aiutare i bambini a bruciare l’energia in eccesso e a scaricare le emozioni negative.

L’attività fisica aiuta a sviluppare le capacità relazionali e incoraggia a fare amicizia

Gli sport di squadra sono un ottimo modo per stare in mezzo ad altre persone.  Possono aiutare i bambini a giocare in modo collaborativo con i compagni di squadra, incoraggiandoli a imparare e a mettere in pratica buone capacità relazionali, sia durante che dopo il gioco. La maggior parte delle discipline sportive migliorerà molti aspetti della personalità, come la capacità di condividere, aspettare il proprio turno per parlare, negoziare e risolvere i problemi, senza che se ne rendano neanche conto. E tutto questo mentre fanno amicizia!

L’esercizio favorisce l’apprendimento e lo sviluppo

È stato dimostrato che fare delle pause per fare attività fisica, generalmente rende meno faticoso lo studio.² Nei bambini, qualsiasi forma di movimento aumenterà i livelli di energia e di attenzione, capacità estremamente utili quando arriva il momento di sedersi e concentrarsi, come richiesto a scuola!

L’esercizio aiuta a costruire l’autostima

Siamo tutti diversi. Alcuni di noi sono migliori dal punto di vista accademico. Altri si distinguono nelle attività fisiche. Quando i bambini, soprattutto quelli che non fanno fatica a scuola, possono mostrare le loro capacità fisiche, per loro diventa un’opportunità per risplendere e accrescere la fiducia in se stessi.

L’attività fisica può migliorare l’umore dei bambini

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico incoraggia il cervello a produrre endorfine, sostanze chimiche che generano una sensazione di benessere.³ Questo è uno dei migliori motivi per cui incoraggiare i bambini a muoversi: secondo la scienza li rende più felici!

L’esercizio fisico offre un’enorme quantità di benefici a livello psicologico e non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. Quindi, quando incoraggiate i vostri figli a muoversi di più, vale la pena considerare quanto sia importante che lo facciate anche voi, insieme a loro. Ogni movimento in più è meglio di niente. Se non siete abituati, iniziate con brevi sessioni senza pretendere di allenarvi subito per un’ora. Cercate di trovare qualcosa che vi diverte. Camminare, ballare o fare una partitina a badminton in giardino sono ottimi modi per bruciare calorie. In questo modo farete qualcosa di positivo per il benessere mentale dei vostri bambini, ma anche per il vostro.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Lo stress colpisce persone diverse, in modo diverso e ognuno di noi ha una capacità diversa di gestirlo, a seconda dei fattori genetici, degli eventi accaduti nei primi anni di vita, della propria personalità e delle circostanze sociali ed economiche.¹

Secondo la Mental Health Foundation, lo stress è la sensazione di sopraffazione e di incapacità nel far fronte alla pressione mentale o emotiva.

Quali sono i fattori che scatenano lo stress?

Nessuno è uguale all’altro e le situazioni che un individuo può trovare stressanti potrebbero non esserlo per qualcun altro. Tuttavia, ci sono alcune circostanze per cui la maggior parte delle persone potrebbe sentirsi comprensibilmente stressata: un lutto, una malattia personale o di un amico o un familiare, la perdita del lavoro, cambiare casa e problemi economici, sono alcune delle più comuni.

Come riconoscere lo stress

Anche se dovremmo tutti essere in grado di riconoscere quando siamo stressati, non è sempre così ovvio. Tra i segnali più ricorrenti, è bene prestare attenzione ai sentimenti negativi quali ansia, paura, rabbia, depressione, irritabilità o frustrazione. Potremmo trovare più facile riconoscere questi segnali negli altri piuttosto che in noi stessi, pertanto, invece di pensare che siano emozioni, magari considerateli come comportamenti. Vi sentite più tristi del solito? Avete scatti di nervosismo verso altre persone? Avete difficoltà ad addormentarvi, a dormire o a svegliarvi? Lo stress può manifestarsi anche a livello fisico, con sintomi come mal di testa, nausea o indigestione, sudorazione, palpitazioni cardiache e dolori in generale.²

