Tutte le donne attraversano il periodo della menopausa, ma per molte è un argomento delicato da affrontare, di cui trovano difficoltà a parlare. Il nostro obiettivo è di mistificarne la causa e i sintomi, offrendo aiuto e consigli sia a chi sta vivendo la sua esperienza personale sia a chi desidera informarsi per offrire supporto a una persona cara che sta vivendo questo momento.

Perché si verifica la menopausa?

Come per la pubertà, la menopausa è una conseguenza diretta delle alterazioni dell’equilibrio degli ormoni sessuali. La pubertà segna l’inizio della fase di produzione di ormoni come estrogeni e progesterone, mentre la menopausa ne decreta la fine. Nel passaggio naturale della menopausa, le ovaie cessano di rilasciare ovuli e di produrre ormoni sessuali. Quando ciò accade, la donna smette di avere il ciclo e non è più fertile¹. In genere questo accade tra i 45 e i 55 anni di età. Tuttavia, più o meno 1 donna su 100 entra in menopausa prematura prima dei 40 anni². Anche l’asportazione chirurgica delle ovaie, la chemioterapia o le terapie ormonali per il trattamento del carcinoma mammario possono indurre la menopausa.

I due indicatori principali dell’inizio della menopausa sono l’interruzione del ciclo mestruale e la fine del periodo fertile, ma i sintomi che si manifestano nel periodo di transizione sono tanti. La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa ed è il momento in cui potrebbero manifestarsi i sintomi che indicano l’inizio di questa fase. La perimenopausa può iniziare 8-20 anni prima della menopausa, a 40 anni o addirittura a 30. Prima di questa fase, la donna è in premenopausa, che significa semplicemente che non presenta alcun sintomo della perimenopausa o della menopausa.

Anche gli uomini non sono esenti dal declino degli ormoni sessuali. Se le donne vanno incontro alla menopausa, gli uomini attraverseranno una fase nota come andropausa, in cui si manifestano sintomi come la perdita della libido, indicativa della carenza di testosterone³. Altri sintomi possono includere:

• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Perdita di massa muscolare e ridotta capacità di esercizio fisico
• Ridistribuzione del grasso, ad esempio l’aumento di volume della pancia o una maggiore quantità di grasso depositata intorno al tessuto mammario
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione o una generale mancanza di energia

Sintomi della menopausa che possono sorprendere

Alcuni sintomi della menopausa sono più comuni di altri. Molti di questi si presentano nella fase di perimenopausa, ad esempio:

• Irregolarità del ciclo mestruale
• Vampate di calore
• Sudorazione notturna
• Senso di fatica accompagnato da disturbi del sonno
• Ansia o umore sensibilmente basso

Tuttavia, vi sono altri inaspettati sintomi che possono influire sulla salute fisiologica e possono essere il campanello di allarme dell’arrivo della menopausa:

Ritenzione idrica e gonfiore addominale: gli squilibri ormonali che si manifestano quando si entra in menopausa possono provocare gonfiore a caviglie, mani e piedi, perché il nostro corpo inizia ad accumulare più acqua nelle sue estremità. La ritenzione idrica è a volte accompagnata da gonfiore addominale.

Secchezza vaginale: non se ne parla molto, ma la secchezza vaginale è in effetti uno dei sintomi più comuni della menopausa. Questo disturbo si verifica perché i livelli di estrogeni diminuiscono, rendendo i tessuti vaginali più sottili e soggetti a irritazioni.

Problemi di digestione: il dolore allo stomaco è particolarmente comune nella fase di perimenopausa, accrescendo i livelli di stress con ripercussioni sulla digestione. Nel corso della vita, potreste aver notato che, in momenti di stress o ansia, sia possibile avvertire dolori o crampi allo stomaco; lo stesso vale nella periodo della menopausa.

Calo della libido: ha senso pensare che se il corpo smette di produrre gli ormoni sessuali, come estrogeni e progesterone, gli impulsi sessuali possano diminuire. Se questo vi preoccupa, provate a seguire un regime alimentare sano e nutriente e assicuratevi di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, che aiutano a sentirvi meglio e aumentare la libido.

Sbalzi d’umore: proprio come nella sindrome premestruale, le oscillazioni ormonali che si verificano in menopausa possono provocare irritabilità, ansia, depressione o crisi di pianto. Stando agli studi, sembra che questi sintomi possano addirittura peggiorare durante la menopausa, perché il calo di estrogeni modifica il modo in cui il corpo gestisce la serotonina, l’ormone della felicità⁴.

Cefalea: forse avete già avuto modo di sperimentare che le oscillazioni ormonali influiscono sul mal di testa; molte donne, infatti, soffrono di cefalea durante il ciclo mestruale. Allo stesso modo, questo disturbo può essere riscontrato anche in menopausa.

