La flessibilità è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Di fatto, è talmente importante che spesso ce ne dimentichiamo, fino a quando qualcosa non va storto e inizia a diminuire. In assenza di flessibilità, non saremmo in grado di svolgere le attività quotidiane più semplici, ad esempio piegarci per sollevare qualcosa o sederci su una sedia. La flessibilità ci consente inoltre di allentare le tensioni e l’indolenzimento muscolare, favorendo il rilassamento. Se avvertiamo dolori e tensioni in maniera eccessiva, sarebbe difficile ottenere un po’ di riposo.

Che cos’è lo stretching?

La flessibilità può essere ampiamente definita come la capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi adiacenti di allungarsi (stretching) temporaneamente. La flessibilità è uno dei quattro pilastri della forma fisica e interagisce con gli altri componenti per aiutarci a sfruttare al massimo tutti i benefici dell’esercizio fisico. Una maggiore flessibilità ci consente di lavorare anche sulla forza e la resistenza, consentendo ai muscoli di eseguire i movimenti con la massima estensione.

Perché la flessibilità è importante?          

Sono molti i benefici associati a una maggiore flessibilità. La flessibilità consente di ottenere un’estensione completa dei movimenti, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di lesioni durante gli allenamenti¹. Tra gli altri benefici, troviamo:

Riduzione del dolore

L’allungamento e l’estensione dei muscoli riducono le tensioni del corpo e, in generale, facilita i movimenti. Il rilassamento dei muscoli, allevia il dolore e riduce l’insorgere dei crampi.

Miglioramento della postura e dell’equilibrio

Una buona postura e un corretto equilibrio rendono più facile sedersi, alzarsi e muoversi. Stando agli studi, praticare lo stretching, ad esempio mediante attività come lo yoga, aumenta la flessibilità muscolare e migliora la postura e l’equilibrio².

Sensazione di benessere

Gli esercizi incentrati sulla flessibilità sono generalmente lenti e delicati sul corpo. Gli studi hanno inoltre dimostrato che assumere posizioni che estendono e allungano il corpo può portare a una maggiore sensazione di relax e benessere³.

Miglioramento delle prestazioni fisiche

L’efficienza dei muscoli è un aspetto importante anche per allenare la forza e la resistenza. Migliorare la flessibilità aiuterà anche questi altri aspetti della forma fisica, poiché i muscoli saranno in grado di funzionare in modo più efficiente.

I vari modi di allenare la flessibilità

Il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva è combinare tre tipi di attività: respirazione, stretching statico e stretching dinamico.

Respirazione

Una corretta respirazione è un aspetto importante per tutte le forme di fitness, in particolare per le attività di allungamento e per allenare la flessibilità. Respirando correttamente, i polmoni si riempiono in modo più completo, ottimizzando l’impiego di energia per continuare a svolgere l’attività fisica.

La respirazione diaframmatica aiuta a coinvolgere e rafforzare il diaframma e i muscoli del core e può essere praticata seguendo pochi e semplici passaggi:

1. Rimanete in piedi in una posizione comoda o seduti su una sedia, posizionando le mani sulla cassa toracica
2. Riempite i polmoni d’aria, inspirando con il naso: dovreste avvertire la cassa toracica che si espande
3. Espirare lentamente con la bocca e contemporaneamente cercate di contrarre il core.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, cercando di mantenerla senza muoversi per un tempo più o meno lungo. In questo modo, i muscoli si riscaldano lentamente, riducendo il rischio di lesioni. È necessario spingersi fino al punto di tensione massima in cui si avverte un leggero stiramento, senza però sentire dolore o tensione.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un tipo di allungamento diverso che coinvolge il movimento. A differenza dell’allungamento statico, lo stretching dinamico implica l’impegno dei muscoli mediante una serie completa di movimenti. Un esempio di questi movimenti è quello delle “ginocchia alte”, in cui si solleva un piede da terra, poi l’altro, con un movimento rapido che favorisce la circolazione del sangue attraverso i muscoli e aiuta ad allungare glutei, anche e articolazioni del ginocchio.

Adottare misure per migliorare la flessibilità è un ottimo sistema per connettersi con se stessi e con il proprio corpo. Avendo il corpo più “aperto”, resistente e flessibile, è più facile sentirsi più in equilibrio.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

• Sport: Atletica maschile - velocista inglese
• Specialità: 100 e 200 metri
• Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

• Due volte campione olimpico (2012, 2016)
• Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
• Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
• Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
• Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
• Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
• Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

• Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

• In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

• Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

• Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

• Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

• In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

• In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

• Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

• Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

• Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

• Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

• Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

• Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

In che modo il pilates aiuta il corpo e la mente?

Negli ultimi anni, il pilates sta diventando sempre più popolare. I benefici che ne derivano sono sempre più noti e oggi questa disciplina è una forma di esercizio non solo popolare tra i ballerini o gli amanti dello yoga, bensì un vero proprio sport per chi desidera conoscere meglio il proprio corpo e migliorare la forma fisica e la forza interiore.

Che cos’è il pilates?

Il pilates prende il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, che elaborò gli esercizi negli anni ’20 con l’obiettivo di rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo (core), al fine di migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità.¹ Il pilates combina movimenti diversi rispetto allo yoga, benché spesso le due discipline vengano paragonate, forse per il focus sul core e per il fatto che entrambe pongono enfasi sul controllo della respirazione. I principi del pilates si basano sugli effetti benefici per la salute derivanti dalla centratura, la concentrazione, il controllo, la precisione, la respirazione e la fluidità.

Qual è la differenza tra pilates e yoga?

Come abbiamo già visto, il pilates e lo yoga hanno alcuni elementi in comune. Entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza, sull’equilibrio, la flessibilità, la postura e una buona tecnica respiratoria. Il legame tra salute fisica e mentale è al centro di entrambe le pratiche.

Detto questo, le due discipline presentano alcune differenze ben distinte. Lo yoga include la meditazione e prevede posizioni statiche, entrambe non utilizzate nel pilates, che al contrario si concentra sulla fluidità dei movimenti anziché la staticità. Inoltre, lo yoga non richiede attrezzature, ma solo l’uso di un tappetino. Il pilates può essere eseguito anche solo su un tappetino, ma è più comune utilizzare attrezzature supplementari, come cerchi, sfere, fasce o macchinari, tipo il reformer.

