La meilleure approche pour être en bonne santé consiste à agir.

C’est pourquoi il est essentiel d’aider notre système immunitaire, une structure complexe qui a pour mission de nous protéger contre les agents pathogènes extérieurs et de combattre les maladies. Ce système sophistiqué joue un rôle significatif dans notre santé globale en protégeant, en assistant et en régulant notre organisme à chaque minute qui passe.

Dans la société actuelle, on a l’habitude de prendre un médicament sans ordonnance à l’apparition du moindre symptôme. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais de nombreux moyens existent pour aider le système immunitaire et nous éviter de prendre des médicaments dès le départ.

Vous souhaitez les connaître ?

Voici dix façons de renforcer et d’aider votre système immunitaire :

1. Bien s’hydrater

Boire 1,5 L d’eau (filtrée, idéalement) chaque jour constitue un bon point de départ pour éliminer les agents pathogènes et les toxines.

2. Bien se reposer

Bien dormir la nuit est primordial pour la récupération du système immunitaire. Il convient de compléter ces heures de sommeil par des moments de repos et des pauses tout au long de la journée.

3. Faire de l’exercice physique

L’exercice physique favorise la circulation sanguine, ce qui permet aux gardiens du système immunitaire de patrouiller dans le sang et dans les tissus environnants. La circulation du sang et des liquides, ainsi que l’action de ces gardiens, contribuent à éliminer du corps les impuretés et les infections.

4. Adopter une alimentation saine

Supprimer le sucre dans les aliments et les boissons représente une priorité absolue lorsque l’on souhaite suivre une alimentation saine. Il faut également consommer une grande variété de fruits et légumes colorés, des protéines adéquates et des graisses saines, pour que le système immunitaire puisse s’épanouir grâce aux nutriments appropriés.

5. Réduire son exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, les moisissures et les métaux lourds nuisent à l’immunité. En mangeant des aliments bio et en éliminant les produits toxiques, vous aiderez à la préserver.

6. Favoriser le développement des bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est capital pour la santé de notre système immunitaire. L’introduction de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut donc faire une grande différence. Essayez d’intégrer à votre régime alimentaire des produits fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yaourt et le kéfir.

7. Bien gérer son stress

Nous ne pouvons pas éliminer totalement le stress dans notre vie, mais nous pouvons apprendre à le gérer de manière saine. L’expression de soi (par exemple, danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), les plantes adaptogènes et la sylvothérapie font des merveilles en nous apportant paix et sérénité. Notre système immunitaire peut alors récupérer et se rétablir.

8. Pratiquer des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme agit en réalité comme une pompe pour le système lymphatique, qui élimine les déchets de l’organisme ? La respiration profonde et les exercices de respiration favorisent la circulation des cellules immunitaires qui nettoient le corps partout où il en a besoin. Essayez de méditer chaque jour ou d’effectuer des exercices de respiration aussi souvent que possible.

9. Prendre soin de son équilibre émotionnel

Quand nous sommes de mauvaise humeur, nous menons la vie dure à notre partenaire et à nos enfants, mais aussi à notre système immunitaire.  Avoir de solides relations sociales, pratiquer des loisirs, gérer ses émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sur ordonnance) lorsque cela est nécessaire, peuvent contribuer à votre équilibre émotionnel.

10. Prendre des compléments

En plus des recommandations ci-dessus, certains compléments peuvent vous aider à conserver un système immunitaire fort, notamment :

• le zinc ;
• la vitamine C ;
• la vitamine D ;
• le sureau ;
• la mélisse ;
• l’ail ;
• les oméga-3 ;
• les probiotiques multi-souches ;
• l’astragale ;
• l’extrait de pépins de raisin ; et
• les champignons (comme le reishi, le chaga, le polypore versicolore, etc.).

Consultez votre médecin pour savoir quels compléments vous correspondent le mieux, en tenant compte de vos éventuels troubles chroniques ou des médicaments que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, éviter les maladies ne se résume pas à prendre des médicaments.  Un mode de vie basé sur des choix sains peut préparer votre système immunitaire et l’aider à lutter contre n’importe quel envahisseur.

Alors, que pouvez-vous faire dès aujourd’hui pour faciliter le travail qu’il réalise pour vous en ce moment même ?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Les enfants montrent en général une grande résistance face à la maladie, et c’est à leur système immunitaire qu’ils le doivent

Mais nous savons tous qu’il est difficile d’empêcher leurs petites mains de toucher des jouets, écrans, nez et bouches couverts de germes.  Il est donc essentiel d’apporter aux enfants le soutien dont ils ont besoin pour garder un système immunitaire équilibré et solide.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, il existe des suggestions supplémentaires pour les enfants.

Dix conseils pour renforcer l’immunité chez les enfants

1. Limiter le sucre

De nombreux aliments et boissons destinés aux enfants contiennent beaucoup de sucre, y compris les jus. Limitez ces produits et proposez de l’eau (dans laquelle on fera infuser des fruits si nécessaire) pour favoriser une immunité stable.

2. Enseigner les règles d’hygiène

Il est particulièrement important de se laver les mains correctement au retour d’une sortie, juste avant le repas et après un passage aux toilettes. 

Encouragez les enfants à chanter la chanson « Joyeux anniversaire » ou celle de l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon, et à les rincer soigneusement une fois la chanson terminée.

3. Améliorer le sommeil

Il est primordial pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Suivez autant que possible un programme et une routine agréable au moment du coucher.

4. Faire attention aux intolérances alimentaires

En cas de maladies ou d’infections chroniques, il se peut que des intolérances alimentaires soient en cause. Consultez votre pédiatre pour écarter les problèmes ou les intolérances liés à certains aliments.

Souvenez-vous qu’il existe une différence entre intolérance alimentaire et allergie. Les personnes intolérantes peuvent être testées négatives pour une allergie mais tout de même éprouver des symptômes désagréables. Les tests sanguins d’allergie constituent un bon point de départ. Toutefois si les symptômes persistent après un résultat négatif, il peut s’agir d’une intolérance.

5. Favoriser une bonne hydratation

Veillez à ce que les enfants disposent de bouteilles d’eau à l’école, pendant les temps de jeu en extérieur et pendant les trajets en voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de manière consciente

Assurez-vous que votre enfant soit en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccin(s) en question. Par ailleurs, faites attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger son système immunitaire.

En outre, essayez de ne pas négliger les symptômes légers qu’un enfant pourrait ressentir après l’injection d’un vaccin (ils doivent d’ailleurs être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui construit sa tolérance.

7. Favoriser une alimentation saine

Les enfants ont rarement envie de brocoli, mais une alimentation composée de fruits et légumes multicolores, accompagnés de protéines de qualité et de graisses saines, viendra nourrir leur système immunitaire.

Essayez d’ajouter des légumes verts dans un smoothie aux fruits, et des légumes émincés dans la sauce des pâtes ou dans un plat de pommes de terre cuites pour un apport supplémentaire en nutriments.

8. Limiter les expositions toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire au développement et à la croissance du système immunitaire, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et peut nuire aux organismes en pleine croissance.

Dès que vous le pouvez, fournissez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre, ainsi qu’une grande quantité d’air frais non pollué.

9. Préserver la santé intestinale

Pour garder les intestins des enfants en bonne santé, essayez un complément probiotique pour enfants et ajoutez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage blanc et le miso à leur alimentation.

Les antibiotiques sont un autre facteur à prendre en compte pour la santé intestinale. Même s’ils sont absolument vitaux dans certains cas, il arrive également qu’ils ne soient pas entièrement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent altérer le microbiome du système digestif et, au final, affecter la santé digestive de manière temporaire ou à long terme.

10. Apporter beaucoup de joie

Tout comme pour les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie jouer dans la terre et courir partout.  C’est une bonne chose pour le corps et l’esprit des enfants, et en se salissant, ils s’exposent à des bactéries et à des germes qui contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, les enfants vont se salir, cela fait partie de la croissance.

En jouant le rôle de modèle et en enseignant (et en montrant) aux enfants ce qu’ils doivent faire pour conserver un système immunitaire en bonne santé, nous pouvons les encourager à faire les bons choix et les regarder devenir de jeunes adultes équilibrés en bonne santé.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Ce qui influe sur la santé intestinale et l’importance de cette dernière pour une bonne santé générale. 

La santé intestinale joue un rôle central dans le monde de la santé naturelle depuis de nombreuses années et intéresse enfin le grand public. Mais savez-vous pourquoi elle a une telle importance ? Notre intestin abrite une immense collection de micro-organismes qui influent sur un grand nombre des activités internes de notre corps, de la manière dont nous digérons les nutriments à nos fonctions immunitaires, en passant par nos fonctions cérébrales. La santé intestinale est au centre de tous ces processus corporels, c’est pourquoi il est très important de la préserver.

Booster votre santé intestinale à l’aide de probiotiques

Les probiotiques sont des compléments ou des produits alimentaires qui contiennent des souches bactériennes saines afin de coloniser (vivre dans, exister dans et interagir avec) notre intestin.

De nombreuses études fondées sur des données mettent en avant les avantages des probiotiques. Ils sont naturellement présents dans notre corps et font partie de la flore du côlon, mais un apport supplémentaire est souvent nécessaire. Si ce mécanisme n’est pas totalement compris, les probiotiques se sont révélés utiles dans la réduction des tendances allergiques¹ et certaines données semblent indiquer que l’amélioration de la flore intestinale d’un individu a des effets positifs sur les affections cutanées, comme l’acné, ainsi que sur une trop grande exposition au soleil et l’accélération du vieillissement de la peau.²

Saviez-vous que vos intestins étaient reliés à votre cerveau ?

