Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance est l’un des quatre piliers de la condition physique et fait référence à votre capacité physique à maintenir un entraînement physique pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en persévérant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses deviennent plus facilement supportables, et probablement beaucoup plus vite que vous ne le penseriez.

L’endurance comprend deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire désigne la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire à alimenter notre corps en oxygène en quantité suffisante pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement axé sur l’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

• Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang vers les muscles qui travaillent
• Les poumons doivent inhaler de grands volumes d’air et assimiler efficacement l’oxygène
• Le système circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles en activité

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans se fatiguer. Plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront capables d’exercer une force importante.

Vous pouvez améliorer votre endurance musculaire par un entraînement spécifique qui améliore de différentes manières la résistance des fibres musculaires contractiles aux effets de la fatigue :

• Adaptations aux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie
• Amélioration de l’apport en oxygène des muscles sollicités (meilleure endurance cardiovasculaire)
• Augmentation du recrutement des fibres musculaires afin de réduire la force exercée sur chaque fibre musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?       

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont toutes deux des composantes essentielles de l’endurance globale, qui représente l’un des quatre piliers de la condition physique. Des recherches ont mis en évidence que de nombreux avantages pour la santé découlaient de l’exercice physique axé sur l’endurance :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que les exercices d’endurance contribuaient à renforcer votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement dans l’ensemble du corps.¹

Diminution de la tension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance contribuait à réduire la tension artérielle, ce qui permet d’éliminer le « mauvais » cholestérol de vos artères en augmentant le « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des recherches ont révélé que les exercices axés sur l’endurance permettaient de réguler les niveaux d’insuline et de réduire la glycémie,² ce qui contribue également à la gestion pondérale.

Amélioration du sommeil

Il a été démontré que les exercices d’endurance, ou aérobic, amélioraient la qualité du sommeil des personnes souffrant d’insomnie.³ Cependant, il ne faut pas faire de sport trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Soutien du système immunitaire

Les exercices d’endurance peuvent augmenter le taux d’immunoglobines, des anticorps présents dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire.⁴

Différents types de fitness axés sur l’endurance

On peut aussi considérer les exercices d’endurance comme des exercices d’aérobic ou de cardio. C’est le type d’entraînement qui fait rapidement monter votre rythme cardiaque et vous oblige à le maintenir pendant une longue période. En pratiquant régulièrement ces types d’exercices, vous renforcerez votre cœur et vos poumons et améliorerez votre circulation sanguine, ce qui vous permettra de gagner en endurance et en résistance. Ils peuvent inclure :

• La course, la randonnée, la marche rapide
• La danse
• La natation
• Le tennis, le squash
• Le football
• Le hockey

Même s’il serait agréable de retrouver rapidement la forme, il est généralement reconnu qu’il faut environ 2 à 3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration significative de son endurance. Si vous avez l’impression que les choses prennent du temps, c’est aussi une façon pour votre corps de vous protéger et vous éviter de risquer une blessure en en faisant trop, trop tôt. Commencez doucement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de vous en rendre compte, vous commencerez à vous sentir plus en forme, vous apprécierez réellement vos séances d’entraînement et vous profiterez des nombreux avantages de l’exercice physique pour la santé.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Astuces pour manger des aliments « bons pour le cœur »

Il est important de savoir quels sont les aliments bons et mauvais pour le cœur : vous pourrez ainsi choisir vos aliments en connaissance de cause dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur. Il convient d'éviter ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) une alimentation de mauvaise qualité. Généralement, elle correspond à l'une des descriptions suivantes :
• Riche en céréales raffinées et en sucres ajoutés, sel, mauvaises graisses et aliments d'originale animale
• Pauvre en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, poisson et fruits à coque
• Riche en produits transformés (généralement emballés et souvent prêts à consommer)
• Pauvre en aliments non transformés et en plats fraîchement préparés

Un régime alimentaire bon pour le cœur devrait être l'opposé de cela, comme par exemple le régime crétois qui est riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots secs, fruits à coque, graines et huile d'olive. Les recherches ont montré que le fait de suivre un régime crétois était associé à une réduction des maladies cardiovasculaires (MCV), de la tension artérielle et des lipides sanguins constituant des facteurs de risque pour les MCV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour le cœur

La clé d'une alimentation saine réside dans la diversité. Les aliments et groupes d'aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour adopter un régime alimentaire bon pour le cœur, il est recommandé de manger une grande variété de fruits et légumes. Veillez à ce que votre assiette soit la plus colorée possible, en mangeant des fruits et des légumes sains comme du brocoli, des tomates, des poivrons et de l'avocat.

Céréales complètes :

Les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. Les flocons d'avoine, le pain au blé complet et le riz complet constituent d'excellentes sources de céréales complètes. Il a été prouvé que les bêta-glucanes contenus dans l'avoine réduisaient le taux de cholestérol dans le sang (un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes), tandis que la consommation de bêta-glucanes dans le cadre d'un repas intégrant de l'avoine ou de l'orge contribue à réduire la hausse du taux de glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants car ils contribuent au maintien de taux de cholestérol normaux.

Légumineuses :

Haricots secs, pois et lentilles sont des légumineuses qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire bon pour le cœur. Plusieurs études ont montré que la consommation de lentilles était étroitement liée à la réduction des cas de maladies cardiovasculaires grâce à leurs composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Graisses saines :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont ceux à privilégier dans un régime alimentaire bon pour le cœur. Il a été prouvé que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le cholestérol, ce qui est important puisqu'un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme gourmandise dans un régime alimentaire bon pour le cœur

Comme le chocolat au lait n'est pas des plus sains, si vous vous faites plaisir avec un carré de chocolat de temps en temps, sachez qu'une consommation modérée de chocolat noir présente de légers bienfaits sur la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur

En plus de connaître les aliments peu recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur, il est important de savoir quels aliments et groupes d'aliments sont tout bonnement mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Graisses saturées, acides gras trans et cholestérol :

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans. Pour les personnes devant réduire leur taux de cholestérol, elle recommande de limiter la consommation de graisses saturées de manière à ce qu'elles représentent au maximum 5 à 6 % du nombre total de calories.

Sel (sodium) :

Une consommation réduite de sodium contribue à conserver une tension artérielle normale.

Alcool :

L'alcool n'a aucun bienfait pour le cœur et doit uniquement être consommé avec modération.

Sucres ajoutés :

L'idéal pour votre santé cardiovasculaire est toujours d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés. En consommant des aliments ou des boissons contenant un substitut de sucre, vous atténuez la hausse du taux de glycémie qui s'ensuit, ce qui n'est pas le cas lorsque vous consommez des aliments et des boissons contenant du sucre.

Récapitulatif des aliments bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire bon pour le cœur.

Trouvez votre propre manière de préserver la santé de votre cœur

Avec les deux autres piliers d'un cœur en bonne santé (garder la forme et la pleine conscience), un régime alimentaire bon pour le cœur est l'une des meilleures façons de préserver votre santé cardiovasculaire.

Un régime alimentaire bon pour le cœur est facile à adopter et peut être agréable, car il intègre beaucoup de saveurs fraîches et naturelles. Il existe un grand nombre de recettes et de plans de repas bons pour le cœur qui vous aideront à faire des choix alimentaires sains et le département américain de la santé et des services sociaux propose une liste de courses spéciale pour un régime alimentaire bon pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également jeter un coup d'œil à la sections recettes du site Web de l'American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin en cas de doute, ou si quelque chose vous paraît anormal, surtout si vous êtes une personne à risque pour ce qui est des maladies cardiaques ou si vous souffrez d'une maladie de ce type.

Notre système immunitaire a besoin de notre soutien. 

Conçu comme notre première ligne de défense contre ce qui peut nous rendre malade, notre système immunitaire protège, assiste et régule notre organisme. Il accomplit un travail gigantesque.

Toutefois, un système immunitaire affaibli par différents facteurs liés au mode de vie et à l’environnement, peut avoir de graves conséquences sur notre santé et notre vie en général.

Examinons ce que notre système immunitaire fait pour nous, ce qui l’affaiblit et comment nous pouvons agir pour le préserver.

Ce que fait le système immunitaire

Un système immunitaire fort et solide sert à nous protéger contre les maladies et les pathologies, comme :

• les infections bactériennes ;
• les virus ;
• les toxines ;
• les parasites ;
• les inflammations chroniques ; et
• les cancers.

Il aide également le corps à récupérer après une maladie ou une blessure. 

Le système immunitaire est une structure complexe. Il agit de manière coordonnée pour offrir une protection et une résistance contre un large éventail d’entités extérieures, et nous en rencontrons une multitude au quotidien.

Notre système immunitaire aide également à maintenir l’équilibre de notre corps en cas de réactions telles que des inflammations. 

Lorsque notre organisme doit combattre une infection ou un virus, notre système immunitaire crée une inflammation pour attirer l’attention sur le processus de guérison. Quand l’inflammation devient chronique (en raison du stress, d’une mauvaise alimentation, etc.), il travaille à réduire cette inflammation constante. C’est un composant intelligent et adaptatif de notre corps, qui sait exactement quoi faire et quand.

Comment il peut être affaibli

Le stress joue un rôle important dans la force de notre immunité. À petites doses, il est normal et prévisible. Mais un niveau trop élevé de stress peut être préjudiciable.

Notre système nerveux nous aide à répondre au stress par le biais de nos systèmes sympathique et parasympathique. Notre système sympathique nous met en alerte et nous aide à combattre le stress, tandis que le système parasympathique nous calme par le repos et la régénération. 

En cas de stress chronique, notre système sympathique fonctionne en continu, ce qui peut entraîner une déficience du système immunitaire.

Outre la façon dont nous réagissons au stress, d’autres facteurs peuvent avoir un impact, comme :

• une mauvaise alimentation, la malnutrition ;
• de grandes quantités de sucre ;
• le tabac ;
• le manque d’exercice ;
• un traumatisme émotionnel ou un deuil ;
• l’anxiété et la dépression ;
• les produits chimiques et les toxines environnementales comme les moisissures, les pesticides et les métaux lourds ;
• les médicaments ; et
• les radiations émises par les appareils et les avions.

Un système immunitaire déséquilibré, ou qui se concentre trop longtemps sur un seul élément, peut conduire à des problèmes graves, tels que :

• des allergies ;
• des inflammations chroniques ;
• des maladies auto-immunes ;
• des maladies cardiaques ;
• des cancers ;
• une mauvaise qualité de vie globale ; et
• une augmentation des maladies courantes.

Comment le préserver

Aujourd’hui plus que jamais, il est essentiel d’avoir un système immunitaire en bonne santé. En lui offrant votre soutien, il conserve son équilibre et demeure prêt à affronter toutes les attaques.

Plus nous comprenons les répercussions de nos choix quotidiens sur notre santé, plus nous nous sentons capables de nous protéger.

Il n’est pas bon d’être malade tout le temps, mais il peut être bénéfique de faire travailler votre système immunitaire de façon occasionnelle.

Tomber malade de temps en temps ne signifie pas que vous êtes faible. Cela donne à votre système immunitaire l’opportunité de rester robuste. N’oubliez pas de toujours vous faire suivre par un médecin en cas de maladie. Elle doit en général durer entre un et sept jours.

Ce système corporel sophistiqué est vraiment très précieux. Il ne se contente pas de nous aider à combattre un simple rhume. Flexible, dynamique, réactif et intelligent, le système immunitaire équilibre nos réactions personnelles face à tout ce à quoi nous sommes confrontés chaque jour. De l’alimentation aux expositions environnementales, en passant par les infections et les blessures, le système immunitaire s’occupe de tout. Alors, vous ne pensez pas qu’il mérite un petit coup de pouce ?

RÉFÉRENCES :

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier dans le cadre de la pratique du sport. On peut aisément supposer que beaucoup d’entre nous font du sport pour entretenir la solidité de nos muscles et pour garder notre système cardiovasculaire en forme, mais il ne faut oublier non plus de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu qu’une plus grande activité physique pouvait protéger vos articulations et vous aider à rester autonome plus longtemps en vieillissant.¹

Nos articulations, comme nos coudes, genoux, chevilles, hanches, poignets et notre cou, sont les points reliant nos os entre eux. Ils tiennent ensemble grâce à une association complexe de ligaments, de cartilage et de muscles servant à absorber les chocs.

Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport

Nous connaissons tous la différence entre les douleurs musculaires dues à la reprise d’un programme sportif et les douleurs que nous ressentons lorsque nous nous sommes fait mal à une articulation. Une douleur musculaire (pas une élongation) sera temporaire, alors qu’une douleur articulaire peut être continuelle.

Songez à tout ce que font nos articulations pour nous permettre de nous tendre, de nous tordre, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir ! Il est crucial de protéger nos articulations lorsque nous pratiquons un exercice physique. Les douleurs articulaires constituent l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes généralement actives arrêtent de faire du sport.

Au niveau du sport, on distingue des facteurs courants de blessures articulaires. Une des causes les plus fréquentes, c’est lorsqu’on en fait trop, trop vite. C’est peut-être la première belle journée depuis longtemps, et vous partez faire une longue balade à vélo. Même si la pratique du vélo est relativement douce pour les articulations, une longue balade après plusieurs semaines ou mois passés sans en faire pourrait endommager vos articulations trop sollicitées.

Allez-y doucement

Aussi tentant que cela puisse paraître de reprendre un exercice physique ou de se mettre frénétiquement à une nouvelle activité, allez-y doucement !

Pour certains d’entre nous, le côté répétitif peut être synonyme d’ennui, mais pour beaucoup, faire le même exercice est quelque chose de rassurant et de familier. Cette répétition peut toutefois mettre les articulations à rude épreuve. Comme dans tous les aspects de la vie, la diversité est la clé.

