Bien-être Lifeplus

Le régime végétarien

Wed, 17 Apr 2024 12:16:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

Qu’est-ce que les super-aliments et qu’est-ce qui fait leur particularité ?

Thu, 11 Apr 2024 10:39:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

Mais les super-aliments ne doivent pas leur nom à leur goût (même s’ils sont effectivement délicieux !), mais à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir vitamines, minéraux et antioxydants en grandes quantités tout en étant très peu caloriques.¹

Pourquoi avons-nous besoin de super-aliments ?

Grâce à leur teneur élevée en vitamines et minéraux, les super-aliments, consommés en quantité, peuvent nous aider à lutter contre des maladies et à nous maintenir en bonne santé. Il a été prouvé que les super-aliments favorisaient la santé cardiaque et la perte de poids, et qu’ils apportaient plus d’énergie tout en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la diversité : aucun aliment seul ne peut vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, donc même si les super-aliments sont excellents pour votre santé, ils doivent venir s’ajouter à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il faut en revanche éviter le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de super-aliments ?

Il existe tellement de super-aliments différents que vous pouvez facilement en consommer pour optimiser encore davantage une alimentation saine. Des aliments de tous les jours que vous trouvez au supermarché aux aliments plus exotiques et moins connus, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre alimentation avec les super-aliments suivants.

Le cacao brut. Bonne nouvelle ! Même si le chocolat en lui-même n’est pas un super-aliment, les fèves séchées à partir desquelles il est fabriqué le sont ! Les fèves de cacao brut constituent l’une des plus grandes sources naturelles de magnésium et sont également bourrées de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao brut contient plus d’antioxydants par gramme que les myrtilles et les baies de goji ! Le cacao brut est riche en flavanols, des composés végétaux associés à une activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao favorisent la circulation du sang jusqu’au cœur,² ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine ainsi que de la théobromine, un composé connu pour son effet légèrement énergisant, cet aliment peut également vous apporter un regain d’énergie.

Les fruits rouges. Les fruits rouges constituent un complément fantastique à votre alimentation en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Dans la littérature scientifique³ , fraises, framboises, mûres, myrtilles, canneberges et baies de Goji sont toutes associées à une réduction du risque d’affections inflammatoires comme les maladies cardiaques. Et cerise sur le gâteau… Elles sont également délicieuses ! Il est facile d’intégrer des fruits rouges dans votre alimentation : vous pouvez en ajouter dans votre yaourt, dans vos smoothies ou dans vos céréales, ou en manger simplement avec une collation. Si ce n’est pas la saison pour les consommer frais, vous pouvez les acheter surgelés. Ils sont tout aussi bons pour la santé.

Le yaourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yaourt est également riche en cultures vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries qui contribuent à vous protéger contre les autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Vous pouvez manger du yaourt nature ou bien accompagné de quelques fruits rouges pour combiner plusieurs super-aliments ! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la sour cream, comme sauce froide pour y tremper des crudités, ou encore dans vos sauces chaudes. Veillez en revanche à choisir des yaourts contenant des cultures actives vivantes.

Les champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment gagné en popularité grâce à leurs nombreux bienfaits supposés pour la santé. Des études ont montré que ces champignons étaient riches en polysaccharides et triterpènes, des composés actifs qui renforcent notre système immunitaire.⁴ Des études ont également mis en lumière des propriétés anti-inflammatoires ayant un effet bénéfique sur les réactions allergiques liées à l’asthme et à la dermatite de contact.⁵

Légumes verts à feuilles. Bourrés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de calcium, ainsi que d’autres nutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et les folates. Des études⁶ ont montré que le chou kale, le chou cavalier, la blette, l’épinard et les fanes de navet avaient tous le potentiel de réduire le risque de développement de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Peut-être aimez-vous manger ces légumes tels quels, mais vous pouvez également les ajouter à des soupes et des salades, à des recettes de curry, à des poêlées et même à des smoothies !

Le quinoa. Cette super-céréale qui a gagné en popularité est aujourd’hui plus facile à trouver : elle orne désormais les étalages des supermarchés et des magasins bio. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, doux en goût. Celui-ci est riche en antioxydants, cuivre, fibres, fer, magnésium et zinc, et peut venir remplacer le riz. Vous pouvez également en ajouter dans vos salades, en faire des steaks végétariens pour vos hamburgers ou l’utiliser pour donner du volume à vos soupes et ragoûts.

Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

Les super-aliments mentionnés sont tous des aliments frais, ce qui signifie qu’ils s’abîment s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Certains super-aliments ne sont pas produits près de chez nous, alors comment faire pour profiter tout de même de leurs bienfaits ? Le processus de lyophilisation nous permet de consommer ces super-aliments et de profiter de tous leurs bienfaits ! La lyophilisation préserve les aliments en retirant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui stoppe leur détérioration tout en préservant en grande partie leur couleur, leur saveur et surtout leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation était la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles, comparée aux autres méthodes de déshydratation, en particulier lorsqu’elle est effectuée sous vide.⁷

Faciles à cuisiner et à consommer

L’avantage avec les super-aliments, c’est qu’ils sont très faciles à consommer. Vous êtes nombreux à apprécier leur saveur naturelle et à les manger tels quels avec plaisir, en optant par exemple pour une poignée de fruits rouges en guise de collation. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les intégrer à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou à vos smoothies.

N’oubliez pas que l’essentiel est de varier les super-aliments pour apporter à votre corps un large éventail de nutriments. N’hésitez pas à être créatif au niveau des saveurs et à donner une nouvelle dimension saine à vos repas.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?

Mon, 08 Apr 2024 10:21:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive et quelle est la différence avec le fait de manger en pleine conscience ?

Faire des régimes, compter les calories, être obsédé par la nourriture et avoir honte de son corps : l’alimentation intuitive est tout le contraire de cela. Il y a environ vingt ans, ce concept a été développé par écrit pour le grand public par Evelyn Tribole et Elise Resch. Elles ont écrit un livre qui mettait notamment en avant les principes de base de l’alimentation intuitive.¹

L’idée principale est de rejeter le manège des régimes, d’accepter son corps et d’être à l’écoute de ses véritables besoins.

Beaucoup d’entre nous n’ont pas la moindre idée de ce que c’est que de manger de la sensation de faim jusqu’à satiété. Et pour compliquer encore les choses, que faire si la nourriture dont nous avons envie n’est pas saine ?

L’alimentation intuitive s’adapte aux vrais besoins de votre corps

Les régimes à la mode et les changements de style de vie excluant certains aliments, ou les concepts nous disant quand manger et quand rester le ventre vide, changent plus vite que les saisons. L’alimentation intuitive, c’est totalement le contraire. L’idée est la suivante : écouter ce que dit son corps et ses besoins, au lieu de s’imposer des limites et des instructions de consommation. L’alimentation intuitive est basée sur l’idée que notre corps connaît le chemin. On doit juste être connecté à lui, rester à son écoute et suivre ce chemin.

La recherche a démontré que les régimes n’étaient pas une solution durable. Même si une personne faisant un régime parvient à perdre du poids, elle le reprend en général.² Mais nous continuons tous à tomber dans le piège des régimes qui limitent le nombre de calories, les féculents, les graisses et le sucre, et qui fixent des moments où nous pouvons, ne pouvons pas ou ne devrions pas (bonjour le sentiment de culpabilité !) manger.

La complexité de notre relation à la nourriture

Nous entretenons une relation complexe avec la nourriture : elle est en partie naturelle, biologique et évoluée, et en partie cultivée, apprise et socialisée. Les campagnes agressives de food marketing nous donnent envie de manger, manger et manger encore. Les émotions et le stress de la vie moderne nous conduisent à manger même lorsque nous n’avons pas vraiment faim. Notre famille d’origine et nos expériences culturelles nous transmettent leur vision de l’alimentation en termes de qualité et de quantité.

Tout est dans la confiance : avoir confiance en soi et dans la dynamique entre son ventre et sa tête. Il s’agit d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à lui refaire confiance.

Certes, cela veut dire qu’on peut consommer du gâteau, du vin et des hamburgers de temps en temps. Mais l’alimentation intuitive consiste autant à savoir quand votre estomac est satisfait qu’à calmer votre faim.

Suivez l’exemple des mangeurs intuitifs par excellence : les bébés

Si vous avez déjà vu un nouveau-né ou un bébé boire du lait au sein ou avec une tétine de biberon à faible débit, c’est un exemple de la forme d’alimentation intuitive la plus authentique. Le bébé boira quand il a faim, au début avec vigueur, puis en ralentissant et en prenant des pauses à la fin. Les bébés se focalisent sur le fait de manger et sur l’expérience qu’il y a autour, à savoir la sensation d’être dans les bras de la personne qui s’occupe d’eux et l’odeur du lait. Et ils arrêtent généralement de téter le sein ou la tétine du biberon quand ils sont rassasiés. Avec le sein ou une tétine de biberon au débit similaire, la plupart des bébés s’alimentent sans excès.

Un autre concept en matière d’alimentation intuitive consiste à se débarrasser du sentiment de culpabilité lié à la nourriture, et à manger ce que l’on veut. Faites la paix avec la nourriture. La nourriture peut être bien plus qu’un simple carburant pour notre corps. Elle peut être une source de plaisir et d’expériences satisfaisants. Mais elle peut aussi tourmenter notre conscience pendant des jours lorsqu’on ressasse les décisions qu’on a prises en matière d’alimentation. Cette valse coupable entre le bien et le mal n’est pas seulement malsaine, mais aussi inutile.

