La souplesse est fondamentale au quotidien.

En fait, elle est si importante que nous n’y pensons généralement pas jusqu’à ce qu’un problème survienne et qu’elle commence à nous manquer. Sans souplesse, nous ne serions pas en mesure d’effectuer certaines tâches quotidiennes, comme se pencher pour ramasser un objet ou s’asseoir sur une chaise. La souplesse nous permet également de relâcher les tensions ou les courbatures accumulées dans nos muscles, et elle nous aide à nous détendre. En cas d’un excès de tensions ou de courbatures, difficile de se reposer correctement !

Qu’est-ce que le fitness axé sur la souplesse ?

La souplesse peut être définie de manière générale comme la capacité de vos muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La souplesse est l’un des quatre piliers de la condition physique, et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à profiter au maximum des bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande souplesse nous permet également de travailler la force et l’endurance, car grâce à elle, nos muscles fonctionnent dans toute leur amplitude.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?      

On associe une plus grande souplesse à de nombreux avantages pour la santé. La souplesse permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessure lors d’une séance d’entraînement.¹ Les autres avantages d’une flexibilité accrue sont notamment les suivants :

Diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps est moins tendu et bouge plus facilement. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous ne ressentirez pas autant de douleurs et serez moins susceptible de souffrir de crampes musculaires.

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré que l’amélioration de la souplesse, que vous pouvez obtenir en pratiquant des activités comme le yoga, augmente la souplesse musculaire et améliore la posture et l’équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les séances d’entraînement axées sur la souplesse sont généralement lentes et douces pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut apporter un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

De meilleures performances physiques

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour le renforcement musculaire et les exercices d’endurance. L’amélioration de votre souplesse contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de fitness axé sur la souplesse

La meilleure façon d’améliorer votre souplesse globale est de combiner trois types d’exercices de souplesse : le travail respiratoire, les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Travail sur le souffle

La capacité à respirer correctement est une composante importante de tous les types de fitness, en particulier des exercices d’étirement et de souplesse. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à vous entraîner.

La respiration diaphragmatique vous aide à mobiliser et à renforcer votre diaphragme et les muscles de votre ceinture abdominale. Vous pouvez la pratiquer en quelques étapes simples :

1. Tenez-vous dans une position confortable ou asseyez-vous sur une chaise, en plaçant vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez. Vous devriez sentir votre cage thoracique se gonfler
3. Expirez lentement par la bouche et, en même temps, contractez la ceinture abdominale

Étirements statiques

L’étirement statique consiste à effectuer un étirement que vous maintenez ensuite sans bouger pendant une période donnée. Cela permet à vos muscles de s’échauffer lentement, ce qui réduit le risque de blessure. Vous devez pousser le mouvement jusqu’au point de tension où vous sentirez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui implique un mouvement. Contrairement à l’étirement statique, l’étirement dynamique implique que vos muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Par exemple, les « montées de genoux », où vous soulevez un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus souple peut être un excellent moyen de se recentrer sur soi et sur son corps. Vous vous sentirez probablement plus en harmonie et mieux dans votre vie, une fois que votre corps sera plus ouvert, plus fort et plus souple.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Alors que nous l'accompagnerons désormais dans son parcours, nous souhaitions savoir comment il en était arrivé là : ses débuts, ses victoires, ses échecs et ses sources de motivation.

À propos de James Ellington

• Sport : athlète masculin, sprinter britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham and Essex Beagles

Palmarès

• Deux fois médaillé olympique (2012 et 2016)
• Deux fois médaillé d'or aux Championnats d'Europe d'athlétisme (2014 et 2016)
• Médaillé d'argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois vainqueur des Championnats d'athlétisme britanniques (2012 et 2013)
• Vainqueur de compétitions nationales à un jeune âge : moins de 15, moins de 17 et moins de 20 ans

Du rêve à la réalité

L'ambition de James de devenir athlète lui est venue dès le très jeune âge de trois ans. Il se décrit lui-même comme persévérant et c'est ce qui lui a permis d’être toujours sûr de ce qu'il voulait. À l'âge de 13 ans, c'est en regardant les athlètes à la télévision qu'il décide de propulser sa passion pour le sport au niveau professionnel. Bien que tout son entourage l'ait averti qu'une carrière d'athlète professionnel ne lui offrirait pas de sécurité de l'emploi, il a poursuivi son rêve sans jamais perdre de vue ses objectifs, et il s'est promis de ne jamais laisser disparaître l'enfant qui est en lui.

Cet état d'esprit s'est manifesté tout au long du parcours héroïque que James a réalisé pour en arriver là où il en est aujourd'hui. Tout le monde connaît des hauts et des bas dans la vie, mais James a vécu une expérience unique et c'est ce qui fait de sa réussite une source d'inspiration pour tant d'autres.

Lisez l'interview de James ci-dessous pour tout connaître de son parcours, qui lui a permis de transformer son rêve en réalité.

À la rencontre de James Ellington...

• Quel est le plus grand défi que vous ayez surmonté ?

La pire épreuve que j'ai dû affronter est sûrement le terrible accident de moto qui m'est arrivé en 2017 : je m'en suis sorti avec des fractures au tibia, au péroné ainsi qu'au pelvis, et cet épisode a plongé ma carrière d'athlète dans l'incertitude la plus totale. J'ai dû parcourir un long chemin vers la récupération, mais je suis fier d'être de retour où je voulais être. J'ai connu de nombreux revers dans ma carrière, mais en y repensant, j'ai l'impression que je devais les surmonter pour être paré au pire : mon accident. Toutes ces difficultés ont contribué à forger mon mental et ma résilience face aux obstacles qui se dressent devant moi.

Ce fut un parcours incroyablement dur, mais mon état d'esprit a joué un rôle important dans ma capacité à le poursuivre. Je n'ai jamais perdu de vue mon rêve d'enfance et j'ai toujours persévéré en abordant les choses avec simplicité, sans me compliquer la vie ni m'imposer trop de pression, pour toujours rester en piste. J'ai avancé un pas après l'autre et j'ai toujours gardé en tête l'idée que si je peux marcher, je peux courir, et si je peux courir, je peux sprinter. Et me voilà aujourd'hui, de retour à l'entraînement pour atteindre ma prochaine étape majeure.

• Comment ce parcours vous a-t-il influencé ?

Fondamentalement, j'ai conservé l'ambition et la motivation qui m'ont toujours animé. La seule différence est que j'ai appris à profiter davantage de l'instant présent. Quand on est athlète, on se retrouve vite pris dans un tourbillon, allant d'une compétition à l'autre, et il nous arrive d'en oublier le reste. J'essaie de penser plus à vivre le moment présent et à célébrer mes succès. Il ne s'agit pas nécessairement d'une longue coupure, mais simplement de prendre un moment pour se poser mentalement dans le présent et me féliciter de ce que j'ai accompli.

• Qui est votre héros ?

C'est dur à dire. J'ai toujours admiré les gens pour leurs réussites et j'aime à penser que tout le monde est humain. Si quelqu'un peut accomplir quelque chose, alors moi aussi. Rien n'est impossible. Enfant, à la télévision, c'est Linford Christie que je voyais remporter toutes les victoires, alors c'est lui qui m'inspirait. C'est fou, quand j'y pense, parce qu'il a fini par m'entraîner. J'admire aussi beaucoup Tyson Fury pour tout ce qu'il a traversé.

• Quelle est votre devise ?

Sois toi-même et montre-toi intègre dans toutes les situations. J'aime à penser que lorsqu'on me voit, on sait à quoi s'attendre. Je suis exactement le même derrière la caméra que devant et je pense que c'est important de montrer qui on est vraiment.

• Qu'est-ce qui vous rend le plus fier ?