Uno studio condotto per analizzare e confrontare gli effetti del pilates con quelli dello yoga² ha confermato che entrambe le discipline, oltre a ridurre lo stress, apportano benefici sulla salute fisica e mentale attraverso il miglioramento della postura, della flessibilità e del tono muscolare, sebbene il pilates abbia dimostrato una maggiore efficienza. Lo studio ha preso in esame un campione di 90 volontari, tra uomini e donne, tutti soggetti sani, senza malattie o limitazioni fisiche, di età compresa tra 30 e 40 anni. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, in base all’attività svolta, pilates, yoga o nessuna attività e per otto settimane si sono esercitati per un’ora, tre volte a settimana. Al termine, lo studio ha rivelato che il gruppo del pilates mostrava i miglioramenti più significativi nel movimento funzionale e nel livello di salute.

Un ulteriore studio condotto su alcune donne anziane (oltre 65 anni) ha dimostrato che, nella pratica del pilates, l’età non costituisce un ostacolo per migliorare le capacità fisiche³ e che il miglioramento dell’equilibrio dinamico, dei tempi di reazione e della forza muscolare può essere attribuito agli esercizi di pilates. Lo studio ha inoltre rivelato che, intensificando questi parametri di fitness attraverso gli esercizi di pilates, è possibile ridurre l’incidenza di cadute nei soggetti anziani.

Il pilates fa per me?

State pensando di partecipare a una lezione di pilates o di praticarlo a casa? Tutti possono trarre benefici dal pilates, perché questa disciplina è adatta a tutte le età e a tutti i livelli di forma fisica e gli esercizi possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali. Il pilates prevede diverse classi e livelli di esperienza, che vanno da un allenamento delicato e lento per i principianti a un allenamento più dinamico o intenso. Vi consigliamo di provare questa disciplina, sebbene, per chi presenta problemi di salute, è preferibile parlarne prima con il proprio medico o con l’istruttore.

Ho bisogno di attrezzature particolari per praticare il pilates?

Esistono due tipi di pilates: il pilates praticato sul tappetino e il pilates con attrezzature, sebbene, gran parte degli esercizi possano essere eseguiti semplicemente stando sdraiati sul pavimento, utilizzando un tappetino. Può essere utile provarli entrambi per scegliere quello che più vi piace. Per il pilates sul tappetino, ad esempio, potete seguire i video di allenamento gratuito che vi danno modo di rimanere attivi stando a casa, mentre per il pilates con attrezzature è consigliabile partecipare a una lezione con istruttore. Poi, c’è il pilates reformer, un altro tipo di pilates, più specialistico. Il reformer viene eseguito su un macchinario a forma di lettino che prevede un telaio e una piattaforma mobile su rotelle che si sposta avanti e indietro all’interno della struttura ed è fissata con una serie di molle a un’estremità. È ideale per un allenamento completo del corpo.

Benefici del pilates

Il pilates ha molti effetti benefici sulla salute fisica e mentale, che vanno dal miglioramento del movimento e della postura alla riduzione dei livelli di stress. Di seguito, vi forniamo qualche dettaglio in più.

Maggiore resistenza e stabilità del core

Uno studio condotto dalla Mayo Clinic ha stabilito che il pilates può aumentare l’estensione del movimento delle articolazioni e aiutare il controllo, la forza e la resistenza muscolare.⁴ Lo studio ha catalogato la disciplina come una scelta eccellente per qualsiasi età e livello di forma fisica, grazie alla sua versatilità che consente di fornire sia un programma di allenamento dolce per la resistenza e la stabilità sia un allenamento più intenso per gli atleti più allenati.

Miglioramento della postura, dell’equilibrio e della flessibilità

A seguito di ulteriori ricerche condotte dalla Mayo Clinic,¹ il pilates è risultato anche un modo accessibile per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità. Secondo i risultati pubblicati nella rivista Muscle, Ligaments and Tendons Journal, il pilates lavora su postura e modelli di movimento corretti.⁴ I risultati hanno ribadito quanto suggeriscono le ricerche scientifiche in corso, che mirano a dimostrare come gli esercizi del metodo pilates, applicati in alcune popolazioni cliniche, potrebbero apportare benefici terapeutici. A tal fine, incoraggiano la produzione di ulteriore documentazione che dimostri i successi dell’applicazione del pilates in una più ampia varietà di contesti di allenamento e riabilitazione. 

Prevenzione e trattamento del mal di schiena

Un ulteriore beneficio della pratica del pilates consiste nella prevenzione e il trattamento del dolore alla parte bassa della schiena, in quanto si avvale dei principi dei vari metodi di riabilitazione accettati e che hanno un supporto scientifico riguardo al mal di schiena, incluso rafforzamento del core.

Riduzione dello stress

Oltre agli effetti benefici sul fisico, il pilates può essere vantaggioso per la salute mentale.⁵ Inoltre, gli istruttori qualificati affermano che, attraverso la pratica regolare, è possibile migliorare la postura, il tono muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare, nonché alleviare lo stress e la tensione. 

Effetti benefici del pilates

Il pilates è una scelta eccellente per uomini e donne di qualsiasi età e livello di forma fisica, perché aiuta a migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità, nonché a ridurre il livello di stress e aumentare il benessere mentale. È possibile praticarlo a casa propria o con l’assistenza di un istruttore seguendo un corso. Che aspettate a iniziare?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Perché il giardinaggio fa bene e come sfruttarlo a proprio vantaggio

Alcune persone amano il giardinaggio e lo considerano un hobby piacevole, mentre per altre è solo un compito noioso. In qualunque modo la pensiate, gli appassionati di giardinaggio o chi si dedica saltuariamente a questa attività saranno lieti di sapere che è strettamente legata al benessere. Dalla possibilità di fuggire dal grigio e freddo inverno al piacere di veder germogliare i semi e i bulbi piantati nella stagione primaverile, il giardinaggio ha una serie di vantaggi ai quali probabilmente non avete mai pensato o che avete dato per scontati.

Il giardinaggio è molto più di un hobby riservato a pensionati, anziani e nonne; questa attività ha conquistato anche le fasce d’età più giovani ed è inclusa in un numero crescente di programmi scolastici grazie ai benefici che offre. Popolari app per smartphone, come Plant Snap, blog come You Grow Girl e hashtag virali come #citygarden e #growyourfood incoraggiano i giovani a sporcarsi letteralmente le mani, il che è molto positivo, considerando che giardinaggio e benessere sono strettamente legati.

Giardinaggio per la salute mentale

Il giardinaggio è positivo per la salute fisica, mentale e sociale e la scienza lo dimostra.

