Il termine affaticamento surrenale è stato coniato nel 1998 dal chiropratico e naturopata James Wilson. Questo disturbo, non riconosciuto come condizione medica, si manifesta quando le ghiandole surrenali non producono quantità sufficientemente elevate di uno o più ormoni essenziali, tra cui il cortisolo.

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia una scarica di cortisolo nel flusso sanguigno per far fronte alla situazione. La teoria alla base dell’affaticamento surrenale è che l’esposizione prolungata allo stress può privare le ghiandole surrenali dei loro ormoni e ridurre il livello di cortisolo, generando una serie di sintomi.¹

Vi è capitato di sentirvi costantemente stanchi e privi di energia? Le cause di questi sintomi comuni sono numerose: stress, iperattività, stile di vita frenetico o presenza di patologie o infezioni sono solo alcuni esempi. Premettendo che è sempre opportuno consultare un medico, questi sintomi potrebbero suggerire un affaticamento surrenale.

Il fatto che questo disturbo non sia una condizione medica riconosciuta non vuol dire che i sintomi che provoca siano meno reali e sgradevoli o debbano essere accettati e sopportati.  

Qual è la causa dell’affaticamento surrenale?

Le ghiandole surrenali, situate sopra i reni, sono responsabili della produzione degli ormoni che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, gestire lo stress e bruciare grassi e proteine. Si ritiene che l’affaticamento surrenale derivi dal malfunzionamento di queste ghiandole. Non esistono test specifici per diagnosticare l’affaticamento surrenale, quindi spesso si procede per esclusione e si curano direttamente i sintomi.²

Quali sono i sintomi dell’affaticamento surrenale?

L’affaticamento surrenale si manifesta con un’ampia gamma di sintomi, alcuni più comuni di altri. I sintomi comuni includono:

• Stanchezza o affaticamento
• Debolezza
• Confusione mentale
• Mancanza di motivazione
• Mancanza di appetito
• Perdita di peso immotivata

Altri sintomi possono includere:

• Dolori muscolari e articolari
• Pressione arteriosa bassa
• Capogiri nel passaggio alla posizione eretta
• Iperpigmentazione di viso, collo e/o dorso delle mani
• Voglia di sale
• Perdita di peli³

Come si può alleviare l’affaticamento surrenale?

Poiché l’affaticamento surrenale può manifestarsi con molti sintomi e non è riconosciuto come condizione medica, è opportuno rivolgersi al medico per escludere la presenza di altri problemi. Nella gestione dell’affaticamento surrenale spesso si procede per esclusione, a seconda dei disturbi riferiti, e trattando i sintomi specifici che si manifestano. Esistono diversi modi per gestire autonomamente i sintomi e condurre uno stile di vita più sano, ad esempio smettere di bere, fumare e assumere farmaci e praticare regolarmente attività fisica. Altri modi per alleviare i sintomi includono:

Adottare una routine di sonno/veglia regolare

Gli studi hanno dimostrato che il sonno è importante per ricaricare il corpo e la mente, per mantenerci in salute e per prevenire determinate malattie o condizioni.⁴

Non è sempre facile staccare la spina e addormentarsi. Se avete difficoltà di questo tipo, seguite questi suggerimenti:

• Coricatevi e impostate la sveglia alla stessa ora, anche nel fine settimana. Una routine regolare aiuterà il corpo a riconoscere quando è il momento di svegliarsi e di dormire.
• Rendete la vostra camera da letto un ambiente rilassante. Assicuratevi che non sia troppo calda o fredda e rimuovere le luci brillanti.
• Assicuratevi che il letto, il cuscino, il materasso e le lenzuola siano puliti e comodi per favorire il relax.
• Evitate di guardare la televisione e di usare il cellulare in camera da letto.
• Astenetevi da caffeina, alcol o pasti abbondanti nelle ore che precedono il momento di coricarvi, poiché hanno un effetto stimolante.
• Praticate attività fisica durante il giorno per aiutare il corpo a rilassarsi la sera e a prepararsi per dormire.

Alimentazione per il trattamento dell’affaticamento surrenale

Le evidenze sull’affaticamento surrenale scarseggiano e lo stesso vale per le regole alimentari da seguire per il suo trattamento. Tuttavia, è noto che una dieta nutriente ha numerosi vantaggi per la salute, grazie all’apporto energetico e di sostanze nutritive che permettono di sviluppare e rigenerare l’organismo.⁵

Una dieta sana e bilanciata può ridurre lo stress delle ghiandole surrenali. Cercate di assumere regolarmente proteine magre, verdure e cereali integrali per aumentare il livello di energia in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le vitamine C, B1, B5 ed E, il magnesio, lo zinco, gli estratti surrenalici, il ginseng indiano e asiatico e la liquirizia possono essere utili nella gestione dell’affaticamento surrenale.⁶

Ricordate sempre che, anche se non siamo di fronte a una condizione medica riconosciuta, i sintomi sono molto reali e meritano la giusta considerazione. Il parere di un medico deve sempre essere il primo passo, ma non è mai troppo presto per iniziare a seguire una dieta più sana e migliorare il proprio stile di vita per prevenire l’affaticamento surrenale e molte altre condizioni.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

³

⁴

⁵

Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

⁶

Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Probabilmente avrete già sentito parlare di elettroliti. Spesso si trovano nelle bevande sportive o in bustine da aggiungere all’acqua e da utilizzare in caso di recupero da malattie. Ma sapete cosa sono realmente e come funzionano?