L’effetto dello stress sul sistema immunitario

Il sistema immunitario è importante perché ci protegge dai microrganismi e da altre sostanze dannose che possono generare malattie. Per decenni, le ricerche hanno studiato gli effetti che lo stress genera sulla nostra salute fisiologica e sul sistema immunitario e il consenso generale, fondato su molti di questi studi, è risultato essere su un punto in particolare: è molto più probabile che le persone sottoposte a stress abbiano un sistema immunitario compromesso e, di conseguenza, si ammalino più frequentemente.³ Ulteriori studi hanno dimostrato che i mediatori chimici dello stress sono effettivamente in grado di oltrepassare la barriera emato-encefalica e produrre i loro effetti sul sistema immunitario, che possono presentarsi in vari modi, da raffreddori più frequenti e mal di testa, alla carenza di energie e problemi di digestione.⁴

Cosa fare se ci si sente sopraffatti

Il primo passo per affrontare lo stress è semplicemente riconoscerlo come tale e collegare ciò che avvertite a livello fisico e mentale alle pressioni esterne che vi trovate ad affrontare. Alcune di queste potrebbero essere inevitabili, ma se esiste un modo per eliminarle o alleviarle, dovete provare a farlo. Una delle soluzioni più immediate, ad esempio, è evitare l’esposizione alla luce degli schermi prima di andare a dormire, per migliorare la qualità del sonno.

Rivedete il vostro stile di vita. Avete assunto impegni troppo gravosi? Non dovete dire di sì a tutto. Benché sia fondamentale riconoscere che vi state isolando, per poter gestire efficacemente lo stress è altrettanto importante comprendere che potete dire di no agli eventi sociali, se ritenete di aver bisogno di un po’ di relax.

Instaurate relazioni di supporto con persone su cui potete contare. Amici e parenti sono spesso le prime a supportarvi nell’affrontare situazioni di stress, ma se non le avete a portata di mano, una buona idea può essere unirsi a un gruppo sociale per cercare di allargare la vostra rete di conoscenze e incontrare nuove persone. Magari un gruppo di camminata nella vostra zona, ad esempio.

Infine, anche se non vi rimane facile, cercate di confidarvi con qualcuno per spiegare come vi sentite. Se non avete relazioni supportive, non c’è nulla di sbagliato nel cercare aiuto in una figura professionale. Anche se vi sentite soli e pensate di essere gli unici a sentirvi così, sappiate che la Mental Health First Aid (MHFA) inglese ha concluso che, prima o poi nella vita, 1 adulto su 6 soffrirà di stati depressivi, ansia o di problemi legati allo stress.⁵ Ci sono molte fonti di supporto a disposizione ed è sempre meglio servirsene piuttosto che lottare in solitudine.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-center/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Quale ruolo svolge la regolare attività fisica nel benessere mentale?

I benefici per la salute dell’esercizio fisico sono numerosi e variegati e, considerando gli effetti ovvi su fitness, forma e salute, è comprensibile che l’attenzione sia spesso focalizzata su tali aspetti. Tuttavia, l’esercizio fisico non si limita a migliorare la forma fisica e ad aumentare la massa muscolare, ma rappresenta anche uno dei principali punti di svolta nella comprensione della salute mentale. I risultati della ricerca indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale e gli studi sull’esercizio fisico intensivo dimostrano che svolgere un’attività aerobica per 20-40 minuti contribuisce a migliorare l’umore e gli stati d’ansia con effetti che persistono per diverse ore.¹

L’esercizio fisico può aiutare a sentirsi più energici?

Se correte una maratona vi sentirete esausti, ma l’effetto cumulativo dell’esercizio fisico in realtà ha l’effetto opposto e vi fa sentire più energici. Infatti, una regolare attività fisica aumenta il flusso sanguigno all’interno del corpo e migliora la salute e il benessere cardiovascolare. In questo modo, il sangue e l’ossigeno, e quindi l’energia, raggiungono più facilmente le parti del corpo in cui sono più necessari.

L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno?

L’attività fisica può contribuire a un sonno più tranquillo. Aumenta il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo, cioè negli stadi più riposanti del sonno, potenziando la funzionalità del sistema immunitario e favorendo la salute cardiaca e il controllo dello stress.² Oltre a migliorare la qualità del sonno, l’esercizio fisico può anche aiutare ad aumentarne la durata. L’energia che si sfrutta per essere attivi aiuta a sentirsi più stanchi.