C'est de m'en être toujours tenu à mes ambitions, tout au long de ma carrière, et d'avoir atteint tous les objectifs que je m'étais fixés, même quand tout le monde me pensait fou et croyait que pour moi, la course était finie. Si je donne tout pour accomplir quelque chose, j'y arriverai. La concrétisation, c'est ça la clé.

• Quels sont vos objectifs pour 2021 ?

Avant, je souhaitais avant tout reprendre la course et les compétitions, et j'y suis désormais parvenu ! Maintenant, mon objectif est de rejoindre l'équipe olympique de 2021 et si je donne le meilleur de moi-même, je pense même que je peux gagner. Ce sera dur, mais je crois en moi.

• Comment avez-vous adapté votre entraînement pour vous préparer à la sélection ?

Mon entraînement est désormais plus axé sur la qualité que la quantité. Plutôt que de vouloir m'entraîner toujours plus et risquer la blessure, je privilégie l'efficacité et m'assure que chaque session sert un but. L'alimentation joue également un rôle très important dans mon programme. J'ai toujours su qu'il était important de bien se nourrir, et cela continue de m'aider tant à la récupération qu'à l'entraînement.

• À quoi ressemble votre programme d'entraînement ?

Je suis passé de six jours d'entraînement par semaine à quatre. Le lundi et le mercredi sont intensifs, avec une séance sur piste suivie d'une autre en salle. Le jeudi s'articule autour de programmes de récupération et d'étirements. Puis, le samedi, je retourne sur la piste. Les sessions sont plus intenses qu'avant, car elles sont moins étalées sur la semaine, mais désormais, je réserve plus de temps pour la récupération car c'est la clé pour assurer mes performances.

• Que faites-vous quand vous ne vous entraînez pas ou que vous n'êtes pas en compétition ?

Je suis passionné de musique, d'exploration des grands espaces (quand nous ne sommes pas confinés) et d'automobile. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que j'adore le compositeur Hans Zimmer. J'écoute toujours de la musique quand je m'entraîne. J'écoute surtout des styles très rythmés comme de la deep tech house et de la musique de garage old school pour me motiver pendant l'effort. Et si je me prépare pour une compétition, je commence par quelques airs de Hans Zimmer, puis je monte en rythme jusqu'à du drum and bass. La musique a un pouvoir exceptionnel !

• Comment contribuez-vous à la société ?

Je suis toujours à la recherche d'opportunités de rendre à la société un peu de ce qu'elle m'a donné, qu'il s'agisse de visiter des écoles pour parler aux enfants ou de distribuer des kits d'entraînement. Par le passé, j'ai travaillé avec Met-Track Athletics pour coacher des enfants en difficulté de mon quartier. Même s'il s'agissait principalement de les initier à l'athlétisme, j'en ai profité pour les aider aussi sur le plan psychologique.

• Quels sont vos objectifs après Tokyo ?

Pour l'année prochaine, ce sera les Championnats du monde ou d'Europe. Quoiqu'il advienne des Jeux olympiques, tant que je serai en capacité physique, je n'arrêterai pas la compétition. J'irai aussi loin que mon corps me portera.

• Qu'est-ce qui vous transcende en tant qu'athlète de haut niveau ?

Je concentre toute mon énergie sur mes passions et m'assure de ne jamais trop les perdre de vue. On peut facilement reconnaître un athlète de haut niveau dans les moments difficiles. Nombreux sont ceux qui abandonnent au premier obstacle. Chez moi, quand les choses se corsent, un déclic se fait dans mon cerveau et me pousse à l'aller de l'avant. C'est ainsi que mon mental m'a aidé à surmonter les plus grands enjeux auxquels j'ai été confronté au fil des ans.

• Qu'est-ce que la culture du sport de haut niveau pour vous ?

Je suis exigeant avec moi-même, mais je suis aussi réaliste quant à mes ambitions. Beaucoup de personnes me pensent fou quand je leur parle ouvertement de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si j'arrête un jour de courir, je sais que je redirigerai cette énergie dans autre chose, quelle qu'elle soit.

• Comment gardez-vous l'esprit d'équipe dans l'athlétisme ?

À l'heure actuelle, je m'entraîne avec quatre ou cinq partenaires et, pendant nos sessions, nous nous soutenons et nous motivons mutuellement. Le travail d'équipe est essentiel, même dans les sports individuels.

• Enfin, auriez-vous un conseil à donner à un débutant ?

Ne prenez pas les revers trop à cœur ; il est important de savoir vite tourner la page dans le monde du sport. On ne peut pas toujours gagner. J'ai essuyé de nombreuses défaites au cours de ma carrière et si je m'étais focalisé dessus, je n'en serais pas là aujourd'hui. Ne vous laissez pas abattre !

Découvrez la suite de son parcours avec nous

Nous suivrons les prochaines étapes de James alors qu'il se prépare pour son nouveau grand défi : se qualifier dans l'équipe nationale pour participer aux Jeux olympiques de 2021. Pour en savoir plus sur la place importante que les compléments alimentaires occupent dans son régime et sur la manière dont il s'est forgé un mental solide au cours de sa carrière, ne manquez pas les prochains articles de notre Centre de bien-être. Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux pour avoir de ses nouvelles et apprendre ce que son partenariat avec Lifeplus vous réserve d'autre. Les possibilités sont infinies !

La colonne vertébrale, pilier d’une vie active

Pour rester actifs, nous envisageons en général de marcher, courir, faire du vélo… avec nos bras et nos jambes, pour stimuler notre cœur.

Nous pensons moins souvent à la base de tous nos mouvements : le héros méconnu qu’est notre dos. Très peu d’entre nous y prêtent attention, sauf si quelque chose va mal. Pourtant, comprendre combien notre dos affecte notre forme peut avoir un impact très positif sur notre degré d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse étaient un orchestre, votre dos en serait le chef d’orchestre ! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous mouvoir dans de nombreuses directions. Elle est composée de 33 os (vertèbres) dotés de disques qui jouent le rôle d’amortisseurs.
Les vertèbres du cou diffèrent des vertèbres de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus puissantes, car elles soutiennent presque la totalité du haut du corps, tandis que les vertèbres du cou soutiennent seulement la tête. Fait intéressant, c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez bouger. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que votre bassin.

La chaîne des vertèbres et des disques est maintenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ces derniers fournissent force et stabilité. Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Quand un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par l’intermédiaire des tendons. Ainsi, une contraction musculaire se traduit par un mouvement d’une partie précise du corps. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité des articulations, ils sont également plus souples et peuvent s’étirer ou se contracter au gré des mouvements des articulations.
Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne serions pas en mesure de bouger du tout, et encore moins d’être actifs.

Prendre soin de son dos

La plupart des gens ont déjà ressenti une douleur dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Les petits maux de dos font partie de la vie, et pour certaines personnes plus que d’autres. Qu’il s’agisse d’un pincement léger ou d’une douleur handicapante au quotidien, il est utile d’en comprendre les causes, et de savoir comment les éviter.²

En fait, peu de maux de dos résultent d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité d’entre eux est tout simplement causée par les effets cumulés de nos modes de vie. Des habitudes quotidiennes telles que se courber pour regarder son téléphone mobile ou être affalé devant son ordinateur peuvent mettre la colonne vertébrale et les muscles connexes à rude épreuve. Les mauvaises habitudes ayant la vie dure, le mal de dos nous guette. Pourtant, il suffit d’être un peu avisé pour éviter les facteurs déclenchants les plus courants.

La station assise – s’asseoir courbé devant un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre dos. Cette inactivité totale a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, en maintenant une position neutre pour votre colonne vertébrale, parfaitement alignée.

Les écrans – la position tête penchée sur un téléphone ou un ordinateur portable met les muscles du cou à rude épreuve. L’effet peut se propager tout le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.³

À essayer : veillez à faire des pauses fréquentes et essayez de regarder l’écran droit devant plutôt que vers le bas.

