Il benessere è qualcosa a cui tutti aspiriamo, ma è anche qualcosa su cui dobbiamo lavorare.

Fortunatamente basta essere semplicemente consapevoli ed entrare in sintonia con i nostri cinque sensi per imparare a migliorare il nostro benessere in vari modi.

Legame tra benessere e i nostri cinque sensi

Il nostro cervello è responsabile dell’elaborazione delle informazioni fornite dai nostri cinque sensi. L’interpretazione di ciò che vediamo, percepiamo, sentiamo, assaporiamo e odoriamo può avere un impatto diretto sul nostro benessere:

Benessere e vista

La vista può essere collegata direttamente a uno dei quattro pilastri principali della salute: mangiare sano. Si dice spesso che mangiamo con gli occhi, ed è per questo che un piatto con alimenti di colore diverso sarà più interessante per la maggior parte delle persone rispetto a un piatto contenente un solo alimento e un solo colore.¹ Uno studio ha messo in luce che utilizzando piatti dai colori vivaci, le persone anziane erano più propense (per circa il 30%) a mangiare di più.²                     

Benessere e gusto

Il gusto e l’olfatto sono legati strettamente. Circa l’80% di ciò che il nostro cervello interpreta come una sensazione di gusto, infatti, proviene in realtà dal nostro senso dell’olfatto. Siamo in grado di riconoscere milioni di odori diversi, ma quando si tratta di assaporare qualcosa, senza gli indizi aggiuntivi che ci vengono dati dalla vista, dall’olfatto e dalla consistenza, riusciamo solo a distinguere se un alimento è salato, dolce, amaro, acido o saporito. Come può allora il gusto portare a migliorare il nostro benessere? Le persone sensibili ai sapori amari, ad esempio, sono probabilmente più selettive su ciò che mangiano ed evitano alimenti con contenuti più alti in zuccheri e grassi, che spesso hanno un grado maggiore di amarezza. Gli studi hanno inoltre dimostrato che i sapori dolci possono distrarre dal disagio fisico. Pensate, ad esempio, a quando date a un bambino una caramella prima di un’iniezione.³

Benessere e udito

La nostra capacità di interpretare i suoni ci avverte del pericolo: il segnale acustico di un clacson, lo stridio di un allarme antincendio o la sirena di un’ambulanza, ad esempio. I suoni possono anche essere usati per aiutare nella guarigione e questo perché la musica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. La ricerca ha anche dimostrato che i pazienti sottoposti a terapie fisiche recuperano meglio quando determinati suoni vengono riprodotti durante varie fasi della loro terapia.⁴

Benessere e tatto

Il tatto è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per contribuire al nostro benessere. Sia che si tratti dell’abbraccio di una persona cara, o della carezza a un animale domestico, gli studi dimostrano che la semplice sensazione tattile ha portato a una riduzione dell’ansia e a dormire meglio.⁵

Benessere e olfatto

L’olfatto non è solo qualcosa che si associa a una sensazione di piacere o meno, ma può essere un’indicazione precoce della manifestazione di alcuni problemi di salute. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un calo dell’olfatto potrebbe essere un fattore predittivo di Alzheimer.⁶ Più recentemente, la perdita dell’olfatto è stata citata come un’indicazione di un’infezione da Covid-19.

Il legame tra i nostri sensi e i quattro pilastri della salute

Riteniamo che salute e benessere possano essere suddivisi, secondo una visione più ampia, in quattro pilastri. Ognuno di essi deve essere equilibrato per mantenerci in salute e i nostri sensi giocano un ruolo fondamentale in ciascuno di essi:

Mangiare sano

La vista, il gusto e l’olfatto sono tutti importanti per garantire un’alimentazione sana. Dall’essere attratti visivamente nei confronti di pietanze colorate, all’evitare cibi che sono andati a male e che hanno un cattivo odore, i nostri sensi ci aiutano a seguire le diete equilibrate di cui ha bisogno il nostro corpo.

Stato d’animo

È possibile trarre piacere dal contatto umano, ma il nostro stato d’animo è influenzato anche dagli altri sensi. Odori ben precisi possono evocare ricordi felici, alcuni suoni possono dare gioia e non c’è niente di meglio di una bevanda calda in una giornata fredda per darci conforto.

Una vita attiva

Rimanere attivi è importante per tutti gli aspetti del nostro benessere e affidarsi ai nostri sensi può rendere tutto questo più facile e piacevole. Piuttosto che considerare una passeggiata come un dovere, potreste invece camminare sul lungomare o attraverso un bosco, permettendo ai vostri occhi di ammirare le attrazioni, al vostro naso di sentire nuovi odori e alle orecchie di godersi i suoni degli uccelli tra gli alberi.

Integrazione di nutrienti

Grazie a una buona integrazione di nutrienti, potrete assicurarvi l’apporto di tutto ciò di cui avete bisogno per una buona salute, adottando un approccio mirato alle vostre esigenze nutrizionali. Tenendo a mente i quattro pilastri di una buona salute e ricordando come i vostri sensi possono aiutarvi a metterli in pratica al meglio, sarete sulla buona strada verso uno stato equilibrato di benessere.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

• Sport: Atletica maschile - velocista inglese
• Specialità: 100 e 200 metri
• Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

• Due volte campione olimpico (2012, 2016)
• Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
• Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
• Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
• Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
• Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
• Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

• Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

• In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

• Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

• Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

• Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

• In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

• In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

• Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

• Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

• Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

• Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

• Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

• Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

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Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

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Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

L’approccio migliore per mantenersi in salute è quello proattivo.

Ecco perché è importante sostenere il sistema immunitario, una struttura complessa che ci protegge dagli attacchi di invasori esterni dannosi e combatte gli agenti patogeni. Questo complesso sistema svolge un ruolo importante nella salute generale proteggendo, sostenendo e bilanciando costantemente l’organismo.

Nel mondo di oggi, siamo abituati a ricorrere ai farmaci da banco ogni volta che avvertiamo un sintomo. Anche se questa prassi non è necessariamente negativa, esistono molti modi per sostenere il sistema immunitario senza assumere farmaci.

Siete curiosi?

Ecco dieci modi per rafforzare e sostenere il sistema immunitario:

1. Idratazione

Bere ogni giorno una quantità di litri di acqua (preferibilmente filtrata) pari alla metà del proprio peso corporeo è un buon punto di partenza per tenere lontani agenti patogeni e tossine.

2. Riposo

Un sonno ristoratore è essenziale per il recupero del sistema immunitario e deve essere accompagnato da momenti di pausa e riposo durante l’intera giornata.

3. Esercizio/movimento

L’esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo, consentendo agli elementi del sistema immunitario di svolgere un’azione di protezione del sangue e dei tessuti circostanti. La circolazione di sangue e fluidi e il movimento di questi elementi agevola l’eliminazione di impurità e infezioni dall’organismo.

4. Alimentazione sana

L’eliminazione dello zucchero presente negli alimenti e nelle bevande dovrebbe essere una priorità assoluta per un’alimentazione sana. Inoltre, l’assunzione delle sostanze nutritive contenute nella frutta e nella verdura e della giusta quantità di proteine e grassi sani aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

5. Riduzione dell’esposizione alle tossine

Pesticidi, piombo, muffe e metalli pesanti possono essere nocivi per il sistema immunitario. Mangiare prodotti biologici ed eliminare i rischi dei componenti tossici può essere di aiuto.

6. Supporto dei batteri sani

Il microbioma intestinale è essenziale per un sistema immunitario sano. Includere prebiotici e probiotici nell’alimentazione quotidiana può fare una grande differenza. Provate i cibi fermentati come kimchi e crauti, oltre a yogurt e kefir.

7. Gestione dello stress

Non possiamo eliminare lo stress, ma possiamo imparare a gestirlo in modo sano. L’espressione di se stessi (ad esempio attraverso la danza, il canto, la pittura, la scrittura di un diario, ecc.), le erbe adattogene e il forest bathing sono ottimi rimedi per ritrovare la calma e la tranquillità e permettere al sistema immunitario di riposare e rigenerarsi.

8. Respirazione

Sapevate che il diaframma è la pompa del sistema linfatico che espelle i rifiuti? La respirazione profonda e il lavoro respiratorio supportano il movimento delle cellule immunitarie per eliminare i disordini in tutto l’organismo. Se possibile, fate esercizi di meditazione o respirazione ogni giorno.

9. Equilibrio dell’umore

Il vostro cattivo umore non si ripercuote solo sul vostro coniuge e sui vostri figli, ma anche sul sistema immunitario.  Avere forti legami con gli altri, dedicarsi agli hobby, elaborare le emozioni e persino assumere farmaci (a base di erbe o tradizionali) quando necessario aiuta a mantenere un umore equilibrato.

10. Integratori

Un ultimo suggerimento riguarda gli integratori, alcuni dei quali possono contribuire alla salute del sistema immunitario, ad esempio:

• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina D
• Sambuco
• Melissa
• Aglio
• Omega-3
• Probiotici con più ceppi
• Astragalo
• Estratti di semi d’uva
• Funghi (ad esempio Reishi, Chaga, coda di tacchino, ecc.)

Stabilite con il vostro medico qual è il prodotto che fa per voi, tenendo conto di eventuali problemi cronici o dei farmaci che state prendendo.

Come potete vedere, la salute del corpo va ben oltre la semplice assunzione di un medicinale.  Uno stile di vita salutare può predisporre il sistema immunitario a tenere lontani gli invasori e sostenerlo quando deve intervenire.

Cosa potete fare nell’immediato per aiutarlo a svolgere al meglio la sua attività?

RIFERIMENTI

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Riuscire tutti i giorni a mantenere delle buone abitudini, può risultare complicato. Ma i benefici che derivano dalla scelta di dare priorità alla nostra salute e al benessere sono talmente straordinari che dovremmo davvero trovare il tempo di farlo.

Se seguite quotidianamente, le buone abitudini possono aiutare a prevenire sovraccarichi, sovraffaticamento, stress e persino le malattie. Costruire un sistema immunitario più solido attraverso il sonno, il riposo e una vita più sana, aiuta il nostro organismo a diventare più forte nel contrastare le malattie. Ci consente, inoltre, di migliorare la capacità di riconoscere i segnali di affaticamento e stress prima che compromettano la nostra salute e il nostro benessere.

Trovare il tempo per prenderci cura di noi, coltivando ogni oggi le nostre buone abitudini, ci aiuta a riconoscere più velocemente quando qualcosa non è in equilibrio o in sintonia e di intervenire apportando le modifiche necessarie prima che il problema diventi cronico¹

Ma se i benefici sono così straordinari, perché non dare spazio ogni giorno alle buone abitudini per migliorare lo stato di salute e il benessere?

Tutti vorremmo sentirci bene, mangiare bene e vivere una vita felice e senza stress, quindi perché non impegnarci a far sì che questo avvenga?

Perché ci vuole tempo: essere disciplinati e creare una serie di abitudini che si trasformino in una routine quotidiana efficiente ci appare come un elenco di compiti noiosi e, con tutto quello che la vita frenetica ci propina, ci sembra di non avere il tempo di fare tutto e ci priviamo delle cose.

Oltretutto, ci rimane più facile depennare ciò che amiamo fare, semplicemente perché nel farlo non dobbiamo rendere conto a nessuno. Ad esempio, è facile scegliere di non andare a correre perché, se rinunciamo, non stiamo trascurando nessuno e la scelta non coinvolge altre persone.

Perché scegliamo di farlo? Per il fatto che non dobbiamo rendere conto a nessuno se non a noi stessi e non urtiamo la suscettibilità di altre persone. Se scegliessimo invece di non sbrigare una commissione per qualcuno, ci sentiremmo in colpa perché lo stiamo trascurando. Spostiamo le nostre priorità quando siamo sotto pressione e lo facciamo in base alla facilità della scelta.

Eppure, questo comportamento è del tutto controproducente, perché alla fine ci porta a sentirci esausti, risentiti, amareggiati o semplicemente infelici.

Invece, le buone abitudini quotidiane devono diventare i nostri capisaldi non negoziabili. Cose che, per noi, rimangono inamovibili, solo nostre, che ci aiutano a proteggere e preservare la nostra salute mentale e il nostro benessere.

Che cosa si intende per abitudine? Iniziamo dal comprendere quale sia la natura di un’abitudine.

Il dizionario definisce un’abitudine come “una tendenza o pratica definita o regolare a cui sia difficile rinunciare”.

L’American Journal of Psicology scrive che “un’abitudine è una serie di comportamenti che vengono ripetuti con regolarità e che tendono a verificarsi a livello inconscio” e definisce “un’abitudine, dal punto di vista psicologico, [come] un modo più o meno stabile di pensare, volere o abituarsi, attraverso la ripetizione di un’esperienza mentale”.

Tutti sanno quali siano le abitudini regolari, ad esempio lavarsi i denti, fare attività fisica o guardare i nostri programmi preferiti. E poi ci sono le abitudini non proprio sane come bere, fumare e mangiare troppo.

Ma perché alcune sono più facili da interrompere rispetto ad altre? Ad esempio, adorare i dolci, ma trovare difficile rinunciarci perché è diventata un’abitudine che ci rende in qualche modo “felici”. Al contrario, andare a correre tutti i giorni, difficile da mantenere e facile da interrompere. Perché?

Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, ha dedicato anni di ricerca sull’argomento. Secondo Duhigg,

“sembra che il 40% delle azioni che eseguiamo ogni giorno non siano frutto di un’effettiva decisione ma piuttosto abitudini. Lavarsi i denti a guidare l’auto, andare a correre dopo il lavoro o rimanere seduti sul divano, sono tutte abitudini e possiamo crearne di buone e di cattive. Fondamentalmente, il cervello cerca il modo di risparmiare risorse trasformando le cose in abitudini per dedicare energia ad altre attività. Quando affiora un’abitudine, il cervello smette di essere coinvolto nelle decisioni. Per questo, per cambiare un’abitudine, bisogna combattere!”²

Come troviamo il tempo per le buone abitudini quotidiane?

Spesso sembra che il tempo non sia mai abbastanza.

Sempre di corsa per riuscire a fare tutto, ma poi? Alla fine della giornata, ci sentiamo come se non realizzato nulla, esausti e stressati da una giornata insoddisfacente.

Saper gestire il proprio tempo può essere utile; imparare a ottimizzarlo può aiutare a farci sentire più rilassati e concentrati e ad avere la situazione sotto controllo.

“L’obiettivo di una gestione efficace del tempo è quello di raggiungere l’equilibrio di vita desiderato”, afferma Emma Donaldson-Feilder, psicologa specializzata nell’ambito del lavoro.

“Stabilite le vostre priorità di vita”, afferma la psicologa. “Questo è il principio guida per pianificare e gestire il proprio tempo”.

Una volta delineato il quadro generale, potete definire gli obiettivi a breve e medio termine. “Sapere quale sono gli obiettivi da raggiungere, aiuterà a pianificare meglio e a concentrarsi su ciò che serve fare per raggiungerli”, afferma la psicologa³

Dare priorità alle buone abitudini quotidiane

Può essere difficile stabilire le priorità, ma ricordate che non devono rimanere invariate e possono cambiare; l’importante è iniziare. Potrebbe essere prioritario riuscire ad andare in palestra tre giorni a settimana oppure leggere un libro al mese; non esistono cose giuste o sbagliate. Si tratta delle vostre priorità, quindi chiedetevi che cosa sia importante per voi.

Per aiutarvi, abbiamo selezionato per voi cinque buone abitudini.

1. Stabilire una routine mattutina.
   Iniziare al mattino con una buona routine può davvero dare la spinta giusta per una giornata all’insegna della positività e della produttività. Intanto, la routine deve essere semplice e breve per riuscire a seguirla tutti i giorni.
    
2. Dormire bene.
   La mancanza di sonno può essere dannosa sia per il cervello che per il corpo, pertanto è necessario che la QUALITÀ e la QUANTITÀ di sonno siano adeguate per apportare benessere a livello generale. Il nostro ritmo circadiano, detto anche ciclo circadiano, è un processo interno naturale che regola il ciclo sonno-veglia e che si ripete ogni 24 ore circa. Questi processi naturali sono principalmente regolati dalla luce e dal buio, pertanto cercate di seguire alcune semplici pratiche come la gestione dell’orario dei pasti, l’esposizione alla luce del giorno, l’esercizio fisico e la gestione dello stress.

“Le ricerche hanno dimostrato che gli animali e gli esseri umani deprivati del sonno hanno sistemi immunitari più deboli e quindi sono più facilmente esposti alle infezioni e agli attacchi da virus, anche i più lievi, che possono provocare danni maggiori e persino la morte. Pertanto, mantenere un ritmo di sonno costante è una strategia estremamente valida per potenziare il sistema immunitario”⁴

3. Mantenere un atteggiamento di gratitudine.
Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale.

Iniziate con qualcosa di semplice, scegliendo, ad esempio, tre cose per cui dimostrare riconoscenza. Potete farlo quando vi svegliate oppure prima di andare a dormire. È un’abitudine molto semplice con cui iniziare, che risulterà molto efficace. Basterà semplicemente mettere per iscritto, ad esempio “oggi sono grato per avere un tetto sulla testa, il cibo in tavola e la famiglia che mi circonda”⁵

4. Meditare.
I benefici olistici di tale pratica sono molteplici e possono contribuire a ridurre i problemi di salute mentale, come ansia e depressione, e alleviare i livelli di stress e rabbia in modo naturale. Per non parlare degli effetti fisici, ad esempio il controllo del dolore, i benefici a livello cardiaco e il miglioramento dei cicli del sonno.

Tali benefici hanno a loro volta ripercussioni positive sul corpo, ad esempio una maggiore efficienza del sistema immunitario, un miglioramento dell’umore e delle relazioni interpersonali e un maggiore benessere generale⁶

5. Trascorrere più tempo all’aria aperta.

Quante volte uscite a fare una passeggiata e vi ritrovate a chiedervi quanto sia meraviglioso poter sentire gli uccelli, il profumo dell’aria e stare in mezzo a quella pace?

Eppure, trascorriamo così tanto tempo al chiuso che dimentichiamo i benefici che ne possiamo trarre e quanto sia provvidenziale per l’umore generale.

Uno studio condotto dall’organizzazione benefica per la salute mentale MIND suggerisce che

“trascorrere del tempo a contatto con la natura aiuta a risolvere i problemi di salute mentale come ansia e depressione. Una ricerca sull’ecoterapia (un tipo di trattamento formale che prevede l’esecuzione di attività all’aperto, immersi nella natura) ha infatti dimostrato che questa pratica può essere utile negli stati di depressivi, seppur lievi o moderati. Questo potrebbe scaturire dalla combinazione di attività fisica regolare, contatto sociale e stare all’aperto, a contatto con la natura” ((Nature and mental health)

Anche concedersi una pausa pranzo adeguata, andare a piedi al lavoro o sorseggiare il caffè in giardino al mattino può influire positivamente sulla salute e il benessere. Ma ricordate, tutto questo deve essere utile a voi stessi, creando abitudini semplici che potete facilmente integrare nella quotidianità.

Tra i ritmi frenetici della vita e le cose inaspettate che ci accadono, le prime cose che mettiamo da parte sono quelle che non sempre consideriamo importanti e le piccole abitudini non fanno eccezione. E, INVECE, dovrebbero essere l’eccezione!