Alimentation intuitive contre alimentation en pleine conscience

L’un des principes de base consiste à commencer à manger en fonction de ce que vous dit votre corps. Cela signifie que vous devez être très attentif à vos sensations de faim, de satiété et à vos envies. On mange souvent sans réfléchir. On regarde ce petit gâteau en salle de pause et on s’en veut de le manger aussitôt qu’on le met dans la bouche. Le voilà englouti en quelques secondes ! Mais quel goût avait-il ? Quelle texture avait-il ? L’avons-nous apprécié, ou avons-nous au moins ressenti quelque chose en le mangeant ? L’alimentation intuitive met en avant le facteur plaisir de la nourriture et nous invite à l’accueillir sans jugement. La pleine conscience en matière d’alimentation nous encourage à être attentif à chaque aspect de la nourriture que nous mettons dans notre bouche et à vivre pleinement cette expérience.

La pleine conscience en matière d’alimentation nous invite également à prêter attention à la manière dont on se sent après avoir mangé certains aliments, et à utiliser ces impressions pour ajuster notre alimentation en conséquence. Chez les personnes mangeant beaucoup d’aliments très transformés et/ou de fast-food, les sens du goût et de l’odorat sont souvent affaiblis, et elles ne font aucun lien entre ce qu’elles mangent et la manière dont elles se sentent, à savoir souvent « pas très bien ». La première étape consiste donc à se renseigner et à basculer progressivement sur une alimentation constituée d’aliments non transformés et de préférence bio. Au bout d’un certain temps, la plupart des gens retrouvent leur capacité à déceler le goût et l’odeur des « vrais » aliments qu’ils aiment tout particulièrement, ainsi que les changements discrets de sensations après avoir mangé des aliments ou des groupes d’aliments précis. Une fois que vous arrivez à faire cela, vous êtes sur la bonne voie pour adopter une alimentation intuitive.

Rester focalisé sur une alimentation intuitive

La difficulté, c’est qu’il faut faire un très grand travail psychologique pour prendre de bonnes habitudes en matière d’alimentation intuitive et de pleine conscience. Comme pour toute pratique de pleine conscience, ou même pour tout mode de vie sain, nous devons entièrement revoir notre façon de penser, parfois plusieurs fois par jour ou même plusieurs fois au cours d’un repas ! Mais en se demandant simplement en quoi consiste l’alimentation intuitive lorsqu’on commence à avoir faim, nous modifions notre relation à la nourriture et commençons à en ressentir les bienfaits physiques, mais également psychologiques. Une fois que l’on a adopté cette façon de penser, l’alimentation intuitive devient bien plus simple et plus naturelle.

Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Hydratation, hydratation, hydratation : l’importance de l’eau

Wed, 27 Mar 2024 11:14:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous n’en faisons pas le plein, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. C’est un fait : on ne peut pas survivre sans eau.

Le corps perd régulièrement de l’eau, en l’excrétant mais également en respirant, en transpirant et en digérant. C’est pourquoi il est très important de bien s’hydrater en buvant beaucoup d’eau chaque jour.

Les nombreux bienfaits de l’eau

L’avantage le plus évident et le plus direct de boire de l’eau, c’est d’étancher la sensation de soif, un sentiment très désagréable comme pourra vous le dire toute personne ayant désespérément eu envie d’une boisson par une chaude journée d’été ! Mais l’eau présente beaucoup d’autres bienfaits : elle a une incidence sur notre apparence, ainsi que sur notre santé physique et notre bien-être mental.

L’eau contribue à la gestion pondérale

Non seulement l’eau ne contient pas la moindre calorie et peut favoriser la sensation de satiété, mais elle présente aussi bien d’autres avantages. Il a été prouvé que, consommée avant les repas, l’eau pouvait en fait contribuer à réduire votre appétit ainsi qu’à brûler une plus grande partie des calories ingérées.¹ L’autre avantage considérable de l’eau, c’est qu’elle peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez sans que vous n’ayez à modifier quoi que ce soit dans vos habitudes !¹ Des études ont montré que le fait de boire environ un demi-litre d’eau pouvait brûler 23 calories de plus, ce qui peut sembler peu mais représente tout de même environ 17 000 calories supplémentaires par an, soit plus de 2 kg de graisses !

L’eau favorise la digestion

L’eau aide à décomposer les aliments, contribue à faciliter leur passage à travers notre tube digestif et aide notre corps à absorber tous les minéraux importants et d’autres nutriments essentiels pour rester en bonne santé. En circulant dans votre estomac et dans vos intestins, elle empêche les fibres de rester « coincées », contribuant ainsi à rendre les selles plus molles, à réduire la constipation et à éliminer les déchets. Le moment où vous buvez de l’eau est également important : il est préférable de boire avant le repas, car le fait de boire peu de temps après avoir mangé peut diluer les sucs digestifs qui vous aident à absorber les nutriments.

L’eau entretient nos articulations

L’importance de l’eau se constate jusque dans nos articulations. L’eau contribue à protéger nos tissus, nos articulations et notre moelle épinière en maintenant les niveaux d’hydratation nécessaires dans les zones sensibles qui ont tendance à se dessécher, comme le nez et les yeux. Elle protège également le sang, les os et le cerveau, et agit comme un coussin pour nos articulations afin de réduire les chocs et de limiter les risques de blessure.²

L’eau permet de garder une belle peau

Comme de nombreuses études l’ont montré, l’eau est excellente pour la peau !³ Nous ne saurions trop insister sur l’importance de s’hydrater de l’intérieur pour avoir un teint radieux. Les rougeurs, les imperfections et les inflammations sont causées par des toxines, et le meilleur moyen de s’en débarrasser, c’est de les purger. Et comment ? Avec de l’eau. En plus de tous ces bienfaits, l’eau contribue également au transport de l’oxygène et des nutriments vers les cellules de votre peau pour réduire le vieillissement prématuré, alors même si vous considérez être totalement détoxifié, vous devriez tout de même engloutir au moins les 8 verres d’eau recommandés chaque jour.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ?

Les bienfaits de l’eau sont évidents, c’est la raison pour laquelle des associations caritatives comme la Lifeplus Foundation ont été créées pour aider à résoudre les problèmes d’approvisionnement en eau dans les pays en voie de développement à travers le monde. Il est généralement conseillé de boire environ 8 verres d’eau par jour, mais même s’il s’agit d’une recommandation utile, la vérité, c’est que personne ne sait vraiment d’où vient ce chiffre. D’autre part, certaines personnes peuvent avoir besoin de bien plus ou de bien moins d’eau que d’autres. Par exemple, si vous deviez réaliser un effort physique intense, vous transpireriez davantage et vous perdriez également plus d’eau en respirant, auquel cas vous auriez des besoins en eau supérieurs à une personne assise devant un ordinateur. De même, les personnes vivant dans un pays chaud auront besoin de consommer plus d’eau que celles vivant dans un climat plus froid.

L’important est de prendre en compte vos besoins individuels. Soyez attentif aux éventuels signes de déshydratation, comme des maux de tête, de la fatigue ou des difficultés à vous concentrer. N’oubliez pas non plus que votre apport en eau peut s’effectuer sous différentes formes, alors si vous n’êtes pas fan de l’eau nature, essayez d’y ajouter un peu de sirop. Le thé, le café et l’eau contenue dans les aliments, en particulier dans les fruits et légumes, comptent également. De manière générale, vous devriez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif, et boire suffisamment pour étancher cette soif.

Les macros

Thu, 21 Mar 2024 16:38:00 +0100

Temps de lecture : 6 minutes

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont composés des glucides, des protéines et des graisses. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour assurer diverses fonctions essentielles telles que la croissance, le développement et l’apport énergétique.¹ Découvrez les effets des macronutriments sur le corps.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que notre organisme décompose en glucose. On distingue deux types de glucides : les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à longue chaîne). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et ainsi provoquer une hausse soudaine de la glycémie, mais de façon brève. Les glucides complexes, quant à eux, nous apportent de l’énergie pendant une période plus longue.²

Notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. En tant que macronutriments, les glucides en constituent la principale source puisqu’ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Notre organisme peut aussi stocker efficacement l’énergie issue des glucides dans le foie et les muscles.³ Le stockage dans le foie garantit que notre taux de glycémie demeure aussi constant que possible. Afin que nous puissions nous mouvoir sans un apport constant en glucides, notre organisme puise dans les glucides stockés au niveau des muscles. C’est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Une activité physique très intense et/ou prolongée entraîne une fatigue musculaire et un appauvrissement des stocks de glycogène au niveau des muscles squelettiques. Les glucides contribuent à la restauration d’une fonction musculaire normale (contraction).

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout notre corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également essentielles au développement des adolescents. Elles sont indispensables à une croissance normale et au développement des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Notre organisme n’a pas les capacités de les produire par lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber en ingérant des aliments.

Les graisses et les acides gras

Nous pouvons combler nos besoins énergétiques par l’apport de glucides et de protéines, mais aussi de graisses. En consommant des graisses, notre corps peut être alimenté en acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des graisses essentielles. De manière fondamentale, on distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » et les acides gras insaturés de « bonnes graisses ».