Un elettrolita è una sostanza minerale che trasporta una carica elettrica quando viene disciolta in acqua. Queste sostanze attivano la funzione cellulare e sono essenziali per molti processi dell’organismo, dalla regolazione della funzionalità muscolare e nervosa e il mantenimento dell’idratazione corporea, al controllo della pressione arteriosa e dei livelli di acidità del sangue, fino al ripristino dei tessuti danneggiati.

Quali sono i vari tipi di elettroliti che si trovano nel corpo umano?

Gli elettroliti sono naturalmente presenti nel nostro organismo ma è importante mantenere un livello stabile, evitando alterazioni. Gli elettroliti principali presenti nel corpo umano sono i seguenti:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potassio

Gli elettroliti vengono trasportati in tutto il corpo attraverso i fluidi che circolano dentro e fuori le cellule e sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Un muscolo, ad esempio, per contrarsi ha bisogno di calcio, sodio e potassio. Se la quantità di elettroliti che riceve è insufficiente, può non essere efficiente, causando una sensazione di debolezza o, al contrario, può contrarsi involontariamente, con spasmi incontrollati.

Il ruolo degli elettroliti

Gli elettroliti mantengono il battito cardiaco stimolando elettricamente le contrazioni muscolari e sono essenziali per equilibrare i fluidi che circolano nel corpo. Oltre a ciò, hanno altre importanti funzioni. Gli studi hanno dimostrato che gli elettroliti contribuiscono a rigenerare il tessuto e possono supportare la coagulazione del sangue. Inoltre, mantengono stabile il livello di pH del sangue e regolano il livello di fluidità del plasma ematico.¹

Che cosa succede in caso di squilibrio elettrolitico?

Un intervallo troppo alto o troppo basso degli elettroliti può procurare uno squilibrio. Ci sono diversi motivi per cui questa condizione può verificarsi. Una delle più comuni è la disidratazione, che può verificarsi in caso di una rapida perdita di liquidi, a seguito di una malattia, di eccessiva sudorazione o di ustioni. Gli studi hanno dimostrato che alcune condizioni, come le malattie renali o il morbo di Addison, così come il diabete di tipo 1, possono anch’esse causare uno squilibrio elettrolitico.²

Quando si verifica uno squilibrio, potreste avvertire sintomi come debolezza muscolare, crampi, spasmi o contrazioni. Potreste avere sete o mal di testa, sentirvi affaticati o privi di energia oppure confusi o disorientati.

Di quanti elettroliti abbiamo bisogno e dove possiamo trovarli?

Sono diversi i fattori che influenzano i livelli di elettroliti di cui il nostro corpo ha bisogno, tra cui l’età, il livello di attività, il consumo di acqua e il clima. Chi vive in ambienti caldi o fa esercizio fisico regolarmente, ne avrà più bisogno di chi vive in climi freddi o ha uno stile di vita sedentario, poiché la perdita di elettroliti avviene attraverso la sudorazione, l’evaporazione e le secrezioni.

Gli elettroliti vengono introdotti nel corpo attraverso una dieta bilanciata. Frutta e verdura sono ottime fonti di elettroliti, tra cui spiccano le banane, con un alto contenuto di potassio, e le mandorle, ricche di magnesio.

Integratori

È possibile ottenere una corretta dose di elettroliti anche solo con una dieta bilanciata, ma se siete a rischio di alterazioni a seguito di una malattia, se siete sottoposti a una maggiore sudorazione perché fate attività fisica o vi recate in zone con alte temperature, potete anche assumere degli integratori. Tuttavia, ricordate che se avete un livello di elettroliti troppo basso o troppo alto il corpo è di per sé efficiente nel regolare autonomamente questi livelli. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare il proprio medico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

È molto facile esaurire le energie. Nella nostra vita frenetica e piena di responsabilità dobbiamo trovare il tempo per lavorare, rilassarci, dormire e, naturalmente, divertirci facendo ciò che amiamo, ad esempio frequentare persone o curare la forma fisica. Tutto questo richiede un’energia che non sempre abbiamo ma alla quale possiamo attingere in modo naturale con l’aiuto di alcuni super alimenti.

I super alimenti sono noti per la loro varietà e per i loro vantaggi per la salute, tra cui la capacità di aumentare l’energia in modo naturale. Di seguito sono indicati quattro super alimenti noti che hanno queste proprietà.

Mandorle

Disponibile nella maggior parte dei supermercati, questo potente super alimento rappresenta una straordinaria fonte di energia.

