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Come mangiare per proteggere il sistema immunitario

Thu, 22 Aug 2024 10:24:00 +0200

Tempo di lettura: 2 minuti

Ogni volta che mangiate, potete fare una scelta.

La vostra alimentazione si basa su cibi nutrienti e sani?

Oppure su gusto e praticità?

Ognuno di noi di tanto in tanto cede alla tentazione di pasti tutt’altro che ideali, ma cosa mangiate abitualmente?

Questa è una domanda molto importante in quanto ciò che consumiamo svolge un ruolo vitale per la nostra salute, in particolare per il sistema immunitario, che oggi più che mai rappresenta una priorità assoluta.

Il sistema immunitario ci proteggere dalle malattie ed è un componente essenziale per la salute. Con l’impennata delle patologie di tipo alimentare in tutto il mondo, è fondamentale prenderci cura di lui come lui si prende cura di noi.

Come possiamo farlo?

Scegliere con cura cosa mangiare e quali condimenti utilizzare fa la differenza nel preservare un sistema immunitario forte e nel difenderci da batteri e virus dannosi.

Per rafforzare la funzione immunitaria:

Mangiate le verdure. Se non lo avete già fatto, inserite nella vostra alimentazione quotidiana prodotti ricchi di sostanze nutritive, come spinaci, broccoli, peperoni e cavolo. In alternativa, potete optare per superalimenti in polvere per aumentare l’assunzione giornaliera di questi cibi nutrienti.

Mangiate frutti di bosco. I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C. I migliori sono quelli con pigmentazione scura, come more, mirtilli, ciliegie e fragole.

Consumate cibi dal sapore pungente. Cipolle, aglio e porri sono immuno-stimolanti. Utilizzateli per insaporire le pietanze.

Mangiate gli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di vitamina C, che stimola il sistema immunitario.

Aggiungete spezie ed erbe. In generale, le spezie hanno proprietà antimicrobiche. Oltre a insaporire le pietanze, sono molto versatili se aggiunte alle vivande o al tè (provate ad aggiungere spezie o erbe al tè insieme a un tocco di miele di manuka) e rappresentano ottimi fattori di protezione. Tra quelle più indicate vi sono curcuma, rafano, timo, origano, basilico e cannella.

Sorseggiate zuppe e brodi. Una zuppa calda o un semplice brodo di ossa sono ricchi di sostanze nutritive e possono essere utili per l’intestino, che svolge un ruolo centrale per la funzione immunitaria.

Bevete molta acqua. L’idratazione contribuisce a preservare il microbiota orale, quindi cercate di bere ogni giorno una quantità di acqua pari ad almeno la metà del vostro peso.

Evitate le calorie vuote. Dite no a zuccheri e carboidrati raffinati come biscotti, torte, bevande zuccherate e alimenti trasformati, che non forniscono alcun apporto nutrizionale e possono debilitare il sistema immunitario.

Quando mangiate fuori, ordinate cibi cotti. Se mangiate fuori, optate per i cibi cotti al posto di quelli freddi crudi. Il calore uccide i batteri dannosi per il sistema immunitario, che con il freddo proliferano indisturbati.

Tenete presenti questi suggerimenti quando scegliete cosa acquistare, come cucinare le pietanze e cosa consumare.

Ricordate che, consapevolmente o inconsapevolmente, ogni giorno scegliete come trattare il vostro sistema immunitario. Sta a voi decidere se prendervene cura o trascurarlo.

Che scelte farete per preservare la vostra salute?

RIFERIMENTI

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Dieta crudista

Wed, 03 Apr 2024 17:34:00 +0200

Tempo di lettura: 9 minuti

Rafforzare il corpo in modo naturale

La dieta crudista è sana o è solo una tendenza? C’è molto scetticismo riguardo ai pasti preparati con il frullatore, la centrifuga o lo spiralizzatore e in molti rimangono dell’idea che sia meglio tirare fuori una padella o accendere il forno. Stando così le cose, spesso però trascuriamo il fatto che non tutti gli alimenti debbano essere necessariamente bolliti, fritti o cotti al forno. Siamo abituati a cucinare alimenti ad alte temperature per uccidere parassiti e batteri e naturalmente questo è essenziale per la carne e il pollame, ad esempio. Altri alimenti invece, come alcuni tipi di frutta e verdura, possono essere consumati anche completamente crudi. Detto questo, se cuciniamo sempre tutto, senza eccezioni, rischiamo di perdere le migliori sostanze nutritive che la natura ha da offrire. Come per molte altre diete, anche nella dieta crudista l’equilibrio è fondamentale. Mangiare esclusivamente cibi crudi non è molto utile¹ per la salute, mentre una dieta mista e bilanciata, in cui i cibi crudi sono presenti in alta percentuale, può essere un’alternativa molto sana.