Cela peut paraître étrange, mais il existe un lien fort entre les intestins et le cerveau. De nombreuses recherches ont d’ailleurs été menées sur les avantages de cette relation étroite. La connexion intestin-cerveau est un concept selon lequel la microflore de notre tube digestif est bénéfique pour notre santé neurologique, notamment la mémoire, la concentration et l’apprentissage, et pour lutter contre l’anxiété et la dépression, ainsi que le stress.

Maintenant que vous savez pourquoi la santé intestinale est importante, pourquoi devriez-vous prendre des probiotiques ?

Certaines personnes devraient sans aucun doute prendre un complément probiotique à certains moments de leur vie. Si vous prenez des antibiotiques, les probiotiques aident à restaurer les bactéries naturelles que ces médicaments peuvent éliminer. Mais veillez à commencer le traitement aux probiotiques tout de suite après celui aux antibiotiques, car ceux-ci sont susceptibles de détruire immédiatement les bonnes bactéries que vous introduisez grâce à la supplémentation.

Si vous voyagez à l’étranger, prenez des probiotiques juste avant et pendant votre voyage pour mieux éviter les maladies d’origine alimentaire. Si vous pensez avoir contracté une intoxication alimentaire dans votre pays, prenez des probiotiques pour aider les bonnes bactéries à se débarrasser des mauvaises qui vous rendent malade. Voyages exotiques mis à part, les personnes qui souffrent de divers troubles gastro-intestinaux peuvent tirer profit des probiotiques. Ces derniers peuvent être bénéfiques pour toutes sortes de troubles, des problèmes mineurs comme les flatulences ou la diarrhée, aux maladies débilitantes, comme la maladie inflammatoire chronique de l’intestin et la maladie de Crohn, en passant par les infections temporaires causées par E. coli et H. pylori.

Quels probiotiques devriez-vous prendre ?

Tous les probiotiques ne sont pas égaux. En réalité, de nombreuses souches de probiotiques ne sont même pas capables de survivre à l’acide et à la bile de notre estomac (le premier arrêt dans le tube digestif après la bouche) ! Il est évident que si les bactéries saines ne peuvent pas franchir ce point, elles ne peuvent pas être bénéfiques. Dans ce cas, comment savoir si vous prenez le bon probiotique ?

Bien qu’il existe de nombreuses espèces présentant une activité probiotique, la plupart des probiotiques appartiennent à un de ces deux groupes : Lactobacillus ou Bifidobacterium. Ensuite, on trouve différents types d’espèces, comme Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium bifidum. Il faut également prendre en compte la nomenclature, à savoir le type de souche, tel Lactobacillus acidophilus DDS-1. De nombreux compléments ne comprennent pas le type de souche, mais il est important de le connaître, puisque différentes souches répondent à des objectifs différents.

En règle générale, choisissez un complément qui comporte au moins sept souches distinctes et au moins 5 milliards d’unités formant colonies ou UFC. En outre, les probiotiques vivants sont la seule forme véritablement bénéfique, puisqu’ils ne peuvent coloniser et se développer dans l’intestin que s’ils sont vivants. Il est courant de trouver des compléments qui contiennent des microbes vivants au moment de la fabrication. Mais souvent, cela ne garantit pas qu’ils seront vivants au moment où vous les consommerez. Vérifiez si le complément doit être placé au réfrigérateur ou s’il peut rester à température ambiante. Mais, surtout, veillez à l’acheter auprès d’un fabricant d’une qualité irréprochable.

1. Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923 [↩]
2. Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155 [↩]

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous n’en faisons pas le plein, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. C’est un fait : on ne peut pas survivre sans eau.

Le corps perd régulièrement de l’eau, en l’excrétant mais également en respirant, en transpirant et en digérant. C’est pourquoi il est très important de bien s’hydrater en buvant beaucoup d’eau chaque jour.

Les nombreux bienfaits de l’eau

L’avantage le plus évident et le plus direct de boire de l’eau, c’est d’étancher la sensation de soif, un sentiment très désagréable comme pourra vous le dire toute personne ayant désespérément eu envie d’une boisson par une chaude journée d’été ! Mais l’eau présente beaucoup d’autres bienfaits : elle a une incidence sur notre apparence, ainsi que sur notre santé physique et notre bien-être mental.

L’eau contribue à la gestion pondérale

Non seulement l’eau ne contient pas la moindre calorie et peut favoriser la sensation de satiété, mais elle présente aussi bien d’autres avantages. Il a été prouvé que, consommée avant les repas, l’eau pouvait en fait contribuer à réduire votre appétit ainsi qu’à brûler une plus grande partie des calories ingérées.¹ L’autre avantage considérable de l’eau, c’est qu’elle peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez sans que vous n’ayez à modifier quoi que ce soit dans vos habitudes !¹ Des études ont montré que le fait de boire environ un demi-litre d’eau pouvait brûler 23 calories de plus, ce qui peut sembler peu mais représente tout de même environ 17 000 calories supplémentaires par an, soit plus de 2 kg de graisses !

L’eau favorise la digestion

L’eau aide à décomposer les aliments, contribue à faciliter leur passage à travers notre tube digestif et aide notre corps à absorber tous les minéraux importants et d’autres nutriments essentiels pour rester en bonne santé. En circulant dans votre estomac et dans vos intestins, elle empêche les fibres de rester « coincées », contribuant ainsi à rendre les selles plus molles, à réduire la constipation et à éliminer les déchets. Le moment où vous buvez de l’eau est également important : il est préférable de boire avant le repas, car le fait de boire peu de temps après avoir mangé peut diluer les sucs digestifs qui vous aident à absorber les nutriments.

L’eau entretient nos articulations

L’importance de l’eau se constate jusque dans nos articulations. L’eau contribue à protéger nos tissus, nos articulations et notre moelle épinière en maintenant les niveaux d’hydratation nécessaires dans les zones sensibles qui ont tendance à se dessécher, comme le nez et les yeux. Elle protège également le sang, les os et le cerveau, et agit comme un coussin pour nos articulations afin de réduire les chocs et de limiter les risques de blessure.²

L’eau permet de garder une belle peau

Comme de nombreuses études l’ont montré, l’eau est excellente pour la peau !³ Nous ne saurions trop insister sur l’importance de s’hydrater de l’intérieur pour avoir un teint radieux. Les rougeurs, les imperfections et les inflammations sont causées par des toxines, et le meilleur moyen de s’en débarrasser, c’est de les purger. Et comment ? Avec de l’eau. En plus de tous ces bienfaits, l’eau contribue également au transport de l’oxygène et des nutriments vers les cellules de votre peau pour réduire le vieillissement prématuré, alors même si vous considérez être totalement détoxifié, vous devriez tout de même engloutir au moins les 8 verres d’eau recommandés chaque jour.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ?

Les bienfaits de l’eau sont évidents, c’est la raison pour laquelle des associations caritatives comme la Lifeplus Foundation ont été créées pour aider à résoudre les problèmes d’approvisionnement en eau dans les pays en voie de développement à travers le monde. Il est généralement conseillé de boire environ 8 verres d’eau par jour, mais même s’il s’agit d’une recommandation utile, la vérité, c’est que personne ne sait vraiment d’où vient ce chiffre. D’autre part, certaines personnes peuvent avoir besoin de bien plus ou de bien moins d’eau que d’autres. Par exemple, si vous deviez réaliser un effort physique intense, vous transpireriez davantage et vous perdriez également plus d’eau en respirant, auquel cas vous auriez des besoins en eau supérieurs à une personne assise devant un ordinateur. De même, les personnes vivant dans un pays chaud auront besoin de consommer plus d’eau que celles vivant dans un climat plus froid.

L’important est de prendre en compte vos besoins individuels. Soyez attentif aux éventuels signes de déshydratation, comme des maux de tête, de la fatigue ou des difficultés à vous concentrer. N’oubliez pas non plus que votre apport en eau peut s’effectuer sous différentes formes, alors si vous n’êtes pas fan de l’eau nature, essayez d’y ajouter un peu de sirop. Le thé, le café et l’eau contenue dans les aliments, en particulier dans les fruits et légumes, comptent également. De manière générale, vous devriez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif, et boire suffisamment pour étancher cette soif.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez l’univers des compléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». A priori rébarbatif, il désigne en réalité un facteur extrêmement important quant à l’efficacité des compléments.

Comme de nombreux termes scientifiques, il est plus compréhensible une fois décomposé, de façon à être « assimilé » plus facilement. Ce qui tombe bien, puisque c’est justement de cela dont il s’agit ! La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance, telle qu’un complément alimentaire ou un médicament, est absorbée dans un organisme vivant¹ .

Pourquoi est-ce important concernant les compléments alimentaires ? Parce que plus vite les éléments essentiels de ce complément – qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux, d’enzymes ou d’herbes – trouvent la partie du corps qu’ils doivent cibler, plus ils seront efficaces.

La prise de compléments alimentaires se traduit souvent par l’absorption de capsules ou de comprimés. Ils sont avalés, puis digérés : tout comme les aliments, ils pénètrent dans le tube digestif puis dans la paroi intestinale, ils passent dans le sang et, grâce à un incroyable GPS nutritionnel, ils arrivent jusqu’à l’endroit ou l’organe auquel ils sont destinés. C’est seulement ensuite qu’ils peuvent libérer leurs bienfaits. Donc plus ils sont rapides et efficaces, mieux nous nous portons. Certains compléments sont inefficaces précisément car ils ne sont jamais complètement absorbés par l’organisme.

Les fabricants de compléments alimentaires prétendent souvent avoir créé un produit offrant une biodisponibilité maximale, mais ce n’est pas si simple. Deux éléments entrent en jeu : le complément lui-même et l’organisme.

