Il benessere è qualcosa a cui tutti aspiriamo, ma è anche qualcosa su cui dobbiamo lavorare.

Fortunatamente basta essere semplicemente consapevoli ed entrare in sintonia con i nostri cinque sensi per imparare a migliorare il nostro benessere in vari modi.

Legame tra benessere e i nostri cinque sensi

Il nostro cervello è responsabile dell’elaborazione delle informazioni fornite dai nostri cinque sensi. L’interpretazione di ciò che vediamo, percepiamo, sentiamo, assaporiamo e odoriamo può avere un impatto diretto sul nostro benessere:

Benessere e vista

La vista può essere collegata direttamente a uno dei quattro pilastri principali della salute: mangiare sano. Si dice spesso che mangiamo con gli occhi, ed è per questo che un piatto con alimenti di colore diverso sarà più interessante per la maggior parte delle persone rispetto a un piatto contenente un solo alimento e un solo colore.¹ Uno studio ha messo in luce che utilizzando piatti dai colori vivaci, le persone anziane erano più propense (per circa il 30%) a mangiare di più.²                     

Benessere e gusto

Il gusto e l’olfatto sono legati strettamente. Circa l’80% di ciò che il nostro cervello interpreta come una sensazione di gusto, infatti, proviene in realtà dal nostro senso dell’olfatto. Siamo in grado di riconoscere milioni di odori diversi, ma quando si tratta di assaporare qualcosa, senza gli indizi aggiuntivi che ci vengono dati dalla vista, dall’olfatto e dalla consistenza, riusciamo solo a distinguere se un alimento è salato, dolce, amaro, acido o saporito. Come può allora il gusto portare a migliorare il nostro benessere? Le persone sensibili ai sapori amari, ad esempio, sono probabilmente più selettive su ciò che mangiano ed evitano alimenti con contenuti più alti in zuccheri e grassi, che spesso hanno un grado maggiore di amarezza. Gli studi hanno inoltre dimostrato che i sapori dolci possono distrarre dal disagio fisico. Pensate, ad esempio, a quando date a un bambino una caramella prima di un’iniezione.³

Benessere e udito

La nostra capacità di interpretare i suoni ci avverte del pericolo: il segnale acustico di un clacson, lo stridio di un allarme antincendio o la sirena di un’ambulanza, ad esempio. I suoni possono anche essere usati per aiutare nella guarigione e questo perché la musica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. La ricerca ha anche dimostrato che i pazienti sottoposti a terapie fisiche recuperano meglio quando determinati suoni vengono riprodotti durante varie fasi della loro terapia.⁴

Benessere e tatto

Il tatto è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per contribuire al nostro benessere. Sia che si tratti dell’abbraccio di una persona cara, o della carezza a un animale domestico, gli studi dimostrano che la semplice sensazione tattile ha portato a una riduzione dell’ansia e a dormire meglio.⁵

Benessere e olfatto

L’olfatto non è solo qualcosa che si associa a una sensazione di piacere o meno, ma può essere un’indicazione precoce della manifestazione di alcuni problemi di salute. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un calo dell’olfatto potrebbe essere un fattore predittivo di Alzheimer.⁶ Più recentemente, la perdita dell’olfatto è stata citata come un’indicazione di un’infezione da Covid-19.

Il legame tra i nostri sensi e i quattro pilastri della salute

Riteniamo che salute e benessere possano essere suddivisi, secondo una visione più ampia, in quattro pilastri. Ognuno di essi deve essere equilibrato per mantenerci in salute e i nostri sensi giocano un ruolo fondamentale in ciascuno di essi:

Mangiare sano

La vista, il gusto e l’olfatto sono tutti importanti per garantire un’alimentazione sana. Dall’essere attratti visivamente nei confronti di pietanze colorate, all’evitare cibi che sono andati a male e che hanno un cattivo odore, i nostri sensi ci aiutano a seguire le diete equilibrate di cui ha bisogno il nostro corpo.

Stato d’animo

È possibile trarre piacere dal contatto umano, ma il nostro stato d’animo è influenzato anche dagli altri sensi. Odori ben precisi possono evocare ricordi felici, alcuni suoni possono dare gioia e non c’è niente di meglio di una bevanda calda in una giornata fredda per darci conforto.

Una vita attiva

Rimanere attivi è importante per tutti gli aspetti del nostro benessere e affidarsi ai nostri sensi può rendere tutto questo più facile e piacevole. Piuttosto che considerare una passeggiata come un dovere, potreste invece camminare sul lungomare o attraverso un bosco, permettendo ai vostri occhi di ammirare le attrazioni, al vostro naso di sentire nuovi odori e alle orecchie di godersi i suoni degli uccelli tra gli alberi.

Integrazione di nutrienti

Grazie a una buona integrazione di nutrienti, potrete assicurarvi l’apporto di tutto ciò di cui avete bisogno per una buona salute, adottando un approccio mirato alle vostre esigenze nutrizionali. Tenendo a mente i quattro pilastri di una buona salute e ricordando come i vostri sensi possono aiutarvi a metterli in pratica al meglio, sarete sulla buona strada verso uno stato equilibrato di benessere.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

Nel mondo moderno, possiamo permetterci il lusso di vivere in modo simile in tutte le stagioni, indipendentemente dal periodo dell’anno. 

In inverno possiamo raccogliere le fragole come in estate, i ritmi del sonno possono restare invariati tutto l’anno e possiamo allenarci in palestra a 20 gradi indipendentemente dalla temperatura esterna. 

In effetti, la nostra vita nell’arco di un anno non presenta differenze enormi.

Tuttavia, per migliaia di anni gli esseri umani hanno riconosciuto e rispettato le stagioni e hanno vissuto di conseguenza. Se l’umanità esiste ancora è merito della sintonia che i nostri antenati hanno stabilito con la terra e i suoi cicli.

Siamo geneticamente programmati per adeguarci a ogni stagione, quindi il nostro corpo e la nostra mente possono trarre vantaggio da uno stile di vita consapevole, anche se questo aspetto è meno importante di un tempo.

Se siete pronti a ristabilire un contatto con i fattori biologici della terra, fate attenzione ai segnali della natura.

Che siano lievi o marcati, i cambiamenti stagionali si verificano in tutto il mondo. Le temperature salgono e scendono, la luce del giorno aumenta e diminuisce, le piante fioriscono e muoiono e gli animali alternano vita attiva e letargo.

Questi segnali possono aiutarci ad adattarci a modo nostro a ogni stagione.

Primavera

La primavera segna la fine della stagione del letargo ed è un momento di rinascita in cui si sprigiona energia verso l’esterno.  Alberi e piante prendono vita, gli animali si risvegliano, la luce del giorno aumenta lentamente e le temperature iniziano ad alzarsi.

Durante questo periodo dell’anno:

• stabilite gli obiettivi dei prossimi sei mesi
• piantate semi in giardino
• uscite all’aria aperta
• consumate verdure fresche e colorate come ravanelli, asparagi e porri
• pulite e fate ordine

La primavera può offrirci la motivazione necessaria per rigenerare il corpo e la mente, quindi usate questa ispirazione con consapevolezza.

Estate

Sole, giornate lunghe e un tripudio di colori sono le caratteristiche della stagione estiva. 

In questa stagione:

• trascorrete più tempo possibile a contatto con la natura (ad esempio mangiando all’aperto)
• consumate un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione fresche
• dedicatevi ad attività e hobby all’aperto
• fate una pausa (o un sonnellino pomeridiano) per combattere il caldo

Lasciatevi coinvolgere dalla vitalità della stagione.

Autunno

In questo periodo dell’anno si tende a rallentare il ritmo e a convogliare l’energia verso l’interno. Il ritmo frenetico tipico dell’estate inizia a scemare e l’arrivo imminente dei mesi più freddi inizia a percepirsi, con giornate più brevi, temperature più basse e abbondanza di tuberi e radici.

Per adattarvi all’autunno:

• rallentate il ritmo
• mangiate cibi caldi e cotti, come verdure a radice grigliate, zuppe e stufati
• aumentate l’assunzione di vitamina D con alimenti (e integratori, se necessario)
• coricatevi prima per dormire di più
• relazionatevi con gli altri
• riflettete sui risultati e sugli obiettivi degli ultimi sei mesi, rivalutate gli aspetti più o meno positivi della vostra vita e agite di conseguenza

Affrontate l’autunno con la determinazione di nutrire, sostenere e rilassare il corpo e la mente.

Inverno

Le basse temperature e le lunghe notti rendono il letargo piuttosto allettante. L’energia viene conservata nella terra e riposo e recupero sono essenziali per il processo di rinnovo che avverrà in primavera.

In inverno:

• praticate un’attività non troppo intensa (ad esempio yoga e stretching)
• aumentate l’apporto di vitamina C mangiando gli agrumi
• scaldate il corpo con cappelli, guanti, sciarpe, stivali e giacche
• bevete bevande calde
• rilassate il corpo e la mente leggendo, facendo meditazione, scrivendo un diario e così via

Usate questo periodo dell’anno per rigenerarvi in vista delle stagioni più frenetiche.

Vivere in base alle stagioni non vuol dire solo indossare maglioni in autunno e costumi da bagno in estate. L’energia della terra durante tutto l’anno può essere una guida per le vostre necessità interne se ascoltate attentamente. 

Cercate di adattarvi alle diverse situazioni per entrare di nuovo in contatto con questo straordinario ciclo biologico.

RIFERIMENTI:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Chiunque abbia avuto un cane sa quanta compagnia e quanto conforto possono offrire.

I cani sono creature molto speciali ed è per questo che vengono utilizzati sempre più spesso per aiutare le persone con problemi di salute mentale, tra cui la depressione.

Basta accarezzare un cane per migliorare l’umore e rasserenarsi, ha riferito un ragazzo a Mind.org.

“È bastato un semplice contatto per sentirmi molto più tranquillo di prima.”

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Non si tratta solo di una questione psicosomatica, ma di una reazione chimica vera e propria. Secondo una ricerca approfondita condotta dalla US National Library of Medicine, le interazioni uomo-animale rilasciano una sostanza chimica chiamata ossitocina (spesso denominata ormone dell’amore). Il semplice gesto di abbracciare e accarezzare un cane stimola il rilascio di questa sostanza, aiutandoci a sentirci meglio.

Riteniamo che l’attivazione del sistema dell’ossitocina svolga un ruolo chiave nella maggior parte degli effetti psicologici e psicofisiologici dell’interazione tra esseri umani e animali.

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Di conseguenza, molte organizzazioni impegnate a sostenere persone con problemi di salute mentale hanno iniziato a proporre cani da terapia appositamente addestrati per curare la depressione utilizzando questo approccio calmante e curativo.

In che modo i cani da terapia aiutano a superare la depressione?

I cani da terapia sono addestrati per aiutare le persone che soffrono di depressione in vari modi. Offrono sollievo, supporto e compagnia, fondamentali per chi ha difficoltà ad affrontare la quotidianità e gli stati d’animo altalenanti tipici della depressione.

Una nuova ricerca condotta da MORE TH>N Pet Insurance rivela che, in generale, tre proprietari su cinque (60%) affermano che la presenza di questi compagni fedeli ha contribuito a migliorare la loro salute mentale.

Nel sondaggio condotto su 2.000 proprietari, tre quarti (77%) degli intervistati ha affermato che gli animali domestici hanno migliorato la loro qualità di vita generale. Inoltre, il 37% ha affermato che la presenza di un animale è tranquillizzante e un terzo (33%) ha riferito di sentire molto meno il peso dello stress.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Esaminiamo alcuni vantaggi che comporta avere un cane da terapia.

• Compagnia
Innanzitutto, un cane può aiutare a combattere la solitudine, che rappresenta sia un sintomo sia un fattore scatenante della depressione. Avere un cane al proprio fianco significa non dover fare le cose da soli. L’idea di uscire, viaggiare o semplicemente aprire la porta a un visitatore può innescare una sensazione di panico. Un cane da terapia addestrato capirà quando avete bisogno di maggiore sostegno e si comporterà di conseguenza per restare calmo e rispondere alle vostre esigenze.

• Motivazione
Prendersi cura di un animale è un impegno a tempo pieno e, sebbene all’inizio possa sembrare scoraggiante, la motivazione si è dimostrata un trattamento efficace contro la depressione.
Ad esempio, se al mattino sapete di dovervi alzare perché il cane ha bisogno di uscire o di mangiare, la vostra motivazione sarà più forte delle vostre necessità immediate (specie se coincidono con il desiderio di nascondervi o isolarvi). Idealmente, nel tempo vi sentirete più motivati e, con l’aiuto e il supporto del vostro cane, le giornate negative lasceranno sempre più spazio a quelle positive.

• Una routine quotidiana positiva
Scandire le giornate in base al proprio cane è un ottimo inizio per mettere in atto una routine che permetta di sentirsi a proprio agio con le attività da svolgere. I sintomi della depressione includono indifferenza, apatia e tendenza a rimandare le cose da fare. Anche la più piccola delle routine può aiutarvi a migliorare l’umore e stimolarvi ad agire.

Ad esempio:
Mattina: alzarsi, fare colazione e uscire con il cane.
Sera: uscire con il cane, cenare e andare letto.

Si tratta di un modello semplice e gestibile che potete attuare tutti i giorni.

• Miglioramento dell’umore e sviluppo di pensieri positivi
Il vostro cane sarà sempre felice di vedervi; anche quando vi svegliate al mattino sarà pronto a coccolarvi e scodinzolare e accetterà di buon grado una vostra carezza.

Il solo contatto con il vostro cane è in grado di migliorare in modo straordinario l’umore e lo stato d’animo; per questo i cani da terapia sono addestrati in particolare per la DPS (stimolazione della pressione profonda), una potente terapia sensoriale.

Cos’è la stimolazione della pressione profonda?

“La stimolazione della pressione profonda (DPS) è una stimolazione tattile che avviene esercitando una leggera pressione a mo di stiramento, carezza, abbraccio o avvolgimento, che rilassa il sistema nervoso. Può essere applicata avvalendosi di diversi dispositivi: strumenti per massaggi, mani, fasciature o cani da assistenza psichiatrica appositamente addestrati per la terapia a pressione profonda. Se la terapia viene eseguita correttamente, ha un effetto regolatore e calmante sul sistema nervoso e produce una sensazione di calma e tranquillità.”

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Sono sensibili ai nostri stati d’animo e ci distraggono dai comportamenti negativi.
I cani da terapia addestrati riconoscono l’umore negativo e tentano di scacciarlo dimostrando il loro affetto con la vicinanza fisica al padrone. Ad esempio, il cane da terapia addestrato sa che se il padrone piange, urla, scuote o sbatte la testa deve distrarlo ed evitare che tale comportamento si ripeta. Con calma e delicatezza, il cane inizierà a spingere il muso e il naso vicino al padrone richiamando la sua attenzione e distogliendolo dal dolore.

“La mia piccola palla di pelo è uno degli esseri più sensibili che conosco. Quando la mia mente inizia a vagare e sento crescere l’ansia, è sempre lì per me. Può passare ore a farsi abbracciare e il semplice gesto di accarezzarlo è incredibilmente terapeutico. Ma soprattutto, mi ha permesso di stabilire una routine quotidiana e mi ha offerto la motivazione di cui avevo bisogno.”

Feedback del proprietario di un cane da terapia su Mind.org.

• Qualcuno con cui condividere le sensazioni
Il cane è il migliore amico dell’uomo e la sua fedeltà è leggendaria. Per questo è il compagno ideale con cui confidarsi e condividere i sentimenti più bui nei momenti di preoccupazione o stress. In poche parole, condividere i propri pensieri con un’altra creatura vivente è spesso motivo di sollievo e il cane da terapia è l’ascoltatore ideale, in quanto è addestrato a rimanere calmo e a rispondere in modo appropriato se nota turbamento o agitazione.

La testimonianza di un bambino sul sito web Mind.org dimostra in che modo il suo cane da terapia ha migliorato la sua vita quotidiana.

“Negli ultimi dieci anni e mezzo mi sono confidato con lui più che con chiunque altro. Conosceva i miei segreti, le mie paure, tutto. Alcune cose che ho detto a lui non le rivelerò a nessun altro perché lui era il mio migliore amico. Non è solo per l’ossitocina (detta anche ormone dell’amore) rilasciata quando lo abbracciavo o quando mi veniva incontro se piangevo, ma anche perché non mi ha mai giudicato per come mi sentivo o mi comportavo.”

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Maggiore stimolazione mentale
Avere una compagnia, compresi gli animali, aiuta a tenere la mente attiva e vigile. Può essere molto utile per interrompere un ciclo di pensieri negativi che frullano ininterrottamente nella testa. I cani da terapia vi distrarranno senza disturbare e vi aiuteranno a incontrare altre persone e interagire con loro quando siete in giro.

• Esercizio fisico
Camminare o correre con il cane fornirà a entrambi un’energia positiva.

L’attività fisica aiuta a rilasciare le endorfine, le sostanze chimiche del buonumore che promuovono il benessere fisico ed emotivo. I cani possono aiutarvi ad agire e a trovare la motivazione in tutti gli aspetti della vostra vita.

“Essendo un cane molto vivace, sapevo di doverlo portare fuori alcune ore al giorno e questo ha avuto un effetto straordinario su di me. Avevo più energia, ero più felice e la vita non sembrava oscura e opprimente come un tempo.”

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

A chi sono utili i cani da terapia?

I cani da terapia sono adatti a persone di tutte le età. Mind.org ha molti casi di individui, da bambini ad anziani, che convivono con depressione o problemi di salute mentale. Queste persone stanno iniziando a vivere di nuovo con l’aiuto del loro amico a quattro zampe, che li ha aiutati a scacciare l’ansia e la sensazione di sopraffazione.

Molte persone hanno la fortuna di vivere con un cane da terapia. Tuttavia, se non avete la possibilità di prendervi cura di un cane potete optare per le visite a domicilio.

I cani da terapia, utilizzati regolarmente in case di cura, ospedali, strutture giovanili e persino prigioni, stanno rapidamente diventando una parte essenziale del trattamento a breve e lungo termine della depressione e di altri problemi di salute mentale.

A chi posso rivolgermi per chiedere un cane da terapia?

Nel Regno Unito e in Europa esistono molte organizzazioni straordinarie che trovano i cani da terapia giusti per ogni persona. Ad esempio, Pets as Therapy, affettuosamente soprannominata PAT, è un’organizzazione benefica con sede nel Regno Unito che si occupa di aiutare le persone a gestire la propria salute mentale e a condurre una vita più ricca e appagante.

Infine, se avete già un cane, potete iscriverlo a una scuola di addestramento in modo che possa prendersi cura della vostra salute mentale.

I benefici dell’esercizio fisico sono ben dimostrati e sappiamo tutti che dovremmo farne di più, ma ripetere sempre la stessa routine di allenamento può essere noioso. Forse è arrivato il momento di provare qualcosa di diverso.

Avete preso in considerazione il kickboxing?

Se non lo avete fatto, perché? In passato, fare esercizio divertendosi, come avviene nel kickboxing, era considerato una pratica esclusivamente maschile, per fanatici della forma fisica o per gli amanti dei film sulle arti marziali, ma nulla è più lontano dalla verità. Di fatto, quasi tutti possono praticare il kickboxing, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal livello di forma fisica.

Che cos’è esattamente il kickboxing?

Come suggerisce il nome (dall’inglese “to kick”, calciare e “to boxe”, tirare pugni) è una combinazione di movimenti che prevedono l’utilizzo di mani e piedi. Nato in Giappone alla fine degli anni ’50 si è poi evoluto in varie diramazioni fino ad sfociare, negli anni ’70, nel kickboxing americano. Le regole variano in base alle varie forme di disciplina. Il kickboxing americano ammette calci e pugni solo sopra la cintura e può essere considerato un mix tra boxe occidentale e karate tradizionale.

Benefici del kickboxing per il fisico:

Migliore forma fisica

Probabilmente il beneficio più evidente del kickboxing è il miglioramento della forma fisica. Essendo uno sport da combattimento, bisogna essere in ottima forma per battere l’avversario. Questo non significa che non si possa iniziare se la propria forma fisica non è ottimale, perché nel combattimento si viene abbinati ad avversari dello stesso livello. Man mano che si avanza, si migliora la forma e si cresce di livello. Gli studi dimostrano che cinque settimane di allenamento di kickboxing possono portare a un potenziamento muscolare significativo della parte superiore del corpo, a un incremento della potenza aerobica e della forma anaerobica e al miglioramento in termini di flessibilità, velocità e agilità.¹

Perdita di peso

Che l’esercizio fisico aumenti il consumo di energia e contribuisca alla perdita di peso e al mantenimento della forma, è un dato di fatto. Essendo un’attività intensa, il kickboxing aiuta a bruciare tante calorie, con un conseguente miglioramento del metabolismo e una maggiore capacità di perdere grassi e sviluppare massa muscolare magra. Oltre alla perdita di grasso corporeo, il kickboxing tonifica i muscoli e aiuta a raggiungere una forma fisica ottimale²

Equilibrio, coordinazione e postura

Il kickboxing è un’attività a ritmo sostenuto che richiede concentrazione per leggere le mosse dell’avversario e reagire con un perfetto coordinamento dei movimenti, mantenendo l’equilibrio nella difesa per rimanere in piedi. Poiché il kickboxing rafforza i muscoli principali, è ideale per migliorare la postura. Una postura scorretta può portare a mal di schiena, lordosi, scoliosi e iperestensione alle ginocchia. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è di aiuto per molti problemi legati alla postura, che vanno dall’alleviamento del dolore e della tensione muscolare al ripristino dell’ampiezza dei movimenti e dell’equilibrio muscolare, fino alla capacità di mantenere il controllo dell’allineamento del corpo.³

Benefici del kickboxing per la mente:

Autodisciplina e alleviamento dello stress

È assodato che il kickboxing sia un ottimo allenamento per mantenere la forma fisica, ma è un’ottima attività anche per la mente. Tirare pugni e calci in modo controllato insegna l’autodisciplina e può rappresentare un modo sicuro per incanalare lo stress. Se vi sentite ansiosi o frustrati, prendervela con un sacco da boxe è un modo eccellente per scaricarvi.

Socializzazione e aumento dell’autostima

Anche se ci si può allenare in solitaria con il sacco da boxe, il kickboxing non è uno sport da fare da soli. Richiede di socializzare e lavorare in modo fluido con gli altri. Imparare e affinare la tecnica con altre persone è un modo eccellente per aumentare l’autostima. Man mano che si avanza, arriverete a competere in un vero incontro di kickboxing. Anche gli incontri amichevoli richiedono il coraggio di essere affrontati.

Autodifesa

Infine, non dimentichiamo che il kickboxing, come altre arti marziali, è un’ottima forma di autodifesa. Insegna a leggere le mosse dell’avversario o del potenziale aggressore e a rispondere in modo rapido e preciso con la tecnica e il colpo appropriati per spaventare il potenziale aggressore, proteggendo gli arti. Insegna anche a schivare o ammortizzare i colpi, aspetto fondamentale per difendersi.

Vi piacerebbe provare il kickboxing?

Abbiamo una divertente lezione di kickboxing disponibile per voi. Siete tutti i benvenuti, sia che siate principianti o che l’abbiate già provata. Mettetevi in tenuta sportiva, tenete a portata di mano dell’acqua per reidratarvi e fate clic sul link in basso per iniziare. Buon divertimento! Guardate il video

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Il termine affaticamento surrenale è stato coniato nel 1998 dal chiropratico e naturopata James Wilson. Questo disturbo, non riconosciuto come condizione medica, si manifesta quando le ghiandole surrenali non producono quantità sufficientemente elevate di uno o più ormoni essenziali, tra cui il cortisolo.

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia una scarica di cortisolo nel flusso sanguigno per far fronte alla situazione. La teoria alla base dell’affaticamento surrenale è che l’esposizione prolungata allo stress può privare le ghiandole surrenali dei loro ormoni e ridurre il livello di cortisolo, generando una serie di sintomi.¹

Vi è capitato di sentirvi costantemente stanchi e privi di energia? Le cause di questi sintomi comuni sono numerose: stress, iperattività, stile di vita frenetico o presenza di patologie o infezioni sono solo alcuni esempi. Premettendo che è sempre opportuno consultare un medico, questi sintomi potrebbero suggerire un affaticamento surrenale.

Il fatto che questo disturbo non sia una condizione medica riconosciuta non vuol dire che i sintomi che provoca siano meno reali e sgradevoli o debbano essere accettati e sopportati.  

Qual è la causa dell’affaticamento surrenale?

Le ghiandole surrenali, situate sopra i reni, sono responsabili della produzione degli ormoni che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, gestire lo stress e bruciare grassi e proteine. Si ritiene che l’affaticamento surrenale derivi dal malfunzionamento di queste ghiandole. Non esistono test specifici per diagnosticare l’affaticamento surrenale, quindi spesso si procede per esclusione e si curano direttamente i sintomi.²

Quali sono i sintomi dell’affaticamento surrenale?

L’affaticamento surrenale si manifesta con un’ampia gamma di sintomi, alcuni più comuni di altri. I sintomi comuni includono:

• Stanchezza o affaticamento
• Debolezza
• Confusione mentale
• Mancanza di motivazione
• Mancanza di appetito
• Perdita di peso immotivata

Altri sintomi possono includere:

• Dolori muscolari e articolari
• Pressione arteriosa bassa
• Capogiri nel passaggio alla posizione eretta
• Iperpigmentazione di viso, collo e/o dorso delle mani
• Voglia di sale
• Perdita di peli³

Come si può alleviare l’affaticamento surrenale?

Poiché l’affaticamento surrenale può manifestarsi con molti sintomi e non è riconosciuto come condizione medica, è opportuno rivolgersi al medico per escludere la presenza di altri problemi. Nella gestione dell’affaticamento surrenale spesso si procede per esclusione, a seconda dei disturbi riferiti, e trattando i sintomi specifici che si manifestano. Esistono diversi modi per gestire autonomamente i sintomi e condurre uno stile di vita più sano, ad esempio smettere di bere, fumare e assumere farmaci e praticare regolarmente attività fisica. Altri modi per alleviare i sintomi includono:

Adottare una routine di sonno/veglia regolare

Gli studi hanno dimostrato che il sonno è importante per ricaricare il corpo e la mente, per mantenerci in salute e per prevenire determinate malattie o condizioni.⁴

Non è sempre facile staccare la spina e addormentarsi. Se avete difficoltà di questo tipo, seguite questi suggerimenti:

• Coricatevi e impostate la sveglia alla stessa ora, anche nel fine settimana. Una routine regolare aiuterà il corpo a riconoscere quando è il momento di svegliarsi e di dormire.
• Rendete la vostra camera da letto un ambiente rilassante. Assicuratevi che non sia troppo calda o fredda e rimuovere le luci brillanti.
• Assicuratevi che il letto, il cuscino, il materasso e le lenzuola siano puliti e comodi per favorire il relax.
• Evitate di guardare la televisione e di usare il cellulare in camera da letto.
• Astenetevi da caffeina, alcol o pasti abbondanti nelle ore che precedono il momento di coricarvi, poiché hanno un effetto stimolante.
• Praticate attività fisica durante il giorno per aiutare il corpo a rilassarsi la sera e a prepararsi per dormire.

Alimentazione per il trattamento dell’affaticamento surrenale

Le evidenze sull’affaticamento surrenale scarseggiano e lo stesso vale per le regole alimentari da seguire per il suo trattamento. Tuttavia, è noto che una dieta nutriente ha numerosi vantaggi per la salute, grazie all’apporto energetico e di sostanze nutritive che permettono di sviluppare e rigenerare l’organismo.⁵

Una dieta sana e bilanciata può ridurre lo stress delle ghiandole surrenali. Cercate di assumere regolarmente proteine magre, verdure e cereali integrali per aumentare il livello di energia in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le vitamine C, B1, B5 ed E, il magnesio, lo zinco, gli estratti surrenalici, il ginseng indiano e asiatico e la liquirizia possono essere utili nella gestione dell’affaticamento surrenale.⁶

Ricordate sempre che, anche se non siamo di fronte a una condizione medica riconosciuta, i sintomi sono molto reali e meritano la giusta considerazione. Il parere di un medico deve sempre essere il primo passo, ma non è mai troppo presto per iniziare a seguire una dieta più sana e migliorare il proprio stile di vita per prevenire l’affaticamento surrenale e molte altre condizioni.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Per molti anni, la salute dell'intestino è stata posta al centro dell'attenzione nel mondo della salute naturale, e finalmente oggi arrivata ad essere una tendenza dominante. Ma perché è così importante? L'intestino ospita una vastissima varietà di microrganismi che influiscono su numerose attività dell'organismo, ad esempio sulla digestione delle sostanze nutritive, sulla funzione immunitaria e persino su quella cerebrale. La salute dell'intestino è al centro di tutti questi processi, pertanto garantirne una buona salute è molto importante.

Migliorare la salute intestinale con i probiotici

I probiotici sono integratori o prodotti a base alimentare che contengono ceppi batterici benefici per colonizzare l'intestino, ovvero insediarsi, vivere e interagire con esso.

I probiotici apportano benefici evidenziati da varie ricerche, supportate da numerose prove. Sono presenti naturalmente nel nostro corpo e fanno parte della flora del colon, ma spesso hanno bisogno di una spinta supplementare. Anche se il meccanismo non è completamente chiaro, i probiotici si sono dimostrati utili per ridurre le tendenze allergiche ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)). Alcuni risultati suggeriscono che migliorare la flora intestinale di un individuo possa avere effetti positivi sulle condizioni della pelle, come l'acne, così come sull'esposizione al sole e sull'invecchiamento cutaneo precoce. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

Sapevate che il vostro intestino è collegato al cervello?

Potrebbe sembrare strano, ma esiste un forte legame tra i due organi e sono molte le ricerche che vengono condotte a beneficio della connessione tra intestino e cervello. Il collegamento intestino-cervello è un concetto che ricollega la microflora presente nel tratto digerente alla salute neurologica, con benefici per la memoria, la concentrazione, l'apprendimento, l'ansia, la depressione e lo stress.

