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L'alimentazione vegetariana

Wed, 17 Apr 2024 12:12:00 +0200

Tempo di lettura: 4 minuti

Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.¹ Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.² Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.² Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana³ può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete⁴. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.⁴

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.⁵ Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.⁵

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.⁶

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.⁷
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.⁷

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio⁸:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta⁹:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

Qual è il segreto della longevità dei giapponesi?

Wed, 20 Dec 2023 12:17:00 +0100

Tempo di lettura: 6 minuti

Nel settembre 2022, World Population Review ha dichiarato che il Giappone ha la seconda aspettativa di vita più alta a livello mondiale. Al primo posto, a poca distanza, c’è Hong Kong, mentre i giapponesi vivono in media fino a 84,67 anni. Ma perché? Si tratta di una dieta particolare? Pratiche sociali da seguire? Esercizio fisico? Genetica? O una combinazione di tutti questi fattori?

Il mistero di Okinawa

Situato nella zona rurale a nord dell’isola principale di Okinawa, si trova il villaggio di Ogimi con una popolazione di circa 3.000 persone. Qui, nonostante gli impressionanti dati sulla longevità giapponese, sembra che accada qualcosa di veramente straordinario. L’ultimo censimento ha riscontrato 15 abitanti del villaggio centenari e 171 novantenni. L’autore di best seller newyorkese, ed esploratore del National Geographic, Dan Buettner la definisce una “zona blu”; uno di soli cinque luoghi al mondo dove le persone vivono una vita tra le più longeve e felici. Che cosa può insegnarci Okinawa e, in particolar modo il Giappone in generale, per decifrare la chiave per una vita lunga e sana? Dopo tutto, i suoi abitanti hanno dovuto affrontare gli stessi problemi di tutte le persone del resto del mondo: guerre, difficoltà familiari, dolore, perdita, preoccupazioni finanziarie. Hanno dovuto affrontare lo stesso stress che abbiamo affrontato anche noi. E allora cosa possiamo imparare da loro?

10 motivi che spiegano perché i giapponesi vivono una vita sana e lunga

1. Genetica

Da quasi cinquant’anni, Craig Willcox, docente di salute e gerontologia pubblica presso la Okinawa International University, sta studiando la longevità degli abitanti di questa zona. Inoltre, in qualità di co-ricercatore dello studio sui centenari di Okinawa, ha parlato con oltre 1.000 centenari e centinaia di anziani settantenni, ottantenni e novantenni allo scopo di ricercare e comprendere questo fenomeno osservato a Okinawa. Lo studio ricerca le basi comuni delle diete, delle abitudini che interessano l’esercizio fisico, la genetica, le attività psicologiche e spirituali e i modelli sociali e comportamentali. Il professor Willcox ha concluso che “circa due terzi dei soggetti longevi presenta una correlazione in termini di dieta e stile di vita, il resto è dovuto a fattori genetici”.

2. Alimenti ricchi di sostanze nutritive

L’importanza della dieta come mezzo per mantenere una salute ottimale non può essere sottovalutata. Abbiamo bisogno di vitamine e minerali per combattere le malattie e le infezioni e di una dieta ipocalorica controllata per prevenire obesità e infiammazioni. La dieta degli abitanti di Okinawa è caratterizzata da una quantità superiore di frutta e verdura rispetto alle cinque porzioni giornaliere consigliate e da una concentrazione maggiore di pesce, ottimo per la salute del cuore, rispetto alla carne. Al posto del riso, il punto fermo della loro dieta è rappresentato dalle patate dolci che, dal punto di vista nutrizionale, sono un alimento completo ma a basso contenuto di calorie. Gli alimenti di origine marina ricchi di carotenoidi, come le alghe e le verdure a foglia verde (ricche di ferro), aiutano a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo.

3. Tè matcha e i suoi vantaggi

I giapponesi bevono un’enorme quantità di tè e, in particolare, di tè matcha. Il tè matcha sta diventando sempre più popolare nell’occidente, dato che ne vengono comprese sempre di più le sue proprietà nutrizionali e gli effetti antiossidanti. Sembra però che i giapponesi lo conoscano da secoli. Il segreto di questa bevanda antica risiede nel modo in cui viene prodotta: le foglie giovani della pianta del tè vengono private della luce del sole durante la crescita al fine di mantenere il proprio contenuto di clorofilla e antiossidanti. Le tradizionali cerimonie del tè giapponesi vengono ormai praticate da oltre 1.000 anni e i giapponesi assumono quindi tè diverse volte al giorno.

4. No allo zucchero

La cucina giapponese opta più per il salato che per il dolce. Naturalmente in Giappone esistono i dolci, ma semplicemente non sono amati tanto quanto avviene nel mondo occidentale. In questa nazione il consumo di zucchero e di alimenti come le patate bianche, più ricche di amidi naturali, è decisamente più basso. Oltre al tè matcha, i giapponesi consumano molto tè verde, senza zucchero o latte che spesso vengono utilizzati per aromatizzare il tè nero. Una minore quantità di zucchero nelle loro diete equivale a una riduzione dei livelli di obesità e una minore incidenza degli effetti negativi che lo zucchero può causare, come infiammazione, aumento della pressione arteriosa e diabete, tutti associati a un aumento del rischio di infarto e ictus.

