Tous ceux qui ont déjà été propriétaires d’un chien savent à quel point ces compagnons peuvent procurer un sentiment de compagnie et de réconfort.

Le chien est un animal exceptionnellement loyal et affectueux. C’est pourquoi il est de plus en plus utilisé pour aider les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, notamment de dépression.

Le simple fait de caresser un chien peut aider à remonter le moral et à calmer, confie un patient à Mind.org

« Le seul fait de toucher sa fourrure suffisait à me rendre beaucoup plus calme qu’avant. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Cependant, cet effet n’est pas seulement psychosomatique : une véritable réaction chimique a lieu. Selon une étude approfondie menée par la National Library of Medicine aux États-Unis, les interactions entre l’humain et l’animal libèrent dans le corps un produit appelé ocytocine (souvent désigné comme l’hormone de l’amour). Les câlins et les caresses stimulent la libération de cette hormone et nous aident à nous sentir mieux.

Nous pensons que l’activation du système de libération d’ocytocine joue un rôle clé dans la majorité des effets psychologiques et psychophysiologiques observés dans les interactions entre l’humain et l’animal.

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

C’est pourquoi de nombreuses organisations travaillant ans l’accompagnement de personnes souffrant de problèmes de santé mentale ont décidé d’utiliser des chiens de thérapie spécifiquement formés pour aider les individus à lutter contre leur dépression en adoptant cette approche calmante et thérapeutique.

Comment les chiens de thérapie aident-ils à lutter contre la dépression ?

Les chiens de thérapie sont spécifiquement formés pour aider de différentes manières les personnes souffrant de dépression. Ils apportent du soulagement, du soutien et de la compagnie, réconforts cruciaux pour ceux qui éprouvent des difficultés à vivre au quotidien et à faire face aux montagnes russes émotionnelles provoquées par la dépression.

Une nouvelle étude menée par la compagnie d’assurance pour animaux MORE TH>N révèle que trois propriétaires d’animaux sur cinq (60 %) considèrent que leur animal a contribué à améliorer leur santé mentale.

Au cours de cette enquête menée auprès de 2 000 propriétaires d’animaux domestiques, les trois quarts (77 %) des participants ont déclaré que leur animal a amélioré leur qualité de vie globale. En outre, 37 % des personnes interrogées ont affirmé que la présence d’un animal les apaise et un tiers (33 %) pensent que cette présence leur permet de se sentir nettement moins stressés.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Un chien de thérapie offre de nombreux avantages :

• Avoir de la compagnie
Avant toute chose, un chien permet d’aider à combattre la solitude, qui constitue à la fois un symptôme et un déclencheur de la dépression. Avoir un chien à ses côtés permet de ne pas se sentir seul au quotidien. Parfois, un sentiment de panique s’installe à la pensée de sortir, de voyager ou simplement d’ouvrir la porte à un visiteur. Un chien de thérapie formé est attentif à ces moments où vous avez besoin de plus de soutien et adopte un comportement adéquat en restant calme et réactif face à vos émotions.

• Donner du sens
Prendre soin d’un animal est un engagement à plein temps, et, même si cela peut inquiéter au début, il est prouvé que le fait de donner du sens à sa vie est une manière efficace de lutter contre la dépression.

Par exemple, si vous savez que vous devez vous lever parce que le chien doit être nourri ou promené, votre sentiment de faire quelque chose qui a du sens devient plus important que votre besoin immédiat (surtout si ce besoin est de vous cacher ou de vous isoler). En principe, le sentiment d’avoir trouvé du sens à votre vie s’amplifie au fil du temps et vous aide à passer plus de bonnes journées que de mauvaises, avec l’aide et le soutien de votre chien de thérapie.

• Adopter une routine quotidienne plus positive
Organiser votre journée en fonction de votre chien est un bon début pour mettre en place une routine qui vous permettra d’être plus à l’aise à l’idée de réaliser vos tâches quotidiennes. Parmi les symptômes de la dépression, on retrouve le manque d’intérêt, le fait de tout reporter et l’absence de motivation pour faire quoi que ce soit. Même une routine très simple peut vous aider à améliorer votre humeur et à stimuler votre envie de participer à des activités au quotidien.

Par exemple :
Le matin : se lever, prendre son petit-déjeuner, puis sortir le chien.
Le soir : sortir le chien, dîner, puis se coucher.

Ce planning très simple mais facile à suivre permet d’aller au bout de chaque journée en restant focalisé sur ses objectifs.

• Se remonter le moral et générer des pensées positives
Votre chien sera toujours heureux de vous voir : même lorsque vous vous réveillerez le matin, votre chien de thérapie vous dira bonjour en vous faisant la fête, en demandant des caresses et en remuant la queue.

Le sens du toucher est un incroyable stimulant pour le moral et l’état d’esprit, c’est pourquoi les chiens de thérapie sont spécifiquement formés à la stimulation tactile profonde, une puissante thérapie sensorielle.

Qu’est-ce que la stimulation tactile profonde ?

« La stimulation tactile profonde est une stimulation procurée par une légère pression sur le corps via de légers pincements, des caresses, des câlins ou des gestes enveloppants qui relaxent le système nerveux. Elle peut être réalisée par des outils de massage, des mains, des dispositifs enveloppants ou des chiens dédiés à l’assistance psychiatrique, spécialement formés pour la thérapie par stimulation tactile profonde. Si la thérapie est correctement effectuée, elle procure un effet structurant et apaisant pour le système nerveux et rend le patient plus calme et apaisé. »

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Être accompagné d’un être attentif à notre humeur et qui nous détourne des comportements négatifs
Les chiens de thérapie formés sont hautement attentifs aux baisses de moral et y réagissent même par des câlins et des petits coups de truffe, comme pour s’interposer physiquement entre leur propriétaire et son comportement négatif. Par exemple, les chiens de thérapie hautement qualifiés sauront que si vous pleurez, criez, vous balancez ou vous cognez la tête, ils devront vous distraire et vous empêcher de reproduire ce comportement. Doucement et calmement, le chien commencera à appuyer sa tête ou sa truffe contre vous et vous poussera à vous préoccuper de lui plutôt que de votre douleur.

« Ma petite boule de poils est l’un des êtres les plus sensibles que je connaisse. Dès que mon esprit s’emballe et que je sens l’anxiété monter en moi, il arrive, prêt à y faire face à mes côtés. Il peut passer des heures allongé à côté de moi pendant que je lui fais un câlin, et caresser sa fourrure m’aide énormément. Et surtout, il m’a aidé à créer une routine et a donné du sens à ma vie quotidienne. »

Commentaire sur Mind.org d’un patient ayant un chien de thérapie.

• Avoir quelqu’un en qui placer sa confiance et avec qui partager ses émotions
Le chien est « le meilleur ami de l’homme » et sa loyauté est légendaire. C’est pourquoi il est le compagnon idéal à qui se confier et avec qui partager ses pensées les plus sombres en cas d’inquiétude ou de stress. Le simple fait de partager ses pensées avec un autre être vivant peut souvent donner l’impression de se soulager d’un poids. Votre chien de thérapie est le confident idéal, car il est formé pour rester calme et réagir si vous paniquez ou si vous vous sentez mal.

Le témoignage d’une personne à propos de son enfance sur le site Web Mind.org illustre les bienfaits apportés par son chien de thérapie à sa vie quotidienne.

« Pendant quinze ans, je me suis plus confié à lui qu’à n’importe qui d’autre. Il connaissait mes secrets, mes peurs, tout. Je lui ai même raconté des choses dont je ne parlerai jamais à qui que ce soit d’autre, parce qu’il était mon meilleur ami. Je ne le faisais pas seulement pour l’ocytocine (parfois appelée hormone de l’amour) qui était libérée lorsque je le lui faisais un câlin, ou parce qu’il s’approchait à chaque fois que je me mettais à pleurer, mais aussi parce qu’il ne m’a jamais jugé pour ce que je ressentais et qu’il n’a jamais mal réagi. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Être plus stimulé mentalement
Avoir quelqu’un à ses côtés, y compris un animal, aide à garder l’esprit actif et alerte, et peut permettre de prévenir le déclenchement d’un cycle ininterrompu de pensées négatives qui envahissent l’esprit. Un chien de thérapie vous distraira en permanence et vous aidera à rencontrer d’autres personnes avec qui discuter pendant que vous le sortez.

• Faire du sport
Marcher ou même courir avec votre chien vous sera bénéfique à tous les deux et vous aidera à rester positif.

L’exercice physique permet de libérer des endorphines, une hormone qui améliore le moral et vous aide à vous sentir mieux physiquement et émotionnellement. Les chiens peuvent vous aider à bouger et à vous motiver dans tous les aspects de votre vie.

« Étant donné que mon chien était extrêmement énergique, je savais que je devais le sortir quelques heures par jour, et mon moral est remonté en flèche. J’étais plus dynamique, plus heureux et la vie ne semblait plus aussi sombre et écrasante qu’auparavant. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Qui peut profiter des avantages d’un chien de thérapie ?

Les personnes de tout âge peuvent ressentir les bienfaits d’un chien de thérapie. Mind.org a répertorié de nombreux cas de patients, du jeune enfant à la personne âgée, souffrant de dépression ou d’autres problèmes de santé mentale, qui ont eu le sentiment de revivre grâce à leur ami à fourrure, alors qu’auparavant ils se sentaient toujours anxieux ou abattus.

De nombreuses personnes ont la chance d’avoir un chien de thérapie et de vivre avec, mais vous pouvez aussi choisir de profiter de visites régulières si vous ne pouvez pas vous permettre de vous occuper d’un chien à plein temps.

Grâce à leurs visites régulières dans les établissements de soins, les hôpitaux, les foyers de jeunes et même les prisons, les chiens de thérapie sont en train de devenir un élément essentiel des traitements à court et à long terme visant à aider les personnes souffrant de dépression et d’autres problèmes de santé mentale.

Où puis-je adopter un chien de thérapie ?

Il existe au Royaume-Uni et dans toute l’Europe de nombreuses organisations aux membres dévoués, dont la mission est de trouver le patient qui correspond à leurs exceptionnels chiens de thérapie. Par exemple, Pets as Therapy, plus souvent appelée PAT, est une association caritative basée au Royaume-Uni dont le but est d’aider les personnes à gérer leur santé mentale et à vivre une vie plus enrichissante et plus épanouissante.

Si vous avez déjà un chien chez vous, vous pouvez l’inscrire dans une école de formation thérapeutique pour l’entraîner à vous aider, à vous assister et à prendre soin de vous pour vous permettre de gérer votre santé mentale de manière positive.

Alors que nous l'accompagnerons désormais dans son parcours, nous souhaitions savoir comment il en était arrivé là : ses débuts, ses victoires, ses échecs et ses sources de motivation.

À propos de James Ellington

• Sport : athlète masculin, sprinter britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham and Essex Beagles

Palmarès

• Deux fois médaillé olympique (2012 et 2016)
• Deux fois médaillé d'or aux Championnats d'Europe d'athlétisme (2014 et 2016)
• Médaillé d'argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois vainqueur des Championnats d'athlétisme britanniques (2012 et 2013)
• Vainqueur de compétitions nationales à un jeune âge : moins de 15, moins de 17 et moins de 20 ans

Du rêve à la réalité

L'ambition de James de devenir athlète lui est venue dès le très jeune âge de trois ans. Il se décrit lui-même comme persévérant et c'est ce qui lui a permis d’être toujours sûr de ce qu'il voulait. À l'âge de 13 ans, c'est en regardant les athlètes à la télévision qu'il décide de propulser sa passion pour le sport au niveau professionnel. Bien que tout son entourage l'ait averti qu'une carrière d'athlète professionnel ne lui offrirait pas de sécurité de l'emploi, il a poursuivi son rêve sans jamais perdre de vue ses objectifs, et il s'est promis de ne jamais laisser disparaître l'enfant qui est en lui.

Cet état d'esprit s'est manifesté tout au long du parcours héroïque que James a réalisé pour en arriver là où il en est aujourd'hui. Tout le monde connaît des hauts et des bas dans la vie, mais James a vécu une expérience unique et c'est ce qui fait de sa réussite une source d'inspiration pour tant d'autres.

Lisez l'interview de James ci-dessous pour tout connaître de son parcours, qui lui a permis de transformer son rêve en réalité.

À la rencontre de James Ellington...

• Quel est le plus grand défi que vous ayez surmonté ?

La pire épreuve que j'ai dû affronter est sûrement le terrible accident de moto qui m'est arrivé en 2017 : je m'en suis sorti avec des fractures au tibia, au péroné ainsi qu'au pelvis, et cet épisode a plongé ma carrière d'athlète dans l'incertitude la plus totale. J'ai dû parcourir un long chemin vers la récupération, mais je suis fier d'être de retour où je voulais être. J'ai connu de nombreux revers dans ma carrière, mais en y repensant, j'ai l'impression que je devais les surmonter pour être paré au pire : mon accident. Toutes ces difficultés ont contribué à forger mon mental et ma résilience face aux obstacles qui se dressent devant moi.

Ce fut un parcours incroyablement dur, mais mon état d'esprit a joué un rôle important dans ma capacité à le poursuivre. Je n'ai jamais perdu de vue mon rêve d'enfance et j'ai toujours persévéré en abordant les choses avec simplicité, sans me compliquer la vie ni m'imposer trop de pression, pour toujours rester en piste. J'ai avancé un pas après l'autre et j'ai toujours gardé en tête l'idée que si je peux marcher, je peux courir, et si je peux courir, je peux sprinter. Et me voilà aujourd'hui, de retour à l'entraînement pour atteindre ma prochaine étape majeure.

• Comment ce parcours vous a-t-il influencé ?

Fondamentalement, j'ai conservé l'ambition et la motivation qui m'ont toujours animé. La seule différence est que j'ai appris à profiter davantage de l'instant présent. Quand on est athlète, on se retrouve vite pris dans un tourbillon, allant d'une compétition à l'autre, et il nous arrive d'en oublier le reste. J'essaie de penser plus à vivre le moment présent et à célébrer mes succès. Il ne s'agit pas nécessairement d'une longue coupure, mais simplement de prendre un moment pour se poser mentalement dans le présent et me féliciter de ce que j'ai accompli.

• Qui est votre héros ?

C'est dur à dire. J'ai toujours admiré les gens pour leurs réussites et j'aime à penser que tout le monde est humain. Si quelqu'un peut accomplir quelque chose, alors moi aussi. Rien n'est impossible. Enfant, à la télévision, c'est Linford Christie que je voyais remporter toutes les victoires, alors c'est lui qui m'inspirait. C'est fou, quand j'y pense, parce qu'il a fini par m'entraîner. J'admire aussi beaucoup Tyson Fury pour tout ce qu'il a traversé.

• Quelle est votre devise ?

Sois toi-même et montre-toi intègre dans toutes les situations. J'aime à penser que lorsqu'on me voit, on sait à quoi s'attendre. Je suis exactement le même derrière la caméra que devant et je pense que c'est important de montrer qui on est vraiment.

• Qu'est-ce qui vous rend le plus fier ?

C'est de m'en être toujours tenu à mes ambitions, tout au long de ma carrière, et d'avoir atteint tous les objectifs que je m'étais fixés, même quand tout le monde me pensait fou et croyait que pour moi, la course était finie. Si je donne tout pour accomplir quelque chose, j'y arriverai. La concrétisation, c'est ça la clé.

• Quels sont vos objectifs pour 2021 ?

Avant, je souhaitais avant tout reprendre la course et les compétitions, et j'y suis désormais parvenu ! Maintenant, mon objectif est de rejoindre l'équipe olympique de 2021 et si je donne le meilleur de moi-même, je pense même que je peux gagner. Ce sera dur, mais je crois en moi.

• Comment avez-vous adapté votre entraînement pour vous préparer à la sélection ?

Mon entraînement est désormais plus axé sur la qualité que la quantité. Plutôt que de vouloir m'entraîner toujours plus et risquer la blessure, je privilégie l'efficacité et m'assure que chaque session sert un but. L'alimentation joue également un rôle très important dans mon programme. J'ai toujours su qu'il était important de bien se nourrir, et cela continue de m'aider tant à la récupération qu'à l'entraînement.

• À quoi ressemble votre programme d'entraînement ?

Je suis passé de six jours d'entraînement par semaine à quatre. Le lundi et le mercredi sont intensifs, avec une séance sur piste suivie d'une autre en salle. Le jeudi s'articule autour de programmes de récupération et d'étirements. Puis, le samedi, je retourne sur la piste. Les sessions sont plus intenses qu'avant, car elles sont moins étalées sur la semaine, mais désormais, je réserve plus de temps pour la récupération car c'est la clé pour assurer mes performances.

• Que faites-vous quand vous ne vous entraînez pas ou que vous n'êtes pas en compétition ?

Je suis passionné de musique, d'exploration des grands espaces (quand nous ne sommes pas confinés) et d'automobile. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que j'adore le compositeur Hans Zimmer. J'écoute toujours de la musique quand je m'entraîne. J'écoute surtout des styles très rythmés comme de la deep tech house et de la musique de garage old school pour me motiver pendant l'effort. Et si je me prépare pour une compétition, je commence par quelques airs de Hans Zimmer, puis je monte en rythme jusqu'à du drum and bass. La musique a un pouvoir exceptionnel !

• Comment contribuez-vous à la société ?

Je suis toujours à la recherche d'opportunités de rendre à la société un peu de ce qu'elle m'a donné, qu'il s'agisse de visiter des écoles pour parler aux enfants ou de distribuer des kits d'entraînement. Par le passé, j'ai travaillé avec Met-Track Athletics pour coacher des enfants en difficulté de mon quartier. Même s'il s'agissait principalement de les initier à l'athlétisme, j'en ai profité pour les aider aussi sur le plan psychologique.

• Quels sont vos objectifs après Tokyo ?

Pour l'année prochaine, ce sera les Championnats du monde ou d'Europe. Quoiqu'il advienne des Jeux olympiques, tant que je serai en capacité physique, je n'arrêterai pas la compétition. J'irai aussi loin que mon corps me portera.

• Qu'est-ce qui vous transcende en tant qu'athlète de haut niveau ?

Je concentre toute mon énergie sur mes passions et m'assure de ne jamais trop les perdre de vue. On peut facilement reconnaître un athlète de haut niveau dans les moments difficiles. Nombreux sont ceux qui abandonnent au premier obstacle. Chez moi, quand les choses se corsent, un déclic se fait dans mon cerveau et me pousse à l'aller de l'avant. C'est ainsi que mon mental m'a aidé à surmonter les plus grands enjeux auxquels j'ai été confronté au fil des ans.

• Qu'est-ce que la culture du sport de haut niveau pour vous ?

Je suis exigeant avec moi-même, mais je suis aussi réaliste quant à mes ambitions. Beaucoup de personnes me pensent fou quand je leur parle ouvertement de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si j'arrête un jour de courir, je sais que je redirigerai cette énergie dans autre chose, quelle qu'elle soit.

• Comment gardez-vous l'esprit d'équipe dans l'athlétisme ?

À l'heure actuelle, je m'entraîne avec quatre ou cinq partenaires et, pendant nos sessions, nous nous soutenons et nous motivons mutuellement. Le travail d'équipe est essentiel, même dans les sports individuels.

• Enfin, auriez-vous un conseil à donner à un débutant ?

Ne prenez pas les revers trop à cœur ; il est important de savoir vite tourner la page dans le monde du sport. On ne peut pas toujours gagner. J'ai essuyé de nombreuses défaites au cours de ma carrière et si je m'étais focalisé dessus, je n'en serais pas là aujourd'hui. Ne vous laissez pas abattre !

Découvrez la suite de son parcours avec nous

Nous suivrons les prochaines étapes de James alors qu'il se prépare pour son nouveau grand défi : se qualifier dans l'équipe nationale pour participer aux Jeux olympiques de 2021. Pour en savoir plus sur la place importante que les compléments alimentaires occupent dans son régime et sur la manière dont il s'est forgé un mental solide au cours de sa carrière, ne manquez pas les prochains articles de notre Centre de bien-être. Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux pour avoir de ses nouvelles et apprendre ce que son partenariat avec Lifeplus vous réserve d'autre. Les possibilités sont infinies !

Lorsque vous avez terminé un grand projet, appris quelque chose de nouveau ou atteint un objectif, vous vous sentez bien, n’est-ce pas ?

Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Très souvent, il est dû à un neurotransmetteur : la dopamine.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur. Tout comme la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines, elle envoie des messages à travers le corps jusqu’au cerveau, en particulier lorsque l’on se sent heureux.

Ce neurotransmetteur est en particulier associé à la récompense. Il améliore l’humeur et contribue au sentiment de hâte à la pensée d’un événement (comme attendre avec impatience un rendez-vous romantique, un moment en famille ou des vacances).

Pensez à vos activités préférées, aux plats dont vous raffolez et aux informations que vous aimez apprendre. La motivation pour en profiter est la recherche du plaisir, et la dopamine stimule ce sentiment.

À l’inverse, de faibles niveaux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (par exemple, aux jeux d’argent, aux stupéfiants et au shopping). Elle constitue même un ingrédient principal des médicaments destinés aux personnes atteintes d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, car elle peut favoriser l’attention et la concentration. L’augmentation naturelle des niveaux de dopamine peut aider à éviter des maladies futures.

Pour accroître les niveaux de dopamine dans votre corps :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément de base pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soja et les haricots secs contiennent de la tyrosine, et peuvent aider à augmenter les quantités de ce neurotransmetteur.

Des compléments tels que la L-tyrosine et la L-théanine peuvent apporter un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Vous avez cuisiné un délicieux dîner ? Vous avez atteint votre objectif de courir 5 kilomètres ? Vous avez été complimenté pour vos efforts ?

Si c’est le cas, fêtez cette réussite. Offrez-vous un massage, passez la soirée à regarder votre film préféré, ou ouvrez une bouteille de champagne et portez un toast. En vous récompensant pour l’accomplissement de votre travail, vous augmenterez vos niveaux de dopamine.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, et riches en sucre et en caféine, peuvent épuiser vos ressources en dopamine. 

Réduisez-les ou éliminez-les autant que possible.

4. Dormez bien

La dopamine est une partie importante du cycle sommeil-éveil, et elle est associée au sentiment de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une impression globale de manque d’énergie. Adoptez des habitudes de sommeil saines pour entretenir votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi est un moyen facile et efficace d’augmenter ses niveaux de dopamine. 

Réfléchissez à ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse d’un bain chaud le soir, d’un moment de calme pour lire et réfléchir, ou d’une randonnée sur votre sentier préféré.

Ces activités, et de nombreuses autres, peuvent vous aider à gérer votre stress et à accroître vos niveaux de dopamine.

Vous pouvez augmenter votre bonheur bien plus que vous ne l’imaginez. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires, dormez suffisamment et mettez en pratique des techniques pour gérer votre stress de manière saine, afin de multiplier dès maintenant vos chances de vous sentir heureux.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Vous vous sentez moins stressé après un bon jogging, davantage ancré pendant une séance de yoga, ou ressourcé après un massage relaxant ?

Ce sont les endorphines qu’il faut remercier.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des molécules chimiques qui envoient des messages dans le corps) libérés par les exercices d’aérobie et d’autres activités apaisantes. Elles contribuent à soulager ou à réduire la douleur. C’est un type de peptide (chaîne d’acides aminés) fabriqué dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

Comme trois autres neurotransmetteurs, la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine, on l’appelle hormone du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

La réponse est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

On pourrait comparer les endorphines à une sorte de morphine naturellement produite par l’organisme. Certaines activités comme l’exercice physique, une alimentation saine et une bonne hydratation, le sexe et le fait de prendre soin de soi provoquent la libération d’endorphines dans l’organisme. On observe alors :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique) ;
• un soulagement du stress ;
• une diminution de l’anxiété ;
• un sentiment de plaisir ;
• une augmentation de l’estime de soi ;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, essayez :

• les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobic ;
• les rapports sexuels ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades à faible allure ou par l’intérmédiaire de techniques de respiration) ;
• les massages ;
• l’acupuncture ;
• le chocolat noir ;
• le rire/les contenus humoristiques.

Facile, non ?

Rappelez-vous que tout est question d’équilibre. Trop d’exercice physique, de chocolat noir et de temps passé sur le canapé à regarder des comédies peut avoir des effets néfastes sur la santé. Plutôt que de pencher vers l’excès, optez pour l’équilibre.

Vous souhaitez être (et rester) heureux ? Adoptez un mode de vie qui augmente votre niveau d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Selon la célèbre chanson des Beatles All You Need Is Love, nous avons juste besoin d’amour ! Dans ce cas, tournons-nous vers l’ocytocine.

Ce neurotransmetteur fait partie des quatre « hormones du bonheur », avec la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Il est connu pour son lien avec les sentiments d’amour et de connexion.

L’hypothalamus fabrique l’ocytocine, qui est ensuite libérée par l’hypophyse. Ce messager chimique relaie des informations à travers le corps, en particulier lorsqu’il s’agit de se reproduire, de nouer des liens, et même de donner aux autres.

Appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est libérée dans diverses situations, comme :

• l’accouchement (envoi de signaux au corps pour qu’il commence les contractions) ;
• la création du lien entre la mère et son nourrisson (développement d’un sentiment d’attachement pendant l’allaitement, les câlins et les soins) ;
• les relations romantiques ;
• les relations sexuelles ;
• les câlins ;
• la création de liens avec d’autres personnes ;
• le don aux autres/les démonstrations de compassion.

En présence de pensées et d’actes d’amour, ce neurotransmetteur est libéré et peut augmenter le niveau de bonheur.

Pour accroître la quantité d’ocytocine dans votre corps, essayez :

• de tenir la main de vos enfants ou de votre conjoint ;
• de faire des câlins ;
• d’avoir des relations sexuelles ;
• de caresser votre animal de compagnie ;
• d’aider quelqu’un ;
• d’encourager et/ou de complimenter quelqu’un ;
• de donner aux autres ;
• de vivre dans l’instant présent, de jouer avec vos enfants, de parler avec votre conjoint, ou
• de savourer un repas ensemble sans interruption ;
• de veiller à ce que votre corps digère correctement les nutriments, en particulier les acides aminés, car ils constituent la base de l’ocytocine ;
• d’utiliser un spray nasal à l’ocytocine.

Ces actes d’apparence triviale peuvent avoir un grand impact sur le sentiment d’amour. En guise d’exemple, connaissez-vous l’histoire de cette femme de 33 ans, Cami Walker, à qui l’on a prescrit d’offrir 29 cadeaux ?

Atteinte de sclérose en plaques, Cami Walker faisait face à des symptômes invalidants et à des pensées négatives en lien avec ce diagnostic.

Pendant cette période, une amie et médecin africaine, Mbali Creazzo, lui a prescrit une « ordonnance » unique. En effet, elle a suggéré à Cami d’offrir avec sincérité et reconnaissance n’importe quel type de cadeau à d’autres personnes pendant 29 jours. Ceci avait pour but de renforcer ses liens avec les autres, son sentiment d’amour et son bonheur global.

Cami a alors vécu une expérience merveilleuse, et ce pourrait aussi être votre cas. Essayez de donner quelque chose de vous-même au cours du mois prochain et notez ce que vous vivez, ce que vous ressentez et en quoi cela vous change.

Peut-être le moment est-il venu pour vous de tisser davantage de liens avec vos enfants, de prendre du bon temps avec votre conjoint, d’aider un voisin ou de complimenter un collègue ?

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces comportements d’amour à votre vie quotidienne pour bénéficier d’un plus grand bonheur.

RÉFÉRENCES :

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Certaines évidences sont bonnes à rappeler : si nous étions tous un peu plus attentionnés les uns envers les autres, le monde serait meilleur. Alors, comment s’y prendre ?

Il paraît qu’aujourd’hui, la générosité est presque aussi menacée que la forêt tropicale, car nous cherchons tous notre bonheur individuel. Pourtant, à une certaine époque, aider quelqu’un dans le besoin était gratifiant. Agir pour le bien d’autrui nous rendait heureux.

Souvenons-nous-en pour nous motiver et donner de notre temps, partager nos connaissances ou notre amitié, et pourquoi pas, donner de l’argent si nécessaire. La générosité implique de pardonner les petites erreurs et d’accepter de ne pas tout contrôler. Elle signifie aussi savoir céder la place à plus pressé que soi dans la rue, par exemple. La générosité est sans doute l’une des qualités les plus sous-estimées et néanmoins les plus essentielles de nos jours.

La générosité, une qualité qui se partage

Une étude réalisée à l’université américaine de Cornell en 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) décrit le phénomène dit de « l’avance ». Imaginez que vous soyez en train d’attendre pour vous faire servir un café et que, dans un élan de générosité, la personne derrière vous dans la queue règle votre addition, que la personne suivante fasse de même pour celle qui la précède, et ainsi de suite. C’est exactement ce qui s’est produit en 2012 dans un fast-food aux États-Unis : 226 clients ont réglé la note de la personne qui les précédait dans la file d’attente, sans y être obligés. Un geste incroyable, et visiblement, contagieux.

La contagion sociale est un concept intéressant. Elle ouvre une nouvelle perspective sur le concept de réciprocité, souvent associé à celui de la générosité. La réciprocité, c’est le sentiment de devoir rendre une faveur ou d’attendre quelque chose en retour de notre générosité. La relation entre l’auteur et le destinataire d’un acte de générosité est directe, contrairement à celle d’un acte de générosité, qui est contagieuse. Pourquoi ?

D’un côté, la réciprocité peut signifier qu’on vous a aidé dans une situation difficile et que vous souhaitez rendre la pareille. C’est une merveilleuse motivation pour donner de son temps ou de l’argent à une association caritative, par exemple. Cependant, si vous vous sentez obligé de donner ou si vous agissez par intérêt, vous devriez peut-être prendre du recul et réfléchir au sens du don. Vous est-il déjà arrivé de préparer un cadeau pour une personne juste parce qu’elle vous en avait offert un ? Dans ce cas, quelle était la part du sentiment d’obligation envers la personne, comparée à la joie de trouver le cadeau idéal pour lui faire plaisir ?

D’un autre côté, si vous vous montrez spontanément généreux envers quelqu’un et si une autre personne le remarque et s’inspire de votre geste, c’est une merveilleuse manière d’être généreux, de façon indirecte et contagieuse.

Le vrai bonheur vient de la générosité entièrement gratuite. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Il y a mille et une façons d’être généreux. On peut conseiller quelqu’un qui le demande. Ou faire du bénévolat, par exemple, en faisant la lecture à des enfants ou en donnant de son temps à des personnes âgées ou isolées. Ou bien rédiger une critique gastronomique en ligne, créer un logiciel libre, donner un avis honnête sur un produit sur Internet ou s’arrêter sur le bord de la route pour aider un automobiliste à changer son pneu. Ou encore, simplement prendre le temps de s’asseoir et d’écouter calmement une personne en détresse, en lui accordant toute l’attention requise pour qu’elle s’exprime, et donc la soulager un peu.

Si ensuite nous sommes simplement contents d’avoir écouté, sans rien attendre en retour, alors nous avons fait preuve d’une réelle générosité. Et ce merveilleux cadeau que nous avons fait nous rendra profondément heureux.

Il est très facile d’encourager les autres à être généreux : il suffit de montrer l’exemple. Voilà un excellent moyen de répandre le bien sur Terre !

S'il existe une chose que nous pouvons contrôler dans la vie, c'est bien notre respiration. 