Alla luce di questo, è necessario assumere probiotici?

In certi momenti della vita, alcune persone dovrebbero assolutamente assumere un integratore probiotico. Se siete sotto terapia antibiotica, i probiotici favoriscono il ripristino dei batteri naturali che questi farmaci potrebbero distruggere. Assicuratevi di iniziare ad assumere probiotici immediatamente dopo il ciclo di antibiotici, poiché questi ultimi potrebbero immediatamente uccidere i batteri buoni introdotti tramite l'integrazione.

Se viaggiate all'estero, è consigliabile assumere i probiotici prima e durante il viaggio, per evitare malattie legate al cibo. Se siete a casa, in caso di sospetta intossicazione alimentare, assumete i probiotici per aiutare i batteri buoni a contrastare quelli cattivi, che vi espongono al rischio di stare male. Viaggi esotici a parte, chiunque soffra di qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale può ottenere giovamento dai probiotici. I probiotici possono essere utili in molte situazioni, dai problemi minori di flatulenza o diarrea alle condizioni più debilitanti come le malattie infiammatorie dell'intestino, il morbo di Crohn, le infezioni temporanee da E. Coli e H. Pylori.

Qual è il probiotico più indicato?

Non tutti i probiotici sono uguali. Molti ceppi di probiotici non sono nemmeno in grado di sopravvivere all'acido e alla bile presenti nello stomaco, la prima tappa nel tratto digerente dopo la bocca. Ovviamente, se i batteri buoni non riescono a superare la prima tappa, non sono efficaci, pertanto, come sappiamo se stiamo assumendo i probiotici giusti?

Anche se esistono molte specie con attività probiotica, la maggior parte dei probiotici appartiene al genere Lactobacillus o Bifidobacterium. Poi, ci sono specie diverse, ad esempio il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus. Oltre a ciò, la nomenclatura prevede il tipo di ceppo, ad esempio il Lactobacillus acidophilus DDS-1. Molti integratori non includono il tipo di ceppo, ma è importante conoscerlo, poiché ogni ceppo serve a uno scopo diverso.

Come guida generale, scegliete un integratore che contenga almeno sette ceppi distinti e almeno 5 miliardi di unità formanti colonie o UFC. Inoltre, i probiotici vivi sono l'unica forma veramente utile, poiché possono effettivamente colonizzare l'intestino e svilupparsi al suo interno. Capita spesso di trovare integratori che contengono microbi vivi al momento della produzione. Spesso, però, non c'è alcuna garanzia che siano vivi quando vengono ingeriti. Controllare sempre se l'integratore debba essere conservato in frigorifero o se va bene a temperatura ambiente. E soprattutto assicuratevi di acquistarlo da un produttore ineccepibile dal punto di vista della qualità.

Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

• Sport: Atletica maschile - velocista inglese
• Specialità: 100 e 200 metri
• Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

• Due volte campione olimpico (2012, 2016)
• Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
• Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
• Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
• Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
• Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
• Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

• Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

• In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

• Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

• Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

• Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

• In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

• In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

• Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

• Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

• Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

• Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

• Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

• Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

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Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

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Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Ogni volta che mangiate, potete fare una scelta. 

La vostra alimentazione si basa su cibi nutrienti e sani?

Oppure su gusto e praticità?

Ognuno di noi di tanto in tanto cede alla tentazione di pasti tutt’altro che ideali, ma cosa mangiate abitualmente?

Questa è una domanda molto importante in quanto ciò che consumiamo svolge un ruolo vitale per la nostra salute, in particolare per il sistema immunitario, che oggi più che mai rappresenta una priorità assoluta.

Il sistema immunitario ci proteggere dalle malattie ed è un componente essenziale per la salute. Con l’impennata delle patologie di tipo alimentare in tutto il mondo, è fondamentale prenderci cura di lui come lui si prende cura di noi.

Come possiamo farlo?

Scegliere con cura cosa mangiare e quali condimenti utilizzare fa la differenza nel preservare un sistema immunitario forte e nel difenderci da batteri e virus dannosi.

Per rafforzare la funzione immunitaria:

Mangiate le verdure. Se non lo avete già fatto, inserite nella vostra alimentazione quotidiana prodotti ricchi di sostanze nutritive, come spinaci, broccoli, peperoni e cavolo. In alternativa, potete optare per superalimenti in polvere per aumentare l’assunzione giornaliera di questi cibi nutrienti. 

Mangiate frutti di bosco. I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C. I migliori sono quelli con pigmentazione scura, come more, mirtilli, ciliegie e fragole.

Consumate cibi dal sapore pungente. Cipolle, aglio e porri sono immuno-stimolanti. Utilizzateli per insaporire le pietanze.

Mangiate gli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di vitamina C, che stimola il sistema immunitario. 

Aggiungete spezie ed erbe. In generale, le spezie hanno proprietà antimicrobiche. Oltre a insaporire le pietanze, sono molto versatili se aggiunte alle vivande o al tè (provate ad aggiungere spezie o erbe al tè insieme a un tocco di miele di manuka) e rappresentano ottimi fattori di protezione. Tra quelle più indicate vi sono curcuma, rafano, timo, origano, basilico e cannella.

Sorseggiate zuppe e brodi. Una zuppa calda o un semplice brodo di ossa sono ricchi di sostanze nutritive e possono essere utili per l’intestino, che svolge un ruolo centrale per la funzione immunitaria.

Bevete molta acqua. L’idratazione contribuisce a preservare il microbiota orale, quindi cercate di bere ogni giorno una quantità di acqua pari ad almeno la metà del vostro peso.

Evitate le calorie vuote. Dite no a zuccheri e carboidrati raffinati come biscotti, torte, bevande zuccherate e alimenti trasformati, che non forniscono alcun apporto nutrizionale e possono debilitare il sistema immunitario.

Quando mangiate fuori, ordinate cibi cotti. Se mangiate fuori, optate per i cibi cotti al posto di quelli freddi crudi. Il calore uccide i batteri dannosi per il sistema immunitario, che con il freddo proliferano indisturbati.

Tenete presenti questi suggerimenti quando scegliete cosa acquistare, come cucinare le pietanze e cosa consumare. 

Ricordate che, consapevolmente o inconsapevolmente, ogni giorno scegliete come trattare il vostro sistema immunitario. Sta a voi decidere se prendervene cura o trascurarlo. 

Che scelte farete per preservare la vostra salute?

RIFERIMENTI

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Non vi sentite bene dopo aver portato a termine un progetto importante, imparato qualcosa di nuovo o raggiunto un obiettivo?

Questo senso di soddisfazione e appagamento è una ricompensa attribuita al nostro stato di felicità.

Spesso entra in gioco un neurotrasmettitore, la dopamina.

La dopamina è uno dei quattro neurotrasmettitori noti come sostanze chimiche della felicità. Insieme a serotonina, ossitocina ed endorfine, invia messaggi al cervello attraverso l’organismo e agisce soprattutto sulla sensazione di felicità.

Questo particolare neurotrasmettitore è associato alla ricompensa. Oltre a migliorare l’umore, contribuisce a suscitare le emozioni che precedono gli eventi (ad esempio l’attesa di una data particolare, di un incontro con la famiglia o di una vacanza).

Pensate a ciò che amate fare, al cibo che preferite e a tutto ciò che stimola la vostra curiosità. Tutte le vostre scelte derivano dalla ricerca del piacere e la dopamina stimola questa sensazione.

Al contrario, livelli di dopamina bassi sono stati associati al morbo di Alzheimer, al morbo di Parkinson e alla dipendenza (ad esempio da gioco d’azzardo, farmaci e shopping). La dopamina è anche presente nei farmaci per la cura dell’ADHD, in quanto stimola l’attenzione e la concentrazione. Aumentare i livelli di dopamina in modo naturale può contribuire a tenere lontane le malattie.

Per aumentare i livelli di dopamina nell’organismo:

1. Consumate alimenti che contengono tirosina

La tirosina è un aminoacido che svolge un ruolo essenziale nella produzione della dopamina. Alimenti come semi, carne, latticini, soia e fagioli contengono tirosina e possono contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore.

Integratori come L-tirosina e L-teanina possono fornire ulteriore supporto.

2. Congratulatevi con voi stessi

Avete preparato una cena fantastica? Siete riusciti a correre una maratona di 5 km? Avete ricevuto un complimento per il duro lavoro svolto?

In tal caso, festeggiate: prenotate un massaggio, passate la serata a guardare un film che amate o stappate una bottiglia e provate la sensazione di livelli di dopamina più elevati premiandovi per un lavoro ben fatto.

3. Evitate determinati alimenti

Gli alimenti trasformati, analogamente a quelli con un elevato contenuto di zucchero e caffeina, possono ridurre i livelli di dopamina. 

Cercate di limitarli al massimo e, se possibile, di eliminarli completamente.

4. Dormite a sufficienza

La dopamina svolge un ruolo importante del ciclo sonno-veglia ed è associata al senso di attenzione.

Un sonno poco riposante può ridurre i recettori della dopamina e provocare affaticamento e senso di spossatezza generale. Adottate abitudini di sonno sane per essere più felici.

5. Prendetevi cura di voi

La cura personale è un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di dopamina. 

Pensate a ciò che vi piace: un bagno caldo la sera? Del tempo per leggere e riflettere? Un’escursione nel vostro luogo preferito?

Le opzioni disponibili sono infinite e tutte possono aiutare a gestire lo stress e aumentare i livelli di dopamina.

Essere più felici non è difficile come avete sempre pensato. Mangiando bene, dormendo a sufficienza e utilizzando strumenti di gestione dello stress adeguati vi sentirete subito meglio.

RIFERIMENTI:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

L’approccio migliore per mantenersi in salute è quello proattivo.

Ecco perché è importante sostenere il sistema immunitario, una struttura complessa che ci protegge dagli attacchi di invasori esterni dannosi e combatte gli agenti patogeni. Questo complesso sistema svolge un ruolo importante nella salute generale proteggendo, sostenendo e bilanciando costantemente l’organismo.

Nel mondo di oggi, siamo abituati a ricorrere ai farmaci da banco ogni volta che avvertiamo un sintomo. Anche se questa prassi non è necessariamente negativa, esistono molti modi per sostenere il sistema immunitario senza assumere farmaci.

Siete curiosi?

Ecco dieci modi per rafforzare e sostenere il sistema immunitario:

1. Idratazione

Bere ogni giorno una quantità di litri di acqua (preferibilmente filtrata) pari alla metà del proprio peso corporeo è un buon punto di partenza per tenere lontani agenti patogeni e tossine.

2. Riposo

Un sonno ristoratore è essenziale per il recupero del sistema immunitario e deve essere accompagnato da momenti di pausa e riposo durante l’intera giornata.

3. Esercizio/movimento

L’esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo, consentendo agli elementi del sistema immunitario di svolgere un’azione di protezione del sangue e dei tessuti circostanti. La circolazione di sangue e fluidi e il movimento di questi elementi agevola l’eliminazione di impurità e infezioni dall’organismo.

4. Alimentazione sana

L’eliminazione dello zucchero presente negli alimenti e nelle bevande dovrebbe essere una priorità assoluta per un’alimentazione sana. Inoltre, l’assunzione delle sostanze nutritive contenute nella frutta e nella verdura e della giusta quantità di proteine e grassi sani aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

5. Riduzione dell’esposizione alle tossine

Pesticidi, piombo, muffe e metalli pesanti possono essere nocivi per il sistema immunitario. Mangiare prodotti biologici ed eliminare i rischi dei componenti tossici può essere di aiuto.

6. Supporto dei batteri sani

Il microbioma intestinale è essenziale per un sistema immunitario sano. Includere prebiotici e probiotici nell’alimentazione quotidiana può fare una grande differenza. Provate i cibi fermentati come kimchi e crauti, oltre a yogurt e kefir.

7. Gestione dello stress

Non possiamo eliminare lo stress, ma possiamo imparare a gestirlo in modo sano. L’espressione di se stessi (ad esempio attraverso la danza, il canto, la pittura, la scrittura di un diario, ecc.), le erbe adattogene e il forest bathing sono ottimi rimedi per ritrovare la calma e la tranquillità e permettere al sistema immunitario di riposare e rigenerarsi.

8. Respirazione

Sapevate che il diaframma è la pompa del sistema linfatico che espelle i rifiuti? La respirazione profonda e il lavoro respiratorio supportano il movimento delle cellule immunitarie per eliminare i disordini in tutto l’organismo. Se possibile, fate esercizi di meditazione o respirazione ogni giorno.

9. Equilibrio dell’umore

Il vostro cattivo umore non si ripercuote solo sul vostro coniuge e sui vostri figli, ma anche sul sistema immunitario.  Avere forti legami con gli altri, dedicarsi agli hobby, elaborare le emozioni e persino assumere farmaci (a base di erbe o tradizionali) quando necessario aiuta a mantenere un umore equilibrato.

10. Integratori

Un ultimo suggerimento riguarda gli integratori, alcuni dei quali possono contribuire alla salute del sistema immunitario, ad esempio:

• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina D
• Sambuco
• Melissa
• Aglio
• Omega-3
• Probiotici con più ceppi
• Astragalo
• Estratti di semi d’uva
• Funghi (ad esempio Reishi, Chaga, coda di tacchino, ecc.)

Stabilite con il vostro medico qual è il prodotto che fa per voi, tenendo conto di eventuali problemi cronici o dei farmaci che state prendendo.

Come potete vedere, la salute del corpo va ben oltre la semplice assunzione di un medicinale.  Uno stile di vita salutare può predisporre il sistema immunitario a tenere lontani gli invasori e sostenerlo quando deve intervenire.

Cosa potete fare nell’immediato per aiutarlo a svolgere al meglio la sua attività?

RIFERIMENTI

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Il sistema immunitario ha bisogno del nostro aiuto. 

Il sistema immunitario è la prima linea di difesa per contrastare tutto ciò che può nuocere alla salute. Svolge un’azione di protezione, sostegno ed equilibrio. Cosa potremmo chiedere di più?

Tuttavia, quando la sua funzionalità viene compromessa da elementi come stile di vita e fattori ambientali, il sistema immunitario può causare danni alla salute e incidere negativamente sulla vita in generale.

Scopriamo cosa fa per noi il sistema immunitario, come viene compromesso e cosa possiamo fare per mantenerlo in salute.

Cosa fa il sistema immunitario

Un sistema immunitario forte e sano ci protegge da malattie e agenti patogeni, tra cui:

• Infezioni batteriche
• Virus
• Tossine
• Parassiti
• Infiammazioni croniche
• Cancro

Inoltre, aiuta l’organismo a reagire in caso di malattie o lesioni. 

Il sistema immunitario è complesso e si coordina per offrire protezione e resilienza nei confronti di numerosi agenti esterni, con molti dei quali entriamo in contatto quotidianamente.

Il sistema immunitario aiuta anche a mantenere l’equilibrio dell’organismo in presenza di fattori come le infiammazioni. 

Quando dobbiamo combattere un’infezione o un virus, il sistema immunitario crea l’infiammazione per velocizzare il processo di guarigione. Tuttavia, quando l’infiammazione si cronicizza (a causa di stress, cattiva alimentazione, ecc.), si mette in moto per ridurre l’infiammazione continua. È una parte intelligente e adattiva dell’organismo, che sa esattamente cosa fare e quando agire.

Come può essere compromesso

Lo stress è un fattore importante per la nostra risposta immunitaria. A livelli normali è accettabile e prevedibile, ma se è eccessivo può causare dei danni.

Il sistema nervoso ci aiuta a rispondere allo stress attraverso il sistema simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico ci mette in allerta e ci aiuta a contrastare costantemente lo stress. Al contrario, il sistema parasimpatico stimola la quiete attraverso il riposo e il recupero. 

Se soffriamo di stress cronico, il nostro sistema simpatico è costantemente attivo, il che può compromettere il sistema immunitario.

Oltre al modo in cui reagiamo allo stress, vi sono altri fattori da considerare, tra cui:

• Cattiva alimentazione, malnutrizione
• Grandi quantità di zucchero
• Fumo
• Vita sedentaria
• Traumi emotivi o dolori
• Ansia e depressione
• Sostanze chimiche e tossine ambientali come muffe, pesticidi e metalli pesanti
• Farmaci
• Radiazioni emesse da macchine e aerei

Quando il sistema immunitario non è equilibrato o resta impegnato nella stessa operazione di difesa per troppo tempo, possono insorgere gravi problemi, ad esempio:

• Allergie
• Infiammazioni croniche
• Malattie autoimmuni
• Malattie cardiache
• Cancro
• Scarsa qualità della vita
• Aumento delle malattie comuni

Come mantenerlo in salute

Ora più che mai, un sistema immunitario sano è essenziale. Un’azione di sostegno adeguata permette di mantenerlo in equilibrio affinché possa proteggerci in modo efficace.

Più comprendiamo le conseguenze delle nostre scelte quotidiane sulla salute, più potremo controllare la nostra capacità di proteggerci.

Essere sempre malati non è positivo, ma stimolare saltuariamente il sistema immunitario può essere utile.

Ammalarsi ogni tanto non vuol dire essere deboli; al contrario, permette al sistema immunitario di mantenere la sua efficienza. Le malattie comuni devono sempre essere monitorate da un medico e in genere hanno un decorso di 1-7 giorni.

Questo sofisticato sistema del nostro organismo merita tutta la nostra gratitudine. Oltre ad aiutarci a superare un comune raffreddore, il sistema immunitario è un sistema flessibile, dinamico, reattivo e intelligente che bilancia la nostra risposta a tutti gli agenti a cui siamo esposti quotidianamente. Dagli alimenti ai fattori ambientali, dalle infezioni alle lesioni, il sistema immunitario ci offre una protezione a 360 gradi. Non pensate valga la pena proteggerlo?

RIFERIMENTI:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

I bambini sono esploratori, pensatori, esploratore e inventori.

Amano giocare a qualsiasi cosa, dal nascondino alle competizioni sportive fittizie, per loro le attività divertenti non sono mai troppo impegnative o troppo leggere: vogliono farle tutte. E per fare tutto, hanno bisogno di un sistema immunitario forte.

Stiamo parlando dei bambini e della loro necessità di difendersi in modo efficace dalle malattie.  

Durante le loro attività, i bambini entrano a contatto con microbi, virus, batteri e tossine che possono rapidamente indebolire il loro organismo con raffreddori, influenze e altre malattie. Pertanto, aiutare il loro sistema immunitario è essenziale per supportare il loro sviluppo a livello mentale e fisico.

Oltre alle abitudini e allo stile di vita, aspetti fondamentali per la salute e le difese dei bambini (soprattutto a scuola), alcune sostanze nutritive costituiscono elementi chiave per potenziare i meccanismi di difesa dell’organismo e rafforzare il sistema immunitario, mantenendolo sano ed efficiente.

Di seguito, riportiamo cinque di queste sostanze nutritive, indicando il modo in cui integrarle nella vita dei bambini.

1. Probiotici

Questi batteri vivi sono estremamente efficaci per qualsiasi sistema immunitario, in particolare quello dei bambini. 

Ogni corpo umano ha un microbioma di batteri, protozoi, virus e funghi che aiuta a supportare il sistema immunitario a tutti i livelli, dal regolare l’umore a gestire il peso.

Una dose giornaliera di probiotici, assunta sotto forma di alimenti o integratori, ha effetti benefici sul sistema immunitario dei bambini, supportandoli nelle attività scolastiche, nello sport e nella quotidianità in generale.

Per una dieta ricca di probiotici, inserite i seguenti alimenti nella dieta dei vostri bambini:

• Yogurt
• Kefir
• Kimchi
• Tempeh
• Miso
• Crauti

Inoltre, un integratore probiotico contiene anche ceppi di batteri vivi. Alcuni sono disponibili sotto forma di pastiglie da masticare e capsule, mentre gli integratori in polvere possono essere aggiunti a succhi, acqua o semplicemente ingeriti da soli con un cucchiaino.

2. Vitamina C

Per l’elevata quantità di antiossidanti, la vitamina C è ben nota per i suoi effetti benefici sul sistema immunitario ed è comunemente associata agli agrumi.

Andate oltre il bicchiere di succo d’arancia (che potenzialmente contiene elevate quantità di zucchero) e aumentate i livelli di vitamina C aggiungendo altre varietà di frutta e verdura. Vediamo insieme quali:

• Verdure a foglia, come spinaci e cavolo da utilizzare nei condimenti della pasta, da aggiungere nelle frittate o nei frullati per potenziare l’apporto di vitamine.
• Fragole, da consumare con avena o cereali, nelle insalate o nei dessert.
• Broccoli, da gustare arrostiti, grigliati o cotti al vapore o in aggiunta a condimenti o salse gustose.
• Avocado, da spalmare sul pane integrale tostato, con olio di oliva e sale, per una colazione veloce.
• Agrumi, da mangiare a fette come spuntino, spremere in acqua gassata o da aggiungere alle insalate.

3. Zinco

Minerale essenziale per una buona funzionalità cellulare, lo zinco è vitale per il sistema immunitario. Si trova in una varietà di alimenti e può essere assunto anche come integratore.

Per rafforzare il sistema immunitario, includete i seguenti alimenti nella dieta quotidiana del vostri bambini:

• Uova
• Carne e pollame
• Tofu
• Yogurt
• Frutta secca e semi
• Cereali integrali
• Fagioli
• Cioccolato fondente

4. Vitamina D

La vitamina D è associata ai meccanismi di difesa dell’organismo e il livello corretto favorisce la salute del sistema immunitario. La carenza di vitamina D viene correlata alle malattie autoimmuni e a un maggiore rischio di infezioni e malattie. 

Oltre agli integratori in forma liquida o in pillole, aggiungete vitamina D nella dieta dei bambini inserendo i seguenti alimenti:

• Pesce grasso come salmone, tonno e sgombro 
• Olio di pesce
• Uova
• Funghi

5. Acidi grassi omega-3

Questi acidi combattono le infiammazioni e favoriscono la produzione di cellule, apportando benefici al sistema immunitario. Gli omega-3 possono essere assunti come integratori (assicurarsi che siano inclusi il DHA e l’EPA) in varie forme, in pillole, pastiglie masticabili e liquidi, e si trovano anche nei seguenti alimenti:

• Salmone, merluzzo, aringhe, sgombro, sardine e tonno in scatola
• Noci
• Semi di lino e di chia
• Uova
• Avocado
• Edamame
• Tofu

Per essere sano, un bambino ha bisogno di un sistema immunitario sano e ciò che mangia e consuma può aiutarlo o danneggiarlo. Adottare misure consapevoli per sostenere le difese dei bambini, li aiuta a crescere e ne supporta lo sviluppo. Pertanto, tenete sempre a mente ciò che potete fare per aiutarli a rimanere sani lungo il loro percorso di crescita.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

I bambini sono in grado di contrastare velocemente le malattie e recuperare il loro stato di salute, grazie al loro sistema immunitario.

Tutti sappiamo quanto sia difficile tenere le loro mani lontane dai germi annidati su giocattoli, schermi di smartphone, naso e bocca.  Ecco perché è essenziale che abbiano il giusto supporto per mantenere il loro sistema immunitario equilibrato e forte.

Sebbene alcune di queste raccomandazioni valgano anche per gli adulti, esistono altri accorgimenti che possono essere ancora più validi per i bambini.

Dieci suggerimenti per la salute del sistema immunitario dei bambini

1. Pochi zuccheri

Molti alimenti e bevande destinate ai bambini hanno un alto contenuto di zuccheri, inclusi i succhi di frutta. Limitatene l’assunzione e preferite l’acqua (aromatizzata con frutta fresca, se necessario) per favorire la stabilità del sistema immunitario.

2. Igiene personale

È importante assicurarsi che si lavino regolarmente le mani, in particolare non appena rientrano a casa, immediatamente prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. 

Incoraggiate i bambini a farlo, invitandoli a cantare una filastrocca o a ripetere l’alfabeto mentre le strofinano con il sapone e le risciacquano accuratamente.

3. Sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per i bambini. Siate rigorosi e create una piacevole routine serale da seguire prima di andare a letto, quando possibile.

4. Intolleranze alimentari

Se si manifestano evidenti infezioni o malattie croniche, è possibile che la causa sia da ricercare nelle intolleranze alimentari. Consultate un pediatra per escludere intolleranze o allergie a determinati alimenti.

Ricordate che c’è differenza tra intolleranza alimentare e allergia: i soggetti intolleranti possono risultare negativi ai test allergici e manifestare comunque spiacevoli sintomi. Sebbene i test allergici del sangue siano un buon punto di partenza, se dopo un risultato negativo i sintomi persistono, potrebbe comunque trattarsi di intolleranza alimentare.

5. Idratazione

Assicuratevi che i vostri bambini abbiano una bottiglia d’acqua sempre a disposizione: a scuola, al parco giochi e persino in auto. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a eliminare tossine e agenti patogeni.

6. Vaccinazione consapevole

Prima delle vaccinazioni, assicuratevi che i vostri figli siano in salute e informatevi sulla quantità di vaccini che vengono somministrati per non sovraccaricare il loro sistema immunitario.

Inoltre, non trascurate alcun sintomo, seppure lieve, che il bambino può manifestare dopo aver ricevuto il vaccino (sebbene il monitoraggio post-vaccinazione debba essere effettuato da un medico). I sintomi sono dovuti alla risposta del sistema immunitario che reagisce, rendendo il corpo resistente.

7. Alimentazione sana

Non sempre i bambini vogliono mangiare i broccoli, ma proporre una dieta colorata con frutta e verdura accompagnate da proteine di qualità e grassi sani nutre il loro sistema immunitario.

Provate ad aggiungere le verdure a un frullato di frutta o tritatele finemente per condire pasta o patate arrosto in modo da renderle più sostanziose.

8. Riduzione dell’esposizione ad agenti tossici

L’esposizione a germi e microbi è necessaria affinché il sistema immunitario si sviluppi e cresca più forte, ma l’esposizione a sostanze chimiche e tossine è estremamente dannosa, ancor più per un corpo in crescita.

Quando avete l’opportunità, mettete a tavola alimenti biologici e acqua chimicamente pura e trovate il tempo per fare passeggiate all’aria aperta e non inquinata.

9. Intestino sano

Per mantenere sano l’intestino dei vostri bambini, fate loro assumere un apposito integratore probiotico e includete nella loro dieta cibi fermentati, come yogurt, kefir, fiocchi di latte e miso.

Altra cosa da considerare è l’uso degli antibiotici. Sebbene in alcuni casi siano assolutamente essenziali, in altri casi non lo sono. Gli antibiotici per via orale possono alterare il microbioma dell’apparato digerente e, in sostanza, influire sulle funzioni della digestione, sia temporaneamente che nel lungo termine.

10. Un carico di gioia

Come per gli adulti, è importante che i bambini si divertano. Molte volte, questo significa giocare tra la sporcizia e correre ovunque.  Queste condizioni sono utili per il corpo e la mente dei bambini e sporcarsi li espone a germi e batteri, contribuendo, in definitiva, a sviluppare un sistema immunitario forte. 

Dopotutto, è naturale che i bambini si sporchino: fa parte della crescita.

Agendo come modelli da imitare e insegnando (dando l’esempio) ai bambini cosa fare affinché il loro sistema immunitario rimanga sano, possiamo incoraggiarli a fare le scelte giuste e guardarli crescere per diventare giovani adulti, sani ed equilibrati.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Riuscire tutti i giorni a mantenere delle buone abitudini, può risultare complicato. Ma i benefici che derivano dalla scelta di dare priorità alla nostra salute e al benessere sono talmente straordinari che dovremmo davvero trovare il tempo di farlo.

Se seguite quotidianamente, le buone abitudini possono aiutare a prevenire sovraccarichi, sovraffaticamento, stress e persino le malattie. Costruire un sistema immunitario più solido attraverso il sonno, il riposo e una vita più sana, aiuta il nostro organismo a diventare più forte nel contrastare le malattie. Ci consente, inoltre, di migliorare la capacità di riconoscere i segnali di affaticamento e stress prima che compromettano la nostra salute e il nostro benessere.

Trovare il tempo per prenderci cura di noi, coltivando ogni oggi le nostre buone abitudini, ci aiuta a riconoscere più velocemente quando qualcosa non è in equilibrio o in sintonia e di intervenire apportando le modifiche necessarie prima che il problema diventi cronico¹

Ma se i benefici sono così straordinari, perché non dare spazio ogni giorno alle buone abitudini per migliorare lo stato di salute e il benessere?

Tutti vorremmo sentirci bene, mangiare bene e vivere una vita felice e senza stress, quindi perché non impegnarci a far sì che questo avvenga?

Perché ci vuole tempo: essere disciplinati e creare una serie di abitudini che si trasformino in una routine quotidiana efficiente ci appare come un elenco di compiti noiosi e, con tutto quello che la vita frenetica ci propina, ci sembra di non avere il tempo di fare tutto e ci priviamo delle cose.

Oltretutto, ci rimane più facile depennare ciò che amiamo fare, semplicemente perché nel farlo non dobbiamo rendere conto a nessuno. Ad esempio, è facile scegliere di non andare a correre perché, se rinunciamo, non stiamo trascurando nessuno e la scelta non coinvolge altre persone.

Perché scegliamo di farlo? Per il fatto che non dobbiamo rendere conto a nessuno se non a noi stessi e non urtiamo la suscettibilità di altre persone. Se scegliessimo invece di non sbrigare una commissione per qualcuno, ci sentiremmo in colpa perché lo stiamo trascurando. Spostiamo le nostre priorità quando siamo sotto pressione e lo facciamo in base alla facilità della scelta.

Eppure, questo comportamento è del tutto controproducente, perché alla fine ci porta a sentirci esausti, risentiti, amareggiati o semplicemente infelici.

Invece, le buone abitudini quotidiane devono diventare i nostri capisaldi non negoziabili. Cose che, per noi, rimangono inamovibili, solo nostre, che ci aiutano a proteggere e preservare la nostra salute mentale e il nostro benessere.

Che cosa si intende per abitudine? Iniziamo dal comprendere quale sia la natura di un’abitudine.

