Le terme « fatigue surrénale » a été inventé en 1998 par le chiropracteur et naturopathe James Wilson.

Cependant, elle n’est pas reconnue comme une pathologie. On pense qu’elle survient lorsque les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment une ou plusieurs hormones essentielles, dont le cortisol. Lorsque nous sommes en proie au stress, notre corps libère une brève sécrétion de cortisol dans notre système sanguin pour y faire face. En théorie, la fatigue surrénale s’explique par un stress chronique à cause duquel les glandes surrénales s’épuisent à fabriquer les hormones. Il en résulte une faible production de cortisol responsable d’une multitude de symptômes.¹

Vous est-il déjà arrivé de manquer d’énergie et de vous sentir fatigué en permanence ? Ces symptômes courants peuvent avoir de nombreuses explications : le stress, le surmenage, un rythme de vie intense et différentes maladies ou infections. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin. Toutefois, ces symptômes peuvent aussi indiquer que vous souffrez de fatigue surrénale.

La fatigue surrénale n’est peut-être pas une pathologie reconnue, mais les symptômes qu’elle provoque n’en sont pas moins réels et désagréables, et ce n’est pas une raison pour vous contenter de l’accepter et de vivre avec.  

Quelles sont les causes de la fatigue surrénale ?

Vos glandes surrénales se trouvent au-dessus de vos reins. Elles produisent les hormones qui vous aident à réguler votre glycémie et votre tension artérielle, répondent au stress et brûlent les graisses et les protéines. On pense que la fatigue surrénale est due à un dysfonctionnement de ces glandes. Comme il n’existe pas de tests spécifiques pour diagnostiquer la fatigue surrénale, on commence donc souvent par exclure d’autres problèmes de santé, puis on traite les symptômes directement.²

Quels sont les symptômes de la fatigue surrénale ?

La fatigue surrénale entraîne toute une série de symptômes, certains plus fréquents que d’autres. Les symptômes habituels sont les suivants :

• de la fatigue ou de l’épuisement ;
• une faiblesse générale ;
• une sensation de « brouillard mental » ;
• un manque de motivation ;
• un manque d’appétit ; et
• une perte de poids inexpliquée.

D’autres symptômes peuvent apparaître, comme :

• des douleurs musculaires et articulaires ;
• de l’hypotension artérielle ;
• des vertiges en se mettant debout ;
• une peau foncée au niveau du visage, du cou et/ou du dos des mains ;
• une forte envie de sel ; et
• de l’alopécie.³

Que peut-on faire pour soulager la fatigue surrénale ?

Comme de nombreux symptômes peuvent être associés à la fatigue surrénale et qu’elle n’est pas reconnue en tant que pathologie, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour exclure toute autre maladie. La prise en charge de la fatigue surrénale consiste souvent à écarter d’autres causes pouvant expliquer la façon dont vous vous sentez, puis à traiter les symptômes spécifiques dont vous souffrez. De votre côté, vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer vos symptômes et mener une vie plus saine, notamment arrêter l’alcool, la cigarette et tout type de stupéfiants, ainsi que faire du sport régulièrement. D’autres moyens de soulager vos symptômes existent :

Adopter une routine de sommeil/réveil

Des études ont démontré que le sommeil joue un rôle crucial dans le ressourcement de notre corps et de notre esprit, dans le maintien de notre santé et dans la prévention de certaines maladies.⁴

Il peut être difficile de lâcher prise et de s’endormir. Si vous avez du mal à déconnecter le soir, suivez ces conseils :

• Allez vous coucher et réglez votre réveil à la même heure, y compris le week-end. Grâce à cette routine, votre corps saura quand il doit être éveillé et quand il doit dormir ;
• Faites de votre chambre un lieu propice au sommeil. Veillez à ce qu’elle ne soit ni trop chaude ni trop froide, et retirez les lumières vives ;
• Veillez à ce que votre lit, votre oreiller, votre matelas et vos draps soient propres et confortables pour faciliter votre détente ;
• Évitez de regarder la télévision et votre téléphone portable dans votre chambre ;
• Ne consommez pas de caféine, d’alcool ou de repas copieux dans les heures précédant votre coucher, car ils ont tous un effet stimulant ;
• Faites de l’exercice pendant la journée pour permettre à votre corps de se détendre en soirée et de se préparer au sommeil.

Traiter la fatigue surrénale grâce à l’alimentation

Les preuves manquent pour reconnaître la fatigue surrénale comme une pathologie, tout comme celles démontrant qu’elle peut être soignée par l’alimentation. Mais nous connaissons tous les bienfaits pour la santé d’un régime alimentaire nourrissant : il vous donne de l’énergie et fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer et se réparer.⁵

En suivant un régime équilibré et sain, vous pouvez diminuer la pression sur vos glandes surrénales. Essayez de vous nourrir essentiellement de protéines maigres, de légumes et de céréales complètes afin que vos niveaux d’énergie augmentent naturellement. Selon certaines études, les vitamines C, B1, B5 et E, le magnésium, le zinc, le glandulaire surrénal, l’ashwagandha, le ginseng et la réglisse ont des effets bénéfiques sur la fatigue surrénale.⁶

Rappelez-vous surtout que, indépendamment du fait que la fatigue surrénale soit reconnue ou non comme une pathologie, vos symptômes sont bien réels et méritent d’être pris en compte. En premier lieu, vous devez toujours demander conseil à un médecin. Mais il n’est jamais trop tôt pour commencer à manger mieux et adopter un mode de vie plus sain. Cela vous aidera à lutter contre la fatigue surrénale ainsi que contre de nombreuses autres maladies.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Qu’est-ce que le stress ?

Nous sommes confrontés au stress tout au long de notre vie. Celui-ci est provoqué par des facteurs courants que nous connaissons tous, comme d’importants bouleversements dans la vie, un sentiment d’incertitude à propos de l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même s’il peut donc occasionner de réels problèmes pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En réalité, dans certaines circonstances, le stress positif sur une courte durée peut nous donner la motivation nécessaire pour réussir et surmonter les obstacles. Cependant, avec la pandémie de Covid, les niveaux de stress ont augmenté chez presque tout le monde, et en particulier chez les jeunes. 

Un rapport de 2021 publié par Student Minds, association caritative britannique pour la santé mentale des étudiants, révèle que « les jeunes adultes ont été particulièrement touchés pendant la pandémie, avec trois grandes difficultés : la suspension des cours, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs amis ».¹  

Les étudiants sont-ils particulièrement sujets au stress ?

Oui. Nous savons que le stress est très courant chez les étudiants. D’après le National Health Service (système de santé public britannique), « l’université peut être une expérience amusante et exaltante, mais également stressante.  On peut être stressé par le fait de commencer l’université, de passer des examens, de respecter les échéances, de vivre avec des personnes avec lesquelles on ne s’entend pas, ou lorsque l’on pense à l’avenir. » ²

Avant même la pandémie, de nombreuses études en Europe et aux États-Unis signalaient régulièrement un pourcentage élevé d’étudiants en proie au stress et à l’anxiété à cause de différents facteurs. Nombre de ces étudiants craignaient de faire part de leurs problèmes de santé mentale et d’être stigmatisés s’ils demandaient de l’aide.

³

⁴

⁵

Pourquoi les niveaux de stress sont-ils si élevés chez les étudiants ?

Aller à l’université constitue une étape importante de la vie qui entraîne son lot de défis. Les étudiants doivent s’adapter aux exigences scolaires et aux échéances, et beaucoup d’entre eux goûtent en même temps pour la première fois à l’indépendance. C’est une période d’adaptation rapide qui implique de passer des habitudes familières de l’enfance aux réalités de l’âge adulte. Il faut apprendre à s’entendre avec ses colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité et peut-être avoir la responsabilité d’un emploi à temps partiel en parallèle des études. Tous ces changements peuvent susciter à la fois de l’anxiété et de l’enthousiasme.

Les étudiants évoquent le plus souvent les facteurs de stress suivants :

• la pression scolaire et les échéances ;
• les examens ;
• les difficultés à gérer son temps ;
• les mauvaises habitudes comme la consommation excessive d’alcool ;
• la solitude ou le « mal du pays » ;
• les mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget/de la situation ;
• la pression financière et les dettes ;
• un logement de mauvaise qualité ;
• des difficultés relationnelles entre amis ou au sein du couple
• l’adaptation à un nouvel environnement ;
• la peur de l’échec ; et
• l’inquiétude à propos des futures perspectives professionnelles.

Quels sont les signes indiquant que je ressens du stress ?

Selon MIND, une association caritative britannique pour la santé mentale, certains des signes de stress courants que l’on ressent fréquemment sont :

• l’irritabilité ;
• l’anxiété ;
• le surmenage ;
• l’incapacité à être heureux ou à avoir foi en l’avenir ; et
• l’incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à lâcher prise.

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress des étudiants en instaurant un cercle vicieux qui se caractérise par une incapacité à prendre des décisions, ainsi que par une tendance à éviter les situations au lieu de les affronter, à trop manger ou boire et à s’éloigner de ses amis et de sa famille. Ils peuvent également entraîner des symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux de ventre et des maux de tête. Le stress peut avoir un impact très négatif sur notre santé physique et émotionnelle, c’est pourquoi il important d’en reconnaître les signes et d’agir pour les traiter et les gérer.

⁶

Que puis-je faire pour traiter les causes du stress et m’aider à faire face ?

Si vous êtes étudiant et que vous ressentez du stress, vos inquiétudes sont probablement liées à un ou plusieurs de ces domaines :

• le stress lié aux études ;
• le stress lié au logement ;
• le stress social ; et
• le stress financier.

Quels que soient les défis auxquels vous devez faire face, il existe des stratégies et des compétences essentielles accessibles à tous pour atténuer et gérer le stress. 

Prenez le contrôle et soyez positif 
L’une des principales causes de stress est le sentiment que nos problèmes sont hors de contrôle. En prenant le contrôle de manière active et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez mieux capable de trouver une solution. Faire preuve d’optimisme et identifier les choses qui vous procurent un sentiment de reconnaissance sont aussi d’excellents moyens de combattre le stress. Il existe une vaste gamme d’applications de pleine conscience qui peuvent vous y aider.

Gérez votre temps 
Il peut être très stressant de manquer de temps à l’approche d’une échéance. Si vous avez du mal à gérer votre temps, essayez d’utiliser des applications pour vous organiser. Décomposez le travail en parties gérables pour ne pas vous décourager. Assurez-vous de prévoir des pauses pour vous reposer et manger, hiérarchisez les tâches urgentes et non urgentes et rédigez un planning pour mieux contrôler la situation.

Apprenez à établir un budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous aider à équilibrer vos recettes et vos dépenses. Soyez à l’affût des offres et des réductions pour les étudiants en magasin et en ligne, et apprenez à tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter une routine de sommeil. Allez vous coucher et levez-vous aux mêmes heures pour lutter contre les hormones du stress et conserver une attitude positive. L’exercice physique et une alimentation saine contribuent également à votre bien-être. Essayez de ne pas compter sur l’alcool, car il s’agit d’une solution à court terme qui pourrait empirer votre état. Pensez à vous déconnecter des réseaux sociaux lorsque vous n’avez pas le moral. N’oubliez pas que la vie des autres n’est généralement pas aussi formidable que ce que les réseaux laissent croire. Prenez le temps de pratiquer les activités que vous aimez, que ce soit la lecture, la musique ou la pâtisserie.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis, à votre famille ou demandez de l’aide au service de santé de votre université. Parfois, le simple fait de partager vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus apte à faire face, voir la situation sous un angle différent ou trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre tribu 
Une communauté qui vous ressemble vous aide à vous sentir accueilli, améliore votre humeur et vous apporte un soutien social important. Recherchez du côté des clubs et des associations. Il existe un groupe pour toutes les activités, du sport jusqu’à la musique et l’informatique, en passant par les jeux vidéo ou le théâtre amateur.

En quoi apprendre ces techniques de gestion du stress m’aidera-t-il pour l’avenir ?

La bonne nouvelle, c’est qu’apprendre à gérer le stress des études dès maintenant sera bénéfique pour votre avenir. En considérant une situation stressante comme une opportunité plutôt que comme une menace, vous pouvez tirer parti de ce stress pour augmenter votre énergie, renforcer votre concentration et trouver la motivation pour faire face à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi, par exemple en réussissant à travailler sous pression pour rendre un devoir ou en faisant un exposé devant toute la classe, vous démontrez et améliorez votre propre capacité à atteindre vos objectifs.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre aptitude à gérer le stress futur augmente. Lorsque nous parvenons à bien gérer le stress, nous reprogrammons notre cerveau de manière à répondre avec encore plus d’efficacité la fois suivante et nous renforçons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif dans nos vies en repoussant nos limites pour sortir de notre zone de confort grâce à de nouvelles expériences, qu’elles soient physiques, mentales ou émotionnelles. Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous affronterons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, docteure en psychologie de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les bons côtés du stress. Elle affirme que lorsque l’on apprend à redéfinir sa façon de penser au stress, on devient moins anxieux et on se sent plus capable. Kelly McGonigal explique :

« Si vous pensez que le stress sert uniquement à fuir face à un tigre, bien sûr, ce n’est pas très productif. Si en revanche vous comprenez que le stress que vous ressentez est le mécanisme biologique qui vous permet d’apprendre, de vous améliorer et de développer votre force, vous changez complètement votre façon de penser. » ⁷

Les étudiants qui apprennent des techniques de gestion du stress seront capables de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Ce développement personnel renforce leur confiance en eux et génère un cycle vertueux de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calme, y compris dans les situations délicates, ils se sentiront victorieux, accomplis et en bonne santé. Et peut-être plus important encore, ces aptitudes fondamentales constitueront un atout précieux pour les entretiens d’embauche, les stages et lorsqu’ils entreront enfin dans le monde du travail.

Comment puis-je réduire mon stress ?

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a créé un manuel gratuit rempli d’informations pratiques, de conseils et de techniques, destiné à tous ceux qui, partout dans le monde, sont stressés.

Intitulé Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré, il recommande les actions suivantes :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’impliquer et à être attentif ;
2. Se décrocher : gérer les pensées et les sentiments difficiles ;
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des moyens d’agir sur ce qui compte pour vous et influencer de manière positive les personnes et le monde autour de vous ;
4. Être bienveillant : envers nous-mêmes et les autres ; et
5. Faire de la place : à des pensées et des situations difficiles au lieu de les éviter.⁸

Souvenez-vous de ces conseils :

• Demandez de l’aide ;
• Ne manquez pas les cours et respectez les échéances ;
• Prenez soin de vous ;
• Prenez part à des activités extra-scolaires ;
• Faites de l’exercice et mangez sainement pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé ;
• Veillez à dormir suffisamment ;
• Restez en contact avec vos amis et votre famille ; et
• Riez, dansez et amusez-vous pour créer un équilibre.

