Il benessere è qualcosa a cui tutti aspiriamo, ma è anche qualcosa su cui dobbiamo lavorare.

Fortunatamente basta essere semplicemente consapevoli ed entrare in sintonia con i nostri cinque sensi per imparare a migliorare il nostro benessere in vari modi.

Legame tra benessere e i nostri cinque sensi

Il nostro cervello è responsabile dell’elaborazione delle informazioni fornite dai nostri cinque sensi. L’interpretazione di ciò che vediamo, percepiamo, sentiamo, assaporiamo e odoriamo può avere un impatto diretto sul nostro benessere:

Benessere e vista

La vista può essere collegata direttamente a uno dei quattro pilastri principali della salute: mangiare sano. Si dice spesso che mangiamo con gli occhi, ed è per questo che un piatto con alimenti di colore diverso sarà più interessante per la maggior parte delle persone rispetto a un piatto contenente un solo alimento e un solo colore.¹ Uno studio ha messo in luce che utilizzando piatti dai colori vivaci, le persone anziane erano più propense (per circa il 30%) a mangiare di più.²                     

Benessere e gusto

Il gusto e l’olfatto sono legati strettamente. Circa l’80% di ciò che il nostro cervello interpreta come una sensazione di gusto, infatti, proviene in realtà dal nostro senso dell’olfatto. Siamo in grado di riconoscere milioni di odori diversi, ma quando si tratta di assaporare qualcosa, senza gli indizi aggiuntivi che ci vengono dati dalla vista, dall’olfatto e dalla consistenza, riusciamo solo a distinguere se un alimento è salato, dolce, amaro, acido o saporito. Come può allora il gusto portare a migliorare il nostro benessere? Le persone sensibili ai sapori amari, ad esempio, sono probabilmente più selettive su ciò che mangiano ed evitano alimenti con contenuti più alti in zuccheri e grassi, che spesso hanno un grado maggiore di amarezza. Gli studi hanno inoltre dimostrato che i sapori dolci possono distrarre dal disagio fisico. Pensate, ad esempio, a quando date a un bambino una caramella prima di un’iniezione.³

Benessere e udito

La nostra capacità di interpretare i suoni ci avverte del pericolo: il segnale acustico di un clacson, lo stridio di un allarme antincendio o la sirena di un’ambulanza, ad esempio. I suoni possono anche essere usati per aiutare nella guarigione e questo perché la musica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. La ricerca ha anche dimostrato che i pazienti sottoposti a terapie fisiche recuperano meglio quando determinati suoni vengono riprodotti durante varie fasi della loro terapia.⁴

Benessere e tatto

Il tatto è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per contribuire al nostro benessere. Sia che si tratti dell’abbraccio di una persona cara, o della carezza a un animale domestico, gli studi dimostrano che la semplice sensazione tattile ha portato a una riduzione dell’ansia e a dormire meglio.⁵

Benessere e olfatto

L’olfatto non è solo qualcosa che si associa a una sensazione di piacere o meno, ma può essere un’indicazione precoce della manifestazione di alcuni problemi di salute. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un calo dell’olfatto potrebbe essere un fattore predittivo di Alzheimer.⁶ Più recentemente, la perdita dell’olfatto è stata citata come un’indicazione di un’infezione da Covid-19.

Il legame tra i nostri sensi e i quattro pilastri della salute

Riteniamo che salute e benessere possano essere suddivisi, secondo una visione più ampia, in quattro pilastri. Ognuno di essi deve essere equilibrato per mantenerci in salute e i nostri sensi giocano un ruolo fondamentale in ciascuno di essi:

Mangiare sano

La vista, il gusto e l’olfatto sono tutti importanti per garantire un’alimentazione sana. Dall’essere attratti visivamente nei confronti di pietanze colorate, all’evitare cibi che sono andati a male e che hanno un cattivo odore, i nostri sensi ci aiutano a seguire le diete equilibrate di cui ha bisogno il nostro corpo.

Stato d’animo

È possibile trarre piacere dal contatto umano, ma il nostro stato d’animo è influenzato anche dagli altri sensi. Odori ben precisi possono evocare ricordi felici, alcuni suoni possono dare gioia e non c’è niente di meglio di una bevanda calda in una giornata fredda per darci conforto.

Una vita attiva

Rimanere attivi è importante per tutti gli aspetti del nostro benessere e affidarsi ai nostri sensi può rendere tutto questo più facile e piacevole. Piuttosto che considerare una passeggiata come un dovere, potreste invece camminare sul lungomare o attraverso un bosco, permettendo ai vostri occhi di ammirare le attrazioni, al vostro naso di sentire nuovi odori e alle orecchie di godersi i suoni degli uccelli tra gli alberi.

Integrazione di nutrienti

Grazie a una buona integrazione di nutrienti, potrete assicurarvi l’apporto di tutto ciò di cui avete bisogno per una buona salute, adottando un approccio mirato alle vostre esigenze nutrizionali. Tenendo a mente i quattro pilastri di una buona salute e ricordando come i vostri sensi possono aiutarvi a metterli in pratica al meglio, sarete sulla buona strada verso uno stato equilibrato di benessere.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Per molti anni, la salute dell'intestino è stata posta al centro dell'attenzione nel mondo della salute naturale, e finalmente oggi arrivata ad essere una tendenza dominante. Ma perché è così importante? L'intestino ospita una vastissima varietà di microrganismi che influiscono su numerose attività dell'organismo, ad esempio sulla digestione delle sostanze nutritive, sulla funzione immunitaria e persino su quella cerebrale. La salute dell'intestino è al centro di tutti questi processi, pertanto garantirne una buona salute è molto importante.

Migliorare la salute intestinale con i probiotici

I probiotici sono integratori o prodotti a base alimentare che contengono ceppi batterici benefici per colonizzare l'intestino, ovvero insediarsi, vivere e interagire con esso.

I probiotici apportano benefici evidenziati da varie ricerche, supportate da numerose prove. Sono presenti naturalmente nel nostro corpo e fanno parte della flora del colon, ma spesso hanno bisogno di una spinta supplementare. Anche se il meccanismo non è completamente chiaro, i probiotici si sono dimostrati utili per ridurre le tendenze allergiche ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)). Alcuni risultati suggeriscono che migliorare la flora intestinale di un individuo possa avere effetti positivi sulle condizioni della pelle, come l'acne, così come sull'esposizione al sole e sull'invecchiamento cutaneo precoce. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

Sapevate che il vostro intestino è collegato al cervello?

Potrebbe sembrare strano, ma esiste un forte legame tra i due organi e sono molte le ricerche che vengono condotte a beneficio della connessione tra intestino e cervello. Il collegamento intestino-cervello è un concetto che ricollega la microflora presente nel tratto digerente alla salute neurologica, con benefici per la memoria, la concentrazione, l'apprendimento, l'ansia, la depressione e lo stress.

Alla luce di questo, è necessario assumere probiotici?

In certi momenti della vita, alcune persone dovrebbero assolutamente assumere un integratore probiotico. Se siete sotto terapia antibiotica, i probiotici favoriscono il ripristino dei batteri naturali che questi farmaci potrebbero distruggere. Assicuratevi di iniziare ad assumere probiotici immediatamente dopo il ciclo di antibiotici, poiché questi ultimi potrebbero immediatamente uccidere i batteri buoni introdotti tramite l'integrazione.

Se viaggiate all'estero, è consigliabile assumere i probiotici prima e durante il viaggio, per evitare malattie legate al cibo. Se siete a casa, in caso di sospetta intossicazione alimentare, assumete i probiotici per aiutare i batteri buoni a contrastare quelli cattivi, che vi espongono al rischio di stare male. Viaggi esotici a parte, chiunque soffra di qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale può ottenere giovamento dai probiotici. I probiotici possono essere utili in molte situazioni, dai problemi minori di flatulenza o diarrea alle condizioni più debilitanti come le malattie infiammatorie dell'intestino, il morbo di Crohn, le infezioni temporanee da E. Coli e H. Pylori.