La realtà è che le buone abitudini quotidiane dovrebbero essere invece le ultime cose da depennare dalla nostra giornata.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
5. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
6. Mindfulness [↩]

Nella vita, sono poche le cose che riusciamo a controllare, tra queste il respiro. 

Essenza vera della vita, il respiro sostiene, nutre, pulisce e risana il corpo e la mente e far sì che la piena consapevolezza diventi una tecnica preziosa assicura livelli di benessere ottimali.

Ma qual è la differenza tra la normale respirazione e le tecniche di controllo del respiro utilizzate nel breathwork?

Più di quella che potete immaginare.

Esiste un forte legame tra respiro e cervello e per questo legame l'intervento del breathwork è decisivo per ripristinare in modo efficace il sistema nervoso e favorire il benessere.

La respirazione intenzionale e controllata può migliorare la salute giocando un ruolo fondamentale nella riduzione e/ gestione di:

• Stress
• Ansia
• Depressione
• Insonnia
• Abbassamento della pressione arteriosa
• Aumento della frequenza cardiaca
• Dolore
• Scarsa concentrazione
• Sistema immunitario debole
• Traumi
• Sofferenza
• Emozioni forti

La sua popolarità è in rapida crescita grazie ai suoi benefici e alla semplicità di accesso alla pratica, che infatti è totalmente gratuita.

Per gettare le basi del breathwork e promuovere l'omeostasi nella vita di ogni giorno, scoprite quali sono i metodi di respirazione più adatti a voi.

Respirazione in quattro fasi

Conosciuta anche come box breathing, questa tecnica, facile da ricordare, consiste nell'eseguire la respirazione immaginando di formare un quadrato:

• Ispirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro
• Espirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro

Tenere presente che il conteggio può non limitarsi a quattro ma può essere modificato con qualsiasi altro numero.

Respirazione addominale

Per rallentare il respiro e calmare l'affanno, posizionare una o entrambe le mani sullo stomaco e concentrarsi sulla pancia che si alza e si abbassa, eseguendo respiri lenti e profondi.

Ripetere 3-10 volte o più.

Respirazione 4-7-8

Utilizzando la pratica della respirazione addominale, con questa tecnica il conteggio aumenta per ottenere un maggiore controllo:

• Inspirare contando fino a 4
• Trattenere il respiro contando fino a 7
• Espirare contando fino a 8

Respirazione a narici alternate

Stando seduti, chiudere la narice destra con il pollice destro. Respirare lentamente attraverso la narice sinistra, quindi chiuderla con l'anulare destro mentre si rimuove il pollice dalla narice destra per rilasciare lentamente il respiro. Ripetere 5-10 volte per ciascun lato.

Respiro del leone modificato

Come suggerisce il nome, questa pratica si ispira al leone. 

Riempire al massimo la pancia di aria, quindi aprire la bocca rilasciando il suono "a" prolungato, mentre si espira per svuotare completamente la pancia.  Ripetere tutte le volte che si vuole.

Respirazione consapevole utilizzando le parole

Collegare la semantica al respiro:

• Inspirare pensando "Io sono"
• Espirare pensando e pronunciando parole come pace, calma, gratitudine

            oppure

•  Inspirare pensando "Io scelgo"
• Espirare pensando e pronunciando parole come calma, quiete, gentilezza, amore

Per affinare la tecnica e scoprire altre opzioni, cercate tra le numerose risorse disponili, tra cui libri, esercizi guidati online e lezioni in presenza.

La respirazione può sembrare un concetto banale ed è facilmente data per scontata, ma un uso attento e controllato può offrire una miriade di benefici. E solo il fatto che si può esercitare ovunque e quando vogliamo la rende una tecnica salutare da adottare, respirando a pieni polmoni.

L’espressione “emozioni tossiche” viene utilizzata regolarmente, ma sappiamo cosa sono esattamente queste emozioni?

Sono sentimenti di rabbia, senso di colpa e di vergogna, ansia, paura, autocommiserazione, rimpianto, amarezza e risentimento, tutte emozioni che non portano alcun beneficio alla nostra vita o al nostro benessere mentale. Sono emozioni nocive, dannose non solo per noi stessi, ma per tutti coloro che ci circondano, a casa e al lavoro. Se rimangono incontrollate, possono influire sulla nostra salute mentale e fisica ma, fortunatamente, esistono molti modi per imparare a gestirle e canalizzare i pensieri su modelli positivi.

Per proteggere voi stessi e i vostri cari dalle conseguenze di un eccesso di negatività, è importante iniziare a capire in che modo le emozioni influenzano il vostro mondo e come il mondo influenza le vostre emozioni. Si tratta di un percorso bidirezionale o, ancora meglio, di una rete di connessioni. Non c’è da stupirsi se, secondo alcuni, è più facile catturare un’emozione che prendere un raffreddore.

Perché è così facile provare emozioni negative?

Una ricerca condotta su una serie di abitudini e sensazioni, sia positive che negative, rivela che in entrambi i casi le emozioni possono essere contagiose. Secondo uno studio sulla chimica interpersonale basata sulla negatività, ad esempio, condividere idee negative riguardo una terza persona è particolarmente efficace nell’incentivare la confidenza tra chi parla e chi ascolta. In altre parole, si tratta di un legame basato sull’antipatia che entrambi nutrono nei confronti di qualcun altro.¹ Ma anche se inizialmente questa condivisione facilita il legame, non è certo una base sana su cui fondare un’amicizia. È probabile che tale comportamento sia un retaggio degli uomini primitivi che, per sopravvivere, traevano vantaggio dal legarsi in piccoli gruppi, considerando le altre aggregazioni come “nemici”.

Oggi, questi modelli sono diventati disfunzionali e possono generare un effetto “anti-sopravvivenza”. In altre parole, quello che un tempo ci aiutava a sopravvivere, oggi rappresenta una forza che attira, nella nostra vita, persone e influenze negative. Questo aspetto è avvalorato dai risultati delle ricerche, non correlati tra loro, secondo cui venire a contatto anche con una sola esperienza negativa raddoppia le possibilità di essere infelici.²

Come affrontare le emozioni tossiche?

Fortunatamente, anche la felicità e i gesti di gentilezza sono contagiosi. Proprio come impariamo ad affrontare le emozioni tossiche, possiamo imparare anche a sentirci più positivi. Compiere una buona azione può avere effetti che si amplificano verso l’esterno, attraverso complesse connessioni sociali, e che possono arrivare a interessare persone che potremmo non incontrare mai.³ Meglio ancora, per ogni amico “felice” che avete, le probabilità di essere felici anche voi aumentano quasi del 10%.⁴ Come essere umani, tendiamo ad attrarre nella nostra vita i pensieri e le emozioni su cui poniamo l’attenzione. L’istinto primordiale di imitare le espressioni, il linguaggio del corpo e il linguaggio verbale di chi ci sta accanto ci rende inoltre ancora più suscettibili a “catturare” le emozioni delle persone con cui interagiamo di più.⁵

È inequivocabile che le nostre emozioni influenzino le persone che ci circondano e che, a loro volta, le persone che ci circondano condizionino le nostre emozioni.⁶ La naturale conseguenza è che se vi circondate di persone che si soffermano su esperienze negative ed emozioni nocive, inizierete ad adeguarvi allo stesso tipo di pensieri e attitudini.

Al contrario, frequentando persone che si focalizzano su sentimenti come gioia, gratitudine, felicità e altre emozioni positive, scoprirete che i vostri pensieri e le emozioni che provate saranno in sintonia con cose, persone, esperienze, idee e concetti positivi.

Questo atteggiamento è facilissimo da mantenere in casa, dove abbiamo il massimo controllo sulla nostra vita. Possiamo scegliere chi lasciare entrare, quale musica ascoltare e quale canale televisivo guardare. All’inizio può sembrare banale, ma questi fattori ambientali possono avere un impatto notevole sul vostro stato emotivo.

Dopo una giornata stressante, tornare a casa, nel proprio rifugio personale, e trascorrere del tempo con amici che hanno un atteggiamento mentale positivo, ascoltare musica che vi solleva l’animo, guardare un programma leggero, leggere un libro motivazionale o fare qualsiasi altra attività che vi aiuti a sentirvi meno stressati, contribuirà a riallineare i vostri pensieri alle frequenze positive e a ridurre il rischio che le emozioni negative prendano il sopravvento.

Come affrontare le emozioni tossiche sul lavoro

Al lavoro, per evitare di scontrarsi con le emozioni negative, può essere necessaria un po’ più di pratica. Questo perché spesso non possiamo scegliere le persone con cui avere a che fare. Che si tratti del capo che riprende a voce alta i subalterni, o di qualcuno che fa pettegolezzi sugli altri colleghi dell’ufficio, talvolta non è possibile evitare la negatività sul posto di lavoro.

Quando le emozioni tossiche abbondano, il modo migliore per evitare di esserne coinvolti è rafforzare i pensieri positivi, cercando di avere intorno a voi persone che vogliono mantenere un atteggiamento mentale positivo e trovare gioia sul posto di lavoro. Quando investite tempo ed energia in questo tipo di relazioni, le vostre buone azioni e la vostra positività si diffonderanno in tutto l’ufficio e neutralizzeranno la negatività. Questo atteggiamento potrebbe persino produrre un effetto valanga, con sempre più colleghi che avvertono gli effetti positivi derivanti dal non soffermarsi sui sentimenti negativi, e favorire non solo un ambiente meno stressante e più positivo, ma anche generare una maggiore collaborazione, meno conflitti e migliori prestazioni.⁷

Al lavoro, a casa, fuori con gli amici o incontrando persone a una serata, ricordate sempre che non è necessario reagire a ogni influenza negativa in cui vi imbattete.

Chi si concentra sulla negatività, spesso cerca altre persone per fare gruppo. Se vi soffermate a riflettere su quali siano le emozioni tossiche, è probabile che ricordiate di conversazioni in cui qualcuno vi ha indotto a lamentarvi di un’altra persona o situazione. Se succede di nuovo, ricordate di non reagire. Non dovete per forza essere d’accordo, lasciando che le emozioni negative prendano il sopravvento. Non è neanche necessario scontrarvi con l’altra persona e rischiare di innescare una discussione.

E se non si riesce a evitare una persona o un ambiente negativo?

Se vi ritrovate ad avere intorno persone che mostrano unicamente emozioni negative, l’opzione più valida è semplicemente di non lasciare che i commenti negativi vi influenzino. Prendetevi un momento per ascoltare i vostri pensieri e assicuratevi di rimanere fedeli al vostro desiderio di concentrarvi su pensieri, esperienze e aspetti positivi.

Se possibile, allontanatevi subito dalla situazione, in modo cortese. Al lavoro, potete essere facilitati utilizzando la scusa di avere una scadenza da rispettare. Durante una cena, potete allontanarvi con la scusa di voler prendere un altro drink.

Proprio come i virus, le emozioni sono contagiose. E se non prendiamo precauzioni, rischiamo di essere sopraffatti dalle emozioni negative, senza rendercene conto. In assoluto, il modo migliore per rafforzare la vostra immunità nei confronti delle emozioni negative è circondarvi di persone che, come voi, sintonizzano intenzionalmente i propri pensieri su frequenze positive.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer e William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, n. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827-3835. PMC. Web. 3 maggio 2017 [↩]
3. James H. Fowler e Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; pubblicato in attesa di stampa, 8 marzo 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A e James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, s.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S.A. News & World Report, s.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. e David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, n. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, n. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Che cos’è l’alimentazione intuitiva e come si differenzia dall’alimentazione consapevole?

L’alimentazione intuitiva è l’antitesi della dieta, del conteggio delle calorie, dell’ossessione per gli alimenti e del “body shaming”. Questa idea è stata presentata per la prima volta pubblicamente circa vent’anni fa da Evelyn Tribole ed Elise Resch nel loro libro che, tra le altre cose, sottolinea alcuni principi di base dell’alimentazione intuitiva.¹

L’idea principale è quella di rifiutare la girandola della mentalità dietetica, accettare il proprio corpo e sintonizzarsi sulle sue reali esigenze.

Molti di noi non sanno neppure cosa significhi sentire il senso di fame o sazietà. E per complicare ulteriormente le cose, come si fa a mangiare quello che desideriamo, se quello che desideriamo non è sano?

Con l’alimentazione intuitiva si ascolta ciò di cui il corpo ha realmente bisogno

Diete alla moda e cambiamenti dello stile di vita, che prevedono l’esclusione di alcuni cibi, o il concetto di scegliere quando mangiare e quando rimanere affamati, cambiano più velocemente delle stagioni. La dieta intuitiva è l’opposto di queste convinzioni. L’idea è quella di ascoltare ciò che il corpo dice su ciò che gli serve per nutrirsi, anziché applicare limiti e linee guida su cosa consumare. L’alimentazione intuitiva promuove l’idea che il nostro corpo sappia quel che fa. Dobbiamo semplicemente restare in sintonia con lui, ascoltarlo e seguire quella strada.

La ricerca ci ha dimostrato che non si resiste molto stando a dieta. Quando la persona a dieta riesce a perdere peso, in genere non riesce a mantenere il peso raggiunto.² Ma tutti noi continuiamo a cadere nella trappola di diete che limitano calorie, carboidrati, grassi e zuccheri e prevedono momenti in cui si può, non si può o non si dovrebbe (senso di colpa!) mangiare.

La complessità del nostro rapporto con il cibo

Il nostro rapporto con il cibo è complesso, in parte naturale, biologico ed evoluto; in parte inculcato, insegnato e dettato da convenzioni sociali. Le campagne aggressive di marketing alimentare ci spingono a mangiare sempre più. Le emozioni e lo stress della vita moderna ci portano a mangiare anche quando non abbiamo davvero fame. Alcune idee sul significato del cibo in termini di qualità e quantità derivano dalle nostre famiglie di origine o dalle nostre esperienze culturali.

Si tratta di fiducia, fiducia in noi stessi e nella dinamica tra la pancia e la mente. Si tratta di porsi in sintonia con il corpo e imparare a fidarsi di nuovo.

Sì, questo può significare che di tanto in tanto si possono mangiare dolci, vino e hamburger, ma l’alimentazione intuitiva riguarda tanto l’essere consapevoli di soddisfare lo stomaco, quanto il placare la fame.

Imparare da chi mangia in maniera più intuitiva in assoluto: i neonati

Se vi è capitato di osservare un neonato bere il latte dal seno o da un biberon a flusso lento, vedrete un esempio della forma più autentica di alimentazione intuitiva. Il bambino berrà quando avrà fame, mangiando inizialmente con vigore ma successivamente rallentando e facendo delle pause. I bambini si concentrano sul mangiare e sull’esperienza di alimentarsi, sulla sensazione di essere nelle braccia di chi si prende cura di loro e sull’odore del latte. E in genere si staccano dal seno o dal biberon quando sono sazi. Data la lentezza del flusso fornito dal seno o dal biberon, la maggior parte dei neonati non mangerà eccessivamente.

Un altro concetto dell’alimentazione intuitiva è quello di liberarsi dal senso di colpa legato al cibo e mangiare quello che si desidera. Fate pace con il cibo: è molto di più che un semplice apporto di carburante. Ci può portare a livelli di piacere e di esperienza altamente soddisfacenti, oppure tormentare la nostra coscienza per giorni, se ci pentiamo delle decisioni che abbiamo preso su cosa mettere in bocca e in pancia. Questa danza contorta tra sensazioni buone e cattive non è solo nociva, ma è anche inutile.

Alimentazione intuitiva e alimentazione consapevole messe a confronto

Un principio guida è iniziare a mangiare in base a ciò che il vostro corpo vi dice. Ciò significa che è necessario avere consapevolezza della fame, dell’appetito e del senso di sazietà. Spesso mangiamo senza pensare, vediamo un biscotto e ci vergogniamo di averlo mangiato non appena lo mettiamo in bocca. Pochi secondi ed è sparito! Ma almeno che sapore aveva? Che consistenza aveva? Lo abbiamo almeno apprezzato, se non proprio vissuto? L’alimentazione intuitiva esalta il lato piacevole del cibo e ci invita a lasciarci trascinare da questa piacevolezza. L’alimentazione consapevole ci incoraggia ad apprezzare qualsiasi aspetto del cibo che stiamo mettendo in bocca e a vivere l’esperienza.

Ci invita inoltre a prestare attenzione a come ci sentiamo dopo aver mangiato alcuni alimenti e a utilizzare il nostro feedback per adeguare di conseguenza la nostra dieta. Quando le persone mangiano alimenti molto elaborati e/o da fast food, il loro senso del gusto e dell’olfatto viene spesso offuscato e non notano alcun rapporto tra ciò che mangiano e come si sentono (spesso la risposta è “non molto bene”). Quindi, il primo passo consiste nel diventare consapevoli e passare gradualmente a una dieta composta da alimenti integrali, preferibilmente prodotti biologicamente. Dopo un po’, la maggior parte delle persone ritorna di nuovo a notare da quali odori e gusti del cibo “reale” è particolarmente attratta e a notare i lievi cambiamenti nel modo in cui si sente dopo aver mangiato cibi specifici o gruppi di alimenti. Una volta acquisita questa capacità, si ritorna sulla strada giusta per un’alimentazione intuitiva.

Concentrarsi sull’alimentazione intuitiva

La sfida è l’intenso lavoro emotivo che occorre per entrare in sintonia con l’alimentazione intuitiva e consapevole. Come per qualsiasi pratica di mindfulness, ma anche per uno stile di vita sano, dobbiamo essere capaci di resettare la bussola mentale, talvolta più volte al giorno, o addirittura più volte in un solo pasto! Semplicemente chiedendoci “che cosa significa mangiare intuitivo?” quando cominciamo ad avvertire la fame, possiamo cambiare il nostro rapporto con il cibo e cominciare a sperimentare i benefici sia a livello fisico che psicologico. Una volta fatto questo, diventerà più facile e più naturale familiarizzare con l’alimentazione intuitiva.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, giugno 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

La vita è piena di imprevisti che sopravvengono quando meno ce lo aspettiamo e spesso ci troviamo ad affrontare situazioni che non siamo certi di poter sostenere.

Che si tratti della fine di una relazione, della frustrazione causata da un lavoro che non ci soddisfa o di un problema di salute, a volte può sembrare difficile sdrammatizzare e razionalizzare. Abbiamo capito che, anche quando tutto va bene, fattori esterni come una pandemia possono stravolgere completamente i nostri piani.

Tuttavia, i giorni difficili passeranno e, per quanto possa sembrare difficoltoso, è importante pensare che la situazione andrà gradualmente migliorando e affidarci alla nostra forza mentale e alla nostra resilienza. 

Qual è la differenza tra forza mentale e resilienza?

Forza mentale e resilienza sono concetti strettamente correlati, pur essendo diversi. La resilienza è la capacità di far fronte a una situazione quando si presenta, ma non è necessariamente accompagnata dalla forza mentale. È possibile affrontare una situazione assumendo un atteggiamento positivo oppure stringendo semplicemente i denti e aspettando che passi il momento.