Trasformazione dello zucchero in energia. Gli studi hanno dimostrato che le mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive¹ e hanno un elevato contenuto di magnesio, sostanza che svolge un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia naturale.

Regolazione del sonno. Grazie all’elevato contenuto di magnesio, le mandorle migliorano la qualità del sonno.

Bacche di goji

Queste piccole bacche sono fantastiche per aggiungere un tocco di colore ai piatti e, soprattutto, hanno un sapore delizioso e fanno molto bene. Le piccole bacche rosse di goji sono ricche di antiossidanti, che secondo le evidenze scientifiche hanno i seguenti benefici:²

Sostegno del sistema immunitario. Gli antiossidanti presenti nelle bacche di goji sono noti per le proprietà immuno-stimolanti e per la capacità di ridurre le infiammazioni e contrastare i radicali liberi nocivi, pertanto sono ottimi alleati per mantenersi in salute e peni di energia.²

Stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Le bacche di goji possono aiutare a controllare il modo in cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno e da alcune ricerche è emerso che bilanciano i livelli di insulina e glucosio nel sangue.³ Poiché i cali di energia possono essere causati da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, mantenere in equilibrio queste sostanze è un ottimo modo per evitarli.

Miglioramento del sonno. La mancanza di sonno è una delle cause scatenanti della stanchezza, pertanto uno dei modi migliori per sentirsi sempre peni di energia è dormire a sufficienza. Più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, è stato dimostrato in uno studio che le bacche di goji possono migliorare la qualità del sonno, aumentando i livelli di energia, la capacità di concentrazione e l’acutezza mentale.⁴

Guarana

Originaria del bacino amazzonico, questa pianta brasiliana è un seme nero coperto da un arillo bianco, grande all’incirca come un chicco di caffè e racchiuso in un guscio rosso. Quando viene trasformato in polvere e consumato, offre una serie di benefici, confermati a livello scientifico, in virtù dei quali è considerato un ottimo super alimento in grado di fornire energia in modo naturale:

Riduzione dell’affaticamento. Il guarana è un’eccellente fonte di caffeina naturale, che aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione mentale. È stato infatti dimostrato che la caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, un composto che rilassa il cervello.⁵

Ricco di antiossidanti. Come le bacche di goji, il guarana è particolarmente ricco di antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e al benessere generale.

Benefici per la memoria. Da alcuni studi sugli effetti del guarana sulla memoria è emerso che può favorire la concentrazione e aumentare il livello di attenzione, permettendo di svolgere le attività più rapidamente.⁶

Clorella

Composta da alghe unicellulari, la clorella è un efficace integratore alimentare che, secondo quanto emerso da alcuni studi, ha numerose proprietà energizzanti naturali:

Funzione antiossidante. Alcuni componenti della clorella, tra cui la clorofilla, la vitamina C, il betacarotene, il licopene e la luteina, sono antiossidanti. Gli antiossidanti preservano la salute e l’energia.

Possibile miglioramento della resistenza aerobica. Da uno studio è emerso che la clorella ha effetti positivi sulla resistenza aerobica e migliora notevolmente la saturazione di ossigeno nei polmoni.⁷ Ciò potrebbe essere dovuto al suo contenuto di aminoacidi a catena ramificata. Alcuni studi di approfondimento, infatti, hanno dimostrato che questa combinazione di tre aminoacidi può migliorare le prestazioni aerobiche.⁸

I super alimenti non sono tali per caso. Oltre ad aumentare il livello di energia, hanno effetti benefici per la salute che vanno dalle proprietà anti-invecchiamento alla regolazione del glucosio, al supporto della funzione immunitaria. Poiché sono anche molto gustosi, non sarà un problema integrarli nell’alimentazione per avere effetti salutari immediati.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?

Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.¹

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.

Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.²

Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.

È davvero importante dormire 8 ore per notte?

Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.

Come si può migliorare la qualità del sonno?

Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.

Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.

Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.

Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

L’autocoltivazione ha molti vantaggi, sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda la salute fisica e mentale.

Che si tratti di un vaso con erbe aromatiche o di un terreno coltivato a frutteto o a orto, contribuirete a salvaguardare la vostra salute e a tutelare l’ambiente.

Di seguito sono indicati i cinque motivi principali per dedicarsi alla coltivazione in proprio:

Maggiori vantaggi nutrizionali

La coltivazione in proprio è una soluzione eccellente per seguire una dieta nutriente, salutare e varia. Coltivare una serie di alimenti freschi permette di assumere vitamine, minerali e antiossidanti in abbondanza. Da alcuni studi è emerso che i cibi crudi, oltre a essere tra i più gustosi, conservano la maggior parte delle sostanze nutritive.¹ Questo non vuol dire che cucinarli sia sbagliato; gli alimenti che coltivate conservano molte proprietà salutari anche una volta cotti, specialmente considerando il fatto che i prodotti appena raccolti sono sicuramente più freschi di quelli acquistati in un negozio e trasportati per chilometri.