Qual è il probiotico più indicato?

Non tutti i probiotici sono uguali. Molti ceppi di probiotici non sono nemmeno in grado di sopravvivere all'acido e alla bile presenti nello stomaco, la prima tappa nel tratto digerente dopo la bocca. Ovviamente, se i batteri buoni non riescono a superare la prima tappa, non sono efficaci, pertanto, come sappiamo se stiamo assumendo i probiotici giusti?

Anche se esistono molte specie con attività probiotica, la maggior parte dei probiotici appartiene al genere Lactobacillus o Bifidobacterium. Poi, ci sono specie diverse, ad esempio il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus. Oltre a ciò, la nomenclatura prevede il tipo di ceppo, ad esempio il Lactobacillus acidophilus DDS-1. Molti integratori non includono il tipo di ceppo, ma è importante conoscerlo, poiché ogni ceppo serve a uno scopo diverso.

Come guida generale, scegliete un integratore che contenga almeno sette ceppi distinti e almeno 5 miliardi di unità formanti colonie o UFC. Inoltre, i probiotici vivi sono l'unica forma veramente utile, poiché possono effettivamente colonizzare l'intestino e svilupparsi al suo interno. Capita spesso di trovare integratori che contengono microbi vivi al momento della produzione. Spesso, però, non c'è alcuna garanzia che siano vivi quando vengono ingeriti. Controllare sempre se l'integratore debba essere conservato in frigorifero o se va bene a temperatura ambiente. E soprattutto assicuratevi di acquistarlo da un produttore ineccepibile dal punto di vista della qualità.

Non vi sentite bene dopo aver portato a termine un progetto importante, imparato qualcosa di nuovo o raggiunto un obiettivo?

Questo senso di soddisfazione e appagamento è una ricompensa attribuita al nostro stato di felicità.

Spesso entra in gioco un neurotrasmettitore, la dopamina.

La dopamina è uno dei quattro neurotrasmettitori noti come sostanze chimiche della felicità. Insieme a serotonina, ossitocina ed endorfine, invia messaggi al cervello attraverso l’organismo e agisce soprattutto sulla sensazione di felicità.

Questo particolare neurotrasmettitore è associato alla ricompensa. Oltre a migliorare l’umore, contribuisce a suscitare le emozioni che precedono gli eventi (ad esempio l’attesa di una data particolare, di un incontro con la famiglia o di una vacanza).

Pensate a ciò che amate fare, al cibo che preferite e a tutto ciò che stimola la vostra curiosità. Tutte le vostre scelte derivano dalla ricerca del piacere e la dopamina stimola questa sensazione.

Al contrario, livelli di dopamina bassi sono stati associati al morbo di Alzheimer, al morbo di Parkinson e alla dipendenza (ad esempio da gioco d’azzardo, farmaci e shopping). La dopamina è anche presente nei farmaci per la cura dell’ADHD, in quanto stimola l’attenzione e la concentrazione. Aumentare i livelli di dopamina in modo naturale può contribuire a tenere lontane le malattie.

Per aumentare i livelli di dopamina nell’organismo:

1. Consumate alimenti che contengono tirosina

La tirosina è un aminoacido che svolge un ruolo essenziale nella produzione della dopamina. Alimenti come semi, carne, latticini, soia e fagioli contengono tirosina e possono contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore.

Integratori come L-tirosina e L-teanina possono fornire ulteriore supporto.

2. Congratulatevi con voi stessi

Avete preparato una cena fantastica? Siete riusciti a correre una maratona di 5 km? Avete ricevuto un complimento per il duro lavoro svolto?

In tal caso, festeggiate: prenotate un massaggio, passate la serata a guardare un film che amate o stappate una bottiglia e provate la sensazione di livelli di dopamina più elevati premiandovi per un lavoro ben fatto.

3. Evitate determinati alimenti

Gli alimenti trasformati, analogamente a quelli con un elevato contenuto di zucchero e caffeina, possono ridurre i livelli di dopamina. 

Cercate di limitarli al massimo e, se possibile, di eliminarli completamente.

4. Dormite a sufficienza

La dopamina svolge un ruolo importante del ciclo sonno-veglia ed è associata al senso di attenzione.

Un sonno poco riposante può ridurre i recettori della dopamina e provocare affaticamento e senso di spossatezza generale. Adottate abitudini di sonno sane per essere più felici.

5. Prendetevi cura di voi

La cura personale è un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di dopamina. 

Pensate a ciò che vi piace: un bagno caldo la sera? Del tempo per leggere e riflettere? Un’escursione nel vostro luogo preferito?

Le opzioni disponibili sono infinite e tutte possono aiutare a gestire lo stress e aumentare i livelli di dopamina.

Essere più felici non è difficile come avete sempre pensato. Mangiando bene, dormendo a sufficienza e utilizzando strumenti di gestione dello stress adeguati vi sentirete subito meglio.

RIFERIMENTI:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Se è vero che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è l’amore, allora l’ossitocina è la chiave di volta.

Questo neurotrasmettitore è catalogato come uno dei quattro ormoni della felicità (insieme a dopamina, serotonina, ed endorfine) ed è noto per il suo collegamento con i sentimenti di amore e connessione con gli altri.

L’ossitocina viene prodotta nell’ipotalamo e secreta dall’ipofisi. Si tratta di un messaggero chimico che invia informazioni in tutto il corpo, in particolare per ciò che riguarda la riproduzione, i legami e persino l’altruismo.

Nota come ormone dell’amore, l’ossitocina viene rilasciata nelle seguenti situazioni:

• Parto (invio di segnali affinché il corpo avvii il meccanismo delle contrazioni)
• Legame affettivo tra mamma e neonato (senso di attaccamento attraverso l’allattamento al seno, le coccole e le cure)
• Relazioni romantiche
• Rapporti sessuali
• Abbracci
• Entrare in connessione con gli altri
• Donare/mostrare compassione verso gli altri

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando scaturiscono pensieri e azioni d’amore, portando ai più alti livelli di felicità.

Per aumentare la quantità di ossitocina nel corpo, provate a fare questi atti d’amore:

• Stringere la mano di vostro figlio o del vostro compagno
• Abbracciare qualcuno
• Avere rapporti sessuali
• Coccolare un animale domestico
• Aiutare qualcuno
• Elargire parole di incoraggiamento e/o complimenti a qualcuno
• Donare agli altri
• Vivere il momento e giocare con i vostri figli, parlare con il vostro compagno o
• gustare un pasto insieme senza essere interrotti
• Fare in modo che l’organismo digerisca correttamente le sostanze nutritive, specialmente gli aminoacidi, in quanto sono gli elementi costitutivi dell’ossitocina
• Utilizzare uno spray nasale a base di ossitocina

Anche i più piccoli gesti possono ripercuotersi positivamente sui sentimenti di amore. Prendete, ad esempio, la storia di Cami Walker, una donna di 33 anni che condivide la sua ricetta dei 29 doni.

A Cami era stata diagnosticata la sclerosi multipla e dopo averlo scoperto presentava sintomi debilitanti e pensieri negativi.

Durante la malattia, la sua amica Mbali Creazzo, medico di origine africana le aveva dato un’unica “prescrizione”. Mbali aveva suggerito a Cami di offrire per 29 giorni un dono, seppur piccolo, ad altri con sincerità e riconoscenza, allo scopo di rafforzare la sua connessione con il prossimo, il senso dell’amore e la condizione generale di felicità.