Aumento di peso: sono diversi i motivi per cui alcune donne di ritrovano ad acquistare qualche chilo nel periodo della menopausa. Anche in questo caso, il fattore scatenante potrebbe essere semplicemente l’oscillazione ormonale, ma anche altri sintomi correlati alla menopausa, come la stanchezza, possono rendere meno motivate a fare movimento o più propense a fare spuntini con cibi veloci e ad alto contenuto di grassi o zuccheri, piuttosto che trovare il tempo per preparare qualcosa di più nutriente.

Bocca urente: la menopausa può ridurre la capacità di produrre saliva, causando la cosiddetta “sindrome della bocca urente”. Questa influisce su palato, labbra e guance e può anche lasciare un sapore metallico in bocca.

Diradamento dei capelli: come per gli altri sintomi della menopausa, il diradamento dei capelli è il risultato degli squilibri ormonali. Sia gli estrogeni che il progesterone favoriscono la crescita dei capelli, mentre i deficit ormonali possono aumentare la produzione degli androgeni che causano il restringimento dei follicoli piliferi, rendendo i capelli più sottili. Anche una dieta scorretta e lo stress possono causare la perdita di capelli.

Formicolio: uno dei sintomi più bizzarri della menopausa è che l’oscillazione degli estrogeni influisce sul sistema nervoso centrale, portando i nervi ad attivarsi in modo irregolare e a causare intorpidimento o formicolio a mani e piedi.

Prurito alla pelle: Il calo dei livelli di estrogeni ha un effetto negativo sulla produzione di lubrificanti naturali e collagene. Poiché questi iniziano a diminuire, la pelle potrebbe essere meno idratata e più pruriginosa.

Palpitazioni cardiache: qualsiasi variazione del ritmo cardiaco ci può spaventare, ma sebbene valga sempre la pena tenerla sotto controllo consultando un medico, le palpitazioni cardiache possono anch’esse essere un sintomo della menopausa. Di solito non è niente di preoccupante, imputabile al calo degli estrogeni che provoca un’iperstimolazione del sistema nervoso centrale.

Osteoporosi: la densità ossea è un altro fattore influenzato dalle oscillazioni ormonali; l’osteoporosi è infatti un disturbo correlato alla carenza di estrogeni. Consultate un medico se siete preoccupate, ma è sempre una buona idea assicurarsi che nella vostra dieta sia presente una quantità sufficiente di calcio che, come è stato dimostrato, è essenziale per la salute delle ossa⁵.

Cosa posso fare per stare meglio durante la menopausa?

La cosa più importante da ricordare è che non siete sole e che potete chiedere aiuto. Che ne parliate con un medico, un familiare, un’amica o anche con un’estranea in un gruppo di supporto locale oppure online, è importante informare gli altri se siete in difficoltà. I sintomi che si possono manifestare spesso possono essere gestiti, ma è impossibile controllarli. Se avete pensieri negativi o avvertite altri sintomi mentali o fisici, ricordate che non è colpa vostra.

Mantenere una dieta sana è una delle cose migliori da fare per gestire molti di questi sintomi. Ridurre il sale e le bevande gassate, masticare bene, mangiare pasti più piccoli e consumarli più lentamente sono tutti ottimi suggerimenti per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Le vampate di calore possono essere gestite sorseggiando bevande fresche e riducendo il consumo di caffeina e alcol. Il diradamento dei capelli può essere più gestibile se si assume una quantità sufficiente di cereali integrali, frutta e verdura.

Soffrite di sbalzi di umore? Se vi trovate in difficoltà a gestire le emozioni negative, esistono diversi modi per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. È stato dimostrato che la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 controllano la sintesi della serotonina⁶. L’esposizione al sole, anche breve, aiuterà il corpo a produrre vitamina D, che può essere assunta anche inserendo nella dieta pesci grassi, come sgombro e salmone, formaggio e tuorli d’uovo e tutti gli alimenti ricchi di vitamina D, come il succo d’arancia e i cereali

Come vivete accanto a una persona in menopausa?

La menopausa può essere un periodo difficile, non solo per la persona che la attraversa, ma anche per chi le vive affianco. Dal subire i suoi sbalzi di umore al vederla combattere con tutta una serie di sintomi fisici ed emotivi, stare accanto a una donna in menopausa può rappresentare una sfida. Tutto può essere ancora più difficile se anche altri membri della famiglia attraversano una fase difficile per gli squilibri ormonali. In una convivenza tra genitori e adolescenti è assolutamente possibile che i componenti della famiglia abbiano contemporaneamente a che fare con squilibri ormonali dovuti alla menopausa, l’andropausa, la pubertà o l’inizio del ciclo mestruale.