L’esercizio fisico può essere utilizzato come tecnica di rilassamento?

Fare esercizio fisico non significa necessariamente sudare in estenuanti sessioni cardio. Yoga, pilates e Tai-Chi sono tutte attività, incentrate sulla respirazione, altrettanto benefiche per il corpo e la mente. È risaputo che una respirazione lenta, profonda e più consapevole riduce lo stress e aumenta il rilassamento.

L’esercizio fisico può contribuire ad aumentare l’autostima?

L’attività fisica aiuta a plasmare le condizioni del nostro corpo, rendendoci più forti e con l’aspetto che desideriamo, ma non si tratta solo di perdita di peso. L’esercizio fisico rafforza e tonifica il corpo per aumentare l’autostima. Alcuni tipi di esercizi rappresentano una sfida e raggiungere determinati risultati infonde un’inevitabile sensazione di conquista. La sfida è unica per ognuno di noi, ma sia che si tratti di una breve passeggiata o di una corsa in montagna, riuscire a superarla rappresenta un successo che favorisce l’autostima.

L’esercizio fisico può migliorare la memoria?

Un articolo di ricerca pubblicato ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre gli effetti nocivi causati da altri fattori di stress. I potenziali effetti dell’esercizio sul processo di invecchiamento e sulla salute mentale sono stati discussi e le prove schiaccianti presenti nella letteratura di oggi suggeriscono che l’esercizio garantisce un buon funzionamento del cervello.³ Inoltre, si è concluso che una regolare attività fisica contribuisce a rilasciare nel cervello sostanze chimiche fondamentali per la memoria, la concentrazione e l’acutezza mentale, poiché stimolano la regione cerebrale coinvolta nella funzione della memoria.⁴

L’esercizio fisico può rilasciare gli ormoni del buonumore?

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, “l’ormone del buonumore” che agisce come naturale antidolorifico e inibitore dello stress. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è molto efficace nel ridurre l’affaticamento, aumentare la reattività e la concentrazione e migliorare nel complesso la funzione cognitiva.⁵

Con l’aumentare delle persone che desiderano comprendere la salute mentale e i metodi per migliorarla, l’esercizio fisico rappresenta uno dei vincitori indiscutibili nel fornire risultati.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Modi positivi per accogliere le grandi sfide della vita

Lo stress colpisce ognuno di noi in svariati modi, ma una cosa che generalmente abbiamo tutti in comune è che di sicuro non andiamo a cercarcelo. La maggior parte delle volte arriva quando meno ce lo aspettiamo. Benché gran parte di noi cerchi di essere flessibile, la questione è che la causa più comune di stress è data da un cambiamento qualsiasi, in quanto le circostanze che siamo abituati a gestire vengono improvvisamente stravolte.

Le situazioni ampiamente riconosciute come particolarmente stressanti sono quelle associate ai “grandi cambiamenti”,¹ eventi della vita che avranno un enorme impatto su di noi, ma che tuttavia fanno nascere in noi la sensazione di avere un livello di controllo ridotto o completamente assente su ciò che sta accadendo.

Eventi difficili che comportano periodi di grande stress nella nostra vita includono, tra i più ovvi: divorzio, disoccupazione, preoccupazioni economiche… difficoltà che prima o poi molti di noi si trovano a dover affrontare.

Anche cambiamenti di vita positivi come il trasloco, il matrimonio e la nascita di un bambino possono provocare grande stress. Pur essendo eventi positivi e stimolanti, comportano condizioni che vanno al di fuori della nostra zona di sicurezza, suscitando in noi l’ansia.

Un approccio positive

Il segreto non è provare a eliminare completamente lo stress dalla nostra vita. Non è realistico e onestamente impraticabile. Si tratta più che altro di accettare che arrivi e adottare un approccio filosofico e di vita che offra le prospettive migliori per affrontarlo.

Focalizzando l’attenzione sui comportamenti positivi e prendendovi del tempo per fare una pausa e rilassarvi, potete ridurre l’impatto dello stress sulla vostra vita.

