Che cosa ha a che fare la bellezza interiore con il nostro aspetto esteriore?

Il concetto di bellezza è cambiato nel corso dei decenni e non si conforma più a un solo tipo di corporatura o a una specifica caratteristica fisica, particolarmente esaltata. Oggi, sempre più donne abbracciano la bellezza come concetto multifattoriale, ponendo al centro di tutto il benessere e riconoscendo che la bellezza non è semplicemente un fattore esterno, ma è qualcosa che deriva dall’interno. La bellezza interiore, una volta legata unicamente al proprio carattere, o alla propria anima, oggi si spinge oltre questo concetto e quando parliamo di “bellezza interiore” non intendiamo più l’aspetto emotivo, ma anche il livello fisico. In poche parole, ciò che accade all’interno influisce sul modo in cui possiamo apparire all’esterno.

L’industria cosmetica, della cura dei capelli e della pelle sta cambiando, perché molte donne, in tutto il mondo imparano giustamente e equiparare benessere e vita sana al concetto di bellezza. La bellezza interiore sta conquistando sempre di più il centro del palcoscenico. Questa evoluzione ha probabilmente avuto origine dai centri di salute e bellezza presenti nelle grandi città globali, la cui popolarità sta crescendo anche in molte aree di provincia. Una certa ispirazione globale deriva anche da paesi come la Cina, dove l’agopuntura, l’essenza del benessere in quel paese, viene comunemente utilizzata per i trattamenti di bellezza.

La bellezza è un concetto in continua evoluzione

Concetti come nutrire lo spirito, conoscere i cicli energetici e ridurre lo stress si stanno diffondendo sempre di più nelle pratiche estetiche. Se, in passato, l’industria cosmetica vendeva alle consumatrici la speranza di bellezza in un vasetto, oggi riconosce che sono le stesse consumatrici a pretendere un approccio alla salute olistica.

Idee comuni, come assicurarsi di avere una pelle sana anziché coprire le impurità con il trucco o assumere integratori a base di biotina e metilsulfonilmetano (MSM) per garantire la salute dei capelli, stanno diventando la norma. Allo stesso modo, invece di pensare a essere magre e snelle, le donne preferiscono un’immagine fisica più orientata alla forma e alla tonicità.

Le donne iniziano a pensare che la bellezza sia il derivato del benessere e della salute

Intuitivamente, sappiamo che il benessere e la bellezza sono elementi strettamente collegati. Per le donne, l’aspirazione alla bellezza è spesso un fattore motivazionale fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. Per dirla senza mezzi termini, la vanità può portarci a voler agire in modo sano, anche se non sempre ci porta verso una sana direzione.¹ Tuttavia, considerare la bellezza, la salute e il benessere come valori importanti nella nostra vita, è lontano dall’essere narcisisti. Non ci limitiamo a vedere la bellezza come a un fattore esteriore, ma l’avvertiamo, la sentiamo e la percepiamo. Si tratta di qualcosa ben più complesso di un semplice attributo fisico. Winston Churchill parlava della vanità come “quel vizio che incentiva così tante virtù”.

Concentrarsi sulla bellezza interiore è motivazionale per coloro che cercano la bellezza esteriore

Uno studio ha analizzato in che modo il desiderio di avere un aspetto della pelle più sano sia un fattore motivazionale importante per aumentare il consumo di frutta e verdura.²

In un altro studio, i partecipanti sono stati coinvolti nell’esaminare immagini di persone con invecchiamento cutaneo dovuto a un’eccessiva esposizione al sole, come fattore motivante per favorire l’utilizzo delle protezioni solari.³ Lo studio ha evidenziato quanto i partecipanti fossero meno motivati dalla discussione che toccava la prevenzione del cancro della pelle di quanto fossero per quello riguardante la vanità!

Esiste tuttavia una linea sottile tra l’utilizzo del desiderio di bellezza come strumento motivazionale di salute e la ricerca della bellezza che si trasforma in un meccanismo di mortificazione. È importante avere una visione realistica. Quando si prendono le celebrità o le personalità pseudo-famose su Internet come fonte di ispirazione, dobbiamo iniziare dal punto in cui ci troviamo, non dal punto in cui si trova la celebrità o l’ospite di YouTube.

Usare la bellezza interiore degli altri come fonte di ispirazione per la nostra bellezza interiore

Un termine coniato di recente, “fitspiration”, fa riferimento alla tendenza tra le persone comuni di guardare le altre, principalmente su fonti Internet, per trovare una motivazione per i propri obiettivi di fitness.⁴

Spesso guardare post su Instagram, video su YouTube o immagini su Pinterest può darci delle idee per la salute e la bellezza; ma c’è una sottile differenza se ci fanno anche sentire inadeguati o se gli obiettivi che queste personalità online ritraggono sono irraggiungibili.

Forse l’approccio bimodale che utilizza sia la bellezza che la salute come ispirazione rappresenta il giusto mezzo. Alcuni ricercatori hanno osservato il fenomeno della cessazione del fumo attraverso la doppia lente della salute orale e dell’attrattività fisica dei fumatori.⁵

Se risulta in gran parte un fattore motivante per la bellezza esteriore, la bellezza interiore è quindi importante?

Che sia motivata dal desiderio di apparire sani o di sentirsi veramente bene, la bellezza interiore è sempre importante. Gli stessi ricercatori interessati al fenomeno della cessazione del fumo hanno riscontrato che il duplice approccio derivante dalla combinazione di salute e bellezza era abbastanza motivante da far desiderare ai soggetti di smettere di fumare. Sì, vogliamo essere belli, ma vogliamo anche sentirci belli; entrambi sono aspetti motivanti.

Le storie di altri a cui possiamo relazionarci sono spesso una delle maggiori fonti di ispirazione e motivazione. Individuare uno o due blogger o Instagrammer che riteniamo più in linea con i nostri valori estetici e i nostri obiettivi di salute può essere un’utile fonte di ispirazione. Assicuratevi che facciano qualcosa che ritenete sia realizzabile e realistico per voi, che vi permetta di osservare il raggiungimento dei loro obiettivi per incoraggiare voi a raggiungere i vostri.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, ott. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention”, Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, gen. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial”, Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C e S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, maggio 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Costruire comunità stimolanti per motivare sempre più persone a condurre una vita più sana e felice.

Di recente abbiamo incontrato la cliff diver professionista tedesca e atleta Red Bull Iris Schmidbauer, che continua a spingersi oltre i propri limiti per conquistare il prossimo campionato mondiale. Le abbiamo chiesto come è riuscita a raggiungere i suoi traguardi, quali sono i suoi obiettivi per il futuro e quali sono le sfide più importanti che ha superato finora. Questa donna audace incarna l'emancipazione femminile e motiva ogni giorno le persone a superare le loro paure. Leggete l'intervista di seguito per saperne di più.

Come si è avvicinata al cliff diving?

È una lunga storia! Facevo immersioni circa una volta alla settimana. Ho imparato con i video di YouTube e ho preso qualche lezione presso un circolo subacqueo, ma solo a livello amatoriale.