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

La meilleure approche pour être en bonne santé consiste à agir.

C’est pourquoi il est essentiel d’aider notre système immunitaire, une structure complexe qui a pour mission de nous protéger contre les agents pathogènes extérieurs et de combattre les maladies. Ce système sophistiqué joue un rôle significatif dans notre santé globale en protégeant, en assistant et en régulant notre organisme à chaque minute qui passe.

Dans la société actuelle, on a l’habitude de prendre un médicament sans ordonnance à l’apparition du moindre symptôme. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais de nombreux moyens existent pour aider le système immunitaire et nous éviter de prendre des médicaments dès le départ.

Vous souhaitez les connaître ?

Voici dix façons de renforcer et d’aider votre système immunitaire :

1. Bien s’hydrater

Boire 1,5 L d’eau (filtrée, idéalement) chaque jour constitue un bon point de départ pour éliminer les agents pathogènes et les toxines.

2. Bien se reposer

Bien dormir la nuit est primordial pour la récupération du système immunitaire. Il convient de compléter ces heures de sommeil par des moments de repos et des pauses tout au long de la journée.

3. Faire de l’exercice physique

L’exercice physique favorise la circulation sanguine, ce qui permet aux gardiens du système immunitaire de patrouiller dans le sang et dans les tissus environnants. La circulation du sang et des liquides, ainsi que l’action de ces gardiens, contribuent à éliminer du corps les impuretés et les infections.

4. Adopter une alimentation saine

Supprimer le sucre dans les aliments et les boissons représente une priorité absolue lorsque l’on souhaite suivre une alimentation saine. Il faut également consommer une grande variété de fruits et légumes colorés, des protéines adéquates et des graisses saines, pour que le système immunitaire puisse s’épanouir grâce aux nutriments appropriés.

5. Réduire son exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, les moisissures et les métaux lourds nuisent à l’immunité. En mangeant des aliments bio et en éliminant les produits toxiques, vous aiderez à la préserver.

6. Favoriser le développement des bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est capital pour la santé de notre système immunitaire. L’introduction de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut donc faire une grande différence. Essayez d’intégrer à votre régime alimentaire des produits fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yaourt et le kéfir.

7. Bien gérer son stress

Nous ne pouvons pas éliminer totalement le stress dans notre vie, mais nous pouvons apprendre à le gérer de manière saine. L’expression de soi (par exemple, danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), les plantes adaptogènes et la sylvothérapie font des merveilles en nous apportant paix et sérénité. Notre système immunitaire peut alors récupérer et se rétablir.

8. Pratiquer des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme agit en réalité comme une pompe pour le système lymphatique, qui élimine les déchets de l’organisme ? La respiration profonde et les exercices de respiration favorisent la circulation des cellules immunitaires qui nettoient le corps partout où il en a besoin. Essayez de méditer chaque jour ou d’effectuer des exercices de respiration aussi souvent que possible.

9. Prendre soin de son équilibre émotionnel

Quand nous sommes de mauvaise humeur, nous menons la vie dure à notre partenaire et à nos enfants, mais aussi à notre système immunitaire.  Avoir de solides relations sociales, pratiquer des loisirs, gérer ses émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sur ordonnance) lorsque cela est nécessaire, peuvent contribuer à votre équilibre émotionnel.

10. Prendre des compléments

En plus des recommandations ci-dessus, certains compléments peuvent vous aider à conserver un système immunitaire fort, notamment :

• le zinc ;
• la vitamine C ;
• la vitamine D ;
• le sureau ;
• la mélisse ;
• l’ail ;
• les oméga-3 ;
• les probiotiques multi-souches ;
• l’astragale ;
• l’extrait de pépins de raisin ; et
• les champignons (comme le reishi, le chaga, le polypore versicolore, etc.).

Consultez votre médecin pour savoir quels compléments vous correspondent le mieux, en tenant compte de vos éventuels troubles chroniques ou des médicaments que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, éviter les maladies ne se résume pas à prendre des médicaments.  Un mode de vie basé sur des choix sains peut préparer votre système immunitaire et l’aider à lutter contre n’importe quel envahisseur.

Alors, que pouvez-vous faire dès aujourd’hui pour faciliter le travail qu’il réalise pour vous en ce moment même ?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Notre système immunitaire a besoin de notre soutien. 

Conçu comme notre première ligne de défense contre ce qui peut nous rendre malade, notre système immunitaire protège, assiste et régule notre organisme. Il accomplit un travail gigantesque.

Toutefois, un système immunitaire affaibli par différents facteurs liés au mode de vie et à l’environnement, peut avoir de graves conséquences sur notre santé et notre vie en général.

Examinons ce que notre système immunitaire fait pour nous, ce qui l’affaiblit et comment nous pouvons agir pour le préserver.

Ce que fait le système immunitaire

Un système immunitaire fort et solide sert à nous protéger contre les maladies et les pathologies, comme :

• les infections bactériennes ;
• les virus ;
• les toxines ;
• les parasites ;
• les inflammations chroniques ; et
• les cancers.

Il aide également le corps à récupérer après une maladie ou une blessure. 

Le système immunitaire est une structure complexe. Il agit de manière coordonnée pour offrir une protection et une résistance contre un large éventail d’entités extérieures, et nous en rencontrons une multitude au quotidien.

Notre système immunitaire aide également à maintenir l’équilibre de notre corps en cas de réactions telles que des inflammations. 

Lorsque notre organisme doit combattre une infection ou un virus, notre système immunitaire crée une inflammation pour attirer l’attention sur le processus de guérison. Quand l’inflammation devient chronique (en raison du stress, d’une mauvaise alimentation, etc.), il travaille à réduire cette inflammation constante. C’est un composant intelligent et adaptatif de notre corps, qui sait exactement quoi faire et quand.

Comment il peut être affaibli

Le stress joue un rôle important dans la force de notre immunité. À petites doses, il est normal et prévisible. Mais un niveau trop élevé de stress peut être préjudiciable.

Notre système nerveux nous aide à répondre au stress par le biais de nos systèmes sympathique et parasympathique. Notre système sympathique nous met en alerte et nous aide à combattre le stress, tandis que le système parasympathique nous calme par le repos et la régénération. 

En cas de stress chronique, notre système sympathique fonctionne en continu, ce qui peut entraîner une déficience du système immunitaire.

Outre la façon dont nous réagissons au stress, d’autres facteurs peuvent avoir un impact, comme :

• une mauvaise alimentation, la malnutrition ;
• de grandes quantités de sucre ;
• le tabac ;
• le manque d’exercice ;
• un traumatisme émotionnel ou un deuil ;
• l’anxiété et la dépression ;
• les produits chimiques et les toxines environnementales comme les moisissures, les pesticides et les métaux lourds ;
• les médicaments ; et
• les radiations émises par les appareils et les avions.

Un système immunitaire déséquilibré, ou qui se concentre trop longtemps sur un seul élément, peut conduire à des problèmes graves, tels que :

• des allergies ;
• des inflammations chroniques ;
• des maladies auto-immunes ;
• des maladies cardiaques ;
• des cancers ;
• une mauvaise qualité de vie globale ; et
• une augmentation des maladies courantes.

Comment le préserver

Aujourd’hui plus que jamais, il est essentiel d’avoir un système immunitaire en bonne santé. En lui offrant votre soutien, il conserve son équilibre et demeure prêt à affronter toutes les attaques.

Plus nous comprenons les répercussions de nos choix quotidiens sur notre santé, plus nous nous sentons capables de nous protéger.

Il n’est pas bon d’être malade tout le temps, mais il peut être bénéfique de faire travailler votre système immunitaire de façon occasionnelle.

Tomber malade de temps en temps ne signifie pas que vous êtes faible. Cela donne à votre système immunitaire l’opportunité de rester robuste. N’oubliez pas de toujours vous faire suivre par un médecin en cas de maladie. Elle doit en général durer entre un et sept jours.

Ce système corporel sophistiqué est vraiment très précieux. Il ne se contente pas de nous aider à combattre un simple rhume. Flexible, dynamique, réactif et intelligent, le système immunitaire équilibre nos réactions personnelles face à tout ce à quoi nous sommes confrontés chaque jour. De l’alimentation aux expositions environnementales, en passant par les infections et les blessures, le système immunitaire s’occupe de tout. Alors, vous ne pensez pas qu’il mérite un petit coup de pouce ?

RÉFÉRENCES :

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Vous vous sentez moins stressé après un bon jogging, davantage ancré pendant une séance de yoga, ou ressourcé après un massage relaxant ?

Ce sont les endorphines qu’il faut remercier.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des molécules chimiques qui envoient des messages dans le corps) libérés par les exercices d’aérobie et d’autres activités apaisantes. Elles contribuent à soulager ou à réduire la douleur. C’est un type de peptide (chaîne d’acides aminés) fabriqué dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

Comme trois autres neurotransmetteurs, la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine, on l’appelle hormone du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

La réponse est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

On pourrait comparer les endorphines à une sorte de morphine naturellement produite par l’organisme. Certaines activités comme l’exercice physique, une alimentation saine et une bonne hydratation, le sexe et le fait de prendre soin de soi provoquent la libération d’endorphines dans l’organisme. On observe alors :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique) ;
• un soulagement du stress ;
• une diminution de l’anxiété ;
• un sentiment de plaisir ;
• une augmentation de l’estime de soi ;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, essayez :

• les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobic ;
• les rapports sexuels ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades à faible allure ou par l’intérmédiaire de techniques de respiration) ;
• les massages ;
• l’acupuncture ;
• le chocolat noir ;
• le rire/les contenus humoristiques.

Facile, non ?

Rappelez-vous que tout est question d’équilibre. Trop d’exercice physique, de chocolat noir et de temps passé sur le canapé à regarder des comédies peut avoir des effets néfastes sur la santé. Plutôt que de pencher vers l’excès, optez pour l’équilibre.

Vous souhaitez être (et rester) heureux ? Adoptez un mode de vie qui augmente votre niveau d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Les secrets du rire et de ses effets sur notre corps

« Une journée sans rire est une journée perdue », a un jour déclaré Charlie Chaplin. Et il n’est pas le seul à le penser. Le Dr Lee S. Berk, de l’école de santé de l’Université de Loma Linda, l’un des pionniers dans le domaine de la recherche sur le rire, encourage également les gens à rire chaque jour. Pourquoi un chercheur est-il d’accord avec un humoriste ? Parce que rire est bon pour la santé.¹ Si vous voulez savoir en quoi le rire peut contribuer à un mode de vie sain, lisez notre article !

La gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Nous avons tous entendu l’expression « rire est le meilleur remède », mais ce que de nombreuses personnes ignorent, c’est que derrière cette phrase se cache un raisonnement scientifique. La « gélotologie » (du grec gélos, qui signifie « rire ») est l’étude du rire ou de l’humour. Bien que des chercheurs tels que William F. Fry et Lee S. Berk aient tout d’abord été tournés en ridicule pour leur centre d’intérêt pour le moins original, cette discipline a depuis lors été officiellement reconnue.

William F. Fry, professeur à l’Université de Stanford, a été l’un des premiers à s’intéresser aux effets psychologiques et physiologiques du rire dans les années 1960. Aujourd’hui, ses travaux sont considérés comme la base même de la gélotologie, William F. Fry ayant démontré que le rire accroît l’activité de certaines cellules de notre système immunitaire chargées de tuer les pathogènes infectieux qui pénètrent dans notre organisme.²

Rire est-il réellement bon pour la santé ?

Lorsque nous rions, nous libérons des hormones du bonheur (endorphines).³ Mais rire n’est pas simplement une question de bonheur, c’est aussi bon pour la santé. Les chercheurs spécialisés dans ce domaine attribuent au rire plusieurs effets positifs sur notre corps. Par exemple, rire peut avoir un impact positif sur notre système immunitaire.⁴ Les experts ont également découvert que le taux de cortisol, l’hormone du stress, peut diminuer grâce au rire.¹ Avez-vous déjà essayé d’utiliser le rire pour combattre le stress ? Les thérapies par le rire ont non seulement prouvé leur utilité pour réduire le stress, mais aussi pour atténuer la douleur.⁵

Les études sur l’humour confèrent un tout autre sens à l’expression « rire est le meilleur remède ».

Rire peut renforcer le système cardiovasculaire

Michael Miller, du département de cardiologie de l’Université du Centre médical du Maryland, et William F. Fry, qui a mené des recherches au sein du département de psychiatrie de l’école médicale de l’Université de Stanford, à Palo Alto, ont découvert que le « rire joyeux » peut maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.³ Leurs résultats sont basés sur une étude dans le cadre de laquelle des sujets sélectionnés au hasard ont regardé une comédie ou un programme TV humoristique avant de regarder un film suscitant un stress mental. La tension artérielle des sujets a été mesurée au cours de l’expérience.

L’étude a révélé que les mesures de la tension artérielle enregistrées après avoir regardé un film générateur de stress diffèrent de celles enregistrées après avoir regardé une comédie favorisant le rire.³ Ces résultats peuvent être expliqués par le fait que nous absorbons une plus grande quantité d’oxygène que la normale lorsque nous rions, en raison d’une respiration plus rapide. En conséquence, notre pouls et notre tension artérielle augmentent. Une fois que nous cessons de rire, la tension artérielle diminue pour revenir à la normale. Lorsque nous sommes exposés à un léger stress devant des séries et des films sérieux, dénués d’humour, cela produit l’effet opposé sur notre tension artérielle.³

Qu’il soit provoqué par la toute dernière comédie sortie au cinéma ou une situation amusante de notre quotidien, le rire peut stimuler la circulation sanguine et renforcer le système cardiovasculaire dans son ensemble.

Rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Les pensées négatives peuvent déclencher des réactions chimiques et ainsi induire du stress, qui peut affaiblir notre immunité. Les pensées positives et le rire franc, par opposition, peuvent contribuer à réduire le stress, renforcer le système immunitaire et protéger notre organisme des maladies.⁴ Le bonheur contribue à notre santé mentale. Lee S. Berk est convaincu que le bonheur peut également constituer une réponse immunitaire efficace.¹

Dans une étude menée avec la collaboration d’autres chercheurs spécialisés dans le domaine, Lee S. Berk avait pour objectif de découvrir si la thérapie par l’humour et le rire joyeux qu’il provoque peut réellement exercer une fonction préventive et un effet positif sur notre système immunitaire.⁶ À cet effet, 52 volontaires de sexe masculin en bonne santé ont regardé une vidéo humoristique. Ils ont fait l’objet d’une prise de sang avant, pendant et après le visionnage. Les chercheurs ont conclu que le rire associé à l’humour peut avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶

Rire pour contrer la douleur : le remède le plus naturel

Nous savons tous que rire nous rend joyeux. Mais avez-vous déjà considéré les endorphines comme des antidouleurs naturels ? Le rire n’est pas seulement capable de renforcer notre système immunitaire ; il peut aussi être utilisé comme thérapie.

