Per molti anni, la salute dell'intestino è stata posta al centro dell'attenzione nel mondo della salute naturale, e finalmente oggi arrivata ad essere una tendenza dominante. Ma perché è così importante? L'intestino ospita una vastissima varietà di microrganismi che influiscono su numerose attività dell'organismo, ad esempio sulla digestione delle sostanze nutritive, sulla funzione immunitaria e persino su quella cerebrale. La salute dell'intestino è al centro di tutti questi processi, pertanto garantirne una buona salute è molto importante.

Migliorare la salute intestinale con i probiotici

I probiotici sono integratori o prodotti a base alimentare che contengono ceppi batterici benefici per colonizzare l'intestino, ovvero insediarsi, vivere e interagire con esso.

I probiotici apportano benefici evidenziati da varie ricerche, supportate da numerose prove. Sono presenti naturalmente nel nostro corpo e fanno parte della flora del colon, ma spesso hanno bisogno di una spinta supplementare. Anche se il meccanismo non è completamente chiaro, i probiotici si sono dimostrati utili per ridurre le tendenze allergiche ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)). Alcuni risultati suggeriscono che migliorare la flora intestinale di un individuo possa avere effetti positivi sulle condizioni della pelle, come l'acne, così come sull'esposizione al sole e sull'invecchiamento cutaneo precoce. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

Sapevate che il vostro intestino è collegato al cervello?

Potrebbe sembrare strano, ma esiste un forte legame tra i due organi e sono molte le ricerche che vengono condotte a beneficio della connessione tra intestino e cervello. Il collegamento intestino-cervello è un concetto che ricollega la microflora presente nel tratto digerente alla salute neurologica, con benefici per la memoria, la concentrazione, l'apprendimento, l'ansia, la depressione e lo stress.

Alla luce di questo, è necessario assumere probiotici?

In certi momenti della vita, alcune persone dovrebbero assolutamente assumere un integratore probiotico. Se siete sotto terapia antibiotica, i probiotici favoriscono il ripristino dei batteri naturali che questi farmaci potrebbero distruggere. Assicuratevi di iniziare ad assumere probiotici immediatamente dopo il ciclo di antibiotici, poiché questi ultimi potrebbero immediatamente uccidere i batteri buoni introdotti tramite l'integrazione.

Se viaggiate all'estero, è consigliabile assumere i probiotici prima e durante il viaggio, per evitare malattie legate al cibo. Se siete a casa, in caso di sospetta intossicazione alimentare, assumete i probiotici per aiutare i batteri buoni a contrastare quelli cattivi, che vi espongono al rischio di stare male. Viaggi esotici a parte, chiunque soffra di qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale può ottenere giovamento dai probiotici. I probiotici possono essere utili in molte situazioni, dai problemi minori di flatulenza o diarrea alle condizioni più debilitanti come le malattie infiammatorie dell'intestino, il morbo di Crohn, le infezioni temporanee da E. Coli e H. Pylori.

Qual è il probiotico più indicato?

Non tutti i probiotici sono uguali. Molti ceppi di probiotici non sono nemmeno in grado di sopravvivere all'acido e alla bile presenti nello stomaco, la prima tappa nel tratto digerente dopo la bocca. Ovviamente, se i batteri buoni non riescono a superare la prima tappa, non sono efficaci, pertanto, come sappiamo se stiamo assumendo i probiotici giusti?

Anche se esistono molte specie con attività probiotica, la maggior parte dei probiotici appartiene al genere Lactobacillus o Bifidobacterium. Poi, ci sono specie diverse, ad esempio il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus. Oltre a ciò, la nomenclatura prevede il tipo di ceppo, ad esempio il Lactobacillus acidophilus DDS-1. Molti integratori non includono il tipo di ceppo, ma è importante conoscerlo, poiché ogni ceppo serve a uno scopo diverso.

Come guida generale, scegliete un integratore che contenga almeno sette ceppi distinti e almeno 5 miliardi di unità formanti colonie o UFC. Inoltre, i probiotici vivi sono l'unica forma veramente utile, poiché possono effettivamente colonizzare l'intestino e svilupparsi al suo interno. Capita spesso di trovare integratori che contengono microbi vivi al momento della produzione. Spesso, però, non c'è alcuna garanzia che siano vivi quando vengono ingeriti. Controllare sempre se l'integratore debba essere conservato in frigorifero o se va bene a temperatura ambiente. E soprattutto assicuratevi di acquistarlo da un produttore ineccepibile dal punto di vista della qualità.

Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

• Sport: Atletica maschile - velocista inglese
• Specialità: 100 e 200 metri
• Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

• Due volte campione olimpico (2012, 2016)
• Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
• Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
• Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
• Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
• Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
• Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

• Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

• In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

• Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

• Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

• Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

• In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

• In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

• Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

• Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

• Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

• Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

• Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

• Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Se è vero che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è l’amore, allora l’ossitocina è la chiave di volta.

Questo neurotrasmettitore è catalogato come uno dei quattro ormoni della felicità (insieme a dopamina, serotonina, ed endorfine) ed è noto per il suo collegamento con i sentimenti di amore e connessione con gli altri.