Qui di seguito analizziamo solo alcuni dei “grandi eventi” della vita (positivi o negativi) e le relative soluzioni che chiunque può adottare per affrontarli in maniera proattiva.

Trasloco

Per alcuni, lasciarsi alle spalle la vecchia casa e iniziare una nuova fase della vita provoca nella mente un turbinio di dubbi e di emozioni. Se capita anche a voi qualcosa del genere, provate a spostare l’attenzione su altri aspetti. Può aiutare riflettere su come sarà la nuova casa. Visualizzate come apparirà e immaginate come vi sentirete quando vi sarete sistemati e sarete soddisfatti della vostra nuova dimora.

La consapevolezza è uno strumento di riduzione dello stress efficace e di facile apprendimento, nonché di particolare utilità in questo scenario.² Può aiutarvi a concentrarvi sul presente con tecniche di meditazione e respirazione. Trovare momenti di tranquillità nel caos del trasloco può creare una sorta di immobilità e aiutarvi ad avere la sensazione di essere “sintonizzati” con il nuovo spazio.

La consapevolezza aiuta ad aumentare l’attenzione su ciò che accade intorno a voi, allontanandovi dalla fonte di stress, ed è stato dimostrato inoltre che ha effetti sul funzionamento del cervello umano.

Matrimonio

Tanta energia nervosa per il grande giorno? Può sembrare stupido, ma la si può sfruttare al meglio e diventare attivi allo stesso tempo.

Proprio così, l’esercizio fisico è un eccellente sostituto dello stress, vi aiuta a mettervi nel giusto stato d’animo e a calmare la mente in continuo movimento. Inoltre, vi aiuta a sentirvi forti, fisicamente e mentalmente. L’esercizio fisico in solitudine in realtà è il migliore, poiché spesso le persone con cui desiderate allenarvi sono le stesse che vi aspettate di trovare al matrimonio… e indovinate un po’ di cosa vorranno parlare…?

Correre, andare in bicicletta, a piedi… è tutta una questione di moto, un piede davanti all’altro, senza pianificazioni a tavolino, senza preoccuparsi dei luoghi e delle dinamiche familiari.³ Solo voi, l’aria aperta e il battito del vostro cuore… che gioia!

Se l’idea di un allenamento vi fa rabbrividire, anche una breve passeggiata può aiutarvi a sentirvi riposati e pronti ad affrontare qualsiasi cosa abbia a che fare con il vostro grande giorno. L’esercizio fisico vi consente di ridurre parte dell’intensità emotiva che sentite, vi schiarisce le idee e vi permette di affrontare i problemi con più calma.

Perdita del lavoro

In questi casi è naturale sentirsi arrabbiati, sconvolti o in qualche modo inadeguati. Ora, più che mai, è importante cercare di lavorarci su per capire e accettare che, con tutta la buona volontà del mondo, ci sono cose non si possono cambiare e che non dipendono da voi.

Le preoccupazioni correlate al lavoro sono una delle principali cause di stress e possono portare periodi estenuanti e ricchi di ansia. Imparare ad accettare che non è sempre possibile cambiare le situazioni difficili sul lavoro può aiutarvi a riconoscere ciò su cui avete il controllo.

È questo il segreto. Molte persone continuano a ripetere negli anni che essere stati licenziati è stata una delle cose più positive che fosse mai successa loro. Dimenticando la frustrazione e il risentimento correlati alla perdita del lavoro, sono stati in grado di concentrarsi meglio sulle nuove possibilità che questa circostanza offriva loro.

Perdere il lavoro è una fine, sì, ma solo di un capitolo della vostra vita. Consideratela un’opportunità per iniziarne uno nuovo, concentrandovi per un attimo sulle cose che forse avete sempre voluto fare…

Lutto

In momenti di emozioni allo stato puro e spesso di confusione in seguito alla morte di una persona cara, può essere difficile affrontare le giornate. Potreste avere la sensazione che l’unica cosa che vi va di fare è parlare e, in effetti, darvi del tempo per piangere ed elaborare le emozioni è importante.