Des chercheurs britanniques ont découvert que le rire est associé à un seuil de douleur plus élevé.⁵ Pratiquant une méthode similaire à celle employée par leurs homologues spécialisés dans le domaine du rire, ils ont tout d’abord fait regarder des comédies amusantes et des documentaires sérieux aux sujets participant à l’étude. Ils ont ensuite élargi leurs investigations pour tester les effets du rire sur le seuil de douleur, même dans des conditions naturelles, lors d’une séance de théâtre humoristique. Les sujets ont fait l’objet d’un test de seuil de douleur avant et après avoir regardé les clips vidéo ou la pièce de théâtre.

Dans les deux cas, les résultats du groupe de recherche britannique ont confirmé que notre seuil de douleur est significativement plus élevé lorsque nous rions.⁵ Si nous sommes sérieux ou ne rions pas de bon cœur, le seuil de douleur demeure inchangé ou peut même baisser. Selon les chercheurs spécialisés dans le domaine, la meilleure explication réside dans l’effet que les hormones du bonheur libérées par le rire ont sur la douleur.

Rire pour combattre le stress : une forme simple de relaxation

Rire nous procure une bouffée d’énergie et l’opportunité de lâcher-prise complètement. De fait, le rire peut constituer un excellent facteur de réduction du stress.⁴ Dans le cadre de ses nombreuses études dans le domaine de la gélotologie, Lee S. Berk a découvert que rire peut causer du stress positif (eustress) et ainsi réduire le stress négatif (détresse).¹ Cette réduction du stress induite par le rire est due au fait que ce dernier réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress, dans notre organisme.

Une étude menée au Centre infirmier Sycamore de l’université d’État d’Indiana a également démontré que le rire peut réduire le stress.⁷ Le groupe de recherche a analysé la réaction de 33 sujets de sexe féminin en bonne santé à des vidéos humoristiques et des vidéos sur le tourisme. Une diminution des marqueurs de stress a été observée dans le groupe ayant regardé des vidéos humoristiques suscitant le rire, tandis que les niveaux de stress des sujets de l’autre groupe sont restés identiques.

Le rire peut également réduire les symptômes physiques du stress, car il peut stimuler la circulation sanguine et entraîner une relaxation musculaire (deux réactions qui peuvent contribuer à réduire le stress).⁴

Rire, un entraînement sportif ? 

Vous arrive-t-il de vous réveiller les muscles douloureux alors même que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique la veille ? Si c’est le cas, c’est sans doute que vous aviez été pris d’un grand fou rire ! Lorsque nous rions, nous contractons jusqu’à 300 muscles, principalement au niveau du visage, du thorax et de l’estomac.⁸ Tout comme nos muscles, notre système respiratoire est sollicité lors d’un grand fou rire.³ Nos poumons s’élargissent, et nos muscles abdominaux comme notre thorax s’étirent, faisant travailler le corps dans son ensemble.

Lorsque nous pratiquons une activité physique, notre corps est très actif pendant une courte période. Notre cœur pompe le sang riche en oxygène à travers le corps et notre métabolisme est stimulé. Lors d’un fou rire, notre corps réagit de façon similaire.⁸

Cependant, les gens qui rient beaucoup doivent eux aussi pratiquer une activité physique et bien se nourrir.

Avez-vous déjà entendu parler du yoga du rire ? Ce n’est pas une blague, cette variante du yoga existe vraiment ! Le yoga du rire est basé sur l’idée que vous pouvez vous exercer à rire seul et en retirer des bienfaits.⁹ Le yoga du rire est aujourd’hui une pratique largement répandue, vous n’aurez donc aucun mal à trouver un club près de chez vous. Tentez l’expérience, et prenez soin de vous en riant ! 

Renforcer nos relations grâce à l’humour

Le rire n’affecte pas uniquement notre santé, mais aussi nos relations. Comme Victor Borge l’a si bien fait remarquer, le rire est la plus courte distance entre deux personnes. Rire avec quelqu’un peut renforcer notre relation avec cette personne et notre compréhension mutuelle.³ Par ailleurs, n’est-il pas agréable de communiquer votre rire à d’autres personnes ?

Que ce soit dans la vie privée ou au travail, le rire favorise un environnement sain et harmonieux. Rire ensemble peut de fait faciliter la communication et la collaboration.³ En cas de stress ou de conflit, le rire peut désamorcer la situation et promouvoir le travail d’équipe.

Prenez la vie avec une pointe d’humour. Cela vous permettra de renforcer votre santé et votre environnement social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

S'il existe une chose que nous pouvons contrôler dans la vie, c'est bien notre respiration. 

Elle est la base même de la vie. Elle soutient, nourrit, purifie et guérit le corps et l'esprit. Le fait de la pratiquer en pleine conscience est une technique précieuse pour profiter d'un bien-être optimal.

Mais quelle est la différence entre la respiration normale au quotidien et un vrai travail respiratoire ?

Elle est plus importante qu'on ne pourrait le penser.

Il existe un lien très fort entre la respiration et le cerveau. En fait, le travail respiratoire peut réinitialiser le système nerveux et favoriser le bien-être.

La respiration volontaire et contrôlée peut améliorer la santé de différentes façons, notamment en aidant à réduire et/ou gérer :

• le stress ;
• l'anxiété ;
• la dépression ;
• l'insomnie ;
• l'hypertension artérielle ;
• l'augmentation du rythme cardiaque ;
• la douleur ;
• les troubles de la concentration ;
• une immunité faible ;
• les traumatismes ;
• le chagrin ; et
• les émotions fortes.

Elle gagne rapidement en popularité grâce à ses bienfaits pour la santé et à la simplicité et à l'accessibilité de la pratique, sans compter qu'elle est entièrement gratuite !

Pour poser les bases du travail respiratoire et favoriser votre harmonie et votre équilibre au quotidien, découvrez les méthodes de respiration qui fonctionnent le mieux pour vous.

Respiration carrée

Cette technique simple à mémoriser consiste à respirer selon quatre temps, comme les côtés égaux d'un carré :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre ;
• expirer en comptant jusqu'à quatre ; et
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre.

Sachez que vous pouvez remplacer quatre par le chiffre que vous voulez.

Respiration ventrale

Calmez votre respiration rapide et superficielle en plaçant une ou vos deux mains sur votre ventre. Respirez lentement et profondément en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre qui monte et qui descend.

Répétez cet exercice trois à dix fois, ou autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration 4-7-8

Adaptée de la respiration ventrale, cette technique intègre plus de contrôle par l'intermédiaire du compte. Elle consiste à :

• inspirer en comptant jusqu'à quatre ;
• retenir sa respiration en comptant jusqu'à sept ; et
• expirer en comptant jusqu'à huit.

Respiration alternée par les narines

En position assise, fermez votre narine droite à l'aide de votre pouce droit. Respirez lentement par la narine gauche. Puis, fermez-la avec l'annulaire droit tout en retirant votre pouce de la narine droite pour libérer lentement le souffle. Répétez cet exercice cinq à dix fois de chaque côté.

Respiration du lion modifiée

Comme son nom l'indique, cette pratique s'inspire du lion. 

Inspirez et gonflez tout simplement votre ventre au maximum. Ensuite, ouvrez grand la bouche et expirez tout l'air en lâchant un grand « ah ».  Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Respiration en pleine conscience avec les mots

Vous pouvez associer la sémantique à la respiration. Essayez :

• d'inspirer en pensant « Je suis » ; et
• d'expirer en pensant « serein, relaxé, reconnaissant » ;

            ou

• d'inspirer en pensant « Je choisis » ; et
• d'expirer en pensant « le calme, la sérénité, la bonté, l'amour ».

Pour parfaire votre technique et découvrir encore plus de possibilités, recherchez d'autres outils comme des livres, des exercices guidés en ligne et des cours en personne.

La respiration semble être un concept simple que l'on considère souvent comme acquis, mais la pratiquer en pleine conscience peut offrir une multitude de bienfaits pour la santé. N'oubliez pas que l'on peut la travailler partout et à tout moment ! Voilà une ressource pour la santé dont vous pouvez vous inspirer.

On parle régulièrement d’« émotions toxiques », mais de quoi s’agit-il exactement ?

Colère, culpabilité, honte, angoisse, peur, mépris de soi, regrets, amertume et ressentiment : ces sentiments sont tout sauf positifs pour notre vie ou notre bien-être mental. Ce sont toutes des émotions toxiques, non seulement pour nous-même, mais aussi pour tous ceux qui nous entourent, dans notre vie personnelle comme dans notre vie professionnelle. Si l’on ne fait rien pour lutter contre elles, les émotions toxiques peuvent avoir un impact sur notre santé mentale et physique. Heureusement, il existe de nombreux moyens de gérer ces émotions et d’aligner nos pensées sur des modèles positifs.

Pour vous protéger et protéger vos proches contre les conséquences d’une trop forte négativité, commencez par comprendre la manière dont vos émotions influencent le monde et dont le monde influence vos émotions. C’est une relation bilatérale, ou plutôt, un réseau de connexions. Pas étonnant que l’on dise qu’il est plus facile d’être contaminé par une émotion que par un rhume.

Pourquoi ressentons-nous si souvent des émotions toxiques ?

Des recherches menées sur plusieurs comportements et émotions, bons et mauvais, ont révélé qu’ils pouvaient être contagieux. Par exemple, une étude sur l’influence de la négativité sur la chimie interne d’un individu a révélé que le partage d’impressions négatives sur une tierce personne constituait un vecteur de rapprochement particulièrement efficace entre les gens. En d’autres termes, des sentiments hostiles envers une même personne incitent à tisser un lien affectif.¹ On peut néanmoins douter que ce lien initial puisse constituer le fondement sain d’une amitié durable. Il s’agit probablement là d’un vestige d’une époque primitive où la survie dépendait notamment de l’établissement d’alliances entre petits groupes d’êtres humains et de la désignation des groupes extérieurs à ces alliances comme étant des « ennemis ».

Aujourd’hui, ce modèle est devenu dysfonctionnel, au risque d’avoir l’effet « anti-survie » inverse. En d’autres termes, ce qui contribuait à notre survie est devenu une force qui attire les personnes négatives et les mauvaises influences dans nos vies. Cette conclusion s’ajoute à des recherches indépendantes ayant démontré qu’une seule expérience négative pouvait doubler notre risque d’être malheureux.²

Comment gérer les émotions toxiques ?

Heureusement, la joie et les actes bienveillants sont aussi contagieux. De la même manière que vous pouvez apprendre à gérer les émotions toxiques, vous pouvez également apprendre à ressentir davantage d’émotions positives. Les effets d’un acte bienveillant peuvent résonner à travers des liens sociaux complexes, jusqu’à atteindre des personnes que vous ne rencontrerez peut-être jamais.³ Mieux encore, sachez que pour chaque personne « heureuse » qui vous entoure, vos chances d’être vous-même heureux augmentent de près de 10 %.⁴ Nous avons tendance à attirer dans nos vies les pensées et émotions sur lesquelles nous nous concentrons. En outre, un instinct primitif qui nous pousse à imiter les expressions, le langage corporel et la manière de parler de ceux qui nous entourent nous rend encore plus susceptibles d’être « contaminés » par les émotions de ceux avec qui nous passons le plus de temps.⁵

Il ne fait aucun doute que nos émotions affectent ceux qui nous entourent et que ceux qui nous entourent affectent nos émotions.⁶ Il en résulte naturellement que si vous vous entourez de personnes qui ressassent des expériences négatives et des émotions toxiques, vous ne tarderez pas à vous aligner sur les mêmes pensées et expériences.

À l’inverse, si vous passez votre temps avec des gens qui se concentrent sur la joie, la gratitude, le bonheur et d’autres émotions positives, vous remarquerez que vos propres pensées et émotions s’aligneront sur des choses, personnes, expériences, idées et concepts positifs.

Ce principe est plus facile à appliquer chez nous, puisque c’est là que nous avons le plus de contrôle sur nos vies. Nous choisissons qui peut entrer chez nous, quelle musique nous écoutons et quelle chaîne nous regardons à la télévision. Ces facteurs environnementaux peuvent paraître anodins, mais ils peuvent avoir un impact fondamental sur notre état émotionnel.

Après une journée stressante, rentrez chez vous, dans votre refuge personnel, et passez du temps avec des proches à l’esprit positif, écoutez de la musique entraînante, regardez un programme enjoué, lisez un livre de développement personnel ou adonnez-vous à toute autre activité relaxante. Ainsi, vous réalignerez vos pensées sur des fréquences positives et réduirez le risque de vous laisser envahir par des émotions toxiques.

Comment gérer les émotions toxiques au travail ?

Au bureau, vous aurez besoin d’un peu plus d’entraînement pour éviter de vous laisser contaminer par des émotions toxiques. En effet, il n’est pas toujours possible de choisir les gens qui nous entourent dans cet environnement. Qu’il s’agisse d’un supérieur qui crie sur ses subordonnés ou d’un collègue qui se livre à des commérages sur les membres de l’équipe, il n’est pas toujours possible d’éviter la négativité sur le lieu de travail.

Face à une profusion d’émotions toxiques, renforcez vos pensées positives en cherchant des collègues désireux de conserver un regard positif et une attitude enjouée au bureau. C’est encore la meilleure attitude à adopter pour ne pas vous laisser contaminer par la négativité ambiante. En investissant du temps et de l’énergie dans ce type de relations, vos bonnes actions et votre positivité se propageront au bureau et viendront contrebalancer la négativité. Vous ressentirez l’effet boule de neige d’une telle stratégie à mesure qu’un nombre croissant de collègues refuseront de ressasser des pensées toxiques et tireront les bienfaits d’une attitude positive. Le stress au bureau s’en trouvera réduit et les émotions positives s’en trouveront multipliées, entraînant une coopération plus fructueuse, une réduction des conflits et une amélioration des performances au travail.⁷

Au bureau, chez vous, dans un bar entre amis ou au restaurant avec de nouvelles connaissances, souvenez-vous toujours que vous n’avez pas besoin de réagir à toutes les influences négatives que vous rencontrez.