A 19 anni, quando stavo per terminare la scuola superiore, ho visto i campionati del mondo. Allora gareggiavano solo cinque ragazze. Mi ha stupita vederle tuffarsi da una piattaforma a 20 metri di altezza. Mi sono innamorata di questo sport e ho deciso di prendere lezioni ma non avrei mai pensato di poter gareggiare un giorno.

Quale dei suoi successi la inorgoglisce di più?

Probabilmente essere diventata campionessa europea, ma sono anche molto fiera di aver imparato nuovi tuffi quest'anno, come il triplo salto mortale indietro con doppio avvitamento, il più difficile tra quelli che faccio. Quando ho iniziato, fare questi tuffi per me era un sogno che ora è diventato realtà.

Quali sono i suoi obiettivi per il prossimo anno?

Ne ho un paio. Voglio dedicarmi ai tuffi da 10 metri e riuscire a padroneggiare tutti i tuffi da questa altezza. Per quanto riguarda il cliff diving, voglio dare il meglio di me in ogni gara, essere più costante e fare un'entrata pulita a ogni tuffo. Idealmente, vorrei classificarmi tra le prime cinque atlete al mondo nella Red Bull Cliff Diving World Series. Naturalmente l'obiettivo è quello di ottenere un podio il prossimo anno o forse più di uno!

Cosa ama dello sport?

Amo la sfida, dover sempre superare la paura e spingersi oltre i propri limiti. Non è mai facile. Bisogna solo credere in se stessi, fidarsi delle proprie capacità e credere che gli sforzi saranno premiati.

Di questo sport amo anche il fatto che non necessiti di particolari attrezzature. Serve solo un costume da bagno, un luogo adatto e la ricerca della perfezione. Quello che amo davvero è immergermi nella natura, stare sulle scogliere, sentire le rocce sotto i piedi e tuffarmi nell'oceano schiumoso. Quando riemergo e faccio il primo respiro, sono così felice di aver superato la paura.

Che cos'è per lei l'allenamento?

Mi alleno sia in acqua, con una squadra di tuffi tradizionali, sia fuori con sessioni di ginnastica. Abbiamo trampolini e piattaforme e ci alleniamo molto. L'allenamento si svolge per due ore fuori dall'acqua e per altre due in piscina. Questa è solo una sessione. Ne abbiamo due al giorno.

Che tipo di piano alimentare e nutrizionale segue? Cambia prima di una gara?

Non seguo una dieta specifica ma cerco solo di usare il buon senso e di mangiare sano. Quest'anno vorrei migliorare l'alimentazione, soprattutto affiancando gli integratori Lifeplus, che possono aiutarmi a raggiungere il massimo livello.

Cosa consiglia a chi inizia un nuovo sport?

Domanda difficile. Fare qualcosa di fuori dall'ordinario sarà faticoso, ma volere è potere. Bisogna solo cimentarsi.

Qual è il suo mantra?

"Spingiti oltre il possibile."

Cosa la distingue dagli altri?

La maggior parte delle persone che praticano questo sport ha un background professionale. Io ho iniziato ad allenarmi solo a 19 anni, piuttosto tardi. Ora sono una delle tre donne che competono per il tuffo più difficile del mondo. Al momento ho l'elenco più difficile al mondo. Dovevo cavarmela da sola. Non ho un allenatore ufficiale, mi alleno dove capita e cerco di mettere in pratica tutti gli insegnamenti.

Qual è la sfida più grande che ha superato?

In realtà sono un paio. I miei genitori non mi sostengono molto. Non provano a fermarmi ma non sono neanche contenti. Desiderano per me una stabilità economica e una carriera normale.

Un'altra sfida importante è stata quella di spingermi oltre le mie capacità per provare i salti tripli quando ho iniziato a praticare questo sport. Ho subito un forte impatto per tre volte con quel tipo di tuffo. L'ultima volta sona caduta sulla schiena da 20 metri. Tossivo sangue e per fortuna la caduta mi ha procurato solo un colpo di frusta, nessuna lesione grave. Onestamene le lesioni erano più mentali. Ero terrorizzata al pensiero di tuffarmi di nuovo. Ci sono voluti diversi anni per riacquistare fiducia.

Quali sono i punti di forza che a suo parere la rendono una grande atleta?

Non mi arrendo mai. Credo sempre in me stessa e non ascolto quello che mi dicono gli altri. Se sai di poter fare qualcosa, non rinunciare e segui il tuo sogno.

Fonte di ispirazione con la sua tenacia e il suo coraggio, non potremmo essere più orgogliosi di sponsorizzare Iris nella sua scalata al successo nel mondo del diving. Seguite i nostri canali sui social media per essere sempre aggiornati sulle sue attività e fate il tifo insieme a noi!

La gravidanza è il momento in cui bisogna essere gentili con se stessi e ascoltare il proprio corpo per capire di cosa ha bisogno.

È anche il momento in cui bisogna essere consapevoli di quali siano gli alimenti meno ideali per la propria salute e per la crescita ottimale del bambino. Apportando alcune modifiche, è possibile seguire una dieta sana e soddisfacente e soprattutto non restrittiva.

Pesce con alti livelli di mercurio

Il mercurio è altamente tossico e si trova comunemente nei mari inquinati, in cui i pesci ne possono accumularne grandi quantità. È facile quindi che venga assorbito da chi lo assume e le tossine possono avere effetti negativi sul sistema nervoso e su quello immunitario. È stato inoltre dimostrato che l’esposizione al mercurio, anche in piccole quantità, può causare gravi problemi di sviluppo infantile. Tra i pesci con maggiore concentrazione di mercurio troviamo lo squalo, il pesce spada e il tonno¹

Pesce crudo o poco cotto

Purtroppo per le amanti del sushi e dei crostacei, questi alimenti sono totalmente da evitare durante i 9 mesi di gravidanza. Il consumo di pesce crudo espone a un rischio maggiore di infezioni virali, batteriche o parassitarie che vanno dal norovirus e la salmonella fino alla listeria.  Queste infezioni non solo possono causare malessere alla mamma, ma possono anche essere trasmesse al bambino. Inoltre, la gravidanza sembra rendere le donne ancora più soggette alle infezioni, come dimostrano gli studi secondo cui la possibilità di contrarre un’infezione da listeria è fino a 10 volte maggiore in gravidanza ².

Carne cruda, poco cotta e lavorata

I problemi che si verificano con il pesce crudo e poco cotto possono riscontrarsi anche con il consumo di carni crude, poco cotte e lavorate che espongono al rischio di infezioni batteriche o parassitarie dannose sia per la salute della mamma che del bambino. La maggior parte dei batteri si concentra sulla superficie della carne, pertanto, nel periodo di gravidanza, è bene assicurarsi che tutti gli alimenti siano ben cotta. Anche le carni lavorate determinano un rischio maggiore di infezioni, perciò suggeriamo di evitarle completamente o di cucinarle ad alta temperatura per uccidere eventuali batteri.