Vantaggi per l’ambiente

Oltre a mantenere praticamente inalterato il loro valore nutrizionale, i cibi coltivati autonomamente, non dovendo essere trasportati, contribuiscono a tutelare l’ambiente e non influiscono sull’impronta di carbonio.² Non solo ridurrete il ricorso ai combustibili fossili per il trasporto a lunga distanza (secondo le stime in media vengono percorsi circa 2.500 chilometri prima che gli alimenti giungano a destinazione e vengano consumati)³ ma non userete sostanze chimiche o pesticidi dannosi per l’ambiente.

Vantaggi per la salute fisica

Probabilmente non considerate questa attività al pari della corsa, ma la coltivazione in proprio in realtà è un ottimo modo per mantenervi in forma e attivi. Attività come scavare, estrarre radici, seminare, innaffiare e curare le piante sono un ottimo allenamento e possono aiutarvi ad aumentare l’efficienza cardiaca, ridurre lo stress e migliorare la forza e la flessibilità. Inoltre, l’attività all’aperto aumenta la produzione di vitamina D, una sostanza essenziale per la salute delle ossa e dei denti che contribuisce anche a proteggere l’organismo da alcune malattie.⁴

Vantaggi per il benessere mentale

Occuparvi di un orto o di un giardino avrà effetti positivi non solo sul vostro corpo, ma anche sulla vostra mente. Il semplice fatto di svolgere un’attività fisica riduce lo stress, la depressione e l’ansia e aumenta il livello di energia.⁵

Vantaggio economico

Inizialmente potreste pensare che comprare l’insalata al supermercato costi meno, ma quando avrete avviato la vostra attività, per coltivare i vostri alimenti avrete bisogno solo di tempo, pazienza e acqua. Se considerate i costi maggiorati degli alimenti biologici, capirete che coltivando in proprio recupererete presto il denaro speso inizialmente in vasi, terra, eccetera.

Ricordate che per la coltivazione in proprio variare è essenziale. Non abbiate paura di sperimentare, soprattutto perché con la vostra attività non contribuirete in alcun modo ad aumentare l’uso dei pesticidi o i costi di trasporto. Provate il maggior numero possibile di alimenti freschi per migliorare la vostra salute e contribuire al benessere del pianeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Quale ruolo svolge la regolare attività fisica nel benessere mentale?

I benefici per la salute dell’esercizio fisico sono numerosi e variegati e, considerando gli effetti ovvi su fitness, forma e salute, è comprensibile che l’attenzione sia spesso focalizzata su tali aspetti. Tuttavia, l’esercizio fisico non si limita a migliorare la forma fisica e ad aumentare la massa muscolare, ma rappresenta anche uno dei principali punti di svolta nella comprensione della salute mentale. I risultati della ricerca indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale e gli studi sull’esercizio fisico intensivo dimostrano che svolgere un’attività aerobica per 20-40 minuti contribuisce a migliorare l’umore e gli stati d’ansia con effetti che persistono per diverse ore.¹

L’esercizio fisico può aiutare a sentirsi più energici?

Se correte una maratona vi sentirete esausti, ma l’effetto cumulativo dell’esercizio fisico in realtà ha l’effetto opposto e vi fa sentire più energici. Infatti, una regolare attività fisica aumenta il flusso sanguigno all’interno del corpo e migliora la salute e il benessere cardiovascolare. In questo modo, il sangue e l’ossigeno, e quindi l’energia, raggiungono più facilmente le parti del corpo in cui sono più necessari.

L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno?

L’attività fisica può contribuire a un sonno più tranquillo. Aumenta il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo, cioè negli stadi più riposanti del sonno, potenziando la funzionalità del sistema immunitario e favorendo la salute cardiaca e il controllo dello stress.² Oltre a migliorare la qualità del sonno, l’esercizio fisico può anche aiutare ad aumentarne la durata. L’energia che si sfrutta per essere attivi aiuta a sentirsi più stanchi.

L’esercizio fisico può essere utilizzato come tecnica di rilassamento?

Fare esercizio fisico non significa necessariamente sudare in estenuanti sessioni cardio. Yoga, pilates e Tai-Chi sono tutte attività, incentrate sulla respirazione, altrettanto benefiche per il corpo e la mente. È risaputo che una respirazione lenta, profonda e più consapevole riduce lo stress e aumenta il rilassamento.

L’esercizio fisico può contribuire ad aumentare l’autostima?

L’attività fisica aiuta a plasmare le condizioni del nostro corpo, rendendoci più forti e con l’aspetto che desideriamo, ma non si tratta solo di perdita di peso. L’esercizio fisico rafforza e tonifica il corpo per aumentare l’autostima. Alcuni tipi di esercizi rappresentano una sfida e raggiungere determinati risultati infonde un’inevitabile sensazione di conquista. La sfida è unica per ognuno di noi, ma sia che si tratti di una breve passeggiata o di una corsa in montagna, riuscire a superarla rappresenta un successo che favorisce l’autostima.

L’esercizio fisico può migliorare la memoria?

