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In che modo una maggiore flessibilità può aiutare la forma fisica co

Thu, 29 Aug 2024 08:59:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

La flessibilità è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Di fatto, è talmente importante che spesso ce ne dimentichiamo, fino a quando qualcosa non va storto e inizia a diminuire. In assenza di flessibilità, non saremmo in grado di svolgere le attività quotidiane più semplici, ad esempio piegarci per sollevare qualcosa o sederci su una sedia. La flessibilità ci consente inoltre di allentare le tensioni e l’indolenzimento muscolare, favorendo il rilassamento. Se avvertiamo dolori e tensioni in maniera eccessiva, sarebbe difficile ottenere un po’ di riposo.

Che cos’è lo stretching?

La flessibilità può essere ampiamente definita come la capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi adiacenti di allungarsi (stretching) temporaneamente. La flessibilità è uno dei quattro pilastri della forma fisica e interagisce con gli altri componenti per aiutarci a sfruttare al massimo tutti i benefici dell’esercizio fisico. Una maggiore flessibilità ci consente di lavorare anche sulla forza e la resistenza, consentendo ai muscoli di eseguire i movimenti con la massima estensione.

Perché la flessibilità è importante?

Sono molti i benefici associati a una maggiore flessibilità. La flessibilità consente di ottenere un’estensione completa dei movimenti, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di lesioni durante gli allenamenti¹. Tra gli altri benefici, troviamo:

Riduzione del dolore

L’allungamento e l’estensione dei muscoli riducono le tensioni del corpo e, in generale, facilita i movimenti. Il rilassamento dei muscoli, allevia il dolore e riduce l’insorgere dei crampi.

Miglioramento della postura e dell’equilibrio

Una buona postura e un corretto equilibrio rendono più facile sedersi, alzarsi e muoversi. Stando agli studi, praticare lo stretching, ad esempio mediante attività come lo yoga, aumenta la flessibilità muscolare e migliora la postura e l’equilibrio².

Sensazione di benessere

Gli esercizi incentrati sulla flessibilità sono generalmente lenti e delicati sul corpo. Gli studi hanno inoltre dimostrato che assumere posizioni che estendono e allungano il corpo può portare a una maggiore sensazione di relax e benessere³.

Miglioramento delle prestazioni fisiche

L’efficienza dei muscoli è un aspetto importante anche per allenare la forza e la resistenza. Migliorare la flessibilità aiuterà anche questi altri aspetti della forma fisica, poiché i muscoli saranno in grado di funzionare in modo più efficiente.

I vari modi di allenare la flessibilità

Il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva è combinare tre tipi di attività: respirazione, stretching statico e stretching dinamico.

Respirazione

Una corretta respirazione è un aspetto importante per tutte le forme di fitness, in particolare per le attività di allungamento e per allenare la flessibilità. Respirando correttamente, i polmoni si riempiono in modo più completo, ottimizzando l’impiego di energia per continuare a svolgere l’attività fisica.

La respirazione diaframmatica aiuta a coinvolgere e rafforzare il diaframma e i muscoli del core e può essere praticata seguendo pochi e semplici passaggi:

Rimanete in piedi in una posizione comoda o seduti su una sedia, posizionando le mani sulla cassa toracica
Riempite i polmoni d’aria, inspirando con il naso: dovreste avvertire la cassa toracica che si espande
Espirare lentamente con la bocca e contemporaneamente cercate di contrarre il core.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, cercando di mantenerla senza muoversi per un tempo più o meno lungo. In questo modo, i muscoli si riscaldano lentamente, riducendo il rischio di lesioni. È necessario spingersi fino al punto di tensione massima in cui si avverte un leggero stiramento, senza però sentire dolore o tensione.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un tipo di allungamento diverso che coinvolge il movimento. A differenza dell’allungamento statico, lo stretching dinamico implica l’impegno dei muscoli mediante una serie completa di movimenti. Un esempio di questi movimenti è quello delle “ginocchia alte”, in cui si solleva un piede da terra, poi l’altro, con un movimento rapido che favorisce la circolazione del sangue attraverso i muscoli e aiuta ad allungare glutei, anche e articolazioni del ginocchio.

Adottare misure per migliorare la flessibilità è un ottimo sistema per connettersi con se stessi e con il proprio corpo. Avendo il corpo più “aperto”, resistente e flessibile, è più facile sentirsi più in equilibrio.

Intervista con un atleta olimpico - James Ellington

Fri, 23 Aug 2024 13:06:00 +0200

Tempo di lettura: 6 minuti

Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

Sport: Atletica maschile - velocista inglese
Specialità: 100 e 200 metri
Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

Due volte campione olimpico (2012, 2016)
Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Che cosa fa bene alle articolazioni?

Thu, 02 May 2024 15:02:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Molti di noi non si preoccupano mai delle articolazioni. Finché qualcosa non va storto e accusiamo gonfiore e indolenzimento.

Questo può accadere, in particolare, quando si fa attività fisica. È abbastanza certo supporre che molti di noi facciamo attività fisica per rafforzare la massa muscolare e mantenere il sistema cardiocircolatorio in salute, ma è altrettanto importante ricordare di preservare le articolazioni. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che diventare più attivi può proteggere le articolazioni e aiutare a mantenere l’autonomia fino alla vecchiaia. ¹

Come punti di connessione tra le ossa, le articolazioni presenti ad esempio nei gomiti, ginocchia, anche, bacino, polsi e collo, sono tenute insieme da intricati gruppi di legamenti, cartilagine e muscoli che agiscono da ammortizzatori.

Proteggere le articolazioni durante l’esercizio fisico

Tutti noi sappiamo distinguere i dolori muscolari, che ci tormentano quando riprendiamo una routine di fitness, dal dolore causato da un danno all’articolazione. Il dolore muscolare (non uno strappo) procura dolore, ma il dolore a un’articolazione potrebbe essere incessante.

Pensate a tutto il lavoro svolto dalle articolazioni coinvolte nelle estensioni, torsioni, piegamenti, rotazioni, allungamenti, salite, camminate e addirittura per metterci seduti! È imperativo proteggere le nostre articolazioni quando muoviamo il corpo: il dolore articolare è uno dei motivi principali per cui le persone, normalmente attive, smettono di fare attività fisica.

Relativamente all’esercizio fisico, esistono alcune cause comuni che provocano lesioni alle articolazioni. Innanzitutto, bisogna evitare di iniziare immediatamente con un esercizio intenso e veloce. Magari è la prima bella giornata calda dopo tanto freddo e decidete di fare un lungo giro in bicicletta. Sebbene andare in bicicletta non rappresenti un lavoro troppo pesante per le articolazioni, prolungare il movimento dopo settimane o mesi di inattività, potrebbe causare danni dovuti a sovraccarico.

L’importanza di andare piano

Per quanto sia eccitante riprendere a fare attività fisica o appassionarsi a un nuovo sport, cercate di andarci piano!

Le ripetizioni possono risultare noiose, ma molti di noi si sentono comodi e rassicurati nel ripetere lo stesso esercizio. Tuttavia, anche nelle ripetizioni le articolazioni sono abbastanza sollecitate. Come in qualsiasi altro aspetto di una vita sana, variare è fondamentale.

Non esistono attività o esercizi che possano rafforzare e proteggere le articolazioni, pertanto seguire una routine di allenamento varia è il modo più utile per evitare di utilizzare o abusare di una determinata articolazione.

Rafforzare i muscoli con i pesi, tenere in movimento le articolazioni con un’attività cardiovascolare, fare stretching dopo l’esercizio fisico, sono tutte attività previste in qualsiasi programma di salute e di fitness e rivestono un’importanza fondamentale per le articolazioni.