Il dizionario definisce un’abitudine come “una tendenza o pratica definita o regolare a cui sia difficile rinunciare”.

L’American Journal of Psicology scrive che “un’abitudine è una serie di comportamenti che vengono ripetuti con regolarità e che tendono a verificarsi a livello inconscio” e definisce “un’abitudine, dal punto di vista psicologico, [come] un modo più o meno stabile di pensare, volere o abituarsi, attraverso la ripetizione di un’esperienza mentale”.

Tutti sanno quali siano le abitudini regolari, ad esempio lavarsi i denti, fare attività fisica o guardare i nostri programmi preferiti. E poi ci sono le abitudini non proprio sane come bere, fumare e mangiare troppo.

Ma perché alcune sono più facili da interrompere rispetto ad altre? Ad esempio, adorare i dolci, ma trovare difficile rinunciarci perché è diventata un’abitudine che ci rende in qualche modo “felici”. Al contrario, andare a correre tutti i giorni, difficile da mantenere e facile da interrompere. Perché?

Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, ha dedicato anni di ricerca sull’argomento. Secondo Duhigg,

“sembra che il 40% delle azioni che eseguiamo ogni giorno non siano frutto di un’effettiva decisione ma piuttosto abitudini. Lavarsi i denti a guidare l’auto, andare a correre dopo il lavoro o rimanere seduti sul divano, sono tutte abitudini e possiamo crearne di buone e di cattive. Fondamentalmente, il cervello cerca il modo di risparmiare risorse trasformando le cose in abitudini per dedicare energia ad altre attività. Quando affiora un’abitudine, il cervello smette di essere coinvolto nelle decisioni. Per questo, per cambiare un’abitudine, bisogna combattere!”²

Come troviamo il tempo per le buone abitudini quotidiane?

Spesso sembra che il tempo non sia mai abbastanza.

Sempre di corsa per riuscire a fare tutto, ma poi? Alla fine della giornata, ci sentiamo come se non realizzato nulla, esausti e stressati da una giornata insoddisfacente.

Saper gestire il proprio tempo può essere utile; imparare a ottimizzarlo può aiutare a farci sentire più rilassati e concentrati e ad avere la situazione sotto controllo.

“L’obiettivo di una gestione efficace del tempo è quello di raggiungere l’equilibrio di vita desiderato”, afferma Emma Donaldson-Feilder, psicologa specializzata nell’ambito del lavoro.

“Stabilite le vostre priorità di vita”, afferma la psicologa. “Questo è il principio guida per pianificare e gestire il proprio tempo”.

Una volta delineato il quadro generale, potete definire gli obiettivi a breve e medio termine. “Sapere quale sono gli obiettivi da raggiungere, aiuterà a pianificare meglio e a concentrarsi su ciò che serve fare per raggiungerli”, afferma la psicologa³

Dare priorità alle buone abitudini quotidiane

Può essere difficile stabilire le priorità, ma ricordate che non devono rimanere invariate e possono cambiare; l’importante è iniziare. Potrebbe essere prioritario riuscire ad andare in palestra tre giorni a settimana oppure leggere un libro al mese; non esistono cose giuste o sbagliate. Si tratta delle vostre priorità, quindi chiedetevi che cosa sia importante per voi.

Per aiutarvi, abbiamo selezionato per voi cinque buone abitudini.

1. Stabilire una routine mattutina.
   Iniziare al mattino con una buona routine può davvero dare la spinta giusta per una giornata all’insegna della positività e della produttività. Intanto, la routine deve essere semplice e breve per riuscire a seguirla tutti i giorni.
    
2. Dormire bene.
   La mancanza di sonno può essere dannosa sia per il cervello che per il corpo, pertanto è necessario che la QUALITÀ e la QUANTITÀ di sonno siano adeguate per apportare benessere a livello generale. Il nostro ritmo circadiano, detto anche ciclo circadiano, è un processo interno naturale che regola il ciclo sonno-veglia e che si ripete ogni 24 ore circa. Questi processi naturali sono principalmente regolati dalla luce e dal buio, pertanto cercate di seguire alcune semplici pratiche come la gestione dell’orario dei pasti, l’esposizione alla luce del giorno, l’esercizio fisico e la gestione dello stress.

“Le ricerche hanno dimostrato che gli animali e gli esseri umani deprivati del sonno hanno sistemi immunitari più deboli e quindi sono più facilmente esposti alle infezioni e agli attacchi da virus, anche i più lievi, che possono provocare danni maggiori e persino la morte. Pertanto, mantenere un ritmo di sonno costante è una strategia estremamente valida per potenziare il sistema immunitario”⁴

3. Mantenere un atteggiamento di gratitudine.
Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale.

Iniziate con qualcosa di semplice, scegliendo, ad esempio, tre cose per cui dimostrare riconoscenza. Potete farlo quando vi svegliate oppure prima di andare a dormire. È un’abitudine molto semplice con cui iniziare, che risulterà molto efficace. Basterà semplicemente mettere per iscritto, ad esempio “oggi sono grato per avere un tetto sulla testa, il cibo in tavola e la famiglia che mi circonda”⁵

4. Meditare.
I benefici olistici di tale pratica sono molteplici e possono contribuire a ridurre i problemi di salute mentale, come ansia e depressione, e alleviare i livelli di stress e rabbia in modo naturale. Per non parlare degli effetti fisici, ad esempio il controllo del dolore, i benefici a livello cardiaco e il miglioramento dei cicli del sonno.

Tali benefici hanno a loro volta ripercussioni positive sul corpo, ad esempio una maggiore efficienza del sistema immunitario, un miglioramento dell’umore e delle relazioni interpersonali e un maggiore benessere generale⁶

5. Trascorrere più tempo all’aria aperta.

Quante volte uscite a fare una passeggiata e vi ritrovate a chiedervi quanto sia meraviglioso poter sentire gli uccelli, il profumo dell’aria e stare in mezzo a quella pace?

Eppure, trascorriamo così tanto tempo al chiuso che dimentichiamo i benefici che ne possiamo trarre e quanto sia provvidenziale per l’umore generale.

Uno studio condotto dall’organizzazione benefica per la salute mentale MIND suggerisce che

“trascorrere del tempo a contatto con la natura aiuta a risolvere i problemi di salute mentale come ansia e depressione. Una ricerca sull’ecoterapia (un tipo di trattamento formale che prevede l’esecuzione di attività all’aperto, immersi nella natura) ha infatti dimostrato che questa pratica può essere utile negli stati di depressivi, seppur lievi o moderati. Questo potrebbe scaturire dalla combinazione di attività fisica regolare, contatto sociale e stare all’aperto, a contatto con la natura” ((Nature and mental health)

Anche concedersi una pausa pranzo adeguata, andare a piedi al lavoro o sorseggiare il caffè in giardino al mattino può influire positivamente sulla salute e il benessere. Ma ricordate, tutto questo deve essere utile a voi stessi, creando abitudini semplici che potete facilmente integrare nella quotidianità.

Tra i ritmi frenetici della vita e le cose inaspettate che ci accadono, le prime cose che mettiamo da parte sono quelle che non sempre consideriamo importanti e le piccole abitudini non fanno eccezione. E, INVECE, dovrebbero essere l’eccezione!

La realtà è che le buone abitudini quotidiane dovrebbero essere invece le ultime cose da depennare dalla nostra giornata.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
5. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
6. Mindfulness [↩]

La gratitudine è uno dei sentimenti che più risana l’anima, perché guarisce il cuore, solleva lo spirito e aumenta la gioia e il benessere. Esprimere la propria riconoscenza per qualcosa o qualcuno può diventare una parte meravigliosa della pratica quotidiana di meditazione, gentilezza e connessione.

Tutti amiamo ascoltare parole magiche come “grazie o “lo apprezzo molto”. Sappiamo tutti riconoscere quel calore che sentiamo quando qualcuno ci esprime la propria gratitudine, che si tratti di chi amiamo, di un amico, di un collega o semplicemente di un estraneo al quale abbiamo aperto la porta.

Il dizionario ci dice che la gratitudine è la qualità di essere grati e l’atto o il sentimento che dimostra riconoscenza per la gentilezza ricevuta. Ma perché è così importante e quali sono i modi giusti per esprimerla?

Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale¹

Quando qualcuno ci mostra la propria riconoscenza, nel nostro cervello viene stimolata la produzione di dopamina e serotonina. Questo migliora l’umore, ci aiuta a gestire lo stress e allevia l’ansia e le emozioni negative. Più questi meccanismo positivi vengono rinforzati nel cervello, più velocemente il nostro atteggiamento si orienterà verso una visione di gioia e di ottimismo²³

Ma la gratitudine non influisce solo su chi la riceve, ma ha un impatto positivo anche sulla persona che la esprime. Come esseri umani, abbiamo l’esigenza di dare aiuto e di riceverlo e, quando lo facciamo, siamo visti come più amabili ed empatici. Questo scambio favorisce una migliore comunicazione e stimola la collaborazione; in sostanza, ci aiuta a sviluppare connessioni sociali e a integrarci all’interno di un gruppo. Questi sentimenti costruttivi generano in noi entusiasmo e resilienza che vengono trasmessi verso l’esterno e a chi ci circonda. Di conseguenza, coltivare la gratitudine diventa un modo incredibilmente potente di aiutarci a mantenere rapporti sani, costruire comunità migliori e vivere meglio. 

E qual è la parte migliore? Tutti abbiamo l’opportunità di esprimere gratitudine, al lavoro, in casa, a scuola e all’interno della nostra comunità. Che sia nei confronti di un membro della

famiglia o semplicemente di un estraneo al supermercato, sostenere e celebrare gli altri aiuta a diffondere onde di energia positiva. 

Esprimiamo tutti i nostri sentimenti in modo diverso, ma consideriamo insieme quali sono i modi per mostrare gratitudine, analizzandone cinque.

1. Parole potenti: esistono tanti modi per dire “grazie”, che possono davvero convogliare il messaggio e illuminare la giornata di qualcuno: “Non ti ringrazierò mai abbastanza”, “Non dimenticherò mai quello che hai fatto per me”, “Sei un angelo”. Possiamo farlo di persona, con una chiamata al telefono, un’e-mail o una lettera o semplicemente con un biglietto lasciato sulla scrivania del collega. Le persone amano ascoltare o leggere che il loro aiuto è importante, quindi cerchiamo di personalizzare il messaggio spiegando perché lo è stato per noi. 

2. Con un abbraccio: che si tratti di un abbraccio caloroso o di una semplice pacca sulla spalla, non sottovalutate mai l’importanza del contatto fisico. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, sollecitando la produzione di endorfine, favorisce il sonno e stimola il sistema immunitario. Possiamo utilizzare anche il linguaggio del corpo, ad esempio con il contatto visivo, il sorriso e lo scambio di risate che aiutano le persone a sentirsi più in connessione⁴

La pandemia ha impedito quasi del tutto il contatto fisico e lo scambio di cui, come essere umani, abbiamo disperatamente bisogno, e ora che stiamo uscendo dal tunnel arriva il momento di ristabilire la connessione con chi non vediamo da tempo, come parenti e amici, e di stringerli con un caldo abbraccio. Esprimete la vostra gratitudine per averli nella vostra vita e loro percepiranno il vostro profondo sentimento attraverso le parole e i gesti di affetto.

Gli psicologi di oggi affermano che il 90% della nostra comunicazione non è verbale e che il linguaggio del corpo, il contatto visivo e il contatto fisico sono potenti strumenti per comunicare. È importante, quindi, mostrare agli altri quanto teniamo a loro, li apprezziamo e quanto ci sentiamo profondamente legati e, per farlo, utilizziamo le parole, ma anche il contatto fisico⁵

3. Fare un regalo premuroso: qualcosa che dica all’altro che siete veramente riconoscenti per quello che ha fatto per voi e che continuate a ricordarvi sempre di lui. Non dovete spendere molto: basta un pensiero semplice come una barretta di cioccolato, un pacchetto di semi di girasole, un dolce preparato da voi o i fiori del vostro giardino. 

Di fatto, donare qualcosa che prepariamo con le nostre mani dimostra ancora più premura perché abbiamo dedicato del tempo a pensare a ciò che l’altro avrebbe veramente apprezzato, mettendoci tutto l’amore. I dolci sono un ottimo esempio, ma pensate anche ad altre cose scritte o preparate con le vostre mani.

4. Offrire il proprio tempo: talvolta, il tempo è il regalo più prezioso da donare. Siate presenti e ascoltate per comprendere, non solo per rispondere. Mettere via il telefono e aprire le orecchie e il cuore a qualcuno può essere uno dei modi più toccanti per esprimere gratitudine e gentilezza.

Quando offriamo il nostro spazio e rendiamo sicuro e accogliente il tempo da trascorrere con la persona che ci ha in qualche modo sostenuto, dimostriamo che per noi la sua amicizia è importante, che si tratti di dare o di avere.

L’aspetto importante è che la gratitudine non solo si diffonde attraverso la rete di persone che ci circondano, ma anche quando ne creiamo una per qualcun altro. Avere una solida rete di supporto aiuta ad accrescere la sensazioni di benessere e a superare le sfide e gli ostacoli della vita quotidiana. È stato inoltre riportato che la connessione tra persone contrasta la malattia, la solitudine e l’isolamento e può migliorare l’aspettativa di vita⁶

5. Riconoscere in pubblico ciò che qualcuno ha fatto per noi. Spesso elogiare qualcuno appare molto più significativo se “lo sentiamo” veramente. Possiamo farlo per un amico o un’attività commerciale pubblicando un post sui social media, per un collega inviando un’e-mail al vostro capo, evidenziando l’importanza del contributo offerto per il nostro progetto o un problema da risolvere. Le aziende apprezzano davvero le testimonianze e le recensioni; pensate a questo anche in termini di amicizia.

Come mostriamo gratitudine a noi stessi?

La gratitudine non riguarda solo gli altri, ma è estremamente importante esprimerla a noi stessi, perché chi si sente grato per la propria vita è più felice e vive meglio. Coltivare regolarmente la gratitudine può anche aiutare ad affrontare le difficoltà. Perciò, quello che suggeriamo è di coltivare il sentimento di gratitudine come pratica spirituale per essere guidati nei momenti difficili. 

Esercitate l’autoriconoscenza ricercando ogni giorno, consapevolmente, gli aspetti positivi. Provate a scriverlo su un diario, parlarne ad alta voce davanti allo specchio prima di andare a letto o condividere l’esercizio con un amico, ricercando insieme, ogni sera, tre cose che vi hanno trasmesso felicità.

Fermatevi un momento per ammirare il sole, ascoltare la vostra canzone preferita alla radio o sentirvi fortunati per aver trovato parcheggio nel posto giusto: creare un processo di reazione positiva vi aiuterà ad apprezzare le piccole gioie della vita.

Come si inizia un diario della gratitudine?

Non esiste un modo giusto o sbagliato per iniziare a scrivere un diario, si tratta di capire cosa funziona per voi. L’importante è iniziare.

• Trovate un quaderno o un diario che vi piace. Non deve essere di lusso, l’importante è che sia comodo da portare con voi, se necessario.
• Solo voi potete leggerlo, per cui poco importa se è ordinato o se contiene errori di grammatica o di ortografia.
• Se preferite scarabocchiare, disegnare o appiccicare qualcosa, fatelo! Una rappresentazione visiva di quello per cui vi sentite grati può evocare più emozioni e ricordi rispetto alle parole.
• Fate in modo che scrivere sul diario diventi una pratica quotidiana, da fare magari al mattino o di sera, quando è meglio per voi. C’è chi scopre che praticare la gratitudine a fine giornata lo aiuti a scaricare i pensieri e la confusione e a dormire meglio. Altri amano farlo al mattino, appena svegli, per ringraziare della giornata che li aspetta. Fate quello che vi aiuta di più.
• Non dovete scrivere tutti i giorni un poema. Bastano parole semplici, ad esempio famiglia, salute, tetto. È una pratica semplice ma è importante e onesta nei vostri confronti.
• In alternativa, fate che diventi più di una pratica di meditazione, scrivendo e riflettendo sui vostri pensieri. Annotate qualcosa che vi è successo e per la quale vi sentite grati, ad esempio: “Oggi sono grato per il mio collega che mi ha aiutato a portare a termine un lavoro”.

Quindi, sedetevi tranquilli e riflettete su come questa azione vi ha fatto sentire, quanto apprezzate il tempo e la considerazione che il collega vi ha dedicato, quanto vi sentite grati della gentilezza, la compassione e l’amicizia ricevute. Lasciate che la vostra mente si distenda per qualche momento al pensiero della gratitudine.

Praticare quotidianamente la gratitudine non solo vi farà sentire meglio, ma vi offrirà l’opportunità di essere naturalmente consapevoli di mostrare agli altri la vostra riconoscenza, ogni giorno. Anche le piccole cose contano!⁷

Il Dalai Lama ha detto che “Le radici di ogni gentilezza affondano nel terreno dell’apprezzamento per la bontà” ed è vero che praticando coscientemente la gratitudine si arriva a cambiare l’esperienza e la percezione della vita. La gratitudine è un dono da interscambiare gli uni con gli altri, che favorisce un atteggiamento sano nei confronti della vita e alimenta il benessere fisico, emotivo e mentale. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Molti di noi non si preoccupano mai delle articolazioni. Finché qualcosa non va storto e accusiamo gonfiore e indolenzimento.

Questo può accadere, in particolare, quando si fa attività fisica. È abbastanza certo supporre che molti di noi facciamo attività fisica per rafforzare la massa muscolare e mantenere il sistema cardiocircolatorio in salute, ma è altrettanto importante ricordare di preservare le articolazioni. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che diventare più attivi può proteggere le articolazioni e aiutare a mantenere l’autonomia fino alla vecchiaia. ¹

Come punti di connessione tra le ossa, le articolazioni presenti ad esempio nei gomiti, ginocchia, anche, bacino, polsi e collo, sono tenute insieme da intricati gruppi di legamenti, cartilagine e muscoli che agiscono da ammortizzatori.

Proteggere le articolazioni durante l’esercizio fisico

Tutti noi sappiamo distinguere i dolori muscolari, che ci tormentano quando riprendiamo una routine di fitness, dal dolore causato da un danno all’articolazione. Il dolore muscolare (non uno strappo) procura dolore, ma il dolore a un’articolazione potrebbe essere incessante.

Pensate a tutto il lavoro svolto dalle articolazioni coinvolte nelle estensioni, torsioni, piegamenti, rotazioni, allungamenti, salite, camminate e addirittura per metterci seduti! È imperativo proteggere le nostre articolazioni quando muoviamo il corpo: il dolore articolare è uno dei motivi principali per cui le persone, normalmente attive, smettono di fare attività fisica.

Relativamente all’esercizio fisico, esistono alcune cause comuni che provocano lesioni alle articolazioni. Innanzitutto, bisogna evitare di iniziare immediatamente con un esercizio intenso e veloce. Magari è la prima bella giornata calda dopo tanto freddo e decidete di fare un lungo giro in bicicletta. Sebbene andare in bicicletta non rappresenti un lavoro troppo pesante per le articolazioni, prolungare il movimento dopo settimane o mesi di inattività, potrebbe causare danni dovuti a sovraccarico.

L’importanza di andare piano

Per quanto sia eccitante riprendere a fare attività fisica o appassionarsi a un nuovo sport, cercate di andarci piano!

Le ripetizioni possono risultare noiose, ma molti di noi si sentono comodi e rassicurati nel ripetere lo stesso esercizio. Tuttavia, anche nelle ripetizioni le articolazioni sono abbastanza sollecitate. Come in qualsiasi altro aspetto di una vita sana, variare è fondamentale.

Non esistono attività o esercizi che possano rafforzare e proteggere le articolazioni, pertanto seguire una routine di allenamento varia è il modo più utile per evitare di utilizzare o abusare di una determinata articolazione.

Rafforzare i muscoli con i pesi, tenere in movimento le articolazioni con un’attività cardiovascolare, fare stretching dopo l’esercizio fisico, sono tutte attività previste in qualsiasi programma di salute e di fitness e rivestono un’importanza fondamentale per le articolazioni.

Rallentare non significa evitare di muoversi

Al di là dell’esercizio fisico, la salute delle articolazioni è necessaria per le funzioni motorie. Sarà capitato a tutti nella vita di dormire così profondamente, restando immobili nel letto, per poi svegliarsi al mattino con una spalla o il collo indolenziti. Oppure di lavorare davanti al computer per troppo tempo, senza alzarsi per fare due passi o un po’ di stretching. Benché non siano necessariamente esempi di danni articolari, entrambe le situazioni ci spiegano l’importanza di muovere continuamente le articolazioni durante il giorno (e la notte). Gli esperti dell’organizzazione Arthritis Foundation, suggeriscono, ove possibile, di fare una pausa ogni 30 minuti alzandoci in piedi e di trovare il tempo per eseguire semplici esercizi di allungamento nel corso della giornata.²

Proteggere le articolazioni seguendo alcuni suggerimenti

Assicuratevi di indossare le calzature giuste e di utilizzare gli attrezzi corretti. Se scegliete di andate in bicicletta, recatevi in negozio affidabile per farvi consigliare la misura giusta per voi. Se intendete dedicarvi alla corsa, rivolgetevi a un negozio specializzato in scarpe da corsa, che può rivelarsi una risorsa vantaggiosa per valutare la vostra andatura e il movimento del piede e quindi scegliere la scarpa più adatta a voi. In entrambi i casi, è utile fare esercizio fisico con altre persone o consultare un personal trainer. L’allineamento del corpo è fondamentale per proteggere le articolazioni.

Gli squat, i piegamenti e le trazioni sono altre attività fisiche che proteggono le articolazioni. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli che proteggono le caviglie, le ginocchia e le anche.

Oppure, potete frequentare una piscina per alleggerire il corpo dalla forza di gravità e dalla sollecitazione delle articolazioni. Benché molto impegnativo, il nuoto riduce al minimo le lesioni articolari proprio per il ridotto impatto sulle articolazioni. Oltre al nuoto, camminare nell’acqua e fare acquagym sono attività alternative che aiutano a sostenere la frequenza cardiaca e danno beneficio alle articolazioni.

I piegamenti e le trazioni aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia, inclusi i polsi e i gomiti, ma anche le spalle e il collo. Assicuratevi di fare esercizio fisico nella forma più corretta, senza sforzare eccessivamente le articolazioni per evitare eventuali lesioni.

Il suggerimento più importante di tutti per la salute delle articolazioni

Innanzitutto, ricordatevi di concedervi un po’ di relax. Riflettendo su ciò che contribuisce alla salute delle articolazione, il riposo è un aspetto essenziale. È fondamentale muoversi, ma per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica è altrettanto importante riposare e recuperare. Tutto il corpo trae vantaggio dallo stretching e dal riposo. Entrambi permettono di rallentare il ritmo, dando al corpo il tempo di assorbire i benefici dell’esercizio fisico e di recuperare dallo sforzo.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Se amate il cioccolato ma sapete che zuccheri e alimenti raffinati non sono il massimo per voi, il cacao crudo potrebbe essere la giusta alternativa. Attenzione però: c’è differenza tra cacao crudo e cacao tostato.

Che cos’è esattamente il cacao crudo?

Il cacao crudo può essere considerato una versione più salutare di quello tostato. Si tratta di un super alimento non trattato al gusto di cioccolato ricco di sostanze nutritive che viene realizzato tramite pressione a freddo delle fave di cacao per preservarne le proprietà. Questo processo garantisce la sopravvivenza degli enzimi presenti nel cacao, separando al tempo stesso la parte grassa (burro di cacao) e producendo le scaglie, ovvero le piccole schegge che rimangono dopo la fermentazione, l’essiccazione e la pressione delle fave. Il cacao tostato, invece, è un prodotto altamente trasformato sottoposto a un processo di tostatura ad alta temperatura che lo priva di molte delle sue sostanze nutritive. Inoltre, è ricco di zucchero.

Da dove proviene?

La pianta del cacao, Theobroma cacao, è originaria dell’America centrale e meridionale, dove veniva coltivata; i semi dei suoi frutti venivano consumati nel periodo preclassico dalla civiltà Maya fin dal 600 AC.¹ Le fave di cacao un tempo erano utilizzate anche come moneta di scambio e venivano servite in occasione di banchetti reali, oltre a essere offerte in premio ai combattenti dopo le battaglie.

In seguito alla colonizzazione di queste antiche civiltà da parte dell’America, sono stati aggiunti al cacao zuccheri e spezie per renderlo meno amaro. Per molti anni, il cacao e il cioccolato sono stati un bene esclusivo, ma la rivoluzione industriale e l’avvento delle macchine a vapore ne semplificarono la produzione e ne resero possibile la diffusione di massa.

Benefici per la salute

Le fave di cacao contengono molti minerali essenziali, tra cui magnesio, calcio, ferro, zinco, rame, potassio e manganese. Queste sostanze nutritive, di cui il cacao crudo è ricco, hanno una serie di vantaggi per la salute:

Il cacao fa bene al cuore

Le ricerche hanno dimostrato che il cacao crudo può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla bioattività di alcuni flavonoidi², ovvero composti vegetali associati all’attività antiossidante. Si ritiene che tali composti favoriscano la circolazione cardiaca abbassando la pressione arteriosa e riducano le infiammazioni e la viscosità del sangue.

Il cacao può migliorare l’umore

Il cacao non fa bene solo alla salute fisica, ma anche a quella mentale. Il cacao contiene la feniletilammina (PEA), un composto naturale prodotto nel cervello associato all’umore positivo, e il triptofano, un aminoacido che il corpo utilizza per produrre la serotonina. Il cacao aumenta il livello di serotonina nel cervello agendo da antidepressivo naturale e favorendo un senso di benessere.³

Il cacao fa bene alla pelle

È stato dimostrato in alcuni studi che gli alimenti ricchi di flavonoli, come il cacao, migliorano la circolazione a livello cutaneo e contribuiscono a idratare la pelle e a proteggerla dai danni del sole.⁴ Molti prodotti per la cura della pelle contengono burro di cacao in quanto il burro derivato dai semi di cacao contiene grandi quantità di acidi grassi e fitosteroli, che secondo gli studi aiutano a ripristinare l’elasticità della pelle e hanno un effetto positivo su alcune malattie della cute.

Come mangiare il cacao crudo

La modalità di assunzione del cacao crudo dipende essenzialmente dalle preferenze alimentari e dal gusto personale. Pur essendo più amaro rispetto al cioccolato, la somiglianza tra i due gusti è indubbia. È fantastico per arricchire frullati o dessert con un tocco di cioccolato; inoltre, se si desidera un sapore più dolce, è possibile aggiungere del miele o della frutta come dolcificante naturale. È anche molto usato per realizzare bevande calde.

Combinazioni popolari per deliziosi spuntini salutari

Uno dei modi più semplici per mangiare cacao crudo consiste nell’aggiungerlo a un frullato. Provate a mescolarne alcuni cucchiaini con una banana e del latte di mandorla per una deliziosa colazione mattutina. Potete anche aggiungere il cacao allo yogurt bianco o mescolarlo con acqua calda, latte (o una bevanda alternativa) e del miele come alternativa al cioccolato caldo.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Ecco come la risata influisce sul nostro corpo

“Un giorno senza sorriso è un giorno perso”, affermò una volta Charlie Chaplin. E non è l’unico a pensarla così. Anche il Dott. Lee S. Berk della Loma Linda University School of Allied Health Professions, uno dei pionieri degli studi sugli effetti della risata, incoraggia le persone a ridere, ogni giorno. Perché un ricercatore condivide un’idea con un comico? Perché ridere fa bene.¹ Per scoprire in che modo la risata può contribuire a uno stile di vita sano, leggete il nostro articolo.

Gelotologia: lo studio dell’umorismo o della risata

Tutti abbiamo sentito il detto “ridere è la migliore medicina”, ma molte persone non sanno che, dietro a questa espressione, c’è una vera e propria scienza. La “gelotologia” (dal greco gélos, che significa riso) è lo studio del fenomeno della risata e dell’umorismo. Sebbene, ricercatori come William F. Fry e Lee S. Berk siano stati inizialmente ridicolizzati per questo particolare campo di interesse, da allora è diventato una disciplina riconosciuta.

Il professore della Stanford University William F. Fry è stato uno dei primi ricercatori, negli anni ’60, a osservare gli effetti psicologici e fisiologici della risata. Oggi, i suoi studi sono considerati la base della gelotologia, poiché Fry ha rilevato che la risata aumenta l’attività di alcune cellule del sistema immunitario, responsabile della distruzione dei patogeni infettivi.²

La risata è davvero sana?

Quando ridiamo, vengono rilasciati gli ormoni della felicità (endorfine).³ Ridere, però, non significa solo essere felici, ma fa anche bene alla salute. I ricercatori attribuiscono alla risata numerosi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, può avere un impatto positivo sul sistema immunitario.⁴ Gli esperti hanno anche scoperto che il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, può essere ridotto se ridiamo.¹ Avete mai provato a utilizzare la risata per combattere lo stress? Le terapie della risata non solo aiutano a ridurre lo stress, ma anche ad alleviare il dolore.⁵

Gli studi sull’umorismo stanno attribuendo un significato completamente nuovo alla frase “ridere è la migliore medicina”.

La risata può supportare il sistema cardiovascolare

Michael Miller, del dipartimento di cardiologia della University of Maryland Medical Center, in collaborazione con il Dott. William F. Fry, che manda avanti le ricerche presso il dipartimento di psichiatria della Medical School, Stanford University di Palo Alto, ha scoperto che la “risata gioiosa” può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni.³ I risultati si basano su uno studio condotto su alcuni soggetti selezionati in modo casuale, ai quali è stato mostrato prima un programma televisivo comico o umoristico, seguito da un film che avrebbe azionato uno stato di stress mentale. Durante l’esperimento, ai soggetti veniva rilevata la pressione arteriosa.