L’esperienza di Cami è stata sorprendente e anche la vostra potrebbe diventarlo. Il prossimo mese, provate a donare qualcosa di voi e prestate attenzione a come vi sentite, alle vostre sensazioni e a cosa cambia in voi stessi.

È il momento di stare più a contatto con i vostri bambini? Di trascorrete più tempo con il vostro compagno? Di aiutare un vicino? Di complimentarvi con un collega?

Pensate a come intrecciare questi comportamenti affettuosi nella vostra quotidianità e preparatevi a riscuotere in premio una grande felicità.

RIFERIMENTI:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Siete intenzionati a provare qualche nuovo hobby, ma non riuscite a trovare il tempo?

Sono molte le persone sopra i 50 anni che scelgono di avere più tempo libero, non solo per il piacere di fare cose nuove, ma anche per una scelta di salute e benessere mentale. È un modo fantastico per instaurare nuove amicizie, rilassarsi e divertirsi: dopotutto, è vero o no che i 50 sono i nuovi 40?

Dopo la pandemia, in molti si sono ritrovati a riorganizzare le proprie priorità, soprattutto per ciò che riguarda l’equilibrio tra lavoro e vita privata. Volendo salvaguardare la propria salute mentale o semplicemente per migliorare il proprio benessere, molti hanno scelto il prepensionamento e tanti ultracinquantenni hanno deciso di continuare a coltivare le passioni scoperte durante il periodo di isolamento.

Quando si sceglie di ritirarsi dal mondo del lavoro, la tradizionale stretta di mano e l’usanza dell’orologio da tavolo come riconoscimento alla carriera sono consuetudini da sempre riportate nei libri di storia, grazie al cielo, ma ogni volta accompagnate dall’idea sbagliata che andare in pensione significhi rimanere seduti in poltrona con le pantofole ai piedi.

Al giorno d’oggi, capita spesso di andare in pensione tra i 50 e i 60 anni, e indovinate un po’? Non c’è niente di meglio che divertirsi in crociera o con il kayak, andare a ballare o giocare a domino, per non parlare dei passatempi più estremi per gli avventurosi.

Anche se non è uguale per tutti, le opportunità per sperimentare nuovi hobby sono infinite, magari qualcosa che abbiamo da sempre voluto fare o scoprire qualcosa di nuovo che fino a quel momento neanche sapevamo che esistesse.

Che ne pensate del parapendio, il surf o il pattinaggio a rotelle? Oppure, per chi è pronto a vivere alla massima velocità, esiste la “stiratura estrema” (no, non è uno scherzo) e lo sci nautico a piedi nudi.

Che siate aspiranti “Indiana Jones” o vogliate semplicemente spingervi oltre la poltrona di casa, abbiamo stilato per voi un elenco dei migliori hobby per ultracinquantenni. Ce n’è per tutti i gusti!

Prima di tutto, diamo una rapida occhiata ai benefici che si ottengono dal praticare un hobby:

• Allevia lo stress e il benessere generale
• Migliora la salute mentale e la capacità cognitiva
• Stimola l’attività cerebrale
• Fortifica l’autostima
• Facilita la conoscenza di nuove persone.
• Favorisce la condivisione delle proprie capacità con altre persone
• Aiuta a scoprire nuove passioni
• Affina le competenze
• Crea nuovi contatti sociali
• Aumenta le entrate

I ricercatori continuano a insistere sul fatto che praticare un hobby può avere effetti positivi sulla salute mentale, dal contrastare gli stati depressivi al favorire la produzione di dopamina nel meccanismo del sistema di ricompensa del cervello. Tuttavia, un consiglio meno scontato è assicurarsi di non smettere mai di trovare il tempo per fare ciò che ci piace. Gli studi dimostrano, infatti, che praticare un hobby sia collegato a un abbassamento dei livelli di depressione, se non, per alcuni, alla completa prevenzione

Oltre al piacere e alla motivazione, gli hobby possono offrire anche altri benefici. Gli hobby più fisici migliorano la forma fisica e altri arrivano a migliorare le funzionalità cerebrali. Le ricerche indicano che alcune attività, ad esempio suonare uno strumento musicale, possono migliorare la memoria, mentre gli hobby artistici, come la lettura, i giochi da tavolo e i rompicapo, prevengono la demenza in tarda età.

Gli hobby migliori per gli over 50

Coltivazione di piante alimentari

Considerato uno dei passatempi più rilassanti, il giardinaggio può dare i suoi frutti, nel vero senso della parola. Si tratta di un processo lento e naturale che non può essere accelerato e che incoraggia a prendere tempo e a essere tutt’uno con la natura. Con il suo effetto calmante, è un modo per entrare in contatto con la natura e lavorare con le mani, risultando utile sia a livello mentale che fisico. Per non parlare della capacità di gestire ampi spazi: il giardinaggio può essere svolto a qualsiasi livello, su un davanzale pieno di erbe aromatiche a con un orto nel giardino, ed è ideale per rallentare i ritmi della vita frenetica o per convivere con limitazioni di budget. 

Geocaching

Il geocaching è ottimo per chi ama camminare e andare a caccia di tesori!

Per chi ha una mente orientata ai dettagli, è un hobby in cui si utilizza un ricevitore GPS (Global Positioning System) o un dispositivo mobile e altre tecniche di navigazione per nascondere e cercare dei contenitori, chiamati “geocache” o “cache”, situati in posizioni specifiche in tutto il mondo, definite da coordinate.
Una tipica cache è un piccolo contenitore impermeabile contenente un registro e una penna o matita. I partecipanti, definiti “geocacher”, devono firmare il registro con il loro nome in codice e la data per dimostrare di aver trovato la cache. Una volta apposta la firma, la cache deve essere reinserita esattamente nel punto in cui è stata trovata. I contenitori più grandi, come i contenitori per alimenti in plastica, possono contenere anche oggetti da scambiare, come piccoli giocattoli o gingilli.

Foraging

Un altro modo per godersi la vita all’aria aperta, è occuparsi di foraging, una pratica che consiste nel reperire gratuitamente cibo spontaneo, ideale per chi è interessato alla flora e fauna locali, che insegna a distinguere le erbe medicali da quelle commestibili e rigeneranti per la salute e il benessere mentale.

Per le prime spedizioni, è consigliabile iniziare seguendo una guida esperta e competente per assicurarsi che ciò che si raccoglie non sia tossico. Potrete scegliere tra una varietà di frutti di bosco, funghi, piante e radici da cucinare o mangiare crudi. È probabile che anche nella vostra zona troviate qualche esperto che organizzi escursioni, in piccoli gruppi o individuali. Esistono inoltre alcune app da scaricare sul telefono che aiutano a identificare le erbe spontanee, oltre a piccole guide tascabili che potete portare con voi. 

Camminata nordica

La camminata nordica è una tecnica di camminata che prevede l’utilizzo di bastoni specifici per sfruttare la forza della parte superiore del corpo e trasformare la camminata in allenamento. È adatta a chiunque può essere praticata ovunque; probabilmente avrete già visto passare nella vostra zona gruppi di persone che la praticano. Esistono gruppi per tutti i livelli, da principianti a escursionisti più esperti. È un’attività ideale per incontrare persone, fare esercizio e mantenere la forma fisica.

Brevetto di pilota privato

Per chi vuole volare alto tra gli hobby avventurosi, ottenere il brevetto di pilota privato è più facile di quanto si pensi. Un pilota privato può volare su quasi tutti i velivoli, seguendo le regole del volo a vista, e aggiungere ore di volo valide per la qualifica al volo con aeromobili plurimotore o con strumenti di radioassistenza. Non sono necessarie centinaia di ore di volo per completare l’addestramento, bensì potrebbero servire solo poche settimane per ottenere il brevetto.

Se siete portati a imparare qualcosa di più impegnativo e se amate le sfide, questo è l’hobby perfetto per voi. Inoltre, potrete partire in volo per le vacanze, quando decidete voi.