Una meta-analisi ha evidenziato i benefici del giardinaggio nel ridurre ansia e depressione. Le persone che praticano il giardinaggio hanno indici di massa corporea (IMC) inferiori; tale parametro è lo standard aureo per stabilire il peso corretto dal punto di vista della salute. Gli appassionati di giardinaggio sono generalmente più appagati, hanno una qualità di vita migliore e sviluppano un senso di comunità più profondo.¹

Oltre alla salute cerebrale, il giardinaggio contribuisce a migliorare la salute mentale. Aiuta a combattere lo stress e si è dimostrato più rilassante rispetto alla lettura o ad altri hobby. Inoltre, contribuisce a migliorare gli spazi dal punto di vista estetico e la bellezza delle nostre case, dei quartieri e delle città in cui viviamo influisce positivamente sulla qualità della nostra vita.

Tuttavia, i miglioramenti cognitivi e in termini di salute cerebrale rappresentano solo la punta dell’iceberg. In Australia, un gruppo di ricercatori ha seguito quasi 3.000 ultrasessantenni per 16 anni per capire meglio quali fattori associati allo stile di vita contribuissero alla comparsa o all’assenza di demenza. La pratica quotidiana di attività di giardinaggio si è rivelata uno dei principali fattori protettivi per i partecipanti.²

Un vantaggio per l’ambiente

Il giardinaggio o “coltivazione in proprio” contribuisce a migliorare l’ambiente. Le risorse utilizzate nell’agricoltura di massa contribuiscono al degrado ambientale globale, insieme ai combustibili utilizzati per trasportare gli alimenti, alla plastica per il confezionamento, ai pesticidi di dubbia sicurezza e alla qualità nutrizionale dei prodotti raccolti ancora acerbi, spediti verso destinazioni lontane e conservati per periodi molto più lunghi prima di essere consumati rispetto al passato. Per non parlare dei forti cambiamenti nel contenuto nutrizionale di frutta, verdura, cereali, semi e frutta secca. Se potete evitare anche solo una piccola parte di tutto questo con un giardino di erbe aromatiche sulla finestra della cucina, contribuirete ad aiutare l’ambiente e a migliorare le basi nutrizionali di tutta la famiglia, oltre ad avere il vantaggio di sapere da dove proviene ciò che mangiate e la tranquillità di conoscere il vostro coltivatore a microlivello.

Rapporto tra giardinaggio e benessere

Il mancato contatto con la natura ha raggiunto proporzioni epidemiche nel mondo sviluppato. I sostenitori della necessità di “vitamina N” (dove la “n” sta per “natura”) ritengono che anche andare nei piccoli parchi cittadini sia importante per uscire e che non ci sia bisogno di fare lunghe escursioni in boschi lontani. Il giardinaggio è un piccolo microcosmo del mondo naturale caratterizzato da un elemento di interattività. Una passeggiata nei boschi è appagante per la vista, l’olfatto e l’udito ma il giardinaggio soddisfa anche il tatto.

Un altro motivo di correlazione tra giardinaggio e benessere è la maggiore esposizione alla vitamina D, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e supporta la salute mentale. Inoltre, il contatto diretto del corpo con la terra ci collega al campo elettromagnetico naturale del nostro pianeta, che molto probabilmente rappresenta l’antidoto migliore nei confronti dell'”elettrosmog” causato da Wi-Fi, telefoni cellulari, 5G e campi elettromagnetici artificiali generati dall’imponente rete elettrica globale e dai suoi capillari circuiti per la distribuzione domestica.

Il giardinaggio come forma di esercizio

Pur non essendo una forma di esercizio convenzionale, il giardinaggio è un ottimo modo per fare movimento. La maggior parte delle attività di giardinaggio non vi farà certamente sudare come una corsa o una nuotata, ma può comunque aiutarvi a restare in forma mantenendovi agili e flessibili.

Accovacciarsi per strappare le erbacce, piegarsi per piantare un seme e ruotare il busto per ammucchiare la terra intorno a una pianta sono solo alcuni dei movimenti funzionali associati al giardinaggio.

Rimarrete stupiti dal vostro appetito dopo alcune ore di giardinaggio, a conferma di quante calorie si possono bruciare.

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

Il fitness è spesso considerato un concetto universale, in base al quale o si è in forma o non lo si è.

In realtà, la scienza del fitness ha molte più sfaccettature e dimostra che la forma fisica di ognuno di noi dipende da una serie di componenti.¹ La persona più forte e muscolosa, ad esempio, potrebbe non essere flessibile, ma questo non vuol dire che non sia fisicamente in forma. Al contrario, un ginnasta minuto può toccarsi le dita dei piedi e piegarsi all’indietro, ma probabilmente non è in grado di sollevare gli stessi pesi della persona descritta nel primo esempio. Stiamo quindi parlando di persone fisicamente non in forma? Il modo migliore per misurare la forma fisica generale consiste nel valutare come risponde il corpo in situazioni diverse.

Un approccio olistico alla forma fisica

La forma fisica generale prende in considerazione diversi ambiti e può essere suddivisa in componenti o parti per facilitarne la comprensione. Inoltre, aiuta a valutare le caratteristiche delle diverse attività sportive e le prerogative dei vari ruoli nell’ambito delle stesse. In un campo di calcio, ad esempio, un portiere dovrà sviluppare capacità diverse rispetto a un attaccante.

Componenti della forma fisica correlate alla salute

Le componenti della forma fisica correlate alla salute sono quelle su cui si deve lavorare per migliorare e possono essere suddivise nelle seguenti categorie:

Composizione corporea. La percentuale di grasso, muscoli e ossa di cui è composto il corpo ha un impatto diretto sul livello di forma fisica. Un saltatore in alto, ad esempio, deve avere una composizione corporea magra per poter saltare, mentre un lanciatore di peso dovrà avere un corpo più massiccio per generare la forza necessaria per il lancio.

Resistenza cardiorespiratoria. Alcuni sport richiedono un livello molto alto di resistenza cardiorespiratoria. Per le specialità del mezzofondo e del fondo, ad esempio, è necessario che il cuore, i polmoni e il sangue siano in grado di trasportare l’ossigeno in modo efficace per periodi di tempo prolungati.

Flessibilità. L’ampiezza del movimento che le articolazioni sono in grado di compiere è uno dei parametri per valutare la forma fisica e in alcuni sport è più importante che in altri. Un ginnasta, ad esempio, deve essere più flessibile di un giocatore di biliardo. 

Resistenza muscolare. Consiste nella capacità di proseguire un’attività senza che i muscoli si affatichino. Un ottimo esempio di sport in cui è richiesta questa caratteristica è il canottaggio, in cui gli atleti devono ripetere lo stesso movimento per un periodo prolungato.

Forza. Questo parametro misura quanta forza possono sviluppare i muscoli per opporsi a una resistenza. Il wrestling, ad esempio, richiede più forza fisica di sport come il badminton.

