Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez l’univers des compléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». A priori rébarbatif, il désigne en réalité un facteur extrêmement important quant à l’efficacité des compléments.

Comme de nombreux termes scientifiques, il est plus compréhensible une fois décomposé, de façon à être « assimilé » plus facilement. Ce qui tombe bien, puisque c’est justement de cela dont il s’agit ! La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance, telle qu’un complément alimentaire ou un médicament, est absorbée dans un organisme vivant¹ .

Pourquoi est-ce important concernant les compléments alimentaires ? Parce que plus vite les éléments essentiels de ce complément – qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux, d’enzymes ou d’herbes – trouvent la partie du corps qu’ils doivent cibler, plus ils seront efficaces.

La prise de compléments alimentaires se traduit souvent par l’absorption de capsules ou de comprimés. Ils sont avalés, puis digérés : tout comme les aliments, ils pénètrent dans le tube digestif puis dans la paroi intestinale, ils passent dans le sang et, grâce à un incroyable GPS nutritionnel, ils arrivent jusqu’à l’endroit ou l’organe auquel ils sont destinés. C’est seulement ensuite qu’ils peuvent libérer leurs bienfaits. Donc plus ils sont rapides et efficaces, mieux nous nous portons. Certains compléments sont inefficaces précisément car ils ne sont jamais complètement absorbés par l’organisme.

Les fabricants de compléments alimentaires prétendent souvent avoir créé un produit offrant une biodisponibilité maximale, mais ce n’est pas si simple. Deux éléments entrent en jeu : le complément lui-même et l’organisme.

Concernant le complément, les facteurs critiques incluent la forme sous laquelle il se présente, le temps nécessaire à sa décomposition (en d’autres termes, avec quelle rapidité les composants essentiels peuvent agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres compléments. Un complément en calcium, par exemple, peut également contenir de la vitamine D, qui favorisera l’absorption du calcium par l’organisme² .

L’autre partie de l’équation, c’est vous. Votre organisme est unique. Chaque être humain est différent. Par conséquent, quel que soit en principe le degré de biodisponibilité d’un complément, les autres facteurs entrant en jeu correspondent à la personne prenant le complément : son âge et son sexe, son état de santé, l’état de son système digestif (qui, en passant, peut également bénéficier d’une prise adaptée de compléments alimentaires), l’heure à laquelle le complément est absorbé, jusqu’au niveau de remplissage de l’estomac. Cela fait beaucoup de variables !

Sans oublier nos besoins en nutriments : les enfants en pleine croissance, les personnes âgées et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont un impact sur la facilité d’absorption des compléments.

Bien entendu, vous pouvez toujours poser des questions aux fabricants sur les compléments qui vous intéressent. Dans l’idéal, ils vous devanceront et feront la promotion active de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également effectuer des recherches rapides en ligne sur certaines des combinaisons optimales de nutriments à privilégier.

Derrière toute cette science, la clé reste le bon sens. Plus vous pouvez absorber rapidement les ingrédients bénéfiques des compléments, plus vite ils ont un effet sur votre santé et votre vitalité. Aussi, en prenant le temps de comprendre comment fonctionne la biodisponibilité, vous aurez plus de chances de faire des choix éclairés sur les combinaisons faites pour vous !

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Restaurer l’équilibre naturel du corps

Notre organisme est doublement agressé : par une alimentation transformée, pauvre en nutriments, et par un mode de vie à la fois hyperactif et sédentaire, effréné et déroutant. Pas étonnant qu’il en paie parfois le prix !

Pour être bien dans son corps, il faut atteindre un équilibre entre régime varié, exercice régulier et sérénité d’esprit. Mais cet équilibre est fragile. Vous devez donc prendre des décisions et faire les meilleurs choix pour garder la forme, bien vous nourrir et vous épanouir. C’est là que les compléments alimentaires peuvent entrer en compte.