In cosa consiste la dieta crudista?

Potete spegnere i fornelli perché non servono a molto; gli alimenti possono essere riscaldati solo a una temperatura massima di 42 °C. Chi è poco familiare con il concetto di crudismo, lo associa alla rinuncia. Anche voi la pensate così? La verità è che il cibo crudo può essere estremamente vario. Secondo il Giessen Raw Food Study, una dieta crudista è tale se include in gran parte o esclusivamente alimenti vegetali non cotti (e talvolta anche animali).¹ Il regime, più o meno stretto, con cui si desidera aderire al concetto del crudismo, dipende interamente da voi.

Alcuni crudisti non mangiano altro che cibi crudi, senza cottura, mentre altri optano per una transizione graduale, che gli consente di trovare un equilibrio sano tra cibi cotti e crudi. Una convinzione diffusa sulla dieta crudista è che si debba essere vegetariani o persino vegani.

Eppure, a seconda delle scelte alimentari, esistono tre diverse varianti della dieta crudista: crudista vegana, crudista vegetariana e crudista onnivora che include carne e pesce:

La dieta vegana crudista si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
I vegetariani crudisti mangiano anche prodotti crudi a base di latte e uova.
La dieta crudista onnivora include nel menu alimenti come tonno, carpaccio e tartare. Può essere consumato tutto ciò che è essiccato, incluso prosciutto e salmone.

Poiché la dieta include alimenti crudi o cotti una temperatura massima di 42 °C, mangiare cibi crudi significa mangiare cibi integrali, al loro stato naturale.

Cibi crudi e cibi cotti: qual è la differenza?

In una dieta crudista, il cibo viene consumato allo stato naturale, mentre il cibo cotto viene bollito, fritto, pastorizzato o riscaldato in qualche altro modo, prima di essere consumato, e fin qui, tutto chiaro. Ma in che misura le due diete influiscono sul nostro corpo? Quali sono i benefici legati al consumo di cibi crudi?

A una temperatura di 40 °C circa, importanti micronutrienti iniziano a essere modificati. Pertanto, se si fa bollire o friggere il cibo, sostanze nutritive fondamentali, come le vitamine, possono essere distrutte o modificate a tal punto da impedirne l’assorbimento da parte del corpo. Quando gli alimenti vengono cucinati a temperature troppo alte, i sapori che si desidera ottenere, a volte sono accompagnati da sostanze indesiderate. Ad esempio, con la frittura, può formarsi una sostanza chiamata acrilammide.² Prodotti chimici come questo possono essere dannosi solo se consumati in quantità eccessive, ma dobbiamo comunque cercare di limitarne il più possibile l’assunzione. Per ridurre al minimo la formazione di acrilammide durante la cottura, ricordate sempre i consigli sulla salute dell’Healthcare FSA e basatevi sul principio della “doratura” piuttosto che bruciare il cibo affinché diventi più croccante!²

A questo punto, potreste ritrovarvi a pensare che sia una buona idea rinunciare completamente ai cibi cotti e quindi immergervi in una dieta crudista che protegga il corpo da sostanze nocive. Ma non è affatto così: se lo fate rischiate che la vostra dieta diventi sbilanciata e unilaterale. Piuttosto, aspirate a una dieta bilanciata che combini cibi crudi e cotti. Seguendo una dieta mista, potrete aiutare il corpo a trovare e mantenere un equilibrio tra sostanze nutritive e sostanze nocive.³

In che quantità il cibo crudo è sano?

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno. Le dimensioni di una porzione equivalgono a quelle di una mano.⁴ Questa raccomandazione è anche nota come “5 al giorno” ed è indispensabile affinché una dieta sia ritenuta sana. Seguendo la raccomandazione delle cinque porzioni al giorno, molti crudisti potrebbero chiedersi: in che quantità il cibo crudo è sano?