Les personnes négatives aiment entraîner les autres dans leur négativité. Lorsque vous songez aux émotions toxiques, vous avez probablement une conversation qui vous revient en tête, au cours de laquelle on vous encourageait à vous plaindre d’une autre personne ou d’une situation. La prochaine fois que cela vous arrive, souvenez-vous que vous n’êtes pas obligé de réagir. Vous n’êtes pas obligé d’acquiescer et de laisser les émotions négatives s’installer. Vous n’êtes pas non plus obligé d’affronter la personne, ce qui risquerait de déclencher une dispute.

Que faire si vous ne pouvez pas éviter une personne ou un environnement toxique ?

Si vous n’avez d’autre choix que de côtoyer des personnes dégageant des émotions toxiques, la meilleure solution est simplement de ne pas laisser les commentaires négatifs vous influencer. Prenez un instant pour examiner vos propres pensées et ne perdez pas de vue votre désir de vous concentrer sur des pensées et expériences positives.

Lorsque c’est possible, éloignez-vous promptement mais poliment de la situation. Au bureau, il vous suffit de dire que vous avez un travail à finir rapidement. Lors d’une soirée, vous pouvez prétexter que vous allez chercher un verre.

À l’instar des germes, les émotions sont contagieuses. Et si vous n’y prenez pas garde, vous risquez de vous laisser contaminer par des émotions toxiques sans même vous en rendre compte. Le meilleur moyen de renforcer votre immunité contre les émotions toxiques, c’est de vous entourer de gens qui alignent consciemment leurs pensées sur des fréquences positives.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer et William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006) : 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler et Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A et James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. et David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Profitez-vous vraiment de tous les avantages du télétravail ?

Même s’il y a un an, on pouvait avoir l’impression que tout le monde travaillait de chez soi, ce n’était pas le cas.¹ Même avant la pandémie de COVID-19, avec ses contraintes en termes de distanciation sociale et de confinement, le télétravail gagnait en popularité mais ce n’était certainement pas la « nouvelle norme » qu’il est devenu aujourd’hui. Certains secteurs professionnels, comme les start-ups et les entreprises technologiques, permettaient le télétravail et le présentaient comme un avantage. Quelques entreprises disposent d’ailleurs d’équipes entièrement à distance et ont intégré volontairement le télétravail à leur culture.

Au début, tout changement relève souvent du défi. Si vous n’avez pas l’habitude de travailler chez vous, cela vous semblera peut-être difficile, mais satisfaisant. Que vous viviez seul ou que vous vous retrouviez soudainement à la maison avec vos enfants, il est important de souligner qu’une période d’ajustement sera nécessaire pour parvenir à travailler efficacement depuis chez vous.

Télétravail et productivité

Il est important de séparer votre vie professionnelle et votre vie privée, car télétravail et productivité ne vont pas forcément de pair si vous n’êtes pas bien préparé. Créez des lieux ou des espaces dédiés au travail. Si vous n’avez pas à vous occuper de vos enfants, ou si vos enfants sont plus indépendants, trouvez un endroit chez vous, à l’écart de vos lieux de vie ou de repos.

Si au contraire vous devez vous occuper de vos enfants (seul ou non), essayez d’installer un espace de travail un peu à l’écart des lieux de jeu ou de détente, par exemple un petit bureau dans un coin de la salle à manger plutôt que dans le salon.

Prévoyez des horaires de travail précis, et désactivez toute notification pour les communications professionnelles en dehors de ces horaires. Pendant vos plages de travail, travaillez efficacement et activement (ne traînez pas sur les réseaux sociaux ou les sites d’actualités !) et respectez vos temps de repos. Expliquez à votre équipe que votre travail est prioritaire, mais que vous ne vous surmènerez pas.

Vous avez du mal à vous y faire ? Essayez de vous focaliser sur les avantages du télétravail

Travailler de chez soi n’est pas fait pour tout le monde, mais comme nous l’avons constaté ces derniers temps, nous n’avons pas forcément le choix. L’absence de trajets quotidiens vous permettra de passer plus de temps avec votre conjoint, vos enfants ou votre colocataire (ou avec vous-même, si vous vivez seul).

Profitez-en, c’est une chance ! Et le télétravail présente vraiment de nombreux avantages ! Comme vous n’avez pas à vous rendre au travail le matin, vous pouvez prendre plus de temps pour petit déjeuner. Cela vous laissera également plus de temps pour méditer ou lire un chapitre d’un livre avant de démarrer votre journée.

Avec un peu de chance, vous pourrez également profiter de votre déjeuner pour faire une pause et passer du temps avec vos proches. Et comme vous n’avez pas à revenir du travail en fin d’après-midi, vous pouvez dîner en famille tranquillement et faire une promenade en soirée. Prenez le temps de faire ce que vous ne feriez pas habituellement, comme déjeuner dehors en famille.

Habillez-vous, brossez-vous les dents, faites votre lit. Autrement dit, préparez-vous le matin avant de commencer votre journée. Cela vous aidera à vous mettre au travail, en préparant votre esprit pour une journée productive. Cela vous aidera également à respecter votre temps libre.

L’importance des pauses

Une étude a montré qu’en travaillant à la maison, les employés pouvaient avoir plus de difficultés à se détendre en dehors des heures de travail s’ils ne s’octroyaient pas spécifiquement du temps et de l’espace pour eux.² Faites une pause toutes les heures, comme vous devriez le faire au bureau. Levez-vous, faites quelques pas, étirez-vous et éloignez-vous de votre bureau pendant quelques minutes. Cela permet à votre esprit de faire une courte pause, mais aussi d’activer votre circulation sanguine et de mieux oxygéner votre corps.

Si vous devez vous occuper de vos enfants à la maison tout en travaillant, essayez de trouver un planning adapté à leurs temps d’apprentissage ou de jeu.

Si ce n’est pas encore le cas, c’est le moment idéal pour encourager vos plus jeunes enfants à jouer de façon autonome.

Si vos enfants vous demandent beaucoup d’attention, parlez-en avec votre équipe pour instaurer des horaires de travail plus flexibles. Prévoyez un temps calme ou une sieste pour vos enfants au cours de la journée, et concentrez-vous vraiment sur le travail à ce moment-là. Vous pouvez également peut-être vous lever quelques heures avant vos enfants, pour effectuer les tâches qui requièrent toute votre attention.

Il n’y a pas de honte à demander de l’aide

On ne sait jamais ce que la vie nous réserve, il est donc important de se montrer bienveillant envers soi-même et de demander de l’aide si besoin. Les périodes difficiles peuvent représenter une source de stress supplémentaire. En dépit de la distance physique, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul et que, grâce à la technologie, il est aujourd’hui encore plus facile de rester en contact, que ce soit pour des raisons professionnelles ou sociales !

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

La colonne vertébrale, pilier d’une vie active

Pour rester actifs, nous envisageons en général de marcher, courir, faire du vélo… avec nos bras et nos jambes, pour stimuler notre cœur.

Nous pensons moins souvent à la base de tous nos mouvements : le héros méconnu qu’est notre dos. Très peu d’entre nous y prêtent attention, sauf si quelque chose va mal. Pourtant, comprendre combien notre dos affecte notre forme peut avoir un impact très positif sur notre degré d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse étaient un orchestre, votre dos en serait le chef d’orchestre ! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous mouvoir dans de nombreuses directions. Elle est composée de 33 os (vertèbres) dotés de disques qui jouent le rôle d’amortisseurs.
Les vertèbres du cou diffèrent des vertèbres de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus puissantes, car elles soutiennent presque la totalité du haut du corps, tandis que les vertèbres du cou soutiennent seulement la tête. Fait intéressant, c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez bouger. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que votre bassin.

La chaîne des vertèbres et des disques est maintenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ces derniers fournissent force et stabilité. Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Quand un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par l’intermédiaire des tendons. Ainsi, une contraction musculaire se traduit par un mouvement d’une partie précise du corps. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité des articulations, ils sont également plus souples et peuvent s’étirer ou se contracter au gré des mouvements des articulations.
Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne serions pas en mesure de bouger du tout, et encore moins d’être actifs.

Prendre soin de son dos

La plupart des gens ont déjà ressenti une douleur dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Les petits maux de dos font partie de la vie, et pour certaines personnes plus que d’autres. Qu’il s’agisse d’un pincement léger ou d’une douleur handicapante au quotidien, il est utile d’en comprendre les causes, et de savoir comment les éviter.²

En fait, peu de maux de dos résultent d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité d’entre eux est tout simplement causée par les effets cumulés de nos modes de vie. Des habitudes quotidiennes telles que se courber pour regarder son téléphone mobile ou être affalé devant son ordinateur peuvent mettre la colonne vertébrale et les muscles connexes à rude épreuve. Les mauvaises habitudes ayant la vie dure, le mal de dos nous guette. Pourtant, il suffit d’être un peu avisé pour éviter les facteurs déclenchants les plus courants.

La station assise – s’asseoir courbé devant un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre dos. Cette inactivité totale a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, en maintenant une position neutre pour votre colonne vertébrale, parfaitement alignée.

Les écrans – la position tête penchée sur un téléphone ou un ordinateur portable met les muscles du cou à rude épreuve. L’effet peut se propager tout le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.³

À essayer : veillez à faire des pauses fréquentes et essayez de regarder l’écran droit devant plutôt que vers le bas.

Le stress – quand nous sommes sous pression, les muscles du dos ont tendance à se crisper. Le stress provoque également une montée en flèche des niveaux de cortisol (hormone du stress). Il en résulte une inflammation de l’organisme qui aggrave le problème.

À essayer : les dernières recherches montrent qu’une forme d’exercice modérée comme la marche ou le yoga est très efficace pour soulager le mal de dos. Il a également été prouvé que s’aérer réduit le stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fait la différence.
L’éternuement – saviez-vous que l’éternuement est l’une des cinq principales causes de mal de dos ? La vitesse d’un éternuement peut atteindre 160 kilomètres par heure et, par sa seule force, provoquer un mouvement brusque qui entraîne des douleurs du dos et du cou.

À essayer : si vous sentez que vous allez éternuer, pliez les genoux pour absorber la force dans les jambes plutôt que la colonne vertébrale. Sinon, si vous le pouvez (selon l’endroit où vous êtes), maintenez votre dos bien droit avant d’éternuer.

Le tabagisme – la circulation sanguine est l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps ; elle fournit de l’oxygène et des nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommage les tissus de la partie inférieure du dos en raison de la réduction du flux de nutriments dans les articulations et les muscles.

À essayer : évidemment, arrêter de fumer est un défi, mais vous pouvez y arriver avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou un infirmier spécialisé de la possibilité d’un sevrage en clinique. Il existe également de nombreuses possibilités pour vous aider à réduire votre consommation, comme la cigarette électronique, les patches et gommes à la nicotine ainsi que d’autres médicaments.

Les étirements – il ne suffit pas de s’étirer les bras au réveil. Votre dos a aussi besoin d’un bon étirement pour conserver sa solidité et sa souplesse.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de bouger dans six directions différentes, à savoir, fléchir en avant et en arrière, tourner à droite et à gauche et se pencher latéralement à droite et à gauche. Vous pouvez effectuer ces étirements assis, couché ou debout, à vous de choisir. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

L’une ou l’autre – ou la totalité – de ces pratiques contribuera grandement à maintenir la solidité et l’équilibre de cette partie du corps hautement négligée, et néanmoins cruciale, et sa capacité à assurer son rôle de pilier nécessaire à une vie active et heureuse.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Le sport. Que ce mot vous enthousiasme ou vous angoisse, vous ne pouvez pas nier que l’activité physique est bonne pour votre santé.¹ En faisant régulièrement de l’exercice, nous seulement vous vous sentirez mieux dans votre peau, mais vous profiterez à court terme d’effets indéniables.

Le sport nous aide à mieux dormir, il réduit le stress et élimine les toxines, nous permettant d’arborer un teint frais et rayonnant de santé. On pense souvent que l’exercice doit être synonyme d’effort intense. C’est faux ! Le sport peut être amusant. Et si vous vous y mettez en famille, il peut être l’occasion de partager des expériences agréables.

Vous vous demandez sûrement quelles activités vous pouvez faire en famille, alors voici quelques bonnes idées pour vous lancer :

La marche²

C’est gratuit, simple et accessible à tous. Si la recommandation est de faire environ 10 000 pas par jour, nous sommes, pour la majorité d’entre nous, bien en deçà de l’objectif. Vous voyez la marche comme une activité ennuyeuse ? Détrompez-vous ! Essayez de nouveaux itinéraires, conduisez jusqu’à la côte pour la longer à pied, explorez les bois près de chez vous ou aventurez-vous sur ce sentier public que vous n’avez encore jamais emprunté. Vous aurez tant de choses à voir que vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice. Vous avez un chien ? C’est encore mieux ! Laissez-vous guider et voyez où vous mène la truffe de Médor. Vous pouvez même aller plus loin en vous équipant d’un capteur d’activité, et mettre au défi les membres de votre famille de faire le plus grand nombre de pas !

La natation³

La plupart des villes proposent une piscine municipale, une excellente solution pour garder la forme à petit prix. La natation est une activité parfaite pour les familles, car elle est accessible à tous. Si vous avez de jeunes enfants qui ne savent pas nager, pensez aux brassards et flotteurs. Si certains de vos proches sont âgés ou ont des problèmes de mobilité, flotter dans l’eau les soulagera et les protègera, et ils pourront ainsi faire de l’exercice sans risquer de se blesser.

La télévision…

Si vous ne parvenez pas à décoller votre famille du petit écran, pourquoi insister ? Il est peut-être temps d’opter pour une approche plus conciliante. Bien sûr, nous ne vous suggérons pas de vous vautrer à votre tour dans le canapé, mais vous pourriez par exemple investir dans une console de jeux qui, l’air de rien, incitera chacun à rester actif. Les principaux fabricants de consoles ont intégré la technologie de détection des mouvements, qui permet de reproduire les gestes des différents sports, de la course à pied, de la danse, etc. En un mot, vous pouvez faire du sport et vous amuser en famille, sans quitter votre salon !

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/3214 [↩]

Pour un câlin après une longue journée ou une promenade dans la nature par un bel après-midi, nos animaux de compagnie sont de précieux partenaires du quotidien. Quiconque a connu l’amour inconditionnel que peut témoigner un animal de compagnie sait à quel point ce soutien est inestimable.

Mais saviez-vous qu’en plus de ce soutien émotionnel, les animaux de compagnie peuvent nous apporter des effets positifs sur le plan physique ?

Les relations entre les êtres humains et leurs animaux de compagnie continuent à faire l’objet de recherches, et certaines études récentes offrent des résultats très encourageants.

Gestion du stress

Le stress est une réaction normale et naturelle. Toutefois, dans la société actuelle, il peut facilement devenir chronique.  Le surmenage, les problèmes de santé partout dans le monde et bien d’autres facteurs contribuent à créer un stress excessif. Il est donc capital de réussir à le gérer de manière saine. Passer du temps avec des animaux de compagnie constitue un excellent moyen de décompresser.