Il n’existe pas d’exercice ou d’activité unique qui vous permettrait de renforcer et de protéger vos articulations. Il faut une routine sportive et des exercices de mobilité variés pour éviter de trop solliciter une articulation donnée.

Renforcer vos muscles avec des poids, mobiliser vos articulations avec une activité cardiovasculaire, vous étirer après le sport : tout cela doit faire partie de votre programme de santé et de forme physique, et c’est encore plus important pour vos articulations.

Allez-y doucement, mais bougez

Au-delà de l’exercice physique, les articulations doivent être en bonne santé pour les mouvements fonctionnels. Nous avons tous, à un moment ou à un autre, dormi très profondément sans nous tourner, entraînant ainsi l’apparition d’une raideur dans l’épaule ou dans le cou au réveil le lendemain matin. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans nous lever pour faire quelques pas et nous étirer. Même si ce ne sont pas nécessairement des exemples d’atteintes articulaires, ils soulignent l’importance de bouger nos articulations durant la journée (et la nuit). La Arthritis Foundation (fondation américaine pour l’arthrite) conseille de faire une pause debout toutes les 30 minutes si possible et de prendre le temps de faire quelques petits étirements simples tout au long de la journée.²

Protégez vos articulations grâce à ces conseils

Veillez à porter les bonnes chaussures et à utiliser le bon équipement. Si vous faites du vélo, allez dans un magasin spécialisé réputé : on y prendra vos mesures afin de déterminer la taille de vélo qui vous convient. Si vous courez, une boutique spécialisée dans les chaussures de running pourra analyser votre foulée et les mouvements de votre pied en vue de déterminer la chaussure la mieux adaptée pour vous. C’est là qu’il est très utile de faire du sport à plusieurs ou de consulter un coach personnel. Un bon alignement du corps est essentiel pour protéger les articulations.

D’autres exercices protègent vos articulations, comme les squats et les pompes/tractions. Les squats contribuent à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Libérez-vous de la sensation de pesanteur et des impacts en plongeant dans une piscine. La natation est un sport stimulant qui entraîne très peu de blessures articulaires, car les articulations subissent beaucoup moins d’impacts. Mais au-delà de la natation, la marche aquatique et l’aquagym permettent de travailler votre cardio tout en étant bonnes pour vos articulations.

Les pompes et les tractions constituent d’excellents exercices pour vos articulations car elles contribuent à renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, ainsi que les épaules et le cou. Comme nous l’avons dit plus haut, lorsque vous effectuez un exercice, faites attention à votre posture pour ne pas appliquer une tension excessive sur vos articulations ou vous blesser à cet endroit.

Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations

Par-dessus tout, n’oubliez pas de vous octroyer une pause. C’est extrêmement important pour la santé de vos articulations. De même que votre corps a besoin de bouger, il a également besoin de repos et de récupération pour atteindre vos objectifs de forme. Les étirements et le repos profitent à notre corps tout entier. C’est une manière de ralentir le rythme et de laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits d’une activité sportive et de guérir des tensions qu’elle a provoquées.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Vous aimez le chocolat, mais vous savez que les aliments transformés et le sucre ne sont pas très bons pour vous ? Le cacao brut peut vous convenir parfaitement. Ne vous y trompez pas : bien que semblables de nom, le cacao et le cocoa sont résolument distincts.

Alors, qu’est-ce que le cacao brut exactement ?

Le cacao est plus sain que le cocoa. C’est un super-aliment chocolaté brut, non transformé, rempli de nutriments et fabriqué à partir de fèves de cacao pressées à froid pour préserver tous leurs bienfaits. Ce processus garantit que les enzymes vivantes du cacao sont conservées, tout en séparant la graisse (beurre de cacao) et en produisant les éclats. Les éclats sont obtenus une fois que la fève a été fermentée, séchée et pressée. Le cocoa, en comparaison, est torréfié à haute température et fortement transformé. Il perd donc beaucoup de ses nutriments. Il est aussi plein de sucre.

D’où provient-il ?

L’arbre Theobroma cacao est originaire d’Amérique centrale et du Sud, où il a été cultivé, et les graines de son fruit ont été consommées par la civilisation maya pré-classique dès 600 ans avant Jésus-Christ.¹ La fève de cacao était même autrefois utilisée comme monnaie dans le commerce, servie lors de festins royaux et présentée aux guerriers en guise de récompense après la bataille !

Lorsque le Nouveau Monde a commencé à coloniser ces civilisations anciennes, il a ajouté des sucres et des épices pour réduire l’amertume du cacao. Pendant de nombreuses années, le cacao et le chocolat étaient une denrée rare, mais avec la révolution industrielle et le début des machines à vapeur, sa production et sa démocratisation ont été facilitées.

Bienfaits pour la santé

Les fèves de cacao sont naturellement riches en nombreux minéraux essentiels : magnésium, calcium, fer, zinc, cuivre, potassium et manganèse. Ces éléments nutritifs sont présents en grandes quantités dans le cacao brut, et offrent de nombreux bienfaits pour la santé :

Le cacao est bon pour le cœur

Des études ont montré que le cacao brut pouvait aider à réduire les risques de maladie cardiovasculaire en raison de la bioactivité de certains flavonoïdes,² un composé végétal associé à l’activité antioxydante. Ces composés pourraient améliorer la circulation vers le cœur afin de réduire la pression artérielle, les inflammations et la viscosité sanguine.

Le cacao est bon pour le moral

Le cacao est bon pour votre santé physique, mais aussi mentale. Le cacao contient de la phényléthylamine (PEA), un composé naturel généré dans notre cerveau et associé à la bonne humeur. Il contient également du tryptophane, un acide aminé utilisé par l’organisme pour produire de la sérotonine. Manger du cacao augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau, agissant ainsi comme un antidépresseur naturel et favorisant un sentiment de bien-être.³

Le cacao est bon pour votre peau !

Selon certaines études, les aliments riches en flavanols, notamment le cacao, améliorent la circulation vers la peau, augmentent son hydratation et favorisent sa protection contre les dommages du soleil.⁴ De nombreux produits de soin pour la peau contiennent du beurre de cacao. Ce beurre dérivé des graines de cacao contient de grandes quantités d’acides gras essentiels et de phytostérols, qui, selon ces mêmes études, peuvent aider à restaurer l’élasticité de la peau et améliorer certains problèmes de peau.

Comment manger du cacao brut

Votre mode de consommation du cacao brut dépendra en grande partie de vos préférences alimentaires et de vos papilles. Bien que lié au chocolat, il est plus amer et moins sucré. Toutefois, la similarité gustative est indéniable. Vous avez des envies chocolatées ? Le cacao fait merveille lorsqu’il est ajouté à des smoothies ou des desserts. Et si vous avez besoin d’une touche sucrée, vous pouvez toujours ajouter un peu de miel ou de fruits comme édulcorant naturel. En boisson chaude également, c’est toujours un succès !

Combinaisons populaires pour des en-cas sains et délicieux

Mettre du cacao brut dans un smoothie est l’un des moyens les plus faciles d’en consommer. Vous voulez un délicieux petit-déjeuner ? Mélangez-en quelques cuillères à café avec une banane et un peu de lait d’amande ! Vous pouvez aussi mélanger du cacao avec du yaourt nature ou avec de l’eau chaude, du lait (ou un substitut) et un peu de miel. C’est une excellente alternative au chocolat chaud.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Les secrets du rire et de ses effets sur notre corps

« Une journée sans rire est une journée perdue », a un jour déclaré Charlie Chaplin. Et il n’est pas le seul à le penser. Le Dr Lee S. Berk, de l’école de santé de l’Université de Loma Linda, l’un des pionniers dans le domaine de la recherche sur le rire, encourage également les gens à rire chaque jour. Pourquoi un chercheur est-il d’accord avec un humoriste ? Parce que rire est bon pour la santé.¹ Si vous voulez savoir en quoi le rire peut contribuer à un mode de vie sain, lisez notre article !

La gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Nous avons tous entendu l’expression « rire est le meilleur remède », mais ce que de nombreuses personnes ignorent, c’est que derrière cette phrase se cache un raisonnement scientifique. La « gélotologie » (du grec gélos, qui signifie « rire ») est l’étude du rire ou de l’humour. Bien que des chercheurs tels que William F. Fry et Lee S. Berk aient tout d’abord été tournés en ridicule pour leur centre d’intérêt pour le moins original, cette discipline a depuis lors été officiellement reconnue.

William F. Fry, professeur à l’Université de Stanford, a été l’un des premiers à s’intéresser aux effets psychologiques et physiologiques du rire dans les années 1960. Aujourd’hui, ses travaux sont considérés comme la base même de la gélotologie, William F. Fry ayant démontré que le rire accroît l’activité de certaines cellules de notre système immunitaire chargées de tuer les pathogènes infectieux qui pénètrent dans notre organisme.²

Rire est-il réellement bon pour la santé ?

Lorsque nous rions, nous libérons des hormones du bonheur (endorphines).³ Mais rire n’est pas simplement une question de bonheur, c’est aussi bon pour la santé. Les chercheurs spécialisés dans ce domaine attribuent au rire plusieurs effets positifs sur notre corps. Par exemple, rire peut avoir un impact positif sur notre système immunitaire.⁴ Les experts ont également découvert que le taux de cortisol, l’hormone du stress, peut diminuer grâce au rire.¹ Avez-vous déjà essayé d’utiliser le rire pour combattre le stress ? Les thérapies par le rire ont non seulement prouvé leur utilité pour réduire le stress, mais aussi pour atténuer la douleur.⁵

Les études sur l’humour confèrent un tout autre sens à l’expression « rire est le meilleur remède ».

Rire peut renforcer le système cardiovasculaire

Michael Miller, du département de cardiologie de l’Université du Centre médical du Maryland, et William F. Fry, qui a mené des recherches au sein du département de psychiatrie de l’école médicale de l’Université de Stanford, à Palo Alto, ont découvert que le « rire joyeux » peut maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.³ Leurs résultats sont basés sur une étude dans le cadre de laquelle des sujets sélectionnés au hasard ont regardé une comédie ou un programme TV humoristique avant de regarder un film suscitant un stress mental. La tension artérielle des sujets a été mesurée au cours de l’expérience.

L’étude a révélé que les mesures de la tension artérielle enregistrées après avoir regardé un film générateur de stress diffèrent de celles enregistrées après avoir regardé une comédie favorisant le rire.³ Ces résultats peuvent être expliqués par le fait que nous absorbons une plus grande quantité d’oxygène que la normale lorsque nous rions, en raison d’une respiration plus rapide. En conséquence, notre pouls et notre tension artérielle augmentent. Une fois que nous cessons de rire, la tension artérielle diminue pour revenir à la normale. Lorsque nous sommes exposés à un léger stress devant des séries et des films sérieux, dénués d’humour, cela produit l’effet opposé sur notre tension artérielle.³

Qu’il soit provoqué par la toute dernière comédie sortie au cinéma ou une situation amusante de notre quotidien, le rire peut stimuler la circulation sanguine et renforcer le système cardiovasculaire dans son ensemble.

Rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Les pensées négatives peuvent déclencher des réactions chimiques et ainsi induire du stress, qui peut affaiblir notre immunité. Les pensées positives et le rire franc, par opposition, peuvent contribuer à réduire le stress, renforcer le système immunitaire et protéger notre organisme des maladies.⁴ Le bonheur contribue à notre santé mentale. Lee S. Berk est convaincu que le bonheur peut également constituer une réponse immunitaire efficace.¹

Dans une étude menée avec la collaboration d’autres chercheurs spécialisés dans le domaine, Lee S. Berk avait pour objectif de découvrir si la thérapie par l’humour et le rire joyeux qu’il provoque peut réellement exercer une fonction préventive et un effet positif sur notre système immunitaire.⁶ À cet effet, 52 volontaires de sexe masculin en bonne santé ont regardé une vidéo humoristique. Ils ont fait l’objet d’une prise de sang avant, pendant et après le visionnage. Les chercheurs ont conclu que le rire associé à l’humour peut avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶

Rire pour contrer la douleur : le remède le plus naturel

Nous savons tous que rire nous rend joyeux. Mais avez-vous déjà considéré les endorphines comme des antidouleurs naturels ? Le rire n’est pas seulement capable de renforcer notre système immunitaire ; il peut aussi être utilisé comme thérapie.

Des chercheurs britanniques ont découvert que le rire est associé à un seuil de douleur plus élevé.⁵ Pratiquant une méthode similaire à celle employée par leurs homologues spécialisés dans le domaine du rire, ils ont tout d’abord fait regarder des comédies amusantes et des documentaires sérieux aux sujets participant à l’étude. Ils ont ensuite élargi leurs investigations pour tester les effets du rire sur le seuil de douleur, même dans des conditions naturelles, lors d’une séance de théâtre humoristique. Les sujets ont fait l’objet d’un test de seuil de douleur avant et après avoir regardé les clips vidéo ou la pièce de théâtre.

Dans les deux cas, les résultats du groupe de recherche britannique ont confirmé que notre seuil de douleur est significativement plus élevé lorsque nous rions.⁵ Si nous sommes sérieux ou ne rions pas de bon cœur, le seuil de douleur demeure inchangé ou peut même baisser. Selon les chercheurs spécialisés dans le domaine, la meilleure explication réside dans l’effet que les hormones du bonheur libérées par le rire ont sur la douleur.

Rire pour combattre le stress : une forme simple de relaxation

Rire nous procure une bouffée d’énergie et l’opportunité de lâcher-prise complètement. De fait, le rire peut constituer un excellent facteur de réduction du stress.⁴ Dans le cadre de ses nombreuses études dans le domaine de la gélotologie, Lee S. Berk a découvert que rire peut causer du stress positif (eustress) et ainsi réduire le stress négatif (détresse).¹ Cette réduction du stress induite par le rire est due au fait que ce dernier réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress, dans notre organisme.

