I bambini sono esploratori, pensatori, esploratore e inventori.

Amano giocare a qualsiasi cosa, dal nascondino alle competizioni sportive fittizie, per loro le attività divertenti non sono mai troppo impegnative o troppo leggere: vogliono farle tutte. E per fare tutto, hanno bisogno di un sistema immunitario forte.

Stiamo parlando dei bambini e della loro necessità di difendersi in modo efficace dalle malattie.  

Durante le loro attività, i bambini entrano a contatto con microbi, virus, batteri e tossine che possono rapidamente indebolire il loro organismo con raffreddori, influenze e altre malattie. Pertanto, aiutare il loro sistema immunitario è essenziale per supportare il loro sviluppo a livello mentale e fisico.

Oltre alle abitudini e allo stile di vita, aspetti fondamentali per la salute e le difese dei bambini (soprattutto a scuola), alcune sostanze nutritive costituiscono elementi chiave per potenziare i meccanismi di difesa dell’organismo e rafforzare il sistema immunitario, mantenendolo sano ed efficiente.

Di seguito, riportiamo cinque di queste sostanze nutritive, indicando il modo in cui integrarle nella vita dei bambini.

1. Probiotici

Questi batteri vivi sono estremamente efficaci per qualsiasi sistema immunitario, in particolare quello dei bambini. 

Ogni corpo umano ha un microbioma di batteri, protozoi, virus e funghi che aiuta a supportare il sistema immunitario a tutti i livelli, dal regolare l’umore a gestire il peso.

Una dose giornaliera di probiotici, assunta sotto forma di alimenti o integratori, ha effetti benefici sul sistema immunitario dei bambini, supportandoli nelle attività scolastiche, nello sport e nella quotidianità in generale.

Per una dieta ricca di probiotici, inserite i seguenti alimenti nella dieta dei vostri bambini:

• Yogurt
• Kefir
• Kimchi
• Tempeh
• Miso
• Crauti

Inoltre, un integratore probiotico contiene anche ceppi di batteri vivi. Alcuni sono disponibili sotto forma di pastiglie da masticare e capsule, mentre gli integratori in polvere possono essere aggiunti a succhi, acqua o semplicemente ingeriti da soli con un cucchiaino.

2. Vitamina C

Per l’elevata quantità di antiossidanti, la vitamina C è ben nota per i suoi effetti benefici sul sistema immunitario ed è comunemente associata agli agrumi.

Andate oltre il bicchiere di succo d’arancia (che potenzialmente contiene elevate quantità di zucchero) e aumentate i livelli di vitamina C aggiungendo altre varietà di frutta e verdura. Vediamo insieme quali:

• Verdure a foglia, come spinaci e cavolo da utilizzare nei condimenti della pasta, da aggiungere nelle frittate o nei frullati per potenziare l’apporto di vitamine.
• Fragole, da consumare con avena o cereali, nelle insalate o nei dessert.
• Broccoli, da gustare arrostiti, grigliati o cotti al vapore o in aggiunta a condimenti o salse gustose.
• Avocado, da spalmare sul pane integrale tostato, con olio di oliva e sale, per una colazione veloce.
• Agrumi, da mangiare a fette come spuntino, spremere in acqua gassata o da aggiungere alle insalate.

3. Zinco

Minerale essenziale per una buona funzionalità cellulare, lo zinco è vitale per il sistema immunitario. Si trova in una varietà di alimenti e può essere assunto anche come integratore.

Per rafforzare il sistema immunitario, includete i seguenti alimenti nella dieta quotidiana del vostri bambini:

• Uova
• Carne e pollame
• Tofu
• Yogurt
• Frutta secca e semi
• Cereali integrali
• Fagioli
• Cioccolato fondente

4. Vitamina D

La vitamina D è associata ai meccanismi di difesa dell’organismo e il livello corretto favorisce la salute del sistema immunitario. La carenza di vitamina D viene correlata alle malattie autoimmuni e a un maggiore rischio di infezioni e malattie. 

Oltre agli integratori in forma liquida o in pillole, aggiungete vitamina D nella dieta dei bambini inserendo i seguenti alimenti:

• Pesce grasso come salmone, tonno e sgombro 
• Olio di pesce
• Uova
• Funghi

5. Acidi grassi omega-3

Questi acidi combattono le infiammazioni e favoriscono la produzione di cellule, apportando benefici al sistema immunitario. Gli omega-3 possono essere assunti come integratori (assicurarsi che siano inclusi il DHA e l’EPA) in varie forme, in pillole, pastiglie masticabili e liquidi, e si trovano anche nei seguenti alimenti:

• Salmone, merluzzo, aringhe, sgombro, sardine e tonno in scatola
• Noci
• Semi di lino e di chia
• Uova
• Avocado
• Edamame
• Tofu

Per essere sano, un bambino ha bisogno di un sistema immunitario sano e ciò che mangia e consuma può aiutarlo o danneggiarlo. Adottare misure consapevoli per sostenere le difese dei bambini, li aiuta a crescere e ne supporta lo sviluppo. Pertanto, tenete sempre a mente ciò che potete fare per aiutarli a rimanere sani lungo il loro percorso di crescita.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

I bambini sono in grado di contrastare velocemente le malattie e recuperare il loro stato di salute, grazie al loro sistema immunitario.

Tutti sappiamo quanto sia difficile tenere le loro mani lontane dai germi annidati su giocattoli, schermi di smartphone, naso e bocca.  Ecco perché è essenziale che abbiano il giusto supporto per mantenere il loro sistema immunitario equilibrato e forte.

Sebbene alcune di queste raccomandazioni valgano anche per gli adulti, esistono altri accorgimenti che possono essere ancora più validi per i bambini.

Dieci suggerimenti per la salute del sistema immunitario dei bambini

1. Pochi zuccheri

Molti alimenti e bevande destinate ai bambini hanno un alto contenuto di zuccheri, inclusi i succhi di frutta. Limitatene l’assunzione e preferite l’acqua (aromatizzata con frutta fresca, se necessario) per favorire la stabilità del sistema immunitario.

2. Igiene personale

È importante assicurarsi che si lavino regolarmente le mani, in particolare non appena rientrano a casa, immediatamente prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. 

Incoraggiate i bambini a farlo, invitandoli a cantare una filastrocca o a ripetere l’alfabeto mentre le strofinano con il sapone e le risciacquano accuratamente.

3. Sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per i bambini. Siate rigorosi e create una piacevole routine serale da seguire prima di andare a letto, quando possibile.

4. Intolleranze alimentari

Se si manifestano evidenti infezioni o malattie croniche, è possibile che la causa sia da ricercare nelle intolleranze alimentari. Consultate un pediatra per escludere intolleranze o allergie a determinati alimenti.

Ricordate che c’è differenza tra intolleranza alimentare e allergia: i soggetti intolleranti possono risultare negativi ai test allergici e manifestare comunque spiacevoli sintomi. Sebbene i test allergici del sangue siano un buon punto di partenza, se dopo un risultato negativo i sintomi persistono, potrebbe comunque trattarsi di intolleranza alimentare.

5. Idratazione

Assicuratevi che i vostri bambini abbiano una bottiglia d’acqua sempre a disposizione: a scuola, al parco giochi e persino in auto. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a eliminare tossine e agenti patogeni.

6. Vaccinazione consapevole

Prima delle vaccinazioni, assicuratevi che i vostri figli siano in salute e informatevi sulla quantità di vaccini che vengono somministrati per non sovraccaricare il loro sistema immunitario.

Inoltre, non trascurate alcun sintomo, seppure lieve, che il bambino può manifestare dopo aver ricevuto il vaccino (sebbene il monitoraggio post-vaccinazione debba essere effettuato da un medico). I sintomi sono dovuti alla risposta del sistema immunitario che reagisce, rendendo il corpo resistente.

7. Alimentazione sana

Non sempre i bambini vogliono mangiare i broccoli, ma proporre una dieta colorata con frutta e verdura accompagnate da proteine di qualità e grassi sani nutre il loro sistema immunitario.

Provate ad aggiungere le verdure a un frullato di frutta o tritatele finemente per condire pasta o patate arrosto in modo da renderle più sostanziose.

8. Riduzione dell’esposizione ad agenti tossici

L’esposizione a germi e microbi è necessaria affinché il sistema immunitario si sviluppi e cresca più forte, ma l’esposizione a sostanze chimiche e tossine è estremamente dannosa, ancor più per un corpo in crescita.

Quando avete l’opportunità, mettete a tavola alimenti biologici e acqua chimicamente pura e trovate il tempo per fare passeggiate all’aria aperta e non inquinata.

9. Intestino sano

Per mantenere sano l’intestino dei vostri bambini, fate loro assumere un apposito integratore probiotico e includete nella loro dieta cibi fermentati, come yogurt, kefir, fiocchi di latte e miso.

Altra cosa da considerare è l’uso degli antibiotici. Sebbene in alcuni casi siano assolutamente essenziali, in altri casi non lo sono. Gli antibiotici per via orale possono alterare il microbioma dell’apparato digerente e, in sostanza, influire sulle funzioni della digestione, sia temporaneamente che nel lungo termine.

10. Un carico di gioia

Come per gli adulti, è importante che i bambini si divertano. Molte volte, questo significa giocare tra la sporcizia e correre ovunque.  Queste condizioni sono utili per il corpo e la mente dei bambini e sporcarsi li espone a germi e batteri, contribuendo, in definitiva, a sviluppare un sistema immunitario forte. 

Dopotutto, è naturale che i bambini si sporchino: fa parte della crescita.

Agendo come modelli da imitare e insegnando (dando l’esempio) ai bambini cosa fare affinché il loro sistema immunitario rimanga sano, possiamo incoraggiarli a fare le scelte giuste e guardarli crescere per diventare giovani adulti, sani ed equilibrati.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

La vita è piena di imprevisti che sopravvengono quando meno ce lo aspettiamo e spesso ci troviamo ad affrontare situazioni che non siamo certi di poter sostenere.

Che si tratti della fine di una relazione, della frustrazione causata da un lavoro che non ci soddisfa o di un problema di salute, a volte può sembrare difficile sdrammatizzare e razionalizzare. Abbiamo capito che, anche quando tutto va bene, fattori esterni come una pandemia possono stravolgere completamente i nostri piani.

Tuttavia, i giorni difficili passeranno e, per quanto possa sembrare difficoltoso, è importante pensare che la situazione andrà gradualmente migliorando e affidarci alla nostra forza mentale e alla nostra resilienza. 

Qual è la differenza tra forza mentale e resilienza?

Forza mentale e resilienza sono concetti strettamente correlati, pur essendo diversi. La resilienza è la capacità di far fronte a una situazione quando si presenta, ma non è necessariamente accompagnata dalla forza mentale. È possibile affrontare una situazione assumendo un atteggiamento positivo oppure stringendo semplicemente i denti e aspettando che passi il momento.