Dog sitting

Se siete amanti dei cani, il dog sitting è un modo eccellente per offrire assistenza e coltivare la passione per i cuccioli. Molte persone lavorano durante il giorno o rifiutano di lasciare l’adorato cagnolino nel canile quando devono partire in vacanza, pertanto potreste trasformare la vostra passione per i cani in un utile hobby, per l’appunto il dog sitting.
Potete scegliere il tipo di servizio da offrire, portando ogni giorno il cane fuori per una semplice passeggiata oppure fargli compagnia in casa del proprietario mentre è in vacanza. In alternativa, potreste addirittura allestire una casa vacanza per cani, che potrebbe risultare ancora più comodo. In ogni caso, ricordate che si tratta di un hobby, quindi deve essere divertente, rilassante e soprattutto benefico per voi.

Mixology

Se siete un barman in erba o amate preparare cocktail, potreste affinare la tecnica seguendo un corso online o in presenza. Le pubblicazioni a cui accedere sono una valanga, come i gruppi e gli eventi online a cui partecipare per imparare tutti i segreti per mescolare e preparare i vostri drink preferiti. È un modo ideale per incontrare persone che condividono la vostra stessa passione e la voglia di sperimentare. Potrete preparare deliziosi drink per voi e per i vostri amici o magari svelare qualche trucchetto che avete imparato nel vostro percorso.

Gaming e realtà virtuale

Non si è mai troppo vecchi per iniziare a giocare ai videogiochi: scegliete tra Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme e rilassatevi in poltrona, come e quando volete. I videogiochi mantengono la mente attiva e stimolano i sensi, sviluppando i riflessi e velocizzando i tempi di risposta.

Potete anche provare la realtà virtuale (VR, dall’inglese Virtual Reality), diventata sempre più popolare tra persone di tutte le età. La realtà virtuale sta cambiando il panorama dell’esperienza di gioco perché consente di viaggiare, vivere nuove esperienze e scoprire mondi fantastici, restando comodamente a casa.

Battere un record mondiale

Come pensate che facciano così tante persone a infrangere i record mondiali? Spesso iniziano un’attività come passatempo e diventano sempre più competitivi, fino a diventare i migliori. Potreste farlo anche voi! Avete qualche abilità interessante o un po’ strana? Vi piace ballare il limbo o camminare come un granchio? Magari il vostro passatempo è collezionare oggetti? Qualsiasi cosa, da bottoni o insetti a figurine o bambole Barbie. O magari preparare la torta più grande del mondo? Che ne dite della palla di elastici più rotonda o il domino più lungo?

Ogni hobby può essere trasformato in un successo da record se ci si dedica usando l’immaginazione. Se avete delle abilità interessanti o strane, controllate online per verificare se altri ci si sono dedicati e cosa hanno realizzato, quindi cercate di battere voi quel record.

Infine, per chi è alla ricerca di qualcosa di completamente diverso e stimolante:

Extreme Ironing

Un hobby davvero particolare, l’Extreme Ironing è uno sport estremo in cui le persone trasportano l’asse da stiro in luoghi remoti per stirare capi di abbigliamento. Secondo l’Extreme Ironing Bureau, la stiratura estrema è lo “sport estremo più recente che combina le emozioni di un’attività estrema svolta all’aperto con la soddisfazione di una camicia ben stirata”. Incredibile ma vero!

Qualsiasi nuovo hobby scegliate, può solo che migliorare la salute mentale e il benessere, che abbiate 50 anni o più. Prima inizierete a dedicare del tempo agli hobby, prima ne sperimenterete gli effetti positivi sul benessere fisico e psicologico, entrambi ampiamente documentati.

Se vi sembra che nella vostra vita manchi qualcosa, se avete voglia di incontrare nuove persone, fare nuove amicizie o pensate che la vostra salute mentale sia in declino, vale la pena considerare di approcciare nuovi hobby. Ciò che conta è che sia qualcosa che vi coinvolga e che risulti terapeutico per il corpo e la mente.

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Qual è il legame tra amicizie e salute mentale?

Coltivare le amicizie nel corso della vita è importante. Investire nelle amicizie influisce positivamente sul nostro benessere. Amicizia e salute mentale sono strettamente legate.

È stato dimostrato più volte che subiamo l’influenza dei gruppi sociali e delle sottoculture, ma questo aspetto è particolarmente rilevante negli anziani. Gli amici hanno un impatto enorme sul nostro stile di vita e sulle nostre decisioni in materia di salute.

Dare significato alla vita

Quando coltiviamo amicizie che si sono approfondite e rinsaldate nel corso degli anni, ci sentiamo più motivati. Gli amici sono i testimoni della nostra vita. Condividono con noi i momenti migliori e ci sostengono in quelli più difficili.

Le amicizie profonde ci mettono di fronte ai nostri valori. Le vere amicizie sono fonte di aiuto e sostegno, ma ci sfidano anche a essere persone migliori. E non si tratta solo di avere un partner per fare esercizio fisico o una persona che ci aiuti a perseguire gli obiettivi di benessere: il semplice fatto di coltivare un’amicizia rappresenta un forte stimolo.

Gli amici possono aiutare la nostra salute mentale più della famiglia

Un vecchio detto afferma che “il sangue non è acqua”, per sottolineare che la famiglia viene sempre prima degli amici. Amiamo la nostra famiglia. Rappresenta le nostre origini e il nostro avvenire. Ma per la nostra salute le amicizie svolgono un ruolo ancora più essenziale.

È stato eseguito uno studio su larga scala per stabilire in che modo la famiglia e gli amici influiscono sulla salute degli anziani.¹ È emerso che invecchiando tendiamo a eliminare le relazioni meno importanti e a dedicarci ai legami più profondi. Questo processo non è facile da realizzare con i membri della famiglia. Non possiamo semplicemente abbandonare un familiare con cui non abbiamo un rapporto profondo. I rapporti di amicizia sono più dinamici e soggetti a cambiamenti. Non possiamo sostituire i familiari ma, per quanto possa sembrare cinico, possiamo cambiare amici.

Questo vale soprattutto le amicizie più profonde. Man mano che invecchiamo, tendiamo a riflettere maggiormente sul nostro percorso di vita.

Anche gli anziani con amicizie più solide tendono a essere dinamici in tal senso. Quando un membro della famiglia è in difficoltà, ci sentiamo in dovere di aiutarlo, mentre nel caso di un amico lo facciamo per scelta.

Le amicizie hanno un effetto cognitivo sul cervello

Negli anziani che rimangono socialmente attivi si notano differenze statisticamente significative nei tassi di declino cognitivo. In effetti, in uno studio è stata osservata una riduzione del 70% del tasso di declino cognitivo negli anziani che sono impegnati in attività sociali con una certa frequenza.²

Ma se non avete più contatti con gli amici della scuola elementare, non temete. Lasciatevi coinvolgere e combattete la pigrizia! Se siete impegnati nella vostra chiesa, sinagoga o moschea, unitevi a uno dei loro gruppi o formatene uno. Scoprite le iniziative per gli anziani nella vostra città. Molte comunità organizzano gruppi di cammino, gruppi di lettura e attività di altro tipo per soddisfare vari interessi. 

L’età è solo un numero. Le amicizie non devono appartenere necessariamente alla vostra stessa fascia d’età. Potreste, ad esempio, partecipare a un programma di formazione insieme ad adolescenti o giovani adulti o semplicemente intavolare una conversazione con persone di età diverse dalla vostra. In alternativa, potete recarvi presso la biblioteca locale o gli istituti scolastici per chiedere se organizzano programmi di tutoraggio o di ripetizioni a cui potreste partecipare. In questi luoghi le persone cercano di stabilire legami con gli altri e saranno più propense a instaurare rapporti più profondi. In conclusione, continuate a coltivare le amicizie che avete già perché oltre a rendervi felici, contribuiscono a migliorare la vostra salute mentale.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?

Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.¹

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.

Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.²

Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.

È davvero importante dormire 8 ore per notte?

Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.

Come si può migliorare la qualità del sonno?

Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.

Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.

Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.

Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi singoli o polinsaturi. Potreste conoscergli meglio come “grassi buoni”. Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché sono vitali per la vita umana. I tre acidi grassi del gruppo omega 3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Poiché il nostro corpo non produce autonomamente i grassi, questi acidi grassi insaturi devono essere assunti attraverso il cibo.

Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi differiscono tra di loro principalmente per il loro grado di saturazione. Spesso li differenziamo con l’espressione acidi grassi saturi “cattivi” saturi e di acidi grassi insaturi “buoni”. Ma perché questa distinzione tra “buoni” e “cattivi”?

Gli acidi grassi saturi non sono essenziali per l’uomo, perché il corpo li produce tramite l’assunzione di ingredienti alimentari, come glucosio o proteine.¹ Assumiamo grassi saturi principalmente attraverso il cibo: da prodotti animali come carne e salsicce, così come da alimenti vegetali come cocco, olio di cocco e olio di palma.²

Gli acidi grassi insaturi sono chiamati “grassi buoni” perché hanno un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali. Le fonti marine e vegetali di acidi grassi insaturi includono pesce grasso, oli vegetali e noci.²

Quanti tipi di acidi grassi omega 3 esistono?

I tre principali acidi grassi essenziali, alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenico (EPA) e acido docosaesaenico (DHA), a loro volta si suddividono in acidi grassi omega 3 di origine vegetale o marina. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 di origine vegetale, mentre l’acido eicosapentaenico (EPA) e l’acido docosaesaenico (DHA) appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi di origine marina.

Dove si trovano gli acidi grassi omega 3 vegetali?

Le fonti più importanti di omega 3 ALA sono:³

• Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca e noci, semi di lino e semi di chia

Dove si trovano gli omega 3 marini?

Le fonti di acidi grassi omega 3 di origina marina (EPA e DHA) sono:³

• Pesce e frutti di mare, in particolare il pesce d’acqua fredda ad alto contenuto di grassi, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine

Acidi grassi omega 6: altri elementi essenziali

Oltre agli omega 3, tra gli acidi grassi insaturi troviamo gli acidi grassi omega 6. Anch’essi sono essenziali per il nostro corpo. L’acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo, appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 6.

Dove si trovano gli omega 6?

Tra le fonti più importanti di omega 6, troviamo:⁴

• Oli vegetali, come olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia
• Cereali e semi, come noci, semi di girasole e semi di zucca

Apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 attraverso gli alimenti

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda a giovani e adulti di consumare acidi grassi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 5:1. Più precisamente, è consigliabile che il 2,5% dell’apporto energetico giornaliero provenga dall’acido linoleico (LA), il capostipite degli acidi grassi omega 6, e lo 0,5% derivi dall’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega 3.⁵

Come possiamo mantenere una dieta sana con il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6? Una nutrizione sana significa diversità: per mantenere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali, può essere utile apportare delle piccole modifiche alla propria dieta:

• Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (DGE), per chi consuma pesce, è consigliabile aggiungere questo alimento alla dieta una o due volte a settimana.⁶ Il pesce ad alto contenuto di grassi è un’ottima fonte di omega 3.
• Anche l’olio di pesce può essere utilizzato più frequentemente nella preparazione delle pietanze.
• I vegetariani che non mangiano pesce possono aggiungere l’olio di semi di lino.
• Provate a sostituire il più possibile i cibi grassi con verdure, frutta e fibre. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali.
• I grassi di origine animale (burro, carne, uova) spesso possono essere sostituiti anche da grassi vegetali presenti in frutta secca, semi e prodotti spalmabili di origine vegetale.

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega 3 sull’organismo?

Gli acidi grassi omega 3 possono influenzare il sistema cardiovascolare, gli occhi e la vista. Durante la gravidanza e fino al 12° mese di vita, gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per lo sviluppo del bambino. Scoprite come gli omega 3 aiutano il nostro corpo.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Alcuni acidi grassi omega 3 supportano il funzionamento del sistema cardiovascolare, oltre a fornire altri benefici. L’acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Il consumo di acidi grassi omega 3 di origine marina, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contribuisce, inoltre, al funzionamento dell’attività cardiaca e a mantenere la pressione arteriosa nei valori normali. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue: l’EPA e il DHA aiutano a mantenere i trigliceridi nei valori normali.

Effetti sugli occhi e sulla vista

Alcuni acidi grassi omega 3 hanno anche un effetto positivo sugli occhi e sulla vista. L’acido docosaesaenico (DHA), in particolare, aiuta a mantenere buone capacità visive.

Oltre a proteggere l’integrità di occhi e vista, il consumo di alcune fonti di omega 3 concorre allo sviluppo di neonati e feti. Per questa funzione, l’acido docosaesaenoico (DHA) è una preziosa fonte di omega 3 per la crescita. Se assunto dalla madre, contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Sviluppo del cervello

Un adeguato apporto di alcuni acidi grassi omega 3 è importante per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. Se assunto dalla madre, l’acido grasso essenziale docosaesaenoico (DHA) concorre allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Effetti sui neonati dopo la nascita

Il consumo di acido insaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo degli occhi nei neonati fino al 12° mese. Gli acidi grassi essenziali, come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Acidi grassi essenziali come caposaldo per una dieta sana

Apportare cambiamenti, anche minimi, alla propria dieta può aiutare l’organismo ad assorbire gli acidi grassi essenziali in modo naturale e a mantenere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Fate in modo che le sane fonti di omega 3 e omega 6 siano parti integranti della vostra dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Sappiamo tutti che corpo e mente sono collegati tra loro.

Ma in che modo le nostre capacità cognitive e il benessere mentale influiscono sulle prestazioni fisiche? Ad esempio, come può la ginnastica mentale aiutare a migliorare i tempi di risposta, la chiarezza visiva, la memoria e altro ancora? Le prestazioni sportive coinvolgono un’ampia gamma di funzioni cognitive, tra cui la concentrazione, la velocità decisionale e la memoria di lavoro che, in un ambiente altamente stressante e impegnativo come quello sportivo, devono funzionare a livelli ottimali¹.

La ginnastica mentale, conosciuta anche come ginnastica cognitiva, prevede una serie di esercizi che mirano a migliorare la funzionalità cerebrale. Come parte di un programma di allenamento, gli atleti professionisti praticano spesso esercizi cognitivi: concentrandosi prima sulla funzione cerebrale, riescono a controllare meglio le loro abilità fisiche. 

Perché la ginnastica mentale è importante per gli sportivi professionisti?

Alcuni studi hanno dimostrato che gli esercizi per allenare il cervello possono contribuire a migliorare il nostro benessere mentale e ad accrescere le capacità cognitive, come la concentrazione, la memoria e la capacità di risolvere i problemi².

Lo sport non è solo questione di capacità fisica. Per essere bravi nello sport, è necessario saper trarre vantaggio dalle funzioni cognitive. Ad esempio, migliorando le proprie capacità percettive e decisionali, gli sportivi professionisti saranno in grado di prevedere i movimenti degli avversari e di affinare la precisione e la velocità durante le competizioni.