La forza mentale è la capacità di un individuo di affrontare in modo efficace fattori stressanti, pressioni e difficoltà continuando ad agire senza farsi influenzare dalle circostanze esterne, qualunque esse siano.¹

La differenza è sottile ma, allo stesso tempo, sostanziale. È la stessa che esiste tra sopravvivere e vivere bene.

La forza mentale è fondamentale per vivere al meglio. Ci aiuta a stabilire relazioni sociali importanti e ci infonde il coraggio per affrontare nuove esperienze, oltre ad attivare quei meccanismi di adattamento che ci permettono di affrontare qualsiasi situazione. L’aspetto più importante da tenere a mente è che, in qualsiasi momento della vita, potete sempre lavorare per migliorare la vostra forza mentale. Leggete i nostri tre suggerimenti per sviluppare la forza mentale:

• Imparate a pensare in modo positivo

È probabilmente più facile a dirsi che a farsi, ma anche se non vi viene naturale, potete imparare a essere più positivi. Basta guardare i Navy SEALS o gli atleti che partecipano ai giochi olimpici per comprendere quanto il potere della mente possa aiutarci a raggiungere determinati risultati. Il primo passo da compiere per pensare positivo consiste nel comprendere di essere negativi. Non biasimatevi per questo, ma prendetene atto e impegnatevi a cambiare atteggiamento. Anziché pensare “potrei non riuscire”, provate a convincervi che potreste farcela e, in caso di insuccesso, non pensate di aver fallito se avete fatto del vostro meglio. Spesso basta convincersi di provare una determinata sensazione per predisporre la nostra mente in tal senso. Questo fenomeno è noto come manifestazione: decidere di pensare positivo per generare pensieri positivi. Se vi svegliate con una sensazione di benessere ma nel corso della giornata più persone vi dicono che non vi vedono bene, è probabile che entro la serata inizierete a provare una sensazione di malessere. Allo stesso modo, ripetervi costantemente di essere felici aumenterà le probabilità che manifestiate questa emozione e che proviate realmente tale sensazione.

• Meditate e dedicate del tempo a voi stessi

In questo mondo frenetico, dove tutti abbiamo responsabilità nei confronti degli altri, è importante rallentare e guardare dentro di sé. La meditazione è un ottimo modo per calmare la mente e vivere il presente, per cancellare i pensieri e affrontare la giornata da un punto di vista nuovo e più positivo. Le ricerche hanno dimostrato che meditazione e mindfulness possono invertire le reazioni molecolari del DNA che causano la depressione,² il che è decisamente incredibile. Ivana Buric, che lavora presso il Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement della Coventry University ha affermato che “milioni di persone in tutto il mondo traggono beneficio da attività salutari per il corpo e per la mente, come lo yoga o la meditazione, senza sapere che i benefici in questione originano a livello molecolare e possono modificare il modo in cui opera il nostro codice genetico.” Nella ricerca che ha condotto, ha spiegato che attività come la meditazione lasciano nelle cellule una firma a livello molecolare che inverte gli effetti di stress o ansia modificando modalità di espressione dei geni. 

• Dedicate del tempo all’attività fisica

Quando si parla di forza mentale, il corpo è importante quanto la mente. Salute fisica e mentale sono due facce della stessa medaglia; l’una risente dell’altra. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, le sostanze fisiche del buonumore³ che possono contrastare la depressione e garantire la lucidità mentale necessaria per analizzare le situazioni con obiettività e tranquillità.

Come trasmettere la resilienza ai bambini

I bambini risentono particolarmente delle azioni e dei comportamenti di chi li circonda. Sono come spugne che assorbono tutto ciò che vedono e apprendono da noi; ecco perché è così importante lavorare sulla nostra forza mentale per aiutarli a sviluppare la loro.

I bambini imparano dagli altri, quindi è bene che frequentino persone che tengono a loro, che hanno a cuore i loro interessi e che esercitano un’influenza positiva su di loro: amici, familiari, insegnanti e allenatori possono rientrare in questa categoria. Fate in modo che sappiano di non essere soli e di potersi rivolgere a persone che hanno a cuore i loro interessi in caso di necessità.

Inoltre, è importante offrire ai bambini l’opportunità di imparare e scoprire da soli, attraverso il gioco creativo o strategico: i giochi da tavolo sono un ottimo modo per imparare a controllare gli impulsi, a essere pazienti e ad attendere il proprio turno, oltre a stimolare l’elasticità mentale e la capacità di affrontare gli imprevisti cambiando strategia.

Non temete di chiedere aiuto

Lo sviluppo della forza mentale è un esercizio che richiede tempo e fatica ma è importante non sentirsi soli nei momenti di difficoltà. La vita può essere difficile e non è una vergogna ammettere di avere un problema. Se non siete certi di poter affrontare una situazione, è preferibile che chiediate aiuto e parliate con un familiare, un amico o un professionista. Tristezza, rabbia, irritabilità, stress e frustrazione sono tutti segnali di difficoltà che dovrebbero incoraggiarvi a cercare aiuto.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Quanto è importante stare all’aria aperta…

Probabilmente già saprete che stare all’aperto, respirare aria fresca e fare esercizio non solo aiuta la salute fisica, ma può essere utile anche per la salute mentale. Ma sapevate che la cosiddetta ecoterapia (un tipo di terapia basata sull’interazione con la natura) sta acquistando una popolarità sempre maggiore come cura per chi soffre di stress, ansia o affronta in generale un periodo difficile?

L’ecoterapia o terapia della natura, come la si definisce a volte, è un approccio che si basa sui benefici derivanti dal trovarsi in un ambiente naturale e dall’interagire con esso. ¹Il principio di fondo è quello secondo cui partecipare ad attività all’aria aperta e stare a contatto con la natura può essere un’esperienza rigenerante, sia per il corpo, sia per la mente.

L’ecoterapia offre un’occasione per godere dell’aria fresca, apprezzare la bellezza della natura, sperimentare il cambiamento delle stagioni e soffermarsi su quei dettagli che spesso si ignorano, tra i mille impegni quotidiani.

In effetti, in alcuni casi,² i medici prescrivono l’ecoterapia per aiutare a ridurre lo stress, a combattere la depressione e a migliorare l’autostima e la fiducia in se stessi.   

In cosa consiste, in pratica, l’ecoterapia?

I programmi di ecoterapia si propongono di mettere insieme gruppi di persone in aree campestri o urbane per introdurle ad attività che consentano una sperimentazione della natura in prima persona o un coinvolgimento nella stessa.³

Tali programmi sono basati sulla condivisione, l’apprendimento, la partecipazione attiva e il coinvolgimento. Allo stesso tempo aiutano i soggetti coinvolti a prestare attenzione all’ambiente che li circonda, ai luoghi, ai suoni e ai profumi, in altre parole a vivere il presente.

Alcune delle attività previste dall’ecoterapia sono:

• Salvaguardia dell’ambiente: attività pratiche finalizzate alla tutela dell’ambiente, come piantare alberi o pulire boschi.
• Esercizi all’aria aperta: attività fisiche in spazi verdi, come yoga o tai chi in un parco o passeggiate di gruppo in campagna.
• Orticoltura: attività di giardinaggio.
• Coltivazione di una porzione di terreno: piantare e coltivare il proprio cibo.
• Terapia con gli animali: imparare a prendersi cura degli animali.

In che modo può essere d’aiuto?

Sono ormai ampiamente noti gli effetti positivi dell’esposizione ai raggi diretti del sole sui sintomi dei disturbi affettivi stagionali (DAS), come le alterazioni dell’umore, e l’ecoterapia funziona in modo simile.

Le ricerche hanno dimostrato che l’ecoterapia può aiutare chi soffre di depressione da lieve a moderata (a volte in combinazione con altre terapie di tipo psicologico, farmacologico o cognitivo-comportamentale), così come stare all’aria aperta e svolgere attività pratiche può contribuire a migliorare il benessere e l’autostima.

Tutto ciò è risultato utile anche per ridurre lo stress e aiutare le persone a sentirsi più calme e rilassate. È naturale non avere voglia di fare esercizio quando ci si sente depressi e alcuni trovano difficile automotivarsi ad alzarsi e uscire di casa. Tuttavia può essere sufficiente stare all’aperto, svolgere attività leggere e respirare aria fresca per rilassarsi e calmarsi.

È un buon modo anche per entrare in contatto con altre persone. La depressione e i disturbi a essa connessi portano spesso le persone che ne soffrono a isolarsi, ma entrare a far parte di un gruppo di persone comprensive può essere gratificante e consolatorio.

Ecoterapia fai da te

Ovviamente, anche se è utilizzata con successo in terapie specifiche, l’ecoterapia è qualcosa che chiunque può introdurre nella propria vita come filosofia positiva generale, non solo una reazione allo stress o ad altri problemi.

Se siete interessati, ma non avete a disposizione alcun programma di ecoterapia, né un gruppo di persone con cui praticarla, non preoccupatevi. Ci sono molti modi per includere i principi dell’ecoterapia nella vostra vita e creare un approccio fai da te per sgombrare la mente, rilassare il corpo e migliorare lo stato d’animo.

Non è nemmeno necessario che viviate nel cuore della campagna. Avere accesso a un parco o a uno spazio verde in città aiuta, ma in definitiva, anche il semplice stare all’aperto può essere vantaggioso per la salute.

Ecco alcuni modi per includere l’ecoterapia nella vostra vita.

• Cominciate occupandovi di natura in casa vostra. Curate le piante del vostro giardino o tagliate il prato. Se non avete un giardino, comprate qualche vaso o una fioriera per il davanzale e riempitela di fiori o piante aromatiche.
• Magari sono anni che non andate in bicicletta, ricominciate. Noleggiate una bicicletta, trovate un percorso sicuro e fate un giro. Andare in bicicletta è un buon esercizio e può aiutare a produrre endorfine che hanno la capacità di migliorare l’umore.
• Diventate volontari ambientali. Trovate un progetto ambientale locale e chiedete se c’è un’attività per la quale potreste essere d’aiuto. Dal tagliare l’erba al potare il sottobosco, ci sono molti modi per aiutare a preservare la bellezza della natura per le generazioni future.
• Fate una passeggiata tra i boschi e osservate gli alberi. Prestate attenzione ai colori delle foglie, ai frutti, alla fauna che nidifica o vive nel bosco. Non limitatevi a camminare tra gli alberi, cercate di percepire che vi trovate in un ambiente vivo, che respira, del quale siete parte.
• Fate una gita in spiaggia. Esplorate le pozze d’acqua scavate nella roccia, raccogliete conchiglie, ascoltate i gabbiani e osservate il movimento delle onde. Il loro suono e la vista dell’orizzonte infinito avranno la capacità di rilassarvi a allo stesso tempo di attutire e ridimensionare il modo in cui percepite i problemi.
• Create la vostra arte naturale. Raccogliete pigne, conchiglie, vetri di mare, ciottoli o foglie. Aprite la vostra mente e pensate a cosa potreste creare.

Ideare un progetto e portarlo a termine sarà non solo appagante ma anche d’ispirazione.  L’ecoterapia è qualcosa da cui chiunque può trarre beneficio. Attività come quelle proposte possono coinvolgere la famiglia, dai più giovani ai meno giovani, e favorire sia il benessere sia fisico, sia quello emotivo.

Provateci! Non importa in quale periodo dell’anno vi troviate, scoprirete subito che strutturando solo un po’ le vostre uscite all’aria aperta riuscirete a diminuire l’impatto dei problemi e dello stress di ogni giorno e apprezzerete di più il mondo in cui viviamo e di cui facciamo parte.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Che cosa è la floriterapia e come migliora il nostro benessere?

Negli ultimi anni numerose attività hanno suscitato grande interesse per l’effetto rilassante che producono sulla mente e per il modo in cui questo si traduce in un maggiore benessere: consapevolezza. Natura. Aromaterapia. Piacere estetico. Terapia manuale e artigianale. Arte funzionale. Espressione creativa. Ma per praticare ognuna di queste attività individualmente occorre molto tempo e fatica. Non sarebbe meraviglioso se potessero essere riunite in un unico concetto? Ebbene sì, questo concetto esiste e si chiama floriterapia (o consapevolezza floreale). Ma cosa si intende esattamente per floriterapia?

Come funziona la floriterapia?

La floriterapia può essere praticata come esperienza passiva, ad esempio trattenendosi in un negozio di fiori o nel reparto dedicato del supermercato o fermandosi a sentire il profumo dei fiori del proprio giardino o lungo la strada, oppure in modo più pratico, ad esempio realizzando composizioni e bouquet. Non c’è molto altro da aggiungere.

I vantaggi della floriterapia

La floriterapia ci aiuta a distogliere l’attenzione dal nostro lavoro e dai nostri obblighi. Ci aiuta a concentrarci sul presente svolgendo un’attività pratica senza coinvolgere troppo la mente.

A volte la consapevolezza non aiuta. È legittimo chiedersi come interrompere il flusso dei propri pensieri o quando trovare mezz’ora da dedicare alla meditazione. Tuttavia, la meditazione può causare strane sensazioni o persino agitazione in chi non la pratica abitualmente e non tutti desiderano avvicinarsi a questa pratica.

La natura come terapia

Tutti abbiamo sentito parlare dei medici giapponesi che prescrivono la “natura” ai pazienti come forma di medicina preventiva o persino terapeutica. L’espressione scandinava “Non esiste il brutto tempo, ma solo un abbigliamento sbagliato” spiega la necessità di adeguarsi alla natura in ogni stagione. Alcuni ospedali stanno realizzando dei giardini del benessere per i pazienti. Il “forest bathing” (una passeggiata nei boschi) è una pratica ormai diffusa, a conferma del potere confortante ed educativo della natura, i cui benefici per la salute sono indiscutibili.¹

Detto questo, stare a contatto con la natura non presuppone necessariamente andare in luoghi lontani. L’idea di dover percorrere lunghi tragitti per trovare un luogo in cui immergersi nella natura è sbagliata. Riformulare la nostra idea di natura, includendo anche piccole piante e fiori, può aiutarci a tuffarci nella natura ogni giorno. Ecco per quale motivo la floriterapia è così accattivante: perché è alla portata di tutti.

Il potere dei fiori

Non dimentichiamo il meraviglioso profumo dei fiori. Vi è mai capitato di camminare lungo la strada all’inizio dell’estate e di passare accanto a un cespuglio di lavanda o a un pergolato di gelsomino? O di essere rapiti dal profumo di un albero di Natale appena portato a casa? Questo avviene perché i profumi della natura, in particolare di piante e fiori, favoriscono il rilascio delle sostanze chimiche del benessere nel cervello. La popolarità degli oli essenziali deriva in parte dal fatto che introducono nelle nostre case e negli ambienti di lavoro i profumi naturali che ci aiutano a rilassarci.²

Realizzare una composizione floreale, entrare in un negozio di fiori o trascorrere del tempo in un giardino è sufficiente per trarre vantaggio dall’aromaterapia.

Oltre ad avere un profumo meraviglioso, i fiori sono ovviamente bellissimi. Gli esseri umani sono naturalmente attratti dalla bellezza. Ci piace ammirare ciò che è bello. Le persone che vanno in vacanza sono disposte a pagare di più per una camera con vista. Potremmo trascorrere ore in un museo d’arte per il puro gusto di ammirare la bellezza. Vogliamo che le nostre case siano confortevoli e visivamente gradevoli. E ovviamente ci piace essere attraenti, vestirci bene e prenderci cura del corpo, dei capelli e della pelle. Guardare i fiori e ammirare i loro colori vivaci e luminosi o le rilassanti tonalità di bianco e avorio è un’esperienza piacevole.

Floriterapia come stimolo per la creatività

Per realizzare una composizione floreale, usiamo le mani. Molti di noi lavorano davanti a uno schermo e utilizzano esclusivamente le proprie capacità intellettive e competenze sociali. Tuttavia, l’importanza del lavoro manuale è innegabile. Alcuni di noi amano cimentarsi con la falegnameria nel tempo libero o considerano la cucina una terapia manuale. La composizione floreale è un altro modo per realizzare qualcosa di concreto e, nello stesso tempo, di utile e piacevole per le nostre case (o i nostri uffici).

Abbiamo tutti bisogno di creatività. C’è chi si dedica alla pittura e chi ama suonare il pianoforte. Tuttavia, molti di noi non si cimentano in attività creative di tipo artistico dai tempi della scuola. La floriterapia ci consente di esprimere una creatività estetica. Quando acquistiamo i fiori e il fogliame, scegliamo innanzitutto i colori e, successivamente, scegliamo il vaso più adatto, in terracotta o in vetro. Infine, cerchiamo di sistemare i fiori in modo da esaltarne l’aspetto, i colori e le forme. Può sembrare banale, ma la floriterapia potrebbe davvero essere la forma suprema di benessere.

1. Song, Chorong, et al. “Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, n. 8, 2016, pag. 781., doi:10.3390/ijerph13080781
2. Cho, Mi-Yeon, et al. “Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381

Lo stress fa parte della vita.

Il termine stress in genere ha un’accezione negativa ed è associato a esperienze non felici, ma in realtà è semplicemente la risposta del nostro corpo e della nostra mente alle situazioni difficili. In realtà, lo stress non è sempre negativo. Se dovete partecipare a una maratona, consegnare un progetto a breve o tenere un discorso pubblico, gli ormoni dello stress per un breve periodo possono migliorare il vostro umore e le vostre prestazioni, ricaricarvi e aiutarvi a portare a termine la vostra impresa.

Quando consideriamo una situazione stressante come un’opportunità e non come una minaccia, questo stress positivo, noto anche come “eustress”, in contrapposizione al “distress”, può effettivamente migliorare la nostra capacità di raggiungere gli obiettivi e sconfiggere i timori. Se riusciamo ad adottare questo approccio nei confronti dei potenziali fattori di stress senza sentirci sopraffatti, possiamo determinare un cambiamento e una crescita personale. Ben lungi dal nuocere, lo stress può migliorare la salute mentale rafforzando il senso di determinazione e il controllo della nostra vita.

Secondo MIND, l’organizzazione benefica britannica per la salute mentale, lo stress può aiutarci ad “agire, sentirci più vitali e ottenere risultati” ((How to manage stress))

Che cos’è lo stress?

Lo stress può essere positivo o negativo.  Naturalmente, alcuni fattori di stress comuni, come disturbi fisici e malattie, la perdita di un familiare, i conflitti in ambito lavorativo o familiare e i problemi di natura finanziaria o legale, sono universalmente riconosciuti come dannosi. La resilienza e la capacità di adattamento variano da persona a persona ma purtroppo queste esperienze possono influire negativamente sul nostro benessere.

Nonostante ciò, sono sempre di più i professionisti della salute mentale che ritengono che lo stress abbia anche dei vantaggi. Una ricerca pubblicata sul World Journal of Medical Sciences ha rilevato che:

“Lo stress è una reazione di protezione che aiuta l’organismo a sopravvivere in condizioni e ambienti difficili. Da una percezione dello stress come reazione ai forti impatti ambientali negativi […] i ricercatori ora […] considerano l’eustress un fattore positivo per la salute e la longevità” ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

Cosa si intende per “stress positivo”?