Prodotti caseari non pastorizzati

Come nel caso del pesce e della carne, il latte fresco e i formaggi a pasta molle possono contenere un’alta quantità di batteri nocivi come salmonella, listeria, E.coli e campylobacter che possono causare gravi complicazioni per il bambino e per la mamma³

Uovo crudo

L’uovo crudo è presente in molti prodotti, dalla maionese fatta in casa e il gelato, alla salsa olandese fino alla glassa delle torte. Anche la cottura dell’uovo in camicia o alla coque presenta dei rischi, pertanto, come le uova crude, è consigliabile evitarne il consumo poiché c’è una maggiore probabilità di contrarre la salmonella.

Caffeina

Può essere difficile rinunciarci, ma la caffeina non è la sostanza migliore da assumere in gravidanza. Essendo assorbita molto rapidamente, la caffeina passa facilmente attraverso la placenta, dove può accumularsi e raggiungere livelli elevati che possono non essere metabolizzati correttamente. Questo può limitare il tasso di crescita del feto che le ricerche associano a un minore peso alla nascita, a un maggiore rischio di morte del bambino e a malattie croniche in età adulta⁴.

Date priorità ad altri alimenti!

La buona notizia per gli amanti del pesce è che ci sono ottime alternative ai crostacei e al sushi, e non che non tutti i pesci d’oceano o di allevamento contengono quantità elevate di mercurio. Merluzzo, eglefino, salmone e trota sono tutte alternative sicure. Il salmone è particolarmente salutare poiché ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per lo sviluppo del bambino⁵.

Escludendo dal menu i formaggi a pasta molle e non pastorizzati, dovrete comunque assumere proteine per supportare la crescita del vostro bambino. I prodotti caseari come latte, latticini, formaggi pastorizzati e yogurt sono tutti assolutamente sicuri.

Se le uova crude sono da evitare, le uova cotte in generale non presentano alcun problema. Le uova, inoltre, sono un’eccellente fonte di colina, sostanza che può aiutare a prevenire anomalie nello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino⁶.

Le carni magre e le proteine sono ottime fonti di energia e in particolare il manzo è ricco di ferro, la cui assunzione è essenziale in gravidanza perché ne serve di più per l’aumento del volume del sangue. Bassi livelli di ferro durante i primi mesi o a metà gravidanza sono stati ricondotti all’anemia sideropenica che può aumentare il rischio di peso basso alla nascita. Quindi, concedetevi pure una bella bistecca! Assicuratevi solo che sia ben cotta⁷.

L’avocado è un altro alimento ottimo da consumare in gravidanza perché presenta un alto contenuto di potassio, sostanza utile per alleviare i crampi alle gambe che comunemente si manifestano durante la gravidanza. Cercate di non pensare alla gravidanza come a un periodo di restrizioni alimentari! Per sostenere la crescita del bambino, avrete bisogno di più calorie. Armate della conoscenza di ciò che è o non è una scelta alimentare sana, potrete seguire una dieta decisamente soddisfacente per il palato e salutare sia per voi che per il vostro bambino.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

La fase che la precede viene definita “perimenopausa” e alla scadenza dei 12 mesi dalla perimenopausa la donna viene dichiarata in postmenopausa.” È durante la perimenopausa che gli ormoni della donna iniziano a fluttuare. Questo sintomo indica che il corpo della donna sta entrando in una nuova fase della vita e definisce il termine della sua capacità riproduttiva.

Spesso (ma non sempre), queste fluttuazioni ormonali vengono accompagnate da sintomi quali:

• Alterazioni del flusso mestruale (quantità e frequenza)
• Sbalzi di umore
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Alterazioni della funzione sessuale
• Secchezza vaginale
• Aumento del peso (in particolare sull’addome)
• Cambiamenti del livello di colesterolo
• Cambiamenti nella digestione

Questa transizione può iniziare anni prima della menopausa effettiva. La perimenopausa inizia comunemente intorno ai quarant’anni, ma può anche iniziare prima o dopo questa età.

Sebbene in alcune donne possano manifestarsi sintomi molto leggeri se non inesistenti, in altre i disturbi possono essere da moderati a gravi, al punto da influire sulla vita quotidiana per un certo numero di anni.

Fortunatamente, esistono diverse opzioni naturali per alleviare i fastidi che si manifestano in questo periodo e migliorare il benessere.

La cura di sé

Per molte donne, la vita fino alla perimenopausa è intensa. Sollevare i bambini, portare avanti il lavoro, prendersi cura dei più anziani, gli impegni verso la comunità e le responsabilità quotidiane riempiono le giornate, lasciandole poco tempo per se stessa.

Tuttavia, man mano che il livello degli ormoni riproduttivi inizia a diminuire, molte iniziano a guardarsi dentro e a riorganizzare la propria vita, ripensando a come trascorrono il tempo, a cosa dà loro gioia e soddisfazione, scoprendo a volte che molti degli impegni portati avanti finora non ha più ragione d’essere in questa nuova fase. Quello che prima le teneva occupate, ora potrebbe apparire scomodo, monotono o non più coinvolgente. Anche se questa riflessione può portare a conclusioni inaspettate, può anche offrire l’opportunità di rallentare e mettere a fuoco ciò che le appaga. Per molte donne, questo è un periodo in cui aggiungere altri passaggi nella cura di sé diventa estremamente utile. 

Sebbene possa cambiare da donna a donna, prendersi cura di sé è anche uno strumento importante per gestire lo stress, calmare la mente e il corpo e alleviare i sintomi più fastidiosi di questo periodo transitorio della loro vita.

La cura di sé può essere svolta in tanti modi, tra questi menzioniamo:

• Rallentare/ridurre gli impegni non essenziali
• Seguire una dieta sana piena di sostanze nutritive adatte alla menopausa
• Fare attività fisica tutti i giorni, in particolare camminare
• Adottare una routine rilassante per favorire il sonno
• Trascorrere del tempo a contatto con la natura
• Meditare
• Fare esercizi di respirazione
• Praticare yoga
• Fare bagni con sale di Epsom
• Fare massaggi
• Bere una tazza (o più) di tè al giorno

Integratori

Le vitamine e i minerali essenziali forniscono supporto per la carenza ormonale e la salute generale.

• Vitamina E
• Vitamina D
• Calcio
• Magnesio
• Vitamine del gruppo B

Cercare la gioia

Può apparire frivolo, persino egoistico, ma vivere una vita intessuta di gioia, soprattutto in perimenopausa, può aiutare a prevenire qualsiasi cosa, dall’ansia all’insonnia.

Per una donna, questo periodo della vita può essere un continuo riscoprirsi e in cambio portare a un’esistenza più gioiosa.  E la gioia può essere qualcosa di completamente diverso, da donna a donna.

Per scoprire cosa contribuisce alla vostra felicità, provate ad approcciare una o più delle seguenti attività:

• Scrivere o tenere un diario
• Provare nuovi interessi, hobby o sport
• Imparare uno strumento, una lingua o una tecnica di cucina
• Provare a esprimervi attraverso l’arte, ad esempio la pittura, la danza o la poesia
• Coltivare il giardino
• Fare escursioni tra la natura
• Viaggiare
• Leggere
• Contemplare l’alba o il tramonto
• Stare in connessione con la comunità
• Trascorrere il tempo con la famiglia
• Fare volontariato

E ricordate, sebbene la gioia possa essere diversa da donna a donna, lo è anche il tempo e l’energia che ognuna di loro infonde nella ricerca della felicità. Anche cinque minuti vanno bene. Sfruttate ogni secondo di quei cinque minuti. Avete tre ore di tempo? Fantastico! Godetevi tutto quello che queste ore possono offrirvi e osservate come la gioia che ne deriva si espande fino a infondersi nella vita di chi vi circonda. La gioia è contagiosa. Lasciate che gli altri siano pervasi dalla vostra.