Componenti della forma fisica correlate alle abilità

Molti sport richiedono diversi livelli di componenti correlate alle abilità. Gli studi hanno dimostrato che i ginnasti, ad esempio, hanno bisogno di notevole velocità, forza, resistenza, agilità, flessibilità e potenza.² Le componenti della forma fisica correlate alle abilità sono quelle che si possono migliorare con l’esercizio:

Precisione. Il controllo del movimento in una direzione fissa è essenziale per alcune discipline sportive, come il pugilato, in cui l’attenzione deve essere concentrata su un’area molto specifica.

Agilità. Cambiare rapidamente direzione in modo controllato è importante in alcuni sport, come il tennis e lo squash, e lo è meno in attività come lo sprint.

Equilibrio. La capacità di controllare e stabilizzare il corpo è un requisito di molti sport ed è un buon indicatore della forma fisica per atleti come gli scattisti, che devono restare immobili fino al colpo della pistola per poi scattare.

Coordinazione. Una persona in grado di utilizzare due o più parti del corpo contemporaneamente per svolgere attività diverse può essere considerata ben coordinata. I giocatori di pallacanestro, ad esempio, si spostano sul campo con le gambe e con la mano mantengono il contatto e muovono la palla.

Potenza. La potenza è un indicatore chiave della forma fisica in sport come il lancio del giavellotto o del disco, dove le prestazioni sono direttamente collegate alla distanza che è possibile coprire con il lancio spingendo con forza lo strumento e allungando rapidamente il braccio in avanti.

Velocità. La velocità viene spesso utilizzata come parametro della forma fisica negli sport in cui è richiesto di passare dal punto A al punto B nel minor tempo possibile, come la corsa.

Scomponendo la forma fisica in queste componenti si dimostra che non si tratta solo di stabilire chi è il più veloce. La forma fisica è una condizione peculiare per ogni individuo e specifica per ogni sport. L’importante è utilizzare le proprie capacità come riferimento e non confrontarsi con gli altri. Qualunque sia il vostro livello di forma fisica, sulla base di una o tutte le 11 componenti, la pratica e la costanza possono aiutarvi a migliorare.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Bien qu’il serait agréable d’avoir la même énergie et la même capacité à rebondir à 40 ans, 50 ans et au-delà, que pendant notre adolescence et notre vingtaine, ce n’est malheureusement pas le cas.

En vieillissant, notre corps ne réagit plus de la même manière à nos séances d’activité physique régulières. La fatigue, les courbatures et le risque de blessures grandissent tous avec l’âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions arrêter l’exercice ! Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont plus importants que jamais pour nous maintenir en pleine forme au milieu ou vers la fin de notre vie.

Alors, que devons-nous faire ?En fait, les besoins sont à peu près les mêmes, mais avec quelques adaptations pour aider à prévenir les blessures et à garder notre corps souple et apte à bouger librement.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais en vieillissant, nous devenons naturellement moins souples et ils n’en deviennent donc que plus importants. Des études ont montré que les étirements pouvaient améliorer considérablement la démarche et les mouvements naturels des personnes âgées.¹ Alors que vous pouviez auparavant vous contenter de vous étirer une ou deux fois par semaine, vous devez désormais augmenter la fréquence de vos étirements. Mais cela ne doit pas nécessairement être pénible ou demander beaucoup de temps. Essayez de prendre l’habitude de suivre un petit programme d’étirement quotidien dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui étirent votre corps dans son entier.Calmer le cardio/accroître la résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer. L’entraînement axé sur la résistance musculaire est donc essentiel pour conserver cette force. Le renforcement musculaire aide à compenser la perte de masse et de force musculaires généralement associée au processus normal de vieillissement. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière présentait d’autres avantages, notamment l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose, une meilleure posture, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées, ainsi qu’une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement.²  Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un adepte de la salle de sport. Si l’idée de fréquenter une salle de sport vous terrorise, ne vous inquiétez pas. Si poids et haltères constituent assurément une solution, il existe de nombreux autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer chez vous et qui ne nécessitent aucun équipement. Les squats, les fentes, la planche et les extensions de jambes sont autant d’options adéquates.

Se calmer ne veut pas dire s’arrêter

Le cardio joue toujours un rôle important si vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice physique pour la santé. Des études³ ont montré que faire du cardio aidait à lutter contre les maladies cardiaques, qui deviennent plus fréquentes après 50 ans. Le cardio permet également d’augmenter la masse musculaire maigre et, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela permet d’éviter une prise de poids trop importante, car votre métabolisme commence naturellement à ralentir avec l’âge. Si vous manquez de temps, essayez l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement alterne des salves d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Elle vous permet de brûler des calories même après avoir terminé la séance, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Prenez un jour de repos entre deux séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous avez encore des courbatures après ce laps de temps, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. De petites douleurs sont souvent le signe qu’une blessure se prépare, mais le simple fait de se reposer suffit souvent à éviter qu’elle ne se transforme en quelque chose de grave.

Le repos est aussi important que les exercices

Il est facile de tomber dans le piège qui consiste à penser que plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices seront importants, mais les périodes de repos sont tout aussi importantes que les périodes d’activité. C’est pour cela qu’elles devraient faire partie de tout programme d’entraînement. En vieillissant, vous pourriez constater que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique, il est important de rester en forme et actif, quel que soit son âge. Il n’y a pas de chiffre magique à partir duquel vous atteindrez soudainement un certain âge et où on vous dira que le sport est désormais mauvais pour vous, mais la tendance veut que le sport devienne plus difficile et que vous ayez l’impression de mettre plus de temps à récupérer au fur et à mesure que les années passent. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des douleurs, c’est peut-être parce que vous avez fourni trop d’efforts, trop vite. Si vous êtes épuisé pendant des jours après avoir fait de l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Quel que soit votre âge, plus vous commencez à faire de l’exercice tôt, plus ce sera facile pour vous de continuer en vieillissant.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Con che frequenza dovremmo fare esercizio fisico?

La risposta è il più delle volte soggettiva. In genere, si consiglia di svolgere attività fisica cinque giorni alla settimana. Ma parlando di Pilates nello specifico, qual è la frequenza giusta?

Con che frequenza è consigliabile praticare il Pilates?

Joseph Pilates, inventore del metodo, consigliava di praticarlo almeno tre volte alla settimana. Tuttavia, se si fa esercizio in altri modi, le sessioni di Pilates potrebbero essere ridotte anche a una alla settimana.

Il Pilates viene spesso utilizzato come forma di fisioterapia. L’impatto che questa disciplina può avere sul corpo è enorme: una pratica regolare può migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità. Una sola sessione a settimana può accelerare il recupero da infortuni e riabituare il corpo a ristabilire il corretto movimento, prevenendo ulteriori danni. In questi casi, potrebbe essere opportuno praticarlo con regolarità, anche se già ci si allena con la corsa al mattino o con sessioni di potenziamento la sera.