Les compléments sont un moyen d’apporter à l’organisme un ensemble de vitamines (micronutriments participant aux fonctions physiologiques telles que la croissance, l’énergie et d’autres processus¹, de minéraux comme le calcium et le magnésium, et d’enzymes, sous une forme facile à ingérer.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ? En partie parce que la valeur nutritionnelle des aliments de base à notre disposition, tels la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes, est souvent inférieure par rapport à ce qu’elle était il y a une ou deux générations². Ce problème a été exacerbé par l’offre croissante de produits alimentaires transformés et des plats tout prêts.

Cependant, il faut insister sur un point important : même si les compléments alimentaires de qualité contribuent à un bon équilibre nutritionnel, ils ne sont pas directement responsables de notre bien-être. C’est pourquoi on les appelle « compléments » : ils sont conçus pour accompagner notre régime alimentaire, et non pour s’y substituer. Aussi, même si vous consommez les meilleurs compléments alimentaires, vous n’avez pas d’excuse pour vous nourrir de produits transformés ou de plats préparés.

Envisagez plutôt les compléments comme un système d’assistance à la nutrition de base, surtout si votre régime est quelque peu instable. Vous devez continuer d’explorer l’expérience plaisante qui consiste à développer votre bien-être personnel.

Les compléments alimentaires peuvent également fournir un soutien nutritionnel supplémentaire pour des périodes spécifiques de la vie (pendant la grossesse, par exemple). Ils peuvent contribuer à entretenir la souplesse des articulations à un âge avancé, pour atteindre des objectifs précis et des organes individuels du corps. Vous pouvez élaborer un plan de supplémentation adapté à vos besoins.

Avec toutes les informations disponibles sur Internet, vous pouvez vous renseigner facilement sur les compléments et leur fonctionnement. Pour bien commencer, apprenez à connaître un peu les micronutriments essentiels : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En apprenant plus par vous-même, vous pourrez comprendre le potentiel des compléments et mieux discerner ce qu’ils sont susceptibles d’apporter à votre existence personnelle.

Mais avant tout, les compléments doivent être de la meilleure qualité possible : cela peut vraiment faire la différence.

Avec le bon régime, assorti de compléments pour que notre organisme reçoive l’énergie nécessaire, une chose merveilleuse commence à se produire. Nous devenons encore plus motivés pour faire les bons choix pour notre santé. Ce qui aurait pu autrefois ressembler à un sacrifice, comme manger des aliments complets, faire de l’exercice physique, s’efforcer de trouver des moments de détente, et même travailler, devient un réel plaisir.

Et vous n’en serez que plus épanoui. Les compléments peuvent contribuer à une vie plus équilibrée et plus saine.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Chacune de nos actions a des conséquences. Ce principe s’applique également pour notre alimentation, qui aura une incidence sur les personnes nées après nous. Votre régime alimentaire actuel aura une incidence sur le corps et l’environnement de vos enfants et petits-enfants. De l’épigenèse à la viabilité environnementale, vos propres habitudes alimentaires influenceront les générations à venir, pour le meilleur ou pour le pire.

Notre alimentation influe sur notre santé. Nous le savons tous. Mais savez-vous également qu’il a été démontré que l’alimentation nous affecte sur le plan génétique ? L’ADN, qui constitue la base même de notre identité et comprend les gènes que nous léguons à nos enfants, est influencé par l’alimentation. Il est logique que ce que nous consommons aujourd’hui aura des répercussions sur nos futurs enfants.

On attend en particulier des femmes enceintes qu’elles consomment une alimentation saine, car les nutriments qu’elles consomment vont directement au fœtus. Mais les futurs pères ont également une responsabilité, certes moins directe mais tout aussi importante, envers leurs enfants. Il a été démontré que le régime alimentaire d’un homme avant même qu’il n’ait des enfants aura une incidence sur ses enfants après leur naissance. ¹

Les bienfaits d’une alimentation saine peuvent se répercuter sur plusieurs générations

À partir des années 1930, le Dr Francis M. Pottenger a effectué une étude sur 10 ans portant sur les effets de la nutrition des chats sur les générations suivantes. Les résultats finaux du Dr. Pottenger ont révélé qu’un régime alimentaire pauvre en nutriments cause des dommages nutritionnels après une génération seulement. Après la troisième génération, tous les chats étaient incapables de se reproduire. Malgré les différences majeures entre le métabolisme des chats et celui des humains, nous pouvons clairement déduire de cette étude que la qualité de l’alimentation d’une génération affecte considérablement la prochaine génération, mais peut-être également les suivantes.