Une étude menée au Centre infirmier Sycamore de l’université d’État d’Indiana a également démontré que le rire peut réduire le stress.⁷ Le groupe de recherche a analysé la réaction de 33 sujets de sexe féminin en bonne santé à des vidéos humoristiques et des vidéos sur le tourisme. Une diminution des marqueurs de stress a été observée dans le groupe ayant regardé des vidéos humoristiques suscitant le rire, tandis que les niveaux de stress des sujets de l’autre groupe sont restés identiques.

Le rire peut également réduire les symptômes physiques du stress, car il peut stimuler la circulation sanguine et entraîner une relaxation musculaire (deux réactions qui peuvent contribuer à réduire le stress).⁴

Rire, un entraînement sportif ? 

Vous arrive-t-il de vous réveiller les muscles douloureux alors même que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique la veille ? Si c’est le cas, c’est sans doute que vous aviez été pris d’un grand fou rire ! Lorsque nous rions, nous contractons jusqu’à 300 muscles, principalement au niveau du visage, du thorax et de l’estomac.⁸ Tout comme nos muscles, notre système respiratoire est sollicité lors d’un grand fou rire.³ Nos poumons s’élargissent, et nos muscles abdominaux comme notre thorax s’étirent, faisant travailler le corps dans son ensemble.

Lorsque nous pratiquons une activité physique, notre corps est très actif pendant une courte période. Notre cœur pompe le sang riche en oxygène à travers le corps et notre métabolisme est stimulé. Lors d’un fou rire, notre corps réagit de façon similaire.⁸

Cependant, les gens qui rient beaucoup doivent eux aussi pratiquer une activité physique et bien se nourrir.

Avez-vous déjà entendu parler du yoga du rire ? Ce n’est pas une blague, cette variante du yoga existe vraiment ! Le yoga du rire est basé sur l’idée que vous pouvez vous exercer à rire seul et en retirer des bienfaits.⁹ Le yoga du rire est aujourd’hui une pratique largement répandue, vous n’aurez donc aucun mal à trouver un club près de chez vous. Tentez l’expérience, et prenez soin de vous en riant ! 

Renforcer nos relations grâce à l’humour

Le rire n’affecte pas uniquement notre santé, mais aussi nos relations. Comme Victor Borge l’a si bien fait remarquer, le rire est la plus courte distance entre deux personnes. Rire avec quelqu’un peut renforcer notre relation avec cette personne et notre compréhension mutuelle.³ Par ailleurs, n’est-il pas agréable de communiquer votre rire à d’autres personnes ?

Que ce soit dans la vie privée ou au travail, le rire favorise un environnement sain et harmonieux. Rire ensemble peut de fait faciliter la communication et la collaboration.³ En cas de stress ou de conflit, le rire peut désamorcer la situation et promouvoir le travail d’équipe.

Prenez la vie avec une pointe d’humour. Cela vous permettra de renforcer votre santé et votre environnement social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

S'il existe une chose que nous pouvons contrôler dans la vie, c'est bien notre respiration. 

Elle est la base même de la vie. Elle soutient, nourrit, purifie et guérit le corps et l'esprit. Le fait de la pratiquer en pleine conscience est une technique précieuse pour profiter d'un bien-être optimal.

Mais quelle est la différence entre la respiration normale au quotidien et un vrai travail respiratoire ?

Elle est plus importante qu'on ne pourrait le penser.

Il existe un lien très fort entre la respiration et le cerveau. En fait, le travail respiratoire peut réinitialiser le système nerveux et favoriser le bien-être.

La respiration volontaire et contrôlée peut améliorer la santé de différentes façons, notamment en aidant à réduire et/ou gérer :

• le stress ;
• l'anxiété ;
• la dépression ;
• l'insomnie ;
• l'hypertension artérielle ;
• l'augmentation du rythme cardiaque ;
• la douleur ;
• les troubles de la concentration ;
• une immunité faible ;
• les traumatismes ;
• le chagrin ; et
• les émotions fortes.

Elle gagne rapidement en popularité grâce à ses bienfaits pour la santé et à la simplicité et à l'accessibilité de la pratique, sans compter qu'elle est entièrement gratuite !

Pour poser les bases du travail respiratoire et favoriser votre harmonie et votre équilibre au quotidien, découvrez les méthodes de respiration qui fonctionnent le mieux pour vous.

Respiration carrée

Cette technique simple à mémoriser consiste à respirer selon quatre temps, comme les côtés égaux d'un carré :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre ;
• expirer en comptant jusqu'à quatre ; et
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre.

Sachez que vous pouvez remplacer quatre par le chiffre que vous voulez.

Respiration ventrale

Calmez votre respiration rapide et superficielle en plaçant une ou vos deux mains sur votre ventre. Respirez lentement et profondément en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre qui monte et qui descend.

Répétez cet exercice trois à dix fois, ou autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration 4-7-8

Adaptée de la respiration ventrale, cette technique intègre plus de contrôle par l'intermédiaire du compte. Elle consiste à :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à sept ; et
• expirer en comptant jusqu'à huit.

Respiration alternée par les narines

En position assise, fermez votre narine droite à l'aide de votre pouce droit. Respirez lentement par la narine gauche. Puis, fermez-la avec l'annulaire droit tout en retirant votre pouce de la narine droite pour libérer lentement le souffle. Répétez cet exercice cinq à dix fois de chaque côté.

Respiration du lion modifiée

Comme son nom l'indique, cette pratique s'inspire du lion. 

Inspirez et gonflez tout simplement votre ventre au maximum. Ensuite, ouvrez grand la bouche et expirez tout l'air en lâchant un grand « ah ».  Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration en pleine conscience avec les mots

Vous pouvez associer la sémantique à la respiration. Essayez :

• d'inspirer en pensant « Je suis » ; et
• d'expirer en pensant « serein, relaxé, reconnaissant » ;

            ou

• d'inspirer en pensant « Je choisis » ; et
• d'expirer en pensant « le calme, la sérénité, la bonté, l'amour ».

Pour parfaire votre technique et découvrir encore plus de possibilités, recherchez d'autres outils comme des livres, des exercices guidés en ligne et des cours en personne.

La respiration semble être un concept simple que l'on considère souvent comme acquis, mais la pratiquer en pleine conscience peut offrir une multitude de bienfaits pour la santé. N'oubliez pas que l'on peut la travailler partout et à tout moment ! Voilà une ressource pour la santé dont vous pouvez vous inspirer.

Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

Mais les super-aliments ne doivent pas leur nom à leur goût (même s’ils sont effectivement délicieux !), mais à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir vitamines, minéraux et antioxydants en grandes quantités tout en étant très peu caloriques.¹

Pourquoi avons-nous besoin de super-aliments ?

Grâce à leur teneur élevée en vitamines et minéraux, les super-aliments, consommés en quantité, peuvent nous aider à lutter contre des maladies et à nous maintenir en bonne santé. Il a été prouvé que les super-aliments favorisaient la santé cardiaque et la perte de poids, et qu’ils apportaient plus d’énergie tout en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la diversité : aucun aliment seul ne peut vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, donc même si les super-aliments sont excellents pour votre santé, ils doivent venir s’ajouter à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il faut en revanche éviter le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de super-aliments ?

Il existe tellement de super-aliments différents que vous pouvez facilement en consommer pour optimiser encore davantage une alimentation saine. Des aliments de tous les jours que vous trouvez au supermarché aux aliments plus exotiques et moins connus, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre alimentation avec les super-aliments suivants.

Le cacao brut. Bonne nouvelle ! Même si le chocolat en lui-même n’est pas un super-aliment, les fèves séchées à partir desquelles il est fabriqué le sont ! Les fèves de cacao brut constituent l’une des plus grandes sources naturelles de magnésium et sont également bourrées de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao brut contient plus d’antioxydants par gramme que les myrtilles et les baies de goji ! Le cacao brut est riche en flavanols, des composés végétaux associés à une activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao favorisent la circulation du sang jusqu’au cœur,² ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine ainsi que de la théobromine, un composé connu pour son effet légèrement énergisant, cet aliment peut également vous apporter un regain d’énergie.

Les fruits rouges. Les fruits rouges constituent un complément fantastique à votre alimentation en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Dans la littérature scientifique³ , fraises, framboises, mûres, myrtilles, canneberges et baies de Goji sont toutes associées à une réduction du risque d’affections inflammatoires comme les maladies cardiaques. Et cerise sur le gâteau… Elles sont également délicieuses ! Il est facile d’intégrer des fruits rouges dans votre alimentation : vous pouvez en ajouter dans votre yaourt, dans vos smoothies ou dans vos céréales, ou en manger simplement avec une collation. Si ce n’est pas la saison pour les consommer frais, vous pouvez les acheter surgelés. Ils sont tout aussi bons pour la santé.

Le yaourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yaourt est également riche en cultures vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries qui contribuent à vous protéger contre les autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Vous pouvez manger du yaourt nature ou bien accompagné de quelques fruits rouges pour combiner plusieurs super-aliments ! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la sour cream, comme sauce froide pour y tremper des crudités, ou encore dans vos sauces chaudes. Veillez en revanche à choisir des yaourts contenant des cultures actives vivantes.

Les champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment gagné en popularité grâce à leurs nombreux bienfaits supposés pour la santé. Des études ont montré que ces champignons étaient riches en polysaccharides et triterpènes, des composés actifs qui renforcent notre système immunitaire.⁴ Des études ont également mis en lumière des propriétés anti-inflammatoires ayant un effet bénéfique sur les réactions allergiques liées à l’asthme et à la dermatite de contact.⁵

Légumes verts à feuilles. Bourrés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de calcium, ainsi que d’autres nutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et les folates. Des études⁶ ont montré que le chou kale, le chou cavalier, la blette, l’épinard et les fanes de navet avaient tous le potentiel de réduire le risque de développement de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Peut-être aimez-vous manger ces légumes tels quels, mais vous pouvez également les ajouter à des soupes et des salades, à des recettes de curry, à des poêlées et même à des smoothies !

Le quinoa. Cette super-céréale qui a gagné en popularité est aujourd’hui plus facile à trouver : elle orne désormais les étalages des supermarchés et des magasins bio. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, doux en goût. Celui-ci est riche en antioxydants, cuivre, fibres, fer, magnésium et zinc, et peut venir remplacer le riz. Vous pouvez également en ajouter dans vos salades, en faire des steaks végétariens pour vos hamburgers ou l’utiliser pour donner du volume à vos soupes et ragoûts.

Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

Les super-aliments mentionnés sont tous des aliments frais, ce qui signifie qu’ils s’abîment s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Certains super-aliments ne sont pas produits près de chez nous, alors comment faire pour profiter tout de même de leurs bienfaits ? Le processus de lyophilisation nous permet de consommer ces super-aliments et de profiter de tous leurs bienfaits ! La lyophilisation préserve les aliments en retirant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui stoppe leur détérioration tout en préservant en grande partie leur couleur, leur saveur et surtout leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation était la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles, comparée aux autres méthodes de déshydratation, en particulier lorsqu’elle est effectuée sous vide.⁷

Faciles à cuisiner et à consommer

L’avantage avec les super-aliments, c’est qu’ils sont très faciles à consommer. Vous êtes nombreux à apprécier leur saveur naturelle et à les manger tels quels avec plaisir, en optant par exemple pour une poignée de fruits rouges en guise de collation. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les intégrer à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou à vos smoothies.

N’oubliez pas que l’essentiel est de varier les super-aliments pour apporter à votre corps un large éventail de nutriments. N’hésitez pas à être créatif au niveau des saveurs et à donner une nouvelle dimension saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons énergétiques et les sachets à mélanger avec de l’eau lorsque l’on est un peu souffrant. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent ?

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. Ils stimulent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels. Ils régulent la fonction musculaire et nerveuse, maintiennent l’hydratation du corps, la tension artérielle et les niveaux d’acidité, et aident les tissus endommagés à se reconstruire et à se réparer.

Quels sont les différents électrolytes dans le corps humain ?

Les électrolytes sont naturellement présents dans l’organisme, mais il faut veiller à en avoir assez et à maintenir leur équilibre. Parmi les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain figurent :

• le bicarbonate ;
• le calcium ;
• le chlore ;
• le magnésium ;
• le sodium ;
• le phosphate et
• le potassium.

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les électrolytes se déplacent dans le corps via la circulation des liquides dans et autour des cellules. Les muscles, par exemple, ont besoin de calcium, de sodium et de potassium pour se contracter. S’ils n’en reçoivent pas assez, cela peut entraîner une faiblesse musculaire ou, à l’inverse, une contraction ou un spasme involontaire.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent électriquement les contractions musculaires qui produisent les battements du cœur, et jouent un rôle fondamental dans l’équilibre des liquides à l’intérieur du corps. Ils remplissent également d’autres fonctions importantes. Des études ont montré que les électrolytes aident à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent aussi le niveau de pH du sang et régulent le niveau de liquide dans le plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il en cas de déséquilibre ?

Une quantité d’électrolytes trop élevée ou trop faible dans l’organisme peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Plusieurs facteurs peuvent engendrer ce phénomène. La déshydratation constitue l’un des plus courants. Elle peut se produire suite à une perte rapide de fluides corporels consécutive à une maladie, une transpiration excessive ou des brûlures. Selon plusieurs études, certaines pathologies, telles que les maladies rénales, la maladie d’Addison et le diabète de type 1, peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique. ²
 

Ce déséquilibre peut se manifester par une faiblesse musculaire, des crampes, des spasmes ou des contractions. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou en manque d’énergie, voire même confus ou désorienté.