Se si vuole spingere sull’acceleratore e aumentare la frequenza, eseguire due o tre volte gli esercizi del Pilates per il core aiuterà a ottenere migliori risultati in termini di forza, stabilità, flessibilità e mobilità. Con questo livello di pratica, è possibile iniziare a notare una differenza nel modo in cui ci si siede, si cammina e ci si muove. La postura e la mobilità cominceranno a migliorare e potreste persino notare un miglioramento nella concentrazione e nel controllo mentale.

E nei giorni di riposo?

Il Pilates è un tipo di esercizio a basso impatto, pertanto l’intervallo di riposo e di recupero tra una sessione e l’altra è relativamente basso. Quindi, se volete partecipare a sessioni di Pilates in giorni consecutivi, non preoccupatevi. Di fatto, il Pilates è un esercizio talmente dolce (e così benefico) che potreste anche praticarlo nei giorni di riposo da altri tipi di allenamento. Siate però consapevoli che anche i movimenti dolci del Pilates possono causare microlesioni muscolari che richiedono tempo per guarire e normalizzarsi.

Chi lo pratica spesso afferma che il Pilates è molto più di un allenamento.

Per molti, è uno stile di vita. I benefici che ne derivano sono incomparabili, soprattutto perché è una disciplina che si può praticare e imparare a padroneggiare da soli.

I benefici del Pilates

Il Pilates è una disciplina che consente di far lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari attraverso movimenti fluidi, insegnando a migliorare la postura, a respirare in modo corretto, a mantenere la colonna vertebrale e la pelvi allineate e a essere più in armonia con le tutte le sfumature del proprio corpo.

Contribuisce inoltre a migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, nonché a ridurre lo stress. Altra cosa da tenere a mente, è che il Pilates antepone la qualità alla quantità: va infatti sottolineato che nel Pilates la qualità dei movimenti è molto più importante della quantità di ripetizioni.

Se praticato regolarmente (circa tre volte a settimana), può aiutare a rafforzare il core e la schiena e a ottenere una muscolatura più allungata. Aiuta a migliorare la flessibilità e consente di allenare il corpo in modo uniforme.

Il Pilates può fare meraviglie per il nostro corpo e non solo a livello fisico. Respirando in modo corretto, riusciamo a eseguire meglio i movimenti, rendendoli più efficaci. Il Pilates insegna principi che si basano sulla qualità della respirazione e sull’allineamento corretto del corpo e, impegnando anche la mente, riesce a offrire il massimo beneficio. Il Pilates giova alla salute fisica generale e al benessere mentale.

Ma che cos’è che rende il Pilates così diverso dalle altre discipline fitness? In questo articolo, analizziamo gli aspetti che differenziano il Pilates da altri regimi e attività fisiche, cercando di spiegare perché queste caratteristiche distintive sono così importanti.

Alcune discipline hanno principi comuni al Pilates, ad esempio lo yoga, il tai chi, la sbarra e persino il nuoto.

Pilates e yoga

Pilates e yoga hanno molto in comune, ma non sono certo intercambiabili. Lo yoga è più simile a una forma di meditazione attiva, in cui il praticante (in questo caso lo yogin) esegue le posizioni Asana per creare un’esperienza fisica, mentale ed emotiva attraverso tutto il corpo, anche al suo interno.

Viceversa, il Pilates aiuta chi lo pratica a imparare ad allenare contemporaneamente più gruppi muscolari, attraverso movimenti fluidi e controllati. Questo non significa che la pratica del Pilates non possa avere aspetti spirituali o emotivi; qualsiasi movimento può essere meditativo se eseguito con consapevolezza. È più giusto affermare che il Pilates aiuti a riaddestrare il corpo a muoversi in modo più efficiente e decisamente più sicuro.

Ad esempio, il Pilates enfatizza l’importanza di concentrarsi sulla respirazione, al fine di mantenere l’allineamento corretto della colonna vertebrale e della pelvi. In sostanza, questo principio consente al corpo e alla mente di concentrarsi sui movimenti e di renderli fluidi, favorendo una percezione di profonda consapevolezza del proprio corpo. Questo può, a sua volta, tornare utile in diversi casi, da situazioni di stress e di dolore alla schiena al raggiungimento di una maggiore efficienza a livello di core.

Pilates e tai chi

Originario della Cina, il tai chi è un’arte marziale interna, cioè che si incentra di più sullo sviluppo interiore che su quello fisiologico. Questa disciplina unisce i concetti di movimento, meditazione e (talvolta) medicina tradizionale cinese o MTC. Il tai chi non richiede la stessa intensità di movimenti fisici del Pilates, ma entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza muscolare e della memoria autonomica.

Pilates e sbarra

La sbarra prevede un regime di allenamento ibrido che prende in prestito elementi della danza classica, dello yoga e del Pilates. Il suo nome deriva dall’impiego di una sbarra, generalmente utilizzata nella danza classica. Rispetto allo yoga, al Pilates e al tai chi, la sbarra è decisamente una disciplina più fisica che mentale che viene generalmente praticata senza una componente spirituale.

Pilates e nuoto

Per l’attenzione che le due discipline ripongono nell’esecuzione di movimenti morbidi e ripetitivi, il Pilates e il nuoto hanno molto in comune per la memoria muscolare che entrambe sollecitano. Molti trovano meditativo eseguire gli esercizi del nuoto e considerano la loro immersione quotidiana come una forma di pulizia emotiva e spirituale. Analogamente, imparare a respirare in modo corretto è una componente importante in entrambe le discipline.

Il Pilates condivide dei punti in comune con diversi tipi di esercizio, ma nessuna è completamente intercambiabile. Provate a praticare discipline diverse per scoprire quella più adatta alle vostre esigenze e che vi offre maggiori benefici non solo a livello fisico, ma anche mentale e spirituale.

Il metodo Pilates è stato sviluppato tenendo presenti sei principi fondamentali: respirazione, concentrazione, baricentro, controllo, precisione e fluidità del movimento.

Costruire una solida base in ciascuna di queste aree, consente di ottenere un allenamento sempre più efficiente al quale il corpo risponderà in modo più efficace.

Esaminiamo più da vicino ciascuno di questi principi.

Respirazione

La respirazione è fondamentale nella maggior parte dei regimi di allenamento. Praticando il Pilates, imparerete che il controllo della respirazione è una delle cose più salutari per il benessere generale.  Stando a quanto affermava Joseph Pilates: “La respirazione è il primo atto della vita e l’ultimo… e prima di ogni cosa, bisogna imparare a respirare correttamente”.