Ricordatevi di essere gentili con voi stessi, ma anche tra di voi. Così come l’avvento della menopausa è qualcosa che non possiamo controllare, allo stesso modo sono incontrollabili disagi a cui va incontro il proprio partner o i figli adolescenti a causa degli ormoni. Ricordate sempre che sono disponibili forme di supporto e che è importante non escludere gli altri membri della famiglia dalla vostra vita.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Quando si parla di entrare menopausa, ciò che spesso si intende è la perimenopausa. La menopausa è la fase finale, cioè quando il ciclo mestruale scompare e si cessa di essere fertili. Il processo che si innesca per raggiungere questa fase può durare anni ed è noto con il nome di perimenopausa.

Siete in perimenopausa e non ve ne siete rese conto?

L’indicatore chiave della menopausa è, chiaramente, la scomparsa del ciclo. Questo non avviene nell’immediato e, sebbene sia diverso da donna a donna, spesso il rallentamento graduale è indicato da un cambiamento nel ciclo che può diventare irregolare, arrivare in ritardo o anche in anticipo. Potreste saltare del tutto un ciclo, addirittura per mesi, per poi averlo di nuovo oppure averlo meno abbondante. Potrebbe anche andare completamente al contrario, con le oscillazioni ormonali che causano cicli più abbondanti o più frequenti per mesi o anni, per poi cessare improvvisamente del tutto. Dato che i cambiamenti possono essere sia graduali che irregolari, non è raro che le donne inizino ad entrare in perimenopausa senza neanche rendersene conto.

Come gestire i sintomi fisici e mentali della perimenopausa

Alcune donne sono fortunate e manifestano pochi sintomi. Potrebbero trovarli facili da gestire, mentre altre avere maggiore difficoltà. Come per molte altre cose, sapere cosa aspettarsi è come vincere metà della battaglia nel gestire e fare il meglio possibile per la salute fisiologica. I sintomi della perimenopausa più noti sono anche i più comuni e includono ciclo irregolare, vampate di calore, sudorazione notturna, gonfiore e ansia o umore generalmente basso.

Sbalzi di umore

Gli sbalzi d’umore, il senso di tristezza, di ansia o depressione sono causati dalle oscillazioni ormonali. Potreste sentirvi più irritabili, ansiose, depresse o stressate del solito e, sebbene sia spiacevole, è una condizione del tutto normale. Le emozioni possono essere stimolate aumentando i livelli di serotonina ed è possibile farlo in modo naturale.

Gli studi dimostrano che la vitamina D controlla la sintesi della serotonina¹. Cercate, quindi, di esporvi al sole, con moderazione, per aiutare il corpo a produrre vitamina D. Potete aumentare la vitamina D attraverso la dieta, inserendo cereali e succo d’arancia che ne sono ricchi. Gli stessi studi hanno dimostrato che anche gli acidi grassi omega-3 sono utili per gestire gli sbalzi di umore. Potete farne incetta mangiando pesci grassi, come sgombro e salmone, oltre a formaggio e tuorli d’uovo

Se necessario, potete ricorrere ai centri di supporto e se ritenete che i sintomi siano al di fuori del vostro controllo, è importante informare gli altri. Provate a parlare con amici e familiari o prendere in considerazione un gruppo di supporto. Se non vi sentite ancora in grado di affrontare il problema, non sentitevi in imbarazzo a parlarne con un medico. I sintomi che avvertite non sono insoliti e occorre essere prese sul serio.

Gonfiore

Gli ormoni hanno molto da dire su questo! Oltre a influire sul benessere mentale, le oscillazioni ormonali si ripercuotono anche a livello fisico. Una delle ripercussioni più comuni in prossimità della menopausa è la ritenzione idrica, che può causare gonfiore, in particolare a caviglie, mani e piedi. La ritenzione idrica è spesso accompagnata da rigonfiamento addominale, dovuto alla formazione di gas. La buona notizia è che questi sintomi possono essere controllati mantenendo un sano regime alimentare. Cercate di ridurre il sale e le bevande frizzanti, poiché entrambi hanno la tendenza a gonfiare. In generale, mangiare più lentamente aiuta a evitare l’ingresso di aria nello stomaco, cercate quindi di prendervi il tempo necessario per masticare il cibo meglio che potete. Anche consumare pasti più piccoli può essere di aiuto, poiché alleggerisce lo stress sull’apparato digerente.

Vampate di calore

La capacità dell’organismo di regolare la temperatura può essere influenzata dalle oscillazioni ormonali, portando alle temibili vampate di calore. Queste possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, spesso senza preavviso, ma vi sono anche alcuni fattori scatenanti² . Finché sarete consapevoli di ciò che vi aspetta e sarete disposte a seguire uno stile di vita sano (cosa che dovremmo fare a prescindere, a qualsiasi età), la vita dopo la menopausa non sarà del tutto diversa da quella vissuta finora.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/).). Evitate quindi cibi piccanti, caffeina e alcol o di indossare troppi strati caldi e tenere il riscaldamento troppo alto. Se siete fumatrici, smettere di fumare può aiutare.