Rallentare non significa evitare di muoversi

Al di là dell’esercizio fisico, la salute delle articolazioni è necessaria per le funzioni motorie. Sarà capitato a tutti nella vita di dormire così profondamente, restando immobili nel letto, per poi svegliarsi al mattino con una spalla o il collo indolenziti. Oppure di lavorare davanti al computer per troppo tempo, senza alzarsi per fare due passi o un po’ di stretching. Benché non siano necessariamente esempi di danni articolari, entrambe le situazioni ci spiegano l’importanza di muovere continuamente le articolazioni durante il giorno (e la notte). Gli esperti dell’organizzazione Arthritis Foundation, suggeriscono, ove possibile, di fare una pausa ogni 30 minuti alzandoci in piedi e di trovare il tempo per eseguire semplici esercizi di allungamento nel corso della giornata.²

Proteggere le articolazioni seguendo alcuni suggerimenti

Assicuratevi di indossare le calzature giuste e di utilizzare gli attrezzi corretti. Se scegliete di andate in bicicletta, recatevi in negozio affidabile per farvi consigliare la misura giusta per voi. Se intendete dedicarvi alla corsa, rivolgetevi a un negozio specializzato in scarpe da corsa, che può rivelarsi una risorsa vantaggiosa per valutare la vostra andatura e il movimento del piede e quindi scegliere la scarpa più adatta a voi. In entrambi i casi, è utile fare esercizio fisico con altre persone o consultare un personal trainer. L’allineamento del corpo è fondamentale per proteggere le articolazioni.

Gli squat, i piegamenti e le trazioni sono altre attività fisiche che proteggono le articolazioni. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli che proteggono le caviglie, le ginocchia e le anche.

Oppure, potete frequentare una piscina per alleggerire il corpo dalla forza di gravità e dalla sollecitazione delle articolazioni. Benché molto impegnativo, il nuoto riduce al minimo le lesioni articolari proprio per il ridotto impatto sulle articolazioni. Oltre al nuoto, camminare nell’acqua e fare acquagym sono attività alternative che aiutano a sostenere la frequenza cardiaca e danno beneficio alle articolazioni.

I piegamenti e le trazioni aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia, inclusi i polsi e i gomiti, ma anche le spalle e il collo. Assicuratevi di fare esercizio fisico nella forma più corretta, senza sforzare eccessivamente le articolazioni per evitare eventuali lesioni.

Il suggerimento più importante di tutti per la salute delle articolazioni

Innanzitutto, ricordatevi di concedervi un po’ di relax. Riflettendo su ciò che contribuisce alla salute delle articolazione, il riposo è un aspetto essenziale. È fondamentale muoversi, ma per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica è altrettanto importante riposare e recuperare. Tutto il corpo trae vantaggio dallo stretching e dal riposo. Entrambi permettono di rallentare il ritmo, dando al corpo il tempo di assorbire i benefici dell’esercizio fisico e di recuperare dallo sforzo.

Equilibrio: perché è così importante e come possiamo migliorarlo

Wed, 27 Mar 2024 09:49:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Per ogni movimento che eseguiamo, l’equilibrio è un aspetto fondamentale.

Spesso riusciamo a mantenerlo senza pensarci su, ad esempio, semplicemente alzandoci e riuscendo a stare in piedi. Tuttavia, anche se spesso rimanere in equilibrio è un meccanismo automatico, non significa che sia scontato. Gli studi dimostrano che, con l’avanzare dell’età, possono presentarsi problemi di stabilità corporea, pertanto è fondamentale allenare l’equilibrio.¹

Quali sono i benefici associati a un buon equilibrio?

I benefici sono molti, sia per la prevenzione di infortuni a seguito di cadute che per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e, non per ultimo, per il recupero delle forze dopo un infortunio o una malattia che ha influito sulla perdita di equilibrio. Vediamo i più importanti:

Potenziamento del “core”

L’equilibrio non è importante solo per gli atleti o gli sportivi. È importante per tutti! In particolare, per il potenziamento del core. Il core può essere considerato il nucleo fondamentale del nostro corpo. È composto da diversi gruppi muscolari che lavorano insieme per mantenerci in posizione verticale e muoverci bene, contribuendo a ridurre le probabilità di infortuni. Kailin Collins, fisioterapista presso l’istituto Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard, è giunto alla conclusione che la forza del core è direttamente correlata all’equilibrio poiché, per garantire il movimento sicuro ed efficace di anche, ginocchia e caviglie, è necessaria una buona stabilità a livello del core.² Pertanto, bisogna da subito considerare di allenare la forza del core, senza aspettare che si manifestino problemi di equilibrio. Preveniteli con esercizi moderati di potenziamento e stretching.

Forma fisica

L’equilibrio può aiutare a rafforzare i muscoli e di conseguenza ad aumentarne la potenza. Maggiore è la forza che i muscoli riescono a esercitare, migliore sarà la capacità di saltare, correre più velocemente e aumentare l’agilità. In qualsiasi sport o attività motoria in cui sono richiesti movimenti brevi, precisi e potenti, come ad esempio nella boxe, avere un buon equilibrio sarà di grande aiuto.

Prevenzione degli infortuni

Alcuni studi condotti su persone anziane e su donne con una massa ossea ridotta hanno dimostrato che la stabilità corporea aiuta a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la stabilità posturale.³ Ulteriori ricerche hanno dimostrato che allenare l’equilibrio aiuta le persone anziane a prevenire le cadute e quindi a evitare infortuni, come riportato nella relazione pubblicata dalla rivista medica BMJ, che indica come i programmi di allenamento abbiano ridotto del 37% gli infortuni di lieve entità, del 43% gli infortuni gravi e del 61% le fratture ossee riportate a seguito di cadute.⁴

Quali sono gli esercizi per migliorare l’equilibrio?

Le discipline incentrate su esercizi moderati di potenziamento e stretching come lo yoga, il Pilates e il Tai Chi, così come le attività che si basano sul coordinamento dei movimenti, ad esempio la danza, sono eccellenti per migliorare il proprio equilibrio. È possibile lavorare sull’equilibrio senza neanche uscire di casa; gli esercizi più efficaci richiedono solo un po’ di pazienza e impegno per abituarsi a praticarli. Ad esempio, provate a rimanere in piedi su una gamba mentre vi spazzolate i denti: può sembrare facile ma vedrete come la gamba, dopo un po’, inizierà a vacillare. Ricordate di alternare le gambe, giorno dopo giorno, per fare in modo che entrambi i lati del corpo beneficino dell’esercizio. In alternativa, rimanete in equilibrio su una gamba per un minuto, per poi alternare sull’altra gamba.

Stare seduti e alzarsi in piedi è un altro movimento che è facile dare per scontato, ma se provate a farlo senza utilizzare le mani vi aiuterà ad allenare l’equilibrio. In questo modo, attiverete un intero gruppo di muscoli che normalmente non utilizzate e per questo potreste trovare l’esercizio più difficile di quanto vi aspettiate.

Camminare è un’altra azione che pensiamo di fare “giusto perché si fa” ma farla in modo alternativo può aiutare ad allenare la stabilità. Provate a camminare facendo attenzione a poggiare prima il tallone e poi la punta del piede, procedendo come fa un equilibrista spostando un piede davanti all’altro su una linea immaginaria; provate a farlo anche all’indietro, naturalmente accertandovi che non ci sia nessun ostacolo contro cui inciampare.

Svolte quotidianamente, queste azioni comuni sono il miglior modo per ricordare quanto l’equilibrio sia importante per il nostro benessere e a mantenerci stabili il più a lungo possibile.

Sovrallenamento

Thu, 11 Jan 2024 13:04:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

I benefici della pratica del pilates

Tue, 09 Jan 2024 16:16:00 +0100

Tempo di lettura: 4 minuti

In che modo il pilates aiuta il corpo e la mente?

Negli ultimi anni, il pilates sta diventando sempre più popolare. I benefici che ne derivano sono sempre più noti e oggi questa disciplina è una forma di esercizio non solo popolare tra i ballerini o gli amanti dello yoga, bensì un vero proprio sport per chi desidera conoscere meglio il proprio corpo e migliorare la forma fisica e la forza interiore.

Che cos’è il pilates?