La forza mentale è la capacità di un individuo di affrontare in modo efficace fattori stressanti, pressioni e difficoltà continuando ad agire senza farsi influenzare dalle circostanze esterne, qualunque esse siano.¹

La differenza è sottile ma, allo stesso tempo, sostanziale. È la stessa che esiste tra sopravvivere e vivere bene.

La forza mentale è fondamentale per vivere al meglio. Ci aiuta a stabilire relazioni sociali importanti e ci infonde il coraggio per affrontare nuove esperienze, oltre ad attivare quei meccanismi di adattamento che ci permettono di affrontare qualsiasi situazione. L’aspetto più importante da tenere a mente è che, in qualsiasi momento della vita, potete sempre lavorare per migliorare la vostra forza mentale. Leggete i nostri tre suggerimenti per sviluppare la forza mentale:

• Imparate a pensare in modo positivo

È probabilmente più facile a dirsi che a farsi, ma anche se non vi viene naturale, potete imparare a essere più positivi. Basta guardare i Navy SEALS o gli atleti che partecipano ai giochi olimpici per comprendere quanto il potere della mente possa aiutarci a raggiungere determinati risultati. Il primo passo da compiere per pensare positivo consiste nel comprendere di essere negativi. Non biasimatevi per questo, ma prendetene atto e impegnatevi a cambiare atteggiamento. Anziché pensare “potrei non riuscire”, provate a convincervi che potreste farcela e, in caso di insuccesso, non pensate di aver fallito se avete fatto del vostro meglio. Spesso basta convincersi di provare una determinata sensazione per predisporre la nostra mente in tal senso. Questo fenomeno è noto come manifestazione: decidere di pensare positivo per generare pensieri positivi. Se vi svegliate con una sensazione di benessere ma nel corso della giornata più persone vi dicono che non vi vedono bene, è probabile che entro la serata inizierete a provare una sensazione di malessere. Allo stesso modo, ripetervi costantemente di essere felici aumenterà le probabilità che manifestiate questa emozione e che proviate realmente tale sensazione.

• Meditate e dedicate del tempo a voi stessi

In questo mondo frenetico, dove tutti abbiamo responsabilità nei confronti degli altri, è importante rallentare e guardare dentro di sé. La meditazione è un ottimo modo per calmare la mente e vivere il presente, per cancellare i pensieri e affrontare la giornata da un punto di vista nuovo e più positivo. Le ricerche hanno dimostrato che meditazione e mindfulness possono invertire le reazioni molecolari del DNA che causano la depressione,² il che è decisamente incredibile. Ivana Buric, che lavora presso il Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement della Coventry University ha affermato che “milioni di persone in tutto il mondo traggono beneficio da attività salutari per il corpo e per la mente, come lo yoga o la meditazione, senza sapere che i benefici in questione originano a livello molecolare e possono modificare il modo in cui opera il nostro codice genetico.” Nella ricerca che ha condotto, ha spiegato che attività come la meditazione lasciano nelle cellule una firma a livello molecolare che inverte gli effetti di stress o ansia modificando modalità di espressione dei geni. 

• Dedicate del tempo all’attività fisica

Quando si parla di forza mentale, il corpo è importante quanto la mente. Salute fisica e mentale sono due facce della stessa medaglia; l’una risente dell’altra. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, le sostanze fisiche del buonumore³ che possono contrastare la depressione e garantire la lucidità mentale necessaria per analizzare le situazioni con obiettività e tranquillità.

Come trasmettere la resilienza ai bambini

I bambini risentono particolarmente delle azioni e dei comportamenti di chi li circonda. Sono come spugne che assorbono tutto ciò che vedono e apprendono da noi; ecco perché è così importante lavorare sulla nostra forza mentale per aiutarli a sviluppare la loro.

I bambini imparano dagli altri, quindi è bene che frequentino persone che tengono a loro, che hanno a cuore i loro interessi e che esercitano un’influenza positiva su di loro: amici, familiari, insegnanti e allenatori possono rientrare in questa categoria. Fate in modo che sappiano di non essere soli e di potersi rivolgere a persone che hanno a cuore i loro interessi in caso di necessità.

Inoltre, è importante offrire ai bambini l’opportunità di imparare e scoprire da soli, attraverso il gioco creativo o strategico: i giochi da tavolo sono un ottimo modo per imparare a controllare gli impulsi, a essere pazienti e ad attendere il proprio turno, oltre a stimolare l’elasticità mentale e la capacità di affrontare gli imprevisti cambiando strategia.

Non temete di chiedere aiuto

Lo sviluppo della forza mentale è un esercizio che richiede tempo e fatica ma è importante non sentirsi soli nei momenti di difficoltà. La vita può essere difficile e non è una vergogna ammettere di avere un problema. Se non siete certi di poter affrontare una situazione, è preferibile che chiediate aiuto e parliate con un familiare, un amico o un professionista. Tristezza, rabbia, irritabilità, stress e frustrazione sono tutti segnali di difficoltà che dovrebbero incoraggiarvi a cercare aiuto.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

I vantaggi del lavoro da casa: ne state approfittando come dovreste?

Sebbene possa sembrare che solo nell’ultimo anno tutti abbiano iniziato a lavorare da casa, in realtà non è così.¹ Il lavoro da casa si stava diffondendo anche prima della pandemia da COVID-19, che ha imposto misure di distanziamento sociale e l’obbligo di restare a casa, ma non era certamente la “nuova normalità” che è adesso. Alcuni settori professionali, come le start-up e le aziende tecnologiche, hanno concesso ai propri dipendenti di lavorare da casa considerandolo come un beneficio. Per alcune aziende, che dispongono di team che lavorano esclusivamente da remoto, il lavoro da casa è radicato nella cultura.

Tutti i cambiamenti sono difficili da affrontare nelle fasi iniziali. Se per voi il lavoro da casa è una novità, potreste trovarvi ad affrontare un’esperienza impegnativa ma anche gratificante. È importante sottolineare che, sia che viviate da soli o che vi ritroviate improvvisamente i figli a casa dopo la scuola, dovrete affrontare un periodo di adattamento prima di riuscire a lavorare bene da casa.

Lavoro da casa e produttività

È importante separare la vita lavorativa da quella privata perché lavoro da casa e produttività non vanno necessariamente di pari passo se non si adottano le giuste precauzioni. Create delle aree o degli spazi che siano specificatamente dedicati al lavoro. Se non dovete occuparvi dei vostri figli o se i bambini sono più indipendenti, trovate un angolo della casa che sia separato dagli spazi comuni o dalle camere da letto.

Se, al contrario, dovete prendervi cura dei figli (insieme al vostro partner o magari da soli), provate a creare uno spazio di lavoro leggermente appartato dalle aree destinate al gioco o al relax, ad esempio collocando una piccola scrivania in un angolo della sala da pranzo o nel soggiorno.

Imponetevi orari di lavoro specifici e disattivate le notifiche per le comunicazioni di lavoro dopo questi orari. Durante l’orario di ufficio, lavorate con efficienza e impegno (senza andare a curiosare sui social media o a leggere le ultime notizie) e sfruttate le pause che vi spettano. Comunicate al vostro team le priorità che desiderate stabilire, ma non commettete l’errore di sovraccaricarvi.

Siete in difficoltà? Concentratevi sui vantaggi del lavoro da casa

Il lavoro da casa non è per tutti ma, come abbiamo visto di recente, non sempre abbiamo la possibilità di scegliere. Senza spostamenti, avrete molto più tempo da trascorrere con il vostro coniuge, i vostri figli o il vostro coinquilino (o da dedicare a voi stessi, se vivete da soli).

Fate tesoro di questo tempo e consideratelo come uno dei tanti vantaggi del lavoro da casa. Non dovendovi spostare per recarvi in ufficio, potrete prolungare la colazione o dedicare del tempo alla meditazione o alla lettura prima di iniziare la giornata.

Magari potreste approfittare della pausa pranzo per staccare dal lavoro e trascorrere del tempo con i vostri cari. Inoltre, non dovendo affrontare il viaggio di ritorno a casa nel pomeriggio avrete più tempo per cenare in famiglia e fare una passeggiata la sera. Prendetevi del tempo per le cose speciali che non fareste normalmente, come pranzare all’aperto con la vostra famiglia.

Vestitevi, lavate i denti, rifate il letto. È fondamentale alzarsi al mattino e prepararsi per iniziare la giornata. Questo vi aiuterà a predisporvi mentalmente, ad affrontare la giornata di lavoro e a non trascurare le attività personali.

L’importanza delle pause

Da uno studio è emerso che lavorare da casa può compromettere la capacità di rilassarci al di fuori dell’orario lavorativo se non dedichiamo tempo e spazio sufficienti a noi stessi.² Fate una pausa ogni ora. Proprio come si dovrebbe fare in ufficio, alzatevi dalla scrivania, camminate, allungate la schiena e scollegate la testa per alcuni minuti. Oltre a farvi distogliere l’attenzione dall’attività che state svolgendo, questa abitudine è salutare per il flusso sanguigno e favorisce l’ossigenazione del corpo.

Se avete dei bambini, provate a organizzare le vostre pause in modo che coincidano con i momenti in cui studiano o giocano.

Se non lo avete già fatto, ora è il momento di incoraggiare i bambini più piccoli a giocare in modo autonomo.

Se avete la necessità di seguire meglio i vostri figli, parlate con il vostro team per ottenere un orario flessibile. Ritagliatevi dei momenti di tranquillità o fate un pisolino con i vostri figli per poi tornare a lavorare con maggiore concentrazione. Provate a svolgere le attività più impegnative al mattino, prima che i bambini si sveglino.

Non c’è niente di male nel chiedere aiuto

Non sappiamo cosa ci riserva il futuro, perciò è importante essere indulgenti con noi stessi e chiedere aiuto nei momenti di necessità. Le difficoltà possono aggravare lo stress. Nonostante la distanza che vi separa fisicamente dalle altre persone, ricordate che non siete soli e che grazie alla tecnologia potrete essere sempre in contatto con gli altri per motivi lavorativi o personali.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Esercizio. Questa parola può suscitare eccitazione o sentimenti di ansia e timore, ma i benefici dell’attività fisica sono innegabili¹. Un’attività fisica regolare, oltre a mantenervi in forma, produce alcuni interessanti effetti a breve termine.

L’esercizio fisico favorisce il sonno, riduce lo stress ed elimina le tossine, conferendo alla nostra pelle un aspetto più fresco e sano.Tuttavia, esiste un luogo comune che associa l’esercizio fisico alla fatica. Non è così. L’attività fisica può essere divertente e, se praticata in famiglia, può essere un ottimo momento di condivisione.