Elle est la base même de la vie. Elle soutient, nourrit, purifie et guérit le corps et l'esprit. Le fait de la pratiquer en pleine conscience est une technique précieuse pour profiter d'un bien-être optimal.

Mais quelle est la différence entre la respiration normale au quotidien et un vrai travail respiratoire ?

Elle est plus importante qu'on ne pourrait le penser.

Il existe un lien très fort entre la respiration et le cerveau. En fait, le travail respiratoire peut réinitialiser le système nerveux et favoriser le bien-être.

La respiration volontaire et contrôlée peut améliorer la santé de différentes façons, notamment en aidant à réduire et/ou gérer :

• le stress ;
• l'anxiété ;
• la dépression ;
• l'insomnie ;
• l'hypertension artérielle ;
• l'augmentation du rythme cardiaque ;
• la douleur ;
• les troubles de la concentration ;
• une immunité faible ;
• les traumatismes ;
• le chagrin ; et
• les émotions fortes.

Elle gagne rapidement en popularité grâce à ses bienfaits pour la santé et à la simplicité et à l'accessibilité de la pratique, sans compter qu'elle est entièrement gratuite !

Pour poser les bases du travail respiratoire et favoriser votre harmonie et votre équilibre au quotidien, découvrez les méthodes de respiration qui fonctionnent le mieux pour vous.

Respiration carrée

Cette technique simple à mémoriser consiste à respirer selon quatre temps, comme les côtés égaux d'un carré :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre ;
• expirer en comptant jusqu'à quatre ; et
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre.

Sachez que vous pouvez remplacer quatre par le chiffre que vous voulez.

Respiration ventrale

Calmez votre respiration rapide et superficielle en plaçant une ou vos deux mains sur votre ventre. Respirez lentement et profondément en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre qui monte et qui descend.

Répétez cet exercice trois à dix fois, ou autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration 4-7-8

Adaptée de la respiration ventrale, cette technique intègre plus de contrôle par l'intermédiaire du compte. Elle consiste à :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à sept ; et
• expirer en comptant jusqu'à huit.

Respiration alternée par les narines

En position assise, fermez votre narine droite à l'aide de votre pouce droit. Respirez lentement par la narine gauche. Puis, fermez-la avec l'annulaire droit tout en retirant votre pouce de la narine droite pour libérer lentement le souffle. Répétez cet exercice cinq à dix fois de chaque côté.

Respiration du lion modifiée

Comme son nom l'indique, cette pratique s'inspire du lion. 

Inspirez et gonflez tout simplement votre ventre au maximum. Ensuite, ouvrez grand la bouche et expirez tout l'air en lâchant un grand « ah ».  Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration en pleine conscience avec les mots

Vous pouvez associer la sémantique à la respiration. Essayez :

• d'inspirer en pensant « Je suis » ; et
• d'expirer en pensant « serein, relaxé, reconnaissant » ;

            ou

• d'inspirer en pensant « Je choisis » ; et
• d'expirer en pensant « le calme, la sérénité, la bonté, l'amour ».

Pour parfaire votre technique et découvrir encore plus de possibilités, recherchez d'autres outils comme des livres, des exercices guidés en ligne et des cours en personne.

La respiration semble être un concept simple que l'on considère souvent comme acquis, mais la pratiquer en pleine conscience peut offrir une multitude de bienfaits pour la santé. N'oubliez pas que l'on peut la travailler partout et à tout moment ! Voilà une ressource pour la santé dont vous pouvez vous inspirer.

Parfois, nous savons que nous devons faire les choses seuls. Cependant, il ne faut jamais négliger l'importance de notre réseau de soutien. Quels que soient notre âge, nos besoins et nos désirs, nous constatons qu'à différents moments de notre vie, nous nous tournons vers différentes personnes pour différentes choses.

Il est extrêmement important d'entretenir et de développer ce réseau de soutien qui doit fonctionner dans les deux sens : nous devons soutenir les personnes qui nous entourent tout comme elles nous soutiennent.

Nous nous sommes récemment entretenus avec Margaux, Kate, Typhaine, April et Babette, des membres inspirantes de l'équipe de cyclisme féminine Lifeplus-Wahoo. Elles partagent leurs expériences sur le fait d'entretenir un bon réseau de soutien avec leurs amis, leur famille et leur communauté, un élément fondamental qui contribue à leur réussite dans le sport qu'elles aiment tant.

Célébrer les victoires des autres

Dans tous les sports, et, en réalité, dans la vie elle-même, il faut savoir célébrer les succès des autres. Tout le monde connaît de mauvais jours, mais nous devons gérer les échecs avec reconnaissance et évaluer la situation dans son ensemble. Pour Margaux Vigié, l'une des capitaines de l'équipe Lifeplus-Wahoo, « on peut ressentir la victoire de quelqu'un d'autre comme la sienne lorsque l'on s'investit dans cette personne ».

Diversifier son cercle

L'équipe Lifeplus-Wahoo illustre à la perfection le fait d'identifier les meilleurs talents à travers le monde et de réunir ces différentes nationalités. « C'est le côté social que j'aime vraiment ; pouvoir faire de longs parcours entourés de personnes de la région et de grands groupes », explique Kate, membre de l'équipe. « On passe du temps à vélo à profiter du soleil tout en ayant la chance de rencontrer beaucoup de personnes venues de différents endroits. Le cyclisme est un sport formidable, qui vous emmène dans de nombreux lieux où les gens sont au plus haut niveau de la compétition. Pour les clubs locaux par exemple, c'est très important que les enfants s'impliquent. Je pense que le simple fait de voir des femmes participer à des courses peut être une très grande source d'inspiration, en particulier pour les jeunes filles. »

« J'apprends beaucoup des filles plus âgées », déclare Babette, la plus jeune de l'équipe. « Chacune d'entre nous a l'occasion de se démarquer, mais je pense que nous nous rendons toutes plus fortes et que nous nous poussons mutuellement à progresser.J'ai dû annuler des fêtes et d'autres événements, mais cela ne m'a pas vraiment dérangé, car j'adore le cyclisme. J'ai mes amies autour de moi dans l'équipe. J'en ai aussi en dehors du cyclisme. Ils comprennent vraiment ma vie et l'acceptent telle qu'elle est. »

Le soutien de la famille

Faire de nouvelles rencontres est important pour le développement personnel. Toutefois, un bon réseau de soutien de base, comme la famille ou les amis, peut également jouer un grand rôle dans l'amélioration de soi. «Les JO de Londres 2012 ont été une grande source d'inspiration pour moi. Quelques années plus tard, mes parents m'ont emmenée sur une piste d'athlétisme près de chez nous. Puis, après avoir tout essayé individuellement, j'ai décidé de me lancer dans le triathlon », commente Kate. Typhaine abonde dans ce sens, le cyclisme coulant dans ses veines : « Mon père et ma mère étaient tous les deux des cyclistes professionnels, c'est donc une histoire de famille. Mon frère est également cycliste professionnel depuis 2021. Aujourd'hui, mon père est mécanicien dans l'équipe professionnelle masculine. Quand j'étais jeune, il était toujours à mes côtés. Je lui fais entièrement confiance. Je lui demande toujours des conseils. Même si je suis une adulte maintenant, on a toujours besoin de ses parents. »

« J'ai commencé lorsque j'avais 12 ans », explique April. « Mon père faisait des contre-la-montre dans la région et un peu de course sur route, puis il m'a fait essayer et depuis, j'adore le cyclisme. Mon père m'accompagne toujours lors de mes sorties du dimanche. Il a participé à des compétitions au niveau national au Royaume-Uni. Il a fait des contre-la-montre et d'autres courses. J'ai aussi un frère cadet qui faisait beaucoup de vélo quand il était plus jeune avant qu'il ne commence à travailler. Nous sommes un peu une famille de cyclistes. »

L'histoire de Babette ressemble à celle des autres : « Mon père était cycliste professionnel et il m'a vraiment donné envie de faire du vélo. Ma sœur a commencé le vélo en premier et j'étais vraiment jalouse de la voir faire des courses. J'ai commencé sur un tout petit vélo à l'âge de cinq ans. Elle fait toujours du vélo aujourd'hui, dans l'équipe néerlandaise Parkhotel. »

Poursuivre un objectif commun

Le travail d'équipe, qu'il s'inscrive dans le cadre d'une activité physique, de l'alimentation ou d'un passe-temps, peut permettre d'obtenir de meilleurs résultats. Il est normal que nos niveaux d'énergie baissent. Le fait d'avoir un membre de l'équipe ou une source de motivation pour aider à prendre le relais peut donc être vraiment bénéfique. Il en va de même dans le cyclisme, comme l'ajoute Typhaine : « Pour gagner une course, il ne faut pas compter uniquement sur soi-même, mais aussi sur l'équipe. Il faut que tout le monde aille dans la même direction pour gagner la course et atteindre l'objectif. J'ai fait une mauvaise chute en 2012, et les filles sont toujours prêtes à m'aider. Par exemple, ce matin, j'ai essayé de rester dans la roue de la fille devant moi et de suivre la ligne dans la descente. »

Comme nous l'avons vu, un bon réseau de soutien est essentiel. De nombreux facteurs peuvent le renforcer, comme la famille, la diversité et la puissance d'un objectif commun.d diversity, to the power of a common goal.

On parle régulièrement d’« émotions toxiques », mais de quoi s’agit-il exactement ?

Colère, culpabilité, honte, angoisse, peur, mépris de soi, regrets, amertume et ressentiment : ces sentiments sont tout sauf positifs pour notre vie ou notre bien-être mental. Ce sont toutes des émotions toxiques, non seulement pour nous-même, mais aussi pour tous ceux qui nous entourent, dans notre vie personnelle comme dans notre vie professionnelle. Si l’on ne fait rien pour lutter contre elles, les émotions toxiques peuvent avoir un impact sur notre santé mentale et physique. Heureusement, il existe de nombreux moyens de gérer ces émotions et d’aligner nos pensées sur des modèles positifs.

Pour vous protéger et protéger vos proches contre les conséquences d’une trop forte négativité, commencez par comprendre la manière dont vos émotions influencent le monde et dont le monde influence vos émotions. C’est une relation bilatérale, ou plutôt, un réseau de connexions. Pas étonnant que l’on dise qu’il est plus facile d’être contaminé par une émotion que par un rhume.

Pourquoi ressentons-nous si souvent des émotions toxiques ?

Des recherches menées sur plusieurs comportements et émotions, bons et mauvais, ont révélé qu’ils pouvaient être contagieux. Par exemple, une étude sur l’influence de la négativité sur la chimie interne d’un individu a révélé que le partage d’impressions négatives sur une tierce personne constituait un vecteur de rapprochement particulièrement efficace entre les gens. En d’autres termes, des sentiments hostiles envers une même personne incitent à tisser un lien affectif.¹ On peut néanmoins douter que ce lien initial puisse constituer le fondement sain d’une amitié durable. Il s’agit probablement là d’un vestige d’une époque primitive où la survie dépendait notamment de l’établissement d’alliances entre petits groupes d’êtres humains et de la désignation des groupes extérieurs à ces alliances comme étant des « ennemis ».

Aujourd’hui, ce modèle est devenu dysfonctionnel, au risque d’avoir l’effet « anti-survie » inverse. En d’autres termes, ce qui contribuait à notre survie est devenu une force qui attire les personnes négatives et les mauvaises influences dans nos vies. Cette conclusion s’ajoute à des recherches indépendantes ayant démontré qu’une seule expérience négative pouvait doubler notre risque d’être malheureux.²

Comment gérer les émotions toxiques ?

Heureusement, la joie et les actes bienveillants sont aussi contagieux. De la même manière que vous pouvez apprendre à gérer les émotions toxiques, vous pouvez également apprendre à ressentir davantage d’émotions positives. Les effets d’un acte bienveillant peuvent résonner à travers des liens sociaux complexes, jusqu’à atteindre des personnes que vous ne rencontrerez peut-être jamais.³ Mieux encore, sachez que pour chaque personne « heureuse » qui vous entoure, vos chances d’être vous-même heureux augmentent de près de 10 %.⁴ Nous avons tendance à attirer dans nos vies les pensées et émotions sur lesquelles nous nous concentrons. En outre, un instinct primitif qui nous pousse à imiter les expressions, le langage corporel et la manière de parler de ceux qui nous entourent nous rend encore plus susceptibles d’être « contaminés » par les émotions de ceux avec qui nous passons le plus de temps.⁵

Il ne fait aucun doute que nos émotions affectent ceux qui nous entourent et que ceux qui nous entourent affectent nos émotions.⁶ Il en résulte naturellement que si vous vous entourez de personnes qui ressassent des expériences négatives et des émotions toxiques, vous ne tarderez pas à vous aligner sur les mêmes pensées et expériences.

À l’inverse, si vous passez votre temps avec des gens qui se concentrent sur la joie, la gratitude, le bonheur et d’autres émotions positives, vous remarquerez que vos propres pensées et émotions s’aligneront sur des choses, personnes, expériences, idées et concepts positifs.

Ce principe est plus facile à appliquer chez nous, puisque c’est là que nous avons le plus de contrôle sur nos vies. Nous choisissons qui peut entrer chez nous, quelle musique nous écoutons et quelle chaîne nous regardons à la télévision. Ces facteurs environnementaux peuvent paraître anodins, mais ils peuvent avoir un impact fondamental sur notre état émotionnel.

Après une journée stressante, rentrez chez vous, dans votre refuge personnel, et passez du temps avec des proches à l’esprit positif, écoutez de la musique entraînante, regardez un programme enjoué, lisez un livre de développement personnel ou adonnez-vous à toute autre activité relaxante. Ainsi, vous réalignerez vos pensées sur des fréquences positives et réduirez le risque de vous laisser envahir par des émotions toxiques.

Comment gérer les émotions toxiques au travail ?

Au bureau, vous aurez besoin d’un peu plus d’entraînement pour éviter de vous laisser contaminer par des émotions toxiques. En effet, il n’est pas toujours possible de choisir les gens qui nous entourent dans cet environnement. Qu’il s’agisse d’un supérieur qui crie sur ses subordonnés ou d’un collègue qui se livre à des commérages sur les membres de l’équipe, il n’est pas toujours possible d’éviter la négativité sur le lieu de travail.

Face à une profusion d’émotions toxiques, renforcez vos pensées positives en cherchant des collègues désireux de conserver un regard positif et une attitude enjouée au bureau. C’est encore la meilleure attitude à adopter pour ne pas vous laisser contaminer par la négativité ambiante. En investissant du temps et de l’énergie dans ce type de relations, vos bonnes actions et votre positivité se propageront au bureau et viendront contrebalancer la négativité. Vous ressentirez l’effet boule de neige d’une telle stratégie à mesure qu’un nombre croissant de collègues refuseront de ressasser des pensées toxiques et tireront les bienfaits d’une attitude positive. Le stress au bureau s’en trouvera réduit et les émotions positives s’en trouveront multipliées, entraînant une coopération plus fructueuse, une réduction des conflits et une amélioration des performances au travail.⁷

Au bureau, chez vous, dans un bar entre amis ou au restaurant avec de nouvelles connaissances, souvenez-vous toujours que vous n’avez pas besoin de réagir à toutes les influences négatives que vous rencontrez.

Les personnes négatives aiment entraîner les autres dans leur négativité. Lorsque vous songez aux émotions toxiques, vous avez probablement une conversation qui vous revient en tête, au cours de laquelle on vous encourageait à vous plaindre d’une autre personne ou d’une situation. La prochaine fois que cela vous arrive, souvenez-vous que vous n’êtes pas obligé de réagir. Vous n’êtes pas obligé d’acquiescer et de laisser les émotions négatives s’installer. Vous n’êtes pas non plus obligé d’affronter la personne, ce qui risquerait de déclencher une dispute.

Que faire si vous ne pouvez pas éviter une personne ou un environnement toxique ?

Si vous n’avez d’autre choix que de côtoyer des personnes dégageant des émotions toxiques, la meilleure solution est simplement de ne pas laisser les commentaires négatifs vous influencer. Prenez un instant pour examiner vos propres pensées et ne perdez pas de vue votre désir de vous concentrer sur des pensées et expériences positives.

Lorsque c’est possible, éloignez-vous promptement mais poliment de la situation. Au bureau, il vous suffit de dire que vous avez un travail à finir rapidement. Lors d’une soirée, vous pouvez prétexter que vous allez chercher un verre.

À l’instar des germes, les émotions sont contagieuses. Et si vous n’y prenez pas garde, vous risquez de vous laisser contaminer par des émotions toxiques sans même vous en rendre compte. Le meilleur moyen de renforcer votre immunité contre les émotions toxiques, c’est de vous entourer de gens qui alignent consciemment leurs pensées sur des fréquences positives.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer et William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006) : 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler et Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A et James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. et David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Vous avez envie de pratiquer de nouveaux loisirs, mais vous ne trouvez pas le temps ?

Sachez que de nombreuses personnes de plus de 50 ans choisissent de prendre ce temps, pour le plaisir d’essayer quelque chose de nouveau et pour améliorer leur santé mentale et leur bien-être. C’est un excellent moyen de se faire de nouveaux amis, de se détendre et de s’amuser. Après tout, on se sent toujours jeune à 50 ans !

La pandémie a poussé une multitude de personnes à modifier leurs priorités, en particulier dans le domaine de l’équilibre entre leur vie professionnelle et leur vie privée. Afin de préserver leur santé mentale ou tout simplement d’améliorer leur bien-être, ils sont nombreux à avoir choisi de prendre leur retraite anticipée, et les personnes âgées d’à peine plus de 50 ans ont décidé de continuer à pratiquer les nouveaux loisirs pour lesquels elles se sont passionnées pendant le confinement.

L’éternelle horloge en cadeau et la traditionnelle prime de départ sont heureusement devenues classiques lorsque l’on part à la retraite, comme l’idée reçue que la retraite signifie passer son temps à ne rien faire sur le canapé en pantoufles.

Aujourd’hui, la retraite peut souvent commencer dans la cinquantaine, et devinez quoi ? Il n’y a alors aucune limite pour s’amuser. Pensez aux croisières, au kayak, à la danse et aux dominos, sans parler des passe-temps plus extrêmes pour les aventuriers.

Ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde, mais il existe de nombreuses excellentes occasions d’essayer un nouveau loisir. Il s’agit peut-être de quelque chose que vous avez toujours voulu faire ou d’une activité à laquelle vous n’auriez jamais pensé.

Que pensez-vous du parapente, du surf ou du roller ? Pour ceux qui aiment vivre à cent à l’heure, il existe même des loisirs comme le repassage extrême (oui, c’est une véritable discipline) et le barefoot (du ski nautique sans skis) !

Pour les Indiana Jones en herbe ou les aventuriers casaniers, nous avons compilé une liste des meilleurs loisirs pour les plus de 50 ans. Vous êtes sûr d’y trouver votre bonheur.

Mais voyons d’abord les bienfaits offerts par la pratique d’un nouveau loisir. Cela permet :

• de soulager le stress et d’améliorer le bien-être général ;
• d’améliorer la santé mentale et les capacités cognitives ;
• de renforcer la santé mentale ;
• d’augmenter la confiance en soi ;
• de se faire des amis ;
• de partager ses compétences avec les autres ;
• de trouver une nouvelle passion ;
• de perfectionner les compétences déjà acquises ;
• de créer de nouveaux liens sociaux ; et
• d’avoir un revenu supplémentaire.

Les chercheurs étudient la manière dont le fait d’adopter un passe-temps peut avoir des effets positifs sur la santé mentale, comme la réduction du sentiment de dépression et l’augmentation de la production de dopamine dans le système de récompense. Malheureusement, on recommande assez peu de prendre le temps de faire ce que l’on aime. Les recherches démontrent de façon concrète que le fait d’avoir un loisir est associé à des niveaux de dépression plus faibles, et peut même éviter la dépression chez certaines personnes.

Outre la joie et la motivation, les loisirs peuvent offrir d’autres bienfaits. Les passe-temps physiques peuvent renforcer la forme physique et d’autres peuvent même améliorer le fonctionnement du cerveau. D’après les recherches, certaines activités, comme jouer d’un instrument de musique, peuvent améliorer la mémoire, tandis que les loisirs artistiques, tels que la lecture, les jeux de société et les puzzles, contribueraient à prévenir la démence à un âge avancé.

Des loisirs excellents pour les plus de 50 ans

Le jardinage

Le jardinage figure parmi les loisirs les plus relaxants et permet de récolter de nombreux bienfaits. Ce processus naturellement lent que l’on ne peut tout simplement pas accélérer, encourage à prendre son temps et à être en harmonie avec la nature. Il a un effet apaisant et constitue un moyen de se connecter à la nature tout en travaillant avec ses mains. Il est bon à la fois pour le corps et pour l’esprit. Ne vous laissez pas dissuader par le fait de devoir gérer un grand espace. Il est possible de jardiner sur n’importe quelle superficie, du rebord d’une fenêtre rempli d’herbes aromatiques à un véritable potager. Le jardinage est parfait pour ceux qui ont un rythme de vie intense et un petit budget. 

Le géocaching

C’est le passe-temps idéal pour ceux qui aiment marcher et partir à la chasse au trésor !

Pour donner une définition précise, le géocaching consiste à utiliser un dispositif portable ou de réception GPS et d’autres techniques de repérage pour dissimuler et rechercher des contenants appelés « géocaches » ou « caches », dans des lieux spécifiques marqués par des coordonnées à travers le monde entier.
Une cache type est un petit contenant étanche qui comprend un registre et un stylo ou un crayon. Le géocacheur signe le registre avec son nom de code et la date pour prouver qu’il a trouvé la cache. Après avoir signé le registre, la cache doit être remise exactement à l’endroit où elle a été trouvée. Dans les contenants plus grands, tels que les contenants alimentaires en plastique, on peut aussi trouver des objets à échanger comme des petits jouets ou des bibelots.

La cueillette

Un autre excellent moyen de profiter du grand air est la cueillette, c’est-à-dire récolter des aliments dans la nature. Idéale pour les personnes qui s’intéressent à la flore et à la faune de leur région, elle permet d’apprendre quels sont les aliments comestibles, médicinaux, réparateurs et bons pour la santé mentale et le bien-être.

Nous vous conseillons de partir avec un guide expérimenté et compétent pendant vos premières expéditions de cueillette, afin de vous assurer que ce que vous cueillez est sans danger et non toxique. Au choix, vous avez les baies sauvages, les champignons, les plantes et les racines à cuisiner ou à manger cru. Il y a probablement un spécialiste dans votre région, et des promenades en petit groupe ou en duo sont généralement proposées. Différentes applications sont aussi disponibles sur les téléphones pour aider à identifier les plantes sauvages, ainsi que d’excellents livres de poche que vous pouvez emporter lors de vos excursions. 

La marche nordique

La marche nordique est une technique de marche avec des bâtons spéciaux, qui exploite la puissance du haut du corps pour transformer la marche en entraînement. Elle est adaptée à tous et peut être effectuée partout. Vous avez certainement vu un groupe de marche nordique passer près de chez vous. Il existe de nombreux groupes de marche nordique pour tous les niveaux, des débutants aux plus expérimentés. C’est une activité formidable pour se retrouver entre amis, faire du sport et développer sa forme physique.

La licence de pilote privé

Pour ceux qui veulent atteindre des sommets en matière de loisirs audacieux, l’obtention de la licence de pilote privé est plus facile qu’on ne pourrait le penser. En tant que pilote privé, vous pouvez piloter pratiquement n’importe quel appareil, voler selon les règles de vol à vue (Visual Flight Rules, VFR) et vous doter de qualifications supplémentaires, telles que la classification multimoteur ou de vol aux instruments. Le petit plus, c’est que vous n’avez pas besoin d’effectuer des centaines d’heures de vol pour terminer votre formation. En réalité, il ne vous faudra peut-être que quelques semaines pour obtenir votre licence.

Si vous êtes un élève assidu et que vous aimez relever des défis, c’est le passe-temps idéal pour vous. Par ailleurs, vous pourrez voler quand vous le souhaitez pendant vos voyages.

La garde d’animaux

Si vous aimez les chiens, c’est un excellent moyen d’aider les autres tout en vivant votre passion. De nombreuses personnes travaillent pendant la journée ou rechignent à mettre leur animal adoré dans un chenil lorsqu’elles partent en vacances. Vous pouvez donc transformer votre amour pour les chiens en un loisir utile.
C’est vous qui décidez du fonctionnement. Vous pouvez promener un chien tous les jours ou proposer de le garder dans la maison du propriétaire pendant qu’il est en vacances. Vous pouvez aussi installer une maison de vacances chez vous pour accueillir les chiens, ce qui peut être plus pratique pour vous. Quelle que soit l’option que vous choisissez, souvenez-vous qu’il s’agit d’un passe-temps. Il doit donc être amusant, relaxant et vous convenir.

La mixologie

Si vous êtes un barman ou un mixologue en herbe, vous pouvez parfaire vos compétences grâce à un cours près de chez vous ou à des tutoriels en ligne. De plus, il existe de nombreux excellents livres, groupes en ligne et événements pour en savoir plus sur la façon de mélanger vos alcools préférés. C’est un excellent moyen de vous faire des amis avec les mêmes valeurs et de partager vos idées et expériences. Préparez de délicieuses boissons pour vous-même ou pour vos amis, et vous pouvez même faire la démonstration de quelques astuces que vous avez apprises au fur et à mesure.

Les jeux vidéo et la réalité virtuelle

Il n’y a pas d’âge pour commencer à jouer aux jeux vidéo. Choisissez parmi les grands classiques tels que Candy Crush, Minecraft, Wordscapes ou Flight Simulator Extreme, et amusez-vous à votre guise sans quitter votre fauteuil. Les jeux vidéo font travailler le cerveau et stimulent les sens en développant des réflexes et des temps de réponse rapides.

Vous pouvez même essayer la réalité virtuelle, ou RV, qui devient de plus en plus populaire auprès des personnes de tous âges. La réalité virtuelle change le paysage de l’expérience de jeu à domicile, car vous pouvez voyager, découvrir de nouvelles activités et transcender les mondes sans quitter votre domicile.

Les records du monde

Comment pensez-vous que tant de personnes brisent des records du monde ? Elles commencent souvent par pratiquer un loisir. Puis, elles deviennent un peu plus compétitives pour être les meilleures. Vous pourriez en faire de même. Avez-vous un talent intéressant ou insolite ? Vous aimez le limbo ou la marche du crabe ? Peut-être collectionnez-vous des objets comme des boutons, des insectes, des cartes à échanger ou des poupées Barbie ? Ou peut-être pourriez-vous préparer le plus gros gâteau du monde, la balle en élastique la plus ronde ou la plus longue rangée de dominos ?

Chaque passe-temps peut être transformé en un succès record avec de la détermination et de l’imagination. Si vous avez des compétences intéressantes ou étranges, vérifiez en ligne si d’autres personnes les ont mises en pratique et à quel point, puis essayez de battre le record vous-même.

Enfin, il existe un loisir pour les personnes qui recherchent quelque chose de complètement différent et de follement difficile.

Le repassage extrême

Cette activité existe vraiment ! Le repassage extrême est un sport extrême qui consiste à emporter une planche à repasser dans un lieu reculé et à repasser des vêtements. Selon l’organisme officiel Extreme Ironing Bureau, le repassage extrême est « un sport à très haut risque qui combine le frisson d’une activité extrême en plein air avec la satisfaction d’une chemise bien repassée ». C’est fou, mais c’est vrai !

Tout nouveau loisir que vous choisissez d’essayer peut améliorer considérablement votre santé mentale et votre bien-être, que vous ayez plus de 50 ans et au-delà. Plus tôt vous prendrez le temps de pratiquer vos loisirs, plus tôt vous bénéficierez des effets positifs largement démontrés sur votre bien-être physique et psychologique.

Vous avez l’impression qu’il manque quelque chose dans votre vie ? Vous souhaitez rencontrer de nouvelles personnes et vous faire de nouveaux amis ? Ou vous pensez que votre santé mentale se détériore ? Adoptez de nouveaux passe-temps. Le plus important, c’est ce qui vous intéresse et ce qui fait du bien à votre corps et à votre esprit.

Pour avoir un corps en bonne santé, la meilleure solution est de pratiquer une activité physique régulière, qui se traduit par de nombreux bienfaits à court et à long terme. Les principaux bienfaits du sport peuvent être divisés en trois catégories :

1. Endurance

2. Puissance

3. Bienfaits psychologiques

L’exercice physique contribue à améliorer votre forme physique extérieure et votre santé intérieure. Mais il peut également avoir des effets positifs sur l’humeur, l’énergie, la qualité du sommeil et la gestion du stress.

Quelle quantité de sport dois-je faire pour être en bonne santé ?

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont divers et variés. Mais quelle quantité de sport est nécessaire pour en ressentir les bienfaits ?

Selon l’avis officiel,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activité physique par semaine :

• Endurance : vélo, marche, jogging, natation
• Renforcement musculaire : musculation, exercices utilisant le poids du corps, travail avec des élastiques, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice physique modéré ou 75 minutes d’exercice intense chaque semaine. Il est aussi fortement conseillé de faire deux séances de renforcement musculaire par semaine, pour faire travailler tous les principaux groupes de muscles du corps. Le renforcement musculaire est une excellente manière de renforcer vos muscles et vos os, de réguler votre glycémie et votre tension artérielle et de conserver un poids sain.

Des temps d’exercice plus courts sont-ils tout de même bénéfiques pour la santé ?

Faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose selon les études réalisées, et les bienfaits restent tout de même nombreux.

Si une séance de sport courte vous paraît plus réalisable, faites en sorte qu’elle soit plus intense. Vous profiterez alors des mêmes bienfaits qu’avec une séance modérée mais plus longue. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très populaire. Il vous permet de vous dépenser de manière intense lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

Un autre bienfait des séances courtes et intenses, c’est le pic d’adrénaline qu’elles génèrent, grâce au lien étroit entre l’intensité de l’exercice et la production de bêta-endorphines. La bêta-endorphine est une hormone sécrétée au niveau du cerveau, qui réduit la sensation de douleur tout en déclenchant un sentiment d’euphorie. Les chercheurs ont découvert que les endorphines,² aussi appelées « hormones du bien-être », sont produites en quantité bien plus importante lors d’un entraînement fractionné de haute intensité que lors d’un exercice physique modéré.³

Est-il nécessaire de faire de longues séances de sport ?

Plus vous passerez de temps à faire du sport, plus vous en ressentirez les bienfaits. Vous serez plus fort et en meilleure forme, et vous aurez moins de risques de tomber malade. Mais pour la plupart des gens, faire plusieurs heures de sport par jour n’est pas possible. Ce type de pratique est réservé aux athlètes professionnels et aux sportifs qui suivent des programmes bien organisés et encadrés, ainsi qu’un régime alimentaire adapté pour leur garantir des performances et une récupération optimales.  

Mieux vaut faire un peu d’exercice physique que pas du tout. Si vous n’arrivez pas à vous tenir à 30 minutes de sport cinq fois par semaine, dépensez-vous un peu mais souvent pour accumuler les bienfaits au fil du temps. Le plus important, c’est d’intégrer une pratique régulière à votre mode de vie. C’est comme ça que vous en tirerez le plus de bénéfices.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

La vie nous inflige des coups durs lorsqu’on s’y attend le moins et nombreuses sont les situations qui testeront notre capacité à y faire face ou, plutôt, notre sentiment d’être en capacité d’y faire face.