Il pilates prende il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, che elaborò gli esercizi negli anni ’20 con l’obiettivo di rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo (core), al fine di migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità.¹ Il pilates combina movimenti diversi rispetto allo yoga, benché spesso le due discipline vengano paragonate, forse per il focus sul core e per il fatto che entrambe pongono enfasi sul controllo della respirazione. I principi del pilates si basano sugli effetti benefici per la salute derivanti dalla centratura, la concentrazione, il controllo, la precisione, la respirazione e la fluidità.

Qual è la differenza tra pilates e yoga?

Come abbiamo già visto, il pilates e lo yoga hanno alcuni elementi in comune. Entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza, sull’equilibrio, la flessibilità, la postura e una buona tecnica respiratoria. Il legame tra salute fisica e mentale è al centro di entrambe le pratiche.

Detto questo, le due discipline presentano alcune differenze ben distinte. Lo yoga include la meditazione e prevede posizioni statiche, entrambe non utilizzate nel pilates, che al contrario si concentra sulla fluidità dei movimenti anziché la staticità. Inoltre, lo yoga non richiede attrezzature, ma solo l’uso di un tappetino. Il pilates può essere eseguito anche solo su un tappetino, ma è più comune utilizzare attrezzature supplementari, come cerchi, sfere, fasce o macchinari, tipo il reformer.

Uno studio condotto per analizzare e confrontare gli effetti del pilates con quelli dello yoga² ha confermato che entrambe le discipline, oltre a ridurre lo stress, apportano benefici sulla salute fisica e mentale attraverso il miglioramento della postura, della flessibilità e del tono muscolare, sebbene il pilates abbia dimostrato una maggiore efficienza. Lo studio ha preso in esame un campione di 90 volontari, tra uomini e donne, tutti soggetti sani, senza malattie o limitazioni fisiche, di età compresa tra 30 e 40 anni. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, in base all’attività svolta, pilates, yoga o nessuna attività e per otto settimane si sono esercitati per un’ora, tre volte a settimana. Al termine, lo studio ha rivelato che il gruppo del pilates mostrava i miglioramenti più significativi nel movimento funzionale e nel livello di salute.

Un ulteriore studio condotto su alcune donne anziane (oltre 65 anni) ha dimostrato che, nella pratica del pilates, l’età non costituisce un ostacolo per migliorare le capacità fisiche³ e che il miglioramento dell’equilibrio dinamico, dei tempi di reazione e della forza muscolare può essere attribuito agli esercizi di pilates. Lo studio ha inoltre rivelato che, intensificando questi parametri di fitness attraverso gli esercizi di pilates, è possibile ridurre l’incidenza di cadute nei soggetti anziani.

Il pilates fa per me?

State pensando di partecipare a una lezione di pilates o di praticarlo a casa? Tutti possono trarre benefici dal pilates, perché questa disciplina è adatta a tutte le età e a tutti i livelli di forma fisica e gli esercizi possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali. Il pilates prevede diverse classi e livelli di esperienza, che vanno da un allenamento delicato e lento per i principianti a un allenamento più dinamico o intenso. Vi consigliamo di provare questa disciplina, sebbene, per chi presenta problemi di salute, è preferibile parlarne prima con il proprio medico o con l’istruttore.

Ho bisogno di attrezzature particolari per praticare il pilates?

Esistono due tipi di pilates: il pilates praticato sul tappetino e il pilates con attrezzature, sebbene, gran parte degli esercizi possano essere eseguiti semplicemente stando sdraiati sul pavimento, utilizzando un tappetino. Può essere utile provarli entrambi per scegliere quello che più vi piace. Per il pilates sul tappetino, ad esempio, potete seguire i video di allenamento gratuito che vi danno modo di rimanere attivi stando a casa, mentre per il pilates con attrezzature è consigliabile partecipare a una lezione con istruttore. Poi, c’è il pilates reformer, un altro tipo di pilates, più specialistico. Il reformer viene eseguito su un macchinario a forma di lettino che prevede un telaio e una piattaforma mobile su rotelle che si sposta avanti e indietro all’interno della struttura ed è fissata con una serie di molle a un’estremità. È ideale per un allenamento completo del corpo.

Benefici del pilates

Il pilates ha molti effetti benefici sulla salute fisica e mentale, che vanno dal miglioramento del movimento e della postura alla riduzione dei livelli di stress. Di seguito, vi forniamo qualche dettaglio in più.

Maggiore resistenza e stabilità del core

Uno studio condotto dalla Mayo Clinic ha stabilito che il pilates può aumentare l’estensione del movimento delle articolazioni e aiutare il controllo, la forza e la resistenza muscolare.⁴ Lo studio ha catalogato la disciplina come una scelta eccellente per qualsiasi età e livello di forma fisica, grazie alla sua versatilità che consente di fornire sia un programma di allenamento dolce per la resistenza e la stabilità sia un allenamento più intenso per gli atleti più allenati.

Miglioramento della postura, dell’equilibrio e della flessibilità

A seguito di ulteriori ricerche condotte dalla Mayo Clinic,¹ il pilates è risultato anche un modo accessibile per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità. Secondo i risultati pubblicati nella rivista Muscle, Ligaments and Tendons Journal, il pilates lavora su postura e modelli di movimento corretti.⁴ I risultati hanno ribadito quanto suggeriscono le ricerche scientifiche in corso, che mirano a dimostrare come gli esercizi del metodo pilates, applicati in alcune popolazioni cliniche, potrebbero apportare benefici terapeutici. A tal fine, incoraggiano la produzione di ulteriore documentazione che dimostri i successi dell’applicazione del pilates in una più ampia varietà di contesti di allenamento e riabilitazione.

Prevenzione e trattamento del mal di schiena

Un ulteriore beneficio della pratica del pilates consiste nella prevenzione e il trattamento del dolore alla parte bassa della schiena, in quanto si avvale dei principi dei vari metodi di riabilitazione accettati e che hanno un supporto scientifico riguardo al mal di schiena, incluso rafforzamento del core.

Riduzione dello stress

Oltre agli effetti benefici sul fisico, il pilates può essere vantaggioso per la salute mentale.⁵ Inoltre, gli istruttori qualificati affermano che, attraverso la pratica regolare, è possibile migliorare la postura, il tono muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare, nonché alleviare lo stress e la tensione.

Effetti benefici del pilates

Il pilates è una scelta eccellente per uomini e donne di qualsiasi età e livello di forma fisica, perché aiuta a migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità, nonché a ridurre il livello di stress e aumentare il benessere mentale. È possibile praticarlo a casa propria o con l’assistenza di un istruttore seguendo un corso. Che aspettate a iniziare?

Il rapporto tra sport e alimentazione corretta

Mon, 08 Jan 2024 15:31:00 +0100

Tempo di lettura: 5 minuti

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista.

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

Sostanze nutritive	Alimento
Proteine	Carne, pesce, latticini e uova, legumi (ad esempio soia nera/marrone, lenticchie e piselli) oppure cereali (ad esempio pane integrale)
Carboidrati	Cereali integrali, verdura, frutta e fagioli
Grassi sani	Oli vegetali e pesce
Vitamine e minerali	Frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, legumi e latticini

Le 11 componenti della forma fisica

Tue, 02 Jan 2024 13:43:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Il fitness è spesso considerato un concetto universale, in base al quale o si è in forma o non lo si è.

In realtà, la scienza del fitness ha molte più sfaccettature e dimostra che la forma fisica di ognuno di noi dipende da una serie di componenti.¹ La persona più forte e muscolosa, ad esempio, potrebbe non essere flessibile, ma questo non vuol dire che non sia fisicamente in forma. Al contrario, un ginnasta minuto può toccarsi le dita dei piedi e piegarsi all’indietro, ma probabilmente non è in grado di sollevare gli stessi pesi della persona descritta nel primo esempio. Stiamo quindi parlando di persone fisicamente non in forma? Il modo migliore per misurare la forma fisica generale consiste nel valutare come risponde il corpo in situazioni diverse.