Concernant le complément, les facteurs critiques incluent la forme sous laquelle il se présente, le temps nécessaire à sa décomposition (en d’autres termes, avec quelle rapidité les composants essentiels peuvent agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres compléments. Un complément en calcium, par exemple, peut également contenir de la vitamine D, qui favorisera l’absorption du calcium par l’organisme² .

L’autre partie de l’équation, c’est vous. Votre organisme est unique. Chaque être humain est différent. Par conséquent, quel que soit en principe le degré de biodisponibilité d’un complément, les autres facteurs entrant en jeu correspondent à la personne prenant le complément : son âge et son sexe, son état de santé, l’état de son système digestif (qui, en passant, peut également bénéficier d’une prise adaptée de compléments alimentaires), l’heure à laquelle le complément est absorbé, jusqu’au niveau de remplissage de l’estomac. Cela fait beaucoup de variables !

Sans oublier nos besoins en nutriments : les enfants en pleine croissance, les personnes âgées et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont un impact sur la facilité d’absorption des compléments.

Bien entendu, vous pouvez toujours poser des questions aux fabricants sur les compléments qui vous intéressent. Dans l’idéal, ils vous devanceront et feront la promotion active de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également effectuer des recherches rapides en ligne sur certaines des combinaisons optimales de nutriments à privilégier.

Derrière toute cette science, la clé reste le bon sens. Plus vous pouvez absorber rapidement les ingrédients bénéfiques des compléments, plus vite ils ont un effet sur votre santé et votre vitalité. Aussi, en prenant le temps de comprendre comment fonctionne la biodisponibilité, vous aurez plus de chances de faire des choix éclairés sur les combinaisons faites pour vous !

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Mais saviez-vous qu’en plus de ce soutien émotionnel, les animaux de compagnie peuvent nous apporter des effets positifs sur le plan physique ?

Les relations entre les êtres humains et leurs animaux de compagnie continuent à faire l’objet de recherches, et certaines études récentes offrent des résultats très encourageants.

Gestion du stress

Le stress est une réaction normale et naturelle. Toutefois, dans la société actuelle, il peut facilement devenir chronique.  Le surmenage, les problèmes de santé partout dans le monde et bien d’autres facteurs contribuent à créer un stress excessif. Il est donc capital de réussir à le gérer de manière saine. Passer du temps avec des animaux de compagnie constitue un excellent moyen de décompresser.

Se blottir contre son animal de compagnie, le caresser et interagir avec lui peut réduire les niveaux de cortisol et atténuer la réponse au stress de type « lutte ou fuite ». Il a été établi que jusqu’à 80 % de toutes les visites chez le médecin généraliste sont liées au stress. Par conséquent, prendre le temps de jouer avec votre chien après le travail peut être bénéfique pour vous comme pour lui.

En outre, nous sécrétons de l’oxytocine (aussi appelée « hormone du bien-être ») lorsque nous interagissons avec un animal de compagnie. L’oxytocine joue un rôle considérable dans le bonheur. Nous savons qu’elle est bonne pour la fonction cognitive, la santé cardiaque, l’interaction et les relations sociales, ainsi que le bien-être général. Elle peut même aider à maîtriser les addictions.

Contrôle du poids

Posséder un animal de compagnie qui a besoin de faire de l’exercice peut augmenter votre propre activité physique tout au long de la journée, ce qui est utile pour la gestion pondérale.

Selon différentes recherches, les propriétaires de chiens marchent en moyenne davantage par semaine que les personnes qui n’en ont pas, et leur activité est également plus intense.

Santé cardiovasculaire

Nouer des liens avec un animal de compagnie peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, notamment par la régulation de la tension artérielle.

À long terme, le stress peut avoir des effets néfastes sur le cœur. Il a été prouvé que les chats et les chiens peuvent aider à réduire ce stress susceptible de provoquer des maladies cardiaques.

Outre la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome (qui participe à la création des neurotransmetteurs, à la digestion et à l’immunité) est capital pour la santé globale. Les animaux de compagnie peuvent jouer un rôle vital dans cet agrégat de microbes.

Les propriétaires d’animaux domestiques peuvent disposer de bactéries, de virus et de champignons plus bénéfiques dans leur organisme, en grande partie grâce aux germes et aux squames que leurs animaux rapportent de l’extérieur.

Ce phénomène existe chez les adultes comme chez les enfants, mais il peut être remarquablement utile pour les nourrissons qui développent leur microbiome, en particulier au cours des trois premiers mois. Les individus qui développent un microbiome solide pendant leur enfance sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies s’ils sont exposés à des allergènes utiles tôt dans leur vie.

Posséder un animal de compagnie offre de nombreux bienfaits, et les effets étudiés par la science sur le plan physique sont de plus en plus reconnus comme extrêmement précieux.

Alors, la prochaine fois que votre chien vous montre qu’il a envie d’aller se promener, emmenez-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

La stimulation du nerf vague est essentielle pour réguler de nombreuses fonctions corporelles et favoriser le bien-être global. Élément clé du système nerveux autonome, le nerf vague contrôle plusieurs processus corporels inconscients, tels que le rythme cardiaque, la digestion, la fréquence respiratoire et bien d’autres encore.

Il existe diverses manières de stimuler votre nerf vague pour profiter de ses bienfaits sur la santé.

L’exposition au froid

Soumettre le corps à des températures froides peut activer sa réponse au stress. Elle prend la forme de nombreux changements physiologiques, comme une plus grande variabilité du rythme cardiaque et une meilleure tonicité du nerf vague.

Vous pouvez commencer par vous passer de l’eau froide sur le visage. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, prenez une douche froide ou un bain froid ou glacé. Cela peut déclencher un mécanisme de survie qui entraîne le ralentissement du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et la redirection de la circulation sanguine vers les organes vitaux. 

Si l’eau froide ne vous tente pas, vous pouvez simplement faire une balade à l’extérieur par temps froid, ou tenir un glaçon dans votre main.

Les massages

En appliquant une pression douce sur des zones spécifiques du corps, il est possible d’activer les fibres sensorielles du nerf vague. Ses ramifications s’étendent du tronc cérébral à travers le cou et la poitrine, jusqu’à l’abdomen.

Massez du bout des doigts les côtés et l’arrière de votre cou, ainsi que le dessous et l’arrière de vos oreilles, en effectuant des mouvements circulaires. Masser d’avant en arrière, en partant de la mâchoire jusqu’aux oreilles, puis le long de la gorge, peut également influer sur le nerf vague.

Un massage abdominal doux peut permettre de relaxer les intestins et de stimuler l’influence du nerf vague sur la digestion.

Les exercices de respiration

Les exercices de respiration constituent une méthode efficace et largement reconnue pour stimuler le nerf vague et favoriser la relaxation. Certaines techniques peuvent activer le système nerveux parasympathique et augmenter la tonicité du nerf vague.

La respiration diaphragmatique (ou ventrale) consiste à respirer profondément par le diaphragme et non par la poitrine. Asseyez-vous confortablement. Inspirez lentement par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Essayez d’expirer par la bouche plus lentement que vous n’avez inspiré. L’expiration lente permet de stimuler le nerf vague.

Utilisez la technique 4-7-8. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit.

La fréquence de résonance est une respiration qui permettrait de synchroniser les rythmes naturels du corps et de favoriser l’activité du nerf vague. Pour la pratiquer, inspirez en comptant jusqu’à cinq et expirez en comptant jusqu’à six. Répétez l’opération plusieurs fois.

Le rire

L’humour et le rire franc déclenchent l’activité du nerf vague et offrent de nombreux bienfaits physiologiques et psychologiques. Leurs effets positifs sur l’humeur, la réduction du stress et le bien-être global peuvent indirectement stimuler le nerf vague.

Lorsque vous riez, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle peuvent augmenter de manière temporaire, puis vous vous relaxez. Cette réaction serait liée à l’activation du nerf vague et du système nerveux parasympathique. Rire, c’est aussi avoir une respiration rythmée et contrôlée, qui s’apparente aux exercices de respiration permettant de stimuler le nerf vague.

Le rire doit toutefois être franc et spontané. Un rire forcé ou simulé n’aura pas forcément les mêmes bienfaits physiologiques.

La stimulation orale

Le nerf vague s’étend dans de nombreux muscles de la gorge, de la langue et de la bouche. La stimulation orale constitue donc une manière d’influencer son activité.

Les gargarismes avec de l’eau peuvent stimuler les muscles à l’arrière de la gorge qui sont reliés au nerf vague. Chanter ou fredonner permet aussi d’utiliser les muscles connus pour stimuler le nerf vague et participer à son activation. Les exercices de chant pratiqués lors de la méditation ou du yoga sont particulièrement efficaces.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Nous possédons 12 nerfs crâniens. Le nerf vague est le dixième et le plus long de tous. Il démarre dans la partie du tronc cérébral appelée médulla, à l’arrière du cerveau. Il s’étend ensuite de la base du crâne le long du cou, à travers le torse et jusqu’au colon dans la partie inférieure de l’abdomen. Son nom vient du mot latin signifiant « vagabond ». Il vagabonde en effet à travers le corps et relie les organes au tronc cérébral.

Le système nerveux assure la communication bidirectionnelle entre le cerveau et le corps. Le nerf vague figure parmi les nerfs les plus importants, car il communique avec les principaux organes et systèmes du corps et assure la transmission des informations avec le cerveau. Il commande ou joue également un rôle capital dans de nombreuses fonctions et différentes activités de l’organisme, au niveau sensoriel, physique et hormonal.

Pourquoi le nerf vague est-il si unique ?

