Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.¹ Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.² Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.² Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana³ può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete⁴. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.⁴

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.⁵ Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.⁵

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.⁶

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.⁷
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.⁷

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio⁸:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta⁹:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Che cos’è l’alimentazione intuitiva e come si differenzia dall’alimentazione consapevole?

L’alimentazione intuitiva è l’antitesi della dieta, del conteggio delle calorie, dell’ossessione per gli alimenti e del “body shaming”. Questa idea è stata presentata per la prima volta pubblicamente circa vent’anni fa da Evelyn Tribole ed Elise Resch nel loro libro che, tra le altre cose, sottolinea alcuni principi di base dell’alimentazione intuitiva.¹

L’idea principale è quella di rifiutare la girandola della mentalità dietetica, accettare il proprio corpo e sintonizzarsi sulle sue reali esigenze.

Molti di noi non sanno neppure cosa significhi sentire il senso di fame o sazietà. E per complicare ulteriormente le cose, come si fa a mangiare quello che desideriamo, se quello che desideriamo non è sano?

Con l’alimentazione intuitiva si ascolta ciò di cui il corpo ha realmente bisogno

Diete alla moda e cambiamenti dello stile di vita, che prevedono l’esclusione di alcuni cibi, o il concetto di scegliere quando mangiare e quando rimanere affamati, cambiano più velocemente delle stagioni. La dieta intuitiva è l’opposto di queste convinzioni. L’idea è quella di ascoltare ciò che il corpo dice su ciò che gli serve per nutrirsi, anziché applicare limiti e linee guida su cosa consumare. L’alimentazione intuitiva promuove l’idea che il nostro corpo sappia quel che fa. Dobbiamo semplicemente restare in sintonia con lui, ascoltarlo e seguire quella strada.

La ricerca ci ha dimostrato che non si resiste molto stando a dieta. Quando la persona a dieta riesce a perdere peso, in genere non riesce a mantenere il peso raggiunto.² Ma tutti noi continuiamo a cadere nella trappola di diete che limitano calorie, carboidrati, grassi e zuccheri e prevedono momenti in cui si può, non si può o non si dovrebbe (senso di colpa!) mangiare.

La complessità del nostro rapporto con il cibo

Il nostro rapporto con il cibo è complesso, in parte naturale, biologico ed evoluto; in parte inculcato, insegnato e dettato da convenzioni sociali. Le campagne aggressive di marketing alimentare ci spingono a mangiare sempre più. Le emozioni e lo stress della vita moderna ci portano a mangiare anche quando non abbiamo davvero fame. Alcune idee sul significato del cibo in termini di qualità e quantità derivano dalle nostre famiglie di origine o dalle nostre esperienze culturali.

Si tratta di fiducia, fiducia in noi stessi e nella dinamica tra la pancia e la mente. Si tratta di porsi in sintonia con il corpo e imparare a fidarsi di nuovo.

Sì, questo può significare che di tanto in tanto si possono mangiare dolci, vino e hamburger, ma l’alimentazione intuitiva riguarda tanto l’essere consapevoli di soddisfare lo stomaco, quanto il placare la fame.

Imparare da chi mangia in maniera più intuitiva in assoluto: i neonati

Se vi è capitato di osservare un neonato bere il latte dal seno o da un biberon a flusso lento, vedrete un esempio della forma più autentica di alimentazione intuitiva. Il bambino berrà quando avrà fame, mangiando inizialmente con vigore ma successivamente rallentando e facendo delle pause. I bambini si concentrano sul mangiare e sull’esperienza di alimentarsi, sulla sensazione di essere nelle braccia di chi si prende cura di loro e sull’odore del latte. E in genere si staccano dal seno o dal biberon quando sono sazi. Data la lentezza del flusso fornito dal seno o dal biberon, la maggior parte dei neonati non mangerà eccessivamente.

Un altro concetto dell’alimentazione intuitiva è quello di liberarsi dal senso di colpa legato al cibo e mangiare quello che si desidera. Fate pace con il cibo: è molto di più che un semplice apporto di carburante. Ci può portare a livelli di piacere e di esperienza altamente soddisfacenti, oppure tormentare la nostra coscienza per giorni, se ci pentiamo delle decisioni che abbiamo preso su cosa mettere in bocca e in pancia. Questa danza contorta tra sensazioni buone e cattive non è solo nociva, ma è anche inutile.

Alimentazione intuitiva e alimentazione consapevole messe a confronto

Un principio guida è iniziare a mangiare in base a ciò che il vostro corpo vi dice. Ciò significa che è necessario avere consapevolezza della fame, dell’appetito e del senso di sazietà. Spesso mangiamo senza pensare, vediamo un biscotto e ci vergogniamo di averlo mangiato non appena lo mettiamo in bocca. Pochi secondi ed è sparito! Ma almeno che sapore aveva? Che consistenza aveva? Lo abbiamo almeno apprezzato, se non proprio vissuto? L’alimentazione intuitiva esalta il lato piacevole del cibo e ci invita a lasciarci trascinare da questa piacevolezza. L’alimentazione consapevole ci incoraggia ad apprezzare qualsiasi aspetto del cibo che stiamo mettendo in bocca e a vivere l’esperienza.

Ci invita inoltre a prestare attenzione a come ci sentiamo dopo aver mangiato alcuni alimenti e a utilizzare il nostro feedback per adeguare di conseguenza la nostra dieta. Quando le persone mangiano alimenti molto elaborati e/o da fast food, il loro senso del gusto e dell’olfatto viene spesso offuscato e non notano alcun rapporto tra ciò che mangiano e come si sentono (spesso la risposta è “non molto bene”). Quindi, il primo passo consiste nel diventare consapevoli e passare gradualmente a una dieta composta da alimenti integrali, preferibilmente prodotti biologicamente. Dopo un po’, la maggior parte delle persone ritorna di nuovo a notare da quali odori e gusti del cibo “reale” è particolarmente attratta e a notare i lievi cambiamenti nel modo in cui si sente dopo aver mangiato cibi specifici o gruppi di alimenti. Una volta acquisita questa capacità, si ritorna sulla strada giusta per un’alimentazione intuitiva.

Concentrarsi sull’alimentazione intuitiva

La sfida è l’intenso lavoro emotivo che occorre per entrare in sintonia con l’alimentazione intuitiva e consapevole. Come per qualsiasi pratica di mindfulness, ma anche per uno stile di vita sano, dobbiamo essere capaci di resettare la bussola mentale, talvolta più volte al giorno, o addirittura più volte in un solo pasto! Semplicemente chiedendoci “che cosa significa mangiare intuitivo?” quando cominciamo ad avvertire la fame, possiamo cambiare il nostro rapporto con il cibo e cominciare a sperimentare i benefici sia a livello fisico che psicologico. Una volta fatto questo, diventerà più facile e più naturale familiarizzare con l’alimentazione intuitiva.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, giugno 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

L’acqua è essenziale per la vita. Il nostro corpo è composto da circa il 60% di acqua, quindi se non riusciamo a mantenere questo livello, corriamo il rischio di disidratarci e incorrere in malattie. È letteralmente impossibile sopravvivere senza acqua.