Come dimostrato da uno studio condotto dall’Università di Giessen, in Germania, non è possibile coprire tutte le esigenze nutrizionali solo attraverso i cibi crudi.¹ Se desiderate fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, è consigliabile evitare una dieta esclusivamente crudista. Nell’ambito della sua campagna “5 al giorno” la DGE raccomanda agli adulti di mangiare circa 400 g di verdure al giorno, di cui200 g cotte e 200 g crude o in insalata. Il fabbisogno nutrizionale rimanente può essere coperto da circa 250 g di frutta che, in ogni caso, siamo abituati a mangiare al suo stato naturale e non cotta.⁴ Per garantire che i cibi crudi abbiano sempre effetti benefici sulla nostra salute, devono essere sempre integrati a una dieta mista che includa sia alimenti cotti che crudi.

Cosa rende il cibo crudo così sano? Tre motivi per includere più cibi crudi nella vostra dieta

1. I cibi crudi hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricchi di sostanze nutritive.

2. Sostanze preziose come vitamine, minerali, fibre e metaboliti vegetali secondari sono più abbondanti negli alimenti crudi che in quelli cotti o bolliti.

3. I cibi crudi contengono meno radicali liberi rispetto a quelli cotti.

Qualità dei cibi crudi: qualità degli alimenti allo stato naturale

Ciò che rende così sana la frutta e la verdura sono tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i metaboliti vegetali secondari in esse contenuti. Lasciando il cibo allo stato naturale, senza cuocerlo, tutte queste preziose sostanze nutritive rimangono nel cibo in quantità elevate. Pertanto, mangiando cibi crudi, offriamo al nostro corpo il meglio che la natura ha da offrire.

Le sostanze contenute in alta percentuale negli alimenti crudi sono:

Vitamine, ad esempio vitamina C

La vitamina C contribuisce, tra le altre cose, alla salute del sistema immunitario e del metabolismo. Tuttavia, la vitamina è idrosolubile.⁵ Cucinando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci o pomodori,⁶ questi vengono rapidamente deprivati delle sostanze nutritive, perdendo la qualità del cibo crudo.

Minerali, ad esempio il calcio

Il calcio contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e denti ed è il minerale più importante per il nostro corpo, in termini di quantità.⁷ Per questo motivo, una dieta ricca di calcio è importante per molte persone. Questa sostanza nutritiva si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli.⁷ Per sfruttare tutto il loro potenziale, è intelligente variare il modo di consumarle, tra crude e cotte.

Fibre

Le fibre alimentari, sia cotte che crude, garantiscono una sensazione prolungata di sazietà. Con questa sola constatazione, il mito dei i cibi crudi che non riescono a saziare viene del tutto sfatato. Potete contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre, mangiando carote e cavolo rapa crudi, tanto per fare un esempio.⁸

Metaboliti vegetali secondari, ad esempio i carotenoidi

I metaboliti vegetali secondari possono avere un’influenza positiva su numerosi processi metabolici. Per consumare il maggior numero di queste sostanze antiossidanti, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di integrare nei pasti più verdure, frutta e frutta secca, tutti alimenti che possono essere consumati crudi. Se possibile, combinateli con semi, legumi, patate e vari prodotti integrali, per una dieta equilibrata e mista.⁹

Cibi crudi per combattere lo stress ossidativo

I cibi possono rilasciare radicali liberi. Questi intermedi metabolici, altamente reattivi, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e sono sempre più ricondotti all’insorgenza di malattie.¹⁰ Lasciando gli alimenti crudi, come frutta e verdura, allo stato naturale, senza cuocerli, potete contribuire a limitare l’assunzione eccessiva di radicali liberi.

Per proteggere il corpo, è consigliabile aumentare l’assunzione di sostanze nutritive antiossidanti. Zinco, selenio e vitamina C, ad esempio, contribuiscono alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo. Il fatto di essere crudisti o meno influisce nella misura in cui l’organismo assorbe le sostanze nutritive.

Crudo, delizioso, intenso, dolce e soprattutto naturale

Di solito scegliamo i nostri pasti preferiti in base al sapore. Pasta con salsa di pomodoro, curry con riso o una colorata pietanza di verdure fritte, al solo pensiero di questi piatti ci viene l’acquolina in bocca. Molte di queste ricette, che prepariamo a casa settimana dopo settimana, implicano la bollitura, la frittura o la cottura al forno degli ingredienti che abbiamo preparato. È comunque possibile integrare cibi crudi nella nostra dieta per variare, senza sacrificare il sapore?