Le stress – quand nous sommes sous pression, les muscles du dos ont tendance à se crisper. Le stress provoque également une montée en flèche des niveaux de cortisol (hormone du stress). Il en résulte une inflammation de l’organisme qui aggrave le problème.

À essayer : les dernières recherches montrent qu’une forme d’exercice modérée comme la marche ou le yoga est très efficace pour soulager le mal de dos. Il a également été prouvé que s’aérer réduit le stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fait la différence.
L’éternuement – saviez-vous que l’éternuement est l’une des cinq principales causes de mal de dos ? La vitesse d’un éternuement peut atteindre 160 kilomètres par heure et, par sa seule force, provoquer un mouvement brusque qui entraîne des douleurs du dos et du cou.

À essayer : si vous sentez que vous allez éternuer, pliez les genoux pour absorber la force dans les jambes plutôt que la colonne vertébrale. Sinon, si vous le pouvez (selon l’endroit où vous êtes), maintenez votre dos bien droit avant d’éternuer.

Le tabagisme – la circulation sanguine est l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps ; elle fournit de l’oxygène et des nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommage les tissus de la partie inférieure du dos en raison de la réduction du flux de nutriments dans les articulations et les muscles.

À essayer : évidemment, arrêter de fumer est un défi, mais vous pouvez y arriver avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou un infirmier spécialisé de la possibilité d’un sevrage en clinique. Il existe également de nombreuses possibilités pour vous aider à réduire votre consommation, comme la cigarette électronique, les patches et gommes à la nicotine ainsi que d’autres médicaments.

Les étirements – il ne suffit pas de s’étirer les bras au réveil. Votre dos a aussi besoin d’un bon étirement pour conserver sa solidité et sa souplesse.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de bouger dans six directions différentes, à savoir, fléchir en avant et en arrière, tourner à droite et à gauche et se pencher latéralement à droite et à gauche. Vous pouvez effectuer ces étirements assis, couché ou debout, à vous de choisir. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

L’une ou l’autre – ou la totalité – de ces pratiques contribuera grandement à maintenir la solidité et l’équilibre de cette partie du corps hautement négligée, et néanmoins cruciale, et sa capacité à assurer son rôle de pilier nécessaire à une vie active et heureuse.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Le Pilates au service du corps et de l’esprit

Le Pilates a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Grâce à ses nombreux bienfaits, la méthode fait parler d’elle et ne s’adresse plus uniquement aux danseurs ou aux amateurs de yoga. Toute personne qui souhaite apprendre à mieux connaître son corps et travailler sa forme et sa force physiques appréciera cette forme d’exercice !

Qu’est-ce que le Pilates ?

La méthode tient son nom de son créateur, Joseph Pilates, qui a développé dans les années 1920 une série d’exercices visant à renforcer les muscles profonds pour améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse.¹ Même si les mouvements sont assez différents, on compare souvent le Pilates au yoga. Peut-être parce que les deux disciplines ont en commun de se concentrer sur la ceinture abdominale et le contrôle de la respiration. Le Pilates s’appuie sur les principes que sont le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité, tous sources de bienfaits pour la santé.

Quelle différence entre Pilates et yoga ?

Comme mentionné plus tôt, le Pilates et le yoga partagent en effet certains points communs. Ces deux disciplines ont toutes deux pour but de développer la force physique, l’équilibre, la souplesse, la posture et la respiration. Au cœur de ces deux pratiques réside également le lien entre santé physique et santé mentale.

Cela étant dit, Pilates et yoga se distinguent aussi sur d’autres aspects. Le yoga intègre ainsi des phases de méditation et des postures statiques, ce qui n’est pas le cas du Pilates, qui se concentre plutôt sur la fluidité des mouvements. Par ailleurs, la pratique du yoga n’exige aucun équipement autre qu’un tapis de sol. Le Pilates peut également s’effectuer uniquement sur un tapis, mais il est plus courant de le voir pratiqué avec un certain nombre d’équipements, comme des ballons, des bandes élastiques, ou encore un « Reformer ».

Les deux disciplines présentent des bienfaits pour la santé physique et mentale : amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire, et réduction du stress. C’est ce qu’est venue confirmer une étude visant à observer et comparer les effets du yoga et du Pilates.² Elle conclut par ailleurs que le Pilates est à l’origine des progrès les plus importants. L’étude a été réalisée sur quatre-vingt-dix volontaires, des hommes et femmes âgés de 30 à 40 ans, en bonne santé et sans aucune maladie ou handicap. Ils ont été divisés en trois groupes : l’un pratiquait le Pilates, l’autre le yoga, tandis que le dernier ne pratiquait aucune activité physique. Après huit semaines, au cours desquelles les participants faisaient de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe pratiquant le Pilates présentait les plus grandes améliorations en termes de mouvements fonctionnels et de santé.

Une autre étude sur les femmes âgées (65 ans et plus) révèle par ailleurs que l’âge n’est pas un obstacle pour poursuivre le renforcement de ses capacités physiques grâce au Pilates.³ L’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire des femmes observées, d’après l’étude, peut être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude avance également que le travail de ces éléments à travers des exercices de Pilates peut contribuer à réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il fait pour moi ?

Vous envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates, ou d’essayer certains exercices chez vous ? Tout le monde peut bénéficier de cette méthode, car elle convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins de chacun. Le Pilates se décline en différents niveaux et variantes, de la méthode douce et lente pour les débutants à une pratique plus dynamique ou intense pour les sportifs plus avancés. N’hésitez pas à vous lancer ! Nous recommandons tout de même aux personnes souffrant d’un problème de santé d’en parler d’abord à leur médecin ou à leur coach sportif.

Quel équipement pour le Pilates ?

Il existe deux types de Pilates : sur tapis de sol ou avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être réalisés au sol sans aucun matériel (si ce n’est le fameux tapis !). Il peut être intéressant d’essayer les deux méthodes pour voir laquelle vous préférez. Vous pouvez par exemple tenter la méthode Pilates sur tapis chez vous, en suivant une vidéo de cours gratuit en ligne. Pour la méthode avec équipement, trouvez un cours dirigé par un professionnel. Il existe un autre type de Pilates plus spécialisé, appelé Pilates Reformer. Cette méthode se pratique sur un « Reformer », une large structure ressemblant à un lit, sur laquelle se trouve un chariot mobile monté sur roue et fixé à une extrémité par un ensemble de ressorts. Cette variante est excellente pour faire travailler le corps dans son ensemble.

Les bienfaits du Pilates sur la santé

Le Pilates est associé à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, de l’amélioration de la mobilité et de la posture à la réduction du stress et des tensions. Découvrez ces bienfaits plus en détail ci-dessous.

Renforcement des muscles profonds et stabilité                

Une étude de la Mayo Clinic a conclu que la pratique du Pilates pouvait augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, promouvoir un meilleur contrôle des muscles, et favoriser la force et l’endurance.⁴ Toujours selon cette étude, le Pilates est un sport excellent pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique, puisqu’il peut être adapté pour faire travailler les muscles tout en douceur, ou bien modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Amélioration de la posture, de l’équilibre et de la souplesse

D’après une autre étude menée par la Mayo Clinic¹, le Pilates permet également de renforcer les muscles du tronc en vue d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, le Pilates permet d’adopter une meilleure posture et de mieux contrôler ses mouvements.⁴ L’étude conclut aussi que les connaissances actuelles dans ce domaine tendent à prouver certains avantages à appliquer des exercices inspirés du Pilates chez certaines populations cliniques. Elle suggère donc que d’autres études soient menées pour évaluer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété de contextes d’entraînement et de rééducation. 