Lo studio ha dimostrato che le misurazioni della pressione, condotte dopo aver guardato il film, differivano da quelle rilevate dopo aver guardato il programma comico.³ I risultati possono essere spiegati dal fatto che, quando ridiamo, incameriamo più ossigeno del solito, a causa dell’aumento del ritmo respiratorio. Di conseguenza, il polso aumenta e la pressione sanguigna sale. Al termine della risata, la pressione scende di nuovo. Poiché quando guardiamo film drammatici o programmi impegnati siamo esposti a un lieve stress, l’effetto sulla pressione del sangue è esattamente l’opposto.³

Che si tratti dell’ultima commedia proiettata nei cinema o di una situazione divertente della vita quotidiana, la risata può stimolare la circolazione del sangue e supportare l’intero sistema cardiovascolare.

La risata può avere un effetto positivo sul sistema immunitario

I pensieri negativi possono innescare reazioni chimiche e quindi indurre stress, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario. Al contrario, pensieri positivi e sane risate, possono aiutare a ridurre lo stress, rafforzare il sistema immunitario e proteggere il corpo dalle malattie.⁴ La felicità aiuta il nostro benessere mentale. Il Dott. Lee S. Berk è convinto che la felicità possa essere anche una risposta efficiente del sistema immunitario.¹

In uno studio condotto con altri ricercatori gelotologi, Berk desiderava scoprire se la terapia dell’umorismo e le conseguenti risate gioiose che induce, potesse effettivamente servire come funzione preventiva e avere un effetto positivo sul sistema immunitario.⁶ A tale scopo, è stato mostrato un video umoristico a 52 volontari sani, di sesso maschile, a cui è stata misurata la pressione del sangue prima, durante e dopo il video. I ricercatori hanno concluso che le risate associate all’umorismo possono avere un effetto positivo sul nostro sistema immunitario.⁶

La risata per combattere il dolore: il sollievo più naturale

Tutti sappiamo che la risata ci rende felici. Ma avete mai pensato alle endorfine come sollievo naturale per il corpo? La risata non solo può supportare il sistema immunitario, ma può anche essere utilizzata come una vera e propria terapia.

I ricercatori britannici hanno scoperto che la risata è associata a una maggiore sopportazione del dolore.⁵ Analogamente a quanto hanno fatto gli altri colleghi gelotologi, hanno inizialmente mostrato programmi divertenti e documentari impegnati ai partecipanti allo studio. Successivamente, hanno esteso le indagini per verificare gli effetti della risata sulla soglia del dolore, anche in condizioni naturali, durante una commedia teatrale comica. Prima e dopo aver guardato i video clip o la commedia teatrale, i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a un test sulla soglia del dolore.

In entrambi i casi, i risultati del gruppo di ricerca britannico hanno confermato che la soglia del dolore è significativamente più alta quando ridiamo.⁵ Se siamo seriosi o non ridiamo genuinamente, la soglia del dolore rimane invariata o addirittura si abbassa. Secondo i ricercatori, la spiegazione migliore è data dall’effetto che gli ormoni della felicità, rilasciati quando ridiamo, hanno sul dolore.

La risata per combattere lo stress: una forma di rilassamento molto semplice

Quando ridiamo, otteniamo una potente dose di energia e abbiamo la possibilità di distaccarci adeguatamente. Pertanto, ridere può essere un modo eccellente per ridurre lo stress.⁴ Nei suoi numerosi studi di gelotologia, Lee S. Berk ha scoperto che la risata può provocare stress positivo (eustress) e quindi ridurre lo stress negativo (distress).¹ Questo tipo di riduzione dello stress indotta dalla risata è dovuta al fatto che la risata riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo.

Anche uno studio condotto presso il Sycamore Nursing Center della Indiana State University ha dimostrato che la risata può ridurre lo stress.⁷ Il gruppo di ricerca ha studiato la reazione di 33 soggetti sani, di sesso femminile, davanti a video divertenti e video sul turismo. Mentre nel gruppo che guardava i video comici, che generavano risate, è stata registrata una diminuzione dei marcatori di stress, i livelli di stress dei soggetti dell’altro gruppo sono rimasti invariati.

Anche i sintomi fisici dello stress possono essere ridotti dalla risata, poiché essa può stimolare la circolazione sanguigna e portare al rilassamento muscolare. Entrambe le reazioni del nostro corpo possono contribuire a ridurre lo stress.⁴

Ridere come allenamento? 

Vi svegliate mai con i muscoli indolenziti, anche se non avete fatto attività fisica il giorno prima? Se sì, dovete aver fatto una bella risata. Quando ridiamo, vengono contratti fino a 300 muscoli, principalmente a livello del viso, del torace e dello stomaco.⁸ Oltre ai nostri muscoli, quando facciamo una bella risata, viene coinvolto il nostro apparato respiratorio.³ I polmoni si espandono e i muscoli addominali e il torace si allungano, facendo lavorare quasi tutto il corpo.

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo è molto attivo per brevi periodi. Il cuore pompa sangue ossigenato in tutto il corpo e il metabolismo viene stimolato. Quando facciamo una bella risata, il corpo reagisce in modo simile.⁸

Tuttavia, anche le persone che ridono molto dovrebbero rimanere attive e mantenere un’alimentazione sana.

Avete mai sentito parlare di yoga della risata? Non è una barzelletta, questo tipo di yoga esiste davvero. Lo yoga della risata si basa sull’idea che si può riuscire a ridere da soli e trarre vantaggio da questo.⁹ Oggi, lo yoga della risata è ampiamente diffuso e sicuramente riuscirete a trovare un gruppo vicino a voi. Provatelo e mantenetevi sani con la risata. 

Rafforzare i rapporti con l’umorismo

La risata non solo influisce sulla nostra salute, ma anche sulle nostre relazioni. Come ha spiegato bene Victor Borge, la risata è la distanza più breve tra due persone. Ridere insieme può rafforzare i rapporti interpersonali e la comprensione reciproca.³ Oltre a ciò, contagiare altre persone con la nostra risata è una bella sensazione, non siete d’accordo?

Sia in privato che al lavoro, la risata predispone a una maggiore comprensione e all’armonia. Condividere una risata può quindi facilitare la comunicazione e la collaborazione.³ In situazioni di stress o di conflitto, la risata può disinnescare la tensione e favorire il lavoro di squadra.

Prendete la vita con un pizzico di umorismo. In questo modo riuscirete a sostenere la vostra salute e il vostro ambiente sociale.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. Articolo “Live Better: A Healthy Laugh” della rivista SA Mind 16, 3, 90-91 (ottobre 2005) doi:10.1038/scientificamericanMind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

A volte vale la pena ribadire l’ovvio: il nostro sarebbe un mondo migliore se tutti fossimo più gentili gli uni con gli altri. E quindi, come possiamo fare perché ciò si realizzi?

Ho letto da qualche parte che oggi l’altruismo è in pericolo quasi quanto le foreste pluviali, allo stesso modo, tutti sono alla ricerca della propria felicità. Ma c’è qualcuno di noi che non ricordi forse di quando ha aiutato una persona in difficoltà? E, dando una mano a quella persona, ha provato una felicità che derivava dalla consapevolezza di aver reso la vita di un altro essere umano un po’ più semplice?

Quel ricordo può essere di grande stimolo per continuare a essere generosi: con il nostro tempo, le nostre conoscenze, i nostri amici. E, perché no, se necessario anche con il nostro denaro. Essere generosi vuol dire trascurare le mancanze meno importanti. Vuol dire non averlo sempre dalla nostra parte. Vuol dire, a volte, cedere il passo a qualcuno che sta andando chiaramente di fretta. Pur essendo indispensabile, la generosità è oggigiorno una delle qualità più sottovalutate.

Diffondere generosità è facile…

In uno studio condotto nel 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) dalla Cornell University, gli autori parlano di un fenomeno chiamato “ricompensa con un’azione della stessa portata”. Immaginate di essere in coda per prendere un caffè e, come atto di generosità, la persona dietro di voi paghi il vostro conto, quella dietro di lei faccia lo stesso a sua volta, e così via. È ciò che è successo all’interno di un fast-food statunitense nel 2012. Duecentoventisei clienti hanno pagato il conto della persona che li precedeva in fila senza avere alcun obbligo al riguardo. Un gesto sorprendente e, ovviamente, contagioso.

Quella del contagio sociale è un’idea estremamente affascinante, in quanto ci offre una prospettiva nuova del concetto di reciprocità, sovente associato a quello di generosità. La reciprocità consiste nella sensazione di dover restituire un favore o di aspettarsi qualcosa in cambio della nostra generosità. La reciprocità è un legame diretto che si instaura tra il donatore e colui che riceve l’atto altruistico, piuttosto che il contagio della generosità. Come è possibile ciò ?

Da un lato, reciprocità significa che potreste aver ricevuto aiuto in una situazione di difficoltà e vi sentite di voler offrire qualcosa in cambio: ottima motivazione a supporto di opere caritatevoli in denaro o attività di volontariato. Tuttavia, avere la sensazione di un obbligo o di essere guidati da un impegno formale (se compio questa azione, quella persona mi ricompenserà) potrebbe rappresentare un’ottima occasione per fare un passo indietro e riflettere sul motivo per il quale stiamo donando qualcosa. Vi è mai capitato di comprare un regalo per una persona soltanto perché quel qualcuno ne aveva fatto uno a voi? E quanti dei vostri regali erano in realtà motivati dal sentimento di dover restituire un favore, piuttosto che dal piacere di riuscire a trovare il regalo ideale per una persona tanto speciale?

Dall’altro lato, qualora decidiate spontaneamente di essere altruisti nei confronti di qualcun altro e quel qualcun altro, testimone del vostro atto di generosità e da esso stimolato, lo compie a sua volta, ecco che questo si trasforma in un modo meraviglioso, indiretto e contagioso di essere generosi.

Perché la felicità vera consiste nel donare con generosità senza aspettarsi nulla in cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Si può essere generosi in modi diversi. Possiamo dare consigli, se richiesti. Fare del volontariato presso qualche organizzazione benefica: leggere delle storie ai bambini, oppure passare del tempo in compagnia di anziani che altrimenti rimarrebbero soli. Possiamo scrivere una recensione online su un ristorante, creare del software open-source gratuito, lasciare in internet una valutazione onesta di un prodotto, oppure aiutare qualcuno a cambiare un pneumatico lungo il ciglio della strada. O, semplicemente, prenderci del tempo per stare seduti e prestare ascolto a qualcuno in difficoltà, offrendogli lo spazio e il tempo necessari per esporre i suoi problemi, così da trovare un po’ più di tranquillità d’animo.

Se, andandocene, ci sentiamo soddisfatti per essere stati in ascolto, senza aspettarci un favore in cambio, allora vuol dire che siamo stati davvero generosi. E sentiremo una sensazione di felicità che arriva dal profondo e che nasce da quel bellissimo dono che abbiamo fatto a qualcun altro.

Stimolare gli altri a essere generosi è una cosa semplice da fare: basta essere generosi noi stessi.

Questo è un modo splendido per diffondere del bene nel mondo che abbiamo intorno!

Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.¹ Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.² Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.² Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana³ può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete⁴. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.⁴

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.⁵ Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.⁵

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.⁶

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.⁷
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.⁷

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio⁸:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta⁹:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Nella vita, sono poche le cose che riusciamo a controllare, tra queste il respiro. 

Essenza vera della vita, il respiro sostiene, nutre, pulisce e risana il corpo e la mente e far sì che la piena consapevolezza diventi una tecnica preziosa assicura livelli di benessere ottimali.

Ma qual è la differenza tra la normale respirazione e le tecniche di controllo del respiro utilizzate nel breathwork?

Più di quella che potete immaginare.

Esiste un forte legame tra respiro e cervello e per questo legame l'intervento del breathwork è decisivo per ripristinare in modo efficace il sistema nervoso e favorire il benessere.

La respirazione intenzionale e controllata può migliorare la salute giocando un ruolo fondamentale nella riduzione e/ gestione di:

• Stress
• Ansia
• Depressione
• Insonnia
• Abbassamento della pressione arteriosa
• Aumento della frequenza cardiaca
• Dolore
• Scarsa concentrazione
• Sistema immunitario debole
• Traumi
• Sofferenza
• Emozioni forti

La sua popolarità è in rapida crescita grazie ai suoi benefici e alla semplicità di accesso alla pratica, che infatti è totalmente gratuita.

Per gettare le basi del breathwork e promuovere l'omeostasi nella vita di ogni giorno, scoprite quali sono i metodi di respirazione più adatti a voi.

Respirazione in quattro fasi

Conosciuta anche come box breathing, questa tecnica, facile da ricordare, consiste nell'eseguire la respirazione immaginando di formare un quadrato:

• Ispirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro
• Espirazione contando fino a quattro
• Trattenere il respiro contando fino a quattro

Tenere presente che il conteggio può non limitarsi a quattro ma può essere modificato con qualsiasi altro numero.

Respirazione addominale

Per rallentare il respiro e calmare l'affanno, posizionare una o entrambe le mani sullo stomaco e concentrarsi sulla pancia che si alza e si abbassa, eseguendo respiri lenti e profondi.

Ripetere 3-10 volte o più.

Respirazione 4-7-8

Utilizzando la pratica della respirazione addominale, con questa tecnica il conteggio aumenta per ottenere un maggiore controllo:

• Inspirare contando fino a 4
• Trattenere il respiro contando fino a 7
• Espirare contando fino a 8

Respirazione a narici alternate

Stando seduti, chiudere la narice destra con il pollice destro. Respirare lentamente attraverso la narice sinistra, quindi chiuderla con l'anulare destro mentre si rimuove il pollice dalla narice destra per rilasciare lentamente il respiro. Ripetere 5-10 volte per ciascun lato.

Respiro del leone modificato

Come suggerisce il nome, questa pratica si ispira al leone. 

Riempire al massimo la pancia di aria, quindi aprire la bocca rilasciando il suono "a" prolungato, mentre si espira per svuotare completamente la pancia.  Ripetere tutte le volte che si vuole.

Respirazione consapevole utilizzando le parole

Collegare la semantica al respiro:

• Inspirare pensando "Io sono"
• Espirare pensando e pronunciando parole come pace, calma, gratitudine

            oppure

•  Inspirare pensando "Io scelgo"
• Espirare pensando e pronunciando parole come calma, quiete, gentilezza, amore

Per affinare la tecnica e scoprire altre opzioni, cercate tra le numerose risorse disponili, tra cui libri, esercizi guidati online e lezioni in presenza.

La respirazione può sembrare un concetto banale ed è facilmente data per scontata, ma un uso attento e controllato può offrire una miriade di benefici. E solo il fatto che si può esercitare ovunque e quando vogliamo la rende una tecnica salutare da adottare, respirando a pieni polmoni.

A volte ci convinciamo di dover fare tutto da soli, ma l'importanza di un sistema di supporto non va mai trascurata. Indipendentemente dall'età, dai bisogni e dai desideri, possiamo constatare che in alcuni momenti della nostra vita ci siamo rivolti a persone diverse per motivi diversi.

Ed è molto importante coltivare e accrescere il nostro sistema di supporto. Un solido sistema di supporto è un vantaggio per tutti: dobbiamo sostenere le persone che fanno parte della nostra vita come loro sostengono noi.

Recentemente abbiamo avuto l'opportunità di intervistare alcune atlete della squadra di ciclismo femminile Lifeplus-Wahoo: Margaux, Kate, Typhaine, April e Babette Hanno parlato dell'importanza di un solido sistema di supporto composto da amici, familiari e comunità e di come questo le ha aiutate a raggiungere il successo nello sport che amano tanto.

Celebrare i successi degli altri

Saper celebrare i successi degli altri è molto importante nello sport, così come nella vita. Tutti noi abbiamo giornate negative, ma dobbiamo gestire le sconfitte con pazienza e valutare il quadro generale. Secondo Margaux Vigié, una delle capitane della squadra Lifeplus-Wahoo, "La vittoria degli altri è un po' anche la vostra se avete investito in loro."

Diversificazione della cerchia

Lifeplus-Wahoo è un ottimo esempio di identificazione dei migliori talenti in tutto il mondo e di unione di diverse nazionalità. Kate afferma: "È l'aspetto sociale ciò che apprezzo di più; poter fare lunghe corse con persone del luogo e grandi gruppi. Avere la possibilità di incontrare persone provenienti da luoghi diversi pedalando e godendosi il sole. Il ciclismo è uno sport eccellente, che offre numerose possibilità di crescita fino ai massimi livelli. È importante coinvolgere i bambini nelle associazioni locali. Penso che anche solo guardare le gare femminili, in particolare per le ragazze, possa essere davvero stimolante."

Babette è la più giovane della squadra: "Imparo molto dalle ragazze più grandi. Ognuna di noi ha la possibilità di emergere e tutte ci diamo forza e ci incoraggiamo vicendevolmente a migliorare.Ho rinunciato a feste e altri eventi ma non importa perché adoro andare in bicicletta. Ho comunque molti amici nel team. Li ho anche al di fuori del ciclismo e per fortuna capiscono la mia vita e ne accettano le conseguenze".

Il sostegno della famiglia

Incontrare nuove persone è essenziale per la crescita personale, ma un buon sistema di supporto di base, come famiglia o amici, può essere altrettanto importante per il miglioramento personale. Kate ha affermato  "Londra 2012 per me è stata una vera e propria ispirazione. I miei genitori mi hanno portato su una pista locale un paio di anni dopo e, dopo aver provato molte discipline individuali, ho deciso di dedicarmi al triathlon." Le fa eco Typhaine, che ha il ciclismo nel DNA: "Mio padre e mia madre erano ciclisti professionisti, quindi è una passione di famiglia. Anche mio fratello è un professionista dal 2021. Mio padre ora lavora come meccanico nella squadra professionale maschile. Quando ero giovane era sempre al mio fianco. Di lui mi fido ciecamente. Gli chiedo sempre consigli. Anche da adulti abbiamo bisogno dei nostri genitori."

April afferma: "Ho iniziato a 12 anni. Mio padre, che partecipava a gare a cronometro locali e ad alcune corse su strada, mi ha introdotta nello sport, che ho amato fin da subito. Mio padre continua ad accompagnarmi nelle mie passeggiate domenicali. Ha gareggiato a livello nazionale nel Regno Unito. Ha partecipato a gare a cronometro e competizioni. Ho anche un fratello più giovane che ha praticato ciclismo per molto tempo prima di intraprendere la sua carriera. Siamo un po' una famiglia di ciclisti."

Babette ha una storia simile: "Mio padre era un ciclista professionista e mi ha spinto a iniziare. Mia sorella ha iniziato per prima ed ero molto gelosa. Ho iniziato su una bici molto piccola quando avevo cinque anni. Lei corre ancora per la squadra olandese, il Parkhotel."

Lavorare per raggiungere un obiettivo comune

Che si tratti di esercizio fisico, di alimentazione o di un hobby, il lavoro di squadra può aiutare a ottenere risultati migliori. Naturalmente, i livelli energetici non sono costanti, perciò avere un membro del team o una fonte di motivazione che ci aiuti a rimetterci in gioco può essere davvero importante. Lo stesso vale per il ciclismo, come ha affermato Typhaine, "Per vincere una gara non devi solo contare su di te, ma anche sulla squadra. Devi spingere tutti nella stessa direzione per aggiudicarti una gara e raggiungere l'obiettivo. Ho avuto un brutto incidente nel 2012e le ragazze mi hanno sempre sostenuto. Questa mattina, ad esempio, ho cercato di rimanere attaccata alla ragazza davanti a me e di seguire la linea in discesa."

Come sappiamo, un solido sistema di supporto è fondamentale e numerosi fattori possono influenzare questo aspetto, dalla famiglia alla diversità, fino al potere di un obiettivo comune.

Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Una volta per tutte, sfatiamo i miti sulle cause dei capelli bianchi

Il mondo è pieno di leggende metropolitane sul perché i capelli diventino bianchi. C’è un collegamento tra i capelli bianchi e lo stress? Un forte spavento può far venire i capelli bianchi? I fumatori sono più predisposti alla canizie? È una triste realtà che dobbiamo accettare: prima o poi tutti iniziamo ad avere i capelli bianchi. Oppure no? Tentiamo di sfatare le leggende metropolitane sulle cause della comparsa dei capelli bianchi, separando i miti dalle realtà e svelando i segreti per mantenere i capelli sani e dall’aspetto giovane il più a lungo possibile.

I capelli bianchi sono inevitabili. Mito o realtà?

Realtà. Non è possibile evitarli per sempre. Il colore dei capelli è determinato dalla melanina, una sostanza chimica prodotta naturalmente dai follicoli piliferi. Con l’avanzare dell’età, le cellule che producono melanina iniziano a morire, di conseguenza i livelli di pigmento diminuiscono sempre di più e i capelli cambiano colore, passando dall’argento, al grigio e infine al bianco, quando cioè la melanina è completamente assente.
Quando un follicolo smette di produrre melanina, non è più in grado di far crescere capelli colorati. Esistono alcuni fattori esterni che possono in qualche modo contribuire alla canizie precoce, ma ci sono buone probabilità che tutti, prima o poi, comincino ad avere i capelli bianchi, se vivono abbastanza a lungo.

La dieta influenza la comparsa dei capelli bianchi. Mito o realtà?

Realtà. Diversi studi hanno dimostrato che l’alimentazione è un fattore decisivo per la comparsa dei capelli bianchi. Uno studio in particolare lega la mancanza di vitamina B, acido folico e biotina ad una canizie prematura.¹ Un altro studio indipendente ha rivelato una possibile connessione tra la mancanza di ferro, calcio, e vitamina D3 e la comparsa dei capelli bianchi.²
Sappiamo che, una volta che i follicoli smettono di produrre il pigmento, non saranno più in grado di farlo, pertanto una dieta sana probabilmente non potrà far tornare i capelli del colore originale, ma potrebbe però contribuire a impedire la comparsa prematura dei capelli bianchi.

Un forte spavento causa i capelli bianchi. Mito o realtà?

Mito. Questa è una delle credenze più popolari, largamente adottata anche nei film. Quando i follicoli interrompono la produzione di melatonina, non c’è modo di ripristinarla. L’unica soluzione per cambiare il colore dei capelli è tingerli. Molte persone spesso collegano la comparsa dei capelli bianchi a un preciso evento particolarmente stressante oppure a un forte spavento, ma è più probabile che il vero colpevole sia il fattore genetico. Se i vostri genitori hanno iniziato ad avere i capelli bianchi da giovani, è probabile che anche voi inizierete presto.³

Lo stress causa la canizie precoce. Mito o realtà?

Realtà. Sembra che esista una correlazione tra i capelli bianchi e lo stress. Molti genitori danno la colpa dei propri capelli bianchi agli anni passati a educare i figli e la verità è che potrebbero avere ragione. Un recente studio condotto in Turchia ha riscontrato numerosi fattori di rischio associati alla canizie precoce. Un aspetto comune a tutti, è lo stress ossidativo che tali fattori producono nell’organismo.⁴
Le tinte troppo frequenti causano la canizie. Mito o realtà?

Mito. Proprio come il mito di un evento stressante che causa l’imbiancamento dei capelli, anche quello della tinta è una leggenda metropolitana. Sono i geni i veri responsabili; sono loro a decidere quando i capelli devono diventare bianchi, non la tinta, né shampoo aggressivi, stress o spavento, sebbene come abbiamo detto, lo stress ossidativo cronico può contribuire in modo consistente alla canizie precoce.
Il fumo fa venire i capelli bianchi. Mito o realtà?

Realtà. Un motivo in più per eliminare le sigarette. A differenza di un evento stressante e dei trattamenti per capelli, le sigarette sono un fattore esterno che può contribuire al prematuro imbiancamento dei capelli, una realtà avvalorata da ricerche che hanno dimostrato che nei fumatori i capelli bianchi tendono a comparire prima. Uno studio in particolare ha rivelato che i fumatori sono due volte e mezzo più predisposti a sviluppare la canizie prematura rispetto ai non fumatori.⁵

I capelli possono diventare tutti bianchi in una notte. Mito o realtà?

Mito. Non preoccupatevi, non andrete a letto per risvegliarvi con i capelli improvvisamente bianchi. Ognuno di noi ha in media tra i 100.000 e 150.000 capelli. Ogni capello segue un proprio ciclo di crescita, caduta e ricrescita di circa un centimetro al mese. Inoltre, una volta che il capello è spuntato dal cuoio capelluto, il suo colore non può cambiare. Per far sì che i capelli diventino bianchi in una notte, ogni capello dovrebbe quindi cadere e ricrescere senza melanina in poche ore.

La cosa più importante da ricordare è che prima o poi toccherà a tutti: è un aspetto naturale della vita. Se non vi sentite soddisfatti di affrontare il discorso con il vostro parrucchiere sull’uso di prodotti di buona qualità e tinte sicure, accettando il decorso della vita, con i vostri capelli al naturale, potreste trovarvi meglio di quanto vi aspettavate.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

L’espressione “emozioni tossiche” viene utilizzata regolarmente, ma sappiamo cosa sono esattamente queste emozioni?

Sono sentimenti di rabbia, senso di colpa e di vergogna, ansia, paura, autocommiserazione, rimpianto, amarezza e risentimento, tutte emozioni che non portano alcun beneficio alla nostra vita o al nostro benessere mentale. Sono emozioni nocive, dannose non solo per noi stessi, ma per tutti coloro che ci circondano, a casa e al lavoro. Se rimangono incontrollate, possono influire sulla nostra salute mentale e fisica ma, fortunatamente, esistono molti modi per imparare a gestirle e canalizzare i pensieri su modelli positivi.

Per proteggere voi stessi e i vostri cari dalle conseguenze di un eccesso di negatività, è importante iniziare a capire in che modo le emozioni influenzano il vostro mondo e come il mondo influenza le vostre emozioni. Si tratta di un percorso bidirezionale o, ancora meglio, di una rete di connessioni. Non c’è da stupirsi se, secondo alcuni, è più facile catturare un’emozione che prendere un raffreddore.

Perché è così facile provare emozioni negative?

Una ricerca condotta su una serie di abitudini e sensazioni, sia positive che negative, rivela che in entrambi i casi le emozioni possono essere contagiose. Secondo uno studio sulla chimica interpersonale basata sulla negatività, ad esempio, condividere idee negative riguardo una terza persona è particolarmente efficace nell’incentivare la confidenza tra chi parla e chi ascolta. In altre parole, si tratta di un legame basato sull’antipatia che entrambi nutrono nei confronti di qualcun altro.¹ Ma anche se inizialmente questa condivisione facilita il legame, non è certo una base sana su cui fondare un’amicizia. È probabile che tale comportamento sia un retaggio degli uomini primitivi che, per sopravvivere, traevano vantaggio dal legarsi in piccoli gruppi, considerando le altre aggregazioni come “nemici”.

Oggi, questi modelli sono diventati disfunzionali e possono generare un effetto “anti-sopravvivenza”. In altre parole, quello che un tempo ci aiutava a sopravvivere, oggi rappresenta una forza che attira, nella nostra vita, persone e influenze negative. Questo aspetto è avvalorato dai risultati delle ricerche, non correlati tra loro, secondo cui venire a contatto anche con una sola esperienza negativa raddoppia le possibilità di essere infelici.²

Come affrontare le emozioni tossiche?

Fortunatamente, anche la felicità e i gesti di gentilezza sono contagiosi. Proprio come impariamo ad affrontare le emozioni tossiche, possiamo imparare anche a sentirci più positivi. Compiere una buona azione può avere effetti che si amplificano verso l’esterno, attraverso complesse connessioni sociali, e che possono arrivare a interessare persone che potremmo non incontrare mai.³ Meglio ancora, per ogni amico “felice” che avete, le probabilità di essere felici anche voi aumentano quasi del 10%.⁴ Come essere umani, tendiamo ad attrarre nella nostra vita i pensieri e le emozioni su cui poniamo l’attenzione. L’istinto primordiale di imitare le espressioni, il linguaggio del corpo e il linguaggio verbale di chi ci sta accanto ci rende inoltre ancora più suscettibili a “catturare” le emozioni delle persone con cui interagiamo di più.⁵

È inequivocabile che le nostre emozioni influenzino le persone che ci circondano e che, a loro volta, le persone che ci circondano condizionino le nostre emozioni.⁶ La naturale conseguenza è che se vi circondate di persone che si soffermano su esperienze negative ed emozioni nocive, inizierete ad adeguarvi allo stesso tipo di pensieri e attitudini.

Al contrario, frequentando persone che si focalizzano su sentimenti come gioia, gratitudine, felicità e altre emozioni positive, scoprirete che i vostri pensieri e le emozioni che provate saranno in sintonia con cose, persone, esperienze, idee e concetti positivi.

Questo atteggiamento è facilissimo da mantenere in casa, dove abbiamo il massimo controllo sulla nostra vita. Possiamo scegliere chi lasciare entrare, quale musica ascoltare e quale canale televisivo guardare. All’inizio può sembrare banale, ma questi fattori ambientali possono avere un impatto notevole sul vostro stato emotivo.

Dopo una giornata stressante, tornare a casa, nel proprio rifugio personale, e trascorrere del tempo con amici che hanno un atteggiamento mentale positivo, ascoltare musica che vi solleva l’animo, guardare un programma leggero, leggere un libro motivazionale o fare qualsiasi altra attività che vi aiuti a sentirvi meno stressati, contribuirà a riallineare i vostri pensieri alle frequenze positive e a ridurre il rischio che le emozioni negative prendano il sopravvento.

Come affrontare le emozioni tossiche sul lavoro

Al lavoro, per evitare di scontrarsi con le emozioni negative, può essere necessaria un po’ più di pratica. Questo perché spesso non possiamo scegliere le persone con cui avere a che fare. Che si tratti del capo che riprende a voce alta i subalterni, o di qualcuno che fa pettegolezzi sugli altri colleghi dell’ufficio, talvolta non è possibile evitare la negatività sul posto di lavoro.