Il a été démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés abaisse ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un niveau de cholestérol élevé constitue un facteur de risque de développer une maladie coronarienne. Réduire notre consommation d’acides gras saturés peut de fait contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang.

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ?

Pour vous aider à élaborer un programme de nutrition optimal, nous avons répertorié ci-dessous quelques-unes des sources de macronutriments naturelles. Selon les valeurs de référence publiées par la société de nutrition allemande (D-A-CH) concernant l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée au quotidien devrait provenir des glucides, de préférence par l’absorption d’amidon et d’aliments riches en fibres tels que des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des légumes et des fruits.⁴ Vous découvrirez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Les sources de glucides

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments mauvais pour la santé. À cause de ces deux sources de glucides radicalement opposées, certaines personnes trouvent difficile de faire les bons choix en matière d’alimentation. Ce qu’il faut retenir : le type de glucides est plus important que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation sous forme de macronutriments.⁵

Parmi les sources saines de glucides figurent :⁵

les produits à base de céréales complètes non transformés ou peu transformés
les légumes selon le principe du régime arc-en-ciel (par exemple, les carottes, les pois, le chou-fleur et les poivrons)
les fruits tels que les raisins, les bananes, les grenades et les ananas

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments raffinés ou ultra-transformés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les sodas.⁵

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale comme végétale. Nous avons donc l’avantage du choix ici aussi. Les sources de protéines incluent :⁶

la viande telle que le blanc de poulet et le bœuf
le poisson tel que la truite et le saumon
les produits laitiers tels que le fromage frais et le yaourt
les œufs ou les blancs d’œuf
les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les pois
les céréales et les produits à base de céréales complètes comme le pain

Les sources d’acides gras

Alors que nous devrions largement éviter les acides gras saturés (les mauvaises graisses), les acides gras insaturés (les bonnes graisses) peuvent avoir un effet positif sur notre organisme.

Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent :⁷

l’avocat
le poisson
les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soja
les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les noix de pécan
les graines telles que les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame

On trouve les acides gras saturés principalement dans les aliments riches en graisse animale tels que les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de ces trois types de macronutriments. Cependant, la qualité des glucides, des protéines et des graisses que nous absorbons est essentielle. Une part de pizza peut contenir le même apport en macronutriments qu’un toast de céréales complètes agrémenté de tranches d’avocat et de tomate, mais elle ne présente pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Le nombre de calories n’est donc pas le seul élément important ; leur composition est tout aussi primordiale.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et par la faculté de médecine de Harvard⁸, des chercheurs ont observé les effets des variations de l’alimentation et du mode de vie sur la santé, et en particulier sur le poids. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues d’aliments individuels contenant des micronutriments et des macronutriments. Les chercheurs ont pu observer que les personnes qui avaient principalement mangé des pommes de terre et des chips, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, présentaient une prise de poids significative. En revanche, les sujets ayant consommé davantage de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de produits laitiers tels que des yaourts présentaient une perte de poids. Les résultats de l’étude appuient ceux des recherches menées sur les macronutriments, à savoir que le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La Société de nutrition allemande (DGE)⁹ a également examiné la façon dont nous pouvons obtenir une répartition optimale des macronutriments, à savoir un régime qui inclut :

un apport élevé en fibres, provenant en particulier des céréales
un apport élevé en métabolites secondaires des plantes et
un apport modéré en graisses.

L’un des prérequis consiste à ce que les aliments riches en fibres, en particulier les produits à base de céréales complètes, représentent la plus grande proportion d’aliments contenant des glucides. Il est également conseillé d’introduire une proportion élevée de produits d’origine végétale peu transformés dans votre alimentation. Découvrez comment élaborer de délicieuses recettes avec des aliments crus ou peu transformés dans notre article sur l’alimentation à base d’aliments crus.

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Comme pour de nombreux concepts nutritionnels, il n’existe pas de règle universelle concernant les proportions idéales de macronutriments. Elles sont uniques à chacun d’entre nous. Si votre mode de vie change, par exemple, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont des besoins différents de celles qui souhaitent maintenir leur poids corporel. Le même principe vaut, par exemple, pour la prise de masse musculaire. Les macronutriments devraient-ils être utilisés pour prendre de la masse musculaire ou pour l’entretenir ?

Ceux qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent élaborer un programme de nutrition adapté et adopter un régime sain et équilibré. Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments qui vous simplifieront le travail. Après avoir saisi des informations clés, telles que votre poids corporel, votre âge, votre sexe et votre taille, le calculateur affichera la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Tentez l’expérience, et calculez vos besoins individuels en macronutriments !

Surentraînement

Thu, 11 Jan 2024 12:26:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

À quelle quantité de sport se limiter ?

Quiconque s’entraîne intensément pour accroître ses performances s’expose au surentraînement, en particulier lorsque l’on suit des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs et améliorer ses résultats. Des études ont démontré que ces charges sont acceptées par le corps uniquement si les périodes de repos et de récupération sont respectées.¹

Pour savoir à quelle quantité d’exercice se limiter, il est conseillé d’adapter ses objectifs de forme à sa condition physique. Au lieu d’essayer d’atteindre tous ses objectifs en même temps et de risquer de se blesser, il faut établir des programmes réalistes et les poursuivre un par un.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

L’excès d’entraînement peut se diviser en deux catégories : le dépassement et le surentraînement.² Des douleurs musculaires inhabituelles peuvent être un signe de dépassement. Elles surviennent lorsqu’un athlète ne s’accorde pas suffisamment de temps de récupération entre des séances intenses, bien souvent après plusieurs jours consécutifs d’entraînement excessif. Le surentraînement représente l’étape au-dessus, puisqu’il s’agit du résultat d’un dépassement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre effort et récupération. Ce phénomène concerne les athlètes professionnels et les sportifs en général, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais certains des individus les plus à risque sont les novices !

Il existe plusieurs déclencheurs/facteurs de stress pour le syndrome de surentraînement¹ :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Entraînement monotone, absence d’alternance entre les différents groupes de muscles
• Fréquence trop élevée de compétitions (en fonction du sport)
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress liés à la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop ? S’ils surviennent, les signes suivants liés à l’activité physique et au quotidien, doivent être pris au sérieux :

Douleurs musculaires et articulaires

Des muscles lourds, endoloris et tendus témoignent d’un entraînement excessif. Il existe néanmoins une différence entre les courbatures normales dues à l’exercice et des muscles excessivement douloureux en raison d’une quantité de sport trop élevée.³ Les courbatures après une activité physique durent en général de 24 à 48 heures. Si la gêne perdure pendant plus de 72 heures, c’est le signe que vous en avez trop fait. Des courbatures très douloureuses qui vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes personnelles ou professionnelles, sont également anormales.
Certaines blessures, appelées « blessures de surutilisation », indiquent également que le corps a été trop sollicité. Les tendinites découlant de l’activité physique⁴ constituent un type de lésion musculaire ou articulaire causée par des traumatismes répétés, et sont souvent le résultat d’un entraînement excessif.

Chute des performances

Trop s’entraîner peut en réalité avoir l’effet inverse de celui espéré : les performances se dégradent alors que l’on s’entraîne de plus en plus. C’est une conséquence directe du corps qui atteint ses limites.¹

Baisse de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement autres que physiques, tels que des difficultés de concentration et de la nervosité, selon certaines études.¹

Fatigue constante⁵

La fatigue persistante et la sensation d’épuisement sont des signaux avant-coureurs du surentraînement. Être fatigué ou même exténué après un entraînement intense est normal. Il faut ensuite accorder suffisamment de temps de repos au corps pour éviter que la fatigue ne perdure longtemps après avoir récupéré.

Insomnie

Des troubles du sommeil peuvent apparaître suite à un excès d’exercice physique. D’après une étude menée par BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 100 % des sujets surentraînés souffraient d’un sommeil de mauvaise qualité.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous faim après votre séance de sport ? Vous avez brûlé les calories stockées dans votre corps, c’est donc tout à fait normal ! La perte d’appétit et la perte de poids sont ainsi des symptômes probables du surentraînement, comme le démontre une étude du syndrome menée par Sports Health.¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

• Prenez le temps de vous reposer entre chaque exercice physique que vous effectuez pendant la journée, que ce soit à la salle de sport, en extérieur ou chez vous
• Programmez des jours de repos complet et donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer
• Adaptez le volume et l’intensité de votre entraînement à vos performances et à votre humeur
• Assurez-vous que votre alimentation contienne assez de calories pour votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment d’eau et hydratez-vous
• Dormez suffisamment
• Variez les exercices et les groupes de muscles sollicités

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Avoir une alimentation équilibrée est tout aussi important que laisser son corps se reposer pour prendre soin de soi. Préservez votre santé et atteignez vos objectifs de forme en adoptant une nutrition sportive appropriée et en respectant ces principes clés : une bonne hydratation, un régime post-entraînement basé sur une combinaison de glucides complexes, protéines, minéraux, vitamines et nutriments essentiels, et une balance énergétique équilibrée avec un apport en glucides. Des études ont prouvé que les muscles ont besoin d’acides aminés⁷ et de protéines pour récupérer, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie et dépend largement de l’athlète et de sa charge d’entraînement.

Les bienfaits physiques des animaux de compagnie

Wed, 10 Jan 2024 15:43:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Mais saviez-vous qu’en plus de ce soutien émotionnel, les animaux de compagnie peuvent nous apporter des effets positifs sur le plan physique ?