Qu’il s’agisse d’une rupture, d’un travail qui ne nous plaît pas ou d’un problème de santé, il paraît parfois difficile d’éviter les drames et les soucis. Même si tout va bien dans notre vie, nous nous sommes tous rendus compte que nos projets pouvaient tout à coup être chamboulés, par une pandémie mondiale par exemple.

Mais les périodes difficiles finissent par passer, et même si ça semble difficile, il est important de se focaliser sur le fait que les choses vont s’améliorer, et de compter sur votre propre force mentale et sur votre propre résilience pour vous aider en attendant. 

Force mentale et résilience : quelle est la différence ?

Force mentale et résilience sont étroitement liées, mais il existe une différence entre les deux. La résilience, c’est la capacité à gérer une situation qui se présente, mais cela ne veut pas forcément dire que vous êtes fort mentalement. Peut-être êtes-vous capable de gérer les choses, mais le faites-vous de manière positive, ou vous contentez-vous de serrer les dents en attendant que ça passe ?

La force mentale, c’est la capacité d’un individu à gérer efficacement les facteurs de stress, la pression et les difficultés, et à donner le meilleur de lui-même, quelle que soit la situation dans laquelle il se trouve.¹

La distinction est subtile mais importante. C’est la différence entre survivre et s’épanouir.

Développer sa force mentale est essentiel pour vivre le mieux possible. Cela nous aide à entretenir des relations profondes avec les autres et nous donne l’assurance nécessaire pour essayer de nouvelles choses, ainsi que les mécanismes de défense pour faire face à tout ce que la vie nous réserve. La bonne nouvelle, c’est que quelle que soit votre force mentale actuelle, vous pouvez toujours la développer davantage. Découvrez nos 3 astuces pour améliorer votre force mentale :

• Apprenez à voir les choses de manière positive

Ça semble plus facile à dire qu’à faire, mais même si ce n’est pas aussi naturel chez vous que vous le voudriez, vous pouvez apprendre à voir les choses de manière plus positive. Il suffit d’observer les commandos de marine ou les athlètes olympiques pour voir ce que le mental est capable d’accomplir. Pour adopter une attitude positive, la première étape consiste à reconnaître lorsque vous êtes négatif. Ne vous autoflagellez pas mais reconnaissez-le et travaillez ensuite à changer votre comportement. Au lieu de penser que vous pourriez échouer, essayez de vous dire que vous pourriez bien réussir mais que, même si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave tant que vous faites de votre mieux. Souvent, en décidant tout simplement de ressentir une émotion, cela devient plus facile de la ressentir pour de vrai. Ce phénomène s’appelle la manifestation : prenez la décision de penser de manière positive et ces pensées viendront à vous. Si en vous levant le matin, vous vous sentez bien mais que tout au long de la journée, on vous dit que vous n’avez pas l’air bien, vous commencerez probablement à vous sentir mal avant la fin de la journée. De la même manière, si vous vous répétez que vous êtes heureux, vous serez plus susceptible de manifester cette émotion et d’être vraiment heureux.

• Méditez et prenez du temps pour vous

Dans une société où nous avons tous des responsabilités envers les autres, il est important de s’autoriser également à lever le pied et à se focaliser sur nous-même. La méditation est excellente pour apaiser l’esprit et vivre le moment présent, pour remettre les compteurs à zéro et affronter la journée en voyant les choses sous un angle nouveau et de manière plus positive. Des recherches ont même montré que la méditation et la pleine conscience pouvaient inverser l’ADN entraînant la dépression au niveau moléculaire,² ce qui est assez incroyable ! Ivana Buric, qui travaille dans le laboratoire sur le cerveau, les croyances et les comportements au sein du Centre for Psychology, Behaviour and Achievement de l’Université de Coventry, a expliqué que des « millions de personnes dans le monde profitent déjà des bienfaits qu’offrent pour la santé des approches ciblant à la fois le corps et l’esprit, comme le yoga ou la méditation, mais ce qu’elles ne réalisent peut-être pas, c’est que ces bienfaits interviennent au niveau moléculaire et peuvent modifier la façon dont notre code génétique fonctionne. » Dans ses recherches, elle explique que les activités comme la méditation laissent une signature moléculaire dans nos cellules, ce qui inverse les effets du stress ou de l’anxiété en modifiant la manière dont nos gènes s’expriment. 

• Prenez également le temps de bouger

Votre corps est aussi important que votre esprit lorsqu’il s’agit de force mentale. Santé physique et mentale vont de pair : si l’une est atteinte, l’autre peut en pâtir. Des études ont prouvé que l’exercice physique augmentait le taux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, les substances chimiques responsables du « sentiment de bien-être ».³ Cela peut réduire le sentiment de dépression et favoriser une clarté mentale permettant de se concentrer sur quelque chose de manière calme et claire.

Inculquez la résilience aux enfants

Les enfants en particulier sont fortement influencés par les actions et les comportements des personnes qui les entourent. Ils sont de vraies petites éponges s’imprégnant de ce qu’ils voient et de ce qu’ils apprennent de nous. Il est donc primordial que nous travaillions sur notre propre force mentale pour les aider à développer la leur.

Les enfants apprennent des autres, il est donc judicieux de les exposer à des personnes qui prendront soin d’eux, qui auront leurs intérêts à cœur et qui auront une influence positive sur eux, comme des amis, des membres de la famille, des enseignants ou encore des entraîneurs sportifs. Faites-leur savoir qu’ils ne sont pas seuls dans la vie et qu’ils ont des personnes vers qui se tourner en cas de besoin.

Il est également important de donner la possibilité aux enfants d’apprendre et de découvrir des choses par leurs propres moyens, que ce soit par le biais d’un jeu créatif ou stratégique. Les jeux de société sont excellents pour leur apprendre à maîtriser leur impulsivité et à être patient, à attendre leur tour. C’est également l’occasion pour eux d’apprendre à faire preuve de flexibilité mentale et de changer de façon de penser pour une meilleure issue en cas de changement de situation soudain.

N’ayez pas peur de demander de l’aide

Pour développer votre force mentale, il vous faut du temps et de la pratique ; et si vous rencontrez des difficultés, sachez que vous n’êtes pas seul. La vie peut être rude et vous n’avez pas à avoir honte d’avoir du mal à tout gérer. Si vous n’êtes pas sûr d’arriver à faire face, mieux vaut demander de l’aide et en parler à quelqu’un, que ce soit un ami, un membre de votre famille ou encore un professionnel. Si vous vous sentez triste ou en colère, irritable, stressé ou si vous êtes facilement frustré, ce sont des signes indiquant que vous n’arrivez pas à faire face et que vous devriez demander de l’aide.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Profitez-vous vraiment de tous les avantages du télétravail ?

Même s’il y a un an, on pouvait avoir l’impression que tout le monde travaillait de chez soi, ce n’était pas le cas.¹ Même avant la pandémie de COVID-19, avec ses contraintes en termes de distanciation sociale et de confinement, le télétravail gagnait en popularité mais ce n’était certainement pas la « nouvelle norme » qu’il est devenu aujourd’hui. Certains secteurs professionnels, comme les start-ups et les entreprises technologiques, permettaient le télétravail et le présentaient comme un avantage. Quelques entreprises disposent d’ailleurs d’équipes entièrement à distance et ont intégré volontairement le télétravail à leur culture.

Au début, tout changement relève souvent du défi. Si vous n’avez pas l’habitude de travailler chez vous, cela vous semblera peut-être difficile, mais satisfaisant. Que vous viviez seul ou que vous vous retrouviez soudainement à la maison avec vos enfants, il est important de souligner qu’une période d’ajustement sera nécessaire pour parvenir à travailler efficacement depuis chez vous.

Télétravail et productivité

Il est important de séparer votre vie professionnelle et votre vie privée, car télétravail et productivité ne vont pas forcément de pair si vous n’êtes pas bien préparé. Créez des lieux ou des espaces dédiés au travail. Si vous n’avez pas à vous occuper de vos enfants, ou si vos enfants sont plus indépendants, trouvez un endroit chez vous, à l’écart de vos lieux de vie ou de repos.

Si au contraire vous devez vous occuper de vos enfants (seul ou non), essayez d’installer un espace de travail un peu à l’écart des lieux de jeu ou de détente, par exemple un petit bureau dans un coin de la salle à manger plutôt que dans le salon.

Prévoyez des horaires de travail précis, et désactivez toute notification pour les communications professionnelles en dehors de ces horaires. Pendant vos plages de travail, travaillez efficacement et activement (ne traînez pas sur les réseaux sociaux ou les sites d’actualités !) et respectez vos temps de repos. Expliquez à votre équipe que votre travail est prioritaire, mais que vous ne vous surmènerez pas.

Vous avez du mal à vous y faire ? Essayez de vous focaliser sur les avantages du télétravail

Travailler de chez soi n’est pas fait pour tout le monde, mais comme nous l’avons constaté ces derniers temps, nous n’avons pas forcément le choix. L’absence de trajets quotidiens vous permettra de passer plus de temps avec votre conjoint, vos enfants ou votre colocataire (ou avec vous-même, si vous vivez seul).

Profitez-en, c’est une chance ! Et le télétravail présente vraiment de nombreux avantages ! Comme vous n’avez pas à vous rendre au travail le matin, vous pouvez prendre plus de temps pour petit déjeuner. Cela vous laissera également plus de temps pour méditer ou lire un chapitre d’un livre avant de démarrer votre journée.

Avec un peu de chance, vous pourrez également profiter de votre déjeuner pour faire une pause et passer du temps avec vos proches. Et comme vous n’avez pas à revenir du travail en fin d’après-midi, vous pouvez dîner en famille tranquillement et faire une promenade en soirée. Prenez le temps de faire ce que vous ne feriez pas habituellement, comme déjeuner dehors en famille.

Habillez-vous, brossez-vous les dents, faites votre lit. Autrement dit, préparez-vous le matin avant de commencer votre journée. Cela vous aidera à vous mettre au travail, en préparant votre esprit pour une journée productive. Cela vous aidera également à respecter votre temps libre.

L’importance des pauses

Une étude a montré qu’en travaillant à la maison, les employés pouvaient avoir plus de difficultés à se détendre en dehors des heures de travail s’ils ne s’octroyaient pas spécifiquement du temps et de l’espace pour eux.² Faites une pause toutes les heures, comme vous devriez le faire au bureau. Levez-vous, faites quelques pas, étirez-vous et éloignez-vous de votre bureau pendant quelques minutes. Cela permet à votre esprit de faire une courte pause, mais aussi d’activer votre circulation sanguine et de mieux oxygéner votre corps.

Si vous devez vous occuper de vos enfants à la maison tout en travaillant, essayez de trouver un planning adapté à leurs temps d’apprentissage ou de jeu.

Si ce n’est pas encore le cas, c’est le moment idéal pour encourager vos plus jeunes enfants à jouer de façon autonome.

Si vos enfants vous demandent beaucoup d’attention, parlez-en avec votre équipe pour instaurer des horaires de travail plus flexibles. Prévoyez un temps calme ou une sieste pour vos enfants au cours de la journée, et concentrez-vous vraiment sur le travail à ce moment-là. Vous pouvez également peut-être vous lever quelques heures avant vos enfants, pour effectuer les tâches qui requièrent toute votre attention.

Il n’y a pas de honte à demander de l’aide

On ne sait jamais ce que la vie nous réserve, il est donc important de se montrer bienveillant envers soi-même et de demander de l’aide si besoin. Les périodes difficiles peuvent représenter une source de stress supplémentaire. En dépit de la distance physique, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul et que, grâce à la technologie, il est aujourd’hui encore plus facile de rester en contact, que ce soit pour des raisons professionnelles ou sociales !

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

En quoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Faire une bonne action pour quelqu’un ne profite pas seulement à cette personne, cela peut également se révéler bénéfique pour vous. Entrer en relation avec les gens, et prendre le temps de les aider, peut créer des ondes positives et renforcer votre sens du devoir et votre bien-être. Il a été prouvé scientifiquement qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé mentale et physique, procurant une sensation d’apaisement et de bien-être, tout en augmentant les degrés de confiance, de bonheur et d’optimisme.⁸ En définitive, en aidant votre prochain, vous pouvez être plus heureux et comblé.

Il n’est pas possible de se concentrer exclusivement sur son état d’esprit pour l’améliorer. Différents aspects de notre style de vie, dont notre santé physique, peuvent contribuer ensemble à l’acquisition d’un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitude est une attitude. Cela peut sembler naïf. Mais la vérité, c'est que si vous recherchez le positif, vous parviendrez toujours à le trouver, et votre bien-être physique et mental s'améliorera énormément.

On a parfois du mal à voir le bien dans le monde, y compris dans notre vie quotidienne. Nous nous focalisons sur ce que nous n'avons pas et ce dont nous manquons, alors que nous devrions nous concentrer sur ce que nous avons. Prenez un moment chaque jour pour exprimer votre reconnaissance, non pas envers quelqu'un d'autre, mais pour votre propre bien-être émotionnel et mental.

Le fait de pratiquer la gratitude nous encourage à apprécier ce qui est bon dans notre vie et nous incite à transmettre cette bonté. Les personnes les plus reconnaissantes déclarent être plus heureuses et plus satisfaites de leur vie. La gratitude est également un lien social qui aide à se faire de nouveaux amis, enrichit nos relations existantes et constitue la fondation même de la société humaine.

Dans le monde d'aujourd'hui, où tout va très vite et où l'argent est roi, on peut facilement se tromper et penser que notre vie et notre fortune se mesurent par le nombre de biens physiques et d'objets matériels que l'on possède. Mais rien n'est moins vrai.

En fait, c'est parfois tout le contraire. Le bonheur et la joie que nous procurent ces biens que l'on possède et que l'on accumule n'apportent aucune gratitude, car ils sont superficiels et fugaces. C'est pour cette raison que beaucoup d'entre nous nous sentons insatisfaits et seuls par moment.

À l'inverse, la pratique de la gratitude, le rituel quotidien consistant à se montrer reconnaissant pour ce que nous avons et qui ne peut pas être mesuré en termes matériels, nous offre de la joie et un sentiment d'accomplissement que des objets ou des biens ne peuvent en aucune façon nous apporter.

Être reconnaissant est simple, alors pourquoi oublions-nous de prendre un moment chaque jour pour le faire ?

Il ne s'agit pas d'ingratitude, mais nous sommes occupés et parfois, il devient facile d'oublier les choses les plus simples. Aujourd'hui peut-être plus que jamais, nous devons trouver des moyens d'améliorer notre bien-être mental et prendre le temps de faire une pause, de trouver la paix et de mieux comprendre ce dont nous avons besoin sur le plan émotionnel.

Les actualités, les plaintes des autres ou la pression au travail peuvent aisément nous submerger, et nous plonger dans la négativité. Nous oublions qu'il existe une multitude de raisons d'être reconnaissants. Aussi devons-nous nous rappeler chaque jour que notre vie pourrait être plus positive si l'on reconnaissait et appréciait davantage tout ce que nous avons.

En accomplissant ce rituel simple chaque jour, même pendant cinq minutes seulement au départ, vous commencerez rapidement à profiter d'un état d'esprit plus optimiste et plus joyeux.

L'impact de la gratitude sur notre bien-être mental

De nombreuses recherches et études ont été menées sur la gratitude et son impact sur nos émotions, notre humeur, notre esprit et notre bien-être mental.

Deux psychologues, le Dr Robert A. Emmons de l'université de Californie à Davis, et le Dr Michael E. McCullough de l'université de Miami, ont effectué la plupart de leurs recherches sur le thème de la gratitude.

Dans l'une de leurs études, ils ont demandé à tous les participants de rédiger quelques phrases chaque semaine sur des sujets particuliers. Un premier groupe a écrit à propos des choses pour lesquelles il était reconnaissant et qui s'étaient produites au cours de la semaine. Un deuxième groupe a fait part de ses contrariétés quotidiennes ou des choses qui l'avaient irrité, et un troisième a rapporté les événements qui l'avaient touché, sans préciser leur caractère positif ou négatif. Au bout de dix semaines, ceux qui avaient écrit à propos de la gratitude étaient plus optimistes et considéraient mieux leur vie.

Il n'existe aucune preuve du lien entre la gratitude et le bien-être mental, mais les thèses suivantes sont largement soutenues.

La gratitude atténue une multitude d'émotions toxiques, de l'envie au ressentiment, en passant par la frustration et les regrets. Robert Emmons, éminent chercheur dans le domaine de la gratitude, a mené plusieurs études sur le lien entre la gratitude et le bien-être. Ses recherches confirment que pratiquer la gratitude augmente sensiblement le bonheur et réduit la dépression.

Même sans preuve, nous savons que les effets à long terme de la pratique quotidienne de la gratitude incluent davantage de joie et de positivité pour ceux qui la réalisent. Pratiquer la gratitude est très simple et ne nécessite aucun équipement. Vous pouvez débuter dès maintenant.

Commencer à pratiquer la gratitude

Vous trouverez ci-dessous une liste de questions qui vous aideront à vous tourner vers une vie remplie de gratitude.

Avant de commencer, prenez connaissance de ces étapes simples.

1. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse pour chacune des questions.
2. C'est vous qui décidez de votre pratique. Vous pouvez même commencer avec une seule question par jour !
3. Vous pouvez pratiquer dans votre tête, à voix haute ou par écrit.
4. De nombreuses personnes tiennent un journal de gratitude qui peut permettre de mieux se concentrer, car le temps passé à écrire aide à intégrer la pensée.
5. Essayez de faire de ce processus un moment pour vous : il ne doit pas s'agir d'une corvée supplémentaire. Peu importe la manière, choisissez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Quelques exemples de questions pour pratiquer la gratitude

Voyons maintenant certaines des questions que vous pourriez vous poser. Encore une fois, ces questions sont là pour vous guider. Vous pouvez en avoir d'autres en tête et développer les vôtres au fil du temps.

1. Envers quoi puis-je être reconnaissant aujourd'hui ?
2. Pour qui suis-je reconnaissant dans ma vie ?
3. Pourquoi suis-je reconnaissant envers eux ?
4. Quelle est la meilleure chose qui s'est produite aujourd'hui ?
5. Quelles sont les bonnes choses qui pourraient arriver aujourd'hui ?
6. Je suis reconnaissant pour mon corps parce que...
7. Quelles opportunités m'ont été offertes et pour lesquelles je suis reconnaissant ?
8. Qu'est-ce que j'attends de l'avenir ?
9. Je suis au chaud, j'ai un toit et de quoi manger. Comment partager ma gratitude ?
10. Qu'est-ce que j'aime chez moi ?
11. Qu'est-ce que j'aime dans mon corps ?
12. Qu'est-ce que j'aime dans mon esprit ?
13. Qu'est-ce que j'aime chez mon partenaire ?
14. Qu'est-ce que j'aime chez mes enfants ?
15. De quoi suis-je reconnaissant dans la nature ?
16. Pour quelles expériences suis-je reconnaissant ?
17. Qu'est-ce qui s'est bien passé au travail aujourd'hui ?
18. Envers quels collègues et amis suis-je reconnaissant ?
19. Comment puis-je partager ma gratitude avec des inconnus ?
20. Pour quel cadeau des autres suis-je reconnaissant ?
21. Si je regarde autour de moi, envers quoi puis-je être reconnaissant ?
22. Que va-t-il arriver qui mériterait ma reconnaissance ?
23. Quelle chance ai-je sans inclure de choses matérielles ?
24. Que puis-je voir à la fenêtre et pour lequel je peux être reconnaissant ?
25. Quelle leçon ai-je apprise récemment et pour laquelle je suis reconnaissant ?

Les moyens pour développer votre pratique de la gratitude

De nombreuses personnes effectuent cet exercice chaque jour, tandis que d'autres ont trouvé des moyens de développer et de renforcer leur pratique. Voici quelques idées que vous pourriez essayer.

• Un journal de gratitude : vous n'avez pas besoin de carnet spécial. Écrivez tout simplement vos pensées sur vos sentiments de gratitude. Si vous vous sentez triste ou las et que vous avez besoin d'un coup de pouce, relisez vos pensées pour vous souvenir de ce que vous avez, plutôt que de ce que vous n'avez pas.
• La méditation : prendre le temps de calmer son esprit par la méditation est également un excellent moment de montrer sa gratitude. Commencez par réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant, puis installez-vous dans un espace agréable d'amour, de paix et de gratitude.
• La marche : c'est une activité parfaite pour faire travailler son corps et son esprit tout en se connectant à la nature. Regardez autour de vous, en haut, en bas, et pensez au monde formidable qui vous entoure. Prenez de profondes inspirations et écoutez les oiseaux. Cela fera du bien à la fois à votre corps et à votre esprit.
• Écrire une lettre : vous pouvez par exemple l'adresser à quelqu'un que vous n'avez pas remercié correctement pour une bonne action, ou à un ami afin de lui exprimer votre gratitude pour sa présence. Vous pouvez même écrire une lettre à une force supérieure afin d'exprimer votre reconnaissance pour votre foi ou votre pardon. Quelle que soit la personne que vous choisissez, cela peut être à la fois puissant et exaltant.

Pourquoi est-il important d'avoir un esprit serein et d'améliorer son bien-être mental ?

Aujourd'hui, nous vivons à un rythme effréné. Nous sommes occupés et distraits par mille et une choses, et nous pouvons facilement nous sentir stressés, pressés et dépassés. Nous sommes constamment « connectés » et nous nous déconnectons trop rarement. On passe d'un écran à l'autre à l'infini. Il n'est donc pas étonnant que notre santé mentale en souffre.

L'association caritative britannique pour la santé mentale Mind rapporte que :

• Une personne sur quatre souffre d'un problème de santé mentale de n'importe quel type chaque année en Angleterre [1].
• Une personne sur six signale avoir souffert d'un problème de santé mentale courant (comme l'anxiété et la dépression) chaque semaine en Angleterre ((Mental health facts and statistics))

Une autre augmentation spectaculaire a été dévoilée.

Un sondage mené en 2021 sur la santé mentale des enfants et des jeunes a révélé que 17,4 % des enfants âgés de 6 à 16 ans avaient probablement souffert d'un trouble mental en 2021

Aider les enfants à exprimer leur gratitude

Nous devons trouver l'équilibre et le calme. Nous pouvons également apprendre à nos enfants à trouver leur équilibre. Nous pouvons facilement les aider à pratiquer la gratitude et rendre le processus amusant. À la fin de la journée, lorsque nous lisons une histoire à nos enfants, que nous les bordons et que nous les embrassons, nous pouvons en profiter pour parler de ce pour quoi nous sommes reconnaissants aujourd'hui.

En tant que parent, cela vous aidera à commencer votre pratique quotidienne tout en enseignant à vos enfants à développer durablement une attitude positive remplie de gratitude.

C’est bien connu : bouger plus permet d’améliorer sa santé physique et mentale.¹ Mais cela ne signifie pas forcément qu’il faut s’inscrire dans une salle de sport. Il existe de nombreuses façons amusantes, même originales, d’accroître son niveau d’activité sans avoir à porter de leggings, à soulever d’haltères ou à chausser une paire de baskets.

Faites vos corvées en musique !

Le ménage peut être fun. Passer l’aspirateur, ce n’est pas si rébarbatif et c’est une activité physique comme une autre.² Il suffit de passer vos chansons préférées et de bouger au rythme de la musique pour vous amuser ! Vous pouvez aussi tondre la pelouse en musique. Avec une paire d’écouteurs et un bon rythme saccadé, vous serez plus actif et efficace !

Mettez-vous au cirque !

Si vous aimez le cirque, essayez de jongler, de marcher sur une corde ou de vous déplacer en monocycle. Cela vous changera des exercices physiques plus classiques. Vous pouvez même emprunter des idées à vos enfants…³ Avez-vous déjà essayé le skateboard ou le roller ? Et la corde à sauter ? C’est un moyen très ludique d’améliorer son agilité et son endurance.

Dansez !

Retrouver ses amis dans un café ou un bar, c’est parfait pour prendre de leurs nouvelles, mais dangereux pour la ligne.⁴ Alors, pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable en allant danser au lieu de prendre un verre ? Une demi-heure sur la piste de danse vous fera éliminer jusqu’à 200 calories, tout en passant un moment agréable en bonne compagnie.

Posez-vous des défis

Les compétitions sont plus motivantes que les promenades de santé, et elles vous poussent à vous dépasser. Pourquoi vous contenter d’une simple balade quand vous pouvez facilement la transformer en une course contre la montre ? Organiser une chasse au trésor, c’est parfait pour réunir vos amis, vos collègues et même votre famille tout en profitant du grand air. Fixez l’heure limite à laquelle les participants doivent avoir trouvé et rapporté des objets inhabituels pour faire monter l’adrénaline. Ou pourquoi pas une course d’obstacles en famille dans le jardin ? Si l’organisation n’est pas votre fort, il existe une multitude d’événements auxquels vous pouvez vous inscrire. Marathon, course colorée, chasse au trésor… Vous avez l’embarras du choix pour renforcer vos zygomatiques et augmenter votre niveau d’activité.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/

La douce fourrure d’un chat qui se réchauffe contre vous, le câlin d’un chien qui s’allonge à vos pieds, le chant des oiseaux quand vous entrez dans la pièce… Les animaux de compagnie peuvent offrir un sentiment d’amour et de connexion merveilleux et sans pareil.

Cette relation unique peut générer de nombreux bienfaits pour la santé mentale, suffisamment pour que vous vous demandiez si la vie ne serait pas plus belle avec un animal de compagnie.

Comment les animaux de compagnie favorisent-ils la santé mentale ?

Interagir avec un animal de compagnie peut stimuler l’humeur et diminuer les symptômes associés à l’anxiété. Cette compagnie peut justement apaiser le sentiment de solitude, en particulier pour les personnes qui vivent seules. Les interactions impliquant le toucher et le contact visuel favorisent la connexion avec un être vivant.

Être responsable d’un animal peut apporter un but et un sens à notre vie. L’amour inconditionnel associé à la présence d’un compagnon peut aider à développer une bonne confiance en soi. Prendre soin d’un autre être permet aussi de développer la bienveillance et la compassion.

L’occasion d’interagir avec d’autres personnes, comme dans un parc pour chiens, peut augmenter les relations sociales. L’espièglerie des animaux donne envie de rire et rend heureux. En cas de stress, le fait de caresser et de câliner un animal domestique peut relaxer. L’attachement à un animal de compagnie peut accroître les comportements bons et attentionnés envers les animaux, en particulier chez les enfants. Interagir avec un animal de compagnie permet de vivre le moment présent.

Soigner les troubles mentaux grâce aux animaux de compagnie

En plus de la pléiade de bienfaits pour la santé mentale en général, les animaux de compagnie peuvent également aider à soulager certains troubles spécifiques.

Selon des études, un programme avec des horaires fixes pour nourrir et promener un animal de compagnie peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité. Les individus atteints d’autisme peuvent développer leurs aptitudes sociales et leur confiance en eux grâce à l’expérience sensorielle douce et chaleureuse offerte par les animaux de compagnie.

En outre, les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) peuvent trouver du réconfort auprès d’un chien d’aide.

Qu’il s’agisse de l’équithérapie pour soigner la dépression et l’addiction, ou de la visite d’un chien de thérapie à l’hôpital pour calmer l’anxiété et le chagrin, les animaux spécialement formés peuvent aider à soulager plusieurs troubles mentaux.

Quelles sont les alternatives lorsque l’on ne possède pas d’animal de compagnie ?

Le fait de posséder un animal de compagnie offre beaucoup de bienfaits sur le plan mental et physique, mais ce n’est pas possible pour tout le monde. Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de profiter des bienfaits offerts par ces adorables créatures.

Si prendre un animal de compagnie est impossible pour vous ou interdit sur votre lieu de résidence, vous pouvez :

• faire du bénévolat dans un refuge pour animaux ;
• accueillir temporairement des animaux destinés à l’adoption ;
• offrir des services de garde et de promenade d’animaux ;
• passer du temps avec des amis et des proches qui ont des animaux de compagnie ; ou
• prendre des leçons d’équitation.

L’exposition aux animaux de compagnie et la possibilité d’interagir avec eux peuvent être un merveilleux cadeau. L’amour inconditionnel qu’ils nous témoignent en fait des compagnons précieux, bons pour notre santé. 

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Mais saviez-vous qu’en plus de ce soutien émotionnel, les animaux de compagnie peuvent nous apporter des effets positifs sur le plan physique ?

Les relations entre les êtres humains et leurs animaux de compagnie continuent à faire l’objet de recherches, et certaines études récentes offrent des résultats très encourageants.

Gestion du stress

Le stress est une réaction normale et naturelle. Toutefois, dans la société actuelle, il peut facilement devenir chronique.  Le surmenage, les problèmes de santé partout dans le monde et bien d’autres facteurs contribuent à créer un stress excessif. Il est donc capital de réussir à le gérer de manière saine. Passer du temps avec des animaux de compagnie constitue un excellent moyen de décompresser.

Se blottir contre son animal de compagnie, le caresser et interagir avec lui peut réduire les niveaux de cortisol et atténuer la réponse au stress de type « lutte ou fuite ». Il a été établi que jusqu’à 80 % de toutes les visites chez le médecin généraliste sont liées au stress. Par conséquent, prendre le temps de jouer avec votre chien après le travail peut être bénéfique pour vous comme pour lui.

En outre, nous sécrétons de l’oxytocine (aussi appelée « hormone du bien-être ») lorsque nous interagissons avec un animal de compagnie. L’oxytocine joue un rôle considérable dans le bonheur. Nous savons qu’elle est bonne pour la fonction cognitive, la santé cardiaque, l’interaction et les relations sociales, ainsi que le bien-être général. Elle peut même aider à maîtriser les addictions.

Contrôle du poids

Posséder un animal de compagnie qui a besoin de faire de l’exercice peut augmenter votre propre activité physique tout au long de la journée, ce qui est utile pour la gestion pondérale.

Selon différentes recherches, les propriétaires de chiens marchent en moyenne davantage par semaine que les personnes qui n’en ont pas, et leur activité est également plus intense.

Santé cardiovasculaire

Nouer des liens avec un animal de compagnie peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, notamment par la régulation de la tension artérielle.

À long terme, le stress peut avoir des effets néfastes sur le cœur. Il a été prouvé que les chats et les chiens peuvent aider à réduire ce stress susceptible de provoquer des maladies cardiaques.

Outre la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome (qui participe à la création des neurotransmetteurs, à la digestion et à l’immunité) est capital pour la santé globale. Les animaux de compagnie peuvent jouer un rôle vital dans cet agrégat de microbes.

Les propriétaires d’animaux domestiques peuvent disposer de bactéries, de virus et de champignons plus bénéfiques dans leur organisme, en grande partie grâce aux germes et aux squames que leurs animaux rapportent de l’extérieur.

Ce phénomène existe chez les adultes comme chez les enfants, mais il peut être remarquablement utile pour les nourrissons qui développent leur microbiome, en particulier au cours des trois premiers mois. Les individus qui développent un microbiome solide pendant leur enfance sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies s’ils sont exposés à des allergènes utiles tôt dans leur vie.

Posséder un animal de compagnie offre de nombreux bienfaits, et les effets étudiés par la science sur le plan physique sont de plus en plus reconnus comme extrêmement précieux.

Alors, la prochaine fois que votre chien vous montre qu’il a envie d’aller se promener, emmenez-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Quel lien existe-t-il entre amitiés et santé mentale ?