Il s’agit du seul nerf crânien qui s’étend jusqu’aux organes thoraciques et digestifs. Le nerf vague est un acteur incontournable du système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux autonome. Le système nerveux parasympathique gère notamment les situations de repos et de digestion.

Le nerf vague possède trois voies fonctionnelles :

• la voie efférente viscérale ;
• la voie efférente motrice ; et
• la voie afférente.

Les voies efférentes sont des sorties motrices. Ce sont les neurones qui transportent l’information depuis le système nerveux central jusqu’aux organes, muscles et tissus du corps. Un nerf afférent réalise le contraire : il rapporte les signaux périphériques vers le système nerveux central. Autrement dit, une voie afférente transmet les entrées sensorielles au système nerveux.

L’influence du nerf vague sur notre bien-être

Le nerf vague est un acteur anatomique et physiologique majeur pour les fonctions corporelles vitales et le bien-être profond. Il est essentiel à l’homéostasie des systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et respiratoire.

Il contrôle les activités inconscientes du corps, telles que le rythme cardiaque, la respiration et la communication sensorielle entre les organes. Il joue également un rôle dans des fonctions physiologiques de plus haut niveau, comme la communication intestin-cerveau et la relaxation. Le nerf vague est donc indispensable pour nos besoins vitaux les plus basiques et aide à nous maintenir en bonne santé.

Fonctions physiologiques vitales liées au nerf vague :

• respiration ;
• contrôle du rythme cardiaque ;
• parole ;
• ouïe ;
• mouvement du tube digestif ;
• déglutition et réflexe nauséeux ;
• tension artérielle ;
• fonction vésicale ; et
• processus sensoriels (douleur, toucher, température).

Fonction respiratoire

Le nerf vague induit la sécrétion d’un neurotransmetteur appelé acétylcholine, qui ordonne à votre système respiratoire de respirer. Les exercices de respiration lente, longue et profonde constituent l’un des moyens de stimuler votre nerf vague. Le nerf vague agit également à travers la respiration pour aider notre corps à se détendre dans les moments de stress.

Contrôle du rythme cardiaque

L’acétylcholine participe aussi au ralentissement du rythme cardiaque. Le nerf vague transmet des informations sensorielles depuis l’aorte grâce aux barorécepteurs et aux chimiorécepteurs. Les barorécepteurs envoient des informations sur la tension artérielle dans le système de circulation sanguine. Les chimiorécepteurs informent sur le taux d’oxygène dans le sang via le nerf vague. Le nerf vague étant le principal nerf du système nerveux parasympathique, il aide à ralentir le rythme cardiaque pendant ou après les moments de stress. Si le nerf vague ne fonctionne pas correctement, le corps peut prendre beaucoup plus de temps pour retrouver son calme après un événement stressant, ce qui l’expose à des hormones du stress encore plus néfastes.

Parole et déglutition

Le nerf vague fournit des nerfs aux muscles du pharynx et du larynx, qui nous aident à parler et à déglutir. Il joue également un rôle dans le réflexe nauséeux, indispensable pour protéger nos voies respiratoires des aliments, liquides ou corps étrangers. Lorsque les muscles de la gorge sont décontractés, la respiration est plus facile, ce qui aide à maintenir la bonne santé du système du nerf vague.

Contributions du nerf vague au bien-être profond :

• il calme le système nerveux ;
• il joue un rôle dans le sens du goût ;
• il aide à communiquer la sensation de satiété ;
• il lutte contre l’inflammation ;
• il assure la connexion intestin-cerveau ;
• il réduit le stress et favorise la relaxation ;
• il contribue à la formation de la mémoire ; et
• il participe à la santé sexuelle et à la fertilité.

Anti-inflammation

L’inflammation fait partie de la réponse normale du système immunitaire aux maladies ou aux blessures. Grâce à son vaste réseau sensoriel, le nerf vague remarque lorsque le corps produit des substances comme des cytokines ou d’autres marqueurs d’inflammation. Il signale ensuite au cerveau qu’il est nécessaire de produire des neurotransmetteurs anti-inflammatoires. La réponse du système immunitaire est ainsi régulée et l’organisme est protégé des effets néfastes d’une inflammation chronique.

Réduction du stress et relaxation

Face au stress, le système nerveux sympathique met le corps dans l’état « lutte ou fuite », vital pour la survie de l’être humain. Ce système nous indique quand quelque chose ne va pas, qu’il s’agisse d’un traumatisme dans le cas d’une situation réellement dangereuse, ou d’un événement moins problématique comme une interaction négative avec un collègue qui vous met mal à l’aise. La réponse initiale de notre corps à ces événements peut être due aux effets calmants du nerf vague.

Le système nerveux sympathique libère de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones nécessaires à notre survie. Acteur du système nerveux parasympathique, le nerf vague libère à son tour le neurotransmetteur acétylcholine. Il enjoint aussi d’autres parties du corps à libérer des neurotransmetteurs comme l’ocytocine et la vasopressine, qui aident également à calmer l’organisme après des interactions stressantes.

Connexions intestin-cerveau

Le nerf vague est le seul nerf crânien qui s’étend assez loin pour atteindre l’intestin. Cette communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau favorise la sensation de satiété (lorsque le corps indique au cerveau qu’il n’a plus faim).

Au-delà des problématiques liées à l’alimentation, le nerf vague contribue de manière significative à la santé mentale en cas de stress et de traumatismes et à la réponse du corps. La plupart des neurotransmetteurs du corps, comme la sérotonine, sont fabriqués dans l’intestin. La douleur, la gestion pondérale saine et la régulation glucose/insuline sont toutes liées au stress et au bien-être mental.

Résumé :

• Le nerf vague est le nerf crânien le plus long et celui qui s’étend le plus loin dans notre corps.
• Il relie le cerveau à la majorité des organes et systèmes de fonctionnement de l’organisme.
• Il ralentit le rythme cardiaque et régule la tension artérielle.
• Il stimule la respiration.
• Il traite les sensations telles que le toucher, la température et la douleur.
• Le nerf vague joue un rôle clé dans le repos et la digestion et contribue de façon encore plus large à la réduction du stress et à la relaxation.

En automne, la nature nous ravie de magnifiques changements de couleur, la fraîcheur du matin nous vivifie et la beauté du crépuscule nous surprend plus tôt… Pour les nombreux amoureux de l’automne, c’est aussi le moment de remplir son assiette avec de délicieux aliments riches en nutriments.

Et ils auraient tort de s’en priver ! Aujourd’hui, nous pouvons aisément consommer tout type d’aliments quelle que soit la période, comme des fruits rouges en hiver ou des asperges en automne. Mais notre planète n’a pas été conçue pour mettre à disposition les mêmes aliments toute l’année.

Pendant des milliers d’années, nos ancêtres ont vécu en fonction des saisons, car ils savaient que c’était nécessaire pour survivre.  La spécificité des aliments disponibles à chaque période de l’année était en effet vitale. Bien sûr, dans le monde d’aujourd’hui, cette question n’est plus aussi essentielle en termes de survie.

L’automne est toutefois une saison propice pour renouer avec la terre et les produits qu’elle a à offrir. Armé de votre volonté et de la pleine conscience, vous pouvez profiter de cette transition et apprendre à vivre en fonction de la saison.

Remettre les compteurs à zéro

En automne, la nature commence à ralentir. Les jours raccourcissent, les températures baissent et les feuilles tombent, nous poussant à la réflexion et à certaines prises de conscience. Cette saison est parfaite pour remettre les compteurs à zéro, surtout en matière d’alimentation.

Purifier le corps en éliminant les toxines et les vieilles cellules accumulées, laisser le système digestif se reposer et définir de nouveaux objectifs alimentaires de saison constituent différents moyens de repartir du bon pied en même temps que la nouvelle saison.

Vous pouvez par exemple essayer les options suivantes :

• jeûne intermittent : on restreint sa consommation d’aliments pendant une période de huit heures ;
• jeûne consécutif : on jeûne pendant une période de temps prolongée ;
• régime d’élimination : on supprime les facteurs déclencheurs d’intolérances alimentaires tels que le sucre, les produits laitiers et/ou le gluten ;
• régime modifié : on consomme exclusivement certains aliments comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres, le tout bio et/ou non transformé ; et
• hydratation suffisante : on fournit à l’organisme la quantité adéquate de liquide pendant les mois plus froids.

Vous pouvez remettre vos compteurs à zéro de façon douce ou intense, pendant un à trois jours, une semaine ou plus. Notez que la surveillance d’un professionnel de santé est recommandée pour les changements alimentaires importants tels que le jeûne. Pensez à bien vous préparer avant de commencer.

Organisez-vous :

• établissez un programme détaillé avec ce que vous allez manger et quand ;
• stockez les provisions nécessaires ;
• munissez-vous des ustensiles de cuisine dont vous aurez besoin ; et
• faites-vous encourager par votre famille, vos amis, un conseiller nutritionnel, un professionnel de santé ou un groupe de soutien en ligne.

Nourrir votre corps

Une fois le travail de préparation effectué pour ce nouveau départ, il est essentiel de se lancer avec une bonne alimentation, et l’automne offre une multitude de manières d’y parvenir.

Tout d’abord, passez des aliments rafraîchissants de l’été aux plats chauds de l’automne. Remplacez le cru et le non cuit par :

• des légumes grillés ;
• des fruits cuits au four ;
• des protéines maigres cuites ;
• des bouillons faits maison ;
• des soupes et ragoûts chauds ; et
• des thés et cafés chauds.