Lo stress positivo può generare sensazioni di eccitazione e aspettative sui risultati. Esistono innumerevoli fattori di stress, sia nella vita personale sia in quella lavorativa, che potrebbero influire positivamente sul nostro benessere e sulla nostra salute mentale.  Ad esempio:

• Iniziare un nuovo lavoro, ottenere una promozione o andare in pensione
• Sposarsi o mettere su famiglia
• Cambiare casa
• Andare in vacanza
• Dedicarsi a nuovi hobby o acquisire nuove competenze

Possiamo apprezzare lo stress positivo quando ci mettiamo alla prova, ci spingiamo al di fuori della nostra zona di comfort o proviamo nuove esperienze di tipo fisico, mentale o emotivo. 

Il termine “eustress”, che significa stress positivo, è stato coniato dallo scienziato ungherese Hans Selye, candidato al Premio Nobel, nel 1974. Nel suo lavoro Selye ha evidenziato la differenza tra lo stress che produce “risultati sani, positivi e costruttivi”, migliorando le nostre capacità e aumentando la nostra motivazione, e lo stress che genera ansia e destabilizza.¹

Altri studi condotti dagli psicologi Lazarus e Folkman suggeriscono che sono le nostre risposte a generare lo stress positivo o negativo. I due studiosi hanno descritto in che modo fattori interni ed esterni, come la personalità, la salute, l’energia e il supporto degli altri, possono determinare se una situazione viene percepita come un ostacolo insormontabile o come una sfida entusiasmante.²

Come reagisce il corpo allo stress?

La maggior parte di noi conosce l’espressione “reazione di attacco o fuga”, che descrive la reazione del cervello e del corpo alle minacce. Man mano che aumentano i livelli degli ormoni dello stress, cortisolo e adrenalina, il battito cardiaco aumenta, il respiro accelera e la pressione arteriosa sale. Nel frattempo, il glucosio viene trasportato ai muscoli fornendo loro l’energia necessaria e l’ossitocina ci stimola a cercare un contatto con persone che possono aiutarci. 

In piccole dosi, questi cambiamenti fisiologici possono essere percepiti come esaltanti anziché sfibranti. Stimolano l’energia, aumentano la concentrazione e ci danno la motivazione per reagire alle avversità.

Quali sono i fattori che ci aiutano a rispondere positivamente allo stress?

Secondo la Stress Management Society britannica: “Avere il controllo dei propri pensieri aumenta la capacità di trovare soluzioni a situazioni difficili e di gestire in modo più efficace lo stress. Se imparate a controllare la mente, la gestione dello stress non sarà più un problema”. ((Assess your mindset))

Le ricerche in materia di stress positivo hanno evidenziato numerosi tratti comuni tra gli individui che gestiscono bene questa condizione, tra cui:

• Fiducia in se stessi e nelle proprie capacità
• Mentalità fiduciosa e positiva
• Percezione di potere e controllo della situazione
• Grandi aspettative nei confronti di se stessi e degli altri

Quali sono i vantaggi dello stress positivo?

Lo stress positivo genera una maggiore capacità di adattamento nelle persone. Ciò significa che queste esperienze possono letteralmente ricablare il cervello, istruendolo a rispondere positivamente a determinate situazioni. Questo comporta dei vantaggi in termini di autostima, motivazione e forza fisica e mentale. La resilienza aumenta, insieme alla consapevolezza di poter affrontare i nuovi fattori di stress che si presenteranno.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 in tema di stress positivo. La sua ricerca ha evidenziato che quando le persone imparano a ricontestualizzare il modo in cui pensano allo stress, diventano meno ansiose e più capaci. McGonigal afferma:

“Cambiare il modo in cui pensiamo allo stress può renderci persone più sane?  Secondo la scienza sì. Come psicologa della salute, il mio desiderio non è più quello di liberarvi dallo stress, ma di aiutarvi a dare il meglio nelle situazioni di stress. Uno dei pensieri o delle convinzioni più semplici che consente alle persone di reagire positivamente alle sfide è: “Posso gestire la situazione. Magari non riesco a controllarla, ma posso gestirla”.³

Cosa dire dello stress positivo al lavoro?

Uno studio condotto dall’European Journal of Work and Organizational Psychology sullo stress sul luogo di lavoro ha rilevato che i dipendenti reagiscono in modo diverso ai fattori di stress, a seconda della loro predisposizione mentale. I dipendenti con un atteggiamento positivo nei confronti dello stress hanno intrapreso azioni costruttive per migliorare le loro prestazioni in previsione di carichi di lavoro elevati. La pianificazione e la programmazione, insieme alla visione delle sfide come opportunità di apprendimento, hanno prodotto risultati più positivi e hanno permesso di conservare livelli di energia maggiori alla fine della giornata lavorativa.⁴

Nel frattempo, dalla ricerca di Lepaya del 2021 è emerso chiaramente che lo stress può causare gravi problemi a livello aziendale. Lo studio ha evidenziato che più di due terzi dei lavoratori europei ritiene di aver bisogno di più input da parte del datore di lavoro per sviluppare le proprie capacità di gestione dello stress da lavoro. Naturalmente, sentirsi supportati da colleghi e supervisori ha un effetto positivo sulla salute mentale e sul benessere dei dipendenti, che a loro volta potranno contribuire a migliorare la produttività e la redditività delle aziende.⁵

Come posso sfruttare il potere dello stress positivo e trasformare lo stress negativo in un’opportunità di crescita?

Se vi domandate come potete tradurre tutto questo in realtà, potete iniziare mettendovi alla prova nella vostra vita di tutti i giorni, ad esempio iscrivendovi in palestra o provando un nuovo sport che vi spinga a superare i vostri limiti oppure partecipando a un progetto di volontariato o di beneficenza o iscrivendovi a un club per dedicarvi a nuovi hobby e apprendere nuove competenze. 

Quando iniziate a sentirvi sopraffatti, una delle tecniche più efficaci per calmare la mente e riprendere il controllo è utilizzare affermazioni positive come Sono calmo, sono rilassato, le sfide mi aiutano a crescere, posso gestire qualsiasi situazione, sono forte, posso fare qualsiasi cosa. 

La Mental Health Foundation suggerisce questi dieci passaggi per alleggerire l’impatto dannoso delle situazioni stressanti:

1. Riconoscere quando lo stress causa un problema e non ignorare i segnali di avvertimento
2. Pensare a cosa cambiare, agli aspetti a cui dare priorità e alle attività da delegare
3. Instaurare relazioni di supporto al lavoro e a casa
4. Mangiare sano
5. Ridurre il consumo di alcol, che può favorire l’ansia
6. Praticare regolarmente attività fisica per migliorare l’umore
7. Ritagliarsi del tempo per rilassarsi e prendersi cura di sé
8. Fare meditazione o praticare attività di mindfulness
9. Regalarsi un sonno rigenerante
10. Essere comprensivi con se stessi⁶

Le cinque citazioni principali del Dott. Hans Selye sullo stress

1. “Adottare l’atteggiamento giusto può trasformare uno stress negativo in uno positivo”
2. “Lo stress non è necessariamente negativo; tutto dipende dal nostro approccio. Lo stress di un lavoro entusiasmante, creativo e di successo produce effetti positivi”
3. “Se volete vivere a lungo, impegnatevi a dare il vostro contributo”
4. “I pensieri piacevoli sono il modo migliore per scacciare le sensazioni sgradevoli”
5. “L’uomo non dovrebbe cercare di evitare lo stress più del cibo, dell’amore o dell’esercizio fisico”

In sintesi, lo stress è una parte inevitabile della vita di tutti noi e può essere causato da situazioni positive e negative. Talvolta anche gli eventi avversi, se ben gestiti, possono avere un esito positivo. Possiamo aiutarci riconoscendo i primi segnali di stress e adoperandoci per ridurre al minimo le richieste o migliorare la nostra capacità di reazione. Lo stress positivo, o eustress, può migliorare le prestazioni, aumentare la nostra determinazione e il nostro ottimismo e aiutare il cervello a prepararsi per affrontare meglio le sfide future. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Con l’insorgere dei sintomi fisici della menopausa (vampate, sudorazione notturna, disturbi del sonno, spossatezza, sbalzi di umore, disfunzioni sessuali) spesso le donne si ritrovano a chiedersi quale sia il loro scopo e il ruolo che ricoprono nella propria vita e ad avvertire il bisogno di cambiare per continuare il viaggio in modo sano e adeguato.

È una fase della vita che può fungere da catalizzatore per la crescita personale, un momento nel quale la donna può riscoprire se stessa, capire chi vuole essere e cosa vuole fare per il resto della vita.

La menopausa è un’opportunità per fare della propria vita ciò che si desidera veramente, dandole l’attenzione che merita.

Per molte donne, la vita vissuta prima della menopausa è molto intensa. Spesso è riempita da eventi e grandi responsabilità, come crescere i propri figli, portare avanti la famiglia, gestire il lavoro, assistere i genitori anziani, supportare la comunità e le organizzazioni, da condurre in congiunzione alla regolare routine quotidiana. Ognuna di queste responsabilità da sola è sufficiente per tenere la maggioranza delle donne molto lontane dall’idea di calma e relax.

Ebbene, la menopausa è una fase in cui si può scegliere di mettere in pausa e fermarsi per fare il punto su ciò che si è realizzato, chi sono le persone che contano e capire quello che si desidera veramente, conducendo un’analisi che dà modo di riscoprire il sé autentico e di cambiare ascoltando i propri bisogni.

Come potrebbe essere riscoprire se stesse?

Ogni donna vive questo cambiamento in modo diverso, ma affrontarlo con maggior consapevolezza di sé può essere di grande aiuto.

Ponetevi queste importanti domande per capire meglio voi stesse:

• Chi sono io in questo momento?
• Chi voglio essere?
• Che cosa è importante per me?
• Chi sono le persone importanti per me, con le quale voglio trascorrere più tempo?
• Che cosa mi piace fare e cosa vorrei fare di più?
• Come posso fare la differenza?
• Che cos’è che mi dà gioia?
• Il mio corpo mi sta dando segnali che mi aiutano a capire dove prestare attenzione?
• Che cosa devo cambiare?
• Qual è il modo migliore per prendermi cura di me stessa?

La risposta a molte di queste domande è prendersi cura di sé. L’attenzione per se stesse include, tra l’altro:

• Seguire una dieta più sana
• Trascorrere più tempo con la famiglia
• Ridurre gli impegni non essenziali
• Cercare supporto per eventi traumatici e/o di stress vissuti in passato
• Creare una routine di riposo e relax
• Praticare un nuovo sport
• Leggere, scrivere o esprimere se stessi attraverso l’arte
• Imparare una nuova lingua
• Viaggiare
• Coltivare il giardino

Questa transizione verso una nuova fase della vita può includere cambiamenti e decisioni difficili riguardo al lavoro e/o al pensionamento, alle relazioni personali e al trasferimento in altre località. 

E sapete una cosa? È tutto normale.

Prendere decisioni che favoriscono il benessere generale e la propria felicità non è sempre facile, ma può tradursi in una crescita sana, in un’opportunità per esplorare e trasformarsi nella persona che si vuole essere.

La menopausa è una stagione della vita nella quale le donne possono rivelare se stesse in modo autentico. Non si ferma solo ai cambiamenti fisici, ma ispira la crescita personale a livello mentale e spirituale. E la riscoperta di se stesse, l’autoconsapevolezza e la cura di sé sono fattori fondamentali per alimentarla.

Gli studi dimostrano che la gioia può essere il rimedio a tutto, dal mitigare lo stress al migliorare la salute mentale.

Sebbene sia facile associare la gioia alle generazioni più giovani che esplorano il mondo, sperimentano nuove cose e celebrano i propri successi, non bisogna sottovalutare il significato che la felicità può avere a tutte le età.

È nostra responsabilità creare gioia e felicità per noi stessi, pertanto vale la pena guardarsi dentro e determinare cos’è che ci coinvolge e ci soddisfa (e farlo con il sorriso sulle labbra).

Ognuno trova la gioia a modo suo. Qui di seguito, riportiamo cinque modi per trovare ispirazione e incoraggiarvi a trovare la vostra.

1. Esprimere se stessi

Riflettere e rivelare l’autentico sé attraverso l’espressione artistica è bello, sia a livello esteriore che interiore. 

Aiuta a gestire lo stress, ad affrontare gli stati di ansia e/o depressione e a migliorare la memoria, mettendoci in connessione con noi stessi e potenzialmente con gli altri.

Per esprimervi attraverso l’arte, provate a:

• Suonare uno strumento musicale
• Dipingere
• Scrivere
• Approcciare la poesia
• Disegnare
• Lavorare la ceramica
• Cantare
• Cucire
• Ballare

2. Esplorare e viaggiare

La prospettiva di crescita che può derivare dalla conoscenza del mondo è inestimabile. Entrare in contatto con la storia, esplorare nuove culture e nuovi cibi, visitare le meraviglie naturali del mondo sono tutti modi per cercare la gioia.

Che si tratti di un mese di viaggio alla scoperta di un altro paese, di una gita di un giorno per visitare un monumento locale o di un documentario in TV che ci guida tra i luoghi di una determinata città, dobbiamo godere di ciò che quel viaggio ci offre, allargando la prospettiva che abbiamo di noi e del mondo che ci circonda.

3. Prendersi cura degli altri

Offrire aiuto o donare un sorriso a chi ne ha bisogno spesso è gratificante per noi stessi quanto lo è per chi lo riceve e può persino aiutare a ridurre lo stress e affievolire i sintomi della depressione.

Sebbene il tempo, l’energia e le risorse per prendersi cura degli altri siano diverse per ognuno di noi, è bene valutare le varie opzioni, ad esempio:

• Fare volontariato
• Adottare un cucciolo da un rifugio per animali
• Invitare un vicino per un tè
• Preparare un piatto di zuppa in più per un amico in difficoltà
• Fare una donazione a un’organizzazione o per una causa
• Chiamare al telefono o scrivere a un parente lontano

Includete qualsiasi altra cosa che parte dal cuore e che sia finalizzata a prendervi cura degli altri.

4. Imparare qualcosa di nuovo

L’idea di provare un nuovo sport o imparare a suonare uno strumento può spaventare, ma i benefici che ne derivano spesso superano l’ansia di avere a che fare con qualcosa che non è familiare.

Alle prese con una nuova sfida, il cervello potrebbe ringraziarvi producendo pensieri più chiari e migliorando la memoria, pertanto prendete in considerazione queste cose:

• Imparare qualcosa di nuovo, come:
  • Lingua
  • Sport
  • Ricetta da preparare
  • Strumento musicale
• Studiare:
  • Storia
  • Scienze
  • Geografia
  • Religione

Oppure:

• Comporre un modellino o un puzzle
• Iscriversi a un circolo di lettura
• Cimentarsi nel giardinaggio
• Fare campeggio
• Praticare il birdwatching

5. Osservare le cose mentre crescono

Assistere alla crescita e al cambiamento di qualcosa o qualcuno, che sia un giardino o un bambino, può generare stupore dal quale può derivare la gioia.

Incantatevi a osservare la crescita e/o i movimenti della natura, ad esempio:

• Contemplando l’alba o il tramonto
• Piantando i semi in giardino
• Mangiando alimenti di stagione
• Stando con i bambini
• Ammirando una cascata
• Osservando le stelle

Poiché l’esperienza di gioia è diversa da persona a persona, assicuratevi di catturare e fissare dentro di voi i momenti che vi piacciono. Rievocare quelle immagini può apportare la stessa gioia provata nel momento in cui l’abbiamo vissuta.

Lasciarsi andare alla gioia, fa bene: può essere essenziale persino per la salute. Identificate ciò che vi dona felicità e, per quanto potete, adattate la vostra vita affinché questo avvenga.  Non deve essere tutto perfetto. L’importante è che sia gioioso.

Sappiamo tutti che corpo e mente sono collegati tra loro.

Ma in che modo le nostre capacità cognitive e il benessere mentale influiscono sulle prestazioni fisiche? Ad esempio, come può la ginnastica mentale aiutare a migliorare i tempi di risposta, la chiarezza visiva, la memoria e altro ancora? Le prestazioni sportive coinvolgono un’ampia gamma di funzioni cognitive, tra cui la concentrazione, la velocità decisionale e la memoria di lavoro che, in un ambiente altamente stressante e impegnativo come quello sportivo, devono funzionare a livelli ottimali¹.

La ginnastica mentale, conosciuta anche come ginnastica cognitiva, prevede una serie di esercizi che mirano a migliorare la funzionalità cerebrale. Come parte di un programma di allenamento, gli atleti professionisti praticano spesso esercizi cognitivi: concentrandosi prima sulla funzione cerebrale, riescono a controllare meglio le loro abilità fisiche. 

Perché la ginnastica mentale è importante per gli sportivi professionisti?

Alcuni studi hanno dimostrato che gli esercizi per allenare il cervello possono contribuire a migliorare il nostro benessere mentale e ad accrescere le capacità cognitive, come la concentrazione, la memoria e la capacità di risolvere i problemi².

Lo sport non è solo questione di capacità fisica. Per essere bravi nello sport, è necessario saper trarre vantaggio dalle funzioni cognitive. Ad esempio, migliorando le proprie capacità percettive e decisionali, gli sportivi professionisti saranno in grado di prevedere i movimenti degli avversari e di affinare la precisione e la velocità durante le competizioni.

Le capacità cognitive si suddividono in una serie di aree principali, tutte ugualmente importanti se si vuole eccellere nello sport. Vediamo quali:

Concentrazione

• Sostenuta: è importante riuscire a mantenere alta l’attenzione e rimanere concentrati per un tempo prolungato
• Selettiva: è importante saper escludere mentalmente qualsiasi distrazione esterna
• Flessibile: riuscire a trasferire la concentrazione da una situazione all’altra

Memoria

• A lungo termine: riuscire a conservare le conoscenze acquisite per poterle sfruttare nelle prestazioni future
• Di lavoro: attingere dalle proprie conoscenze per sfruttarle a proprio favore

Elaborazione visiva

• Visualizzazione: saper creare immagini e scenari mentali
• Campo visivo: visualizzare rapidamente le informazioni periferiche
• Discernimento: capacità di percepire una minima differenza che potrebbe influire sulle proprie prestazioni

Integrazione sensoriale e pensiero

• Temporizzazione/ritmo: capacità di temporizzare in frazioni di secondo e di muoversi in base al ritmo migliore
• Pianificazione: riuscire a pianificare a breve e lungo termine
• Velocità decisionale: essere in grado di prendere decisioni rapide

Come si allena il cervello?

È sicuramente difficile replicare alcuni scenari sportivi senza essere fisicamente presenti, tuttavia esistono alcuni modi per allenare la mente e prepararla ad affrontarli. Ecco alcune idee per aiutare il cervello a raggiungere la migliore condizione mentale:

• Visualizzate la vittoria: se ripetete a voi stessi che potete superare la sfida o l’allenamento, scoprirete che vincere sarà più facile.
• Praticate la mindfulness: se praticate la mindfulness nella vita quotidiana, anche nello sport troverete più facile fare distinzione tra ciò che è importante e ciò che è astrazione.
• Pianificate il successo: pensate al modo preciso in cui ottenere la vittoria. Visualizzate lo scenario: prima di iniziare la competizione, fate scorrere le immagini nella vostra mente.
• Concentratevi sulla positività: ci saranno sempre influenze positive e negative intorno a voi. Se avvertite molte componenti negative intorno a voi, concentratevi sulla positività che avete dentro di voi. Focalizzate il pensiero su ciò che vi rende felici e vi motiva.