Le capacità cognitive si suddividono in una serie di aree principali, tutte ugualmente importanti se si vuole eccellere nello sport. Vediamo quali:

Concentrazione

• Sostenuta: è importante riuscire a mantenere alta l’attenzione e rimanere concentrati per un tempo prolungato
• Selettiva: è importante saper escludere mentalmente qualsiasi distrazione esterna
• Flessibile: riuscire a trasferire la concentrazione da una situazione all’altra

Memoria

• A lungo termine: riuscire a conservare le conoscenze acquisite per poterle sfruttare nelle prestazioni future
• Di lavoro: attingere dalle proprie conoscenze per sfruttarle a proprio favore

Elaborazione visiva

• Visualizzazione: saper creare immagini e scenari mentali
• Campo visivo: visualizzare rapidamente le informazioni periferiche
• Discernimento: capacità di percepire una minima differenza che potrebbe influire sulle proprie prestazioni

Integrazione sensoriale e pensiero

• Temporizzazione/ritmo: capacità di temporizzare in frazioni di secondo e di muoversi in base al ritmo migliore
• Pianificazione: riuscire a pianificare a breve e lungo termine
• Velocità decisionale: essere in grado di prendere decisioni rapide

Come si allena il cervello?

È sicuramente difficile replicare alcuni scenari sportivi senza essere fisicamente presenti, tuttavia esistono alcuni modi per allenare la mente e prepararla ad affrontarli. Ecco alcune idee per aiutare il cervello a raggiungere la migliore condizione mentale:

• Visualizzate la vittoria: se ripetete a voi stessi che potete superare la sfida o l’allenamento, scoprirete che vincere sarà più facile.
• Praticate la mindfulness: se praticate la mindfulness nella vita quotidiana, anche nello sport troverete più facile fare distinzione tra ciò che è importante e ciò che è astrazione.
• Pianificate il successo: pensate al modo preciso in cui ottenere la vittoria. Visualizzate lo scenario: prima di iniziare la competizione, fate scorrere le immagini nella vostra mente.
• Concentratevi sulla positività: ci saranno sempre influenze positive e negative intorno a voi. Se avvertite molte componenti negative intorno a voi, concentratevi sulla positività che avete dentro di voi. Focalizzate il pensiero su ciò che vi rende felici e vi motiva.

Per essere i migliori in campo, la concentrazione deve andare oltre le vostre capacità fisiche. Allenare il cervello è importante tanto quanto allenare il corpo. Spesso si dice che la mente si arrende prima del corpo, ma rafforzando la mente offrirete a voi stessi migliori possibilità di successo

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Succede tutti i giorni. Ci sentiamo in pace con noi stessi e felici della nostra vita, finché non ci accorgiamo che quella degli altri è meglio della nostra.

Iniziamo a mettere in discussione il nostro lavoro, le nostre scelte e anche noi stessi. Cosa ci spinge a farlo e perché gli altri sono più felici di noi?

È difficile non mettere a confronto la nostra vita con quella degli altri quando, attraverso smartphone e televisione, siamo travolti da una valanga di immagini e informazioni sulla vita di altre persone. È difficile non provare invidia quando, stando in ufficio, ci capita sotto gli occhi un post di Instagram di qualcuno che è in vacanza su un’isola greca, circondato da acque turchesi o che balla in qualche party la sera, con il bicchiere in mano.

Purtroppo, è difficile per noi pensare in assoluto e piuttosto utilizziamo dei modelli di riferimento come metro di giudizio. Un modello di riferimento è uno standard del momento al quale vengono confrontate tutte le informazioni susseguenti. Immaginiamo che guadagniate 55.000 dollari l’anno. Può essere un risultato eccellente, ma se vi confrontate con il collega che ha uno stipendio di 90.000 dollari, potreste non sentirvi così realizzati. Questa è la dura realtà dei modelli di riferimento.

Ma, nella vita quotidiana, i modelli di riferimento influenzano la nostra felicità? Assolutamente. Tutti abbiamo due punti di riferimento principali con i quali ci continuiamo a confrontarci. Il primo è il nostro passato. Confrontiamo il nostro stipendio attuale con quello precedente, che potrebbe essere superiore o inferiore. Confrontiamo la nostra relazione attuale con i nostri vecchi amori, l’automobile di oggi con quella di ieri, e così via. Qual era in quel preciso momento il vostro livello di felicità rispetto a quello di oggi?

Il secondo punto di riferimento (e probabilmente quello che ha un maggiore impatto tra i due) è la vita degli altri. Facebook, Instagram, Snapchat e molte altre piattaforme di social media ci espongono alla vita di centinaia o addirittura migliaia di altre persone. Senza calcolare le situazioni che ci vengono propinate in televisione e attraverso altri mezzi di informazione.

I social media ci portano a un inevitabile confronto sociale che, a sua volta, tende a diminuire la nostra autostima. Utilizziamo le altre persone come modelli di riferimento, che si tratti di carriera lavorativa, di aspetto fisico o di ciò che fanno per divertirsi, e le ricerche dimostrano che questo meccanismo ha un effetto negativo su noi stessi.

Il leader e autore spirituale Adyashanti insegna che la felicità arriva quando arriva l’illuminazione e che questa può essere raggiunta solo dopo aver avuto un’esperienza di vita priva di modelli di riferimento.

In che modo possiamo liberarci di questi modelli? Una delle tattiche migliori è quella di evitare il confronto sociale. Avere come modello altre persone è il riferimento peggiore che possiamo avere, soprattutto nell’era dei social media. L’eliminazione delle app dei social media sarebbe la tattica più efficace, ma se non volete arrivare a questo, assumete il controllo dei contenuti visualizzati sul telefono. Non seguite gli account che vi fanno sentire insicuri o che trasmettono negatività. Limitate il tempo davanti agli schermi e utilizzateli di meno. Può risultare difficile, ma rappresenta un passo importante verso il superamento del problema.

Può essere anche utile riprendere come riferimento un vecchio modello. Se riuscissimo a tornare indietro nel tempo e rivivere il nostro passato, potremmo renderci conto che il presente non è poi così male. Provate a immaginare come era la vita prima di avere a disposizione beni di lusso o fonti di felicità. Può davvero aiutare a collocare le cose nella giusta prospettiva. Anche osservare altri modelli e punti di riferimento meno fortunati è efficace. Se il vostro lavoro non vi piace, provate a immaginare cosa prova una persona disoccupata e che non riesce a sbarcare il lunario.

Infine, continuate a praticare la gratitudine. La gratitudine mette fine al confronto sociale e ci consente di apprezzare le cose belle della vita. Dopotutto, se il confronto è ciò che ci nega la gioia, la gratitudine è ciò che uccide l’invidia.

Avere le giuste aspettative, ci consente di prepararci al fallimento.

Pensando che ottenendo qualcosa di nuovo possiamo raggiungere quell’inafferrabile senso di felicità, stiamo inconsapevolmente compromettendo la possibilità di provare gioia. Desiderare qualcosa che pensiamo ci renda felici, abituarci alle cose e prevedere erroneamente uno stato di gioia può lasciarci in un eterno stato di desiderio. Abbiamo preparato questa guida per aiutarvi a riconsiderare le vostre aspettative di felicità e illustrarvi in che modo questo possa donarvi gioia.

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Se solo potessi ottenere _________…

Se solo potessi trovare _________…

Se solo potessi creare _______…

Se solo potessi _______________________…

…ALLORA sarei felice.

Vi siete mai posti questi dubbi? Nel mondo di oggi, è facile avere questi pensieri, anche inconsapevolmente. L’idea di avere più soldi, di acquistare una casa più grande, avere un corpo perfetto o raggiungere un certo status sociale ci spinge a desiderare sempre di più. Ma, una volta ottenute, le cose che desideriamo ci regalano davvero la felicità o alimentano semplicemente l’insoddisfazione e la sofferenza?

Innescando questi pensieri, possiamo ritrovarci a ricercare ciclicamente la felicità dove non c’è, stando a quanto si afferma nei corsi di scienza del benessere della Yale University.

