La période qui la précède s’appelle la « périménopause ». Au terme de ces 12 mois, la femme est dite « postménopausée ». C’est pendant la périménopause que les hormones de la femme commencent à fluctuer. Ce phénomène indique que le corps entre dans une nouvelle phase de vie et signale la fin de sa capacité reproductive.

Ce changement hormonal s’accompagne souvent (mais pas toujours) de symptômes tels que :

• les modifications du flux menstruel (quantité et fréquence) ;
• les sautes d’humeur ;
• les bouffées de chaleur ;
• les sueurs nocturnes ;
• la fatigue ;
• les troubles du sommeil ;
• la diminution ou l’augmentation de la fonction sexuelle ;
• la sécheresse vaginale ;
• la prise de poids (en particulier au niveau de l’abdomen) ;
• les variations du taux de cholestérol ; et
• les troubles digestifs.

Cette transition peut débuter plusieurs années avant la survenue de la ménopause. En général, la périménopause commence dans la quarantaine, mais peut aussi démarrer plus tôt ou plus tard.

Si certaines femmes ne ressentent qu’un effet minime (ou aucun effet), d’autres souffrent de symptômes modérés à graves qui perturbent leur quotidien pendant plusieurs années.

Heureusement, il existe diverses options naturelles pour les soulager et améliorer le bien-être pendant cette période.

Prendre soin de soi

De nombreuses femmes ont une vie très chargée jusqu’à la ménopause. Elles élèvent leurs enfants, travaillent, s’occupent de leurs aînés, s’impliquent dans leur communauté et assument des responsabilités quotidiennes, un agenda bien rempli qui leur laisse peu de temps pour elles.

Avec le déclin des hormones de reproduction, de nombreuses femmes commencent à se recentrer sur elles-mêmes et à réfléchir à leur vie, notamment à leurs activités et à ce qui leur apporte joie et satisfaction. Parfois, il devient évident que bon nombre de ces anciennes activités ne leur apportent plus rien dans cette nouvelle phase. Ce qui les occupait auparavant peut alors ne plus leur convenir et leur sembler monotone ou sans intérêt. Cette réflexion personnelle peut être inattendue, mais elle représente une excellente opportunité de ralentir le rythme et d’identifier ce qui les épanouit dans leur vie actuelle. Pour de nombreuses femmes, adopter des mesures supplémentaires pour prendre soin d’elles lors de cette période est extrêmement bénéfique. 

Prendre soin de soi peut avoir un sens différent pour chaque femme. Mais cet outil s’avère essentiel pour gérer le stress, apaiser l’esprit et le corps et soulager les symptômes difficiles dont elles peuvent également souffrir pendant cette période transitoire de leur vie.

Il existe de multiples façons de prendre soin de soi, comme :

• ralentir le rythme/réduire les obligations non essentielles ;
• adopter une alimentation saine et riche en nutriments bénéfiques pendant la ménopause ;
• pratiquer une activité quotidienne, en particulier la marche ;
• suivre une routine de sommeil relaxante ;
• passer du temps dans la nature ;
• pratiquer la méditation ;
• effectuer des exercices de respiration ;
• faire du yoga ;
• prendre des bains chauds aux sels d’Epsom ;
• se faire masser ; et
• boire une tasse de thé (ou plus) par jour.

Compléments

Les vitamines et minéraux essentiels sont par ailleurs bons pour les hormones et la santé en général, notamment :

• la vitamine E ;
• la vitamine D ;
• le calcium ;
• le magnésium ; et
• les vitamines B.

Trouver le bonheur

Cela peut sembler futile, voire égoïste, mais vivre une vie remplie de joie, en particulier pendant la périménopause, peut aider à lutter contre de nombreux troubles tels que l’anxiété ou l’insomnie.

Cette période de la vie peut être l’occasion de se redécouvrir, pour profiter ensuite d’une existence plus joyeuse.  Votre source de joie sera peut-être complètement différente de celle d’une autre.

Pour découvrir vos facteurs de bonheur, essayez l’une ou plusieurs des activités suivantes :

• écrire ou tenir un journal ;
• essayer de nouveaux centres d’intérêt, loisirs ou sports ;
• apprendre une langue, une technique culinaire ou à jouer d’un instrument ;
• s’exprimer à travers l’art comme la peinture, la danse ou la poésie ;
• jardiner ;
• randonner dans la nature ;
• voyager ;
• lire ;
• regarder le lever ou le coucher du soleil ;
• créer des liens avec votre communauté ;
• passer du temps en famille ; et
• faire du bénévolat.