Quando le emozioni tossiche abbondano, il modo migliore per evitare di esserne coinvolti è rafforzare i pensieri positivi, cercando di avere intorno a voi persone che vogliono mantenere un atteggiamento mentale positivo e trovare gioia sul posto di lavoro. Quando investite tempo ed energia in questo tipo di relazioni, le vostre buone azioni e la vostra positività si diffonderanno in tutto l’ufficio e neutralizzeranno la negatività. Questo atteggiamento potrebbe persino produrre un effetto valanga, con sempre più colleghi che avvertono gli effetti positivi derivanti dal non soffermarsi sui sentimenti negativi, e favorire non solo un ambiente meno stressante e più positivo, ma anche generare una maggiore collaborazione, meno conflitti e migliori prestazioni.⁷

Al lavoro, a casa, fuori con gli amici o incontrando persone a una serata, ricordate sempre che non è necessario reagire a ogni influenza negativa in cui vi imbattete.

Chi si concentra sulla negatività, spesso cerca altre persone per fare gruppo. Se vi soffermate a riflettere su quali siano le emozioni tossiche, è probabile che ricordiate di conversazioni in cui qualcuno vi ha indotto a lamentarvi di un’altra persona o situazione. Se succede di nuovo, ricordate di non reagire. Non dovete per forza essere d’accordo, lasciando che le emozioni negative prendano il sopravvento. Non è neanche necessario scontrarvi con l’altra persona e rischiare di innescare una discussione.

E se non si riesce a evitare una persona o un ambiente negativo?

Se vi ritrovate ad avere intorno persone che mostrano unicamente emozioni negative, l’opzione più valida è semplicemente di non lasciare che i commenti negativi vi influenzino. Prendetevi un momento per ascoltare i vostri pensieri e assicuratevi di rimanere fedeli al vostro desiderio di concentrarvi su pensieri, esperienze e aspetti positivi.

Se possibile, allontanatevi subito dalla situazione, in modo cortese. Al lavoro, potete essere facilitati utilizzando la scusa di avere una scadenza da rispettare. Durante una cena, potete allontanarvi con la scusa di voler prendere un altro drink.

Proprio come i virus, le emozioni sono contagiose. E se non prendiamo precauzioni, rischiamo di essere sopraffatti dalle emozioni negative, senza rendercene conto. In assoluto, il modo migliore per rafforzare la vostra immunità nei confronti delle emozioni negative è circondarvi di persone che, come voi, sintonizzano intenzionalmente i propri pensieri su frequenze positive.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer e William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, n. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827-3835. PMC. Web. 3 maggio 2017 [↩]
3. James H. Fowler e Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; pubblicato in attesa di stampa, 8 marzo 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A e James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, s.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S.A. News & World Report, s.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. e David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, n. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, n. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Che cos’è l’alimentazione intuitiva e come si differenzia dall’alimentazione consapevole?

L’alimentazione intuitiva è l’antitesi della dieta, del conteggio delle calorie, dell’ossessione per gli alimenti e del “body shaming”. Questa idea è stata presentata per la prima volta pubblicamente circa vent’anni fa da Evelyn Tribole ed Elise Resch nel loro libro che, tra le altre cose, sottolinea alcuni principi di base dell’alimentazione intuitiva.¹

L’idea principale è quella di rifiutare la girandola della mentalità dietetica, accettare il proprio corpo e sintonizzarsi sulle sue reali esigenze.

Molti di noi non sanno neppure cosa significhi sentire il senso di fame o sazietà. E per complicare ulteriormente le cose, come si fa a mangiare quello che desideriamo, se quello che desideriamo non è sano?

Con l’alimentazione intuitiva si ascolta ciò di cui il corpo ha realmente bisogno

Diete alla moda e cambiamenti dello stile di vita, che prevedono l’esclusione di alcuni cibi, o il concetto di scegliere quando mangiare e quando rimanere affamati, cambiano più velocemente delle stagioni. La dieta intuitiva è l’opposto di queste convinzioni. L’idea è quella di ascoltare ciò che il corpo dice su ciò che gli serve per nutrirsi, anziché applicare limiti e linee guida su cosa consumare. L’alimentazione intuitiva promuove l’idea che il nostro corpo sappia quel che fa. Dobbiamo semplicemente restare in sintonia con lui, ascoltarlo e seguire quella strada.

La ricerca ci ha dimostrato che non si resiste molto stando a dieta. Quando la persona a dieta riesce a perdere peso, in genere non riesce a mantenere il peso raggiunto.² Ma tutti noi continuiamo a cadere nella trappola di diete che limitano calorie, carboidrati, grassi e zuccheri e prevedono momenti in cui si può, non si può o non si dovrebbe (senso di colpa!) mangiare.

La complessità del nostro rapporto con il cibo

Il nostro rapporto con il cibo è complesso, in parte naturale, biologico ed evoluto; in parte inculcato, insegnato e dettato da convenzioni sociali. Le campagne aggressive di marketing alimentare ci spingono a mangiare sempre più. Le emozioni e lo stress della vita moderna ci portano a mangiare anche quando non abbiamo davvero fame. Alcune idee sul significato del cibo in termini di qualità e quantità derivano dalle nostre famiglie di origine o dalle nostre esperienze culturali.

Si tratta di fiducia, fiducia in noi stessi e nella dinamica tra la pancia e la mente. Si tratta di porsi in sintonia con il corpo e imparare a fidarsi di nuovo.

Sì, questo può significare che di tanto in tanto si possono mangiare dolci, vino e hamburger, ma l’alimentazione intuitiva riguarda tanto l’essere consapevoli di soddisfare lo stomaco, quanto il placare la fame.

Imparare da chi mangia in maniera più intuitiva in assoluto: i neonati

Se vi è capitato di osservare un neonato bere il latte dal seno o da un biberon a flusso lento, vedrete un esempio della forma più autentica di alimentazione intuitiva. Il bambino berrà quando avrà fame, mangiando inizialmente con vigore ma successivamente rallentando e facendo delle pause. I bambini si concentrano sul mangiare e sull’esperienza di alimentarsi, sulla sensazione di essere nelle braccia di chi si prende cura di loro e sull’odore del latte. E in genere si staccano dal seno o dal biberon quando sono sazi. Data la lentezza del flusso fornito dal seno o dal biberon, la maggior parte dei neonati non mangerà eccessivamente.

Un altro concetto dell’alimentazione intuitiva è quello di liberarsi dal senso di colpa legato al cibo e mangiare quello che si desidera. Fate pace con il cibo: è molto di più che un semplice apporto di carburante. Ci può portare a livelli di piacere e di esperienza altamente soddisfacenti, oppure tormentare la nostra coscienza per giorni, se ci pentiamo delle decisioni che abbiamo preso su cosa mettere in bocca e in pancia. Questa danza contorta tra sensazioni buone e cattive non è solo nociva, ma è anche inutile.

Alimentazione intuitiva e alimentazione consapevole messe a confronto

Un principio guida è iniziare a mangiare in base a ciò che il vostro corpo vi dice. Ciò significa che è necessario avere consapevolezza della fame, dell’appetito e del senso di sazietà. Spesso mangiamo senza pensare, vediamo un biscotto e ci vergogniamo di averlo mangiato non appena lo mettiamo in bocca. Pochi secondi ed è sparito! Ma almeno che sapore aveva? Che consistenza aveva? Lo abbiamo almeno apprezzato, se non proprio vissuto? L’alimentazione intuitiva esalta il lato piacevole del cibo e ci invita a lasciarci trascinare da questa piacevolezza. L’alimentazione consapevole ci incoraggia ad apprezzare qualsiasi aspetto del cibo che stiamo mettendo in bocca e a vivere l’esperienza.

Ci invita inoltre a prestare attenzione a come ci sentiamo dopo aver mangiato alcuni alimenti e a utilizzare il nostro feedback per adeguare di conseguenza la nostra dieta. Quando le persone mangiano alimenti molto elaborati e/o da fast food, il loro senso del gusto e dell’olfatto viene spesso offuscato e non notano alcun rapporto tra ciò che mangiano e come si sentono (spesso la risposta è “non molto bene”). Quindi, il primo passo consiste nel diventare consapevoli e passare gradualmente a una dieta composta da alimenti integrali, preferibilmente prodotti biologicamente. Dopo un po’, la maggior parte delle persone ritorna di nuovo a notare da quali odori e gusti del cibo “reale” è particolarmente attratta e a notare i lievi cambiamenti nel modo in cui si sente dopo aver mangiato cibi specifici o gruppi di alimenti. Una volta acquisita questa capacità, si ritorna sulla strada giusta per un’alimentazione intuitiva.

Concentrarsi sull’alimentazione intuitiva

La sfida è l’intenso lavoro emotivo che occorre per entrare in sintonia con l’alimentazione intuitiva e consapevole. Come per qualsiasi pratica di mindfulness, ma anche per uno stile di vita sano, dobbiamo essere capaci di resettare la bussola mentale, talvolta più volte al giorno, o addirittura più volte in un solo pasto! Semplicemente chiedendoci “che cosa significa mangiare intuitivo?” quando cominciamo ad avvertire la fame, possiamo cambiare il nostro rapporto con il cibo e cominciare a sperimentare i benefici sia a livello fisico che psicologico. Una volta fatto questo, diventerà più facile e più naturale familiarizzare con l’alimentazione intuitiva.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, giugno 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Siete intenzionati a provare qualche nuovo hobby, ma non riuscite a trovare il tempo?

Sono molte le persone sopra i 50 anni che scelgono di avere più tempo libero, non solo per il piacere di fare cose nuove, ma anche per una scelta di salute e benessere mentale. È un modo fantastico per instaurare nuove amicizie, rilassarsi e divertirsi: dopotutto, è vero o no che i 50 sono i nuovi 40?

Dopo la pandemia, in molti si sono ritrovati a riorganizzare le proprie priorità, soprattutto per ciò che riguarda l’equilibrio tra lavoro e vita privata. Volendo salvaguardare la propria salute mentale o semplicemente per migliorare il proprio benessere, molti hanno scelto il prepensionamento e tanti ultracinquantenni hanno deciso di continuare a coltivare le passioni scoperte durante il periodo di isolamento.

Quando si sceglie di ritirarsi dal mondo del lavoro, la tradizionale stretta di mano e l’usanza dell’orologio da tavolo come riconoscimento alla carriera sono consuetudini da sempre riportate nei libri di storia, grazie al cielo, ma ogni volta accompagnate dall’idea sbagliata che andare in pensione significhi rimanere seduti in poltrona con le pantofole ai piedi.

Al giorno d’oggi, capita spesso di andare in pensione tra i 50 e i 60 anni, e indovinate un po’? Non c’è niente di meglio che divertirsi in crociera o con il kayak, andare a ballare o giocare a domino, per non parlare dei passatempi più estremi per gli avventurosi.

Anche se non è uguale per tutti, le opportunità per sperimentare nuovi hobby sono infinite, magari qualcosa che abbiamo da sempre voluto fare o scoprire qualcosa di nuovo che fino a quel momento neanche sapevamo che esistesse.

Che ne pensate del parapendio, il surf o il pattinaggio a rotelle? Oppure, per chi è pronto a vivere alla massima velocità, esiste la “stiratura estrema” (no, non è uno scherzo) e lo sci nautico a piedi nudi.

Che siate aspiranti “Indiana Jones” o vogliate semplicemente spingervi oltre la poltrona di casa, abbiamo stilato per voi un elenco dei migliori hobby per ultracinquantenni. Ce n’è per tutti i gusti!

Prima di tutto, diamo una rapida occhiata ai benefici che si ottengono dal praticare un hobby:

• Allevia lo stress e il benessere generale
• Migliora la salute mentale e la capacità cognitiva
• Stimola l’attività cerebrale
• Fortifica l’autostima
• Facilita la conoscenza di nuove persone.
• Favorisce la condivisione delle proprie capacità con altre persone
• Aiuta a scoprire nuove passioni
• Affina le competenze
• Crea nuovi contatti sociali
• Aumenta le entrate

I ricercatori continuano a insistere sul fatto che praticare un hobby può avere effetti positivi sulla salute mentale, dal contrastare gli stati depressivi al favorire la produzione di dopamina nel meccanismo del sistema di ricompensa del cervello. Tuttavia, un consiglio meno scontato è assicurarsi di non smettere mai di trovare il tempo per fare ciò che ci piace. Gli studi dimostrano, infatti, che praticare un hobby sia collegato a un abbassamento dei livelli di depressione, se non, per alcuni, alla completa prevenzione

Oltre al piacere e alla motivazione, gli hobby possono offrire anche altri benefici. Gli hobby più fisici migliorano la forma fisica e altri arrivano a migliorare le funzionalità cerebrali. Le ricerche indicano che alcune attività, ad esempio suonare uno strumento musicale, possono migliorare la memoria, mentre gli hobby artistici, come la lettura, i giochi da tavolo e i rompicapo, prevengono la demenza in tarda età.

Gli hobby migliori per gli over 50

Coltivazione di piante alimentari

Considerato uno dei passatempi più rilassanti, il giardinaggio può dare i suoi frutti, nel vero senso della parola. Si tratta di un processo lento e naturale che non può essere accelerato e che incoraggia a prendere tempo e a essere tutt’uno con la natura. Con il suo effetto calmante, è un modo per entrare in contatto con la natura e lavorare con le mani, risultando utile sia a livello mentale che fisico. Per non parlare della capacità di gestire ampi spazi: il giardinaggio può essere svolto a qualsiasi livello, su un davanzale pieno di erbe aromatiche a con un orto nel giardino, ed è ideale per rallentare i ritmi della vita frenetica o per convivere con limitazioni di budget. 

Geocaching

Il geocaching è ottimo per chi ama camminare e andare a caccia di tesori!

Per chi ha una mente orientata ai dettagli, è un hobby in cui si utilizza un ricevitore GPS (Global Positioning System) o un dispositivo mobile e altre tecniche di navigazione per nascondere e cercare dei contenitori, chiamati “geocache” o “cache”, situati in posizioni specifiche in tutto il mondo, definite da coordinate.
Una tipica cache è un piccolo contenitore impermeabile contenente un registro e una penna o matita. I partecipanti, definiti “geocacher”, devono firmare il registro con il loro nome in codice e la data per dimostrare di aver trovato la cache. Una volta apposta la firma, la cache deve essere reinserita esattamente nel punto in cui è stata trovata. I contenitori più grandi, come i contenitori per alimenti in plastica, possono contenere anche oggetti da scambiare, come piccoli giocattoli o gingilli.

Foraging

Un altro modo per godersi la vita all’aria aperta, è occuparsi di foraging, una pratica che consiste nel reperire gratuitamente cibo spontaneo, ideale per chi è interessato alla flora e fauna locali, che insegna a distinguere le erbe medicali da quelle commestibili e rigeneranti per la salute e il benessere mentale.

Per le prime spedizioni, è consigliabile iniziare seguendo una guida esperta e competente per assicurarsi che ciò che si raccoglie non sia tossico. Potrete scegliere tra una varietà di frutti di bosco, funghi, piante e radici da cucinare o mangiare crudi. È probabile che anche nella vostra zona troviate qualche esperto che organizzi escursioni, in piccoli gruppi o individuali. Esistono inoltre alcune app da scaricare sul telefono che aiutano a identificare le erbe spontanee, oltre a piccole guide tascabili che potete portare con voi. 

Camminata nordica

La camminata nordica è una tecnica di camminata che prevede l’utilizzo di bastoni specifici per sfruttare la forza della parte superiore del corpo e trasformare la camminata in allenamento. È adatta a chiunque può essere praticata ovunque; probabilmente avrete già visto passare nella vostra zona gruppi di persone che la praticano. Esistono gruppi per tutti i livelli, da principianti a escursionisti più esperti. È un’attività ideale per incontrare persone, fare esercizio e mantenere la forma fisica.

Brevetto di pilota privato

Per chi vuole volare alto tra gli hobby avventurosi, ottenere il brevetto di pilota privato è più facile di quanto si pensi. Un pilota privato può volare su quasi tutti i velivoli, seguendo le regole del volo a vista, e aggiungere ore di volo valide per la qualifica al volo con aeromobili plurimotore o con strumenti di radioassistenza. Non sono necessarie centinaia di ore di volo per completare l’addestramento, bensì potrebbero servire solo poche settimane per ottenere il brevetto.

Se siete portati a imparare qualcosa di più impegnativo e se amate le sfide, questo è l’hobby perfetto per voi. Inoltre, potrete partire in volo per le vacanze, quando decidete voi.

Dog sitting

Se siete amanti dei cani, il dog sitting è un modo eccellente per offrire assistenza e coltivare la passione per i cuccioli. Molte persone lavorano durante il giorno o rifiutano di lasciare l’adorato cagnolino nel canile quando devono partire in vacanza, pertanto potreste trasformare la vostra passione per i cani in un utile hobby, per l’appunto il dog sitting.
Potete scegliere il tipo di servizio da offrire, portando ogni giorno il cane fuori per una semplice passeggiata oppure fargli compagnia in casa del proprietario mentre è in vacanza. In alternativa, potreste addirittura allestire una casa vacanza per cani, che potrebbe risultare ancora più comodo. In ogni caso, ricordate che si tratta di un hobby, quindi deve essere divertente, rilassante e soprattutto benefico per voi.

Mixology

Se siete un barman in erba o amate preparare cocktail, potreste affinare la tecnica seguendo un corso online o in presenza. Le pubblicazioni a cui accedere sono una valanga, come i gruppi e gli eventi online a cui partecipare per imparare tutti i segreti per mescolare e preparare i vostri drink preferiti. È un modo ideale per incontrare persone che condividono la vostra stessa passione e la voglia di sperimentare. Potrete preparare deliziosi drink per voi e per i vostri amici o magari svelare qualche trucchetto che avete imparato nel vostro percorso.

Gaming e realtà virtuale

Non si è mai troppo vecchi per iniziare a giocare ai videogiochi: scegliete tra Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme e rilassatevi in poltrona, come e quando volete. I videogiochi mantengono la mente attiva e stimolano i sensi, sviluppando i riflessi e velocizzando i tempi di risposta.

Potete anche provare la realtà virtuale (VR, dall’inglese Virtual Reality), diventata sempre più popolare tra persone di tutte le età. La realtà virtuale sta cambiando il panorama dell’esperienza di gioco perché consente di viaggiare, vivere nuove esperienze e scoprire mondi fantastici, restando comodamente a casa.

Battere un record mondiale

Come pensate che facciano così tante persone a infrangere i record mondiali? Spesso iniziano un’attività come passatempo e diventano sempre più competitivi, fino a diventare i migliori. Potreste farlo anche voi! Avete qualche abilità interessante o un po’ strana? Vi piace ballare il limbo o camminare come un granchio? Magari il vostro passatempo è collezionare oggetti? Qualsiasi cosa, da bottoni o insetti a figurine o bambole Barbie. O magari preparare la torta più grande del mondo? Che ne dite della palla di elastici più rotonda o il domino più lungo?

Ogni hobby può essere trasformato in un successo da record se ci si dedica usando l’immaginazione. Se avete delle abilità interessanti o strane, controllate online per verificare se altri ci si sono dedicati e cosa hanno realizzato, quindi cercate di battere voi quel record.

Infine, per chi è alla ricerca di qualcosa di completamente diverso e stimolante:

Extreme Ironing

Un hobby davvero particolare, l’Extreme Ironing è uno sport estremo in cui le persone trasportano l’asse da stiro in luoghi remoti per stirare capi di abbigliamento. Secondo l’Extreme Ironing Bureau, la stiratura estrema è lo “sport estremo più recente che combina le emozioni di un’attività estrema svolta all’aperto con la soddisfazione di una camicia ben stirata”. Incredibile ma vero!

Qualsiasi nuovo hobby scegliate, può solo che migliorare la salute mentale e il benessere, che abbiate 50 anni o più. Prima inizierete a dedicare del tempo agli hobby, prima ne sperimenterete gli effetti positivi sul benessere fisico e psicologico, entrambi ampiamente documentati.

Se vi sembra che nella vostra vita manchi qualcosa, se avete voglia di incontrare nuove persone, fare nuove amicizie o pensate che la vostra salute mentale sia in declino, vale la pena considerare di approcciare nuovi hobby. Ciò che conta è che sia qualcosa che vi coinvolga e che risulti terapeutico per il corpo e la mente.

Un’attività fisica regolare è la soluzione migliore per mantenersi in salute, oltre a offrire una serie di vantaggi a breve e a lungo termine. I vantaggi principali sono riscontrabili in tre aree:

1. Resistenza aerobica

2. Potenziamento

3. Benefici psicologici

Oltre a migliorare l’aspetto fisico e la salute dell’organismo, l’attività fisica può influire positivamente anche sull’umore, sui livelli di energia, sulla qualità del sonno e sulla lotta allo stress.

Quanta attività fisica devo fare per mantenermi in salute?

I vantaggi di una vita attiva sono numerosi e abbracciano molti aspetti, ma quanta attività fisica è necessario fare per avvertirne i benefici?

Secondo il parere ufficiale dell’NHS,¹ tutte le persone adulte dovrebbero praticare due tipi di attività su base settimanale:

• Aerobica: bicicletta, camminata, corsa e nuoto
• Potenziamento: sollevamento pesi, allenamento a corpo libero o con fasce elastiche di resistenza e yoga

Si raccomanda di praticare 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica intensa. Sono fortemente consigliate anche due sessioni a settimana di potenziamento dei principali gruppi muscolari. L’attività di potenziamento è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e le ossa, regolare i livelli di zucchero e la pressione arteriosa e controllare il peso.

Sessioni di allenamento più brevi sono comunque utili per la salute?

Dagli studi effettuati è emerso che un’attività fisica al di sotto dei livelli consigliati comporta comunque una serie di vantaggi.

Se pianificare sessioni brevi è più fattibile, aumentare l’intensità può produrre gli stessi vantaggi di una sessione più lunga e moderata. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una pratica popolare particolarmente indicata per chi ha poco tempo a disposizione.

Un altro vantaggio delle sessioni di allenamento brevi e intense è lo stato di eccitazione che ne deriva, grazie alla stretta correlazione tra intensità dell’allenamento e rilascio di beta endorfine,² un ormone prodotto dal cervello che riduce la percezione del dolore e genera una sensazione di euforia. I ricercatori hanno scoperto che l’HIIT genera un rilascio molto maggiore di endorfine, note come gli “ormoni del buonumore”, rispetto ad attività di intensità moderata.³

È necessario praticare sessioni di allenamento più lunghe?

Sessioni di allenamento di durata maggiore spesso producono risultati migliori a livello di forma fisica e resistenza e possono ridurre il rischio di sviluppare patologie. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha la possibilità di dedicare diverse ore al giorno all’allenamento. Questo tipo di attività è appannaggio degli atleti professionisti che hanno programmi di allenamento estremamente organizzati e regolati, accompagnati da regimi alimentari idonei per garantire prestazioni e recupero ottimali.  

Qualsiasi attività fisica è comunque migliore dell’ozio. Se non potete impegnarvi 30 minuti cinque volte a settimana, allenandovi poco e spesso riuscirete comunque a vedere i benefici nel tempo. L’aspetto essenziale è la continuità; è necessario che l’attività fisica entri a far parte del vostro stile di vita. Solo così trarrete il massimo vantaggio.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Che cosa ha a che fare la bellezza interiore con il nostro aspetto esteriore?

Il concetto di bellezza è cambiato nel corso dei decenni e non si conforma più a un solo tipo di corporatura o a una specifica caratteristica fisica, particolarmente esaltata. Oggi, sempre più donne abbracciano la bellezza come concetto multifattoriale, ponendo al centro di tutto il benessere e riconoscendo che la bellezza non è semplicemente un fattore esterno, ma è qualcosa che deriva dall’interno. La bellezza interiore, una volta legata unicamente al proprio carattere, o alla propria anima, oggi si spinge oltre questo concetto e quando parliamo di “bellezza interiore” non intendiamo più l’aspetto emotivo, ma anche il livello fisico. In poche parole, ciò che accade all’interno influisce sul modo in cui possiamo apparire all’esterno.

L’industria cosmetica, della cura dei capelli e della pelle sta cambiando, perché molte donne, in tutto il mondo imparano giustamente e equiparare benessere e vita sana al concetto di bellezza. La bellezza interiore sta conquistando sempre di più il centro del palcoscenico. Questa evoluzione ha probabilmente avuto origine dai centri di salute e bellezza presenti nelle grandi città globali, la cui popolarità sta crescendo anche in molte aree di provincia. Una certa ispirazione globale deriva anche da paesi come la Cina, dove l’agopuntura, l’essenza del benessere in quel paese, viene comunemente utilizzata per i trattamenti di bellezza.

La bellezza è un concetto in continua evoluzione

Concetti come nutrire lo spirito, conoscere i cicli energetici e ridurre lo stress si stanno diffondendo sempre di più nelle pratiche estetiche. Se, in passato, l’industria cosmetica vendeva alle consumatrici la speranza di bellezza in un vasetto, oggi riconosce che sono le stesse consumatrici a pretendere un approccio alla salute olistica.

Idee comuni, come assicurarsi di avere una pelle sana anziché coprire le impurità con il trucco o assumere integratori a base di biotina e metilsulfonilmetano (MSM) per garantire la salute dei capelli, stanno diventando la norma. Allo stesso modo, invece di pensare a essere magre e snelle, le donne preferiscono un’immagine fisica più orientata alla forma e alla tonicità.

Le donne iniziano a pensare che la bellezza sia il derivato del benessere e della salute

Intuitivamente, sappiamo che il benessere e la bellezza sono elementi strettamente collegati. Per le donne, l’aspirazione alla bellezza è spesso un fattore motivazionale fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. Per dirla senza mezzi termini, la vanità può portarci a voler agire in modo sano, anche se non sempre ci porta verso una sana direzione.¹ Tuttavia, considerare la bellezza, la salute e il benessere come valori importanti nella nostra vita, è lontano dall’essere narcisisti. Non ci limitiamo a vedere la bellezza come a un fattore esteriore, ma l’avvertiamo, la sentiamo e la percepiamo. Si tratta di qualcosa ben più complesso di un semplice attributo fisico. Winston Churchill parlava della vanità come “quel vizio che incentiva così tante virtù”.

Concentrarsi sulla bellezza interiore è motivazionale per coloro che cercano la bellezza esteriore

Uno studio ha analizzato in che modo il desiderio di avere un aspetto della pelle più sano sia un fattore motivazionale importante per aumentare il consumo di frutta e verdura.²

In un altro studio, i partecipanti sono stati coinvolti nell’esaminare immagini di persone con invecchiamento cutaneo dovuto a un’eccessiva esposizione al sole, come fattore motivante per favorire l’utilizzo delle protezioni solari.³ Lo studio ha evidenziato quanto i partecipanti fossero meno motivati dalla discussione che toccava la prevenzione del cancro della pelle di quanto fossero per quello riguardante la vanità!

Esiste tuttavia una linea sottile tra l’utilizzo del desiderio di bellezza come strumento motivazionale di salute e la ricerca della bellezza che si trasforma in un meccanismo di mortificazione. È importante avere una visione realistica. Quando si prendono le celebrità o le personalità pseudo-famose su Internet come fonte di ispirazione, dobbiamo iniziare dal punto in cui ci troviamo, non dal punto in cui si trova la celebrità o l’ospite di YouTube.

Usare la bellezza interiore degli altri come fonte di ispirazione per la nostra bellezza interiore

Un termine coniato di recente, “fitspiration”, fa riferimento alla tendenza tra le persone comuni di guardare le altre, principalmente su fonti Internet, per trovare una motivazione per i propri obiettivi di fitness.⁴

Spesso guardare post su Instagram, video su YouTube o immagini su Pinterest può darci delle idee per la salute e la bellezza; ma c’è una sottile differenza se ci fanno anche sentire inadeguati o se gli obiettivi che queste personalità online ritraggono sono irraggiungibili.

Forse l’approccio bimodale che utilizza sia la bellezza che la salute come ispirazione rappresenta il giusto mezzo. Alcuni ricercatori hanno osservato il fenomeno della cessazione del fumo attraverso la doppia lente della salute orale e dell’attrattività fisica dei fumatori.⁵

Se risulta in gran parte un fattore motivante per la bellezza esteriore, la bellezza interiore è quindi importante?

Che sia motivata dal desiderio di apparire sani o di sentirsi veramente bene, la bellezza interiore è sempre importante. Gli stessi ricercatori interessati al fenomeno della cessazione del fumo hanno riscontrato che il duplice approccio derivante dalla combinazione di salute e bellezza era abbastanza motivante da far desiderare ai soggetti di smettere di fumare. Sì, vogliamo essere belli, ma vogliamo anche sentirci belli; entrambi sono aspetti motivanti.

Le storie di altri a cui possiamo relazionarci sono spesso una delle maggiori fonti di ispirazione e motivazione. Individuare uno o due blogger o Instagrammer che riteniamo più in linea con i nostri valori estetici e i nostri obiettivi di salute può essere un’utile fonte di ispirazione. Assicuratevi che facciano qualcosa che ritenete sia realizzabile e realistico per voi, che vi permetta di osservare il raggiungimento dei loro obiettivi per incoraggiare voi a raggiungere i vostri.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, ott. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention”, Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, gen. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial”, Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C e S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, maggio 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Rafforzare il corpo in modo naturale

La dieta crudista è sana o è solo una tendenza? C’è molto scetticismo riguardo ai pasti preparati con il frullatore, la centrifuga o lo spiralizzatore e in molti rimangono dell’idea che sia meglio tirare fuori una padella o accendere il forno. Stando così le cose, spesso però trascuriamo il fatto che non tutti gli alimenti debbano essere necessariamente bolliti, fritti o cotti al forno. Siamo abituati a cucinare alimenti ad alte temperature per uccidere parassiti e batteri e naturalmente questo è essenziale per la carne e il pollame, ad esempio. Altri alimenti invece, come alcuni tipi di frutta e verdura, possono essere consumati anche completamente crudi. Detto questo, se cuciniamo sempre tutto, senza eccezioni, rischiamo di perdere le migliori sostanze nutritive che la natura ha da offrire. Come per molte altre diete, anche nella dieta crudista l’equilibrio è fondamentale. Mangiare esclusivamente cibi crudi non è molto utile¹ per la salute, mentre una dieta mista e bilanciata, in cui i cibi crudi sono presenti in alta percentuale, può essere un’alternativa molto sana. 

In cosa consiste la dieta crudista?