Un articolo di ricerca pubblicato ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre gli effetti nocivi causati da altri fattori di stress. I potenziali effetti dell’esercizio sul processo di invecchiamento e sulla salute mentale sono stati discussi e le prove schiaccianti presenti nella letteratura di oggi suggeriscono che l’esercizio garantisce un buon funzionamento del cervello.³ Inoltre, si è concluso che una regolare attività fisica contribuisce a rilasciare nel cervello sostanze chimiche fondamentali per la memoria, la concentrazione e l’acutezza mentale, poiché stimolano la regione cerebrale coinvolta nella funzione della memoria.⁴

L’esercizio fisico può rilasciare gli ormoni del buonumore?

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, “l’ormone del buonumore” che agisce come naturale antidolorifico e inibitore dello stress. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è molto efficace nel ridurre l’affaticamento, aumentare la reattività e la concentrazione e migliorare nel complesso la funzione cognitiva.⁵

Con l’aumentare delle persone che desiderano comprendere la salute mentale e i metodi per migliorarla, l’esercizio fisico rappresenta uno dei vincitori indiscutibili nel fornire risultati.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Non vorremmo tutti un pulsante magico per velocizzare le nostre attività quotidiane ed avere più tempo a nostra disposizione? Finché non scopriremo una tecnica o un dispositivo magico, fare il bucato richiederà sempre tempo. Possiamo forse consolarci sapendo che il nostro organismo dispone di tanti piccoli aiutanti che si prendono cura di tutte le nostre faccende interne…

Sono chiamati enzimi, proteine straordinarie che agiscono come catalizzatori, attivando e accelerando numerosi processi chimici. Prendiamo come esempio il bucato appena citato: gli enzimi consentono al detersivo di lavare gli indumenti a basse temperature, demolendo le proteine nelle macchie ostinate di cibo.

Benché così importanti, raramente gli enzimi godono della stessa considerazione di altre sostanze nutritive, come vitamine o minerali. Mentre tutti hanno sentito parlare di vitamina C e magnesio, quasi nessuno sa cos’è la tripsina.

La scoperta e la funzione degli enzimi

La conoscenza moderna degli enzimi è il frutto di innovative ricerche chimiche.  Lo scienziato tedesco Eduard Buchner¹ ha scoperto che il lievito fermentava anche se tutte le cellule viventi venivano rimosse. Ha quindi concluso che gli enzimi sono l’ingrediente attivo della fermentazione. Da allora, la ricerca enzimatica è stata essenziale per comprendere meglio le funzioni del corpo umano.

Gli enzimi fungono da catalizzatori, trasformando l’energia non ancora disponibile per l’organismo in una forma utile. Alcuni enzimi lo fanno con l’aiuto di altre sostanze, denominate coenzimi, che si legano in modo specifico al “loro” enzima, fungendo da attivatori. E così come i coenzimi funzionano solo con un enzima specifico, ogni enzima è responsabile di un’attività precisa. Sebbene gli enzimi siano coinvolti in molti processi metabolici, in questo articolo ci concentreremo sul ruolo degli enzimi digestivi.

Gli enzimi digestivi² sono prodotti da vari organi: ghiandole salivari (amilasi, lipasi), stomaco (pepsina) e pancreas (tripsina). Ad esempio, la pepsina e la tripsina scompongono le proteine, l’amilasi agisce sui carboidrati e i lipasi aggrediscono i grassi. Scomponendo questi macronutrienti, essi consentono ai micronutrienti, come vitamine e minerali, di diffondersi nel sangue attraverso le pareti intestinali. Senza enzimi, questi micronutrienti passerebbero semplicemente attraverso il nostro sistema, senza essere assorbiti. Gli enzimi sono quindi essenziali per il nostro equilibrio nutrizionale.

Enzimi essenziali

Oggi, gli alimenti meno nutrienti e spesso raffinati, lo stress, uno stile di vita sedentario o uno stato di preoccupazione cronica vengono collegati a un potenziale aumento dello stress infiammatorio nel nostro corpo. Gli enzimi possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a loro viene anche attribuita la riduzione del dolore dovuto a osteoartrite³. Inoltre, gli enzimi sono potenti antiossidanti che riducono i danni causati dai radicali liberi sui tessuti.

Un numero crescente di studi suggerisce che, con l’avanzare dell’età, gli enzimi possono andare incontro a un malfunzionamento, specialmente se soffriamo di qualche malattia cronica⁴. Una dieta bilanciata, che includa tutte le vitamine e le sostanze nutritive necessarie, aiuta gli enzimi a lavorare in modo efficiente.

Mentre i disturbi digestivi, come flatulenza o gonfiore, sono a volte ricondotti a una deficienza enzimatica, le ricerche condotte finora non confermano alcuna correlazione. Questi sintomi possono essere associati a un’insufficienza pancreatica, ma la loro causa può essere riconducibile anche a un’intolleranza alimentare o una dieta non bilanciata. Apportare cambiamenti al proprio regime alimentare potrebbe aiutare e, in assenza di risultati positivi, è consigliabile aumentare il livello di enzimi con pochi semplici passaggi.

