La flessibilità è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Di fatto, è talmente importante che spesso ce ne dimentichiamo, fino a quando qualcosa non va storto e inizia a diminuire. In assenza di flessibilità, non saremmo in grado di svolgere le attività quotidiane più semplici, ad esempio piegarci per sollevare qualcosa o sederci su una sedia. La flessibilità ci consente inoltre di allentare le tensioni e l’indolenzimento muscolare, favorendo il rilassamento. Se avvertiamo dolori e tensioni in maniera eccessiva, sarebbe difficile ottenere un po’ di riposo.

Che cos’è lo stretching?

La flessibilità può essere ampiamente definita come la capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi adiacenti di allungarsi (stretching) temporaneamente. La flessibilità è uno dei quattro pilastri della forma fisica e interagisce con gli altri componenti per aiutarci a sfruttare al massimo tutti i benefici dell’esercizio fisico. Una maggiore flessibilità ci consente di lavorare anche sulla forza e la resistenza, consentendo ai muscoli di eseguire i movimenti con la massima estensione.

Perché la flessibilità è importante?          

Sono molti i benefici associati a una maggiore flessibilità. La flessibilità consente di ottenere un’estensione completa dei movimenti, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di lesioni durante gli allenamenti¹. Tra gli altri benefici, troviamo:

Riduzione del dolore

L’allungamento e l’estensione dei muscoli riducono le tensioni del corpo e, in generale, facilita i movimenti. Il rilassamento dei muscoli, allevia il dolore e riduce l’insorgere dei crampi.

Miglioramento della postura e dell’equilibrio

Una buona postura e un corretto equilibrio rendono più facile sedersi, alzarsi e muoversi. Stando agli studi, praticare lo stretching, ad esempio mediante attività come lo yoga, aumenta la flessibilità muscolare e migliora la postura e l’equilibrio².

Sensazione di benessere

Gli esercizi incentrati sulla flessibilità sono generalmente lenti e delicati sul corpo. Gli studi hanno inoltre dimostrato che assumere posizioni che estendono e allungano il corpo può portare a una maggiore sensazione di relax e benessere³.

Miglioramento delle prestazioni fisiche

L’efficienza dei muscoli è un aspetto importante anche per allenare la forza e la resistenza. Migliorare la flessibilità aiuterà anche questi altri aspetti della forma fisica, poiché i muscoli saranno in grado di funzionare in modo più efficiente.

I vari modi di allenare la flessibilità

Il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva è combinare tre tipi di attività: respirazione, stretching statico e stretching dinamico.

Respirazione

Una corretta respirazione è un aspetto importante per tutte le forme di fitness, in particolare per le attività di allungamento e per allenare la flessibilità. Respirando correttamente, i polmoni si riempiono in modo più completo, ottimizzando l’impiego di energia per continuare a svolgere l’attività fisica.

La respirazione diaframmatica aiuta a coinvolgere e rafforzare il diaframma e i muscoli del core e può essere praticata seguendo pochi e semplici passaggi:

1. Rimanete in piedi in una posizione comoda o seduti su una sedia, posizionando le mani sulla cassa toracica
2. Riempite i polmoni d’aria, inspirando con il naso: dovreste avvertire la cassa toracica che si espande
3. Espirare lentamente con la bocca e contemporaneamente cercate di contrarre il core.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, cercando di mantenerla senza muoversi per un tempo più o meno lungo. In questo modo, i muscoli si riscaldano lentamente, riducendo il rischio di lesioni. È necessario spingersi fino al punto di tensione massima in cui si avverte un leggero stiramento, senza però sentire dolore o tensione.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un tipo di allungamento diverso che coinvolge il movimento. A differenza dell’allungamento statico, lo stretching dinamico implica l’impegno dei muscoli mediante una serie completa di movimenti. Un esempio di questi movimenti è quello delle “ginocchia alte”, in cui si solleva un piede da terra, poi l’altro, con un movimento rapido che favorisce la circolazione del sangue attraverso i muscoli e aiuta ad allungare glutei, anche e articolazioni del ginocchio.

Adottare misure per migliorare la flessibilità è un ottimo sistema per connettersi con se stessi e con il proprio corpo. Avendo il corpo più “aperto”, resistente e flessibile, è più facile sentirsi più in equilibrio.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Per ogni movimento che eseguiamo, l’equilibrio è un aspetto fondamentale.

Spesso riusciamo a mantenerlo senza pensarci su, ad esempio, semplicemente alzandoci e riuscendo a stare in piedi. Tuttavia, anche se spesso rimanere in equilibrio è un meccanismo automatico, non significa che sia scontato. Gli studi dimostrano che, con l’avanzare dell’età, possono presentarsi problemi di stabilità corporea, pertanto è fondamentale allenare l’equilibrio.¹

Quali sono i benefici associati a un buon equilibrio?

I benefici sono molti, sia per la prevenzione di infortuni a seguito di cadute che per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e, non per ultimo, per il recupero delle forze dopo un infortunio o una malattia che ha influito sulla perdita di equilibrio. Vediamo i più importanti:

Potenziamento del “core”

L’equilibrio non è importante solo per gli atleti o gli sportivi. È importante per tutti! In particolare, per il potenziamento del core. Il core può essere considerato il nucleo fondamentale del nostro corpo. È composto da diversi gruppi muscolari che lavorano insieme per mantenerci in posizione verticale e muoverci bene, contribuendo a ridurre le probabilità di infortuni. Kailin Collins, fisioterapista presso l’istituto Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard, è giunto alla conclusione che la forza del core è direttamente correlata all’equilibrio poiché, per garantire il movimento sicuro ed efficace di anche, ginocchia e caviglie, è necessaria una buona stabilità a livello del core.² Pertanto, bisogna da subito considerare di allenare la forza del core, senza aspettare che si manifestino problemi di equilibrio. Preveniteli con esercizi moderati di potenziamento e stretching.