Il corpo perde regolarmente acqua, non solo attraverso l’espulsione dei liquidi di scarto, ma anche tramite la respirazione, il sudore e la digestione. Ecco perché è così importante rimanere idratati e bere molta acqua tutti i giorni.

I molteplici benefici derivanti dall’assunzione di acqua

Il vantaggio più ovvio e diretto è che bevendo acqua non avvertiamo mai il senso di sete; tutti noi sappiamo quanto sia spiacevole sentire il bisogno disperato di bere, in un’afosa giornata estiva! Ma i benefici derivanti dall’acqua che assumiamo non si limitano a questo, ma influiscono anche sul nostro aspetto, sulla nostra salute fisica e sul benessere mentale.

L’acqua aiuta a gestire il peso

L’acqua è totalmente priva di calorie e contribuisce a farci sentire sazi, ma non solo. È stato dimostrato che, se consumata prima dei pasti, l’acqua può effettivamente aiutare a reprimere l’appetito e a bruciare più calorie.¹ E non è nemmeno necessario fare altro!¹ Gli studi rivelano che bere circa mezzo litro d’acqua può aiutare a bruciare 23 calorie in più, che potrebbero non sembrare molte, ma in realtà equivalgono a circa 17.000 calorie in meno all’anno, l’equivalente di 2 kg di grasso!

L’acqua aiuta la digestione

L’acqua aiuta a scomporre il cibo, a favorirne il deflusso attraverso i tratti digestivi, aiutando l’organismo ad assorbire tutti i minerali importanti e altre sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. Defluendo attraverso lo stomaco e gli intestini, l’acqua favorisce la fluidificazione delle fibre, aiuta ad ammorbidire la massa fecale e a ridurre la costipazione, facilitando l’espulsione dei materiali di scarto. Altro aspetto importante è quando bere: il momento migliore è prima dei pasti, perché se si beve immediatamente dopo i pasti, rischiamo di diluire i succhi gastrici che ci aiutano ad assorbire le sostanze nutritive.

L’acqua mantiene le articolazioni sane

L’importanza dell’acqua si estende anche alle articolazioni. L’acqua aiuta a proteggere i tessuti, a mantenere lubrificate le articolazioni e il midollo spinale e favorisce un livello di idratazione adeguato intorno alle zone sensibili che tendono a seccarsi più facilmente, come il naso e gli occhi. Inoltre, protegge il sangue, le ossa e il cervello e funge da cuscinetto per le nostre articolazioni, aiutando ad assorbire gli urti e riducendo la possibilità di lesioni.²

L’acqua mantiene la pelle in condizioni ottimali

Come molti studi dimostrano, l’acqua è una grande alleata della pelle!³ Per quanto riguarda il colorito, non è mai abbastanza sottolineare l’importanza dell’idratazione che proviene dall’interno. Eruzioni cutanee, macchie e infiammazioni sono causate dalle tossine e il modo migliore per sbarazzarsi di loro, è quello di espellerle attraverso i liquidi. Come si fa? Bevendo acqua. Inoltre, l’acqua aiuta anche a trasportare l’ossigeno e le sostanze nutritive alle cellule dei tessuti epiteliali, aspetto importante per ridurre l’invecchiamento precoce. Pertanto, anche se ritenete di essere totalmente privi di tossine, dovete comunque mandare giù ogni giorno almeno i famosi 8 bicchieri di acqua consigliati.

Quanta acqua dovremmo bere?

I vantaggi derivanti dal consumo di acqua sono evidenti, è per questo che esistono organizzazioni benefiche come Lifeplus Foundation che contribuiscono a risolvere i problemi di carenza idrica nei paesi in via di sviluppo di tutto il mondo. Si dice comunemente che dovremmo tutti consumare circa 8 bicchieri d’acqua al giorno ma, anche se questa è un’ottima linea guida, la verità è che nessuno sa davvero da dove salti fuori questa cifra. Oltretutto, alcune persone potrebbero avere bisogno di molta più acqua rispetto ad altre o addirittura di meno. Ad esempio, se fate un allenamento molto intenso, sudereste di più, così come perdereste più acqua attraverso la respirazione, nel qual caso avreste bisogno di più acqua rispetto a chi sta seduto davanti al computer. Allo stesso modo, chi vive in climi più caldi ha bisogno di assumere più acqua rispetto a chi vive in zone più fredde.

Ciò che è importante è considerare le esigenze soggettive. Prestate attenzione ai segnali di disidratazione, come mal di testa e affaticamento o difficoltà di concentrazione. Ricordate che l’acqua può essere assunta in diverse forme, quindi a meno che non siate accaniti sostenitori dell’acqua semplice, provate anche qualche spremuta. Anche il tè, il caffè e l’acqua contenuta negli alimenti, in particolare in frutta e verdura, sono forme di apporto da tenere in considerazione. Come buona regola generale, dovremmo sempre bere acqua quando siamo assettati, in quantità sufficiente da placare la sete.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Per allentare lo stress dopo una lunga e faticosa giornata o per godersi una passeggiata nella natura in un bel pomeriggio, gli animali domestici possono essere una preziosa compagnia nelle varie fasi della vita. Solo chi ha provato l’amore incondizionato di un animale domestico conosce l’inestimabile sostegno che ne può ricavare.

Ma sapevate che i benefici derivanti dalla compagnia di un animale domestico possono andare oltre il sostegno emotivo e produrre effetti positivi anche a livello fisico?

Sebbene le ricerche sui rapporti tra esseri umani e animali domestici siano in tuttora in corso, i risultati più recenti sono molto promettenti.

Gestione dello stress

Lo stress è un aspetto naturale della vita. Ma nella società di oggi, è facile che si trasformi in un disturbo cronico.  Dai ritmi quotidiani forsennati alle problematiche legate alla pandemia globale, qualsiasi cosa può generare stati di stress eccessivo, il che rende sempre più fondamentale disporre di metodi sani e naturali per trattarlo. E avere a che fare con gli animali domestici può essere uno dei migliori modi per rilassarsi.

Coccolare, avere cura e interagire con un animale domestico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e contrastare la risposta “di attacco o fuga” allo stress. Considerando che, almeno per l’80%, le visite di assistenza primaria possono essere associate allo stress, prendersi del tempo per giocare con il cane che vi riporta il bastone può fare bene sia a lui che a voi.

Inoltre, quando si è a contatto con un animale, viene rilasciata l’ossitocina, nota come l’ormone del buonumore. L’ossitocina ha importanti collegamenti con il senso di felicità generale ed è conosciuta per i suoi effetti positivi sulle funzioni cognitive e la salute cardiovascolare, i rapporti interpersonali e le interazioni sociali e sul benessere generale. Può anche contribuire a limitare i comportamenti di dipendenza.

Controllo del peso

Avere un animale domestico che ha bisogno di muoversi può essere un modo per spronare a fare più esercizio fisico durante la giornata, strumento molto utile per gestire il proprio peso.

Le ricerche dimostrano che, di media, i proprietari di cani non solo camminano di più durante la settimana di chi non ha cani, ma che l’intensità del movimento che svolgono è più vigorosa.

Salute del sistema cardiovascolare

Il legame con gli animali domestici può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, in particolare perché aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Le ricerche dimostrano che lo stress a lungo termine può avere effetti negativi sul cuore e che sia i cani che i gatti possono apportare benefici nella riduzione dell’ansia, una delle cause di malattie cardiache.