Per essere i migliori in campo, la concentrazione deve andare oltre le vostre capacità fisiche. Allenare il cervello è importante tanto quanto allenare il corpo. Spesso si dice che la mente si arrende prima del corpo, ma rafforzando la mente offrirete a voi stessi migliori possibilità di successo

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

La cura della mente e del corpo è importante in qualsiasi periodo dell’anno ma durante le feste è fondamentale.

Il trambusto e la frenesia di questo periodo dell’anno sono spesso accompagnati da pasti molto abbondanti e feste che si protraggono fino a tarda notte, per non parlare dello stress autoindotto. Ma questa non è una regola.

Quest’anno cercate di essere partecipi, sani e allegri seguendo questi 10 consigli per la cura personale nel periodo delle feste.

1. Definite aspettative realistiche.

Che si tratti di voi o degli altri, è importante capire che il periodo natalizio probabilmente non sarà perfetto e accettare questa realtà. 

2. Dormite a sufficienza.

Fondamentale per il sistema immunitario, un sonno ristoratore deve essere una delle vostre priorità principali. Stabilite sane abitudini di sonno e fate in modo di rispettare la vostra routine quando possibile.

3. Chiedete aiuto.

Preparare un pasto per la famiglia o decorare la casa non sono necessariamente attività da svolgere da soli. Chiedete aiuto agli altri: molte persone danno volentieri una mano.

4. Fate attenzione alle abitudini alimentari.

A dispetto dell’opinione dominante, l’alimentazione nel periodo delle feste non è un concetto assoluto. Fate scelte alimentari consapevoli e concedetevi qualcosa in più quando ne sentite il bisogno.

5. Respirate.

Le tecniche di respirazione, ad esempio inspirare ed espirare contando fino a quattro, la respirazione addominale e la respirazione pranayama, sono strumenti preziosi per allentare e gestire lo stress. Esercitatevi quando siete nel traffico, dopo aver lasciato i bambini a scuola o anche durante una frenetica giornata di shopping.

6. Semplificate l’assunzione di sostanze nutritive di supporto.

Non dimenticate di prendere farmaci e integratori anche nei momenti più frenetici. Tenete gli integratori sul comodino, accanto al lavandino del bagno o sulla scrivania (come scorta supplementare) per non dimenticare di assumerli.

7. Cercate modi per essere attivi con le persone che amate.

Invece di stare seduti tutto il giorno, fate una passeggiata dopo cena, dedicatevi ai giochi attivi in famiglia, andate a pattinare sul ghiaccio un pomeriggio o provate una lezione di tai-chi online tutti insieme. Assicuratevi di bilanciare il cibo e la sedentarietà con il movimento.

8. Bevete tè.

Un bicchiere di tè caldo può essere calmante e rilassante. Provate a berne una tazza ogni giorno (quelli con erbe adattogene come basilico sacro e rodiola offrono un ulteriore aiuto contro lo stress).

9. Non dimenticate di ridere.

È importante trovare l’ironia in noi stessi e nelle situazioni che viviamo, in particolare durante le feste. Una bella risata contribuisce a supportare il sistema immunitario. Quindi la prossima volta che la crosta della torta di zucca si brucia e il ripieno risulta denso, rideteci sopra e minimizzate.

10. Trovate il tempo da dedicare a voi stessi.

Assicuratevi di trovare il tempo e lo spazio per riposare e riordinare le idee. Non c’è niente di male a dire no ad alcune attività e dedicarsi, ad esempio, alla lettura, concedersi un sonnellino, praticare attività fisica, parlare al telefono, cucinare, fare un bagno o semplicemente godersi un po’ di pace e tranquillità.

Il periodo delle feste è un momento entusiasmante, ma se non vi prendete cura di voi stessi potrebbe rivelarsi soffocante e faticoso. Prendetevi cura della vostra salute mentale e fisica dando priorità a ciò che è veramente importante per voi.

RIFERIMENTI:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Nel settembre 2022, World Population Review ha dichiarato che il Giappone ha la seconda aspettativa di vita più alta a livello mondiale. Al primo posto, a poca distanza, c’è Hong Kong, mentre i giapponesi vivono in media fino a 84,67 anni. Ma perché? Si tratta di una dieta particolare? Pratiche sociali da seguire? Esercizio fisico? Genetica? O una combinazione di tutti questi fattori?

Il mistero di Okinawa

Situato nella zona rurale a nord dell’isola principale di Okinawa, si trova il villaggio di Ogimi con una popolazione di circa 3.000 persone. Qui, nonostante gli impressionanti dati sulla longevità giapponese, sembra che accada qualcosa di veramente straordinario. L’ultimo censimento ha riscontrato 15 abitanti del villaggio centenari e 171 novantenni. L’autore di best seller newyorkese, ed esploratore del National Geographic, Dan Buettner la definisce una “zona blu”; uno di soli cinque luoghi al mondo dove le persone vivono una vita tra le più longeve e felici. Che cosa può insegnarci Okinawa e, in particolar modo il Giappone in generale, per decifrare la chiave per una vita lunga e sana? Dopo tutto, i suoi abitanti hanno dovuto affrontare gli stessi problemi di tutte le persone del resto del mondo: guerre, difficoltà familiari, dolore, perdita, preoccupazioni finanziarie. Hanno dovuto affrontare lo stesso stress che abbiamo affrontato anche noi. E allora cosa possiamo imparare da loro?

10 motivi che spiegano perché i giapponesi vivono una vita sana e lunga

1. Genetica

Da quasi cinquant’anni, Craig Willcox, docente di salute e gerontologia pubblica presso la Okinawa International University, sta studiando la longevità degli abitanti di questa zona. Inoltre, in qualità di co-ricercatore dello studio sui centenari di Okinawa, ha parlato con oltre 1.000 centenari e centinaia di anziani settantenni, ottantenni e novantenni allo scopo di ricercare e comprendere questo fenomeno osservato a Okinawa. Lo studio ricerca le basi comuni delle diete, delle abitudini che interessano l’esercizio fisico, la genetica, le attività psicologiche e spirituali e i modelli sociali e comportamentali. Il professor Willcox ha concluso che “circa due terzi dei soggetti longevi presenta una correlazione in termini di dieta e stile di vita, il resto è dovuto a fattori genetici”.

2. Alimenti ricchi di sostanze nutritive

L’importanza della dieta come mezzo per mantenere una salute ottimale non può essere sottovalutata. Abbiamo bisogno di vitamine e minerali per combattere le malattie e le infezioni e di una dieta ipocalorica controllata per prevenire obesità e infiammazioni. La dieta degli abitanti di Okinawa è caratterizzata da una quantità superiore di frutta e verdura rispetto alle cinque porzioni giornaliere consigliate e da una concentrazione maggiore di pesce, ottimo per la salute del cuore, rispetto alla carne. Al posto del riso, il punto fermo della loro dieta è rappresentato dalle patate dolci che, dal punto di vista nutrizionale, sono un alimento completo ma a basso contenuto di calorie. Gli alimenti di origine marina ricchi di carotenoidi, come le alghe e le verdure a foglia verde (ricche di ferro), aiutano a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo.

3. Tè matcha e i suoi vantaggi

I giapponesi bevono un’enorme quantità di tè e, in particolare, di tè matcha. Il tè matcha sta diventando sempre più popolare nell’occidente, dato che ne vengono comprese sempre di più le sue proprietà nutrizionali e gli effetti antiossidanti. Sembra però che i giapponesi lo conoscano da secoli. Il segreto di questa bevanda antica risiede nel modo in cui viene prodotta: le foglie giovani della pianta del tè vengono private della luce del sole durante la crescita al fine di mantenere il proprio contenuto di clorofilla e antiossidanti. Le tradizionali cerimonie del tè giapponesi vengono ormai praticate da oltre 1.000 anni e i giapponesi assumono quindi tè diverse volte al giorno.

4. No allo zucchero

La cucina giapponese opta più per il salato che per il dolce. Naturalmente in Giappone esistono i dolci, ma semplicemente non sono amati tanto quanto avviene nel mondo occidentale. In questa nazione il consumo di zucchero e di alimenti come le patate bianche, più ricche di amidi naturali, è decisamente più basso. Oltre al tè matcha, i giapponesi consumano molto tè verde, senza zucchero o latte che spesso vengono utilizzati per aromatizzare il tè nero. Una minore quantità di zucchero nelle loro diete equivale a una riduzione dei livelli di obesità e una minore incidenza degli effetti negativi che lo zucchero può causare, come infiammazione, aumento della pressione arteriosa e diabete, tutti associati a un aumento del rischio di infarto e ictus.

5. Hara hachi bu: mangiare con moderazione

Mentre la maggior parte del mondo considera la quantità come un segno di qualità, la cultura alimentare giapponese è un po’ più controllata quando si tratta di dimensioni delle porzioni. L’Hara hachi bu è la pratica di mangiare con moderazione e di fermarsi quando si è pieni all’80% circa. I pasti non riguardano solo il cibo, ma anche la socializzazione e la condivisione dell’esperienza culinaria complessiva con gli altri. È un momento per comunicare e riflettere, piuttosto che esagerare con il cibo. Le abitudini culturali possono essere difficili da cambiare, ma quelle del mondo occidentale possono essere variate in parte, seguendo l’Hara hachi bu, mangiando più lentamente, prestando maggiore attenzione a ogni boccone e riducendo la grandezza dei piatti, in modo che le porzioni più piccole sembrino più sazianti. Poiché il cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che è pieno, questa pratica è un buon promemoria per smettere di mangiare prima di sentirne la necessità.

5. Assistenza sanitaria

Il governo giapponese ha subito una forte spinta in termini di assistenza sanitaria circa 50 anni fa ed ha investito in programmi di vaccinazione infantile al fine di combattere le malattie. Nel 1961 ha poi introdotto l’assicurazione sanitaria universale. L’accesso equo e universale per tutti all’assistenza viene pagato dal governo, dai datori di lavoro e dai singoli individui e regolari controlli sanitari rappresentano la norma, così come gli screening di massa a scuola e nei luoghi di lavoro condotti dalle autorità locali. Il settore privato ha inoltre mostrato interesse per l’assistenza sanitaria e a Matsumoto, la seconda città più grande della Prefettura di Nagano, una banca ha persino iniziato a offrire tassi d’interesse più elevati e vantaggi superiori, come vacanze nel fine settimana a Disneyland Tokyo, a coloro che hanno effettuato un controllo medico per tre anni consecutivi.

7. L’importanza dell’Ikigai: lo scopo della vita

L’Ikigai rimanda al concetto di trovare e mantenere il proprio scopo nella vita. Questa antica filosofia è simile alla “joie de vivre” in Francia o al concetto di “hygge” in Danimarca e si traduce più o meno come “la propria motivazione di vita”. Con una popolazione che invecchia sempre di più, come ad esempio avviene ad Okinawa, ai più anziani vengono assegnate attività come la creazione del tessuto locale basho-fu, che li mantiene attivi a livello sociale e coinvolti mentalmente, generando al contempo un reddito e contribuendo all’economia del villaggio. I giapponesi ritengono che avere uno scopo nella vita sia essenziale e che esso possa essere trovato in molti aspetti diversi del vivere quotidiano, dal mangiare bene all’aiutare gli altri fino al circondarsi di amici e familiari.

8. Moai: sistemi di supporto congiunto

Questo sistema di supporto giapponese riunisce persone con interessi simili al fine di incoraggiare lo sviluppo di profonde connessioni emotive e un legame comune. Un gruppo, o moai, può essere formato da vecchi amici, ex colleghi o semplicemente da persone interessate allo stesso hobby o gioco. È pratica comune per i giapponesi appartenere a una serie di moai diversi e, sebbene abbiano un chiaro vantaggio per i più anziani, vi possono prendere parte persone di ogni età. I giapponesi sono culturalmente molto fedeli al loro moai e alcuni vi appartengono sin da quando andavano a scuola. Discutendo e traendo giovamento dalle cose che troviamo interessanti assieme ad altre persone che la pensano come noi, possiamo alleviare lo stress e combattere la solitudine che può accompagnare la vita nei suoi ultimi anni.

9. Esercizio fisico

Il Giappone è un paese molto dinamico e i suoi cittadini rimangono attivi fisicamente anche in età avanzata. I percorsi a piedi attorno alle città e nei parchi sono comuni e in tutto il paese ci sono gruppi e associazioni di zona che organizzano passeggiate insieme. Culturalmente, in media, un numero maggiore di giapponesi si sposta con i mezzi di trasporto pubblici piuttosto che in auto, per cui è naturale che vi sia un maggiore movimento fisico.

10. Consapevolezza e lotta allo stress

I giapponesi non sono estranei al concetto di mindfulness e ai vantaggi di essere tutt’uno con la natura. Il Forest Bathing, o Shinrin-yoku, che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo, ha avuto origine in Giappone negli anni 80 sotto forma di un esercizio fisiologico e psicologico per rilassarsi e avvicinarsi alla terra. Il Forest Bathing è una pratica semplice da seguire e consente di trovare la calma e la tranquillità tra gli alberi, osservando la natura e respirando profondamente per ridurre il livello di stress e migliorare la salute e il benessere in modo naturale. Grazie a quasi 5.000 km di boschi naturali, il governo giapponese incoraggia attivamente i cittadini a utilizzare gli alberi come terapia.  

Tutti noi vogliamo conoscere il segreto dell’eterna giovinezza. Tuttavia, se si guarda al Giappone, alla fine potrebbe non trattarsi di un così grande segreto. Sebbene la genetica giochi un ruolo importante, esistono chiari segnali che fanno capire che prendersi cura del proprio corpo, tenere allenata la mente e interagire con gli altri possano essere fattori determinanti per vivere una vita lunga e sana.

Abbiamo incontrato Lisa, una guida esperta nel Forest Bathing e amante della natura per sua stessa ammissione, per conoscere la pratica dello Shinrin-yoku. Cos’è quindi la filosofia del Forest Bathing (e c’è forse bisogno di un costume da bagno)? È possibile praticarla anche senza una foresta a portata di mano? E infine, quali vantaggi potreste trarre da questa pratica giapponese?

Allora Lisa, come sei venuta a conoscenza del Forest Bathing?

Ho sempre amato la natura, da quando ero bambina. Piantavo all’aperto ogni sorta di pianta ed ero costantemente con le mani nella terra. Ma il concetto di Forest Bathing non rimanda all’atto letterale di “fare il bagno” nella foresta, significa essere immersi in essa. Circa un anno fa ho letto della filosofia del Forest Bathing in una rivista. Poco dopo mi sono imbattuta in un libro sullo Shinrin-yoku (il termine giapponese) e da lì sono rimasta affascinata.

La natura può aiutare la salute mentale e, per di più, anche quella fisica. Questo concetto mi è piaciuto così tanto che mi sono chiesta: “posso diventare un’esperta del settore?”. Ho fatto qualche ricerca e ho trovato un corso che stava per iniziare: era come se l’universo si fosse allineato. Ho superato il corso e ho letto tantissimi libri. Il concetto mi ha assorbita completamente.

Che cosa prevede una sessione di Forest Bathing?

Il Forest Bathing può essere praticato in gruppo o singolarmente. Di solito trascorro un paio d’ore nella foresta quando sono a capo di un gruppo. Mi piace fotografare la natura, ma per un’esperienza ottimale di Forest Bathing, non si dovrebbe portare con sé fotocamere o telefoni. Si tratta di un processo di rallentamento consapevole e di concentrazione su tutti i sensi al fine di vedere, sentire, odorare e toccare la foresta.

Ho scoperto così tante specie diverse e tante cose affascinanti nei boschi che normalmente non avrei mai notato. A volte uno è troppo impegnato a camminare, a chattare con un amico o ad ascoltare musica mentre cammini nella foresta E ti perdi tutti questi suoni incantevoli e naturali.

Non si tratta di camminare troppo, al massimo potrebbero essere uno o due chilometri a sessione. Dato che la parte di camminata è veramente breve, è sufficiente trovare uno spazio verde vicino con degli alberi. La filosofia del Forest Bathing mira ad apprezzare le piccole cose in modo consapevole, quindi non è necessario trovare grandi spazi.

Quali attività vengono svolte?

Sono molte le attività per dare libero spazio ai propri sensi. Una delle mie attività preferite è quella di stare sdraiata per terra in mezzo alla foresta guardando la luce che filtra attraverso gli alberi. I giapponesi lo chiamano “Komorebi”. È perfetto in una giornata di sole, perché si vedono tutte le ombre.

Un’altra ottima attività è l’ascolto cosciente. Si passano dai 15 ai 20 minuti semplicemente stando seduti in modo silenzioso, chiudendo gli occhi e ascoltando. Quando ci si concentra, è possibile ascoltare il cinguettio degli uccelli, alcuni nelle vicinanze e altri in lontananza. Si può sentire il fruscio delle foglie tra gli alberi e i rami che scricchiolano. Oppure il brusio degli insetti e il fruscio degli animali nel sottobosco. Questo ti consente di capire quanto sia vivo il mondo.

Per coinvolgere il senso della vista, potete anche sedervi e concentrarvi su una piccola zona di terra nella foresta. Ancora una volta, è tutto vivo, non è solo un pezzo di terreno. Potrete vedere gli insetti che camminano, le piante e i petali che si muovono nel vento. Vedrete forme ed ombre. Inizierete a notare piccole cose: il modo in cui una foglia è stata mangiucchiata da un insetto o i diversi tipi di semi che si trovano sugli alberi. Potreste anche andare a caccia di “texture” e scoprire muschi, felci e le lamelle dei funghi: la lista è infinita!

In che modo il Forest Bathing aiuta a rilassarsi?

Quando siamo al lavoro, o svolgiamo un’attività come guidare un’auto o guardare la televisione, stiamo usando la cosiddetta attenzione diretta. È una parte del nostro cervello che si concentra su una cosa. Dopo un po’ la nostra concentrazione inizia ad esaurirsi e si avverte la fatica mentale. Quando si svolge l’attività di Forest Bathing, la parte del cervello utilizzata per l’attenzione diretta si riposa. Gli scienziati chiamano questo fenomeno “fascinazione morbida”. Vi è una rigenerazione a livello mentale. Per me questo implica l’innescarsi di tante idee creative.

Qual è il momento migliore dell’anno per svolgere il Forest Bathing?

Per usare le parole di Alfred Wainwright: “non esiste una cosa come il cattivo tempo, ma soltanto un abbigliamento inadeguato”. Il Forest Bathing può essere praticato in qualsiasi periodo dell’anno, purché si sia vestiti in modo appropriato. In inverno mi vesto semplicemente con un abbigliamento caldo e mi porto qualcosa per sedermi. Anche se piove può essere una bella esperienza (sempre che non ci sia una tormenta, ovviamente). È rilassante ascoltare la pioggia che cade e osservare le goccioline che si staccano dalle foglie.