Forma fisica

L’equilibrio può aiutare a rafforzare i muscoli e di conseguenza ad aumentarne la potenza. Maggiore è la forza che i muscoli riescono a esercitare, migliore sarà la capacità di saltare, correre più velocemente e aumentare l’agilità. In qualsiasi sport o attività motoria in cui sono richiesti movimenti brevi, precisi e potenti, come ad esempio nella boxe, avere un buon equilibrio sarà di grande aiuto. 

Prevenzione degli infortuni

Alcuni studi condotti su persone anziane e su donne con una massa ossea ridotta hanno dimostrato che la stabilità corporea aiuta a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la stabilità posturale.³ Ulteriori ricerche hanno dimostrato che allenare l’equilibrio aiuta le persone anziane a prevenire le cadute e quindi a evitare infortuni, come riportato nella relazione pubblicata dalla rivista medica BMJ, che indica come i programmi di allenamento abbiano ridotto del 37% gli infortuni di lieve entità, del 43% gli infortuni gravi e del 61% le fratture ossee riportate a seguito di cadute.⁴

Quali sono gli esercizi per migliorare l’equilibrio?

Le discipline incentrate su esercizi moderati di potenziamento e stretching come lo yoga, il Pilates e il Tai Chi, così come le attività che si basano sul coordinamento dei movimenti, ad esempio la danza, sono eccellenti per migliorare il proprio equilibrio. È possibile lavorare sull’equilibrio senza neanche uscire di casa; gli esercizi più efficaci richiedono solo un po’ di pazienza e impegno per abituarsi a praticarli. Ad esempio, provate a rimanere in piedi su una gamba mentre vi spazzolate i denti: può sembrare facile ma vedrete come la gamba, dopo un po’, inizierà a vacillare. Ricordate di alternare le gambe, giorno dopo giorno, per fare in modo che entrambi i lati del corpo beneficino dell’esercizio. In alternativa, rimanete in equilibrio su una gamba per un minuto, per poi alternare sull’altra gamba.

Stare seduti e alzarsi in piedi è un altro movimento che è facile dare per scontato, ma se provate a farlo senza utilizzare le mani vi aiuterà ad allenare l’equilibrio. In questo modo, attiverete un intero gruppo di muscoli che normalmente non utilizzate e per questo potreste trovare l’esercizio più difficile di quanto vi aspettiate.

Camminare è un’altra azione che pensiamo di fare “giusto perché si fa” ma farla in modo alternativo può aiutare ad allenare la stabilità. Provate a camminare facendo attenzione a poggiare prima il tallone e poi la punta del piede, procedendo come fa un equilibrista spostando un piede davanti all’altro su una linea immaginaria; provate a farlo anche all’indietro, naturalmente accertandovi che non ci sia nessun ostacolo contro cui inciampare.

Svolte quotidianamente, queste azioni comuni sono il miglior modo per ricordare quanto l’equilibrio sia importante per il nostro benessere e a mantenerci stabili il più a lungo possibile.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

In che modo il pilates aiuta il corpo e la mente?

Negli ultimi anni, il pilates sta diventando sempre più popolare. I benefici che ne derivano sono sempre più noti e oggi questa disciplina è una forma di esercizio non solo popolare tra i ballerini o gli amanti dello yoga, bensì un vero proprio sport per chi desidera conoscere meglio il proprio corpo e migliorare la forma fisica e la forza interiore.

Che cos’è il pilates?

Il pilates prende il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, che elaborò gli esercizi negli anni ’20 con l’obiettivo di rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo (core), al fine di migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità.¹ Il pilates combina movimenti diversi rispetto allo yoga, benché spesso le due discipline vengano paragonate, forse per il focus sul core e per il fatto che entrambe pongono enfasi sul controllo della respirazione. I principi del pilates si basano sugli effetti benefici per la salute derivanti dalla centratura, la concentrazione, il controllo, la precisione, la respirazione e la fluidità.

Qual è la differenza tra pilates e yoga?

Come abbiamo già visto, il pilates e lo yoga hanno alcuni elementi in comune. Entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza, sull’equilibrio, la flessibilità, la postura e una buona tecnica respiratoria. Il legame tra salute fisica e mentale è al centro di entrambe le pratiche.

Detto questo, le due discipline presentano alcune differenze ben distinte. Lo yoga include la meditazione e prevede posizioni statiche, entrambe non utilizzate nel pilates, che al contrario si concentra sulla fluidità dei movimenti anziché la staticità. Inoltre, lo yoga non richiede attrezzature, ma solo l’uso di un tappetino. Il pilates può essere eseguito anche solo su un tappetino, ma è più comune utilizzare attrezzature supplementari, come cerchi, sfere, fasce o macchinari, tipo il reformer.