Concentrazione

Il movimento del Pilates in sé richiede concentrazione. Si allena il corpo a fare esercizi e ad assumere posizioni a cui probabilmente non è abituato. Per ottenere il massimo vantaggio dagli esercizi, Joseph Pilates insegnava a suoi allievi a concentrarsi solo ed esclusivamente sui movimenti che svolgevano in quel determinato momento.

Baricentro

Chiunque abbia svolto, in qualche misura, l’attività del Pilates sa che una delle parti su cui questa disciplina interviene di più è la parte centrale del corpo o core. Questo è un principio fondamentale per ricordare al paziente di controllare la postura, aiutandolo ad alleviare il dolore lombare, tonificare il core e persino a migliorare la respirazione.

Controllo

Una cosa che pochi sanno è che il Pilates era originariamente chiamato “Contrologia”. Per praticare il Pilates in modo corretto ed efficiente, il controllo svolge uno dei ruoli più importanti. Joseph Pilates era irremovibile sull’importanza di controllare rigorosamente ogni singolo movimento e tutte le parti del corpo e aveva scoperto che questo era il principio chiave per ottimizzare i benefici della disciplina, sia a livello fisico che mentale.

Precisione

La precisione è un fattore chiave in qualsiasi forma di esercizio. Tuttavia, Joseph Pilates era particolarmente insistente sulla precisione, che considerava fondamentale. Riteneva che l’enfasi riposta sulla precisione della tecnica e dei movimenti aiutasse a correggere le cattive abitudini e a imparare a muoversi meglio e in modo più efficiente.

Fluidità del movimento

Per Joseph Pilates, uno degli obiettivi principali era spingere il corpo a muoversi con facilità e fluidità, anche nei movimenti più impegnativi. È interessante sapere che molti suoi studenti erano anche allievi di scuole di danza e non a caso, in quanto chi pratica la danza studia per avere movimenti fluidi, armoniosi e aggraziati. Una buona fluidità del movimento si affina con la pratica e con una comprensione generale dei principi del Pilates.

Che cos’è la calistenia e perché dovrebbe essere praticata?

Sviluppata nell’antica Grecia, la calistenia è un insieme di discipline che prevede esercizi di intensità e ritmi diversi che possono essere eseguiti sfruttando esclusivamente il peso del corpo, anche se è possibile introdurre attrezzi leggere. La varietà di esercizi è mirata a migliorare qualsiasi aspetto, dalla forza e la resistenza, alla flessibilità e alla coordinazione, ed è ideale per riscaldare il corpo prima di un’attività più intensa. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la calistenia può essere praticata anche per il trattamento di condizioni di salute come l’obesit๠.

In cosa la calistenia si differenzia dall’allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi richiede sempre attrezzature specifiche, come manubri, kettlebell o macchine, che vengono utilizzate per eseguire movimenti di allenamento della forza. La calistenia, invece, non richiede altro che il peso del corpo. Non fatevi ingannare dalla convinzione che possa offrire un allenamento meno efficace! Gli studi hanno infatti dimostrato che i benefici ottenuti con l’allenamento con i pesi e quelli conseguiti con la calistenia sono simili² .

Un semplice allenamento di calistenia da provare a casa

Questo allenamento non richiede attrezzati ed è mirato ad allenare varie parti del corpo, in modo completo. Cercate di completare il circuito, eseguendo ogni esercizio 5-20 volte a seconda delle vostre capacità e, se necessario, fate una pausa tra un esercizio e l’altro. Ripetete il circuito se volete rendere l’allenamento ancora più intenso.

Jump squat

• State in piedi con i piedi paralleli, in corrispondenza delle spalle
• Distanziate i piedi di qualche centimetro, con la punta rivolta leggermente all’esterno
• Abbassatevi in posizione di squat, piegando le ginocchia e con il bacino all’indietro e vicino il pavimento
• Mantenete la testa e il viso in avanti e il torace aperto verso l’alto
• Abbassatevi più che potete, quindi spingete sulle gambe per saltare in alto

Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi per evitare tensioni e potenziali lesioni alle articolazioni del ginocchio.

Flessioni

• Abbassatevi sulle ginocchia e posizionate le mani sul pavimento al di sotto delle spalle e leggermente più larghe
• Allungate le gambe usando le braccia per mantenere la posizione verticale
• Mantenete la parte centrale del corpo in tensione
• Non lasciate che la schiena si arcui
• Piegate i gomiti vicino al corpo e abbassateli fino a quando il torace non raggiunge quasi il pavimento e la parte superiore delle braccia non forma un angolo di 45 gradi
• Fate un pausa e quindi spingete in alto per tornare nella posizione iniziale

*Se trovate l’esercizio troppo impegnativo, provate a modificare la spinta mantenendo a terra le ginocchia

Crunch addominali

• Stendetevi in piano con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi poggiati a terra
• Piegate le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi
• Incrociate le mani sopra il petto
• Tenendo in tensione l’addome e la testa a una distanza di circa un pugno dal petto, sollevate il busto verso le ginocchia
• Espirate quando salite e inspirate quando scendete

Burpee

• State in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
• Piegate le ginocchia, abbassandole in posizione di squat
• Distendete le braccia in avanti, leggermente più strette dei piedi
• Appoggiate il peso del corpo sulle mani e spostate indietro le gambe con un piccolo salto, facendole cadere sulle piante dei piedi, portando il corpo in posizione di plank
• Riportate in avanti le gambe con un leggero salto per riposizionarle vicino alle mani
• Tornate con il corpo in posizione eretta, spingendo le braccia in alto sopra la testa

*Se volete includere qualche attrezzo, esistono esercizi molto efficienti da aggiungere al vostro allenamento:

Pull-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’esterno e le braccia leggermente più larghe delle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli delle spalle finché la testa non supera la sbarra

Chin-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’interno con le braccia strette e leggermente più vicine rispetto alle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli dei bicipiti finché la testa non supera la sbarra

Salto con la corda

• Afferrate una maniglia con ciascuna mano e spostate entrambe le mani all’altezza dei fianchi con la corda dietro ai vostri piedi
• Fate girare la corda con i polsi e saltate in aria per superare la corda ad ogni giro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate

Senza bisogno di attrezzi, la calistenia è un ottimo allenamento da provare a casa. Vi basterà utilizzare il vostro corpo per sfruttare tutti i benefici dell’esercizio fisico.