Oltre a livelli ottimali della pressione arteriosa, nei proprietari di animali domestici sono stati osservati livelli inferiori di colesterolo e diabete.

Microbioma diversificato

Il microbioma del corpo (che supporta la creazione di neurotrasmettitori, la digestione e il sistema immunitario) è vitale per la salute generale e gli animali domestici possono svolgere un ruolo fondamentale riguardo a questo aggregato di microbi.

Chi ha animali in casa può avere una presenza maggiore di funghi, virus e batteri buoni nel proprio organismo, soprattutto grazie ai germi e agli acari che gli animali portano dentro casa.

Questo può influire indifferentemente su adulti e bambini, ma può avere maggiore importanza sui neonati, nei quali il microbioma è in fase di sviluppo, soprattutto nei primi tre mesi di vita. Chi sviluppa un microbioma sano nei primi anni di vita può essere meno soggetto al rischio di asma e allergie se esposto ad allergeni utili più avanti negli anni.

Avere un animale domestico, quindi, offre tanti benefici, ma è sempre di più riconosciuto che quelli a livello fisico sono tra i più preziosi.

Pertanto, la prossima volta che il vostro cane vi implora per una passeggiata, portatelo subito fuori come segno di gratitudine per ciò che fate.

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

L’esercizio fisico offre molti benefici, ma a volte quello che vorremmo ottenere è semplicemente la perdita di peso.

Non c’è niente di più fastidioso che impegnarsi con disciplina in una severa routine di allenamento per poi, a fine settimana, salire sulla bilancia e scoprire che in realtà non abbiamo perso un solo chilo o, peggio ancora, ne abbiamo messo su qualcuno. Prima di prendere a calci la bilancia e gettarla fuori dalla finestra, sappiate che non tutto è perduto e che non è sempre così come sembra: l’esercizio fisico può invece giovare più di quanto pensiate.

Ma se non è come sembra, quali potrebbero essere i motivi per cui il peso non cambia?

Il peso oscilla costantemente

Che il peso oscilli in alto e in basso è naturale e può addirittura variare di 2-3 kg nell’arco di una giornata.¹ Considerando che per mettere su mezzo chilo di grasso bisogna assumere circa 3.500 calorie, è impossibile che ciò avvenga in un solo giorno. La bilancia è un’ottima guida ma essa misura il “peso totale” che non corrisponde solo al grasso corporeo. In alcuni momenti, ad esempio, il nostro corpo può trattenere più acqua e il valore indicato dalla bilancia può essere più alto, ma questo non significa necessariamente aver messo su “grasso”.

Aumentare la massa muscolare perdendo peso

Se praticate attività fisica, è probabile che il volume dei muscoli aumenti e questo può incidere su ciò che suggerisce la bilancia.
Tuttavia, non tutti i chili in più sono della stessa natura: se guardiamo due persone di altezza e peso uguali, possono comunque risultare strutturalmente diverse. Ciò dipende da una serie di fattori: ritenzione idrica, composizione corporea e forma complessiva del corpo, ma può anche essere la conseguenza del fatto che muscoli e grasso hanno una densità molto diversa. Sentiamo spesso dire che i muscoli pesano più del grasso. Questo non è corretto. Mezzo chilo di muscoli pesa quanto mezzo chilo di grasso, ma non hanno lo stesso aspetto. Mezzo chilo di ovatta, ad esempio, avrà dimensioni fisiche più grandi rispetto a mezzo chilo di acciaio.

Non tenere traccia di ciò che si mangia

Non è sempre un parametro a cui fare riferimento, ma avete mai controllato se per caso consumate più calorie di quelle richieste? È facile cadere nella trappola credendo che se facciamo più attività fisica possiamo mangiare di più. In una certa misura, questo è assolutamente corretto. Si ha bisogno di più calorie per alimentare il corpo se si segue un programma di allenamento abbastanza intenso, ma quelle che servono in più non sono poi così tante. Provate con gli spuntini a base di alimenti iperproteici che, come dimostrano gli studi, aiutano a rimanere sazi più a lungo e sono molto più indicati per calare di peso in modo più continuativo.²

Non mangiare cibi integrali

I cibi alimenti integrali sono ricchi di vitamine e minerali, non contengono additivi chimici e sono poco trasformati. Tra questi troviamo mele, banane, broccoli, pomodori, riso integrale, uova e salmone. Essendo ricchi di sostanze nutritive, tali alimenti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Al contrario, una dieta ricca di alimenti trasformati, invece, può rallentare la perdita di peso in vari modi. In primo luogo, è spesso carente di ferro, sostanza necessaria per trasportare l’ossigeno nell’organismo, limitando la capacità di bruciare calorie attraverso l’esercizio fisico.³ Gli alimenti integrali non contengono zuccheri raffinati associati all’obesità che aumentano la produzione della grelina, l’ormone della fame che riduce la capacità del cervello di stimolare il senso di sazietà.³

Non fare esercizi di potenziamento e di resistenza

I benefici dell’esercizio fisico sono più evidenti quando si combinano vari tipi di allenamento. È spesso facile pensare che sia sufficiente dedicare la maggior parte del tempo alle attività cardio. Per allenare i muscoli in modo molto più efficiente e favorire la perdita di peso, provate a integrare il vostro programma di allenamento con esercizi di potenziamento e resistenza. Anche se non riescono a bruciare altrettante calorie di quanto non facciano le attività cardio, gli esercizi di potenziamento sono più efficaci per sviluppare la massa muscolare. Durante il giorno, i muscoli bruciano più energia rispetto alla massa grassa, pertanto più sono sviluppati e maggiore sarà la quantità di calorie bruciate, anche stando a riposo.⁴

Non svolgere attività cardio

È vero anche il contrario. Sebbene gli esercizi con i pesi, eseguiti per potenziare e fornire maggiore resistenza ai muscoli, siano molto utili per diventare fisicamente più forti, le attività cardio consentono di bruciare complessivamente molte più calorie rispetto a quanto accade allenandovi con i pesi. È stato dimostrato che le attività cardio, sono un tipo di allenamento che più di tutti migliora la forma fisica e aiuta ad attivare il metabolismo, favorendo la perdita di peso a lungo termine.⁵

Non dormire abbastanza

Alcuni studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può avere un impatto diretto sulla capacità di perdere peso, poiché i meccanismi biologici che si attivano quando siamo stanchi ci rendono affamati e inclini a mangiare più del necessario, spingendoci a ricercare una dose di energia immediata.⁶ Inoltre, le evidenze indicano che, se durante il giorno siamo stanchi, il metabolismo non funziona in modo ottimale⁷ e pertanto, anche se resistiamo ai biscotti al cioccolato, il corpo non brucia le calorie come farebbe normalmente.