L’ossitocina viene prodotta nell’ipotalamo e secreta dall’ipofisi. Si tratta di un messaggero chimico che invia informazioni in tutto il corpo, in particolare per ciò che riguarda la riproduzione, i legami e persino l’altruismo.

Nota come ormone dell’amore, l’ossitocina viene rilasciata nelle seguenti situazioni:

• Parto (invio di segnali affinché il corpo avvii il meccanismo delle contrazioni)
• Legame affettivo tra mamma e neonato (senso di attaccamento attraverso l’allattamento al seno, le coccole e le cure)
• Relazioni romantiche
• Rapporti sessuali
• Abbracci
• Entrare in connessione con gli altri
• Donare/mostrare compassione verso gli altri

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando scaturiscono pensieri e azioni d’amore, portando ai più alti livelli di felicità.

Per aumentare la quantità di ossitocina nel corpo, provate a fare questi atti d’amore:

• Stringere la mano di vostro figlio o del vostro compagno
• Abbracciare qualcuno
• Avere rapporti sessuali
• Coccolare un animale domestico
• Aiutare qualcuno
• Elargire parole di incoraggiamento e/o complimenti a qualcuno
• Donare agli altri
• Vivere il momento e giocare con i vostri figli, parlare con il vostro compagno o
• gustare un pasto insieme senza essere interrotti
• Fare in modo che l’organismo digerisca correttamente le sostanze nutritive, specialmente gli aminoacidi, in quanto sono gli elementi costitutivi dell’ossitocina
• Utilizzare uno spray nasale a base di ossitocina

Anche i più piccoli gesti possono ripercuotersi positivamente sui sentimenti di amore. Prendete, ad esempio, la storia di Cami Walker, una donna di 33 anni che condivide la sua ricetta dei 29 doni.

A Cami era stata diagnosticata la sclerosi multipla e dopo averlo scoperto presentava sintomi debilitanti e pensieri negativi.

Durante la malattia, la sua amica Mbali Creazzo, medico di origine africana le aveva dato un’unica “prescrizione”. Mbali aveva suggerito a Cami di offrire per 29 giorni un dono, seppur piccolo, ad altri con sincerità e riconoscenza, allo scopo di rafforzare la sua connessione con il prossimo, il senso dell’amore e la condizione generale di felicità.

L’esperienza di Cami è stata sorprendente e anche la vostra potrebbe diventarlo. Il prossimo mese, provate a donare qualcosa di voi e prestate attenzione a come vi sentite, alle vostre sensazioni e a cosa cambia in voi stessi.

È il momento di stare più a contatto con i vostri bambini? Di trascorrete più tempo con il vostro compagno? Di aiutare un vicino? Di complimentarvi con un collega?

Pensate a come intrecciare questi comportamenti affettuosi nella vostra quotidianità e preparatevi a riscuotere in premio una grande felicità.

RIFERIMENTI:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La gratitudine è uno dei sentimenti che più risana l’anima, perché guarisce il cuore, solleva lo spirito e aumenta la gioia e il benessere. Esprimere la propria riconoscenza per qualcosa o qualcuno può diventare una parte meravigliosa della pratica quotidiana di meditazione, gentilezza e connessione.

Tutti amiamo ascoltare parole magiche come “grazie o “lo apprezzo molto”. Sappiamo tutti riconoscere quel calore che sentiamo quando qualcuno ci esprime la propria gratitudine, che si tratti di chi amiamo, di un amico, di un collega o semplicemente di un estraneo al quale abbiamo aperto la porta.

Il dizionario ci dice che la gratitudine è la qualità di essere grati e l’atto o il sentimento che dimostra riconoscenza per la gentilezza ricevuta. Ma perché è così importante e quali sono i modi giusti per esprimerla?

Secondo uno studio del 2012, pubblicato su Personality and Individual Differences e riportato da Forbes, adottare un atteggiamento di gratitudine apporta benefici a livello fisico, psicologico e sociale¹

Quando qualcuno ci mostra la propria riconoscenza, nel nostro cervello viene stimolata la produzione di dopamina e serotonina. Questo migliora l’umore, ci aiuta a gestire lo stress e allevia l’ansia e le emozioni negative. Più questi meccanismo positivi vengono rinforzati nel cervello, più velocemente il nostro atteggiamento si orienterà verso una visione di gioia e di ottimismo²³

Ma la gratitudine non influisce solo su chi la riceve, ma ha un impatto positivo anche sulla persona che la esprime. Come esseri umani, abbiamo l’esigenza di dare aiuto e di riceverlo e, quando lo facciamo, siamo visti come più amabili ed empatici. Questo scambio favorisce una migliore comunicazione e stimola la collaborazione; in sostanza, ci aiuta a sviluppare connessioni sociali e a integrarci all’interno di un gruppo. Questi sentimenti costruttivi generano in noi entusiasmo e resilienza che vengono trasmessi verso l’esterno e a chi ci circonda. Di conseguenza, coltivare la gratitudine diventa un modo incredibilmente potente di aiutarci a mantenere rapporti sani, costruire comunità migliori e vivere meglio. 

E qual è la parte migliore? Tutti abbiamo l’opportunità di esprimere gratitudine, al lavoro, in casa, a scuola e all’interno della nostra comunità. Che sia nei confronti di un membro della

famiglia o semplicemente di un estraneo al supermercato, sostenere e celebrare gli altri aiuta a diffondere onde di energia positiva. 