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per migliorare le prestazioni sportive

Fin dai tempi della scuola ci è stata insegnata l’importanza del riscaldamento e del defaticamento prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento. Non abbiamo mai messo in dubbio questa tesi. Dopotutto, sappiamo che il riscaldamento e il defaticamento sono fasi importanti. Ma perché sono così importanti per sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico?

Come riscaldarsi prima dell’allenamento

Uno dei modi più semplici per riscaldarsi consiste semplicemente nell’eseguire per 5-10 minuti l’attività che si andrà a svolgere, ma a un ritmo più lento e a un’intensità ridotta. In questo modo, i muscoli che andrete a utilizzare si abitueranno a piegarsi e a flettersi e stimolerete il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e favorendo l’afflusso di sangue nei muscoli, che può contribuire, tra le altre cose, ad alleviare i dolori muscolari dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di infortuni.¹ Prima di una corsa, è bene camminare per cinque minuti. Se desiderate andare in bicicletta, procedete con calma per i primi cinque minuti.

In che modo esattamente il riscaldamento può migliorare le prestazioni sportive?

Aumento del flusso sanguigno – Il riscaldamento prima dell’allenamento aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli, che a sua volta contribuisce a dilatare i capillari. Poiché il sangue trasporta ossigeno ai muscoli, aumentare il flusso sanguigno è un ottimo modo per preparare i muscoli all’attività fisica.

Maggiore disponibilità di ossigeno – La quantità di ossigeno necessaria durante l’attività fisica è maggiore e il riscaldamento favorisce il rilascio dell’ossigeno dal sangue. Di conseguenza, il riscaldamento è un ottimo modo per aumentare la disponibilità di ossigeno.
Maggiore rapidità di contrazione e rilassamento dei muscoli – Quando sono caldi, i muscoli reagiscono con maggiore velocità ed efficienza e il riscaldamento aumenta la temperatura corporea.

Prevenzione degli infortuni – Sciogliere le articolazioni e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli può ridurre la possibilità di distorsioni o strappi ed evitare stress eccessivi durante l’allenamento.

Concentrazione – La concentrazione è importante per tutti i tipi di allenamento e il riscaldamento è un ottimo modo per predisporre la mente in tal senso, focalizzando l’attenzione su ciò che si sta per fare e migliorando così tecnica, coordinazione e abilità.

Il modo migliore per defaticare

Il defaticamento è importante per riportare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa alla normalità. Senza defaticamento, aumenta il rischio di accumulo del sangue negli arti inferiori, che può causare un forte calo della pressione arteriosa.² Potete scegliere di continuare l’attività che stavate praticando con un’intensità e una velocità ridotte, come per il riscaldamento, o fare una breve camminata di 5-10 minuti per permettere al corpo di recuperare. Quando la frequenza cardiaca rallenterà raggiungendo un ritmo più regolare, è bene fare alcuni esercizi di allungamento statico per ridurre l’accumulo di acido lattico ed evitare indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.³

Quindi, se il riscaldamento e il defaticamento sono così importanti, perché spesso qualcuno ci deve ricordare di non trascurare queste attività? Come spesso accade, probabilmente si tratta di una combinazione di tempo e impegno. Il riscaldamento e il defaticamento prolungano l’allenamento di alcuni minuti, ma secondo quanto indicato dalla Mayo Clinic queste attività probabilmente rappresentano uno dei modi migliori per ridurre lo stress a livello cardiaco e muscolare in generale⁴, quindi vale la pena dedicare loro il tempo necessario.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Quando si pensa agli allungamenti, è facile fare riferimento a ciò che è noto come “stretching statico”.

Questo è il tipo di stretching che normalmente si esegue al termine di un allenamento, come parte della routine di raffreddamento, e che richiede di stare in posizione relativamente ferma mentre si tendono delicatamente le varie parti del corpo per un certo periodo di tempo.

Lo stretching dinamico è diverso e viene generalmente praticato all’inizio e non al termine degli allenamenti. La sua esecuzione comporta un allungamento graduale fino all’estensione massima del movimento ma non oltre, a differenza dello stretching statico che richiede di forzare l’allungamento. Lo stretching dinamico prevede la massima estensione dei tessuti molli dopo la quale, piuttosto che mantenere la posizione a lungo, si esegue una breve pausa in cui si allenta la tensione, prima che il muscolo allungato si contragga ed eserciti una forza opposta all’allungamento, impegnando anche i tendini.

Quando utilizzare lo stretching dinamico

Lo scopo degli allungamenti dinamici è quello di far muovere il corpo. Spesso, eseguendoli, si imita il tipo di esercizio che si sta per svolgere. Ad esempio, un calciatore può far oscillare avanti e indietro la gamba, imitando l’azione di colpire la palla. Analogamente, un nuotatore può eseguire una serie di circonduzioni delle braccia, per riscaldare i muscoli prima di entrare in piscina.

Le ricerche hanno dimostrato che, nel sollevamento pesi, lo stretching dinamico può essere di aiuto per incrementare la potenza di estensione delle gambe, migliorando, di conseguenza, le prestazioni rispetto a quanto possa fare lo stretching statico o all’assenza totale di stretching¹ . Gli studi hanno inoltre dimostrato che lo stretching dinamico è estremamente utile per gli atleti che praticano sport come la corsa o il salto o per i calciatori, i giocatori di basket e gli scattisti² .

Esempi di stretching dinamico

Esistono vari tipi di stretching dinamico che sono praticabili da chiunque, anche da inesperti, e che non necessitano di attrezzature particolari.

Ampie circonduzioni delle braccia

Per riscaldare i muscoli delle braccia e delle spalle, state in piedi con le braccia aperte lateralmente ed eseguite delle ampie circonduzioni in avanti con le braccia. Dopo cinque o dieci ripetizioni, cambiate direzione per ripetere le circonduzioni delle braccia all’indietro.

Pendolo delle gambe

Fate oscillare una gamba avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio sull’altra. Se necessario, appoggiatevi a una parete o una sedia, per sorreggervi. Dopo cinque/dieci ripetizioni, poggiate la gamba sul pavimento e ripetete l’esercizio con l’altra. Per distendere tutti i muscoli di gambe e fianchi, potete eseguire l’esercizio anche facendo oscillare le gambe da un lato all’altro.

Rotazioni del busto e della colonna vertebrale

State in piedi, tenendo i piedi alla stessa distanza delle spalle, sollevate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle. Mantenendo fermo il busto, iniziate lentamente a ruotare la parte superiore del corpo da sinistra verso destra. Ripetete l’esercizio da cinque a dieci volte.

Affondi

Assicurandovi di avere spazio sufficiente intorno, spostate un piede in avanti e rilasciate il ginocchio dell’altra gamba in posizione di affondo. Tornate in piedi e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Gli affondi possono essere eseguiti anche spostando il piede all’indietro o lateralmente.