Uno studio condotto per analizzare e confrontare gli effetti del pilates con quelli dello yoga² ha confermato che entrambe le discipline, oltre a ridurre lo stress, apportano benefici sulla salute fisica e mentale attraverso il miglioramento della postura, della flessibilità e del tono muscolare, sebbene il pilates abbia dimostrato una maggiore efficienza. Lo studio ha preso in esame un campione di 90 volontari, tra uomini e donne, tutti soggetti sani, senza malattie o limitazioni fisiche, di età compresa tra 30 e 40 anni. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, in base all’attività svolta, pilates, yoga o nessuna attività e per otto settimane si sono esercitati per un’ora, tre volte a settimana. Al termine, lo studio ha rivelato che il gruppo del pilates mostrava i miglioramenti più significativi nel movimento funzionale e nel livello di salute.

Un ulteriore studio condotto su alcune donne anziane (oltre 65 anni) ha dimostrato che, nella pratica del pilates, l’età non costituisce un ostacolo per migliorare le capacità fisiche³ e che il miglioramento dell’equilibrio dinamico, dei tempi di reazione e della forza muscolare può essere attribuito agli esercizi di pilates. Lo studio ha inoltre rivelato che, intensificando questi parametri di fitness attraverso gli esercizi di pilates, è possibile ridurre l’incidenza di cadute nei soggetti anziani.

Il pilates fa per me?

State pensando di partecipare a una lezione di pilates o di praticarlo a casa? Tutti possono trarre benefici dal pilates, perché questa disciplina è adatta a tutte le età e a tutti i livelli di forma fisica e gli esercizi possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali. Il pilates prevede diverse classi e livelli di esperienza, che vanno da un allenamento delicato e lento per i principianti a un allenamento più dinamico o intenso. Vi consigliamo di provare questa disciplina, sebbene, per chi presenta problemi di salute, è preferibile parlarne prima con il proprio medico o con l’istruttore.

Ho bisogno di attrezzature particolari per praticare il pilates?

Esistono due tipi di pilates: il pilates praticato sul tappetino e il pilates con attrezzature, sebbene, gran parte degli esercizi possano essere eseguiti semplicemente stando sdraiati sul pavimento, utilizzando un tappetino. Può essere utile provarli entrambi per scegliere quello che più vi piace. Per il pilates sul tappetino, ad esempio, potete seguire i video di allenamento gratuito che vi danno modo di rimanere attivi stando a casa, mentre per il pilates con attrezzature è consigliabile partecipare a una lezione con istruttore. Poi, c’è il pilates reformer, un altro tipo di pilates, più specialistico. Il reformer viene eseguito su un macchinario a forma di lettino che prevede un telaio e una piattaforma mobile su rotelle che si sposta avanti e indietro all’interno della struttura ed è fissata con una serie di molle a un’estremità. È ideale per un allenamento completo del corpo.

Benefici del pilates

Il pilates ha molti effetti benefici sulla salute fisica e mentale, che vanno dal miglioramento del movimento e della postura alla riduzione dei livelli di stress. Di seguito, vi forniamo qualche dettaglio in più.

Maggiore resistenza e stabilità del core

Uno studio condotto dalla Mayo Clinic ha stabilito che il pilates può aumentare l’estensione del movimento delle articolazioni e aiutare il controllo, la forza e la resistenza muscolare.⁴ Lo studio ha catalogato la disciplina come una scelta eccellente per qualsiasi età e livello di forma fisica, grazie alla sua versatilità che consente di fornire sia un programma di allenamento dolce per la resistenza e la stabilità sia un allenamento più intenso per gli atleti più allenati.

Miglioramento della postura, dell’equilibrio e della flessibilità

A seguito di ulteriori ricerche condotte dalla Mayo Clinic,¹ il pilates è risultato anche un modo accessibile per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità. Secondo i risultati pubblicati nella rivista Muscle, Ligaments and Tendons Journal, il pilates lavora su postura e modelli di movimento corretti.⁴ I risultati hanno ribadito quanto suggeriscono le ricerche scientifiche in corso, che mirano a dimostrare come gli esercizi del metodo pilates, applicati in alcune popolazioni cliniche, potrebbero apportare benefici terapeutici. A tal fine, incoraggiano la produzione di ulteriore documentazione che dimostri i successi dell’applicazione del pilates in una più ampia varietà di contesti di allenamento e riabilitazione. 

Prevenzione e trattamento del mal di schiena

Un ulteriore beneficio della pratica del pilates consiste nella prevenzione e il trattamento del dolore alla parte bassa della schiena, in quanto si avvale dei principi dei vari metodi di riabilitazione accettati e che hanno un supporto scientifico riguardo al mal di schiena, incluso rafforzamento del core.

Riduzione dello stress

Oltre agli effetti benefici sul fisico, il pilates può essere vantaggioso per la salute mentale.⁵ Inoltre, gli istruttori qualificati affermano che, attraverso la pratica regolare, è possibile migliorare la postura, il tono muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare, nonché alleviare lo stress e la tensione. 

Effetti benefici del pilates

Il pilates è una scelta eccellente per uomini e donne di qualsiasi età e livello di forma fisica, perché aiuta a migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità, nonché a ridurre il livello di stress e aumentare il benessere mentale. È possibile praticarlo a casa propria o con l’assistenza di un istruttore seguendo un corso. Che aspettate a iniziare?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Il fitness è spesso considerato un concetto universale, in base al quale o si è in forma o non lo si è.

In realtà, la scienza del fitness ha molte più sfaccettature e dimostra che la forma fisica di ognuno di noi dipende da una serie di componenti.¹ La persona più forte e muscolosa, ad esempio, potrebbe non essere flessibile, ma questo non vuol dire che non sia fisicamente in forma. Al contrario, un ginnasta minuto può toccarsi le dita dei piedi e piegarsi all’indietro, ma probabilmente non è in grado di sollevare gli stessi pesi della persona descritta nel primo esempio. Stiamo quindi parlando di persone fisicamente non in forma? Il modo migliore per misurare la forma fisica generale consiste nel valutare come risponde il corpo in situazioni diverse.