Eppure è altrettanto importante, anche se sembra uno sforzo, aprire un dialogo con la rete di supporto di amici e parenti. Ricordare il potere della connessione può davvero aiutare in questi momenti più bui. Se avete bisogno di qualcuno che vi ascolti, di qualcuno che vi dia una mano per assistervi nelle varie disposizioni o semplicemente di un volto amichevole che possa aiutarvi facendo la spesa per voi, in ogni caso, la connessione con gli altri può essere una fonte di supporto e conforto straordinaria. A volte, avere semplicemente qualcuno al nostro fianco, senza necessariamente parlargli, può essere di grande conforto. Dovete rendervi conto che appoggiarvi agli altri non vi rende vulnerabili; riconoscere che lasciarsi aiutare dalle persone di fiducia costituisce un supporto essenziale, dimostra consapevolezza e presenza di spirito.

Divorzio

La fine di qualsiasi rapporto, soprattutto di un matrimonio, può essere devastante e può tradursi inevitabilmente in stress emotivo, spesso conducendo a sentimenti di inadeguatezza o sovranalisi di ciò che si sarebbe potuto fare meglio o diversamente.

La visualizzazione positiva è uno strumento utile in questo caso. Può esservi di grande aiuto concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita e sulle cose per le quali siete maggiormente grati. Inizialmente, può essere difficile riflettere o anche ricordare gli aspetti positivi della vita prima della rottura del rapporto, per non parlare di come potreste andare avanti successivamente.

Ciò può avvenire col tempo, è una questione di allenamento mentale; bisogna cercare di mantenere allenati i muscoli “positivi”.⁴ Un metodo semplice per iniziare è provare a riportare per iscritto alla fine di ogni giornata tre cose che funzionavano o che vi facevano sorridere. Può sembrare un po’ illusorio, ma in realtà questo esercizio ha dimostrato che le persone possono iniziare a ridefinire il loro modo di vedere il mondo, ricercando attivamente l’aspetto positivo laddove potevano non averlo fatto prima.

Compiendo uno sforzo cosciente per essere più positivi, potete allenarvi a cambiare il vostro punto di vista e guardare al futuro con un rinnovato senso di speranza, il che comprende la presa di coscienza e l’accettazione dei cambiamenti di vita che hanno portato alla separazione. Prendendo il comando della situazione, aumenterete le possibilità di nuovi inizi e nuove opportunità. Non può avvenire dall’oggi al domani, ma riuscirete a riprendervi.

Nella vita tutti prima o poi devono affrontare momenti difficili. Lo stress causato da questi tipi di cambiamento è inevitabile, eppure possiamo gestirne gli effetti prima comprendendo la situazione, per poi affrontarla in modo pratico e positivo.

Non è mai semplice e non dovreste mai avere la sensazione che si tratti di una lotta da combattere da soli. Con un piccolo sforzo e il sostegno di amici e persone care, potrete visualizzare, e quindi manifestare, un futuro più radioso.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

Potreste provare con il cioccolato, una soluzione ben collaudata. E che noi sappiamo, scientificamente, funzionare. Il cioccolato contiene una piccola quantità di triptofano, un aminoacido utilizzato dal nostro cervello per produrre la serotonina (il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di felicità).¹ Ma sappiamo anche che con molta probabilità incide sul nostro peso e questo potrebbe non farci sentire poi così bene.

Fortunatamente esistono molti altri modi per stimolare il nostro cervello e migliorare i nostri stati d’animo senza alcun potenziale effetto negativo.

Suggerimenti per migliorare l’umore

Sembra incredibilmente ovvio ma è sufficiente fare qualcosa che vi piace! Non ci sono preclusioni: dall’osservare l’alba o il tramonto, cucinare, fare attività fisica, camminare in campagna o in città fino a passare del tempo con la famiglia e gli amici. Se non potete farlo immediatamente, fissate una data e mantenete l’impegno. Immaginate un’attività che morite dalla voglia di fare.

L’attività fisica migliora l’umore?

La risposta è semplice ed è sì. L’attività fisica è probabilmente il modo migliore e più immediato per uscire da una crisi. Fare una passeggiata o praticare jogging al mattino presto è un ottimo modo per risollevare lo spirito. È un antidepressivo naturale perché aumenta le endorfine (gli ormoni che ci fanno sentire bene), aiuta l’apporto di vitamina D attraverso la luce del sole e, come con il cioccolato, aumenta i nostri livelli di serotonina.