Un approccio olistico alla forma fisica

La forma fisica generale prende in considerazione diversi ambiti e può essere suddivisa in componenti o parti per facilitarne la comprensione. Inoltre, aiuta a valutare le caratteristiche delle diverse attività sportive e le prerogative dei vari ruoli nell’ambito delle stesse. In un campo di calcio, ad esempio, un portiere dovrà sviluppare capacità diverse rispetto a un attaccante.

Componenti della forma fisica correlate alla salute

Le componenti della forma fisica correlate alla salute sono quelle su cui si deve lavorare per migliorare e possono essere suddivise nelle seguenti categorie:

Composizione corporea. La percentuale di grasso, muscoli e ossa di cui è composto il corpo ha un impatto diretto sul livello di forma fisica. Un saltatore in alto, ad esempio, deve avere una composizione corporea magra per poter saltare, mentre un lanciatore di peso dovrà avere un corpo più massiccio per generare la forza necessaria per il lancio.

Resistenza cardiorespiratoria. Alcuni sport richiedono un livello molto alto di resistenza cardiorespiratoria. Per le specialità del mezzofondo e del fondo, ad esempio, è necessario che il cuore, i polmoni e il sangue siano in grado di trasportare l’ossigeno in modo efficace per periodi di tempo prolungati.

Flessibilità. L’ampiezza del movimento che le articolazioni sono in grado di compiere è uno dei parametri per valutare la forma fisica e in alcuni sport è più importante che in altri. Un ginnasta, ad esempio, deve essere più flessibile di un giocatore di biliardo.

Resistenza muscolare. Consiste nella capacità di proseguire un’attività senza che i muscoli si affatichino. Un ottimo esempio di sport in cui è richiesta questa caratteristica è il canottaggio, in cui gli atleti devono ripetere lo stesso movimento per un periodo prolungato.

Forza. Questo parametro misura quanta forza possono sviluppare i muscoli per opporsi a una resistenza. Il wrestling, ad esempio, richiede più forza fisica di sport come il badminton.

Componenti della forma fisica correlate alle abilità

Molti sport richiedono diversi livelli di componenti correlate alle abilità. Gli studi hanno dimostrato che i ginnasti, ad esempio, hanno bisogno di notevole velocità, forza, resistenza, agilità, flessibilità e potenza.² Le componenti della forma fisica correlate alle abilità sono quelle che si possono migliorare con l’esercizio:

Precisione. Il controllo del movimento in una direzione fissa è essenziale per alcune discipline sportive, come il pugilato, in cui l’attenzione deve essere concentrata su un’area molto specifica.

Agilità. Cambiare rapidamente direzione in modo controllato è importante in alcuni sport, come il tennis e lo squash, e lo è meno in attività come lo sprint.

Equilibrio. La capacità di controllare e stabilizzare il corpo è un requisito di molti sport ed è un buon indicatore della forma fisica per atleti come gli scattisti, che devono restare immobili fino al colpo della pistola per poi scattare.

Coordinazione. Una persona in grado di utilizzare due o più parti del corpo contemporaneamente per svolgere attività diverse può essere considerata ben coordinata. I giocatori di pallacanestro, ad esempio, si spostano sul campo con le gambe e con la mano mantengono il contatto e muovono la palla.

Potenza. La potenza è un indicatore chiave della forma fisica in sport come il lancio del giavellotto o del disco, dove le prestazioni sono direttamente collegate alla distanza che è possibile coprire con il lancio spingendo con forza lo strumento e allungando rapidamente il braccio in avanti.

Velocità. La velocità viene spesso utilizzata come parametro della forma fisica negli sport in cui è richiesto di passare dal punto A al punto B nel minor tempo possibile, come la corsa.

Scomponendo la forma fisica in queste componenti si dimostra che non si tratta solo di stabilire chi è il più veloce. La forma fisica è una condizione peculiare per ogni individuo e specifica per ogni sport. L’importante è utilizzare le proprie capacità come riferimento e non confrontarsi con gli altri. Qualunque sia il vostro livello di forma fisica, sulla base di una o tutte le 11 componenti, la pratica e la costanza possono aiutarvi a migliorare.

Perché a volte non perdiamo peso anche se svolgiamo attività fisica?

Fri, 29 Dec 2023 14:15:00 +0100

Tempo di lettura: 4 minuti

L’esercizio fisico offre molti benefici, ma a volte quello che vorremmo ottenere è semplicemente la perdita di peso.

Non c’è niente di più fastidioso che impegnarsi con disciplina in una severa routine di allenamento per poi, a fine settimana, salire sulla bilancia e scoprire che in realtà non abbiamo perso un solo chilo o, peggio ancora, ne abbiamo messo su qualcuno. Prima di prendere a calci la bilancia e gettarla fuori dalla finestra, sappiate che non tutto è perduto e che non è sempre così come sembra: l’esercizio fisico può invece giovare più di quanto pensiate.

Ma se non è come sembra, quali potrebbero essere i motivi per cui il peso non cambia?

Il peso oscilla costantemente

Che il peso oscilli in alto e in basso è naturale e può addirittura variare di 2-3 kg nell’arco di una giornata.¹ Considerando che per mettere su mezzo chilo di grasso bisogna assumere circa 3.500 calorie, è impossibile che ciò avvenga in un solo giorno. La bilancia è un’ottima guida ma essa misura il “peso totale” che non corrisponde solo al grasso corporeo. In alcuni momenti, ad esempio, il nostro corpo può trattenere più acqua e il valore indicato dalla bilancia può essere più alto, ma questo non significa necessariamente aver messo su “grasso”.

Aumentare la massa muscolare perdendo peso

Se praticate attività fisica, è probabile che il volume dei muscoli aumenti e questo può incidere su ciò che suggerisce la bilancia.
Tuttavia, non tutti i chili in più sono della stessa natura: se guardiamo due persone di altezza e peso uguali, possono comunque risultare strutturalmente diverse. Ciò dipende da una serie di fattori: ritenzione idrica, composizione corporea e forma complessiva del corpo, ma può anche essere la conseguenza del fatto che muscoli e grasso hanno una densità molto diversa. Sentiamo spesso dire che i muscoli pesano più del grasso. Questo non è corretto. Mezzo chilo di muscoli pesa quanto mezzo chilo di grasso, ma non hanno lo stesso aspetto. Mezzo chilo di ovatta, ad esempio, avrà dimensioni fisiche più grandi rispetto a mezzo chilo di acciaio.

Non tenere traccia di ciò che si mangia

Non è sempre un parametro a cui fare riferimento, ma avete mai controllato se per caso consumate più calorie di quelle richieste? È facile cadere nella trappola credendo che se facciamo più attività fisica possiamo mangiare di più. In una certa misura, questo è assolutamente corretto. Si ha bisogno di più calorie per alimentare il corpo se si segue un programma di allenamento abbastanza intenso, ma quelle che servono in più non sono poi così tante. Provate con gli spuntini a base di alimenti iperproteici che, come dimostrano gli studi, aiutano a rimanere sazi più a lungo e sono molto più indicati per calare di peso in modo più continuativo.²

Non mangiare cibi integrali

I cibi alimenti integrali sono ricchi di vitamine e minerali, non contengono additivi chimici e sono poco trasformati. Tra questi troviamo mele, banane, broccoli, pomodori, riso integrale, uova e salmone. Essendo ricchi di sostanze nutritive, tali alimenti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Al contrario, una dieta ricca di alimenti trasformati, invece, può rallentare la perdita di peso in vari modi. In primo luogo, è spesso carente di ferro, sostanza necessaria per trasportare l’ossigeno nell’organismo, limitando la capacità di bruciare calorie attraverso l’esercizio fisico.³ Gli alimenti integrali non contengono zuccheri raffinati associati all’obesità che aumentano la produzione della grelina, l’ormone della fame che riduce la capacità del cervello di stimolare il senso di sazietà.³