Ensuite, profitez des trésors de Mère Nature (disponibles dans les nombreux marchés de producteurs locaux ou les épiceries vendant des produits de saison) en cuisinant des aliments tels que :

• des légumes-racines (patates douces, carottes, navets, rutabaga et betteraves) ;
• des courges (butternut, courge poivrée, Red Kuri, courge spaghetti et delicata) ;
• de la citrouille ;
• du chou kale ;
• de la roquette ;
• des pommes ;
• des poires ;
• des grenades ;
• des canneberges ;
• des figues ;
• des choux de Bruxelles ; et
• du chou-fleur.

Enfin, prenez le temps de cuisiner les recettes populaires de l’automne et d’en essayer de nouvelles. Mâchez lentement, savourez vos repas et, si vous le souhaitez, partagez ces plats nourrissants et préparés avec amour en bonne compagnie.

Déguster des pâtisseries et boissons parfumées à la citrouille lorsque les températures baissent fait partie des plus grands plaisirs de l’automne, mais la saison a beaucoup plus à offrir ! 

Réfléchissez à la façon dont vous allez remettre votre système à zéro puis le nourrir correctement, afin de profiter d’un automne enrichissant et bénéfique pour votre santé.   

Références :
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

La plupart d’entre nous savent que le manque d’énergie, la prise de poids et la sensation de ne pas être vraiment soi-même sont les signes qu’une détox s’impose.

Mais saviez-vous que, dans notre société moderne, une détox est sans doute nécessaire uniquement à cause des polluants qui nous assaillent au quotidien ? Nous absorbons régulièrement des toxines nocives, de façon délibérée ou involontaire. C’est pourquoi le fait de se purifier de temps à autre est bénéfique pour l’organisme. Entre autres, cela permet de se débarrasser des kilos superflus, d’améliorer son sommeil et d’avoir plus d’énergie.

Si vous ne savez pas par où commencer ou que vous voulez en savoir plus sur la façon de procéder, voici quelques conseils simples et faciles sur la façon de se détoxifier naturellement. 

L’élément essentiel à retenir lorsque l’on purifie son système est que notre organisme est conçu pour se détoxifier lui-même. Mais nous pouvons l’y aider pour faciliter le processus et optimiser son efficacité.

Comment le corps se détoxifie-t-il lui-même ?

Le corps humain utilise principalement cinq organes pour se purifier : la peau, les reins, les intestins, les poumons et le foie. Chacun de ces organes participe au traitement et à l’élimination des toxines dans notre organisme. Nous avons compilé ci-dessous les méthodes que chacun d’eux emploient pour y parvenir, ainsi que des conseils pour les y aider.

La peau

Notre peau absorbe tous les produits que nous mettons dessus, comme les crèmes, le maquillage, le savon et les lotions nettoyantes, pour n’en citer que quelques-uns. Certains d’entre eux peuvent contenir des quantités alarmantes de substances chimiques nocives qui finissent par s’infiltrer dans notre système. 

Notre peau absorbe donc des éléments dont nous ne voulons pas dans notre corps, mais elle les élimine également par le simple fait de transpirer.

Vous pouvez vous détoxifier en transpirant de deux façons : passivement et activement. La transpiration passive se produit pendant une séance de sauna ou de hammam, tandis que la transpiration active, notre préférée, s’obtient par l’exercice physique.

Les reins

Tout au long de la journée, nos reins filtrent les déchets contenus dans le sang et l’organisme avant de les rejeter dans l’urine. Plus nous hydratons nos reins avec de l’eau propre et filtrée, plus ils sont capables d’éliminer.

En buvant l’équivalent de la moitié de notre poids corporel en millilitres d’eau (avec environ 240 ml supplémentaires pour une tasse de café, une boisson gazeuse, un entraînement, etc.), nous offrons à nos reins le soutien naturel pour purifier notre système. Il est également possible d’ajouter du citron dans l’eau consommée pour améliorer les processus de filtrage du foie.

Les intestins

Les selles sont essentielles pour permettre à l’organisme de se débarrasser des déchets et des toxines. Elles diffèrent d’une personne à l’autre, et le transit intestinal peut devenir plus difficile à mesure que nous vieillissons. 

Une fréquence d’une à trois fois par jour permet de bien éliminer. Si cela ne correspond pas à votre processus d’élimination actuel, vous pouvez stimuler votre transit grâce aux méthodes suivantes :

• hydratez-vous davantage, notamment en buvant environ 240 ml d’eau le matin à jeun ;
• consommez plus de fibres ;
• bougez plus ou faites plus de sport dans la journée ;
• recherchez d’éventuelles inflammations intestinales provoquées par des allergies ou des intolérances alimentaires ; et
• libérez-vous du stress émotionnel et/ou des traumatismes.

Les poumons

La respiration est l’un des processus de détoxification les plus puissants du corps. Cela peut paraître trivial, mais le bon type de respiration contribue à éliminer les polluants. La respiration profonde favorise même le bon fonctionnement du tube digestif, car elle décontracte les intestins.

La détox par les poumons dépend de la façon dont nous respirons. La respiration pulmonaire profonde, la plus bénéfique, peut s’effectuer par l’intermédiaire d’exercices de respiration profonde adaptés, ou en pratiquant une activité physique.

Soyez attentif à votre façon de respirer : votre respiration est-elle peu profonde ou lente ? Pouvez-vous respirer plus profondément ? Si oui, ne vous sentez-vous pas un peu plus détendu ?

Le foie

Le foie est l’un des principaux organes de la détox. Il joue un rôle capital dans les processus naturels d’élimination des déchets et des toxines par l’organisme. Il traite nos choix alimentaires équilibrés tout autant que nos excès, en faisant passer les extras indésirables dans nos intestins pour les éliminer.

Afin d’accompagner efficacement votre foie, consommez des aliments sains et non transformés. Pour être plus précis, privilégiez :

• les légumes crucifères cuits à l’eau ou à la vapeur ;
• les poissons d’eaux froides ;
• les légumes-racines ;
• les pousses de brocoli ;
• les citrons ; et
• le chou pak choï.

De nombreux produits détoxifiants sont disponibles sur le marché, mais commencez par laisser votre corps se purifier naturellement. Ces conseils constituent un excellent point de départ pour aider votre système de détoxification interne au quotidien.

RÉFÉRENCES :

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Les frais matins d’automne et les après-midis d’hiver enneigés donnent respectivement envie d’un pumpkin spice latte et d’un chocolat chaud. Toutefois, une hydratation optimale pendant la saison froide ne se résume pas à consommer ces boissons réconfortantes.

En effet, l’hydratation est capitale tout au long de l’année. Elle contribue non seulement à votre bien-être global, mais offre également les bienfaits spécifiques suivants :

• élimination des toxines ;
• transport d’une plus grande quantité de nutriments dans tout le corps ;
• nettoyage des reins et de la lymphe ;
• circulation du sang dans le système cardiovasculaire ;
• régulation du processus d’élimination et prévention de la constipation ;
• souplesse de la peau pour mieux résister aux infections ;
• humidification des muqueuses du nez et de la bouche pour réduire le risque de maladie.

Gardez à l’esprit que même si vous avez l’impression de moins transpirer en cette période de l’année, l’hydratation est aussi importante pendant les mois plus froids que pendant les mois plus chauds.

Idéalement, vous devriez consommer chaque jour au moins 15 ml d’eau pour chaque kilo de votre poids corporel, avec environ 240 ml supplémentaires pour 30 minutes d’activité (comme une séance de sport, de marche, de yoga, etc.). 

Vous pouvez boire différents liquides, mais l’eau filtrée et les infusions sont les plus bénéfiques.

Voici cinq façons de bien vous hydrater en automne et en hiver, pour vous sentir en pleine forme.

1. Hydratez-vous au lever. Dès le réveil, buvez un grand verre d’eau. Cela permettra de compenser la perte de liquides ayant pu survenir pendant la nuit en raison de la transpiration et de la détoxification.

2. Buvez des boissons chaudes. Face aux températures extérieures de la saison froide, il peut être agréable de boire des liquides chauds. Optez pour des tisanes et du café qui réconfortent et réchauffent rapidement votre organisme.

3. Cuisinez davantage de bouillons et de soupes. Riche en nutriments et en liquides, le bouillon d’os fait maison et votre soupe préférée permettent à votre organisme de faire le plein de nutriments et de s’hydrater durablement.

4. Faites une provision de glaces à l’eau. L’automne et l’hiver étant les saisons de la grippe et du rhume, bien s’hydrater est encore plus important à cette période. Gardez dans votre congélateur des glaces à l’eau faites avec des plantes ou des électrolytes que vous sortirez en cas de maladie. Les enfants apprécieront particulièrement.

5. Mangez des aliments riches en eau. Les légumes verts et les pommes en automne, puis les agrumes en hiver, sont autant d’exemples d’aliments hydratants.

Vous pouvez boire à tout moment de la journée, mais souvenez-vous de ces quelques conseils :

• Buvez le plus souvent en dehors des repas. Vous pouvez boire un peu en mangeant, mais une trop grande quantité de liquide dilue les sucs digestifs et les enzymes.
• Diminuez votre consommation de liquides trois à quatre heures avant le coucher si l’envie d’uriner risque de perturber votre sommeil.
• Supprimez les boissons contenant de la caféine au moins six à onze heures avant le coucher pour dormir sans interruption.

Bien s’hydrater n’est pas toujours aussi simple qu’on l’imagine (quoique), mais il y a de nombreux bienfaits à en tirer pour l’organisme. Des choix conscients peuvent donc faire toute la différence.

Vous n’avez pas soif ?

RÉFÉRENCES :

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Lorsque l’on connaît la valeur nutritionnelle du bouillon d’os et son gout exquis, rien d’étonnant à ce que cette recette très simple soit à la mode.

