Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

L’alimentazione può contribuire a migliorare l’umore in molti modi e questo è uno dei motivi per cui il rapporto con il cibo è complicato.

Noi non mangiamo semplicemente per nutrirci. Dividiamo il pane con gli amici e con la famiglia e ci comunichiamo con affetto le ricette di casa. Condividiamo i nostri pasti per approfondire i rapporti e trascorriamo ore attorno a un tavolo. A volte scegliamo dolci o facciamo spuntini salati nei momenti di stress, oppure mangiamo senza pensare per calmare i nervi. Brindiamo per festeggiare, onorare e commemorare.

La verità è che il nostro legame con il cibo è forte ed emotivo. Questo fatto non è necessariamente negativo. I nostri cibi preferiti ci aiutano a ricordare i momenti più belli dell’infanzia. Il cibo è cultura e per questo favorisce i nostri contatti con la società nella sua accezione più ampia. Come non ricordare quel fantastico pranzo durante le vacanze?

Quali sono gli alimenti che migliorano l’umore?

La caffeina e lo zucchero garantiscono una spinta immediata, ma non sono opzioni salutari, poiché causano un certo rallentamento nel corso del processo metabolico. È opportuno, invece, mangiare cibi che aiutino a migliorare l’umore e che siano una fonte di energia più sostenibile per il nostro corpo.

Detto ciò, diversi studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti e flavanoli, migliora l’umore e accresce le emozioni. Questo effetto è in parte dovuto alla caffeina in esso contenuta; infatti, anche il caffè migliora l’umore. Tuttavia, sembra che il caffè abbia la capacità di migliorare le emozioni, indipendentemente dalla caffeina; infatti, uno studio ha osservato che anche bevendo caffè decaffeinato i partecipanti percepivano un miglioramento dell’umore e delle capacità cognitive.¹

Il legame tra alimentazione e salute mentale

Al riguardo, sembra che i semi di zucca non siano al centro dell’attenzione come lo sono in questo periodo i semi di chia o di canapa, ricchi di magnesio e in grado di migliorare l’umore. Il magnesio è essenziale per la funzionalità cerebrale (nonché per una miriade di altre funzioni del corpo, come il sonno e l’eliminazione intestinale).² Purtroppo, molti di noi presentano una carenza di magnesio, dovuta in gran parte all’esaurimento del minerale nel suolo destinato alle coltivazioni.

Anche altri tipi di noci e semi favoriscono il buon umore grazie al loro contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale per il corpo umano. Il triptofano favorisce la produzione di serotonina nel nostro organismo. Le noci del Brasile hanno un elevato contenuto di selenio, molto importante per la salute del nostro cervello. I semi di lino, canapa e chia sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che, notoriamente, hanno effetti di miglioramento dell’umore.

Allontanare la depressione con gli Omega-3

Per cercare di migliorare l’umore con il cibo, non esiste migliore fonte di acidi grassi omega-3 del pesce grasso ricco di oli. Il salmone dell’Alaska, le sardine, i salmerini artici, le acciughe e gli sgombri dell’Atlantico, pescati allo stato selvaggio, sono scelte di pesce sostenibili con un elevato contenuto di omega-3. La dieta mediterranea è caratterizzata da un’alimentazione incentrata sul consumo di verdure, pesce, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio d’oliva. In uno studio a lungo termine condotto su più di 15.000 persone, i soggetti che adottavano principalmente una dieta mediterranea hanno mostrato tassi di depressione inferiori.³

Erbe e spezie che stimolano l’umore

L’ashwagandha è un’erba medicinale della tradizione ayurvedica ed è considerata un adattogeno.

Si ritiene che gli adattogeni lavorino al livello di sistema endocrino (essenzialmente, il sistema ormonale) con l’effetto di ottimizzare le funzionalità, ridurre lo stress e migliorare l’umore. I partecipanti agli studi hanno riferito livelli più bassi di ansia durante il periodo di assunzione di questa erba.⁴ La ricerca suggerisce che l’ashwagandha riduce il cortisolo, che raggiunge livelli elevati in caso di stress cronico.⁵

Mangiare svolge un ruolo estremamente importante nella nostra vita, sia a livello sociale che per il nostro benessere fisico e mentale. Essere creativi e seguire una dieta varia ci offre l’opportunità di sperimentare con il gusto e trarre vantaggio da un’ampia gamma di nutrienti. È molto importante godersi ciò che si mangia, in particolare perché è possibile migliorare l’umore con il cibo e allo stesso tempo migliorare la salute mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

In che modo il benessere delle persone affette da reumatismi può essere supportato da una dieta corretta

Secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC), l’artrite colpisce quasi la metà degli adulti di età superiore a 65 anni¹ e il dolore e il disagio che comporta possono essere sufficienti a ridurre la qualità della vita di chi ne soffre.