Vi chiedete quali attività potete fare insieme alla vostra famiglia? Ecco alcune idee per iniziare:

Camminata²

È un’attività gratuita, semplice e praticabile da tutti. Tutti dovremmo porci l’obiettivo di fare circa 10.000 passi al giorno, ma per la maggior parte di noi questo resta solo un buon proposito. Pensate che camminare sia noioso? Rifletteteci bene. Provate nuovi percorsi, andate verso la costa, esplorate i boschi vicini o avventuratevi in un sentiero pubblico inesplorato. Con tante novità da vedere, vi accorgerete a malapena di fare attività fisica. Avete un cane? Ancora meglio! Lasciatevi guidare dal suo fiuto. Potete spingervi anche oltre indossando uno smart tracker e sfidando i membri della vostra famiglia a fare il maggior numero di passi.

Nuoto³

Quasi tutte le città hanno un impianto natatorio in cui è possibile praticare attività sportiva a prezzi abbastanza contenuti. Il nuoto è un’attività adatta a tutta la famiglia. Se i vostri bambini non sanno nuotare, possono indossare dei braccioli o usare dei galleggianti, mentre per le persone più anziane o con problemi di mobilità, l’attività acquatica, grazie all’assenza di carico, è un modo per fare esercizio riducendo il rischio di infortuni.

Televisione…

Se non siete in grado di allontanare la vostra famiglia dalla televisione, perché continuare a combattere? Forse è meglio adottare la tattica “se non puoi sconfiggerli, diventa loro alleato”. Questo, naturalmente, non vuol dire sedere sul divano; magari potete provare a coinvolgere i vostri familiari con una console per videogiochi per costringerli a mantenersi attivi. Molti grandi marchi si stanno concentrando sullo sviluppo della tecnologia di rilevazione del movimento, che permette di simulare la pratica di attività sportive, corsa, ballo e molto altro. In sintesi, potete praticare attività fisica divertendovi in famiglia, senza bisogno di uscire di casa!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

E perché è essenziale per gli integratori alimentari?

Se state esplorando il mondo degli integratori alimentari, prima o poi vi imbatterete nel termine “biodisponibilità”. Anche se il termine può apparire ostico, si tratta di un fattore estremamente importante nel determinare l’efficacia di un integratore.

Come molti termini scientifici, è più facile comprendere questo vocabolo se lo si scompone, in modo da assimilarlo più facilmente. Una strategia azzeccata, perché il suo significato è dato proprio dai singoli elementi!

La biodisponibilità è la velocità con cui una sostanza, come un integratore o un farmaco, viene assorbita da un sistema vivente¹ .

Perché è importante parlando di integratori? Perché se gli elementi fondamentali di tale integratore, che si tratti di vitamine, minerali, enzimi o erbe, raggiungono in modo efficiente la parte del corpo che devono aiutare, l’integratore sarà più utile e agirà più rapidamente.

Gli integratori alimentari vengono di solito assunti sotto forma di capsule o compresse. Vengono ingeriti e quindi digeriti: proprio come accade con il cibo, dall’apparato digerente entrano nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale e, per mezzo di un incredibile sistema di orientamento, trovano la strada fino a quel sistema o a quella parte del corpo a cui sono destinati. Solo a questo punto possono iniziare a esercitare i loro effetti benefici per il nostro organismo e quanto più velocemente ed efficacemente lo fanno, tanto meglio sarà per noi. Alcuni integratori sono inefficaci proprio perché non vengono mai assorbiti completamente dall’organismo.

Un aspetto da tenere presente è che i produttori di integratori dichiarano spesso di aver creato un prodotto con la massima biodisponibilità, ma non è così semplice. Gli elementi in azione sono due: l’integratore e il vostro corpo.

Per quanto riguarda l’integratore, i fattori fondamentali sono, tra gli altri, il modo in cui viene assunto, il tempo necessario per la sua disintegrazione (in altre parole, la rapidità con cui i principi essenziali entrano in azione), la qualità degli ingredienti e la loro formulazione. Alcuni nutrienti sono assorbiti meglio in associazione ad altri nutrienti. Ad esempio, un integratore di calcio potrebbe anche contenere vitamina D, che, stando a quanto dimostrato, aumenta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo² .

L’altro elemento dell’equazione è il vostro corpo. Ogni corpo è unico, ogni essere umano diverso. Quindi, per quanto biodisponibile possa essere un integratore alimentare in linea di principio, entrano in gioco altri fattori relativi alla persona che lo assume: l’età e il sesso, lo stato di salute, lo stato dell’apparato digerente (che può anche trarre beneficio dagli integratori durante il loro passaggio), l’ora del giorno in cui viene assunto l’integratore e se viene assunto a stomaco pieno o vuoto. Le variabili, come si vede, sono innumerevoli!

Per di più, bisogna tenere in considerazione le esigenze nutritive: i bambini in crescita, gli adulti in età avanzata e le donne in gravidanza hanno necessità diverse, che influiscono sulla facilità di assorbimento di un integratore.

Naturalmente, potete sempre rivolgervi ai produttori degli integratori che vi interessano. L’ideale sarebbe che vi anticipassero e fossero proattivi nella promozione della biodisponibilità dei loro prodotti. Potete anche fare delle piccole ricerche online su alcune delle combinazioni di nutrienti per voi ottimali.

A prescindere da tutte le nozioni scientifiche, quello che conta è sempre il buon senso. Prima vengono assorbiti gli elementi benefici di un integratore, prima se ne vedranno gli effetti positivi sulla salute e sui livelli di energia. Se dedicherete quindi del tempo alla comprensione del funzionamento della biodisponibilità, sarà più facile prendere decisioni consapevoli sulle combinazioni giuste per voi.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi singoli o polinsaturi. Potreste conoscergli meglio come “grassi buoni”. Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché sono vitali per la vita umana. I tre acidi grassi del gruppo omega 3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Poiché il nostro corpo non produce autonomamente i grassi, questi acidi grassi insaturi devono essere assunti attraverso il cibo.

Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi differiscono tra di loro principalmente per il loro grado di saturazione. Spesso li differenziamo con l’espressione acidi grassi saturi “cattivi” saturi e di acidi grassi insaturi “buoni”. Ma perché questa distinzione tra “buoni” e “cattivi”?

Gli acidi grassi saturi non sono essenziali per l’uomo, perché il corpo li produce tramite l’assunzione di ingredienti alimentari, come glucosio o proteine.¹ Assumiamo grassi saturi principalmente attraverso il cibo: da prodotti animali come carne e salsicce, così come da alimenti vegetali come cocco, olio di cocco e olio di palma.²

Gli acidi grassi insaturi sono chiamati “grassi buoni” perché hanno un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali. Le fonti marine e vegetali di acidi grassi insaturi includono pesce grasso, oli vegetali e noci.²

Quanti tipi di acidi grassi omega 3 esistono?

I tre principali acidi grassi essenziali, alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenico (EPA) e acido docosaesaenico (DHA), a loro volta si suddividono in acidi grassi omega 3 di origine vegetale o marina. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 di origine vegetale, mentre l’acido eicosapentaenico (EPA) e l’acido docosaesaenico (DHA) appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi di origine marina.

Dove si trovano gli acidi grassi omega 3 vegetali?

Le fonti più importanti di omega 3 ALA sono:³

• Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca e noci, semi di lino e semi di chia

Dove si trovano gli omega 3 marini?

Le fonti di acidi grassi omega 3 di origina marina (EPA e DHA) sono:³

• Pesce e frutti di mare, in particolare il pesce d’acqua fredda ad alto contenuto di grassi, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine

Acidi grassi omega 6: altri elementi essenziali

Oltre agli omega 3, tra gli acidi grassi insaturi troviamo gli acidi grassi omega 6. Anch’essi sono essenziali per il nostro corpo. L’acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo, appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 6.

Dove si trovano gli omega 6?

Tra le fonti più importanti di omega 6, troviamo:⁴

• Oli vegetali, come olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia
• Cereali e semi, come noci, semi di girasole e semi di zucca

Apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 attraverso gli alimenti

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda a giovani e adulti di consumare acidi grassi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 5:1. Più precisamente, è consigliabile che il 2,5% dell’apporto energetico giornaliero provenga dall’acido linoleico (LA), il capostipite degli acidi grassi omega 6, e lo 0,5% derivi dall’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega 3.⁵

Come possiamo mantenere una dieta sana con il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6? Una nutrizione sana significa diversità: per mantenere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali, può essere utile apportare delle piccole modifiche alla propria dieta:

• Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (DGE), per chi consuma pesce, è consigliabile aggiungere questo alimento alla dieta una o due volte a settimana.⁶ Il pesce ad alto contenuto di grassi è un’ottima fonte di omega 3.
• Anche l’olio di pesce può essere utilizzato più frequentemente nella preparazione delle pietanze.
• I vegetariani che non mangiano pesce possono aggiungere l’olio di semi di lino.
• Provate a sostituire il più possibile i cibi grassi con verdure, frutta e fibre. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali.
• I grassi di origine animale (burro, carne, uova) spesso possono essere sostituiti anche da grassi vegetali presenti in frutta secca, semi e prodotti spalmabili di origine vegetale.

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega 3 sull’organismo?

Gli acidi grassi omega 3 possono influenzare il sistema cardiovascolare, gli occhi e la vista. Durante la gravidanza e fino al 12° mese di vita, gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per lo sviluppo del bambino. Scoprite come gli omega 3 aiutano il nostro corpo.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Alcuni acidi grassi omega 3 supportano il funzionamento del sistema cardiovascolare, oltre a fornire altri benefici. L’acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Il consumo di acidi grassi omega 3 di origine marina, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contribuisce, inoltre, al funzionamento dell’attività cardiaca e a mantenere la pressione arteriosa nei valori normali. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue: l’EPA e il DHA aiutano a mantenere i trigliceridi nei valori normali.

Effetti sugli occhi e sulla vista

Alcuni acidi grassi omega 3 hanno anche un effetto positivo sugli occhi e sulla vista. L’acido docosaesaenico (DHA), in particolare, aiuta a mantenere buone capacità visive.