Potete spegnere i fornelli perché non servono a molto; gli alimenti possono essere riscaldati solo a una temperatura massima di 42 °C. Chi è poco familiare con il concetto di crudismo, lo associa alla rinuncia. Anche voi la pensate così? La verità è che il cibo crudo può essere estremamente vario. Secondo il Giessen Raw Food Study, una dieta crudista è tale se include in gran parte o esclusivamente alimenti vegetali non cotti (e talvolta anche animali).¹ Il regime, più o meno stretto, con cui si desidera aderire al concetto del crudismo, dipende interamente da voi.

Alcuni crudisti non mangiano altro che cibi crudi, senza cottura, mentre altri optano per una transizione graduale, che gli consente di trovare un equilibrio sano tra cibi cotti e crudi. Una convinzione diffusa sulla dieta crudista è che si debba essere vegetariani o persino vegani.

Eppure, a seconda delle scelte alimentari, esistono tre diverse varianti della dieta crudista: crudista vegana, crudista vegetariana e crudista onnivora che include carne e pesce:

• La dieta vegana crudista si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
• I vegetariani crudisti mangiano anche prodotti crudi a base di latte e uova.
• La dieta crudista onnivora include nel menu alimenti come tonno, carpaccio e tartare. Può essere consumato tutto ciò che è essiccato, incluso prosciutto e salmone.

Poiché la dieta include alimenti crudi o cotti una temperatura massima di 42 °C, mangiare cibi crudi significa mangiare cibi integrali, al loro stato naturale.

Cibi crudi e cibi cotti: qual è la differenza?

In una dieta crudista, il cibo viene consumato allo stato naturale, mentre il cibo cotto viene bollito, fritto, pastorizzato o riscaldato in qualche altro modo, prima di essere consumato, e fin qui, tutto chiaro. Ma in che misura le due diete influiscono sul nostro corpo? Quali sono i benefici legati al consumo di cibi crudi?

A una temperatura di 40 °C circa, importanti micronutrienti iniziano a essere modificati. Pertanto, se si fa bollire o friggere il cibo, sostanze nutritive fondamentali, come le vitamine, possono essere distrutte o modificate a tal punto da impedirne l’assorbimento da parte del corpo. Quando gli alimenti vengono cucinati a temperature troppo alte, i sapori che si desidera ottenere, a volte sono accompagnati da sostanze indesiderate. Ad esempio, con la frittura, può formarsi una sostanza chiamata acrilammide.² Prodotti chimici come questo possono essere dannosi solo se consumati in quantità eccessive, ma dobbiamo comunque cercare di limitarne il più possibile l’assunzione. Per ridurre al minimo la formazione di acrilammide durante la cottura, ricordate sempre i consigli sulla salute dell’Healthcare FSA e basatevi sul principio della “doratura” piuttosto che bruciare il cibo affinché diventi più croccante!²

A questo punto, potreste ritrovarvi a pensare che sia una buona idea rinunciare completamente ai cibi cotti e quindi immergervi in una dieta crudista che protegga il corpo da sostanze nocive. Ma non è affatto così: se lo fate rischiate che la vostra dieta diventi sbilanciata e unilaterale. Piuttosto, aspirate a una dieta bilanciata che combini cibi crudi e cotti. Seguendo una dieta mista, potrete aiutare il corpo a trovare e mantenere un equilibrio tra sostanze nutritive e sostanze nocive.³

In che quantità il cibo crudo è sano?

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno. Le dimensioni di una porzione equivalgono a quelle di una mano.⁴ Questa raccomandazione è anche nota come “5 al giorno” ed è indispensabile affinché una dieta sia ritenuta sana. Seguendo la raccomandazione delle cinque porzioni al giorno, molti crudisti potrebbero chiedersi: in che quantità il cibo crudo è sano?

Come dimostrato da uno studio condotto dall’Università di Giessen, in Germania, non è possibile coprire tutte le esigenze nutrizionali solo attraverso i cibi crudi.¹ Se desiderate fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, è consigliabile evitare una dieta esclusivamente crudista. Nell’ambito della sua campagna “5 al giorno” la DGE raccomanda agli adulti di mangiare circa 400 g di verdure al giorno, di cui200 g cotte e 200 g crude o in insalata. Il fabbisogno nutrizionale rimanente può essere coperto da circa 250 g di frutta che, in ogni caso, siamo abituati a mangiare al suo stato naturale e non cotta.⁴ Per garantire che i cibi crudi abbiano sempre effetti benefici sulla nostra salute, devono essere sempre integrati a una dieta mista che includa sia alimenti cotti che crudi.

Cosa rende il cibo crudo così sano? Tre motivi per includere più cibi crudi nella vostra dieta

1. I cibi crudi hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricchi di sostanze nutritive.

2. Sostanze preziose come vitamine, minerali, fibre e metaboliti vegetali secondari sono più abbondanti negli alimenti crudi che in quelli cotti o bolliti.

3. I cibi crudi contengono meno radicali liberi rispetto a quelli cotti.

Qualità dei cibi crudi: qualità degli alimenti allo stato naturale

Ciò che rende così sana la frutta e la verdura sono tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i metaboliti vegetali secondari in esse contenuti. Lasciando il cibo allo stato naturale, senza cuocerlo, tutte queste preziose sostanze nutritive rimangono nel cibo in quantità elevate. Pertanto, mangiando cibi crudi, offriamo al nostro corpo il meglio che la natura ha da offrire.

Le sostanze contenute in alta percentuale negli alimenti crudi sono:

• Vitamine, ad esempio vitamina C

La vitamina C contribuisce, tra le altre cose, alla salute del sistema immunitario e del metabolismo. Tuttavia, la vitamina è idrosolubile.⁵ Cucinando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci o pomodori,⁶ questi vengono rapidamente deprivati delle sostanze nutritive, perdendo la qualità del cibo crudo.

• Minerali, ad esempio il calcio

Il calcio contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e denti ed è il minerale più importante per il nostro corpo, in termini di quantità.⁷ Per questo motivo, una dieta ricca di calcio è importante per molte persone. Questa sostanza nutritiva si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli.⁷ Per sfruttare tutto il loro potenziale, è intelligente variare il modo di consumarle, tra crude e cotte.

• Fibre

Le fibre alimentari, sia cotte che crude, garantiscono una sensazione prolungata di sazietà. Con questa sola constatazione, il mito dei i cibi crudi che non riescono a saziare viene del tutto sfatato. Potete contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre, mangiando carote e cavolo rapa crudi, tanto per fare un esempio.⁸

• Metaboliti vegetali secondari, ad esempio i carotenoidi

I metaboliti vegetali secondari possono avere un’influenza positiva su numerosi processi metabolici. Per consumare il maggior numero di queste sostanze antiossidanti, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di integrare nei pasti più verdure, frutta e frutta secca, tutti alimenti che possono essere consumati crudi. Se possibile, combinateli con semi, legumi, patate e vari prodotti integrali, per una dieta equilibrata e mista.⁹

Cibi crudi per combattere lo stress ossidativo

I cibi possono rilasciare radicali liberi. Questi intermedi metabolici, altamente reattivi, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e sono sempre più ricondotti all’insorgenza di malattie.¹⁰ Lasciando gli alimenti crudi, come frutta e verdura, allo stato naturale, senza cuocerli, potete contribuire a limitare l’assunzione eccessiva di radicali liberi.

Per proteggere il corpo, è consigliabile aumentare l’assunzione di sostanze nutritive antiossidanti. Zinco, selenio e vitamina C, ad esempio, contribuiscono alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo. Il fatto di essere crudisti o meno influisce nella misura in cui l’organismo assorbe le sostanze nutritive. 

Crudo, delizioso, intenso, dolce e soprattutto naturale

Di solito scegliamo i nostri pasti preferiti in base al sapore. Pasta con salsa di pomodoro, curry con riso o una colorata pietanza di verdure fritte, al solo pensiero di questi piatti ci viene l’acquolina in bocca. Molte di queste ricette, che prepariamo a casa settimana dopo settimana, implicano la bollitura, la frittura o la cottura al forno degli ingredienti che abbiamo preparato. È comunque possibile integrare cibi crudi nella nostra dieta per variare, senza sacrificare il sapore?

Certamente, anche il cibo crudo può avere un sapore delizioso. Il mondo degli alimenti crudi può offrire molto di più di quanto pensiate. Nella prossima puntatina al supermercato, scegliete vari tipi di verdure e, per cambiare, tenete il fornello spento. Scoprirete da soli che non c’è niente di più buono della dolcezza naturale di una carota o di un peperone che scrocchiano sotto i denti. Anche i gambi di sedano fresco sono deliziosi. Provateli con un’insalata e una manciata di spezie: probabilmente non riuscirete a ricordare l’ultima volta che avete preparato un piatto così velocemente. E l’avete fatto senza cucinare.

Per integrare i cibi crudi nella vostra alimentazione, troverete online una varietà di ricette appetitose. Ad esempio, avete mai sentito parlare di tortellini al cavolo rapa? Probabilmente state già pensando che i tortellini vanno cotti. Ma per questa ricetta, il cavolo rapa non viene utilizzato come ripieno per la pasta preparata con farina di grano o simili. Tagliando il cavolo in fette molto sottili, potrete realizzare dei tortellini da gustare crudi. Scegliete il ripieno che preferite, quindi ripiegate le fette di cavolo per realizzare il tortellini. Servita su un piatto, questa pietanza non sarà solo bella da vedere, ma anche estremamente gustosa. Se darete una possibilità ai cibi crudi, vi convincerete subito, almeno quanto lo siamo noi, che il gusto e la salute vanno di pari passo con una dieta crudista.

Quali alimenti non devono essere consumati crudi?

Ora che avete imparato ad apprezzare i cibi crudi, potete rinnovare i vostri piatti preferiti aggiungendo un po’ alla volta ingredienti crudi. In questo modo, potrete assicurarvi di apportare una nuova energia alla vostra cucina. Innanzitutto, è comunque necessario verificare se gli ingredienti possono essere consumati crudi. Ad esempio, i cereali e le patate non possono essere serviti crudi.

I legumi contengono le lectine, ossia ingredienti vegetali che vengono distrutti durante la cottura.¹¹ I fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli di soia, devono essere sempre cotti prima di poterli consumare. Lo stesso vale per la soia e i germogli di fagioli mungo. Sebbene i piselli contengano meno lectine rispetto ad altri legumi, non devono comunque essere mangiati crudi a causa delle fibre indigeste che contengono.¹¹

I crudisti devono anche evitare di mangiare le granaglie senza una preparazione adeguata. Perché? Le granaglie contengono fitina, una sostanza che altera l’assorbimento dei minerali nel corpo.¹² Le granaglie sono più digeribili se macinati o tenuti a mollo per diverse ore.

Le patate contengono una sostanza velenosa e amara chiamata solanina. Questa sostanza si trova principalmente nella buccia, ma può passare all’interno del tubero se le patate vengono conservate per troppo tempo e a temperature molte alte. La solanina può essere eliminata solo se le patate vengono cotte in acqua calda.¹³

Idee per ricette con cibi crudi

Siamo sempre tutti molto indaffarati. La frenesia della vita quotidiana non sempre ci dà la libertà di cucinare piatti nutrienti. In una giornata stressante, capita a tutti di infilare una pizza surgelata in forno o riscaldare un pasto già pronto nel microonde. La prossima volta che siete di corsa, provate gli alimenti crudi. I cibi crudi possono essere preparati rapidamente e consentono di servire in un batter d’occhio un pasto sano e nutriente o uno spuntino.

Pensando soprattutto ai neofiti del crudismo, abbiamo preparato un menu che raccoglie alcune deliziose ricette a base di cibi crudi. Prendete ispirazione e liberate la vostra fantasia.

Ricette con un’alta percentuale di alimenti crudi:

• Che ne pensate di un delizioso frullato e un po’ di frutta a colazione? Date un morso a una succosa pesca matura e vi garantirete un ottimo inizio di giornata. I frullati e la frutta possono anche essere facilmente combinati per creare ricche smoothie bowl che non solo hanno un aspetto invitante, ma sono anche estremamente gustose. Date un’occhiata alle nostre ricette di frullati.
• Per il pranzo, vi consigliamo un piatto classico, come un’insalata. Aggiungendo ingredienti crudi come il cavolo rosso, funghi e frutta secca, potrete preparare un pasto delizioso in pochissimo tempo.
• Avete voglia di uno spuntino pomeridiano? Per quanto sia allettante il cioccolato, perché non provate un peperone con salsa di guacamole?
• Chi non ama gli spaghetti? Ma avete sentito parlare dei courgetti? Per la cena, consigliamo pasta fatta con le zucchine. Tutto ciò di cui avete bisogno è uno spiralizzatore, che è un buon investimento per chiunque desideri integrare più cibi crudi nella propria dieta. Per la scelta della salsa, avete la stessa flessibilità che avreste con la pasta normale. Salmone, pesto o altre verdure: provate tutto.

Suggerimenti per i neofiti del crudismo

• Non passate ai cibi crudi tutto in una volta
• Lavate accuratamente gli alimenti prima di mangiarli
• Mangiate lentamente e masticate bene

Volete fare un favore alla vostra salute mangiando cibi crudi? Siete entusiasti di questo cambiamento? Per evitare di provocare disagi al corpo, eliminando troppo velocemente il cibo a cui è abituato, può essere utile sostituire lentamente i cibi cotti con quelli crudi o aggiungere un po’ alla volta gli ingredienti crudi ai vostri pasti. Forse siamo già riusciti in qualche modo a ispirarvi con le nostre ricette.

Assicuratevi sempre di lavare bene le verdure e gli altri cibi crudi prima di mangiarli, perché negli alimenti crudi non vengono trattenute solo le sostanze nutritive, ma anche i batteri. E questi non devono finire nel piatto.

Masticare bene e mangiare lentamente non è importante solo per i bambini; dobbiamo fare attenzione anche noi adulti, se iniziamo a mangiare più cibi crudi, altrimenti potremmo avere difficoltà nel digerirli.¹⁴

L’equilibrio è fondamentale nel combinare cibi crudi e cotti

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Il modo di mangiare è una decisione che deve adattarsi al proprio stile di vita. Che mangiate carne, pesce e/o latticini o optate per una dieta vegetariana o vegana, una percentuale più elevata di alimenti crudi è sempre una buona soluzione e consente di mangiare pasti deliziosi, pieni di sostanze nutritive diverse, di cui avete bisogno per restare in salute. Chiunque si avventuri nel mondo del crudismo scoprirà subito che i cibi crudi non solo sono sani, ma anche deliziosi e crudamente buoni!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Il nuovo anno alle porte è un’occasione per riflettere e definire nuovi obiettivi. L’anno che sta per concludersi ci ha posto di fronte a sfide eccezionali, ma ci ha anche dato modo di comprendere la nostra straordinaria capacità di ripresa.

Non possiamo sapere cosa ci riserva il futuro, ma abbiamo dato prova di una straordinaria forza reagendo agli eventi avversi dal punto di vista fisico, personale, professionale, emotivo e sociale.

Nel riflettere sui nostri obiettivi di quest’anno, è importante considerare tutto ciò che abbiamo appreso e sfruttarlo a nostro vantaggio per creare nuove opportunità. Seguite questi tre importanti suggerimenti per prepararvi a un anno di successi: riflettete, riorganizzatevi e ricostruite.

Riflettete

L’anno che sta per concludersi ha colto tutti di sorpresa; analizzare le situazioni che le persone si sono trovate ad affrontare, e stanno ancora affrontando, è un ottimo spunto di riflessione personale. Tutti hanno pagato un prezzo, in un modo o nell’altro. Problemi di tipo professionale o economico, di salute, lutti o la presenza dilagante di notizie sempre più tragiche a livello mondiale hanno influito sulla nostra salute mentale. Forse qualcuno che conoscete ha affrontato situazioni di questo tipo. L’aspetto essenziale è non fossilizzarsi e pensare che, anche se avete avuto difficoltà maggiori di altri non siete sicuramente soli. 

La fine o l’inizio di un anno non sono le uniche occasioni in cui riflettere; il desiderio di un nuovo inizio è sempre una buona opportunità per dedicarsi a questa attività. È un buon momento per fare un bilancio di come avete affrontato la vita, di ciò che la vita vi ha riservato e di come avete reagito agli eventi: è un ciclo continuo. Pensare agli avvenimenti del passato, guardare le foto o sfogliare il vostro diario personale ponendovi domande sugli eventi vissuti vi aiuterà a dare il giusto valore ai momenti difficili e a rammentare come siete riusciti a venirne fuori e quali ostacoli avete dovuto superare.

Quali obiettivi avete raggiunto quest’anno? Non è necessario che siano grandi traguardi: aver trovato del tempo per se stessi, aver coltivato rapporti interpersonali o essersi dedicati a un hobby possono essere considerati grandi successi. Anche ricevere un riconoscimento professionale, raggiungere un obiettivo di salute, come perdere peso, o portare a termine uno dei tanti lavori da fare in casa sono traguardi straordinari. Elogiarsi è una parte importante della riflessione.¹

Andate oltre e provate ad approfondire queste riflessioni. Mettete a fuoco le sensazioni, le azioni e i pensieri coinvolti in tali risultati. Riflettete sulle difficoltà che avete incontrato. Il punto è che riflettere sui risultati conseguiti non vuol dire solo provare la soddisfazione di aver raggiunto un determinato obiettivo. Dovrebbe anche indurre pensieri complessi, conflittuali, di perseveranza e resilienza. Onorate e celebrate tutti i vostri passi in avanti nella strada del successo.

Tutti questi spunti di riflessione vi aiuteranno a comprendere come siete cambiati nell’ultimo anno e a scoprire nuovi aspetti di voi stessi.

Riorganizzatevi

“Anno nuovo, vita nuova” è un detto popolare in questo periodo di transizione dal vecchio al nuovo anno perché è il momento perfetto per ripartire. Riorganizzarsi significa essenzialmente riconoscere le proprie esigenze e provare a soddisfarle. È l’essenza della cura di sé. Di cosa avete bisogno per continuare a essere proiettati verso il futuro? Non concentratevi sul futuro, ma riflettete su ciò che può dare la carica al vostro corpo e alla vostra mente nel presente, oltre che nel futuro.

Massaggi e giornate nei centri benessere non sono gli unici aspetti da considerare. A volte è richiesto un grande impegno, che comporta anche dedicarsi ad attività che eviteremmo volentieri. Prendetevi cura della vostra salute, fate ordine in casa, riordinate e organizzate i documenti (buttando via ciò che non serve), dedicatevi a piccole faccende domestiche, come mettere a posto la cucina o ripulire il garage. Riducete al minimo i bisogni e i desideri frivoli e superflui e concentratevi sugli aspetti essenziali e rigeneranti.

Dopo aver completato questa fase, potrete passare alle attività più piacevoli, come dormire fino a tardi, fare un massaggio, fare un bagno con aromaterapia e trascorrere la serata ascoltando musica o guardando il vostro programma preferito.

Ricostruite

Ora è il momento di ricostruire. Il percorso risulterà più chiaro dopo un periodo di profonda riflessione e cura di se stessi (riorganizzazione). Ricostruire significa assegnare delle priorità, ovvero decidere ciò che va assolutamente fatto e cosa fare nel tempo che rimane. C’è qualcosa che avreste voluto realizzare, provare o esplorare lo scorso anno (o quello precedente) e che non siete riusciti a concretizzare? È qualcosa che desiderate ancora fare?

Concentratevi su ciò che vi infonde gioia ed energia e cercate di dargli più spazio nella vostra vita. Se desiderate più tempo libero, iniziate a pensare a tutti gli aspetti che non contribuiscono al vostro benessere finanziario o personale. Se desiderate maggiore tranquillità e armonia, riorganizzate il vostro tempo libero con attività che vi infondono queste sensazioni; ad esempio potete programmare passeggiate settimanali immersi nella natura, fare yoga, incontrarvi con il vostro amico del cuore almeno una volta al mese o cercare semplicemente momenti di quiete da trascorrere da soli.

Riflettete, riorganizzatevi e ricostruite il nuovo anno per essere in grado di rispondere a tutto ciò che il 2021 porterà con sé.²

È il momento giusto. Sappiamo tutti che le buone intenzioni non sono sempre facili da attuare. Dobbiamo fare il massimo per restare concentrati sugli aspetti positivi che ci circondano, inclusi i milioni di persone meravigliose che fanno parte delle nostre comunità. Gli eventi sono ciclici e stiamo entrando in una nuova fase. Le persone sagge la chiamano l’Era dell’Acquario. Impegniamoci a vivere al meglio questa vita!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Probabilmente avrete già sentito parlare di elettroliti. Spesso si trovano nelle bevande sportive o in bustine da aggiungere all’acqua e da utilizzare in caso di recupero da malattie. Ma sapete cosa sono realmente e come funzionano?

Un elettrolita è una sostanza minerale che trasporta una carica elettrica quando viene disciolta in acqua. Queste sostanze attivano la funzione cellulare e sono essenziali per molti processi dell’organismo, dalla regolazione della funzionalità muscolare e nervosa e il mantenimento dell’idratazione corporea, al controllo della pressione arteriosa e dei livelli di acidità del sangue, fino al ripristino dei tessuti danneggiati.

Quali sono i vari tipi di elettroliti che si trovano nel corpo umano?

Gli elettroliti sono naturalmente presenti nel nostro organismo ma è importante mantenere un livello stabile, evitando alterazioni. Gli elettroliti principali presenti nel corpo umano sono i seguenti:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potassio

Gli elettroliti vengono trasportati in tutto il corpo attraverso i fluidi che circolano dentro e fuori le cellule e sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Un muscolo, ad esempio, per contrarsi ha bisogno di calcio, sodio e potassio. Se la quantità di elettroliti che riceve è insufficiente, può non essere efficiente, causando una sensazione di debolezza o, al contrario, può contrarsi involontariamente, con spasmi incontrollati.

Il ruolo degli elettroliti

Gli elettroliti mantengono il battito cardiaco stimolando elettricamente le contrazioni muscolari e sono essenziali per equilibrare i fluidi che circolano nel corpo. Oltre a ciò, hanno altre importanti funzioni. Gli studi hanno dimostrato che gli elettroliti contribuiscono a rigenerare il tessuto e possono supportare la coagulazione del sangue. Inoltre, mantengono stabile il livello di pH del sangue e regolano il livello di fluidità del plasma ematico.¹

Che cosa succede in caso di squilibrio elettrolitico?

Un intervallo troppo alto o troppo basso degli elettroliti può procurare uno squilibrio. Ci sono diversi motivi per cui questa condizione può verificarsi. Una delle più comuni è la disidratazione, che può verificarsi in caso di una rapida perdita di liquidi, a seguito di una malattia, di eccessiva sudorazione o di ustioni. Gli studi hanno dimostrato che alcune condizioni, come le malattie renali o il morbo di Addison, così come il diabete di tipo 1, possono anch’esse causare uno squilibrio elettrolitico.²

Quando si verifica uno squilibrio, potreste avvertire sintomi come debolezza muscolare, crampi, spasmi o contrazioni. Potreste avere sete o mal di testa, sentirvi affaticati o privi di energia oppure confusi o disorientati.

Di quanti elettroliti abbiamo bisogno e dove possiamo trovarli?

Sono diversi i fattori che influenzano i livelli di elettroliti di cui il nostro corpo ha bisogno, tra cui l’età, il livello di attività, il consumo di acqua e il clima. Chi vive in ambienti caldi o fa esercizio fisico regolarmente, ne avrà più bisogno di chi vive in climi freddi o ha uno stile di vita sedentario, poiché la perdita di elettroliti avviene attraverso la sudorazione, l’evaporazione e le secrezioni.

Gli elettroliti vengono introdotti nel corpo attraverso una dieta bilanciata. Frutta e verdura sono ottime fonti di elettroliti, tra cui spiccano le banane, con un alto contenuto di potassio, e le mandorle, ricche di magnesio.

Integratori

È possibile ottenere una corretta dose di elettroliti anche solo con una dieta bilanciata, ma se siete a rischio di alterazioni a seguito di una malattia, se siete sottoposti a una maggiore sudorazione perché fate attività fisica o vi recate in zone con alte temperature, potete anche assumere degli integratori. Tuttavia, ricordate che se avete un livello di elettroliti troppo basso o troppo alto il corpo è di per sé efficiente nel regolare autonomamente questi livelli. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare il proprio medico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

La vita è piena di imprevisti che sopravvengono quando meno ce lo aspettiamo e spesso ci troviamo ad affrontare situazioni che non siamo certi di poter sostenere.

Che si tratti della fine di una relazione, della frustrazione causata da un lavoro che non ci soddisfa o di un problema di salute, a volte può sembrare difficile sdrammatizzare e razionalizzare. Abbiamo capito che, anche quando tutto va bene, fattori esterni come una pandemia possono stravolgere completamente i nostri piani.

Tuttavia, i giorni difficili passeranno e, per quanto possa sembrare difficoltoso, è importante pensare che la situazione andrà gradualmente migliorando e affidarci alla nostra forza mentale e alla nostra resilienza. 

Qual è la differenza tra forza mentale e resilienza?

Forza mentale e resilienza sono concetti strettamente correlati, pur essendo diversi. La resilienza è la capacità di far fronte a una situazione quando si presenta, ma non è necessariamente accompagnata dalla forza mentale. È possibile affrontare una situazione assumendo un atteggiamento positivo oppure stringendo semplicemente i denti e aspettando che passi il momento.

La forza mentale è la capacità di un individuo di affrontare in modo efficace fattori stressanti, pressioni e difficoltà continuando ad agire senza farsi influenzare dalle circostanze esterne, qualunque esse siano.¹

La differenza è sottile ma, allo stesso tempo, sostanziale. È la stessa che esiste tra sopravvivere e vivere bene.

La forza mentale è fondamentale per vivere al meglio. Ci aiuta a stabilire relazioni sociali importanti e ci infonde il coraggio per affrontare nuove esperienze, oltre ad attivare quei meccanismi di adattamento che ci permettono di affrontare qualsiasi situazione. L’aspetto più importante da tenere a mente è che, in qualsiasi momento della vita, potete sempre lavorare per migliorare la vostra forza mentale. Leggete i nostri tre suggerimenti per sviluppare la forza mentale:

• Imparate a pensare in modo positivo

È probabilmente più facile a dirsi che a farsi, ma anche se non vi viene naturale, potete imparare a essere più positivi. Basta guardare i Navy SEALS o gli atleti che partecipano ai giochi olimpici per comprendere quanto il potere della mente possa aiutarci a raggiungere determinati risultati. Il primo passo da compiere per pensare positivo consiste nel comprendere di essere negativi. Non biasimatevi per questo, ma prendetene atto e impegnatevi a cambiare atteggiamento. Anziché pensare “potrei non riuscire”, provate a convincervi che potreste farcela e, in caso di insuccesso, non pensate di aver fallito se avete fatto del vostro meglio. Spesso basta convincersi di provare una determinata sensazione per predisporre la nostra mente in tal senso. Questo fenomeno è noto come manifestazione: decidere di pensare positivo per generare pensieri positivi. Se vi svegliate con una sensazione di benessere ma nel corso della giornata più persone vi dicono che non vi vedono bene, è probabile che entro la serata inizierete a provare una sensazione di malessere. Allo stesso modo, ripetervi costantemente di essere felici aumenterà le probabilità che manifestiate questa emozione e che proviate realmente tale sensazione.

• Meditate e dedicate del tempo a voi stessi

In questo mondo frenetico, dove tutti abbiamo responsabilità nei confronti degli altri, è importante rallentare e guardare dentro di sé. La meditazione è un ottimo modo per calmare la mente e vivere il presente, per cancellare i pensieri e affrontare la giornata da un punto di vista nuovo e più positivo. Le ricerche hanno dimostrato che meditazione e mindfulness possono invertire le reazioni molecolari del DNA che causano la depressione,² il che è decisamente incredibile. Ivana Buric, che lavora presso il Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement della Coventry University ha affermato che “milioni di persone in tutto il mondo traggono beneficio da attività salutari per il corpo e per la mente, come lo yoga o la meditazione, senza sapere che i benefici in questione originano a livello molecolare e possono modificare il modo in cui opera il nostro codice genetico.” Nella ricerca che ha condotto, ha spiegato che attività come la meditazione lasciano nelle cellule una firma a livello molecolare che inverte gli effetti di stress o ansia modificando modalità di espressione dei geni. 

• Dedicate del tempo all’attività fisica

Quando si parla di forza mentale, il corpo è importante quanto la mente. Salute fisica e mentale sono due facce della stessa medaglia; l’una risente dell’altra. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, le sostanze fisiche del buonumore³ che possono contrastare la depressione e garantire la lucidità mentale necessaria per analizzare le situazioni con obiettività e tranquillità.

Come trasmettere la resilienza ai bambini

I bambini risentono particolarmente delle azioni e dei comportamenti di chi li circonda. Sono come spugne che assorbono tutto ciò che vedono e apprendono da noi; ecco perché è così importante lavorare sulla nostra forza mentale per aiutarli a sviluppare la loro.

I bambini imparano dagli altri, quindi è bene che frequentino persone che tengono a loro, che hanno a cuore i loro interessi e che esercitano un’influenza positiva su di loro: amici, familiari, insegnanti e allenatori possono rientrare in questa categoria. Fate in modo che sappiano di non essere soli e di potersi rivolgere a persone che hanno a cuore i loro interessi in caso di necessità.

Inoltre, è importante offrire ai bambini l’opportunità di imparare e scoprire da soli, attraverso il gioco creativo o strategico: i giochi da tavolo sono un ottimo modo per imparare a controllare gli impulsi, a essere pazienti e ad attendere il proprio turno, oltre a stimolare l’elasticità mentale e la capacità di affrontare gli imprevisti cambiando strategia.

Non temete di chiedere aiuto

Lo sviluppo della forza mentale è un esercizio che richiede tempo e fatica ma è importante non sentirsi soli nei momenti di difficoltà. La vita può essere difficile e non è una vergogna ammettere di avere un problema. Se non siete certi di poter affrontare una situazione, è preferibile che chiediate aiuto e parliate con un familiare, un amico o un professionista. Tristezza, rabbia, irritabilità, stress e frustrazione sono tutti segnali di difficoltà che dovrebbero incoraggiarvi a cercare aiuto.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

I vantaggi del lavoro da casa: ne state approfittando come dovreste?