Quelle est la quantité d’électrolytes nécessaire à l’organisme et où peut-on les trouver ?

De multiples facteurs influent sur les niveaux d’électrolytes dont le corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un pays chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin d’une quantité d’électrolytes plus élevée qu’un individu habitant dans une région froide avec un mode de vie sédentaire, car les électrolytes sont éliminés par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

Suivre un régime équilibré permet de faire le plein d’électrolytes. Les fruits et les légumes représentent d’excellentes sources d’électrolytes, en particulier les bananes et les amandes, qui contiennent respectivement beaucoup de potassium et de magnésium.

Complément alimentaire

De nombreuses personnes trouvent les électrolytes dont elles ont besoin dans leur alimentation quotidienne. Mais vous pouvez également compléter votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après une maladie ou une séance d’entraînement, ou si vous vous rendez dans un pays chaud et que vous transpirez davantage, par exemple. Rappelez-vous cependant que si vos niveaux d’électrolytes sont trop élevés ou trop bas, votre corps est généralement apte à les réguler lui-même. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Se détendre en prenant soin de soi

Colère, tristesse, joie… Il arrive que nos émotions marquent notre visage. Mais ce n’est pas l’unique raison pour laquelle les muscles de notre visage sont en perpétuel mouvement. Ainsi, ces derniers se détendent progressivement au fil des ans. Le yoga du visage peut être utilisé à la fois pour détendre et renforcer les muscles faciaux. De fait, il peut même avoir un effet anti-âge naturel global.¹ Découvrez les bienfaits du yoga pour votre visage et comment réaliser divers exercices efficaces.

Quels sont les bienfaits du yoga pour le visage ?

Le mouvement des muscles faciaux associé à un massage du visage contribue à stimuler les différentes couches de la peau. L’épiderme est la couche supérieure que vous pouvez voir et toucher. Le derme se trouve juste en dessous de cette couche exposée, et l’hypoderme correspond quant à lui à la couche inférieure de la peau, qui contient la graisse et les glandes sudoripares. De fait, on attribue au yoga du visage un effet positif sur notre bien-être, une amélioration de la circulation sanguine et un raffermissement de la peau.

La graisse et la masse musculaire présentes sous la peau diminuent au fil du temps, ce qui peut donner naissance à des rides et entraîner un affaissement des muscles faciaux. L’entraînement des muscles peut accroître la masse musculaire au niveau du visage et ainsi lisser les rides. Le yoga du visage peut, par exemple, permettre de lisser les rides du lion ou du sillon naso-génien entre le nez et la bouche.

Le yoga du visage pour se détendre

Le yoga n’a pas pour seule vocation de créer une harmonie entre le corps et l’esprit. Il permet aussi à votre visage de faire une pause et de se libérer des tensions faciales du quotidien. En plus de simples exercices musculaires, la gymnastique faciale, tout comme d’autres types de yoga, favorise la conscience de soi, la réflexion et une forme de méditation. Accordez-vous quelques minutes chaque jour pour vous détendre et prendre soin de vous. C’est un fait reconnu, le « temps pour soi » peut influer sur la santé mentale et réduit le stress lié au travail.

Prenez soin de vous : créez un environnement adapté et chouchoutez votre peau

Pour une relaxation efficace, un environnement adapté est essentiel. Créez un environnement calme et agréable, exempt de toute distraction. Mettez une musique relaxante ou focalisez-vous simplement sur votre respiration. Mettez votre téléphone en silencieux. Avant de commencer les exercices de yoga du visage, prenez une inspiration profonde. Créer un environnement propice à la relaxation vous aide à vous déconnecter du stress de la vie quotidienne et ainsi à détendre votre visage.

Le yoga du visage pour détendre le cou

Travailler sur un ordinateur ou une tablette durant de longues heures sollicite grandement le cerveau, mais cette posture est également source de tensions au niveau du cou.² Garder la tête baissée pour regarder son smartphone peut tout aussi bien provoquer des douleurs au niveau des cervicales.³ Comme les muscles du cou sont étroitement liés aux muscles faciaux, le yoga du visage peut être utilisé pour réduire les tensions et ainsi contribuer au bien-être global.

Le yoga du visage, une solution anti-âge ?

Le processus naturel de la vie implique notamment le vieillissement cutané. Au fil des ans, notre peau perd progressivement de son élasticité. Avec son effet anti-âge naturel, le yoga du visage permet de lui donner un véritable coup de boost. En complément d’un rituel de soins de la peau, les exercices de yoga sont un atout pour contrer le processus naturel du vieillissement.¹

La principale critique de ses détracteurs est que le yoga du visage alimente la peur de vieillir. Mais l’apparition des rides n’est pas nécessairement un effet du processus de vieillissement. Il nous arrive souvent de plisser les yeux ou de froncer les sourcils dans notre quotidien. La contraction répétée des parties du visage correspondantes peut susciter une formation accrue de rides, comme les rides du lion entre les deux yeux ou les rides du front. En relâchant la tension au niveau du visage et en pratiquant des exercices ciblés, le yoga du visage peut stimuler la circulation sanguine et le transport d’oxygène, contribuant ainsi à un aspect plus lisse de la peau à tout âge.

Le yoga du visage pour atténuer les paupières tombantes

On qualifie souvent de « paupières tombantes » un affaissement ou un gonflement au niveau de la zone située au-dessus de l’œil. Le yoga du visage peut contribuer à atténuer les paupières tombantes en renforçant les muscles du front, ce qui a pour effet de relever les sourcils de façon significative.

Raffermir la peau autour de la bouche et du cou

En présence d’un affaissement au niveau des coins de la bouche, l’objectif des exercices de yoga du visage est de raffermir les tissus cutanés. Accroître la circulation sanguine autour des lèvres contribue à raffermir les muscles et à réduire la rétention de graisse.

Le yoga du visage peut aussi être utilisé pour raffermir la peau du cou et ainsi atténuer l’aspect d’un double menton.

C’est scientifiquement prouvé, le yoga du visage rend votre peau plus jeune !

Une étude menée en 2018 a confirmé l’effet raffermissant du yoga du visage sur la peau.¹ Des chercheurs américains ont étudié l’effet d’un entraînement des muscles faciaux de 30 minutes, réalisé dans un premier temps chaque jour, puis 3 fois par semaine, sur une période de 20 semaines.

Les exercices comprenaient l’entraînement de différents muscles faciaux et des massages avec les doigts. Par exemple, l’un des exercices pratiqués par les participants consistait à ouvrir la bouche, abaisser la lèvre supérieure de façon à recouvrir les dents, puis à sourire de sorte que les joues remontent. Ils devaient ensuite appliquer une pression au niveau de la zone supérieure des joues à l’aide de leurs doigts. L’objectif était alors d’abaisser puis de relever les joues, ce plusieurs fois. Cette pratique raffermit les joues de façon significative.

Il a été prouvé que la croissance des muscles générée par le yoga lisse visiblement la peau et prévient la perte de graisse. L’étude a entraîné un effet secondaire plaisant : l’âge estimé des sujets était en moyenne trois ans inférieur à leur âge réel après la période d’entraînement.

Adoptez le yoga du visage

Si vous voulez essayer le yoga du visage, mais que vous ne savez pas par où commencer… vous êtes au bon endroit ! Nous avons combiné quelques astuces pour vous aider à vous lancer, que vous choisissiez d’assister à un cours ou de pratiquer les exercices à la maison.

• Trouvez l’environnement et le lieu adéquats
• Si vous débutez, réalisez les exercices devant un miroir
• Si vous avez les cheveux longs, attachez-les pour éviter d’interrompre votre gymnastique faciale
• Lavez-vous les mains, car vous allez toucher votre visage avec vos doigts
• Évitez d’avoir la peau sèche
• Prenez une photo pour comparer votre visage avant/après

Les cours de yoga du visage

Si vous cherchez des cours professionnels autour de chez vous, vous trouverez très probablement ce qui vous correspond. Ces dernières années, de nombreux coachs se sont spécialisés dans le yoga du visage. En assistant à un cours, vous apprendrez à réaliser les exercices correctement et acquerrez de nouvelles connaissances sur votre peau et votre visage. Vous avez le choix entre des cours en ligne ou en présentiel.

Intégrez le yoga du visage et ces exercices à votre quotidien

Le yoga du visage peut parfaitement être intégré à des situations de la vie quotidienne. Que ce soit au réveil, lors d’une pause au travail ou dans le confort de votre salon, vous pouvez pratiquer ces exercices à toute heure de la journée, sans préparation particulière. Quelques minutes par jour suffisent pour instaurer votre propre routine. Pour un effet durable, il est préférable de réaliser les exercices régulièrement.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices faciles à réaliser chez vous. Ceux-ci ciblent différentes parties du visage. Ce guide vous permettra peut-être aussi de vous détendre et d’améliorer votre humeur et votre bien-être.

Exercice 1 : pour stimuler la circulation sanguine

L’objectif de cet exercice est de stimuler la circulation sanguine dans l’ensemble du visage :

• Plissez les yeux autant que possible
• En même temps, faites un large sourire
• Maintenez cette position pendant deux minutes
• Puis relâchez tous vos muscles faciaux
• Répétez l’exercice 3 à 4 fois

Exercice 2 : pour éliminer le double menton

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de la partie inférieure de votre visage et raffermir la peau :

• Fermez la bouche et respirez par le nez de façon détendue
• Tournez la tête vers la gauche et inclinez-la légèrement vers le haut
• À présent, tendez vos lèvres comme pour faire un bisou, de sorte que la peau du coup s’étire doucement
• Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis effectuez l’exercice de l’autre côté
• Répétez l’exercice 5 fois de chaque côté
• Ensuite, tout en regardant droit devant vous, placez vos deux pouces sous le menton en appliquant une pression
• En même temps, faites comme si vous vouliez ouvrir votre mâchoire inférieure (cela crée un mouvement d’opposition)
• Réalisez cet exercice pendant 10 secondes, relâchez, puis répétez l’exercice 5 fois

Exercice 3 : pour atténuer le sillon naso-génien

Cet exercice de yoga du visage peut contribuer à atténuer le sillon naso-génien entre le nez et la bouche :

• Fermez la bouche et respirez profondément par le nez
• Gonflez vos joues pendant 5 secondes
• Poussez l’air dans la joue gauche, dans la joue droite, au niveau de la lèvre supérieure, puis de la lèvre inférieure, pendant 5 secondes à chaque fois
• Expirez et détendez votre visage

Exercice 4 : pour détendre le visage

Cet exercice est focalisé sur la relaxation de tous les muscles faciaux :

• Ouvrez légèrement la bouche et les yeux, de sorte que les muscles soient relâchés
• Regardez droit devant vous et fixez un point au niveau des yeux
• Détendez-vous, focalisez-vous sur ce point et concentrez-vous uniquement sur votre respiration
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes

Le yoga du visage, une source de bien-être

Non seulement le yoga du visage nous fait nous sentir bien, mais il procure aussi des effets anti-âge. Que vous souhaitiez détendre ou renforcer vos muscles faciaux, ou encore bénéficier des effets anti-âge naturels du yoga du visage, nos exercices vous aideront à établir un rituel adapté à votre quotidien. Et si vous préférez pratiquer cette activité aux côtés d’autres visages éclatants, il ne vous reste plus qu’à participer à un cours près de chez vous !

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

En quoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Faire une bonne action pour quelqu’un ne profite pas seulement à cette personne, cela peut également se révéler bénéfique pour vous. Entrer en relation avec les gens, et prendre le temps de les aider, peut créer des ondes positives et renforcer votre sens du devoir et votre bien-être. Il a été prouvé scientifiquement qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé mentale et physique, procurant une sensation d’apaisement et de bien-être, tout en augmentant les degrés de confiance, de bonheur et d’optimisme.⁸ En définitive, en aidant votre prochain, vous pouvez être plus heureux et comblé.

Il n’est pas possible de se concentrer exclusivement sur son état d’esprit pour l’améliorer. Différents aspects de notre style de vie, dont notre santé physique, peuvent contribuer ensemble à l’acquisition d’un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Mais saviez-vous qu’en plus de ce soutien émotionnel, les animaux de compagnie peuvent nous apporter des effets positifs sur le plan physique ?

Les relations entre les êtres humains et leurs animaux de compagnie continuent à faire l’objet de recherches, et certaines études récentes offrent des résultats très encourageants.

Gestion du stress

Le stress est une réaction normale et naturelle. Toutefois, dans la société actuelle, il peut facilement devenir chronique.  Le surmenage, les problèmes de santé partout dans le monde et bien d’autres facteurs contribuent à créer un stress excessif. Il est donc capital de réussir à le gérer de manière saine. Passer du temps avec des animaux de compagnie constitue un excellent moyen de décompresser.

Se blottir contre son animal de compagnie, le caresser et interagir avec lui peut réduire les niveaux de cortisol et atténuer la réponse au stress de type « lutte ou fuite ». Il a été établi que jusqu’à 80 % de toutes les visites chez le médecin généraliste sont liées au stress. Par conséquent, prendre le temps de jouer avec votre chien après le travail peut être bénéfique pour vous comme pour lui.

En outre, nous sécrétons de l’oxytocine (aussi appelée « hormone du bien-être ») lorsque nous interagissons avec un animal de compagnie. L’oxytocine joue un rôle considérable dans le bonheur. Nous savons qu’elle est bonne pour la fonction cognitive, la santé cardiaque, l’interaction et les relations sociales, ainsi que le bien-être général. Elle peut même aider à maîtriser les addictions.

Contrôle du poids

Posséder un animal de compagnie qui a besoin de faire de l’exercice peut augmenter votre propre activité physique tout au long de la journée, ce qui est utile pour la gestion pondérale.

Selon différentes recherches, les propriétaires de chiens marchent en moyenne davantage par semaine que les personnes qui n’en ont pas, et leur activité est également plus intense.