Oltre a proteggere l’integrità di occhi e vista, il consumo di alcune fonti di omega 3 concorre allo sviluppo di neonati e feti. Per questa funzione, l’acido docosaesaenoico (DHA) è una preziosa fonte di omega 3 per la crescita. Se assunto dalla madre, contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Sviluppo del cervello

Un adeguato apporto di alcuni acidi grassi omega 3 è importante per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. Se assunto dalla madre, l’acido grasso essenziale docosaesaenoico (DHA) concorre allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Effetti sui neonati dopo la nascita

Il consumo di acido insaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo degli occhi nei neonati fino al 12° mese. Gli acidi grassi essenziali, come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Acidi grassi essenziali come caposaldo per una dieta sana

Apportare cambiamenti, anche minimi, alla propria dieta può aiutare l’organismo ad assorbire gli acidi grassi essenziali in modo naturale e a mantenere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Fate in modo che le sane fonti di omega 3 e omega 6 siano parti integranti della vostra dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

L’emozione di un neonato che riesce a stare eretto o a gattonare per la prima volta.  La meraviglia nell’assistere ai primi passi di un bambino o nel guardarlo andare sul triciclo.  Lo stupore di un bambino che fa la ruota e che va su una bici a due ruote.

Questi importanti eventi, oltre a essere fonte di stupore emotivo per i genitori, sono tappe essenziali per lo sviluppo dell’equilibrio, delle abilità motorie e delle capacità cerebrali dei più piccoli!

Il senso di equilibrio di un bambino può essere coltivato facilmente in tutte le fasi dello sviluppo.  Comprendere l’importanza di questo aspetto della crescita e incoraggiare in vari modi lo sviluppo può supportare la salute fisica e mentale.

Perché lo sviluppo dell’equilibrio è importante per i bambini?

L’equilibrio può svilupparsi naturalmente nei bambini.  Una fase conduce a un’altra e tutte contribuiscono a migliorare le capacità degli individui.

Ad esempio, le fasi di sviluppo di un equilibrio sano per un neonato sono:

            – sdraiarsi sulla pancia

            – gattonare

            – sedersi

            – trascinarsi da seduti

            – stare in piedi

            – camminare

Tutte queste fasi vitali contribuiscono al senso di equilibrio generale e saltarne una può avere implicazioni future come difficoltà a compiere determinati movimenti fisici e/o minore propensione all’interazione con gli altri durante il gioco.

Inoltre, esistono due tipologie di equilibrio:

• equilibrio statico, che consiste nel mantenere il corpo immobile stando fermi (ad esempio in piedi su una gamba)
• equilibrio dinamico, ovvero la capacità di correre, saltare, giocare e fare movimento

Il corretto sviluppo di questi tipi di equilibrio può produrre notevoli benefici per la salute, ad esempio:

            – consapevolezza del proprio corpo e del relativo spazio

            – accelerazione delle capacità motorie

            – sviluppo cerebrale, in particolare la formazione delle vie neurali

            – sicurezza nelle interazioni sociali

            – partecipazione ad attività sportive/divertenti

            – prevenzione di infortuni

Ciò significa che superare in sicurezza un tronco caduto durante un’escursione o fare un esercizio di equilibrio sulla trave al parco possono produrre numerosi vantaggi!

Come favorire lo sviluppo dell’equilibrio nei bambini

Molti bambini sviluppano naturalmente il senso di equilibrio, tuttavia lo stile di vita sedentario e l’eccesso di tempo trascorso davanti allo schermo che il mondo moderno promuove inconsciamente possono ostacolare questa crescita necessaria.

Per favorire lo sviluppo dell’equilibrio, delle capacità motorie, della salute cerebrale e della socializzazione nei bambini, provate i seguenti suggerimenti:

            – mettere i neonati in posizione prona

            – una bici senza pedali per bambini

            – tavole oscillanti e giochi di equilibrio per i bambini di età scolare

E tenete presente che l’equilibrio è un gioco di compensazione. 

Tutti i genitori desiderano proteggere i figli e impedire che si facciano male. Tuttavia, permettere ai bambini di svolgere attività esplorative in sicurezza può aiutarli a scoprire le loro capacità e a imparare le conseguenze naturali e normali delle loro azioni.  La supervisione di un adulto, insieme all’uso di strumenti di sicurezza come caschi e indumenti protettivi, possono favorire uno sviluppo attento.

L’equilibrio è importante in tutte le fasi della vita.  Dallo sviluppo iniziale alla prevenzione in età matura, le attività di equilibrio possono essere utili per il benessere generale per tutta la vita.

Giocare a pallone è da sempre un passatempo molto apprezzato da ragazzi e ragazze in tutto il mondo.

Che sia dopo la scuola, in un campionato durante il fine settimana o semplicemente in giardino, è qualcosa che attira i bambini e li spinge a uscire per praticarlo. Molto di più di un semplice svago, il calcio non vuol dire solo rientrare a casa con le ginocchia sbucciate e i vestiti sporchi ma in realtà è uno sport meraviglioso che favorisce uno stile di vita sano e mantiene i bambini attivi.

I benefici del calcio a livello fisico 

I benefici dell’esercizio fisico sono innumerevoli. Il più ovvio è che, in qualsiasi forma esso si pratichi, contribuisce a migliorare il benessere fisico. Concentrarsi sulla salute cardiovascolare crea ottime basi per una buona forma fisica. Sebbene questo sia applicabile a qualsiasi sport e forma di allenamento, diversi benefici sono strettamente correlati al calcio, nello specifico:

Resistenza

Chiunque sostiene sessioni di allenamento intenso per 30 minuti o un’ora, vi dirà che è molto impegnativo rimanere attivi per tutto questo tempo. Una partita di calcio dura 90 minuti, divisa in due tempi di 45 minuti ciascuno, con una pausa tra un tempo e l’altro. Restare in movimento per tutto questo tempo è molto impegnativo a livello fisico. Il calcio richiede resistenza in varie forme, da correre lentamente da una parte all’altra del campo, fino a spostarsi per portare avanti il pallone. Prevede poi rapide inversioni di marcia e scatti improvvisi come quelli contemplati negli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training). Una partita di calcio richiede indubbiamente un buon livello di resistenza. Più i bambini giocheranno a calcio, più la loro resistenza aumenterà. Anche per quelli più in forma, rimanere attivi per 90 minuti sarà sempre un ottimo allenamento.

Coordinazione

Il calcio è uno sport che prevede movimenti rapidi, con cambi veloci per spostarsi da una posizione all’altra al momento opportuno. Concentrarsi sulla palla, controllare la posizione in campo dei compagni di squadra e difendere lo spazio intorno sono attività che richiedono un certo livello di coordinazione. Più i bambini faranno pratica, più diventerà facile per loro e riusciranno a trasferire queste abilità ad altri sport e altre aree della vita. La coordinazione sviluppa anche l’autoconsapevolezza perché insegna ai bambini a prendere coscienza di chi si trova intorno a loro e a reagire rapidamente a situazioni improvvise.

Tempi di risposta migliori

A seconda del ruolo in cui il bambino gioca, dovrà aumentare la velocità in risposta a qualcosa che accade in un’altra area del campo, soprattutto se il suo ruolo è quello di tirare la palla a rete. Potrebbe bloccarsi di colpo, girarsi di scatto all’ultimo minuto o addirittura tirare il freno e iniziare a correre all’indietro. Accelerazioni continue e scatti ripetuti sono un’ottima palestra per sviluppare e migliorare i tempi di reazione.

Maggiore forza a livello muscolo-scheletrico

Nel gioco del calcio, vengono utilizzati tutti i muscoli del corpo, dai piedi alla testa. Più i bambini giocano, più sviluppano i muscoli del piede per calciare la palla, delle gambe per correre e di spalle, braccia e schiena per supportare questi movimenti. Anche il sistema che supporta questi muscoli (il sistema scheletrico) si allena, portando il bambino ad avere ossa più forti e sane. Se il bambino gioca in porta, potrebbe tuffarsi per impedire che la squadra avversaria faccia goal; se invece deve segnare potrebbe sferrare un colpo di testa. La cosa certa è che allenerà tutto il corpo. 

I benefici del calcio a livello mentale 

Ciò che potreste non considerare o dare per scontato sono gli innumerevoli benefici che il gioco del calco apporta a livello mentale. Certo, i bambini lo vedono come un gioco, ma noi adulti possiamo essere consapevoli dei suoi effetti a livello più ampio.

Lavoro di squadra e comunicazione

Il calcio è uno sport di squadra. Non si può prescindere dal fatto che, per praticarlo, bisogna imparare a comunicare con gli altri. Non si limita a dare calci a una palla e sperare che il compagno di squadra la recuperi. È necessario comunicare fisicamente e verbalmente con i giocatori in varie aree del campo, per renderli partecipi di quello che sta accadendo in campo. Dobbiamo essere disposti a guardare gli altri e comunicare la nostra posizione e cosa stiamo cercando di fare. Il che ci porta al punto successivo.

Strategia e pianificazione

Dobbiamo sapere dove si trovano i nostri compagni e in che direzione si stanno spostando, per riuscire ad acquistare una posizione favorevole. Naturalmente, per tutti l’obiettivo è fare goal e, soprattutto, di farne di più dell’altra squadra per vincere la partita. Come per altre cose della vita, a volte ci sarà un colpo di fortuna; ma le squadre di calcio più importanti non sono arrivate dove sono solo per la fortuna. Lo hanno fatto pianificando la loro tattica in campo, prima di arrivarci: analizzando i punti di forza e i punti deboli degli avversari; identificando i loro punti deboli e trovando il modo per superarli.  Dal di fuori, potrebbe sembrare che il calcio sia solo questione di prendere a calci una palla ma, per diventare un buon giocatore, c’è bisogno di grandi qualità strategiche e di pianificazione.

Lottare per il goal

Chi gioca vuole vincere. È normale. Diventare un buon calciatore inizia da un semplice calcio, correndo nella giusta direzione e utilizzando alcune tecniche di base. Come per qualsiasi obiettivo, lottare per raggiungerlo ci insegna a focalizzare l’attenzione, ad avere disciplina e pazienza e persino ad affrontare la delusione. Sono tutte importanti lezioni di vita, applicabili non solo al calcio, ma ad ogni fase della nostra esistenza. Quale modo migliore per insegnare ai bambini che le cose non sono sempre facili e che bisogna essere pazienti. Per poi lasciare che imparino ciò che amano fare. Vale molto di più che sentirsi semplicemente dire che la vita non è sempre facile.

I benefici dell’attività fisica a livello mentale

È dimostrato che qualsiasi attività fisica in generale migliora l’umore perché aumenta il livello di endorfine che ci fanno sentire meglio. Il buonumore è anche dovuto alla riduzione dei livelli di stress, sempre raggiungibile attraverso una regolare attività fisica. Se i bambini sono felici e meno stressati, sono anche più propensi a dormire, rilassando la mente e consentendo al corpo di recuperare.

Pertanto, la prossima volta che i vostri figli tornano a casa con le scarpe infangate e la maglia impregnata di sudore, tenete a mente i benefici del gioco del calcio per il loro benessere psico-fisico; anche se vi darà più da fare in casa, sicuramente farà bene al loro sviluppo come individui.