Se blottir contre son animal de compagnie, le caresser et interagir avec lui peut réduire les niveaux de cortisol et atténuer la réponse au stress de type « lutte ou fuite ». Il a été établi que jusqu’à 80 % de toutes les visites chez le médecin généraliste sont liées au stress. Par conséquent, prendre le temps de jouer avec votre chien après le travail peut être bénéfique pour vous comme pour lui.

En outre, nous sécrétons de l’oxytocine (aussi appelée « hormone du bien-être ») lorsque nous interagissons avec un animal de compagnie. L’oxytocine joue un rôle considérable dans le bonheur. Nous savons qu’elle est bonne pour la fonction cognitive, la santé cardiaque, l’interaction et les relations sociales, ainsi que le bien-être général. Elle peut même aider à maîtriser les addictions.

Contrôle du poids

Posséder un animal de compagnie qui a besoin de faire de l’exercice peut augmenter votre propre activité physique tout au long de la journée, ce qui est utile pour la gestion pondérale.

Selon différentes recherches, les propriétaires de chiens marchent en moyenne davantage par semaine que les personnes qui n’en ont pas, et leur activité est également plus intense.

Santé cardiovasculaire

Nouer des liens avec un animal de compagnie peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, notamment par la régulation de la tension artérielle.

À long terme, le stress peut avoir des effets néfastes sur le cœur. Il a été prouvé que les chats et les chiens peuvent aider à réduire ce stress susceptible de provoquer des maladies cardiaques.

Outre la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome (qui participe à la création des neurotransmetteurs, à la digestion et à l’immunité) est capital pour la santé globale. Les animaux de compagnie peuvent jouer un rôle vital dans cet agrégat de microbes.

Les propriétaires d’animaux domestiques peuvent disposer de bactéries, de virus et de champignons plus bénéfiques dans leur organisme, en grande partie grâce aux germes et aux squames que leurs animaux rapportent de l’extérieur.

Ce phénomène existe chez les adultes comme chez les enfants, mais il peut être remarquablement utile pour les nourrissons qui développent leur microbiome, en particulier au cours des trois premiers mois. Les individus qui développent un microbiome solide pendant leur enfance sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies s’ils sont exposés à des allergènes utiles tôt dans leur vie.

Posséder un animal de compagnie offre de nombreux bienfaits, et les effets étudiés par la science sur le plan physique sont de plus en plus reconnus comme extrêmement précieux.

Alors, la prochaine fois que votre chien vous montre qu’il a envie d’aller se promener, emmenez-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Pour vous ressourcer, rien de tel qu’un bon bol d’air frais

Passer du temps à l’extérieur, prendre un bon bol d’air et faire de l’exercice sont bénéfiques pour la santé physique, mais aussi mentale. Rien de nouveau. Mais connaissez-vous l’écothérapie, pratique basée sur l’interaction avec la nature ? Cette forme de thérapie, qui s’adresse à tous ceux qui souffrent de stress, d’anxiété ou traversent des moments difficiles, ne cesse de se développer.

L’écothérapie, ou « thérapie verte », est une approche centrée sur les bienfaits de l’interaction de l’être avec son environnement naturel. ¹ Elle part du principe que les activités en extérieur et le contact avec la nature peuvent avoir un effet régénérateur sur le corps et l’esprit.

L’écothérapie invite à prendre l’air, à apprécier la beauté de la nature, à vivre les changements de saison et à remarquer les petits détails que nous ignorons trop souvent, emportés par le tourbillon du quotidien.

Il arrive que² les écothérapeutes prescrivent des séances pour apaiser des maux tels que le stress et la dépression ou booster la confiance en soi.    

En quoi consiste l’écothérapie ?

Les programmes d’écothérapie rassemblent des groupes de personnes en zone rurale ou urbaine autour d’activités permettant d’entrer plus ou moins directement en contact avec la nature. ³

Ils insistent sur la participation active, l’apprentissage et le partage des connaissances. L’écothérapie invite également à mieux prendre conscience de son environnement en prêtant attention au paysage, aux sons et aux odeurs. À « vivre l’instant présent ».

Voici quelques activités d’écothérapie :

• Sauvegarde de l’environnement : activités pratiques visant à préserver l’environnement, telles que planter des arbres ou nettoyer un bois.
• Exercice en plein air : activités physiques pratiquées dans des espaces verts, comme le yoga ou le taï-chi, ou encore les randonnées en groupe à la campagne.
• Horticulture : activités de jardinage.
• Entretien d’un jardin ouvrier : planter, faire pousser et récolter ses propres aliments.
• Zoothérapie : apprendre à s’occuper d’un animal.

Bienfaits

Les bienfaits de l’exposition à la lumière du soleil ont été mis en évidence pour des cas de dépression saisonnière. L’écothérapie fonctionne de façon similaire.

Les recherches ont démontré que l’écothérapie pouvait être bénéfique pour les personnes atteintes de troubles dépressifs légers à modérés (en association avec d’autres thérapies d’ordre psychologique, médicale ou comportementale, par exemple). En effet, être dehors et réaliser des travaux manuels a un effet sur le bien-être et l’estime de soi.

Il a aussi été prouvé que l’écothérapie pouvait soulager le stress par son effet relaxant. Quand on est déprimé ou stressé, il est normal de ne pas avoir envie de faire d’exercice physique. Il peut même être difficile de se motiver, de se lever ou de sortir. Pourtant, sortir, pratiquer des activités douces et respirer l’air frais aident à se sentir plus détendu et apaisé.

C’est également un bon moyen de rencontrer d’autres personnes. La dépression et les problèmes de santé associés peuvent entraîner l’isolement des personnes. Faire partie d’un groupe bienveillant peut être gratifiant et stimulant.

Une pratique facile à mettre en place

Bien entendu, même si elle commence à être pratiquée avec succès dans certains services, l’écothérapie est facile à intégrer en tant que philosophie générale positive, et non comme une simple réaction au stress ou à d’autres problèmes.

Si vous avez envie d’essayer mais n’avez pas accès à un programme d’écothérapie ou à un groupe de personnes motivées, ne vous découragez-pas. Il existe un tas de moyens d’incorporer les principes de l’écothérapie dans votre vie et de créer votre propre approche, pour vous vider l’esprit, vous détendre et aller mieux.

Pas besoin de vivre en pleine campagne. L’accès à un parc urbain ou un espace vert est conseillé, mais le simple fait d’être dehors peut être bénéfique.

Voici quelques moyens d’intégrer l’écothérapie dans votre vie de tous les jours.

• Commencez par votre environnement naturel immédiat. Entretenez les plantes de votre jardin ou tondez la pelouse. Si vous n’avez pas de jardin, achetez des pots ou une jardinière et plantez des fleurs ou des herbes.
• Si vous n’avez pas fait de vélo depuis des années, il est temps de vous y remettre ! Louez un vélo, trouvez une piste sécurisée et partez en balade. Le vélo est bon pour la santé. En pédalant, vous libérez des endorphines et retrouvez votre bonne humeur.
• Inscrivez-vous à un programme bénévole de sauvegarde de l’environnement. Trouvez un projet local et essayez d’y participer. Que ce soit en tondant une pelouse ou en débroussaillant, vous aurez l’occasion de participer à la préservation des beaux espaces naturels pour les générations futures.
• Promenez-vous dans les bois et observez les arbres. Admirez la couleur des feuilles, des fruits et de l’écorce, sans oublier la faune des bois. Ne vous contentez pas de marcher. Essayez de vous sentir au cœur d’un réseau vivant, qui respire.
• Allez à la plage. Explorez les rochers, ramassez des coquillages, écoutez les mouettes et observez le mouvement des vagues. En écoutant les vagues et en contemplant l’horizon, vous aurez un sentiment d’apaisement et d’humilité. Cela vous aidera à relativiser.
• Créez des œuvres d’art naturelles. Ramassez des pommes de pin, des coquillages, des morceaux de verre, des galets ou des feuilles. Essayez de faire appel à votre créativité.

En créant votre propre programme et vous y tenant, vous vous sentirez valorisé et inspiré. L’écothérapie peut bénéficier à tous. Ce type d’activité peut rassembler toute la famille, du plus jeune au plus âgé, et offre des bienfaits aussi bien physiques qu’émotionnels.

Essayez ! Quelle que soit la saison, vous découvrirez vite qu’en organisant un peu vos sorties au grand air, vous parviendrez à atténuer les effets du stress. Ainsi, vous apprécierez mieux les bienfaits de la nature et la place que vous occupez en son centre.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

La ménopause survient lorsqu’une femme n’a pas de cycle menstruel pendant au moins 12 mois consécutifs. Les symptômes de la ménopause peuvent inclure une baisse de la qualité du sommeil et de la libido, ainsi qu’une augmentation des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des pertes de mémoire et des sautes d’humeur.

L’idée de prendre soin de soi peut sembler trop vague pour aider à réduire les symptômes de la ménopause, mais elle est pourtant essentielle pour atténuer ses effets et éviter la frustration. Prendre soin de soi est important pour tous à chaque étape de la vie, et vital pour les femmes à l’approche de la ménopause.

Vous trouverez ci-dessous trois raisons importantes pour lesquelles les femmes doivent penser à prendre soin d’elles lorsqu’elles présentent des symptômes de la ménopause.

La périménopause est le reflet des cinq, dix, voire vingt années de vie avant la ménopause

La périménopause représente la période au cours de laquelle le corps entame sa transition vers la ménopause. Elle se caractérise souvent par des symptômes indésirables qui peuvent durer des mois ou des années avant le début réel de la ménopause. Parmi eux figurent :

• les menstruations et/ou saignements irréguliers ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• la sécheresse vaginale ;
• les sueurs nocturnes ;
• la prise de poids ;
• l’anxiété et/ou la dépression ; et
• la perte de libido.

Ces symptômes reflètent souvent votre mode de vie jusqu’à ce stade. Pour réduire leur impact avant le début de la périménopause, prenez soin de vous régulièrement avant que ces changements ne se manifestent.

La progestérone diminue avec l’âge

La progestérone, libérée par les ovaires, régule chaque mois la muqueuse endométriale de l’utérus pour le préparer à une éventuelle grossesse. 

Cette hormone apaisante favorise également la relaxation, le sommeil, la stabilité de l’humeur et même la santé osseuse. Elle contribue à calmer le corps et l’esprit après une journée bien remplie et à profiter d’un sommeil réparateur.

À mesure que les femmes vieillissent, la progestérone diminue naturellement. Cette diminution, associée à un mode de vie stressant au fil d’années pendant lesquelles les femmes ont peu pris soin d’elles, peut entraîner une carence en progestérone et des symptômes tels que :

• les sautes d’humeur ;
• l’anxiété et/ou la dépression ;
• les troubles du sommeil ;
• les maux de tête ;
• les saignements menstruels anormaux ;
• la sensibilité des seins ; et
• la baisse de la libido.

Prendre soin de soi, comme suivre une alimentation saine, pratiquer une activité sportive quotidienne, adopter des techniques de gestion du stress et bien dormir, permet d’éviter une chute drastique de la progestérone. Ces techniques sont particulièrement utiles lorsqu’elles sont appliquées tôt.

Les glandes surrénales libèrent davantage de cortisol

Le corps cherche à compenser au niveau des glandes surrénales lorsque les ovaires commencent à diminuer leur production hormonale pendant la périménopause. Le cortisol, l’hormone associée au stress, est produit à partir de la progestérone. Lorsque le stress augmente, le corps a besoin d’une plus grande quantité de cortisol. Il en produit en conséquence, ce qui diminue l’apport en progestérone.

Si les glandes surrénales ont été très sollicitées à cause du stress et d’un mode de vie mouvementé, elles ne pourront plus apporter leur aide et d’autres symptômes peuvent survenir, tels que :

• la fatigue ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• l’hypertension artérielle ;
• l’affinement des cheveux ;
• la sensation de ne pas pouvoir se détendre ; et
• la prise de poids au niveau de l’abdomen.

L’une des meilleures façons de réduire le taux de cortisol est de gérer son stress en prenant soin de soi.

Il est essentiel de déterminer ce qui est nécessaire pour bien prendre soin de soi lors de la transition vers la ménopause. 

Une alimentation saine, une activité quotidienne, un sommeil de bonne qualité, une bonne digestion et la gestion du stress sont des moyens naturels pour mieux vivre ces changements dans votre vie. Commencez à prendre soin de vous le plus tôt possible et profitez des bienfaits de ces bonnes habitudes tout au long de votre vie.

Le stress fait partie intégrante de la vie.

Même si nous avons tendance à le considérer comme négatif et à utiliser ce mot principalement pour décrire de mauvaises expériences, il désigne simplement la réaction de notre corps et de notre esprit face à une situation difficile. En réalité, le stress n’est pas forcément mauvais. Si vous courez un marathon, que vous travaillez sous pression pour rendre un projet ou que vous faites un discours en public, les hormones du stress libérées pendant une brève période peuvent stimuler votre humeur, vous donner de l’énergie, améliorer vos performances, et ainsi vous aider à réussir.

Lorsque nous considérons une situation stressante comme une opportunité plutôt que comme une menace, ce stress positif, également appelé « eustress » (l’opposé de « détresse »), peut en fait améliorer notre capacité à atteindre nos objectifs et à vaincre nos peurs. En utilisant cette énergie pour affronter les facteurs de stress potentiels sans nous sentir submergés, nous sommes capables de changer et de nous développer personnellement. Au lieu de nous nuire, le stress peut renforcer notre santé mentale en augmentant notre détermination et notre pouvoir sur notre vie.

Selon MIND, une association caritative britannique pour la santé mentale, le stress peut nous aider « à agir, à avoir plus d’énergie et à obtenir des résultats ». ((How to manage stress))

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress peut être positif ou négatif.  Il existe bien évidemment des facteurs de stress courants qui sont nocifs pour tous, comme les blessures, la maladie, le décès d’un proche, les conflits professionnels ou personnels et les problèmes financiers ou juridiques. Chacun d’entre nous possède des niveaux différents de résilience et d’adaptation, mais ces expériences peuvent malheureusement finir par avoir un effet néfaste sur notre bien-être.

Malgré cela, les professionnels de la santé mentale reconnaissent de plus en plus que le stress offre également des avantages. D’après une étude parue dans la revue scientifique internationale World Journal of Medical Sciences,

« le stress est une réaction de protection qui aide un organisme à survivre dans des conditions et des environnements difficiles. Le stress était uniquement considéré comme une réaction à un environnement extrêmement négatif, mais les chercheurs voient maintenant […] l’eustress comme un facteur favorable ayant une incidence sur la santé et la longévité ». ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

Au final, qu’entend-on par « stress positif » ?