Esprimiamo tutti i nostri sentimenti in modo diverso, ma consideriamo insieme quali sono i modi per mostrare gratitudine, analizzandone cinque.

1. Parole potenti: esistono tanti modi per dire “grazie”, che possono davvero convogliare il messaggio e illuminare la giornata di qualcuno: “Non ti ringrazierò mai abbastanza”, “Non dimenticherò mai quello che hai fatto per me”, “Sei un angelo”. Possiamo farlo di persona, con una chiamata al telefono, un’e-mail o una lettera o semplicemente con un biglietto lasciato sulla scrivania del collega. Le persone amano ascoltare o leggere che il loro aiuto è importante, quindi cerchiamo di personalizzare il messaggio spiegando perché lo è stato per noi. 

2. Con un abbraccio: che si tratti di un abbraccio caloroso o di una semplice pacca sulla spalla, non sottovalutate mai l’importanza del contatto fisico. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, sollecitando la produzione di endorfine, favorisce il sonno e stimola il sistema immunitario. Possiamo utilizzare anche il linguaggio del corpo, ad esempio con il contatto visivo, il sorriso e lo scambio di risate che aiutano le persone a sentirsi più in connessione⁴

La pandemia ha impedito quasi del tutto il contatto fisico e lo scambio di cui, come essere umani, abbiamo disperatamente bisogno, e ora che stiamo uscendo dal tunnel arriva il momento di ristabilire la connessione con chi non vediamo da tempo, come parenti e amici, e di stringerli con un caldo abbraccio. Esprimete la vostra gratitudine per averli nella vostra vita e loro percepiranno il vostro profondo sentimento attraverso le parole e i gesti di affetto.

Gli psicologi di oggi affermano che il 90% della nostra comunicazione non è verbale e che il linguaggio del corpo, il contatto visivo e il contatto fisico sono potenti strumenti per comunicare. È importante, quindi, mostrare agli altri quanto teniamo a loro, li apprezziamo e quanto ci sentiamo profondamente legati e, per farlo, utilizziamo le parole, ma anche il contatto fisico⁵

3. Fare un regalo premuroso: qualcosa che dica all’altro che siete veramente riconoscenti per quello che ha fatto per voi e che continuate a ricordarvi sempre di lui. Non dovete spendere molto: basta un pensiero semplice come una barretta di cioccolato, un pacchetto di semi di girasole, un dolce preparato da voi o i fiori del vostro giardino. 

Di fatto, donare qualcosa che prepariamo con le nostre mani dimostra ancora più premura perché abbiamo dedicato del tempo a pensare a ciò che l’altro avrebbe veramente apprezzato, mettendoci tutto l’amore. I dolci sono un ottimo esempio, ma pensate anche ad altre cose scritte o preparate con le vostre mani.

4. Offrire il proprio tempo: talvolta, il tempo è il regalo più prezioso da donare. Siate presenti e ascoltate per comprendere, non solo per rispondere. Mettere via il telefono e aprire le orecchie e il cuore a qualcuno può essere uno dei modi più toccanti per esprimere gratitudine e gentilezza.

Quando offriamo il nostro spazio e rendiamo sicuro e accogliente il tempo da trascorrere con la persona che ci ha in qualche modo sostenuto, dimostriamo che per noi la sua amicizia è importante, che si tratti di dare o di avere.

L’aspetto importante è che la gratitudine non solo si diffonde attraverso la rete di persone che ci circondano, ma anche quando ne creiamo una per qualcun altro. Avere una solida rete di supporto aiuta ad accrescere la sensazioni di benessere e a superare le sfide e gli ostacoli della vita quotidiana. È stato inoltre riportato che la connessione tra persone contrasta la malattia, la solitudine e l’isolamento e può migliorare l’aspettativa di vita⁶

5. Riconoscere in pubblico ciò che qualcuno ha fatto per noi. Spesso elogiare qualcuno appare molto più significativo se “lo sentiamo” veramente. Possiamo farlo per un amico o un’attività commerciale pubblicando un post sui social media, per un collega inviando un’e-mail al vostro capo, evidenziando l’importanza del contributo offerto per il nostro progetto o un problema da risolvere. Le aziende apprezzano davvero le testimonianze e le recensioni; pensate a questo anche in termini di amicizia.

Come mostriamo gratitudine a noi stessi?

La gratitudine non riguarda solo gli altri, ma è estremamente importante esprimerla a noi stessi, perché chi si sente grato per la propria vita è più felice e vive meglio. Coltivare regolarmente la gratitudine può anche aiutare ad affrontare le difficoltà. Perciò, quello che suggeriamo è di coltivare il sentimento di gratitudine come pratica spirituale per essere guidati nei momenti difficili. 

Esercitate l’autoriconoscenza ricercando ogni giorno, consapevolmente, gli aspetti positivi. Provate a scriverlo su un diario, parlarne ad alta voce davanti allo specchio prima di andare a letto o condividere l’esercizio con un amico, ricercando insieme, ogni sera, tre cose che vi hanno trasmesso felicità.