Se il tempo non lo consente, anche esercitarsi dentro cassa o fare attività in palestra aiuterà a migliorare l’umore. Disponiamo di moltissime informazioni su come e perché l’attività fisica sia benefica in Lifeplus formula, quindi vi invitiamo a dare un’occhiata.

E non dimenticate che la consapevolezza è un ottimo modo per concentrarsi sul presente e prendersi una pausa per riflettere. Una rapida pausa di 15 minuti sarà sufficiente: potete anche farla durante una normale attività quotidiana, come lavarsi i denti, fare colazione o stirare. La meditazione è un altro modo per migliorare l’umore. Non solo ha un effetto calmante che riduce stress e ansia, ma è anche un ottimo supporto per la memoria e la capacità di elaborare informazioni.²

Suggerimenti per migliorare l’umore

Un’altra soluzione è quella di stimolare la vostra mente. Fate qualcosa che vi consenta di migliorare la vostra energia mentale. Molti studi riportano l’evidenza scientifica dell’impatto che gli stili di vita possono avere sul nostro cervello e l’importanza di mantenere le nostre menti attive, se si vuole ridurre il decadimento cognitivo legato all’età. A prescindere da quello che possiamo aver letto sui giornali, c’è una controversia su quanto ciò possa incidere nel lungo periodo sulla probabilità di sviluppare malattie che causano demenza, come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la buona notizia è che i medici ritengono che potrebbe contribuire a creare una “riserva cognitiva”, ossia aiutarci a mantenere le nostre capacità per più tempo anche se contraiamo una malattia di questo tipo.³ Ma cosa fare nell’immediato? Cosa possiamo fare per stimolare le nostre menti oggi? Ecco alcune idee:

Fare i puzzle: secondo il Dr.Patrick Fissler et al, “fare i puzzle coinvolge molteplici capacità cognitive ed è un potenziale fattore protettivo contro il decadimento cognitivo dovuto all’età”.⁴

Giocare a carte: ricercatori del Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison hanno scoperto che giocare a carte può incrementare l’attività cerebrale e potrebbe migliorare la memoria e le capacità di ragionamento.⁵
Usare i sensi: nel rapporto “A multisensory perspective of working memory”, i ricercatori hanno evidenziato che l’uso di tutti i nostri sensi può effettivamente aiutare a rafforzare il nostro cervello.⁶ Cercate quindi di concentrarvi sui vostri sensi quando siete all’aperto o anche mentre preparate la cena. Può aiutare a stimolare la vostra mente.

Altri esempi sono l’arte marziale cinese del Tai Chi, nota per i suoi benefici sulla salute e ora associata in modo positivo alle nostre funzioni cerebrali,⁷ la danza e l’apprendimento di nuove competenze (come il Tai Chi!).
 

Alimenti che migliorano l’umore

Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della curcumina, presente nella curcuma, sono già state dimostrate. Può essere ora collegata a un miglioramento della memoria e dei nostri stati d’animo secondo il Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry al Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour di UCLA. La ricerca di Small et al ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina “hanno riscontrato miglioramenti significativi nella capacità di memoria e attenzione” mentre i soggetti che hanno ricevuto placebo non hanno ottenuto questo risultato. Small ha anche rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina hanno riscontrato “moderati miglioramenti” dell’umore.⁸ Quindi a quanto pare, forse, il curry potrebbe essere un buon sostituto del cioccolato?

Capito? Ci sono tanti modi per uscire da una crisi. Tutto ciò che dovete fare è impegnarvi a seguirne uno, e sappiamo che a volte è proprio la cosa più difficile di tutte!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Perché dovreste fare esercizi per il nervo vago?

Il nervo vago è un elemento fondamentale per la salute, poiché collega il cervello agli altri organi e aiuta a regolare le principali funzioni del corpo. I nervi si diramano in tutto il corpo e possono quindi influenzare non solo la salute e il benessere fisico, ma anche lo stato emotivo della mente.
Il nervo vago interessa la respirazione, la frequenza cardiaca e la salute mentale, pertanto mantenerlo in esercizio può apportare benefici su tutto il corpo, come un maggiore rilassamento e la riduzione dello stress.