Cuisiné à partir d’os que l’on fait mijoter avec divers légumes et herbes, le bouillon d’os est un concentré nutritionnel composé de collagène (qui se transforme en gélatine lors de la cuisson), de vitamines et de minéraux. On peut l’utiliser comme base pour cuisiner des soupes, des ragoûts et des sauces, ou bien le consommer seul comme une boisson chaude.

Cerise sur le gâteau, ce plat facile à préparer ne se contente pas de vous réchauffer par temps frais. 

En effet, le bouillon d’os contient des nutriments qui aident à :

• rétablir, guérir et protéger la flore intestinale (en particulier en cas d’hyperperméabilité intestinale) ;
• renforcer le système immunitaire ;
• favoriser la bonne santé des articulations et des os ;
• stimuler la santé de la peau, des cheveux et des ongles ;
• bien dormir ;
• détoxifier le foie ;
• gérer son poids et soutenir certains régimes comme le régime cétogène.

Tous ces bienfaits ne vous donnent-ils pas envie de vous mettre aux fourneaux ?

Essayez de préparer votre propre bouillon d’os en suivant ces conseils :

• Choisissez des os de bœuf ou de poulet bio avec de la moelle (prenez ceux de vos plats de viande rôtie ou demandez à votre boucher ce dont il dispose en stock).
• Ajoutez quelques os dans une mijoteuse avec un ¼ de tasse de vinaigre (blanc ou de cidre), une grosse pincée de sel et divers légumes tels que des oignons, de l’ail, des champignons, des carottes et du céleri (en fonction de vos préférences). Recouvrez le tout d’eau filtrée.
• Laissez mijoter pendant quatre à six heures, en écumant le gras si vous le souhaitez. 

Utilisez immédiatement votre bouillon, conservez-le au réfrigérateur (jusqu’à une semaine) ou congelez-le.

Rappelez-vous que la préparation d’un bouillon d’os n’est pas une science exacte. Faites des essais en ajoutant différentes herbes comme du romarin et du thym, des épices telles que du curcuma ou du gingembre, des aliments tels que des légumes verts et des légumes-racines, et même des plantes adaptogènes comme de l’astragale, de l’ortie ou de la rhodiole.

Vous n’avez pas envie de préparer votre propre bouillon d’os ?

Aucun problème. Il existe de nombreux bouillons d’os pouvant servir de base à une soupe de légumes, de marinade pour les protéines, d’ingrédient supplémentaire dans les plats d’accompagnement ou les ragoûts, ou même de boisson réconfortante. Veillez à prendre des bouillons bio vendus dans des récipients sans bisphénol A.

Que vous prépariez vous-même votre bouillon d’os ou que vous l’achetiez tout fait, ce plat à la fois nutritif et délicieux contribue à améliorer votre santé. En consommant 240 ml de bouillon chaque jour pendant quelques semaines, vous renforcerez vos intestins, votre système immunitaire ainsi que vos os, et vous bénéficierez d’une meilleure qualité de sommeil. 

RÉFÉRENCES :

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour les humains, le choix de produits frais paraît pauvre et peu engageant.

Si les fraises juteuses et les tomates bien mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver nous offre une abondance d’aliments nutritifs qui peuvent transformer une saison terne et ennuyeuse en une période gourmande et saine.

Voici dix façons de varier votre alimentation tout en assimilant quantité de vitamines, antioxydants, flavonoïdes, minéraux, fibres et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud traditionnel à haute teneur en sucre par une boisson à base d’éclats de cacao ou de chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao. Profitez des bienfaits des méthylxanthines contenues dans ce super-aliment, qui favorisent l’équilibre de l’humeur et le bon fonctionnement du système pulmonaire.

2. Bouillon d’os avec champignons, oignons et ail. Gardez les os de votre poulet rôti ou de votre pièce de bœuf et laissez-les mijoter pendant 4 à 6 heures dans de l’eau avec divers champignons, des oignons émincés et de l’ail haché, ainsi que d’autres légumes et herbes selon vos goûts. Utilisez le bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres au matcha. Apportez une touche de fantaisie à votre brunch du week-end en ajoutant du matcha en poudre à votre pâte à gaufres ou à pancakes. Ses puissants antioxydants sont bénéfiques pour tous vos organes, comme la peau ou le cœur.

4. Ragoût de lentilles ou de haricots. Un bon ragoût hivernal est toujours réconfortant après une froide journée en extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et assimiler des nutriments essentiels comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Smoothie de légumes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez l’inflammation en préparant des smoothies, des soupes, des sauces ou des ragoûts à base de feuilles de pissenlit, de chou kale, de chou cavalier, de blettes ou de feuilles de moutarde.

6. Grenade. Les graines juteuses de ce fruit sont pleines de polyphénols et d’antioxydants, connus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la fonction cardiaque et même la santé bucco-dentaire. Ajoutez-en dans des salades ou grignotez-les comme en-cas et profitez de leur saveur acidulée et énergisante qui réveille les papilles.

7. Thé adaptogène. Une tasse de thé purifiante est un excellent moyen de se réchauffer pendant les mois les plus froids de l’année. Si l’on y intègre des plantes adaptogènes, cette boisson peut également contribuer à gérer le stress. Essayez d’ajouter du basilic sacré (aussi appelé tulsi), de la moringa, de l’ortie ou un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez le jus à base de concentré et commencez à préparer le vôtre.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons arrivent à maturation en hiver. Une tasse rafraîchissante de leur jus représente une source abondante de vitamine C, de potassium et de fibres. Pour encore plus de bienfaits, n’oubliez pas de laisser la pulpe.

9. Légumes-racines cuits au four. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver pleins de fibres et d’antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou servir à la préparation de nombreux plats, des soupes aux ragoûts en passant par les sauces et les smoothies. 

10. Aliments fermentés. Favorisez la bonne santé de vos intestins tout au long de la saison grâce à des produits fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kéfir et le kombucha. Ces aliments sont faciles à conserver pendant l’hiver et peuvent équilibrer la microflore intestinale afin de renforcer votre immunité en prévision des épidémies de rhume et de grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation hivernale en profitant d’une multitude de nutriments et de saveurs ? Inspirez-vous de ces idées pour découvrir tout ce que la saison froide a à vous offrir, essayez de nouveaux aliments et profitez de leurs bienfaits pour la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs. 

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver. 

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

• la détoxication
• l’immunité
• la santé cardiaque
• la gestion pondérale
• la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

• en les faisant rôtir avec des herbes
• en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
• en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
• en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

• renforcer vos os
• réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
• bien dormir
• avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

• renforcer le système immunitaire
• réduire l’inflammation
• aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
• protéger le cerveau
• favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme en-cas
• sur vos salades
• dans des smoothies ou des jus
• sous forme de jus fraîchement pressé
• comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

La psychiatrie nutritionnelle peut-elle aider à comprendre la santé mentale ?

Les maladies mentales représentent une part significative des problèmes de santé dans le monde. C’est la raison pour laquelle elles posent tellement de soucis d’un point de vue social, économique et sanitaire¹.

Alors que les médicaments prescrits et les psychothérapies (comme les thérapies basées sur la parole et les thérapies cognitives et comportementales) constituent la majorité des traitements traditionnels, la psychiatrie nutritionnelle nous montre que la nourriture et l’alimentation peuvent aussi nous livrer des clés pour comprendre la santé mentale.

Selon la psychiatrie nutritionnelle, il se pourrait que la nourriture que nous consommons ait un plus grand impact sur la gestion du stress que nous ne l’avions imaginé. De nouvelles études se sont intéressées à la compréhension des mécanismes biologiques qui font le lien observé entre alimentation, nutrition et santé mentale : elles citent la santé digestive comme un facteur clé de notre bien-être et de notre bonheur²

Que sait-on du lien entre santé digestive et santé mentale ?

Alors que la psychiatrie nutritionnelle est une discipline relativement nouvelle, un certain nombre d’études réalisées durant ces dernières décennies ont révélé le lien possible entre certains aliments et leur effet sur notre santé mentale. Des compléments en acide gras oméga-3 et en folates ont été utilisés pour traiter des troubles de l’humeur et un certain nombre d’études d’observation ont examiné la prise de nutriments ou d’aliments précis pour lutter contre des troubles mentaux courants comme la dépression et l’anxiété.³

Comment notre santé digestive peut-elle influer sur notre humeur ?

Le microbiome intestinal joue un rôle primordial dans la régulation des inflammations. Plusieurs milliers de milliards de bactéries vivent dans nos intestins et lorsque l’équilibre est bon (les « bonnes bactéries » sont présentes en grand nombre et les « mauvaises » bactéries ne prennent pas le dessus), elles contribuent à la conversion du tryptophane, un acide aminé, en sérotonine.⁴ La sérotonine est l’hormone clé qui régule notre humeur, à savoir les sentiments de bien-être et de bonheur. Un taux de sérotonine bas est associé à un état dépressif⁵ et un taux élevé de mauvaises bactéries empêche le corps de produire suffisamment de sérotonine : le fait de contrôler votre santé digestive par le biais d’une alimentation saine peut donc empêcher ces mauvaises bactéries de devenir hors de contrôle. Cela permet aux bonnes bactéries de faire leur travail (produire plus de sérotonine) et d’avoir un impact positif sur notre humeur. Une bonne alimentation peut vraiment nous rendre heureux !

Alors… quels aliments ont ce pouvoir ?