Il est important d’entretenir les liens d’amitié tout au long de sa vie. Lorsque nous attachons beaucoup d’importance aux liens d’amitié que nous tissons, cela a un effet positif sur notre bien-être : amitiés et santé mentale sont étroitement liées.

Il a été prouvé à maintes reprises que les groupes sociaux et les sous-cultures nous influencent, et cela est particulièrement vrai pour les adultes d’âge mûr. Les amis ont un impact majeur sur notre style de vie et sur nos décisions en matière de santé.

Les liens d’amitié donnent du sens à la vie

Nos actes prennent plus de sens lorsque nous nouons des liens d’amitié qui se sont renforcés et approfondis avec les années. Les amis sont les témoins de nos vies. Ils ont été présents dans les meilleurs comme dans les pires moments de notre vie.

Une amitié profonde permet de rester en accord avec nos valeurs. Une véritable amitié est source de motivation et de soutien, elle nous incite à toujours donner le meilleur de nous-même. Et pas juste pour se trouver un partenaire d’activité ou pour nous aider à respecter nos objectifs de bien-être. Le simple fait d’entretenir une amitié nous stimule de façon plus importante.

Se pourrait-il que nos amis soient plus bénéfiques pour notre santé mentale que notre famille ?

On dit que les liens du sang sont plus forts que tout, que la famille vient toujours avant les amis. Nous aimons notre famille. Elle est notre origine, et nous la créons. Mais pour des résultats positifs sur notre santé, l’amitié peut s’avérer encore plus essentielle.

Un chercheur travaillant sur une étude d’envergure a comparé l’influence de la famille par rapport à celle des amis sur la santé d’adultes d’âge mûr d’après leurs propres observations.¹ Cette étude suggère qu’avec l’âge, nous nous détachons des relations plus superficielles pour nous focaliser sur les liens plus profonds. Cela ne s’applique pas de façon aussi évidente avec les membres de la famille. Dans le cas d’un membre de la famille avec lequel nous n’avons pas d’interactions profondes, il n’est pas possible de simplement l’abandonner. L’amitié est donc une relation plus dynamique et changeante. On ne peut pas changer ou remplacer la famille. Mais on peut le faire avec nos amis, même si cela peut sembler terriblement insensible.

Cela s’observe particulièrement lorsque les liens d’amitié sont profonds, et non superficiels. En vieillissant, nous avons tendance à prendre de la distance et à réfléchir sur notre chemin de vie.

Par conséquent les adultes du troisième âge qui ont des liens d’amitié plus forts ont également tendance à être moins sédentaires par nature. Si on endosse le rôle d’aidant quand un membre de la famille en a besoin, un ami apporte son soutien par choix plutôt que par obligation.

Les liens d’amitié ont un effet cognitif sur notre cerveau

On observe également des différences statistiques notables en termes de niveaux de détérioration cognitive chez les adultes âgés qui restent actifs sur le plan social. Une étude a ainsi démontré que les niveaux de déclin cognitif étaient réduits de 70 % chez les adultes d’âge mûr qui continuaient à partager régulièrement des activités entre amis.²

Si pour autant vous n’êtes plus en contact avec vos amis d’enfance, nul besoin de vous inquiéter. N’attendez plus pour vous impliquer et être actif ! Si vous êtes par exemple impliqué dans votre paroisse, rejoignez l’un des groupes existants ou créez-en un. Renseignez-vous sur ce que votre ville propose pour les personnes âgées. Nombreuses sont les communautés à avoir des groupes de marche, des clubs de lecture et à proposer des activités correspondant à divers centres d’intérêt. 

L’âge n’a pas d’importance ! Gardez en tête que les liens d’amitié ne se limitent pas à votre groupe d’âge. Voyez s’il existe un programme de tutorat auquel vous pourriez participer pour aider des adolescents ou de jeunes adultes, ou engagez simplement la conversation avec des personnes qui ne sont pas de votre âge. Rendez-vous dans la bibliothèque ou dans les écoles près de chez vous pour savoir s’il existe des programmes de tutorat ou de soutien scolaire pour lesquels vous pourriez apporter votre aide. Ces lieux attirent des personnes en recherche de contacts avec les autres, et qui auront à cœur de nouer des liens plus profonds. Pour finir, si vous entretenez déjà des liens d’amitié de valeur, alors gardez-les précieusement, en sachant qu’ils ne vous apportent pas seulement de la joie, mais qu’ils favorisent aussi votre santé mentale.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Le Pilates au service du corps et de l’esprit

Le Pilates a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Grâce à ses nombreux bienfaits, la méthode fait parler d’elle et ne s’adresse plus uniquement aux danseurs ou aux amateurs de yoga. Toute personne qui souhaite apprendre à mieux connaître son corps et travailler sa forme et sa force physiques appréciera cette forme d’exercice !

Qu’est-ce que le Pilates ?

La méthode tient son nom de son créateur, Joseph Pilates, qui a développé dans les années 1920 une série d’exercices visant à renforcer les muscles profonds pour améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse.¹ Même si les mouvements sont assez différents, on compare souvent le Pilates au yoga. Peut-être parce que les deux disciplines ont en commun de se concentrer sur la ceinture abdominale et le contrôle de la respiration. Le Pilates s’appuie sur les principes que sont le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité, tous sources de bienfaits pour la santé.

Quelle différence entre Pilates et yoga ?

Comme mentionné plus tôt, le Pilates et le yoga partagent en effet certains points communs. Ces deux disciplines ont toutes deux pour but de développer la force physique, l’équilibre, la souplesse, la posture et la respiration. Au cœur de ces deux pratiques réside également le lien entre santé physique et santé mentale.

Cela étant dit, Pilates et yoga se distinguent aussi sur d’autres aspects. Le yoga intègre ainsi des phases de méditation et des postures statiques, ce qui n’est pas le cas du Pilates, qui se concentre plutôt sur la fluidité des mouvements. Par ailleurs, la pratique du yoga n’exige aucun équipement autre qu’un tapis de sol. Le Pilates peut également s’effectuer uniquement sur un tapis, mais il est plus courant de le voir pratiqué avec un certain nombre d’équipements, comme des ballons, des bandes élastiques, ou encore un « Reformer ».

Les deux disciplines présentent des bienfaits pour la santé physique et mentale : amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire, et réduction du stress. C’est ce qu’est venue confirmer une étude visant à observer et comparer les effets du yoga et du Pilates.² Elle conclut par ailleurs que le Pilates est à l’origine des progrès les plus importants. L’étude a été réalisée sur quatre-vingt-dix volontaires, des hommes et femmes âgés de 30 à 40 ans, en bonne santé et sans aucune maladie ou handicap. Ils ont été divisés en trois groupes : l’un pratiquait le Pilates, l’autre le yoga, tandis que le dernier ne pratiquait aucune activité physique. Après huit semaines, au cours desquelles les participants faisaient de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe pratiquant le Pilates présentait les plus grandes améliorations en termes de mouvements fonctionnels et de santé.

Une autre étude sur les femmes âgées (65 ans et plus) révèle par ailleurs que l’âge n’est pas un obstacle pour poursuivre le renforcement de ses capacités physiques grâce au Pilates.³ L’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire des femmes observées, d’après l’étude, peut être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude avance également que le travail de ces éléments à travers des exercices de Pilates peut contribuer à réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il fait pour moi ?

Vous envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates, ou d’essayer certains exercices chez vous ? Tout le monde peut bénéficier de cette méthode, car elle convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins de chacun. Le Pilates se décline en différents niveaux et variantes, de la méthode douce et lente pour les débutants à une pratique plus dynamique ou intense pour les sportifs plus avancés. N’hésitez pas à vous lancer ! Nous recommandons tout de même aux personnes souffrant d’un problème de santé d’en parler d’abord à leur médecin ou à leur coach sportif.

Quel équipement pour le Pilates ?

Il existe deux types de Pilates : sur tapis de sol ou avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être réalisés au sol sans aucun matériel (si ce n’est le fameux tapis !). Il peut être intéressant d’essayer les deux méthodes pour voir laquelle vous préférez. Vous pouvez par exemple tenter la méthode Pilates sur tapis chez vous, en suivant une vidéo de cours gratuit en ligne. Pour la méthode avec équipement, trouvez un cours dirigé par un professionnel. Il existe un autre type de Pilates plus spécialisé, appelé Pilates Reformer. Cette méthode se pratique sur un « Reformer », une large structure ressemblant à un lit, sur laquelle se trouve un chariot mobile monté sur roue et fixé à une extrémité par un ensemble de ressorts. Cette variante est excellente pour faire travailler le corps dans son ensemble.

Les bienfaits du Pilates sur la santé

Le Pilates est associé à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, de l’amélioration de la mobilité et de la posture à la réduction du stress et des tensions. Découvrez ces bienfaits plus en détail ci-dessous.

Renforcement des muscles profonds et stabilité                

Une étude de la Mayo Clinic a conclu que la pratique du Pilates pouvait augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, promouvoir un meilleur contrôle des muscles, et favoriser la force et l’endurance.⁴ Toujours selon cette étude, le Pilates est un sport excellent pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique, puisqu’il peut être adapté pour faire travailler les muscles tout en douceur, ou bien modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Amélioration de la posture, de l’équilibre et de la souplesse

D’après une autre étude menée par la Mayo Clinic¹, le Pilates permet également de renforcer les muscles du tronc en vue d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, le Pilates permet d’adopter une meilleure posture et de mieux contrôler ses mouvements.⁴ L’étude conclut aussi que les connaissances actuelles dans ce domaine tendent à prouver certains avantages à appliquer des exercices inspirés du Pilates chez certaines populations cliniques. Elle suggère donc que d’autres études soient menées pour évaluer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété de contextes d’entraînement et de rééducation. 

Prévention et traitement du mal de dos

Autre avantage, le Pilates contribue à prévenir et à traiter la lombalgie en faisant appel à diverses méthodes de rééducation reconnues, notamment à travers des exercices de renforcement de la ceinture abdominale.7

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut avoir un effet bénéfique sur la santé mentale.⁵ Les praticiens affirment qu’une pratique régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. 

Profitez des bienfaits du Pilates

Le Pilates est une excellente activité sportive pour les hommes et les femmes de tout âge, quel que soit leur niveau de forme physique. Cette méthode permet d’améliorer l’équilibre, la posture et la souplesse, tout en réduisant le stress et en contribuant au bien-être mental. Vous pouvez pratiquer le Pilates chez vous ou prendre des cours en groupe avec un professeur. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

L’alimentation peut améliorer notre humeur de bien des façons, et c’est la raison pour laquelle notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas seulement pour donner du carburant à notre corps. Nous cassons la croûte avec des amis et des membres de notre famille, et nous nous transmettons des recettes de famille avec tendresse. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, nous avons recours à des sucreries ou à des en-cas salés dans les moments de stress, mangeant sans réfléchir pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour fêter, rendre hommage et commémorer.

La vérité, c’est que nous sommes liés à la nourriture, d’une manière forte et émotionnelle. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Les bons petits plats nous aident à nous rappeler des souvenirs de notre enfance. La nourriture est culturelle et nous aide ainsi à nous connecter à notre société à plus grande échelle. Nous nous souvenons tous d’un repas exceptionnel dégusté en vacances.

Quels aliments sont bons pour le moral ?

La caféine et le sucre apporteront un coup de fouet immédiat. Cependant, ils ne constituent pas une option saine, car ils causeront un coup de mou ultérieurement dans le processus métabolique. Préférez les aliments dont l’effet boostant est plus durable pour le corps.

Ceci dit, il a été prouvé par de nombreuses études que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavanols, améliorait le moral et les émotions. Cela est également dû en partie à la caféine qu’il contient, un argument de plus permettant de dire que le café booste le moral. Mais au-delà de la caféine, le café semble avoir des effets bénéfiques d’un point de vue émotionnel. En effet, une étude a constaté que même lorsqu’ils buvaient du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration au niveau de leur humeur et de leurs facultés intellectuelles.¹

Le lien entre alimentation et santé mentale

Lorsque l’on fait le rapprochement entre l’alimentation et la santé mentale, les graines de courge ne sont pas aussi populaires que les graines de chia ou de chanvre, mais ces graines bourrées de magnésium représentent une excellente option pour vous remonter le moral. Le magnésium est essentiel pour les fonctions cérébrales (ainsi que pour une multitude d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et le transit).² Malheureusement, nous sommes nombreux à avoir des carences en magnésium, largement dues à l’appauvrissement des sols.

D’autres fruits à coque et graines sont également bons pour le moral grâce à un acide aminé, le tryptophane, contenu dans un grand nombre d’entre eux. Le tryptophane contribue à la production de sérotonine dans notre organisme. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un élément important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia constituent également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le moral.

Combattez la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à booster votre moral par le biais de l’alimentation, il n’existe pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau commun sont de bonnes options issues de la pêche durable, riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est une alimentation axée sur les légumes, le poisson, les céréales complètes, les haricots, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive. Dans le cadre d’une étude menée à long terme sur plus de 15 000 personnes, celles suivant en grande partie le régime méditerranéen montraient des taux de dépression inférieurs.³

Les plantes et épices bonnes pour le moral

L’ashwagandha est une plante médicinale dans la tradition ayurvédique, considérée comme adaptogène.

On pense que les plantes adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal essentiellement) pour optimiser son fonctionnement, réduire le stress et booster le moral. Les participants aux études ont déclaré que, lorsqu’ils consommaient cette plante, leur niveau d’anxiété baissait.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduirait le taux de cortisol, qui devient élevé avec le stress chronique.⁵

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et adopter un régime varié nous donne l’opportunité d’expérimenter une multitude de saveurs et de profiter des bienfaits d’une large palette de nutriments. Il est important d’apprécier ce que vous mangez, car vous pouvez booster votre moral grâce aux aliments que vous consommez tout en améliorant votre santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Comment avoir un sommeil plus reposant et plus réparateur ?

Le sommeil est vital. Nous le savons bien, car nous avons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et en avons souffert les conséquences. Le manque de sommeil a des effets physiques (cernes, peau terne et maux de tête), mais également sur notre santé mentale. Pour résumer, un manque de sommeil aura un impact négatif sur notre bien-être mental. Un manque de performance durant la journée est systématiquement constaté en conséquence d’un manque de sommeil et est associé à d’importants coûts sociaux, financiers et humains. Les études portant sur le manque de sommeil montrent de façon répétée un impact (négatif) variable sur l’humeur, les performances cognitives et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Contrairement à ce qu’il semblerait, le sommeil n’est pas un processus constant et linéaire. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui posent la tête sur l’oreiller et se réveillent 8 heures plus tard dans la même position, en ayant dormi d’une seule traite. Mais en réalité, pour un sommeil vraiment reposant, vous devez passer par un certain nombre de phases de sommeil différentes.

Le sommeil est composé de cinq phases : les phases 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal MOR (mouvement oculaire rapide). Ces phases s’enchaînent de manière cyclique de 1 à MOR, pour reprendre ensuite avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne 90 à 110 minutes, et chaque phase entre 5 et 15 minutes.²

Même si c’est du sommeil paradoxal qu’on parle le plus, étant donné qu’il s’agit de la phase durant laquelle nous rêvons, ce sont en réalité les phases 3 et 4, appelées sommeil profond NMOR, qui offrent le sommeil le plus réparateur. Ce sont les phases durant lesquelles il est le plus difficile de se réveiller et durant lesquelles notre corps et notre esprit récupèrent et se préparent pour la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures par nuit ?

Oui et non. Si vous dormez 8 heures de suite, parfait, vous aurez traversé plusieurs cycles de sommeil complets et plusieurs phases 3 et 4, offrant un sommeil réparateur. En revanche, si vous dormez 8 heures en vous réveillant plusieurs fois, il se peut que vous n’atteigniez pas la troisième phase de sommeil ou n’en profitiez pas suffisamment longtemps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi durant un nombre d’heures suffisant, mais vous vous sentirez tout de même groggy et fatigué. L’important est de s’endormir et de rester endormi, afin de traverser toutes les phases requises.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Nous avons tous une horloge biologique. Si celle-ci se dérègle, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller revigoré. En respectant une routine régulière, notre corps s’habitue à certaines heures d’endormissement et de réveil, ce qui facilite l’accès à ces deux étapes lorsque nous en avons besoin. Le coucher doit être un moment agréable, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi confortable que possible et veillez à ce qu’il y ait de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires ont une incidence sur la qualité de votre sommeil, en particulier durant les heures précédant votre coucher. Vous dormirez mieux en évitant les excitants comme le café et le chocolat, la caféine qu’ils contiennent gardant votre esprit actif et vous empêchant de déconnecter. Nous vous conseillons également d’éviter les repas lourds avant d’aller vous coucher : ils vous resteront sur l’estomac, entraînant une gêne qui vous empêchera de vous endormir. Vous aurez également plus de chances de vous réveiller à cause de cet inconfort.

Un exercice physique régulier réduit également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus votre effort physique est intense, plus il aura de bienfaits sur votre sommeil. Mais ne vous laissez pas décourager, même un effort physique léger comme une marche quotidienne peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Et pour finir, essayez de garder votre téléphone à bonne distance ! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle sommeil/éveil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Pour vous ressourcer, rien de tel qu’un bon bol d’air frais

Passer du temps à l’extérieur, prendre un bon bol d’air et faire de l’exercice sont bénéfiques pour la santé physique, mais aussi mentale. Rien de nouveau. Mais connaissez-vous l’écothérapie, pratique basée sur l’interaction avec la nature ? Cette forme de thérapie, qui s’adresse à tous ceux qui souffrent de stress, d’anxiété ou traversent des moments difficiles, ne cesse de se développer.

L’écothérapie, ou « thérapie verte », est une approche centrée sur les bienfaits de l’interaction de l’être avec son environnement naturel. ¹ Elle part du principe que les activités en extérieur et le contact avec la nature peuvent avoir un effet régénérateur sur le corps et l’esprit.

L’écothérapie invite à prendre l’air, à apprécier la beauté de la nature, à vivre les changements de saison et à remarquer les petits détails que nous ignorons trop souvent, emportés par le tourbillon du quotidien.

Il arrive que² les écothérapeutes prescrivent des séances pour apaiser des maux tels que le stress et la dépression ou booster la confiance en soi.    

En quoi consiste l’écothérapie ?

Les programmes d’écothérapie rassemblent des groupes de personnes en zone rurale ou urbaine autour d’activités permettant d’entrer plus ou moins directement en contact avec la nature. ³

Ils insistent sur la participation active, l’apprentissage et le partage des connaissances. L’écothérapie invite également à mieux prendre conscience de son environnement en prêtant attention au paysage, aux sons et aux odeurs. À « vivre l’instant présent ».

Voici quelques activités d’écothérapie :

• Sauvegarde de l’environnement : activités pratiques visant à préserver l’environnement, telles que planter des arbres ou nettoyer un bois.
• Exercice en plein air : activités physiques pratiquées dans des espaces verts, comme le yoga ou le taï-chi, ou encore les randonnées en groupe à la campagne.
• Horticulture : activités de jardinage.
• Entretien d’un jardin ouvrier : planter, faire pousser et récolter ses propres aliments.
• Zoothérapie : apprendre à s’occuper d’un animal.

Bienfaits

Les bienfaits de l’exposition à la lumière du soleil ont été mis en évidence pour des cas de dépression saisonnière. L’écothérapie fonctionne de façon similaire.

Les recherches ont démontré que l’écothérapie pouvait être bénéfique pour les personnes atteintes de troubles dépressifs légers à modérés (en association avec d’autres thérapies d’ordre psychologique, médicale ou comportementale, par exemple). En effet, être dehors et réaliser des travaux manuels a un effet sur le bien-être et l’estime de soi.

Il a aussi été prouvé que l’écothérapie pouvait soulager le stress par son effet relaxant. Quand on est déprimé ou stressé, il est normal de ne pas avoir envie de faire d’exercice physique. Il peut même être difficile de se motiver, de se lever ou de sortir. Pourtant, sortir, pratiquer des activités douces et respirer l’air frais aident à se sentir plus détendu et apaisé.

C’est également un bon moyen de rencontrer d’autres personnes. La dépression et les problèmes de santé associés peuvent entraîner l’isolement des personnes. Faire partie d’un groupe bienveillant peut être gratifiant et stimulant.

Une pratique facile à mettre en place

Bien entendu, même si elle commence à être pratiquée avec succès dans certains services, l’écothérapie est facile à intégrer en tant que philosophie générale positive, et non comme une simple réaction au stress ou à d’autres problèmes.

Si vous avez envie d’essayer mais n’avez pas accès à un programme d’écothérapie ou à un groupe de personnes motivées, ne vous découragez-pas. Il existe un tas de moyens d’incorporer les principes de l’écothérapie dans votre vie et de créer votre propre approche, pour vous vider l’esprit, vous détendre et aller mieux.

Pas besoin de vivre en pleine campagne. L’accès à un parc urbain ou un espace vert est conseillé, mais le simple fait d’être dehors peut être bénéfique.

Voici quelques moyens d’intégrer l’écothérapie dans votre vie de tous les jours.

• Commencez par votre environnement naturel immédiat. Entretenez les plantes de votre jardin ou tondez la pelouse. Si vous n’avez pas de jardin, achetez des pots ou une jardinière et plantez des fleurs ou des herbes.
• Si vous n’avez pas fait de vélo depuis des années, il est temps de vous y remettre ! Louez un vélo, trouvez une piste sécurisée et partez en balade. Le vélo est bon pour la santé. En pédalant, vous libérez des endorphines et retrouvez votre bonne humeur.
• Inscrivez-vous à un programme bénévole de sauvegarde de l’environnement. Trouvez un projet local et essayez d’y participer. Que ce soit en tondant une pelouse ou en débroussaillant, vous aurez l’occasion de participer à la préservation des beaux espaces naturels pour les générations futures.
• Promenez-vous dans les bois et observez les arbres. Admirez la couleur des feuilles, des fruits et de l’écorce, sans oublier la faune des bois. Ne vous contentez pas de marcher. Essayez de vous sentir au cœur d’un réseau vivant, qui respire.
• Allez à la plage. Explorez les rochers, ramassez des coquillages, écoutez les mouettes et observez le mouvement des vagues. En écoutant les vagues et en contemplant l’horizon, vous aurez un sentiment d’apaisement et d’humilité. Cela vous aidera à relativiser.
• Créez des œuvres d’art naturelles. Ramassez des pommes de pin, des coquillages, des morceaux de verre, des galets ou des feuilles. Essayez de faire appel à votre créativité.

En créant votre propre programme et vous y tenant, vous vous sentirez valorisé et inspiré. L’écothérapie peut bénéficier à tous. Ce type d’activité peut rassembler toute la famille, du plus jeune au plus âgé, et offre des bienfaits aussi bien physiques qu’émotionnels.

Essayez ! Quelle que soit la saison, vous découvrirez vite qu’en organisant un peu vos sorties au grand air, vous parviendrez à atténuer les effets du stress. Ainsi, vous apprécierez mieux les bienfaits de la nature et la place que vous occupez en son centre.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Pourquoi le jardinage est bon pour vous et comment profiter de ses bienfaits

Certaines personnes adorent le jardinage et le considèrent comme un passe-temps agréable. D’autres le voient comme une corvée nécessaire. Mais quel que soit leur point de vue, les jardiniers occasionnels comme les férus de jardinage seront contents d’apprendre que jardinage et bien-être sont étroitement liés ! Que ce soit en donnant l’occasion d’échapper à la neige, à la grisaille et au manque de soleil de l’hiver ou le plaisir de regarder éclore au printemps les graines et les bulbes que vous avez plantés, le jardinage présente de nombreux avantages que vous n’aviez peut-être pas appréciés à leur juste valeur jusqu’à présent, où dont vous n’aviez peut-être même pas pris conscience.

Le jardinage est plus qu’un hobby réservé aux personnes âgées ; il attire des adultes plus jeunes et un nombre croissant de programmes scolaires intègrent le jardinage et ses bienfaits. Les applications populaires pour smartphone comme Plant Snap, les blogs comme You Grow Girl et les hashtags qui font le buzz comme #citygarden et #growyourfood encouragent les jeunes adultes à mettre les mains dans la terre, et comme jardinage et bien-être vont de pair, cela ne peut être que positif !

Jardiner pour entretenir sa santé mentale

Jardiner est bon pour la santé physique, mentale et sociale. La science l’a prouvé !

Une méta-analyse a souligné les bienfaits du jardinage, favorisant notamment une baisse de l’anxiété et des sentiments dépressifs. Les amateurs de jardinage avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus bas, ce qui constitue la référence en matière d’analyse du poids de forme. Chez les jardiniers, on observait une plus grande satisfaction générale, une meilleure qualité de vie et un sens de la communauté plus développé.¹

En plus de ses bienfaits sur le cerveau, le jardinage contribue à l’amélioration de la santé mentale. Cette activité aide à lutter contre le stress, et il a même été prouvé qu’elle était plus relaxante que la lecture ou d’autres passe-temps. Le jardinage permet également d’embellir un espace. Lorsque nos maisons, nos quartiers et nos villes sont beaux, notre qualité de vie s’en ressent.

Mais l’amélioration de la santé cognitive et du cerveau fait également partie des nombreux bienfaits constatés par les jardiniers. En Australie, des chercheurs ont suivi près de 3 000 personnes de plus de 60 ans sur une période de 16 ans pour mieux comprendre les facteurs de vie qui contribuent à l’apparition ou à la prévention de signes de démence. Le fait de jardiner tous les jours était un des principaux facteurs protégeant les participants de cette pathologie.²

Bon pour l’environnement

Le fait de jardiner ou de faire pousser vos propres légumes contribue également à une meilleure éthique environnementale. Les ressources utilisées en agriculture de masse participent à une dégradation environnementale mondiale. À ces ressources entraînant une dégradation environnementale se rajoutent le carburant utilisé pour transporter la nourriture, le plastique pour les conteneurs, les pesticides douteux et la faible qualité nutritive des produits récoltés verts, parcourant de longues distances et stockés bien plus longtemps que par le passé entre récolte et consommation. Ces phénomènes sont également responsables des changements fondamentaux subis par les fruits, légumes, céréales, graines et fruits à coque au niveau de leur valeur nutritive. Vous pouvez contrebalancer certains de ces effets rien qu’en ayant un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de fenêtre de votre cuisine. Ainsi, vous aidez l’environnement et contribuez à assainir votre alimentation et celle de votre famille. Un autre avantage, c’est que vous savez d’où vient ce que vous mangez. Cela vous permet de connaître votre agriculteur à petite échelle.

Le lien entre jardinage et bien-être

Le manque de contact avec la nature prend de l’ampleur dans les pays développés. Les partisans de la « vitamine N » (« n » pour « nature ») affirment que le simple fait de se rendre dans un petit parc de la ville est important pour passer un peu de temps dehors. Inutile de faire une longue randonnée dans une forêt loin de chez vous. Le jardinage est un microcosme du monde naturel, avec la notion d’interactivité en plus. Tandis qu’une promenade dans les bois est formidable pour les sens de la vue, de l’odorat et de l’ouïe, le jardinage apporte en plus le toucher.

Une autre raison pour laquelle le jardinage favorise le bien-être, c’est qu’il permet une plus grande exposition à la vitamine D, qui booste votre immunité et contribue à améliorer votre santé mentale. De plus, le contact direct du corps avec la terre nous connecte au champ électromagnétique naturel de la planète. C’est très probablement le meilleur antidote contre la « pollution électromagnétique » générée par le Wi-Fi, les téléphones portables et la 5G, ainsi que contre les champs électromagnétiques non natifs générés par notre énorme réseau électrique mondial et les circuits qui desservent presque toutes les maisons.

Le jardinage comme une forme d’exercice physique

Ce n’est peut-être pas l’activité physique à laquelle on pense en premier, mais le jardinage en est bien une ! Même si la plupart des activités de jardinage ne vous feront pas transpirer autant que la course à pied ou la natation, le jardinage peut vous aider à rester en forme en entretenant votre souplesse et votre agilité.

S’accroupir pour arracher les mauvaises herbes, se pencher pour planter une graine et tourner le buste pour faire un tas de terre autour d’une plante : ce ne sont que quelques exemples de tous les mouvements fonctionnels favorisés par le jardinage.

Vous serez surpris de voir combien vous aurez faim au bout de quelques heures de jardinage, ce qui prouve que cette activité permet de brûler beaucoup de calories !

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92-99. doi :10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68-70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

Qu’est-ce que la thérapie florale et comment améliore-t-elle notre bien-être ?

De nombreuses pratiques suscitent depuis quelques années un grand intérêt, pour leur effet apaisant sur notre esprit et la façon dont elles contribuent à améliorer notre bien-être : pleine conscience, nature, aromathérapie, plaisir esthétique, thérapie manuelle et artisanale, art utilitaire, expression créatrice… Mais pratiquer chacune de ces disciplines demanderait beaucoup de temps et d’efforts ! Ne serait-ce pas fabuleux s’il existait un concept rassemblant toutes ces disciplines ? Eh bien, c’est le cas ! Il s’agit de la thérapie florale (également appelée pleine conscience des fleurs), mais en quoi consiste-t-elle exactement ?

Comment fonctionne la thérapie florale ?

La thérapie florale peut être une expérience passive, pratiquée simplement en s’attardant dans la boutique d’un fleuriste ou dans le rayon des fleurs d’un supermarché, ou en s’arrêtant littéralement pour humer le parfum des fleurs dans votre jardin ou lors de vos promenades. Vous pouvez également en faire une expérience plus concrète, en réalisant des compositions florales. C’est aussi simple que cela.

Quels sont les bienfaits de la thérapie florale ?

La thérapie florale nous permet de nous déconnecter de nos écrans et d’oublier notre longue liste d’obligations. Elle nous permet de vivre dans le moment présent en nous concentrant sur une tâche manuelle, qui occupe « juste assez » notre esprit.

La pleine conscience peut parfois sembler difficile. Nous pouvons nous demander comment il est possible d’arrêter le flot de nos pensées, ou quand nous aurons vraiment le temps de prendre une demi-heure pour méditer. Par ailleurs, si vous n’y êtes pas habitué, la méditation peut vous paraître étrange et vous mettre mal à l’aise. Vous n’avez donc simplement pas envie d’en faire.

Utiliser la nature comme une thérapie

Nous avons tous entendu parler de ces médecins japonais qui prescrivent « un bain de nature » à leurs patients en guise de médecine préventive ou même curative. Ou encore de l’expression scandinave selon laquelle « il n’y a pas de mauvais temps, que des mauvais vêtements », suggérant que nous avons besoin d’être dans la nature en toute saison. Certains hôpitaux créent aussi des « jardins du bien-être » pour les patients. La « sylvothérapie » (une promenade dans la forêt) est devenue populaire. Son succès vient du fait que la nature nous apaise et nous nourrit. Elle est incontestablement bonne pour notre santé !¹

D’ailleurs, nul besoin d’aller très loin pour la trouver. On imagine souvent que la nature est un endroit lointain, et qu’il faut voyager longtemps pour s’y rendre. Mais si l’on inclut dans le concept de nature les moindres plantes et fleurs, il devient beaucoup plus facile de faire un « bain de nature » au quotidien. C’est pourquoi la thérapie florale est si intéressante : elle est extrêmement simple à appliquer.

Flower power : l’incroyable pouvoir des fleurs !