Per gestire le vampate, provate a sedervi vicino a una finestra aperta e prendere un po’ di aria fresca invece di rimanere negli angoli caldi della casa o vicino ai radiatori. Indossate abiti larghi e rifate il letto a strati: lenzuola e coperte possono essere meglio di un piumone. Se avete l’impressione dell’insorgere delle vampate, spruzzate il viso con acqua fredda o appoggiate un panno bagnato sulla nuca. Anche bere bevande fresche o succhiare una cubetto di ghiaccio può essere d’aiuto.

La perimenopausa finirà mai?

Potrebbe sembrare di no, ma finirà. Questo periodo di transizione è esattamente questo: una transizione. Non durerà per sempre e ogni giorno sarà un passo in avanti verso la menopausa conclamata. Tuttavia, poiché questo processo può richiedere anni, è comprensibile che i segnali che avvisano che sta per terminare possano sfuggire. Il segnale più evidente, come nella pubertà in cui invece inizia, è che il ciclo si arresta. Per essere ufficialmente considerate in post menopausa, deve essere trascorso un anno dall’ultima mestruazione. A quel punto si può affermare di essere in menopausa.

Una nota sull’andropausa

La menopausa si verifica fondamentalmente a causa di un calo degli ormoni sessuali e, sebbene nelle donne questo sia evidente con il rallentamento del ciclo mestruale, gli uomini non hanno lo stesso indicatore. Anche gli uomini, con l’avanzare dell’età, vanno incontro a un calo degli ormoni sessuali per entrare nella fase nota come andropausa. Questa comporta sintomi quali:

• Perdita della libido
• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Riduzione della massa muscolare e della capacità di fare movimento
• Stanchezza accompagnata da disturbi del sonno
• Scarsa concentrazione
• Generale mancanza di energia
• Ridistribuzione del grasso corporeo, con accumuli comunemente presenti sull’addome e una maggiore ritenzione di grasso intorno al tessuto mammario.

Se con il passare degli anni un uomo riscontra maggiormente questi sintomi, è probabile che sia entrato in andropausa.

La vita dopo la menopausa

Alcune donne sono fortunate e potrebbero non manifestare sintomi particolarmente fastidiosi con l’avvicinarsi della menopausa. Per altre, la menopausa può influire sulla vita quotidiana. Si può presumere che per queste persone, uscire dalla perimenopausa ed entrare in menopausa, possa rappresentare un sollievo. Potrebbe essere così, ma potrebbe anche portare in superficie emozioni inaspettate. Anche se avere il ciclo può apparire come un enorme disagio, può essere vissuto come qualcosa di naturale nella vita di una donna e gli effetti che la sua interruzione procura a livello mentale possono essere sorprenderti. Potreste iniziare a chiedervi se siete effettivamente pronte a entrare in questa fase. Avete figli? Ne avete quanti ne desideravate? Sapere che i tempi della fertilità sono andati può far sì che vi poniate domande su quanto avete fatto e sul fatto che, potendo tornare indietro, lo rifareste in modo diverso.

Qualunque siano le vostre sensazioni, sappiate che non siete sole. Cercate di ricordare che state semplicemente entrando in una nuova fase. Certo, potrebbe non essere più possibile avere figli, ma ciò non significa che non sia possibile trovare altri modi per manifestare il proprio istinto materno. Esiste un mondo di opportunità per esprimere questo vostro lato. Avete ancora molti anni a disposizione per instaurare rapporti basati sul supporto e la saggezza. Indipendentemente dal fatto che siate già madri o meno, potete comunque ricoprire il ruolo materno anche dopo la menopausa.

Un altro vantaggio della menopausa è che, anche se può essere semplicemente circostanziale, potrebbe portare a ritrovare una nuova fiducia in voi stesse, che non sapevate di avere. Con l’avanzare dell’età, non si può non notare che si tende a dire di più ciò che si pensa. Che si tratti semplicemente di coincidenza o del risultato di un nuovo ritrovato equilibrio ormonale che ci rende meno consapevoli, può essere davvero liberatorio dire sì a ciò che desideriamo e no a ciò che non ci piace.

Esistono alcuni fattori di cui essere consapevoli nel post menopausa e che non devono procurare preoccupazioni. Il colesterolo e la pressione arteriosa potrebbero aumentare, così come il rischio di osteoporosi. Questo può essere gestito seguendo una sano regime alimentare e assumendo una quantità di calcio sufficiente a mantenere le ossa forti. Allo stesso modo, come dimostrano gli studi, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono in parte prevenire l’aumento di peso associato alla menopausa ((https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]