Desiderare qualcosa che pensiamo ci renda felici

Gli spot pubblicitari ci dicono di aver bisogno di qualcosa, i siti Web ci convincono ad acquistare qualcosa, i social media ci mostrano ciò che fanno gli altri e il mondo della cultura ci mostra ciò di cui abbiamo bisogno; tutto finalizzato al raggiungimento della felicità.

Tuttavia, queste regole culturali sono spesso fuorvianti e portano il nostro cervello a desiderare ciò che erroneamente crediamo possa offrirci la felicità. Spesso, ci ritroviamo a pensare che le cose più grandi sono migliori, che ciò che è più costoso è superiore e che possedere più cose ci conduca a un più alto livello di felicità.

Adattamento

È normale che la mente si abitui alle cose e questo è positivo quando c’è un cambiamento di programma o se cambiamo ambiente. Tuttavia, questo comportamento non è utile quando parliamo di usura delle cose.

Ad esempio, acquistare una nuova auto può essere entusiasmante e offrire un momento di felicità, ma con il passare del tempo l’odore della nuova auto si dissolve, gli pneumatici vanno sostituiti e i chilometri iniziano a usurare l’auto. Non siamo più stimolati dalla freschezza della novità introdotta nella nostra vita, il che significa che abbiamo sovrastimato il livello di soddisfazione che la nuova auto ci avrebbe procurato.

Lo psicologo e professore di Harvard Daniel Gilbert, autore del libro “Stumbling into Happiness”, afferma che “le cose meravigliose sono particolarmente meravigliose la prima volta che accadono, ma la loro meraviglia svanisce man mano che si ripetono”.

Previsioni sbagliate

La nostra mente tende a concentrarsi su un risultato e a lasciare da parte le altre possibili alternative, portandoci spesso a fare previsioni sbagliate.

Se commettiamo un errore al lavoro, siamo portati a pensare che saremo licenziati. Se non otteniamo un buon voto a scuola, la conclusione che traiamo è che non otterremo mai un buon lavoro. Se non troviamo il vero amore entro una certa età, siamo indotti a credere di non trovarlo mai. Questo tipo di pensiero è spesso definito “catastrofico”.

Siamo invece portati a credere che essere promossi al lavoro sia l’unico modo per avere una carriera di successo, che avere una buona media a scuola ci garantirà una buona occupazione e che per essere felici sia necessario sposarsi entro una certa età.

Se vi ritrovate in queste descrizioni, sappiate che si tratta di sensazioni e linee di pensiero normali, soprattutto in questo periodo storico.

Fate un passo avanti verso la felicità imparando le due abitudini comportamentali che possono aumentare il livello di felicità.

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Alcune persone sono in grado di ricordare e citare fatti e cifre con estrema facilità, mentre altre spesso faticano a rammentare anche le cose più semplici.

Non fatevi prendere dal panico se vi accorgete di essere più smemorati di un tempo. Gli studi, infatti, hanno dimostrato che la memoria diminuisce in modo naturale con il passare degli anni, quindi non pensate a qualcosa di più grave.¹ Perdere colpi può essere irritante: dimenticare il nome di qualcuno è imbarazzante, ma non ricordare dove sono state lasciate le chiavi di casa o dell’auto è frustrante.

Siate indulgenti nei confronti della vostra mente

Per fortuna esistono dei modi per migliorare la salute fisiologica. Sebbene la perdita di memoria faccia parte del naturale processo di invecchiamento e possa essere influenzata dal nostro patrimonio genetico, la buona notizia è che determinati comportamenti possono preservare il nostro stato mentale e migliorare la nostra capacità mnemonica:

1. Consumate meno zucchero

Tutti sappiamo che troppo zucchero fa male, ma sapevate che oltre a essere nocivo per il corpo può incidere anche sulla memoria? Gli studi hanno dimostrato che lo zucchero compromette la memoria, specie quella a breve termine, e riduce il volume cerebrale. Quindi, per migliorare la salute e la memoria, provate a ridurre l’apporto di zucchero.²

2. Mangiate pesce grasso o prendete un integratore di olio di pesce

Numerosi studi suggeriscono che l’olio di pesce, naturalmente ricco di acidi grassi omega 3, può rallentare il declino mentale.³
Se vi piacciono i pesci come il salmone e lo sgombro siete a posto perché sono ottimi per stimolare la memoria. Se non amate o non mangiate il pesce, un buon integratore di omega 3 vi offrirà gli stessi benefici.

3. Praticate la meditazione

È stato dimostrato che la meditazione, oltre ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre lo stress, offre potenziali benefici per la memoria.⁴ La meditazione non ha effetti benefici solo sul corpo, ma anche sulla mente.

4. Tenete sotto controllo il peso

Mantenere un peso sano è uno dei fattori determinanti per un corpo in salute in quanto consente di evitare l’insorgenza di malattie legate al peso, come il diabete, e di malattie cardiache, nonché di ridurre la pressione sulle articolazioni. Un peso sano ha effetti positivi anche sulla mente. Infatti l’obesità, oltre a essere un fattore di rischio del morbo di Alzheimer, può modificare i geni associati alla memoria.⁵

5. Cercate di dormire a sufficienza

Quando siamo stanchi, tutto sembra più difficile. Per questo motivo non sorprende che un sonno poco riposante sia associato a una capacità mnemonica ridotta. Le ricerche hanno dimostrato che non dormire a sufficienza influisce sulla capacità di ricordare i fatti.⁶

6. Riducete il consumo di alcol

L’alcol produce effetti a breve e a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che l’abuso di alcol può alterare il cervello e causare deficit di memoria e che, se frequente, può danneggiare l’ippocampo, ovvero la parte del cervello responsabile della memoria.⁷

7. Allenate il cervello

Se volete ottenere risultati nello sport, dovete allenarvi. Lo stesso vale per la memoria: il cervello può essere allenato allo stesso modo del corpo. I giochi per la mente, come le parole crociate e il sudoku, oltre a essere un passatempo divertente, hanno l’ulteriore vantaggio di stimolare il cervello.

8. Allenate anche il vostro corpo

L’esercizio fisico è importante per la salute mentale e fisica e le ricerche hanno dimostrato che può migliorare la capacità mnemonica nelle persone di tutte le età. Un’attività fisica regolare nelle persone di mezza età, in particolare, è associata a una riduzione del rischio di sviluppare la demenza.⁸

9. Coccolatevi con un po’ di cioccolato (fondente)

La grande notizia per chi è dipendente dal cioccolato è che il cacao è ricco di antiossidanti noti come flavonoidi, che sono particolarmente utili per il cervello. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cioccolato fondente hanno una capacità mnemonica migliore rispetto a quelle che mangiano cioccolato bianco, che non contiene flavonoidi.⁹

La perdita di memoria è fonte di preoccupazione per molti e, naturalmente, continuerà a essere tale in futuro. Indipendentemente dall’età anagrafica, c’è sempre tempo per migliorare la salute fisiologica e per creare le condizioni ideali per preservare la capacità mnemonica.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per migliorare le prestazioni sportive

Fin dai tempi della scuola ci è stata insegnata l’importanza del riscaldamento e del defaticamento prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento. Non abbiamo mai messo in dubbio questa tesi. Dopotutto, sappiamo che il riscaldamento e il defaticamento sono fasi importanti. Ma perché sono così importanti per sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico?

Come riscaldarsi prima dell’allenamento

Uno dei modi più semplici per riscaldarsi consiste semplicemente nell’eseguire per 5-10 minuti l’attività che si andrà a svolgere, ma a un ritmo più lento e a un’intensità ridotta. In questo modo, i muscoli che andrete a utilizzare si abitueranno a piegarsi e a flettersi e stimolerete il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e favorendo l’afflusso di sangue nei muscoli, che può contribuire, tra le altre cose, ad alleviare i dolori muscolari dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di infortuni.¹ Prima di una corsa, è bene camminare per cinque minuti. Se desiderate andare in bicicletta, procedete con calma per i primi cinque minuti.