L’attività fisica regolare è una delle cose più importanti su cui concentrarsi per la salute. I vantaggi di rimanere attivi sono ben noti: dalla gestione del peso, al miglioramento dello stato mentale e della forma fisica generale.

E questo a prescindere dall’età. Sebbene le motivazioni e le attività da svolgere possano essere diverse nel corso degli anni, dal momento in cui si fanno i primi passi per poi passare agli anni dell’adolescenza, all’età adulta, fino alla maturità, la necessità di rimanere attivi interessa tutti.

L’atleta olimpico James Ellington ci spiega come le sue esperienze e il suo concetto di stile di vita attivo siano cambiati nel corso degli anni. Tutto questo prendendo in esame gli aspetti della nutrizione, il suo corpo e i tempi di recupero, le sue motivazioni, le sfide, i benefici a livello mentale e le sue opinioni in generale nei confronti di uno stile di vita attivo.

Nutrizione

In che modo è cambiato il tuo atteggiamento nei confronti della nutrizione nel corso degli anni?

Come per la maggior parte dei bambini, presumo che l’aspetto della nutrizione non fosse un obiettivo per me; semplicemente mangiavo quello che mi veniva dato. Non avevo una reale consapevolezza dell’importanza di quello che entra nel tuo corpo e che serve per la salute e la crescita. È qualcosa che impari a capire man mano che cresci ed è fantastico vedere che c’è più consapevolezza sulla nutrizione proprio a partire dai più giovani.

Crescendo ho subito iniziato a perseguire uno stile di vita attivo, quindi ho seguito una dieta piuttosto equilibrata, ma mi sono sicuramente concesso più “sgarri” di quanto non farei ora.

Ora, da adulto, sono ben consapevole dell’importanza della nutrizione, sia per condurre uno stile di vita sano che per sostenere la mia carriera nell’atletica. Il segreto sta nel variare. Ho ancora un giorno o due durante la settimana in cui mangio ciò che voglio, ma faccio in modo di essere sicuro di avere tutte le vitamine e i minerali di cui ho bisogno anche in quei giorni, attraverso gli alimenti e le bevande che consumo e con l’aiuto dei prodotti Lifeplus.

Fisico e recupero

Hai notato una differenza nel tuo corpo e nei tempi di recupero nel corso degli anni?

Come accade a molte persone, quando sei più giovane ti senti invincibile e sembri poterti riprendere da qualsiasi tipo di caduta, graffio o battuta d’arresto senza alcuna preoccupazione. Da bambino, quindi, il recupero era qualcosa a cui non ho prestato molta attenzione.

Crescendo, e andando verso gli anni dell’adolescenza e dell’età adulta, ho iniziato ad avere più consapevolezza e ho fatto uno sforzo cosciente per mantenere al massimo la mia flessibilità. La mia passione per la carriera nel mondo dell’atletica, in particolar modo, era sempre più forte. Lo stretching è un’attività che viene spesso ignorata ma migliora la flessibilità: svolge un ruolo fondamentale nel favorire la ripresa post-gara. Fisicamente, nel corso degli anni, ho dovuto concentrarmi maggiormente sul recupero al fine di gestire le richieste del mio corpo. Ecco perché ora do la priorità a dedicare il giusto tempo ad attività che prima non avrei nemmeno preso in considerazione, ad esempio per una pausa per un massaggio durante gli allenamenti e per dedicarmi alla mia vita in generale.

Motivazioni per una vita attiva

Come sono cambiate le tue motivazioni nel corso degli anni?

La salute è tutto per me ed è stato così fin dall’adolescenza. Ecco perché è la mia motivazione principale per rimanere attivo. La mia passione per l’atletica e il mio potenziale come atleta continuano a guidarmi verso uno stile di vita attivo ed è stato così fin da quando ero giovane, poiché questa carriera è sempre stata un sogno sin dalla mia infanzia.

Sfide

Quali sfide hai affrontato nel corso degli anni?

La mia vita è stata costellata di strade sconnesse e ostacoli ma, a prescindere dall’età, li ho sempre superati grazie ad una mentalità forte e positiva che si è sviluppata e si è evoluta proprio grazie a queste battute d’arresto. La sfida più importante che ho dovuto affrontare è rappresentata dall’incidente stradale avvenuto nel 2017, che mi ha fatto tornare alla mia infanzia, dato che ho dovuto imparare a camminare di nuovo. Anche quando sono stato costretto a condurre uno stile di vita non attivo, la mia determinazione a tornare all’attività è stata più forte che mai.

Man mano che si invecchia, sono queste esperienze e battute d’arresto che ci plasmano come persone. Anche se le sfide potrebbero essere state difficili da superare al momento, le guardo ora come opportunità di apprendimento.

Cosa significa uno stile di vita attivo

La tua opinione su cosa significhi condurre una vita attiva è cambiata?

Personalmente credo che mi allenerò e sarò sempre attivo: non si tratta solo di prestazioni. La mia salute e la mia forma fisica hanno la precedenza sulle prestazioni. Con l’invecchiamento, la salute mentale è diventata un argomento sempre più prevalente e mi sono reso conto ancora di più che vivere uno stile di vita attivo può aiutare chiunque, a qualsiasi età, a sentirsi soddisfatto e a sostenere il benessere mentale.

A livello mentale, il cambiamento più importante per me ha coinciso con la quantità di pressione e aspettative che ogni sportivo si trova ad affrontare man mano che avanza nelle varie competizioni anche in momenti particolari, ad esempio poco prima di un campionato importante. La fiducia in se stessi è fondamentale per affrontare tutto questo e, soprattutto dopo il mio incidente, mi piace suddividere i miei obiettivi in traguardi più piccoli, in modo da non sentirmi sopraffatto. Anche il sonno va di pari passo con il benessere mentale e fisico e la sua importanza viene spesso trascurata. Ne sono stato consapevole sin da bambino.

In generale, quindi, la mia opinione su ciò che significhi condurre uno stile di vita attivo non è cambiata. Direi che i vari fattori che possono influire e supportare uno stile di vita attivo sono diventati sempre più evidenti per me con l’avanzare dell’età.

Se da una parte gli atteggiamenti, le motivazioni e persino la frequenza delle attività cambiano nel corso degli anni, la sua importanza a tutte le età rimane sempre fondamentale. Fate riferimento al tag “Fasi della vita” nel nostro Centro benessere per scoprire i vantaggi che offre a tutte le età.

Un’infanzia attiva è utile per il benessere fisico, mentale e sociale. Favorisce la salute delle ossa, migliora il sistema immunitario e la gestione dello stress e incoraggia le relazioni personali. 

In ultimo, ma non per importanza, può essere decisamente divertente.

Tuttavia, le generazioni più giovani stanno subendo le conseguenze di una pandemia che ne limita le interazioni e impone nuove regole e normative sociali e hanno a disposizione una grande quantità di prodotti tecnologici e gadget, tutti fattori che favoriscono uno stile di vita più sedentario rispetto agli anni precedenti.

Tuttavia, sebbene una vita più sedentaria sia oramai una condizione comune, non vuol dire che sia salutare. 

Uno stile di vita più statico può avere infinite conseguenze, dall’obesità infantile al diabete di tipo 2, il che significa che incoraggiare uno stile di vita attivo in giovane età può essere fondamentale per una crescita e uno sviluppo adeguati.

Esaminiamo ulteriormente perché è importante incoraggiare uno stile di vita dinamico nell’infanzia.

1. Favorisce la salute fisica.

Si sa che uno stile di vita attivo è uno stile di vita sano ma nello specifico possiamo affermare che migliora i seguenti aspetti:

            – sistema immunitario

            – salute delle ossa

            – regolazione degli zuccheri nel sangue

            – gestione del peso

            – energia

            – digestione

            – sonno

            – equilibrio dell’umore

2. Stimola la salute mentale.

Raggiungere la cima, segnare il primo gol o scoprire una nuova passione sono sensazioni molto forti e le generazioni più giovani provano le stesse emozioni.

Sicurezza, autostima, coraggio e perseveranza sono tutte qualità essenziali che i bambini possono acquisire attraverso l’attività fisica e conservare per il resto della loro vita.

3. Mantenere uno stile di vita attivo in età adulta è più facile se ci si abitua da bambini.

Quando un bambino cresce praticando attività fisica ogni giorno, uno stile di vita attivo rappresenta la normalità.

Da adulti possiamo continuare a condurre una vita sana anche quando le condizioni non sono favorevoli.

4. Favorisce una socializzazione sana.

Una vita all’insegna del movimento può far nascere nuove amicizie e contribuire a sviluppare le relazioni attuali.

Scorrazzare con gli amici del quartiere, avvicinarsi a un nuovo sport con un gruppo di bambini diverso e passeggiare di sera con la famiglia sono ottimi modi per preservare la salute fisica, mentale e sociale di un bambino.

5. Motivare i bambini ci spinge a dare il buon esempio.

I bambini sono come spugne: assorbono tutto ciò che diciamo e osservano come ci comportiamo. Tenetelo presente nel proporvi come modello da seguire per spiegare loro l’importanza di uno stile di vita attivo.

Mostrando loro ciò che avete imparato in palestra, insegnandogli uno sport che amate e invitandoli a fare il tifo per voi durante la corsa annuale di 5 km li aiuterete a scoprire la gioia del movimento e creerete un legame eccezionale.

Valutate il livello di attività dei vostri figli nella vita di tutti i giorni. Potreste incoraggiarli a essere più attivi?

Una serata tranquilla trascorsa a guardare film sul divano e a mangiare popcorn è una delle attività preferite dalle famiglie, ma un pomeriggio a giocare a calcio nel parco, a nuotare in piscina o a camminare nei boschi vicino casa può essere altrettanto piacevole.

Tuttavia, le attività dinamiche non sono così comuni. Negli ultimi tempi, in molte famiglie sono emerse difficoltà derivanti da uno stile di vita più sedentario.

Che sia a causa dell’abbondanza di tecnologia, della pandemia, di programmi eccessivamente strutturati o di qualsiasi altro motivo, genitori e figli non sono attivi come vorrebbero. Purtroppo questo può aumentare il rischio di insorgenza di patologie fisiche e mentali, come ansia e/o depressione, che secondo le ricerche sono in crescita.

Ma le famiglie non sono costrette a rinunciare all’attività fisica e a subire passivamente i cambiamenti imposti dalla società. Una risposta a questo dilemma consiste nel comprendere cosa è meglio per la vostra famiglia.

Non tutti i bambini sono uguali e lo stesso vale per le famiglie, quindi non fate l’errore di voler imitare lo stile di vita degli altri. Alcuni amano gli sport di squadra, mentre altri preferiscono attività meno strutturate. Trovate la giusta motivazione e assecondatela.