Il punto è che le oscillazioni di peso giornaliere o addirittura settimanali sono raramente motivo di preoccupazione, poiché del tutto normali, anche se talvolta frustranti. Fin quando seguirete una dieta sana, varierete il tipo di allenamento e dormirete bene, anche le bilance più “spietate” inizieranno a registrare il peso giusto. Ricordate anche che la bilancia non è l’unico modo per controllare il peso, ne esistono altri. Potete fare verifiche mensili, ad esempio facendo caso a come cambia la forma del corpo, verificando come vi stanno i vestiti e, soprattutto, prestando attenzione a come vi sentite.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Sebbene un allenamento mirato o una lezione guidata al chiuso sia un ottimo modo per gestire la salute, i grandi spazi aperti possono offrire altrettanto, se non di più.

L’esercizio “green” (cioè l’allenamento praticato in mezzo alla natura) può avere effetti positivi sulla mente e sul corpo che superano di gran lunga i benefici dell’esercizio praticato al chiuso. 

Oltre a regolare il peso, rafforzare il sistema cardiovascolare, gestire lo stress e prevenire le malattie, muoversi all’aperto può apportare anche i seguenti benefici:

• Potenzia il sistema immunitario
• Riduce lo stress e le infiammazioni
• Migliora l’umore e la lucidità mentale
• Offre un’esperienza riparativa
• Aumenta la longevità

Questa forma di naturopatia è semplicemente disponibile appena fuori dalla porta di casa, pertanto se il vostro allenamento abituale è diventato monotono, considerate di cambiarlo lasciandovi guidare dagli spazi aperti.

Un modo per farlo è utilizzare le stagioni come fonte di ispirazione per la vostra attività motoria.

1. Luce e oscurità

Le giornate più lunghe e le notti più brevi in primavera ed estate offrono più tempo per le attività all’aperto, rendendo più semplice l’allenamento nelle ore mattutine e serali, se la vostra agenda è piena di impegni. Cercate di fare gli sport e le attività che risultano difficili da praticare in altri periodi dell’anno.

Al contrario, la riduzione delle ore di luce diurna in autunno e inverno può incoraggiare a stare all’aperto durante l’ora di pranzo, nelle pause o nei fine settimana.

2. Meteo

Le palestre possono offrire una temperatura confortevole 365 giorni all’anno, cosa che la natura non può fare. Piuttosto che preoccuparvi se è troppo freddo, troppo caldo, troppo bagnato, ecc., lasciate che siano le condizioni meteo a scegliere l’allenamento da fare.

Con l’attrezzatura giusta, la neve può essere perfetta per una piacevole ciaspolata, il sole caldo può ispirare una bella giornata al lago e la pioggia leggera spingervi verso un’escursione rinfrescante.

Abbracciate le condizioni del tempo e scoprite dove vi portano. La facilità con cui vi adatterete alla situazione, potrebbe stupirvi.

3. Varietà dell’ambiente circostante

Saltare su un kayak per percorrere un ruscello che si disgela in primavera, avventurarsi in escursioni a piedi tra i fiori selvatici in estate, inforcare la bici per girare il quartiere tra le foglie che cambiano colore in autunno o praticare lo sci di fondo costeggiando un lago ghiacciato in inverno, sono tutti modi per metterci in contatto con ciò che accade in natura, incoraggiandoci a vivere seguendo le stagioni.

Prendetevi un momento per capire come la natura sta cambiando e usate il cambiamento a vostro vantaggio per fare movimento all’aperto. Una transizione intenzionale da una stagione all’altra può essere di aiuto.

Esplorate l’ambiente che vi circonda per vivere in modo sano: potreste rimanere piacevolmente sorpresi da ciò che ha da offrire il mondo appena fuori dalla porta di casa.

Riferimenti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Non c’è da stupirsi che molte persone apprezzino questo semplice preparato, considerando il suo valore nutrizionale e il suo gusto gradevole.

Il brodo di ossa, realizzato facendo sobbollire le ossa insieme a una serie di verdure ed erbe, è un concentrato di nutrienti costituito da collagene (che si trasforma in gelatina una volta cotto), vitamine e minerali. Può essere utilizzato come base per zuppe, stufati e salse e persino gustato da solo come bevanda calda.

L’aspetto più interessante? Questo brodo facile da preparare non si limita a scaldarvi nelle giornate fredde. 

Le sostanze nutritive del brodo di ossa contribuiscono a:

• rigenerare, curare e proteggere la salute dell’intestino (soprattutto nei casi di intestino permeabile)
• rafforzare il sistema immunitario
• mantenere le articolazioni e le ossa sane
• stimolare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie
• favorire un sonno riposante
• disintossicare il fegato
• gestire il peso e supportare alcune diete, come quella chetogenica

Considerando tutti questi vantaggi, vi invitiamo a cimentarvi nella preparazione del brodo di ossa seguendo questi suggerimenti:

• Scegliete ossa di manzo, bufalo o pollo biologico con midollo (potete usare quelle dell’arrosto che avete già preparato o chiedere consiglio al vostro macellaio di fiducia).
• Inserite le ossa nella slow cooker insieme a ¼ di tazza di aceto (bianco o di mele), un abbondante pizzico di sale e una serie di verdure come cipolle, aglio, funghi, carote e sedano (se gradito). Ricoprite il tutto con acqua filtrata.
• Fate sobbollire per 4-6 ore eliminando il grasso dalla superficie, se preferite. 

Potete gustare il brodo immediatamente, conservarlo in frigorifero (per massimo una settimana) o congelarlo.

Tenete presente che la preparazione del brodo di ossa non è una scienza esatta. Sperimentate aggiungendo erbe diverse come rosmarino e timo, spezie come la curcuma o lo zenzero, prodotti come verdure verdi e a radice e persino adattogeni come l’astragalo, le ortiche o la rodiola.

Pensate di non essere in grado di preparare un buon brodo di ossa?

Non è un problema. Sono disponibili in commercio vari brodi di ossa, che possono essere utilizzati come base rapida per zuppe di verdure o marinatura per proteine, aggiunti a contorni o stufati o sorseggiati nel pomeriggio. Prediligete brodi biologici in contenitori senza BPA.

Che lo prepariate da soli o lo acquistiate già pronto, il brodo di ossa è un alimento nutriente e gustoso importante per la salute. L’assunzione di circa 200 grammi al giorno di questo alimento per alcune settimane gioverà al vostro intestino, al sistema immunitario, alle ossa e al sonno. 

RIFERIMENTI:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Nel settembre 2022, World Population Review ha dichiarato che il Giappone ha la seconda aspettativa di vita più alta a livello mondiale. Al primo posto, a poca distanza, c’è Hong Kong, mentre i giapponesi vivono in media fino a 84,67 anni. Ma perché? Si tratta di una dieta particolare? Pratiche sociali da seguire? Esercizio fisico? Genetica? O una combinazione di tutti questi fattori?

Il mistero di Okinawa

Situato nella zona rurale a nord dell’isola principale di Okinawa, si trova il villaggio di Ogimi con una popolazione di circa 3.000 persone. Qui, nonostante gli impressionanti dati sulla longevità giapponese, sembra che accada qualcosa di veramente straordinario. L’ultimo censimento ha riscontrato 15 abitanti del villaggio centenari e 171 novantenni. L’autore di best seller newyorkese, ed esploratore del National Geographic, Dan Buettner la definisce una “zona blu”; uno di soli cinque luoghi al mondo dove le persone vivono una vita tra le più longeve e felici. Che cosa può insegnarci Okinawa e, in particolar modo il Giappone in generale, per decifrare la chiave per una vita lunga e sana? Dopo tutto, i suoi abitanti hanno dovuto affrontare gli stessi problemi di tutte le persone del resto del mondo: guerre, difficoltà familiari, dolore, perdita, preoccupazioni finanziarie. Hanno dovuto affrontare lo stesso stress che abbiamo affrontato anche noi. E allora cosa possiamo imparare da loro?