5. Hara hachi bu: mangiare con moderazione

Mentre la maggior parte del mondo considera la quantità come un segno di qualità, la cultura alimentare giapponese è un po’ più controllata quando si tratta di dimensioni delle porzioni. L’Hara hachi bu è la pratica di mangiare con moderazione e di fermarsi quando si è pieni all’80% circa. I pasti non riguardano solo il cibo, ma anche la socializzazione e la condivisione dell’esperienza culinaria complessiva con gli altri. È un momento per comunicare e riflettere, piuttosto che esagerare con il cibo. Le abitudini culturali possono essere difficili da cambiare, ma quelle del mondo occidentale possono essere variate in parte, seguendo l’Hara hachi bu, mangiando più lentamente, prestando maggiore attenzione a ogni boccone e riducendo la grandezza dei piatti, in modo che le porzioni più piccole sembrino più sazianti. Poiché il cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che è pieno, questa pratica è un buon promemoria per smettere di mangiare prima di sentirne la necessità.

5. Assistenza sanitaria

Il governo giapponese ha subito una forte spinta in termini di assistenza sanitaria circa 50 anni fa ed ha investito in programmi di vaccinazione infantile al fine di combattere le malattie. Nel 1961 ha poi introdotto l’assicurazione sanitaria universale. L’accesso equo e universale per tutti all’assistenza viene pagato dal governo, dai datori di lavoro e dai singoli individui e regolari controlli sanitari rappresentano la norma, così come gli screening di massa a scuola e nei luoghi di lavoro condotti dalle autorità locali. Il settore privato ha inoltre mostrato interesse per l’assistenza sanitaria e a Matsumoto, la seconda città più grande della Prefettura di Nagano, una banca ha persino iniziato a offrire tassi d’interesse più elevati e vantaggi superiori, come vacanze nel fine settimana a Disneyland Tokyo, a coloro che hanno effettuato un controllo medico per tre anni consecutivi.

7. L’importanza dell’Ikigai: lo scopo della vita

L’Ikigai rimanda al concetto di trovare e mantenere il proprio scopo nella vita. Questa antica filosofia è simile alla “joie de vivre” in Francia o al concetto di “hygge” in Danimarca e si traduce più o meno come “la propria motivazione di vita”. Con una popolazione che invecchia sempre di più, come ad esempio avviene ad Okinawa, ai più anziani vengono assegnate attività come la creazione del tessuto locale basho-fu, che li mantiene attivi a livello sociale e coinvolti mentalmente, generando al contempo un reddito e contribuendo all’economia del villaggio. I giapponesi ritengono che avere uno scopo nella vita sia essenziale e che esso possa essere trovato in molti aspetti diversi del vivere quotidiano, dal mangiare bene all’aiutare gli altri fino al circondarsi di amici e familiari.

8. Moai: sistemi di supporto congiunto

Questo sistema di supporto giapponese riunisce persone con interessi simili al fine di incoraggiare lo sviluppo di profonde connessioni emotive e un legame comune. Un gruppo, o moai, può essere formato da vecchi amici, ex colleghi o semplicemente da persone interessate allo stesso hobby o gioco. È pratica comune per i giapponesi appartenere a una serie di moai diversi e, sebbene abbiano un chiaro vantaggio per i più anziani, vi possono prendere parte persone di ogni età. I giapponesi sono culturalmente molto fedeli al loro moai e alcuni vi appartengono sin da quando andavano a scuola. Discutendo e traendo giovamento dalle cose che troviamo interessanti assieme ad altre persone che la pensano come noi, possiamo alleviare lo stress e combattere la solitudine che può accompagnare la vita nei suoi ultimi anni.

9. Esercizio fisico

Il Giappone è un paese molto dinamico e i suoi cittadini rimangono attivi fisicamente anche in età avanzata. I percorsi a piedi attorno alle città e nei parchi sono comuni e in tutto il paese ci sono gruppi e associazioni di zona che organizzano passeggiate insieme. Culturalmente, in media, un numero maggiore di giapponesi si sposta con i mezzi di trasporto pubblici piuttosto che in auto, per cui è naturale che vi sia un maggiore movimento fisico.

10. Consapevolezza e lotta allo stress

I giapponesi non sono estranei al concetto di mindfulness e ai vantaggi di essere tutt’uno con la natura. Il Forest Bathing, o Shinrin-yoku, che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo, ha avuto origine in Giappone negli anni 80 sotto forma di un esercizio fisiologico e psicologico per rilassarsi e avvicinarsi alla terra. Il Forest Bathing è una pratica semplice da seguire e consente di trovare la calma e la tranquillità tra gli alberi, osservando la natura e respirando profondamente per ridurre il livello di stress e migliorare la salute e il benessere in modo naturale. Grazie a quasi 5.000 km di boschi naturali, il governo giapponese incoraggia attivamente i cittadini a utilizzare gli alberi come terapia.

Tutti noi vogliamo conoscere il segreto dell’eterna giovinezza. Tuttavia, se si guarda al Giappone, alla fine potrebbe non trattarsi di un così grande segreto. Sebbene la genetica giochi un ruolo importante, esistono chiari segnali che fanno capire che prendersi cura del proprio corpo, tenere allenata la mente e interagire con gli altri possano essere fattori determinanti per vivere una vita lunga e sana.