Dans le cadre du projet « Food and Mood », un sondage a récemment été effectué⁶, soutenu par l’association caritative Mind pour la santé mentale. Les résultats publiés ont identifié des aliments « favorisant le stress » et des aliments « apaisants ». Ceux qui favorisent le stress, sans surprise, sont les aliments comme le sucre, la caféine et l’alcool. Les aliments bons pour notre humeur sont l’eau, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fibres, les céréales complètes et les poissons gras.

Pourquoi ne pas essayer de consommer davantage d’aliments apaisants et moins d’aliments favorisant le stress pendant quelques semaines pour voir l’effet que cela aura sur votre humeur ? Même si ce sera peut-être dur au début, vos efforts seront vite récompensés : vous vous sentirez plus heureux et plus optimiste !

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps, quatre neurotransmetteurs pour être précis, influencent nos niveaux de bonheur ?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur, avec la dopamine, l’ocytocine et les endorphines. Elle est plus spécifiquement liée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer des informations dans tout le corps, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans les intestins, qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet considérable sur notre bonheur, ou l’absence de bonheur.

Examinons cette hormone de plus près.

La sérotonine vient d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce dernier se transforme en 5-HTP, puis en sérotonine. Le tryptophane est essentiellement l’élément de base de ce neurotransmetteur.

En cas de faibles niveaux de sérotonine, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• la dépression ;
• l’anxiété ;
• un comportement impulsif ;
• l’irritabilité ;
• des troubles du sommeil ; et
• de mauvais choix.

Mais qu’est-ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine ?

Ce thème fait toujours l’objet de recherches, mais il existe un lien étroit avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiote intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bonnes bactéries et une utilisation excessive d’antibiotiques peuvent tous avoir un effet sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et conserver de bons niveaux de sérotonine, vous pouvez prendre soin de vous grâce à plusieurs techniques comme :

• la respiration ventrale ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la sylvothérapie ;
• les exercices d’aérobie ;
• les massages ;
• les sorties au soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour) ;
• une alimentation riche en bonnes bactéries, comprenant des prébiotiques et des probiotiques ;
• un régime contenant beaucoup de tryptophane et de glucides sains pour une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde, au fromage et au pain complet, ou du saumon avec du riz complet) ;
• une utilisation consciente des antibiotiques ; et
• des compléments de 5-HTP.

En outre, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine, et encouragent l’organisme à la recycler. Ils sont très utiles dans les cas de dépression sévère.

Le bonheur dépend de divers facteurs liés au mode de vie et au bien-être physique et mental, mais la sérotonine joue aussi un rôle important.

Manger sainement et prendre soin de soi de manière active peuvent stimuler ce neurotransmetteur et, au final, l’humeur. La sérotonine est vraiment bonne pour le moral !

Notre corps fonctionne d’une manière étrangement fabuleuse !

Cela peut sembler bizarre, mais parfois, ce qui affecte une partie de notre corps peut également avoir un impact sur une toute autre partie du corps. On pense aujourd’hui qu’un tel lien existe entre le sommeil et la santé intestinale.

Vos intestins ne peuvent pas penser et ressentir les choses à proprement parler. En revanche, ils peuvent communiquer avec la partie de votre corps qui est dotée de ces capacités, votre cerveau, et qui peut à son tour avoir une influence sur tout votre corps, de l’humeur à l’appétit en passant par le niveau de stress et le sommeil. Il ne paraît donc pas insensé que des intestins mécontents puissent communiquer leur mécontentement au cerveau et donc avoir un impact sur le sommeil.

Intestins et cerveau : une relation intéressante

Observons de plus près le lien qui existe entre intestins et cerveau. Pour résumer, votre cerveau est le poste de commandement de votre corps : il lui dit quoi faire et il indique à chaque système comment fonctionner. Mais selon le Dr Emeran Mayer, professeur de médecine et physiologie et auteur du livre « La connexion cerveau intestin », certains éléments prouvent que la relation entre les intestins et le cerveau est particulièrement forte et complexe. Ces preuves reposent sur les mécanismes d’envoi de signaux dont semblent dotés les micro-organismes intestinaux. Ces mécanismes leur permettent de communiquer directement avec le cerveau de manière à influencer des éléments comme le sommeil. Des études ont également montré que la composition du microbiome variait selon les moments, ce qui a une incidence sur la programmation des gènes du sommeil¹ . Elles ont également montré une modification du microbiome intestinal en cas de sommeil perturbé.

Comment favoriser une bonne entente entre cerveau et intestins

Les chercheurs ont prouvé qu’une grande diversité de bactéries intestinales permet au cerveau d’envoyer des signaux favorisant un meilleur sommeil.² Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que cela, car il y a une différence entre savoir qu’une grande diversité de bactéries intestinales est bénéfique et parvenir à les assimiler. Mais on peut faire certaines choses pour encourager ces différentes souches de bactéries à se développer ! De nombreuses études ont indiqué que la prise de probiotiques sous forme de complément alimentaire pouvait favoriser le développement de différentes souches de bonnes bactéries³ , de même qu’une alimentation saine. La consommation régulière d’aliments naturels comme le kéfir, le kimchi et la choucroute peut être bénéfique pour le développement des bactéries intestinales, car ils combinent tous différents microbes bons pour la santé.

L’impact du sommeil sur la santé intestinale

Nous avons vu que votre santé intestinale affectait la qualité de votre sommeil, mais l’inverse est également vrai. La qualité du sommeil a un impact sur la santé intestinale. Un manque de sommeil peut entraîner une augmentation du stress, ce qui peut générer des problèmes de perméabilité intestinale (« syndrome de l’intestin perméable »). Des aliments et des toxines peuvent traverser la paroi intestinale et passer dans le sang, occasionnant divers problèmes : ballonnements, inflammations, maux d’estomac et changements au sein du microbiome intestinal.⁴

Le manque de sommeil peut également affecter votre capacité à faire les bons choix en matière d’alimentation, étant donné que les hormones qui contrôlent la faim sont moins équilibrées lorsque vous n’êtes pas assez reposé. Cela peut générer une augmentation de l’appétit qui pousse souvent à consommer des glucides et des sucres pour bénéficier rapidement d’un coup de fouet. Pour finir, le moment où vous mangez peut également avoir un impact sur votre microbiome intestinal⁵ . Si vous mangez tard le soir et juste avant de vous coucher, votre corps peut avoir du mal à se focaliser sur le sommeil et la récupération, car il est trop occupé par la digestion.

Étant donné qu’il existe un lien entre les intestins et le cerveau, il existe également un lien entre les intestins et le sommeil. Il est donc important de prendre soin de l’un pour préserver l’autre et vice versa. Veillez à bien dormir pour préserver votre santé intestinale, et vos intestins vous rendront la pareille en vous aidant à bien dormir.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

La résistance aux antibiotiques peut avoir une incidence sur la santé des êtres humains du monde entier. Elle est actuellement un sujet prioritaire pour l’Organisation Mondiale de la Santé.

Conçus pour prévenir et traiter les infections bactériennes chez les êtres humains et les animaux, les antibiotiques sont facilement disponibles et mal utilisés. À cause de cela, certaines bactéries sont devenues résistantes aux médicaments conçus pour les tuer ou prévenir leur apparition. Ce phénomène est dû à une accélération du processus d’évolution, impliquant que les bactéries résistantes survivent et transmettent leurs capacités à contourner les antibiotiques.

Il est important de noter que ce sont les micro-organismes qui deviennent résistants à un antibiotique, et non pas la personne ou l’animal dans lequel ils vivent. Contrairement à d’autres médicaments, plus les antibiotiques sont utilisés, plus ils deviennent inefficaces.

Ce phénomène est un problème mondial. Aux États-Unis, quelque deux millions de personnes sont infectées par des souches de bactéries résistantes aux antibiotiques et dans l’Union européenne, le coût de cette résistance pour les professionnels de santé est estimé à environ 1,5 milliard d’euros par an. 

Les antibiotiques peuvent-ils endommager les bonnes bactéries de notre organisme ?

Premièrement, toutes les bactéries ne sont pas mauvaises. Certaines bactéries vivent dans notre corps et créent des liens mutuellement bénéfiques. En fait, les bonnes bactéries, communément appelées probiotiques, aident le corps à fonctionner de manière efficace.

Le système digestif d’un être humain peut contenir plusieurs centaines d’espèces de « bonnes » bactéries, ce qui peut représenter au total jusqu’à 100 000 milliards d’organismes. Maintenant les « mauvaises » bactéries en faible nombre, les bonnes bactéries favorisent la digestion, décomposent les aliments complexes, entretiennent la santé intestinale, empêchent les infections et les inflammations et favorisent la santé immunitaire dans son ensemble.

Cependant, les recherches ont révélé que les antibiotiques pouvaient avoir l’effet inverse de celui escompté. Des études ont montré que certains antibiotiques pouvaient déséquilibrer et perturber l’écosystème intestinal¹ et tuer les bonnes bactéries. L’impact est double : la prise d’antibiotiques peut rendre l’individu plus sujet à de futures infections ou aggraver une infection déjà déclarée.²

Une mauvaise utilisation continue des antibiotiques augmente la probabilité que les bactéries développent une résistance aux traitements avec la menace suivante : il se peut que les infections soient bien plus difficiles à traiter à l’avenir.

Manger sain pour réduire la résistance aux antibiotiques

Pour avoir un écosystème intestinal sain constitué de bonnes bactéries, qui sont indispensables pour de nombreux systèmes de notre organisme, une personne doit notamment avoir une bonne alimentation.

Une étude récente³ a révélé que l’alimentation avait un impact direct sur la richesse et la diversité des gènes résistants aux antibiotiques. L’étude a conclu que l’alimentation pouvait être un outil très pratique pour lutter contre la menace de résistance aux antibiotiques.