Prévention et traitement du mal de dos

Autre avantage, le Pilates contribue à prévenir et à traiter la lombalgie en faisant appel à diverses méthodes de rééducation reconnues, notamment à travers des exercices de renforcement de la ceinture abdominale.7

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut avoir un effet bénéfique sur la santé mentale.⁵ Les praticiens affirment qu’une pratique régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. 

Profitez des bienfaits du Pilates

Le Pilates est une excellente activité sportive pour les hommes et les femmes de tout âge, quel que soit leur niveau de forme physique. Cette méthode permet d’améliorer l’équilibre, la posture et la souplesse, tout en réduisant le stress et en contribuant au bien-être mental. Vous pouvez pratiquer le Pilates chez vous ou prendre des cours en groupe avec un professeur. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Pourquoi le jardinage est bon pour vous et comment profiter de ses bienfaits

Certaines personnes adorent le jardinage et le considèrent comme un passe-temps agréable. D’autres le voient comme une corvée nécessaire. Mais quel que soit leur point de vue, les jardiniers occasionnels comme les férus de jardinage seront contents d’apprendre que jardinage et bien-être sont étroitement liés ! Que ce soit en donnant l’occasion d’échapper à la neige, à la grisaille et au manque de soleil de l’hiver ou le plaisir de regarder éclore au printemps les graines et les bulbes que vous avez plantés, le jardinage présente de nombreux avantages que vous n’aviez peut-être pas appréciés à leur juste valeur jusqu’à présent, où dont vous n’aviez peut-être même pas pris conscience.

Le jardinage est plus qu’un hobby réservé aux personnes âgées ; il attire des adultes plus jeunes et un nombre croissant de programmes scolaires intègrent le jardinage et ses bienfaits. Les applications populaires pour smartphone comme Plant Snap, les blogs comme You Grow Girl et les hashtags qui font le buzz comme #citygarden et #growyourfood encouragent les jeunes adultes à mettre les mains dans la terre, et comme jardinage et bien-être vont de pair, cela ne peut être que positif !

Jardiner pour entretenir sa santé mentale

Jardiner est bon pour la santé physique, mentale et sociale. La science l’a prouvé !

Une méta-analyse a souligné les bienfaits du jardinage, favorisant notamment une baisse de l’anxiété et des sentiments dépressifs. Les amateurs de jardinage avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus bas, ce qui constitue la référence en matière d’analyse du poids de forme. Chez les jardiniers, on observait une plus grande satisfaction générale, une meilleure qualité de vie et un sens de la communauté plus développé.¹

En plus de ses bienfaits sur le cerveau, le jardinage contribue à l’amélioration de la santé mentale. Cette activité aide à lutter contre le stress, et il a même été prouvé qu’elle était plus relaxante que la lecture ou d’autres passe-temps. Le jardinage permet également d’embellir un espace. Lorsque nos maisons, nos quartiers et nos villes sont beaux, notre qualité de vie s’en ressent.

Mais l’amélioration de la santé cognitive et du cerveau fait également partie des nombreux bienfaits constatés par les jardiniers. En Australie, des chercheurs ont suivi près de 3 000 personnes de plus de 60 ans sur une période de 16 ans pour mieux comprendre les facteurs de vie qui contribuent à l’apparition ou à la prévention de signes de démence. Le fait de jardiner tous les jours était un des principaux facteurs protégeant les participants de cette pathologie.²

Bon pour l’environnement

Le fait de jardiner ou de faire pousser vos propres légumes contribue également à une meilleure éthique environnementale. Les ressources utilisées en agriculture de masse participent à une dégradation environnementale mondiale. À ces ressources entraînant une dégradation environnementale se rajoutent le carburant utilisé pour transporter la nourriture, le plastique pour les conteneurs, les pesticides douteux et la faible qualité nutritive des produits récoltés verts, parcourant de longues distances et stockés bien plus longtemps que par le passé entre récolte et consommation. Ces phénomènes sont également responsables des changements fondamentaux subis par les fruits, légumes, céréales, graines et fruits à coque au niveau de leur valeur nutritive. Vous pouvez contrebalancer certains de ces effets rien qu’en ayant un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de fenêtre de votre cuisine. Ainsi, vous aidez l’environnement et contribuez à assainir votre alimentation et celle de votre famille. Un autre avantage, c’est que vous savez d’où vient ce que vous mangez. Cela vous permet de connaître votre agriculteur à petite échelle.

Le lien entre jardinage et bien-être

Le manque de contact avec la nature prend de l’ampleur dans les pays développés. Les partisans de la « vitamine N » (« n » pour « nature ») affirment que le simple fait de se rendre dans un petit parc de la ville est important pour passer un peu de temps dehors. Inutile de faire une longue randonnée dans une forêt loin de chez vous. Le jardinage est un microcosme du monde naturel, avec la notion d’interactivité en plus. Tandis qu’une promenade dans les bois est formidable pour les sens de la vue, de l’odorat et de l’ouïe, le jardinage apporte en plus le toucher.

Une autre raison pour laquelle le jardinage favorise le bien-être, c’est qu’il permet une plus grande exposition à la vitamine D, qui booste votre immunité et contribue à améliorer votre santé mentale. De plus, le contact direct du corps avec la terre nous connecte au champ électromagnétique naturel de la planète. C’est très probablement le meilleur antidote contre la « pollution électromagnétique » générée par le Wi-Fi, les téléphones portables et la 5G, ainsi que contre les champs électromagnétiques non natifs générés par notre énorme réseau électrique mondial et les circuits qui desservent presque toutes les maisons.

Le jardinage comme une forme d’exercice physique

Ce n’est peut-être pas l’activité physique à laquelle on pense en premier, mais le jardinage en est bien une ! Même si la plupart des activités de jardinage ne vous feront pas transpirer autant que la course à pied ou la natation, le jardinage peut vous aider à rester en forme en entretenant votre souplesse et votre agilité.

S’accroupir pour arracher les mauvaises herbes, se pencher pour planter une graine et tourner le buste pour faire un tas de terre autour d’une plante : ce ne sont que quelques exemples de tous les mouvements fonctionnels favorisés par le jardinage.

Vous serez surpris de voir combien vous aurez faim au bout de quelques heures de jardinage, ce qui prouve que cette activité permet de brûler beaucoup de calories !

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92-99. doi :10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68-70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard. 

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Bien qu’il serait agréable d’avoir la même énergie et la même capacité à rebondir à 40 ans, 50 ans et au-delà, que pendant notre adolescence et notre vingtaine, ce n’est malheureusement pas le cas.

En vieillissant, notre corps ne réagit plus de la même manière à nos séances d’activité physique régulières. La fatigue, les courbatures et le risque de blessures grandissent tous avec l’âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions arrêter l’exercice ! Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont plus importants que jamais pour nous maintenir en pleine forme au milieu ou vers la fin de notre vie.

Alors, que devons-nous faire ?En fait, les besoins sont à peu près les mêmes, mais avec quelques adaptations pour aider à prévenir les blessures et à garder notre corps souple et apte à bouger librement.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais en vieillissant, nous devenons naturellement moins souples et ils n’en deviennent donc que plus importants. Des études ont montré que les étirements pouvaient améliorer considérablement la démarche et les mouvements naturels des personnes âgées.¹ Alors que vous pouviez auparavant vous contenter de vous étirer une ou deux fois par semaine, vous devez désormais augmenter la fréquence de vos étirements. Mais cela ne doit pas nécessairement être pénible ou demander beaucoup de temps. Essayez de prendre l’habitude de suivre un petit programme d’étirement quotidien dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui étirent votre corps dans son entier.Calmer le cardio/accroître la résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer. L’entraînement axé sur la résistance musculaire est donc essentiel pour conserver cette force. Le renforcement musculaire aide à compenser la perte de masse et de force musculaires généralement associée au processus normal de vieillissement. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière présentait d’autres avantages, notamment l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose, une meilleure posture, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées, ainsi qu’une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement.²  Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un adepte de la salle de sport. Si l’idée de fréquenter une salle de sport vous terrorise, ne vous inquiétez pas. Si poids et haltères constituent assurément une solution, il existe de nombreux autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer chez vous et qui ne nécessitent aucun équipement. Les squats, les fentes, la planche et les extensions de jambes sont autant d’options adéquates.