Il ne faut pas oublier que les fleurs sentent merveilleusement bon. Êtes-vous déjà passé à côté d’un massif de lavande ou d’un jasmin lors d’une de vos promenades estivales ? Vous êtes-vous délectée de l’odeur de votre sapin de Noël en le ramenant chez vous ? C’est parce que les odeurs de la nature, en particulier celles des plantes et des fleurs, poussent notre cerveau à libérer les substances chimiques responsables du bien-être. La récente popularité des huiles essentielles vient du fait qu’elles nous permettent de faire entrer ces odeurs naturelles chez nous ou sur nos lieux de travail, et qu’elles nous apaisent.²

Lorsque vous disposez des fleurs en bouquet, que vous vous rendez chez un fleuriste ou que vous passez du temps dans un jardin de fleurs, vous vous offrez en fait une séance d’aromathérapie !

Outre leurs odeurs délicieuses, les fleurs offrent évidemment un spectacle sublime. Les êtres humains sont attirés par la beauté esthétique. Nous aimons ce qui est beau à regarder. Lorsque nous partons en vacances, nous payons un supplément pour avoir une chambre avec vue ! Nous pouvons passer des heures dans un musée d’art, simplement pour profiter de la beauté des œuvres. Nous voulons que nos maisons soient confortables et esthétiques. Et bien sûr, nous aimons nous faire beaux en portant de beaux vêtements et en prenant soin de notre corps, de nos cheveux et de notre peau. Il est agréable d’admirer les couleurs vives et chatoyantes ou les blancs et les ivoires apaisants des fleurs.

Exprimer sa créativité grâce à la thérapie florale

La confection de bouquets est une activité manuelle. Beaucoup d’entre nous travaillent assis devant un écran, et utilisent surtout leur esprit et leurs compétences sociales. Mais on ne saurait trop vanter les avantages d’une activité manuelle créative. Certains pratiquent la menuiserie pendant leur temps libre, ou considèrent la cuisine comme une thérapie manuelle. La composition florale est un autre moyen, non seulement de pratiquer une activité manuelle, mais aussi de créer quelque chose d’agréable et d’utile pour notre foyer (ou lieu de travail !).

Nous avons tous besoin de créativité dans notre vie. Vous aimez peut-être peindre ou jouer du piano. Cependant, beaucoup d’entre nous n’ont pas pratiqué d’activité artistique et créative depuis leur enfance. La thérapie florale vous permet d’exprimer votre créativité esthétique. Commencez par choisir les couleurs en achetant ou en ramassant fleurs et feuillages. Ensuite, sélectionnez un vase adapté. Enfin, arrangez le tout pour créer une composition mettant en valeur les textures, les couleurs et les formes. Cela peut paraître simpliste, mais il se pourrait bien que la thérapie florale soit la forme ultime de bien-être.

1. Song, Chorong, et al. “Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, no. 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781 [↩]
2. Cho, Mi-Yeon, et al. “Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381 [↩]

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Entretenir son bien-être mental en période de pandémie. Après avoir relu le « Rapport sur les attitudes vis-à-vis du bien-être mental – phase 2 » rédigé par le bureau d’études de marché Cambridge Market Research pour Lifeplus, le Dr Elizabeth Robinson, spécialiste de la santé mentale et titulaire d’un doctorat sur la dépression, évoque l’impact et le contexte de la Covid-19, et propose des solutions pour entretenir sa santé mentale.

La santé mentale dans le contexte de la Covid-19

La vie peut parfois être stressante et éprouvante. La pandémie de Covid-19 a encore accentué cette pression et chamboulé de nombreuses vies, en modifiant considérablement ce que nous faisons à la maison, au travail, avec nos amis, notre famille et la manière dont nous utilisons nos soutiens sociaux. À cela s’ajoutent d’éventuels soucis financiers, l’incertitude concernant le confinement et les restrictions qui ne cessent de changer, le stress de devoir gérer encore plus de choses à la fois en combinant télétravail et école à la maison, la menace constante de devoir faire face à ce virus, sans compter la maladie en elle-même. Malheureusement, de nombreuses personnes ont été très malades ou ont perdu des proches à cause de la Covid-19. Les restrictions les ont empêchées de soutenir leurs proches ou au contraire de recevoir le soutien habituel suite à la perte d’êtres chers. Le contexte sanitaire actuel fait qu’il est plus important que jamais de travailler sur notre bien-être mental pour éviter une exacerbation de problèmes psychologiques existants ou le développement de nouveaux troubles.

Encore plus de conseils pour optimiser votre santé mentale et votre bien-être

Malgré la pandémie, il est possible d’adopter de nombreuses approches positives pour améliorer efficacement le bien-être mental. Après avoir étudié la phase 1 de l’étude, j’ai proposé quelques conseils, auxquels viennent s’ajouter ceux présentés ci-dessous. 

Contacts humains

Nous sommes des êtres sociaux : le contact positif et les relations que nous entretenons avec les autres nous aident à conserver une santé mentale optimale. Depuis le début de la pandémie, notre capacité à entretenir des liens sociaux a été bouleversée, ce qui peut nous rendre davantage vulnérables aux problèmes de santé mentale. Les interactions sociales nous offrent des bienfaits à différents niveaux. Pour se souvenir comment utiliser ce soutien, pour veiller à bien comprendre tous les avantages d’un soutien social et pour déterminer les domaines à optimiser, pensez à la chanson pour enfants Head, shoulders, knees and toes (Tête, épaules, genoux et pieds) ». La « tête » représente les personnes avec lesquelles nous pouvons « nous retrouver en tête-à-tête », discuter de tout et de rien ou nous lancer dans une discussion intéressante. L’« épaule » fait référence à l’épaule sur laquelle vous pouvez pleurer dans les moments difficiles ou éprouvants. Il est parfaitement naturel de se sentir mal en cas de coup dur. Le fait de vous exprimer là-dessus et de parler de ce que vous ressentez à quelqu’un qui fait preuve de compréhension est une attitude saine et permet d’éviter que ces soucis psychologiques ne prennent de l’ampleur.  Les « genoux » font référence à ceux qui peuvent « nous prendre sur leurs genoux », pour nous faire rire, nous divertir ou nous apporter un peu de soulagement. Cela nous permet de recharger les batteries et peut-être de développer la résilience nécessaire pour gérer des événements stressants ou les défis qui se présentent. Pour finir, nous avons parfois besoin de personnes dans notre vie pour nous secouer, pour nous pousser à nous lancer dans ce qui nous fait peur ou, de manière plus radicale, pour nous donner un bon coup de « pied » qui nous donnera la motivation dont nous avons besoin !

Les relations, le contact social et les liens ne sont pas toujours le fruit du hasard. Nous devons faire en sorte d’entretenir ces activités et ces contacts pour conserver notre bien-être mental. Le contact peut se faire en chair et en os (si les règles en vigueur le permettent) ou à distance. L’épidémie de Covid-19 nous oblige à faire preuve de plus de créativité ou d’imagination pour garder le contact.

Activité (physique et ludique)

Il est prouvé que l’exercice physique, le fait de s’adonner à ses passions et à ses centres d’intérêt favorisent une bonne santé mentale et peuvent atténuer les symptômes de la dépression, le stress et l’anxiété. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez intégrer une activité régulière dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Veillez à ce qu’elle soit réaliste, faisable et ludique. Si vous passez de longues périodes assis à un bureau, réglez une alarme sur votre téléphone pour qu’elle sonne à intervalles réguliers et que vous pensiez à vous lever, à vous étirer ou à prendre une pause. Réfléchissez à différentes manières de rester actif et d’impliquer d’autres personnes pour vous soutenir (en ligne ou en personne), comme par exemple des appels/quiz vidéo, de la marche, de la course à pied ou du vélo. Soyez sociable : dites bonjour aux personnes que vous croisez à l’extérieur ou à votre voisin de l’autre côté de la clôture. Bougez à la maison, pensez à mettre de la musique pendant que vous faites la vaisselle ou le ménage. Vous pouvez chanter ou danser et bouger tout en faisant vos tâches quotidiennes.

Essayez de vous ménager du temps rien que pour vous afin de vous reposer et vous détendre. Prévoyez un créneau précis pour cette activité et essayez d’apprécier l’anticipation de ce moment autant que le moment en lui-même. Durant le confinement, vous devrez faire preuve de créativité pour trouver l’activité adéquate : il faut que ce soit quelque chose qui vous fait du bien. Cela peut consister à regarder un film ou un programme TV (avec quelqu’un de votre foyer ou d’un autre foyer qui le regarde en même temps), organiser un appel vidéo, prendre un long bain en lisant un bon livre ou prévoir un repas spécial pour une soirée en amoureux.

Prévoyez un exercice physique régulier dans votre planning. Essayez d’impliquer d’autres personnes : cela n’empêche pas de le pratiquer séparément mais vous permet en revanche de définir ensemble des objectifs et de discuter ensemble de vos progrès. Lorsque vous vous promenez, prenez le temps de vous arrêter par moments ou de ralentir le rythme et mettez en application des techniques de pleine conscience pour être attentif à votre environnement, en utilisant tous vos sens : prêtez attention à tout ce que vous voyez, entendez, touchez et sentez. Observez les plantes qui poussent, les nouvelles feuilles qui apparaissent sur les arbres, les bulbes qui sortent de terre, les couleurs, les formes, le ciel, les mouvements, la lumière, les textures, les bruits qui vous entourent, les oiseaux, le vent, les gens, le bruit de l’eau, etc. Prêtez attention à la sensation et à l’odeur de l’air sur votre corps. Identifiez votre expérience préférée et concentrez-vous pleinement sur elle, juste pour le plaisir de la vivre.

Équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Vie professionnelle et vie privée sont aussi importantes l’une que l’autre. Mais il est souvent difficile de trouver et de conserver un bon équilibre entre les deux. D’autant plus que, pour beaucoup d’entre nous, la Covid-19 a encore rajouté des difficultés : équipements, limites, problèmes techniques, école à la maison, etc.

Essayez de fixer et de conserver des limites strictes pour bien séparer vie professionnelle et vie privée. Si vous travaillez de chez vous, identifiez un endroit spécifique pour travailler. Si possible, faites en sorte qu’il soit séparé de votre espace détente, idéalement dans une autre pièce, même si en général, il s’agit d’une partie de votre maison, comme par exemple une table de salle à manger transformée en poste de travail. Prévoyez des horaires précis pour travailler et rangez ensuite votre espace de travail pour qu’il retrouve sa fonction première. Même si l’installation de votre poste de travail à chaque début de journée prend un peu de temps et paraît pénible, le ranger à la fin de la journée est sans aucun doute plus rapide que vos trajets habituels pour vous rendre au travail. Veillez à faire des pauses régulières au cours desquelles vous quittez votre poste de travail. Si vous êtes assis à un bureau, levez-vous, étirez-vous et marchez un peu. Hydratez-vous bien, programmez des heures de repas régulières et mangez des aliments sains et nutritifs. Évitez de rester trop longtemps devant un ordinateur et résistez à l’envie irrépressible qui suit immédiatement de faire le plein d’en-cas peu sains.

Soyez clair sur ce que vous attendez de vous-même en travaillant dans les conditions actuelles, avec les ressources et le soutien technique dont vous disposez sur le moment. Ces attentes peuvent être propres à vous-même, liées à ce que vous pensez devoir faire, ou bien elles peuvent correspondre à celles de vos collègues de travail ou de votre patron. Dans tous les cas, demandez-vous si elles sont suffisantes, parfaitement adaptées ou trop excessives.

Notre pire ennemi, c’est souvent nous-même. Nous ressassons ce que nous n’avons pas fait. Essayez de prendre du recul et de regarder ce que vous avez accompli, au lieu de vous focaliser sur ce qui n’a pas été fait. Essayez d’être indulgent envers vous-même lorsque vous planifiez votre travail. Évitez de surestimer ce qui peut être fait dans le temps imparti et restez réaliste sur ce qui est faisable. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas tout assumer seul. Réfléchissez à qui vous pourriez demander de l’aide ou qui pourrait prendre certaines choses en charge. – Dr Elizabeth Robinson

Respectez-vous

Souvent, nous sommes accaparés par les choses du quotidien, occupés à jongler entre le travail, les enfants, la maison et d’autres aspects de la vie. Essayez de faire une pause et prenez un moment pour réfléchir sur ce que vous avez accompli, essayez de ne pas rendre les choses encore plus compliquées ou d’en faire toute une affaire. Prenez du recul et observez tout ce que vous avez réussi. Par exemple, prenez conscience de ce que vous apportez à vos amis ou à vos enfants, de votre capacité à rire de vous-même ou à vous amuser, de votre sens de l’humour impertinent, de la manière dont vous avez aidé un voisin, appris à cuisiner, jardiner, coudre ou même acquis de nouvelles compétences en informatique. Ce n’est pas souvent que nous réfléchissons à ce que nous avons accompli et que nous nous félicitons pour ces exploits.

Soyez honnête et essayez de réfléchir aux domaines dans lesquels vous pourriez vous améliorer. Pour ma part, je souris souvent en imaginant cela comme un bulletin scolaire, dans lequel un professeur pourrait écrire « peut mieux faire » dans certains domaines : prendre du temps pour soi, se fixer des attentes réalistes sur ce que l’on peut faire au travail et/ou à la maison, évitant ainsi de tomber de haut.

Buts/objectifs

Les résultats de cette étude ont montré que les personnes plus jeunes étaient plus susceptibles de se fixer un but ou un objectif à atteindre. Je pense qu’il s’agit d’une technique utile pour optimiser notre santé mentale et améliorer potentiellement notre qualité de vie. Dans tous les domaines évoqués ci-dessus, notamment pour tirer le meilleur parti de ses contacts sociaux, parvenir à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée, rester actif et se respecter soi-même, j’ai souvent trouvé utile de me fixer des objectifs. Il est important de veiller à ce qu’ils soient réalistes et faisables, et il peut s’agir d’objectifs à court, moyen ou long terme. Je suggère souvent aux gens de se fixer des objectifs et d’évaluer sur 10 (10 étant un objectif atteint) leur avancée par rapport à cet objectif. Essayez de réfléchir à ce que vous pourriez faire pour gagner quelques points sur la note actuelle. Par exemple, si une personne s’est fixée comme objectif de courir 5 km avec un ami et qu’elle se donne une note de 1/10, je lui demanderais de réfléchir à ce qu’elle peut faire pour faire grimper sa note actuelle. Je crois qu’il est utile de partager vos objectifs avec votre moitié et d’élaborer avec elle un plan pour atteindre ces objectifs.

Contexte lié à la Covid-19

Malgré les énormes défis liés à la Covid-19, j’ai été bouleversée et fière de voir les gens se montrer sous leur meilleur jour, et de les voir s’adapter malgré les difficultés. J’ai pu constater le soutien d’amis et de voisins proposant leur aide ou une oreille attentive, ou même organisant un cours de sport dans la rue ! Beaucoup d’entre nous connaissent désormais beaucoup plus leurs voisins et l’esprit de communauté et d’entraide s’est renforcé. En outre, j’ai vu ma mère de 80 ans se mettre aux technologies numériques et j’ai été surprise de constater que j’avais eu plus de contacts que jamais avec mes amis et mes collègues vivant dans le même pays ou à l’étranger.

J’ai trouvé instructif d’observer les autres et de voir comment ils tiraient parti de cette situation extrêmement difficile. Personnellement, mon but n’est pas simplement de sortir de cette situation, mais aussi d’en tirer les leçons et de réfléchir à ce que j’ai entrepris pour traverser l’un des plus grands défis que nous ayons eus à affronter, ainsi qu’aux personnes qui m’ont aidée en cours de route.

Aide psychologique

En plus des suggestions ci-dessus, je vous conseille de consulter le site Web du NHS, quifournit une liste d’organismes, d’associations caritatives et de groupes de soutien proposant l’aide et le soutien d’experts pour gérer un éventail complet de problèmes de santé mentale, dont l’anxiété, la dépression ou encore les problèmes de santé propres aux hommes, les tendances suicidaires, les TOC, les abus sexuels, la dépendance à l’alcool/la drogue, Alzheimer et le deuil.[SA1]  Notez que cette liste n’est pas exhaustive.

Ce site Web contient également des informations sur la santé mentale et le bien-être (pour les adultes et les enfants) visant à aider le public à gérer divers problèmes comme le stress, la solitude, le chagrin, la colère, etc. Il propose des astuces et des techniques telles que des exercices de respiration, des conseils pour gérer son temps, pour faire face à des problèmes d’argent, des exercices de pleine conscience et il indique comment améliorer votre santé mentale et votre bien-être en cinq étapes. Il regorge d’informations utiles, dont des séances vidéo et audio. Il existe également tout un éventail de thérapies comme la thérapie interpersonnelle, la psychothérapie, la thérapie comportementale et cognitive, le développement personnel guidé, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, pour n’en citer que quelques-unes. Vous pouvez également explorer les nombreuses applications aidant à soulager le stress.

Aide psychologique : liste d’associations caritatives/organismes/groupes de soutien établie par le NHS

Pour finir, Lifeplus a créé une approche simple « Entretenir sa santé mentale 5 fois par jour » en faveur de la santé mentale et pour vous aider à intégrer de petits changements dans votre routine quotidienne de manière à améliorer votre bien-être mental.

Entretenir sa santé mentale 5 fois par jour

A propos de Dr Elizabeth Robinson

Le Dr Elizabeth Robinson est psychothérapeute et travaille dans le domaine de la santé mentale depuis plus de 35 ans. Infirmière psychiatrique de formation initiale, elle a ensuite étudié les sciences de la santé (BSc.Hons) puis a obtenu un doctorat à l’université de Durham. Ses recherches portaient sur l’imagerie cérébrale fonctionnelle dans le cadre de la dépression traitée par la psychothérapie interpersonnelle.

Elle a travaillé sur des troubles graves de la santé mentale et sur la psychiatrie légale, et réalise des travaux de recherche dans le domaine de la santé mentale. Elle a suivi sa formation initiale de psychothérapie interpersonnelle à Genève en 1997, puis a traité ses premiers cas supervisés et complété sa formation en recherche en 1998, auprès d’experts de la psychothérapie interpersonnelle de New York. Pendant qu’elle travaillait comme chercheuse, elle a assumé le poste de psychothérapeute en chef dans un certain nombre d’essais cliniques.

Elle dirige actuellement des formations sur la psychothérapie interpersonnelle, a organisé plusieurs cours à l’échelle nationale et assure une supervision continue de thérapeutes tels que des psychiatres, des psychologues, des infirmiers, des travailleurs sociaux et des ergothérapeutes. Dans la recherche, elle a participé à l’évaluation, la notation psychiatrique et le traitement d’essais cliniques randomisés étudiant la schizophrénie, la dépression, l’anxiété, le fonctionnement social, le suicide, les troubles sexuels, la psychothérapie interpersonnelle et l’imagerie cérébrale. Bien qu’elle s’intéresse plus particulièrement à la dépression, aux traumatismes ainsi qu’aux difficultés sexuelles et relationnelles, elle témoigne d’une considérable expérience de travail sur l’anxiété et les phobies et recourt à un certain nombre de modèles de traitement psychologique, notamment la psychothérapie interpersonnelle, le conseil psychosexuel, la désensibilisation et la reprogrammation par mouvements oculaires, la gestion de l’anxiété et la thérapie cognitive et comportementale.

Il est tout à fait possible de se réveiller chaque matin avec un sentiment de calme et de satisfaction en établissant une routine de bonnes habitudes quotidiennes.

La façon dont nous nous réveillons et dont nous commençons la journée peut avoir un impact considérable sur notre matinée, et peut à long terme améliorer notre santé générale et notre bien-être.

La routine matinale la meilleure pour la santé est celle qui fonctionne pour vous. Elle vous permet d’atteindre vos objectifs de santé et de style de vie tout en vous préparant pour la journée à venir. Par exemple, des habitudes quotidiennes comme se lever tôt, aller courir, manger un petit déjeuner équilibré et marcher pour aller au travail semblent constituer un scénario idéal de calme, d’équilibre et de bonheur qui restaure et revitalise la santé et le bien-être mental. Mais ce scénario n’est pas le même pour tout le monde.

Comment commencer à adopter des habitudes quotidiennes bonnes pour la santé ?

Les athlètes, dirigeants et autres individus qui aspirent à atteindre de hautes performances considèrent les bonnes habitudes quotidiennes comme la base de leur réussite. Dans son livre à succès « High-Performance Habits » (des habitudes pour de hautes performances), Brendon Burchard explique comment ces personnes exceptionnelles parviennent à être plus performantes que les autres en développant de bonnes habitudes. Ces habitudes ne sont toutefois pas réservées à l’élite. Elles sont souvent des moyens à la fois simples et efficaces pour tous ceux qui les adoptent d’améliorer leurs performances.

Pour commencer, nous vous conseillons de débuter par de petits changements progressifs. Les changements radicaux ne durent que rarement. Ils peuvent représenter un trop grand bouleversement et augmentent le sentiment d’être submergé. Il faut donc commencer par de petits changements progressifs pour adopter des habitudes quotidiennes. Par exemple, pensez à prévoir ce que vous allez manger au petit déjeuner, à garder du temps pour faire un court jogging ou une séance de méditation de dix minutes avant de sortir du lit, ou même à préparer votre sac de travail la veille.

Un peu de préparation peut faire toute la différence

La préparation mentale et physique vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être. Pensez à ce que vous voulez changer. Quels sont vos objectifs ? Une matinée plus agréable ? Plus de tranquillité d’esprit ? Des pensées lucides et de la concentration ? Une réduction du stress ou de l’anxiété ? Une plus grande mobilité pour vos articulations et vos muscles ?

Dressez une liste de ce que vous souhaitez accomplir grâce à vos habitudes quotidiennes, puis réfléchissez à la façon d’y parvenir. Gardez votre liste à portée de main pendant les premières semaines jusqu’à ce que votre routine et vos habitudes soient bien ancrées.

Certaines personnes conservent une liste sur leur table de chevet, tandis que d’autres se laissent des post-it dans la maison pour leur rappeler ce qu’elles doivent faire ensuite. Encore une fois, faites ce qui vous convient le mieux !

Voici une liste de six mesures qui vous aideront à créer une bonne routine matinale pour améliorer votre santé et votre bien-être.

1. La préparation la veille

Rien de mieux qu’un peu de préparation la veille au soir afin de profiter d’une matinée calme et détendue pour une journée de travail ou de repos. Au moment de vous coucher, vous vous sentirez satisfait de vous être organisé pour vivre une matinée agréable et d’avoir fait ce que vous pouviez pour vous préparer à l’avance.

Pour une journée de travail : préparez votre déjeuner, votre sac et vos vêtements pour le lendemain.

Pour une journée de repos : coupez votre alarme, laissez un verre d’eau à côté de votre lit et veillez à avoir votre boisson préférée pour le lendemain matin. Notez toutes les courses que vous devez faire, ainsi que les appels à passer ou les rendez-vous.

2. Le réveil

Levez-vous dès que l’alarme sonne. Vous vous sentirez mieux et vous ne vous mettrez pas en retard avant même que la journée ne commence. Étirez-vous, baillez et aidez votre corps à se lever en prenant quelques profondes respirations pour éveiller vos sens. Ouvrez les rideaux. Idéalement, ouvrez une fenêtre et respirez l’air frais. La lumière naturelle aidera votre corps à s’adapter et à faire basculer votre cerveau en douceur de la nuit à la journée.

3. La méditation

Les recherches ont démontré que la pratique de la méditation peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété et à améliorer la santé générale et le bien-être. Une séance de dix minutes par jour seulement vous aidera à en faire une habitude. Progressez ensuite vers une pratique plus longue pouvant aller jusqu’à 30 minutes par jour.

Commencez par vous asseoir dans un lieu calme, sans distraction ni bruit. Puis, respirez lentement et profondément et faites le vide dans votre esprit. Essayez de vous détendre et de relaxer votre corps en douceur. Sentez l’air entrer dans vos poumons et écoutez votre respiration. Ensuite, continuez simplement à respirer normalement, paisiblement assis à écouter votre respiration. Inspirez et expirez plusieurs fois. Essayez de ne penser à rien. Écoutez simplement le bruit de votre respiration. Cette habitude quotidienne devrait devenir plus facile et plus relaxante au fur et à mesure que vous pratiquez.

4. La gratitude

Cette habitude quotidienne est simple à adopter mais également à oublier. Le fait de montrer et de partager votre gratitude peut facilement être intégré à votre journée, car vous pouvez le faire partout et à tout moment. Dans l’idéal, vous pourriez prendre cinq minutes chaque matin pour écrire vos pensées de reconnaissance dans un journal de gratitude, mais la vie n’est pas toujours parfaite…

Alors, pendant que vous vous brossez les dents par exemple, demandez-vous : « Envers quoi suis-je reconnaissant ce matin ? »

Pendant le trajet jusqu’à votre travail, n’oubliez pas d’apprécier ceux qui vous entourent, la voiture que vous conduisez, le ciel bleu, l’air frais et votre corps incroyable qui vous transporte tout au long de la journée.

Lorsque vous en avez assez de faire la queue pour payer votre petit déjeuner, changez d’état d’esprit et soyez reconnaissant de pouvoir acheter de la nourriture. Vous êtes dans un magasin rempli de merveilleux aliments pour nourrir votre corps. Soyez reconnaissant de vivre dans un endroit sûr.

Ce ne sont que quelques instants de votre matinée où vous pouvez montrer votre gratitude et passer des pensées et comportements négatifs à un état d’esprit positif.

5. Le sport

Faire de l’exercice physique est une excellente habitude quotidienne à adopter au début de chaque journée. Vous n’avez pas besoin de salle de sport. Vous pouvez choisir d’aller courir, nager ou pédaler, ou de suivre un cours en ligne tranquillement dans votre salon. Mais si vous préférez la compagnie des autres ou que vous aimez suivre un cours, n’hésitez pas. Faites ce qui vous convient le mieux, car cela vous aidera à en faire une habitude que vous n’abandonnerez pas.

N’oubliez pas que l’activité que vous choisissez doit faire travailler votre corps et augmenter légèrement votre fréquence cardiaque, ce qui contribuera à renforcer votre santé physique et votre système immunitaire.

6. Les écrans

Évitez-les jusqu’à ce que vous ayez effectué au moins les quatre premières étapes ci-dessus, et idéalement les cinq.

Un matin sans écran, c’est difficile à imaginer, n’est-ce pas ? MAIS le fait de ne pas se connecter immédiatement au réveil offre des bienfaits extraordinaires pour le cerveau.

Ceux qui ont essayé ont signalé une amélioration de la concentration, de la productivité, de la qualité du sommeil et de la santé mentale, ainsi qu’une réduction du stress.

En nous déconnectant de la technologie, nous pouvons mieux nous reconnecter avec nous-mêmes et avec les personnes qui nous entourent. Cela améliore nos liens et notre communication avec les autres en développant notre conscience de nous-mêmes et en nous donnant le temps et l’espace nécessaires pour bâtir notre intelligence émotionnelle.

Souvenez-vous que la routine matinale la meilleure pour votre santé est celle que vous choisissez. Déterminez ce qui vous convient, puis essayez de conserver ces habitudes pendant au moins 30 jours, période à laquelle elles cesseront d’être des options et deviendront une véritable routine. Commencez par de petits changements et augmentez progressivement le temps passé sur chacun d’entre eux afin d’entretenir et d’améliorer votre santé et votre bien-être émotionnel.

Les entraînements ciblés ou les cours de sport en intérieur sont parfaits pour entretenir votre santé. Mais le grand air a autant à offrir, voire plus encore.

Le sport vert, qui consiste à pratiquer une activité physique dans la nature, a des effets positifs sur l’esprit et le corps qui dépassent les bienfaits offerts par l’exercice en intérieur. 

En plus de réguler le poids, les entraînements en extérieur contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, à gérer le stress et à prévenir les maladies. Ils contribuent également à :

• fortifier le système immunitaire ;
• réduire le stress et les inflammations ;
• améliorer l’humeur et apporter de la lucidité ;
• réparer le corps et l’esprit ; et
• augmenter la longévité.

Cette forme de thérapie en nature est disponible à votre porte. Alors, si votre entraînement classique est devenu monotone, modifiez-le en laissant le grand air vous guider.

Vous pouvez utiliser les saisons pour stimuler votre activité sportive.

1. Lumière du jour et obscurité

Les journées plus longues et les nuits plus courtes au printemps et en été offrent plus de temps pour les activités de plein air, ce qui permet de faire de l’exercice plus facilement tôt le matin et en fin de journée en cas d’emploi du temps chargé. Choisissez des sports ou des activités qui peuvent être difficiles à pratiquer à d’autres moments de l’année.

À l’inverse, la diminution de la lumière du jour en automne et en hiver encourage à passer du temps à l’extérieur pendant le déjeuner, les pauses ou le week-end.

2. Météo

La température est agréable 365 jours par an dans la salle de sport, ce qui est impossible dans la nature. Vous craignez d’avoir trop froid, trop chaud ou de finir trempé par la pluie ? Laissez la météo influencer votre choix d’activité.

Lorsqu’on est bien équipé, la neige est idéale pour une sortie en raquettes paisible, la chaleur du soleil se prête à une belle journée au bord d’un lac et la bruine peut susciter l’envie d’une randonnée rafraîchissante.

Profitez de la météo et voyez où elle vous mène. La facilité avec laquelle vous vous adapterez vous surprendra certainement.

3. Paysages changeants

Faire du kayak dans un cours d’eau formé par la fonte des neiges au printemps, randonner au milieu des fleurs sauvages en été, faire du vélo en ville sous des feuilles orangées en automne, et faire du ski de fond au bord d’un lac gelé en hiver nous rapprochent de la nature et nous encouragent à vivre en fonction des saisons.

Prenez le temps de repérer les changements qui se produisent dans la nature et utilisez-les à votre avantage lorsque vous faites du sport en extérieur. Effectuer une transition consciente d’une saison à l’autre peut vous y aider.

Explorez votre environnement et prenez soin de votre santé en même temps. Vous serez peut-être agréablement surpris de découvrir toutes les merveilles naturelles qui se cachent juste devant chez vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Souffrir d’anxiété n’est jamais une expérience agréable.

L’association caritative mind.org.uk décrit l’anxiété comme un sentiment de tension, de nervosité ou d’incapacité à se détendre. Peut-être éprouvez-vous de l’inquiétude ou craignez-vous le pire, ou peut-être avez-vous l’impression que tout s’accélère ou ralentit autour de vous et que tout le monde a les yeux braqués sur vous et vous juge pour votre état de stress.¹ L’anxiété face aux performances sportives, plus couramment connue sous le nom de trac, survient lorsque vous ressentez cet état de stress dans un cadre sportif. C’est quelque chose de relativement courant, mais si vous êtes incapable de surmonter ces émotions, elles peuvent vous pousser à arrêter votre pratique sportive et vous empêcher de faire ce que vous aimez. Cela peut également affecter votre carrière ou, pire encore, entraîner chez vous de sérieux problèmes d’estime et de confiance en soi.

Apprendre à contrôler ses émotions

Vaincre totalement son anxiété et atteindre un bon équilibre mental peut être difficile, mais vous pouvez appliquer les conseils suivants pour réduire les symptômes de l’anxiété. Avant tout, vous devez prendre conscience de votre état anxieux, ce qui implique de reconnaître les symptômes et de les attribuer à cette anxiété.