Certamente, anche il cibo crudo può avere un sapore delizioso. Il mondo degli alimenti crudi può offrire molto di più di quanto pensiate. Nella prossima puntatina al supermercato, scegliete vari tipi di verdure e, per cambiare, tenete il fornello spento. Scoprirete da soli che non c’è niente di più buono della dolcezza naturale di una carota o di un peperone che scrocchiano sotto i denti. Anche i gambi di sedano fresco sono deliziosi. Provateli con un’insalata e una manciata di spezie: probabilmente non riuscirete a ricordare l’ultima volta che avete preparato un piatto così velocemente. E l’avete fatto senza cucinare.

Per integrare i cibi crudi nella vostra alimentazione, troverete online una varietà di ricette appetitose. Ad esempio, avete mai sentito parlare di tortellini al cavolo rapa? Probabilmente state già pensando che i tortellini vanno cotti. Ma per questa ricetta, il cavolo rapa non viene utilizzato come ripieno per la pasta preparata con farina di grano o simili. Tagliando il cavolo in fette molto sottili, potrete realizzare dei tortellini da gustare crudi. Scegliete il ripieno che preferite, quindi ripiegate le fette di cavolo per realizzare il tortellini. Servita su un piatto, questa pietanza non sarà solo bella da vedere, ma anche estremamente gustosa. Se darete una possibilità ai cibi crudi, vi convincerete subito, almeno quanto lo siamo noi, che il gusto e la salute vanno di pari passo con una dieta crudista.

Quali alimenti non devono essere consumati crudi?

Ora che avete imparato ad apprezzare i cibi crudi, potete rinnovare i vostri piatti preferiti aggiungendo un po’ alla volta ingredienti crudi. In questo modo, potrete assicurarvi di apportare una nuova energia alla vostra cucina. Innanzitutto, è comunque necessario verificare se gli ingredienti possono essere consumati crudi. Ad esempio, i cereali e le patate non possono essere serviti crudi.

I legumi contengono le lectine, ossia ingredienti vegetali che vengono distrutti durante la cottura.¹¹ I fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli di soia, devono essere sempre cotti prima di poterli consumare. Lo stesso vale per la soia e i germogli di fagioli mungo. Sebbene i piselli contengano meno lectine rispetto ad altri legumi, non devono comunque essere mangiati crudi a causa delle fibre indigeste che contengono.¹¹

I crudisti devono anche evitare di mangiare le granaglie senza una preparazione adeguata. Perché? Le granaglie contengono fitina, una sostanza che altera l’assorbimento dei minerali nel corpo.¹² Le granaglie sono più digeribili se macinati o tenuti a mollo per diverse ore.

Le patate contengono una sostanza velenosa e amara chiamata solanina. Questa sostanza si trova principalmente nella buccia, ma può passare all’interno del tubero se le patate vengono conservate per troppo tempo e a temperature molte alte. La solanina può essere eliminata solo se le patate vengono cotte in acqua calda.¹³

Idee per ricette con cibi crudi

Siamo sempre tutti molto indaffarati. La frenesia della vita quotidiana non sempre ci dà la libertà di cucinare piatti nutrienti. In una giornata stressante, capita a tutti di infilare una pizza surgelata in forno o riscaldare un pasto già pronto nel microonde. La prossima volta che siete di corsa, provate gli alimenti crudi. I cibi crudi possono essere preparati rapidamente e consentono di servire in un batter d’occhio un pasto sano e nutriente o uno spuntino.

Pensando soprattutto ai neofiti del crudismo, abbiamo preparato un menu che raccoglie alcune deliziose ricette a base di cibi crudi. Prendete ispirazione e liberate la vostra fantasia.

Ricette con un’alta percentuale di alimenti crudi:

Che ne pensate di un delizioso frullato e un po’ di frutta a colazione? Date un morso a una succosa pesca matura e vi garantirete un ottimo inizio di giornata. I frullati e la frutta possono anche essere facilmente combinati per creare ricche smoothie bowl che non solo hanno un aspetto invitante, ma sono anche estremamente gustose. Date un’occhiata alle nostre ricette di frullati.
Per il pranzo, vi consigliamo un piatto classico, come un’insalata. Aggiungendo ingredienti crudi come il cavolo rosso, funghi e frutta secca, potrete preparare un pasto delizioso in pochissimo tempo.
Avete voglia di uno spuntino pomeridiano? Per quanto sia allettante il cioccolato, perché non provate un peperone con salsa di guacamole?
Chi non ama gli spaghetti? Ma avete sentito parlare dei courgetti? Per la cena, consigliamo pasta fatta con le zucchine. Tutto ciò di cui avete bisogno è uno spiralizzatore, che è un buon investimento per chiunque desideri integrare più cibi crudi nella propria dieta. Per la scelta della salsa, avete la stessa flessibilità che avreste con la pasta normale. Salmone, pesto o altre verdure: provate tutto.