Les relations entre les êtres humains et leurs animaux de compagnie continuent à faire l’objet de recherches, et certaines études récentes offrent des résultats très encourageants.

Gestion du stress

Le stress est une réaction normale et naturelle. Toutefois, dans la société actuelle, il peut facilement devenir chronique. Le surmenage, les problèmes de santé partout dans le monde et bien d’autres facteurs contribuent à créer un stress excessif. Il est donc capital de réussir à le gérer de manière saine. Passer du temps avec des animaux de compagnie constitue un excellent moyen de décompresser.

Se blottir contre son animal de compagnie, le caresser et interagir avec lui peut réduire les niveaux de cortisol et atténuer la réponse au stress de type « lutte ou fuite ». Il a été établi que jusqu’à 80 % de toutes les visites chez le médecin généraliste sont liées au stress. Par conséquent, prendre le temps de jouer avec votre chien après le travail peut être bénéfique pour vous comme pour lui.

En outre, nous sécrétons de l’oxytocine (aussi appelée « hormone du bien-être ») lorsque nous interagissons avec un animal de compagnie. L’oxytocine joue un rôle considérable dans le bonheur. Nous savons qu’elle est bonne pour la fonction cognitive, la santé cardiaque, l’interaction et les relations sociales, ainsi que le bien-être général. Elle peut même aider à maîtriser les addictions.

Contrôle du poids

Posséder un animal de compagnie qui a besoin de faire de l’exercice peut augmenter votre propre activité physique tout au long de la journée, ce qui est utile pour la gestion pondérale.

Selon différentes recherches, les propriétaires de chiens marchent en moyenne davantage par semaine que les personnes qui n’en ont pas, et leur activité est également plus intense.

Santé cardiovasculaire

Nouer des liens avec un animal de compagnie peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, notamment par la régulation de la tension artérielle.

À long terme, le stress peut avoir des effets néfastes sur le cœur. Il a été prouvé que les chats et les chiens peuvent aider à réduire ce stress susceptible de provoquer des maladies cardiaques.

Outre la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome (qui participe à la création des neurotransmetteurs, à la digestion et à l’immunité) est capital pour la santé globale. Les animaux de compagnie peuvent jouer un rôle vital dans cet agrégat de microbes.

Les propriétaires d’animaux domestiques peuvent disposer de bactéries, de virus et de champignons plus bénéfiques dans leur organisme, en grande partie grâce aux germes et aux squames que leurs animaux rapportent de l’extérieur.

Ce phénomène existe chez les adultes comme chez les enfants, mais il peut être remarquablement utile pour les nourrissons qui développent leur microbiome, en particulier au cours des trois premiers mois. Les individus qui développent un microbiome solide pendant leur enfance sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies s’ils sont exposés à des allergènes utiles tôt dans leur vie.

Posséder un animal de compagnie offre de nombreux bienfaits, et les effets étudiés par la science sur le plan physique sont de plus en plus reconnus comme extrêmement précieux.

Alors, la prochaine fois que votre chien vous montre qu’il a envie d’aller se promener, emmenez-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Qu’est-ce que les protéines ?

Wed, 10 Jan 2024 14:57:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses. Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire.

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine.

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

Le lien entre sport et alimentation saine

Mon, 08 Jan 2024 14:13:00 +0100

Temps de lecture : 5 minutes

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Perdre en graisse ou gagner en muscles : la nutrition sportive peut avoir divers objectifs et divers effets sur le corps. Mais c’est un mélange équilibré de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels qui offre le plus de bénéfices. La composition individuelle de l’alimentation dans le cadre du sport dépend non seulement du sportif lui-même, mais également des stress subis par le corps et des besoins de ce dernier.¹

Si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction de votre profil, la bonne alimentation saine peut favoriser une progression rapide vers l’obtention de résultats, que ce soit chez les sportifs amateurs ou ceux de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés apportant suffisamment de glucides, de protéines, etc. peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont des éléments clés dans le lien entre sport et alimentation. Ils contribuent au rétablissement du fonctionnement normal des muscles (contraction) après un stress physique long ou très intense, lequel peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir à votre corps la majeure partie de l’énergie et devraient représenter 50 à 60 % des repas.

Pendant l’entraînement, les glucides approvisionnent les muscles et le système nerveux central. Si cet approvisionnement n’est pas suffisant, cela peut entraîner un affaiblissement mental et physique.³ Les glucides apportent un meilleur flux d’énergie que les matières grasses et peuvent même être stockés par le corps pour un certain temps, afin d’être utilisés par ce dernier lorsqu’il est exposé à un stress.¹

Les protéines

Les protéines garantissent-elles un développement musculaire ? Les protéines sont utilisées en nutrition sportive dans les sports basés sur le renforcement musculaire, et elles contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et constituer une source fiable d’acides aminés essentiels, bons pour la santé. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines : seule l’association de l’alimentation et du sport est vraiment efficace.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les sportifs de base ont souvent des besoins plus faibles en protéines que les sportifs de haut niveau, tandis que le corps d’un sportif bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement les protéines fournies.³

Les matières grasses

Comparées aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont moins importantes en nutrition sportive. Pour préserver sa santé, il faut néanmoins faire attention à la présence et à la qualité des matières grasses présentes dans son alimentation. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles en particulier peuvent avoir un effet positif. Ces nutriments apportent une sensation de satiété qui dure plus longtemps entre les repas,¹ et ils aident les glucides à apporter plus d’énergie au corps ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.⁴ Pour une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la proportion de matières grasses doit être adaptée en fonction de l’exercice physique pratiqué.³

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux viennent compléter l’alimentation d’un sportif et peuvent lui permettre d’améliorer ses performances physiques.¹ Même si les micronutriments doivent toujours être intégrés à une alimentation standard, les sportifs en ont encore plus besoin. Une carence en micronutriments peut entraîner une baisse de performance touchant souvent les sportifs qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les sportifs suivant un régime végan doivent également veiller à consommer suffisamment de nutriments.³

Un régime équilibré couvre souvent les besoins en vitamines et minéraux, à l’exception des besoins en vitamine D dans certains cas. Les besoins en fer peuvent également augmenter en fonction du rendement et doivent être compensés lorsque c’est nécessaire.⁵ Pour les sportifs, il est également important de garder un œil sur l’apport en minéraux essentiels comme le magnésium.²

Sport et alimentation : en quoi sont-ils liés ?

Pour que l’alimentation soit adaptée au niveau d’activité, nous devons réfléchir à ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de renforcement, vous développez les muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisses en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les sportifs ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’une excellente hydratation pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Ce qui est vrai en matière de nutrition de manière générale l’est également en nutrition sportive : il n’existe pas de régime universel, car les facteurs individuels comme l’âge et le sexe du sportif jouent un rôle important.

La nutrition pour les sports de renforcement et le body-building

Si vous voulez pratiquer des sports de renforcement ou du body-building, une nutrition sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus d’une bonne autodiscipline. Une alimentation adaptée peut vous aider à développer et à dessiner vos muscles. L’objectif est également de renforcer votre corps.

Les protéines jouent un rôle central à ce niveau. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement musculaire à différents endroits.⁶ Les études montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment où elles sont consommées sont importants pour les sportifs pratiquant des sports de renforcement :³

Quantité de protéines : le American College of Sports Medicine recommande aux sportifs pratiquant l’haltérophilie de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo (poids du corps), un besoin en protéines couvert par une alimentation équilibrée et variée.

Type de protéines : les sportifs qui intègrent des produits d’origine animale à leur alimentation peuvent se reposer sur les protéines animales, qui contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. De plus, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés issus de boissons énergétiques.

Moment d’administration : les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées non pas pendant, mais après le sport. Mieux vaut ne pas démarrer votre entraînement le ventre complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances durant votre activité sportive.

La nutrition pour les sports d’endurance

Que ce soit le running, le cyclisme ou la natation, les sports d’endurance peuvent coûter quelques heures d’énergie à notre corps. Beaucoup de sports d’endurance permettent de brûler rapidement les graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ La réussite dans un sport peut dépendre de l’apport en glucides (s’il est suffisant ou non) et donc en énergie.

Les sportifs d’endurance doivent donc s’assurer que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. En plus des aliments riches en glucides comme les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les haricots secs, il existe également des solutions à base de glucides et d’électrolytes qui aident à préserver les performances d’endurance durant les longs entraînements.

La nutrition pour les athlètes

L’alimentation d’un athlète respecte souvent un programme de nutrition strict et varie en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Par exemple, un athlète participant à des compétitions pourra ajuster son hydratation et son apport en vitamines et minéraux quelques heures avant une compétition, en fonction des besoins. Il est particulièrement important de consommer suffisamment d’eau dans les sports de compétition, de manière à maintenir le niveau d’énergie requis et à ce que le corps ait suffisamment d’eau malgré la transpiration.³

Ces aliments sont indispensables à tout programme de nutrition sportive

Pour choisir la bonne nutrition sportive, vous devez toujours commencer par prendre en compte les besoins de votre corps. Avez-vous besoin de protéines pour gagner en muscles ? Ou bien devriez-vous plutôt privilégier les glucides puisque vous brûlez de l’énergie de manière régulière en courant ? Un programme de nutrition sportive individuel peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais également à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Vous trouverez les nutriments dont vous avez besoin en tant que sportif dans les aliments suivants :

Nutriments	Aliment
Protéines	Viande, poisson, produits laitiers et œufs, légumineuses (par ex. soja brun/noir, lentilles et pois) ainsi que produits céréaliers (par ex. pain complet)
Glucides	Céréales complètes, légumes, fruits et haricots secs
Graisses saines	Huiles végétales et poisson
Vitamines et minéraux	Fruits et légumes, céréales complètes, haricots secs et légumineuses, produits laitiers

Pourquoi arrive-t-il de ne pas perdre de poids malgré une activité physique régulière ?