Voici les symptômes d’anxiété les plus courants face aux performances sportives :

• Accélération du rythme cardiaque ou de la respiration
• Sensation de bouche sèche et de gorge serrée
• Tremblements au niveau des mains, des genoux ou des lèvres
• Voix tremblotante
• Mains froides ou moites
• Estomac noué
• Nausées ou maladie physique
• Vertiges ou troubles de la vision

Le fait de vous produire devant ou avec des gens peut faire remonter à la surface vos peurs et votre vulnérabilité. Gardez toujours à l’esprit que personne n’est parfait. On n’attend pas de vous que vous le soyez et il est normal de faire des erreurs. Pour surmonter votre anxiété face aux performances, il s’agit en grande partie de faire face à votre manque de confiance en vous et de vous accepter tel que vous êtes. Mais il faut également apprendre à contrôler vos pensées négatives et à les transformer en pensées plus positives.

Comment améliorer sa confiance en soi en gérant son anxiété face aux performances

Chez certaines personnes, la confiance en soi et l’équilibre mental semblent naturels. Peut-être est-ce le cas, ou peut-être sont-ils simplement doués pour donner le change. Heureusement, pour les autres, la confiance en soi peut s’apprendre.

L’une des meilleures manières de surmonter son anxiété face aux performances sportives est d’être bien préparé. Entraînez-vous non seulement à pratiquer votre sport, mais également à gérer toutes les difficultés qui vont avec. Que portez-vous lorsque vous pratiquez ce sport ? À quelle heure l’événement a-t-il lieu et comment allez-vous vous y rendre ? Quelle est votre stratégie alimentaire pour chaque entraînement ou course ?

Épargnez votre système digestif en limitant la caféine et le sucre le jour de votre entraînement ou de votre performance, mais veillez à ne pas vous affamer. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’énergie en consommant des glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz complet quelques heures avant votre pratique sportive.

Visualiser le public d’une manière positive

Le piège consiste à penser que ceux avec qui nous faisons du sport ou les spectateurs sont là pour nous juger. Mais la vérité, c’est qu’en général, ils veulent nous voir réussir. Essayez de vous focaliser sur les aspects positifs lorsque vous songez au public ou à vos partenaires de sport. Ne pensez pas à un éventuel échec, mais visualisez plutôt votre réussite.

Santé psychologique et astuces mentales pour surmonter l’anxiété face aux performances sportives

Cela peut prendre un peu de temps pour s’y habituer, mais essayez d’établir un contact avec votre public. Souriez-lui et établissez un contact visuel avec lui. Focalisez-vous sur le visage le plus amical que vous trouverez et faites comme si vous vous produisiez rien que pour cette personne. Même si vous n’en avez pas forcément envie, essayez de rire. Des études ont montré que le fait de rire, même s’il n’y a rien que vous trouviez drôle, peut vous aider à vous détendre.² Il existe également un lien étroit entre votre apparence, vos sensations et vos performances.³ Si vous vous sentez bien et que vous présentez bien, vous aurez plus de chances d’être performant, alors soignez votre apparence et si vous avez une paire de chaussettes porte-bonheur, n’hésitez pas à les porter !

Même si cette anxiété face aux performances peut s’avérer très désagréable, il ne faut pas oublier que cette sensation n’est généralement que momentanée. Apprendre à affronter ses peurs et réussir ensuite à les contrôler peut donner des ailes, même aux personnes les moins sûres d’elles. Si toutefois vous vous sentez complètement submergé par l’anxiété face aux performances sportives, songez à suivre une thérapie comportementale et cognitive, qui pourra vous aider à trouver d’autres moyens de surmonter votre anxiété et qui contribuera à votre santé psychologique.

1. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]
3. https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]

Bonne nouvelle : les bienfaits de la gestion du stress au travail sont de plus en plus largement reconnus et intégrés dans la culture des entreprises. Les organisations de toute taille commencent à comprendre qu’une bonne santé mentale est capitale pour la santé et le bien-être de leurs employés, et qu’elle est également bénéfique pour leurs finances.

L’organisme pour la qualité de vie au travail Great Place To Work mène des recherches sur ce thème. D’après son enquête intitulée « Stress and wellbeing at work: A European Outlook » (Stress et bien-être au travail : quelles perspectives en Europe ?) :
« En Europe, 52 % des entreprises interrogées avaient élaboré des mesures de soutien pour les cadres confrontés au stress, mais seulement 26 % rapportaient la présence de mécanismes pour mesurer le niveau de stress. »¹

Réduire le stress au travail permet de diminuer le roulement du personnel, d’augmenter la satisfaction au travail et d’améliorer l’implication des employés, ce qui conduit à un accroissement de la productivité et de l’efficacité. Et n’oublions pas la diminution des absences et des maladies chroniques liées au stress.

Des employés heureux et en bonne santé sont plus présents, motivés et productifs. Par ailleurs, leur pronostic de santé mentale à long terme est nettement plus optimiste.

Les entreprises qui choisissent d’agir pour empêcher l’augmentation du niveau de stress au travail commencent à en constater les bienfaits concrets sur la santé à long terme de leurs employés ainsi que sur leur chiffre d’affaires. Toutefois, il reste encore beaucoup à faire.

Quelle est l’ampleur du problème du stress au travail ?

En 2017, Theresa May, alors Première ministre du Royaume-Uni, a commandé au cabinet Stevenson/Farmer une enquête sur la santé mentale au travail. Celle-ci est devenue la base du modèle « Thriving at Work » (s’épanouir au travail), aujourd’hui mis en œuvre dans les entreprises britanniques.

D’après ces recherches,

« [La santé mentale] représente un coût annuel élevé pour les employeurs compris entre 33 et 42 milliards de livres (dont plus de la moitié est attribuée au présentéisme, lorsque les individus sont moins productifs en raison d’une mauvaise santé mentale au travail), avec des coûts supplémentaires liés aux arrêts maladie et au roulement du personnel. »²

Où en sommes-nous aujourd’hui en matière de gestion du stress ?

Les chiffres sont actuellement en hausse, notamment en raison de la pandémie de Covid-19 et des difficultés qu’elle entraîne, comme l’inquiétude financière, les licenciements, le chômage partiel, les traumatismes, la maladie et les niveaux croissants d’anxiété dus aux pressions quotidiennes.

La plupart des entreprises ont été confrontées à l’absentéisme, au présentéisme et aux problèmes qui en découlent sur le lieu de travail. À l’heure actuelle, sans surprise, les chiffres augmentent à nouveau. En effet, les limites entre vie professionnelle et vie privée s’estompent avec les initiatives de télétravail, et les conséquences à plus long terme du Covid-19 commencent à apparaître.

Selon un rapport récent du CIPD (association britannique de gestion des ressources humaines),

« l’absence liée à un problème de santé mentale est la cause la plus courante des arrêts maladie de longue durée dans les entreprises du Royaume-Uni. Les absences liées au stress, en particulier, ont augmenté, avec 37 % des personnes interrogées dans l’enquête sur la santé et le bien-être du CIPD et de Simply Health, ayant déclaré qu’elles étaient en hausse l’année dernière. »³

Mais tout n’est pas perdu. En tant qu’individus, nous pouvons faire beaucoup de choses pour lutter contre le stress et préserver notre santé mentale à long terme. Nous pouvons aussi adopter diverses bonnes pratiques et initiatives au bureau pour gérer le stress et nous épanouir, plutôt que de simplement survivre au travail.

Les organisations pour lesquelles la gestion du stress et la santé mentale sont des priorités, et qui aident leurs employés à mener une vie professionnelle positive, en récolteront les fruits. Leurs équipes seront plus heureuses et motivées, et elles verront diminuer les conséquences financières engendrées par le stress et une mauvaise santé mentale.

Avant d’examiner les moyens de réduire le stress au travail, étudions les effets positifs de la gestion du stress.

Quels sont les bienfaits de la gestion du stress au travail ?

• Une culture d’entreprise positive.
  En premier lieu, si les employés sont heureux et en bonne santé, toute l’entreprise s’épanouit. Elle devient un lieu positif où la satisfaction au travail règne, quel que soit l’échelon des employés.
• Une productivité accrue.
  Lorsque nous nous sentons bien, nous avons naturellement plus d’énergie. Le stress peut nous faire oublier tout ce qui est positif et perdre toute notre motivation. Lorsque nous nous sentons moins sous pression, nous avons la volonté et la capacité d’en faire plus. Par conséquent, nos niveaux de productivité augmentent et nous travaillons plus efficacement.
• Une amélioration de l’implication.
  Lorsque notre cerveau n’est pas surchargé d’informations, nous sommes plus lucides et pouvons nous concentrer véritablement sur les tâches à accomplir. Dès lors, notre niveau d’implication augmente, car notre cerveau n’est pas obscurci par des pensées négatives ou indésirables.
• Une réduction du roulement du personnel.
  Un taux élevé de roulement du personnel pose un véritable problème à de nombreuses entreprises, et il est souvent directement associé aux niveaux de stress des employés. Qu’il s’agisse d’une mauvaise direction, de la charge de travail ou d’autres facteurs limitants, perdre des personnes compétentes alors que cela peut être évité entraîne des perturbations et des coûts pour les entreprises. 
• Une diminution des absences.
  Selon un rapport publié par le CIPD en novembre 2021,

« le stress, la dépression et l’anxiété liés au travail représentent 44 % des maladies professionnelles et 54 % des jours de travail perdus en 2018/2019 (HSE,2019).

Les entreprises souhaitant mettre en place un programme de formation en santé mentale à la fois structuré et facilement accessible pour tous les employés constateront une diminution du taux d’absentéisme.

L’enquête de Stevenson/Farmer approfondit ce point, et cite le ressenti de personnes ayant travaillé dans ce type d’organisations.

« J’ai eu la chance d’avoir eu de très bonnes expériences avec trois employeurs différents, deux grands cabinets d’avocats et une administration locale. À chaque fois, ils ont fait preuve de professionnalisme, m’ont soutenu et m’ont traité avec respect. » Michelle Passfield.²

• Une réduction du présentéisme.
  Le présentéisme correspond à la perte de productivité causée par un manque d’implication des employés. Ils se présentent au bureau mais ne sont pas totalement impliqués, et leur travail en pâtit. À cause de la peur et de la stigmatisation, de nombreux employés craignent d’être pénalisés s’ils prennent un congé maladie. Mais le présentéisme a le même impact.

« Tout comme les arrêts maladie, une mauvaise santé mentale au travail peut entraîner une augmentation du renouvellement du personnel, une diminution de l’implication et un fort présentéisme. »³

• Une meilleure santé physique et mentale à long terme.
  La prévention est toujours préférable. Toutefois, la gestion du stress au travail peut déjà considérablement prévenir les effets du stress à long terme, comme les problèmes de dos, les maux de tête, les troubles musculaires et même les maladies cardiovasculaires. Le fait d’aider les employés à gérer leur charge de travail, à décompresser et à prendre le temps de souffler est extrêmement bénéfique pour leur santé physique et mentale ainsi que pour leur bien-être.
• Une amélioration de la communication.
  Le fait de communiquer plus efficacement représente l’un des plus grands bienfaits de la gestion du stress. Nos entreprises et notre vie quotidienne dépendent de l’efficacité de notre communication. Lorsque nous sommes moins stressés, nous prenons le temps de réfléchir à ce que nous voulons dire et À LA MANIÈRE dont nous voulons le dire. Notre vie professionnelle s’en trouve améliorée, tout comme notre vie privée.
• Des relations plus harmonieuses
  En communiquant mieux, nous pouvons améliorer nos relations avec nos collègues et nos associés. Nous sommes également en mesure de transformer les relations avec nos clients, ce qui augmente leur fidélité, et constitue une victoire pour les deux parties.
• Des lieux de travail plus attrayants qui fidélisent et attirent les employés.
  La diminution du stress au travail favorise l’émergence d’une excellente culture d’entreprise qui attire les employés potentiels et contribue à retenir les meilleurs talents. Les salariés heureux et productifs ne tariront pas d’éloges sur leur entreprise, expliquant qu’elle se soucie véritablement de ses employés et qu’elle leur permet de protéger et de renforcer leur positivité et leur bonne santé mentale.

Comment les entreprises peuvent-elles quantifier les bienfaits de la gestion du stress au travail ?

Heureusement, les bienfaits de la gestion du stress au travail pour notre santé émotionnelle et notre bien-être ne sont pas remis en question. Nous voyons d’ailleurs qu’une diminution du stress mène indéniablement à de meilleures entreprises.

Cependant, pour convaincre les entreprises que la gestion du stress fait aujourd’hui partie des priorités, et qu’elles doivent investir dans une formation et une éducation de qualité pour leurs employés, il est beaucoup plus efficace de la quantifier sous forme de retour sur investissement.

Comment cela se traduit-il en matière de bénéfices économiques pour les entreprises ?

Le cabinet Deloitte a justement analysé le retour sur investissement de la santé mentale au travail, et les résultats sont impressionnants :

Le retour moyen pour 1 livre sterling dépensée était de 4,20 livres (avec une fourchette comprise entre 40 pence et 9 livres). ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Par où commencer pour gérer le stress au travail ?

Il vaut toujours mieux prévenir le stress que le guérir, principalement parce que, lorsqu’il devient accablant, il se manifeste de nombreuses façons différentes. Les effets à long terme du stress peuvent conduire à un diagnostic beaucoup plus défavorable, comme la dépression, l’anxiété et davantage de pathologies physiques, dont les maladies cardiovasculaires et les problèmes d’immunité.

Par ailleurs, la stigmatisation associée au fait de parler de stress et de santé mentale représente un problème majeur. Si, en revanche, les organisations prennent l’initiative et mettent en œuvre des réseaux de formation, d’éducation et de soutien efficaces à l’échelle de l’entreprise, les employés auront moins peur des représailles à l’égard de leur prise de parole.

Voici les cinq premières étapes à suivre pour récolter les bienfaits de la gestion du stress au travail.

1. Entamez des discussions ouvertes avec vos employés.
   Créez des espaces de confiance où les employés peuvent partager leurs préoccupations, et demandez-leur régulièrement leur avis sur ce qui fonctionne bien et sur ce dont ils ont besoin.
    
2. Lancez un programme dédié à la santé et au bien-être accessible à tous les employés et à tous les niveaux.
   Proposez une formation appropriée, une sensibilisation et des créneaux réguliers où l’on peut venir parler librement, afin de maintenir une bonne santé mentale et un faible niveau de stress au travail.
    
3. Désignez des « secouristes » en santé mentale.
   Formez les employés de l’entreprise à soutenir leurs collègues, ainsi qu’à écouter et proposer des points de repère pour le suivi. Visitez le site Web de formation à la santé mentale pour les entreprises Web Mental Health First Aid England (en anglais). ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Instaurez un dialogue ouvert et honnête.
   Montrez à vos employés qu’ils sont précieux et qu’ils ne seront pas stigmatisés ni ne subiront de représailles pour avoir parlé de leur santé mentale. Le stress ne fait pas de discrimination, c’est pourquoi le fait de sensibiliser et de former sur cette question encouragera d’autres personnes à se lancer pour obtenir de l’aide.
    
5. Améliorez l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
   Offrez à vos employés davantage de possibilités pour qu’ils puissent véritablement se déconnecter du travail. Par exemple, évitez les appels en dehors des heures de travail normales et déconseillez à vos employés de rester tard au bureau pour travailler sur un projet. De même, assurez-vous qu’ils parviennent à bien gérer leur temps s’ils travaillent à distance ou à domicile. Il faut trouver une juste mesure qui permettra d’améliorer l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, la productivité ainsi que le moral.

Beaucoup d’entre nous faisons bonne figure jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Que ce soit en raison de l’ambition, de la peur ou simplement de la loyauté envers notre entreprise, nous repoussons nos limites pour accomplir notre travail, mais à quel prix ?

Il ne s’agit pas seulement du coût pour les entreprises, mais du prix de la vie humaine, du bien-être émotionnel et de la santé mentale.

Il est important de se rappeler que nous ne sommes pas des robots. Nous sommes des êtres humains qui devons nous ressourcer, nous reposer et nous recharger afin d’être prêts pour une nouvelle journée.

Documentation source.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers [↩] [↩]
3. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]

C’est un phénomène très courant. Dans l’ensemble, nous sommes satisfaits de nous-mêmes et de notre vie.

Puis, nous voyons quelqu’un d’autre faire encore mieux. Nous commençons alors à remettre en question notre emploi, nos choix, voire nous-mêmes. Comment en est-on arrivé là et pourquoi accorde-t-on autant de valeur à quelqu’un qui profite de la vie ?

Il est difficile de ne pas se comparer aux autres devant le flux incessant d’informations et de photos qui nous parviennent sur la vie des autres, que ce soit sur notre smartphone ou à la télévision. Il est difficile de ne pas ressentir de la jalousie lorsque nous sommes au bureau et que nous voyons une publication Instagram d’une personne en vacances sur une île grecque aux eaux turquoise, en train de danser jusqu’au bout de la nuit un verre à la main.

Malheureusement, notre esprit peine à réfléchir en termes d’absolus. Au lieu de cela, il utilise des points de référence pour évaluer les choses. Un point de référence est un standard existant à partir duquel on compare toutes les informations futures. Imaginons par exemple que vous gagnez environ 50 000 € par an. Ce salaire vous convient très bien. Mais quand vous apprenez que celui de votre collègue s’élève à 80 000 €, vous perdez un peu de votre satisfaction. C’est la triste réalité des points de référence.

Les points de référence affectent-ils notre bonheur au quotidien ? Oui, absolument. Nous nous référons et nous comparons à deux points de référence en particulier. Le premier, c’est notre passé. Nous comparons notre salaire actuel à l’ancien, qui peut être supérieur ou inférieur. Nous comparons notre relation actuelle à nos anciennes relations, notre voiture actuelle à nos anciennes voitures, etc. Quel était notre niveau de bonheur à l’époque par rapport à celui d’aujourd’hui ?

L’autre point de référence que nous utilisons beaucoup, et probablement celui qui nous affecte le plus, est la situation des autres. Facebook, Instagram, Snapchat et de nombreuses autres plateformes de réseaux sociaux nous montrent la vie de centaines, voire de milliers d’autres personnes. La télévision et d’innombrables médias d’informations nous exposent aussi à différents angles et points de vue.

Les réseaux sociaux conduisent à la comparaison sociale, qui entraîne à son tour une baisse de l’estime de soi. Nous nous servons de ces personnes comme points de référence auxquels nous comparons notre carrière, notre corps, nos loisirs… Les recherches montrent que l’impact sur nous est presque toujours négatif.

Adyashanti, guide spirituel et auteur, enseigne que le bonheur vient de l’éveil, et que l’éveil ne peut se produire qu’une fois que nous atteignons un point dans notre vie où nous n’avons plus de points de référence.

Alors, comment s’en débarrasser ? L’une des tactiques les plus fondamentales consiste à éviter la comparaison sociale. Les autres personnes constituent le pire type de référence qui soit, en particulier à l’ère des réseaux sociaux. La solution la plus efficace consisterait à supprimer vos applications de réseaux sociaux. Mais si vous ne souhaitez pas le faire, prenez le contrôle du contenu de votre téléphone. Désabonnez-vous de tous les comptes qui vous font perdre votre confiance en vous ou vous sentir mal dans votre peau. Limitez le temps passé devant les écrans et consommez moins de contenu. Cela peut être difficile, mais c’est une étape cruciale pour se libérer des points de référence.

Réfléchir à d’anciens points de référence peut aussi être utile. Si l’on pouvait remonter le temps et revivre certains moments de notre passé, on réaliserait alors que le présent n’est pas si mauvais. Le fait d’imaginer comment était la vie avant que nous ne profitions de certains luxes ou sources de bonheur peut vraiment aider à relativiser. Observer d’autres points de référence moins chanceux est également efficace. Si votre travail vous semble pénible, imaginez ce que vit une personne au chômage et qui a du mal à joindre les deux bouts.

Enfin, assurez-vous de continuer à pratiquer la gratitude. La gratitude empêche la comparaison sociale et nous permet plutôt d’apprécier les meilleurs aspects de notre vie. Après tout, si la comparaison nous vole notre joie, la gratitude, elle, élimine notre jalousie.

Nos attentes nous vouent parfois à l’échec.

Quand on pense que le bonheur est ailleurs, on réduit ses chances d’être heureux. Vouloir ce qui ne nous rend pas heureux, se lasser des choses nouvelles et effectuer de mauvaises prévisions nous laisse insatisfaits. Repensez votre bonheur pour plus de joie.

—

Si j’avais ___________…

Si je pouvais trouver ____________…

Si je pouvais faire _______…

Si je _______________________…

…ALORS je serais heureux.

Vous vous êtes certainement déjà dit cela. Dans notre société actuelle, il n’est pas rare d’avoir ce genre de pensées, qu’elles soient conscientes ou inconscientes. Gagner davantage d’argent, acheter une maison plus grande, avoir un corps parfait ou atteindre un meilleur statut sont des buts qui nous poussent à vouloir plus. La réalisation de ces désirs est-elle source de bonheur ou, au contraire, de frustration et de souffrance ?

Lorsque nous désirons des choses qui ne nous rendent pas heureux, que nous sommes enclins à l’adaptation hédonique ou que nous prévoyons mal les résultats, notre esprit s’évertue à rechercher le bonheur là où il ne se trouve pas vraiment. C’est ce qu’explique le cours de l’Université Yale intitulé The Science of Well-Being (la science du bien-être).

Nous désirons des choses qui ne nous rendent pas heureux

Les publicités nous disent que nous avons besoin de quelque chose, les sites Web nous poussent à consommer, les réseaux sociaux nous montrent ce que font tous les autres et la culture nous inculque ce qui est indispensable, tout cela pour notre bonheur.

Ces institutions sont souvent trompeuses, car elles nous incitent à vouloir des choses qui ne nous rendent pas véritablement heureux. On nous pousse souvent à penser que plus signifie mieux, que cher équivaut à supérieur, et que la quantité mène au bonheur.

Nous nous habituons (adaptation hédonique)

Il est normal que l’esprit s’habitue aux choses ; c’est même utile dans le cas d’un changement d’habitude ou d’environnement. En revanche, c’est plus embêtant quand cela implique de se lasser des choses nouvelles.

Par exemple, acheter une nouvelle voiture peut être excitant et rendre heureux pendant un moment. Mais, au fil du temps, l’odeur de neuf de la voiture s’estompe, les pneus doivent être remplacés, les kilomètres s’accumulent au compteur et des points d’usure apparaissent. Nous ne sommes plus stimulés par le vent de fraîcheur que la voiture nous apportait au début. Cela signifie que nous avons surestimé à quel point elle allait nous rendre heureux.

Selon Daniel Gilbert, professeur et psychologue à l’université Harvard, et auteur de « Stumbling into Happiness » (Et si le bonheur vous tombait dessus), « les choses merveilleuses sont particulièrement merveilleuses la première fois qu’elles arrivent, mais leur côté merveilleux s’estompe avec la répétition. »

Nous prévoyons mal les résultats

Notre esprit tend à se concentrer sur un seul résultat, et à écarter les autres possibilités, ce qui conduit souvent à de mauvaises prévisions.

Si on commet une erreur au travail, on pense que l’on va être licencié. Si on n’obtient pas les meilleures notes, on pense que l’on ne trouvera jamais de bon travail. Si on ne trouve pas le grand amour passé un certain âge, on pense qu’on ne le trouvera jamais. On désigne aussi souvent cette manière de penser par le terme « dramatiser ».

À l’inverse, nous pensons qu’une promotion professionnelle est le seul moyen de réussir sa carrière, que d’excellentes notes nous permettront forcément de trouver un bon travail et qu’il faut absolument se marier avant un certain âge pour être heureux.

Si vous avez tendance à désirer des choses qui ne vous rendent pas heureux, à vous lasser et à faire de mauvaises prévisions, sachez que ces sentiments et façons de pensées sont normaux, en particulier à notre époque.

Apprenez à être heureux en adoptant deux habitudes comportementales qui peuvent augmenter le niveau de bonheur.

Nous nous sommes entretenus avec Lisa, guide certifiée en sylvothérapie et fervente amoureuse de la nature, pour découvrir la pratique du Shinrin-yoku. Qu’est-ce que la sylvothérapie (et a-t-on besoin d’un équipement particulier ?) Peut-on la pratiquer ailleurs que dans une forêt ? Et quels sont les bienfaits de cette pratique japonaise ?

Lisa, comment avez-vous découvert la sylvothérapie ?

J’ai toujours aimé la nature depuis que je suis toute petite. J’étais toujours en train de faire pousser des choses à l’extérieur et de mettre les mains dans la terre ! La sylvothérapie, c’est l’acte de s’immerger complètement dans la forêt. Il y a environ un an, j’ai lu un article sur la sylvothérapie dans un magazine. Peu après, j’ai acheté un livre sur le Shinrin-yoku (le terme japonais) et j’ai tout de suite accroché.

La nature peut contribuer à la santé mentale et, étonnamment, à la santé physique aussi. J’ai tellement aimé cette pratique que je me suis demandé si je pouvais obtenir une certification. J’ai fait quelques recherches et il y avait un cours sur le point de commencer. C’était comme si les planètes étaient alignées. J’ai réussi l’examen et lu énormément de livres. J’étais complètement fascinée par tout ce sujet.

En quoi consiste une séance de sylvothérapie ?

On peut pratiquer la sylvothérapie en groupe ou seul. En général, je passe deux heures dans la forêt lorsque je dirige un groupe. J’adore photographier la nature, mais pour profiter d’une séance optimale, vous n’êtes pas censé emmener d’appareil photo ou de téléphone. Le but est de ralentir le rythme consciemment et de se concentrer sur tous ses sens pour voir, écouter, sentir et toucher la forêt.

J’ai trouvé tellement d’espèces différentes et de choses fascinantes dans les bois que l’on ne remarque pas normalement. Parfois, quand on se promène dans la forêt, on est trop occupé à marcher, à discuter avec un ami ou à écouter de la musique. On passe à côté de tous les sons merveilleux de la nature.

On marche très peu, environ un ou deux kilomètres seulement pendant les séances. Comme on ne parcourt pas de grande distance, il suffit de trouver un espace vert avec des arbres à proximité. La sylvothérapie, c’est l’art d’apprécier les petites choses en pleine conscience. Un grand espace n’est donc pas forcément nécessaire.

Quelles sont les activités que l’on effectue ?

Il existe de nombreuses activités différentes pour éveiller les sens. L’une de mes préférées, c’est m’allonger sur le sol de la forêt et regarder la lumière qui filtre à travers les arbres. Les Japonais appellent cela « Komorebi ». C’est très bien s’il y a du soleil, car on voit toutes les ombres.

L’écoute en pleine conscience est également agréable. On passe environ 15 à 20 minutes assis calmement, les yeux fermés, à écouter. Quand on se concentre, on peut entendre plusieurs chants d’oiseaux, certains à proximité, d’autres au loin. On perçoit le bruissement des feuilles dans les arbres, le son des branches qui grincent, le bourdonnement des insectes, le bruit des animaux dans les sous-bois : tout cela fait réaliser à quel point le monde est vivant !

Pour travailler la vue, on peut aussi s’asseoir et se concentrer sur une petite zone du sol de la forêt. Encore une fois, il est vivant, ce n’est pas seulement un bout de terre. On voit des insectes marcher, les plantes et les pétales bouger au vent, des motifs et des ombres. On commence à remarquer de petites choses, comme la façon dont une feuille a été grignotée par un insecte ou les différents types de graines sur les arbres. On peut également partir à la « chasse aux textures » et observer les mousses, les fougères ou les lames des champignons. La liste est longue !

Comment la sylvothérapie aide-t-elle à se détendre ?

Lorsque nous travaillons, que nous effectuons une tâche comme conduire une voiture, ou que nous regardons la télévision, nous utilisons ce que l’on appelle l’attention sélective. Une partie de notre cerveau se concentre sur une chose. Au bout d’un moment, la concentration commence à diminuer et la fatigue mentale arrive. La sylvothérapie repose la partie du cerveau utilisée pour l’attention sélective. Les scientifiques appellent cela la « fascination douce ». Elle revitalise mentalement. Pour moi, elle génère beaucoup de pensées créatives.

Quel est le meilleur moment de l’année pour pratiquer la sylvothérapie ?

Selon Alfred Wainwright, « il n’y a pas de mauvais temps, seulement des mauvais vêtements ». On peut pratiquer la sylvothérapie à tout moment de l’année, à condition d’être habillé correctement. En hiver, je m’habille chaudement et j’emporte quelque chose pour m’asseoir. C’est très intéressant aussi lorsqu’il pleut, tant que ce n’est pas le déluge ! C’est relaxant d’écouter la pluie tomber et de regarder les gouttelettes se détacher des feuilles.

L’automne est une belle période pour la sylvothérapie. À cette époque, la forêt est si multicolore avec toutes les feuilles, les différents types de champignons et les mousses vertes éclatantes. Chaque saison est unique pour ses propres raisons.

Quels sont les bienfaits de la sylvothérapie pour l’être humain ?

Certaines recherches démontrent que le simple fait de regarder la nature peut être bon pour la santé physique et mentale. Une étude a été menée dans un hôpital pendant environ neuf ans. La moitié des patients se trouvait dans une chambre qui donnait sur les arbres, et l’autre moitié dans une chambre qui donnait sur un mur de briques. Ils avaient tous subi la même intervention. Cependant, ceux qui regardaient les arbres se sont sentis mieux plus rapidement et ont eu besoin de moins de médicaments contre la douleur que ceux qui regardaient un mur de briques. On a aussi réalisé des études dans les prisons, et les détenus qui peuvent voir la verdure sont plus calmes et moins enclins à la violence et à la dépression.

Un autre aspect de cette pratique est l’appréciation de la nature. Elle est essentielle pour l’espèce humaine, car si nous n’aimons pas la nature, nous ne la protégeons pas. Les générations grandissent en passant plus de temps à l’intérieur que jamais auparavant. Elles passent plus de temps sur les ordinateurs et les appareils, et moins de temps dans la nature. Beaucoup d’enfants ne seront pas capables de nommer une multitude de plantes, d’oiseaux, d’insectes et d’arbres. Et lorsqu’ils auront des enfants à leur tour, ils ne transmettront pas ces connaissances et cette appréciation. La sylvothérapie est un excellent moyen de se reconnecter à la nature et de prendre du temps pour soi.

Qu’est-ce que les hormones du bien-être ? Comment améliorent-elles la santé physiologique et comment pouvons-nous les stimuler naturellement pour maintenir un bon équilibre mental ?

La santé mentale est une composante essentielle du bien-être et adopter une vision optimiste de la vie est fondamental pour garder un esprit sain. Mais il peut parfois être dur de rester positif, en particulier pendant les périodes difficiles.

Afin de vous aider, nous avons réuni des astuces pour gérer le stress et le changement au sein du guide Votre bien-être. Il contient des informations fiables sur la manière dont l’approche holistique, combinant alimentation, exercice physique et sommeil, contribue à améliorer votre bien-être mental. Il vous offre également des conseils pour stimuler votre énergie naturelle, dont vous manquez peut-être en ce moment. Consultez notre guide et n’hésitez pas à le partager.

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La psychiatrie nutritionnelle peut-elle aider à comprendre la santé mentale ?

Les maladies mentales représentent une part significative des problèmes de santé dans le monde. C’est la raison pour laquelle elles posent tellement de soucis d’un point de vue social, économique et sanitaire¹.

Alors que les médicaments prescrits et les psychothérapies (comme les thérapies basées sur la parole et les thérapies cognitives et comportementales) constituent la majorité des traitements traditionnels, la psychiatrie nutritionnelle nous montre que la nourriture et l’alimentation peuvent aussi nous livrer des clés pour comprendre la santé mentale.