Non fare esercizi di potenziamento e di resistenza

I benefici dell’esercizio fisico sono più evidenti quando si combinano vari tipi di allenamento. È spesso facile pensare che sia sufficiente dedicare la maggior parte del tempo alle attività cardio. Per allenare i muscoli in modo molto più efficiente e favorire la perdita di peso, provate a integrare il vostro programma di allenamento con esercizi di potenziamento e resistenza. Anche se non riescono a bruciare altrettante calorie di quanto non facciano le attività cardio, gli esercizi di potenziamento sono più efficaci per sviluppare la massa muscolare. Durante il giorno, i muscoli bruciano più energia rispetto alla massa grassa, pertanto più sono sviluppati e maggiore sarà la quantità di calorie bruciate, anche stando a riposo.⁴

Non svolgere attività cardio

È vero anche il contrario. Sebbene gli esercizi con i pesi, eseguiti per potenziare e fornire maggiore resistenza ai muscoli, siano molto utili per diventare fisicamente più forti, le attività cardio consentono di bruciare complessivamente molte più calorie rispetto a quanto accade allenandovi con i pesi. È stato dimostrato che le attività cardio, sono un tipo di allenamento che più di tutti migliora la forma fisica e aiuta ad attivare il metabolismo, favorendo la perdita di peso a lungo termine.⁵

Non dormire abbastanza

Alcuni studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può avere un impatto diretto sulla capacità di perdere peso, poiché i meccanismi biologici che si attivano quando siamo stanchi ci rendono affamati e inclini a mangiare più del necessario, spingendoci a ricercare una dose di energia immediata.⁶ Inoltre, le evidenze indicano che, se durante il giorno siamo stanchi, il metabolismo non funziona in modo ottimale⁷ e pertanto, anche se resistiamo ai biscotti al cioccolato, il corpo non brucia le calorie come farebbe normalmente.

Il punto è che le oscillazioni di peso giornaliere o addirittura settimanali sono raramente motivo di preoccupazione, poiché del tutto normali, anche se talvolta frustranti. Fin quando seguirete una dieta sana, varierete il tipo di allenamento e dormirete bene, anche le bilance più “spietate” inizieranno a registrare il peso giusto. Ricordate anche che la bilancia non è l’unico modo per controllare il peso, ne esistono altri. Potete fare verifiche mensili, ad esempio facendo caso a come cambia la forma del corpo, verificando come vi stanno i vestiti e, soprattutto, prestando attenzione a come vi sentite.

Come cambiano le esigenze di recupero con l’invecchiamento?

Thu, 28 Dec 2023 17:29:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Bien qu’il serait agréable d’avoir la même énergie et la même capacité à rebondir à 40 ans, 50 ans et au-delà, que pendant notre adolescence et notre vingtaine, ce n’est malheureusement pas le cas.

En vieillissant, notre corps ne réagit plus de la même manière à nos séances d’activité physique régulières. La fatigue, les courbatures et le risque de blessures grandissent tous avec l’âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions arrêter l’exercice ! Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont plus importants que jamais pour nous maintenir en pleine forme au milieu ou vers la fin de notre vie.

Alors, que devons-nous faire ?En fait, les besoins sont à peu près les mêmes, mais avec quelques adaptations pour aider à prévenir les blessures et à garder notre corps souple et apte à bouger librement.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais en vieillissant, nous devenons naturellement moins souples et ils n’en deviennent donc que plus importants. Des études ont montré que les étirements pouvaient améliorer considérablement la démarche et les mouvements naturels des personnes âgées.¹ Alors que vous pouviez auparavant vous contenter de vous étirer une ou deux fois par semaine, vous devez désormais augmenter la fréquence de vos étirements. Mais cela ne doit pas nécessairement être pénible ou demander beaucoup de temps. Essayez de prendre l’habitude de suivre un petit programme d’étirement quotidien dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui étirent votre corps dans son entier.Calmer le cardio/accroître la résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer. L’entraînement axé sur la résistance musculaire est donc essentiel pour conserver cette force. Le renforcement musculaire aide à compenser la perte de masse et de force musculaires généralement associée au processus normal de vieillissement. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière présentait d’autres avantages, notamment l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose, une meilleure posture, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées, ainsi qu’une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement.² Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un adepte de la salle de sport. Si l’idée de fréquenter une salle de sport vous terrorise, ne vous inquiétez pas. Si poids et haltères constituent assurément une solution, il existe de nombreux autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer chez vous et qui ne nécessitent aucun équipement. Les squats, les fentes, la planche et les extensions de jambes sont autant d’options adéquates.

Se calmer ne veut pas dire s’arrêter

Le cardio joue toujours un rôle important si vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice physique pour la santé. Des études³ ont montré que faire du cardio aidait à lutter contre les maladies cardiaques, qui deviennent plus fréquentes après 50 ans. Le cardio permet également d’augmenter la masse musculaire maigre et, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela permet d’éviter une prise de poids trop importante, car votre métabolisme commence naturellement à ralentir avec l’âge. Si vous manquez de temps, essayez l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement alterne des salves d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Elle vous permet de brûler des calories même après avoir terminé la séance, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Prenez un jour de repos entre deux séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous avez encore des courbatures après ce laps de temps, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. De petites douleurs sont souvent le signe qu’une blessure se prépare, mais le simple fait de se reposer suffit souvent à éviter qu’elle ne se transforme en quelque chose de grave.

Le repos est aussi important que les exercices

Il est facile de tomber dans le piège qui consiste à penser que plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices seront importants, mais les périodes de repos sont tout aussi importantes que les périodes d’activité. C’est pour cela qu’elles devraient faire partie de tout programme d’entraînement. En vieillissant, vous pourriez constater que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique, il est important de rester en forme et actif, quel que soit son âge. Il n’y a pas de chiffre magique à partir duquel vous atteindrez soudainement un certain âge et où on vous dira que le sport est désormais mauvais pour vous, mais la tendance veut que le sport devienne plus difficile et que vous ayez l’impression de mettre plus de temps à récupérer au fur et à mesure que les années passent. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des douleurs, c’est peut-être parce que vous avez fourni trop d’efforts, trop vite. Si vous êtes épuisé pendant des jours après avoir fait de l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Quel que soit votre âge, plus vous commencez à faire de l’exercice tôt, plus ce sera facile pour vous de continuer en vieillissant.

https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Con che frequenza è consigliabile praticare il Pilates?

Tue, 19 Dec 2023 13:45:00 +0100

Tempo di lettura: 2 minuti

Con che frequenza dovremmo fare esercizio fisico?

La risposta è il più delle volte soggettiva. In genere, si consiglia di svolgere attività fisica cinque giorni alla settimana. Ma parlando di Pilates nello specifico, qual è la frequenza giusta?

Con che frequenza è consigliabile praticare il Pilates?

Joseph Pilates, inventore del metodo, consigliava di praticarlo almeno tre volte alla settimana. Tuttavia, se si fa esercizio in altri modi, le sessioni di Pilates potrebbero essere ridotte anche a una alla settimana.

Il Pilates viene spesso utilizzato come forma di fisioterapia. L’impatto che questa disciplina può avere sul corpo è enorme: una pratica regolare può migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità. Una sola sessione a settimana può accelerare il recupero da infortuni e riabituare il corpo a ristabilire il corretto movimento, prevenendo ulteriori danni. In questi casi, potrebbe essere opportuno praticarlo con regolarità, anche se già ci si allena con la corsa al mattino o con sessioni di potenziamento la sera.

Se si vuole spingere sull’acceleratore e aumentare la frequenza, eseguire due o tre volte gli esercizi del Pilates per il core aiuterà a ottenere migliori risultati in termini di forza, stabilità, flessibilità e mobilità. Con questo livello di pratica, è possibile iniziare a notare una differenza nel modo in cui ci si siede, si cammina e ci si muove. La postura e la mobilità cominceranno a migliorare e potreste persino notare un miglioramento nella concentrazione e nel controllo mentale.

E nei giorni di riposo?

Il Pilates è un tipo di esercizio a basso impatto, pertanto l’intervallo di riposo e di recupero tra una sessione e l’altra è relativamente basso. Quindi, se volete partecipare a sessioni di Pilates in giorni consecutivi, non preoccupatevi. Di fatto, il Pilates è un esercizio talmente dolce (e così benefico) che potreste anche praticarlo nei giorni di riposo da altri tipi di allenamento. Siate però consapevoli che anche i movimenti dolci del Pilates possono causare microlesioni muscolari che richiedono tempo per guarire e normalizzarsi.