Un approccio olistico alla forma fisica

La forma fisica generale prende in considerazione diversi ambiti e può essere suddivisa in componenti o parti per facilitarne la comprensione. Inoltre, aiuta a valutare le caratteristiche delle diverse attività sportive e le prerogative dei vari ruoli nell’ambito delle stesse. In un campo di calcio, ad esempio, un portiere dovrà sviluppare capacità diverse rispetto a un attaccante.

Componenti della forma fisica correlate alla salute

Le componenti della forma fisica correlate alla salute sono quelle su cui si deve lavorare per migliorare e possono essere suddivise nelle seguenti categorie:

Composizione corporea. La percentuale di grasso, muscoli e ossa di cui è composto il corpo ha un impatto diretto sul livello di forma fisica. Un saltatore in alto, ad esempio, deve avere una composizione corporea magra per poter saltare, mentre un lanciatore di peso dovrà avere un corpo più massiccio per generare la forza necessaria per il lancio.

Resistenza cardiorespiratoria. Alcuni sport richiedono un livello molto alto di resistenza cardiorespiratoria. Per le specialità del mezzofondo e del fondo, ad esempio, è necessario che il cuore, i polmoni e il sangue siano in grado di trasportare l’ossigeno in modo efficace per periodi di tempo prolungati.

Flessibilità. L’ampiezza del movimento che le articolazioni sono in grado di compiere è uno dei parametri per valutare la forma fisica e in alcuni sport è più importante che in altri. Un ginnasta, ad esempio, deve essere più flessibile di un giocatore di biliardo. 

Resistenza muscolare. Consiste nella capacità di proseguire un’attività senza che i muscoli si affatichino. Un ottimo esempio di sport in cui è richiesta questa caratteristica è il canottaggio, in cui gli atleti devono ripetere lo stesso movimento per un periodo prolungato.

Forza. Questo parametro misura quanta forza possono sviluppare i muscoli per opporsi a una resistenza. Il wrestling, ad esempio, richiede più forza fisica di sport come il badminton.

Componenti della forma fisica correlate alle abilità

Molti sport richiedono diversi livelli di componenti correlate alle abilità. Gli studi hanno dimostrato che i ginnasti, ad esempio, hanno bisogno di notevole velocità, forza, resistenza, agilità, flessibilità e potenza.² Le componenti della forma fisica correlate alle abilità sono quelle che si possono migliorare con l’esercizio:

Precisione. Il controllo del movimento in una direzione fissa è essenziale per alcune discipline sportive, come il pugilato, in cui l’attenzione deve essere concentrata su un’area molto specifica.

Agilità. Cambiare rapidamente direzione in modo controllato è importante in alcuni sport, come il tennis e lo squash, e lo è meno in attività come lo sprint.

Equilibrio. La capacità di controllare e stabilizzare il corpo è un requisito di molti sport ed è un buon indicatore della forma fisica per atleti come gli scattisti, che devono restare immobili fino al colpo della pistola per poi scattare.

Coordinazione. Una persona in grado di utilizzare due o più parti del corpo contemporaneamente per svolgere attività diverse può essere considerata ben coordinata. I giocatori di pallacanestro, ad esempio, si spostano sul campo con le gambe e con la mano mantengono il contatto e muovono la palla.

Potenza. La potenza è un indicatore chiave della forma fisica in sport come il lancio del giavellotto o del disco, dove le prestazioni sono direttamente collegate alla distanza che è possibile coprire con il lancio spingendo con forza lo strumento e allungando rapidamente il braccio in avanti.

Velocità. La velocità viene spesso utilizzata come parametro della forma fisica negli sport in cui è richiesto di passare dal punto A al punto B nel minor tempo possibile, come la corsa.

Scomponendo la forma fisica in queste componenti si dimostra che non si tratta solo di stabilire chi è il più veloce. La forma fisica è una condizione peculiare per ogni individuo e specifica per ogni sport. L’importante è utilizzare le proprie capacità come riferimento e non confrontarsi con gli altri. Qualunque sia il vostro livello di forma fisica, sulla base di una o tutte le 11 componenti, la pratica e la costanza possono aiutarvi a migliorare.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Utilizzandoli tutti i giorni, senza neanche pensarci, i piedi vengono facilmente dati per scontato. Spesso prestiamo loro attenzione solo quando insorge un problema. Questo ci induce a trascurarli, senza considerare che i piedi costituiscono le vere basi del movimento.

Mantenere i nostri piedi forti e in salute è importante per riuscire a muoverci correttamente, perché non ci consentono solo di spingere il corpo in avanti ma soprattutto di mantenerci in salute. Senza i piedi sarebbe molto difficile rimanere stabili.

Per questo motivo, assicurarsi che siano nelle migliori condizioni, è essenziale per garantire una base solida per il nostro corpo e tutti i nostri movimenti.

È tutta questione di spinta in avanti

Camminare è uno dei movimenti basilari del corpo umano. Quando un bambino inizia a camminare, consideriamo l’evento come qualcosa da festeggiare, ma dopo l’entusiasmo iniziale tutto scompare. I passi successivi non vengono festeggiati: una volta che ci alziamo in piedi e riusciamo a spostarci in avanti, a meno che non ci siano problemi, continueremo a farlo. I primi passi di un bambino vengono celebrati perché segnano l’inizio di un cammino che durerà tutta la vita. È il momento in cui impariamo a fare una serie complessa di movimenti per spostarci dal punto A al punto B.