Plusieurs études ont montré comment les bienfaits d’une alimentation saine et le bien-être pouvaient se transmettre sur plusieurs générations, et comment le fait de bien se nourrir était bénéfique pour la santé des bébés. ²

L’importance d’une alimentation saine

Après leur naissance, nos enfants et petits-enfants profiteront des bienfaits d’une alimentation saine. Les enfants qui grandissent au sein d’une famille qui prend le temps de se retrouver pour manger un dîner sain sont beaucoup plus susceptibles d’adopter ce même comportement à l’avenir.

Ils privilégieront eux aussi les repas en famille, et cette habitude sera ensuite transmise à leurs propres enfants.

D’un point de vue externe, une alimentation saine et soucieuse de l’environnement peut influencer le monde des générations futures. L’agriculture et l’élevage ont rapidement évolué depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale, lorsque les chercheurs ont découvert que les restes d’azote, de phosphore et de potassium (provenant d’explosifs) faisaient d’excellents engrais pour maximiser le rendement des cultures. Depuis, l’élevage sélectif et le génie génétique ont mis en place des pratiques agricoles auxquelles notre corps et notre environnement ne sont pas habitués.

Une génération axée sur la santé et le bien-être

Alors que d’énormes sociétés agricoles ont adopté des pratiques non durables pour produire un maximum de rendement, une contre-culture cherche désormais à revenir à une production alimentaire plus naturelle. L’agriculture locale, biologique et durable n’utilise pas de pesticides, d’herbicides ou d’engrais de synthèse.

Les agriculteurs utilisent souvent des techniques anciennes de rotation des champs et des cultures basées sur le renouvellement naturel des nutriments de la terre, plus durables que l’utilisation répétée d’engrais, année après année.

Les viandes, les fruits et les légumes issus de ces sources sont souvent un peu plus chers. Toutefois, comme l’impose la loi de l’offre et de la demande, plus ce régime devient populaire, plus les prix sont amenés à baisser. Par ailleurs, plus nous adoptons une approche écologique envers la nourriture, plus nous offrons à nos enfants une meilleure chance de vivre dans un monde sain.

Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es

Nous connaissons tous ce proverbe qui dit « Vous êtes ce que vous mangez ». Nous allons donc plus loin en affirmant : « Vous, vos enfants et vos petits-enfants sont ce que vous mangez ». Une alimentation saine cultivée à partir de sources durables aura une incidence sur le monde et la santé des générations à venir. Lorsque l’on pense à quel point l’alimentation et le bien-être sont liés, non seulement pour vous, mais pour la génération qui vous succèdera, cela vous donne une raison de plus de faire très attention à ce que vous donnez à votre corps.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Pendant votre grossesse, vous devez faire preuve de bienveillance envers vous-même et écouter ce dont votre corps a besoin.

Mais il est tout aussi judicieux de savoir quels aliments sont nocifs pour votre santé et celle de votre bébé en pleine croissance. En procédant à quelques ajustements, vous pourrez profiter d’une alimentation saine et satisfaisante qui ne vous frustrera pas au cours de ces neuf mois.

Les poissons à forte teneur en mercure

Le mercure est un élément très toxique que l’on trouve communément dans les mers polluées. Les poissons qui y vivent peuvent ainsi en accumuler des niveaux élevés. Les concentrations les plus fortes peuvent passer dans votre organisme et s’avérer nocives pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été prouvé que l’exposition au mercure, même en petite quantité, peut entraîner de graves problèmes de développement chez l’enfant. Le requin, l’espadon et le thon font partie des poissons qui contiennent beaucoup de mercure.¹

