Astuces pour manger des aliments « bons pour le cœur »

Il est important de savoir quels sont les aliments bons et mauvais pour le cœur : vous pourrez ainsi choisir vos aliments en connaissance de cause dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur. Il convient d'éviter ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) une alimentation de mauvaise qualité. Généralement, elle correspond à l'une des descriptions suivantes :
• Riche en céréales raffinées et en sucres ajoutés, sel, mauvaises graisses et aliments d'originale animale
• Pauvre en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, poisson et fruits à coque
• Riche en produits transformés (généralement emballés et souvent prêts à consommer)
• Pauvre en aliments non transformés et en plats fraîchement préparés

Un régime alimentaire bon pour le cœur devrait être l'opposé de cela, comme par exemple le régime crétois qui est riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots secs, fruits à coque, graines et huile d'olive. Les recherches ont montré que le fait de suivre un régime crétois était associé à une réduction des maladies cardiovasculaires (MCV), de la tension artérielle et des lipides sanguins constituant des facteurs de risque pour les MCV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour le cœur

La clé d'une alimentation saine réside dans la diversité. Les aliments et groupes d'aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour adopter un régime alimentaire bon pour le cœur, il est recommandé de manger une grande variété de fruits et légumes. Veillez à ce que votre assiette soit la plus colorée possible, en mangeant des fruits et des légumes sains comme du brocoli, des tomates, des poivrons et de l'avocat.

Céréales complètes :

Les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. Les flocons d'avoine, le pain au blé complet et le riz complet constituent d'excellentes sources de céréales complètes. Il a été prouvé que les bêta-glucanes contenus dans l'avoine réduisaient le taux de cholestérol dans le sang (un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes), tandis que la consommation de bêta-glucanes dans le cadre d'un repas intégrant de l'avoine ou de l'orge contribue à réduire la hausse du taux de glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants car ils contribuent au maintien de taux de cholestérol normaux.

Légumineuses :

Haricots secs, pois et lentilles sont des légumineuses qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire bon pour le cœur. Plusieurs études ont montré que la consommation de lentilles était étroitement liée à la réduction des cas de maladies cardiovasculaires grâce à leurs composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Graisses saines :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont ceux à privilégier dans un régime alimentaire bon pour le cœur. Il a été prouvé que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le cholestérol, ce qui est important puisqu'un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme gourmandise dans un régime alimentaire bon pour le cœur

Comme le chocolat au lait n'est pas des plus sains, si vous vous faites plaisir avec un carré de chocolat de temps en temps, sachez qu'une consommation modérée de chocolat noir présente de légers bienfaits sur la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur

En plus de connaître les aliments peu recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur, il est important de savoir quels aliments et groupes d'aliments sont tout bonnement mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Graisses saturées, acides gras trans et cholestérol :

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans. Pour les personnes devant réduire leur taux de cholestérol, elle recommande de limiter la consommation de graisses saturées de manière à ce qu'elles représentent au maximum 5 à 6 % du nombre total de calories.

Sel (sodium) :

Une consommation réduite de sodium contribue à conserver une tension artérielle normale.

Alcool :

L'alcool n'a aucun bienfait pour le cœur et doit uniquement être consommé avec modération.

Sucres ajoutés :

L'idéal pour votre santé cardiovasculaire est toujours d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés. En consommant des aliments ou des boissons contenant un substitut de sucre, vous atténuez la hausse du taux de glycémie qui s'ensuit, ce qui n'est pas le cas lorsque vous consommez des aliments et des boissons contenant du sucre.

Récapitulatif des aliments bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire bon pour le cœur.

Trouvez votre propre manière de préserver la santé de votre cœur

Avec les deux autres piliers d'un cœur en bonne santé (garder la forme et la pleine conscience), un régime alimentaire bon pour le cœur est l'une des meilleures façons de préserver votre santé cardiovasculaire.