Una forma di artrite particolarmente dolorosa è l’artrite reumatoide (AR), una patologia autoimmune a lungo termine che colpisce principalmente le articolazioni. Gli studi hanno dimostrato che i sintomi della malattia, come dolore, rigidità o gonfiore articolare, possono essere alleviati con una dieta adeguata.²

Esiste una dieta speciale per i reumatismi e l’artrite?

L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica autoimmune. Non esiste una dieta specifica per curare i reumatismi e l’artrite, ma le persone affette da queste patologie possono trovare beneficio includendo nella dieta alcuni nutrienti come forma di autotrattamento, per gli effetti positivi che possono avere sulle reazioni infiammatorie del corpo.²

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno studio del Dipartimento di reumatologia, immunologia e allergia del Brigham and Women’s Hospital della Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana può avere un effetto positivo sull’attività patologica dell’artrite reumatoide.³ Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono alcune delle migliori fonti. Tuttavia, se non si assume abbastanza pesce, esistono alternative valide per l’assunzione di acidi grassi omega-3, come gli integratori di qualità di EPA e DHA, ad esempio l’olio di pesce o i derivati da specifiche alghe di allevamento.²

L’artrite reumatoide trae beneficio dalla dieta mediterranea

Sebbene non esista una dieta specifica per curare l’artrite, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, aiutando ad alleviare i sintomi del dolore e del gonfiore articolare.² Secondo l’organizzazione Arthritis Foundation,⁴ la dieta mediterranea non solo giova a chi soffre di artrite, riducendo l’infiammazione, ma può anche apportare benefici al cuore e alle articolazioni, ridurre la pressione del sangue e proteggere da una serie di disturbi cronici. L’organizzazione spiega inoltre in che modo l’olio d’oliva sia particolarmente eccellente e consigliato in una dieta antinfiammatoria, poiché allevia i processi infiammatori e riduce la sensibilità al dolore.

L’importanza degli antiossidanti: aggiungere frutta e verdura fresca nella dieta

Secondo uno studio della rivista medica Clinical Rheumatology,⁵ gli antiossidanti possono contribuire ad alleviare i disturbi provocati da reumatismi e artriti, proteggendo dalle infiammazioni. Gli antiossidanti importanti per le persone affette da queste patologie sono la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e il selenio, tutte sostanze note per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario. Questi antiossidanti si trovano nella frutta secca, nella frutta fresca, nella verdura e nel tè verde.²

Perché i flavonoidi dovrebbero far parte della dieta antireumatica

Secondo uno studio del dipartimento di reumatologia e immunologia clinica della facoltà di medicina dell’Università di Tessalia, in Grecia, e della divisione di trapianti di fegato e biologia delle mucose del King’s College di Londra, i flavonoidi possono ridurre le infiammazioni e contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore.⁶ Gli alimenti da aggiungere in una dieta sana per assumere i flavonoidi sono i broccoli, i frutti di bosco, la soia, il tè verde e l’uva.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone affette da reumatismi

Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di fibre possono anch’essi contribuire a ridurre il livello di infiammazione dell’organismo.⁷ Tra questi troviamo molta frutta e verdura, tra cui frutti di bosco, mele e banane, carote e cavolfiore.

Alcune spezie possono aiutare a risolvere i sintomi dell’artrite reumatoide

Secondo uno studio del Disease Biology Laboratory, della School of Biotechnology e della KIIT University, in India, alcune spezie hanno buoni effetti sul miglioramento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR).² Si ritiene che particolari spezie combattano l’infiammazione e aiutino nel miglioramento dei sintomi e tra queste lo zenzero, la curcuma, la curcumina e la cannella.

Alimenti da evitare per l’artrite e i reumatismi

Anche se nella vostra dieta sono presenti alimenti sani che aiutano a ridurre le infiammazioni e i sintomi dell’artrite, altri sono da evitare, perché favoriscono le reazioni infiammatorie.⁷ Carne rossa e latticini, fritti, fast food e cibi trasformati, sale e carboidrati, come farina bianca e zucchero bianco, sono alimenti che chi è affetto da artrite deve evitare il più possibile.

Reumatismi e artrite: una dieta corretta può completare il trattamento

Sebbene l’artrite sia una condizione dolorosa, chi ne soffre può migliorare la qualità della vita seguendo una dieta corretta, ricca di alimenti antinfiammatori. Un buon equilibrio tra mangiare sano e fare esercizio fisico, unitamente ai controlli medici regolari, può aiutare a mantenersi in forma e a rimanere attivi a lungo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]