Fri, 29 Dec 2023 14:11:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !

Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?

Le poids varie beaucoup

Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !¹ Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.²

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.³ De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.³

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !⁴

Vous ne faites pas de cardio

L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.⁵

Vous ne dormez pas assez

Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.⁶ De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,⁷ alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.

Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.

Trois façons simples d’utiliser les saisons pour s’entraîner

Thu, 28 Dec 2023 15:47:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Les entraînements ciblés ou les cours de sport en intérieur sont parfaits pour entretenir votre santé. Mais le grand air a autant à offrir, voire plus encore.

Le sport vert, qui consiste à pratiquer une activité physique dans la nature, a des effets positifs sur l’esprit et le corps qui dépassent les bienfaits offerts par l’exercice en intérieur.

En plus de réguler le poids, les entraînements en extérieur contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, à gérer le stress et à prévenir les maladies. Ils contribuent également à :

fortifier le système immunitaire ;
réduire le stress et les inflammations ;
améliorer l’humeur et apporter de la lucidité ;
réparer le corps et l’esprit ; et
augmenter la longévité.

Cette forme de thérapie en nature est disponible à votre porte. Alors, si votre entraînement classique est devenu monotone, modifiez-le en laissant le grand air vous guider.

Vous pouvez utiliser les saisons pour stimuler votre activité sportive.

1. Lumière du jour et obscurité

Les journées plus longues et les nuits plus courtes au printemps et en été offrent plus de temps pour les activités de plein air, ce qui permet de faire de l’exercice plus facilement tôt le matin et en fin de journée en cas d’emploi du temps chargé. Choisissez des sports ou des activités qui peuvent être difficiles à pratiquer à d’autres moments de l’année.

À l’inverse, la diminution de la lumière du jour en automne et en hiver encourage à passer du temps à l’extérieur pendant le déjeuner, les pauses ou le week-end.

2. Météo

La température est agréable 365 jours par an dans la salle de sport, ce qui est impossible dans la nature. Vous craignez d’avoir trop froid, trop chaud ou de finir trempé par la pluie ? Laissez la météo influencer votre choix d’activité.

Lorsqu’on est bien équipé, la neige est idéale pour une sortie en raquettes paisible, la chaleur du soleil se prête à une belle journée au bord d’un lac et la bruine peut susciter l’envie d’une randonnée rafraîchissante.

Profitez de la météo et voyez où elle vous mène. La facilité avec laquelle vous vous adapterez vous surprendra certainement.

3. Paysages changeants

Faire du kayak dans un cours d’eau formé par la fonte des neiges au printemps, randonner au milieu des fleurs sauvages en été, faire du vélo en ville sous des feuilles orangées en automne, et faire du ski de fond au bord d’un lac gelé en hiver nous rapprochent de la nature et nous encouragent à vivre en fonction des saisons.

Prenez le temps de repérer les changements qui se produisent dans la nature et utilisez-les à votre avantage lorsque vous faites du sport en extérieur. Effectuer une transition consciente d’une saison à l’autre peut vous y aider.

Explorez votre environnement et prenez soin de votre santé en même temps. Vous serez peut-être agréablement surpris de découvrir toutes les merveilles naturelles qui se cachent juste devant chez vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Le bouillon d’os et ses vertus

Thu, 28 Dec 2023 11:25:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Lorsque l’on connaît la valeur nutritionnelle du bouillon d’os et son gout exquis, rien d’étonnant à ce que cette recette très simple soit à la mode.

Cuisiné à partir d’os que l’on fait mijoter avec divers légumes et herbes, le bouillon d’os est un concentré nutritionnel composé de collagène (qui se transforme en gélatine lors de la cuisson), de vitamines et de minéraux. On peut l’utiliser comme base pour cuisiner des soupes, des ragoûts et des sauces, ou bien le consommer seul comme une boisson chaude.

Cerise sur le gâteau, ce plat facile à préparer ne se contente pas de vous réchauffer par temps frais.

En effet, le bouillon d’os contient des nutriments qui aident à :

rétablir, guérir et protéger la flore intestinale (en particulier en cas d’hyperperméabilité intestinale) ;
renforcer le système immunitaire ;
favoriser la bonne santé des articulations et des os ;
stimuler la santé de la peau, des cheveux et des ongles ;
bien dormir ;
détoxifier le foie ;
gérer son poids et soutenir certains régimes comme le régime cétogène.

Tous ces bienfaits ne vous donnent-ils pas envie de vous mettre aux fourneaux ?

Essayez de préparer votre propre bouillon d’os en suivant ces conseils :

Choisissez des os de bœuf ou de poulet bio avec de la moelle (prenez ceux de vos plats de viande rôtie ou demandez à votre boucher ce dont il dispose en stock).
Ajoutez quelques os dans une mijoteuse avec un ¼ de tasse de vinaigre (blanc ou de cidre), une grosse pincée de sel et divers légumes tels que des oignons, de l’ail, des champignons, des carottes et du céleri (en fonction de vos préférences). Recouvrez le tout d’eau filtrée.
Laissez mijoter pendant quatre à six heures, en écumant le gras si vous le souhaitez.

Utilisez immédiatement votre bouillon, conservez-le au réfrigérateur (jusqu’à une semaine) ou congelez-le.

Rappelez-vous que la préparation d’un bouillon d’os n’est pas une science exacte. Faites des essais en ajoutant différentes herbes comme du romarin et du thym, des épices telles que du curcuma ou du gingembre, des aliments tels que des légumes verts et des légumes-racines, et même des plantes adaptogènes comme de l’astragale, de l’ortie ou de la rhodiole.

Vous n’avez pas envie de préparer votre propre bouillon d’os ?

Aucun problème. Il existe de nombreux bouillons d’os pouvant servir de base à une soupe de légumes, de marinade pour les protéines, d’ingrédient supplémentaire dans les plats d’accompagnement ou les ragoûts, ou même de boisson réconfortante. Veillez à prendre des bouillons bio vendus dans des récipients sans bisphénol A.

Que vous prépariez vous-même votre bouillon d’os ou que vous l’achetiez tout fait, ce plat à la fois nutritif et délicieux contribue à améliorer votre santé. En consommant 240 ml de bouillon chaque jour pendant quelques semaines, vous renforcerez vos intestins, votre système immunitaire ainsi que vos os, et vous bénéficierez d’une meilleure qualité de sommeil.

RÉFÉRENCES :

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Des repas d’hiver délicieux et nutritifs

Thu, 28 Dec 2023 07:45:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs.

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver.

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

la détoxication
l’immunité
la santé cardiaque
la gestion pondérale
la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

en les faisant rôtir avec des herbes
en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

renforcer vos os
réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
bien dormir
avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

renforcer le système immunitaire
réduire l’inflammation
aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
protéger le cerveau
favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

comme en-cas
sur vos salades
dans des smoothies ou des jus
sous forme de jus fraîchement pressé
comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Quel est le secret de la longévité des Japonais ?

Wed, 20 Dec 2023 12:12:00 +0100

Temps de lecture : 5 minutes

Selon les données de l’organisme de recensement international World Population Review en septembre 2022, le Japon possède la deuxième espérance de vie la plus élevée au monde. Battus de peu par Hong Kong qui arrive en tête, les Japonais vivent en moyenne 84,67 ans. Savons-nous pourquoi ? La réponse se trouve-t-elle dans l’alimentation, les pratiques sociales, le sport, la génétique, ou une combinaison de tous ces facteurs ?

Le mystère d’Okinawa

Dans la campagne, au nord de l’île principale d’Okinawa, se trouve un village de 3 000 habitants appelé Ogimi. On connaît les statistiques de longévité impressionnantes du Japon, mais un phénomène fascinant semble s’y produire. Au dernier recensement, il comptait 15 centenaires et 171 nonagénaires. Dan Buettner, auteur à succès du New York Times et explorateur pour le magazine National Geographic, appelle cette région une « zone bleue », l’un des cinq lieux de la planète où l’on vit le plus longtemps et le plus heureux. Qu’est-ce qu’Okinawa, et le Japon en général, peuvent-ils nous enseigner sur le secret d’une vie longue et en bonne santé ? Après tout, les personnes qui y vivent ont été confrontées aux mêmes épreuves que les habitants du reste du monde : guerres, difficultés familiales, chagrin, perte ou problèmes financiers. Ils subissent les mêmes pressions que nous. Alors, que pouvons-nous apprendre d’eux ?