Suggerimenti per i neofiti del crudismo

Non passate ai cibi crudi tutto in una volta
Lavate accuratamente gli alimenti prima di mangiarli
Mangiate lentamente e masticate bene

Volete fare un favore alla vostra salute mangiando cibi crudi? Siete entusiasti di questo cambiamento? Per evitare di provocare disagi al corpo, eliminando troppo velocemente il cibo a cui è abituato, può essere utile sostituire lentamente i cibi cotti con quelli crudi o aggiungere un po’ alla volta gli ingredienti crudi ai vostri pasti. Forse siamo già riusciti in qualche modo a ispirarvi con le nostre ricette.

Assicuratevi sempre di lavare bene le verdure e gli altri cibi crudi prima di mangiarli, perché negli alimenti crudi non vengono trattenute solo le sostanze nutritive, ma anche i batteri. E questi non devono finire nel piatto.

Masticare bene e mangiare lentamente non è importante solo per i bambini; dobbiamo fare attenzione anche noi adulti, se iniziamo a mangiare più cibi crudi, altrimenti potremmo avere difficoltà nel digerirli.¹⁴

L’equilibrio è fondamentale nel combinare cibi crudi e cotti

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Il modo di mangiare è una decisione che deve adattarsi al proprio stile di vita. Che mangiate carne, pesce e/o latticini o optate per una dieta vegetariana o vegana, una percentuale più elevata di alimenti crudi è sempre una buona soluzione e consente di mangiare pasti deliziosi, pieni di sostanze nutritive diverse, di cui avete bisogno per restare in salute. Chiunque si avventuri nel mondo del crudismo scoprirà subito che i cibi crudi non solo sono sani, ma anche deliziosi e crudamente buoni!

Mangiare alimenti di stagione

Wed, 31 Jan 2024 18:16:00 +0100

Tempo di lettura: 3 minuti

Avendo a disposizione durante tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, è facile dimenticare che la natura ha i suoi ritmi e che gli alimenti che ci offre vanno consumati solo in determinati periodi.¹ Frutta e verdura di stagione non solo soddisfano le nostre esigenze nutrizionali in modo più efficiente, ma sono anche più saporite! E questi sono solo due dei motivi per i quali frutta e verdura di stagione devono essere regolarmente presenti nella vostra dieta.

Sono davvero più saporiti

Non è una strategia di marketing! C’è un motivo fondamentale per il quale i prodotti di stagione sono molto più gustosi. Si tratta di alimenti più freschi, più dolci e con il giusto grado di maturazione. Questo perché sono stati raccolti al momento opportuno (da terra, dalle piante o dagli alberi), il che consente loro di trattenere tutto il sapore. Gli alimenti fuori stagione, invece, vengono raccolti prima di arrivare a maturazione e sono sottoposti a un processo di refrigerazione che ne evita il deterioramento durante il trasporto. I frigoriferi sono vantaggiosi per la conservazione, ma sono i nemici del sapore, e il mantenimento a basse temperature diminuisce sempre il gusto dolce della perfetta maturazione. Spesso, una volta arrivati a destinazione, i prodotti vengono anche sottoposti a un processo di riscaldamento per raggiungere la maturazione artificiale. Questo processo riduce notevolmente il sapore e toglie quella squisita dolcezza che si assapora solo nei prodotti appena raccolti. Gli alimenti fuori stagione possono avere una consistenza farinosa, fibrosa o sembrare insipidi rispetto alle controparti di stagione.