Se calmer ne veut pas dire s’arrêter

Le cardio joue toujours un rôle important si vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice physique pour la santé. Des études³ ont montré que faire du cardio aidait à lutter contre les maladies cardiaques, qui deviennent plus fréquentes après 50 ans. Le cardio permet également d’augmenter la masse musculaire maigre et, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela permet d’éviter une prise de poids trop importante, car votre métabolisme commence naturellement à ralentir avec l’âge. Si vous manquez de temps, essayez l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement alterne des salves d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Elle vous permet de brûler des calories même après avoir terminé la séance, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Prenez un jour de repos entre deux séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous avez encore des courbatures après ce laps de temps, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. De petites douleurs sont souvent le signe qu’une blessure se prépare, mais le simple fait de se reposer suffit souvent à éviter qu’elle ne se transforme en quelque chose de grave.

Le repos est aussi important que les exercices

Il est facile de tomber dans le piège qui consiste à penser que plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices seront importants, mais les périodes de repos sont tout aussi importantes que les périodes d’activité. C’est pour cela qu’elles devraient faire partie de tout programme d’entraînement. En vieillissant, vous pourriez constater que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique, il est important de rester en forme et actif, quel que soit son âge. Il n’y a pas de chiffre magique à partir duquel vous atteindrez soudainement un certain âge et où on vous dira que le sport est désormais mauvais pour vous, mais la tendance veut que le sport devienne plus difficile et que vous ayez l’impression de mettre plus de temps à récupérer au fur et à mesure que les années passent. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des douleurs, c’est peut-être parce que vous avez fourni trop d’efforts, trop vite. Si vous êtes épuisé pendant des jours après avoir fait de l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Quel que soit votre âge, plus vous commencez à faire de l’exercice tôt, plus ce sera facile pour vous de continuer en vieillissant.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Lorsque l’on se demande à quelle fréquence on doit faire de l’exercice, la réponse est souvent subjective.

En règle générale, il est recommandé de faire trente minutes d’exercice chaque jour, cinq jours par semaine. Mais pour le Pilates, quelle est la bonne quantité ?

À quelle fréquence pratiquer le Pilates ?

Le créateur du Pilates lui-même, Joseph Pilates, recommandait aux personnes intéressées par cet exercice de le pratiquer au moins trois fois par semaine. Cependant, si vous pratiquez un autre sport en parallèle, vous pouvez réduire votre temps de Pilates à une séance hebdomadaire.

Le Pilates est souvent utilisé comme une forme de kinésithérapie. L’impact qu’il peut avoir sur le corps est immense, car le pratiquer régulièrement peut améliorer l’équilibre, la souplesse et la mobilité. Un seul cours par semaine peut contribuer à la récupération suite à une blessure, et permettre au corps de réapprendre à bouger correctement, pour éviter d’autres blessures. Il peut donc être judicieux d’envisager de pratiquer régulièrement le Pilates, même si vous réalisez la majeure partie de votre entraînement physique pendant votre jogging matinal ou votre séance de musculation en soirée.

Si vous souhaitez dépasser cette limite et accroître votre pratique du Pilates, effectuez les principaux exercices de Pilates deux ou trois fois par semaine pour augmenter vos chances d’améliorer votre force, votre stabilité, votre souplesse et votre mobilité. Avec ce niveau d’entraînement, vous pourrez commencer à observer une différence dans votre façon de vous asseoir, de marcher et de vous tenir. Vous perfectionnerez votre posture et votre mobilité, et vous remarquerez même peut-être une meilleure concentration mentale et un meilleur contrôle.

Qu’en est-il des jours de repos ?

Le Pilates étant un exercice à faible impact, le temps de repos et de récupération nécessaire entre deux séances est relativement faible. Si vous souhaitez participer à des cours de Pilates plusieurs jours de suite, n’hésitez pas. En fait, le Pilates est si doux (et si bon pour la santé) que vous pouvez même vous y adonner les jours où vous ne pratiquez pas votre autre sport. N’oubliez pas toutefois que même les mouvements doux du Pilates peuvent causer des microlésions musculaires. Il faut donc du temps à vos muscles pour se régénérer et se reconstruire.

Pour de nombreux adeptes, le Pilates n’est pas qu’un simple entraînement, c’est un véritable mode de vie.

Ses exercices offrent des bienfaits incomparables, en particulier en tant que programme que vous pouvez apprendre et vous entraîner à maîtriser.

Quels sont les effets du Pilates ?

Le Pilates consiste à entraîner vos groupes de muscles à travailler ensemble afin d’effectuer des mouvements plus fluides. Il aide aussi à améliorer la posture, à respirer correctement, à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et du bassin, et à devenir plus attentif aux subtilités de son corps.

Il permet également d’augmenter la souplesse et l’amplitude de mouvement, ainsi que de réduire le stress. Il convient de retenir que dans la pratique du Pilates, c’est la qualité qui prime sur la quantité. En effet, la qualité des mouvements effectués est beaucoup plus importante que la quantité de répétitions.

Pratiqué régulièrement (environ trois fois par semaine), le Pilates peut vous aider à développer une ceinture abdominale et un dos plus forts, ainsi que votre masse musculaire maigre. Il contribue à la souplesse et permet de se forger un corps bien proportionné.

Le Pilates peut faire des merveilles pour le corps, et pas uniquement sur le plan physique. En associant respiration correcte et Pilates, vous êtes mieux à même d’exécuter des mouvements avec une puissance et une efficacité maximales. Le Pilates enseigne des éléments comme la qualité de la respiration et l’alignement correct du corps. En faisant travailler votre esprit et votre corps, vous récoltez les plus grands bienfaits du Pilates. C’est un entraînement bénéfique pour la santé physique générale ainsi que pour le bien-être mental.

Mais qu’est-ce qui différencie le Pilates des autres sports ? Dans cet article, nous abordons les éléments qui différencient le Pilates des autres entraînements physiques et les raisons pour lesquelles ces distinctions sont si importantes.

Parmi les entraînements physiques qui partagent des points communs avec le Pilates figurent le yoga, le tai chi, la barre et même la natation.

Pilates et yoga

Le Pilates et le yoga ont beaucoup en commun, mais ne sont pour autant pas du tout interchangeables. Le yoga ressemble davantage à une forme de méditation active, dans laquelle celui qui pratique (le yogi) réalise des postures appelées « asanas » pour créer une expérience physique, mentale et émotionnelle dans l’ensemble de son corps.

Le Pilates en revanche consiste à apprendre à entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps en effectuant des mouvements fluides et contrôlés. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas ou qu’il ne peut pas y avoir un aspect spirituel ou émotionnel dans le Pilates. Tout mouvement peut être méditatif lorsqu’il est effectué en pleine conscience. Le Pilates est plus une façon de ré-entraîner le corps à bouger selon des schémas de mouvements plus efficaces, et au final, plus sûrs.

Par exemple, il met l’accent sur le fait de bien respirer et aide à maintenir un bon alignement entre la colonne vertébrale et le bassin. En fin de compte, il permet au corps et à l’esprit de se concentrer pour effectuer des mouvements fluides, ce qui favorise une conscience aiguë du corps. Il peut alors être utile dans des domaines allant du stress jusqu’aux douleurs dorsales, en passant par le renforcement de la ceinture abdominale.