Dix raisons pour lesquelles les Japonais vivent longtemps et en bonne santé

1. La génétique

Craig Willcox, professeur de santé publique et de gérontologie à l’université internationale d’Okinawa, étudie la longévité à Okinawa depuis près de cinquante ans. Il est également co-chercheur principal de l’étude sur les centenaires à Okinawa. Dans le cadre de celle-ci, il a rencontré plus de 1 000 centenaires et des centaines de septuagénaires, octogénaires et nonagénaires afin d’essayer de comprendre ce phénomène de santé observé à Okinawa. L’étude recherche des points communs au niveau de l’alimentation, des habitudes en matière d’exercice, de la génétique, des pratiques psychologiques et spirituelles, ainsi que des schémas sociaux et comportementaux. D’après les conclusions du professeur Craig Willcox, « pour environ deux tiers, la longévité [des habitants d’Okinawa] est liée à l’alimentation et au mode de vie, le reste est dû à la génétique. »

2. Les aliments nourrissants

Il ne faut pas sous-estimer l’importance de l’alimentation comme moyen de rester en bonne santé. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux pour lutter contre les maladies et les infections, ainsi que d’un régime limité en calories pour prévenir l’obésité et l’inflammation. Le régime Okinawa préconise plus que les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour, et privilégie les plats de poisson bons pour le cœur plutôt que la viande. Riches en nutriments et peu caloriques, les patates douces remplacent le riz comme aliment de base. Les produits de la mer riches en caroténoïdes, comme les algues et les légumes verts à feuilles à haute teneur en fer, contribuent à réduire l’inflammation et le stress oxydant.

3. Le thé matcha et ses bienfaits

Au Japon, on boit énormément de thé, en particulier du thé matcha, qui gagne en popularité en Occident. Nous commençons en effet à mieux comprendre ses propriétés nutritionnelles et ses vertus antioxydantes, alors qu’il semble que les Japonais les connaissent depuis des siècles. Le secret de cette boisson ancienne réside dans sa fabrication. Les jeunes pousses du théier sont privées de la lumière du soleil au fur et à mesure de la croissance de l’arbre pour préserver leur teneur en chlorophylle et en antioxydants. Les Japonais boivent du thé plusieurs fois par jour et les cérémonies du thé traditionnelles se pratiquent depuis plus de 1 000 ans dans le pays.

4. Une alimentation peu sucrée

La cuisine japonaise se base davantage sur les mets salés que sucrés. Bien sûr, les Japonais mangent eux aussi des desserts, mais simplement en moins grande quantité que dans le monde occidental. Dans l’ensemble du pays, on consomme peu de sucre et d’aliments tels que les pommes de terre blanches, riches en amidons naturels. En plus du thé matcha, les Japonais boivent beaucoup de thé vert, sans le sucre et le lait souvent utilisés pour aromatiser le thé noir. La présence moindre de sucre dans leur alimentation entraîne une diminution des taux d’obésité et des effets négatifs connus du sucre, comme l’inflammation, une tension artérielle plus élevée et le diabète, tous associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC.

5. Hara hachi bu : manger avec modération

La quantité est synonyme de qualité dans une grande partie du monde. Au Japon, la culture alimentaire est plus contrôlée quant à la taille des portions. La pratique appelée Hara hachi bu consiste à manger avec modération et à s’arrêter lorsque l’on se sent repu à environ 80 %. Les repas ne se limitent pas à ingurgiter de la nourriture. Ils incluent des aspects comme la socialisation et le partage de toute l’expérience alimentaire avec les autres. Ils représentent un moment d’échange et de réflexion, plutôt que de gloutonnerie. Les habitudes culturelles ont la vie dure. Toutefois, le monde occidental peut opérer de petits changements pour atteindre le Hara hachi bu, tels que manger plus lentement, être plus conscient de chaque bouchée et réduire la taille des assiettes afin que de plus petites portions offrent une plus grande sensation de satiété. Comme notre cerveau met environ 20 minutes à nous envoyer le signal que nous sommes repus, cette pratique est un bon rappel pour arrêter de manger avant de se sentir obligé de le faire.

6. La santé

Il y a environ 50 ans, le gouvernement japonais a largement développé sa politique de santé. Il a investi dans des programmes de vaccination infantile pour combattre les maladies à l’âge adulte et a introduit l’assurance santé universelle en 1961. L’accès à la santé égal et universel pour tous est financé par le gouvernement, les employeurs et les individus. Les examens de santé réguliers sont la norme, tout comme les dépistages de masse menés par les autorités gouvernementales locales dans les écoles et sur les lieux de travail. Le secteur privé témoigne lui aussi son intérêt pour la santé. À Matsumoto, deuxième plus grande ville de la préfecture de Nagano, une banque a même commencé à offrir des taux d’intérêt plus élevés et des avantages incitatifs, comme des week-ends au parc Disneyland de Tokyo, aux personnes qui effectuaient un examen de santé pendant trois années consécutives.

7. L’importance de l’ikigai : le but de la vie

L’ikigai est le concept qui consiste à trouver le sens de sa vie et à le préserver. On pourrait traduire cette philosophie ancienne, similaire à la « joie de vivre » en France ou au « hygge » au Danemark, par « sa raison de vivre ». Au sein d’une population vieillissante comme celle d’Okinawa, on confie à la population plus âgée des tâches comme le basho-fu, le tissage de tissus à partir de fibres de bananier de la région. Elle reste ainsi active et mentalement impliquée, génère un revenu et contribue à l’économie du village. Les Japonais considèrent qu’avoir un but est essentiel pour s’épanouir et que l’on peut le trouver dans de nombreux aspects de sa vie, comme le fait de bien se nourrir, d’aider les autres ou de vivre entouré de ses amis et de sa famille.

8. Les groupes de soutien Moai

Ce système de soutien japonais réunit des personnes ayant les mêmes centres d’intérêt afin d’encourager le développement de liens et de connexions émotionnelles profondes. Appelés moai, ces groupes peuvent être formés par de vieux amis, d’anciens collègues ou tout simplement par des individus partageant un intérêt pour le même loisir ou le même jeu. Il est courant d’appartenir à plusieurs moai différents, et même s’ils offrent des bienfaits évidents pour les plus âgés, ils sont accessibles à tous les âges. La fidélité des Japonais à leur moai, auquel ils appartiennent parfois depuis l’école, est ancrée dans la culture. Le fait de discuter et d’apprécier des choses qui vous intéressent en compagnie de personnes qui ressentent la même chose aide à soulager le stress et à combattre la solitude qui peut survenir pendant la vieillesse.

9. Le sport

Le Japon est un pays très actif, et certains citoyens continuent à faire du sport même lorsqu’ils sont âgés. Les sentiers de marche autour des villes et des parcs sont nombreux. Partout dans le pays, des clubs municipaux et des associations de quartier organisent des promenades en groupe. D’un point de vue culturel, en moyenne, les Japonais se déplacent plus en transports en commun qu’en voiture. Le pays présente donc naturellement un niveau plus élevé d’activité physique.

10. La pleine conscience et le soulagement du stress

Les Japonais connaissent bien le concept de pleine conscience et les bienfaits de l’harmonie avec la nature. La sylvothérapie, ou Shinrin-yoku en japonais, devient de plus en plus populaire à travers le monde. Née au Japon dans les années 1980, il s’agissait à l’origine d’un exercice physiologique et psychologique pour aider à se détendre et à s’ancrer. La sylvothérapie est une pratique simple qui consiste à rester calme et silencieux parmi les arbres, à observer la nature et à respirer profondément pour réduire le niveau de stress et stimuler naturellement la santé et le bien-être. Le pays compte près de 4 830 kilomètres de forêts naturelles et le gouvernement japonais encourage activement les citoyens à utiliser les arbres comme thérapie.

Nous voulons tous connaître le secret de la jeunesse éternelle. Mais lorsque l’on regarde le Japon, il n’y a peut-être pas de secret après tout. Certes, la génétique peut jouer un rôle. Toutefois, il existe des signes évidents qui montrent que prendre soin de son corps, faire travailler son esprit et interagir avec les autres peuvent être les meilleures activités à pratiquer pour vivre longtemps et en bonne santé.

Six secrets pour conserver une nouvelle habitude

Fri, 13 Aug 2021 15:32:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Lorsque l’on fait quelque chose « par habitude », on agit de manière automatique, presque sans réfléchir. Mais encore faut-il avoir pris cette habitude au préalable, ce qui demande bien plus d’efforts ! Pourquoi ? Nous nous fixons tous des objectifs, c’est important pour avancer. Mais même avec la meilleure volonté du monde, il n’est pas facile de s’y tenir assez longtemps pour les atteindre. C’est pourquoi nous avons préparé six astuces qui vous aideront à adopter le bon état d’esprit, à vous concentrer sur ce qui est important, et à renforcer votre motivation. Autrement dit, tout pour vous mettre sur la bonne voie afin de transformer vos objectifs en habitudes faciles à maintenir.

1 – Commencez par de petits changements

Quand on se fixe un nouvel objectif, il est souvent tentant de ne se concentrer que sur son résultat, en essayant de l’atteindre le plus vite possible. C’est tout à fait normal, c’est dans notre nature de vouloir réussir ce que l’on entreprend. Et pourtant, c’est justement en visant un objectif trop ambitieux, plutôt que de le fractionner en étapes plus modestes, que l’on risque d’échouer. Prenons un exemple : disons que vous souhaitez perdre du poids. Si vous ne vous concentrez que sur votre but final, il est facile de tomber dans l’excès, d’éliminer les « mauvais » aliments du jour au lendemain, et de passer d’une vie sédentaire à plusieurs séances de sport par semaine. L’intention est bonne, mais elle demande une volonté de fer : si vous en manquez, vous risquez d’abandonner tout aussi vite que vous avez commencé.