Ottimizzare il metabolismo

Wed, 25 Aug 2021 15:08:00 +0200

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Il metabolismo è importante per mantenerci in salute, ma che cos’è esattamente il metabolismo? In sostanza, il metabolismo è il termine per definire i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del nostro corpo e che consentono di mantenere gli organi perfettamente funzionanti e mantenerci in vita. ¹

Il metabolismo è responsabile della nostra respirazione, della riparazione cellulare e della digestione. Quest’ultima è la funzione a cui si fa solitamente riferimento quando si parla di metabolismo soprattutto per le persone che combattono per perdere peso, anche quando sembrano mangiare in modo sano e fare attività fisica ma che possono soffrire di metabolismo lento.

Quali sono i fattori che influiscono sul metabolismo?

Siamo tutti diversi, per forma, dimensioni e sesso e ognuno con la sua serie di geni. Ciascuno di questi fattori influenza la velocità del nostro metabolismo. La nostra composizione corporea determina in parte la velocità del metabolismo. Le cellule muscolari richiedono più energia rispetto alle cellule adipose e l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso sono fenomeni che generalmente accelerano il metabolismo. Negli uomini, la composizione del corpo è generalmente più muscolare rispetto alle donne, per questo motivo hanno un metabolismo più veloce². Questo non significa che non si possa fare nulla per aumentare il metabolismo: in effetti, concentrarsi sulle tre aree chiave, forma fisica, nutrizione e stile di vita, può fare la differenza rispetto al tasso metabolico di quasi tutti noi.

Forma fisica e metabolismo

Gli allenamenti cardio, come il jogging, l’aerobica o il nuoto che aumentano la frequenza cardiaca, sono tra i migliori modi per stimolare il metabolismo e apportano numerosi benefici a livello di salute in quanto aumentano la capacità aerobica e ottimizzano le calorie bruciate, migliorando il modo in cui il nostro corpo brucia i grassi come fonte di energia. Tuttavia, per ottenere il massimo risultato, ricordate di cambiare ogni tanto il tipo di allenamento, includendo anche esercizi con i pesi.

Se non siete appassionati di palestra e l’idea di sollevare pesi vi terrorizza, non vi preoccupate. Esistono altri tipi di esercizio per potenziare i muscoli e, di conseguenza, migliorare il metabolismo. Provate, ad esempio, gli squat, gli affondi, i piegamenti e le flessioni. Sollevare pesi aumenta la forza e accresce la massa muscolare e, dato che le cellule muscolari richiedono più energia delle cellule adipose, consente di bruciare più calorie. Questo non significa che dovete concentrarvi esclusivamente sul sollevamento pesi, perché con gli esercizi cardio si bruciano comunque più calorie rispetto agli esercizi con i pesi, quando il corpo non è a riposo.

Sia l’allenamento cardio che il sollevamento pesi producono ciò che è noto come effetto metabolico di “post-combustione”, definito come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). In parole povere, questo effetto fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a una velocità superiore al normale, anche fino a due ore dopo aver terminato l’allenamento, prolungando ulteriormente i benefici dell’attività fisica³.

Nutrizione e metabolismo

Ciò che mangiamo non influisce solo sulla nostra salute ma può interferire direttamente sull’efficacia del metabolismo. Quando il metabolismo funziona in modo ottimale, le cellule producono energia in modo efficiente, rimuovendo le tossine. Cercate di concentrarvi su alimenti puliti e sani. Questi alimenti saranno privi di pesticidi, erbicidi, antibiotici, ormoni, zuccheri altamente trasformati e grassi trans, tutte sostanze che inducono stress, provocando il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli più alti di cortisone possono provocare una riduzione dell’attività tiroidea e, di conseguenza, rallentare il metabolismo. Cercate di basare la vostra dieta su verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca e semi e di includere latticini e proteine magre, se si adattano alle vostre preferenze alimentari. Questi alimenti inducono meno stress e influenzano il livello di cortisone, con effetti positivi sul metabolismo.

Infine, non sottovalutate l’importanza dell’acqua. La disidratazione può influire negativamente sul metabolismo perché l’acqua è necessaria per tutte le riparazioni anaboliche, come il recupero dopo l’esercizio fisico o la guarigione da una lesione. Secondo l’NHS, il sistema sanitario nazionale britannico, è consigliabile consumare 6-8 bicchieri di acqua o di altri liquidi al giorno, o addirittura di più se si fa spesso attività fisica o si suda più del solito⁴.

Stile di vita e metabolismo

Unitamente ai benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico e dal mantenimento di una buona dieta, anche lo stile di vita influisce sull’efficacia del metabolismo. Dormire bene è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro corpo, perché il sonno è il momento ideale per la crescita e la riparazione cellulare. Gli studi hanno dimostrato che quando il sonno è limitato, le persone riscontrano un metabolismo glucidico perturbato che potrebbe portare a un aumento di peso.⁵

Anche lo stress è un fattore che influisce sul corretto funzionamento del metabolismo. Il cervello è settato per riconoscere qualsiasi tipo di minaccia, mantenendo il corpo in costante tensione e rilasciando adrenalina e cortisolo che, come già accennato, può ridurre l’efficienza del metabolismo. Inoltre, lo stress spesso porta ad altri comportamenti che hanno un impatto negativo sul metabolismo, come eccedere nel cibo, non fare esercizio fisico e l’assenza di sonno di qualità.

Sebbene alcuni processi esulino dal nostro controllo, come l’invecchiamento, abbiamo ancora una forte influenza nel garantire che il nostro metabolismo funzioni nel modo più efficace possibile. Non possiamo fermare il tempo, ma possiamo mangiare meglio, muoverci di più e fare ciò che possiamo per condurre uno stile di vita più sano e meno stressante, contribuendo in tal modo a ottimizzare il nostro metabolismo.

Che cos’è la calistenia?

Fri, 06 Aug 2021 11:09:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Che cos’è la calistenia e perché dovrebbe essere praticata?

Sviluppata nell’antica Grecia, la calistenia è un insieme di discipline che prevede esercizi di intensità e ritmi diversi che possono essere eseguiti sfruttando esclusivamente il peso del corpo, anche se è possibile introdurre attrezzi leggere. La varietà di esercizi è mirata a migliorare qualsiasi aspetto, dalla forza e la resistenza, alla flessibilità e alla coordinazione, ed è ideale per riscaldare il corpo prima di un’attività più intensa. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la calistenia può essere praticata anche per il trattamento di condizioni di salute come l’obesità¹ .

In cosa la calistenia si differenzia dall’allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi richiede sempre attrezzature specifiche, come manubri, kettlebell o macchine, che vengono utilizzate per eseguire movimenti di allenamento della forza. La calistenia, invece, non richiede altro che il peso del corpo. Non fatevi ingannare dalla convinzione che possa offrire un allenamento meno efficace! Gli studi hanno infatti dimostrato che i benefici ottenuti con l’allenamento con i pesi e quelli conseguiti con la calistenia sono simili² .

Un semplice allenamento di calistenia da provare a casa

Questo allenamento non richiede attrezzati ed è mirato ad allenare varie parti del corpo, in modo completo. Cercate di completare il circuito, eseguendo ogni esercizio 5-20 volte a seconda delle vostre capacità e, se necessario, fate una pausa tra un esercizio e l’altro. Ripetete il circuito se volete rendere l’allenamento ancora più intenso.

Jump squat

• State in piedi con i piedi paralleli, in corrispondenza delle spalle
• Distanziate i piedi di qualche centimetro, con la punta rivolta leggermente all’esterno
• Abbassatevi in posizione di squat, piegando le ginocchia e con il bacino all’indietro e vicino il pavimento
• Mantenete la testa e il viso in avanti e il torace aperto verso l’alto
• Abbassatevi più che potete, quindi spingete sulle gambe per saltare in alto

Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi per evitare tensioni e potenziali lesioni alle articolazioni del ginocchio.