Una volta apprese le basi, successivamente impariamo a correre, saltare e molto altro ancora, ma camminare è ciò che innesca il processo quotidiano in cui il nostro corpo è impegnato per spostarsi in avanti. Utilizziamo i piedi ogni singolo giorno: anche se scegliamo uno stile di vita abbastanza statico e solo raramente ci dedichiamo all’esercizio fisico, camminiamo per andare in bagno, per andare in cucina per mangiare o semplicemente per spostarci da un punto all’altro.

E l’equilibrio?

Camminare non è solo una questione di movimento. È legato a qualcosa di altrettanto importante, se non di più: l’equilibrio. Per l’80%, l’azione del camminare implica restare in equilibrio su un piede, un passo dopo l’altro. Malgrado questo, alcuni studi hanno dimostrato che la capacità di restare in equilibrio sta peggiorando e che, a prescindere dall’età, le cadute stanno diventando più comuni¹. Uno dei motivi potrebbe essere il fatto che conduciamo uno stile di vita sempre più sedentario, in cui la mancanza di movimento è più comune e quindi abbiamo meno opportunità di allenare giornalmente l’equilibrio. Fortunatamente, possiamo fare molto per migliorarlo e ridurre il rischio di cadute o lesioni, ad esempio eseguire alcuni semplici esercizi, adatti a tutte le fasce di età².

Camminata laterale: rimanete con i piedi paralleli poggiati a terra e iniziate spostando un piede lateralmente e in modo lento e controllato, quindi spostate l’altro per ricongiungere entrambi i piedi uno accanto all’altro.

Camminata tacco-punta: stando in piedi, poggiate il tallone del piede destro sul pavimento, davanti all’alluce del piede sinistro. Quindi, ripetete il movimento con l’altro piede e alternate prima l’uno poi l’altro, mantenendo lo sguardo in avanti.

In equilibrio su una gamba: posizionandovi di fronte a una parete per maggiore stabilità, allungate le braccia davanti a voi cercando di toccare la parete con le dita. Sollevate una gamba, mantenendo bilanciato il bacino e flettendo leggermente
l’altra gamba. Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi appoggiate delicatamente il piede sul pavimento. Ripetete l’esercizio, alternando prima una gamba poi l’altra.

Piedi forti per limitare i dolori in altre parti del corpo

Nel nostro corpo, i vari apparati sono collegati tra loro. Spesso, un dolore avvertito alle anche, al collo, alla schiena o alle ginocchia, potrebbe dipendere dai piedi. Intervenire sui piedi potrebbe ridurre il dolore che avvertite altrove. Ad esempio, le ricerche hanno rilevato che il dolore di un piede può essere associato al dolore al ginocchio della stessa gamba o addirittura dell’altra e che ridurre la tensione o la rigidità sulla fascia plantare (tallone) può contribuire ad alleviare i sintomi fin su al ginocchio³.

È importante ricordare che tutti i sistemi del corpo sono collegati tra di loro ma per comprenderli meglio può essere utile considerarli singolarmente. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma è anche bene tenere d’occhio il quadro generale: mantenendo i piedi sani, potremo migliorare l’equilibrio, camminare in modo più corretto e avvertire meno dolore a livello di anche, ginocchia e schiena. In questo modo, riusciremo a muoverci più liberamente e ad allenarci in modo più efficace. I piedi sono le nostre basi solide, nel vero senso della parola.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

L’emozione di un neonato che riesce a stare eretto o a gattonare per la prima volta.  La meraviglia nell’assistere ai primi passi di un bambino o nel guardarlo andare sul triciclo.  Lo stupore di un bambino che fa la ruota e che va su una bici a due ruote.

Questi importanti eventi, oltre a essere fonte di stupore emotivo per i genitori, sono tappe essenziali per lo sviluppo dell’equilibrio, delle abilità motorie e delle capacità cerebrali dei più piccoli!

Il senso di equilibrio di un bambino può essere coltivato facilmente in tutte le fasi dello sviluppo.  Comprendere l’importanza di questo aspetto della crescita e incoraggiare in vari modi lo sviluppo può supportare la salute fisica e mentale.

Perché lo sviluppo dell’equilibrio è importante per i bambini?

L’equilibrio può svilupparsi naturalmente nei bambini.  Una fase conduce a un’altra e tutte contribuiscono a migliorare le capacità degli individui.

Ad esempio, le fasi di sviluppo di un equilibrio sano per un neonato sono:

            – sdraiarsi sulla pancia

            – gattonare

            – sedersi

            – trascinarsi da seduti

            – stare in piedi

            – camminare

Tutte queste fasi vitali contribuiscono al senso di equilibrio generale e saltarne una può avere implicazioni future come difficoltà a compiere determinati movimenti fisici e/o minore propensione all’interazione con gli altri durante il gioco.

Inoltre, esistono due tipologie di equilibrio:

• equilibrio statico, che consiste nel mantenere il corpo immobile stando fermi (ad esempio in piedi su una gamba)
• equilibrio dinamico, ovvero la capacità di correre, saltare, giocare e fare movimento

Il corretto sviluppo di questi tipi di equilibrio può produrre notevoli benefici per la salute, ad esempio:

            – consapevolezza del proprio corpo e del relativo spazio

            – accelerazione delle capacità motorie

            – sviluppo cerebrale, in particolare la formazione delle vie neurali

            – sicurezza nelle interazioni sociali

            – partecipazione ad attività sportive/divertenti

            – prevenzione di infortuni

Ciò significa che superare in sicurezza un tronco caduto durante un’escursione o fare un esercizio di equilibrio sulla trave al parco possono produrre numerosi vantaggi!