Pour éviter cette situation, adoptez de petits changements qui ne demandent pas énormément d’effort, puis continuez sur votre lancée. Par exemple, plutôt que de modifier votre régime alimentaire du tout au tout, essayez de manger un fruit de plus par jour. Après une semaine, tentez de remplacer votre déjeuner habituel par une salade ou une bonne soupe. Et la semaine suivante, efforcez-vous d’intégrer plus de légumes dans votre dîner. En adoptant ces petits changements, vous finirez par réaliser des transformations plus ambitieuses que celles que vous envisagiez au départ, sans même vous en rendre compte.

2 – Ne vous précipitez pas

Former une habitude est assez dur comme ça, inutile d’essayer de tout changer à la fois. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, essayez de vous concentrer sur une seule méthode pour y parvenir, au moins au début. Plutôt que de modifier totalement votre régime alimentaire et de multiplier en même temps les séances de sport, commencez par vous focaliser sur votre assiette. Réduire votre apport calorique vous demandera suffisamment d’effort et de volonté pour que vous deviez en plus trouver la motivation de vous rendre à la salle de sport. Après quelques semaines, quand manger moins ou plus sain vous paraîtra naturel, vous pourrez essayer d’adopter une nouvelle habitude en intégrant plus d’exercice physique au programme.

3 – Fixez-vous des objectifs clairs

Le temps n’est pas à l’indécision ! Si votre but est d’aller plus souvent à la salle de sport, choisissez vos horaires et inscrivez-vous aux cours qui vous intéressent. Pilates à 9 h le lundi matin, 20 minutes de tapis de course le mercredi après le travail, 30 minutes de brasse le vendredi à la première heure… Si vous avez tout programmé, vous saurez exactement quand et comment vous y prendre pour atteindre vos objectifs. Au contraire, si vous vous contentez de vous dire que vous allez « aller plus souvent à la salle de sport », vous ne prenez aucun engagement concret : vous risquez de remettre les choses à plus tard, de laisser les jours se succéder, et vos objectifs vous passer sous le nez.

4 – Faites-vous accompagner

D’après des études menées à ce sujet, nos propres comportements et habitudes peuvent être influencés par ceux d’une autre personne.¹ En d’autres termes, il peut être bénéfique de trouver un partenaire qui vous accompagne dans votre projet. Cela vous obligera non seulement à rendre des comptes, mais vous aurez surtout un exemple à suivre, une source d’inspiration qui vous poussera à atteindre vos objectifs. Il peut s’agir de votre conjoint ou conjointe, de l’un de vos amis, ou bien d’une personne que vous aurez rencontrée sur les réseaux sociaux.

5 – Récompensez vos victoires, même les plus modestes

Former une nouvelle habitude demande des efforts, mais la conserver n’est pas moins compliqué. Et même si elle vous paraît assez insignifiante par rapport à ce que font déjà d’autres personnes, ne cherchez pas à comparer. Vous participez à une course dont vous êtes le seul concurrent, et vos progrès, aussi modestes soient-ils, méritent une récompense. En vous offrant des petits plaisirs, vous activez le système de récompense de votre cerveau. Ce mécanisme responsable des sentiments de fierté et de réussite vous encouragera à poursuivre vos efforts et à conserver vos nouvelles habitudes pour décrocher des victoires encore plus grandes à l’avenir.²

6 – Préparez le terrain

Vous devez adapter votre environnement aux objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, si vous consultez votre portable tous les soirs avant de vous coucher, il ne suffira pas de décider d’arrêter cette mauvaise habitude. Essayez plutôt de placer votre chargeur dans une autre pièce, ce qui vous empêchera d’emporter votre téléphone avec vous dans votre chambre. Si vous utilisez l’alarme de votre smartphone, ce n’est pas une excuse : achetez un réveil ! De la même manière, si vous avez décidé de lire plus, pensez à placer des livres à portée de main là où vous avez l’habitude de vous détendre, que ce soit sur le canapé ou sur votre table de chevet. Il sera ainsi moins tentant d’allumer la télévision.

Nous ne pouvons pas garantir que ces astuces suffiront à transformer vos objectifs en habitudes, mais elles constituent un excellent point de départ. Il n’est jamais facile de garder sa motivation, de s’imposer une discipline, ou d’adopter de nouveaux comportements au quotidien, mais nous sommes convaincus qu’en suivant ces conseils, vous y parviendrez.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie ?

Fri, 06 Aug 2021 10:05:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Qu’est-ce que la callisthénie et est-elle intéressante ?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie désigne un ensemble d’exercices d’intensités et de rythmes différents qui peuvent être effectués en n’utilisant que le poids de votre corps. Vous pouvez néanmoins utiliser des poids légers. La diversité des exercices à pratiquer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. En outre, des études ont montré que la pratique de la callisthénie pouvait favoriser le traitement de problèmes de santé tels que l’obésité.¹

En quoi la callisthénie est-elle différente de la musculation ?

La musculation nécessite toujours des équipements spéciaux tels que des haltères, des kettlebells ou des machines de musculation, qui servent à effectuer des mouvements de renforcement musculaire. La callisthénie, quant à elle, ne nécessite rien d’autre que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant qu’il s’agit d’un entraînement moins bénéfique. Des études ont révélé que les avantages de l’exercice physique sur la santé sont similaires dans le cas de la callisthénie et de la musculation.²

Un exercice simple de callisthénie à tester chez vous

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement et cible différentes parties du corps pour un travail complet. Essayez de terminer le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon votre niveau et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous souhaitez vous surpasser.

Sauts groupés

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, placés directement sous vos épaules.
• Écartez les pieds de quelques centimètres et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur.
• Fléchissez les genoux pour vous abaisser, les hanches en arrière et vers le bas.
• Maintenez la tête et le visage orientés vers l’avant et la poitrine vers le haut.
• Faites un squat aussi bas que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut solliciter et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Étendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position haute en planche.
• Contractez bien vos abdominaux.
• Ne laissez pas votre dos se voûter.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-le jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol et que vos bras fassent un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire des pompes plus simples en gardant les genoux au sol.

Enroulements vertébraux

• Allongez-vous, le dos contre le sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Croisez les mains sur votre poitrine.
• En contractant vos abdominaux et en plaçant la tête à une distance équivalente à celle d’un poing de votre poitrine, soulevez votre corps en direction de vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Burpees

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et abaissez-vous.
• Posez vos mains devant vous, à une distance légèrement inférieure à la largeur des pieds
• Prenez appui sur vos mains et sautez doucement en arrière sur la pointe des pieds, le corps en position de planche verticale.
• Sautez en mettant vos pieds en avant à côté de vos mains.
• Sautez à nouveau, en poussant vos bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez ajouter des exercices à votre séance de sport, en voici d’excellents à intégrer à votre séance d’entraînement complète du corps :

Tractions

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre

Tractions à la barre fixe

• Saisissez le dessous d’une barre d’exercice, les bras tendus et légèrement écartés à la largeur de vos épaules
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps pour tirer et amener votre tête au-dessus de la barre

Saut à la corde

• Saisissez une poignée dans chaque main et placez les mains sur le côté et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec les poignets et sautez au-dessus à chaque rotation, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent type d’entraînement à réaliser à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps. Vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l’exercice physique !

https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

N’analysez pas tout ce que vous mangez

Wed, 30 Sep 2020 10:07:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

En vous asseyant pour prendre un repas, que voyez-vous ? Quelque chose de délicieux ? Quelque chose de nécessaire pour tenir jusqu’au repas suivant ? Quelque chose à apprécier ? Un mélange de chiffres ou une analyse scientifique ?

Pour qui se soucie de sa santé, l’un des grands avantages de l’ère moderne est que nous pouvons jouir d’un accès illimité à des informations et des ressources pour nous soutenir lorsque nous construisons une compréhension personnelle de ce que chacun de nous peut faire pour parvenir à une vie plus saine.¹

En particulier, quand il s’agit de ce que nous mangeons, la richesse de l’information nous indiquant ce que nous devrions manger ou boire ou non devient très complexe. Si vous êtes prêt à prendre le temps d’effectuer des recherches, vous découvrirez un nombre infini de régimes, dont la plupart accordent la priorité à la perte de poids, mais aussi beaucoup d’autres suggérant des avantages variés tels qu’une augmentation d’énergie, de la concentration, un meilleur métabolisme, … et ainsi de suite.

Eh bien, n’est-ce pas là une bonne chose ? Plus nous sommes instruits au sujet de notre alimentation, meilleurs sont les choix que nous pouvons faire sur quoi manger et la façon dont nous pouvons être en meilleure santé grâce à ces choix.

Oui, au sens large, c’est vrai. Mais considérez ceci : en prêtant une telle attention à notre alimentation, se peut-il que nous cultivions un comportement négatif ?

Peut-être qu’en regardant ce repas, vous vous surprenez à considérer tout ce qu’il y a sur l’assiette, l’évaluant en termes de teneur en matières grasses, de transformation, de teneur en sucre, …

Une analyse trop approfondie est-elle bonne pour vous ?

Opérer un changement positif dans la façon dont vous mangez est une chose qui est individuelle pour chacun d’entre nous. Le fait que cela nécessite de la volonté est vrai pour nous tous.