Le stress positif peut nous donner un sentiment d’enthousiasme et de hâte lorsque nous imaginons la réussite. Il existe toutes sortes de facteurs de stress, tant dans notre vie personnelle que professionnelle, qui sont susceptibles d’avoir un effet bénéfique sur notre bien-être et notre santé mentale.  Il peut s’agir par exemple :

• de commencer un nouveau travail, de décrocher une promotion ou de prendre sa retraite ;
• de se marier ou de devenir parent ;
• de déménager ;
• de partir en vacances ; et
• de commencer de nouveaux passe-temps ou d’apprendre de nouvelles compétences.

Nous pouvons profiter du stress positif lorsque nous nous lançons un défi, que nous sortons de nos zones de confort ou que nous vivons de nouvelles expériences physiques, mentales ou émotionnelles. 

Le terme « eustress », qui signifie « stress positif », a été inventé en 1974 par le Dr Hans Selye, scientifique hongrois pionnier des études sur le stress et nominé au prix Nobel. Dans ses travaux, il établit la différence entre le stress qui peut nous conduire à un « résultat sain, positif et constructif », en améliorant nos capacités et notre motivation, et le type de stress qui, au contraire, provoque de l’anxiété et entrave notre fonctionnement.¹

D’autres études menées par les psychologues Richard S. Lazarus et Susan Folkman suggèrent que ce sont nos réactions qui déterminent si nous ressentons un stress positif ou négatif. Ils expliquent en quoi des facteurs internes et externes, tels que notre personnalité, notre santé et la quantité d’énergie et de soutien dont nous disposons, peuvent influencer la façon dont nous percevons une situation. En fonction, nous nous sentons dépassés ou nous la voyons comme un défi palpitant à relever.²

Comment notre corps réagit-il au stress ?

Nous connaissons pour la plupart l’expression « combat ou fuite » qui décrit la réaction de notre cerveau et de notre corps face aux menaces. Le cœur s’emballe, la respiration s’accélère et la tension artérielle augmente à mesure que notre organisme libère de grandes quantités d’hormones du stress : le cortisol et l’adrénaline. Au même moment, le glucose afflue dans nos muscles pour leur dire de s’échauffer, et l’ocytocine nous pousse à chercher d’autres humains capables de nous aider. 

En petites doses, ces changements physiologiques peuvent s’avérer exaltants plutôt qu’épuisants. Ils augmentent notre énergie, renforcent notre concentration et nous motivent pour surmonter l’adversité.

Quels sont les facteurs qui nous aident à réagir de façon positive au stress ?

Selon la Stress Management Society, association britannique pour la gestion du stress, « contrôler vos pensées augmente votre capacité à trouver des solutions aux situations difficiles et à gérer plus efficacement le stress. Maîtrisez votre esprit et vous ne vous demanderez plus jamais comment gérer le stress. » ((Assess your mindset))

Les recherches sur le stress positif ont démontré quelques caractéristiques communes parmi les personnes qui réagissent bien au stress, notamment :

• la confiance en soi et dans ses capacités ;
• l’optimisme et l’espoir ;
• le sentiment d’avoir le pouvoir et le contrôle sur une situation ; et
• des attentes élevées envers soi-même et les autres.

Quels sont les bienfaits du stress positif ?

Lorsque nous ressentons un stress positif, notre capacité d’adaptation augmente. Ces expériences reprogramment littéralement notre cerveau pour réussir à l’avenir. Ce processus améliore notre estime de nous-mêmes, notre motivation ainsi que notre force mentale et physique. Notre résilience augmente, et nous avons la confiance nécessaire pour nous dépasser une nouvelle fois lorsqu’un nouveau facteur de stress se présente.

Kelly McGonigal, docteure en psychologie de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013, à propos du stress positif. Ses recherches ont démontré que lorsque l’on apprend à changer sa manière de considérer le stress, on devient moins anxieux et plus capable. Elle explique :

« Changer votre façon de voir le stress peut-il améliorer votre santé ?  D’après la science, oui. En tant que psychologue de la santé, je ne veux plus vous débarrasser de votre stress, je veux vous rendre plus doués face au stress. Pour obtenir ce type de réaction positive devant un défi, l’un des moyens les plus simples est de penser ou d’affirmer : « Je suis capable de gérer cela. Je ne peux peut-être pas le contrôler, mais je peux le gérer. »³

Qu’en est-il du stress positif au travail ?

Une étude sur le stress au travail, parue dans le Journal européen de psychologie du travail et des organisations, a révélé que les employés réagissaient différemment aux facteurs de stress dans leur travail en fonction de leur état d’esprit. Les employés avec une attitude positive face au stress agissaient de façon constructive pour améliorer leurs performances lorsqu’ils anticipaient une charge de travail importante. Le fait de planifier, de s’organiser et de considérer le défi comme une opportunité d’apprendre leur a permis d’obtenir de meilleurs résultats et d’avoir plus d’énergie à la fin de leur journée de travail.⁴

Toutefois, il est évident que le stress peut causer d’importants problèmes professionnels, comme en témoigne l’étude du groupe Lepaya en 2021. Celle-ci a mis en évidence le fait que plus de deux tiers des travailleurs européens estimaient avoir besoin de plus d’aide de la part de leur employeur pour développer leurs compétences en matière de gestion du stress au travail. En effet, le sentiment d’être soutenu par ses collègues et ses supérieurs a un impact positif sur la santé mentale et le bien-être des employés, ce qui améliore ensuite la productivité et la rentabilité des entreprises.⁵

Comment puis-je exploiter le pouvoir du stress positif et transformer le stress négatif en une opportunité de développement ?

Si vous vous demandez comment mettre tout cela en pratique, vous pouvez commencer par décider de vous lancer un défi personnel. Inscrivez-vous dans une salle de sport ou essayez un nouveau sport qui vous oblige à repousser vos limites. Participez à un projet de bénévolat ou de bienfaisance, ou rejoignez un club pour découvrir de nouveaux passe-temps et apprendre de nouvelles compétences. 

Lorsque vous commencez à vous sentir submergé, l’une des techniques les plus efficaces pour calmer votre esprit et reprendre le contrôle consiste à utiliser des affirmations positives comme je suis calme, je suis détendu, les défis me font évoluer, je peux gérer tout ce qui m’arrive, je suis fort, je peux accomplir tout ce que je veux. 

La Mental Health Foundation (Fondation pour la santé mentale) recommande les dix étapes suivantes pour diminuer les effets néfastes des situations stressantes :

1. Reconnaissez lorsque le stress cause un problème et ne négligez pas les signaux d’avertissement ;
2. Identifiez les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des changements, hiérarchiser et déléguer ;
3. Bâtissez des relations de confiance au travail et à la maison ;
4. Mangez sainement ;
5. Réduisez votre consommation d’alcool, car cela augmente l’anxiété ;
6. Faites régulièrement de l’exercice pour améliorer votre humeur ;
7. Prenez le temps de vous détendre et prenez soin de vous ;
8. Pratiquez la méditation ou la pleine conscience ;
9. Ayez un sommeil réparateur ; et
10. Soyez bienveillant envers vous-même.⁶

Les cinq meilleures citations du Dr Hans Selye à propos du stress

1. « En adoptant la bonne attitude, on peut transformer le stress négatif en stress positif »
2. « Le stress n’est pas forcément une mauvaise chose, tout dépend de la façon dont on le considère. Le stress lié à un travail réussi, créatif et exaltant est bénéfique »
3. « Si vous voulez vivre longtemps, concentrez-vous sur l’idée de contribuer »
4. « Rien n’efface plus efficacement les pensées désagréables que de se concentrer consciemment sur les pensées agréables »
5. « L’homme ne doit pas essayer d’éviter le stress, pas plus qu’il ne le ferait avec la nourriture, l’amour ou l’exercice »

En résumé, le stress est une partie inévitable de la vie pour chacun d’entre nous, et il peut être causé par des situations positives et négatives. Même les épreuves, si nous sommes capables de les gérer, peuvent avoir un résultat positif. Reconnaître les premiers signes du stress et prendre des mesures pour réduire les attentes ou optimiser notre capacité d’adaptation peut nous aider. Le stress positif, ou l’eustress, peut améliorer nos performances, augmenter notre détermination et notre optimisme, et entraîner notre cerveau à faire face plus efficacement aux défis à venir. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Les entraînements ciblés ou les cours de sport en intérieur sont parfaits pour entretenir votre santé. Mais le grand air a autant à offrir, voire plus encore.

Le sport vert, qui consiste à pratiquer une activité physique dans la nature, a des effets positifs sur l’esprit et le corps qui dépassent les bienfaits offerts par l’exercice en intérieur. 

En plus de réguler le poids, les entraînements en extérieur contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, à gérer le stress et à prévenir les maladies. Ils contribuent également à :

• fortifier le système immunitaire ;
• réduire le stress et les inflammations ;
• améliorer l’humeur et apporter de la lucidité ;
• réparer le corps et l’esprit ; et
• augmenter la longévité.

Cette forme de thérapie en nature est disponible à votre porte. Alors, si votre entraînement classique est devenu monotone, modifiez-le en laissant le grand air vous guider.

Vous pouvez utiliser les saisons pour stimuler votre activité sportive.

1. Lumière du jour et obscurité

Les journées plus longues et les nuits plus courtes au printemps et en été offrent plus de temps pour les activités de plein air, ce qui permet de faire de l’exercice plus facilement tôt le matin et en fin de journée en cas d’emploi du temps chargé. Choisissez des sports ou des activités qui peuvent être difficiles à pratiquer à d’autres moments de l’année.

À l’inverse, la diminution de la lumière du jour en automne et en hiver encourage à passer du temps à l’extérieur pendant le déjeuner, les pauses ou le week-end.

2. Météo

La température est agréable 365 jours par an dans la salle de sport, ce qui est impossible dans la nature. Vous craignez d’avoir trop froid, trop chaud ou de finir trempé par la pluie ? Laissez la météo influencer votre choix d’activité.

Lorsqu’on est bien équipé, la neige est idéale pour une sortie en raquettes paisible, la chaleur du soleil se prête à une belle journée au bord d’un lac et la bruine peut susciter l’envie d’une randonnée rafraîchissante.

Profitez de la météo et voyez où elle vous mène. La facilité avec laquelle vous vous adapterez vous surprendra certainement.

3. Paysages changeants

Faire du kayak dans un cours d’eau formé par la fonte des neiges au printemps, randonner au milieu des fleurs sauvages en été, faire du vélo en ville sous des feuilles orangées en automne, et faire du ski de fond au bord d’un lac gelé en hiver nous rapprochent de la nature et nous encouragent à vivre en fonction des saisons.

Prenez le temps de repérer les changements qui se produisent dans la nature et utilisez-les à votre avantage lorsque vous faites du sport en extérieur. Effectuer une transition consciente d’une saison à l’autre peut vous y aider.

Explorez votre environnement et prenez soin de votre santé en même temps. Vous serez peut-être agréablement surpris de découvrir toutes les merveilles naturelles qui se cachent juste devant chez vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Il est important de prendre soin de votre corps et de votre esprit tout au long de l’année.

Pendant les fêtes, c’est d’autant plus essentiel. Cette période de l’année très animée est souvent synonyme de délicieuses friandises et de soirées tardives. Mais nous avons également tendance à nous infliger un stress qu’il est possible d’éviter.

Cette année, choisissez de passer les fêtes en pleine conscience, en bonne santé et dans la joie grâce à ces dix conseils pour prendre soin de soi.

1. Établissez des attentes réalistes.

Que ce soit pour vous ou pour les autres, gardez en tête que les fêtes ne seront sûrement pas parfaites, et que vous avez tout à gagner à l’accepter. 

2. Dormez suffisamment.

Capital pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire, un sommeil de bonne qualité doit figurer en haut de votre liste de priorités. Adoptez des habitudes de sommeil saines et veillez à les respecter autant que possible.

3. Demandez de l’aide.

Rien ne vous oblige à préparer le grand repas de famille ni à décorer la maison en solitaire. Sollicitez l’aide des autres ; beaucoup seront ravis de vous prêter main forte.

4. Surveillez vos habitudes alimentaires.

Contrairement aux idées reçues, rien ne vous oblige à vous empiffrer ou vous affamer pendant la période des fêtes. Choisissez en conscience ce que vous mangez et faites preuve d’indulgence envers vous-même lorsque vous avez envie de craquer.

5. Respirez.

Les techniques de respiration, comme celle qui consiste à inspirer et à expirer en comptant jusqu’à quatre, la respiration ventrale ou le pranayama, constituent des outils précieux pour ralentir la cadence et soulager le stress. Entraînez-vous dans les embouteillages, après avoir déposé les enfants à l’école ou même pendant une sortie shopping de fêtes effrénée.

6. Assurez-vous d’avoir facilement accès à vos compléments.

Souvenez-vous de continuer à prendre vos médicaments et compléments, même lorsque le rythme s’accélère. Placez vos compléments sur votre table de chevet, à côté du lavabo de la salle de bains, ou même sur votre bureau (en provision) pour ne pas les oublier.

7. Réfléchissez à des moyens de vous dépenser avec vos proches.

Au lieu de rester en position assise toute la journée, faites une promenade après le repas, jouez à des jeux qui vous font bouger en famille, allez faire du patin à glace un après-midi ou suivez ensemble un cours de tai-chi en ligne. Veillez à compenser le temps passé à table par de l’exercice physique.

8. Buvez du thé.

Offrez-vous une tasse de thé chaud réconfortante et apaisante. Essayez d’en boire une chaque jour. On notera que les thés contenant des plantes adaptogènes, comme le basilic sacré et la rhodiole, permettent de lutter contre le stress.

9. N’oubliez pas de rire.

Il est important de rire de nous-même et de toutes les situations, en particulier pendant les fêtes de fin d’année. Les fous rires sont mêmes bénéfiques pour le système immunitaire. Alors, la prochaine fois que vous ratez un plat, riez de bon cœur et passez à autre chose.

10. Prenez du temps pour vous-même.

Veillez à trouver du temps et de l’espace pour vous reposer et vous recentrer. Vous avez le droit de refuser certaines choses pour en accepter d’autres, comme lire, faire une sieste, pratiquer une activité sportive, parler au téléphone, cuisiner, prendre un bain ou tout simplement profiter d’un peu de calme et de tranquillité.

Les fêtes de fin d’année sont une période palpitante, mais si vous ne prenez pas correctement soin de vous, l’épuisement et l’abattement vous guettent. Prenez soin de votre santé mentale et physique en privilégiant ce qui est important pour vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour les humains, le choix de produits frais paraît pauvre et peu engageant.