Santé cardiovasculaire

Nouer des liens avec un animal de compagnie peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, notamment par la régulation de la tension artérielle.

À long terme, le stress peut avoir des effets néfastes sur le cœur. Il a été prouvé que les chats et les chiens peuvent aider à réduire ce stress susceptible de provoquer des maladies cardiaques.

Outre la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome (qui participe à la création des neurotransmetteurs, à la digestion et à l’immunité) est capital pour la santé globale. Les animaux de compagnie peuvent jouer un rôle vital dans cet agrégat de microbes.

Les propriétaires d’animaux domestiques peuvent disposer de bactéries, de virus et de champignons plus bénéfiques dans leur organisme, en grande partie grâce aux germes et aux squames que leurs animaux rapportent de l’extérieur.

Ce phénomène existe chez les adultes comme chez les enfants, mais il peut être remarquablement utile pour les nourrissons qui développent leur microbiome, en particulier au cours des trois premiers mois. Les individus qui développent un microbiome solide pendant leur enfance sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies s’ils sont exposés à des allergènes utiles tôt dans leur vie.

Posséder un animal de compagnie offre de nombreux bienfaits, et les effets étudiés par la science sur le plan physique sont de plus en plus reconnus comme extrêmement précieux.

Alors, la prochaine fois que votre chien vous montre qu’il a envie d’aller se promener, emmenez-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Les bienfaits des œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Cette question a longtemps été au cœur des débats, de nombreuses personnes associant les œufs au mauvais cholestérol et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont démontré que les œufs contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé de notre corps.¹ Ils forment donc une précieuse composante de notre alimentation.

Quels nutriments un œuf apporte-t-il ?

Les œufs constituent une véritable source de nutriments essentiels : outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.² Les œufs font aussi partie des aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui mesure avec quel degré d’efficacité les protéines d’un aliment sont incorporées dans les protéines de l’organisme. La valeur biologique des œufs est optimale, puisqu’elle atteint un score maximal de 100 %.³ Cela signifie donc que la quasi-totalité des protéines d’un œuf sont incorporées dans les protéines de l’organisme.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement plus faible.⁴ Autrement dit, les œufs cuits sont encore plus sains, puisqu’ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être assimilée dans les protéines de l’organisme.

Les vitamines

L’intérieur d’une coquille d’œuf renferme toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un concentré de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Le blanc et le jaune d’œuf ne contiennent pas les mêmes nutriments. Par ailleurs, le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc d’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines.⁵ Tandis que, pour sa part, le jaune d’œuf contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en vitamines essentielles telles que la vitamine D.⁵ De fait, ceux qui choisissent d’écarter le jaune d’œuf afin d’éviter les graisses et le cholestérol passent aussi à côté de nombreux nutriments bénéfiques.

La vitamine A est la vitamine présente en plus grande quantité dans les œufs.⁵ Elle favorise le maintien de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue. Outre de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus au sein de notre corps. La vitamine B12 participe notamment au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les œufs ne sont pas uniquement sains pour leur teneur en vitamines A et B12. Ils renforcent également notre organisme par l’apport de nombreuses autres vitamines :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/))

• La vitamine B2 (riboflavine) participe au maintien d’une bonne vue et d’un métabolisme énergétique normal, tout en protégeant les cellules du stress oxydant.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. La vitamine B6 favorise également le métabolisme des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, et contribue à la santé des os et à une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf renferme une grande quantité de vitamine D, un jaune en contenant 5,4 microgrammes.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
• La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les œufs n’apportent pas uniquement à notre organisme un cocktail complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne constituent pas une source directe d’énergie, mais sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁶ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constituants des dents et des os. Intégrer les œufs à notre alimentation nous assure donc un apport suffisant en minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires ainsi qu’à la santé des os et des dents.

Les oligo-éléments font aussi partie des minéraux, mais ce sont des substances présentes en très petites quantités dans notre corps, qui ne sont absorbées qu’en quantités infimes. Les principaux oligo-éléments incluent le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc également synonymes de bienfaits pour la santé puisqu’ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour notre corps, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Outre du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent du fer, un autre oligo-élément précieux. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Par ailleurs, il participe au transport de l’oxygène dans le corps.

Les protéines et les acides aminés

Les blancs et les jaunes d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines permettent d’augmenter et de conserver la masse musculaire. Un régime riche en protéines est de fait privilégié chez les athlètes, en raison de son rôle dans le cadre du développement musculaire. Mais les protéines représentent davantage qu’un simple nutriment pour les amateurs de fitness. Les protéines, tout comme les graisses et les glucides, sont des macronutriments, ce qui signifie que notre organisme en a besoin en grandes quantités. Bien qu’importants, les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont eux nécessaires en plus petites quantités.⁸

La teneur équilibrée des œufs en protéines les rend particulièrement bons pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que notre organisme ne peut absorber que par le biais de l’alimentation. Une fois des aliments ingérés, les protéines sont décomposées en acides aminés, leurs composantes individuelles. L’organisme peut uniquement les exploiter sous cette forme. L’action des acides aminés est essentielle, en particulier dans le cadre du développement musculaire. C’est pourquoi ils jouent un rôle majeur dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer des sources saines de protéines chaque jour, et les œufs constituent de véritables alliés à cet égard. En plus de leur haute teneur en macronutriments (pauvres en glucides, graisses saines et riches en protéines), les œufs sont aussi source de nombreux bienfaits supplémentaires de par les nutriments essentiels qu’ils contiennent dans des proportions idéales.

Autres micronutriments : la choline et la biotine

Parmi les nutriments essentiels contenus dans les œufs, on compte également la choline et la biotine,⁵ des micronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux au sein de l’organisme. Les œufs regorgent en effet de choline. Bien que le corps soit capable d’en produire par lui-même, il ne peut le faire en grande quantité. La choline doit donc être principalement absorbée par le biais de l’alimentation. La choline contribue au métabolisme de l’homocystéine et des lipides et participe au bon fonctionnement du foie.

Outre la choline, les œufs sont également riches en biotine. Ils présentent donc aussi des bienfaits pour la peau et les cheveux, la biotine participant en effet au maintien d’une peau et de cheveux en bonne santé. La biotine favorise également le métabolisme des macronutriments et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vrai ou faux ? Les œufs et le cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Comme mentionné plus haut, la teneur en cholestérol des œufs fait généralement débat. En effet, les œufs contenant une grande quantité de cholestérol, ils ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé. Un niveau élevé de cholestérol est soupçonné d’avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et de favoriser la survenue de maladies à cet endroit.⁹ Par conséquent, on a longtemps recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin de prévenir une augmentation de leur taux de cholestérol. Toutefois, le cholestérol étant à l’origine de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, l’organisme est capable de produire du cholestérol par lui-même. Pour cette raison, il n’est pas crucial de consommer du cholestérol dans le cadre de l’alimentation.⁴

Depuis, des études ont démontré que la consommation d’œufs ne produit qu’un effet minime sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol dans le sang est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de tout cholestérol éventuellement consommé par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, aucun risque n’est toutefois associé à la consommation d’œufs ; au contraire, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Pour finir, les œufs ne contiennent pas uniquement de nombreuses vitamines et nutriments essentiels, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui se lie au cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par l’organisme. Les œufs sont donc bons pour la santé malgré leur teneur en cholestérol, et on peut les intégrer à un régime équilibré la conscience tranquille.⁴

Quelle quantité d’œufs pour un régime sain ?

Une autre question fréquemment posée concerne la quantité d’œufs à consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Les études actuelles démontrant l’effet modeste des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que consommer des œufs quotidiennement n’est pas problématique. Toutefois, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande de ne manger que jusqu’à trois œufs par semaine.¹¹ De façon générale, on peut résumer que les œufs sont bons pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération.⁴

Des recettes saines à base d’œufs

Il est facile d’intégrer des œufs à votre alimentation en y associant les aliments sains de votre choix. Pour les œufs, comme pour tout autre aliment : une alimentation saine passe par une alimentation variée. Les œufs sont un ingrédient très polyvalent qui offre d’innombrables possibilités tant pour le petit-déjeuner que pour le déjeuner, le dîner et les en-cas. De nombreuses recettes à base d’œufs sont non seulement savoureuses, mais aussi très rapides à préparer. Un autre avantage des œufs, c’est que leur teneur en nutriments n’est que légèrement réduite par la cuisson. On peut toutefois conseiller d’utiliser une cuisson aussi faible que possible.

Les œufs cuits à l’eau : un grand classique

Les œufs cuits à l’eau sont appréciés depuis fort longtemps, tout particulièrement au petit-déjeuner. Selon les préférences de chacun, on peut les consommer durs ou à la coque. En plus d’être sains, les œufs cuits à l’eau sont aussi très polyvalents. Les œufs durs ne constituent pas seulement l’ingrédient idéal des salades en général, ils se glisseront tout aussi bien dans un sandwich au pain complet pour un déjeuner aussi sain que savoureux. Les œufs représentent aussi l’en-cas parfait pour vos déplacements, car ils vous maintiennent rassasié pendant longtemps compte tenu de leur faible apport calorique.

Œufs brouillés et œufs frits

Impossible de ne pas mentionner les œufs brouillés et les œufs frits dans la liste des plats typiques à base d’œufs ! Que vous préfériez les battre avant de les manger brouillés ou bien les casser entiers dans la poêle, ces deux recettes sont aussi saines l’une que l’autre. Vous pouvez les adapter selon vos préférences, et les possibilités sont infinies. Vous pouvez cuisiner les œufs frits « au plat », la version classique, ou encore les cuire des deux côtés. Il existe aussi plusieurs variantes d’œufs brouillés. Vous pouvez par exemple y ajouter du lait, des oignons ou d’autres ingrédients selon vos goûts.

Omelettes et frittatas

Pour faire une omelette ou une frittata, il faut battre les œufs dans un bol puis les faire cuire à feu doux dans une poêle jusqu’à cuisson complète. La différence entre l’omelette et les œufs brouillés, c’est qu’il ne faut pas remuer le contenu de la poêle durant la cuisson. On ajoute souvent des légumes aux frittatas. Ce mélange d’œufs et de légumes forme un repas sain qui saura vous garder rassasié pendant longtemps. Comme la recette peut être facilement adaptée, omelettes et frittatas sont un choix idéal pour cuisiner les légumes qu’il vous reste dans le réfrigérateur.

Bons pour la santé, les œufs sont essentiels à un régime équilibré

Que ce soit pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la croissance musculaire ou accroître nos performances sportives, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bons pour notre corps. Une fois que l’on sait comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime équilibré, ils peuvent se révéler bénéfiques de bien des manières pour notre santé.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La stimulation du nerf vague est essentielle pour réguler de nombreuses fonctions corporelles et favoriser le bien-être global. Élément clé du système nerveux autonome, le nerf vague contrôle plusieurs processus corporels inconscients, tels que le rythme cardiaque, la digestion, la fréquence respiratoire et bien d’autres encore.

Il existe diverses manières de stimuler votre nerf vague pour profiter de ses bienfaits sur la santé.

L’exposition au froid

Soumettre le corps à des températures froides peut activer sa réponse au stress. Elle prend la forme de nombreux changements physiologiques, comme une plus grande variabilité du rythme cardiaque et une meilleure tonicité du nerf vague.

Vous pouvez commencer par vous passer de l’eau froide sur le visage. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, prenez une douche froide ou un bain froid ou glacé. Cela peut déclencher un mécanisme de survie qui entraîne le ralentissement du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et la redirection de la circulation sanguine vers les organes vitaux. 

Si l’eau froide ne vous tente pas, vous pouvez simplement faire une balade à l’extérieur par temps froid, ou tenir un glaçon dans votre main.

Les massages

En appliquant une pression douce sur des zones spécifiques du corps, il est possible d’activer les fibres sensorielles du nerf vague. Ses ramifications s’étendent du tronc cérébral à travers le cou et la poitrine, jusqu’à l’abdomen.

Massez du bout des doigts les côtés et l’arrière de votre cou, ainsi que le dessous et l’arrière de vos oreilles, en effectuant des mouvements circulaires. Masser d’avant en arrière, en partant de la mâchoire jusqu’aux oreilles, puis le long de la gorge, peut également influer sur le nerf vague.

Un massage abdominal doux peut permettre de relaxer les intestins et de stimuler l’influence du nerf vague sur la digestion.

Les exercices de respiration

Les exercices de respiration constituent une méthode efficace et largement reconnue pour stimuler le nerf vague et favoriser la relaxation. Certaines techniques peuvent activer le système nerveux parasympathique et augmenter la tonicité du nerf vague.

La respiration diaphragmatique (ou ventrale) consiste à respirer profondément par le diaphragme et non par la poitrine. Asseyez-vous confortablement. Inspirez lentement par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Essayez d’expirer par la bouche plus lentement que vous n’avez inspiré. L’expiration lente permet de stimuler le nerf vague.

Utilisez la technique 4-7-8. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit.

La fréquence de résonance est une respiration qui permettrait de synchroniser les rythmes naturels du corps et de favoriser l’activité du nerf vague. Pour la pratiquer, inspirez en comptant jusqu’à cinq et expirez en comptant jusqu’à six. Répétez l’opération plusieurs fois.

Le rire

L’humour et le rire franc déclenchent l’activité du nerf vague et offrent de nombreux bienfaits physiologiques et psychologiques. Leurs effets positifs sur l’humeur, la réduction du stress et le bien-être global peuvent indirectement stimuler le nerf vague.

Lorsque vous riez, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle peuvent augmenter de manière temporaire, puis vous vous relaxez. Cette réaction serait liée à l’activation du nerf vague et du système nerveux parasympathique. Rire, c’est aussi avoir une respiration rythmée et contrôlée, qui s’apparente aux exercices de respiration permettant de stimuler le nerf vague.