Nonostante sia conosciuta per i fastidiosi sintomi, per alcune donne la perimenopausa può essere il momento in cui guardarsi all’interno, prendersi cura di se stesse, trovare un momento (o tre) per capire di cosa hanno bisogno e da dove ripartire per trovare la gioia, supportate da un valido supporto nutrizionale a base di estratti di erbe.

La menopausa è conclamata nel momento in cui una donna non ha più il ciclo mestruale da almeno 12 mesi consecutivi. I sintomi della menopausa si manifestano in molti modi, spaziando dalla scarsa qualità del sonno e la diminuzione del desiderio sessuale all’insorgere di vampate di calore e sudorazione notturna fino alla perdita della memoria e agli sbalzi di umore.

Il concetto della cura di sé può sembrare troppo vago e non specifica il valore che l’autocura può offrire nell’alleviare i sintomi della menopausa, eppure è estremamente importante per ridurne gli effetti e combattere la frustrazione. Prendersi cura di sé è importante in ogni fase della vita di tutti noi, ma per le donne che si avvicinano alla menopausa ha un’importanza fondamentale.

Di seguito, elenchiamo tre motivi sostanziali per cui le donne dovrebbero prestare più attenzione per la cura di sé stesse durante questo periodo della vita.

La perimenopausa può interessare cinque, dieci e persino venti anni del periodo di premenopausa

La perimenopausa è la fase in cui il corpo inizia la sua transizione verso la menopausa ed è spesso caratterizzata da sintomi indesiderati che possono durare mesi o anni prima di culminare nella menopausa vera e propria. Questi sintomi includono:

• Ciclo e/o perdite irregolari
• Disturbi del sonno
• Sbalzi d’umore
• Secchezza vaginale
• Sudorazione notturna
• Aumento di peso
• Ansia e/o depressione
• Perdita della libido

Questi sintomi spesso riflettono il modo in cui una donna ha vissuto fino a quel momento. Per ridurre i disturbi, prima dell’insorgere della perimenopausa è utile prendersi cura di sé costantemente prima che si affaccino i primi cambiamenti.

Il progesterone diminuisce con l’età

Il progesterone, un ormone rilasciato dalle ovaie, regola il rivestimento endometriale dell’utero, preparandolo ogni mese a una possibile gravidanza. 

È anche un ormone con effetti calmanti che favorisce il rilassamento, regola il sonno e l’umore e influisce sulla salute delle ossa, sostenendo molte funzionalità, dal rilassamento fisico e mentale dopo una giornata intensa, al riposo notturno.

Con l’avanzare dell’età, la quantità di progesterone diminuisce in modo naturale. Il calo di questo ormone, unito a uno stile di vita stressante in cui è facile tralasciare la cura di sé, può portare a una carenza di progesterone e provocare diversi disturbi, tra i quali:

• Oscillazioni di umore
• Ansia e/o depressione
• Disturbi del sonno
• Mal di testa
• Perdite di sangue anomale durante il ciclo mestruale
• Svuotamento del seno
• Riduzione della libido

Prendersi cura di sé, ad esempio seguendo una dieta sana, facendo attività fisica quotidianamente, adottando tecniche di gestione e favorendo la regolarità del sonno, è utile per frenare la caduta del livello di progesterone ed è ancora più efficace se si inizia presto.

Le ghiandole surrenali rilasciano più cortisolo

Durante la perimenopausa, quando le ovaie iniziano a rallentare la produzione di ormoni, Il corpo cerca di compensare rifacendosi sulle ghiandole surrenali. Il cortisolo, l’ormone associato allo stress, viene prodotto dal progesterone. Quando il livello di stress è elevato l’organismo ha bisogno di più cortisolo, esaurendo in tal modo l’apporto di progesterone.

Se le ghiandole surrenali vengono sovraccaricate dallo stress e dalla vita frenetica, non riescono a fornire il supporto necessario, provocando i seguenti disturbi:

• Spossatezza
• Disturbi del sonno
• Sbalzi di umore
• Innalzamento della pressione arteriosa
• Diradamento dei capelli
• Difficoltà a rilassarsi
• Aumento di peso sull’addome

Uno dei migliori modi per ridurre i livelli di cortisolo è gestire lo stress prendendosi cura di sé.

Riconoscere ciò che è necessario per farlo in modo adeguato è essenziale quando la donna si incammina verso la stagione della menopausa. 

Seguire una dieta sana, fare attività fisica tutti i giorni, dormire le giuste ore di sonno, favorire la digestione e gestire lo stress sono modi naturali per supportare questo periodo di cambiamenti. Iniziate a prendervi cura di voi stesse il prima possibile e raccoglierete i benefici negli anni a venire.

Con l’insorgere dei sintomi fisici della menopausa (vampate, sudorazione notturna, disturbi del sonno, spossatezza, sbalzi di umore, disfunzioni sessuali) spesso le donne si ritrovano a chiedersi quale sia il loro scopo e il ruolo che ricoprono nella propria vita e ad avvertire il bisogno di cambiare per continuare il viaggio in modo sano e adeguato.

È una fase della vita che può fungere da catalizzatore per la crescita personale, un momento nel quale la donna può riscoprire se stessa, capire chi vuole essere e cosa vuole fare per il resto della vita.

La menopausa è un’opportunità per fare della propria vita ciò che si desidera veramente, dandole l’attenzione che merita.

Per molte donne, la vita vissuta prima della menopausa è molto intensa. Spesso è riempita da eventi e grandi responsabilità, come crescere i propri figli, portare avanti la famiglia, gestire il lavoro, assistere i genitori anziani, supportare la comunità e le organizzazioni, da condurre in congiunzione alla regolare routine quotidiana. Ognuna di queste responsabilità da sola è sufficiente per tenere la maggioranza delle donne molto lontane dall’idea di calma e relax.

Ebbene, la menopausa è una fase in cui si può scegliere di mettere in pausa e fermarsi per fare il punto su ciò che si è realizzato, chi sono le persone che contano e capire quello che si desidera veramente, conducendo un’analisi che dà modo di riscoprire il sé autentico e di cambiare ascoltando i propri bisogni.

Come potrebbe essere riscoprire se stesse?

Ogni donna vive questo cambiamento in modo diverso, ma affrontarlo con maggior consapevolezza di sé può essere di grande aiuto.

Ponetevi queste importanti domande per capire meglio voi stesse:

• Chi sono io in questo momento?
• Chi voglio essere?
• Che cosa è importante per me?
• Chi sono le persone importanti per me, con le quale voglio trascorrere più tempo?
• Che cosa mi piace fare e cosa vorrei fare di più?
• Come posso fare la differenza?
• Che cos’è che mi dà gioia?
• Il mio corpo mi sta dando segnali che mi aiutano a capire dove prestare attenzione?
• Che cosa devo cambiare?
• Qual è il modo migliore per prendermi cura di me stessa?