Un régime alimentaire bon pour le cœur est facile à adopter et peut être agréable, car il intègre beaucoup de saveurs fraîches et naturelles. Il existe un grand nombre de recettes et de plans de repas bons pour le cœur qui vous aideront à faire des choix alimentaires sains et le département américain de la santé et des services sociaux propose une liste de courses spéciale pour un régime alimentaire bon pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également jeter un coup d'œil à la sections recettes du site Web de l'American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin en cas de doute, ou si quelque chose vous paraît anormal, surtout si vous êtes une personne à risque pour ce qui est des maladies cardiaques ou si vous souffrez d'une maladie de ce type.

L’alimentation peut améliorer notre humeur de bien des façons, et c’est la raison pour laquelle notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas seulement pour donner du carburant à notre corps. Nous cassons la croûte avec des amis et des membres de notre famille, et nous nous transmettons des recettes de famille avec tendresse. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, nous avons recours à des sucreries ou à des en-cas salés dans les moments de stress, mangeant sans réfléchir pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour fêter, rendre hommage et commémorer.

La vérité, c’est que nous sommes liés à la nourriture, d’une manière forte et émotionnelle. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Les bons petits plats nous aident à nous rappeler des souvenirs de notre enfance. La nourriture est culturelle et nous aide ainsi à nous connecter à notre société à plus grande échelle. Nous nous souvenons tous d’un repas exceptionnel dégusté en vacances.

Quels aliments sont bons pour le moral ?

La caféine et le sucre apporteront un coup de fouet immédiat. Cependant, ils ne constituent pas une option saine, car ils causeront un coup de mou ultérieurement dans le processus métabolique. Préférez les aliments dont l’effet boostant est plus durable pour le corps.

Ceci dit, il a été prouvé par de nombreuses études que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavanols, améliorait le moral et les émotions. Cela est également dû en partie à la caféine qu’il contient, un argument de plus permettant de dire que le café booste le moral. Mais au-delà de la caféine, le café semble avoir des effets bénéfiques d’un point de vue émotionnel. En effet, une étude a constaté que même lorsqu’ils buvaient du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration au niveau de leur humeur et de leurs facultés intellectuelles.¹

Le lien entre alimentation et santé mentale

Lorsque l’on fait le rapprochement entre l’alimentation et la santé mentale, les graines de courge ne sont pas aussi populaires que les graines de chia ou de chanvre, mais ces graines bourrées de magnésium représentent une excellente option pour vous remonter le moral. Le magnésium est essentiel pour les fonctions cérébrales (ainsi que pour une multitude d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et le transit).² Malheureusement, nous sommes nombreux à avoir des carences en magnésium, largement dues à l’appauvrissement des sols.

D’autres fruits à coque et graines sont également bons pour le moral grâce à un acide aminé, le tryptophane, contenu dans un grand nombre d’entre eux. Le tryptophane contribue à la production de sérotonine dans notre organisme. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un élément important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia constituent également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le moral.

Combattez la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à booster votre moral par le biais de l’alimentation, il n’existe pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau commun sont de bonnes options issues de la pêche durable, riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est une alimentation axée sur les légumes, le poisson, les céréales complètes, les haricots, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive. Dans le cadre d’une étude menée à long terme sur plus de 15 000 personnes, celles suivant en grande partie le régime méditerranéen montraient des taux de dépression inférieurs.³

Les plantes et épices bonnes pour le moral

L’ashwagandha est une plante médicinale dans la tradition ayurvédique, considérée comme adaptogène.

On pense que les plantes adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal essentiellement) pour optimiser son fonctionnement, réduire le stress et booster le moral. Les participants aux études ont déclaré que, lorsqu’ils consommaient cette plante, leur niveau d’anxiété baissait.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduirait le taux de cortisol, qui devient élevé avec le stress chronique.⁵

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et adopter un régime varié nous donne l’opportunité d’expérimenter une multitude de saveurs et de profiter des bienfaits d’une large palette de nutriments. Il est important d’apprécier ce que vous mangez, car vous pouvez booster votre moral grâce aux aliments que vous consommez tout en améliorant votre santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Comment une alimentation adaptée peut-elle améliorer le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes ?

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, l’arthrite affecte près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur comme la gêne occasionnées peuvent suffire pour diminuer la qualité de vie d’une personne.