I benefici legati a un maggiore valore nutrizionale

Non è solo il sapore della frutta e verdura di stagione maturate in modo naturale a essere speciale, ma anche il valore nutrizionale è superiore. Il consumo di prodotti a ridosso del periodo della raccolta garantisce un mantenimento migliore delle sostanze nutritive, dato che molte di esse inizieranno a diminuire negli alimenti conservati per periodi più lunghi. In particolare, la vitamina C, il folato e i caroteni degraderanno rapidamente nei prodotti che non vengono consumati subito dopo la raccolta. I grandi fornitori possono conservare frutta e verdura fuori stagione dopo averle sottoposte a gassificazione e a radiazioni per uccidere i germi, conservandole nella cera per mantenerne l’aspetto fresco ed estenderne la durata di conservazione. Ovviamente, nessuno di questi trattamenti avrà effetti positivi sulla nostra salute.

Come soddisfare le esigenze naturali del vostro corpo

Mangiare cibi di stagione migliorerà le capacità curative e depurative naturali del vostro corpo. In inverno, ad esempio, la natura ci fornisce agrumi in abbondanza, che hanno un alto contenuto di vitamina C per proteggere l’organismo dai virus di raffreddori e influenza, e una grande varietà di zucche, ricche di vitamina A che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario prima del cambio delle condizioni climatiche. Il cambio di stagione è sempre un momento delicato per le infezioni virali. L’aglio selvatico, l’erba cipollina e il porro, che contengono antibiotici naturali, sono ottimi da assumere con l’avvicinarsi della primavera. L’estate, invece, porta con sé molti frutti a nocciolo che forniscono beta-caroteni e altri carotenoidi che proteggono dai danni al sole.

Sostenere l’ambiente e l’economia locale

Acquistare frutta e verdura coltivate localmente preserva le piccole aziende locali dalle pressioni finanziarie legate sviluppo forzato per uso industriale o commerciale. Salvaguardare queste coltivazioni significa inoltre garantire ad animali, insetti e uccelli un posto in cui vivere e prosperare.² Gli alimenti a chilometro zero aumentano, con una conseguente riduzione del consumo di combustibili e dell’emissione di carbonio e di gas serra. Inoltre, non essendo appesantiti dagli enormi costi di trasporto e distribuzione che gravano solitamente sulle grandi aziende agricole, gli agricoltori locali sono in grado di conservare una parte più cospicua di utili, facendo in modo che le piccole realtà locali abbiano ancora più successo.

Mangiare una varietà di frutta e verdura, sane e ricche di nutrienti, apporta benefici per la salute e consente di compiere un enorme balzo in avanti dai cibi elaborati e dai colori e i sapori artificiali. Pertanto, per ottenere i benefici migliori, continuate a mantenere frutta e verdura di stagione in cima alla lista della spesa.

Quali sono i benefici del sushi per la salute?

Mon, 13 Sep 2021 18:51:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Questo famoso piatto della cucina giapponese è molto apprezzato anche nel mondo occidentale.

Negli ultimi anni sono stati aperti moltissimi ristoranti giapponesi nelle capitali e nelle piccole città di tutto il mondo. Curiosamente, il sushi in realtà è nato in Cina, dove gli agricoltori iniziarono a fermentare il pesce con riso, aceto di riso e sale. Quel piatto oggi è noto con il nome di narezushi. Il sushi fu introdotto in Giappone durante il periodo Yayoi, che si estende dal 4° secolo a.C. al 4° secolo d.C., e da allora è associato alla cultura giapponese. La versione che conosciamo oggi, tuttavia, esiste solo da 200 anni circa.

E se non si gradisce il pesce?

È un errore pensare che il sushi sia a base di solo pesce. La maggior parte delle persone lo conosce sotto forma di bocconcini di pesce crudo serviti da soli, avvolti nel riso o serviti con il riso. In realtà sushi è un termine generico per descrivere un piatto a base di riso condito con aceto e guarnito con pesce crudo, verdure o entrambi. Pertanto, se non amate il pesce o siete vegetariani, potete comunque gustare del sushi. Inoltre, il mondo occidentale ha adattato il sushi per accontentare una più ampia gamma di palati e non è raro vedere anatra, pollo o anche carne di manzo in questo piatto.

È un alimento sano?