Esecuzione dello stretching dinamico nelle sessioni di allenamento

Lo stretching dinamico è solo uno dei modi per sfruttare al meglio i benefici apportati dall’esercizio fisico. È importante per riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni³ , ma è fondamentale eseguirlo nei tempi giusti e senza esercitare troppa tensione. In caso di dubbi su come procedere, potete rivolgervi a un insegnante di yoga o pilates o a un personal trainer che vi mostrerà come eseguirlo in modo corretto. Lo stretching dinamico deve risultare leggermente impegnativo, ma mai provocare dolore. Se avvertite dolore, fermatevi perché il fastidio potrebbe indicare che vi state esercitando troppa tensione.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

La corsa è un ottimo esempio di allenamento che può davvero racchiudere tutti i benefici dell’esercizio fisico.

Sebbene sia relativamente facile da apprendere per la maggior parte delle persone, è altrettanto facile che venga svolta senza utilizzare la tecnica corretta, portando a una serie di lesioni dalle più irritanti e fastidiose alle più dolorose e debilitanti. Fortunatamente, imparando le tecniche giuste, è possibile ridurre notevolmente il rischio di farsi male e continuare a godersi gli allenamenti.

Qual è quindi la tecnica di esecuzione corretta?

Che si debba fare una corsetta veloce intorno casa o che ci si debba allenare per un’importante gara di corsa sulla lunga distanza, la tecnica è fondamentale. Gli studi hanno dimostrato che una delle cause più importanti delle lesioni dovute alla corsa, è la scarsa tecnica.¹ Questi suggerimenti sulla corsa vi aiuteranno a ottenere tutti i benefici derivanti dall’esercizio fisico con il minor rischio di lesioni e dolori.

Guardate avanti

Mantenete lo sguardo sempre in avanti. Per quanto desideriate osservare ciò che fanno i vostri piedi, dovete concentrarvi sul terreno, a circa 3-6 metri davanti a voi. In questo modo eviterete di esercitare pressione sui muscoli della parte posteriore del collo e delle spalle e avrete modo di osservare cosa succede, rendendo la corsa più sicura.

Evitate di fare passi troppo lunghi

C’è qualcosa che può essere considerata esagerata. Nel caso della corsa, si tratta della falcata. Cercate di trovare una falcata che sia giusta per voi senza preoccuparvi di simulare quella di altri. Abbiamo tutti gambe di lunghezza diversa, con livelli di flessibilità differenti. Una falcata corretta aiuterà il piede a cadere in linea con il busto e non davanti. Idealmente, il ginocchio dovrebbe flettersi proprio sopra la caviglia nel primo punto di contatto del piede con il terreno. Se vedete la caviglia prima del ginocchio, significa che il vostro passo è troppo lungo.

Mantenete la postura e rilassate le spalle

Una buona postura porta a una buona forma. Questo è vero sia che siate seduti a una scrivania o in auto o che corriate. Una postura scorretta vedrà le spalle ricurve in avanti e il corpo rigido. Una postura corretta si ottiene con una combinazione di consapevolezza e pratica. Ogni tanto, controllate il vostro modo di stare in piedi. Dovreste stare dritti, con il torace aperto, con le spalle indietro e rilassate e le braccia che oscillano in modo naturale lungo i fianchi e non davanti a voi. La tensione a livello di spalle, schiena o collo può influire sul movimento delle braccia e mentre i piedi sono responsabili della parte in movimento, le braccia servono per favorire l’equilibrio, il ritmo e la potenza. Tenete le braccia in movimento e abbinatele alle gambe: movimenti più piccoli durante le corse brevi, movimenti più grandi per passi più grandi.

Rafforzate il core e i glutei

I muscoli del core e dei glutei sono i gruppi muscolari principali che forniscono stabilità a livello del basso tronco, del bacino e delle anche. La debolezza muscolare in queste aree può causare una serie di lesioni, oltre che prestazioni ridotte. Per essere un buon runner, è necessario concentrarsi sugli esercizi regolari di forza e stabilità per rafforzare questi muscoli, ad esempio squat, affondi e sollevamenti dell’anca.

Imparate a controllare la respirazione

Tutto si basa sulla pratica e diventa senza dubbio più semplice man mano che si migliora la propria forma, ma la respirazione è importante in qualsiasi fase del percorso della corsa. Il ritmo da seguire per inspirare ed espirare varia a seconda dell’intensità dell’allenamento. Anche se all’inizio potrebbe sembrare un po’ innaturale, respirare attraverso la bocca può essere di grande aiuto, poiché consente di incamerare più ossigeno nel corpo e di alimentare i muscoli più rapidamente. Un altro suggerimento è quello di provare a respirare più profondamente, mettendo in pratica quello che è noto come respirazione diaframmatica. Ciò comporta una respirazione più profonda a livello della pancia per consentire l’ingresso di una maggiore quantità di aria.

A proposito delle scarpe da running…

Per quanto sia importante assicurarsi di mantenere la metodologia e la tecnica corrette, è fondamentale anche indossare le giuste scarpe da running. La corsa è un’attività ad alto impatto che può aumentare lo stress sulle articolazioni e in cui anche il più piccolo squilibrio potrebbe subito causare lo squilibrio di tutto il corpo. Se siete dei runner “neutri” siete tra i fortunati! I piedi cadono naturalmente dove dovrebbero e non si riportano lesioni tanto facilmente. Tuttavia, la maggior parte di noi rientra naturalmente nelle categorie di “iperpronatori” o “subpronatori”, che gli studi hanno dimostrato siano associate a un maggior numero di lesioni al piede. Un iperpronatore correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’interno, quasi come fa un funambolo, mentre un subpronatore farà esattamente il contrario e correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno.² Potreste essere in grado di capire a quale tipo di categoria appartenete osservando l’usura della suola delle scarpe. Se si usurano prima sul bordo interno, è probabile che siate iperpronatori. Se si usurano sul bordo esterno, probabilmente siete subpronatori.

Sembra tutto molto tecnico, ma per fortuna non dovrete preoccuparvi più di tanto. Qualsiasi negozio di articoli per il running sarà in grado di valutare la posizione dei piedi, osservare come vi muovete e trovare le scarpe corrette, in grado di compensare eventuali squilibri. Non è il caso di preoccuparsi di essere alla moda e di indossare un marchio di successo, ma di lasciare che gli esperti vi aiutino a trovare le scarpe che vi proteggeranno meglio. I vostri piedi vi ringrazieranno!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

• Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

• Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

• Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

• Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

• Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

• Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

• Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]