Fermatevi un momento per ammirare il sole, ascoltare la vostra canzone preferita alla radio o sentirvi fortunati per aver trovato parcheggio nel posto giusto: creare un processo di reazione positiva vi aiuterà ad apprezzare le piccole gioie della vita.

Come si inizia un diario della gratitudine?

Non esiste un modo giusto o sbagliato per iniziare a scrivere un diario, si tratta di capire cosa funziona per voi. L’importante è iniziare.

• Trovate un quaderno o un diario che vi piace. Non deve essere di lusso, l’importante è che sia comodo da portare con voi, se necessario.
• Solo voi potete leggerlo, per cui poco importa se è ordinato o se contiene errori di grammatica o di ortografia.
• Se preferite scarabocchiare, disegnare o appiccicare qualcosa, fatelo! Una rappresentazione visiva di quello per cui vi sentite grati può evocare più emozioni e ricordi rispetto alle parole.
• Fate in modo che scrivere sul diario diventi una pratica quotidiana, da fare magari al mattino o di sera, quando è meglio per voi. C’è chi scopre che praticare la gratitudine a fine giornata lo aiuti a scaricare i pensieri e la confusione e a dormire meglio. Altri amano farlo al mattino, appena svegli, per ringraziare della giornata che li aspetta. Fate quello che vi aiuta di più.
• Non dovete scrivere tutti i giorni un poema. Bastano parole semplici, ad esempio famiglia, salute, tetto. È una pratica semplice ma è importante e onesta nei vostri confronti.
• In alternativa, fate che diventi più di una pratica di meditazione, scrivendo e riflettendo sui vostri pensieri. Annotate qualcosa che vi è successo e per la quale vi sentite grati, ad esempio: “Oggi sono grato per il mio collega che mi ha aiutato a portare a termine un lavoro”.

Quindi, sedetevi tranquilli e riflettete su come questa azione vi ha fatto sentire, quanto apprezzate il tempo e la considerazione che il collega vi ha dedicato, quanto vi sentite grati della gentilezza, la compassione e l’amicizia ricevute. Lasciate che la vostra mente si distenda per qualche momento al pensiero della gratitudine.

Praticare quotidianamente la gratitudine non solo vi farà sentire meglio, ma vi offrirà l’opportunità di essere naturalmente consapevoli di mostrare agli altri la vostra riconoscenza, ogni giorno. Anche le piccole cose contano!⁷

Il Dalai Lama ha detto che “Le radici di ogni gentilezza affondano nel terreno dell’apprezzamento per la bontà” ed è vero che praticando coscientemente la gratitudine si arriva a cambiare l’esperienza e la percezione della vita. La gratitudine è un dono da interscambiare gli uni con gli altri, che favorisce un atteggiamento sano nei confronti della vita e alimenta il benessere fisico, emotivo e mentale. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Mantenere il benessere mentale durante la pandemia. Ho avuto modo di esaminare il “Rapporto sugli atteggiamenti mentali nei confronti del benessere – fase 2” di Lifeplus, condotto da Cambridge Market Research, dott.ssa Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT, e vorrei esprimere alcune osservazioni circa l’impatto e il contesto dell’emergenza Covid-19, nonché fornire qualche suggerimento che possa contribuire a mantenere uno stato mentale positivo.

Salute mentale nel contesto del Covid-19

La vita è altalenante, a volte può essere stressante e a volte stimolante e la pandemia da Covid-19 ha aumentato ancora di più la pressione, stravolgendo la vita di molte persone e modificando radicalmente il nostro comportamento a casa, al lavoro, con gli amici, le nostre famiglie e il nostro modo di interagire nei rapporti sociali. A tutto ciò si aggiungono le altre potenziali preoccupazioni, come quelle legate agli aspetti finanziari, all’incertezza del lockdown e i continui cambiamenti delle restrizioni, allo stress di dover gestire più attività in modo completamente diverso, affrontando il lavoro da casa, le lezioni scolastiche da remoto, la continua minaccia di dover avere a che fare con il virus e la potenziale malattia. Purtroppo, il numero di persone colpite gravemente dal Covid-19 è molto alto, in molti hanno perso i loro cari e, a causa delle restrizioni, non hanno neanche avuto la possibilità di assisterli o non hanno potuto ricevere un adeguato livello di supporto per la perdita subita. Nel contesto di questa pandemia, la possibilità di mandare avanti il proprio lavoro assume un’importanza sostanziale per il benessere mentale e per prevenire l’esacerbazione dello stato mentale, duramente messo alla prova, evitando l’insorgere di nuovi disagi.

Nuovi suggerimenti per ottimizzare la salute mentale e il benessere

Nonostante la pandemia, l’adozione dei vari tipi di approccio positivo può aiutarci a sviluppare ulteriormente il benessere legato a un atteggiamento mentale positivo. Dopo aver rivisto lo studio condotto nella fase 1, ho potuto formulare alcuni consigli aggiuntivi che vorrei condividere con voi. Vediamo quali. 