10 motivi che spiegano perché i giapponesi vivono una vita sana e lunga

1. Genetica

Da quasi cinquant’anni, Craig Willcox, docente di salute e gerontologia pubblica presso la Okinawa International University, sta studiando la longevità degli abitanti di questa zona. Inoltre, in qualità di co-ricercatore dello studio sui centenari di Okinawa, ha parlato con oltre 1.000 centenari e centinaia di anziani settantenni, ottantenni e novantenni allo scopo di ricercare e comprendere questo fenomeno osservato a Okinawa. Lo studio ricerca le basi comuni delle diete, delle abitudini che interessano l’esercizio fisico, la genetica, le attività psicologiche e spirituali e i modelli sociali e comportamentali. Il professor Willcox ha concluso che “circa due terzi dei soggetti longevi presenta una correlazione in termini di dieta e stile di vita, il resto è dovuto a fattori genetici”.

2. Alimenti ricchi di sostanze nutritive

L’importanza della dieta come mezzo per mantenere una salute ottimale non può essere sottovalutata. Abbiamo bisogno di vitamine e minerali per combattere le malattie e le infezioni e di una dieta ipocalorica controllata per prevenire obesità e infiammazioni. La dieta degli abitanti di Okinawa è caratterizzata da una quantità superiore di frutta e verdura rispetto alle cinque porzioni giornaliere consigliate e da una concentrazione maggiore di pesce, ottimo per la salute del cuore, rispetto alla carne. Al posto del riso, il punto fermo della loro dieta è rappresentato dalle patate dolci che, dal punto di vista nutrizionale, sono un alimento completo ma a basso contenuto di calorie. Gli alimenti di origine marina ricchi di carotenoidi, come le alghe e le verdure a foglia verde (ricche di ferro), aiutano a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo.

3. Tè matcha e i suoi vantaggi

I giapponesi bevono un’enorme quantità di tè e, in particolare, di tè matcha. Il tè matcha sta diventando sempre più popolare nell’occidente, dato che ne vengono comprese sempre di più le sue proprietà nutrizionali e gli effetti antiossidanti. Sembra però che i giapponesi lo conoscano da secoli. Il segreto di questa bevanda antica risiede nel modo in cui viene prodotta: le foglie giovani della pianta del tè vengono private della luce del sole durante la crescita al fine di mantenere il proprio contenuto di clorofilla e antiossidanti. Le tradizionali cerimonie del tè giapponesi vengono ormai praticate da oltre 1.000 anni e i giapponesi assumono quindi tè diverse volte al giorno.

4. No allo zucchero

La cucina giapponese opta più per il salato che per il dolce. Naturalmente in Giappone esistono i dolci, ma semplicemente non sono amati tanto quanto avviene nel mondo occidentale. In questa nazione il consumo di zucchero e di alimenti come le patate bianche, più ricche di amidi naturali, è decisamente più basso. Oltre al tè matcha, i giapponesi consumano molto tè verde, senza zucchero o latte che spesso vengono utilizzati per aromatizzare il tè nero. Una minore quantità di zucchero nelle loro diete equivale a una riduzione dei livelli di obesità e una minore incidenza degli effetti negativi che lo zucchero può causare, come infiammazione, aumento della pressione arteriosa e diabete, tutti associati a un aumento del rischio di infarto e ictus.

5. Hara hachi bu: mangiare con moderazione

Mentre la maggior parte del mondo considera la quantità come un segno di qualità, la cultura alimentare giapponese è un po’ più controllata quando si tratta di dimensioni delle porzioni. L’Hara hachi bu è la pratica di mangiare con moderazione e di fermarsi quando si è pieni all’80% circa. I pasti non riguardano solo il cibo, ma anche la socializzazione e la condivisione dell’esperienza culinaria complessiva con gli altri. È un momento per comunicare e riflettere, piuttosto che esagerare con il cibo. Le abitudini culturali possono essere difficili da cambiare, ma quelle del mondo occidentale possono essere variate in parte, seguendo l’Hara hachi bu, mangiando più lentamente, prestando maggiore attenzione a ogni boccone e riducendo la grandezza dei piatti, in modo che le porzioni più piccole sembrino più sazianti. Poiché il cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che è pieno, questa pratica è un buon promemoria per smettere di mangiare prima di sentirne la necessità.

5. Assistenza sanitaria

Il governo giapponese ha subito una forte spinta in termini di assistenza sanitaria circa 50 anni fa ed ha investito in programmi di vaccinazione infantile al fine di combattere le malattie. Nel 1961 ha poi introdotto l’assicurazione sanitaria universale. L’accesso equo e universale per tutti all’assistenza viene pagato dal governo, dai datori di lavoro e dai singoli individui e regolari controlli sanitari rappresentano la norma, così come gli screening di massa a scuola e nei luoghi di lavoro condotti dalle autorità locali. Il settore privato ha inoltre mostrato interesse per l’assistenza sanitaria e a Matsumoto, la seconda città più grande della Prefettura di Nagano, una banca ha persino iniziato a offrire tassi d’interesse più elevati e vantaggi superiori, come vacanze nel fine settimana a Disneyland Tokyo, a coloro che hanno effettuato un controllo medico per tre anni consecutivi.

7. L’importanza dell’Ikigai: lo scopo della vita

L’Ikigai rimanda al concetto di trovare e mantenere il proprio scopo nella vita. Questa antica filosofia è simile alla “joie de vivre” in Francia o al concetto di “hygge” in Danimarca e si traduce più o meno come “la propria motivazione di vita”. Con una popolazione che invecchia sempre di più, come ad esempio avviene ad Okinawa, ai più anziani vengono assegnate attività come la creazione del tessuto locale basho-fu, che li mantiene attivi a livello sociale e coinvolti mentalmente, generando al contempo un reddito e contribuendo all’economia del villaggio. I giapponesi ritengono che avere uno scopo nella vita sia essenziale e che esso possa essere trovato in molti aspetti diversi del vivere quotidiano, dal mangiare bene all’aiutare gli altri fino al circondarsi di amici e familiari.

8. Moai: sistemi di supporto congiunto

Questo sistema di supporto giapponese riunisce persone con interessi simili al fine di incoraggiare lo sviluppo di profonde connessioni emotive e un legame comune. Un gruppo, o moai, può essere formato da vecchi amici, ex colleghi o semplicemente da persone interessate allo stesso hobby o gioco. È pratica comune per i giapponesi appartenere a una serie di moai diversi e, sebbene abbiano un chiaro vantaggio per i più anziani, vi possono prendere parte persone di ogni età. I giapponesi sono culturalmente molto fedeli al loro moai e alcuni vi appartengono sin da quando andavano a scuola. Discutendo e traendo giovamento dalle cose che troviamo interessanti assieme ad altre persone che la pensano come noi, possiamo alleviare lo stress e combattere la solitudine che può accompagnare la vita nei suoi ultimi anni.