Nervo vago ed esercizi: sostenete il vostro corpo

Il nervo vago si estende dal cervello lungo tutto il tronco ed è uno dei nervi più lunghi del corpo. È il componente principale del sistema nervoso parasimpatico, noto anche come sistema del riposo e della digestione. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta a conservare l’energia, diminuendo la frequenza cardiaca e favorendo il rilassamento del corpo in diverse situazioni. Varie aree del corpo comunicano con il cervello attraverso il nervo vago e secondo alcuni studi gli esercizi che coinvolgono possono aiutare a sostenere il corpo alleviando le cefalee¹ e i disturbi intestinali,² nonché a ridurre i sintomi della depressione³e a migliorare il sonno.⁴

La varietà di esercizi per la stimolazione del nervo vago

Poiché il nervo vago è un componente fondamentale che supporta le fasi di riposo del corpo, gli esercizi di stimolazione possono aiutare a contrastare lo stress e l’ansia, mentre le attività che coinvolgono mente e corpo, come lo yoga e le tecniche respiratorie, aiutano a supportare la funzionalità del nervo, come attesta uno studio condotto dall’istituto di psicologia e psicologia cognitiva e dalla facoltà di scienze sociali e comportamentali dell’Università di Leiden, nei Paesi Bassi.⁵

Ulteriori studi hanno inoltre dimostrato che la stimolazione del nervo vago è coinvolta nella gestione delle infiammazioni e nella regolazione del dolore e dell’umore.⁶ Il nervo vago può essere stimolato a livello fisico e tonico e, in alcuni casi, può anche essere supportato artificialmente e sollecitato attraverso impulsi elettrici,⁷ anche se gli esercizi fatti quotidianamente, ad esempio quelli di respirazione, solitamente sono più che sufficienti.

Esercizi per il rilassamento del nervo vago

Il nervo vago controlla gran parte del sistema nervoso pertanto è importante proteggerlo da stress e ansia. Gli esercizi per il rilassamento del nervo vago possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico, proteggendolo da fenomeni di debolezza e potenziando il sistema immunitario. Ma soprattutto, sono abbastanza facili da fare. Provate a vedere come questi semplici esercizi vi forniscano subito un’ondata di energia:

• Camminare
• Ridere
• Fare yoga
• Lavare il viso con acqua fredda

Esercizi respiratori per il nervo vago

Gli studi hanno dimostrato che la respirazione profonda e lenta può stimolare il nervo vago e ridurre l’ansia.⁸ Cercate di respirare lentamente per calmare il sistema nervoso, rilassando la pancia per consentire all’aria di fluire liberamente. Rilassate i muscoli del collo e delle spalle e inspirate lentamente attraverso il naso per due volte, lasciando che la pancia si espanda durante il respiro, quindi espirate lentamente dalla bocca e ripetete il processo per avvertire un senso di calma.

Esercizi di tonificazione del nervo vago

Il tono vagale può descrivere lo stato di salute del nervo⁸ ed è in grado di attivare l’intero sistema nervoso parasimpatico.

Dato che il nervo vago è collegato alle corde vocali, esercizi come cantare, far vibrare o arrotare le corde vocali emettendo un ronzio, aiutano a stimolarlo. Il canto di OM è molto conosciuto nello yoga e può anch’esso essere utilizzato per stimolare il nervo vago.⁹ Per provare, trovate una posizione comoda, di quelle in cui è improbabile che vi addormentiate, ad esempio stare seduti a gambe incrociate. Chiudete gli occhi e mettete le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto e il pollice a contatto con l’indice. Fate un respiro profondo, rilassate il corpo e iniziate a cantare l’OM. Non è necessario farlo ad alta voce, è sufficiente ottenere una sottile vibrazione interna.

Calmare il sistema nervoso con esercizi di stimolazione del nervo vago

Mangiare alimenti che abbiano un effetto calmante sul corpo può servire a stimolare il nervo vago; ad esempio, alcuni minerali possono sostenere il nervo, mentre i probiotici sono un buon rimedio per supportare i batteri intestinali, utili per migliorare la funzionalità del sistema nervoso, come dimostrano gli studi.⁸

Gli esercizi per il nervo vago possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana e sono un ottimo modo per favorire il proprio benessere.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]