Flessioni

• Abbassatevi sulle ginocchia e posizionate le mani sul pavimento al di sotto delle spalle e leggermente più larghe
• Allungate le gambe usando le braccia per mantenere la posizione verticale
• Mantenete la parte centrale del corpo in tensione
• Non lasciate che la schiena si arcui
• Piegate i gomiti vicino al corpo e abbassateli fino a quando il torace non raggiunge quasi il pavimento e la parte superiore delle braccia non forma un angolo di 45 gradi
• Fate un pausa e quindi spingete in alto per tornare nella posizione iniziale

*Se trovate l’esercizio troppo impegnativo, provate a modificare la spinta mantenendo a terra le ginocchia

Crunch addominali

• Stendetevi in piano con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi poggiati a terra
• Piegate le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi
• Incrociate le mani sopra il petto
• Tenendo in tensione l’addome e la testa a una distanza di circa un pugno dal petto, sollevate il busto verso le ginocchia
• Espirate quando salite e inspirate quando scendete

Burpee

• State in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
• Piegate le ginocchia, abbassandole in posizione di squat
• Distendete le braccia in avanti, leggermente più strette dei piedi
• Appoggiate il peso del corpo sulle mani e spostate indietro le gambe con un piccolo salto, facendole cadere sulle piante dei piedi, portando il corpo in posizione di plank
• Riportate in avanti le gambe con un leggero salto per riposizionarle vicino alle mani
• Tornate con il corpo in posizione eretta, spingendo le braccia in alto sopra la testa

*Se volete includere qualche attrezzo, esistono esercizi molto efficienti da aggiungere al vostro allenamento:

Pull-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’esterno e le braccia leggermente più larghe delle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli delle spalle finché la testa non supera la sbarra

Chin-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’interno con le braccia strette e leggermente più vicine rispetto alle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli dei bicipiti finché la testa non supera la sbarra

Salto con la corda

• Afferrate una maniglia con ciascuna mano e spostate entrambe le mani all’altezza dei fianchi con la corda dietro ai vostri piedi
• Fate girare la corda con i polsi e saltate in aria per superare la corda ad ogni giro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate

Senza bisogno di attrezzi, la calistenia è un ottimo allenamento da provare a casa. Vi basterà utilizzare il vostro corpo per sfruttare tutti i benefici dell’esercizio fisico.

https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

L’importanza della corretta esecuzione della corsa per prevenire le lesioni

Tue, 13 Jul 2021 17:52:00 +0200

Tempo di lettura: 4 minuti

La corsa è un ottimo esempio di allenamento che può davvero racchiudere tutti i benefici dell’esercizio fisico.

Sebbene sia relativamente facile da apprendere per la maggior parte delle persone, è altrettanto facile che venga svolta senza utilizzare la tecnica corretta, portando a una serie di lesioni dalle più irritanti e fastidiose alle più dolorose e debilitanti. Fortunatamente, imparando le tecniche giuste, è possibile ridurre notevolmente il rischio di farsi male e continuare a godersi gli allenamenti.

Qual è quindi la tecnica di esecuzione corretta?

Che si debba fare una corsetta veloce intorno casa o che ci si debba allenare per un’importante gara di corsa sulla lunga distanza, la tecnica è fondamentale. Gli studi hanno dimostrato che una delle cause più importanti delle lesioni dovute alla corsa, è la scarsa tecnica.¹ Questi suggerimenti sulla corsa vi aiuteranno a ottenere tutti i benefici derivanti dall’esercizio fisico con il minor rischio di lesioni e dolori.

Guardate avanti

Mantenete lo sguardo sempre in avanti. Per quanto desideriate osservare ciò che fanno i vostri piedi, dovete concentrarvi sul terreno, a circa 3-6 metri davanti a voi. In questo modo eviterete di esercitare pressione sui muscoli della parte posteriore del collo e delle spalle e avrete modo di osservare cosa succede, rendendo la corsa più sicura.

Evitate di fare passi troppo lunghi

C’è qualcosa che può essere considerata esagerata. Nel caso della corsa, si tratta della falcata. Cercate di trovare una falcata che sia giusta per voi senza preoccuparvi di simulare quella di altri. Abbiamo tutti gambe di lunghezza diversa, con livelli di flessibilità differenti. Una falcata corretta aiuterà il piede a cadere in linea con il busto e non davanti. Idealmente, il ginocchio dovrebbe flettersi proprio sopra la caviglia nel primo punto di contatto del piede con il terreno. Se vedete la caviglia prima del ginocchio, significa che il vostro passo è troppo lungo.

Mantenete la postura e rilassate le spalle

Una buona postura porta a una buona forma. Questo è vero sia che siate seduti a una scrivania o in auto o che corriate. Una postura scorretta vedrà le spalle ricurve in avanti e il corpo rigido. Una postura corretta si ottiene con una combinazione di consapevolezza e pratica. Ogni tanto, controllate il vostro modo di stare in piedi. Dovreste stare dritti, con il torace aperto, con le spalle indietro e rilassate e le braccia che oscillano in modo naturale lungo i fianchi e non davanti a voi. La tensione a livello di spalle, schiena o collo può influire sul movimento delle braccia e mentre i piedi sono responsabili della parte in movimento, le braccia servono per favorire l’equilibrio, il ritmo e la potenza. Tenete le braccia in movimento e abbinatele alle gambe: movimenti più piccoli durante le corse brevi, movimenti più grandi per passi più grandi.

Rafforzate il core e i glutei

I muscoli del core e dei glutei sono i gruppi muscolari principali che forniscono stabilità a livello del basso tronco, del bacino e delle anche. La debolezza muscolare in queste aree può causare una serie di lesioni, oltre che prestazioni ridotte. Per essere un buon runner, è necessario concentrarsi sugli esercizi regolari di forza e stabilità per rafforzare questi muscoli, ad esempio squat, affondi e sollevamenti dell’anca.

Imparate a controllare la respirazione

Tutto si basa sulla pratica e diventa senza dubbio più semplice man mano che si migliora la propria forma, ma la respirazione è importante in qualsiasi fase del percorso della corsa. Il ritmo da seguire per inspirare ed espirare varia a seconda dell’intensità dell’allenamento. Anche se all’inizio potrebbe sembrare un po’ innaturale, respirare attraverso la bocca può essere di grande aiuto, poiché consente di incamerare più ossigeno nel corpo e di alimentare i muscoli più rapidamente. Un altro suggerimento è quello di provare a respirare più profondamente, mettendo in pratica quello che è noto come respirazione diaframmatica. Ciò comporta una respirazione più profonda a livello della pancia per consentire l’ingresso di una maggiore quantità di aria.

A proposito delle scarpe da running…

Per quanto sia importante assicurarsi di mantenere la metodologia e la tecnica corrette, è fondamentale anche indossare le giuste scarpe da running. La corsa è un’attività ad alto impatto che può aumentare lo stress sulle articolazioni e in cui anche il più piccolo squilibrio potrebbe subito causare lo squilibrio di tutto il corpo. Se siete dei runner “neutri” siete tra i fortunati! I piedi cadono naturalmente dove dovrebbero e non si riportano lesioni tanto facilmente. Tuttavia, la maggior parte di noi rientra naturalmente nelle categorie di “iperpronatori” o “subpronatori”, che gli studi hanno dimostrato siano associate a un maggior numero di lesioni al piede. Un iperpronatore correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’interno, quasi come fa un funambolo, mentre un subpronatore farà esattamente il contrario e correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno.² Potreste essere in grado di capire a quale tipo di categoria appartenete osservando l’usura della suola delle scarpe. Se si usurano prima sul bordo interno, è probabile che siate iperpronatori. Se si usurano sul bordo esterno, probabilmente siete subpronatori.