9. Esercizio fisico

Il Giappone è un paese molto dinamico e i suoi cittadini rimangono attivi fisicamente anche in età avanzata. I percorsi a piedi attorno alle città e nei parchi sono comuni e in tutto il paese ci sono gruppi e associazioni di zona che organizzano passeggiate insieme. Culturalmente, in media, un numero maggiore di giapponesi si sposta con i mezzi di trasporto pubblici piuttosto che in auto, per cui è naturale che vi sia un maggiore movimento fisico.

10. Consapevolezza e lotta allo stress

I giapponesi non sono estranei al concetto di mindfulness e ai vantaggi di essere tutt’uno con la natura. Il Forest Bathing, o Shinrin-yoku, che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo, ha avuto origine in Giappone negli anni 80 sotto forma di un esercizio fisiologico e psicologico per rilassarsi e avvicinarsi alla terra. Il Forest Bathing è una pratica semplice da seguire e consente di trovare la calma e la tranquillità tra gli alberi, osservando la natura e respirando profondamente per ridurre il livello di stress e migliorare la salute e il benessere in modo naturale. Grazie a quasi 5.000 km di boschi naturali, il governo giapponese incoraggia attivamente i cittadini a utilizzare gli alberi come terapia.  

Tutti noi vogliamo conoscere il segreto dell’eterna giovinezza. Tuttavia, se si guarda al Giappone, alla fine potrebbe non trattarsi di un così grande segreto. Sebbene la genetica giochi un ruolo importante, esistono chiari segnali che fanno capire che prendersi cura del proprio corpo, tenere allenata la mente e interagire con gli altri possano essere fattori determinanti per vivere una vita lunga e sana.

Un’abitudine è qualcosa che si fa in automatico, senza pensare, ma a volte ciò che desideriamo diventi un’abitudine può sembrare un compito sgradevole. Perché succede questo? Tutti ci prefissiamo degli obiettivi e questo è assolutamente positivo, ma anche con le intenzioni migliori, il più delle volte non riusciamo a mantenere gli impegni presi abbastanza a lungo per raggiungere l’ambito traguardo. Non preoccupatevi; i nostri sei suggerimenti vi aiuteranno a raggiungere uno stato mentale equilibrato e ad aumentare la concentrazione e la motivazione permettendovi non solo di raggiungere i vostri obiettivi, ma anche di trasformarli in abitudini facili da mantenere.

1 – Procedete per gradi

Quando si stabilisce un nuovo obiettivo, la tentazione di concentrarsi sul risultato finale e di volerlo raggiungere nel più breve tempo possibile è molto forte. Questo atteggiamento è assolutamente normale; è umano desiderare di realizzare i propri obiettivi. Tuttavia, concentrandoci sull’obiettivo generale anziché suddividerlo in obiettivi più piccoli, le possibilità di successo saranno minori. Un ottimo esempio è il traguardo della perdita di peso. Concentrandovi solo sull’obiettivo finale, lo stato di euforia iniziale vi porterà a eliminare tutti i cibi “cattivi” da un giorno all’altro e a trasformarvi da persone pigre ad assidui frequentatori della palestra. Ma tutto questo richiede una straordinaria forza di volontà che, se viene meno, può portarvi ad abbandonare improvvisamene i vostri buoni propositi.

Al contrario, procedere per gradi non richiede grandi sforzi ed è un buon punto di partenza. Ad esempio, anziché stravolgere completamente le vostre abitudini alimentari, provate a inserire nella dieta un frutto in più al giorno. Dopo una settimana, provate a mangiare un’insalata o una zuppa salutare a pranzo. La settimana dopo, cercate di mangiare più verdura a cena. Queste piccole novità vi aiuteranno a cambiare radicalmente le vostre abitudini senza che ve ne accorgiate.

2 – Fate una cosa alla volta

Le abitudini sono difficili da costruire, perciò non provate a fare più cose contemporaneamente. Ad esempio, se il vostro obiettivo finale è perdere peso, provate a concentrarvi solo su un aspetto nei primi giorni. Anziché stravolgere la vostra alimentazione e il vostro regime di fitness, concentratevi innanzitutto sulla dieta. Ci vorrà una grande forza di volontà per ridurre l’apporto calorico e non è il caso di chiedere a voi stessi un ulteriore sforzo imponendovi di frequentare una palestra. Dopo alcune settimane, quando vi sarete abituati a mangiare meno, potrete pensare di introdurre una nuova abitudine e provare a fare più movimento.

3 – Assicuratevi di avere intenzioni chiare

Non è il momento di essere vaghi. Se il vostro obiettivo è “andare di più in palestra”, decidete quando andare e quale attività praticare. Ad esempio, se sapete che il lunedì avrete una lezione di Pilates alle 9:00, il mercoledì farete una corsa di 20 minuti sul tapis roulant dopo il lavoro e il venerdì farete una nuotata di 30 minuti al mattino, avrete un’idea chiara di cosa fare (e quando) per raggiungere il vostro obiettivo. Se vi limiterete ad affermare che “andrete più spesso in palestra”, non prenderete un vero e proprio impegno e sarà molto più facile rimandare, lasciando che le giornate trascorrano una dopo l’altra, e abbandonare il vostro obiettivo.

4 – Assumetevi le vostre responsabilità

Le ricerche hanno dimostrato che osservare il comportamento e le abitudini degli altri può avere una grande influenza su se stessi.¹ Per questo motivo, può essere utile trovare un partner con cui costruire un’abitudine positiva. In questo modo, oltre a essere responsabili delle vostre azioni, avrete qualcuno con cui confrontarvi, che vi motiverà e vi incoraggerà a raggiungere i suoi stessi traguardi. Può essere un amico, un partner o qualcuno che avete conosciuto tramite social media.

5 – Premiatevi anche per i piccoli successi

Non sottovalutate mai lo sforzo necessario per mantenere una nuova abitudine. Anche se può sembrare relativamente banale rispetto a ciò che fanno gli altri, state correndo la vostra corsa e dovete sempre premiarvi per qualsiasi traguardo raggiunto, per piccolo che sia. Premiandovi attivate il sistema di ricompensa del cervello, responsabile di emozioni come il senso di realizzazione e l’orgoglio, che vi aiuteranno a coltivare la vostra abitudine e a conseguire successi ancora più importanti in futuro.²

6 – Predisponete l’ambiente che vi circonda

Cercate di adattare l’ambiente ai vostri obiettivi. Ad esempio, se avete l’abitudine di guardare il cellulare prima di andare a letto, non smettete improvvisamente di farlo, ma lasciate il caricabatterie in un’altra stanza in modo da non poter portare il telefono nella camera da letto. Se utilizzate la sveglia del telefono, acquistatene una tradizionale. Allo stesso modo, se desiderate leggere di più, assicuratevi che vi siano libri disponibili nei luoghi in cui solitamente vi sedete per rilassarti, che sia vicino al divano o al letto. In questo modo sarete meno tentati di accendere la televisione.