Le poisson cru ou insuffisamment cuit

Malheureusement pour les adeptes de sushis et de fruits de mer, il faut les retirer du menu pendant neuf mois. Le poisson cru présente un risque plus élevé d’infection virale, bactérienne ou parasitaire, comme le norovirus, la salmonelle et la listeria.  Ils peuvent non seulement vous rendre très malade, mais également se transmettre à votre bébé. En outre, la grossesse rend encore plus vulnérable à ces infections. Les recherches montrent en effet que les femmes enceintes ont jusqu’à dix fois plus de chances d’être infectées par la listeria que le reste de la population. ²

Les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées

Les problèmes posés par le poisson cru et insuffisamment cuit sont les mêmes pour les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées. Elles présentent elles aussi un risque d’infection bactérienne ou parasitaire qui peut vous rendre très malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Veillez donc à cuire correctement la viande que vous mangez pendant votre grossesse. La viande transformée comportant également un risque plus élevé d’infection, il est préférable de l’éviter complètement. Si ce n’est pas possible, réchauffez-la jusqu’à ce qu’elle soit très chaude afin d’éliminer toutes les bactéries.

Les produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives telles que Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter. Toutes peuvent causer de graves complications chez votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Les œufs crus

On trouve des œufs crus dans de nombreux produits, de la mayonnaise maison à la crème glacée, en passant par la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés ou légèrement brouillés peuvent également en contenir des traces. Il est recommandé de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir de la salmonelle, qui peut nuire gravement à votre santé et à celle de votre bébé.

La caféine

Même si elle peut s’avérer difficile à abandonner, la caféine n’est pas votre meilleure alliée pendant la grossesse. Comme elle est très rapidement absorbée par l’organisme, elle passe facilement dans le placenta où elle s’accumule à des niveaux élevés impossible à métaboliser. Cette accumulation peut provoquer un retard de croissance fœtale, lequel a été associé à une diminution du poids à la naissance et à un risque accru de mortalité infantile ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Les aliments à consommer à volonté !

Bonne nouvelle pour celles qui aiment le poisson : il existe des alternatives aux fruits de mer et aux sushis, et tous les poissons sauvages ou d’élevage ne présentent pas de taux élevé de mercure ! Parmi les options sûres, on trouve ainsi le cabillaud, l’églefin, le saumon et la truite d’eau douce. Le saumon est particulièrement bénéfique car sa chair contient beaucoup d’acides gras oméga-3, des lipides importants pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés sont à bannir, vous devez continuer à consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage pasteurisé et les yaourts ne présentent aucun danger.

Les œufs crus sont également interdits tant que vous êtes enceinte, mais les œufs en général conviennent tout à fait. Ils constituent en outre une excellente source de choline, essentielle au développement de votre bébé. Ce nutriment contribue en outre à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines représentent d’excellentes sources d’énergie. Le bœuf est particulièrement riche en fer, un oligo-élément capital pendant la grossesse. Comme votre volume sanguin augmente pendant que vous êtes enceinte, vous en avez davantage besoin. Des taux de fer trop faibles au début et en milieu de grossesse sont associés à l’anémie ferriprive, qui peut augmenter le risque de faible poids à la naissance. Alors n’hésitez pas à manger du steak, mais veillez à ce qu’il soit bien cuit !⁷

Ne vous privez pas non plus d’avocats pendant votre grossesse : ceux-ci sont en effet riches en potassium, qui aide à soulager les crampes aux jambes dont souffrent fréquemment les femmes enceintes. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. En connaissant les aliments à privilégier et ceux à éviter, vous pourrez profiter d’un régime idéal pendant votre grossesse, à la fois satisfaisant et sans danger pour vous et votre bébé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Prendre soin de vous et de votre bébé constitue la priorité pendant votre grossesse.

Il est ainsi tentant de la considérer comme un feu vert pour laisser l’exercice de côté pendant neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez (et devriez) ralentir le rythme, mais cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter complètement. Les bienfaits de l’exercice physique pour votre santé sont tout aussi indispensables qu’avant votre grossesse. Ils peuvent même s’avérer encore plus importants, car toute activité physique sera bénéfique pour votre bébé et pour vous-même.

Pourquoi avez-vous tout intérêt à garder la forme ?