Pilates et tai chi

Le tai chi est un art martial chinois interne, ce qui signifie qu’il se concentre davantage sur le développement intérieur que sur le développement physiologique. Il allie les concepts de mouvement, de méditation et (parfois) de médecine chinoise traditionnelle, ou MCT. Le tai chi ne demande pas la même quantité de mouvements que le Pilates, mais tous deux visent au renforcement des muscles et de la mémoire autonome.

Pilates et barre

La barre est un type d’entraînement hybride qui emprunte des éléments de la danse classique, du yoga et du Pilates. Son nom vient de l’utilisation d’une barre de danse classique pendant l’entraînement. Comparée au yoga, au Pilates et au tai chi, la barre est beaucoup plus physique, moins mentale, et généralement pratiquée sans composante spirituelle.

Pilates et natation

Le Pilates comme la natation se concentrent sur la réalisation de mouvements doux et répétitifs. Ils se ressemblent parce qu’ils contribuent tous les deux à la mémoire musculaire. Beaucoup de nageurs trouvent dans leur séance un aspect méditatif et ont hâte de faire leur plongeon quotidien qu’ils voient comme une forme de nettoyage spirituel et émotionnel. De même, apprendre à bien maîtriser sa respiration est un élément majeur du Pilates et de la natation.

Le Pilates partage des similitudes avec d’autres types d’entraînement, mais aucun ne peut le remplacer complètement. Essayez différents programmes d’exercice pour trouver celui qui vous convient le mieux et qui vous offre les meilleurs bienfaits physiques, mentaux et spirituels.

Le Pilates a été fondé selon six principes clés : la respiration, la concentration, le centrage, le contrôle, la précision et la fluidité.

En construisant des bases solides dans chacun de ces domaines, vous améliorerez votre pratique, et votre corps réagira plus efficacement au cadeau sportif que vous lui offrez.

Examinons chacun de ces principes de plus près.

Respiration

La respiration est essentielle dans la plupart des entraînements physiques. Le Pilates enseigne que contrôler sa respiration est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour sa santé générale et son bien-être.  Joseph Pilates a déclaré : « la respiration est le premier acte de la vie, et le dernier… Il faut avant tout apprendre à respirer correctement ».

Concentration

La pratique du Pilates nécessite de la concentration. Vous entraînez votre corps à effectuer des exercices et des positions auxquels il n’est probablement pas habitué. Joseph Pilates a ainsi demandé à ses élèves de se concentrer uniquement sur les mouvements de leur corps pour tirer le meilleur parti de son exercice.

Centrage

La plupart des personnes qui ont déjà fait du Pilates savent que l’une des principales parties du corps sur lequel il agit est le centre abdominal. Ce principe essentiel vous rappelle de faire attention à votre posture, aide à soulager la douleur dans le bas du dos, tonifie votre ceinture abdominale et vous aide même à mieux respirer.

Contrôle

La plupart des gens ne savent pas que le Pilates s’appelait à l’origine la « contrologie ». Le contrôle joue l’un des rôles les plus importants dans la pratique correcte et efficace du Pilates. Joseph Pilates était convaincu de l’importance de contrôler délibérément chaque mouvement et toutes les parties du corps pendant le Pilates. Il a découvert que le contrôle était essentiel pour optimiser son entraînement mental et physique.

Précision

La précision est un élément clé dans tous les sports que nous pratiquons. Joseph Pilates lui accordait une immense importance. Pour lui, travailler sur la perfection de la technique et du mouvement permettait aux gens de rompre avec leurs mauvaises habitudes existantes, pour réapprendre à bouger mieux et plus efficacement.

Fluidité

L’un des principaux objectifs de Joseph Pilates était d’encourager le corps à bouger avec aisance et fluidité, même pendant les mouvements difficiles. De nombreux élèves de Joseph Pilates étaient d’ailleurs des étudiants en danse classique. C’est logique, car ils s’entraînent à réaliser des mouvements fluides, beaux et gracieux. Une bonne fluidité viendra avec la pratique et la compréhension globale du Pilates.

Qu’est-ce que la callisthénie et est-elle intéressante ?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie désigne un ensemble d’exercices d’intensités et de rythmes différents qui peuvent être effectués en n’utilisant que le poids de votre corps. Vous pouvez néanmoins utiliser des poids légers. La diversité des exercices à pratiquer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. En outre, des études ont montré que la pratique de la callisthénie pouvait favoriser le traitement de problèmes de santé tels que l’obésité.¹

En quoi la callisthénie est-elle différente de la musculation ?

La musculation nécessite toujours des équipements spéciaux tels que des haltères, des kettlebells ou des machines de musculation, qui servent à effectuer des mouvements de renforcement musculaire. La callisthénie, quant à elle, ne nécessite rien d’autre que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant qu’il s’agit d’un entraînement moins bénéfique. Des études ont révélé que les avantages de l’exercice physique sur la santé sont similaires dans le cas de la callisthénie et de la musculation.²

Un exercice simple de callisthénie à tester chez vous

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement et cible différentes parties du corps pour un travail complet. Essayez de terminer le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon votre niveau et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous souhaitez vous surpasser.

Sauts groupés

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, placés directement sous vos épaules.
• Écartez les pieds de quelques centimètres et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur.
• Fléchissez les genoux pour vous abaisser, les hanches en arrière et vers le bas.
• Maintenez la tête et le visage orientés vers l’avant et la poitrine vers le haut.
• Faites un squat aussi bas que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut solliciter et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Étendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position haute en planche.
• Contractez bien vos abdominaux.
• Ne laissez pas votre dos se voûter.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-le jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol et que vos bras fassent un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire des pompes plus simples en gardant les genoux au sol.

Enroulements vertébraux

• Allongez-vous, le dos contre le sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Croisez les mains sur votre poitrine.
• En contractant vos abdominaux et en plaçant la tête à une distance équivalente à celle d’un poing de votre poitrine, soulevez votre corps en direction de vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Burpees

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et abaissez-vous.
• Posez vos mains devant vous, à une distance légèrement inférieure à la largeur des pieds
• Prenez appui sur vos mains et sautez doucement en arrière sur la pointe des pieds, le corps en position de planche verticale.
• Sautez en mettant vos pieds en avant à côté de vos mains.
• Sautez à nouveau, en poussant vos bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez ajouter des exercices à votre séance de sport, en voici d’excellents à intégrer à votre séance d’entraînement complète du corps :

Tractions

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre

Tractions à la barre fixe

• Saisissez le dessous d’une barre d’exercice, les bras tendus et légèrement écartés à la largeur de vos épaules
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps pour tirer et amener votre tête au-dessus de la barre

Saut à la corde

• Saisissez une poignée dans chaque main et placez les mains sur le côté et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec les poignets et sautez au-dessus à chaque rotation, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent type d’entraînement à réaliser à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps. Vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l’exercice physique !

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

L’importance de l’échauffement et de la récupération pour améliorer vos performances sportives

Depuis que nous sommes enfants, on nous répète qu’il est important de s’échauffer et de récupérer chaque fois que nous effectuons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous ne l’avons probablement jamais contesté. Après tout, nous savons et acceptons que s’échauffer et récupérer est important. Mais pourquoi est-ce si important si nous voulons tirer pleinement parti des bienfaits de l’exercice physique sur la santé ?

Comment s’échauffer avant une séance de sport

L’une des façons les plus simples de s’échauffer est de passer 5 à 10 minutes à faire l’activité prévue, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez solliciter de s’habituer aux flexions et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à minimiser les douleurs musculaires après l’exercice et à réduire le risque de blessure.¹ Si vous comptez courir, marchez d’abord pendant cinq minutes. Si vous comptez faire du vélo, commencez par pédaler lentement pendant cinq minutes pour vous habituer.

Comment l’échauffement peut-il permettre d’améliorer les performances sportives ?