Une forme particulièrement douloureuse de l’arthrite est la polyarthrite rhumatoïde (PR), une maladie auto-immune de longue durée qui touche principalement les articulations. Des études ont démontré que les symptômes de la maladie, tels que la douleur, la raideur ou le gonflement articulaires, peuvent potentiellement être soulagés par le biais d’une alimentation adaptée.²

Peut-on soulager les rhumatismes et l’arthrite par le biais d’une alimentation ciblée ?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune inflammatoire chronique. Aucune alimentation en particulier ne permet de guérir les rhumatismes et l’arthrite. Cependant, certains nutriments possèdent des propriétés anti-inflammatoires, et les personnes souffrant d’arthrite peuvent juger utile de les inclure dans leur alimentation sous forme d’autotraitement.²

Les poissons riches en acides gras oméga-3, de précieux alliés

Une étude réalisée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergologie de l’hôpital Brigham and Women’s Hospital et la faculté de médecine de l’université Harvard, à Boston, a démontré que manger du poisson contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pouvait avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng en sont quelques-unes des meilleures sources. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, il existe des alternatives pour les acides gras oméga-3, tels que les compléments d’EPA et de DHA de haute qualité, sous forme d’huile de poisson ou de dérivés d’algues de culture spécifiques.²

Les bienfaits du régime méditerranéen

Bien qu’aucune alimentation spécifique ne guérisse l’arthrite, des études ont démontré que suivre un régime méditerranéen pouvait diminuer l’inflammation et ainsi soulager la douleur et le gonflement articulaires.² Selon la Fondation Arthritis,⁴ outre son action anti-inflammatoire, le régime méditerranéen offre d’autres avantages aux personnes souffrant d’arthrite. En effet, il peut également apporter des bienfaits pour le cœur et les articulations, réduire la tension artérielle et protéger l’organisme de toute une panoplie de maladies chroniques. La Fondation affirme également que l’huile d’olive est tout à fait adaptée à une alimentation anti-inflammatoire, car elle freine les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Les antioxydants à ne pas manquer : ajoutez des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude publiée dans la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à lutter contre les rhumatismes et l’arthrite en vous prémunissant des inflammations. La vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, tous connus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, sont essentiels pour les personnes atteintes d’arthrite. Ces antioxydants sont présents dans les fruits à coques, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Les flavonoïdes, un composant essentiel de l’alimentation pour lutter contre les rhumatismes

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la faculté de médecine de l’université de Thessalie, en Grèce, et du département de transplantation hépatique et de biologie mucosale du King’s College de Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation au sein de l’organisme et contribuer à diminuer la douleur et le gonflement.⁶ Le brocoli, les fruits rouges, le soja, le thé vert et le raisin comptent parmi les aliments à ajouter à votre alimentation pour vous assurer de consommer des flavonoïdes.

Les aliments riches en fibres : une aide précieuse pour soulager les rhumatismes

Les aliments riches en fibres peuvent également aider à réduire l’intensité de l’inflammation au sein de l’organisme, selon certaines études.⁷ Parmi les aliments riches en fibres figurent divers fruits et légumes tels que les fruits rouges, les pommes et les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent contribuer à réduire les symptômes de la PR

Selon une étude menée par le laboratoire de biologie des maladies, à l’école de biotechnologie de l’institut des technologies industrielles de Kalinga, en Inde, certaines épices ont un effet bénéfique sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi elles, le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle seraient particulièrement efficaces pour combattre l’inflammation et réduire les symptômes.

Les aliments à éviter si vous souffrez d’arthrite ou de rhumatismes

Bien que vous puissiez inclure de nombreux aliments sains à votre alimentation pour réduire l’inflammation et les symptômes de l’arthrite, d’autres aliments favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Par conséquent, les personnes souffrant d’arthrite doivent en consommer le moins souvent possible. Ils comprennent : la viande rouge, les produits laitiers, les aliments frits, les produits issus de la restauration rapide, la nourriture industrielle, le sel et les glucides raffinés (tels que la farine blanche et le sucre blanc).

Les rhumatismes et l’arthrite : une alimentation adaptée pour compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une maladie douloureuse, les personnes qui en souffrent peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime adapté riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une alimentation saine, une activité physique et des consultations régulières chez le médecin peut vous aider à rester longtemps en bonne santé.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]