Si les fraises juteuses et les tomates bien mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver nous offre une abondance d’aliments nutritifs qui peuvent transformer une saison terne et ennuyeuse en une période gourmande et saine.

Voici dix façons de varier votre alimentation tout en assimilant quantité de vitamines, antioxydants, flavonoïdes, minéraux, fibres et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud traditionnel à haute teneur en sucre par une boisson à base d’éclats de cacao ou de chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao. Profitez des bienfaits des méthylxanthines contenues dans ce super-aliment, qui favorisent l’équilibre de l’humeur et le bon fonctionnement du système pulmonaire.

2. Bouillon d’os avec champignons, oignons et ail. Gardez les os de votre poulet rôti ou de votre pièce de bœuf et laissez-les mijoter pendant 4 à 6 heures dans de l’eau avec divers champignons, des oignons émincés et de l’ail haché, ainsi que d’autres légumes et herbes selon vos goûts. Utilisez le bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres au matcha. Apportez une touche de fantaisie à votre brunch du week-end en ajoutant du matcha en poudre à votre pâte à gaufres ou à pancakes. Ses puissants antioxydants sont bénéfiques pour tous vos organes, comme la peau ou le cœur.

4. Ragoût de lentilles ou de haricots. Un bon ragoût hivernal est toujours réconfortant après une froide journée en extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et assimiler des nutriments essentiels comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Smoothie de légumes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez l’inflammation en préparant des smoothies, des soupes, des sauces ou des ragoûts à base de feuilles de pissenlit, de chou kale, de chou cavalier, de blettes ou de feuilles de moutarde.

6. Grenade. Les graines juteuses de ce fruit sont pleines de polyphénols et d’antioxydants, connus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la fonction cardiaque et même la santé bucco-dentaire. Ajoutez-en dans des salades ou grignotez-les comme en-cas et profitez de leur saveur acidulée et énergisante qui réveille les papilles.

7. Thé adaptogène. Une tasse de thé purifiante est un excellent moyen de se réchauffer pendant les mois les plus froids de l’année. Si l’on y intègre des plantes adaptogènes, cette boisson peut également contribuer à gérer le stress. Essayez d’ajouter du basilic sacré (aussi appelé tulsi), de la moringa, de l’ortie ou un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez le jus à base de concentré et commencez à préparer le vôtre.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons arrivent à maturation en hiver. Une tasse rafraîchissante de leur jus représente une source abondante de vitamine C, de potassium et de fibres. Pour encore plus de bienfaits, n’oubliez pas de laisser la pulpe.

9. Légumes-racines cuits au four. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver pleins de fibres et d’antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou servir à la préparation de nombreux plats, des soupes aux ragoûts en passant par les sauces et les smoothies. 

10. Aliments fermentés. Favorisez la bonne santé de vos intestins tout au long de la saison grâce à des produits fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kéfir et le kombucha. Ces aliments sont faciles à conserver pendant l’hiver et peuvent équilibrer la microflore intestinale afin de renforcer votre immunité en prévision des épidémies de rhume et de grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation hivernale en profitant d’une multitude de nutriments et de saveurs ? Inspirez-vous de ces idées pour découvrir tout ce que la saison froide a à vous offrir, essayez de nouveaux aliments et profitez de leurs bienfaits pour la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Bonne nouvelle : les bienfaits de la gestion du stress au travail sont de plus en plus largement reconnus et intégrés dans la culture des entreprises. Les organisations de toute taille commencent à comprendre qu’une bonne santé mentale est capitale pour la santé et le bien-être de leurs employés, et qu’elle est également bénéfique pour leurs finances.

L’organisme pour la qualité de vie au travail Great Place To Work mène des recherches sur ce thème. D’après son enquête intitulée « Stress and wellbeing at work: A European Outlook » (Stress et bien-être au travail : quelles perspectives en Europe ?) :
« En Europe, 52 % des entreprises interrogées avaient élaboré des mesures de soutien pour les cadres confrontés au stress, mais seulement 26 % rapportaient la présence de mécanismes pour mesurer le niveau de stress. »¹

Réduire le stress au travail permet de diminuer le roulement du personnel, d’augmenter la satisfaction au travail et d’améliorer l’implication des employés, ce qui conduit à un accroissement de la productivité et de l’efficacité. Et n’oublions pas la diminution des absences et des maladies chroniques liées au stress.

Des employés heureux et en bonne santé sont plus présents, motivés et productifs. Par ailleurs, leur pronostic de santé mentale à long terme est nettement plus optimiste.

Les entreprises qui choisissent d’agir pour empêcher l’augmentation du niveau de stress au travail commencent à en constater les bienfaits concrets sur la santé à long terme de leurs employés ainsi que sur leur chiffre d’affaires. Toutefois, il reste encore beaucoup à faire.

Quelle est l’ampleur du problème du stress au travail ?

En 2017, Theresa May, alors Première ministre du Royaume-Uni, a commandé au cabinet Stevenson/Farmer une enquête sur la santé mentale au travail. Celle-ci est devenue la base du modèle « Thriving at Work » (s’épanouir au travail), aujourd’hui mis en œuvre dans les entreprises britanniques.

D’après ces recherches,

« [La santé mentale] représente un coût annuel élevé pour les employeurs compris entre 33 et 42 milliards de livres (dont plus de la moitié est attribuée au présentéisme, lorsque les individus sont moins productifs en raison d’une mauvaise santé mentale au travail), avec des coûts supplémentaires liés aux arrêts maladie et au roulement du personnel. »²

Où en sommes-nous aujourd’hui en matière de gestion du stress ?

Les chiffres sont actuellement en hausse, notamment en raison de la pandémie de Covid-19 et des difficultés qu’elle entraîne, comme l’inquiétude financière, les licenciements, le chômage partiel, les traumatismes, la maladie et les niveaux croissants d’anxiété dus aux pressions quotidiennes.

La plupart des entreprises ont été confrontées à l’absentéisme, au présentéisme et aux problèmes qui en découlent sur le lieu de travail. À l’heure actuelle, sans surprise, les chiffres augmentent à nouveau. En effet, les limites entre vie professionnelle et vie privée s’estompent avec les initiatives de télétravail, et les conséquences à plus long terme du Covid-19 commencent à apparaître.

Selon un rapport récent du CIPD (association britannique de gestion des ressources humaines),

« l’absence liée à un problème de santé mentale est la cause la plus courante des arrêts maladie de longue durée dans les entreprises du Royaume-Uni. Les absences liées au stress, en particulier, ont augmenté, avec 37 % des personnes interrogées dans l’enquête sur la santé et le bien-être du CIPD et de Simply Health, ayant déclaré qu’elles étaient en hausse l’année dernière. »³

Mais tout n’est pas perdu. En tant qu’individus, nous pouvons faire beaucoup de choses pour lutter contre le stress et préserver notre santé mentale à long terme. Nous pouvons aussi adopter diverses bonnes pratiques et initiatives au bureau pour gérer le stress et nous épanouir, plutôt que de simplement survivre au travail.

Les organisations pour lesquelles la gestion du stress et la santé mentale sont des priorités, et qui aident leurs employés à mener une vie professionnelle positive, en récolteront les fruits. Leurs équipes seront plus heureuses et motivées, et elles verront diminuer les conséquences financières engendrées par le stress et une mauvaise santé mentale.

Avant d’examiner les moyens de réduire le stress au travail, étudions les effets positifs de la gestion du stress.

Quels sont les bienfaits de la gestion du stress au travail ?

• Une culture d’entreprise positive.
  En premier lieu, si les employés sont heureux et en bonne santé, toute l’entreprise s’épanouit. Elle devient un lieu positif où la satisfaction au travail règne, quel que soit l’échelon des employés.
• Une productivité accrue.
  Lorsque nous nous sentons bien, nous avons naturellement plus d’énergie. Le stress peut nous faire oublier tout ce qui est positif et perdre toute notre motivation. Lorsque nous nous sentons moins sous pression, nous avons la volonté et la capacité d’en faire plus. Par conséquent, nos niveaux de productivité augmentent et nous travaillons plus efficacement.
• Une amélioration de l’implication.
  Lorsque notre cerveau n’est pas surchargé d’informations, nous sommes plus lucides et pouvons nous concentrer véritablement sur les tâches à accomplir. Dès lors, notre niveau d’implication augmente, car notre cerveau n’est pas obscurci par des pensées négatives ou indésirables.
• Une réduction du roulement du personnel.
  Un taux élevé de roulement du personnel pose un véritable problème à de nombreuses entreprises, et il est souvent directement associé aux niveaux de stress des employés. Qu’il s’agisse d’une mauvaise direction, de la charge de travail ou d’autres facteurs limitants, perdre des personnes compétentes alors que cela peut être évité entraîne des perturbations et des coûts pour les entreprises. 
• Une diminution des absences.
  Selon un rapport publié par le CIPD en novembre 2021,

« le stress, la dépression et l’anxiété liés au travail représentent 44 % des maladies professionnelles et 54 % des jours de travail perdus en 2018/2019 (HSE,2019).

Les entreprises souhaitant mettre en place un programme de formation en santé mentale à la fois structuré et facilement accessible pour tous les employés constateront une diminution du taux d’absentéisme.

L’enquête de Stevenson/Farmer approfondit ce point, et cite le ressenti de personnes ayant travaillé dans ce type d’organisations.

« J’ai eu la chance d’avoir eu de très bonnes expériences avec trois employeurs différents, deux grands cabinets d’avocats et une administration locale. À chaque fois, ils ont fait preuve de professionnalisme, m’ont soutenu et m’ont traité avec respect. » Michelle Passfield.²

• Une réduction du présentéisme.
  Le présentéisme correspond à la perte de productivité causée par un manque d’implication des employés. Ils se présentent au bureau mais ne sont pas totalement impliqués, et leur travail en pâtit. À cause de la peur et de la stigmatisation, de nombreux employés craignent d’être pénalisés s’ils prennent un congé maladie. Mais le présentéisme a le même impact.

« Tout comme les arrêts maladie, une mauvaise santé mentale au travail peut entraîner une augmentation du renouvellement du personnel, une diminution de l’implication et un fort présentéisme. »³

• Une meilleure santé physique et mentale à long terme.
  La prévention est toujours préférable. Toutefois, la gestion du stress au travail peut déjà considérablement prévenir les effets du stress à long terme, comme les problèmes de dos, les maux de tête, les troubles musculaires et même les maladies cardiovasculaires. Le fait d’aider les employés à gérer leur charge de travail, à décompresser et à prendre le temps de souffler est extrêmement bénéfique pour leur santé physique et mentale ainsi que pour leur bien-être.
• Une amélioration de la communication.
  Le fait de communiquer plus efficacement représente l’un des plus grands bienfaits de la gestion du stress. Nos entreprises et notre vie quotidienne dépendent de l’efficacité de notre communication. Lorsque nous sommes moins stressés, nous prenons le temps de réfléchir à ce que nous voulons dire et À LA MANIÈRE dont nous voulons le dire. Notre vie professionnelle s’en trouve améliorée, tout comme notre vie privée.
• Des relations plus harmonieuses
  En communiquant mieux, nous pouvons améliorer nos relations avec nos collègues et nos associés. Nous sommes également en mesure de transformer les relations avec nos clients, ce qui augmente leur fidélité, et constitue une victoire pour les deux parties.
• Des lieux de travail plus attrayants qui fidélisent et attirent les employés.
  La diminution du stress au travail favorise l’émergence d’une excellente culture d’entreprise qui attire les employés potentiels et contribue à retenir les meilleurs talents. Les salariés heureux et productifs ne tariront pas d’éloges sur leur entreprise, expliquant qu’elle se soucie véritablement de ses employés et qu’elle leur permet de protéger et de renforcer leur positivité et leur bonne santé mentale.

Comment les entreprises peuvent-elles quantifier les bienfaits de la gestion du stress au travail ?

Heureusement, les bienfaits de la gestion du stress au travail pour notre santé émotionnelle et notre bien-être ne sont pas remis en question. Nous voyons d’ailleurs qu’une diminution du stress mène indéniablement à de meilleures entreprises.

Cependant, pour convaincre les entreprises que la gestion du stress fait aujourd’hui partie des priorités, et qu’elles doivent investir dans une formation et une éducation de qualité pour leurs employés, il est beaucoup plus efficace de la quantifier sous forme de retour sur investissement.

Comment cela se traduit-il en matière de bénéfices économiques pour les entreprises ?

Le cabinet Deloitte a justement analysé le retour sur investissement de la santé mentale au travail, et les résultats sont impressionnants :

Le retour moyen pour 1 livre sterling dépensée était de 4,20 livres (avec une fourchette comprise entre 40 pence et 9 livres). ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Par où commencer pour gérer le stress au travail ?

Il vaut toujours mieux prévenir le stress que le guérir, principalement parce que, lorsqu’il devient accablant, il se manifeste de nombreuses façons différentes. Les effets à long terme du stress peuvent conduire à un diagnostic beaucoup plus défavorable, comme la dépression, l’anxiété et davantage de pathologies physiques, dont les maladies cardiovasculaires et les problèmes d’immunité.

Par ailleurs, la stigmatisation associée au fait de parler de stress et de santé mentale représente un problème majeur. Si, en revanche, les organisations prennent l’initiative et mettent en œuvre des réseaux de formation, d’éducation et de soutien efficaces à l’échelle de l’entreprise, les employés auront moins peur des représailles à l’égard de leur prise de parole.

Voici les cinq premières étapes à suivre pour récolter les bienfaits de la gestion du stress au travail.

1. Entamez des discussions ouvertes avec vos employés.
   Créez des espaces de confiance où les employés peuvent partager leurs préoccupations, et demandez-leur régulièrement leur avis sur ce qui fonctionne bien et sur ce dont ils ont besoin.
    
2. Lancez un programme dédié à la santé et au bien-être accessible à tous les employés et à tous les niveaux.
   Proposez une formation appropriée, une sensibilisation et des créneaux réguliers où l’on peut venir parler librement, afin de maintenir une bonne santé mentale et un faible niveau de stress au travail.
    
3. Désignez des « secouristes » en santé mentale.
   Formez les employés de l’entreprise à soutenir leurs collègues, ainsi qu’à écouter et proposer des points de repère pour le suivi. Visitez le site Web de formation à la santé mentale pour les entreprises Web Mental Health First Aid England (en anglais). ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Instaurez un dialogue ouvert et honnête.
   Montrez à vos employés qu’ils sont précieux et qu’ils ne seront pas stigmatisés ni ne subiront de représailles pour avoir parlé de leur santé mentale. Le stress ne fait pas de discrimination, c’est pourquoi le fait de sensibiliser et de former sur cette question encouragera d’autres personnes à se lancer pour obtenir de l’aide.
    