Le persone

Siamo creature sociali e, in quanto tali, il contatto e le connessioni positive con altre persone sono utili per mantenere uno stato mentale ottimale. La pandemia ha portato cambiamenti sostanziali nella capacità di rimanere a contatto con la nostra rete sociale e questo cambio di abitudini può potenzialmente accrescere la nostra vulnerabilità nei confronti dei disagi mentali. Il contatto con gli altri offre benefici sociali su più livelli; prendiamo come esempio quella canzoncina che fa “testa, spalle, ginocchia e piedi”, in cui i bambini, mentre cantano, si toccano le parti del corpo, e teniamola a mente per ricordare come utilizzare i sostegni di cui disponiamo e imparare ad apprezzare il supporto sociale, valutando gli aspetti di gratitudine che possiamo migliorare. La “testa” rappresenta quelle persone con cui condividiamo un’affinità mentale, con cui abbiano un buono scambio di opinioni o che ci coinvolgono in discussioni stimolanti. La “spalla” si riferisce alle persone che ci porgeranno la spalla su cui piangere nei momenti difficili. È assolutamente naturale stare male quando accadono cose negative ed esprimere o condividere le nostre sensazioni con qualcuno che ci comprende ci fa bene e aiuta ad alleviare il disagio mentale.  Le “ginocchia” si riferiscono a quelli con cui facciamo festa, che incontriamo per ridere, divertirci e che ci procurano distensione e sollievo; queste attività ci aiutano a ricaricare le batterie e potenzialmente a creare la resilienza necessaria per affrontare eventi o situazioni stressanti. Infine, nella vita abbiamo bisogno di persone che ogni tanto ci scuotono, che ci spingono ad affrontare situazioni che tendiamo a evitare o fanno qualcosa di più definito in cui è necessario l’uso dei “piedi”, per darci quel “calcio” di cui abbiamo bisogno per partire!

Relazioni, contatti sociali e connessioni non sempre avvengono per caso; dobbiamo impegnarci a fare programmi per sostenere queste attività e rafforzare i contatti, perché ci aiuta a mantenere uno stato mentale positivo. Il contatto può avvenire di persona (restrizioni permettendo) o utilizzando i mezzi di comunicazione a distanza. La pandemia di Covid-19 ci richiede di essere più creativi e fantasiosi per rimanere in contatto con le persone.

Attività fisica e divertimento

Ci sono elementi che provano che fare esercizio fisico, coltivare hobby e interessi nel tempo libero contribuisca a stabilire uno stato mentale positivo e ad alleviare i sintomi di depressione, stress e ansia. Cercate di pensare a come strutturare regolarmente queste attività nella vostra routine quotidiana o settimanale, considerandole da un punto di vista realistico, realizzabile e divertente. Se trascorrete molto tempo seduti alla scrivania, impostate la sveglia per fare in modo di avere degli intervalli per alzarvi in piedi, fare un po’ di allungamenti o semplicemente fare una pausa. Pensate a diversi modi per rimanere attivi e coinvolgete gli altri per offrire o ricevere aiuto (online o di persona), con videochiamate/quiz, passeggiate, una corsa a piedi o in bicicletta. E siate sociali! Salutate le persone quando siete in giro o il vicino quando siete a casa. Siate attivi in casa, ascoltate musica mentre fate le faccende, cantate, ballate, muovetevi.

Cercate di pianificare del “tempo per voi stessi”, in cui riposare e rilassarvi. Pianificate questa attività ad un orario preciso e provate a godervi l’attesa di quello spazio tutto vostro, tanto quanto il momento stesso. Durante il lockdown, questa pratica potrebbe richiedere una maggiore creatività, quindi inventate qualcosa di nuovo, che funzioni per voi. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal pianificare un orario per guardare un film o un programma televisivo (con un coinquilino o un amico che lo guarda con voi, nello stesso orario da casa sua), fare una videochiamata, programmare un bel bagno immersi nelle bolle di sapone, con un buon libro da leggere oppure organizzare una cena speciale per un “appuntamento serale”.

Organizzate un programma di allenamento regolare. Provate a coinvolgere altre persone, allenandovi per conto vostro, ma condividendo con altri obiettivi e confrontandovi sui progressi. Se fate passeggiate all’aria aperta, mettete tutto in pausa o rallentate e utilizzate le tecniche per la pratica della consapevolezza, osservando l’ambiente che vi circonda, utilizzando tutti i sensi e facendo attenzione a ciò che vedete, ai rumori, agli odori e alle sensazioni che avvertite. Siate curiosi della natura che vi circonda, delle piante che crescono, delle nuove foglie che spuntano sugli alberi, dei fiori che sbocciano, ammirando i colori, osservando le forme, il paesaggio, i movimenti, la luce, l’aspetto, ascoltando i rumori, gli uccelli, il vento, la gente, il suono dell’acqua e abbandonandovi al profumo e alla sensazione dell’aria sul vostro corpo. Cercate la vostra esperienza preferita e sintonizzatevi su di essa, solo per il piacere di coglierne l’essenza.

Equilibrio tra casa e lavoro

La casa e il lavoro hanno lo stesso livello di importanza. Non è insolito che le persone lottino per raggiungere e mantenere il giusto equilibrio tra i due. La pandemia da Covid-19 ha aggiunto ulteriori complicazioni per molti di noi, come l’utilizzo dei servizi, le limitazioni territoriali, i problemi tecnici, le lezioni scolastiche in casa, solo per citarne alcune.