N’oubliez pas que si les sources de joie diffèrent pour chacun d’entre nous, le temps et l’énergie dont une femme dispose pour créer son bonheur est aussi très variable. Si vous avez cinq minutes, c’est très bien ! Mettez à profit chaque seconde de ces cinq minutes. Si vous avez trois heures à consacrer à votre bonheur, c’est encore mieux ! Profitez de tout ce que vous avez à vous offrir et observez votre joie grandir et illuminer la vie de ceux qui vous entourent. La joie est contagieuse. Répandez-la autour de vous !

La périménopause est certes connue pour apporter son éventuel lot de symptômes indésirables. Toutefois, elle est aussi l’occasion pour certaines femmes de se consacrer du temps, de se recentrer sur elles-mêmes et de décider de ce dont elles ont besoin. Prendre soin de soi, s’aider par l’alimentation et les plantes et cultiver sa joie constituent les bases pour bien avancer.

La ménopause survient lorsqu’une femme n’a pas de cycle menstruel pendant au moins 12 mois consécutifs. Les symptômes de la ménopause peuvent inclure une baisse de la qualité du sommeil et de la libido, ainsi qu’une augmentation des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des pertes de mémoire et des sautes d’humeur.

L’idée de prendre soin de soi peut sembler trop vague pour aider à réduire les symptômes de la ménopause, mais elle est pourtant essentielle pour atténuer ses effets et éviter la frustration. Prendre soin de soi est important pour tous à chaque étape de la vie, et vital pour les femmes à l’approche de la ménopause.

Vous trouverez ci-dessous trois raisons importantes pour lesquelles les femmes doivent penser à prendre soin d’elles lorsqu’elles présentent des symptômes de la ménopause.

La périménopause est le reflet des cinq, dix, voire vingt années de vie avant la ménopause

La périménopause représente la période au cours de laquelle le corps entame sa transition vers la ménopause. Elle se caractérise souvent par des symptômes indésirables qui peuvent durer des mois ou des années avant le début réel de la ménopause. Parmi eux figurent :

• les menstruations et/ou saignements irréguliers ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• la sécheresse vaginale ;
• les sueurs nocturnes ;
• la prise de poids ;
• l’anxiété et/ou la dépression ; et
• la perte de libido.

Ces symptômes reflètent souvent votre mode de vie jusqu’à ce stade. Pour réduire leur impact avant le début de la périménopause, prenez soin de vous régulièrement avant que ces changements ne se manifestent.

La progestérone diminue avec l’âge

La progestérone, libérée par les ovaires, régule chaque mois la muqueuse endométriale de l’utérus pour le préparer à une éventuelle grossesse. 

Cette hormone apaisante favorise également la relaxation, le sommeil, la stabilité de l’humeur et même la santé osseuse. Elle contribue à calmer le corps et l’esprit après une journée bien remplie et à profiter d’un sommeil réparateur.

À mesure que les femmes vieillissent, la progestérone diminue naturellement. Cette diminution, associée à un mode de vie stressant au fil d’années pendant lesquelles les femmes ont peu pris soin d’elles, peut entraîner une carence en progestérone et des symptômes tels que :

• les sautes d’humeur ;
• l’anxiété et/ou la dépression ;
• les troubles du sommeil ;
• les maux de tête ;
• les saignements menstruels anormaux ;
• la sensibilité des seins ; et
• la baisse de la libido.

Prendre soin de soi, comme suivre une alimentation saine, pratiquer une activité sportive quotidienne, adopter des techniques de gestion du stress et bien dormir, permet d’éviter une chute drastique de la progestérone. Ces techniques sont particulièrement utiles lorsqu’elles sont appliquées tôt.

Les glandes surrénales libèrent davantage de cortisol

Le corps cherche à compenser au niveau des glandes surrénales lorsque les ovaires commencent à diminuer leur production hormonale pendant la périménopause. Le cortisol, l’hormone associée au stress, est produit à partir de la progestérone. Lorsque le stress augmente, le corps a besoin d’une plus grande quantité de cortisol. Il en produit en conséquence, ce qui diminue l’apport en progestérone.

Si les glandes surrénales ont été très sollicitées à cause du stress et d’un mode de vie mouvementé, elles ne pourront plus apporter leur aide et d’autres symptômes peuvent survenir, tels que :

• la fatigue ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• l’hypertension artérielle ;
• l’affinement des cheveux ;
• la sensation de ne pas pouvoir se détendre ; et
• la prise de poids au niveau de l’abdomen.

L’une des meilleures façons de réduire le taux de cortisol est de gérer son stress en prenant soin de soi.

Il est essentiel de déterminer ce qui est nécessaire pour bien prendre soin de soi lors de la transition vers la ménopause. 