Le National Health Service (système de santé public britannique) insiste sur l’importance de garder la forme pendant la grossesse. Plus vous êtes en forme et active, plus il sera facile pour vous de vous adapter à l’évolution de votre silhouette et à votre prise de poids.¹
L’activité physique régulière permet aussi de réduire le risque de développer des varices, un gonflement des chevilles, des pieds et des mains, et contribuerait également à soulager le mal de dos.²

L’exercice physique pendant la grossesse est-il sans danger ?

L’exercice physique n’est pas dangereux pour votre bébé, mais il est préférable d’éviter certaines activités, en particulier celles qui présentent un plus grand risque de chute, comme l’équitation, le ski, le vélo et la gymnastique, pour n’en citer que quelques-unes. Il est également conseillé de ne pas pratiquer de sports de contact lors desquels le bébé pourrait recevoir un coup, tels que les arts martiaux ou les sports de balle comme le tennis et le squash. La plongée n’est pas recommandée non plus, car votre bébé n’est pas protégé contre les accidents de décompression. Enfin, évitez toute activité impliquant de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes une fois que vous avez dépassé 16 semaines. En effet, le poids de votre bébé appuie sur le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut provoquer une sensation de malaise ou même un évanouissement. Le yoga et le Pilates sont tout à fait envisageables, mais n’oubliez pas d’informer votre professeur que vous êtes enceinte. Il ou elle évitera ainsi de vous mettre dans des positions inconfortables ou susceptibles de provoquer des vertiges.

Vous pouvez également prendre d’autres précautions. Comme vous portez le poids supplémentaire de votre bébé, vous aurez plus chaud, plus rapidement. Il est donc important de s’hydrater en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.

Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer pendant la grossesse ?

De nombreux exercices sont parfaitement sûrs pendant la grossesse, des premiers mois jusqu’à l’accouchement. Toutefois, c’est le moment d’écouter votre corps. Même si vous pouvez continuer votre entraînement normal, vous devez arrêter si vous ne vous sentez plus à l’aise. À mesure que la forme de votre corps change, certains exercices peuvent être plus agréables à effectuer que d’autres et présenter des bienfaits spécifiques pour la grossesse :

La natation constitue une excellente option, car l’eau vous soulagera du poids supplémentaire que vous portez. Certaines piscines organisent même des cours prénataux spécialement pour les femmes enceintes. Si ce sport vous intéresse, envisagez de contacter votre piscine locale pour savoir si elle propose ce genre de cours.

Les exercices de renforcement du ventre fortifient les muscles abdominaux capables de soulager les douleurs lombaires, un problème souvent rencontré lors de la grossesse. Vous pouvez essayer cet exercice simple chez vous : placez-vous à quatre pattes, les genoux placés en dessous des hanches et les mains en dessous des épaules, puis rentrez les muscles de votre ventre tout en courbant le dos vers le plafond, la tête détendue vers l’avant. Répétez cet exercice lentement environ dix fois pour faire travailler les muscles de votre ventre.

Les exercices du plancher pelvien (ou périnée) permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont soumis à une forte tension pendant la grossesse. Une faiblesse de ces muscles peut entraîner une incontinence d’effort lorsque vous toussez, éternuez ou vous contractez. Ce trouble peut être certes embarrassant, mais il touche de nombreuses femmes pendant et après leur grossesse. Pour entraîner les muscles du plancher pelvien, serrez les fesses comme si vous essayiez de vous retenir d’aller aux toilettes et contractez le vagin. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible, puis relâchez. Réalisez des séries de dix répétitions, deux fois par jour.

Une dernière mise en garde

L’exercice physique pendant la grossesse est sans danger, mais comme pour presque tout, il existe des exceptions. Si vous souffrez de certaines pathologies, notamment d’une maladie cardiaque ou pulmonaire, d’un saignement vaginal persistant, d’une pré-éclampsie ou d’hypertension artérielle, si vous êtes anémique, que vous présentez un risque d’accouchement prématuré ou que vous faites une grossesse multiple, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout entraînement physique, afin de ne prendre aucun risque.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]