Può certamente esserlo. Come nella maggior parte delle cucine, esistono versioni più o meno salutari dello stesso piatto. Se si opta per le varietà eccessivamente lavorate, si rischia di assumere quantità di zuccheri e calorie vuote maggiori del previsto. Se si condisce il sushi con troppa salsa di soia, si rischia di superare la dose di sale giornaliera raccomandata, poiché la salsa di soia ha un contenuto di sodio particolarmente elevato. Detto questo, esistono dei modi per rendere il sushi uno snack o un pasto molto sano:

• Optate per il sashimi. Il sashimi è composto solo da pesce e, non essendo accompagnato da riso o altre salse, non contiene sale e zucchero in eccesso.
• Prediligete verdure e zenzero. È stato dimostrato che lo zenzero è un antinfiammatorio con notevoli proprietà curative¹ , oltre ad abbinarsi perfettamente con il sushi.
• Scegliete il riso integrale al posto di quello bianco. Il riso integrale è più ricco di sostanze nutritive e contiene meno carboidrati raffinati.

I benefici specifici del sushi per la salute

Dovremmo integrare il sushi nostra alimentazione perché, oltre a essere un piatto delizioso, ha alcuni vantaggi specifici per la salute.

Favorisce l’equilibrio ormonale

I sushi roll avvolti in alghe hanno un elevato contenuto di iodio, un ottimo alleato per mantenere l’equilibrio ormonale dell’organismo.² Questo aspetto è particolarmente utile per le donne in menopausa, i cui livelli ormonali sono molto variabili. Inoltre, le donne in menopausa spesso hanno problemi di tiroide e lo iodio può svolgere una funzione regolatrice in tal senso.³

Ottimo per la pelle

Il sushi è ricco di ingredienti naturali a base di antiossidanti, che riducono la crescita delle cellule e ne contrastano il danneggiamento⁴ , rendendo la pelle più giovane, fresca e radiosa.

Migliora l’attività cerebrale

Il pesce utilizzato per il sushi ha un elevato contenuto di acidi grassi omega 3, che si sono dimostrati utili per la funzione cerebrale, poiché migliorano notevolmente la capacità di concentrazione e cognitiva.⁵ Gli omega 3 possono anche ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa.

Contribuisce alla riparazione muscolare

Il sushi può aiutare a rigenerare i muscoli affaticati grazie all’elevato contenuto di proteine, che si sono rivelate particolarmente utili per favorire la riparazione muscolare.⁶

Protegge dall’osteoporosi

Il sushi contiene livelli elevati di calcio, importante per mantenere le ossa sane e prevenire l’osteoporosi.⁷

Migliora il sistema immunitario

Il sushi è ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive, tra cui zinco, calcio, magnesio, fosforo e ferro, necessari per un sistema immunitario sano.⁸

Riduce la voglia di zucchero

È noto che le proteine bilanciano lo zucchero nel sangue, mantenendo stabili i livelli di energia e riducendo il desiderio di cibo, in particolare di zucchero.⁹

Se non avete mai provato il sushi o vi siete sempre trattenuti pensando di dover mangiare del pesce crudo, potrebbe essere il momento di fare un tentativo. Esistono sono molte varietà diverse, con e senza pesce, ed è possibile scegliere tra un’ampia gamma di gradevoli farciture e condimenti, come avocado, tofu, pollo e verdure. Se amate sapori più forti, provate il wasabi, la salsa verde spesso servita con un piatto di sushi. Piccante e dal gusto gradevole, il wasabi ha effetti benefici sulla salute, ad esempio riduce il rischio di insorgenza di malattie di origine alimentare e di proliferazione dei batteri¹⁰ , e renderà il vostro sushi ancora più sano.

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Enzimi: catalizzatori di energia

Tue, 29 Sep 2020 10:21:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Non vorremmo tutti un pulsante magico per velocizzare le nostre attività quotidiane ed avere più tempo a nostra disposizione? Finché non scopriremo una tecnica o un dispositivo magico, fare il bucato richiederà sempre tempo. Possiamo forse consolarci sapendo che il nostro organismo dispone di tanti piccoli aiutanti che si prendono cura di tutte le nostre faccende interne…

Sono chiamati enzimi, proteine straordinarie che agiscono come catalizzatori, attivando e accelerando numerosi processi chimici. Prendiamo come esempio il bucato appena citato: gli enzimi consentono al detersivo di lavare gli indumenti a basse temperature, demolendo le proteine nelle macchie ostinate di cibo.

Benché così importanti, raramente gli enzimi godono della stessa considerazione di altre sostanze nutritive, come vitamine o minerali. Mentre tutti hanno sentito parlare di vitamina C e magnesio, quasi nessuno sa cos’è la tripsina.