Anche se questi suggerimenti non garantiscono che i vostri obiettivi si trasformeranno in abitudini, vi metteranno nella condizione migliore per raggiungere il traguardo che vi siete prefissati. Mantenere la motivazione e un buon autocontrollo e trasformare i nuovi comportamenti in abitudini quotidiane non sarà mai facile. Seguendo questi suggerimenti, siamo certi che ci riuscirete.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Che cos’è la calistenia e perché dovrebbe essere praticata?

Sviluppata nell’antica Grecia, la calistenia è un insieme di discipline che prevede esercizi di intensità e ritmi diversi che possono essere eseguiti sfruttando esclusivamente il peso del corpo, anche se è possibile introdurre attrezzi leggere. La varietà di esercizi è mirata a migliorare qualsiasi aspetto, dalla forza e la resistenza, alla flessibilità e alla coordinazione, ed è ideale per riscaldare il corpo prima di un’attività più intensa. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la calistenia può essere praticata anche per il trattamento di condizioni di salute come l’obesit๠.

In cosa la calistenia si differenzia dall’allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi richiede sempre attrezzature specifiche, come manubri, kettlebell o macchine, che vengono utilizzate per eseguire movimenti di allenamento della forza. La calistenia, invece, non richiede altro che il peso del corpo. Non fatevi ingannare dalla convinzione che possa offrire un allenamento meno efficace! Gli studi hanno infatti dimostrato che i benefici ottenuti con l’allenamento con i pesi e quelli conseguiti con la calistenia sono simili² .

Un semplice allenamento di calistenia da provare a casa

Questo allenamento non richiede attrezzati ed è mirato ad allenare varie parti del corpo, in modo completo. Cercate di completare il circuito, eseguendo ogni esercizio 5-20 volte a seconda delle vostre capacità e, se necessario, fate una pausa tra un esercizio e l’altro. Ripetete il circuito se volete rendere l’allenamento ancora più intenso.

Jump squat

• State in piedi con i piedi paralleli, in corrispondenza delle spalle
• Distanziate i piedi di qualche centimetro, con la punta rivolta leggermente all’esterno
• Abbassatevi in posizione di squat, piegando le ginocchia e con il bacino all’indietro e vicino il pavimento
• Mantenete la testa e il viso in avanti e il torace aperto verso l’alto
• Abbassatevi più che potete, quindi spingete sulle gambe per saltare in alto

Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi per evitare tensioni e potenziali lesioni alle articolazioni del ginocchio.

Flessioni

• Abbassatevi sulle ginocchia e posizionate le mani sul pavimento al di sotto delle spalle e leggermente più larghe
• Allungate le gambe usando le braccia per mantenere la posizione verticale
• Mantenete la parte centrale del corpo in tensione
• Non lasciate che la schiena si arcui
• Piegate i gomiti vicino al corpo e abbassateli fino a quando il torace non raggiunge quasi il pavimento e la parte superiore delle braccia non forma un angolo di 45 gradi
• Fate un pausa e quindi spingete in alto per tornare nella posizione iniziale

*Se trovate l’esercizio troppo impegnativo, provate a modificare la spinta mantenendo a terra le ginocchia

Crunch addominali

• Stendetevi in piano con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi poggiati a terra
• Piegate le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi
• Incrociate le mani sopra il petto
• Tenendo in tensione l’addome e la testa a una distanza di circa un pugno dal petto, sollevate il busto verso le ginocchia
• Espirate quando salite e inspirate quando scendete

Burpee

• State in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
• Piegate le ginocchia, abbassandole in posizione di squat
• Distendete le braccia in avanti, leggermente più strette dei piedi
• Appoggiate il peso del corpo sulle mani e spostate indietro le gambe con un piccolo salto, facendole cadere sulle piante dei piedi, portando il corpo in posizione di plank
• Riportate in avanti le gambe con un leggero salto per riposizionarle vicino alle mani
• Tornate con il corpo in posizione eretta, spingendo le braccia in alto sopra la testa

*Se volete includere qualche attrezzo, esistono esercizi molto efficienti da aggiungere al vostro allenamento:

Pull-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’esterno e le braccia leggermente più larghe delle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli delle spalle finché la testa non supera la sbarra

Chin-up

• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’interno con le braccia strette e leggermente più vicine rispetto alle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli dei bicipiti finché la testa non supera la sbarra

Salto con la corda

• Afferrate una maniglia con ciascuna mano e spostate entrambe le mani all’altezza dei fianchi con la corda dietro ai vostri piedi
• Fate girare la corda con i polsi e saltate in aria per superare la corda ad ogni giro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate

Senza bisogno di attrezzi, la calistenia è un ottimo allenamento da provare a casa. Vi basterà utilizzare il vostro corpo per sfruttare tutti i benefici dell’esercizio fisico.

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Quando ti siedi a tavola, cosa vedi? Qualcosa di delizioso?  Qualcosa che ti serve per arrivare al pasto successivo? Del cibo da gustare? Una serie di numeri o di dati scientifici?

Per chi vuole stare attento alla propria salute, uno dei più grandi vantaggi dell’era moderna è l’accesso illimitato a informazioni e risorse che ci aiutano a sapere cosa ciascuno di noi può fare per vivere in modo più sano.¹

Specialmente quando si tratta di ciò che mangiamo, è diventato davvero difficile districarsi tra la moltitudine di informazioni che ci dicono cosa dovremmo o non dovremmo mangiare e bere. Se ci mettiamo a fare delle ricerche, troveremo un numero infinito di diete e regimi alimentari che mirano soprattutto a far perdere peso, ma sono molti di più quelli che sottolineano i vari altri benefici, come una maggiore energia e attenzione, un metabolismo più efficiente, e così via.

Non è un vantaggio?

Quando piú conosciamo l’alimentazione ,piú dovremo essere in grado di fare scelte alimentari migliori e salutari.

In generale, è così. Ma pensiamo anche a questo: concentrarci così tanto su ciò che ingeriamo, non ci porterà ad assumere comportamenti sbagliati?

Probabilmente, quando pensi al pasto, ti accorgerai di guardare a tutto quello che c’è nel piatto in termini di contenuto di grassi, di come è stato cucinato, di quanto zucchero contiene…

Tutta questa analisi è positiva secondo te?

Apportare dei cambiamenti significativi al modo in cui mangiamo è qualcosa che dipende da ognuno di noi. E richiede forza di volontà per tutti.

La forza di volontà è una buona cosa; sta a noi fare qualcosa per migliorare la nostra salute e lo stile di vita: solo prendere la decisione di rinunciare al fast food, ad esempio, o di aumentare i cibi integrali nella dieta, sono azioni positive di cui essere contenti.

Ma quando si adotta una disciplina ferrea e inflessibile che d’un tratto ci impone di modificare radicalmente le nostre abitudini di vita, allora bisogna stare attenti.

Alcune convinzioni sbagliate di questo tipo possono dare dei risultati negativi. Avere ansia) nell’accettare un invito a cena perché l’ospite potrebbe usare ingredienti non salutari nella ricetta, diventare ossessionati dall’integrità dei cibi o addirittura eliminare un intero gruppo di alimenti.

Per altri, è un problema di controllo. Ogni giorno, siamo bombardati da così tante informazioni sui comportamenti non salutari e dalle tentazioni della vita moderna…una delle poche cose che possiamo controllare è ciò che mangiamo, quindi, quando sentiamo questi allarmi, pensiamo di poterne controllare l’impatto su di noi attraverso la dieta.