La risposta a molte di queste domande è prendersi cura di sé. L’attenzione per se stesse include, tra l’altro:

• Seguire una dieta più sana
• Trascorrere più tempo con la famiglia
• Ridurre gli impegni non essenziali
• Cercare supporto per eventi traumatici e/o di stress vissuti in passato
• Creare una routine di riposo e relax
• Praticare un nuovo sport
• Leggere, scrivere o esprimere se stessi attraverso l’arte
• Imparare una nuova lingua
• Viaggiare
• Coltivare il giardino

Questa transizione verso una nuova fase della vita può includere cambiamenti e decisioni difficili riguardo al lavoro e/o al pensionamento, alle relazioni personali e al trasferimento in altre località. 

E sapete una cosa? È tutto normale.

Prendere decisioni che favoriscono il benessere generale e la propria felicità non è sempre facile, ma può tradursi in una crescita sana, in un’opportunità per esplorare e trasformarsi nella persona che si vuole essere.

La menopausa è una stagione della vita nella quale le donne possono rivelare se stesse in modo autentico. Non si ferma solo ai cambiamenti fisici, ma ispira la crescita personale a livello mentale e spirituale. E la riscoperta di se stesse, l’autoconsapevolezza e la cura di sé sono fattori fondamentali per alimentarla.

Tutte le donne attraversano il periodo della menopausa, ma per molte è un argomento delicato da affrontare, di cui trovano difficoltà a parlare. Il nostro obiettivo è di mistificarne la causa e i sintomi, offrendo aiuto e consigli sia a chi sta vivendo la sua esperienza personale sia a chi desidera informarsi per offrire supporto a una persona cara che sta vivendo questo momento.

Perché si verifica la menopausa?

Come per la pubertà, la menopausa è una conseguenza diretta delle alterazioni dell’equilibrio degli ormoni sessuali. La pubertà segna l’inizio della fase di produzione di ormoni come estrogeni e progesterone, mentre la menopausa ne decreta la fine. Nel passaggio naturale della menopausa, le ovaie cessano di rilasciare ovuli e di produrre ormoni sessuali. Quando ciò accade, la donna smette di avere il ciclo e non è più fertile¹. In genere questo accade tra i 45 e i 55 anni di età. Tuttavia, più o meno 1 donna su 100 entra in menopausa prematura prima dei 40 anni². Anche l’asportazione chirurgica delle ovaie, la chemioterapia o le terapie ormonali per il trattamento del carcinoma mammario possono indurre la menopausa.

I due indicatori principali dell’inizio della menopausa sono l’interruzione del ciclo mestruale e la fine del periodo fertile, ma i sintomi che si manifestano nel periodo di transizione sono tanti. La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa ed è il momento in cui potrebbero manifestarsi i sintomi che indicano l’inizio di questa fase. La perimenopausa può iniziare 8-20 anni prima della menopausa, a 40 anni o addirittura a 30. Prima di questa fase, la donna è in premenopausa, che significa semplicemente che non presenta alcun sintomo della perimenopausa o della menopausa.

Anche gli uomini non sono esenti dal declino degli ormoni sessuali. Se le donne vanno incontro alla menopausa, gli uomini attraverseranno una fase nota come andropausa, in cui si manifestano sintomi come la perdita della libido, indicativa della carenza di testosterone³. Altri sintomi possono includere:

• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Perdita di massa muscolare e ridotta capacità di esercizio fisico
• Ridistribuzione del grasso, ad esempio l’aumento di volume della pancia o una maggiore quantità di grasso depositata intorno al tessuto mammario
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione o una generale mancanza di energia

Sintomi della menopausa che possono sorprendere

Alcuni sintomi della menopausa sono più comuni di altri. Molti di questi si presentano nella fase di perimenopausa, ad esempio:

• Irregolarità del ciclo mestruale
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Senso di fatica accompagnato da disturbi del sonno
• Ansia o umore sensibilmente basso

Tuttavia, vi sono altri inaspettati sintomi che possono influire sulla salute fisiologica e possono essere il campanello di allarme dell’arrivo della menopausa:

Ritenzione idrica e gonfiore addominale: gli squilibri ormonali che si manifestano quando si entra in menopausa possono provocare gonfiore a caviglie, mani e piedi, perché il nostro corpo inizia ad accumulare più acqua nelle sue estremità. La ritenzione idrica è a volte accompagnata da gonfiore addominale.

Secchezza vaginale: non se ne parla molto, ma la secchezza vaginale è in effetti uno dei sintomi più comuni della menopausa. Questo disturbo si verifica perché i livelli di estrogeni diminuiscono, rendendo i tessuti vaginali più sottili e soggetti a irritazioni.

Problemi di digestione: il dolore allo stomaco è particolarmente comune nella fase di perimenopausa, accrescendo i livelli di stress con ripercussioni sulla digestione. Nel corso della vita, potreste aver notato che, in momenti di stress o ansia, sia possibile avvertire dolori o crampi allo stomaco; lo stesso vale nella periodo della menopausa.

Calo della libido: ha senso pensare che se il corpo smette di produrre gli ormoni sessuali, come estrogeni e progesterone, gli impulsi sessuali possano diminuire. Se questo vi preoccupa, provate a seguire un regime alimentare sano e nutriente e assicuratevi di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, che aiutano a sentirvi meglio e aumentare la libido.

Sbalzi d’umore: proprio come nella sindrome premestruale, le oscillazioni ormonali che si verificano in menopausa possono provocare irritabilità, ansia, depressione o crisi di pianto. Stando agli studi, sembra che questi sintomi possano addirittura peggiorare durante la menopausa, perché il calo di estrogeni modifica il modo in cui il corpo gestisce la serotonina, l’ormone della felicità⁴.

Cefalea: forse avete già avuto modo di sperimentare che le oscillazioni ormonali influiscono sul mal di testa; molte donne, infatti, soffrono di cefalea durante il ciclo mestruale. Allo stesso modo, questo disturbo può essere riscontrato anche in menopausa.

Aumento di peso: sono diversi i motivi per cui alcune donne di ritrovano ad acquistare qualche chilo nel periodo della menopausa. Anche in questo caso, il fattore scatenante potrebbe essere semplicemente l’oscillazione ormonale, ma anche altri sintomi correlati alla menopausa, come la stanchezza, possono rendere meno motivate a fare movimento o più propense a fare spuntini con cibi veloci e ad alto contenuto di grassi o zuccheri, piuttosto che trovare il tempo per preparare qualcosa di più nutriente.

Bocca urente: la menopausa può ridurre la capacità di produrre saliva, causando la cosiddetta “sindrome della bocca urente”. Questa influisce su palato, labbra e guance e può anche lasciare un sapore metallico in bocca.

Diradamento dei capelli: come per gli altri sintomi della menopausa, il diradamento dei capelli è il risultato degli squilibri ormonali. Sia gli estrogeni che il progesterone favoriscono la crescita dei capelli, mentre i deficit ormonali possono aumentare la produzione degli androgeni che causano il restringimento dei follicoli piliferi, rendendo i capelli più sottili. Anche una dieta scorretta e lo stress possono causare la perdita di capelli.