Le rire doit toutefois être franc et spontané. Un rire forcé ou simulé n’aura pas forcément les mêmes bienfaits physiologiques.

La stimulation orale

Le nerf vague s’étend dans de nombreux muscles de la gorge, de la langue et de la bouche. La stimulation orale constitue donc une manière d’influencer son activité.

Les gargarismes avec de l’eau peuvent stimuler les muscles à l’arrière de la gorge qui sont reliés au nerf vague. Chanter ou fredonner permet aussi d’utiliser les muscles connus pour stimuler le nerf vague et participer à son activation. Les exercices de chant pratiqués lors de la méditation ou du yoga sont particulièrement efficaces.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Nous possédons 12 nerfs crâniens. Le nerf vague est le dixième et le plus long de tous. Il démarre dans la partie du tronc cérébral appelée médulla, à l’arrière du cerveau. Il s’étend ensuite de la base du crâne le long du cou, à travers le torse et jusqu’au colon dans la partie inférieure de l’abdomen. Son nom vient du mot latin signifiant « vagabond ». Il vagabonde en effet à travers le corps et relie les organes au tronc cérébral.

Le système nerveux assure la communication bidirectionnelle entre le cerveau et le corps. Le nerf vague figure parmi les nerfs les plus importants, car il communique avec les principaux organes et systèmes du corps et assure la transmission des informations avec le cerveau. Il commande ou joue également un rôle capital dans de nombreuses fonctions et différentes activités de l’organisme, au niveau sensoriel, physique et hormonal.

Pourquoi le nerf vague est-il si unique ?

Il s’agit du seul nerf crânien qui s’étend jusqu’aux organes thoraciques et digestifs. Le nerf vague est un acteur incontournable du système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux autonome. Le système nerveux parasympathique gère notamment les situations de repos et de digestion.

Le nerf vague possède trois voies fonctionnelles :

• la voie efférente viscérale ;
• la voie efférente motrice ; et
• la voie afférente.

Les voies efférentes sont des sorties motrices. Ce sont les neurones qui transportent l’information depuis le système nerveux central jusqu’aux organes, muscles et tissus du corps. Un nerf afférent réalise le contraire : il rapporte les signaux périphériques vers le système nerveux central. Autrement dit, une voie afférente transmet les entrées sensorielles au système nerveux.

L’influence du nerf vague sur notre bien-être

Le nerf vague est un acteur anatomique et physiologique majeur pour les fonctions corporelles vitales et le bien-être profond. Il est essentiel à l’homéostasie des systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et respiratoire.

Il contrôle les activités inconscientes du corps, telles que le rythme cardiaque, la respiration et la communication sensorielle entre les organes. Il joue également un rôle dans des fonctions physiologiques de plus haut niveau, comme la communication intestin-cerveau et la relaxation. Le nerf vague est donc indispensable pour nos besoins vitaux les plus basiques et aide à nous maintenir en bonne santé.

Fonctions physiologiques vitales liées au nerf vague :

• respiration ;
• contrôle du rythme cardiaque ;
• parole ;
• ouïe ;
• mouvement du tube digestif ;
• déglutition et réflexe nauséeux ;
• tension artérielle ;
• fonction vésicale ; et
• processus sensoriels (douleur, toucher, température).

Fonction respiratoire

Le nerf vague induit la sécrétion d’un neurotransmetteur appelé acétylcholine, qui ordonne à votre système respiratoire de respirer. Les exercices de respiration lente, longue et profonde constituent l’un des moyens de stimuler votre nerf vague. Le nerf vague agit également à travers la respiration pour aider notre corps à se détendre dans les moments de stress.

Contrôle du rythme cardiaque

L’acétylcholine participe aussi au ralentissement du rythme cardiaque. Le nerf vague transmet des informations sensorielles depuis l’aorte grâce aux barorécepteurs et aux chimiorécepteurs. Les barorécepteurs envoient des informations sur la tension artérielle dans le système de circulation sanguine. Les chimiorécepteurs informent sur le taux d’oxygène dans le sang via le nerf vague. Le nerf vague étant le principal nerf du système nerveux parasympathique, il aide à ralentir le rythme cardiaque pendant ou après les moments de stress. Si le nerf vague ne fonctionne pas correctement, le corps peut prendre beaucoup plus de temps pour retrouver son calme après un événement stressant, ce qui l’expose à des hormones du stress encore plus néfastes.

Parole et déglutition

Le nerf vague fournit des nerfs aux muscles du pharynx et du larynx, qui nous aident à parler et à déglutir. Il joue également un rôle dans le réflexe nauséeux, indispensable pour protéger nos voies respiratoires des aliments, liquides ou corps étrangers. Lorsque les muscles de la gorge sont décontractés, la respiration est plus facile, ce qui aide à maintenir la bonne santé du système du nerf vague.

Contributions du nerf vague au bien-être profond :

• il calme le système nerveux ;
• il joue un rôle dans le sens du goût ;
• il aide à communiquer la sensation de satiété ;
• il lutte contre l’inflammation ;
• il assure la connexion intestin-cerveau ;
• il réduit le stress et favorise la relaxation ;
• il contribue à la formation de la mémoire ; et
• il participe à la santé sexuelle et à la fertilité.

Anti-inflammation

L’inflammation fait partie de la réponse normale du système immunitaire aux maladies ou aux blessures. Grâce à son vaste réseau sensoriel, le nerf vague remarque lorsque le corps produit des substances comme des cytokines ou d’autres marqueurs d’inflammation. Il signale ensuite au cerveau qu’il est nécessaire de produire des neurotransmetteurs anti-inflammatoires. La réponse du système immunitaire est ainsi régulée et l’organisme est protégé des effets néfastes d’une inflammation chronique.

Réduction du stress et relaxation

Face au stress, le système nerveux sympathique met le corps dans l’état « lutte ou fuite », vital pour la survie de l’être humain. Ce système nous indique quand quelque chose ne va pas, qu’il s’agisse d’un traumatisme dans le cas d’une situation réellement dangereuse, ou d’un événement moins problématique comme une interaction négative avec un collègue qui vous met mal à l’aise. La réponse initiale de notre corps à ces événements peut être due aux effets calmants du nerf vague.

Le système nerveux sympathique libère de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones nécessaires à notre survie. Acteur du système nerveux parasympathique, le nerf vague libère à son tour le neurotransmetteur acétylcholine. Il enjoint aussi d’autres parties du corps à libérer des neurotransmetteurs comme l’ocytocine et la vasopressine, qui aident également à calmer l’organisme après des interactions stressantes.

Connexions intestin-cerveau

Le nerf vague est le seul nerf crânien qui s’étend assez loin pour atteindre l’intestin. Cette communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau favorise la sensation de satiété (lorsque le corps indique au cerveau qu’il n’a plus faim).

Au-delà des problématiques liées à l’alimentation, le nerf vague contribue de manière significative à la santé mentale en cas de stress et de traumatismes et à la réponse du corps. La plupart des neurotransmetteurs du corps, comme la sérotonine, sont fabriqués dans l’intestin. La douleur, la gestion pondérale saine et la régulation glucose/insuline sont toutes liées au stress et au bien-être mental.

Résumé :

• Le nerf vague est le nerf crânien le plus long et celui qui s’étend le plus loin dans notre corps.
• Il relie le cerveau à la majorité des organes et systèmes de fonctionnement de l’organisme.
• Il ralentit le rythme cardiaque et régule la tension artérielle.
• Il stimule la respiration.
• Il traite les sensations telles que le toucher, la température et la douleur.
• Le nerf vague joue un rôle clé dans le repos et la digestion et contribue de façon encore plus large à la réduction du stress et à la relaxation.

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Les entraînements ciblés ou les cours de sport en intérieur sont parfaits pour entretenir votre santé. Mais le grand air a autant à offrir, voire plus encore.

Le sport vert, qui consiste à pratiquer une activité physique dans la nature, a des effets positifs sur l’esprit et le corps qui dépassent les bienfaits offerts par l’exercice en intérieur. 

En plus de réguler le poids, les entraînements en extérieur contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, à gérer le stress et à prévenir les maladies. Ils contribuent également à :

• fortifier le système immunitaire ;
• réduire le stress et les inflammations ;
• améliorer l’humeur et apporter de la lucidité ;
• réparer le corps et l’esprit ; et
• augmenter la longévité.

Cette forme de thérapie en nature est disponible à votre porte. Alors, si votre entraînement classique est devenu monotone, modifiez-le en laissant le grand air vous guider.

Vous pouvez utiliser les saisons pour stimuler votre activité sportive.

1. Lumière du jour et obscurité

Les journées plus longues et les nuits plus courtes au printemps et en été offrent plus de temps pour les activités de plein air, ce qui permet de faire de l’exercice plus facilement tôt le matin et en fin de journée en cas d’emploi du temps chargé. Choisissez des sports ou des activités qui peuvent être difficiles à pratiquer à d’autres moments de l’année.

À l’inverse, la diminution de la lumière du jour en automne et en hiver encourage à passer du temps à l’extérieur pendant le déjeuner, les pauses ou le week-end.

2. Météo

La température est agréable 365 jours par an dans la salle de sport, ce qui est impossible dans la nature. Vous craignez d’avoir trop froid, trop chaud ou de finir trempé par la pluie ? Laissez la météo influencer votre choix d’activité.

Lorsqu’on est bien équipé, la neige est idéale pour une sortie en raquettes paisible, la chaleur du soleil se prête à une belle journée au bord d’un lac et la bruine peut susciter l’envie d’une randonnée rafraîchissante.

Profitez de la météo et voyez où elle vous mène. La facilité avec laquelle vous vous adapterez vous surprendra certainement.

3. Paysages changeants

Faire du kayak dans un cours d’eau formé par la fonte des neiges au printemps, randonner au milieu des fleurs sauvages en été, faire du vélo en ville sous des feuilles orangées en automne, et faire du ski de fond au bord d’un lac gelé en hiver nous rapprochent de la nature et nous encouragent à vivre en fonction des saisons.

Prenez le temps de repérer les changements qui se produisent dans la nature et utilisez-les à votre avantage lorsque vous faites du sport en extérieur. Effectuer une transition consciente d’une saison à l’autre peut vous y aider.

Explorez votre environnement et prenez soin de votre santé en même temps. Vous serez peut-être agréablement surpris de découvrir toutes les merveilles naturelles qui se cachent juste devant chez vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Les frais matins d’automne et les après-midis d’hiver enneigés donnent respectivement envie d’un pumpkin spice latte et d’un chocolat chaud. Toutefois, une hydratation optimale pendant la saison froide ne se résume pas à consommer ces boissons réconfortantes.

En effet, l’hydratation est capitale tout au long de l’année. Elle contribue non seulement à votre bien-être global, mais offre également les bienfaits spécifiques suivants :

• élimination des toxines ;
• transport d’une plus grande quantité de nutriments dans tout le corps ;
• nettoyage des reins et de la lymphe ;
• circulation du sang dans le système cardiovasculaire ;
• régulation du processus d’élimination et prévention de la constipation ;
• souplesse de la peau pour mieux résister aux infections ;
• humidification des muqueuses du nez et de la bouche pour réduire le risque de maladie.

Gardez à l’esprit que même si vous avez l’impression de moins transpirer en cette période de l’année, l’hydratation est aussi importante pendant les mois plus froids que pendant les mois plus chauds.

Idéalement, vous devriez consommer chaque jour au moins 15 ml d’eau pour chaque kilo de votre poids corporel, avec environ 240 ml supplémentaires pour 30 minutes d’activité (comme une séance de sport, de marche, de yoga, etc.). 

Vous pouvez boire différents liquides, mais l’eau filtrée et les infusions sont les plus bénéfiques.

Voici cinq façons de bien vous hydrater en automne et en hiver, pour vous sentir en pleine forme.

1. Hydratez-vous au lever. Dès le réveil, buvez un grand verre d’eau. Cela permettra de compenser la perte de liquides ayant pu survenir pendant la nuit en raison de la transpiration et de la détoxification.

2. Buvez des boissons chaudes. Face aux températures extérieures de la saison froide, il peut être agréable de boire des liquides chauds. Optez pour des tisanes et du café qui réconfortent et réchauffent rapidement votre organisme.

3. Cuisinez davantage de bouillons et de soupes. Riche en nutriments et en liquides, le bouillon d’os fait maison et votre soupe préférée permettent à votre organisme de faire le plein de nutriments et de s’hydrater durablement.

4. Faites une provision de glaces à l’eau. L’automne et l’hiver étant les saisons de la grippe et du rhume, bien s’hydrater est encore plus important à cette période. Gardez dans votre congélateur des glaces à l’eau faites avec des plantes ou des électrolytes que vous sortirez en cas de maladie. Les enfants apprécieront particulièrement.

5. Mangez des aliments riches en eau. Les légumes verts et les pommes en automne, puis les agrumes en hiver, sont autant d’exemples d’aliments hydratants.

Vous pouvez boire à tout moment de la journée, mais souvenez-vous de ces quelques conseils :

• Buvez le plus souvent en dehors des repas. Vous pouvez boire un peu en mangeant, mais une trop grande quantité de liquide dilue les sucs digestifs et les enzymes.
• Diminuez votre consommation de liquides trois à quatre heures avant le coucher si l’envie d’uriner risque de perturber votre sommeil.
• Supprimez les boissons contenant de la caféine au moins six à onze heures avant le coucher pour dormir sans interruption.

Bien s’hydrater n’est pas toujours aussi simple qu’on l’imagine (quoique), mais il y a de nombreux bienfaits à en tirer pour l’organisme. Des choix conscients peuvent donc faire toute la différence.

Vous n’avez pas soif ?