Il stimule la circulation sanguine : en commençant votre entraînement par un échauffement, vous contribuez à stimuler la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet de dilater vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène jusqu’aux muscles pour qu’ils travaillent, l’augmentation de l’afflux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Il permet de libérer davantage d’oxygène : l’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et l’échauffement aide à libérer l’oxygène présent dans votre sang. Il s’agit donc d’un excellent moyen de libérer de l’oxygène.

Il favorise une meilleure contraction et une meilleure relaxation des muscles : les muscles sont plus réactifs et productifs lorsque leur température s’élève, et l’échauffement augmente la température du corps.

Il contribue à la prévention des blessures : en assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine dans vos muscles, l’échauffement limite les risques d’entorse, de déchirure ou de contrainte trop importante pendant l’entraînement.

Il favorise également la concentration mentale : la concentration mentale est importante pour tous les types d’exercices, et l’échauffement est un excellent moyen de la favoriser. En effet, en concentrant votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, vous contribuez à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

La meilleure façon de récupérer

La récupération est importante pour aider à réduire votre rythme cardiaque et favoriser le retour à la normale de votre tension artérielle. Si vous ne récupérez pas, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est supérieur, ce qui peut entraîner une chute de la tension artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque redevient régulier, il est conseillé de faire quelques étirements statiques afin de réduire l’accumulation d’acide lactique pouvant entraîner des douleurs musculaires dans les jours qui suivent.³

Si s’échauffer et récupérer est si important, pourquoi faut-il si souvent nous rappeler de le faire ? Comme souvent, il s’agit probablement d’une question de temps et d’efforts. Bien que l’échauffement et la récupération entraînent un surcroît de travail de quelques minutes, des rapports de la Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire américaine) ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress subi par le cœur et les autres muscles⁴. Cela vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Lorsque vous pensez à la notion d’étirements, vous imaginez probablement ce que l’on appelle des étirements statiques.

Il s’agit du type d’étirements que vous feriez généralement à la fin d’un entraînement, dans le cadre de votre récupération. Ils impliquent de bouger différentes parties du corps dans une position relativement immobile afin de les étirer doucement pendant une période donnée.

Les étirements dynamiques sont différents et s’effectuent généralement au début plutôt qu’à la fin d’un entraînement. Ils consistent à s’étirer jusqu’à atteindre une amplitude de mouvement normale, sans aller au-delà ; et contrairement aux étirements statiques, il faut être mobile et exercer un effort pour les réaliser. L’étirement dynamique permet d’étirer les tissus mous dans toute leur longueur. Plutôt que de tenir la position pendant un long moment, il suffit d’un court instant pour que le muscle étiré se contracte et que les muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée.

Quand effectuer des étirements dynamiques

L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un footballeur peut effectuer une série de mouvements de va-et-vient des jambes pour imiter l’action de frapper un ballon de football. De même, un nageur peut effectuer une série de cercles avec les bras, afin d’échauffer les muscles de ces derniers avant d’entrer dans l’eau.

Des études ont démontré qu’effectuer des étirements dynamiques avant de soulever des poids pouvait favoriser la puissance d’extension des jambes, d’où des performances améliorées par rapport à des étirements statiques ou à l’absence pure et simple d’étirements.¹ Des études ont également démontré que les étirements dynamiques étaient bénéfiques pour les athlètes pratiquant des sports tels que la course à pied ou le saut, ainsi que pour les joueurs de football, les joueurs de basket-ball et les sprinters.²

Exemples d’étirements dynamiques

Un certain nombre d’étirements dynamiques sont accessibles à tous, sans expérience ni équipement requis.

Grands cercles avec les bras

Pour échauffer les muscles de vos bras et de vos épaules, tenez-vous debout, bras allongés le long du corps, puis dessinez de grands cercles dans l’air en faisant tournoyer vos bras vers l’avant. Après cinq à dix cercles, changez de direction et répétez l’exercice en faisant tournoyer vos bras vers l’arrière.

Mouvement de pendule avec les jambes

Balancez l’une de vos jambes d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Au besoin, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise. Après cinq à dix répétitions, ramenez la jambe au sol et répétez l’exercice avec votre autre jambe. Vous pouvez également balancer vos jambes d’un côté à l’autre pour étirer différents muscles de vos jambes et de vos hanches.

Rotations vertébrales

En position debout, les pieds écartés à largeur d’épaule, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se trouvent à la hauteur de vos épaules. En gardant votre torse aussi immobile que possible, commencez lentement à faire pivoter le haut de votre corps dans un mouvement de va-et-vient vers la gauche puis vers la droite. Répétez cet exercice cinq à dix fois.

Fentes marchées

Après vous être assuré de disposer d’un espace dégagé devant vous, déplacez un pied vers l’avant et abaissez l’autre genou pour vous placer en position de fente. Relevez-vous et répétez l’opération de l’autre côté après avoir effectué un autre pas vers l’avant. Vous pouvez également effectuer des fentes marchées en vous déplaçant vers l’arrière et sur les côtés.

Intégrer les étirements dynamiques à vos entraînements physiques

L’étirement dynamique n’est qu’un moyen parmi d’autres de récolter les fruits de l’exercice physique. Il est essentiel d’échauffer vos muscles et de réduire les risques de blessures³ , mais il est tout aussi important de ne pas vous donner à fond trop tôt, et de ne pas trop vous étirer. Vous n’êtes pas sûr du mouvement à réaliser ? Adressez-vous à un professeur de yoga ou de Pilates, ou bien à un coach personnel. Ces personnes seront en mesure de vous montrer comment maintenir la bonne posture. Les étirements dynamiques doivent vous demander un léger effort, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si vous avez mal, arrêtez-vous : c’est peut-être le signe que l’étirement est trop intense.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

La course est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits pour la santé de l’exercice physique.

C’est un sport que la plupart d’entre nous peuvent commencer relativement aisément, mais il est aussi facile de courir sans utiliser la forme et la technique adaptées. Cela peut conduire à toute une série de blessures, de la blessure légère un peu gênante à la blessure douloureuse et invalidante. Heureusement, grâce aux bonnes techniques, vous pouvez considérablement réduire le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos entraînements.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de course ?

Que vous alliez faire le tour du pâté de maisons ou une session d’entraînement longue distance pour un grand événement, la technique est ce qu’il y a de plus important. Des études ont démontré qu’une mauvaise technique constitue un facteur majeur de blessures liées à la course.¹ Ces conseils de course vous aideront à profiter de tous les bienfaits pour la santé de l’exercice physique avec un risque minime de douleur ou de blessure.

Regardez droit devant vous

Posez votre regard loin devant vous. Même s’il peut être tentant de regarder ce que font vos pieds, vous devez plutôt vous concentrer sur le sol à environ 3 à 6 mètres de vous. Vous évitez ainsi d’infliger une tension sur les muscles de votre nuque et de vos épaules, et vous voyez ce qui arrive, pour une course plus sûre.

Évitez les trop grandes foulées

En faire trop n’est pas qu’une façon de parler. Pour la course, il s’agit de votre foulée. Essayez de trouver votre propre longueur de foulée et ne vous préoccupez pas des autres. Nous avons tous des longueurs de jambe et des niveaux de souplesse différents. La foulée idéale place votre pied en alignement avec votre torse et non devant lui. Idéalement, votre genou doit se plier directement au-dessus de la cheville du pied qui est posé sur le sol. Si vous voyez que votre cheville dépasse votre genou, vos foulées sont trop grandes.