Aumentate il livello di enzimi

Se desiderate inserire nel vostro sistema una quantità maggiore di questi eroi occulti, potete scegliere tra una varietà di fonti. È preferibile optare per cibi crudi o fermentati, perché gli enzimi sono molto sensibili al calore e vengono distrutti durante la cottura.

La frutta è sempre un’ottima fonte di enzimi. Papaya e ananas contengono rispettivamente papaina e bromelina che possono fungere da agenti antinfiammatori. I cibi fermentati, come sottaceti, insalata asiatica kimchi, bevande come kombucha e kefir e lo yogurt sono alimenti ricchi di enzimi attivi. Provate a frullare vari tipi di frutta per ottenere una bevanda rinfrescante che, oltre ad essere ricca di vitamine, fornisce una buona dose di preziosi enzimi.

L’importanza degli enzimi va di pari passo con il giusto apporto di vitamine: in realtà molti coenzimi derivano dalle vitamine. Un regime alimentare basato su alimenti integrali e biologici, inclusi tutti i macro e i micronutrienti essenziali e il minor numero possibile di componenti raffinati, contribuirà ad aumentare i livelli enzimatici e a migliorare il benessere generale.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Molti termini che leggiamo negli articoli o suggerimenti su come mangiare sano e seguire un’alimentazione equilibrata sembrano fatti apposta per confonderci.¹

L’espressione “indice glicemico” ne è la riprova. Spesso viene citato in contesti che riguardano i livelli di zuccheri nel sangue, ma non è così immediato comprendere a cosa si riferisca e soprattutto come possiamo utilizzare queste informazioni nella nostra quotidianità.

Il termine “glicemico” deriva dalle parole greche “dolce” e “sangue”. L’indice glicemico, o IG come viene spesso indicato, è un sistema utilizzato per valutare e classificare i diversi alimenti, indicandone la velocità di scissione e di rilascio nel sangue dei carboidrati in essi contenuti.

I carboidrati presenti in alimenti a basso indice glicemico² vengono assorbiti più lentamente. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti molto più rapidamente.

Ma vediamo qual è l’utilità di questo sistema di valutazione. Lo scopo primario dell’assunzione di cibo è fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Più a lungo dura la scorta di energia, meno probabile sarà l’insorgere di voglie improvvise tra un pasto e l’altro che ci spingono a fare spuntini inutili e pericolosi. Pertanto, mentre gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio o zucchero molto lentamente nell’organismo, quelli con IG più alto tendono a fornire un’overdose di zuccheri che porta a una serie di picchi altalenanti, con conseguenti sbalzi di umore.

Avrete sicuramente sentito qualcuno dire di avere il classico “calo di zuccheri” e di sentire il bisogno di mangiare qualcosa di dolce. Molto probabilmente queste persone ingeriscono troppi alimenti ad alto indice glicemico. Idealmente, dovremmo tutti riuscire a bilanciare l’assunzione di alimenti ad alto e basso indice glicemico, al fine di ridurre al minimo i picchi e i conseguenti sbalzi di umore. Chi soffre di diabete conosce fin troppo bene l’importanza di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.³

In generale, gli alimenti ad alto indice glicemico includono, ovviamente, zucchero e bevande dolci, ma anche riso, pane bianco e patate. In basso alla scala troviamo i cibi a base di farina integrale con cereali (non la semplice farina integrale), i legumi, ad esempio le lenticchie, zuppe d’avena e muesli. L’indice glicemico viene anche influenzato dai metodi di cottura prescelti. Ad esempio, cuocere le patate in forno con tutta la buccia ne abbassa l’indice glicemico, rispetto alla semplice bollitura.

Potremmo quindi desumere che gli alimenti ad alto indice glicemico siano anche poco salutari e viceversa, ma questo non è necessariamente vero. Ottimi esempi sono la torta al cioccolato, che ha un indice glicemico più basso rispetto all’anguria, e le patatine fritte nel grasso che hanno un IG inferiore rispetto alle patate cotte in modo diverso. Il fatto però che le patatine abbiano un indice glicemico inferiore non significa che possiamo considerarle un alimento base della nostra dieta!

Inoltre, la valutazione viene stimata confrontando l’impatto sui livelli di zucchero contenuti in 50 g di carboidrati di qualsiasi alimento sottoposto a test, rispetto a 50 g di glucosio. È altamente improbabile che vengano consumati esattamente 50 g di carboidrati in una porzione di un dato alimento, pertanto le tabelle dell’indice glicemico vanno considerate semplicemente come linee guida.

Per aiutarvi a comprendere l’impatto che il cibo che assumete può avere sul livello di glucosio nel sangue, la tabella che troverete qui riporta l’indice glicemico di oltre 60 alimenti più comuni.