L’autunno è un bel momento per il Forest Bathing. In questa stagione la foresta è così piena di colori: tanti tipi diversi di foglie, funghi e licheni dal verde vivace. Ogni stagione è speciale per motivi diversi.

Le persone come possono trarre vantaggio dal Forest Bathing?

Alcuni studi hanno dimostrato che basta anche solo guardare la natura per avere benefici in termini di salute fisica e mentale. Uno studio, in particolare, è stato condotto in un ospedale per circa nove anni. La metà dei pazienti si trovava in una stanza con vista sugli alberi, mentre l’altra si trovava in una stanza che si affacciava su una parete di mattoni. Tutti avevano subito lo stesso intervento chirurgico, ma quelli con la stanza che si affacciava sugli alberi hanno recuperato più in fretta e hanno dovuto fare ricorso a meno antidolorifici, rispetto a quelli con la stanza che si affacciava sulla parete di mattoni. Alcuni studi si sono svolti anche nelle prigioni ed è stato dimostrato che i detenuti che possono vedere la vegetazione sono più calmi, meno soggetti ad atti di violenza e depressione.

Un altro aspetto importante è l’apprezzamento della natura. Questo è essenziale per noi come specie, perché se non amiamo la natura non lo proteggeremo. Le generazioni crescono trascorrendo sempre più tempo al chiuso. Più tempo con i computer, sui dispositivi, e meno tempo nella natura. Molti bambini non saranno in grado di riconoscere il nome di tante piante, uccelli, insetti e alberi. E quando avranno a loro volta dei figli, non passeranno queste conoscenze e questo apprezzamento della natura a loro. Il Forest Bathing è un ottimo modo per riconnettersi con il mondo naturale e prendersi un po’ di tempo per sé stessi.

Cosa sono gli ormoni del buonumore? Come contribuiscono a migliorare la salute fisiologica e come possiamo aumentarne la produzione in modo naturale per mantenere uno stato mentale equilibrato?

Adottare una prospettiva ottimistica è fondamentale per mantenere una mente sana. Comprendere come ciascuno di noi pensa e si sente dentro è una parte essenziale del proprio benessere. A volte, però, è difficile restare positivi, soprattutto in momenti così difficili.

Abbiamo pertanto raccolto alcuni suggerimenti nella guida dedicata al vostro benessere per aiutarvi a gestire lo stress e il cambiamento. Essa contiene informazioni affidabili su come alimenti, attività fisica e sonno possono essere di aiuto. Un approccio olistico può contribuire positivamente al benessere mentale. Offre anche consigli su come attivare la vostra energia naturale che è qualcosa che potrebbe mancare in questo momento. Potete dare un’occhiata alla nostra guida e condividerla anche con altri.

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Chi lo pratica spesso afferma che il Pilates è molto più di un allenamento.

Per molti, è uno stile di vita. I benefici che ne derivano sono incomparabili, soprattutto perché è una disciplina che si può praticare e imparare a padroneggiare da soli.

I benefici del Pilates

Il Pilates è una disciplina che consente di far lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari attraverso movimenti fluidi, insegnando a migliorare la postura, a respirare in modo corretto, a mantenere la colonna vertebrale e la pelvi allineate e a essere più in armonia con le tutte le sfumature del proprio corpo.

Contribuisce inoltre a migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, nonché a ridurre lo stress. Altra cosa da tenere a mente, è che il Pilates antepone la qualità alla quantità: va infatti sottolineato che nel Pilates la qualità dei movimenti è molto più importante della quantità di ripetizioni.

Se praticato regolarmente (circa tre volte a settimana), può aiutare a rafforzare il core e la schiena e a ottenere una muscolatura più allungata. Aiuta a migliorare la flessibilità e consente di allenare il corpo in modo uniforme.

Il Pilates può fare meraviglie per il nostro corpo e non solo a livello fisico. Respirando in modo corretto, riusciamo a eseguire meglio i movimenti, rendendoli più efficaci. Il Pilates insegna principi che si basano sulla qualità della respirazione e sull’allineamento corretto del corpo e, impegnando anche la mente, riesce a offrire il massimo beneficio. Il Pilates giova alla salute fisica generale e al benessere mentale.

Ma che cos’è che rende il Pilates così diverso dalle altre discipline fitness? In questo articolo, analizziamo gli aspetti che differenziano il Pilates da altri regimi e attività fisiche, cercando di spiegare perché queste caratteristiche distintive sono così importanti.

Alcune discipline hanno principi comuni al Pilates, ad esempio lo yoga, il tai chi, la sbarra e persino il nuoto.

Pilates e yoga

Pilates e yoga hanno molto in comune, ma non sono certo intercambiabili. Lo yoga è più simile a una forma di meditazione attiva, in cui il praticante (in questo caso lo yogin) esegue le posizioni Asana per creare un’esperienza fisica, mentale ed emotiva attraverso tutto il corpo, anche al suo interno.

Viceversa, il Pilates aiuta chi lo pratica a imparare ad allenare contemporaneamente più gruppi muscolari, attraverso movimenti fluidi e controllati. Questo non significa che la pratica del Pilates non possa avere aspetti spirituali o emotivi; qualsiasi movimento può essere meditativo se eseguito con consapevolezza. È più giusto affermare che il Pilates aiuti a riaddestrare il corpo a muoversi in modo più efficiente e decisamente più sicuro.

Ad esempio, il Pilates enfatizza l’importanza di concentrarsi sulla respirazione, al fine di mantenere l’allineamento corretto della colonna vertebrale e della pelvi. In sostanza, questo principio consente al corpo e alla mente di concentrarsi sui movimenti e di renderli fluidi, favorendo una percezione di profonda consapevolezza del proprio corpo. Questo può, a sua volta, tornare utile in diversi casi, da situazioni di stress e di dolore alla schiena al raggiungimento di una maggiore efficienza a livello di core.

Pilates e tai chi

Originario della Cina, il tai chi è un’arte marziale interna, cioè che si incentra di più sullo sviluppo interiore che su quello fisiologico. Questa disciplina unisce i concetti di movimento, meditazione e (talvolta) medicina tradizionale cinese o MTC. Il tai chi non richiede la stessa intensità di movimenti fisici del Pilates, ma entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza muscolare e della memoria autonomica.

Pilates e sbarra

La sbarra prevede un regime di allenamento ibrido che prende in prestito elementi della danza classica, dello yoga e del Pilates. Il suo nome deriva dall’impiego di una sbarra, generalmente utilizzata nella danza classica. Rispetto allo yoga, al Pilates e al tai chi, la sbarra è decisamente una disciplina più fisica che mentale che viene generalmente praticata senza una componente spirituale.

Pilates e nuoto

Per l’attenzione che le due discipline ripongono nell’esecuzione di movimenti morbidi e ripetitivi, il Pilates e il nuoto hanno molto in comune per la memoria muscolare che entrambe sollecitano. Molti trovano meditativo eseguire gli esercizi del nuoto e considerano la loro immersione quotidiana come una forma di pulizia emotiva e spirituale. Analogamente, imparare a respirare in modo corretto è una componente importante in entrambe le discipline.

Il Pilates condivide dei punti in comune con diversi tipi di esercizio, ma nessuna è completamente intercambiabile. Provate a praticare discipline diverse per scoprire quella più adatta alle vostre esigenze e che vi offre maggiori benefici non solo a livello fisico, ma anche mentale e spirituale.

Alcune persone sono in grado di ricordare e citare fatti e cifre con estrema facilità, mentre altre spesso faticano a rammentare anche le cose più semplici.

Non fatevi prendere dal panico se vi accorgete di essere più smemorati di un tempo. Gli studi, infatti, hanno dimostrato che la memoria diminuisce in modo naturale con il passare degli anni, quindi non pensate a qualcosa di più grave.¹ Perdere colpi può essere irritante: dimenticare il nome di qualcuno è imbarazzante, ma non ricordare dove sono state lasciate le chiavi di casa o dell’auto è frustrante.

Siate indulgenti nei confronti della vostra mente

Per fortuna esistono dei modi per migliorare la salute fisiologica. Sebbene la perdita di memoria faccia parte del naturale processo di invecchiamento e possa essere influenzata dal nostro patrimonio genetico, la buona notizia è che determinati comportamenti possono preservare il nostro stato mentale e migliorare la nostra capacità mnemonica:

1. Consumate meno zucchero

Tutti sappiamo che troppo zucchero fa male, ma sapevate che oltre a essere nocivo per il corpo può incidere anche sulla memoria? Gli studi hanno dimostrato che lo zucchero compromette la memoria, specie quella a breve termine, e riduce il volume cerebrale. Quindi, per migliorare la salute e la memoria, provate a ridurre l’apporto di zucchero.²

2. Mangiate pesce grasso o prendete un integratore di olio di pesce

Numerosi studi suggeriscono che l’olio di pesce, naturalmente ricco di acidi grassi omega 3, può rallentare il declino mentale.³
Se vi piacciono i pesci come il salmone e lo sgombro siete a posto perché sono ottimi per stimolare la memoria. Se non amate o non mangiate il pesce, un buon integratore di omega 3 vi offrirà gli stessi benefici.

3. Praticate la meditazione

È stato dimostrato che la meditazione, oltre ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre lo stress, offre potenziali benefici per la memoria.⁴ La meditazione non ha effetti benefici solo sul corpo, ma anche sulla mente.

4. Tenete sotto controllo il peso

Mantenere un peso sano è uno dei fattori determinanti per un corpo in salute in quanto consente di evitare l’insorgenza di malattie legate al peso, come il diabete, e di malattie cardiache, nonché di ridurre la pressione sulle articolazioni. Un peso sano ha effetti positivi anche sulla mente. Infatti l’obesità, oltre a essere un fattore di rischio del morbo di Alzheimer, può modificare i geni associati alla memoria.⁵

5. Cercate di dormire a sufficienza

Quando siamo stanchi, tutto sembra più difficile. Per questo motivo non sorprende che un sonno poco riposante sia associato a una capacità mnemonica ridotta. Le ricerche hanno dimostrato che non dormire a sufficienza influisce sulla capacità di ricordare i fatti.⁶

6. Riducete il consumo di alcol

L’alcol produce effetti a breve e a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che l’abuso di alcol può alterare il cervello e causare deficit di memoria e che, se frequente, può danneggiare l’ippocampo, ovvero la parte del cervello responsabile della memoria.⁷

7. Allenate il cervello

Se volete ottenere risultati nello sport, dovete allenarvi. Lo stesso vale per la memoria: il cervello può essere allenato allo stesso modo del corpo. I giochi per la mente, come le parole crociate e il sudoku, oltre a essere un passatempo divertente, hanno l’ulteriore vantaggio di stimolare il cervello.

8. Allenate anche il vostro corpo

L’esercizio fisico è importante per la salute mentale e fisica e le ricerche hanno dimostrato che può migliorare la capacità mnemonica nelle persone di tutte le età. Un’attività fisica regolare nelle persone di mezza età, in particolare, è associata a una riduzione del rischio di sviluppare la demenza.⁸

9. Coccolatevi con un po’ di cioccolato (fondente)

La grande notizia per chi è dipendente dal cioccolato è che il cacao è ricco di antiossidanti noti come flavonoidi, che sono particolarmente utili per il cervello. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cioccolato fondente hanno una capacità mnemonica migliore rispetto a quelle che mangiano cioccolato bianco, che non contiene flavonoidi.⁹

La perdita di memoria è fonte di preoccupazione per molti e, naturalmente, continuerà a essere tale in futuro. Indipendentemente dall’età anagrafica, c’è sempre tempo per migliorare la salute fisiologica e per creare le condizioni ideali per preservare la capacità mnemonica.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Siete pronti ad accogliere un nuovo inizio e una nuova ragione di vita? Volete definire degli obiettivi che siano sincronizzati con i vostri valori e i vostri punti di forza? Continuate a chiedervi se il raggiungimento di questi obiettivi vi arrecherà gioia e senso di appagamento?

Seguendo il vostro ikigai potrete guidare le vostre decisioni per raggiungere lo stato di serenità e di appagamento. Ikigai è la filosofia giapponese che aiuta a vivere un’esistenza piena di senso e di valore, più semplicemente a trovare la propria ragione di vita. L’ikigai ingloba quattro aspetti:

            – Le proprie passioni

            – Le proprie competenze

            – Le proprie vocazioni o il lavoro

            – La propria missione nella vita

A questi si sovrappongono gli elementi che in essi giocano un ruolo importante:

            – Ciò che ci piace fare

            – Ciò in cui siamo bravi

            – Ciò di cui il mondo ha bisogno

            – Ciò per cui siamo pagati

Quando i quattro componenti vengono soddisfatti dagli elementi che li sostengono, l’ikigai scorre fluidamente, conducendo a esperienze di vita che alimentano una felicità duratura. Questo intreccio positivo non apporta beneficio solo a se stessi ma anche ad altre persone nel mondo.

E convogliare questo stato in un nuovo inizio può essere sufficiente per definire obiettivi pregni di significato.

Riflettete

Prima di fissare i vostri obiettivi, riflettete sulle finalità e sui valori che avevate in passato e confrontateli con quelli attuali.

Ponetevi queste domande:

            – Che cosa ho realizzato di recente? / Che cosa voglio ottenere in futuro?

            – Come mi ha fatto sentire? / Che cosa voglio sentire?

            – Chi ho aiutato? / Chi voglio aiutare?

            – Che cosa è importante per me?

            In che modo posso aiutare gli altri e fare la differenza nel mondo?

            – Quali sono le mie capacità?

            – Che cos’è che mi dà gioia?

Meditare sullo scopo che abbiamo servito e adattarlo per raggiungere gli obiettivi futuri può condurre a prendere decisioni più adatte a noi.

Dare priorità

Continuare a definire gli stessi obiettivi di sempre potrebbe perdere di significato perché l’età, le esperienze e l’ambiente possono influire sull’ikigai che muta nel corso della vita. Anche fissare i propri obiettivi in base a ciò che fanno gli altri non offre alcun vantaggio.

Motivo per cui è importante ritagliare gli obiettivi personali su ciò che funziona per noi.

Dare priorità ad azioni che danno significato alla nostra persona può aiutare a sentirci appagati. Per alcuni, potrebbe essere rivedere la dieta. Per altri, potrebbe significare entrare più in contatto con la propria comunità, attraverso il volontariato. 

In questo periodo di ripartenza, è importante personalizzare gli obiettivi per soddisfare il senso del proprio ikigai.

Attivare

Ikigai rimane un concetto filosofico finché l’azione non crea l’esperienza che lo dimostra.

Attivate l’ikigai compiendo queste azioni:

            – Siate proattivi piuttosto che reattivi nei cambiamenti che desiderate apportare

            – Monitorate i progressi, valutando cosa funziona e cosa no

            – Definite piccoli obiettivi che, nel tempo, possono fare la differenza

            – Modificate i vostri propositi quando è necessario

            – Continuate a essere responsabili nei vostri confronti e verso gli altri

Persistere nel raggiungere i traguardi prefissati può essere più realizzabile se gli obiettivi ponderati sono in linea con le proprie passioni, le proprie capacità e i propri valori e con ciò di cui l’umanità ha bisogno.

Ogni momento è buono per sviluppare il proprio ikigai, ma un nuovo inizio può costituire il giusto momento di pausa per ricercarlo.

Significa trascorrere le nostre giornate con le persone che amiamo? Vivere le nostre passioni? È avvertire un senso di sicurezza e protezione? Forse godere di buona salute? Oppure vivere nel posto che amiamo? O amare quello che facciamo?

Che cos’è che rende buona la vita?

La risposta a questo quesito ricorrente può racchiudere il segreto della felicità e il concetto giapponese dell’ikigai fornisce una possibile spiegazione.

Ikigai significa ragione di vita ed è una formula giapponese per raggiungere la felicità. Si tratta di un mix di passioni e talenti combinato ad azioni compensate per aiutare il mondo.

Secondo la tradizione giapponese,  ogni individuo deve trovare il proprio ikigai per vivere una buona vita.

L’ikigai è costituito da quattro componenti principali:

            1. Ciò che amiamo

            2. Ciò in cui siamo bravi

            3. Ciò di cui ha bisogno il mondo

            4. Ciò per cui siamo pagati

Ciò che amiamo

Concentratevi sulle vostre passioni e i vostri interessi. Perché li amiamo così tanto?

Sebbene spesso esista una moltitudine di risposte, uno delle principali dovrebbe essere perché ci consentono di vivere il momento, spingendoci a smettere di pensare e semplicemente a vivere.

Queste passioni possono essere:

            – Cantare

            – Ballare

            – Leggere

            – Scrivere

            – Dipingere

            – Fare movimento

            – Fare attività all’aperto

Ciò in cui siamo bravi

Che si tratti di una dote naturale o di una capacità acquisita con l’esperienza, l’ikigai ci motiva a superare gli ostacoli e a migliorare le nostre conoscenze e capacità.

In alcune aziende, questa pratica è chiamata gestione dei punti di forza, secondo cui i dipendenti vengono assegnati a determinati ruoli e seguiti in base alle incombenze che ne derivano.

Riflettete su quali siano i talenti di cui disponete che possono essere utili al mondo:

Comunicare con gli altri? Avere attenzione per i dettagli? Conoscere bene la storia? Essere bravo con i numeri? Scrivere qualcosa che vi piace? Parlare in pubblico vi dà energia?

Scoprite in cosa siete bravi per sviluppare il vostro ikigai.

Ciò di cui ha bisogno il mondo

Qual è il vostro scopo nel mondo?

Capita di ritrovarsi a chiedere quale sia l’essenza di alcune cose. In particolare nel lavoro, svolgere azioni quotidiane senza motivo né direzione può essere deprimente.

Trovare un lavoro che sia di aiuto per gli altri e contribuisca al bene maggiore fa parte di vivere un’esistenza attenta. Siate determinati ad aiutare il mondo utilizzando i vostri punti di forza e i vostri talenti naturali, sia sul lavoro che altrove, per riempire la vostra vita di significato e appagamento.

Ciò per cui siamo pagati

Sono molte le cose che vorremmo fare ogni giorno, ma è difficile sentirci soddisfatti con le bollette da pagare che si accumulano.

Una parte importante dell’ikigai è ottenere un compenso equo per il lavoro svolto. Non solo è importante sentirsi apprezzati, ma anche essere economicamente riconosciuti. 

Anche se può richiedere tempo, impegno e determinazione, è fondamentale valutare ciò che amiamo fare, ciò in cui siamo bravi e quello di cui il mondo ha bisogno e sfruttare l’opportunità di generare guadagni.

Che cosa significa essere resilienti?

Tutte le fasi della vita sono caratterizzate da alti e bassi. La resilienza è la capacità di gestire i momenti difficili e di reagire alle difficoltà. Ciò non significa essere immuni da sconvolgimenti emotivi o dallo stress, ma semplicemente saper gestire il dolore emotivo e la sofferenza.

Una persona che lavora regolarmente sulla resilienza è l’atleta olimpico James Ellington. A causa di un terribile incidente in moto, che lo ha costretto su una sedia a rotelle, ha subito un duro contraccolpo che ha rischiato di compromettere la sua carriera e la sua vita. Nonostante tutto, ha dato prova di resilienza e determinazione tornando a gareggiare in competizioni atletiche di alto livello.