Formicolio: uno dei sintomi più bizzarri della menopausa è che l’oscillazione degli estrogeni influisce sul sistema nervoso centrale, portando i nervi ad attivarsi in modo irregolare e a causare intorpidimento o formicolio a mani e piedi.

Prurito alla pelle: Il calo dei livelli di estrogeni ha un effetto negativo sulla produzione di lubrificanti naturali e collagene. Poiché questi iniziano a diminuire, la pelle potrebbe essere meno idratata e più pruriginosa.

Palpitazioni cardiache: qualsiasi variazione del ritmo cardiaco ci può spaventare, ma sebbene valga sempre la pena tenerla sotto controllo consultando un medico, le palpitazioni cardiache possono anch’esse essere un sintomo della menopausa. Di solito non è niente di preoccupante, imputabile al calo degli estrogeni che provoca un’iperstimolazione del sistema nervoso centrale.

Osteoporosi: la densità ossea è un altro fattore influenzato dalle oscillazioni ormonali; l’osteoporosi è infatti un disturbo correlato alla carenza di estrogeni. Consultate un medico se siete preoccupate, ma è sempre una buona idea assicurarsi che nella vostra dieta sia presente una quantità sufficiente di calcio che, come è stato dimostrato, è essenziale per la salute delle ossa⁵.

Cosa posso fare per stare meglio durante la menopausa?

La cosa più importante da ricordare è che non siete sole e che potete chiedere aiuto. Che ne parliate con un medico, un familiare, un’amica o anche con un’estranea in un gruppo di supporto locale oppure online, è importante informare gli altri se siete in difficoltà. I sintomi che si possono manifestare spesso possono essere gestiti, ma è impossibile controllarli. Se avete pensieri negativi o avvertite altri sintomi mentali o fisici, ricordate che non è colpa vostra.

Mantenere una dieta sana è una delle cose migliori da fare per gestire molti di questi sintomi. Ridurre il sale e le bevande gassate, masticare bene, mangiare pasti più piccoli e consumarli più lentamente sono tutti ottimi suggerimenti per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Le vampate di calore possono essere gestite sorseggiando bevande fresche e riducendo il consumo di caffeina e alcol. Il diradamento dei capelli può essere più gestibile se si assume una quantità sufficiente di cereali integrali, frutta e verdura.

Soffrite di sbalzi di umore? Se vi trovate in difficoltà a gestire le emozioni negative, esistono diversi modi per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. È stato dimostrato che la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 controllano la sintesi della serotonina⁶. L’esposizione al sole, anche breve, aiuterà il corpo a produrre vitamina D, che può essere assunta anche inserendo nella dieta pesci grassi, come sgombro e salmone, formaggio e tuorli d’uovo e tutti gli alimenti ricchi di vitamina D, come il succo d’arancia e i cereali

Come vivete accanto a una persona in menopausa?

La menopausa può essere un periodo difficile, non solo per la persona che la attraversa, ma anche per chi le vive affianco. Dal subire i suoi sbalzi di umore al vederla combattere con tutta una serie di sintomi fisici ed emotivi, stare accanto a una donna in menopausa può rappresentare una sfida. Tutto può essere ancora più difficile se anche altri membri della famiglia attraversano una fase difficile per gli squilibri ormonali. In una convivenza tra genitori e adolescenti è assolutamente possibile che i componenti della famiglia abbiano contemporaneamente a che fare con squilibri ormonali dovuti alla menopausa, l’andropausa, la pubertà o l’inizio del ciclo mestruale.

Ricordatevi di essere gentili con voi stessi, ma anche tra di voi. Così come l’avvento della menopausa è qualcosa che non possiamo controllare, allo stesso modo sono incontrollabili disagi a cui va incontro il proprio partner o i figli adolescenti a causa degli ormoni. Ricordate sempre che sono disponibili forme di supporto e che è importante non escludere gli altri membri della famiglia dalla vostra vita.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Quando si parla di entrare menopausa, ciò che spesso si intende è la perimenopausa. La menopausa è la fase finale, cioè quando il ciclo mestruale scompare e si cessa di essere fertili. Il processo che si innesca per raggiungere questa fase può durare anni ed è noto con il nome di perimenopausa.

Siete in perimenopausa e non ve ne siete rese conto?

L’indicatore chiave della menopausa è, chiaramente, la scomparsa del ciclo. Questo non avviene nell’immediato e, sebbene sia diverso da donna a donna, spesso il rallentamento graduale è indicato da un cambiamento nel ciclo che può diventare irregolare, arrivare in ritardo o anche in anticipo. Potreste saltare del tutto un ciclo, addirittura per mesi, per poi averlo di nuovo oppure averlo meno abbondante. Potrebbe anche andare completamente al contrario, con le oscillazioni ormonali che causano cicli più abbondanti o più frequenti per mesi o anni, per poi cessare improvvisamente del tutto. Dato che i cambiamenti possono essere sia graduali che irregolari, non è raro che le donne inizino ad entrare in perimenopausa senza neanche rendersene conto.

Come gestire i sintomi fisici e mentali della perimenopausa

Alcune donne sono fortunate e manifestano pochi sintomi. Potrebbero trovarli facili da gestire, mentre altre avere maggiore difficoltà. Come per molte altre cose, sapere cosa aspettarsi è come vincere metà della battaglia nel gestire e fare il meglio possibile per la salute fisiologica. I sintomi della perimenopausa più noti sono anche i più comuni e includono ciclo irregolare, vampate di calore, sudorazione notturna, gonfiore e ansia o umore generalmente basso.

Sbalzi di umore

Gli sbalzi d’umore, il senso di tristezza, di ansia o depressione sono causati dalle oscillazioni ormonali. Potreste sentirvi più irritabili, ansiose, depresse o stressate del solito e, sebbene sia spiacevole, è una condizione del tutto normale. Le emozioni possono essere stimolate aumentando i livelli di serotonina ed è possibile farlo in modo naturale.

Gli studi dimostrano che la vitamina D controlla la sintesi della serotonina¹. Cercate, quindi, di esporvi al sole, con moderazione, per aiutare il corpo a produrre vitamina D. Potete aumentare la vitamina D attraverso la dieta, inserendo cereali e succo d’arancia che ne sono ricchi. Gli stessi studi hanno dimostrato che anche gli acidi grassi omega-3 sono utili per gestire gli sbalzi di umore. Potete farne incetta mangiando pesci grassi, come sgombro e salmone, oltre a formaggio e tuorli d’uovo

Se necessario, potete ricorrere ai centri di supporto e se ritenete che i sintomi siano al di fuori del vostro controllo, è importante informare gli altri. Provate a parlare con amici e familiari o prendere in considerazione un gruppo di supporto. Se non vi sentite ancora in grado di affrontare il problema, non sentitevi in imbarazzo a parlarne con un medico. I sintomi che avvertite non sono insoliti e occorre essere prese sul serio.