Cercate di stabilire e mantenere un confine netto tra casa e lavoro. Se lavorate da casa, identificate un’area di lavoro specifica, possibilmente ben distinta dal vostro spazio di relax. Idealmente, dovrebbe essere una stanza separata, sebbene sia più comune dover lavorare in un spazio vissuto della casa, come il tavolo da pranzo trasformato in scrivania. Pianificate la giornata lavorativa con un orario di inizio e di fine ben definito e ripulite quell’area per restituirla all’uso previsto e originario. Organizzare l’area di lavoro all’inizio della giornata richiede tempo e può risultare fastidioso, ma è molto probabile che ripulirla sarà molto più veloce del tragitto che avreste fatto per tornare a casa a fine giornata. Assicuratevi di fare pause regolari, allontanandovi dallo spazio di lavoro; se state seduti a una scrivania, alzatevi in piedi, fate un po’ di stretching e camminate per sgranchire le gambe. Mantenetevi idratati e pianificate i pasti mangiando alimenti sani e nutrienti a orari regolari, evitando di trascorrere lunghi periodi davanti al computer e non rischiare di dover interrompere il lavoro per il desiderio improvviso di divorare spuntini poco salutari.

Siate chiari ed espliciti su ciò che vi aspettate da voi stessi lavorando in queste nuove condizioni, con le risorse e il supporto tecnico disponibili in questo momento; le aspettative possono essere guidate dall’interno, collegandole in modo causale a ciò che pensate dovreste fare o a quelle che potrebbero essere le aspettative dei colleghi o dei vostri superiori. In entrambe le situazioni, ponetevi la domanda: “Si aspettano una quantità sufficiente, una quantità giusta o pretendono troppo?”

Spesso, riflettendo su ciò che non abbiamo fatto, possiamo essere i nostri peggiori nemici; cercate di prendere le distanze e piuttosto osservate le cose che siete riusciti a fare. Quando pianificate il lavoro, provate a ritagliarvi un po’ di tempo per voi, senza fare previsioni esagerate su ciò che può essere portato a termine in un determinato lasso di tempo, rimanendo realistici su ciò che è fattibile. Ricordate, siete uno solo, quindi considerate chi potreste chiamare per aiuto o dovrebbe assumersi alcune delle responsabilità che incombono su di voi. – Dott.ssa Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Rispettate voi stessi

Spesso ci capita di rimanere intrappolati nel trambusto della vita quotidiana, tra incombenze di lavoro, figli, casa e altri aspetti della vita. Provate a fermarvi un momento per riflettere sui vostri risultati, cercando di evitare pensieri complicati o di rendere la cosa più impegnativa di quello che è; fatelo con distacco e cercate di prestare attenzione a tutti gli obiettivi raggiunti, considerando l’intero panorama. Nelle vostre considerazioni, includete le amicizie e ciò che fate per i vostri amici, oppure la vostra propensione a ridere di voi stessi o di divertirvi, la sfrontatezza del vostro umorismo, in che modo avete aiutato i vicini, se avete imparato a cucinare, a curare il giardino, cucire o addirittura a utilizzare nuove tecnologie, tanto per fare un esempio. Quante volte riflettiamo su questi risultati, e soprattutto, con quale frequenza ci diamo una pacca sulla spalla per ciò che siamo riusciti a fare?

Siate onesti con voi stessi e cercate di riflettere sulle aree in cui potreste cercare di migliorare. Io stessa, ad esempio, spesso sorrido tra me e me e immagino questa pratica come a una pagella scolastica, dove l’insegnante può scrivere “potrebbe fare meglio” in alcune aree, tipo: trovare il tempo per me stessa, definire obiettivi realistici su ciò che faccio a casa e/o a lavoro, evitando il rischio di fallire.

Obiettivi e traguardi

Una parte dei risultati del sondaggio ha dimostrato che i giovani sono più propensi a fissare obiettivi o traguardi da raggiungere. Ritengo che questa sia una tecnica utile per ottimizzare la salute mentale e potenzialmente migliorare la qualità della vita. Considerando tutte le aree che abbiamo citato, ad esempio come sfruttare al meglio i nostri contatti sociali, come ottenere il giusto equilibrio tra casa e lavoro, in che modo rimanere attivi e rispettare se stessi, io ho spesso trovato utile stabilire degli obiettivi. È importante garantire che siano realistici e raggiungibili e differenziarli tra obiettivi a breve, medio o lungo termine. Spesso, suggerisco alle persone di stabilire degli obiettivi e di valutare da 1 a 10 (dove 10 corrisponde al raggiungimento dell’obiettivo) quanto stanno effettivamente facendo per raggiungere l’obiettivo. Cercate di considerare cosa potete fare per alzare il punteggio; ad esempio, se una persona stabilisce l’obiettivo di correre per 5 km con un amico e fornisce una valutazione di 1 su 10, gli chiederei di considerare cosa potrebbe fare per aumentare il punteggio di “1”. Ritengo sia utile condividere i vostri obiettivi con persone che sono per voi importanti, confrontandovi con loro per trovare una strategia che vi porti a centrare i vostri obiettivi.