L’indice glicemico è solo uno dei fattori da prendere in considerazione quando si pensa all’alimentazione nel suo complesso. Infatti, assumere esclusivamente alimenti a basso indice glicemico solitamente comporta un aumento di peso. Consigliamo, quindi, di iniziare gradualmente a consumare alimenti con un indice glicemico più basso (pane di segale o cereali e pasta integrale) per capire se si nota un aumento generale dei livelli di energia. E non dimenticate che è fondamentale ridurre gli snack…

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

Potreste provare con il cioccolato, una soluzione ben collaudata. E che noi sappiamo, scientificamente, funzionare. Il cioccolato contiene una piccola quantità di triptofano, un aminoacido utilizzato dal nostro cervello per produrre la serotonina (il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di felicità).¹ Ma sappiamo anche che con molta probabilità incide sul nostro peso e questo potrebbe non farci sentire poi così bene.

Fortunatamente esistono molti altri modi per stimolare il nostro cervello e migliorare i nostri stati d’animo senza alcun potenziale effetto negativo.

Suggerimenti per migliorare l’umore

Sembra incredibilmente ovvio ma è sufficiente fare qualcosa che vi piace! Non ci sono preclusioni: dall’osservare l’alba o il tramonto, cucinare, fare attività fisica, camminare in campagna o in città fino a passare del tempo con la famiglia e gli amici. Se non potete farlo immediatamente, fissate una data e mantenete l’impegno. Immaginate un’attività che morite dalla voglia di fare.

L’attività fisica migliora l’umore?

La risposta è semplice ed è sì. L’attività fisica è probabilmente il modo migliore e più immediato per uscire da una crisi. Fare una passeggiata o praticare jogging al mattino presto è un ottimo modo per risollevare lo spirito. È un antidepressivo naturale perché aumenta le endorfine (gli ormoni che ci fanno sentire bene), aiuta l’apporto di vitamina D attraverso la luce del sole e, come con il cioccolato, aumenta i nostri livelli di serotonina.

Se il tempo non lo consente, anche esercitarsi dentro cassa o fare attività in palestra aiuterà a migliorare l’umore. Disponiamo di moltissime informazioni su come e perché l’attività fisica sia benefica in Lifeplus formula, quindi vi invitiamo a dare un’occhiata.

E non dimenticate che la consapevolezza è un ottimo modo per concentrarsi sul presente e prendersi una pausa per riflettere. Una rapida pausa di 15 minuti sarà sufficiente: potete anche farla durante una normale attività quotidiana, come lavarsi i denti, fare colazione o stirare. La meditazione è un altro modo per migliorare l’umore. Non solo ha un effetto calmante che riduce stress e ansia, ma è anche un ottimo supporto per la memoria e la capacità di elaborare informazioni.²

Suggerimenti per migliorare l’umore

Un’altra soluzione è quella di stimolare la vostra mente. Fate qualcosa che vi consenta di migliorare la vostra energia mentale. Molti studi riportano l’evidenza scientifica dell’impatto che gli stili di vita possono avere sul nostro cervello e l’importanza di mantenere le nostre menti attive, se si vuole ridurre il decadimento cognitivo legato all’età. A prescindere da quello che possiamo aver letto sui giornali, c’è una controversia su quanto ciò possa incidere nel lungo periodo sulla probabilità di sviluppare malattie che causano demenza, come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la buona notizia è che i medici ritengono che potrebbe contribuire a creare una “riserva cognitiva”, ossia aiutarci a mantenere le nostre capacità per più tempo anche se contraiamo una malattia di questo tipo.³ Ma cosa fare nell’immediato? Cosa possiamo fare per stimolare le nostre menti oggi? Ecco alcune idee:

Fare i puzzle: secondo il Dr.Patrick Fissler et al, “fare i puzzle coinvolge molteplici capacità cognitive ed è un potenziale fattore protettivo contro il decadimento cognitivo dovuto all’età”.⁴

Giocare a carte: ricercatori del Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison hanno scoperto che giocare a carte può incrementare l’attività cerebrale e potrebbe migliorare la memoria e le capacità di ragionamento.⁵
Usare i sensi: nel rapporto “A multisensory perspective of working memory”, i ricercatori hanno evidenziato che l’uso di tutti i nostri sensi può effettivamente aiutare a rafforzare il nostro cervello.⁶ Cercate quindi di concentrarvi sui vostri sensi quando siete all’aperto o anche mentre preparate la cena. Può aiutare a stimolare la vostra mente.

Altri esempi sono l’arte marziale cinese del Tai Chi, nota per i suoi benefici sulla salute e ora associata in modo positivo alle nostre funzioni cerebrali,⁷ la danza e l’apprendimento di nuove competenze (come il Tai Chi!).
 

Alimenti che migliorano l’umore

Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della curcumina, presente nella curcuma, sono già state dimostrate. Può essere ora collegata a un miglioramento della memoria e dei nostri stati d’animo secondo il Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry al Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour di UCLA. La ricerca di Small et al ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina “hanno riscontrato miglioramenti significativi nella capacità di memoria e attenzione” mentre i soggetti che hanno ricevuto placebo non hanno ottenuto questo risultato. Small ha anche rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina hanno riscontrato “moderati miglioramenti” dell’umore.⁸ Quindi a quanto pare, forse, il curry potrebbe essere un buon sostituto del cioccolato?