Gonfiore

Gli ormoni hanno molto da dire su questo! Oltre a influire sul benessere mentale, le oscillazioni ormonali si ripercuotono anche a livello fisico. Una delle ripercussioni più comuni in prossimità della menopausa è la ritenzione idrica, che può causare gonfiore, in particolare a caviglie, mani e piedi. La ritenzione idrica è spesso accompagnata da rigonfiamento addominale, dovuto alla formazione di gas. La buona notizia è che questi sintomi possono essere controllati mantenendo un sano regime alimentare. Cercate di ridurre il sale e le bevande frizzanti, poiché entrambi hanno la tendenza a gonfiare. In generale, mangiare più lentamente aiuta a evitare l’ingresso di aria nello stomaco, cercate quindi di prendervi il tempo necessario per masticare il cibo meglio che potete. Anche consumare pasti più piccoli può essere di aiuto, poiché alleggerisce lo stress sull’apparato digerente.

Vampate di calore

La capacità dell’organismo di regolare la temperatura può essere influenzata dalle oscillazioni ormonali, portando alle temibili vampate di calore. Queste possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, spesso senza preavviso, ma vi sono anche alcuni fattori scatenanti² . Finché sarete consapevoli di ciò che vi aspetta e sarete disposte a seguire uno stile di vita sano (cosa che dovremmo fare a prescindere, a qualsiasi età), la vita dopo la menopausa non sarà del tutto diversa da quella vissuta finora.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/).). Evitate quindi cibi piccanti, caffeina e alcol o di indossare troppi strati caldi e tenere il riscaldamento troppo alto. Se siete fumatrici, smettere di fumare può aiutare.

Per gestire le vampate, provate a sedervi vicino a una finestra aperta e prendere un po’ di aria fresca invece di rimanere negli angoli caldi della casa o vicino ai radiatori. Indossate abiti larghi e rifate il letto a strati: lenzuola e coperte possono essere meglio di un piumone. Se avete l’impressione dell’insorgere delle vampate, spruzzate il viso con acqua fredda o appoggiate un panno bagnato sulla nuca. Anche bere bevande fresche o succhiare una cubetto di ghiaccio può essere d’aiuto.

La perimenopausa finirà mai?

Potrebbe sembrare di no, ma finirà. Questo periodo di transizione è esattamente questo: una transizione. Non durerà per sempre e ogni giorno sarà un passo in avanti verso la menopausa conclamata. Tuttavia, poiché questo processo può richiedere anni, è comprensibile che i segnali che avvisano che sta per terminare possano sfuggire. Il segnale più evidente, come nella pubertà in cui invece inizia, è che il ciclo si arresta. Per essere ufficialmente considerate in post menopausa, deve essere trascorso un anno dall’ultima mestruazione. A quel punto si può affermare di essere in menopausa.

Una nota sull’andropausa

La menopausa si verifica fondamentalmente a causa di un calo degli ormoni sessuali e, sebbene nelle donne questo sia evidente con il rallentamento del ciclo mestruale, gli uomini non hanno lo stesso indicatore. Anche gli uomini, con l’avanzare dell’età, vanno incontro a un calo degli ormoni sessuali per entrare nella fase nota come andropausa. Questa comporta sintomi quali:

• Perdita della libido
• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Riduzione della massa muscolare e della capacità di fare movimento
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione
• Generale mancanza di energia
• Ridistribuzione del grasso corporeo, con accumuli comunemente presenti sull’addome e una maggiore ritenzione di grasso intorno al tessuto mammario.

Se con il passare degli anni un uomo riscontra maggiormente questi sintomi, è probabile che sia entrato in andropausa.

La vita dopo la menopausa

Alcune donne sono fortunate e potrebbero non manifestare sintomi particolarmente fastidiosi con l’avvicinarsi della menopausa. Per altre, la menopausa può influire sulla vita quotidiana. Si può presumere che per queste persone, uscire dalla perimenopausa ed entrare in menopausa, possa rappresentare un sollievo. Potrebbe essere così, ma potrebbe anche portare in superficie emozioni inaspettate. Anche se avere il ciclo può apparire come un enorme disagio, può essere vissuto come qualcosa di naturale nella vita di una donna e gli effetti che la sua interruzione procura a livello mentale possono essere sorprenderti. Potreste iniziare a chiedervi se siete effettivamente pronte a entrare in questa fase. Avete figli? Ne avete quanti ne desideravate? Sapere che i tempi della fertilità sono andati può far sì che vi poniate domande su quanto avete fatto e sul fatto che, potendo tornare indietro, lo rifareste in modo diverso.

Qualunque siano le vostre sensazioni, sappiate che non siete sole. Cercate di ricordare che state semplicemente entrando in una nuova fase. Certo, potrebbe non essere più possibile avere figli, ma ciò non significa che non sia possibile trovare altri modi per manifestare il proprio istinto materno. Esiste un mondo di opportunità per esprimere questo vostro lato. Avete ancora molti anni a disposizione per instaurare rapporti basati sul supporto e la saggezza. Indipendentemente dal fatto che siate già madri o meno, potete comunque ricoprire il ruolo materno anche dopo la menopausa.

Un altro vantaggio della menopausa è che, anche se può essere semplicemente circostanziale, potrebbe portare a ritrovare una nuova fiducia in voi stesse, che non sapevate di avere. Con l’avanzare dell’età, non si può non notare che si tende a dire di più ciò che si pensa. Che si tratti semplicemente di coincidenza o del risultato di un nuovo ritrovato equilibrio ormonale che ci rende meno consapevoli, può essere davvero liberatorio dire sì a ciò che desideriamo e no a ciò che non ci piace.

Esistono alcuni fattori di cui essere consapevoli nel post menopausa e che non devono procurare preoccupazioni. Il colesterolo e la pressione arteriosa potrebbero aumentare, così come il rischio di osteoporosi. Questo può essere gestito seguendo una sano regime alimentare e assumendo una quantità di calcio sufficiente a mantenere le ossa forti. Allo stesso modo, come dimostrano gli studi, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono in parte prevenire l’aumento di peso associato alla menopausa ((https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Prendersi cura di sé e del bambino che dovrà nascere è la priorità assoluta durante la gravidanza.

Tuttavia, comprensibilmente questa esigenza spesso porta a trascurare l’attività fisica per 9 mesi. La buona notizia è che potete, e dovreste, condurre una vita più rilassata del solito, ma questo non significa abbandonare qualsiasi tipo di attività. L’esercizio fisico è sempre salutare, prima o durante la gravidanza. Anzi, praticare attività fisica durante la gravidanza è doppiamente utile, in quanto ha effetti benefici sia per la mamma sia per il bambino.

Perché è importante rimanere attive?

L’NHS sottolinea l’importanza dell’esercizio fisico durante la gravidanza in quanto più ci si mantiene in forma e attive, più sarà facile adattarsi al cambiamento delle forme del corpo e all’aumento di peso.¹ L’esercizio fisico regolare può anche ridurre la probabilità di insorgenza di vene varicose e gonfiore alle caviglie, ai piedi e alle mani, oltre ad alleviare il dolore alla schiena.²

Praticare attività fisica in gravidanza è sicuro?