Une alimentation saine, une activité quotidienne, un sommeil de bonne qualité, une bonne digestion et la gestion du stress sont des moyens naturels pour mieux vivre ces changements dans votre vie. Commencez à prendre soin de vous le plus tôt possible et profitez des bienfaits de ces bonnes habitudes tout au long de votre vie.

Toutes les femmes vivront la ménopause, mais pour beaucoup d’entre elles, ce sujet sensible est parfois difficile à aborder. Nous souhaitons démystifier la cause et les symptômes de la ménopause pour vous aider et vous conseiller, que vous soyez en train de la vivre personnellement ou que vous souhaitiez être mieux préparé pour soutenir une personne proche qui la traverse actuellement.

Pourquoi la ménopause se produit-elle ?

Comme pour la puberté, la ménopause est le résultat direct d’une modification de l’équilibre des hormones sexuelles dans l’organisme. La puberté des femmes débute lorsque le corps commence à produire les hormones œstrogènes et progestérone, tandis que la ménopause marque la fin de cette production. Lors du processus naturel qu’est la ménopause, les ovaires cessent de libérer des ovules et de fabriquer ces hormones. La femme n’a alors plus ses règles et n’est plus fertile.¹ Ce processus survient généralement entre 45 et 55 ans. Toutefois, près d’une femme sur 100 est concernée par la ménopause précoce, qui signifie l’entrée dans la ménopause avant l’âge de 40 ans.² L’ablation des ovaires, la chimiothérapie ou l’hormonothérapie pour traiter un cancer du sein peuvent également provoquer la ménopause.

Si les deux principaux marqueurs de la ménopause sont l’arrêt des règles et la fin de la fertilité, plusieurs symptômes surviennent pendant les années précédant la ménopause. La périménopause est la période de transition vers la ménopause, et c’est à ce moment que vous êtes le plus susceptible de ressentir les symptômes indiquant que vous entrez dans cette phase. La périménopause peut commencer huit à 20 ans avant la ménopause, lorsqu’une femme a la quarantaine, voire même la trentaine. Avant cette période, vous êtes préménopausée, ce qui signifie tout simplement que vous n’avez aucun symptôme de la périménopause ni de la ménopause.

Les hommes ne sont pas non plus à l’abri d’une baisse des hormones sexuelles. Alors que les femmes vivent la ménopause, les hommes traversent ce que l’on appelle l’andropause. Celle-ci inclut des symptômes comme une perte de libido, qui suggère une baisse de la testostérone.³ D’autres symptômes peuvent apparaître, comme :

• des sautes d’humeur et de l’irritabilité ;
• une perte de masse musculaire et une diminution de la capacité à pratiquer une activité physique ;
• une redistribution des graisses, qui se concentrent au niveau de l’abdomen ou autour du tissu mammaire ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ; et
• des problèmes de concentration ou un manque général d’énergie.

Des symptômes plus étonnants de la ménopause

Certains symptômes de la ménopause sont plus fréquents que d’autres. Nombre d’entre eux apparaissent pendant la périménopause, comme :
• des règles irrégulières ;
• des bouffées de chaleur ;
• des sueurs nocturnes ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ; et
• de l’anxiété ou une baisse de moral.

Cependant, d’autres symptômes surprenants peuvent affecter votre santé physiologique et indiquer le début de la ménopause.

Rétention d’eau et ballonnements : les changements hormonaux résultant de l’entrée de l’organisme dans la ménopause peuvent provoquer un gonflement des chevilles, des mains et des pieds, car notre corps commence à stocker plus d’eau dans ses extrémités. Cette rétention d’eau s’accompagne parfois de ballonnements.

Sécheresse vaginale : elle n’est pas toujours évoquée, mais la sécheresse vaginale constitue en réalité l’un des symptômes les plus courants de la ménopause. Elle est causée par la baisse des niveaux d’œstrogènes, qui rend les tissus vaginaux plus fins et davantage sujets aux irritations.

Troubles digestifs : les maux d’estomac sont particulièrement fréquents au cours de la périménopause, ce qui augmente le niveau de stress et peut se répercuter sur la digestion. Vous avez peut-être remarqué tout au long de votre vie qu’en cas de stress ou d’anxiété, vous souffriez de maux ou de crampes d’estomac. Ces troubles surviennent également lors de la ménopause.

Baisse de la libido : il paraît logique que, lorsque notre corps cesse de produire les hormones sexuelles œstrogènes et progestérone, notre appétit sexuel diminue également. Si c’est votre cas, adoptez une alimentation saine et nutritive, et veillez à faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour, pour améliorer votre bien-être et éventuellement accroître votre libido.