Capito? Ci sono tanti modi per uscire da una crisi. Tutto ciò che dovete fare è impegnarvi a seguirne uno, e sappiamo che a volte è proprio la cosa più difficile di tutte!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Che cos’è il guaranà e come funziona?

Il guaranà, conosciuto anche con il nome scientifico di Paullinia cupana, è una fonte di energia naturale molto popolare e può essere utilizzato per bevande, come alternativa al tè o al caffè. L’estratto di guaranà contiene caffeina, ma alcuni studi hanno dimostrato che può avere anche effetti positivi sulla salute.¹ Secoli prima che questi studi venissero condotti, il popolo amazzonico giù utilizzava il guaranà come stimolante.
Parente della pianta di acero, il guaranà ha una struttura più simile a quella della vite, con semi di colore rosso brillante che presentano un grande punto centrale bianco e nero, che li fa apparire simili ad un occhio. Immaginate di combinare un ribes rosso con un fagiolo dall’occhio nero e otterrete un seme di guaranà.
Il guaranà veniva tradizionalmente preparato sottoponendo i semi a torrefazione e macinandoli per ottenere una polvere pastosa utilizzata dalle tribù brasiliane, che ne sfruttavano le proprietà curative e di potenziamento energetico.

Guaranà e caffeina

Il guaranà ha un contenuto di caffeina addirittura maggiore rispetto al caffè, con i semi che contengono almeno quattro volte più caffeina dei chicchi di caffè.² L’effetto stimolante naturale proviene da una sostanza chiamata guaranina che ha una struttura chimica simile a quella della caffeina e conferisce al guaranà il suo effetto energizzante.

Forme di guaranà disponibili

In Brasile il guaranà è tuttora comunemente utilizzato in alimenti e bevande³, con oltre il 70% della produzione destinato al settore delle bevande e il restante 30% trasformato in polvere di guaranà.⁴ Oggi, i suoi effetti energetici naturali sono noti in tutto il mondo, con gli Stati Uniti e l’Europa annoverati tra i più grandi consumatori. Il guaranà è più comunemente reperibile sotto forma di sciroppo o in polvere e ha una gusto fruttato con una nota di legno o terra.

Guarana come energizzante al posto del caffè

La caffeina naturale derivata dall’estratto di semi di guaranà si combina con gli altri componenti chimici per rallentare l’assorbimento della caffeina, stabilizzando l’apporto energetico e aiutando l’organismo a sfruttarlo per un periodo più lungo. Sebbene il caffè e le bevande analcoliche contenenti caffeina forniscano una sferzata di energia immediata, questa tende a crollare non appena la caffeina viene metabolizzata. Al contrario, il guaranà ha un effetto più esteso e l’impatto energetico di una bevanda a base di guaranà è molto più intenso di quello della caffeina.

Benefici del guaranà sulla salute

Alcuni sostengono che il guaranà apporti una serie di effetti benefici sulla salute. Diversi studi dimostrano che ciò sia dovuto agli antiossidanti contenuti nell’estratto dei suoi semi che contribuiscono a fornire l’effetto energizzante.²

Le proprietà antiossidanti del guaranà sono decisamente impressionanti; l’estratto di semi di guaranà contiene composti con potenti antiossidanti come caffeina, teobromina, tannini, saponine e catechine,⁵ che, stando ai risultati di alcune ricerche, possono avere proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti. Altri studi hanno dimostrato che gli antiossidanti sono utili per la salute, in quanto possono contrastare i radicali liberi associati all’invecchiamento della pelle o alle malattie cardiache.⁶

Il guaranà può ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione

Il guaranà è associato a un miglioramento dell’umore, a maggiori capacità di memoria e concentrazione e, secondo alcuni studi, può essere utile per le funzioni cognitive⁷, migliorando la capacità di imparare e ricordare. È molto simile al ginseng, che si dice abbia benefici sul cervello, ed entrambi migliorano la memoria e le prestazioni, come dimostrato dai test condotti in uno studio sulle funzioni cognitive.⁸

Il guaranà ha effetti collaterali?

Il guaranà può essere generalmente assunto senza problemi, ma può avere alcuni lievi effetti collaterali simili a quelli che si potrebbero avere bevendo troppo caffè, in particolare quando viene consumato in dosi elevate.⁹ Questi effetti collaterali possono includere un aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, insonnia, ansia e irrequietezza, mal di testa e agitazione.

Il guaranà come fonte alternativa della caffeina

Se desiderate provare un’alternativa al caffè o al tè, potete bere una bevanda a base di guaranà e scoprire perché gli abitanti dell’Amazzonia lo utilizzano da generazioni. I benefici per la salute non sono ancora stati completamente accertati, ma, per la caffeina in esso contenuta, il guaranà ha evidenti effetti di rinvigorimento. Sulla base delle ricerche disponibili, ognuno di noi può decidere di provare o meno questo stimolatore naturale brasiliano.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]