Ci sono infiniti modi per mantenersi attivi in famiglia: ecco dieci idee per iniziare:

1. Annotate le vostre idee in alcuni foglietti e inseriteli in un barattolo.

Chiedete a ogni membro della famiglia di scrivere su un foglietto alcune possibili attività da svolgere (su cui tutti concordano) così nel tempo libero potrete scegliere cosa fare pescando un bigliettino dal barattolo.

2. Imparare qualcosa di nuovo insieme.

Prendete lezioni di tennis, fate un’escursione in rafting, prenotate una lezione di arrampicata su roccia, ecc. Scoprire insieme un nuovo hobby sarà un’esperienza speciale che rafforzerà ulteriormente il vostro legame.

3. Organizzate una caccia al tesoro.

Che sia in casa in una fredda giornata di pioggia o all’aperto nel parco di zona in piena stagione estiva, elencate una serie di oggetti che la famiglia dovrà cercare.

4. Organizzate un torneo.

Stimolate lo spirito di competizione organizzando un piccolo torneo in famiglia. Provate il ping-pong sul tavolo della sala da pranzo, una staffetta sul cortile o una gara di cornhole nel parco.

5. Create un rituale familiare.

I bambini amano le abitudini e i rituali. Sfruttate questo aspetto per stimolare l’attività fisica quotidiana con giochi all’aperto dopo pranzo, passeggiate dopo cena o yoga nel fine settimana.

6. Stimolate l’attività.

Sviluppate un sistema di ricompense che permetta ai bambini di annotare le attività per completare un corso e puntare a un obiettivo, ad esempio percorrere un certo numero di sentieri o un determinato numero di chilometri in bici.

7. Programmate una serata dedicata al gioco.

Uscite dagli schemi. Fate un po’ di spazio allontanando i mobili del soggiorno e sostituite un classico gioco da tavolo con una serata attiva all’insegna del divertimento. Provate Twister, Fitness bingo, Patata bollente, Sedie musicali o il gioco delle statue.

8. Esplorate insieme.

Create un’esperienza che stimoli i bambini e unisca tutta la famiglia. Fate un’escursione in un parco statale o nazionale, passeggiate in un parco delle sculture o fate una gita in kayak o in canoa per ammirare le bellezze del luogo.

9. Coinvolgete gli animali domestici.

Se Fido ama giocare con la palla o ha bisogno di passeggiare intorno all’isolato, chiedete aiuto ai bambini.

10. Dedicatevi al giardinaggio.

Il giardinaggio è un’attività che continua a trasmettere emozioni anche molto tempo dopo aver svolto il lavoro fisico iniziale. Realizzate un giardino creativo per i bambini per incoraggiare l’attività e creare buone abitudini alimentari.

Queste sono solo alcune delle numerose opzioni disponibili per adottare uno stile di vita dinamico in famiglia. 

Scoprite perché motivare i bambini a condurre uno stile di vita attivo è tanto importante e scoprite cosa voi e i vostri figli amate fare.

Cosa c’è di più divertente per i bambini che giocare con la terra?

Essere premiati con bellissimi fiori, verdure fresche ed erbe aromatiche per essersi sporcati le mani e capire il valore della terra e la bellezza e l’abbondanza che offre.

E non è tutto. Il giardinaggio rafforza i microbiomi, insegna l’importanza della pazienza e della fatica e incoraggia i bambini ad assaggiare nuovi alimenti. È un hobby meraviglioso e non troppo impegnativo che può essere svolto negli anni a venire senza un eccessivo sforzo mentale e fisico.

Come potere aiutare i bambini ad appassionarsi al giardinaggio? Oltre alla gioia di sporcarsi, esistono molti modi creativi per stimolare l’interesse di un bambino e la sua passione per la coltivazione delle piante. Ecco cinque opzioni per motivare voi e la vostra famiglia.

Orti

Molti bambini amano pizza e tacos e coltivare gli ingredienti alla base di questi piatti può essere un sogno per loro.

Ingredienti come pomodori, aglio, basilico e origano possono essere piantati e raccolti dai bambini per la serata dedicata alla pizza fatta in casa. A questi si possono aggiungere anche peperoni, spinaci o melanzane.

Per chi ama chips con salsa, tacos ed enchilada, pomodori, cipolle e coriandolo sono un punto di inizio semplice e divertente per appassionarsi al giardinaggio.

Oltre agli orti tradizionali, non trascurate altre idee creative come l’orto delle tre sorelle, in cui mais, fagioli e zucca butternut sono piantati insieme. Le piante crescono in modo sinergico e possono essere utilizzate per realizzare insalate o stufate.

Pensate ai gusti della vostra famiglia e traete spunto per iniziare a coltivare il vostro orto.

Orto per animali

Per chi ha animali domestici o per un bambino che desidera semplicemente coltivare cibo per gli animali, un orto per animali rappresenta un’opzione speciale.

Prima di seminare, valutate a quali animali è destinato il raccolto.

Ad esempio:

            – gattaia per i gatti

            – fagiolini, carote e broccoli da cuocere a vapore per i cani

            – carote, cavolo e lattuga per i conigli

            – carote e mele per i cavalli

            – lattuga per le tartarughe

La possibilità di aiutare un altro essere vivente può motivare un bambino a trascorrere del tempo in giardino.

Giardino per farfalle/insetti

Vostro figlio ama gli insetti? Adora le farfalle? Vuole salvare le api?

Un giardino dedicato a queste creature potrebbe essere la scelta perfetta.

Scoprite quali tipi di fiori e piante possono crescere nella vostra zona e attirare impollinatori come api, coccinelle e farfalle. Inoltre, i fiori di colore rosso vivace attirano i colibrì.

Giardino con strutture per il gioco

I bambini adorano giocare, quindi non sarebbe una cattiva idea organizzare il giardino in base ai loro interessi. 

Teepee o capanne fatte in casa offrono un’ampia opportunità di coltivare piante, in particolare quelle rampicanti.

Provate a piantare piselli dolci a ridosso di un ramoscello o di una teepee di legno, mirtilli o lamponi intorno a una capanna o uva lungo un graticcio sopra un tavolo da picnic.

Giardino non strutturato

La vita con i bambini può essere caotica, quindi perché non assecondarli e lasciare che diano libero sfogo alla loro fantasia in giardino?

Fate scegliere ai bambini una varietà di semi, lasciate che li piantino come desiderano (anche se finiranno tutti in un’unica area!) e divertitevi a scoprire cosa ne verrà fuori. Le aspettative ridotte nei confronti di questo tipo di giardino possono essere perfette per bambini e genitori.

Siete pronti a iniziare a piantare con i vostri bambini? Che si tratti di un’area esterna del cortile o di un giardino interno sul davanzale della finestra, i bambini possono beneficiare molto dal giardinaggio.

Per molti di noi, le gioie dell’infanzia erano semplici: un ghiacciolo in una calda giornata d’estate, un libro che ci veniva letto e ore di gioco tra la sporcizia.

Sapevamo poco sul fatto che soltanto giocando tra la sporcizia (a condizione che non si venisse a contatto con tossine e sostanze chimiche) avrebbe fortificato il nostro sistema immunitario e rafforzato la sua resilienza andando avanti con gli anni.

Quella era una situazione vincente per la nostra immaginazione e per la nostra salute.

Anche se da quei giorni sono passati diversi anni, la gioia e i benefici che derivano dal giocare con la terra non sono cambiati. Bambini e adulti possono ancora coglierne i vantaggi e un modo divertente e istruttivo per farlo è attraverso il giardinaggio!

Perché il giardinaggio è perfetto per i bambini (e gli adulti)? Ecco dieci motivi per tirare fuori l’annaffiatoio e avere a che fare con le piante.

1. Il giardinaggio può migliorare il microbioma dei bambini. Batteri, virus, funghi e protozoi sono parti integranti del microbioma intestinale, responsabile di una sana risposta immunitaria per contrastare le infezioni e mantenerci in salute.  Uno dei posti in cui questi microbi sono presenti è il terreno salubre, per questo la pratica del giardinaggio è un’attività che rafforza le difese immunitarie.

2. Il giardinaggio incoraggia la riconoscenza nei confronti della terra e l’apprezzamento del clima.  Un terreno sano, la pioggia, il sole e la protezione dai parassiti sono tutti elementi vitali per un giardino rigoglioso. I bambini riescono a imparare l’importanza di queste cose seguendo l’intero processo di crescita delle piante.

3. Aiuta a capire che il mondo che li circonda è un’entità vivente. I bambini potrebbero non riuscire a vedere realmente il movimento delle piante, ma riuscirne a notare la crescita offre loro l’opportunità di osservare i continui cambiamenti e sviluppi del mondo che li circonda.

4. Il giardinaggio aiuta i bambini a imparare da dove proviene il cibo. Contrariamente a ciò che i bambini pensano, il cibo non inizia né finisce nel negozio di alimentari e coltivare i prodotti può contribuire a rafforzare questo concetto. È utile anche per insegnare ai bambini la differenza tra alimenti integrali e prodotti elaborati.

5. La crescita delle piante insegna ai bambini ad avere pazienza e rispetto per il processo. In un momento come questo, in cui è facile accedere all’istante a una miriade di cose, osservare la crescita delle piante può insegnare ad avere pazienza nell’ottenere il risultato di un processo.

6. È un hobby in cui le stimolazioni sono rallentate. I bambini di oggi trascorrono gran parte della giornata a contatto con la tecnologia. Fare una pausa ogni tanto, è importante per stimolare il cervello in modo più rallentato che li riconnetta con la natura e nutra la loro salute sia fisica che mentale.

 7. La crescita delle piante incoraggia i bambini a fare buone scelte. Accade spesso che i bambini facciano uno spuntino con prodotti elaborati a base di zucchero, piuttosto che con una manciata di carote, ma quando queste sono il frutto delle loro cure, assumono un sapore più emozionante e soddisfacente.

8. I bambini possono essere più inclini a provare nuovi alimenti. Cavolo rapa a fette? Ravanelli arrostiti? Pesto al basilico? Quello che prima avrebbe fatto arricciare il naso dei bambini per il disgusto può improvvisamente diventare per loro qualcosa di nuovo e curioso da sperimentare.

9. I bambini si sentono ricompensati per il lavoro ben fatto. Il duro lavoro, si sa, è pesante. Ma offrire ai bambini l’opportunità di lavorare sodo offre loro la possibilità di raccogliere i frutti nella vita reale.

10. Il giardinaggio è qualcosa che bisogna saper fare nella vita. Imparare a coltivare ciò che mangiamo è una capacità che può essere utilizzata per tutta la vita. 

Che si tratti di un ampio spazio in cortile, in cui realizzare un giardino tradizionale, o di un semplice davanzale su cui coltivare le piante all’interno, il giardinaggio offre ai bambini l’opportunità di imparare e di ottenere benefici per la salute.