Sautes d’humeur : à l’instar du syndrome prémenstruel, les fluctuations d’hormones liées à la ménopause peuvent vous rendre irritable, anxieuse, déprimée ou triste. Des études ont d’ailleurs montré que ces symptômes peuvent même s’aggraver pendant la ménopause, car la baisse du niveau d’œstrogènes modifie la façon dont notre corps gère la sérotonine, l’hormone du bonheur.⁴

Maux de tête : vous avez peut-être déjà ressenti l’effet des hormones sur votre tête, puisque de nombreuses femmes souffrent de migraines pendant leurs règles. On peut également en souffrir pendant la ménopause.

Prise de poids : il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez prendre quelques kilos supplémentaires pendant la ménopause. Encore une fois, la variation des niveaux d’hormones peut être un facteur, tout comme d’autres symptômes associés à la ménopause. Par exemple, la fatigue peut couper l’envie de faire de l’exercice physique ou augmenter les risques de craquer pour un en-cas riche en matières grasses ou en sucre, plutôt que de prendre le temps de préparer quelque chose de plus nutritif.

Bouche brûlante : la ménopause peut réduire la capacité à produire de la salive, ce qui peut entraîner ce que l’on appelle le « syndrome de la bouche brûlante ». Il touche le palais, les lèvres et les joues et peut également laisser un goût métallique dans la bouche.

Affinement des cheveux : comme pour les autres symptômes de la ménopause, l’affinement des cheveux s’explique par les changements hormonaux. Les œstrogènes et la progestérone aident les cheveux à pousser, et la baisse de production de ces hormones augmente la croissance d’androgènes, qui provoquent le rétrécissement des follicules pileux et, par conséquent, la pousse de cheveux d’aspect plus fin. Une mauvaise alimentation et le stress peuvent également entraîner une perte de cheveux.

Fourmillements et picotements : l’un des symptômes plus étranges de la ménopause est que les variations des taux d’œstrogènes ont un impact sur le système nerveux central. Il arrive en effet que les nerfs ne fonctionnent pas correctement et provoquent des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.

Démangeaisons : la diminution des taux d’œstrogènes a des répercussions sur la production naturelle de sébum et de collagène par la peau. Lorsque cette dernière commence à faiblir, votre peau peut vous paraître moins hydratée et vous démanger davantage.

Palpitations cardiaques : toute modification de votre rythme cardiaque habituel peut être effrayante. Il vaut toujours mieux consulter un professionnel de santé, mais les palpitations cardiaques peuvent être un symptôme de la ménopause. Elles sont généralement bénignes et résultent simplement d’un faible taux d’œstrogènes qui entraîne une stimulation excessive du système nerveux central.

Ostéoporose : les changements hormonaux influencent également la densité osseuse, et l’ostéoporose est très étroitement liée à un faible taux d’œstrogènes. Si vous êtes inquiète, parlez-en à un professionnel de santé. Il est cependant toujours bon d’intégrer suffisamment de calcium à votre alimentation, car il a été démontré que le calcium est essentiel pour garder des os en bonne santé.⁵

Que puis-je faire pour mieux vivre la ménopause ?

Le plus important à retenir lorsque vous traversez la ménopause est que vous n’êtes pas seule et que vous pouvez trouver de l’aide. Qu’il s’agisse d’un professionnel de santé, d’un membre de votre famille, d’une amie ou même d’une personne que vous ne connaissez pas dans un groupe de soutien local ou en ligne, il est essentiel d’exprimer que vous êtes en difficulté. Les symptômes dont vous souffrez sont la plupart du temps gérables, mais ils échappent à votre volonté. Si des pensées négatives vous envahissent ou que vous souffrez de tout autre symptôme mental ou physique, rappelez-vous que ce n’est pas de votre faute.

Conserver une alimentation saine est l’une des meilleures choses à faire pour gérer de nombreux symptômes. Réduire le sel et les boissons gazeuses, mâcher plus soigneusement et manger des repas plus légers, plus lentement, constituent d’excellentes astuces pour limiter les ballonnements et la rétention d’eau. Vous pouvez gérer les bouffées de chaleur en sirotant une boisson fraîche et en diminuant votre consommation de caféine et d’alcool. Mangez suffisamment de céréales complètes, de fruits et de légumes pour parer à l’amincissement des cheveux.

Vous souffrez de sautes d’humeur ? Si vous êtes aux prises avec des émotions négatives, il existe des moyens de stimuler naturellement les taux de sérotonine dans votre corps. Il a notamment été démontré que la vitamine D et les acides gras oméga-3 contrôlaient la synthèse de sérotonine⁶. De courtes expositions au soleil aideront votre corps à produire de la vitamine D, et vous pouvez en consommer en suivant un régime équilibré contenant des poissons gras comme le maquereau et le saumon, des jaunes d’œufs et du fromage, ainsi que des aliments enrichis en vitamine D, tels que le jus d’orange et les céréales.