Selon la psychiatrie nutritionnelle, il se pourrait que la nourriture que nous consommons ait un plus grand impact sur la gestion du stress que nous ne l’avions imaginé. De nouvelles études se sont intéressées à la compréhension des mécanismes biologiques qui font le lien observé entre alimentation, nutrition et santé mentale : elles citent la santé digestive comme un facteur clé de notre bien-être et de notre bonheur²

Que sait-on du lien entre santé digestive et santé mentale ?

Alors que la psychiatrie nutritionnelle est une discipline relativement nouvelle, un certain nombre d’études réalisées durant ces dernières décennies ont révélé le lien possible entre certains aliments et leur effet sur notre santé mentale. Des compléments en acide gras oméga-3 et en folates ont été utilisés pour traiter des troubles de l’humeur et un certain nombre d’études d’observation ont examiné la prise de nutriments ou d’aliments précis pour lutter contre des troubles mentaux courants comme la dépression et l’anxiété.³

Comment notre santé digestive peut-elle influer sur notre humeur ?

Le microbiome intestinal joue un rôle primordial dans la régulation des inflammations. Plusieurs milliers de milliards de bactéries vivent dans nos intestins et lorsque l’équilibre est bon (les « bonnes bactéries » sont présentes en grand nombre et les « mauvaises » bactéries ne prennent pas le dessus), elles contribuent à la conversion du tryptophane, un acide aminé, en sérotonine.⁴ La sérotonine est l’hormone clé qui régule notre humeur, à savoir les sentiments de bien-être et de bonheur. Un taux de sérotonine bas est associé à un état dépressif⁵ et un taux élevé de mauvaises bactéries empêche le corps de produire suffisamment de sérotonine : le fait de contrôler votre santé digestive par le biais d’une alimentation saine peut donc empêcher ces mauvaises bactéries de devenir hors de contrôle. Cela permet aux bonnes bactéries de faire leur travail (produire plus de sérotonine) et d’avoir un impact positif sur notre humeur. Une bonne alimentation peut vraiment nous rendre heureux !

Alors… quels aliments ont ce pouvoir ?

Dans le cadre du projet « Food and Mood », un sondage a récemment été effectué⁶, soutenu par l’association caritative Mind pour la santé mentale. Les résultats publiés ont identifié des aliments « favorisant le stress » et des aliments « apaisants ». Ceux qui favorisent le stress, sans surprise, sont les aliments comme le sucre, la caféine et l’alcool. Les aliments bons pour notre humeur sont l’eau, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fibres, les céréales complètes et les poissons gras.

Pourquoi ne pas essayer de consommer davantage d’aliments apaisants et moins d’aliments favorisant le stress pendant quelques semaines pour voir l’effet que cela aura sur votre humeur ? Même si ce sera peut-être dur au début, vos efforts seront vite récompensés : vous vous sentirez plus heureux et plus optimiste !

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps, quatre neurotransmetteurs pour être précis, influencent nos niveaux de bonheur ?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur, avec la dopamine, l’ocytocine et les endorphines. Elle est plus spécifiquement liée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer des informations dans tout le corps, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans les intestins, qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet considérable sur notre bonheur, ou l’absence de bonheur.

Examinons cette hormone de plus près.

La sérotonine vient d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce dernier se transforme en 5-HTP, puis en sérotonine. Le tryptophane est essentiellement l’élément de base de ce neurotransmetteur.

En cas de faibles niveaux de sérotonine, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• la dépression ;
• l’anxiété ;
• un comportement impulsif ;
• l’irritabilité ;
• des troubles du sommeil ; et
• de mauvais choix.

Mais qu’est-ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine ?

Ce thème fait toujours l’objet de recherches, mais il existe un lien étroit avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiote intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bonnes bactéries et une utilisation excessive d’antibiotiques peuvent tous avoir un effet sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et conserver de bons niveaux de sérotonine, vous pouvez prendre soin de vous grâce à plusieurs techniques comme :

• la respiration ventrale ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la sylvothérapie ;
• les exercices d’aérobie ;
• les massages ;
• les sorties au soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour) ;
• une alimentation riche en bonnes bactéries, comprenant des prébiotiques et des probiotiques ;
• un régime contenant beaucoup de tryptophane et de glucides sains pour une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde, au fromage et au pain complet, ou du saumon avec du riz complet) ;
• une utilisation consciente des antibiotiques ; et
• des compléments de 5-HTP.

En outre, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine, et encouragent l’organisme à la recycler. Ils sont très utiles dans les cas de dépression sévère.

Le bonheur dépend de divers facteurs liés au mode de vie et au bien-être physique et mental, mais la sérotonine joue aussi un rôle important.

Manger sainement et prendre soin de soi de manière active peuvent stimuler ce neurotransmetteur et, au final, l’humeur. La sérotonine est vraiment bonne pour le moral !

Quels que soient les objectifs et leur taille, ils peuvent constituer un tremplin vers une vie plus heureuse, et le parcours pour les atteindre peut faire toute la différence.

Travailler pour obtenir quelque chose que nous voulons (un objectif) est un aspect important de la vie humaine. Tout ne se passe pas toujours comme prévu, et le parcours peut être semé d’embûches. Cependant, avoir des objectifs contribue à rendre la vie plus agréable. Cela donne du sens à notre vie et un but à atteindre en nous orientant dans la bonne direction et vers ce qui nous intéresse, ce qui contribue à notre bonheur général.

Nous nous sommes récemment entretenus avec Christian Taylor, champion olympique du triple saut, qui sort d’une blessure. Il partage ses expériences et son approche pour se fixer des objectifs alors qu’il se prépare pour les Jeux Olympiques de Paris 2024.

Après avoir récupéré de votre blessure, comment avez-vous planifié votre parcours en vue des Jeux de Paris en 2024 ?

Le tendon d’Achille joue un rôle crucial dans la course à pied, mais encore plus pour le saut. Je n’étais donc même pas sûr au début de pouvoir revenir un jour. C’était assez préoccupant, parce que c’est l’un des tendons les plus sollicités pour absorber et libérer l’énergie pendant les sauts. Par la suite, j’ai été très direct avec les chirurgiens et mon thérapeute : mon objectif final était d’être prêt pour les Jeux Olympiques de Paris 2024. Dès qu’ils ont compris que je ne cherchais aucun raccourci et que j’avais conscience que ce serait un travail de longue haleine, ils m’ont suivi et se sont montrés enthousiastes. À partir de ce moment, il a fallu élaborer un programme de rééducation précis, étape par étape.

Le tout était de faire les choses bien. Il faut estimer les risques à prendre. Il était possible que je me blesse à nouveau, ce qui aurait mis définitivement fin à ma carrière dans le sport. C’est comme ce proverbe qui dit que si vous faites bien les choses du premier coup, il n’y a pas besoin de recommencer. C’est l’état d’esprit que nous avons adopté tout au long du programme de rééducation.

Avez-vous pu suivre le plan prévu ou l’avez-vous adapté depuis ?

Même si nous avons fait en sorte que le programme soit flexible, certaines étapes restaient les mêmes, par exemple :

               3 mois : marcher sans béquilles

               6 mois : marcher plus vite

Lorsqu’on se fixe des objectifs, il est primordial de garder une part de liberté et de souplesse, car la vie est parfois pleine d’incertitudes. Votre plan d’action a beau être défini, la vie peut parfois vous jouer des tours et il s’agit alors de savoir s’adapter. J’ai compris que plus je faisais preuve de souplesse vis-à-vis de mon programme, plus je parvenais à rester positif. Même si je n’atteignais pas les étapes à temps, je me disais qu’au moins, j’étais sur la bonne voie. Cela m’aide à rester dans un état d’esprit plus positif, plutôt que de me décourager.

Comment se passe cette année pour vous jusqu’à présent ?  Comment vous sentez-vous en ce moment ?

Cette année a été incroyable. Mais j’ai aussi eu des moments de doute, l’impression de stagner et la sensation d’avoir atteint un seuil au-delà duquel mon corps ne pouvait pas aller. J’ai une thérapeute avec qui je parle chaque semaine. Ces échanges m’ont permis de comprendre que je devais renoncer à la personne que j’étais, mais aussi accepter les changements suite à ma blessure. Je ne suis pas quelqu’un qui a tendance à se comparer aux autres, mais j’ai gaspillé beaucoup d’énergie à me remémorer ce dont j’étais autrefois capable. Elle m’a encouragé à aller de l’avant, à accepter qui je suis, mes capacités actuelles et ce que je crois possible. Je n’ai continué à avancer qu’après avoir réellement accepté toutes ces choses.

Prévoyez-vous plusieurs plans lorsque vous vous fixez un objectif ?

Mon objectif de remporter Paris 2024 est fixe, mais mes étapes ne le sont pas. Pour moi, c’est tout le chemin pour y parvenir qui pourra varier. Si je manque une étape, l’avantage que je pense avoir par rapport à la plupart de mes concurrents, c’est mon état d’esprit. Ce qui compte, ce ne sont pas mes capacités physiques, mais ma manière de voir la compétition, mes motivations, mais aussi ma façon de gérer les échecs. C’est mon avantage compétitif.

Bien sûr, je reste humain et les moments de faiblesse ou de déception peuvent arriver. Seulement, je ne les laisse pas s’éterniser. J’aime comparer ça au golf. Lorsque je frappe la balle, la plupart du temps, elle s’envole dans la forêt et je suis contrarié, parce que je pensais que mon coup était parfait. Mais avant le prochain coup, je dois passer à autre chose. C’est le même état d’esprit qui prévaut dans la vie. Vous pouvez passer par certaines émotions, mais à un moment donné, il faut lâcher prise et aller de l’avant.

D’où tenez-vous votre état d’esprit ? Avez-vous dû l’apprendre ?

En fait, je crois que c’est mon père qui me l’a transmis. Il me répétait sans cesse de lâcher prise. À l’époque, j’étais plus jeune et c’est quelque chose qui me frustrait, parce que c’était mon monde et que j’avais le sentiment qu’il ne me comprenait pas. Mais il m’a rassuré en m’expliquant que je connaîtrai bien plus d’échecs et de déceptions que de réussites. Toutefois, si vous restez sur ces déceptions, cela vous empêchera de remporter votre prochaine victoire. Il m’avait bien fait comprendre tout ça, et pourtant, je ne l’ai saisi que beaucoup plus tard. Maintenant, je suis comme une veste imperméable. Ça me touche, je ressens les choses, puis je les laisse couler.

Dans quelle mesure votre famille, vos amis et d’autres groupes de soutien sont-ils impliqués dans votre parcours ?

Mon réseau de soutien est incroyable. Ces personnes représentent les attaches qui me font garder les pieds sur terre et me permettent de rester humble lorsque tout se déroule pour le mieux. Quand je suis au plus bas, elles sont là pour m’aider à me relever et me rappeler mes succès. Pour moi, elles sont indispensables. Quand il s’agit de se fixer des objectifs, en vieillissant, j’ai gagné en liberté : je peux explorer et accomplir ce que je veux. Mais dès le début, ce sont mes parents qui m’ont transmis cette volonté de toujours donner le meilleur de moi-même.

Pour tout ce que j’ai fait dans ma vie, ils m’ont toujours encouragé à me renseigner pour savoir quoi faire et atteindre l’excellence. Ils ont planté ces idées en moi dès mon plus jeune âge. Ce n’est que plus tard que j’ai compris que mon éthique de travail et ma mentalité différaient de celles de mes concurrents, notamment en raison de ces valeurs. C’est pourquoi je suis très reconnaissant envers mes parents. Ils m’ont soutenu dans les hauts comme dans les bas, et m’ont encouragé quand j’en avais besoin.

Votre état d’esprit a-t-il changé au fil des années ?

Oui. J’ai commencé à consulter juste avant la pandémie. En soi, cette démarche était une preuve de maturité, c’est-à-dire comprendre l’importance de la santé mentale et prendre soin de moi. Quand on est plus jeune, on se sent presque invincible. Avec la maturité, on prend conscience de l’importance de prendre soin de soi. Concernant le sport, on se rend compte que le temps de récupération s’allonge, et des conséquences. Et cela n’implique pas que moi. Désormais, je pense à ma femme et à ma famille pour prendre des décisions. Mon état d’esprit évolue en permanence.

Quel est votre secret pour rester motivé ?

Les enfants avec lesquels je travaille. Depuis 2014, je collabore avec le programme à but non lucratif « Classroom Champions » grâce auquel j’aide les enfants des zones défavorisées et difficiles. Pendant les Jeux de Londres 2012, j’ai réalisé mon rêve et j’ai ressenti une immense fierté. Mais en montant sur le podium avec l’hymne national en fond, je me suis senti un peu seul. C’est à ce moment que j’ai su qu’il me fallait quelque chose en plus. Ma famille était dans les tribunes, j’ai donc eu l’impression que toutes les personnes que je pouvais représenter étaient encore assez loin. J’ai discuté avec mon manager et nous avons vu ensemble comment je pouvais atteindre le record du monde. Mais pour moi, ce n’était pas assez.

J’avais besoin de me reconnecter socialement. C’est alors que mon manager m’a suggéré de devenir le mentor d’enfants et de travailler avec eux. J’ai pensé que ce serait compliqué, puisque je voyage beaucoup. Mais Classroom Champions est un programme de mentorat en ligne, qui permet de collaborer avec des élèves et des enseignants à travers tous les États-Unis. J’ai participé à de nombreux cours depuis que cette aventure a commencé, et j’ai adoré voir l’impact positif que je peux avoir sur la vie d’autrui. J’ai eu l’impression que mon cours apportait quelque chose et que je pouvais faire la différence grâce à cette voie, tout en travaillant avec de nombreuses personnes. Ma carrière ne se limite plus à ma personne, mais à ce que je peux donner aux autres, et inversement. J’adore la simplicité qui émane des enfants, et quand je suis en difficulté, ils me rappellent constamment de ne pas trop réfléchir.

Quand je suis monté sur le podium à Rio, cette fois-ci, je pleurais et j’étais très ému. Non pas spécialement pour cette réussite, mais pour les enfants qui m’avaient regardé au cours des quatre dernières années et que j’avais inspirés.

Quelles compétences faut-il pour atteindre un objectif précis ?

Je dirais la persévérance et la résilience. Je dis toujours qu’il faut accepter l’échec et les revers. Il faut les voir comme une leçon, pour faire mieux la prochaine fois. J’ai perdu tant de compétitions, mais personne ne s’en souvient, car quand j’ai eu besoin de gagner, j’ai réussi à le faire. C’est la résilience dont j’ai fait preuve. Je n’ai jamais abandonné. Être bien entouré est une chose essentielle, c’est ce qui vous aidera à réaliser vos rêves.

Fêtez-vous les petites victoires ?

Oui, absolument. Je suis reconnaissant de me réveiller chaque jour. Pour ce qui est de l’athlétisme, plus je vieillis, plus je fête les choses que j’aurais prises pour acquises il y a dix ans de cela. Après ma blessure, il était important de fêter chaque petite étape franchie, car les choses auraient pu ne pas se passer ainsi.

Vous coupez-vous de la compétition en dehors de la saison ?

Je dirais que pendant environ trois semaines, c’est encore très présent. Pendant la nuit, je continue de réfléchir à ce que j’aurais pu mieux faire. Aurais-je pu dormir un peu plus ? Aurais-je dû m’arrêter un peu plus pendant le voyage ? Quelles chances ai-je offertes à mes concurrents ? Toutes ces choses qui entrent en jeu. Je fais toujours référence à une amélioration de 1 %, parce qu’en fin de compte, c’est ce qu’on recherche. S’il est possible de s’améliorer de 1 %, il y a de quoi être fier.

Mais finalement, il faut pouvoir se coucher et se dire qu’on a tout donné. Nous sommes notre plus grand juge. Je prends des notes afin de pouvoir y réfléchir l’année suivante et être attentif à ces axes d’amélioration. Un revers est une perte de temps si vous n’en tirez aucune leçon. Une fois ces trois premières semaines de réflexion passées, je me déconnecte mentalement.

Quelle part de votre réussite peut-on attribuer à votre état d’esprit par rapport à votre talent naturel ?

J’ai toujours vu mon état d’esprit comme le moteur de ma réussite. Si vous me mettez dans une salle avec des athlètes, je vais regarder à gauche et à droite, et je vous dirais que je n’ai pas plus de talent. Ce qui fait la différence, c’est ce qui me motive. Je regarde toujours quelqu’un droit dans les yeux pour découvrir son niveau de motivation. Si je connais sa motivation, je peux déterminer son degré de combativité. C’est un sport psychologique, je dirais donc que ma réussite est à 100 % due à mon état d’esprit.

Quels sont vos conseils pour les personnes qui tentent d’atteindre un objectif ?

Je dirais que lorsque vous vous fixez un objectif, n’hésitez pas à faire preuve d’audace et à rêver grand. C’est facile de jouer la carte de la sécurité. Quel que soit votre objectif, adoptez cette attitude de résilience. Trouvez un moyen de vous dépasser, une source de motivation plus forte que l’adversité que vous pourriez rencontrer. Cela peut changer à chaque objectif et à chaque saison, mais trouvez ce que c’est. Placez cette motivation au cœur de votre esprit, et servez-vous en pour rester concentré.

Que vous vous efforciez d’atteindre un but dans le sport, la santé, le travail ou simplement de trouver l’équilibre dans votre vie, votre façon de penser joue un rôle très important lorsque vous vous fixez des objectifs. Comme Christian Taylor le dit, tout est une question d’état d’esprit. 

Restez informés de l’aventure de Christian Taylor aux Jeux Olympiques de Paris 2024 en suivant nos réseaux sociaux !

Certaines personnes semblent capables de retenir des informations et d’égrener des faits et des chiffres aisément. D’autres, au contraire, peinent souvent à se souvenir des choses les plus simples.

Il est important de ne pas paniquer si vous vous rendez compte que vous avez des tendances à oublier. Des études ont en effet montré que la mémoire diminue naturellement avec l’âge. Ce phénomène n’est donc pas forcément le signe d’un problème plus grave.¹ Le fait d’oublier peut toutefois s’avérer agaçant, qu’il s’agisse de la gêne ressentie lorsqu’on oublie le prénom d’une personne ou de la frustration d’avoir égaré ses clés de maison ou de voiture.

Soyez bienveillant envers votre esprit

Fort heureusement, il existe des façons d’améliorer sa santé physiologique. Les pertes de mémoire constituent une partie naturelle du processus de vieillissement et peuvent aussi être liées à notre patrimoine génétique. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons adopter certaines mesures pour conserver un bon équilibre mental et améliorer notre mémoire :

1. Consommer moins de sucre

Nous savons tous que l’excès de sucre nuit à notre santé. Cependant, en plus de l’impact sur le corps, saviez-vous que le sucre pouvait également avoir des conséquences sur la mémoire ? Des études ont démontré que le sucre était à l’origine d’une mauvaise mémoire et d’une diminution du volume cérébral, en particulier pour la mémoire à court terme. Ainsi, pour bénéficier d’une meilleure santé et d’une meilleure mémoire, essayez de réduire votre consommation de sucre.²

2. Manger des poissons gras ou prendre un complément alimentaire à base d’huile de poisson

De nombreuses études suggèrent que l’huile de poisson, naturellement riche en acides gras oméga-3, peut ralentir le déclin des facultés mentales.³ Si vous aimez les poissons comme le saumon et le maquereau, c’est parfait ! Ne vous en privez pas, car ils sont excellents pour stimuler la mémoire. Si vous n’aimez pas le poisson ou que vous n’en mangez pas, vous pouvez tout de même prendre un complément alimentaire aux oméga-3 de haute qualité pour profiter des mêmes bienfaits.

3. Prendre le temps de méditer

En plus de réduire la pression artérielle et le stress, il a également été prouvé que la méditation pouvait stimuler la mémoire.⁴ La méditation est aussi bonne pour votre corps que pour votre esprit !

4. Surveiller son poids

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre organisme consiste à maintenir votre poids de forme. Vous éviterez ainsi les maladies liées au surpoids, telles que le diabète et les pathologies cardiovasculaires, et vous diminuerez la pression exercée sur vos articulations. Conserver votre poids de forme est également bon pour votre esprit. En effet, en plus d’être associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, l’obésité peut modifier les gènes liés à la mémoire.⁵

5. Dormir suffisamment

Nous savons tous combien il est pénible d’être fatigué et combien il est alors plus difficile de fonctionner. Il n’est donc pas étonnant que manque de sommeil et mauvaise mémoire aillent de pair. Des recherches montrent ainsi que le manque de sommeil affecte directement la capacité cognitive à retenir l’information.⁶

6. Réduire la consommation d’alcool

La consommation d’alcool s’accompagne d’effets secondaires sur le moment, mais également après. Selon certaines études, la consommation excessive d’alcool altère le cerveau et provoque des pertes de mémoire. Lorsqu’elle devient chronique, elle peut même endommager l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire.⁷

7. Entraîner son cerveau !

Pour être bon en sport, il faut s’entraîner. Il en va de même pour la mémoire : vous pouvez entraîner votre cerveau de la même manière que votre corps ! Les jeux intellectuels tels que les mots croisés et le sudoku sont des passe-temps amusants et offrent l’avantage supplémentaire de faire travailler le cerveau.

8. Pratiquer une activité physique

L’exercice physique est essentiel pour la santé mentale et physique. Des recherches ont en effet indiqué qu’il peut aider à préserver la mémoire chez les personnes de tous âges. Une activité physique régulière, particulièrement en milieu de vie, est associée à une réduction du risque de démence.⁸

9. S’offrir un peu de chocolat (noir)

Excellente nouvelle pour les accros au chocolat : le cacao est rempli d’antioxydants appelés flavonoïdes, particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Des études ont montré que les personnes qui consommaient du chocolat noir possédaient une meilleure mémoire que celles qui mangeaient du chocolat blanc, dépourvu de flavonoïdes.⁹

Les pertes de mémoire touchent de nombreuses personnes et beaucoup d’entre elles en souffrent. Quel que soit votre âge, il est toujours temps d’agir pour donner un coup de fouet à votre santé physiologique et vous mettre dans les meilleures conditions pour conserver une excellente mémoire.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Lorsque l’on a découvert le COVID-19, on a rapidement identifié ses principaux symptômes, les plus connus étant une toux persistante, de la fièvre et une perte du goût ou de l’odorat.

En revanche, on connaît moins bien les symptômes associés au COVID long. 

Qu’est-ce que le COVID long ?

Le terme COVID long désigne un ensemble de symptômes dont vous pouvez continuer à souffrir après avoir guéri de l’infection initiale. Les études menées à ce jour démontrent que les symptômes du COVID long sont multiples et variés, et qu’ils disparaissent puis réapparaissent souvent par vagues. Si de nouveaux troubles peuvent survenir quand on souffre du COVID long, de nombreux symptômes se rapprochent de ceux associés à l’infection initiale, à savoir :

• une fatigue extrême (épuisement) ;
• un essoufflement ;
• une douleur ou une oppression dans la poitrine ;
• des troubles de la mémoire et de la concentration (sensation de « brouillard mental ») ;
• des troubles du sommeil (insomnie) ;
• des palpitations cardiaques ;
• des vertiges ;
• des maux de tête ;
• des fourmillements et des picotements ;
• des douleurs articulaires ;
• de la dépression et de l’anxiété ;
• des acouphènes et des maux d’oreille ;
• des nausées, des diarrhées, des maux d’estomac, une perte d’appétit ;
• de la fièvre, de la toux, des maux de tête, des maux de gorge, une modification de l’odorat ou du goût ; et
• des éruptions cutanées.

Le COVID long est-il courant ?

Si vous avez eu le COVID-19, cela ne signifie pas nécessairement que vous allez souffrir du COVID long. Selon les statistiques, les femmes de moins de 70 ans sont davantage susceptibles d’être touchées, avec le plus grand nombre de symptômes répertorié dans la tranche d’âge des 35-49 ans cinq semaines après un test positif. Mais même si vous entrez dans ces critères, cela ne veut toujours pas dire que vous allez obligatoirement en souffrir.¹

Combien de temps dure le COVID long ?

Ce virus étant relativement nouveau, il est compréhensible que l’on ne puisse pas apporter de réponse précise à cette question. Nous ne savons pas encore précisément le temps qu’il faut pour se rétablir complètement du COVID-19. Toutefois, si vous présentez des symptômes depuis plus de quatre semaines, ou si vous commencez à ressentir de nouveaux symptômes, vous souffrez peut-être du COVID long.²

D’après les chiffres disponibles à l’heure actuelle, le COVID long peut durer jusqu’à six mois, voire davantage dans certains cas.³

Le Bureau britannique des statistiques nationales (Office for National Statistics, ONS) a estimé que près de 700 000 personnes ont souffert du COVID long pendant au moins 12 semaines au Royaume-Uni, et que près de 475 000 d’entre elles en ont souffert pendant plus de six mois. Par ailleurs, environ 70 000 personnes présentaient encore des symptômes un an après l’infection initiale.¹

Que faire si vous pensez souffrir de COVID long ?

Comme les symptômes de cette maladie sont nombreux, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de santé pour exclure toute autre pathologie avant de diagnostiquer un COVID long. En fonction de vos symptômes, on vous prescrira des analyses de sang, des examens de la tension artérielle et du cœur, ou des radiographies.

Il n’existe pas de traitement spécifique pour le COVID long, mais vous pouvez adopter certaines mesures pour gérer vos symptômes. Le National Health Service (système de santé public britannique) a lancé un service dédié au COVID long qui répertorie les lieux proposant une assistance.⁴ Ce service d’aide au rétablissement met l’accent sur l’importance de prendre soin de votre bien-être physique et mental et vous aide à gérer vos symptômes, à reprendre une activité physique et à adopter une alimentation saine. Il est essentiel de vous montrer bienveillant envers vous-même, de laisser du temps à votre organisme et de ne pas vous forcer à reprendre votre rythme d’avant trop rapidement. Expliquez à vos amis et à votre famille comment vous vous sentez et, si vous trouvez que certains jours sont plus difficiles que d’autres, dites-le leur également. Le processus de rétablissement peut être imprévisible, mais essayez de garder un esprit fort et positif. Vous avez vaincu l’infection initiale et, avec le temps, vous vous sentirez de nouveau vous-même.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Que signifie « être résilient » ?

Quel que soit notre âge, nous sommes tous confrontés aux inévitables aléas de la vie. La résilience désigne la capacité à faire face à ces événements difficiles et à s’en remettre. Cela ne veut pas dire que l’on ne ressent ni bouleversement émotionnel ni variations du niveau de stress. C’est la façon dont on gère la douleur émotionnelle et la souffrance qui fait toute la différence.

L’athlète olympique James Ellington travaille régulièrement sur sa résilience. À cause d’un grave accident de moto qui l’a contraint à se déplacer en fauteuil roulant, il a connu un bouleversement qui a menacé non seulement sa carrière, mais aussi sa vie. Malgré tout, il a montré sa résilience et sa détermination en se remettant à la compétition sportive de haut niveau.

Le plus important à savoir au sujet de la résilience, c’est que nous avons besoin de temps pour la construire. Elle ne se bâtit pas du jour au lendemain et nécessite de l’engagement. C’est comme relever un grand défi sportif : cela demande du temps, de la concentration mentale, de la force et un bon réseau de soutien. Vous subirez peut-être quelques revers en chemin, mais vous finirez par voir tout le chemin parcouru et vous en serez très heureux.

Dans cette optique, nous vous donnons quelques conseils pour améliorer votre résilience, et nous vous encourageons à créer votre plan d’action avec James Ellington.

Faites le plein d’énergie et prenez soin de vous

En prenant soin de vous, vous préparez votre esprit et votre corps à affronter des situations qui demandent de la résilience. Il s’agit avant tout d’écouter votre corps et de concentrer votre attention sur vos propres besoins et sentiments. Pratiquez des activités que vous appréciez et qui vous relaxent, telles que le sport, la pleine conscience, la lecture ou tout simplement prendre du temps pour vous. Elles diffèrent pour chacun d’entre nous.

Ce que fait James Ellington :

Nos priorités changent constamment et il peut être facile d’oublier de prendre du temps pour soi. J’essaie de faire quelque chose qui me fait me sentir bien chaque jour, comme faire du sport, apprendre et passer du temps avec ma famille et mes amis. J’aime aussi laisser mon esprit vagabonder sur des sujets qui m’intéressent, ce qui m’aide à rester détendu et serein.

Votre action : _________________________________________________________________________

Entraînez votre cerveau à voir les points positifs et négatifs

Le cerveau est un organe très complexe, et il est parfois plus difficile de repérer les points positifs que les points négatifs. Pourquoi ? Notre cerveau réserve les hormones du bonheur (dopamine, sérotonine et ocytocine) aux moments où nous satisfaisons un besoin vital. Il les libère uniquement sous la forme de brèves sécrétions qui sont rapidement métabolisées, d’où l’importance pour nous de trouver des moyens de stimuler leur production.

Lorsque vous cherchez à être heureux, votre cerveau vous alerte automatiquement si un obstacle vous empêche de satisfaire vos besoins. Une fois cet obstacle surmonté, il passe au suivant. Il existe un moyen simple de rediriger cette négativité naturelle afin de penser de manière plus positive. Élaborez un circuit de positivité en passant une minute à rechercher les côtés positifs, ce trois fois par jour pendant quarante-cinq jours. Une habitude positive se formera alors dans votre cerveau. Pendant ce processus, réfléchissez aux influences externes susceptibles d’avoir un effet sur votre circuit de positivité, comme votre réseau de soutien, un juste équilibre entre vie professionnelle et vie privée, etc.

Ce que fait James Ellington :

Je prends de la distance par rapport aux énergies négatives, y compris mes propres pensées négatives, et je me rappelle que je crée ma propre vision des choses. Ceci étant dit, certaines formes de négativité (comme la critique) sont nécessaires pour éviter la complaisance, et reconnaître leur importance aide à mieux les gérer.

Votre action : _________________________________________________________________________

Exercez votre mental en apprenant en permanence

Nous savons tous que faire beaucoup de sport (avec du temps, une bonne alimentation et de la patience) nous permet de développer notre masse musculaire. À défaut, nos muscles s’affaiblissent. Le même concept s’applique à la force mentale. Modifier sa façon de penser est nécessaire, mais il faut également effectuer des exercices qui aident à gérer les émotions de manière positive.

Ceux-ci peuvent être aussi simples ou complexes que vous le souhaitez. Commencez par un exercice simple et pratiquez-le régulièrement : cela peut prendre la forme d’une nouvelle activité, comme apprendre à jouer d’un instrument ou finir un casse-tête ou un puzzle. Ensuite, vous pourrez ajouter de nouvelles stratégies de travail mental à votre routine quotidienne pour vous aider à renforcer votre mental.

Ce que fait James Ellington :

J’aime participer à des conversations stimulantes avec des personnes que je ne connais pas très bien. De cette façon, je sors de ma zone de confort de communication avec ma famille et mes amis. J’entends des avis différents sur différents sujets et je participe à des débats instructifs.

Votre action : _________________________________________________________________________

Maintenez des relations sociales

Il est important d’avoir un réseau social solide autour de soi, qu’il s’agisse d’amis, de membres de la famille ou de collègues. Votre réseau social vous protège pendant les périodes de crise. Le simple fait de parler d’une situation avec quelqu’un ne vous débarrassera pas forcément de vos inquiétudes. Toutefois, vous pourrez exprimer vos sentiments, obtenir de l’aide, recevoir des commentaires positifs et trouver d’éventuelles solutions à vos problèmes.