Come favorire lo sviluppo dell’equilibrio nei bambini

Molti bambini sviluppano naturalmente il senso di equilibrio, tuttavia lo stile di vita sedentario e l’eccesso di tempo trascorso davanti allo schermo che il mondo moderno promuove inconsciamente possono ostacolare questa crescita necessaria.

Per favorire lo sviluppo dell’equilibrio, delle capacità motorie, della salute cerebrale e della socializzazione nei bambini, provate i seguenti suggerimenti:

            – mettere i neonati in posizione prona

            – una bici senza pedali per bambini

            – tavole oscillanti e giochi di equilibrio per i bambini di età scolare

E tenete presente che l’equilibrio è un gioco di compensazione. 

Tutti i genitori desiderano proteggere i figli e impedire che si facciano male. Tuttavia, permettere ai bambini di svolgere attività esplorative in sicurezza può aiutarli a scoprire le loro capacità e a imparare le conseguenze naturali e normali delle loro azioni.  La supervisione di un adulto, insieme all’uso di strumenti di sicurezza come caschi e indumenti protettivi, possono favorire uno sviluppo attento.

L’equilibrio è importante in tutte le fasi della vita.  Dallo sviluppo iniziale alla prevenzione in età matura, le attività di equilibrio possono essere utili per il benessere generale per tutta la vita.

Con che frequenza dovremmo fare esercizio fisico?

La risposta è il più delle volte soggettiva. In genere, si consiglia di svolgere attività fisica cinque giorni alla settimana. Ma parlando di Pilates nello specifico, qual è la frequenza giusta?

Con che frequenza è consigliabile praticare il Pilates?

Joseph Pilates, inventore del metodo, consigliava di praticarlo almeno tre volte alla settimana. Tuttavia, se si fa esercizio in altri modi, le sessioni di Pilates potrebbero essere ridotte anche a una alla settimana.

Il Pilates viene spesso utilizzato come forma di fisioterapia. L’impatto che questa disciplina può avere sul corpo è enorme: una pratica regolare può migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità. Una sola sessione a settimana può accelerare il recupero da infortuni e riabituare il corpo a ristabilire il corretto movimento, prevenendo ulteriori danni. In questi casi, potrebbe essere opportuno praticarlo con regolarità, anche se già ci si allena con la corsa al mattino o con sessioni di potenziamento la sera.

Se si vuole spingere sull’acceleratore e aumentare la frequenza, eseguire due o tre volte gli esercizi del Pilates per il core aiuterà a ottenere migliori risultati in termini di forza, stabilità, flessibilità e mobilità. Con questo livello di pratica, è possibile iniziare a notare una differenza nel modo in cui ci si siede, si cammina e ci si muove. La postura e la mobilità cominceranno a migliorare e potreste persino notare un miglioramento nella concentrazione e nel controllo mentale.

E nei giorni di riposo?

Il Pilates è un tipo di esercizio a basso impatto, pertanto l’intervallo di riposo e di recupero tra una sessione e l’altra è relativamente basso. Quindi, se volete partecipare a sessioni di Pilates in giorni consecutivi, non preoccupatevi. Di fatto, il Pilates è un esercizio talmente dolce (e così benefico) che potreste anche praticarlo nei giorni di riposo da altri tipi di allenamento. Siate però consapevoli che anche i movimenti dolci del Pilates possono causare microlesioni muscolari che richiedono tempo per guarire e normalizzarsi.

Chi lo pratica spesso afferma che il Pilates è molto più di un allenamento.

Per molti, è uno stile di vita. I benefici che ne derivano sono incomparabili, soprattutto perché è una disciplina che si può praticare e imparare a padroneggiare da soli.

I benefici del Pilates

Il Pilates è una disciplina che consente di far lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari attraverso movimenti fluidi, insegnando a migliorare la postura, a respirare in modo corretto, a mantenere la colonna vertebrale e la pelvi allineate e a essere più in armonia con le tutte le sfumature del proprio corpo.

Contribuisce inoltre a migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, nonché a ridurre lo stress. Altra cosa da tenere a mente, è che il Pilates antepone la qualità alla quantità: va infatti sottolineato che nel Pilates la qualità dei movimenti è molto più importante della quantità di ripetizioni.

Se praticato regolarmente (circa tre volte a settimana), può aiutare a rafforzare il core e la schiena e a ottenere una muscolatura più allungata. Aiuta a migliorare la flessibilità e consente di allenare il corpo in modo uniforme.

Il Pilates può fare meraviglie per il nostro corpo e non solo a livello fisico. Respirando in modo corretto, riusciamo a eseguire meglio i movimenti, rendendoli più efficaci. Il Pilates insegna principi che si basano sulla qualità della respirazione e sull’allineamento corretto del corpo e, impegnando anche la mente, riesce a offrire il massimo beneficio. Il Pilates giova alla salute fisica generale e al benessere mentale.

Ma che cos’è che rende il Pilates così diverso dalle altre discipline fitness? In questo articolo, analizziamo gli aspetti che differenziano il Pilates da altri regimi e attività fisiche, cercando di spiegare perché queste caratteristiche distintive sono così importanti.