Conservez votre posture et détendez vos épaules

Une bonne posture conduit à une bonne forme. Ce principe est valable que vous soyez assis à un bureau, dans votre voiture ou en train de courir. Une mauvaise posture entraîne vos épaules vers l’avant et contracte votre corps. Une bonne posture implique un mélange de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et réfléchissez à la façon dont vous vous tenez. Vous devez vous tenir droit avec votre poitrine ouverte, vos épaules en arrière et relâchées, et vos bras se plaçant naturellement de chaque côté de votre corps plutôt que devant vous. Une tension dans vos épaules, votre dos ou votre nuque peut affecter les mouvements de vos bras. Alors que vos pieds sont responsables du mouvement, vos bras sont là pour vous apporter équilibre, rythme et puissance. Maintenez vos bras en mouvement et associez-les à vos jambes : faites des mouvements plus petits lors d’un jogging et des mouvements plus amples pour de plus grandes foulées.

Renforcez votre tronc et vos fessiers

Les muscles du tronc et des fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui apportent de la stabilité au niveau du bas du tronc, du bassin et des hanches. Une faiblesse dans ces zones peut conduire à un ensemble de blessures, ainsi qu’à une diminution des performances. Pour être un bon coureur, vous devez effectuer des exercices réguliers de stabilité et de renforcement de ces muscles, tels que les squats, les fentes et les levers de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

Cela vient avec la pratique et devient bien évidemment plus facile à mesure que vous progressez, mais c’est un élément important quel que soit votre niveau. Les ratios avec lesquels vous inspirez et expirez varient en fonction de l’intensité de votre entraînement. Même si cela peut paraître légèrement étrange au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car inspirer et expirer par la bouche permet de laisser entrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Une autre astuce consiste à essayer de respirer plus profondément, avec ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Cette technique vise à respirer plus profondément avec le ventre pour laisser rentrer davantage d’air.

À propos des chaussures de course…

Aussi important que puisse être le maintien d’une forme et d’une technique de course adaptées, veiller à porter les bonnes chaussures de course s’avère également essentiel. La course est une activité à impact élevé susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur vos articulations, et le moindre déséquilibre peut très vite affecter l’équilibre de votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous faites partie des chanceux ! Vos pieds se posent naturellement là où ils doivent être et vous vous blessez moins facilement. La plupart d’entre nous rentrent cependant dans la catégorie des « pronateurs » ou des « supinateurs », pour lesquels des études ont montré qu’ils étaient davantage sujets aux blessures au niveau des pieds. Un pronateur court avec ses pieds légèrement tournés vers l’intérieur, comme s’il marchait sur une corde raide, tandis qu’un supinateur fait l’inverse et court avec ses pieds légèrement orientés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer votre catégorie en regardant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elle s’use d’abord sur l’intérieur, vous êtes probablement un pronateur. Si elle s’use d’abord vers l’extérieur, vous êtes sûrement un supinateur.

Tout cela semble très technique, mais nul besoin de vous inquiéter. Tout bon magasin de course sera capable d’évaluer vos pieds, de regarder comment vous bougez et de vous aider à trouver les chaussures de course adaptées pour contrer les déséquilibres. Ce n’est pas le moment de s’inquiéter de la mode et d’opter pour la dernière tendance. C’est le moment de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous apporteront un amorti et un confort optimaux. Vos pieds vous remercieront !

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

• Améliorer sa forme
• Profiter d’une occasion de se sociabiliser
• Augmenter sa capacité de concentration
• Améliorer ses résultats à l’école
• Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
• Encourager une croissance et un développement sains
• Gagner en estime de soi
• Améliorer sa posture et son équilibre
• Diminuer le stress
• Contribuer à un meilleur sommeil     

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps.  Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Conseils pratiques pour éviter de se blesser et tirer profit des bienfaits de l’exercice physique

Contracter une blessure constitue le moyen le plus rapide de ruiner ses efforts pour être en forme. Que vous soyez un fervent sportif ou sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est essentiel de savoir comment bouger et s’entraîner correctement pour éviter de se blesser. Vous vous rapprocherez ainsi petit à petit de vos objectifs de santé.

Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures

• Préparez soigneusement votre séance d’entraînement

La tentation est forte de s’attaquer directement aux exercices qui offriront rapidement les meilleurs résultats, mais nombreux sont les facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement adapté à ses besoins. Les exercices à fort impact, comme la course, sont certes efficaces pour travailler l’endurance et la forme cardiovasculaire, mais ils présentent un risque de blessure plus important du fait du surplus de tension exercée sur les articulations. Les exercices à impact plus faible, comme la natation, vous permettent de réaliser une séance d’entrainement aussi efficace sur les plans cardiovasculaire et de la gestuelle, mais avec un impact moins important sur les articulations, et par conséquent, un risque moins élevé de blessure.

• Apprenez les bonnes techniques et adoptez les bonnes gestuelles

Les petits mouvements peuvent causer de grandes blessures, notamment dans le cadre d’activités physiques telles que la musculation. Un poids, aussi petit soit-il, peut causer une déchirure musculaire si le mouvement est mal réalisé. Adressez-vous à un coach sportif pour adopter les techniques, postures et gestuelles appropriées, et ainsi éviter de trop forcer et de vous blesser. Cela est d’autant plus important si vous souffrez de problèmes de santé avérés ou s’il existe d’autres facteurs qui risquent d’altérer vos capacités physiques.

• Investissez dans un équipement adapté

L’exercice physique peut parfois être très intense, donc ne compliquez pas plus les choses en faisant l’impasse sur un équipement adapté. Une paire de chaussures adéquate peut compenser certains problèmes d’équilibre ou de sur- et sous-pronation, toutes deux sources de blessures. Si votre séance d’entraînement se fait en soirée, des vêtements réfléchissants assureront votre sécurité en vous rendant visible des autres. Veillez également à adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez par temps froid, par exemple, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez remettre à la fin de votre séance, car peu importe à quel point vous avez chaud, votre température corporelle chutera dès lors que vous vous arrêterez.

• Échauffez-vous

Ne vous lancez pas à corps perdu dans votre séance ! L’échauffement prépare vos muscles à l’effort. Il leur permet de se détendre et de se libérer pour effectuer des mouvements plus souples, réduisant les risques de chocs musculaires au début de l’entraînement et de claquage ou d’élongation dus à une sur-sollicitation. D’après le site Web de la NHS (système de santé britannique), une séance d’échauffement doit durer au moins 6 minutes pour être efficace.¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans eau, non seulement vous ne vous sentirez pas bien, mais votre mental s’en retrouvera affecté, de même que votre endurance physique et votre lucidité. Qui dit faire de l’exercice dit transpirer, et par conséquent perdre de l’eau, rendant d’autant plus indispensable son renouvellement régulier. La déshydratation peut vous épuiser, altérer votre concentration et vous rendre plus vulnérable aux blessures, crampes, et courbatures.

• Variez vos entraînements : ne vous focalisez pas exclusivement sur un groupe de muscles

La variation de votre programme d’entraînement évite non seulement l’ennui, mais aide également à réduire les risques de blessure. En effet, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Et même si vous trouvez votre nouvelle séance d’entraînement particulièrement efficace, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles vont se fatiguer, et ils auront besoin d’un moment pour récupérer et se régénérer. Essayez d’alterner vos activités. Si vous sortez faire une marche à pied un jour, optez pour la natation le lendemain, par exemple.

• Faites le plein d’énergie en adaptant votre alimentation

Une alimentation adaptée est absolument vitale pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Les différents nutriments préservent votre corps de multiples façons. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et votre cerveau la source d’énergie nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De surcroît, les acides aminés (les nutriments qui aident à former les cellules et contribuent à la réparation musculaire) sont essentiels à la récupération après l’entraînement, étant d’autant plus consommés durant l’exercice.² Les aliments naturellement riches en acides aminés incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les fruits à coques et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement, durant laquelle il est fortement conseillé d’apporter les nutriments nécessaires au corps pour se régénérer et, ainsi, limiter les risques de blessure.

Suivez ces conseils, et vous constaterez que vous profiterez encore plus des bienfaits de l’exercice physique sur la santé en minimisant les risques de blessure.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]