Comment vivre avec quelqu’un qui traverse la ménopause ?

La ménopause peut être une période difficile à vivre, non seulement pour la personne qui la traverse, mais également pour ceux qui vivent avec elle. Faire les frais d’une saute d’humeur ou devoir regarder quelqu’un que vous aimez lutter contre plusieurs symptômes physiques ou émotionnels représente incontestablement une épreuve. Cela peut s’avérer encore plus difficile si d’autres personnes de votre foyer sont elles-mêmes confrontées à des changements hormonaux ou à des troubles physiologiques. Dans un ménage composé de parents et d’adolescents, il est tout à fait possible que ménopause, andropause, puberté et premières règles soient amenés à cohabiter.

Ainsi, n’oubliez pas d’être bienveillants envers vous-mêmes, mais aussi les uns envers les autres. Vous ne pouvez certes pas contrôler la ménopause, mais dites-vous bien que votre partenaire et vos enfants ne sont pas plus en mesure que vous de contrôler les changements hormonaux qu’ils vivent. Surtout, rappelez-vous que vous pouvez toujours trouver de l’aide, et qu’il n’est jamais bon de tenir les membres de votre famille à l’écart.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Lorsque les femmes disent vivre la ménopause, en réalité, elles parlent souvent de la périménopause. La ménopause correspond au résultat final : votre cycle menstruel s’arrête, vous n’avez plus vos règles et vous n’êtes plus fertile. La périménopause, c’est-à-dire le processus conduisant à ce stade, peut durer des années.

Êtes-vous entrée dans la périménopause sans le savoir ?

Le principal indicateur de la ménopause est bien entendu l’arrêt des règles. Il ne survient pas du jour au lendemain, et même si nous sommes toutes différentes, il se produit souvent un ralentissement progressif indiqué par un changement du cycle menstruel. Vos règles peuvent en effet devenir irrégulières et survenir plus tard ou plus tôt que d’habitude. Vous pouvez ne pas les avoir du tout pendant plusieurs mois, puis elles finissent par revenir. Vous remarquez peut-être également qu’elles sont moins abondantes que d’habitude. Mais l’inverse est aussi possible : les variations des niveaux d’hormones peuvent provoquer des règles plus abondantes ou plus fréquentes pendant quelques mois, voire quelques années, avant leur arrêt complet. Comme ces changements peuvent être à la fois progressifs et incohérents, il n’est pas rare que des femmes traversent les premiers stades de la périménopause sans s’en rendre compte.

Gérer les symptômes physiques et mentaux de la périménopause

Certaines femmes chanceuses ne présentent que peu de symptômes de la périménopause et parviennent à les gérer facilement. Pour d’autres, la période s’avère beaucoup plus difficile. Comme dans beaucoup de domaines, savoir à quoi vous attendre représente déjà un grand pas pour gérer votre santé physiologique du mieux possible. Les symptômes de la périménopause les mieux connus sont parmi les plus courants. Ils comprennent des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des ballonnements et de l’anxiété ou une baisse de moral générale.

Sautes d’humeur

Les sautes d’humeur, la tristesse et les sentiments d’anxiété ou de dépression sont causés par les changements hormonaux. En effet, vous vous sentez peut-être plus irritable, anxieuse, déprimée ou triste que d’habitude. Même si cela est bien sûr désagréable, c’est tout à fait normal. Il est possible de surmonter ces émotions en augmentant les taux de sérotonine dans votre organisme, et ce par des moyens naturels.

Des études ont montré que la vitamine D contrôlait la synthèse de la sérotonine.¹ Exposez-vous pendant de courts moments au soleil (sans vous mettre en danger), pour aider votre corps à produire de la vitamine D. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D par le biais de votre alimentation. Les céréales et le jus d’orange sont souvent enrichis en vitamine D, par exemple. Ces mêmes études ont par ailleurs démontré que les acides gras oméga-3 contribuaient à gérer les baisses de moral. Consommez des poissons gras comme du maquereau et du saumon, ainsi que des jaunes d’œufs et du fromage, pour améliorer votre humeur.

Si vous avez besoin d’aide, sachez qu’elle existe, et si vous avez la sensation que vos symptômes vous accablent, il est important d’en informer votre entourage. N’hésitez pas à en discuter avec vos amis et votre famille, ou envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Si vous ne vous sentez toujours pas capable de faire face, ne soyez pas gênée de vous adresser à un professionnel de santé. Vos symptômes ne sont pas inhabituels et il est important que l’on vous prenne au sérieux.