Sebbene possa sembrare che solo nell’ultimo anno tutti abbiano iniziato a lavorare da casa, in realtà non è così.¹ Il lavoro da casa si stava diffondendo anche prima della pandemia da COVID-19, che ha imposto misure di distanziamento sociale e l’obbligo di restare a casa, ma non era certamente la “nuova normalità” che è adesso. Alcuni settori professionali, come le start-up e le aziende tecnologiche, hanno concesso ai propri dipendenti di lavorare da casa considerandolo come un beneficio. Per alcune aziende, che dispongono di team che lavorano esclusivamente da remoto, il lavoro da casa è radicato nella cultura.

Tutti i cambiamenti sono difficili da affrontare nelle fasi iniziali. Se per voi il lavoro da casa è una novità, potreste trovarvi ad affrontare un’esperienza impegnativa ma anche gratificante. È importante sottolineare che, sia che viviate da soli o che vi ritroviate improvvisamente i figli a casa dopo la scuola, dovrete affrontare un periodo di adattamento prima di riuscire a lavorare bene da casa.

Lavoro da casa e produttività

È importante separare la vita lavorativa da quella privata perché lavoro da casa e produttività non vanno necessariamente di pari passo se non si adottano le giuste precauzioni. Create delle aree o degli spazi che siano specificatamente dedicati al lavoro. Se non dovete occuparvi dei vostri figli o se i bambini sono più indipendenti, trovate un angolo della casa che sia separato dagli spazi comuni o dalle camere da letto.

Se, al contrario, dovete prendervi cura dei figli (insieme al vostro partner o magari da soli), provate a creare uno spazio di lavoro leggermente appartato dalle aree destinate al gioco o al relax, ad esempio collocando una piccola scrivania in un angolo della sala da pranzo o nel soggiorno.

Imponetevi orari di lavoro specifici e disattivate le notifiche per le comunicazioni di lavoro dopo questi orari. Durante l’orario di ufficio, lavorate con efficienza e impegno (senza andare a curiosare sui social media o a leggere le ultime notizie) e sfruttate le pause che vi spettano. Comunicate al vostro team le priorità che desiderate stabilire, ma non commettete l’errore di sovraccaricarvi.

Siete in difficoltà? Concentratevi sui vantaggi del lavoro da casa

Il lavoro da casa non è per tutti ma, come abbiamo visto di recente, non sempre abbiamo la possibilità di scegliere. Senza spostamenti, avrete molto più tempo da trascorrere con il vostro coniuge, i vostri figli o il vostro coinquilino (o da dedicare a voi stessi, se vivete da soli).

Fate tesoro di questo tempo e consideratelo come uno dei tanti vantaggi del lavoro da casa. Non dovendovi spostare per recarvi in ufficio, potrete prolungare la colazione o dedicare del tempo alla meditazione o alla lettura prima di iniziare la giornata.

Magari potreste approfittare della pausa pranzo per staccare dal lavoro e trascorrere del tempo con i vostri cari. Inoltre, non dovendo affrontare il viaggio di ritorno a casa nel pomeriggio avrete più tempo per cenare in famiglia e fare una passeggiata la sera. Prendetevi del tempo per le cose speciali che non fareste normalmente, come pranzare all’aperto con la vostra famiglia.

Vestitevi, lavate i denti, rifate il letto. È fondamentale alzarsi al mattino e prepararsi per iniziare la giornata. Questo vi aiuterà a predisporvi mentalmente, ad affrontare la giornata di lavoro e a non trascurare le attività personali.

L’importanza delle pause

Da uno studio è emerso che lavorare da casa può compromettere la capacità di rilassarci al di fuori dell’orario lavorativo se non dedichiamo tempo e spazio sufficienti a noi stessi.² Fate una pausa ogni ora. Proprio come si dovrebbe fare in ufficio, alzatevi dalla scrivania, camminate, allungate la schiena e scollegate la testa per alcuni minuti. Oltre a farvi distogliere l’attenzione dall’attività che state svolgendo, questa abitudine è salutare per il flusso sanguigno e favorisce l’ossigenazione del corpo.

Se avete dei bambini, provate a organizzare le vostre pause in modo che coincidano con i momenti in cui studiano o giocano.

Se non lo avete già fatto, ora è il momento di incoraggiare i bambini più piccoli a giocare in modo autonomo.

Se avete la necessità di seguire meglio i vostri figli, parlate con il vostro team per ottenere un orario flessibile. Ritagliatevi dei momenti di tranquillità o fate un pisolino con i vostri figli per poi tornare a lavorare con maggiore concentrazione. Provate a svolgere le attività più impegnative al mattino, prima che i bambini si sveglino.

Non c’è niente di male nel chiedere aiuto

Non sappiamo cosa ci riserva il futuro, perciò è importante essere indulgenti con noi stessi e chiedere aiuto nei momenti di necessità. Le difficoltà possono aggravare lo stress. Nonostante la distanza che vi separa fisicamente dalle altre persone, ricordate che non siete soli e che grazie alla tecnologia potrete essere sempre in contatto con gli altri per motivi lavorativi o personali.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

L’acqua è essenziale per la vita. Il nostro corpo è composto da circa il 60% di acqua, quindi se non riusciamo a mantenere questo livello, corriamo il rischio di disidratarci e incorrere in malattie. È letteralmente impossibile sopravvivere senza acqua.

Il corpo perde regolarmente acqua, non solo attraverso l’espulsione dei liquidi di scarto, ma anche tramite la respirazione, il sudore e la digestione. Ecco perché è così importante rimanere idratati e bere molta acqua tutti i giorni.

I molteplici benefici derivanti dall’assunzione di acqua

Il vantaggio più ovvio e diretto è che bevendo acqua non avvertiamo mai il senso di sete; tutti noi sappiamo quanto sia spiacevole sentire il bisogno disperato di bere, in un’afosa giornata estiva! Ma i benefici derivanti dall’acqua che assumiamo non si limitano a questo, ma influiscono anche sul nostro aspetto, sulla nostra salute fisica e sul benessere mentale.

L’acqua aiuta a gestire il peso

L’acqua è totalmente priva di calorie e contribuisce a farci sentire sazi, ma non solo. È stato dimostrato che, se consumata prima dei pasti, l’acqua può effettivamente aiutare a reprimere l’appetito e a bruciare più calorie.¹ E non è nemmeno necessario fare altro!¹ Gli studi rivelano che bere circa mezzo litro d’acqua può aiutare a bruciare 23 calorie in più, che potrebbero non sembrare molte, ma in realtà equivalgono a circa 17.000 calorie in meno all’anno, l’equivalente di 2 kg di grasso!

L’acqua aiuta la digestione

L’acqua aiuta a scomporre il cibo, a favorirne il deflusso attraverso i tratti digestivi, aiutando l’organismo ad assorbire tutti i minerali importanti e altre sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. Defluendo attraverso lo stomaco e gli intestini, l’acqua favorisce la fluidificazione delle fibre, aiuta ad ammorbidire la massa fecale e a ridurre la costipazione, facilitando l’espulsione dei materiali di scarto. Altro aspetto importante è quando bere: il momento migliore è prima dei pasti, perché se si beve immediatamente dopo i pasti, rischiamo di diluire i succhi gastrici che ci aiutano ad assorbire le sostanze nutritive.

L’acqua mantiene le articolazioni sane

L’importanza dell’acqua si estende anche alle articolazioni. L’acqua aiuta a proteggere i tessuti, a mantenere lubrificate le articolazioni e il midollo spinale e favorisce un livello di idratazione adeguato intorno alle zone sensibili che tendono a seccarsi più facilmente, come il naso e gli occhi. Inoltre, protegge il sangue, le ossa e il cervello e funge da cuscinetto per le nostre articolazioni, aiutando ad assorbire gli urti e riducendo la possibilità di lesioni.²

L’acqua mantiene la pelle in condizioni ottimali

Come molti studi dimostrano, l’acqua è una grande alleata della pelle!³ Per quanto riguarda il colorito, non è mai abbastanza sottolineare l’importanza dell’idratazione che proviene dall’interno. Eruzioni cutanee, macchie e infiammazioni sono causate dalle tossine e il modo migliore per sbarazzarsi di loro, è quello di espellerle attraverso i liquidi. Come si fa? Bevendo acqua. Inoltre, l’acqua aiuta anche a trasportare l’ossigeno e le sostanze nutritive alle cellule dei tessuti epiteliali, aspetto importante per ridurre l’invecchiamento precoce. Pertanto, anche se ritenete di essere totalmente privi di tossine, dovete comunque mandare giù ogni giorno almeno i famosi 8 bicchieri di acqua consigliati.

Quanta acqua dovremmo bere?

I vantaggi derivanti dal consumo di acqua sono evidenti, è per questo che esistono organizzazioni benefiche come Lifeplus Foundation che contribuiscono a risolvere i problemi di carenza idrica nei paesi in via di sviluppo di tutto il mondo. Si dice comunemente che dovremmo tutti consumare circa 8 bicchieri d’acqua al giorno ma, anche se questa è un’ottima linea guida, la verità è che nessuno sa davvero da dove salti fuori questa cifra. Oltretutto, alcune persone potrebbero avere bisogno di molta più acqua rispetto ad altre o addirittura di meno. Ad esempio, se fate un allenamento molto intenso, sudereste di più, così come perdereste più acqua attraverso la respirazione, nel qual caso avreste bisogno di più acqua rispetto a chi sta seduto davanti al computer. Allo stesso modo, chi vive in climi più caldi ha bisogno di assumere più acqua rispetto a chi vive in zone più fredde.

Ciò che è importante è considerare le esigenze soggettive. Prestate attenzione ai segnali di disidratazione, come mal di testa e affaticamento o difficoltà di concentrazione. Ricordate che l’acqua può essere assunta in diverse forme, quindi a meno che non siate accaniti sostenitori dell’acqua semplice, provate anche qualche spremuta. Anche il tè, il caffè e l’acqua contenuta negli alimenti, in particolare in frutta e verdura, sono forme di apporto da tenere in considerazione. Come buona regola generale, dovremmo sempre bere acqua quando siamo assettati, in quantità sufficiente da placare la sete.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Per ogni movimento che eseguiamo, l’equilibrio è un aspetto fondamentale.

Spesso riusciamo a mantenerlo senza pensarci su, ad esempio, semplicemente alzandoci e riuscendo a stare in piedi. Tuttavia, anche se spesso rimanere in equilibrio è un meccanismo automatico, non significa che sia scontato. Gli studi dimostrano che, con l’avanzare dell’età, possono presentarsi problemi di stabilità corporea, pertanto è fondamentale allenare l’equilibrio.¹

Quali sono i benefici associati a un buon equilibrio?

I benefici sono molti, sia per la prevenzione di infortuni a seguito di cadute che per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e, non per ultimo, per il recupero delle forze dopo un infortunio o una malattia che ha influito sulla perdita di equilibrio. Vediamo i più importanti:

Potenziamento del “core”

L’equilibrio non è importante solo per gli atleti o gli sportivi. È importante per tutti! In particolare, per il potenziamento del core. Il core può essere considerato il nucleo fondamentale del nostro corpo. È composto da diversi gruppi muscolari che lavorano insieme per mantenerci in posizione verticale e muoverci bene, contribuendo a ridurre le probabilità di infortuni. Kailin Collins, fisioterapista presso l’istituto Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard, è giunto alla conclusione che la forza del core è direttamente correlata all’equilibrio poiché, per garantire il movimento sicuro ed efficace di anche, ginocchia e caviglie, è necessaria una buona stabilità a livello del core.² Pertanto, bisogna da subito considerare di allenare la forza del core, senza aspettare che si manifestino problemi di equilibrio. Preveniteli con esercizi moderati di potenziamento e stretching.

Forma fisica

L’equilibrio può aiutare a rafforzare i muscoli e di conseguenza ad aumentarne la potenza. Maggiore è la forza che i muscoli riescono a esercitare, migliore sarà la capacità di saltare, correre più velocemente e aumentare l’agilità. In qualsiasi sport o attività motoria in cui sono richiesti movimenti brevi, precisi e potenti, come ad esempio nella boxe, avere un buon equilibrio sarà di grande aiuto. 

Prevenzione degli infortuni

Alcuni studi condotti su persone anziane e su donne con una massa ossea ridotta hanno dimostrato che la stabilità corporea aiuta a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la stabilità posturale.³ Ulteriori ricerche hanno dimostrato che allenare l’equilibrio aiuta le persone anziane a prevenire le cadute e quindi a evitare infortuni, come riportato nella relazione pubblicata dalla rivista medica BMJ, che indica come i programmi di allenamento abbiano ridotto del 37% gli infortuni di lieve entità, del 43% gli infortuni gravi e del 61% le fratture ossee riportate a seguito di cadute.⁴

Quali sono gli esercizi per migliorare l’equilibrio?

Le discipline incentrate su esercizi moderati di potenziamento e stretching come lo yoga, il Pilates e il Tai Chi, così come le attività che si basano sul coordinamento dei movimenti, ad esempio la danza, sono eccellenti per migliorare il proprio equilibrio. È possibile lavorare sull’equilibrio senza neanche uscire di casa; gli esercizi più efficaci richiedono solo un po’ di pazienza e impegno per abituarsi a praticarli. Ad esempio, provate a rimanere in piedi su una gamba mentre vi spazzolate i denti: può sembrare facile ma vedrete come la gamba, dopo un po’, inizierà a vacillare. Ricordate di alternare le gambe, giorno dopo giorno, per fare in modo che entrambi i lati del corpo beneficino dell’esercizio. In alternativa, rimanete in equilibrio su una gamba per un minuto, per poi alternare sull’altra gamba.

Stare seduti e alzarsi in piedi è un altro movimento che è facile dare per scontato, ma se provate a farlo senza utilizzare le mani vi aiuterà ad allenare l’equilibrio. In questo modo, attiverete un intero gruppo di muscoli che normalmente non utilizzate e per questo potreste trovare l’esercizio più difficile di quanto vi aspettiate.

Camminare è un’altra azione che pensiamo di fare “giusto perché si fa” ma farla in modo alternativo può aiutare ad allenare la stabilità. Provate a camminare facendo attenzione a poggiare prima il tallone e poi la punta del piede, procedendo come fa un equilibrista spostando un piede davanti all’altro su una linea immaginaria; provate a farlo anche all’indietro, naturalmente accertandovi che non ci sia nessun ostacolo contro cui inciampare.

Svolte quotidianamente, queste azioni comuni sono il miglior modo per ricordare quanto l’equilibrio sia importante per il nostro benessere e a mantenerci stabili il più a lungo possibile.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

È molto facile esaurire le energie. Nella nostra vita frenetica e piena di responsabilità dobbiamo trovare il tempo per lavorare, rilassarci, dormire e, naturalmente, divertirci facendo ciò che amiamo, ad esempio frequentare persone o curare la forma fisica. Tutto questo richiede un’energia che non sempre abbiamo ma alla quale possiamo attingere in modo naturale con l’aiuto di alcuni super alimenti.

I super alimenti sono noti per la loro varietà e per i loro vantaggi per la salute, tra cui la capacità di aumentare l’energia in modo naturale. Di seguito sono indicati quattro super alimenti noti che hanno queste proprietà.

Mandorle

Disponibile nella maggior parte dei supermercati, questo potente super alimento rappresenta una straordinaria fonte di energia.

Trasformazione dello zucchero in energia. Gli studi hanno dimostrato che le mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive¹ e hanno un elevato contenuto di magnesio, sostanza che svolge un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia naturale.

Regolazione del sonno. Grazie all’elevato contenuto di magnesio, le mandorle migliorano la qualità del sonno.

Bacche di goji

Queste piccole bacche sono fantastiche per aggiungere un tocco di colore ai piatti e, soprattutto, hanno un sapore delizioso e fanno molto bene. Le piccole bacche rosse di goji sono ricche di antiossidanti, che secondo le evidenze scientifiche hanno i seguenti benefici:²

Sostegno del sistema immunitario. Gli antiossidanti presenti nelle bacche di goji sono noti per le proprietà immuno-stimolanti e per la capacità di ridurre le infiammazioni e contrastare i radicali liberi nocivi, pertanto sono ottimi alleati per mantenersi in salute e peni di energia.²

Stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Le bacche di goji possono aiutare a controllare il modo in cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno e da alcune ricerche è emerso che bilanciano i livelli di insulina e glucosio nel sangue.³ Poiché i cali di energia possono essere causati da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, mantenere in equilibrio queste sostanze è un ottimo modo per evitarli.

Miglioramento del sonno. La mancanza di sonno è una delle cause scatenanti della stanchezza, pertanto uno dei modi migliori per sentirsi sempre peni di energia è dormire a sufficienza. Più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, è stato dimostrato in uno studio che le bacche di goji possono migliorare la qualità del sonno, aumentando i livelli di energia, la capacità di concentrazione e l’acutezza mentale.⁴

Guarana

Originaria del bacino amazzonico, questa pianta brasiliana è un seme nero coperto da un arillo bianco, grande all’incirca come un chicco di caffè e racchiuso in un guscio rosso. Quando viene trasformato in polvere e consumato, offre una serie di benefici, confermati a livello scientifico, in virtù dei quali è considerato un ottimo super alimento in grado di fornire energia in modo naturale:

Riduzione dell’affaticamento. Il guarana è un’eccellente fonte di caffeina naturale, che aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione mentale. È stato infatti dimostrato che la caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, un composto che rilassa il cervello.⁵

Ricco di antiossidanti. Come le bacche di goji, il guarana è particolarmente ricco di antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e al benessere generale.

Benefici per la memoria. Da alcuni studi sugli effetti del guarana sulla memoria è emerso che può favorire la concentrazione e aumentare il livello di attenzione, permettendo di svolgere le attività più rapidamente.⁶

Clorella

Composta da alghe unicellulari, la clorella è un efficace integratore alimentare che, secondo quanto emerso da alcuni studi, ha numerose proprietà energizzanti naturali:

Funzione antiossidante. Alcuni componenti della clorella, tra cui la clorofilla, la vitamina C, il betacarotene, il licopene e la luteina, sono antiossidanti. Gli antiossidanti preservano la salute e l’energia.

Possibile miglioramento della resistenza aerobica. Da uno studio è emerso che la clorella ha effetti positivi sulla resistenza aerobica e migliora notevolmente la saturazione di ossigeno nei polmoni.⁷ Ciò potrebbe essere dovuto al suo contenuto di aminoacidi a catena ramificata. Alcuni studi di approfondimento, infatti, hanno dimostrato che questa combinazione di tre aminoacidi può migliorare le prestazioni aerobiche.⁸

I super alimenti non sono tali per caso. Oltre ad aumentare il livello di energia, hanno effetti benefici per la salute che vanno dalle proprietà anti-invecchiamento alla regolazione del glucosio, al supporto della funzione immunitaria. Poiché sono anche molto gustosi, non sarà un problema integrarli nell’alimentazione per avere effetti salutari immediati.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Rilassarsi prendendosi cura di sé

Rabbia, tristezza o gioia, a volte le nostre emozioni possono essere chiaramente scritte sul nostro viso, sebbene non costituiscano l’unico motivo per cui i muscoli facciali sono in continuo movimento. Di conseguenza, con il passare degli anni, perdono la loro tonicità. Lo yoga facciale può essere utilizzato sia per rilassare che rassodare i muscoli facciali e può avere un effetto naturale anti-età.¹ Scoprite cosa può fare lo yoga per il vostro viso e come praticare gli esercizi in modo efficace.

Cosa può fare lo yoga per il viso?

I movimenti dei muscoli facciali, abbinati a un massaggio sul viso, possono aiutare a stimolare i vari strati della pelle: l’epidermide, cioè lo strato superiore che si vede e si sente; il derma, che si trova immediatamente sotto il primo strato esterno e l’ipoderma, cioè lo strato inferiore della pelle, che contiene le ghiandole sebacee e sudoripare. Allo yoga facciale viene attribuito un effetto positivo sul nostro benessere, perché contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna e al ringiovanimento cutaneo.

Con il passare del tempo, il grasso e la massa muscolare sottocutanei si riducono e ciò comporta la comparsa di rughe, sempre più evidenti, e la perdita di elasticità dei muscoli facciali. Esercitare i muscoli può quindi favorire l’aumento della massa muscolare del viso e portare alla distensione delle rughe. Lo yoga facciale può, ad esempio, contribuire a levigare le linee di espressione sulla fronte e le rughe nasolabiali, che si formano nell’area tra il naso e la bocca.

Yoga facciale per il relax

Lo yoga non è solo in grado di riportare il corpo e la mente in armonia. Può anche contribuire a distendere il viso e dargli modo di prendere una pausa dalle tensioni quotidiane. Oltre ai semplici esercizi, e come altri tipi di yoga, anche la ginnastica facciale promuove l’autoconsapevolezza, la riflessione e una sorta di meditazione. Concedetevi qualche minuto al giorno per rilassarvi, prendendovi cura di voi. È ben noto che il “tempo dedicato a se stessi” può fare la differenza e influire positivamente sulla salute mentale, oltre a ridurre lo stress sul lavoro.

Cura di sé: creare l’ambiente giusto e prendersi cura della pelle

Per garantire un rilassamento efficace, è fondamentale creare l’ambiente giusto, tranquillo e confortevole, privo di distrazioni. Ascoltate musica rilassante o concentratevi sul vostro respiro. Silenziate il telefono. Per iniziare il processo di rilassamento, respirate profondamente prima di cominciare con gli esercizi di yoga facciale. Creare un ambiente rilassante, aiuta a distaccarvi dallo stress quotidiano e a distendervi e, di conseguenza, a rilassare il viso.

Yoga facciale per rilassare il collo

Lavorare a lungo sul computer o il tablet non solo affatica la mente, ma causa sollecitazioni importanti anche sul collo.² Anche tenere il capo chino per guardare lo smartphone può causare tensioni al collo.³ Dato che i muscoli del collo sono strettamente collegati a quelli facciali, è quindi consigliabile sfruttare lo yoga facciale per ridurre le tensioni e favorire il benessere generale.

Yoga facciale anti-età

Il processo naturale del ciclo vitale coinvolge, tra l’altro, l’invecchiamento cutaneo. Nel corso degli anni, la nostra pelle perde progressivamente la sua elasticità. Lo yoga facciale può offrire un naturale effetto anti-età che donerà un aspetto luminoso alla vostra pelle e più luce a voi stessi. Inoltre, se abbinato alla giusta routine quotidiana per la cura della pelle, può contrastare il naturale processo di invecchiamento.¹

Il commento negativo più diffuso è che lo yoga facciale alimenta la paura di invecchiare. Ma la comparsa delle rughe non è necessariamente un effetto del processo di invecchiamento. Nella vita di tutti i giorni, ci capita spesso di strizzare gli occhi o aggrottare la fronte. La tensione ricorrente di specifiche parti del viso può contribuire ad accelerare la comparsa delle linee di espressione. Ad esempio, le cosiddette rughe glabellari tra gli occhi o le rughe frontali. Rilassando le tensioni del viso ed eseguendo esercizi mirati, lo yoga facciale può stimolare la circolazione sanguigna e il trasporto dell’ossigeno, contribuendo in tal modo a fornire un aspetto più levigato alla pelle, a qualsiasi età.

Yoga facciale per aiutare a contrastare le palpebre cadenti

Il cedimento o il gonfiore nell’area sopra l’occhio è spesso definito palpebra cadente. Lo yoga facciale può essere utile per ridurre il rilassamento delle palpebre, grazie a esercizi che rafforzano i muscoli frontali e di conseguenza sollevano significativamente le sopracciglia.

Rassodare la pelle intorno alla bocca e sul collo

Per il rilassamento dell’area agli angoli della bocca, lo scopo degli esercizi è di tendere i tessuti. Il miglioramento della circolazione sanguigna intorno alle labbra contribuisce a rassodare i muscoli e a ridurre la ritenzione del grasso.

Lo yoga facciale può essere utilizzato anche per tendere la pelle del collo e quindi rallentare la comparsa del doppio mento.

Scientificamente confermato: lo yoga facciale rende la pelle più giovane

Uno studio condotto nel 2018 ha confermato l’effetto rassodante che lo yoga facciale procura sulla pelle.¹ I ricercatori americani hanno esaminato gli effetti di una seduta di 30 minuti di esercizio dei muscoli facciali, con un regime inizialmente giornaliero, e successivamente di tre giorni a settimana, per un periodo di 20 settimane.

Gli esercizi prevedevano il coinvolgimento dei vari muscoli facciali e l’uso della digitopressione. Ad esempio, ai partecipanti veniva richiesto di aprire la bocca, far scendere il labbro superiore sui denti e sorridere in modo che le guance tirassero verso l’alto. Con le dita dovevano esercitare una pressione sulla parte alta della guancia e quindi muovere più volte le guance prima verso il basso e poi verso l’alto. In questo modo, la pienezza delle guance sarebbe dovuta aumentare in modo significativo.

Lo studio ha dimostrato che la crescita muscolare generata dallo yoga rendeva visibilmente più liscia la pelle e contrastava la perdita di grasso. Un piacevole effetto collaterale emerso dalla ricerca, è stato rilevare che, dopo il test, i soggetti presi in esame apparivano in media più giovani di tre anni.

Praticare lo yoga facciale

Se desidera provare lo yoga facciale e non sapete da dove iniziare, non cercate altrove. Abbiamo raccolto alcuni consigli utili per iniziare a praticarlo, sia che intendiate frequentare un corso o che vogliate provare da soli a casa.

• Identificate l’ambiente e la posizione ottimali
• Come principianti, è consigliabile fare gli esercizi davanti a uno specchio.
• Legate o mandate indietro i capelli per evitare che diano fastidio durante gli esercizi
• Lavate le mani, dato che userete le dita per massaggiare il viso
• Evitate di avere la pelle secca
• Scattate una foto per fare un confronto tra il prima e il dopo

Corsi di yoga facciale

Se cercate dei corsi professionali nella vostra zona, probabilmente troverete qualcosa di adatto. Negli ultimi anni, un gran numero di operatori si è specializzato in yoga facciale. Partecipando a un corso imparerete a eseguire correttamente gli esercizi e approfondirete le conoscenze sulla pelle e il viso. Potete scegliere tra corsi online o incontri personali.

Integrare lo yoga facciale e gli esercizi nella vita quotidiana

Lo yoga facciale può essere perfettamente integrato in diverse situazioni quotidiane. Subito dopo il risveglio, durante una pausa di lavoro oppure nel comfort del vostro salotto, gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento e non richiedono lunghe preparazioni. Con pochi minuti al giorno, è possibile programmare la propria routine settimanale. Per garantire un effetto duraturo è utile svolgere gli esercizi con regolarità.

Abbiamo raccolto alcuni esempi di esercizi, per semplificare la pratica dello yoga facciale da casa. Gli esercizi selezionati riguardano diverse parti del viso. La nostra guida allo yoga facciale potrebbe essere utile per imparare a rilassarvi e a migliorare l’umore e il senso di benessere.

Esercizio 1: Stimolare la circolazione sanguigna

Lo scopo di questo esercizio è stimolare la circolazione sanguigna in tutto il viso:

• Strizzate gli occhi chiudendoli il più possibile
• Contemporaneamente, tirate gli angoli della bocca in un ampio sorriso
• Mantenete questa posizione per due minuti
• Quindi, rilasciate i muscoli e rimanete fermi
• Ripetete l’esercizio per 3–4 volte

Esercizio 2: Esercizi per evitare il doppio mento

Con questo esercizio è possibile rafforzare i muscoli e rassodare la pelle della parte bassa del viso:

• Chiudete la bocca e respirate lentamente attraverso il naso
• Ruotate il capo verso sinistra e inclinatelo leggermente verso l’alto
• Ora, arricciate le labbra come se voleste dare un bacio, per far sì che la pelle del collo si tenda leggermente.
• Mantenete la posizione per 10 secondi, quindi eseguite l’esercizio dall’altro lato
• Ripetete l’esercizio 5 volte per lato
• Al termine, guardando in avanti in linea retta, premete i pollici contro il mento
• Contemporaneamente, premete la mascella verso il basso facendo resistenza
• Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete per 5 volte

Esercizio 3: Ridurre le pieghe nasolabiali

Questo esercizio può aiutare a rendere meno evidenti le pieghe che si formano tra il naso e la bocca:

• Chiudete la bocca e respirate profondamente attraverso il naso
• Gonfiate le guance e trattenete l’aria per 5 secondi
• Ora, spingete l’aria a turno prima nella guancia sinistra, poi nella guancia destra, quindi nel labbro superiore e infine nel labbro inferiore, trattenendola per 5 secondi, a ogni passaggio.
• Espirate e rilassate il viso

Esercizio 4: Rilassare il viso

Questo esercizio si concentra sul rilassamento di tutti i muscoli facciali:

• Mantenete la bocca e gli occhi leggermente aperti in modo che i muscoli siano rilassati.
• Puntate lo sguardo in avanti e fissate un punto a livello degli occhi
• Rilassatevi e continuate a mantenere lo sguardo fisso su quel punto, concentrandovi sulla respirazione.
• Mantenete la posizione per 3-5 minuti

Il benessere con lo yoga facciale

Lo yoga facciale non solo ha effetti benefici sulla salute, ma è anche un’ottima pratica anti-età. Che desideriate rilassare o rafforzare i muscoli del viso o trarre vantaggio dagli effetti anti-età, i nostri esercizi vi aiuteranno a trovare la routine più adatta alla vostra vita quotidiana. E se vi piace vedere altri visi luminosi durante la pratica di yoga facciale, provate a chiedere informazioni sui corsi disponibili nella vostra zona.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitudine è un atteggiamento. Per quanto sciocco possa sembrare, la verità è che se cercate positività la troverete e, soprattutto, il vostro benessere fisico e mentale migliorerà incredibilmente.