Alcune discipline hanno principi comuni al Pilates, ad esempio lo yoga, il tai chi, la sbarra e persino il nuoto.

Pilates e yoga

Pilates e yoga hanno molto in comune, ma non sono certo intercambiabili. Lo yoga è più simile a una forma di meditazione attiva, in cui il praticante (in questo caso lo yogin) esegue le posizioni Asana per creare un’esperienza fisica, mentale ed emotiva attraverso tutto il corpo, anche al suo interno.

Viceversa, il Pilates aiuta chi lo pratica a imparare ad allenare contemporaneamente più gruppi muscolari, attraverso movimenti fluidi e controllati. Questo non significa che la pratica del Pilates non possa avere aspetti spirituali o emotivi; qualsiasi movimento può essere meditativo se eseguito con consapevolezza. È più giusto affermare che il Pilates aiuti a riaddestrare il corpo a muoversi in modo più efficiente e decisamente più sicuro.

Ad esempio, il Pilates enfatizza l’importanza di concentrarsi sulla respirazione, al fine di mantenere l’allineamento corretto della colonna vertebrale e della pelvi. In sostanza, questo principio consente al corpo e alla mente di concentrarsi sui movimenti e di renderli fluidi, favorendo una percezione di profonda consapevolezza del proprio corpo. Questo può, a sua volta, tornare utile in diversi casi, da situazioni di stress e di dolore alla schiena al raggiungimento di una maggiore efficienza a livello di core.

Pilates e tai chi

Originario della Cina, il tai chi è un’arte marziale interna, cioè che si incentra di più sullo sviluppo interiore che su quello fisiologico. Questa disciplina unisce i concetti di movimento, meditazione e (talvolta) medicina tradizionale cinese o MTC. Il tai chi non richiede la stessa intensità di movimenti fisici del Pilates, ma entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza muscolare e della memoria autonomica.

Pilates e sbarra

La sbarra prevede un regime di allenamento ibrido che prende in prestito elementi della danza classica, dello yoga e del Pilates. Il suo nome deriva dall’impiego di una sbarra, generalmente utilizzata nella danza classica. Rispetto allo yoga, al Pilates e al tai chi, la sbarra è decisamente una disciplina più fisica che mentale che viene generalmente praticata senza una componente spirituale.

Pilates e nuoto

Per l’attenzione che le due discipline ripongono nell’esecuzione di movimenti morbidi e ripetitivi, il Pilates e il nuoto hanno molto in comune per la memoria muscolare che entrambe sollecitano. Molti trovano meditativo eseguire gli esercizi del nuoto e considerano la loro immersione quotidiana come una forma di pulizia emotiva e spirituale. Analogamente, imparare a respirare in modo corretto è una componente importante in entrambe le discipline.

Il Pilates condivide dei punti in comune con diversi tipi di esercizio, ma nessuna è completamente intercambiabile. Provate a praticare discipline diverse per scoprire quella più adatta alle vostre esigenze e che vi offre maggiori benefici non solo a livello fisico, ma anche mentale e spirituale.

Il metodo Pilates è stato sviluppato tenendo presenti sei principi fondamentali: respirazione, concentrazione, baricentro, controllo, precisione e fluidità del movimento.

Costruire una solida base in ciascuna di queste aree, consente di ottenere un allenamento sempre più efficiente al quale il corpo risponderà in modo più efficace.

Esaminiamo più da vicino ciascuno di questi principi.

Respirazione

La respirazione è fondamentale nella maggior parte dei regimi di allenamento. Praticando il Pilates, imparerete che il controllo della respirazione è una delle cose più salutari per il benessere generale.  Stando a quanto affermava Joseph Pilates: “La respirazione è il primo atto della vita e l’ultimo… e prima di ogni cosa, bisogna imparare a respirare correttamente”.

Concentrazione

Il movimento del Pilates in sé richiede concentrazione. Si allena il corpo a fare esercizi e ad assumere posizioni a cui probabilmente non è abituato. Per ottenere il massimo vantaggio dagli esercizi, Joseph Pilates insegnava a suoi allievi a concentrarsi solo ed esclusivamente sui movimenti che svolgevano in quel determinato momento.

Baricentro

Chiunque abbia svolto, in qualche misura, l’attività del Pilates sa che una delle parti su cui questa disciplina interviene di più è la parte centrale del corpo o core. Questo è un principio fondamentale per ricordare al paziente di controllare la postura, aiutandolo ad alleviare il dolore lombare, tonificare il core e persino a migliorare la respirazione.

Controllo

Una cosa che pochi sanno è che il Pilates era originariamente chiamato “Contrologia”. Per praticare il Pilates in modo corretto ed efficiente, il controllo svolge uno dei ruoli più importanti. Joseph Pilates era irremovibile sull’importanza di controllare rigorosamente ogni singolo movimento e tutte le parti del corpo e aveva scoperto che questo era il principio chiave per ottimizzare i benefici della disciplina, sia a livello fisico che mentale.

Precisione

La precisione è un fattore chiave in qualsiasi forma di esercizio. Tuttavia, Joseph Pilates era particolarmente insistente sulla precisione, che considerava fondamentale. Riteneva che l’enfasi riposta sulla precisione della tecnica e dei movimenti aiutasse a correggere le cattive abitudini e a imparare a muoversi meglio e in modo più efficiente.