Ballonnements

Les hormones ont bien des comptes à rendre ! En plus d’affecter notre bien-être mental, leurs variations entraînent des effets physiques. Parmi les symptômes les plus courants au moment de la ménopause, on compte notamment la rétention d’eau, qui peut provoquer un gonflement des chevilles, des mains et des pieds. Cette rétention d’eau s’accompagne souvent de ballonnements. La bonne nouvelle, c’est que ces deux symptômes peuvent être traités grâce à une alimentation saine. Essayez de réduire la quantité de sel et de boissons gazeuses que vous consommez, car ceux-ci ont tendance à provoquer des ballonnements. Manger plus lentement de manière générale permet d’éviter que trop d’air ne s’engouffre dans votre organisme. Pensez donc à prendre votre temps pour mâcher vos aliments plus soigneusement. Diminuer les portions peut également s’avérer utile, car cela atténue la pression sur votre système digestif.

Bouffées de chaleur

Les changements hormonaux perturbent également la capacité de votre corps à réguler sa température, ce qui conduit aux fameuses bouffées de chaleur. Ces dernières peuvent survenir à tout moment de la journée ou de la nuit, souvent sans prévenir, mais certains facteurs peuvent aussi les déclencher.² Évitez les aliments épicés, la caféine et l’alcool, ainsi que ce qui vous donne naturellement chaud, comme porter trop de vêtements chauds à la fois et régler le chauffage plus fort que nécessaire. Si vous êtes fumeuse, arrêter de fumer peut également vous aider.

Pour gérer les bouffées de chaleur, asseyez-vous près de fenêtres ouvertes dans un courant d’air frais, plutôt que dans des coins chauds ou à proximité de radiateurs. Portez des vêtements amples et recouvrez votre lit de plusieurs épaisseurs distinctes. Des draps et des couvertures peuvent s’avérer plus adaptés qu’une couette épaisse. Si vous sentez monter une bouffée de chaleur, vaporisez de l’eau fraîche sur votre visage ou placez un gant froid dans votre nuque. Siroter des boissons froides et sucer des glaçons peut également être utile.

Quand la périménopause va-t-elle enfin se terminer ?

Elle peut sembler sans fin, mais elle va finir par s’arrêter. Cette période de transition est, comme son nom l’indique, une transition. Elle ne durera pas éternellement, et chaque jour qui passe vous rapproche un peu plus de la ménopause dans sa forme définitive. Comme elle peut durer plusieurs années, il est compréhensible que l’on ne repère pas certains signes indiquant qu’elle touche à sa fin. Le signe le plus important, comme le début des menstruations à l’entrée de la puberté, est l’arrêt des règles. Pour être véritablement considérée comme postménopausée, un an doit s’être écoulé depuis vos dernières règles. À ce stade, vous pouvez dire que vous avez traversé votre ménopause.

Remarque à propos de l’andropause

La ménopause survient fondamentalement en raison d’une baisse des hormones sexuelles. Ce phénomène se traduit chez les femmes par le ralentissement de leurs règles, mais les hommes ne disposent pas du même indicateur. Eux aussi connaissent toutefois une diminution des hormones sexuelles à mesure qu’ils vieillissent, et ils peuvent vivre ce que l’on appelle l’andropause. Celle-ci entraîne plusieurs symptômes, parmi lesquels :

• une perte de libido ;
• des sautes d’humeur et de l’irritabilité ;
• une diminution de la masse musculaire et de la capacité à faire de l’exercice ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ;
• des troubles de la concentration ;
• un manque général d’énergie ; et
• une redistribution des graisses corporelles, qui se concentrent fréquemment dans l’abdomen ou autour du tissu mammaire.

Si ces symptômes se renforcent chez un homme avec l’âge, il est possible que son andropause ait commencé.

La vie après la ménopause

Certaines femmes chanceuses ne présentent pas de symptômes particulièrement gênants à l’approche de la ménopause. D’autres voient au contraire leur vie quotidienne complètement chamboulée. On peut supposer que, pour ces dernières, quitter la périménopause pour entrer définitivement dans la ménopause constitue un soulagement. Mais cette épreuve peut aussi faire surgir des émotions inattendues. Bien qu’elles puissent représenter un grand désagrément, les règles sont devenues une partie naturelle de votre vie et les effets de cet arrêt sur votre mental peuvent vous surprendre. Vous pourriez commencer à vous demander si vous êtes réellement prête à passer à l’étape suivante. Avez-vous eu des enfants ? Avez-vous eu autant d’enfants que vous le souhaitiez ? En vous rendant compte du nombre d’années écoulées, vous pourriez vous demander : « si j’avais à nouveau le temps, m’y prendrais-je différemment ? »

Quels que soient vos sentiments, sachez que vous n’êtes pas seule. Rappelez-vous que vous entrez tout simplement dans une nouvelle phase. Oui, vous ne pourrez plus avoir d’enfants, mais cela ne signifie pas que vos éventuels désirs maternels ne peuvent pas se réaliser autrement. Il vous reste encore une multitude de possibilités d’exprimer votre côté maternel. Vous avez de nombreuses années devant vous pour créer des relations basées sur le soutien et la sagesse. Que vous soyez mère ou non, vous pouvez toujours assumer un rôle maternel bien après la ménopause.