Il se pourrait que les aliments riches en probiotiques jouent également un rôle très important à ce niveau. On trouve ces bonnes bactéries dans divers aliments comme les yaourts, les fromages affinés et le miso, mais d’autres aliments sont maintenant enrichis en probiotiques vivants pour des bienfaits supplémentaires.

D’autres aliments, comme les bananes, l’ail et le vinaigre de cidre de pomme, appartiennent à la catégorie des « prébiotiques »⁴ car ils apportent les fibres alimentaires dont se nourrissent les bonnes bactéries.

Bien que les recherches portant sur les bénéfices et les risques des probiotiques n’en soient qu’à leur début, une étude systématique récente a révélé que les enfants qui prenaient quotidiennement des probiotiques en complément alimentaire avaient 29 % de chances en moins de se voir prescrire des antibiotiques à l’avenir.

Si cela est confirmé par d’autres études, les probiotiques et les changements opérés au niveau de l’alimentation pourraient contribuer à réduire l’utilisation d’antibiotiques et donc la résistance aux antibiotiques.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Hormis qu’il contribue à notre ADN, qu’est-ce que le zinc nous apporte ? Tellement de choses !

Ce minéral omniprésent nous aide non seulement à entretenir notre système immunitaire, mais également nos os, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Il est également essentiel pour nos fonctions cognitives et protège nos cellules contre le stress oxydant. Il contribue même à améliorer la vision.¹

Comme vous l’avez compris, le zinc est donc très important. Mais aussi surprenant que cela puisse paraître, le zinc n’a été découvert chez les êtres humains qu’en 1961. C’est un fait intéressant quand on sait que, selon la Royal Society of Chemistry, le zinc a été identifié comme un élément en 1746 et était connu par les Grecs et les Romains avant l’an 20 av. J-C.

Où trouve-t-on du zinc ?

On trouve principalement du zinc dans la viande rouge et les fruits de mer. Le fromage, le pain et les germes de blé sont également de bonnes sources de zinc,² tout comme les champignons (en particulier le shiitaké) et les petits pois. Les épinards, les haricots de Lima, les germes de soja, les asperges, le brocoli, le gombo et le maïs doux comptent également parmi les sources de zinc d’origine végétale.³ Il faut cependant noter que la biodisponibilité du zinc est supérieure dans les produits d’origine animale que dans ceux d’origine végétale. Les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de fruits de mer doivent donc garder cette information à l’esprit.

Comment le zinc est-il absorbé par notre organisme ?

C’est un point très important. Comme vous le savez peut-être, la biodisponibilité correspond à la vitesse à laquelle un nutriment (ou un complément alimentaire) est absorbé par notre organisme. C’est un facteur significatif, car il influe sur la quantité de zinc dont nous avons besoin pour qu’il fasse activement effet. Étant donné que beaucoup d’aliments d’origine végétale et de céréales contiennent un taux élevé de phytate pouvant potentiellement avoir un effet inhibiteur sur l’absorption du zinc,⁴ les personnes qui ne consomment pas ou pas assez de viande rouge ou de fruits de mer peuvent avoir des carences en zinc. Les carences en zinc, relativement rares dans le monde occidental mais touchant davantage les pays en voie de développement, sont associées à un retard de croissance⁵ ou à une croissance lente, à une perte de poids et à des problèmes de cicatrisation.⁶

Comment bénéficier d’un apport suffisant en zinc

Selon les scientifiques, les quatre principales stratégies pour lutter contre les carences en zinc sont les suivantes : la modification ou la diversification de l’alimentation, la prise de compléments alimentaires, la fortification et la biofortification.⁵ La biofortification, comme vous le savez sûrement, consiste à augmenter la teneur en micronutriments d’une plante cultivée pour qu’elle en contienne plus que la plante classique. Il existe différentes méthodes de biofortification. Vous savez également que c’est un sujet controversé, et nous n’aborderons donc pas ce point dans cet article (hormis pour dire que Lifeplus n’utilise aucun ingrédient génétiquement modifié dans ses produits).

Voilà, vous savez tout. Le zinc est essentiel pour le corps humain pour diverses raisons. Nous devons en être conscients et nous assurer d’en consommer suffisamment à travers notre alimentation, car le zinc peut contribuer à éviter les risques pour notre santé décrits ci-dessus. Mais comme nous l’avons également expliqué plus haut, vous devriez pouvoir y arriver assez facilement en optant pour l’une des quatre stratégies suggérées par les scientifiques. Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, n’hésitez pas à parcourir notre site Web. Il contient de nombreuses informations pour vous aider.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

N’avons-nous pas tous rêvé de pouvoir appuyer sur un bouton magique qui nous permettrait de réaliser nos tâches quotidiennes en deux fois moins de temps, ce qui nous en laisserait davantage pour faire tout ce qui nous plaît ? Tant que ce bouton magique n’existera pas, la lessive prendra toujours autant de temps. Pour nous consoler, nous serons peut-être heureux de savoir que notre corps dispose de petits assistants qui permettent à tous nos mécanismes internes de fonctionner sans s’arrêter…

On les appelle les enzymes : ce sont des protéines assez exceptionnelles qui agissent comme des catalyseurs capables de mettre en œuvre et d’accélérer de nombreux processus chimiques. Revenons à la lessive que nous venons d’évoquer : les enzymes de la lessive en poudre nettoient les vêtements à basse température en dégradant les protéines contenues dans les taches de nourriture tenaces.

En dépit de leur importance, les enzymes ne sont pas autant connus que les autres nutriments tels que les vitamines ou les minéraux. Si tout le monde a déjà entendu parler de la vitamine C ou du magnésium, on ne peut pas en dire autant de la trypsine.

Découverte et fonctionnement des enzymes

La compréhension moderne du fonctionnement des enzymes est à mettre sur le compte de travaux chimiques révolutionnaires.  Eduard Buchner¹, un scientifique allemand, a découvert que le processus de fermentation de la levure se poursuivait, même en l’absence de cellules vivantes de cette même levure. Il en a alors conclu que les enzymes étaient l’ingrédient actif de la fermentation. Depuis lors, la recherche sur les enzymes a été déterminante dans la compréhension du corps humain.

Les enzymes agissent comme des catalyseurs, transformant l’énergie qui n’est pas encore disponible en substances facilement absorbables par l’organisme. Certaines travaillent en association avec d’autres éléments, les coenzymes, lesquelles se lient à « leur » enzyme, servant ainsi de facilitateurs. Tout comme chaque coenzyme fonctionne uniquement avec une enzyme spécifique, chaque enzyme remplit une fonction bien précise. Alors que les enzymes sont impliquées dans de nombreux processus métaboliques, nous nous concentrerons dans cet article sur le rôle des enzymes digestives.

Les enzymes digestives² sont synthétisées par différents organes : les glandes salivaires (amylase, lipase), l’estomac (pepsine) ou le pancréas (trypsine). Par exemple, la pepsine et la trypsine dégradent les protéines, l’amylase agit sur les glucides et la lipase se charge des lipides. En décomposant ces macronutriments, elles permettent aux micronutriments tels que les vitamines et les minéraux de passer de l’intestin au sang. Sans la présence des enzymes, les micronutriments ne feraient que parcourir notre organisme sans être absorbés. Les enzymes sont donc indispensables à notre équilibre nutritionnel.

Enzymes essentielles

De nos jours, une alimentation souvent transformée et peu nutritive, le stress, un mode de vie sédentaire et des troubles anxieux sont accusés de provoquer un stress inflammatoire dans notre organisme. Les enzymes sont susceptibles de diminuer ce stress inflammatoire et permettraient notamment d’atténuer les douleurs liées à l’arthrose³. En outre, les enzymes constituent de puissants antioxydants puisqu’elles réduisent les dommages causés dans nos tissus par les radicaux libres.

De plus en plus d’études suggèrent qu’à mesure que nous vieillissons, les enzymes se dérèglent, en particulier en cas de maladie chronique⁴. Un régime équilibré comportant tous les nutriments et vitamines nécessaires contribue au bon fonctionnement des enzymes.

Bien que des troubles de la digestion tels que des gaz ou des ballonnements soient parfois associés à un déficit en enzymes, la recherche à ce sujet reste pour le moment incertaine. De tels symptômes peuvent être associés à une insuffisance pancréatique, mais aussi être mis sur le compte d’intolérances alimentaires ou d’une alimentation déséquilibrée. Il peut être utile de procéder à quelques changements dans son alimentation et, si les symptômes persistent, de favoriser sa production d’enzymes grâce à quelques astuces très simples.

Favoriser votre production d’enzymes

Si vous voulez augmenter la présence de ces héros discrets dans votre corps, vous devez faire les bons choix en matières d’alimentation. Tournez-vous vers les aliments crus ou fermentés, car les enzymes sont très sensibles à la chaleur et sont détruites par la cuisson.

La consommation de fruits est tout indiquée. La papaye et l’ananas contiennent respectivement de la papaïne et de la broméline, aux propriétés anti-inflammatoires. Les aliments fermentés comportent quantité d’enzymes actives : les pickles, la salade de kimchi traditionnelle venue d’Asie, les boissons telles que le kombucha ou le kéfir, ainsi que les yaourts en sont des sources idéales. Essayez d’associer boissons fermentées et fruits dans un smoothie, pour une boisson rafraîchissante riche en vitamines et en précieuses enzymes. Il est important de compléter votre alimentation avec un apport sain en vitamines ; de nombreuses coenzymes dérivent d’ailleurs des vitamines. Un régime alimentaire fondé sur des aliments complets biologiques, non transformés et riches en macro- et micronutriments essentiels favorisera votre production d’enzymes et contribuera à votre bien-être général.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]