Il n’est pas toujours nécessaire de se voir en personne. Grâce à la technologie, il est aujourd’hui beaucoup plus facile de communiquer avec des personnes dans le monde entier à n’importe quel moment. La vie prend parfois un rythme effréné et l’on peut vite se retrouver débordé, seul face à un problème. Il est donc primordial de prévoir du temps avec les autres. Cela fera le plus grand bien à votre esprit.

Ce que fait James Ellington :

J’aime toujours me tourner vers ma famille et mes amis proches, car je sais l’impact positif qu’ils ont sur moi lors des périodes difficiles. Il est aussi important pour moi d’échanger avec d’autres athlètes pour faire face à des situations difficiles, car ils peuvent avoir ressenti les mêmes choses. Ils peuvent ainsi vraiment me comprendre et m’offrir un regain de motivation.

Votre action : _________________________________________________________________________

Définissez des objectifs

L’élément le plus important à considérer lorsque l’on établit des objectifs est d’être réaliste, et cela s’applique même quand un problème survient. Si vous vous sentez dépassé par une situation, prenez du recul pour simplement évaluer ce qui se passe. Réfléchissez aux éventuelles solutions, puis décomposez-les en étapes réalisables.

Il est certes important d’examiner la situation dans son ensemble, mais créer des étapes plus petites peut aider à mesurer ses progrès. Par ailleurs, reconnaître tout ce que l’on a accompli est essentiel.

Ce que fait James Ellington :

J’ai toujours un objectif principal à l’esprit, mais pour y parvenir, j’aime bien le décomposer en plusieurs étapes. Cela me permet de travailler de manière réaliste pour atteindre mon but principal sans ressentir de pression inutile, et d’éprouver un sentiment d’accomplissement à chaque fois que je franchis une étape plus petite.

Votre action : _________________________________________________________________________

Réfléchir, se ressourcer et se reconstruire

Nous ignorons les défis qui nous attendent, mais il est capital d’utiliser notre résilience pour avancer dans la vie malgré tout, sur les plans physique, personnel, professionnel, émotionnel et social. Lorsque nous réfléchissons à nos objectifs, nous devons sans cesse considérer les enseignements tirés du passé pour façonner les opportunités à venir. Quel que soit votre âge, nous vous recommandons d’adopter régulièrement trois démarches importantes, dans la lignée des conseils ci-dessus, pour augmenter votre résilience : réfléchir, se ressourcer et se reconstruire.

Nous espérons que vous avez aimé créer votre plan d’action de résilience personnel. Suivez-nous sur les réseaux sociaux pour voir James Ellington accomplir ses actions, et n’oubliez pas de nous identifier dans vos activités !

Le stress peut-il être une bonne chose ?

La plupart d’entre nous avons grandi avec l’idée que le stress est une mauvaise chose. Après tout, lorsque nous parlons de stress, c’est généralement en lien avec une situation négative. C’est ce que l’on appelle le « stress négatif ». C’est ce sentiment désagréable d’être dépassé par les événements ou de ne pas pouvoir faire face à la situation, ce qui peut entraîner des angoisses, de l’anxiété et des maladies mentales et physiques.

Saviez-vous cependant que le stress peut aussi être bénéfique pour l’équilibre mental ? Des études ont en effet prouvé une réaction positive à certains types de stress.¹ Notre corps est remarquable : il est constitué pour nous aider à survivre. Dans certaines circonstances, le stress peut en fait être une bonne chose. Il nous permet de relever des défis et d’accomplir des tâches lorsque nous nous sentons sous pression. Il déclenche ainsi une réaction de lutte ou de fuite qui nous oblige à faire face à des situations que nous devons affronter ou à fuir des situations qui pourraient nous nuire.

Transformer le stress négatif en stress positif (« eustress »)

Notre corps ne reconnaît pas nécessairement tout de suite le stress positif (appelé « eustress ») et notre première réaction à une situation stressante peut ne pas être positive au départ. Cependant, le stress positif et le stress négatif peuvent survenir simultanément et, dans ce cas, des études ont démontré que le stress positif était plus susceptible de prédominer.²http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf)) D’autres facteurs peuvent également influencer notre capacité à réagir positivement au stress :

• Conserver un état d’esprit confiant, basé sur une vision positive de la vie
• Avoir confiance en soi et en sa capacité à gérer les sources de stress
• Espérer le meilleur de soi, plutôt que le pire
• Attendre une récompense pour avoir fait face à une situation stressante

Les avantages de l’eustress

L’eustress a la capacité de nous laisser un sentiment d’exaltation plutôt qu’un sentiment négatif. Lorsque la situation stressante à laquelle vous avez été confronté est passée, votre mécanisme interne de gestion du stress s’arrête et vous retrouvez un bon équilibre mental. En fait, le stress positif peut vous aider à accomplir efficacement des tâches quand vous êtes sous pression. Cela peut être utile, par exemple, lors d’une compétition sportive, d’un concours ou d’un examen, lors de la planification d’un mariage, de vacances ou d’un déménagement, ou encore lorsqu’il s’agit de respecter une échéance importante.

Tirer parti du bon stress

Pour que votre stress reste positif et afin de préserver votre bonne santé mentale, il est important de faire régulièrement le point avec vous-même et de surveiller votre niveau de stress. Rappelez-vous l’importance de rester positif et de renforcer votre confiance en vous-même en vous disant « Je peux le faire » ou « Ce n’est pas un problème pour moi ». Si vous vous trouvez en difficulté, prenez un moment pour méditer ou respirer profondément.

L’organisation est également importante pour vous empêcher de vous sentir dépassé et de commettre des erreurs qui pourraient transformer votre stress positif en stress négatif. Si vous avez du mal à vous organiser, essayez de faire des listes de tout ce que vous avez à faire par ordre d’importance. Si vous travaillez sur quelque chose d’important, veillez à toujours le sauvegarder ou à en faire une copie pour éviter le stress potentiel d’une perte. Si le stress vous affecte émotionnellement, concentrez-vous sur votre bien-être et établissez un planning. N’oubliez pas d’inclure des éléments tels que des pauses régulières et des moments de détente, et prenez toujours le temps de dormir et de vous reposer. Prenez le temps de vous détacher de votre travail : sortez prendre l’air, faites de l’exercice physique modéré. Enfin, veillez à suivre un régime alimentaire sain et équilibré et à boire beaucoup d’eau pour rester hydraté.

En faisant en sorte que le stress positif vous soit utile, vous accomplirez vos tâches plus facilement et sans anxiété en un rien de temps !

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. Http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Les blessures sportives surviennent fréquemment chez la plupart des personnes qui pratiquent régulièrement n’importe quelle forme d’entraînement physique.

Il s’agit le plus souvent de blessures légères, mais plus vous pratiquez, plus vous risquez de souffrir d’une blessure plus grave à un moment ou à un autre. Les entorses, foulures, fractures et blessures spécifiques à un sport, comme le genou du coureur et le coude du joueur de tennis, peuvent un jour vous forcer à faire une pause afin de récupérer.

Mais que se passe-t-il une fois que votre corps est guéri ? Vous êtes peut-être prêt physiquement, mais est-ce le cas du point de vue mental ou physiologique ? Après un temps mort, il se peut que vous ayez du mal à vous « remettre en selle ». Une baisse de forme physique aura assurément un impact sur votre confiance en vous à l’heure de reprendre ce que vous aimiez faire auparavant, en particulier si vous pratiquez une activité dans le cadre de compétitions où vos capacités sont évaluées. Des études ont démontré que les athlètes blessés éprouvent simultanément des troubles de l’humeur ainsi qu’une faible estime de soi,¹ ce qui peut rendre plus difficile la reprise de l’entraînement sportif ou physique.

Doute, peur, anxiété, mauvaise estime de soi : que pouvez-vous faire pour soigner ces traumatismes psychologiques qui peuvent persister longtemps après la guérison des blessures physiques ?

Définissez des objectifs clairs et raisonnables

Le fait de ne pas être parfait n’a rien à voir avec le fait d’échouer. Vous devrez accepter une petite baisse de vos performances, et il sera alors temps de revoir vos objectifs et de vous assurer qu’ils sont bien établis. Soyez précis et veillez à ce que vos progrès soient mesurables. Vous pouvez être sûr qu’au fil du temps, vous réaliserez vos objectifs. En vous préparant à réussir, vous atteindrez sans aucun doute un meilleur équilibre mental.

Pratiquez la pleine conscience et la visualisation

D’après certaines études, lorsque nous nous voyons faire quelque chose, cela stimule la même région de notre cerveau qui s’active quand nous le faisons réellement.² Ne vous préoccupez pas de ce que vous ne pouvez pas faire et ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas sûr de pouvoir reprendre. Concentrez-vous pleinement sur ce que vous voulez accomplir. Imaginez-vous prendre plaisir à vous entraîner à nouveau et laissez votre voix intérieure dessiner cette image dans votre esprit.

Prenez conscience de vos frustrations

Il est important de ne pas vous attarder sur des sentiments négatifs et de réaliser que vous avez le droit d’être triste ou frustré. Le chagrin n’est pas réservé aux personnes qui perdent un être cher. Les étapes communément acceptées que sont le déni, la colère, le marchandage, la dépression et l’acceptation s’appliquent à quiconque a déjà perdu une chose à laquelle il tenait beaucoup. Si le sport, votre équipe ou le sentiment de réussite que vous aviez l’habitude de ressentir vous manque, c’est tout à fait normal. Acceptez ces sentiments et prenez les choses en main pour aller de l’avant et en ressortir plus fort.

Demandez de l’aide si nécessaire

Il n’y a rien de mal à admettre que vous êtes en difficulté. Aucun athlète professionnel n’atteint son niveau sans l’aide et le soutien d’un bon coach, au minimum. Rien ne vous oblige à vous battre seul. Qu’il s’agisse d’un coach, d’un thérapeute ou même d’un ami, le fait d’avoir une personne à qui parler peut vous aider à exprimer vos inquiétudes et à les voir sous un autre jour pour mieux les comprendre.

Les blessures se produisent, mais savoir comment gérer votre récupération facilitera les choses d’un point de vue mental et physique, et vous permettra de pratiquer à nouveau votre activité préférée dès que possible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

Vous devez vous demander ce que peuvent bien être les hormones du « bien-être »; Comme leur nom l’indique, ces hormones sont responsables du sentiment de bien-être et nous aident à maintenir un bon équilibre mental. Mais que sont-elles exactement et comment peuvent-elles influencer notre santé physiologique ?

Nos hormones sont principalement des messagers chimiques qui circulent dans le sang et envoient au cerveau des signaux qui affectent différents processus corporels, notamment l’humeur. Il existe quatre hormones en particulier qui apportent des sentiments de bonheur et de joie :

• La dopamine est un neurotransmetteur chargé de nous procurer des sensations agréables. Elle nous aide également à atteindre nos objectifs et à trouver des choses intéressantes.

• La sérotonine est un autre neurotransmetteur qui participe à la régulation de l’humeur et nous aide également à dormir, à apprendre et à mémoriser des choses.

• L’ocytocine est parfois appelée hormone de l’amour et favorise le lien, la confiance et l’empathie.

• Les endorphines sont un analgésique naturel produit en réponse au stress ou à l’inconfort. Elles augmentent également lorsque vous participez à des activités qui génèrent des récompenses, telles que manger ou faire de l’exercice.

Comment soutenir la production d’hormones du bien-être ?

Câlinez un chien ! Il a été démontré que les niveaux d’ocytocine d’une personne augmentent lorsqu’elle câline un chien ¹ , comme si vous aviez besoin d’une excuse ! Il n’est pas nécessaire que ce soit votre chien, donc si vous n’avez pas de chien, câlinez celui d’un ami.

Yoga et pleine conscience. Des études ont suggéré que certaines pratiques qui réduisent naturellement le stress et l’anxiété, comme le yoga, sont également excellentes pour notre santé physiologique car elles libèrent des endorphines et favorisent la production d’ocytocine. ²

Écouter de la musique. D’autres études ont montré qu’écouter de la musique que vous trouvez agréable peut augmenter la production de sérotonine et d’ocytocine, les hormones du bien-être. Une de ces études a mesuré les niveaux d’ocytocine d’un groupe de chanteurs après une leçon de chant et a constaté qu’en plus d’une sensation de satisfaction plus importante évoquée par plusieurs d’entre eux, leurs niveaux d’ocytocine avaient tous augmenté. ³

Faire du sport. Augmenter votre fréquence cardiaque en participant à toute forme d’exercice favorisera des sensations positives, car il a été démontré que la pratique d’exercice physique libère des endorphines.⁴

Prendre un bain de soleil. Il ne s’agit pas de s’exposer assez longtemps pour attraper un coup de soleil, mais des études ont montré que 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne à la lumière naturelle peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine et d’endorphines.⁵

Penser aux compléments alimentaires. Le sujet nécessite des études supplémentaires, mais des compléments alimentaires ont été associés à la production de certaines hormones du bonheur. Le thé vert et les probiotiques, par exemple, favoriseraient la libération de dopamine et de sérotonine.

L’importance du sommeil. Le sommeil n’augmente pas directement les niveaux d’hormones du bien-être, mais un manque de sommeil peut diminuer l’équilibre de la dopamine, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’humeur. Pour maintenir un bon équilibre mental tout au long de la journée, essayez d’établir une heure de coucher régulière.

Être heureux est un sentiment merveilleux et auquel nous aspirons tous. La vie peut parfois nous donner du fil à retordre, mais en nous concentrant sur ces moyens d’augmenter naturellement les hormones du bonheur, nous mettons toutes les chances de notre côté pour faire face aux défis de la vie. Au moins, c’est une bonne excuse pour câliner un chien !

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Un mode de vie écoresponsable implique essentiellement de tenir compte des conséquences de nos actions sur l’environnement qui nous entoure et de faire ce que nous pouvons pour réduire notre impact sur la planète.

Si les effets d’un mode de vie écoresponsable sur l’environnement paraissent évidents, les bienfaits sur la santé mentale et physiologique le sont nettement moins.

Il existe pourtant des corrélations claires entre un mode de vie écoresponsable d’une part, et la santé et le bien-être de l’autre. Voici quelques-unes des façons dont un mode de vie plus respectueux de l’environnement peut améliorer notre bien-être :

Bien-être physique

Les pratiques respectueuses de l’environnement peuvent non seulement bénéficier à la nature, mais aussi à notre propre santé physique. Ainsi, si vous choisissez de marcher ou de faire du vélo plutôt que de vous déplacer en voiture, vous réduirez non seulement la pollution produite dans l’atmosphère autour de vous, mais vous améliorerez aussi votre état de forme par la même occasion. L’impact positif de ce geste sur votre empreinte carbone va de pair avec l’amélioration de votre santé physique.

Bien sûr, tout le monde n’est pas en mesure de marcher ou de faire du vélo. Il se peut que la distance jusqu’à votre destination finale soit trop grande, ou que votre santé ne vous permette pas de vous déplacer de cette façon. Heureusement, il existe d’autres moyens de réduire votre empreinte carbone et d’améliorer votre bien-être physique par la même occasion. Par exemple, vous pourriez commencer à passer vos habitudes alimentaires au crible. Les aliments d’origine végétale affichent une empreinte carbone beaucoup plus faible que les aliments d’origine animale. Par conséquent, en faisant le plein de fruits et de légumes nutritifs dans le cadre d’un régime plus végétarien, vous serez plus respectueux de l’environnement, tout en consommant des aliments riches en minéraux, vitamines et protéines dont votre corps a besoin.

Bien-être social

Agir pour adopter un mode de vie écoresponsable nécessite de faire des efforts sur un large spectre social. Vous pourriez bien être amené à partager des informations et des idées avec vos amis et votre famille, ou bien à faire du bénévolat et tisser des liens au sein de votre communauté locale. À mesure que vous rencontrerez des personnes partageant les mêmes objectifs et les mêmes intérêts que vous, votre cercle social et votre réseau de soutien se développeront naturellement.

Bien-être mental

La plupart d’entre nous ressentent du stress à un moment ou à un autre. Selon certaines études, l’une des meilleures façons d’y remédier est d’entrer en contact avec la nature.¹ En préservant la qualité de notre environnement grâce à un mode de vie écoresponsable, nous nous assurons de pouvoir profiter de la nature. Peut-être opterez-vous pour une balade en vélo à travers la campagne ou pour une promenade dans les bois. Vous pouvez même simplement pique-niquer dans un champ et vous asseoir pour profiter de la chaude brise d’été. Et pourquoi ne pas faire du camping lors de vos prochaines vacances ? C’est aussi un excellent moyen de profiter pleinement de la nature, sans électricité, hôtel, télévision ni voiture.

Bien-être environnemental

Le bien-être environnemental nécessite d’être attentif et concentré sur l’espace qui vous entoure. Il peut s’agir de votre travail, de votre maison, de votre école ou, à plus grande échelle, de la planète. Réfléchissez à la façon dont votre environnement a un impact sur votre bien-être physique et mental. Votre environnement est-il encombré d’objets qui accumulent la poussière et vous rendent anxieux ? Des études ont démontré que l’encombrement pouvait causer du stress, de l’anxiété et de la détresse.² Le rangement peut donc vous faire du bien mentalement. Beaucoup de gens qui essaient de mener une existence plus écoresponsable ont également opté pour un style de vie plus minimaliste. En décidant d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin, vous serez mieux à même de profiter d’un environnement paisible et dégagé.

Bien-être intellectuel

L’ignorance ne paie pas en matière de respect de l’environnement. En nous informant sur l’impact de nos actions, nous sommes en mesure de mener un mode de vie écoresponsable de manière plus proactive. Faire l’effort de lire des articles sur l’écologie et prendre du temps pour cela favorisera votre bien-être intellectuel. Cela vous permettra de prendre des décisions avisées à l’échelle collective comme à l’échelle individuelle, et d’opérer des changements positifs pour votre environnement. Certains moyens de faire bouger les lignes en vivant de manière plus écoresponsable, comme le recyclage, sont à portée de main, et il suffit de nous informer sur leur utilisation.

Bien-être financier

Les soucis d’argent sont particulièrement stressants. Heureusement, de nombreux gestes écoresponsables peuvent vous aider à réaliser des économies. Par exemple, procéder chez vous à de petites modifications, comme réparer une fuite de robinet ou placer des boudins isolants au bas de vos portes, peut vous permettre de réduire votre consommation de chauffage, et ainsi de réaliser des économies sur vos factures d’électricité.

Un mode de vie écoresponsable consiste aussi en grande partie à acheter d’occasion. On peut bien évidemment citer le cas des vêtements. Plutôt que d’aller faire du shopping chaque fois que vous avez besoin d’une nouvelle tenue, jetez donc un œil dans des friperies ou demandez à un ami si vous pouvez lui emprunter quelques vêtements. Un autre excellent moyen de faire la différence, c’est de réduire la quantité de plastique que vous jetez. Avant de sortir, n’oubliez pas de remplir une bouteille d’eau et de la prendre avec vous pour ne pas avoir à acheter une boisson. Cela vous permettra non seulement de réduire la quantité de plastique gaspillé, mais aussi d’économiser de l’argent : vous n’aurez plus besoin de dépenser autant pour vous hydrater.

Un mode de vie écoresponsable peut s’appliquer à l’intégralité de votre quotidien : à vous de choisir jusqu’où vous souhaitez pousser la démarche. Vos actions individuelles ne vous sembleront pas avoir beaucoup d’impact, mais si tout le monde procédait à de petits changements, l’impact à grande échelle serait énorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

En quoi le sport permet-il d’améliorer la santé mentale des enfants ?

Les problèmes de santé mentale peuvent toucher des personnes de tout âge. Les enfants, même s’ils sont souvent plus insouciants que les adultes, ne sont pas à l’abri de ces pathologies. L’exercice physique n’est pas seulement bénéfique pour la santé d’un point de vue physique, mais aussi d’un point de vue psychologique. La recherche a en effet établi un lien entre l’exercice physique et un bon équilibre mental, en particulier chez les enfants et les adolescents âgés de 6 à 18 ans.¹ Alors que nous vivons dans une période inédite, marquée par des changements incessants et des bouleversements majeurs, ce fait revêt plus que jamais une importance toute particulière.

En quoi l’exercice physique peut-il aider les enfants à conserver un bon équilibre mental ?

L’exercice physique permet de remettre les compteurs à zéro et de canaliser les émotions négatives

Le stress et la colère nous touchent tous, y compris les enfants, et l’activité physique peut aider à se décharger de ces sentiments de remise en question. L’exercice physique est une excellente manière de remettre les compteurs à zéro physiquement et mentalement, et de retrouver son calme. Peu importe le type d’exercice, l’essentiel est qu’il nous fasse souffler et transpirer. Courir, faire du vélo, nager ou même simplement taper dans un ballon peut permettre aux enfants de dépenser leur trop-plein d’énergie et également de se débarrasser de leurs pensées parasites.

L’exercice physique rend plus sociable et contribue à se faire des amis

Les sports d’équipe sont excellents pour rencontrer d’autres personnes.  Cela peut aider les enfants à jouer en coopération avec leurs coéquipiers, et les encourager à développer et utiliser leurs aptitudes sociales, que ce soit pendant ou après un match. La plupart des sports leur apprendront notamment à partager, à ne pas couper la parole, à négocier et à résoudre des problèmes, sans même qu’ils ne s’en rendent compte. Et tout cela en se faisant des amis !

L’exercice physique favorise l’apprentissage et le développement

Des études ont montré que le fait de prendre des pauses pour faire de l’exercice contribuait à réduire la fatigue globale liée aux études.² Le sport, sous quelque forme que ce soit, augmente le niveau d’énergie d’un enfant et sa vivacité intellectuelle, des compétences très utiles lorsqu’il s’agit de rester assis et de se concentrer, ce qui est souvent le cas à l’école !

L’exercice physique contribue au développement de l’estime de soi

Tout le monde est différent. Certains sont meilleurs sur le plan scolaire. D’autres sont meilleurs sur le plan sportif. Lorsque certains enfants, qui sont moins à l’aise sur le plan scolaire, ont l’opportunité de montrer ce dont ils sont capables sur le plan sportif, cela leur permet de briller et de gagner en assurance.

L’exercice physique peut jouer sur l’humeur d’un enfant

Des études ont prouvé que l’exercice physique encourageait le cerveau à libérer des endorphines, les hormones responsables du sentiment de bien-être.³ C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut encourager les enfants à bouger : d’après les scientifiques, cela les rendra plus heureux !

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé psychologique sont nombreux. Ils ne s’appliquent d’ailleurs pas uniquement aux enfants, mais également aux adultes. Alors souvenez-vous en lorsque vous encouragez votre enfant à bouger davantage, et réfléchissez à une manière de bouger avec eux. Mieux vaut un peu d’exercice que pas du tout. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par des sessions de courte durée au lieu de vouloir à tout prix faire une séance d’une heure. Essayez de trouver une activité qui vous plaît. Marcher, danser ou faire une petite partie de badminton dans le jardin sont autant de façons de brûler quelques calories. Par la même occasion, vous ferez quelque chose de positif pour la santé mentale de votre enfant et la vôtre.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

• Améliorer sa forme
• Profiter d’une occasion de se sociabiliser
• Augmenter sa capacité de concentration
• Améliorer ses résultats à l’école
• Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
• Encourager une croissance et un développement sains
• Gagner en estime de soi
• Améliorer sa posture et son équilibre
• Diminuer le stress
• Contribuer à un meilleur sommeil     

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps.  Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur les besoins des quadragénaires en matière d’exercice physique

Quarante ans est une étape majeure dans la vie. D’un côté, vous vous sentez peut-être aussi jeune qu’à 20 ans, mais de l’autre, lorsque vous regardez les cartes de vœux, elles vous disent que vous faites désormais officiellement partie des « vieux ». La vérité, c’est que les capacités et les besoins physiques commencent à changer à cet âge-là, et que même s’il n’y a rien de mal à rester jeune dans sa tête, cela peut valoir le coup d’examiner votre routine sportive habituelle pour voir si une adaptation pourrait vous être bénéfique.

Les exercices d’aérobie prennent de l’importance

Ce n’est pas l’inactivité en elle-même qui entraîne un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif implique que vous êtes davantage susceptible de faire de l’hypertension artérielle, du cholestérol et d’être en surpoids, et tous ces facteurs vous mettent en danger. Que vous aimiez ou détestiez le cardio, il est désormais temps d’intensifier vos exercices d’aérobie pour contribuer à inverser le risque accru de maladie cardiaque. Statistiquement, il est peu probable que vous en souffriez déjà à cet âge-là : les maladies cardiaques sont plus courantes chez les personnes de plus de 50 ans¹. Mais c’est le bon moment pour renforcer votre cœur en prévision, étant donné que le sport deviendra de plus en plus difficile avec l’âge.

Renforcer ses os grâce à la musculation

Cela peut sembler paradoxal de se mettre à la musculation à cet âge-là, puisque plus vous avancez en âge, plus vous avez de chances de souffrir d’ostéoporose, mais les recherches ont montré que la musculation pouvait en réalité améliorer la force et l’équilibre. Comme dans toute pratique sportive, il est important de commencer doucement si vous débutez. Vous pouvez commencer par des poids ou des haltères légers, ou bien demander conseil à un coach de votre salle de sport afin de connaître les meilleurs exercices de musculation pour votre âge. Vous ne devez pas en faire trop ni trop vite. Il faut donc prévoir du temps de récupération pendant vos séances.

Bouger plus pour une meilleure santé mentale et une meilleure humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits du sport sur la santé vont bien au-delà de l’aspect physique. L’exercice physique est de plus en plus mis en avant comme un moyen de préserver et d’optimiser la santé mentale. En général, les résultats des études indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale et améliore notamment l’humeur et l’estime de soi. Vingt à quarante minutes d’activité aérobie suffisent à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.²

Intégrer de l’entraînement fractionné pour atténuer les symptômes de la ménopause

L’exercice physique peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, à savoir les symptômes de la ménopause.³ L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en particulier représente une excellente option, car il sollicite vos capacités au maximum pendant une courte période, suivie d’une période de repos. Cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone du stress) de grimper.

Il n’y a pas d’âge pour soigner sa forme physique, alors même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez jamais fait de sport, il n’est pas trop tard. Et l’avantage, c’est qu’il existe un nombre de possibilités infini pouvant s’adapter à tous les modes de vie. Si l’idée de faire du sport devant d’autres personnes vous intimide ou vous stresse, vous pouvez vous tourner vers les nombreux cours de sport disponibles en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile : la plupart du temps, vous ne remarquerez même pas que vous faites du sport ! Vous pouvez également demander à un ami s’il veut démarrer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse, par exemple ? Quelle que soit l’activité, essayez de trouver quelque chose qui vous plaît, vous serez ainsi plus à même de la pratiquer sur le long terme. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent envers vous-même, reconnaissez ce que vous avez accompli et surtout, essayez de prendre du plaisir dans ce que vous faites, tout en ayant conscience de tous les bienfaits que l’exercice physique présente pour votre santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Le stress n’affecte pas tout le monde de la même manière, et nous avons tous une capacité différente à y faire face, en fonction de notre génétique, des événements survenus au cours de notre enfance, de notre personnalité et de notre situation sociale et économique.¹

Selon la Mental Health Foundation (Fondation pour la santé mentale), le stress est le sentiment d’être dépassé ou incapable de faire face à une pression mentale ou émotionnelle.

Quels sont les éléments qui génèrent du stress ?

Chaque personne est unique. Ainsi, les situations qu’une personne donnée trouve stressantes pourront ne pas s’avérer particulièrement perturbantes pour une autre. Il existe cependant quelques situations dans lesquelles la grande majorité des gens se sentent stressés : un deuil, une maladie (la vôtre, celle d’un ami ou d’un membre de votre famille), la perte d’un emploi, un déménagement et des problèmes d’argent comptent parmi les situations les plus courantes.

Comment identifier le stress

Si certaines situations permettent de reconnaître aisément le stress, ce n’est pas toujours aussi évident. Les signes à identifier sont des sentiments négatifs tels que l’anxiété, la peur, la colère, la dépression, l’irritabilité ou la frustration. Il peut être plus facile d’identifier ces symptômes chez les autres que chez soi, alors plutôt que de les considérer comme des émotions, considérez-les comme des comportements. Pleurez-vous plus que d’habitude ? Vous arrive-t-il de vous en prendre aux autres ? Avez-vous des difficultés à trouver le sommeil, à faire des nuits complètes ou à vous réveiller ? Le stress peut également se traduire par des symptômes physiques, tels que des maux de tête, des nausées ou des indigestions, des sueurs, des palpitations cardiaques et des douleurs diverses.²

Les effets du stress sur votre système immunitaire

Le système immunitaire est important car il nous protège des micro-organismes pathogènes et d’autres éléments nocifs. Les effets du stress sur notre santé physiologique et notre système immunitaire font l’objet d’études depuis des décennies. Le consensus général, basé sur un ensemble d’études, est que les personnes stressées sont plus susceptibles d’avoir un système immunitaire déficient et, par conséquent, de souffrir de maladies.³ D’autres études ont prouvé que les médiateurs du stress sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’exercer leurs effets sur le système immunitaire, ce qui peut se manifester de diverses manières : rhumes plus fréquents, maux de tête, baisse d’énergie et problèmes digestifs.⁴

Que faire si vous vous sentez submergé

La première étape de la gestion du stress consiste simplement à reconnaître son existence et à faire le lien entre ce que vous ressentez physiquement et mentalement et les pressions auxquelles vous êtes confronté. Il se peut que certaines de ces pressions soient inévitables, mais s’il existe un moyen de les éviter ou de les limiter, vous devriez essayer de le faire. Parmi les solutions pratiques, on peut citer le fait de s’éloigner des écrans une heure plus tôt pour favoriser le sommeil, par exemple.

Examinez votre mode de vie. Êtes-vous surchargé ? Vous n’êtes pas obligé de toujours tout accepter. S’il est important de déceler les signes de repli sur soi, il est également important, pour une bonne gestion du stress, de savoir que l’on peut refuser des événements sociaux si l’on ressent le besoin de décompresser.

Établissez des relations de confiance avec des personnes sur lesquelles vous pouvez compter. Les amis et la famille sont souvent les premiers à offrir leur aide lorsque vous êtes stressé, mais si vous êtes loin d’eux, il peut être utile de rejoindre un groupe social pour essayer d’élargir votre réseau et de rencontrer de nouvelles personnes. Il existe peut-être un groupe de randonnée dans votre région, par exemple.

Enfin, même si cela ne vous vient pas naturellement, essayez de parler du stress que vous ressentez avec quelqu’un. Si vous ne bénéficiez d’aucun soutien moral autour de vous, il n’y a pas de honte à demander l’aide d’un professionnel. Même si vous vous sentez seul et que vous avez l’impression d’être la seule personne à ressentir telle ou telle émotion, l’association anglaise Mental Health First Aid ou MHFA, qui forme des personnes pour qu’elles sachent réagir correctement face au stress, a conclu qu’un adulte sur six souffrira de dépression, d’anxiété ou de problèmes liés au stress à un moment ou à un autre de sa vie.⁵ Des aides existent pour combattre le stress et il est toujours préférable de les solliciter plutôt que de lutter seul.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]