Avoir vécu la ménopause offre un autre avantage : même si cela peut être purement circonstanciel, vous trouverez peut-être une confiance en vous que vous ne saviez pas posséder jusqu’alors. Vous avez sûrement remarqué qu’à mesure que les personnes prennent de l’âge, elles tendent davantage à dire ce qu’elles pensent. Qu’il s’agisse simplement d’une coïncidence ou du résultat d’un meilleur équilibre hormonal qui vous donne plus d’assurance, il peut être très libérateur de dire oui à ce que vous voulez faire et non à ce dont vous n’avez pas envie.

Quelques facteurs de santé doivent être surveillés après la ménopause, mais il n’y a rien à craindre. Bien que le cholestérol, la pression artérielle et le risque de développer de l’ostéoporose puissent augmenter, vous pouvez gérer tout cela en suivant un bon régime alimentaire et en consommant suffisamment de calcium pour maintenir la solidité de vos os. De même, des études ont démontré qu’une alimentation saine et qu’une activité physique régulière préviennent la prise de poids pouvant être associée à la ménopause.³ Tant que vous savez à quoi vous attendre et que vous êtes prête à adopter un mode de vie sain, ce qui est de toute façon recommandé à tout âge, votre vie après la ménopause n’a pas à changer radicalement.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Tout ce que vous devez savoir sur la pratique du sport durant la ménopause

Toutes les femmes connaîtront la ménopause à un moment ou à un autre et, même s’il existe des similitudes, les symptômes qui l’accompagnent leur seront propres. Vous pourriez avoir la chance de ne ressentir que des symptômes légers et de courte durée, ou vous connaîtrez peut-être les fameuses bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Cependant, quelle que soit la gravité de vos symptômes, vous pouvez pratiquer une multitude d’exercices physiques pendant la ménopause, qui seront bénéfiques pour votre santé et votre forme physique et aideront à réduire votre niveau de stress.

L’importance de rester active pendant la ménopause

Bien qu’il n’existe aucune preuve que l’exercice physique puisse réduire directement les symptômes de la ménopause, de nombreuses études ont démontré qu’il pouvait aider à soulager le stress et à améliorer votre bien-être global.¹ D’après certaines études, l’exercice physique contribue également à prévenir la prise de poids et à réduire la perte de masse musculaire,² des symptômes de la ménopause dont souffrent beaucoup de femmes.

Quel type d’exercice ou d’entraînement physique est à privilégier pendant la ménopause ?

L’entraînement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire désigne tout type d’activité aérobie qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient à ce niveau pendant une période prolongée. Les exercices physiques basés sur le cardio étant très variés, l’important est de trouver ceux qui vous plaisent afin d’être plus motivée à les faire. Vous avez le choix entre la marche, la course à pied, la natation ou le vélo, par exemple. Même les activités quotidiennes que vous pouvez faire à la maison, comme le jardinage, peuvent être considérées comme un entraînement cardiovasculaire si elles augmentent suffisamment votre rythme cardiaque et vous font transpirer un peu.

L’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est particulièrement important durant la ménopause, car c’est à cette période que le risque d’ostéoporose augmente. Il permet de renforcer la masse osseuse et de développer la masse musculaire pour réduire ce risque. Comme pour l’entraînement cardiovasculaire, plusieurs types d’entraînement musculaire existent. À la maison, vous pouvez opter pour des poids et des bandes de résistance. Si vous préférez aller à la salle de sport, vous pourrez utiliser des appareils de musculation ou des haltères. Veillez à vous entraîner à un niveau qui fait travailler vos muscles sans pour autant causer de tensions inutiles. En cas de doute, adressez-vous à un coach personnel.

Les exercices de pleine conscience

Vous vivrez la ménopause différemment de toutes les autres femmes. Chacune d’entre nous est unique et nous souffrons toutes de symptômes qui nous sont propres. Qu’ils soient légers ou plus incommodants, les activités de pleine conscience telles que le yoga et la méditation sont bénéfiques pour toutes les personnes concernées, et des études ont prouvé qu’elles pouvaient procurer un certain soulagement.³ Ces pratiques visent à apaiser votre esprit en focalisant votre attention, et peuvent soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité et la fatigue.