Si tratta di un fenomeno che sta diventando sempre più centrale e molte scuole di pensiero sostengono che questo tipo di analisi eccessiva, caratterizzata da una fissazione per tutto ciò che riguarda il cibo, può rivelarsi più dannosa che salutare. Le persone ossessionate da ciò che mangiano fino a questo punto, nel migliore dei casi sono sempre preoccupate ed estremamente attente al cibo, ma possono anche arrivare a privare il loro organismo di nutrienti importanti in nome della “dieta”.

In realtà, sono pochissimi quelli che si rendono conto di esserne affetti a tal punto, ma questo mette in luce come il “mangiare sano” possa effettivamente trasformarsi in un comportamento compulsivo, che quasi nessuno è disposto a riconoscere.

Mangiar bene: ma con non troppi calculi

Scomporre il cibo in numeri e percentuali toglie tutto il piacere a un’attività che occupa la maggior parte della nostra vita quotidiana. Indubbiamente, bisogna pensare a ciò che stiamo mangiando.  Ma, forse, è il caso di avere un approccio informato e sviluppare un punto di vista razionale.

Ad esempio, va bene sapere che i cibi sofisticati, spesso, sono stati privati di alcuni nutrienti per durare più a lungo, o che sono stati aggiunti additivi per aumentarne il sapore. Se possibile, acquista cibi biologici e poveri di sostanze artificiali. Teoricamente, una buona dieta di base dovrebbe essere ricca di frutta e verdure biologiche, noci, semi, uova di allevamento all’aperto, pesce fresco e carni magre da allevamenti biologici.

L’approccio ideale è sapere quali sono le migliori fonti alimentari e creare un equilibrio adatto a noi: non dobbiamo lasciare che sia la dottrina a regolare la nostra vita. Esiste una serie infinita di nuovi piatti e combinazioni in grado di appagare sia lo stomaco che il palato: basta un po’ di immaginazione e di tempo, naturalmente!

Mangiare quello che più ci piace, con moderazione, non deve essere motivo di preoccupazione. Un pezzetto di cioccolato, del vino, i nostri piatti preferiti…va benissimo continuare a mangiare queste cose, ma con misura ed equilibrio.

Mangiar bene² significa molto di più che trarre semplicemente i nutrienti dagli alimenti che mangiamo. Saper godere, ricavare piacere ed essere creativi con il cibo è tutto parte di un approccio salutare e olistico. Per avere una “dieta perfetta”, questo approccio non dovrebbe mai essere messo in secondo piano.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Che cos’è il guaranà e come funziona?

Il guaranà, conosciuto anche con il nome scientifico di Paullinia cupana, è una fonte di energia naturale molto popolare e può essere utilizzato per bevande, come alternativa al tè o al caffè. L’estratto di guaranà contiene caffeina, ma alcuni studi hanno dimostrato che può avere anche effetti positivi sulla salute.¹ Secoli prima che questi studi venissero condotti, il popolo amazzonico giù utilizzava il guaranà come stimolante.
Parente della pianta di acero, il guaranà ha una struttura più simile a quella della vite, con semi di colore rosso brillante che presentano un grande punto centrale bianco e nero, che li fa apparire simili ad un occhio. Immaginate di combinare un ribes rosso con un fagiolo dall’occhio nero e otterrete un seme di guaranà.
Il guaranà veniva tradizionalmente preparato sottoponendo i semi a torrefazione e macinandoli per ottenere una polvere pastosa utilizzata dalle tribù brasiliane, che ne sfruttavano le proprietà curative e di potenziamento energetico.

Guaranà e caffeina

Il guaranà ha un contenuto di caffeina addirittura maggiore rispetto al caffè, con i semi che contengono almeno quattro volte più caffeina dei chicchi di caffè.² L’effetto stimolante naturale proviene da una sostanza chiamata guaranina che ha una struttura chimica simile a quella della caffeina e conferisce al guaranà il suo effetto energizzante.

Forme di guaranà disponibili

In Brasile il guaranà è tuttora comunemente utilizzato in alimenti e bevande³, con oltre il 70% della produzione destinato al settore delle bevande e il restante 30% trasformato in polvere di guaranà.⁴ Oggi, i suoi effetti energetici naturali sono noti in tutto il mondo, con gli Stati Uniti e l’Europa annoverati tra i più grandi consumatori. Il guaranà è più comunemente reperibile sotto forma di sciroppo o in polvere e ha una gusto fruttato con una nota di legno o terra.

Guarana come energizzante al posto del caffè

La caffeina naturale derivata dall’estratto di semi di guaranà si combina con gli altri componenti chimici per rallentare l’assorbimento della caffeina, stabilizzando l’apporto energetico e aiutando l’organismo a sfruttarlo per un periodo più lungo. Sebbene il caffè e le bevande analcoliche contenenti caffeina forniscano una sferzata di energia immediata, questa tende a crollare non appena la caffeina viene metabolizzata. Al contrario, il guaranà ha un effetto più esteso e l’impatto energetico di una bevanda a base di guaranà è molto più intenso di quello della caffeina.

Benefici del guaranà sulla salute

Alcuni sostengono che il guaranà apporti una serie di effetti benefici sulla salute. Diversi studi dimostrano che ciò sia dovuto agli antiossidanti contenuti nell’estratto dei suoi semi che contribuiscono a fornire l’effetto energizzante.²

Le proprietà antiossidanti del guaranà sono decisamente impressionanti; l’estratto di semi di guaranà contiene composti con potenti antiossidanti come caffeina, teobromina, tannini, saponine e catechine,⁵ che, stando ai risultati di alcune ricerche, possono avere proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti. Altri studi hanno dimostrato che gli antiossidanti sono utili per la salute, in quanto possono contrastare i radicali liberi associati all’invecchiamento della pelle o alle malattie cardiache.⁶

Il guaranà può ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione

Il guaranà è associato a un miglioramento dell’umore, a maggiori capacità di memoria e concentrazione e, secondo alcuni studi, può essere utile per le funzioni cognitive⁷, migliorando la capacità di imparare e ricordare. È molto simile al ginseng, che si dice abbia benefici sul cervello, ed entrambi migliorano la memoria e le prestazioni, come dimostrato dai test condotti in uno studio sulle funzioni cognitive.⁸

Il guaranà ha effetti collaterali?

Il guaranà può essere generalmente assunto senza problemi, ma può avere alcuni lievi effetti collaterali simili a quelli che si potrebbero avere bevendo troppo caffè, in particolare quando viene consumato in dosi elevate.⁹ Questi effetti collaterali possono includere un aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, insonnia, ansia e irrequietezza, mal di testa e agitazione.

Il guaranà come fonte alternativa della caffeina

Se desiderate provare un’alternativa al caffè o al tè, potete bere una bevanda a base di guaranà e scoprire perché gli abitanti dell’Amazzonia lo utilizzano da generazioni. I benefici per la salute non sono ancora stati completamente accertati, ma, per la caffeina in esso contenuta, il guaranà ha evidenti effetti di rinvigorimento. Sulla base delle ricerche disponibili, ognuno di noi può decidere di provare o meno questo stimolatore naturale brasiliano.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]