Il contesto del Covid-19

Nonostante le enormi sfide imposte dalla pandemia da Covid-19, mi sono sentita positivamente travolta e orgogliosa di aver visto il meglio delle persone e di constatare come siano riuscite ad adattarsi, nonostante le difficoltà. Ho notato il supporto da parte di amici e vicini per offrire un aiuto pratico, orecchie per ascoltare e persino organizzare lezioni di fitness per strada! Alcuni hanno colto l’occasione per conoscere meglio i propri vicini ed ho notato un migliorato senso di appoggio e un maggiore spirito comunitario. Tra l’altro, ho visto mia madre ottantenne imparare a padroneggiare la tecnologia digitale e sono rimasta sorpresa dal fatti di avere avuto più contatti del normale con amici e colleghi, sia a livello nazionale che internazionale.

Ho trovato utile osservare gli altri e notare come si impegnino a fare del loro meglio per affrontare questa situazione così difficile. Personalmente, non intendo vivere questa esperienza semplicemente con il fine di superarla, ma voglio poter guardare indietro e meditare sui passi che ho intrapreso per venire fuori da una delle più grandi sfide che abbiamo mai affrontato, e infine riflettere su chi mi è stato di aiuto durante questo viaggio.

Supporto per il benessere mentale

Oltre ai suggerimenti che ho già esposto, vorrei raccomandare a tutti di consultare il sito web del sistema sanitario nazionale chefornisce un elenco di associazioni, organizzazioni di beneficenza o gruppi di sostegno che offrono aiuto e supporto da parte di esperti per affrontare qualsiasi problema di natura psicologica, come ansia, depressione, sostegno per gli uomini, prevenzione di suicidi, disturbi ossessivo-compulsivi (DOC), abusi sessuali, abuso di alcol e droga, Alzheimer e lutti. Faccio presente che l’elenco non è completo.

Il sito web include, inoltre, informazioni sulla salute e il benessere mentale (sia per adulti che per bambini), con l’obiettivo di aiutare le persone ad affrontare le diverse sfide imposte da questa difficile situazione, tra cui la gestione dello stress, la solitudine, il dolore, la rabbia, e così via. Il sito fornisce anche suggerimenti e tecniche come esercizi di respirazione, consigli per la gestione del tempo o su come affrontare le preoccupazioni finanziarie, pratiche di consapevolezza nonché una tecnica in cinque passaggi per migliorare lo stato e il benessere mentale. Le informazioni vengono fornite anche mediante sessioni audio e video. È inoltre disponibile una gamma completa di terapie psicologiche tra cui la psicoterapia interpersonale, la consulenza terapeutica, la terapia comportamentale cognitiva, l’autosupporto guidato, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, solo per citarne alcune. È anche possibile esplorare una gamma di applicazioni per gestire il carico di stress.

Supporto per la salute mentale – Elenco di associazioni, organizzazioni di beneficenza e gruppi di supporto fornito dal sistema sanitario nazionale

Infine, Lifeplus ha creato il metodo “Salute mentale in 5 giorni”, un approccio semplice per supportare la salute psichica e aiutarvi ad attuare piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, al fine di migliorare il benessere mentale.

“5 al giorno” per migliorare il proprio benessere mentale

Di Dott.ssa Elizabeth Robinson

La Dott.ssa Elizabeth Robinson è una psicoterapeuta con oltre 35 anni di esperienza nel settore della salute mentale. Dopo la sua formazione professionale iniziale come infermiera psichiatrica, ha condotto gli studi di scienze della salute (BSc.Hons) e successivamente ha conseguito il dottorato presso la University of Durham. Nelle sue attività di ricerca ha esaminato temi come l’imaging funzionale del cervello negli stati depressivi trattati con la psicoterapia interpersonale.

Si è occupata di problemi acuti di salute mentale, psichiatria forense ed è stata ricercatrice senior nel settore. Ha condotto gli studi iniziali in psicoterapia interpersonale a Ginevra nel 1997, completando il suo tirocinio nel 1998 a New York, affiancando specialisti di grosso calibro. Nella sua attività di ricercatrice è stata a capo di gruppi di psicoterapia interpersonale per numerosi test clinici.

Attualmente, si occupa di formazione sulla psicoterapia interpersonale, organizzando numerosi corsi a livello nazionale, e supervisiona diversi terapisti, tra cui psichiatri, psicologi, personale infermieristico, assistenti sociali e terapisti occupazionali. Nella ricerca, è stata coinvolta nell’iter di valutazione, classificazione psichiatrica e trattamento in studi clinici randomizzati sulla schizofrenia, la depressione, stati d’ansia, funzionamento sociale, suicidio, disfunzioni sessuali, psicoterapia interpersonale e imaging del cervello. Benché il suo campo di interesse primario sia la depressione, i traumi e le difficoltà relazionali e sessuali, ha consolidato una considerevole esperienza lavorando su casi di fobia e stati d’ansia, impiegando una serie di modelli di trattamento psicologico tra cui la psicoterapia interpersonale, la consulenza psicosessuale, la desensibilizzazione e rielaborazione, la gestione dell’ansia e terapie cognitivo comportamentali.