Comment tirer le meilleur parti de vos exercices physiques

Comme pour tout dans la vie, il est facile de se surmener puis d’être déçu lorsque nous n’atteignons pas nos objectifs. Si vous êtes novice en matière de sport, rappelez-vous que tout effort est préférable à l’absence d’effort. Fixez-vous des objectifs réalisables, réalistes et concrets, afin de pouvoir les évaluer. Par exemple, au lieu de vous contenter de dire que vous allez faire plus de sport, essayez plutôt de quantifier votre intention : « Je vais marcher pendant 20 minutes chaque matin avant le travail » ou « Je vais aller nager tous les samedis avec un ami ». Trouver un partenaire avec qui faire du sport est un excellent moyen de se responsabiliser, de garder sa motivation et de s’amuser, tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur les besoins des quadragénaires en matière d’exercice physique

Quarante ans est une étape majeure dans la vie. D’un côté, vous vous sentez peut-être aussi jeune qu’à 20 ans, mais de l’autre, lorsque vous regardez les cartes de vœux, elles vous disent que vous faites désormais officiellement partie des « vieux ». La vérité, c’est que les capacités et les besoins physiques commencent à changer à cet âge-là, et que même s’il n’y a rien de mal à rester jeune dans sa tête, cela peut valoir le coup d’examiner votre routine sportive habituelle pour voir si une adaptation pourrait vous être bénéfique.

Les exercices d’aérobie prennent de l’importance

Ce n’est pas l’inactivité en elle-même qui entraîne un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif implique que vous êtes davantage susceptible de faire de l’hypertension artérielle, du cholestérol et d’être en surpoids, et tous ces facteurs vous mettent en danger. Que vous aimiez ou détestiez le cardio, il est désormais temps d’intensifier vos exercices d’aérobie pour contribuer à inverser le risque accru de maladie cardiaque. Statistiquement, il est peu probable que vous en souffriez déjà à cet âge-là : les maladies cardiaques sont plus courantes chez les personnes de plus de 50 ans¹. Mais c’est le bon moment pour renforcer votre cœur en prévision, étant donné que le sport deviendra de plus en plus difficile avec l’âge.

Renforcer ses os grâce à la musculation

Cela peut sembler paradoxal de se mettre à la musculation à cet âge-là, puisque plus vous avancez en âge, plus vous avez de chances de souffrir d’ostéoporose, mais les recherches ont montré que la musculation pouvait en réalité améliorer la force et l’équilibre. Comme dans toute pratique sportive, il est important de commencer doucement si vous débutez. Vous pouvez commencer par des poids ou des haltères légers, ou bien demander conseil à un coach de votre salle de sport afin de connaître les meilleurs exercices de musculation pour votre âge. Vous ne devez pas en faire trop ni trop vite. Il faut donc prévoir du temps de récupération pendant vos séances.

Bouger plus pour une meilleure santé mentale et une meilleure humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits du sport sur la santé vont bien au-delà de l’aspect physique. L’exercice physique est de plus en plus mis en avant comme un moyen de préserver et d’optimiser la santé mentale. En général, les résultats des études indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale et améliore notamment l’humeur et l’estime de soi. Vingt à quarante minutes d’activité aérobie suffisent à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.²

Intégrer de l’entraînement fractionné pour atténuer les symptômes de la ménopause

L’exercice physique peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, à savoir les symptômes de la ménopause.³ L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en particulier représente une excellente option, car il sollicite vos capacités au maximum pendant une courte période, suivie d’une période de repos. Cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone du stress) de grimper.

Il n’y a pas d’âge pour soigner sa forme physique, alors même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez jamais fait de sport, il n’est pas trop tard. Et l’avantage, c’est qu’il existe un nombre de possibilités infini pouvant s’adapter à tous les modes de vie. Si l’idée de faire du sport devant d’autres personnes vous intimide ou vous stresse, vous pouvez vous tourner vers les nombreux cours de sport disponibles en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile : la plupart du temps, vous ne remarquerez même pas que vous faites du sport ! Vous pouvez également demander à un ami s’il veut démarrer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse, par exemple ? Quelle que soit l’activité, essayez de trouver quelque chose qui vous plaît, vous serez ainsi plus à même de la pratiquer sur le long terme. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent envers vous-même, reconnaissez ce que vous avez accompli et surtout, essayez de prendre du plaisir dans ce que vous faites, tout en ayant conscience de tous les bienfaits que l’exercice physique présente pour votre santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]