Sembra tutto molto tecnico, ma per fortuna non dovrete preoccuparvi più di tanto. Qualsiasi negozio di articoli per il running sarà in grado di valutare la posizione dei piedi, osservare come vi muovete e trovare le scarpe corrette, in grado di compensare eventuali squilibri. Non è il caso di preoccuparsi di essere alla moda e di indossare un marchio di successo, ma di lasciare che gli esperti vi aiutino a trovare le scarpe che vi proteggeranno meglio. I vostri piedi vi ringrazieranno!

L’importanza dell’esercizio fisico per i bambini

Thu, 03 Jun 2021 15:47:00 +0200

Tempo di lettura: 2 minuti

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

Migliora la forma fisica
Offre un’opportunità per socializzare
Migliora la capacità di concentrazione
Migliora il rendimento scolastico
Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
Favorisce la crescita e lo sviluppo
Migliora l’autostima
Migliora la postura e l’equilibrio
Riduce lo stress
Migliora la qualità del sonno

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Forma fisica dopo i 40 anni

Fri, 28 May 2021 17:42:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Che cosa è importante sapere sulle necessità della mezza età riguardo l’esercizio fisico

Il traguardo dei 40 anni è un’importante pietra miliare della vita. Da un lato, potreste ancora sentirvi dei ventenni, ma basta osservare gli scaffali dei biglietti di auguri per ritrovarvi davanti a file di cartoncini che vi ricordano che siete ormai ufficialmente “sulla via del tramonto”. La verità è che le vostre capacità e le esigenze fisiche iniziano a cambiare proprio a questa età e, sebbene non vi sia nulla di male a rimanere giovani di spirito, vale comunque la pena rivalutare la vostra routine di allenamento e considerare se esista qualcosa da cui trarre vantaggio nel riadattarsi all’età.a

L’esercizio aerobico assume ancora più importanza

L’inattività di per sé non espone al rischio di cardiopatie, ma non fare movimento significa essere più soggetti a problemi di ipertensione, colesterolo alto e sovrappeso, tutti fattori che mettono a rischio la propria salute. Che amiate o odiate l’allenamento cardio, questa è l’età giusta per aumentare l’esercizio aerobico e ridurre i rischi di cardiopatie. Statisticamente parlando, è probabile che non si inizi a soffrirne; le malattie cardiache, infatti, diventano più comuni dopo i 50 anni¹, ma ora è il momento ideale per rafforzare il cuore, visto poi che diventa più difficile fare attività fisica con l’avanzare dell’età.

Rinforzate le ossa con un allenamento di forza

Potrebbe sembrare un controsenso iniziare un allenamento di forza in età avanzata, perché più si invecchia e più si è a rischio di osteoporosi. Le ricerche hanno però dimostrato che l’allenamento di forza può effettivamente contribuire a migliorare non solo la forza ma anche l’equilibrio. Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante iniziare a piccole dosi, specialmente se si tratta di qualcosa a cui non siete abituati. Potete iniziare con dei pesi leggeri o con i manubri, oppure rivolgervi a un personal trainer in palestra per chiedere consigli sul tipo di esercizi più adatto alla vostra età. Bisogna evitare di fare troppo lavoro e tutto di fretta, quindi è importante anche ritagliare del tempo per consentire al corpo di recuperare.

Muovetevi di più per ottenere benefici a livello mentale e per l’umore

Non c’è dubbio che i benefici apportati dal movimento non si limitano solo alla forma fisica. L’esercizio fisico viene sempre più consigliato per mantenere e migliorare una buona salute mentale. In generale, i risultati delle ricerche indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale, inclusi l’umore e l’autostima, e che bastano dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica per migliorare lo stato d’animo e ridurre l’ansia che persiste per ore.²

Integrare l’esercizio fisico a intervalli negli allenamenti per alleviare i sintomi della menopausa

L’attività fisica può aiutare a regolare l’umore, a gestire il peso e ad alleviare il fastidio delle vampate di calore che generalmente si manifestano con la menopausa.³. L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un’ottima soluzione, perché consente di lavorare alla massima capacità per brevi periodi per poi riposare, migliorando in tal modo la salute cardiovascolare, senza però aumentare eccessivamente i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Potete mantenervi in forma a qualsiasi età, pertanto anche se avete superato la soglia dei 40 e non avete ancora scoperto i benefici dell’esercizio fisico, non è mai troppo tardi. La parte migliore è che esistono così tante opzioni che sicuramente troverete quella più adatta al vostro stile di vita. Se siete un po’ timidi o in difficoltà ad allenarvi in mezzo ad altre persone, provate a dare un’occhiata alla miriade di allenamenti disponibili online o semplicemente concedetevi delle camminate. Se avete un cane, diventa ancora più semplice e dopo un po’ non vi accorgerete neanche che state facendo attività fisica. Oppure proponete a un amico di provare una nuova attività insieme. Magari lezioni di ballo? Qualunque essa sia, cercate di trovare qualcosa che vi piace perché questo probabilmente vi aiuterà a essere più costanti. Definite piccoli obiettivi, siate gentili con voi stessi, riconoscete i vostri risultati e, soprattutto, cercate di apprezzare ciò che fate, avendo la consapevolezza che i benefici dell’esercizio fisico si ripercuotono anche sulla salute.

Prevenzione delle lesioni sportive

Thu, 10 Dec 2020 11:49:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

Benessere Lifeplus

In che modo una maggiore flessibilità può aiutare la forma fisica co

La flessibilità è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Che cos’è lo stretching?

Perché la flessibilità è importante?

Riduzione del dolore

Miglioramento della postura e dell’equilibrio

Sensazione di benessere

Miglioramento delle prestazioni fisiche

I vari modi di allenare la flessibilità

Respirazione

Stretching statico

Stretching dinamico

Intervista con un atleta olimpico - James Ellington

Informazioni su James Ellington

Le vittorie

Trasformare il sogno in realtà…

Scopriamo chi è James Ellington…

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Che cosa fa bene alle articolazioni?

Molti di noi non si preoccupano mai delle articolazioni. Finché qualcosa non va storto e accusiamo gonfiore e indolenzimento.

Proteggere le articolazioni durante l’esercizio fisico

L’importanza di andare piano

Rallentare non significa evitare di muoversi

Proteggere le articolazioni seguendo alcuni suggerimenti

Il suggerimento più importante di tutti per la salute delle articolazioni

Equilibrio: perché è così importante e come possiamo migliorarlo

Per ogni movimento che eseguiamo, l’equilibrio è un aspetto fondamentale.

Quali sono i benefici associati a un buon equilibrio?

Potenziamento del “core”

Forma fisica

Prevenzione degli infortuni

Quali sono gli esercizi per migliorare l’equilibrio?

Sovrallenamento

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Calo delle prestazioni

Perdita della concentrazione

Costante sensazione di stanchezza5

Insonnia

Perdita di appetito e di peso

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

I benefici della pratica del pilates

In che modo il pilates aiuta il corpo e la mente?

Che cos’è il pilates?

Qual è la differenza tra pilates e yoga?

Il pilates fa per me?

Ho bisogno di attrezzature particolari per praticare il pilates?

Benefici del pilates

Maggiore resistenza e stabilità del core

Miglioramento della postura, dell’equilibrio e della flessibilità

Prevenzione e trattamento del mal di schiena

Riduzione dello stress

Effetti benefici del pilates

Il rapporto tra sport e alimentazione corretta

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

I carboidrati complessi

Le proteine

I grassi

I minerali e le vitamine

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Nutrizione negli sport di resistenza

L’alimentazione per gli atleti

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Le 11 componenti della forma fisica

Il fitness è spesso considerato un concetto universale, in base al quale o si è in forma o non lo si è.

Un approccio olistico alla forma fisica

Componenti della forma fisica correlate alla salute

Componenti della forma fisica correlate alle abilità

Perché a volte non perdiamo peso anche se svolgiamo attività fisica?

L’esercizio fisico offre molti benefici, ma a volte quello che vorremmo ottenere è semplicemente la perdita di peso.

Il peso oscilla costantemente

Aumentare la massa muscolare perdendo peso

Non tenere traccia di ciò che si mangia

Non mangiare cibi integrali

Non fare esercizi di potenziamento e di resistenza

Costante sensazione di stanchezza⁵