In che modo esattamente il riscaldamento può migliorare le prestazioni sportive?

Aumento del flusso sanguigno – Il riscaldamento prima dell’allenamento aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli, che a sua volta contribuisce a dilatare i capillari. Poiché il sangue trasporta ossigeno ai muscoli, aumentare il flusso sanguigno è un ottimo modo per preparare i muscoli all’attività fisica.

Maggiore disponibilità di ossigeno – La quantità di ossigeno necessaria durante l’attività fisica è maggiore e il riscaldamento favorisce il rilascio dell’ossigeno dal sangue. Di conseguenza, il riscaldamento è un ottimo modo per aumentare la disponibilità di ossigeno.
Maggiore rapidità di contrazione e rilassamento dei muscoli – Quando sono caldi, i muscoli reagiscono con maggiore velocità ed efficienza e il riscaldamento aumenta la temperatura corporea.

Prevenzione degli infortuni – Sciogliere le articolazioni e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli può ridurre la possibilità di distorsioni o strappi ed evitare stress eccessivi durante l’allenamento.

Concentrazione – La concentrazione è importante per tutti i tipi di allenamento e il riscaldamento è un ottimo modo per predisporre la mente in tal senso, focalizzando l’attenzione su ciò che si sta per fare e migliorando così tecnica, coordinazione e abilità.

Il modo migliore per defaticare

Il defaticamento è importante per riportare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa alla normalità. Senza defaticamento, aumenta il rischio di accumulo del sangue negli arti inferiori, che può causare un forte calo della pressione arteriosa.² Potete scegliere di continuare l’attività che stavate praticando con un’intensità e una velocità ridotte, come per il riscaldamento, o fare una breve camminata di 5-10 minuti per permettere al corpo di recuperare. Quando la frequenza cardiaca rallenterà raggiungendo un ritmo più regolare, è bene fare alcuni esercizi di allungamento statico per ridurre l’accumulo di acido lattico ed evitare indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.³

Quindi, se il riscaldamento e il defaticamento sono così importanti, perché spesso qualcuno ci deve ricordare di non trascurare queste attività? Come spesso accade, probabilmente si tratta di una combinazione di tempo e impegno. Il riscaldamento e il defaticamento prolungano l’allenamento di alcuni minuti, ma secondo quanto indicato dalla Mayo Clinic queste attività probabilmente rappresentano uno dei modi migliori per ridurre lo stress a livello cardiaco e muscolare in generale⁴, quindi vale la pena dedicare loro il tempo necessario.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Potreste provare con il cioccolato, una soluzione ben collaudata. E che noi sappiamo, scientificamente, funzionare. Il cioccolato contiene una piccola quantità di triptofano, un aminoacido utilizzato dal nostro cervello per produrre la serotonina (il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di felicità).¹ Ma sappiamo anche che con molta probabilità incide sul nostro peso e questo potrebbe non farci sentire poi così bene.

Fortunatamente esistono molti altri modi per stimolare il nostro cervello e migliorare i nostri stati d’animo senza alcun potenziale effetto negativo.

Suggerimenti per migliorare l’umore

Sembra incredibilmente ovvio ma è sufficiente fare qualcosa che vi piace! Non ci sono preclusioni: dall’osservare l’alba o il tramonto, cucinare, fare attività fisica, camminare in campagna o in città fino a passare del tempo con la famiglia e gli amici. Se non potete farlo immediatamente, fissate una data e mantenete l’impegno. Immaginate un’attività che morite dalla voglia di fare.

L’attività fisica migliora l’umore?

La risposta è semplice ed è sì. L’attività fisica è probabilmente il modo migliore e più immediato per uscire da una crisi. Fare una passeggiata o praticare jogging al mattino presto è un ottimo modo per risollevare lo spirito. È un antidepressivo naturale perché aumenta le endorfine (gli ormoni che ci fanno sentire bene), aiuta l’apporto di vitamina D attraverso la luce del sole e, come con il cioccolato, aumenta i nostri livelli di serotonina.

Se il tempo non lo consente, anche esercitarsi dentro cassa o fare attività in palestra aiuterà a migliorare l’umore. Disponiamo di moltissime informazioni su come e perché l’attività fisica sia benefica in Lifeplus formula, quindi vi invitiamo a dare un’occhiata.

E non dimenticate che la consapevolezza è un ottimo modo per concentrarsi sul presente e prendersi una pausa per riflettere. Una rapida pausa di 15 minuti sarà sufficiente: potete anche farla durante una normale attività quotidiana, come lavarsi i denti, fare colazione o stirare. La meditazione è un altro modo per migliorare l’umore. Non solo ha un effetto calmante che riduce stress e ansia, ma è anche un ottimo supporto per la memoria e la capacità di elaborare informazioni.²

Suggerimenti per migliorare l’umore

Un’altra soluzione è quella di stimolare la vostra mente. Fate qualcosa che vi consenta di migliorare la vostra energia mentale. Molti studi riportano l’evidenza scientifica dell’impatto che gli stili di vita possono avere sul nostro cervello e l’importanza di mantenere le nostre menti attive, se si vuole ridurre il decadimento cognitivo legato all’età. A prescindere da quello che possiamo aver letto sui giornali, c’è una controversia su quanto ciò possa incidere nel lungo periodo sulla probabilità di sviluppare malattie che causano demenza, come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la buona notizia è che i medici ritengono che potrebbe contribuire a creare una “riserva cognitiva”, ossia aiutarci a mantenere le nostre capacità per più tempo anche se contraiamo una malattia di questo tipo.³ Ma cosa fare nell’immediato? Cosa possiamo fare per stimolare le nostre menti oggi? Ecco alcune idee:

Fare i puzzle: secondo il Dr.Patrick Fissler et al, “fare i puzzle coinvolge molteplici capacità cognitive ed è un potenziale fattore protettivo contro il decadimento cognitivo dovuto all’età”.⁴

Giocare a carte: ricercatori del Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison hanno scoperto che giocare a carte può incrementare l’attività cerebrale e potrebbe migliorare la memoria e le capacità di ragionamento.⁵
Usare i sensi: nel rapporto “A multisensory perspective of working memory”, i ricercatori hanno evidenziato che l’uso di tutti i nostri sensi può effettivamente aiutare a rafforzare il nostro cervello.⁶ Cercate quindi di concentrarvi sui vostri sensi quando siete all’aperto o anche mentre preparate la cena. Può aiutare a stimolare la vostra mente.

Altri esempi sono l’arte marziale cinese del Tai Chi, nota per i suoi benefici sulla salute e ora associata in modo positivo alle nostre funzioni cerebrali,⁷ la danza e l’apprendimento di nuove competenze (come il Tai Chi!).
 

Alimenti che migliorano l’umore

Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della curcumina, presente nella curcuma, sono già state dimostrate. Può essere ora collegata a un miglioramento della memoria e dei nostri stati d’animo secondo il Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry al Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour di UCLA. La ricerca di Small et al ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina “hanno riscontrato miglioramenti significativi nella capacità di memoria e attenzione” mentre i soggetti che hanno ricevuto placebo non hanno ottenuto questo risultato. Small ha anche rilevato che coloro che hanno assunto la curcumina hanno riscontrato “moderati miglioramenti” dell’umore.⁸ Quindi a quanto pare, forse, il curry potrebbe essere un buon sostituto del cioccolato?

Capito? Ci sono tanti modi per uscire da una crisi. Tutto ciò che dovete fare è impegnarvi a seguirne uno, e sappiamo che a volte è proprio la cosa più difficile di tutte!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]