Seppur piccolo come quello di un bambino, il corpo è composto da ben 200 ossa che consentono il movimento, proteggono gli organi, producono cellule ematiche e mantengono sostanze nutritive vitali, creando un sistema molto importante per la crescita dei bambini.

Le ossa continuano ad aumentare la loro densità fino a circa 30 anni. Dopodiché, è fondamentale mantenerle forti per evitare che si indeboliscano andando avanti con l’età.

Per questo, è importante fare attenzione alle ossa già dai primi anni di vita e averne cura durante la crescita e lo sviluppo, per garantirne la salute sia in età infantile che da adulti.

E possiamo farlo facilmente,

attuando queste tre pratiche che aiutano a mantenere le ossa dei bambini forti e sane fin da subito.

1. Incoraggiarli a fare movimento, soprattutto all’aperto.

La maggior parte dei bambini ama muoversi, scatenarsi ed esplorare. E in nessun altro luogo è così divertente e salutare quanto all’aperto.

La combinazione di vitamina D prodotta dal corpo esposto al sole, aria pulita da respirare e spazio per muoversi liberamente, rende il gioco all’aria aperta una pratica doppiamente vincente sia perché i bambini si divertono sia perché fa bene alla salute delle loro ossa.

Incoraggiare attività come le escursioni a piedi, il giardinaggio, la corsa, la bicicletta, il nuoto e altre pratiche all’aperto spinge i bambini a imparare a seguire uno stile di vita attivo.

2. Offrire un’alimentazione sana: variare è fondamentale.

È facile cadere nella monotonia, preparando sempre le stesse pietanze per i bambini. Tuttavia, ampliare la dieta di un bambino, includendo un’ampia varietà di alimenti, apporta maggiori benefici per lo sviluppo delle sue ossa.

Perché?

Alcuni dei cibi più amati dai bambini sono carenti di sostanze nutritive, come i cibi fritti, grassi e zuccherati, e non forniscono il giusto apporto di vitamine e minerali necessario per la loro crescita. 

Inoltre, le loro ossa hanno bisogno di molto di più di una semplice tazza di latte, cosa che può far piacere a chi non lo ama o è intollerante al lattosio.

Spingetevi oltre gli schemi del solito menu e provate ad aggiungere alimenti che sostengono il sistema scheletrico, ad esempio:

            – Verdure a foglia verde scuro, come cavolo riccio a pezzetti, frullati di verdura o di cavolo, frullati verdi o involtini di cavolo

            Brodo di carne, tra cui zuppe o stufati

            – Frutta secca e semi, aggiunti al muesli fatto in casa o mescolati insieme

            – Soia fermentata, come zuppa di miso o tempeh

            – Succhi rinforzati o cereali

3. Prestare attenzione alle intolleranze e alle scelte alimentari: identificarle e modificarle.

Ciò che i bambini consumano influisce sul loro organismo e per alcuni può avere ripercussioni negative sullo sviluppo delle ossa.

Le scelte alimentari poco salutari, così come le intolleranze, possono procurare danni al loro sistema scheletrico.

Limitare le bevande gassate, l’eccesso di zuccheri e gli alimenti iper/ipocalorici e sostituirli, per quanto possibile, con una varietà di proteine magre, grassi sani, frutta e verdura fresche e cereali integrali, è un buon inizio per nutrire le ossa in modo sano.

Inoltre, le intolleranze ad alimenti come glutine, latticini, uova e/o soia fanno sì che l’organismo non sia in grado di digerire correttamente e quindi di estrarre le sostanze nutritive di cui ha bisogno per lo sviluppo dell’apparato scheletrico. Una valutazione delle intolleranze alimentari può essere uno strumento prezioso per scoprire se si è soggetti a questi disturbi.

Fornire ai bambini una solida base su cui costruire ossa forti e sane, seguendo uno stile di vita attivo e una dieta diversificata e priva di alimenti che possono procurare intolleranze, significa offrire loro l’opportunità non solo di godersi l’infanzia, ma anche di trarre benefici in età adulta. 

In che modo l’esercizio fisico può migliorare il benessere mentale dei bambini?

I problemi di salute mentale possono interessare persone di qualsiasi età. Anche se i bambini sono spesso più spensierati degli adulti, essi non ne sono immuni. I benefici delle attività motorie vanno oltre l’aspetto fisico e arrivano a influire anche sul benessere mentale e, come dimostrano gli studi, il legame tra corpo e mente è molto stretto, in particolare nei bambini e adolescenti di età compresa tra 6 e 18 anni.¹ In un periodo di cambiamenti e sconvolgimenti senza precedenti come quello che stiamo vivendo, mai come oggi questo è stato così importante.

In che modo l’attività fisica può aiutare i bambini a mantenere il benessere psicologico?

L’esercizio aiuta a resettare e a reindirizzare le emozioni negative

Tutti noi siamo soggetti a stress e rabbia, inclusi i bambini, e l’attività fisica può contribuire a ridurre le nostre incertezze. L’esercizio fisico è un ottimo modo per resettare il corpo e il cervello e ricreare una sensazione di calma. Non importa che tipo di esercizio sia, l’importante è che non li annoi. Correre, andare in bicicletta, nuotare o anche semplicemente calciare la palla può aiutare i bambini a bruciare l’energia in eccesso e a scaricare le emozioni negative.

L’attività fisica aiuta a sviluppare le capacità relazionali e incoraggia a fare amicizia

Gli sport di squadra sono un ottimo modo per stare in mezzo ad altre persone.  Possono aiutare i bambini a giocare in modo collaborativo con i compagni di squadra, incoraggiandoli a imparare e a mettere in pratica buone capacità relazionali, sia durante che dopo il gioco. La maggior parte delle discipline sportive migliorerà molti aspetti della personalità, come la capacità di condividere, aspettare il proprio turno per parlare, negoziare e risolvere i problemi, senza che se ne rendano neanche conto. E tutto questo mentre fanno amicizia!

L’esercizio favorisce l’apprendimento e lo sviluppo

È stato dimostrato che fare delle pause per fare attività fisica, generalmente rende meno faticoso lo studio.² Nei bambini, qualsiasi forma di movimento aumenterà i livelli di energia e di attenzione, capacità estremamente utili quando arriva il momento di sedersi e concentrarsi, come richiesto a scuola!

L’esercizio aiuta a costruire l’autostima

Siamo tutti diversi. Alcuni di noi sono migliori dal punto di vista accademico. Altri si distinguono nelle attività fisiche. Quando i bambini, soprattutto quelli che non fanno fatica a scuola, possono mostrare le loro capacità fisiche, per loro diventa un’opportunità per risplendere e accrescere la fiducia in se stessi.

L’attività fisica può migliorare l’umore dei bambini

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico incoraggia il cervello a produrre endorfine, sostanze chimiche che generano una sensazione di benessere.³ Questo è uno dei migliori motivi per cui incoraggiare i bambini a muoversi: secondo la scienza li rende più felici!

L’esercizio fisico offre un’enorme quantità di benefici a livello psicologico e non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. Quindi, quando incoraggiate i vostri figli a muoversi di più, vale la pena considerare quanto sia importante che lo facciate anche voi, insieme a loro. Ogni movimento in più è meglio di niente. Se non siete abituati, iniziate con brevi sessioni senza pretendere di allenarvi subito per un’ora. Cercate di trovare qualcosa che vi diverte. Camminare, ballare o fare una partitina a badminton in giardino sono ottimi modi per bruciare calorie. In questo modo farete qualcosa di positivo per il benessere mentale dei vostri bambini, ma anche per il vostro.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Una dieta sana e un sistema immunitario forte possono aiutare a prevenire la meningite

La meningite è un’infezione grave che provoca l’infiammazione del tessuto che riveste l’encefalo e il midollo spinale. Esistono due tipi di meningite: meningite virale e batterica. La meningite batterica può essere potenzialmente letale. La meningite virale di solito non lo è ma tuttavia può avere effetti gravi a lungo termine. Mantenere il sistema immunitario efficiente può aiutare a prevenire la malattia e le gravi conseguenze che ne derivano, pertanto, benché da considerare una malattia seria, non per forza deve essere fatale.

Perché gli adolescenti sono più esposti al rischio di meningite

Mentre la maggior parte dei casi di meningite virale si osserva nei bambini di età inferiore ai 5 anni, la meningite batterica è comune nelle persone sotto i 20 anni, come adolescenti e studenti universitari.¹ Questi due gruppi sono particolarmente a rischio a causa del modo in cui la meningite si diffonde. L’infezione si trasmette tramite contatto ravvicinato e prolungato e si diffonde attraverso goccioline di secrezioni del tratto respiratorio emesse nell’aria dai portatori del virus o batterio. Baci, starnuti o colpi di tosse e la convivenza in spazi ristetti, espongono a un rischio maggiore. La prevenzione della meningite è quindi particolarmente importante in queste fasce di età.

Trattamento e misure preventive della meningite

I sintomi tipici della meningite possono includere febbre, con mani e piedi freddi, cefalea, dolori muscolari, vomito o diarrea. Nei neonati e i bambini piccoli si può anche manifestare con irritabilità e affanno respiratorio.

Il trattamento della meningite varia in base alla natura virale o batterica, ma può richiedere gli stessi test iniziali per confermare la diagnosi. La meningite batterica viene solitamente trattata in ospedale e richiede l’assunzione di antibiotici, la somministrazione di liquidi e di ossigeno, mentre la meningite virale tende a migliorare da sola e spesso può essere trattata in casa.

Esiste la possibilità del vaccino² ma esistono alternative valide che i genitori possono considerare per proteggere i propri figli. Ad esempio, non consentire di portare alla bocca giocattoli condivisi, non condividere cibo o bevande e praticare una buona igiene, ad esempio lavarsi regolarmente le mani.

Prevenire la meningite rafforzando il sistema immunitario e seguendo una dieta sana

Insegnare ai bambini e agli adolescenti a prendersi cura del proprio corpo è uno dei modi migliori per prevenire molte malattie, inclusa la meningite. Uno stato di salute ottimale inizia dall’interno e alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta sana ed equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.³ Questo è particolarmente importante per gli adolescenti che frequentano l’università e un’ottima occasione per loro di imparare a preparare da soli i propri pasti. Potrebbero non mangiare bene oppure fare scelte oculate per garantire che la loro dieta contenga tutti i micronutrienti necessari. La presenza di vitamine A e D, nonché di antiossidanti e acidi grassi omega-3 si è dimostrata utile nel mantenimento di un buono stato di salute.⁴

Includete gli antiossidanti nella dieta dei vostri bambini

Gli antiossidanti si trovano nella frutta e verdura fresca.⁵ Agrumi, peperoni rossi, verdure a foglia verde, broccoli e kiwi sono alimenti ricchi di vitamina C che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA contribuiscono a regolare la pressione del sangue ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere il sistema immunitario e a ridurre le infiammazioni, uno degli effetti collaterali della meningite.⁶ Tra gli alimenti ricchi di DHA ed EPA troviamo il pesce grasso, come salmone, tonno e trota, nonché cozze, ostriche, oli vegetali e olio di semi di lino.