La volonté est une bonne chose ; prendre vos propres mesures pour améliorer votre santé et votre mode de vie est un acte d’autonomisation ; par exemple, prendre simplement la décision de réduire la restauration rapide ou augmenter la part des aliments sains dans votre régime sont des actions positives dont vous devriez être heureux.

Mais quand les gens adoptent une discipline de fer inflexible qui d’un seul coup les oblige à vivre d’une manière radicalement différente, alors il y a de quoi s’inquiéter.

Certaines intentions peu judicieuses d’une telle ampleur peuvent parfois conduire à de mauvais résultats. L’anxiété d’accepter des invitations à dîner au cas où l’hôte mette quelque chose de malsain dans sa recette ; devenir trop pointilleux sur la pureté de la nourriture ou exclure tout un groupe d’aliments.

Pour d’autres, c’est une question de contrôle. Il y a tellement d’informations qui nous submergent chaque jour à propos de toutes les pratiques malsaines et tentations de la vie moderne… L’une des rares choses que nous pouvons contrôler est ce que nous mangeons, alors quand nous entendons ces avertissements, nous pensons contrôler leur impact sur nous via notre alimentation.

Dans l’histoire récente, ce phénomène a effectivement attiré l’attention de façon accrue, les écoles de pensée suggérant que ce genre de suranalyse, caractérisée par une fixation sur le contrôle des denrées alimentaires, puisse être plus malsaine que bénéfique. Les gens qui sont obsédés par leur alimentation de la sorte sont, au mieux, toujours tracassés et agacés au sujet de la nourriture, au pire, privent peut-être leur corps de nutriments importants au nom du « régime ».

En réalité, très peu de gens se trouvent affectés dans cet extrême, mais cela fait la lumière sur la façon dont « manger sain » pourrait effectivement devenir compulsif d’une manière telle que peu d’entre nous pourraient l’imaginer.

Bien manger – et pas seulement en chiffres

Décomposer la nourriture en chiffres et proportions ôte vraiment toute la jouissance de ce qui s’avère être une partie importante de notre vie quotidienne. Réfléchir à ce que vous mangez est bien sûr important. Mais adoptez peut-être une approche éclairée dans le développement d’un point de vue raisonné.

Par exemple, il est bon de comprendre que les aliments transformés ont souvent été dépouillés de leurs nutriments pour prolonger leur durée de vie, ou que leurs saveurs ont été rehaussées par des additifs. Lorsque vous le pouvez, essayez d’acheter de la nourriture biologique ou qui n’est pas remplie d’ingrédients artificiels. Idéalement, une bonne alimentation de base devrait être riche en fruits, légumes, noix, graines, œufs fermiers, poisson frais et viandes maigres biologiques.

L’application des connaissances des meilleures sources alimentaires et l’atteinte d’un équilibre qui vous convient est une bonne approche. Vous n’avez pas besoin d’en faire une doctrine qui domine votre vie. Il y a un potentiel illimité de nouveaux repas et de combinaisons qui puissent satisfaire à la fois votre estomac et votre curiosité – si vous avez recours à un peu d’imagination et avez le temps de le faire, bien sûr !

Avec équilibre, profiter de la nourriture que nous aimons n’est plus quelque chose qui doit nous préoccuper. Un peu de chocolat, du vin, vos plats de complaisance préférés – il est bon de continuer à profiter de ces choses avec des changements mesurés et positifs à votre alimentation globale.

Bien manger² a tellement plus à nous offrir qu’une simple analyse physique de nos aliments. Prendre du plaisir, apprécier et être créatif avec notre nourriture fait partie d’une approche saine et holistique. Pour un équilibre idéal, cela ne devrait jamais passer au second plan d’un « régime parfait ».

Le guarana : un stimulant naturel

Sun, 20 Sep 2020 19:45:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Qu’est-ce que le guarana et quels sont ses effets ?

Le guarana, aussi connu sous le nom scientifique de Paullinia cupana, est réputé pour être un stimulant naturel qui peut être bu en remplacement du thé ou du café. L’extrait de guarana contient de la caféine, mais des études ont aussi montré ses effets bénéfiques sur la santé. ¹ Bien des siècles avant ces recherches, les peuples d’Amazonie consommaient déjà du guarana pour ses propriétés énergisantes.

Arbre de la famille de l’érable, le guarana ressemble un peu, dans sa structure, à une vigne dont les fruits rouge vif révèlent, à l’intérieur, une graine noir et blanc, un peu semblable à un œil. Pour vous faire une idée de son apparence, imaginez le résultat d’un mariage heureux entre une groseille et une cornille.

Traditionnellement, les tribus du Brésil torréfiaient les graines de guarana avant de les broyer pour former une pâte qu’ils consommaient pour ses vertus curatives et énergisantes.

Guarana et caféine

Le guarana contient encore plus de caféine que le café, et les graines de guarana contiennent au moins quatre fois plus de caféine que les grains de café.² L’effet naturellement stimulant est à mettre sur le compte d’une substance appelée guaranine, dont la structure chimique ressemble à celle de la caféine et donne à la graine sa propriété énergisante.

Le guarana sous toutes ses formes

Au Brésil, le guarana est toujours très présent dans l’alimentation.³ En effet, plus de 70 % des graines produites sont destinées au secteur des boissons, tandis que les 30 % restants sont transformés pour être consommés sous forme de poudre.⁴ Ces propriétés naturellement énergisantes sont maintenant mieux connues dans le monde, les États-Unis et l’Europe étant aussi de grands consommateurs de cette graine. Le guarana est généralement disponible sous forme de sirop ou de poudre et révèle une saveur fruitée, associée à des notes boisées et terreuses.

Le guarana : un regain d’énergie sans passer par le café

La caféine naturelle contenue dans l’extrait végétal du guarana s’associe à d’autres de ses substances chimiques pour ralentir son absorption, améliorant ainsi l’effet énergisant tout en le prolongeant. Si le café et les boissons énergétiques donnent un rapide coup de fouet, cet effet se dissipe très vite, dès lors que la caféine a été métabolisée. L’effet stimulant du guarana, à l’inverse, dure davantage dans le temps et le regain d’énergie qu’il provoque est encore plus fort que celui de la caféine.

Le guarana aurait bien d’autres vertus qui, d’après plusieurs études, sont à mettre au crédit des antioxydants contenus dans l’extrait des graines, lesquels amélioreraient également ses propriétés stimulantes.²

Une plante qui vous veut du bien

En effet, le profil antioxydant du guarana est remarquable : l’extrait de sa graine est riche en éléments précieux tels que la caféine et la théobromine, sans oublier le tannin, la saponine et la catéchine⁵ qui, à en croire certaines recherches, auraient des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Les antioxydants sont indispensables à notre santé. Diverses études ont démontré qu’ils luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement de la peau et des maladies cardiaques.⁶

Le guarana réduit la fatigue et améliore la concentration

La consommation de guarana est associée à une amélioration de l’humeur, à de meilleures capacités de mémorisation ainsi qu’à une vigilance mentale accrue. Plusieurs études ont souligné les bienfaits du guarana pour la santé cognitive,⁷ car il favorise l’apprentissage et stimule la mémoire. Ces vertus s’apparentent à celles du ginseng, dont on connaît les bienfaits sur le cerveau ; dans une étude cognitive, tant le ginseng que le guarana ont prouvé leur efficacité sur la mémoire et la performance.⁸

La consommation de guarana comporte-t-elle des effets secondaires ?

La prise de guarana ne présente généralement pas de risque, mais vous pourriez ressentir quelques légers effets secondaires comparables à ceux qui se produisent après une consommation excessive de café, en particulier si vous l’absorbez à hautes doses.⁹ Parmi ces effets secondaires, citons une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des troubles du sommeil, de l’anxiété, de la nervosité, des maux de tête et des tremblements.

Remplacez le café par du guarana

Pour changer un peu du café ou du thé, essayez de boire du guarana et découvrez par vous-même pourquoi les peuples d’Amazonie le consomment depuis des générations. Si cette plante est loin de nous avoir livré tous ses secrets, sa teneur en caféine fait du guarana un produit indubitablement revigorant. En se fondant sur les résultats de la recherche actuelle, chacun peut décider s’il souhaite ou non s’essayer à goûter ce stimulant naturel venu du Brésil.

Bien-être Lifeplus

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Qu’est-ce que les super-aliments et qu’est-ce qui fait leur particularité ?

Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

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Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

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Hydratation, hydratation, hydratation : l’importance de l’eau

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous n’en faisons pas le plein, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. C’est un fait : on ne peut pas survivre sans eau.

Les nombreux bienfaits de l’eau

L’eau contribue à la gestion pondérale

L’eau favorise la digestion

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L’eau permet de garder une belle peau

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ?

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Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les glucides

Les protéines

Les graisses et les acides gras

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ?

Les sources de glucides

Les aliments riches en protéines

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À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Surentraînement

À quelle quantité de sport se limiter ?

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Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Douleurs musculaires et articulaires

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Baisse de la concentration

Fatigue constante5

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Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînementDifférentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :1

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Les bienfaits physiques des animaux de compagnie

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Gestion du stress

Contrôle du poids

Santé cardiovasculaire

Microbiome diversifié

Qu’est-ce que les protéines ?

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Acides aminés essentiels

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Quels sont les différents types de protéines ?

Protéine de lactosérum et sport

Toutes les protéines ne sont pas égales

Protéines et alimentation

Le lien entre sport et alimentation saine

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Les glucides complexes

Les protéines

Les matières grasses

Fatigue constante⁵

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