RÉFÉRENCES :

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour les humains, le choix de produits frais paraît pauvre et peu engageant.

Si les fraises juteuses et les tomates bien mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver nous offre une abondance d’aliments nutritifs qui peuvent transformer une saison terne et ennuyeuse en une période gourmande et saine.

Voici dix façons de varier votre alimentation tout en assimilant quantité de vitamines, antioxydants, flavonoïdes, minéraux, fibres et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud traditionnel à haute teneur en sucre par une boisson à base d’éclats de cacao ou de chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao. Profitez des bienfaits des méthylxanthines contenues dans ce super-aliment, qui favorisent l’équilibre de l’humeur et le bon fonctionnement du système pulmonaire.

2. Bouillon d’os avec champignons, oignons et ail. Gardez les os de votre poulet rôti ou de votre pièce de bœuf et laissez-les mijoter pendant 4 à 6 heures dans de l’eau avec divers champignons, des oignons émincés et de l’ail haché, ainsi que d’autres légumes et herbes selon vos goûts. Utilisez le bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres au matcha. Apportez une touche de fantaisie à votre brunch du week-end en ajoutant du matcha en poudre à votre pâte à gaufres ou à pancakes. Ses puissants antioxydants sont bénéfiques pour tous vos organes, comme la peau ou le cœur.

4. Ragoût de lentilles ou de haricots. Un bon ragoût hivernal est toujours réconfortant après une froide journée en extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et assimiler des nutriments essentiels comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Smoothie de légumes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez l’inflammation en préparant des smoothies, des soupes, des sauces ou des ragoûts à base de feuilles de pissenlit, de chou kale, de chou cavalier, de blettes ou de feuilles de moutarde.

6. Grenade. Les graines juteuses de ce fruit sont pleines de polyphénols et d’antioxydants, connus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la fonction cardiaque et même la santé bucco-dentaire. Ajoutez-en dans des salades ou grignotez-les comme en-cas et profitez de leur saveur acidulée et énergisante qui réveille les papilles.

7. Thé adaptogène. Une tasse de thé purifiante est un excellent moyen de se réchauffer pendant les mois les plus froids de l’année. Si l’on y intègre des plantes adaptogènes, cette boisson peut également contribuer à gérer le stress. Essayez d’ajouter du basilic sacré (aussi appelé tulsi), de la moringa, de l’ortie ou un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez le jus à base de concentré et commencez à préparer le vôtre.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons arrivent à maturation en hiver. Une tasse rafraîchissante de leur jus représente une source abondante de vitamine C, de potassium et de fibres. Pour encore plus de bienfaits, n’oubliez pas de laisser la pulpe.

9. Légumes-racines cuits au four. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver pleins de fibres et d’antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou servir à la préparation de nombreux plats, des soupes aux ragoûts en passant par les sauces et les smoothies. 

10. Aliments fermentés. Favorisez la bonne santé de vos intestins tout au long de la saison grâce à des produits fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kéfir et le kombucha. Ces aliments sont faciles à conserver pendant l’hiver et peuvent équilibrer la microflore intestinale afin de renforcer votre immunité en prévision des épidémies de rhume et de grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation hivernale en profitant d’une multitude de nutriments et de saveurs ? Inspirez-vous de ces idées pour découvrir tout ce que la saison froide a à vous offrir, essayez de nouveaux aliments et profitez de leurs bienfaits pour la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs. 

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver. 

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

• la détoxication
• l’immunité
• la santé cardiaque
• la gestion pondérale
• la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

• en les faisant rôtir avec des herbes
• en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
• en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
• en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

• renforcer vos os
• réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
• bien dormir
• avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

• renforcer le système immunitaire
• réduire l’inflammation
• aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
• protéger le cerveau
• favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme en-cas
• sur vos salades
• dans des smoothies ou des jus
• sous forme de jus fraîchement pressé
• comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Lorsque l’on a découvert le COVID-19, on a rapidement identifié ses principaux symptômes, les plus connus étant une toux persistante, de la fièvre et une perte du goût ou de l’odorat.

En revanche, on connaît moins bien les symptômes associés au COVID long. 

Qu’est-ce que le COVID long ?

Le terme COVID long désigne un ensemble de symptômes dont vous pouvez continuer à souffrir après avoir guéri de l’infection initiale. Les études menées à ce jour démontrent que les symptômes du COVID long sont multiples et variés, et qu’ils disparaissent puis réapparaissent souvent par vagues. Si de nouveaux troubles peuvent survenir quand on souffre du COVID long, de nombreux symptômes se rapprochent de ceux associés à l’infection initiale, à savoir :

• une fatigue extrême (épuisement) ;
• un essoufflement ;
• une douleur ou une oppression dans la poitrine ;
• des troubles de la mémoire et de la concentration (sensation de « brouillard mental ») ;
• des troubles du sommeil (insomnie) ;
• des palpitations cardiaques ;
• des vertiges ;
• des maux de tête ;
• des fourmillements et des picotements ;
• des douleurs articulaires ;
• de la dépression et de l’anxiété ;
• des acouphènes et des maux d’oreille ;
• des nausées, des diarrhées, des maux d’estomac, une perte d’appétit ;
• de la fièvre, de la toux, des maux de tête, des maux de gorge, une modification de l’odorat ou du goût ; et
• des éruptions cutanées.

Le COVID long est-il courant ?

Si vous avez eu le COVID-19, cela ne signifie pas nécessairement que vous allez souffrir du COVID long. Selon les statistiques, les femmes de moins de 70 ans sont davantage susceptibles d’être touchées, avec le plus grand nombre de symptômes répertorié dans la tranche d’âge des 35-49 ans cinq semaines après un test positif. Mais même si vous entrez dans ces critères, cela ne veut toujours pas dire que vous allez obligatoirement en souffrir.¹

Combien de temps dure le COVID long ?

Ce virus étant relativement nouveau, il est compréhensible que l’on ne puisse pas apporter de réponse précise à cette question. Nous ne savons pas encore précisément le temps qu’il faut pour se rétablir complètement du COVID-19. Toutefois, si vous présentez des symptômes depuis plus de quatre semaines, ou si vous commencez à ressentir de nouveaux symptômes, vous souffrez peut-être du COVID long.²

D’après les chiffres disponibles à l’heure actuelle, le COVID long peut durer jusqu’à six mois, voire davantage dans certains cas.³

Le Bureau britannique des statistiques nationales (Office for National Statistics, ONS) a estimé que près de 700 000 personnes ont souffert du COVID long pendant au moins 12 semaines au Royaume-Uni, et que près de 475 000 d’entre elles en ont souffert pendant plus de six mois. Par ailleurs, environ 70 000 personnes présentaient encore des symptômes un an après l’infection initiale.¹

Que faire si vous pensez souffrir de COVID long ?

Comme les symptômes de cette maladie sont nombreux, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de santé pour exclure toute autre pathologie avant de diagnostiquer un COVID long. En fonction de vos symptômes, on vous prescrira des analyses de sang, des examens de la tension artérielle et du cœur, ou des radiographies.

Il n’existe pas de traitement spécifique pour le COVID long, mais vous pouvez adopter certaines mesures pour gérer vos symptômes. Le National Health Service (système de santé public britannique) a lancé un service dédié au COVID long qui répertorie les lieux proposant une assistance.⁴ Ce service d’aide au rétablissement met l’accent sur l’importance de prendre soin de votre bien-être physique et mental et vous aide à gérer vos symptômes, à reprendre une activité physique et à adopter une alimentation saine. Il est essentiel de vous montrer bienveillant envers vous-même, de laisser du temps à votre organisme et de ne pas vous forcer à reprendre votre rythme d’avant trop rapidement. Expliquez à vos amis et à votre famille comment vous vous sentez et, si vous trouvez que certains jours sont plus difficiles que d’autres, dites-le leur également. Le processus de rétablissement peut être imprévisible, mais essayez de garder un esprit fort et positif. Vous avez vaincu l’infection initiale et, avec le temps, vous vous sentirez de nouveau vous-même.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

De nouveaux types d’entraînements voient le jour çà et là, promettant des résultats incroyables et prétendant être la nouvelle révolution. En ce qui concerne l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), on retrouve certaines parts de vérité.

Pour résumer, le HIIT est un type d’entraînement qui alterne les exercices très intenses et les temps de repos. L’entraînement complet prend beaucoup moins de temps d’un entraînement de cardio classique. Là où un cours de fitness classique peut prendre de 45 minutes à une heure, un entraînement HIIT complet peut être effectué en 10 minutes. C’est un entraînement à l’opposé d’un exercice d’endurance, où vous entraînez votre corps à tenir plus longtemps, comme la course à pied. Avec le HIIT, il s’agit surtout de donner tout ce que vous pouvez sur de courtes durées.

Quels sont les bienfaits du HIIT ?

Des études ont montré que le HIIT peut entraîner une plus grande perte de poids, grâce à l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice).¹ Il s’agit de la période à laquelle votre corps brûle le plus de calories, tandis qu’il retourne à son état normal de repos après un entraînement. En clair, vous brûlerez encore des calories après avoir fini votre séance ! Il a également été démontré que le HIIT augmentait votre VO2 max² , c’est-à-dire la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser. Il s’agit d’un indicateur de votre forme cardiovasculaire : plus votre VO2 max est élevée, plus vous êtes en forme.

Même si vous pouvez toujours utiliser des équipements et des appareils, l’un des avantages du HIIT est que vous n’avez généralement besoin que du poids de votre corps et d’un peu d’espace pour bouger librement. Cela le rend accessible à tous et facile à pratiquer chez soi. Si vous n’êtes pas sûr, il existe de nombreuses vidéos d’entraînements en ligne, préenregistrées ou en direct. Sinon, si cela vous intéresse, essayez cette routine simple mais qui représente un vrai défi.

Une routine HIIT simple de 10 minutes

Effectuez chacun des exercices ci-dessous à l’intensité maximale que vous pouvez tenir pendant 30 secondes. L’astuce est de fournir un effort à 80-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. À la fin de chaque exercice, prenez 30 secondes de repos et sentez votre rythme cardiaque commencer à retourner à la normale, avant de poursuivre avec l’exercice suivant pendant à nouveau 30 secondes. Si vous trouvez cela trop difficile, commencez moins fort avec 20 secondes d’exercice à chaque fois. Cela vous semble peu, mais avec un effort maximal, vous allez certainement le sentir ! En dix minutes, avancez autant que vous pouvez dans le circuit, en prenant si besoin des pauses plus longues entre chaque exercice. N’hésitez pas à changer également l’ordre des exercices :

Montée de genoux

Tout en courant sur place, levez en alternance vos genoux aussi haut et aussi vite que possible.

Saut groupé

Mettez-vous en position de squat et sautez en extension avant d’atterrir doucement au sol en pliant les genoux. Répétez jusqu’à la fin de l’exercice.

Saut/fentes marchée

Comme une fente traditionnelle, mais avec un mouvement plus explosif pour se décoller du sol et en avançant à chaque pas.

Jumping jack

Tenez-vous droit avec les bras le long de votre corps, sautez et atterrissez doucement avec les pieds écartés et en claquant en même temps les mains au-dessus de votre tête.

Pompes

Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Avec les bras et les jambes tendues et votre corps en position de planche, descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis utilisez vos bras pour vous redresser.

Un dernier mot sur le HIIT

Comme son nom l’indique, le HIIT est intense ! Comme pour tout entraînement, vous pouvez (et devez) aller à votre propre rythme. Il est également important de ne pas négliger votre temps de récupération. Le HIIT est difficile ! Ne le sous-estimez pas sous prétexte qu’il s’agit d’un type d’entraînement plus court. N’essayez pas d’ajouter plus d’entraînements pour des résultats plus rapides, car vous avez besoin de jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Limitez vos entraînements HIIT à quelques jours par semaine et alternez avec des entraînements plus faciles, avec au moins un jour de repos complet par semaine pendant lequel vous ne vous entraînez pas et vous vous relaxez.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

L’importance de l’échauffement et de la récupération pour améliorer vos performances sportives

Depuis que nous sommes enfants, on nous répète qu’il est important de s’échauffer et de récupérer chaque fois que nous effectuons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous ne l’avons probablement jamais contesté. Après tout, nous savons et acceptons que s’échauffer et récupérer est important. Mais pourquoi est-ce si important si nous voulons tirer pleinement parti des bienfaits de l’exercice physique sur la santé ?

Comment s’échauffer avant une séance de sport

L’une des façons les plus simples de s’échauffer est de passer 5 à 10 minutes à faire l’activité prévue, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez solliciter de s’habituer aux flexions et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à minimiser les douleurs musculaires après l’exercice et à réduire le risque de blessure.¹ Si vous comptez courir, marchez d’abord pendant cinq minutes. Si vous comptez faire du vélo, commencez par pédaler lentement pendant cinq minutes pour vous habituer.

Comment l’échauffement peut-il permettre d’améliorer les performances sportives ?

Il stimule la circulation sanguine : en commençant votre entraînement par un échauffement, vous contribuez à stimuler la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet de dilater vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène jusqu’aux muscles pour qu’ils travaillent, l’augmentation de l’afflux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Il permet de libérer davantage d’oxygène : l’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et l’échauffement aide à libérer l’oxygène présent dans votre sang. Il s’agit donc d’un excellent moyen de libérer de l’oxygène.

Il favorise une meilleure contraction et une meilleure relaxation des muscles : les muscles sont plus réactifs et productifs lorsque leur température s’élève, et l’échauffement augmente la température du corps.

Il contribue à la prévention des blessures : en assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine dans vos muscles, l’échauffement limite les risques d’entorse, de déchirure ou de contrainte trop importante pendant l’entraînement.