Fluidità del movimento

Per Joseph Pilates, uno degli obiettivi principali era spingere il corpo a muoversi con facilità e fluidità, anche nei movimenti più impegnativi. È interessante sapere che molti suoi studenti erano anche allievi di scuole di danza e non a caso, in quanto chi pratica la danza studia per avere movimenti fluidi, armoniosi e aggraziati. Una buona fluidità del movimento si affina con la pratica e con una comprensione generale dei principi del Pilates.

Troppo vecchi per fare attività fisica? Niente di più falso! È il momento di sfatare questo mito.

Siete caduti nella trappola di credere di essere troppo vecchi per l’attività fisica? Non fatelo! I motivi per cui continuate a evitare di farla probabilmente sono solo miti. È giunto il momento di svelare la verità e godere di tutti i benefici che l’esercizio fisico ha sulla salute, indipendentemente dalla vostra età.

Mito numero uno:

“È inutile fare esercizio fisico. Invecchierò comunque.”

Ogni secondo, di ogni singolo giorno, invecchiamo sempre di più. È facile cogliere gli aspetti negativi di questa affermazione, ma provate anche a considerare quelli positivi: l’assistenza sanitaria migliora sempre di più così come cresce l’aspettativa media di vita che potrebbe essere molto più lunga di quanto possiate immaginare. Indipendentemente dalla fase della vita in cui vi trovate, la qualità rimane la cosa più importante di tutte e tutti noi, indipendentemente dall’età, dobbiamo fare il possibile per rendere piacevole il tempo che trascorriamo su questa terra. Fare regolarmente esercizio fisico aiuta ad apparire più giovani e a rimanere autonomi più a lungo. Molti anziani scoprono che un’attività regolare non solo aiuta a contrastare la perdita di forza e vitalità dovuta all’età, ma in effetti migliora la forma¹.

Mito numero due:

“Fare esercizio fisico mi espone al rischio di cadute”.

In realtà è esattamente il contrario. Migliorando la forza e la resistenza, l’esercizio fisico regolare previene la perdita di massa ossea e migliora l’equilibrio, riducendo effettivamente il rischio di cadute. Il sistema sanitario nazionale del Regno Unito consiglia di svolgere regolarmente esercizi di forza ed equilibrio, come camminare o ballare, che possono essere eseguiti a casa, in palestra o nei centri sociali locali². Il vostro medico potrebbe darvi qualche indicazione sulle strutture disponibili nella vostra zona.

Mito numero tre:

“È troppo frustrante; non potrò mai essere l’atleta che ero.”

Aspetto delicato perché può contenere un fondo di verità, ma che importanza ha? È davvero rilevante non essere forti e veloci come quando eravate più giovani? Con l’avanzare dell’età, fare esercizio fisico perde il suo valore di competizione e di battere gli avversari e diventa piuttosto un’opportunità per diventare la versione migliore di se stessi. Certo, potreste non essere allo stesso livello di quando eravate più giovani, ma allenandovi potete comunque diventare una versione più forte, più in forma e più sana di voi stessi, nel presente. Qual è il vostro obiettivo? Riuscire a fare un determinato numero di ripetizioni o raggiungere una certa velocità nel completare l’allenamento? Ottimo! Potete comunque fissare questi obiettivi che oltretutto sono un ottimo modo per misurare i vostri progressi. Basta solo assicurarsi di definire obiettivi adeguati alla propria età e ricordare che uno stile di vita sedentario può avere effetti molto più negativi sulle capacità atletiche rispetto all’invecchiamento biologico.

Mito numero quattro:

“Sono troppo vecchio per iniziare a fare attività fisica”

Non si è mai troppo vecchi. Basti pensare a Iva Barr, l’atleta più anziana della maratona di Londra del 2016, che ha partecipato all’evento all’età di 88 anni! Non preoccupatevi: non dovete impegnarvi in qualcosa di così arduo: è sufficiente dimostrare a voi stessi che è possibile fare esercizio fisico a qualsiasi età. Se non avete esperienza o in presenza di problemi di salute preesistenti, potreste dover apportare alcune modifiche, ma d’altronde questo vale anche per chi ha molti meno anni di voi. Inoltre, gli adulti che diventano attivi in età avanzata spesso mostrano un miglioramento fisico e mentale superiore rispetto ad atleti giovani che hanno subito lesioni per aver svolto attività “esagerate”. Tuttavia, come per qualsiasi nuova forma di allenamento o di movimento, è necessario iniziare sempre lentamente e gradatamente.

Mito numero cinque:

“Non riesco ad allenarmi per la mia disabilità”

Le disabilità ci pongono indubbiamente davanti a sfide più impegnative, ma molti esercizi possono essere adattati e per la maggior parte delle persone che desiderano essere attive, c’è sempre qualche attività idonea. Se siete costretti sulla sedia a rotelle, potreste comunque esercitarvi sollevando pesi, facendo stretching e prendendo parte a lezioni di fitness, come yoga o aerobica, appositamente studiate per i diversamente abili. Anche la piscina offre un’ottima opzione per le persone con disabilità, dato che il corpo, in acqua, diventa più leggero. Inoltre molti centri prevedono sedie, sollevatori e rampe per aiutare gli ospiti dentro e fuori dall’acqua.

Con l’avanzare dell’età, garantire uno stile di vita attivo e sano diventa più importante che mai. È giunto quindi il momento di spazzare via i miti che possono ostacolare la volontà di fare esercizio e di iniziare a muovervi per aumentare l’energia, mantenere l’indipendenza e godere di tutti i benefici che l’esercizio fisico è in grado di offrire al vostro benessere. Se avete problemi di salute, non dimenticate di parlare con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

• Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

• Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

• Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

• Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

• Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

• Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

• Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]