L’aspetto più importante da sapere sulla resilienza è che si costruisce nel tempo, non si acquisisce dal giorno alla notte, e va coltivata. È come prepararsi per un’importante sfida sportiva: c’è bisogno di tempo, concentrazione, forza e di un buon gruppo di supporto. Nonostante gli ostacoli che si incontrano lungo il percorso, alla fine guardando i risultati ottenuti si prova un’ineguagliabile sensazione di appagamento.

Partendo da questo presupposto, abbiamo deciso di condividere una serie di suggerimenti per migliorare la resilienza e di aiutarvi a creare il vostro piano di resilienza personale insieme a James Ellington.

Ricaricatevi e prendetevi cura di voi stessi

Se ci prendiamo cura di noi stessi, il nostro corpo e la nostra mente saranno pronti ad affrontare le situazioni che richiedono resilienza. Si tratta di ascoltare il proprio corpo e indirizzare l’attenzione verso le proprie esigenze e sensazioni. Cercate di impegnarvi in attività che vi piacciono e vi rilassano, come l’esercizio fisico, le attività consapevoli o la lettura, oppure ritagliatevi del tempo per voi stessi. Ognuno ha le proprie preferenze.

La tattica di James:

Le priorità cambiano continuamente e spesso ci si dimentica di dedicare tempo a se stessi. Cerco di fare qualcosa che mi fa stare bene ogni giorno, come praticare attività fisica, esplorare nuovi luoghi e incontrare familiari e amici. Mi piace anche fermarmi a riflettere su argomenti che mi appassionano; mi aiuta a rilassarmi e a evitare lo stress.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Allenate il cervello a considerare gli aspetti positivi e negativi

Il cervello è piuttosto complesso e a volte è più difficile individuare gli aspetti positivi rispetto a quelli negativi. Ma perché? Il cervello conserva le sostanze chimiche della felicità (dopamina, serotonina e ossitocina) per poter rispondere a un’esigenza di sopravvivenza e le rilascia solo in piccole dosi, che vengono metabolizzate rapidamente. Ciò sottolinea l’importanza di adottare misure in grado di stimolare le sostanze chimiche della felicità.

Quando siete alla ricerca di sensazioni positive, il cervello vi avvisa automaticamente della presenza di un ostacolo sul percorso e una volta superato questo ostacolo, passa a quello successivo. Per pensare in modo più positivo, esiste un modo semplice per contrastare questa negatività naturale: creare un circuito di positività dedicando un minuto alla ricerca di elementi positivi, tre volte al giorno per quarantacinque giorni. In questo modo creerete un’abitudine positiva. Allo stesso tempo, individuate i fattori esterni che possono influire sul vostro circuito di positività, ad esempio il vostro gruppo di supporto, l’equilibrio tra lavoro e vita privata, ecc.

La tattica di James:

Prendo le distanze dall’energia negativa o da eventuali pensieri negativi e ricordo a me stesso di essere l’artefice del modo in cui vedo le cose. Ciò detto, la negatività sotto alcuni aspetti (autocritica) è necessaria per evitare il compiacimento e riconoscerne l’importanza aiuta a gestirla.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Allenate i muscoli mentali con l’apprendimento continuo

Tutti sappiamo che un esercizio fisico costante, associato alla giusta alimentazione e a una buona dose di pazienza, consente di sviluppare la massa muscolare e che interrompendo questa routine i muscoli si indeboliranno. Lo stesso concetto è applicabile alla forza mentale. Cambiare modo di pensare è solo un aspetto; ma per gestire le emozioni in modo positivo è necessario eseguire degli esercizi.

Questi esercizi possono avere livelli di complessità diversi. Iniziate con uno semplice ed eseguitelo regolarmente, ad esempio provate qualcosa di nuovo come imparare a suonare uno strumento o risolvere un rebus o un indovinello. Fatto questo, potete iniziare a integrare nuove strategie per lo sviluppo dei muscoli mentali nella routine quotidiana per aumentare la forza mentale.

La tattica di James:

Mi piace impegnarmi in conversazioni stimolanti e con persone che non conosco. In questo modo, sono fuori dalla zona di comfort rappresentata da amici e familiari e ho la possibilità di ascoltare opinioni diverse su vari argomenti e di impegnarmi in discussioni complesse.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Siate sempre attivi sui social

Avere una rete social forte intorno a voi è importante, che si tratti di amici, familiari o colleghi. Questa rete agisce come fattore di protezione durante i periodi di crisi. Parlare di una situazione con qualcuno non cancellerà necessariamente le vostre preoccupazioni, ma vi permetterà di esprimere i vostri sentimenti, ricevere supporto e feedback positivo e trovare possibili soluzioni ai vostri problemi.

Non è nemmeno necessario incontrarsi personalmente, infatti grazie alla tecnologia è possibile contattare chiunque in tutto il mondo con estrema facilità. Spesso la vita frenetica che conduciamo ci assorbe completamente e ci costringe ad affrontare le situazioni da soli; passare del tempo con gli altri è essenziale. La vostra mente ne trarrà sicuramente un enorme beneficio.

La tattica di James:

Amo frequentare amici e familiari perché questo mi aiuta ad affrontare i momenti difficili. Allo stesso modo, stabilire un rapporto con altri atleti è importante poiché è probabile che abbiano affrontato le vostre stesse difficoltà e provato le vostre stesse sensazioni e quindi possano empatizzare e darvi la motivazione che vi serve.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Ponetevi degli obiettivi

L’aspetto più importante da considerare quando si stabiliscono degli obiettivi è essere realistici e lo stesso principio vale anche quando si incontra un problema. Quando vi sentite sopraffatti da una situazione, fate un passo indietro e cercate di analizzare il contesto. Cercate possibili soluzioni e procedete per gradi.

Sebbene sia importante osservare il quadro generale, procedere per tappe può aiutarvi a identificare i progressi fatti (ed è sempre importante riconoscere i risultati raggiunti).

La tattica di James

Ho sempre un obiettivo principale, ma per raggiungerlo preferisco procedere per tappe. Questo mi permette di lavorare per raggiungere il risultato finale senza inutili pressioni e, nello stesso tempo, di provare una sensazione di appagamento ogni volta che raggiungo un traguardo più piccolo.

Qual è la vostra tattica? _________________________________________________________________________

Riflettete, riorganizzatevi e ricostruite

Non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma utilizzare le nostre doti di resilienza per andare avanti è importante, a livello fisico, personale, professionale, emotivo e sociale. Quando pensiamo ai nostri obiettivi, dobbiamo sempre tenere presente ciò che abbiamo appreso e servircene per definire le nostre opportunità. Indipendentemente dalla fase della vita che state attraversando, vi consigliamo di fare tesoro dei suggerimenti forniti sopra e di eseguire regolarmente tre attività per supportare la vostra resilienza: riflettere, riorganizzarvi e ricostruire.

Ci auguriamo che creare un piano d’azione per la resilienza sia stato utile. Seguiteci sui social media per vedere in che modo James porta avanti i suoi progetti e non dimenticate di taggarci nelle vostre attività.

Questa parola lunga e apparentemente complessa vuol dire essenzialmente “terapia del colore” e si basa sulla capacità di determinati colori di influire sulla nostra salute fisiologica. Basta osservare come noi tutti decoriamo la nostra casa o scegliamo cosa indossare per comprendere che i colori influiscono sul nostro stato d’animo. Questo concetto ha anche radici culturali, basti pensare a tradizioni come indossare un vestito da sposa bianco o avorio per simboleggiare la purezza o indossare abiti neri ai funerali in segno di lutto.

La scelta dei colori giusti contribuisce a favorire uno stato mentale equilibrato. È importante sottolineare che non esistono colori giusti o sbagliati e che l’aspetto essenziale è comprendere che sensazioni trasmettono determinati colori. Ad esempio, vi è mai capitato di tinteggiare una parete con un colore diverso e di sentirvi subito meglio?

In che modo la cromoterapia può contribuire al vostro benessere?

La cromoterapia non implica solo scegliere i colori adatti al vostro stile di vita. Utilizza i colori e le luci colorate per agire su determinate condizioni fisiche o mentali, determinando lievi cambiamenti nell’umore e nei meccanismi biologici.

Terapia con luce bianca

Uno degli esempi più ovvi di come luce e colore possono influire sul nostro umore consiste semplicemente nell’osservare le condizioni meteorologiche. Come vi sentite quando il cielo è grigio e quando è blu intenso? Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione riconosciuta dall’NHS che causa sintomi depressivi nel periodo di transizione dalla primavera all’autunno. In questo periodo le giornate si accorciano e le ore di luce solare naturale diminuiscono. Uno dei suggerimenti per trattare il disturbo affettivo stagionale è la terapia della luce, che consiste nel sedersi davanti a una luce speciale che simula la luce solare naturale carente durante i mesi invernali. Si ritiene che questa luce stimoli la produzione della serotonina, o “ormone della felicità”, da parte del cervello e riduca al contempo la produzione di melatonina, che induce il sonno, determinando uno stato mentale più equilibrato.¹

Terapia con luce blu

La terapia con luce blu può essere utilizzata per il trattamento dell’ittero, una condizione che può interessare gli adulti ma che colpisce più comunemente i bambini. Provoca un innalzamento dei livelli di bilirubina nel sangue, che si traduce in una colorazione giallastra degli occhi e della cute. Questa condizione viene normalmente trattata con la fototerapia con luce blu. Durante il sonno, il bambino viene posto sotto una lampada alogena o fluorescente blu per far sì che il sangue e la pelle assorbano le onde luminose, che contribuiscono a eliminare la bilirubina.

Tuttavia, la luce blu non sempre fa bene. Ad esempio, viene emessa dai dispositivi digitali, come i telefoni cellulari, e può ridurre i livelli di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Per questo motivo, stare svegli la notte a guardare il telefono può causare disturbi del sonno.

Terapia con luce verde

Sono in corso alcune ricerche sull’effetto della terapia con luce verde per alleviare il dolore, ad esempio in caso di emicrania² ; dai risultati emerge che l’esposizione a un fascio di luce verde stretto può ridurre la sensibilità alla luce e la gravità della cefalea. Gli studi hanno dimostrato che la luce verde ha una probabilità notevolmente minore di aggravare gli attacchi di emicrania rispetto a quella bianca, blu, ambra o rossa. Il 20% delle presone coinvolte nello studio sottoposte a trattamento con luce verde ha riferito un miglioramento dei sintomi.³

Cromoterapia a casa

In ambito medico è riconosciuto che determinati colori e luci sono in grado di migliorare alcuni aspetti della salute fisiologica, ma è bene sapere che anche nella vita di tutti i giorni è possibile utilizzare i colori per favorire uno stato mentale più equilibrato. Nella scelta di un abito da indossare o della tinta per una parete della casa, optate per un colore che susciti in voi una sensazione di felicità. Soprattutto per la casa, valutate a cosa sono adibiti i vari ambienti. Ad esempio, per la camera da letto o il bagno potete scegliere un colore che vi calmi e vi rilassi, mentre per la cucina o la sala da pranzo potete optare per toni più vivaci e accesi. Potete sperimentare a casa le terapie della luce descritte sopra acquistando una luce SAD, un paio di occhiali anti luce blu o un trattamento con luce verde se soffrite di mal di testa o emicrania. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della terapia del colore, l’uso dei colori può essere un modo semplice per migliorare potenzialmente la salute fisiologica. L’importante è non affidarsi esclusivamente a questo tipo di trattamento e rivolgersi sempre a un medico. Perché non provare?

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

Gli infortuni interessano la maggior parte delle persone che praticano un qualsiasi tipo di sport.

Se si è fortunati, si incorre in infortuni lievi, ma più ci si allena, maggiore è la probabilità che presto o tardi si subiscano lesioni più gravi. Che si subiscano distorsioni, strappi, fratture o lesioni tipiche di determinate attività sportive, come il ginocchio del corridore e il gomito del tennista, a un certo momento potrebbe essere necessario fermarsi per ristabilirsi.

Ma cosa succede una volta guariti? Anche se dal punto di vista fisico si è pronti a riprendere l’attività, non è detto che lo stesso valga dal punto di vista mentale e fisiologico. Rimettersi in gioco dopo un periodo di inattività potrebbe essere difficoltoso. La perdita della forma fisica influirà senza dubbio sulla fiducia di poter tornare ai livelli di un tempo, soprattutto se si partecipa a gare in cui vengono giudicate le proprie prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che subiscono infortuni sono soggetti a disturbi dell’umore e a una riduzione del livello di autostima¹, che possono rappresentare un ostacolo per la ripresa dell’attività.

Dalla lotta contro l’insicurezza alla paura, all’ansia e alla scarsa fiducia in se stessi, come si possono guarire le cicatrici che restano impresse nella nostra mente dopo un infortunio fisico?

Stabilite obiettivi chiari e ragionevoli

Non essere perfetti non vuol dire fallire. Accettate il fatto che le vostre prestazioni siano peggiorate, rivalutate i vostri obiettivi e assicuratevi che siano ben definiti. Siate chiari e assicuratevi di poter misurare i vostri progressi e di porvi obiettivi che possiate raggiungere con il tempo. Partire con il piede giusto contribuirà sicuramente a generare uno stato mentale più equilibrato.

Esercitate la mindfulness e la visualizzazione

Alcuni studi hanno dimostrato che immaginare se stessi a fare qualcosa stimola la stessa regione del cervello che si attiverebbe compiendo effettivamente l’azione.² Non preoccupatevi di ciò che al momento non riuscite a fare o non siete certi di tornare a fare, ma concentratevi sull’obiettivo che desiderate raggiungere. Immaginatevi mentre vi allenate e lasciate che la vostra voce interiore traduca le immagini nella vostra mente.

Riconoscete le vostre frustrazioni

Anche se non è opportuno soffermarsi sui sentimenti negativi, è importante riconoscere di avere il diritto di essere tristi o frustrati. Il dolore non è solo quello causato dalla perdita di una persona cara. Le fasi comunemente riconosciute di rifiuto, rabbia, contrattazione, depressione e accettazione sono applicabili a chiunque abbia perso qualcosa a cui teneva. Se vi manca lo sport, la vostra squadra o le sensazioni di appagamento che provavate, va benissimo. Ammettete il vostro stato d’animo, ma andate avanti e utilizzate le vostre emozioni per venirne fuori più forti di prima.

Se necessario, chiedete aiuto

Non c’è niente di male nell’ammettere di essere in difficoltà. Nessun atleta professionista raggiunge grandi risultati senza almeno l’aiuto e il supporto di un buon allenatore, quindi non c’è veramente nessun motivo per non cercare un sostegno. Che si tratti di un allenatore, di un terapista o anche solo di un amico, avere qualcuno con cui parlare può aiutarvi a esprimere le vostre preoccupazioni e a osservare i problemi da una prospettiva diversa e con maggiore chiarezza.

Gli infortuni fanno parte del gioco, ma saper gestire il recupero può rendere tutto più facile sia dal punto di vista mentale sia da quello fisico, garantendo una ripresa in tempi più rapidi.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

Probabilmente vi starete domandando cosa sono gli “ormoni del buonumore”.

Come suggerisce il nome, si tratta di ormoni che ci fanno sentire bene e ci aiutano a mantenere uno stato mentale equilibrato. Ma cosa sono esattamente e in che modo possono influenzare la nostra salute fisiologica?

I nostri ormoni sono essenzialmente messaggeri chimici che viaggiano attraverso il flusso sanguigno e inviano al cervello segnali che influenzano diversi processi corporei, compreso l’umore. In particolare, quattro ormoni contribuiscono a sviluppare sensazioni di felicità e gioia:

• La dopamina è un neurotrasmettitore responsabile della sensazione di piacere e stimola la motivazione e l’interesse.

• La serotonina è un altro neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e favorisce il sonno, l’apprendimento e la memoria.

• L’ossitocina, od ormone dell’amore, aiuta a socializzare e promuove fiducia ed empatia.

• Le endorfine sono antidolorifici naturali e vengono prodotte in situazioni di stress o disagio. I livelli aumentano anche quando si svolgono attività gratificanti, come mangiare o praticare attività fisica.

Come si può favorire la produzione degli ormoni del buonumore?

Coccolando un cane! È stato dimostrato che i livelli di ossitocina aumentano quando si coccola un cane¹ , tante volte aveste bisogno di una scusa. Non è nemmeno necessario che abbiate un cane; potete coccolare quello di un amico.

Yoga e mindfulness. Da alcuni studi è emerso che determinate attività che riducono in modo naturale lo stress e l’ansia, come lo yoga, sono ottime per la salute fisiologica in quanto favoriscono il rilascio delle endorfine e supportano la produzione di ossitocina.²

Musica. Altri studi hanno dimostrato che ascoltare la musica che amiamo può contribuire ad aumentare la produzione di serotonina e ossitocina. In uno di questi studi sono stati misurati i livelli di ossitocina di un gruppo di cantanti dopo una lezione ed è emerso che i soggetti in questione, oltre a provare una sensazione di maggiore appagamento, presentavano livelli di ossitocina più alti.³

Esercizio fisico. Aumentare la frequenza cardiaca praticando qualsiasi tipo di esercizio fisico favorisce le sensazioni positive; infatti è stato dimostrato che l’attività fisica promuove il rilascio di endorfine.⁴

Esposizione al sole. Naturalmente non bisogna esagerare e rischiare di ustionarsi, ma gli studi hanno dimostrato che 10-15 minuti di esposizione giornaliera alla luce del sole possono aumentare i livelli di serotonina ed endorfine.⁵

Integratori. Alcuni integratori sono stati associati alla produzione di determinati ormoni della felicità, anche se l’argomento deve essere approfondito. Ad esempio, si ritiene che il tè verde e i probiotici promuovano il rilascio di dopamina e serotonina.

Sonno. Nonostante il sonno non contribuisca in modo diretto ad aumentare gli ormoni del buonumore, la sua carenza può ridurre l’equilibrio della dopamina, influendo negativamente sull’umore. Per garantire uno stato mentale equilibrato durante il giorno, cercate di mantenere un ritmo del sonno regolare.

La felicità è una sensazione meravigliosa per cui vale la pena lottare. La vita a volte ci riserva brutte sorprese, ma coltivando queste abitudini per aumentare in modo naturale gli ormoni della felicità offriremo a noi stessi la possibilità di affrontare al meglio le difficoltà. Se non altro, avete una buona scusa per coccolare un cane!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Modi positivi per accogliere le grandi sfide della vita

Lo stress colpisce ognuno di noi in svariati modi, ma una cosa che generalmente abbiamo tutti in comune è che di sicuro non andiamo a cercarcelo. La maggior parte delle volte arriva quando meno ce lo aspettiamo. Benché gran parte di noi cerchi di essere flessibile, la questione è che la causa più comune di stress è data da un cambiamento qualsiasi, in quanto le circostanze che siamo abituati a gestire vengono improvvisamente stravolte.

Le situazioni ampiamente riconosciute come particolarmente stressanti sono quelle associate ai “grandi cambiamenti”,¹ eventi della vita che avranno un enorme impatto su di noi, ma che tuttavia fanno nascere in noi la sensazione di avere un livello di controllo ridotto o completamente assente su ciò che sta accadendo.