L’attività fisica non mette a rischio il vostro bambino, ma è bene evitare alcune discipline, in particolare quelle in cui si rischia maggiormente di cadere, come l’equitazione, lo sci, il ciclismo e la ginnastica artistica. Sono inoltre sconsigliati gli sport di contatto in cui il bambino rischierebbe di subire dei colpi, ad esempio arti marziali o sport con la palla, come tennis e squash. Non sono consigliate le immersioni subacquee, poiché il bambino non è protetto contro la malattia da decompressione. Infine, è opportuno evitare di stare in posizione supina per periodi prolungati dopo la 16° settimana, poiché la pressione del bambino sul principale vaso sanguigno che riporta il sangue al cuore può causare una sensazione di svenimento o la perdita dei sensi. Yoga e Pilates sono ottime attività da praticare, ma assicuratevi di informare l’istruttore che aspettate un bambino, in modo che possa evitare di farvi assumere posizioni che potrebbero causare disagio o vertigini.

È consigliabile adottare anche altre precauzioni. Portare il peso di un bambino oltre al vostro vi farà sentire più caldo più rapidamente, quindi è importante che manteniate l’idratazione bevendo molta acqua e altri liquidi.

Quali sono gli esercizi migliori durante la gravidanza?

Molti esercizi sono assolutamente sicuri durante la gravidanza, dalle fasi iniziali fino al parto. Tuttavia, pur continuando a praticare il vostro allenamento preferito, in questo momento della vostra vita dovete imparare ad ascoltare il vostro corpo e fermarvi se avvertite una sensazione di disagio. Man mano che le forme cambiano, alcuni esercizi possono risultare più semplici da eseguire rispetto ad altri e presentare benefici specifici per la gravidanza:

Il nuoto in particolare è un’ottima soluzione, poiché l’acqua sostiene il peso in più che dovete portare. Alcune piscine organizzano corsi per future mamme, quindi se siete interessate a nuotare, provate a contattare la struttura della vostra zona per scoprire se offre questo tipo di attività.

Gli esercizi di rafforzamento della parete addominale aiutano a sostenere i muscoli addominali per prevenire il mal di schiena, un problema comune in molte gravidanze. Un semplice esercizio che potete fare a casa consiste nell’assumere la posizione di quadrupedia, con le ginocchia all’altezza dei fianchi e le mani sotto le spalle, tirare indietro i muscoli addominali inarcando la schiena e lasciare la testa in posizione rilassata. Eseguite questo esercizio lentamente circa dieci volte per garantire un’attività muscolare più intensa.

Gli esercizi per il pavimento pelvico contribuiscono a rafforzare i muscoli pelvici, che sono messi a dura prova durante la gravidanza. L’indebolimento di questi muscoli può causare l’incontinenza da stress, che può manifestarsi, ad esempio, in seguito a un colpo di tosse, a uno starnuto o a uno sforzo. Per quanto possa essere imbarazzante, questa condizione è piuttosto comune e interessa molte donne, durante e dopo la gravidanza. Per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, contrarre i muscoli dell’ano, come per trattenere i bisogni, e della vagina. Cercare di mantenere la contrazione più a lungo possibile, quindi rilassare i muscoli e ripetere dieci volte, un paio di volte al giorno.

Un ultimo consiglio

L’attività fisica durante la gravidanza non comporta alcun rischio ma, come accade nella maggior parte delle situazioni, esistono sempre delle eccezioni. Se soffrite di alcune patologie, ad esempio malattie cardiache o polmonari, sanguinamento vaginale persistente, preeclampsia o pressione arteriosa alta, se siete anemiche, a rischio di parto prematuro o state affrontando una gravidanza gemellare, consultate il vostro medico prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica, per evitare qualsiasi rischio.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Tutto ciò che occorre sapere sull’esercizio fisico in menopausa

La menopausa è una condizione che tutte le donne, chi prima chi dopo, sono destinate a vivere. Nonostante alcuni punti comuni, i sintomi associati alla menopausa variano da persona a persona. Le più fortunate accusano solo sintomi lievi e di breve durata, senza le temibili vampate di calore e gli sbalzi d’umore che si manifestano in alcuni casi. Indipendentemente dall’entità dei disturbi che accusate, esistono numerosi esercizi che vi aiuteranno a mantenervi in salute e in forma e a ridurre i livelli di stress in menopausa.

L’importanza del movimento in menopausa

Sebbene non vi siano prove dirette che dimostrino l’efficacia dell’esercizio fisico nella riduzione dei sintomi della menopausa, numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica può contribuire ad alleviare lo stress e migliorare il benessere generale.¹ Dagli studi è inoltre emerso che l’attività fisica contribuisce a contrastare l’aumento del peso corporeo e la riduzione della massa muscolare² , entrambi conseguenze dirette della menopausa.

Quali sono le attività migliori da praticare in menopausa?

Allenamento cardiovascolare

L’allenamento cardio è qualsiasi tipo di attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un periodo prolungato. Esistono vari tipi di allenamento cardio; l’importante è trovare l’attività giusta per non perdere la motivazione e restare costanti. Camminare, correre, nuotare o andare in bici sono tutte attività che rientrano in questa categoria. Persino le attività quotidiane che svolgiamo in casa, ad esempio il giardinaggio, possono essere classificate come cardio se aumentano a sufficienza la frequenza cardiaca e causano una lieve sudorazione.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza è particolarmente importante in menopausa, poiché in questa fase aumenta il rischio di osteoporosi. Questo tipo di allenamento può contribuire a incrementare la massa ossea e ad aumentare la massa muscolare riducendo questo rischio. Analogamente all’attività cardio, è possibile praticare l’allenamento di forza in vari modi. A casa potete utilizzare pesi e fasce elastiche, mentre in palestra potrete utilizzare macchine o pesi liberi. Fate in modo di stimolare i muscoli senza fare sforzi eccessivi e, in caso di dubbi, consultate un personal trainer.

Esercizi di mindfulness

Non tutte le donne vivono la menopausa allo stesso modo. Siamo tutte diverse e ognuna di noi accusa sintomi particolari, più o meno lievi. Le attività di mindfulness come yoga e meditazione hanno effetti positivi a prescindere e, come indicato dagli studi, sono in grado di offrire un certo grado di sollievo.³ Queste pratiche hanno lo scopo di calmare la mente concentrando l’attenzione e possono alleviare sintomi quali vampate di calore, irritabilità e spossatezza.

Come ottenere il massimo dall’attività fisica

Come sempre nella vita, è facile prendere troppi impegni e provare delusione quando non si riesce a portarli a termine. Se non avete mai praticato attività fisica, ricordate che muovervi poco è meglio che non muovervi affatto. Definite degli obiettivi e rendeteli realizzabili, realistici e specifici in modo da poterli misurare. Ad esempio, anziché limitarvi a dire che farete più esercizio fisico, provate a quantificare il vostro impegno: ad esempio “camminerò 20 minuti ogni mattina prima del lavoro” o “andrò a fare una nuotata ogni sabato con un amico”. Trovare qualcuno con cui praticare attività fisica è un ottimo modo per sviluppare senso di responsabilità, mantenere la motivazione e divertirsi sfruttando i benefici dell’esercizio fisico per la salute.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]