Probiotici

Un sistema immunitario forte è fondamentale per proteggere i bambini e gli adolescenti dalla meningite e gli studi sui probiotici e sulla salute immunitaria hanno dimostrato che essi sono utili per rafforzare il sistema immunitario.⁷ Ottime fonti di probiotici da includere in una dieta sana sono gli alimenti come yogurt, tempeh e crauti.⁸

Prevenire la meningite con la vitamina B6

Uno studio pubblicato in Experimental Biology and Medicine nel 2014, ha dimostrato che la vitamina B6 supporta il sistema immunitario e il sistema nervoso, rendendo più difficile lo sviluppo della meningite.⁹ Gli alimenti ricchi di vitamina B6, tra cui maiale, pollame, pesce, uova, cereali integrali e riso integrale, devono essere consumati in abbondanza per mantenere forte il sistema immunitario e in grado di prevenire la meningite.

Evitare il fast food e gli zuccheri raffinati

Un’alimentazione inadeguata può favorire le infiammazioni.¹⁰ Poiché l’infiammazione è un fattore importante nella meningite, è consigliabile spiegare a bambini e adolescenti gli effetti dannosi del cibo spazzatura e degli zuccheri e l’importanza di fare scelte sane per proteggere il proprio stato di salute.
Anche il riposo e il movimento sono importanti per uno stile di vita sano. I bambini dovrebbero fare molta attività fisica e riposare adeguatamente per assicurarsi che le riserve dell’organismo siano in condizioni ottimali.¹¹

Come prevenire la diffusione della meningite

Si consiglia sempre di consultare un medico se si sospetta di avere un’infezione da meningite oppure se si è stati a contatto con una persona malata, ma ovviamente è meglio evitare di contrarre la malattia. Seguire buone regole igieniche, come quelle elencate di seguito, è tra i modi migliori per prevenire le infezioni da germi che possono causare la meningite:

• Lavarsi le mani per 20 secondi dopo essere stati in ambienti molto frequentati, prima dei pasti e dopo l’uso di toilette. È anche saggio lavare le mani dopo aver fatto shopping, dopo essere stati al ristorante o aver fatto uso dei mezzi pubblici, poiché la diffusione della malattia può spesso avvenire portando le mani alla bocca o sul viso.
• Non condividere oggetti personali e bevande, cibo, stick per labbra e spazzolini da denti
• Insegnate ai vostri figli adolescenti a evitare contatti fisici con persone che sembrano malate o durante le epidemie di meningite a scuola o all’università
• Tossite e starnutite all’interno del gomito (o coprendovi con un fazzoletto) e poi lavate subito le mani

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Riscoprite la vostra creatività

A quando risale il vostro ultimo progetto creativo? La creatività è qualcosa di naturale quando siamo bambini, ma con il passare degli anni, è facile lasciarci fuorviare dalla routine quotidiana e dimenticare di prenderci del tempo per soddisfare il nostro desiderio di creatività. La creatività in età adulta è importante come in qualsiasi altra età. Le attività creative possono ispirare gioia, passione e ispirazione e ci spingono, come adulti, a dimenticare la nostra età e a ricordarci che, a prescindere da quanti anni abbiamo, non è mai troppo tardi per riscoprire la nostra mente creativa. Come ha affermato una volta Ruth Richards, redattore e ricercatore di spicco sugli aspetti della creatività, “La creatività quotidiana è . . . fondamentale per la nostra sopravvivenza. Ogni giorno, sfruttando la nostra creatività, ci adattiamo in modo flessibile alle situazioni, improvvisiamo e proviamo opzioni diverse . . .”¹

In poche parole, la creatività è parte del significato di essere umani.²

In che modo la creatività e l’età sono connesse

Vi sentite come se la vostra creatività fosse diminuita con l’avanzare dell’età? In tal caso, probabilmente la vostra percezione è giusta, come dimostra una recente ricerca condotta da alcuni psicologi della UC Berkeley che suggerisce che la creatività tende a scemare con l’età. Attraverso una serie di esperimenti, è stato scoperto che gli adulti fanno ricorso a processi di pensiero meno creativo rispetto ai bambini.³ Tuttavia, ci sono molti modi per ritrovare e liberare la creatività e attingere alla parte del cervello responsabile del pensiero creativo per sviluppare nuovi modi o nuovi approcci alla creatività.

Se vi sentite nervosi, persi e non sapete da dove iniziare, non preoccupatevi perché siamo qui per ispirarvi.

Otto attività semplici ma creative per gli adulti

Non si è mai troppo vecchi per riscoprire vecchi hobby o mettersi alla prova per imparare cose nuove! Qualunque siano i vostri hobby, interessi e il vostro stile di vita attuale, c’è un’attività perfetta che vi aspetta. Non importa se siete interessati principalmente ad attività creative da fare in casa da soli o se desiderate fare nuove esperienze da sperimentare con la famiglia o gli amici. In qualsiasi situazione vi troviate, potete attingere dalla vostra mente creativa, abbracciare il cambiamento e provare qualcosa di nuovo che sia al chiuso, all’aperto, in pubblico o a casa. La creatività è a disposizione di tutti!
Date un’occhiata alla tabella seguente per scoprire quanto sia facile rivitalizzare la vostra vita aggiungendo un po’ di creatività.

Trovare il proprio ritmo

La musica può influenzare positivamente il nostro umore, come dimostrano due recenti studi condotti dal dipartimento di psicologia del Knox College di Galesburg, nell’Illinois, e dal dipartimento di scienze psicologiche della University of Missouri di Columbia. I risultati di questi studi dimostrano che ascoltare musica positiva può essere efficace per migliorare la felicità. Se l’ascolto è combinato con l’intenzione di essere più felici, i risultati sono addirittura migliori.⁴
La musica e il canto sono accessibili a tutti. Vi bastano pochi minuti trascorsi a cantare sotto la doccia o in auto per riempirvi di energia e gioia: non importa che pensiate di farlo bene o male. Nessuno può sentirvi a meno che non decidiate di farlo!
E perché non spingersi oltre e imparare a suonare uno strumento musicale? Anche in questo caso, non importa quanto percepiate di essere bravi o meno, è piuttosto una questione di godere dei momenti di creatività in età adulta e di imparare ad apprezzare la vostra natura creativa. Se non avete mai preso in mano uno strumento prima d’ora, non preoccupatevi, non si è mai troppo vecchi!

Scatenarsi con la danza

Uno studio condotto dalla facoltà di psicologia dell’Università di Varsavia, in Polonia,⁵ ha concluso che la danza può portare a cambiamenti di umore ed è una delle attività di espressione creativa più semplice per gli adulti, che li esorta a sentirsi felici.Siete troppo timidi per ballare in pubblico? Non fa niente, basta alzare il volume e ballare in soggiorno dove nessuno vi può vedere! Se preferite ballare in gruppo, o avere una guida, date un’occhiata alle scuole di ballo locali e buttatevi in una lezione di prova.

Scoprire il potere dell’immaginazione con la scrittura creativa

Se siete meno inclini alle forme di movimento e preferite le attività di pensiero, la scrittura e le attività che utilizzano il pensiero creativo potrebbero essere più adatte a voi. Leggere un libro è un ottimo modo per dedicare del tempo a se stessi e per attingere dalla propria mente creativa mentre si fotografano i mondi visivi che vengono descritti per voi.
Ma perché leggere solo le storie di altri? Perché non attingere dalla vostra immaginazione e dal pensiero creativo per scrivere voi le storie di fantasia? Prendetevi del tempo, anche solo pochi minuti al giorno, per lasciarvi andare ai pensieri creativi e positivi e siate certi che aggiungerete valore alla vostra vita.

Abbracciare vari tipi di arte

Siete amanti dell’arte? Perché non visitare una galleria d’arte o partecipare a una lezione d’arte con gli amici? Riunitevi con gli amici per condividere la gioia di disegnare, dipingere e inventare nuovi progetti creativi, divertendovi a creare la vostra opera d’arte. Se preferite non impegnarvi con lezioni regolari, ci sono molte attività creative, basate sull’arte, da fare in casa. Perché non iniziare a comporre un mosaico o a completare un libro da colorare per adulti?Progetti di artigianato creativo per adulti
Ceramica, lavoro a maglia, cucito e ricamo sono tutti ottimi progetti creativi per adulti. Se avete bisogno di ispirazione, date un’occhiata ai principali tutorial online dedicate alle attività manuali disponibili e scoprite quella che fa per voi. YouTube e Pinterest sono ottimi punti di partenza.

Promuovere la creatività con i progetti fai da te

YouTube è una straordinaria risorsa per una miriade di progetti fai da te, con idee adatte sia ai principianti che ai più esperti. Potete iniziare con qualcosa di semplice, ad esempio creare candele o saponi e iniziare a produrre da soli ciò che utilizzate, invece di acquistarlo in negozio

Siate creativi e sostenibili con l’upcycling

L’upcycling è un’attività perfetta per combinare creatività e sostenibilità. Riciclando risorse già esistenti e pensando a nuovi modi per riutilizzarle o modificare il loro design, sarete creativi e allo stesso tempo vi prenderete cura dell’ambiente.

Il giardinaggio come attività creativa

Il giardinaggio non è solo un lavoro oneroso di routine, ma può diventare una modo per svolgere un’attività creativa in cui cimentarsi. L’ecoterapia, una forma di terapia basata sull’interazione con la natura, è ideale per ridurre lo stress. Se non avete uno spazio all’aperto, potete comunque trarre beneficio ornando la vostra casa di piante o rinvasandole per dare loro un nuovo impulso.

Creatività in famiglia: attività per bambini, adulti e anziani

Tutti in famiglia dovrebbero mettere la creatività al centro della propria vita, e questo vale per i bambini, gli adulti, come per i più anziani. Prendetevi del tempo per condividere momenti di attività creativa in famiglia, divertendovi insieme. Trascorrete del tempo con i vostri figli e con i membri più anziani della famiglia e cercate di trovare un terreno comune, combinando attività creative adatte a tutti, dai più giovani ai più anziani. Sono molte le idee divertenti e gratuite a cui potete ispirarvi e che vi consentiranno di creare momenti da ricordare e in cui potrete attingere dalla vostra creatività, qualsiasi sia la vostra età.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.74700 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]