Il favorise également la concentration mentale : la concentration mentale est importante pour tous les types d’exercices, et l’échauffement est un excellent moyen de la favoriser. En effet, en concentrant votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, vous contribuez à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

La meilleure façon de récupérer

La récupération est importante pour aider à réduire votre rythme cardiaque et favoriser le retour à la normale de votre tension artérielle. Si vous ne récupérez pas, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est supérieur, ce qui peut entraîner une chute de la tension artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque redevient régulier, il est conseillé de faire quelques étirements statiques afin de réduire l’accumulation d’acide lactique pouvant entraîner des douleurs musculaires dans les jours qui suivent.³

Si s’échauffer et récupérer est si important, pourquoi faut-il si souvent nous rappeler de le faire ? Comme souvent, il s’agit probablement d’une question de temps et d’efforts. Bien que l’échauffement et la récupération entraînent un surcroît de travail de quelques minutes, des rapports de la Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire américaine) ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress subi par le cœur et les autres muscles⁴. Cela vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur les besoins des quadragénaires en matière d’exercice physique

Quarante ans est une étape majeure dans la vie. D’un côté, vous vous sentez peut-être aussi jeune qu’à 20 ans, mais de l’autre, lorsque vous regardez les cartes de vœux, elles vous disent que vous faites désormais officiellement partie des « vieux ». La vérité, c’est que les capacités et les besoins physiques commencent à changer à cet âge-là, et que même s’il n’y a rien de mal à rester jeune dans sa tête, cela peut valoir le coup d’examiner votre routine sportive habituelle pour voir si une adaptation pourrait vous être bénéfique.

Les exercices d’aérobie prennent de l’importance

Ce n’est pas l’inactivité en elle-même qui entraîne un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif implique que vous êtes davantage susceptible de faire de l’hypertension artérielle, du cholestérol et d’être en surpoids, et tous ces facteurs vous mettent en danger. Que vous aimiez ou détestiez le cardio, il est désormais temps d’intensifier vos exercices d’aérobie pour contribuer à inverser le risque accru de maladie cardiaque. Statistiquement, il est peu probable que vous en souffriez déjà à cet âge-là : les maladies cardiaques sont plus courantes chez les personnes de plus de 50 ans¹. Mais c’est le bon moment pour renforcer votre cœur en prévision, étant donné que le sport deviendra de plus en plus difficile avec l’âge.

Renforcer ses os grâce à la musculation

Cela peut sembler paradoxal de se mettre à la musculation à cet âge-là, puisque plus vous avancez en âge, plus vous avez de chances de souffrir d’ostéoporose, mais les recherches ont montré que la musculation pouvait en réalité améliorer la force et l’équilibre. Comme dans toute pratique sportive, il est important de commencer doucement si vous débutez. Vous pouvez commencer par des poids ou des haltères légers, ou bien demander conseil à un coach de votre salle de sport afin de connaître les meilleurs exercices de musculation pour votre âge. Vous ne devez pas en faire trop ni trop vite. Il faut donc prévoir du temps de récupération pendant vos séances.

Bouger plus pour une meilleure santé mentale et une meilleure humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits du sport sur la santé vont bien au-delà de l’aspect physique. L’exercice physique est de plus en plus mis en avant comme un moyen de préserver et d’optimiser la santé mentale. En général, les résultats des études indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale et améliore notamment l’humeur et l’estime de soi. Vingt à quarante minutes d’activité aérobie suffisent à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.²

Intégrer de l’entraînement fractionné pour atténuer les symptômes de la ménopause

L’exercice physique peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, à savoir les symptômes de la ménopause.³ L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en particulier représente une excellente option, car il sollicite vos capacités au maximum pendant une courte période, suivie d’une période de repos. Cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone du stress) de grimper.

Il n’y a pas d’âge pour soigner sa forme physique, alors même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez jamais fait de sport, il n’est pas trop tard. Et l’avantage, c’est qu’il existe un nombre de possibilités infini pouvant s’adapter à tous les modes de vie. Si l’idée de faire du sport devant d’autres personnes vous intimide ou vous stresse, vous pouvez vous tourner vers les nombreux cours de sport disponibles en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile : la plupart du temps, vous ne remarquerez même pas que vous faites du sport ! Vous pouvez également demander à un ami s’il veut démarrer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse, par exemple ? Quelle que soit l’activité, essayez de trouver quelque chose qui vous plaît, vous serez ainsi plus à même de la pratiquer sur le long terme. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent envers vous-même, reconnaissez ce que vous avez accompli et surtout, essayez de prendre du plaisir dans ce que vous faites, tout en ayant conscience de tous les bienfaits que l’exercice physique présente pour votre santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

En quoi la pratique d’une activité physique régulière peut-elle influencer le bien-être mental ?

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et variés. Compte tenu de leurs effets évidents sur la forme physique et la santé, il n’est pas étonnant que les activités physiques soient souvent au centre de l’attention. Toutefois, il ne s’agit pas uniquement d’améliorer votre condition physique et de développer vos muscles. La pratique d’une activité physique exerce également une très forte influence sur votre santé mentale. Les résultats d’une étude indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale, et des recherches menées sur les exercices intenses démontrent qu’une séance d’aérobie de 20 à 40 minutes permet de réduire l’anxiété et d’améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.¹

Les activités physiques permettent-elles de se sentir plus énergique ?

Si vous courez un marathon, vous serez épuisé, mais en réalité, cet exercice produira des effets cumulatifs contraires, et vous vous sentirez plus énergique. En effet, la pratique d’une activité physique régulière favorise votre circulation sanguine et améliore votre santé cardiovasculaire ainsi que votre forme physique. Le sang et l’oxygène (et donc l’énergie) peuvent alors plus facilement rejoindre les zones de votre corps qui en ont le plus besoin.

L’exercice physique peut-il améliorer la qualité du sommeil ?

La pratique d’une activité physique peut favoriser le sommeil réparateur. Elle augmente la durée du sommeil profond, le stade le plus réparateur du cycle du sommeil, qui permet d’optimiser les fonctions immunitaires, la santé cardiaque et la gestion du stress.² Outre ses bienfaits sur le sommeil, l’exercice physique contribue également à augmenter la durée du sommeil. Lorsque vous êtes actif, vous dépensez de l’énergie, ce qui vous permettra de vous sentir plus fatigué.

L’exercice physique peut-il être une technique de relaxation ?

Exercice physique n’est pas forcément synonyme de séances de cardio difficiles et intenses : le yoga, le Pilates et le tai chi sont des formes d’exercice idéales pour entretenir votre corps et vous aider à vous détendre. Ce type d’exercice est axé sur la respiration. Respirer plus lentement, plus profondément et de manière plus consciente permet de réduire le stress et favorise la relaxation.

L’exercice physique peut-il renforcer l’estime de soi ?

Faire de l’exercice contribue à modifier votre condition physique : vous vous sentez plus fort et êtes davantage satisfait de votre apparence. Cependant, il ne s’agit pas uniquement de perdre du poids. L’exercice physique renforce et affermit votre corps, et vous fait ainsi gagner de l’assurance. Certains types d’exercice constituent de véritables défis, et le fait de parvenir à atteindre vos objectifs procure un véritable sentiment d’accomplissement. C’est à vous de vous lancer vos propres défis. Que vous partiez pour une courte marche ou que vous décidiez de courir jusqu’au sommet d’une montagne, lorsque votre objectif sera atteint, votre estime de vous-même s’en trouvera forcément renforcée.

L’exercice physique favorise-t-il la mémoire ?

Un article scientifique démontre que l’exercice physique permet de limiter l’impact négatif des facteurs de stress. Il aborde notamment les effets potentiels de l’exercice physique sur le vieillissement et la santé mentale. Les preuves incontestables présentées dans cette documentation suggèrent que l’exercice physique participe au bon fonctionnement du cerveau.³ De plus, l’étude indique que la pratique d’une activité physique régulière permet de libérer dans le cerveau des substances chimiques qui jouent un rôle déterminant dans la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit, car elle stimule la zone du cerveau responsable de la fonction de mémorisation.⁴

L’exercice physique permet-il de libérer des hormones de bien-être ?

Pratiquer une activité physique permet de produire de l’endorphine, une substance de « bien-être » qui agit comme un antidouleur naturel et un inhibiteur de stress. Plusieurs études démontrent que l’exercice physique est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer l’attention et la concentration, et optimiser les fonctions cognitives globales.⁵

De plus en plus de personnes s’intéressent à la santé mentale et aux moyens de l’améliorer, et dans cette optique, l’exercice physique demeure de loin la solution la plus efficace.

1. Springer Link : l’exercice physique et la santé mentale (Exercise and Mental Health) [↩]
2. The Sleep Doctor : les bienfaits de l’exercice physique sur le sommeil (The benefits of exercise for sleep) [↩]
3. Karger : exercice physique et santé mentale : pourquoi rester actif (Exercise and mental health – many reasons to move) [↩]
4. Harvard Health : la pratique d’une activité physique régulière libère des substances chimiques cérébrales essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit (Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness) [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America : l’activité physique réduit le stress (Physical activity reduces stress) [↩]

Pourquoi stimuler le nerf vague ?

Le nerf vague joue un rôle primordial pour la santé, puisqu’il relie le cerveau aux autres organes et participe à la régulation de tout le métabolisme. Les nerfs parcourent tout votre corps. Ils contribuent à votre santé physique ainsi qu’à votre bien-être, mais vous aident aussi à vous sentir bien sur le plan émotionnel.

Le nerf vague a un effet sur la respiration, le rythme cardiaque et la santé mentale ; c’est pourquoi la pratique d’exercices de stimulation du nerf vague est bénéfique pour tout votre organisme et vous aide à vous détendre et à réduire votre stress.

Stimulation du nerf vague : favorisez votre bien-être

Le nerf vague est l’un des nerfs les plus longs du corps, puisqu’il s’étend du cerveau au torse. Il est l’un des composants majeurs du système nerveux parasympathique, qui favorise le repos et la digestion. Le système nerveux parasympathique préserve notre énergie en ralentissant le rythme cardiaque et apaise le corps dans diverses situations. Le nerf vague permet à différentes zones du corps de communiquer avec le cerveau. Des études ont souligné que la stimulation du nerf vague améliorait notre bien-être général en calmant les maux de tête¹ et les douleurs intestinales,² en réduisant les symptômes de la dépression³ et en améliorant notre qualité de sommeil.⁴

Les différents exercices qui contribuent à la stimulation du nerf vague

Le nerf vague joue un rôle essentiel dans les phases de repos de l’organisme, c’est pourquoi les exercices de stimulation du nerf vague sont très utiles lorsqu’il s’agit de réduire le stress et l’anxiété. À en croire une étude menée par l’institut de psychologie cognitive de la faculté des sciences sociales et comportementales de l’Université de Leiden, aux Pays-Bas, la pratique d’activités visant à équilibrer le corps et l’esprit, telles que le yoga et les techniques de respiration, favorise le bon fonctionnement du nerf vague.⁵

D’autres études ont révélé que la stimulation du nerf vague améliorait la prise en charge des inflammations ainsi que le contrôle de la douleur et de l’humeur.⁶ La stimulation du nerf vague peut être tonique ou physique. Dans certains cas, elle peut également se faire de manière artificielle par le biais d’impulsions électriques.⁷ En règle générale, la réalisation quotidienne d’exercices de respiration reste cependant suffisante.

Exercices d’apaisement du nerf vague

Pour ménager le nerf vague, élément central du système nerveux, il convient d’éviter le stress et l’anxiété. La pratique d’exercices de relaxation stimule le système nerveux parasympathique, ce qui le préserve d’une éventuelle défaillance tout en renforçant le système immunitaire. La bonne nouvelle, c’est qu’ils sont simples à réaliser. Pour vous sentir mieux très vite, essayez l’une des activités suivantes :

• Marchez
• Riez
• Faites du yoga
• Lavez-vous le visage à l’eau froide

Exercices de respiration pour stimuler le nerf vague

Des études ont souligné qu’une respiration profonde et lente contribuait à la stimulation du nerf vague et réduisait l’anxiété.⁸ Pour apaiser votre système nerveux, essayez d’inspirer et d’expirer doucement tout en relâchant votre ventre pour laisser l’air circuler librement. Détendez les muscles de votre nuque et de vos épaules, inspirez calmement par le nez, comptez jusqu’à deux en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé.

Exercices d’activation du nerf vague

L’état de santé du nerf vague est évalué au travers de sa tonicité⁸ : c’est elle qui va définir l’activation du système nerveux parasympathique dans son entier.

Le nerf vague étant relié aux cordes vocales, on peut contribuer à sa stimulation en chantant, en fredonnant ou faisant des gargarismes. Le son « OM » est bien connu des pratiquants de yoga et peut être utile pour stimuler le nerf vague.⁹ Pour vous y essayer, trouvez une position confortable dans laquelle vous ne vous endormirez pas : mettez-vous en tailleur, par exemple. Fermez les yeux, mettez les mains sur les genoux, les paumes tournées vers le haut, et joignez vos pouces à vos index. Prenez une profonde inspiration tout en vous relaxant et faites le son « OM ». Inutile d’y mettre du volume, il s’agit seulement d’atteindre une certaine vibration intérieure.

Apaisez votre système nerveux avec des exercices de stimulation du nerf vague

La stimulation du nerf vague peut aussi passer par une alimentation qui contribuera à apaiser votre corps. De nombreux minéraux, par exemple, favorisent l’équilibre nerveux, et les probiotiques participent à la bonne santé de votre microbiote, dont le rôle déterminant dans le fonctionnement du système nerveux a été démontré par la recherche.⁸

Les exercices de stimulation du nerf vague sont faciles à intégrer dans votre quotidien et sont un bon moyen d’améliorer votre bien-être.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]