Sappiamo bene che quando ci sentiamo affaticati, abbiamo messo su qualche chilo o avvertiamo qualcosa che non va è probabilmente arrivato il momento di disintossicarci.

Ma sapevate che nella nostra vita moderna, dovremmo disintossicarci solo per la quantità di sostanze inquinanti che regolarmente immettiamo nel nostro corpo? Che lo sappiate o meno, rimane il fatto che ingeriamo abitualmente tossine e sostanze nocive. Possiamo però di tanto in tanto sottoporre il nostro corpo a una sana pulizia che può avere effetti benefici su tutto, da smaltire i chili di troppo a una migliore qualità del sonno e a una maggiore energia.

Se non sapete da dove iniziare o avete bisogno di ulteriori informazioni su come procedere, siamo qui per condividere alcuni semplici suggerimenti per disintossicarsi in modo naturale. 

La cosa più importante da ricordare durante la pulizia del nostro organismo è che il corpo è progettato per disintossicarsi da solo. Possiamo comunque aiutarlo a mantenere aperti i canali di depurazione e ottimizzarne l’efficacia.

In che modo il corpo umano si disintossica da solo?

Lo fa principalmente utilizzando cinque organi: pelle, reni, intestino, polmoni e fegato. Ciascuno di questi organi aiuta l’organismo a elaborare ed eliminare le tossine. Di seguito, cerchiamo di descrivere come ciò accade, fornendo alcuni suggerimenti su come supportare ognuno degli organi citati.

Pelle

La nostra pelle assorbe tutto ciò con cui viene a contatto. Pensate alle creme, al trucco, al sapone e ai prodotti per la pulizia, solo per citarne alcuni. Alcuni di questi prodotti possono contenere quantità allarmanti di sostanze chimiche nocive che fondamentalmente penetrano all’interno del nostro sistema. 

Se da una parte la pelle assorbe elementi che non vogliamo che circolino nel nostro corpo, essa aiuta anche a eliminarli attraverso il sudore.

In tal caso, la disintossicazione può avvenire attraverso la sudorazione attiva o passiva. La sudorazione passiva avviene in sauna o bagno turco, mentre la sudorazione attiva (la nostra preferita) si attiva mediante l’esercizio fisico.

I reni

Ogni giorno, i reni filtrano i prodotti di scarto presenti nel sangue e nell’organismo, eliminandoli attraverso le urine. Maggiore è l’idratazione che forniamo ai reni mediante acqua pulita e filtrata, più sono efficienti nell’eliminare le tossine.

Ingerendo una quantità di liquidi pari alla metà del nostro peso corporeo espresso in grammi (oltre ad altri 250 grammi di acqua assunti bevendo una tazza di caffè, una bevanda analcolica, ecc.), i nostri reni ricevono un sostegno naturale per ripulire il nostro sistema. Aggiungete il limone nell’acqua per migliorare anche il processo di filtraggio del fegato.

Intestino

Lo svuotamento dell’intestino è fondamentale per liberare il corpo da tossine e scarti. La funzionalità può essere diversa per ogni persona e, man mano che invecchiamo, può diventare più difficile. 

Tuttavia, il numero ideale di evacuazioni giornaliere è da uno a tre al giorno. Se questo non è il vostro caso, valutate la possibilità di agevolare il processo fisiologico

• assumendo più liquidi, ricordandovi di bere almeno 200 grammi di acqua al mattino a stomaco vuoto,
• consumando più fibre,
• facendo più attività fisica nel corso della giornata
• e verificando la presenza di eventuali infiammazioni dell’intestino causate da allergie o da sensibilità
• generate da stress emotivo e/o trauma

Polmoni

La respirazione è uno dei processi di disintossicazione più potenti del corpo. Può sembrare semplice, ma respirare in modo corretto aiuta a espellere le sostanze inquinanti. La respirazione profonda aiuta anche a supportare l’apparato digerente perché rilassa l’intestino.

La disintossicazione attraverso i polmoni è influenzata dal modo in cui respiriamo. La respirazione profonda è quella che apporta maggiori benefici e possiamo migliorarla esercitandola o praticando più esercizio fisico.

Prestate attenzione al vostro modo di respirare: è poco profondo o troppo lento? Riuscite a fare respiri più profondi? In tal caso, vi sentite più rilassati?

Fegato

Organo di disintossicazione primario, il fegato svolge un ruolo essenziale nei processi naturali dell’organismo per liberarsi da tossine e sostanze di scarto. Oltre alle nostre scelte alimentari salutari, il fegato elabora anche i nostri eccessi trasferendo gli extra indesiderati ai nostri polmoni.

Per supportare adeguatamente il fegato, pensate a consumare cibi integrali. In particolare, scegliete:

• verdure crocifere cotte, anche al vapore
• pesci di acqua fredda
• ortaggi a radice
• broccoli e germogli
• limoni
• cavolo cinese

In commercio, sono presenti molti prodotti che aiutano a disintossicare il nostro corpo, ma innanzitutto è necessario favorire una pulizia naturale. Questi suggerimenti sono un ottimo punto di partenza per supportare quotidianamente i nostri organi filtro e la capacità intrinseca del nostro organismo di disintossicarsi.

Riferimenti:

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/