Eventi difficili che comportano periodi di grande stress nella nostra vita includono, tra i più ovvi: divorzio, disoccupazione, preoccupazioni economiche… difficoltà che prima o poi molti di noi si trovano a dover affrontare.

Anche cambiamenti di vita positivi come il trasloco, il matrimonio e la nascita di un bambino possono provocare grande stress. Pur essendo eventi positivi e stimolanti, comportano condizioni che vanno al di fuori della nostra zona di sicurezza, suscitando in noi l’ansia.

Un approccio positive

Il segreto non è provare a eliminare completamente lo stress dalla nostra vita. Non è realistico e onestamente impraticabile. Si tratta più che altro di accettare che arrivi e adottare un approccio filosofico e di vita che offra le prospettive migliori per affrontarlo.

Focalizzando l’attenzione sui comportamenti positivi e prendendovi del tempo per fare una pausa e rilassarvi, potete ridurre l’impatto dello stress sulla vostra vita.

Qui di seguito analizziamo solo alcuni dei “grandi eventi” della vita (positivi o negativi) e le relative soluzioni che chiunque può adottare per affrontarli in maniera proattiva.

Trasloco

Per alcuni, lasciarsi alle spalle la vecchia casa e iniziare una nuova fase della vita provoca nella mente un turbinio di dubbi e di emozioni. Se capita anche a voi qualcosa del genere, provate a spostare l’attenzione su altri aspetti. Può aiutare riflettere su come sarà la nuova casa. Visualizzate come apparirà e immaginate come vi sentirete quando vi sarete sistemati e sarete soddisfatti della vostra nuova dimora.

La consapevolezza è uno strumento di riduzione dello stress efficace e di facile apprendimento, nonché di particolare utilità in questo scenario.² Può aiutarvi a concentrarvi sul presente con tecniche di meditazione e respirazione. Trovare momenti di tranquillità nel caos del trasloco può creare una sorta di immobilità e aiutarvi ad avere la sensazione di essere “sintonizzati” con il nuovo spazio.

La consapevolezza aiuta ad aumentare l’attenzione su ciò che accade intorno a voi, allontanandovi dalla fonte di stress, ed è stato dimostrato inoltre che ha effetti sul funzionamento del cervello umano.

Matrimonio

Tanta energia nervosa per il grande giorno? Può sembrare stupido, ma la si può sfruttare al meglio e diventare attivi allo stesso tempo.

Proprio così, l’esercizio fisico è un eccellente sostituto dello stress, vi aiuta a mettervi nel giusto stato d’animo e a calmare la mente in continuo movimento. Inoltre, vi aiuta a sentirvi forti, fisicamente e mentalmente. L’esercizio fisico in solitudine in realtà è il migliore, poiché spesso le persone con cui desiderate allenarvi sono le stesse che vi aspettate di trovare al matrimonio… e indovinate un po’ di cosa vorranno parlare…?

Correre, andare in bicicletta, a piedi… è tutta una questione di moto, un piede davanti all’altro, senza pianificazioni a tavolino, senza preoccuparsi dei luoghi e delle dinamiche familiari.³ Solo voi, l’aria aperta e il battito del vostro cuore… che gioia!

Se l’idea di un allenamento vi fa rabbrividire, anche una breve passeggiata può aiutarvi a sentirvi riposati e pronti ad affrontare qualsiasi cosa abbia a che fare con il vostro grande giorno. L’esercizio fisico vi consente di ridurre parte dell’intensità emotiva che sentite, vi schiarisce le idee e vi permette di affrontare i problemi con più calma.

Perdita del lavoro

In questi casi è naturale sentirsi arrabbiati, sconvolti o in qualche modo inadeguati. Ora, più che mai, è importante cercare di lavorarci su per capire e accettare che, con tutta la buona volontà del mondo, ci sono cose non si possono cambiare e che non dipendono da voi.

Le preoccupazioni correlate al lavoro sono una delle principali cause di stress e possono portare periodi estenuanti e ricchi di ansia. Imparare ad accettare che non è sempre possibile cambiare le situazioni difficili sul lavoro può aiutarvi a riconoscere ciò su cui avete il controllo.

È questo il segreto. Molte persone continuano a ripetere negli anni che essere stati licenziati è stata una delle cose più positive che fosse mai successa loro. Dimenticando la frustrazione e il risentimento correlati alla perdita del lavoro, sono stati in grado di concentrarsi meglio sulle nuove possibilità che questa circostanza offriva loro.

Perdere il lavoro è una fine, sì, ma solo di un capitolo della vostra vita. Consideratela un’opportunità per iniziarne uno nuovo, concentrandovi per un attimo sulle cose che forse avete sempre voluto fare…

Lutto

In momenti di emozioni allo stato puro e spesso di confusione in seguito alla morte di una persona cara, può essere difficile affrontare le giornate. Potreste avere la sensazione che l’unica cosa che vi va di fare è parlare e, in effetti, darvi del tempo per piangere ed elaborare le emozioni è importante.

Eppure è altrettanto importante, anche se sembra uno sforzo, aprire un dialogo con la rete di supporto di amici e parenti. Ricordare il potere della connessione può davvero aiutare in questi momenti più bui. Se avete bisogno di qualcuno che vi ascolti, di qualcuno che vi dia una mano per assistervi nelle varie disposizioni o semplicemente di un volto amichevole che possa aiutarvi facendo la spesa per voi, in ogni caso, la connessione con gli altri può essere una fonte di supporto e conforto straordinaria. A volte, avere semplicemente qualcuno al nostro fianco, senza necessariamente parlargli, può essere di grande conforto. Dovete rendervi conto che appoggiarvi agli altri non vi rende vulnerabili; riconoscere che lasciarsi aiutare dalle persone di fiducia costituisce un supporto essenziale, dimostra consapevolezza e presenza di spirito.

Divorzio

La fine di qualsiasi rapporto, soprattutto di un matrimonio, può essere devastante e può tradursi inevitabilmente in stress emotivo, spesso conducendo a sentimenti di inadeguatezza o sovranalisi di ciò che si sarebbe potuto fare meglio o diversamente.

La visualizzazione positiva è uno strumento utile in questo caso. Può esservi di grande aiuto concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita e sulle cose per le quali siete maggiormente grati. Inizialmente, può essere difficile riflettere o anche ricordare gli aspetti positivi della vita prima della rottura del rapporto, per non parlare di come potreste andare avanti successivamente.

Ciò può avvenire col tempo, è una questione di allenamento mentale; bisogna cercare di mantenere allenati i muscoli “positivi”.⁴ Un metodo semplice per iniziare è provare a riportare per iscritto alla fine di ogni giornata tre cose che funzionavano o che vi facevano sorridere. Può sembrare un po’ illusorio, ma in realtà questo esercizio ha dimostrato che le persone possono iniziare a ridefinire il loro modo di vedere il mondo, ricercando attivamente l’aspetto positivo laddove potevano non averlo fatto prima.

Compiendo uno sforzo cosciente per essere più positivi, potete allenarvi a cambiare il vostro punto di vista e guardare al futuro con un rinnovato senso di speranza, il che comprende la presa di coscienza e l’accettazione dei cambiamenti di vita che hanno portato alla separazione. Prendendo il comando della situazione, aumenterete le possibilità di nuovi inizi e nuove opportunità. Non può avvenire dall’oggi al domani, ma riuscirete a riprendervi.

Nella vita tutti prima o poi devono affrontare momenti difficili. Lo stress causato da questi tipi di cambiamento è inevitabile, eppure possiamo gestirne gli effetti prima comprendendo la situazione, per poi affrontarla in modo pratico e positivo.

Non è mai semplice e non dovreste mai avere la sensazione che si tratti di una lotta da combattere da soli. Con un piccolo sforzo e il sostegno di amici e persone care, potrete visualizzare, e quindi manifestare, un futuro più radioso.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

Talvolta ci troviamo ad affrontare situazioni inaspettate. All’improvviso veniamo travolti da avvenimenti imprevisti difficili da gestire,  non necessariamente gravi, ma semplicemente inattesi e non controllabili. Che cosa facciamo?

Probabilmente il vostro primo pensiero sarà “Dove ci porterà tutto questo?”. Il nostro obiettivo è farvi comprendere che anche se non avete potuto evitare in alcun modo l’imprevisto, potete scegliere come affrontarlo e riprendere il controllo della situazione.

Potete scegliere di fuggire, di nascondere la testa sotto la sabbia e di non affrontare il problema, oppure potete decidere di ignorarlo sperando che si risolva da sé e che tutto torni alla normalità. Potete lasciarvi assorbire completamente dal problema e trasformarlo in un’ossessione, ma potete anche adottare un approccio positivo, trasformare i pensieri negativi e scomporre il problema in più parti da gestire singolarmente. In questo modo, eviterete di essere sopraffatti dalla situazione e potrete affrontarla con una carica maggiore. Come afferma sempre il nostro fondatore, Bob Lemon, “Concentratevi su ciò che volete, non su ciò che non volete”.  

Come fare? Fortunatamente possiamo contare su numerosi strumenti, alcuni dei quali sono già stati descritti nella nostra Lifeplus formula. Quelli che secondo noi meritano maggiore attenzione sono:

• consapevolezza e meditazione
• affermazioni positive
• ecoterapia
• floriterapia e
• attività fisica e sonno

Iniziamo con la positività. Da dove deriva?

Può sembrare una domanda sciocca, visto che sappiamo che viene da dentro e dal nostro modo di pensare e di comportarci. Come affermò William James, fratello dello scrittore Henry James, nel libro Principi di psicologia nel 1890, la relazione tra emozione e comportamento è una strada a doppio senso.

Sappiamo tutti che il nostro comportamento tendenzialmente rispecchia il nostro stato d’animo, sia quando siamo tristi sia quando siamo felici. Tuttavia, James ha teorizzato che se riuscissimo a invertire questa correlazione e ci comportassimo come se fossimo felici, ci sentiremmo effettivamente felici¹ . Lo stesso vale per la positività. James ritiene che la teoria del pensiero positivo può essere applicata al comportamento, cioè dovremmo riuscire a trasformare le nostre sensazioni di negatività agendo in modo positivo. Le affermazioni positive sono un ottimo punto di partenza. Pronunciarle ad alta voce può aiutarci ad adottare un atteggiamento positivo, che a sua volta condiziona il nostro approccio mentale. Pensate agli aspetti positivi della vostra vita. Non sarebbe una cattiva idea scrivere un elenco di tutti gli eventi positivi che avete vissuto alla fine di ogni anno. Concentratevi sempre su ciò che volete, non su ciò che non volete.

La positività ci viene anche trasmessa da chi ci sta vicino. Provate a circondarvi di persone positive; presto vi renderete conto che la positività si trasmette. Ma è vero anche il contrario, perché le emozioni sono molto contagiose.

Purtroppo non è sempre facile assumere un atteggiamento positivo nei confronti di una determinata situazione. A volte ciò che appare come un problema troppo grande da affrontare lo è realmente. Quanto meno lo è il modo in cui lo percepite. Il consiglio è quello di scomporlo in più parti. Ma dove possiamo trovare la positività?

Concentrarvi sul presente vi sarà di aiuto. Consapevolezza, meditazione, ecoterapia e floriterapia sono ottimi punti di partenza.  

Attività fisica per la positività

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo rilascia le endorfine, le sostanze chimiche della felicità, ed è molto più facile provare sentimenti positivi quando siamo felici. Iniziate la giornata con una camminata a passo veloce, se possibile. Se il tempo lo permette, provate a seguire una sessione di ecoterapia. “Siate presenti” e cercate di percepire tutto ciò che vi circonda: il panorama, gli odori, i suoni. Oppure, se avete la fortuna di vivere in campagna o vicino a un parco, provate a partecipare a una breve sessione di floriterapia.  Il giardinaggio è un ottimo modo per fare esercizio a contatto con la natura; la pratica dello yoga vi aiuterà a focalizzare i vostri pensieri e l’esercizio fisico vi aiuterà a ridimensionare i problemi.  I benefici che l’attività fisica ha sulla salute mentale non sono sopravvalutati.

Sonno e salute mentale

“Dopo una notte di sonno tranquillo tutto sembrerà migliore”. Lo abbiamo sentito dire molte volte, ma è la verità. Dormire è importante.  Durante il sonno, l’organismo innesca meccanismi di crescita, guarigione e riparazione e il cervello si prepara al giorno successivo elaborando, consolidando e archiviando le informazioni.

Ansia e preoccupazioni pregiudicano la qualità del sonno ed è facile che si inneschi un circolo vizioso. Preoccupazioni e stress compromettono il sonno, la stanchezza si accumula e influisce sulla nostra capacità di gestire la vita di tutti i giorni; tutto questo si ripercuote sulla nostra autostima creando stress e preoccupazioni e dando vita a un ciclo infinito² .  Il Royal College of Psychiatrists³ ci fornisce alcuni eccellenti suggerimenti per migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, praticare attività fisica, rilassarsi e annotare i pensieri spiacevoli prima di coricarsi induce la mente a smettere di pensare e a rimandare i problemi il giorno seguente; dopo un sonno ristoratore sarà tutto più semplice.

Risveglio

Può sembrare scontato, ma svegliarsi ascoltando una canzone allegra anziché il notiziario vi aiuterà a iniziare la giornata con maggiore positività. Secondo il musicoterapeuta David M Greenberg⁴ , il brano da scegliere per svegliarsi al mattino dovrebbe essere caratterizzato da tre elementi:

• dovrebbe spingervi dolcemente fuori dal letto e aumentare gradualmente i vostri livelli di energia,
• dovrebbe essere positivo e
• dovrebbe avere un ritmo veloce (tra 100 e 130 battiti circa).

Sono tanti i brani, di vari generi musicali, che hanno queste caratteristiche, ad esempio Viva La Vida dei Coldplay, Lovely Day di Bill Withers e Walking on Sunshine di Katrina & The Waves. Probabilmente avrete già la vostra canzone allegra preferita: ascoltatela di prima mattina e noterete la differenza.

Ci auguriamo che abbiate compreso come, riprendendo il controllo, potete infondere positività nella vostra vita. Così facendo sarete in grado di seguire il consiglio di Bob Lemon di “concentrarvi su ciò che volete e non su ciò che non volete”.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Potreste provare con il cioccolato, una soluzione ben collaudata. E che noi sappiamo, scientificamente, funzionare. Il cioccolato contiene una piccola quantità di triptofano, un aminoacido utilizzato dal nostro cervello per produrre la serotonina (il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di felicità).¹ Ma sappiamo anche che con molta probabilità incide sul nostro peso e questo potrebbe non farci sentire poi così bene.

Fortunatamente esistono molti altri modi per stimolare il nostro cervello e migliorare i nostri stati d’animo senza alcun potenziale effetto negativo.

Suggerimenti per migliorare l’umore

Sembra incredibilmente ovvio ma è sufficiente fare qualcosa che vi piace! Non ci sono preclusioni: dall’osservare l’alba o il tramonto, cucinare, fare attività fisica, camminare in campagna o in città fino a passare del tempo con la famiglia e gli amici. Se non potete farlo immediatamente, fissate una data e mantenete l’impegno. Immaginate un’attività che morite dalla voglia di fare.

L’attività fisica migliora l’umore?

La risposta è semplice ed è sì. L’attività fisica è probabilmente il modo migliore e più immediato per uscire da una crisi. Fare una passeggiata o praticare jogging al mattino presto è un ottimo modo per risollevare lo spirito. È un antidepressivo naturale perché aumenta le endorfine (gli ormoni che ci fanno sentire bene), aiuta l’apporto di vitamina D attraverso la luce del sole e, come con il cioccolato, aumenta i nostri livelli di serotonina.

Se il tempo non lo consente, anche esercitarsi dentro cassa o fare attività in palestra aiuterà a migliorare l’umore. Disponiamo di moltissime informazioni su come e perché l’attività fisica sia benefica in Lifeplus formula, quindi vi invitiamo a dare un’occhiata.

E non dimenticate che la consapevolezza è un ottimo modo per concentrarsi sul presente e prendersi una pausa per riflettere. Una rapida pausa di 15 minuti sarà sufficiente: potete anche farla durante una normale attività quotidiana, come lavarsi i denti, fare colazione o stirare. La meditazione è un altro modo per migliorare l’umore. Non solo ha un effetto calmante che riduce stress e ansia, ma è anche un ottimo supporto per la memoria e la capacità di elaborare informazioni.²

Suggerimenti per migliorare l’umore

Un’altra soluzione è quella di stimolare la vostra mente. Fate qualcosa che vi consenta di migliorare la vostra energia mentale. Molti studi riportano l’evidenza scientifica dell’impatto che gli stili di vita possono avere sul nostro cervello e l’importanza di mantenere le nostre menti attive, se si vuole ridurre il decadimento cognitivo legato all’età. A prescindere da quello che possiamo aver letto sui giornali, c’è una controversia su quanto ciò possa incidere nel lungo periodo sulla probabilità di sviluppare malattie che causano demenza, come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la buona notizia è che i medici ritengono che potrebbe contribuire a creare una “riserva cognitiva”, ossia aiutarci a mantenere le nostre capacità per più tempo anche se contraiamo una malattia di questo tipo.³ Ma cosa fare nell’immediato? Cosa possiamo fare per stimolare le nostre menti oggi? Ecco alcune idee:

Fare i puzzle: secondo il Dr.Patrick Fissler et al, “fare i puzzle coinvolge molteplici capacità cognitive ed è un potenziale fattore protettivo contro il decadimento cognitivo dovuto all’età”.⁴

Giocare a carte: ricercatori del Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison hanno scoperto che giocare a carte può incrementare l’attività cerebrale e potrebbe migliorare la memoria e le capacità di ragionamento.⁵
Usare i sensi: nel rapporto “A multisensory perspective of working memory”, i ricercatori hanno evidenziato che l’uso di tutti i nostri sensi può effettivamente aiutare a rafforzare il nostro cervello.⁶ Cercate quindi di concentrarvi sui vostri sensi quando siete all’aperto o anche mentre preparate la cena. Può aiutare a stimolare la vostra mente.

Altri esempi sono l’arte marziale cinese del Tai Chi, nota per i suoi benefici sulla salute e ora associata in modo positivo alle nostre funzioni cerebrali,⁷ la danza e l’apprendimento di nuove competenze (come il Tai Chi!).
 

Alimenti che migliorano l’umore

Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della curcumina, presente nella curcuma, sono già state dimostrate. Può essere ora collegata a un miglioramento della memoria e dei nostri stati d’animo secondo il Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry al Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour di UCLA. La ricerca di Small et al ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina “hanno riscontrato miglioramenti significativi nella capacità di memoria e attenzione” mentre i soggetti che hanno ricevuto placebo non hanno ottenuto questo risultato. Small ha anche rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina hanno riscontrato “moderati miglioramenti” dell’umore.⁸ Quindi a quanto pare, forse, il curry potrebbe essere un buon sostituto del cioccolato?

Capito? Ci sono tanti modi per uscire da una crisi. Tutto ciò che dovete fare è impegnarvi a seguirne uno, e sappiamo che a volte è proprio la cosa più difficile di tutte!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]