La scoperta e la funzione degli enzimi

La conoscenza moderna degli enzimi è il frutto di innovative ricerche chimiche. Lo scienziato tedesco Eduard Buchner¹ ha scoperto che il lievito fermentava anche se tutte le cellule viventi venivano rimosse. Ha quindi concluso che gli enzimi sono l’ingrediente attivo della fermentazione. Da allora, la ricerca enzimatica è stata essenziale per comprendere meglio le funzioni del corpo umano.

Gli enzimi fungono da catalizzatori, trasformando l’energia non ancora disponibile per l’organismo in una forma utile. Alcuni enzimi lo fanno con l’aiuto di altre sostanze, denominate coenzimi, che si legano in modo specifico al “loro” enzima, fungendo da attivatori. E così come i coenzimi funzionano solo con un enzima specifico, ogni enzima è responsabile di un’attività precisa. Sebbene gli enzimi siano coinvolti in molti processi metabolici, in questo articolo ci concentreremo sul ruolo degli enzimi digestivi.

Gli enzimi digestivi² sono prodotti da vari organi: ghiandole salivari (amilasi, lipasi), stomaco (pepsina) e pancreas (tripsina). Ad esempio, la pepsina e la tripsina scompongono le proteine, l’amilasi agisce sui carboidrati e i lipasi aggrediscono i grassi. Scomponendo questi macronutrienti, essi consentono ai micronutrienti, come vitamine e minerali, di diffondersi nel sangue attraverso le pareti intestinali. Senza enzimi, questi micronutrienti passerebbero semplicemente attraverso il nostro sistema, senza essere assorbiti. Gli enzimi sono quindi essenziali per il nostro equilibrio nutrizionale.

Enzimi essenziali

Oggi, gli alimenti meno nutrienti e spesso raffinati, lo stress, uno stile di vita sedentario o uno stato di preoccupazione cronica vengono collegati a un potenziale aumento dello stress infiammatorio nel nostro corpo. Gli enzimi possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a loro viene anche attribuita la riduzione del dolore dovuto a osteoartrite³. Inoltre, gli enzimi sono potenti antiossidanti che riducono i danni causati dai radicali liberi sui tessuti.

Un numero crescente di studi suggerisce che, con l’avanzare dell’età, gli enzimi possono andare incontro a un malfunzionamento, specialmente se soffriamo di qualche malattia cronica⁴. Una dieta bilanciata, che includa tutte le vitamine e le sostanze nutritive necessarie, aiuta gli enzimi a lavorare in modo efficiente.

Mentre i disturbi digestivi, come flatulenza o gonfiore, sono a volte ricondotti a una deficienza enzimatica, le ricerche condotte finora non confermano alcuna correlazione. Questi sintomi possono essere associati a un’insufficienza pancreatica, ma la loro causa può essere riconducibile anche a un’intolleranza alimentare o una dieta non bilanciata. Apportare cambiamenti al proprio regime alimentare potrebbe aiutare e, in assenza di risultati positivi, è consigliabile aumentare il livello di enzimi con pochi semplici passaggi.

Aumentate il livello di enzimi

Se desiderate inserire nel vostro sistema una quantità maggiore di questi eroi occulti, potete scegliere tra una varietà di fonti. È preferibile optare per cibi crudi o fermentati, perché gli enzimi sono molto sensibili al calore e vengono distrutti durante la cottura.

La frutta è sempre un’ottima fonte di enzimi. Papaya e ananas contengono rispettivamente papaina e bromelina che possono fungere da agenti antinfiammatori. I cibi fermentati, come sottaceti, insalata asiatica kimchi, bevande come kombucha e kefir e lo yogurt sono alimenti ricchi di enzimi attivi. Provate a frullare vari tipi di frutta per ottenere una bevanda rinfrescante che, oltre ad essere ricca di vitamine, fornisce una buona dose di preziosi enzimi.

L’importanza degli enzimi va di pari passo con il giusto apporto di vitamine: in realtà molti coenzimi derivano dalle vitamine. Un regime alimentare basato su alimenti integrali e biologici, inclusi tutti i macro e i micronutrienti essenziali e il minor numero possibile di componenti raffinati, contribuirà ad aumentare i livelli enzimatici e a migliorare il benessere generale.

Piccole meraviglie rosse

Thu, 24 Sep 2020 15:50:00 +0200

Tempo di lettura: 3 minuti

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…