A volte facciamo fatica a vedere il bene nel mondo che ci circonda e ci concentriamo su ciò che non abbiamo e di cui pensiamo di aver bisogno, mentre dovremmo riflettere ogni giorno su tutto ciò che abbiamo e mostrare gratitudine per il nostro benessere emotivo e mentale.

L'esperienza della gratitudine ci incoraggia ad apprezzare gli aspetti positivi della nostra vita e a sdebitarci per il bene ricevuto. Le persone più inclini alla gratitudine affermano di essere più felici e soddisfatte della loro vita. La gratitudine funge anche da collante sociale che favorisce la nascita di nuove amicizie e arricchisce i rapporti esistenti, oltre a rappresentare la base della società umana.

Il mondo odierno, frenetico e incentrato sul denaro, ci porta a pensare erroneamente di dover valutare la nostra vita e la nostra fortuna in termini di proprietà e di oggetti materiali. Ma questo sarebbe un errore.

A volte è vero l'esatto contrario. La felicità e la gioia che derivano dal possesso di un numero sempre maggiore di beni non producono gratitudine e per questo sono sensazioni a breve termine ed effimere. Questo spiega perché di tanto in tanto molti di noi si sentono soli e insoddisfatti.

Al contrario, la gratitudine (il rituale quotidiano di mostrare riconoscenza per ciò che non possiamo misurare in termini materiali) porta una gioia e un senso di appagamento che nessun bene o oggetto potrebbe mai offrire.

Mostrare gratitudine è semplice, quindi perché dimentichiamo di farlo quotidianamente?

Non siamo ingrati o irriconoscenti, ma la nostra vita piena di impegni talvolta ci porta a dimenticare le cose più semplici. Ma oggi, forse più che mai, dobbiamo impegnarci a trovare dei modi per migliorare il nostro benessere mentale prendendoci delle pause, cercando la pace e provando a comprendere meglio ciò di cui abbiamo bisogno a livello emotivo.

La pressione sul lavoro, le notizie in TV e le lamentele di chi ci circonda possono sopraffarci e farci sprofondare nella negatività. Tendiamo a dimenticare che abbiamo molto di cui essere grati, quindi ogni giorno dovremmo ricordare a noi stessi che potremmo vivere meglio se sviluppassimo un forte senso di gratitudine e riconoscenza per tutto ciò che abbiamo.

Quando si segue un semplice rituale quotidiano, anche solo per 5 minuti, si inizia rapidamente a percepire una sensazione di positività e gioia.

Impatto della gratitudine sul benessere mentale

Sono stati condotti molti studi e ricerche in tema di gratitudine e del suo impatto sulle emozioni, sull'umore, sulla mente e sul benessere mentale.

Due psicologi, il Dott. Robert A. Emmons della University of California, Davis e il Dott. Michael E. McCullough dell'Università di Miami, sono gli autori di gran parte delle ricerche sulla gratitudine.

In uno studio, hanno chiesto ai partecipanti di scrivere ogni settimana alcune frasi su argomenti specifici. Un gruppo ha descritto gli eventi positivi che erano accaduti durante la settimana esprimendo gratitudine. Un secondo gruppo ha illustrato i fattori che sono stati fonte quotidiana di irritazione o dispiacere e il terzo ha descritto semplicemente gli eventi che sono accaduti (senza porre l'accento sulla loro positività o negatività). Dopo 10 settimane, i partecipanti che avevano espresso gratitudine erano più ottimisti e ben disposti nei confronti della vita.

Sebbene non vi sia alcuna prova di correlazione tra gratitudine e benessere mentale, i seguenti pensieri sono ampiamente condivisi:

La gratitudine riduce una moltitudine di emozioni tossiche, dall'invidia al risentimento, fino alla frustrazione e al rimpianto. Robert Emmons, autorevole ricercatore in tema di gratitudine, ha condotto diversi studi sul legame tra gratitudine e benessere. Le sue ricerche confermano che la gratitudine aumenta di fatto la felicità e riduce la depressione.

Indipendentemente dalle prove che si possano raccogliere, coltivare un senso di gratitudine nella vita di tutti i giorni può portare gioia e positività a lungo termine. È semplice; non servono strumenti e potete iniziare subito.

Iniziate a coltivare il senso di gratitudine

Di seguito è riportato un elenco di domande che vi aiuteranno a spostare l'attenzione verso una vita all'insegna della gratitudine.

Ma prima di iniziare, leggete questi semplici passaggi.

1. Non esiste una risposta giusta o sbagliata alle domande.
2. Ognuno può procedere secondo il proprio ritmo; anche se iniziate con una domanda al giorno, va benissimo!
3. Potete esercitarvi mentalmente, parlare ad alta voce o prendere appunti.
4. Molte persone creano un diario della gratitudine per concentrarsi ancora di più. La scrittura può contribuire a radicare il pensiero.
5. Cercate di rendere questo processo un momento per voi stessi. Non deve essere il vostro ennesimo impegno, quindi qualunque formula si riveli giusta per voi sarà perfetta.

Esempi di domande preliminari sulla gratitudine

Ora concentriamoci su alcune delle domande che potreste porvi. Anche in questo caso, le domande sono semplicemente dei suggerimenti per iniziare. Potete elaborare tutte quelle che vorrete nel tempo.

1. Per cosa posso esprimere gratitudine oggi?
2. Per chi sono grato nella mia vita?
3. Perché gli sono grato?
4. Qual è la cosa migliore che è accaduta oggi?
5. Quali eventi positivi possono verificarsi oggi?
6. Perché sono grato per il mio corpo?
7. Per quali opportunità che mi sono state offerte sono grato?
8. Cosa desidero per il futuro?
9. Sono al caldo, al riparo e nutrito; come posso condividere la mia gratitudine?
10. Cosa mi piace di me?
11. Cosa mi piace del mio corpo?
12. Cosa mi piace della mia testa?
13. Cosa mi piace del mio partner?
14. Cosa mi piace dei miei figli?
15. Per quali aspetti della natura sono grato?
16. Per quali esperienze sono grato?
17. Quali sono stati gli aspetti positivi della mia giornata lavorativa?
18. Per quali colleghi e amici sono grato?
19. Come posso condividere la mia gratitudine con persone sconosciute?
20. Cosa ho ricevuto dagli altri di cui sono grato?
21. Quando mi siedo e mi guardo intorno, cosa di ciò che mi circonda mi fa provare gratitudine?
22. A cosa devo ambire e per cosa devo essere grato?
23. Per cosa posso ritenermi fortunato, escludendo gli oggetti materiali?
24. Cosa di ciò che vedo fuori dalla finestra mi fa provare un senso di gratitudine?
25. Cosa ho imparato ultimamente per cui sono grato?

Modi per coltivare il senso di gratitudine

Molte persone praticano questa attività ogni giorno, mentre altre hanno trovato modi per svilupparla e rafforzarla. Ecco alcune idee da provare.

• Diario della gratitudine: non ci sono requisiti da rispettare, basterà annotare i vostri sentimenti di gratitudine. Quando siete tristi o giù di morale e avete bisogno di un incoraggiamento, riformulare i vostri pensieri vi aiuterà a concentrarvi su ciò che avete piuttosto che su ciò che non avete.
• Meditazione: prendersi del tempo per calmare la mente attraverso la meditazione è un altro ottimo modo per mostrare gratitudine. Iniziate riflettendo su ciò per cui siete grati, quindi assaporate questa sensazione di amore, pace e gratitudine.
• Camminare: è un ottimo modo per allenare il corpo e la mente a contatto con la natura. Osservate il panorama, guardate in alto e in basso e riflettete sull'incredibile mondo che vi circonda. Respirate profondamente e ascoltate il cinguettio degli uccelli. Sarà utile per il benessere del corpo e della mente.
• Scrivere una lettera: pensate a una persona che non avete ringraziato abbastanza o a cui desiderate esprimere la vostra gratitudine semplicemente perché vi sta accanto. Potete anche scrivere una lettera a un'entità superiore per esprimere gratitudine per la vostra fede o per chiedere perdono. A prescindere dal destinatario, la scrittura ha un effetto potente e confortante.

Perché è importante trovare la tranquillità e migliorare il benessere mentale?

La nostra vita frenetica, oberata di impegni e distratta può generare stress, tensione e senso di sopraffazione. Siamo costantemente "collegati" e raramente stacchiamo la spina. Passiamo ininterrottamente da uno schermo all'altro. Non c'è da meravigliarsi che la nostra salute mentale ne risenta:

L'ente di beneficenza per la salute mentale Mind ha segnalato quanto segue:

• Ogni anno in Inghilterra 1 persona su 4 accusa un problema mentale di qualche tipo [1].
• 1 persona su 6 in Inghilterra segnala di avere un problema mentale comune (come ansia e depressione) in una qualsiasi settimana

È stato anche registrato un forte aumento in

Da un sondaggio condotto nel 2021 sulla salute mentale di bambini e giovani è emerso che il 17,4% dei partecipanti di età compresa tra 6 e 16 anni aveva un probabile disturbo mentale nel 2021

Aiutare i bambini a esprimere gratitudine

Dobbiamo trovare l'equilibrio, prenderci una pausa e insegnare ai nostri figli come trovare questo equilibrio. Possiamo aiutarli a sviluppare un senso di gratitudine sotto forma di gioco. Alla fine della giornata, mentre leggiamo una storia, mettiamo i bambini a letto e diamo loro la buonanotte, possiamo prenderci un momento per esprimere la nostra gratitudine per ciò che ci è accaduto nel corso della giornata.

Se prenderemo questa abitudine, i nostri figli svilupperanno una mentalità positiva e un atteggiamento di gratitudine.

Costruire comunità stimolanti per motivare sempre più persone a condurre una vita più sana e felice.

Di recente abbiamo incontrato la cliff diver professionista tedesca e atleta Red Bull Iris Schmidbauer, che continua a spingersi oltre i propri limiti per conquistare il prossimo campionato mondiale. Le abbiamo chiesto come è riuscita a raggiungere i suoi traguardi, quali sono i suoi obiettivi per il futuro e quali sono le sfide più importanti che ha superato finora. Questa donna audace incarna l'emancipazione femminile e motiva ogni giorno le persone a superare le loro paure. Leggete l'intervista di seguito per saperne di più.

Come si è avvicinata al cliff diving?

È una lunga storia! Facevo immersioni circa una volta alla settimana. Ho imparato con i video di YouTube e ho preso qualche lezione presso un circolo subacqueo, ma solo a livello amatoriale.

A 19 anni, quando stavo per terminare la scuola superiore, ho visto i campionati del mondo. Allora gareggiavano solo cinque ragazze. Mi ha stupita vederle tuffarsi da una piattaforma a 20 metri di altezza. Mi sono innamorata di questo sport e ho deciso di prendere lezioni ma non avrei mai pensato di poter gareggiare un giorno.

Quale dei suoi successi la inorgoglisce di più?

Probabilmente essere diventata campionessa europea, ma sono anche molto fiera di aver imparato nuovi tuffi quest'anno, come il triplo salto mortale indietro con doppio avvitamento, il più difficile tra quelli che faccio. Quando ho iniziato, fare questi tuffi per me era un sogno che ora è diventato realtà.

Quali sono i suoi obiettivi per il prossimo anno?

Ne ho un paio. Voglio dedicarmi ai tuffi da 10 metri e riuscire a padroneggiare tutti i tuffi da questa altezza. Per quanto riguarda il cliff diving, voglio dare il meglio di me in ogni gara, essere più costante e fare un'entrata pulita a ogni tuffo. Idealmente, vorrei classificarmi tra le prime cinque atlete al mondo nella Red Bull Cliff Diving World Series. Naturalmente l'obiettivo è quello di ottenere un podio il prossimo anno o forse più di uno!

Cosa ama dello sport?

Amo la sfida, dover sempre superare la paura e spingersi oltre i propri limiti. Non è mai facile. Bisogna solo credere in se stessi, fidarsi delle proprie capacità e credere che gli sforzi saranno premiati.

Di questo sport amo anche il fatto che non necessiti di particolari attrezzature. Serve solo un costume da bagno, un luogo adatto e la ricerca della perfezione. Quello che amo davvero è immergermi nella natura, stare sulle scogliere, sentire le rocce sotto i piedi e tuffarmi nell'oceano schiumoso. Quando riemergo e faccio il primo respiro, sono così felice di aver superato la paura.

Che cos'è per lei l'allenamento?

Mi alleno sia in acqua, con una squadra di tuffi tradizionali, sia fuori con sessioni di ginnastica. Abbiamo trampolini e piattaforme e ci alleniamo molto. L'allenamento si svolge per due ore fuori dall'acqua e per altre due in piscina. Questa è solo una sessione. Ne abbiamo due al giorno.

Che tipo di piano alimentare e nutrizionale segue? Cambia prima di una gara?

Non seguo una dieta specifica ma cerco solo di usare il buon senso e di mangiare sano. Quest'anno vorrei migliorare l'alimentazione, soprattutto affiancando gli integratori Lifeplus, che possono aiutarmi a raggiungere il massimo livello.

Cosa consiglia a chi inizia un nuovo sport?

Domanda difficile. Fare qualcosa di fuori dall'ordinario sarà faticoso, ma volere è potere. Bisogna solo cimentarsi.

Qual è il suo mantra?

"Spingiti oltre il possibile."

Cosa la distingue dagli altri?

La maggior parte delle persone che praticano questo sport ha un background professionale. Io ho iniziato ad allenarmi solo a 19 anni, piuttosto tardi. Ora sono una delle tre donne che competono per il tuffo più difficile del mondo. Al momento ho l'elenco più difficile al mondo. Dovevo cavarmela da sola. Non ho un allenatore ufficiale, mi alleno dove capita e cerco di mettere in pratica tutti gli insegnamenti.

Qual è la sfida più grande che ha superato?

In realtà sono un paio. I miei genitori non mi sostengono molto. Non provano a fermarmi ma non sono neanche contenti. Desiderano per me una stabilità economica e una carriera normale.

Un'altra sfida importante è stata quella di spingermi oltre le mie capacità per provare i salti tripli quando ho iniziato a praticare questo sport. Ho subito un forte impatto per tre volte con quel tipo di tuffo. L'ultima volta sona caduta sulla schiena da 20 metri. Tossivo sangue e per fortuna la caduta mi ha procurato solo un colpo di frusta, nessuna lesione grave. Onestamene le lesioni erano più mentali. Ero terrorizzata al pensiero di tuffarmi di nuovo. Ci sono voluti diversi anni per riacquistare fiducia.

Quali sono i punti di forza che a suo parere la rendono una grande atleta?

Non mi arrendo mai. Credo sempre in me stessa e non ascolto quello che mi dicono gli altri. Se sai di poter fare qualcosa, non rinunciare e segui il tuo sogno.

Fonte di ispirazione con la sua tenacia e il suo coraggio, non potremmo essere più orgogliosi di sponsorizzare Iris nella sua scalata al successo nel mondo del diving. Seguite i nostri canali sui social media per essere sempre aggiornati sulle sue attività e fate il tifo insieme a noi!

Aumentare il livello di attività fisica in generale è un metodo consolidato per migliorare la salute fisica e mentale.¹ Questo non vuol dire necessariamente iscriversi in palestra. Esistono moltissimi modi divertenti e bizzarri per iniziare ad aumentare il livello di attività fisica senza dover ricorrere ad abbigliamento sportivo, bilancieri o scarpe da ginnastica.

La discoteca in casa

Sbrigare le faccende domestiche non è necessariamente un’attività noiosa o monotona.² Passare l’aspirapolvere può sembrare tutt’altro che esaltante, ma è un modo per fare attività fisica, perciò prova ad ascoltare la tua musica preferita e a muovere qualche passo di danza mentre pulisci. Un’attività movimentata e vivace può essere stimolante e rendere l’uso dell’aspirapolvere un compito piacevole da svolgere una volta al giorno, magari accennando un passo di mambo. Perché allora non rasare l’erba a ritmo di musica? Con un paio di cuffie e un passo costante riuscirai a trasformare questa attività in esercizio fisico.

Abilità da circo!

Prova l’adrenalina del circo nelle tue attività quotidiane. Acquisire nuove e divertenti abilità, come la giocoleria, l’equilibrismo o la capacità di cavalcare un monociclo, è un modo eccezionale per provare attività fisiche diverse da quelle tradizionali. Sarebbe una buona idea ispirarsi ai bambini per raccogliere qualche suggerimento.³ Hai mai provato lo skateboard o i rollerblade? E il salto della corda? È un modo estremamente divertente per migliorare l’agilità e la resistenza.

Viva la danza!

Incontrare gli amici al bar è ideale per socializzare, ma può anche essere un’occasione per assumere calorie indesiderate.⁴ Perché non bruciare le calorie andando a ballare anziché assumerne di più bevendo un aperitivo? Mezz’ora sulla pista da ballo permette di bruciare fino a 200 calorie senza rinunciare al divertimento e alla compagnia degli amici.

Sfida i tuoi limiti!

Talvolta le gare sono molto più divertenti di una tranquilla passeggiata e ti spingono a metterti sempre alla prova. Perché non trasformare una tranquilla passeggiata in una corsa contro il tempo? Una caccia al tesoro è un modo formidabile per coinvolgere amici, colleghi di lavoro e familiari in una divertente attività all’aperto. Stabilisci un tempo entro il quale i partecipanti devono trovare e restituire oggetti insoliti per aggiungere un tocco di adrenalina. Che ne pensi di una corsa a ostacoli con i tuoi familiari in giardino? Se non hai voglia di pianificare attività di questo tipo, puoi partecipare a numerosi eventi organizzati. Una maratona, una colour run, una caccia al tesoro… scegli ciò che preferisci. Sono tutte attività che possono migliorare la tua forma fisica e il tuo umore.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/

Avendo a disposizione durante tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, è facile dimenticare che la natura ha i suoi ritmi e che gli alimenti che ci offre vanno consumati solo in determinati periodi.¹ Frutta e verdura di stagione non solo soddisfano le nostre esigenze nutrizionali in modo più efficiente, ma sono anche più saporite! E questi sono solo due dei motivi per i quali frutta e verdura di stagione devono essere regolarmente presenti nella vostra dieta.

Sono davvero più saporiti

Non è una strategia di marketing! C’è un motivo fondamentale per il quale i prodotti di stagione sono molto più gustosi. Si tratta di alimenti più freschi, più dolci e con il giusto grado di maturazione. Questo perché sono stati raccolti al momento opportuno (da terra, dalle piante o dagli alberi), il che consente loro di trattenere tutto il sapore. Gli alimenti fuori stagione, invece, vengono raccolti prima di arrivare a maturazione e sono sottoposti a un processo di refrigerazione che ne evita il deterioramento durante il trasporto. I frigoriferi sono vantaggiosi per la conservazione, ma sono i nemici del sapore, e il mantenimento a basse temperature diminuisce sempre il gusto dolce della perfetta maturazione. Spesso, una volta arrivati a destinazione, i prodotti vengono anche sottoposti a un processo di riscaldamento per raggiungere la maturazione artificiale. Questo processo riduce notevolmente il sapore e toglie quella squisita dolcezza che si assapora solo nei prodotti appena raccolti. Gli alimenti fuori stagione possono avere una consistenza farinosa, fibrosa o sembrare insipidi rispetto alle controparti di stagione.

I benefici legati a un maggiore valore nutrizionale

Non è solo il sapore della frutta e verdura di stagione maturate in modo naturale a essere speciale, ma anche il valore nutrizionale è superiore. Il consumo di prodotti a ridosso del periodo della raccolta garantisce un mantenimento migliore delle sostanze nutritive, dato che molte di esse inizieranno a diminuire negli alimenti conservati per periodi più lunghi. In particolare, la vitamina C, il folato e i caroteni degraderanno rapidamente nei prodotti che non vengono consumati subito dopo la raccolta. I grandi fornitori possono conservare frutta e verdura fuori stagione dopo averle sottoposte a gassificazione e a radiazioni per uccidere i germi, conservandole nella cera per mantenerne l’aspetto fresco ed estenderne la durata di conservazione. Ovviamente, nessuno di questi trattamenti avrà effetti positivi sulla nostra salute.

Come soddisfare le esigenze naturali del vostro corpo

Mangiare cibi di stagione migliorerà le capacità curative e depurative naturali del vostro corpo. In inverno, ad esempio, la natura ci fornisce agrumi in abbondanza, che hanno un alto contenuto di vitamina C per proteggere l’organismo dai virus di raffreddori e influenza, e una grande varietà di zucche, ricche di vitamina A che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario prima del cambio delle condizioni climatiche. Il cambio di stagione è sempre un momento delicato per le infezioni virali. L’aglio selvatico, l’erba cipollina e il porro, che contengono antibiotici naturali, sono ottimi da assumere con l’avvicinarsi della primavera. L’estate, invece, porta con sé molti frutti a nocciolo che forniscono beta-caroteni e altri carotenoidi che proteggono dai danni al sole.

Sostenere l’ambiente e l’economia locale

Acquistare frutta e verdura coltivate localmente preserva le piccole aziende locali dalle pressioni finanziarie legate sviluppo forzato per uso industriale o commerciale. Salvaguardare queste coltivazioni significa inoltre garantire ad animali, insetti e uccelli un posto in cui vivere e prosperare.² Gli alimenti a chilometro zero aumentano, con una conseguente riduzione del consumo di combustibili e dell’emissione di carbonio e di gas serra. Inoltre, non essendo appesantiti dagli enormi costi di trasporto e distribuzione che gravano solitamente sulle grandi aziende agricole, gli agricoltori locali sono in grado di conservare una parte più cospicua di utili, facendo in modo che le piccole realtà locali abbiano ancora più successo.

Mangiare una varietà di frutta e verdura, sane e ricche di nutrienti, apporta benefici per la salute e consente di compiere un enorme balzo in avanti dai cibi elaborati e dai colori e i sapori artificiali. Pertanto, per ottenere i benefici migliori, continuate a mantenere frutta e verdura di stagione in cima alla lista della spesa.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Come ti senti quando arrivi in ufficio dopo essere rimasto bloccato nel traffico del mattino oppure quando arrivi in treno? Come la maggior parte di noi che si spostano per andare a lavoro, probabilmente un po’ infastidito e nervoso. Forse anche tu hai invidiato i ciclisti che oltrepassano la lunga coda di automobili o attraversano velocemente un ponte ferroviario. Stai pensando di diventare uno di loro? Perché no?

Le realtà del ciclismo

Alcune nazioni, come i Paesi Bassi, hanno una lunga tradizione ciclistica. In quei Paesi dove non c’è questa cultura, ci sono stati seri dibattiti sui benefici del ciclismo rispetto ai pericoli che può comportare. Quindi diamo un’occhiata ad entrambi.

Andare in bicicletta fa bene al corpo e alla mente!

Innanzitutto, il ciclismo è il mezzo di locomozione in assoluto più efficace per allenare i muscoli!¹ Perché? Perché la bicicletta si carica la maggior parte del nostro peso, il che significa molto meno sforzo per tutto il corpo. Serve un terzo dell’energia per percorrere una certa distanza rispetto a quella utilizzata camminando.

Inoltre, i benefici fisici e mentali del ciclismo includono (ma non sono limitati a questo) aumento dell’attività cardiovascolare, della forza muscolare e della flessibilità, migliora la postura, la mobilità articolare e il coordinamento, nonché abbassa lo stress, l’ansia e la depression.² Il ciclismo è stato collegato anche ad una minore probabilità di sviluppare importanti patologie tra cui il diabete di tipo 2 e l’artrite. Quindi, la bicicletta può essere di grande aiuto per contrastare tutto ciò che una vita sedentaria comporta.

In genere, il ciclismo, che richiede un esercizio a basso impatto, può essere praticato da persone di ogni età, giovani o anziani. Non è importante se lo si pratica “alla buona” per andare a lavorare ogni mattina, o se ci si allena per una gara di triathlon – il ciclismo è utile, non importa quanto intensamente ci si dedichi ad esso.

Infine, il ciclismo non apporta benefici solo alla nostra salute, ma anche a quella di tutti gli altri! Lasciando l’auto in garage, contribuiamo a diminuire l’inquinamento atmosferico e acustico e la congestione sulle strade, migliorando così la qualità della vita di tutti noi.

Affrontare gli ostacoli in bicicletta…

Eppure, nonostante ci siano le prove o l’esperienza relativamente ai benefici che la bicicletta apporta, c’è sempre qualcuno che punta il dito sui presunti rischi – spesso elencati in maniera poco convincente. Ad esempio, non si può semplicemente dire che il ciclismo è  “pericoloso”.³ In realtà, gli incidenti che coinvolgono i ciclisti sono proporzionalmente rari in ogni Paese.

Considerati i benefici per la salute, c’è un argomento altrettanto forte rispetto ai rischi a cui ci espone il ciclismo e cioè la salute.⁴ Quando si pedala, se si utilizza un abbigliamento catarifrangente , se si usano le piste ciclabili, se si rispettano le regole della strada e si conosce il traffico, è possibile garantirsi un’esperienza sicura. Un controllo completo e regolare delle condizioni della bici consentirà di percorrere un lungo cammino verso la pace mentale.

Alla ricerca dell’ispirazione per diventare ciclista

Se stai cercando di usare di più la bicicletta a cosa puoi ispirarti?

Prima di tutto, considera il da farsi: hai una bicicletta che hai tenuto nel capannone negli ultimi 10 anni fino a farla arrugginire? Se non è così, di cosa ha bisogno? Una spolverata, un piccolo controllo e qualche piccola riparazione. Oppure vuoi trascorrere un po’ di tempo in un negozio di biciclette e valutare la più adatta con un esperto? Se possiedi  una robusta e affidabile bicicletta che hai amato per anni, dovresti investire tempo, energie e denaro, eventualmente, per migliorarla. Se pensi invece che i migliori anni della tua bici siano ormai passati, cerca il rivenditore più vicino a te e dai un’occhiata per il negozio. Qualsiasi cosa serva per uscire e pedalare, usala.

Che ne dici di andare al lavoro in bicicletta?⁵ Molte persone che prima usavano l’auto per andare al lavoro e sono passati alla bicicletta hanno scoperto una prospettiva completamente nuova sul loro quartiere, trovandovi incantevoli strade, negozi e attrazioni. Raramente troverai traffico congestionato per strada (tranne forse in alcune grandi città) rendendo così il viaggio per andare a  lavoro molto più piacevole. Se sei preoccupato di arrivare un po’ sudato, ricordati che questo tipo di attività non deve essere faticosa per essere utile. Parti un po’ prima e vai ad una velocità normale.

Anche se non hai una bicicletta, se vivi in una grande città, ci sono buone probabilità di trovare un servizio di noleggio per biciclette, posizionate in tutta la città. Se sei in vacanza potrebbe essere una buona  alternativa ai (spesso costosi) mezzi pubblici. Perché non verifichi se la tua futura destinazione in cui andrai in vacanza offre questo servizio – e metti in valigia abiti comodi.

Ultimamente, sempre più persone invitano colleghi, amici e familiari a sostenere le loro sfide ciclistiche, come un percorso che va dall’Argentina al Cile, facendo donazioni e sensibilizzando la gente. È una grande opportunità per trascorrere del tempo di qualità sulla vostra bici e contribuire ad una buona causa. E non dimentichiamo che è un’ottima attività da fare tutti insieme in famiglia. Tutti ricordiamo il momento in cui noi, o i nostri figli siamo stati in grado di mantenere l’equilibrio su una bicicletta per la prima volta – che emozione! Quindi, esci e metti i tuoi familiari su una bicicletta – e insieme a loro inizia a creare nuovi  ricordi.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. “https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Esercizio. Questa parola può suscitare eccitazione o sentimenti di ansia e timore, ma i benefici dell’attività fisica sono innegabili¹. Un’attività fisica regolare, oltre a mantenervi in forma, produce alcuni interessanti effetti a breve termine.

L’esercizio fisico favorisce il sonno, riduce lo stress ed elimina le tossine, conferendo alla nostra pelle un aspetto più fresco e sano.Tuttavia, esiste un luogo comune che associa l’esercizio fisico alla fatica. Non è così. L’attività fisica può essere divertente e, se praticata in famiglia, può essere un ottimo momento di condivisione.

Vi chiedete quali attività potete fare insieme alla vostra famiglia? Ecco alcune idee per iniziare:

Camminata²

È un’attività gratuita, semplice e praticabile da tutti. Tutti dovremmo porci l’obiettivo di fare circa 10.000 passi al giorno, ma per la maggior parte di noi questo resta solo un buon proposito. Pensate che camminare sia noioso? Rifletteteci bene. Provate nuovi percorsi, andate verso la costa, esplorate i boschi vicini o avventuratevi in un sentiero pubblico inesplorato. Con tante novità da vedere, vi accorgerete a malapena di fare attività fisica. Avete un cane? Ancora meglio! Lasciatevi guidare dal suo fiuto. Potete spingervi anche oltre indossando uno smart tracker e sfidando i membri della vostra famiglia a fare il maggior numero di passi.

Nuoto³

Quasi tutte le città hanno un impianto natatorio in cui è possibile praticare attività sportiva a prezzi abbastanza contenuti. Il nuoto è un’attività adatta a tutta la famiglia. Se i vostri bambini non sanno nuotare, possono indossare dei braccioli o usare dei galleggianti, mentre per le persone più anziane o con problemi di mobilità, l’attività acquatica, grazie all’assenza di carico, è un modo per fare esercizio riducendo il rischio di infortuni.

Televisione…

Se non siete in grado di allontanare la vostra famiglia dalla televisione, perché continuare a combattere? Forse è meglio adottare la tattica “se non puoi sconfiggerli, diventa loro alleato”. Questo, naturalmente, non vuol dire sedere sul divano; magari potete provare a coinvolgere i vostri familiari con una console per videogiochi per costringerli a mantenersi attivi. Molti grandi marchi si stanno concentrando sullo sviluppo della tecnologia di rilevazione del movimento, che permette di simulare la pratica di attività sportive, corsa, ballo e molto altro. In sintesi, potete praticare attività fisica divertendovi in famiglia, senza bisogno di uscire di casa!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]