5. Améliorez l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
   Offrez à vos employés davantage de possibilités pour qu’ils puissent véritablement se déconnecter du travail. Par exemple, évitez les appels en dehors des heures de travail normales et déconseillez à vos employés de rester tard au bureau pour travailler sur un projet. De même, assurez-vous qu’ils parviennent à bien gérer leur temps s’ils travaillent à distance ou à domicile. Il faut trouver une juste mesure qui permettra d’améliorer l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, la productivité ainsi que le moral.

Beaucoup d’entre nous faisons bonne figure jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Que ce soit en raison de l’ambition, de la peur ou simplement de la loyauté envers notre entreprise, nous repoussons nos limites pour accomplir notre travail, mais à quel prix ?

Il ne s’agit pas seulement du coût pour les entreprises, mais du prix de la vie humaine, du bien-être émotionnel et de la santé mentale.

Il est important de se rappeler que nous ne sommes pas des robots. Nous sommes des êtres humains qui devons nous ressourcer, nous reposer et nous recharger afin d’être prêts pour une nouvelle journée.

Documentation source.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers [↩] [↩]
3. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]

Nous nous sommes entretenus avec Lisa, guide certifiée en sylvothérapie et fervente amoureuse de la nature, pour découvrir la pratique du Shinrin-yoku. Qu’est-ce que la sylvothérapie (et a-t-on besoin d’un équipement particulier ?) Peut-on la pratiquer ailleurs que dans une forêt ? Et quels sont les bienfaits de cette pratique japonaise ?

Lisa, comment avez-vous découvert la sylvothérapie ?

J’ai toujours aimé la nature depuis que je suis toute petite. J’étais toujours en train de faire pousser des choses à l’extérieur et de mettre les mains dans la terre ! La sylvothérapie, c’est l’acte de s’immerger complètement dans la forêt. Il y a environ un an, j’ai lu un article sur la sylvothérapie dans un magazine. Peu après, j’ai acheté un livre sur le Shinrin-yoku (le terme japonais) et j’ai tout de suite accroché.

La nature peut contribuer à la santé mentale et, étonnamment, à la santé physique aussi. J’ai tellement aimé cette pratique que je me suis demandé si je pouvais obtenir une certification. J’ai fait quelques recherches et il y avait un cours sur le point de commencer. C’était comme si les planètes étaient alignées. J’ai réussi l’examen et lu énormément de livres. J’étais complètement fascinée par tout ce sujet.

En quoi consiste une séance de sylvothérapie ?

On peut pratiquer la sylvothérapie en groupe ou seul. En général, je passe deux heures dans la forêt lorsque je dirige un groupe. J’adore photographier la nature, mais pour profiter d’une séance optimale, vous n’êtes pas censé emmener d’appareil photo ou de téléphone. Le but est de ralentir le rythme consciemment et de se concentrer sur tous ses sens pour voir, écouter, sentir et toucher la forêt.

J’ai trouvé tellement d’espèces différentes et de choses fascinantes dans les bois que l’on ne remarque pas normalement. Parfois, quand on se promène dans la forêt, on est trop occupé à marcher, à discuter avec un ami ou à écouter de la musique. On passe à côté de tous les sons merveilleux de la nature.

On marche très peu, environ un ou deux kilomètres seulement pendant les séances. Comme on ne parcourt pas de grande distance, il suffit de trouver un espace vert avec des arbres à proximité. La sylvothérapie, c’est l’art d’apprécier les petites choses en pleine conscience. Un grand espace n’est donc pas forcément nécessaire.

Quelles sont les activités que l’on effectue ?

Il existe de nombreuses activités différentes pour éveiller les sens. L’une de mes préférées, c’est m’allonger sur le sol de la forêt et regarder la lumière qui filtre à travers les arbres. Les Japonais appellent cela « Komorebi ». C’est très bien s’il y a du soleil, car on voit toutes les ombres.

L’écoute en pleine conscience est également agréable. On passe environ 15 à 20 minutes assis calmement, les yeux fermés, à écouter. Quand on se concentre, on peut entendre plusieurs chants d’oiseaux, certains à proximité, d’autres au loin. On perçoit le bruissement des feuilles dans les arbres, le son des branches qui grincent, le bourdonnement des insectes, le bruit des animaux dans les sous-bois : tout cela fait réaliser à quel point le monde est vivant !

Pour travailler la vue, on peut aussi s’asseoir et se concentrer sur une petite zone du sol de la forêt. Encore une fois, il est vivant, ce n’est pas seulement un bout de terre. On voit des insectes marcher, les plantes et les pétales bouger au vent, des motifs et des ombres. On commence à remarquer de petites choses, comme la façon dont une feuille a été grignotée par un insecte ou les différents types de graines sur les arbres. On peut également partir à la « chasse aux textures » et observer les mousses, les fougères ou les lames des champignons. La liste est longue !

Comment la sylvothérapie aide-t-elle à se détendre ?

Lorsque nous travaillons, que nous effectuons une tâche comme conduire une voiture, ou que nous regardons la télévision, nous utilisons ce que l’on appelle l’attention sélective. Une partie de notre cerveau se concentre sur une chose. Au bout d’un moment, la concentration commence à diminuer et la fatigue mentale arrive. La sylvothérapie repose la partie du cerveau utilisée pour l’attention sélective. Les scientifiques appellent cela la « fascination douce ». Elle revitalise mentalement. Pour moi, elle génère beaucoup de pensées créatives.

Quel est le meilleur moment de l’année pour pratiquer la sylvothérapie ?

Selon Alfred Wainwright, « il n’y a pas de mauvais temps, seulement des mauvais vêtements ». On peut pratiquer la sylvothérapie à tout moment de l’année, à condition d’être habillé correctement. En hiver, je m’habille chaudement et j’emporte quelque chose pour m’asseoir. C’est très intéressant aussi lorsqu’il pleut, tant que ce n’est pas le déluge ! C’est relaxant d’écouter la pluie tomber et de regarder les gouttelettes se détacher des feuilles.

L’automne est une belle période pour la sylvothérapie. À cette époque, la forêt est si multicolore avec toutes les feuilles, les différents types de champignons et les mousses vertes éclatantes. Chaque saison est unique pour ses propres raisons.

Quels sont les bienfaits de la sylvothérapie pour l’être humain ?

Certaines recherches démontrent que le simple fait de regarder la nature peut être bon pour la santé physique et mentale. Une étude a été menée dans un hôpital pendant environ neuf ans. La moitié des patients se trouvait dans une chambre qui donnait sur les arbres, et l’autre moitié dans une chambre qui donnait sur un mur de briques. Ils avaient tous subi la même intervention. Cependant, ceux qui regardaient les arbres se sont sentis mieux plus rapidement et ont eu besoin de moins de médicaments contre la douleur que ceux qui regardaient un mur de briques. On a aussi réalisé des études dans les prisons, et les détenus qui peuvent voir la verdure sont plus calmes et moins enclins à la violence et à la dépression.

Un autre aspect de cette pratique est l’appréciation de la nature. Elle est essentielle pour l’espèce humaine, car si nous n’aimons pas la nature, nous ne la protégeons pas. Les générations grandissent en passant plus de temps à l’intérieur que jamais auparavant. Elles passent plus de temps sur les ordinateurs et les appareils, et moins de temps dans la nature. Beaucoup d’enfants ne seront pas capables de nommer une multitude de plantes, d’oiseaux, d’insectes et d’arbres. Et lorsqu’ils auront des enfants à leur tour, ils ne transmettront pas ces connaissances et cette appréciation. La sylvothérapie est un excellent moyen de se reconnecter à la nature et de prendre du temps pour soi.

Quels que soient les objectifs et leur taille, ils peuvent constituer un tremplin vers une vie plus heureuse, et le parcours pour les atteindre peut faire toute la différence.

Travailler pour obtenir quelque chose que nous voulons (un objectif) est un aspect important de la vie humaine. Tout ne se passe pas toujours comme prévu, et le parcours peut être semé d’embûches. Cependant, avoir des objectifs contribue à rendre la vie plus agréable. Cela donne du sens à notre vie et un but à atteindre en nous orientant dans la bonne direction et vers ce qui nous intéresse, ce qui contribue à notre bonheur général.

Nous nous sommes récemment entretenus avec Christian Taylor, champion olympique du triple saut, qui sort d’une blessure. Il partage ses expériences et son approche pour se fixer des objectifs alors qu’il se prépare pour les Jeux Olympiques de Paris 2024.

Après avoir récupéré de votre blessure, comment avez-vous planifié votre parcours en vue des Jeux de Paris en 2024 ?

Le tendon d’Achille joue un rôle crucial dans la course à pied, mais encore plus pour le saut. Je n’étais donc même pas sûr au début de pouvoir revenir un jour. C’était assez préoccupant, parce que c’est l’un des tendons les plus sollicités pour absorber et libérer l’énergie pendant les sauts. Par la suite, j’ai été très direct avec les chirurgiens et mon thérapeute : mon objectif final était d’être prêt pour les Jeux Olympiques de Paris 2024. Dès qu’ils ont compris que je ne cherchais aucun raccourci et que j’avais conscience que ce serait un travail de longue haleine, ils m’ont suivi et se sont montrés enthousiastes. À partir de ce moment, il a fallu élaborer un programme de rééducation précis, étape par étape.

Le tout était de faire les choses bien. Il faut estimer les risques à prendre. Il était possible que je me blesse à nouveau, ce qui aurait mis définitivement fin à ma carrière dans le sport. C’est comme ce proverbe qui dit que si vous faites bien les choses du premier coup, il n’y a pas besoin de recommencer. C’est l’état d’esprit que nous avons adopté tout au long du programme de rééducation.

Avez-vous pu suivre le plan prévu ou l’avez-vous adapté depuis ?

Même si nous avons fait en sorte que le programme soit flexible, certaines étapes restaient les mêmes, par exemple :

               3 mois : marcher sans béquilles

               6 mois : marcher plus vite

Lorsqu’on se fixe des objectifs, il est primordial de garder une part de liberté et de souplesse, car la vie est parfois pleine d’incertitudes. Votre plan d’action a beau être défini, la vie peut parfois vous jouer des tours et il s’agit alors de savoir s’adapter. J’ai compris que plus je faisais preuve de souplesse vis-à-vis de mon programme, plus je parvenais à rester positif. Même si je n’atteignais pas les étapes à temps, je me disais qu’au moins, j’étais sur la bonne voie. Cela m’aide à rester dans un état d’esprit plus positif, plutôt que de me décourager.

Comment se passe cette année pour vous jusqu’à présent ?  Comment vous sentez-vous en ce moment ?

Cette année a été incroyable. Mais j’ai aussi eu des moments de doute, l’impression de stagner et la sensation d’avoir atteint un seuil au-delà duquel mon corps ne pouvait pas aller. J’ai une thérapeute avec qui je parle chaque semaine. Ces échanges m’ont permis de comprendre que je devais renoncer à la personne que j’étais, mais aussi accepter les changements suite à ma blessure. Je ne suis pas quelqu’un qui a tendance à se comparer aux autres, mais j’ai gaspillé beaucoup d’énergie à me remémorer ce dont j’étais autrefois capable. Elle m’a encouragé à aller de l’avant, à accepter qui je suis, mes capacités actuelles et ce que je crois possible. Je n’ai continué à avancer qu’après avoir réellement accepté toutes ces choses.

Prévoyez-vous plusieurs plans lorsque vous vous fixez un objectif ?

Mon objectif de remporter Paris 2024 est fixe, mais mes étapes ne le sont pas. Pour moi, c’est tout le chemin pour y parvenir qui pourra varier. Si je manque une étape, l’avantage que je pense avoir par rapport à la plupart de mes concurrents, c’est mon état d’esprit. Ce qui compte, ce ne sont pas mes capacités physiques, mais ma manière de voir la compétition, mes motivations, mais aussi ma façon de gérer les échecs. C’est mon avantage compétitif.

Bien sûr, je reste humain et les moments de faiblesse ou de déception peuvent arriver. Seulement, je ne les laisse pas s’éterniser. J’aime comparer ça au golf. Lorsque je frappe la balle, la plupart du temps, elle s’envole dans la forêt et je suis contrarié, parce que je pensais que mon coup était parfait. Mais avant le prochain coup, je dois passer à autre chose. C’est le même état d’esprit qui prévaut dans la vie. Vous pouvez passer par certaines émotions, mais à un moment donné, il faut lâcher prise et aller de l’avant.

D’où tenez-vous votre état d’esprit ? Avez-vous dû l’apprendre ?

En fait, je crois que c’est mon père qui me l’a transmis. Il me répétait sans cesse de lâcher prise. À l’époque, j’étais plus jeune et c’est quelque chose qui me frustrait, parce que c’était mon monde et que j’avais le sentiment qu’il ne me comprenait pas. Mais il m’a rassuré en m’expliquant que je connaîtrai bien plus d’échecs et de déceptions que de réussites. Toutefois, si vous restez sur ces déceptions, cela vous empêchera de remporter votre prochaine victoire. Il m’avait bien fait comprendre tout ça, et pourtant, je ne l’ai saisi que beaucoup plus tard. Maintenant, je suis comme une veste imperméable. Ça me touche, je ressens les choses, puis je les laisse couler.

Dans quelle mesure votre famille, vos amis et d’autres groupes de soutien sont-ils impliqués dans votre parcours ?

Mon réseau de soutien est incroyable. Ces personnes représentent les attaches qui me font garder les pieds sur terre et me permettent de rester humble lorsque tout se déroule pour le mieux. Quand je suis au plus bas, elles sont là pour m’aider à me relever et me rappeler mes succès. Pour moi, elles sont indispensables. Quand il s’agit de se fixer des objectifs, en vieillissant, j’ai gagné en liberté : je peux explorer et accomplir ce que je veux. Mais dès le début, ce sont mes parents qui m’ont transmis cette volonté de toujours donner le meilleur de moi-même.

Pour tout ce que j’ai fait dans ma vie, ils m’ont toujours encouragé à me renseigner pour savoir quoi faire et atteindre l’excellence. Ils ont planté ces idées en moi dès mon plus jeune âge. Ce n’est que plus tard que j’ai compris que mon éthique de travail et ma mentalité différaient de celles de mes concurrents, notamment en raison de ces valeurs. C’est pourquoi je suis très reconnaissant envers mes parents. Ils m’ont soutenu dans les hauts comme dans les bas, et m’ont encouragé quand j’en avais besoin.

Votre état d’esprit a-t-il changé au fil des années ?

Oui. J’ai commencé à consulter juste avant la pandémie. En soi, cette démarche était une preuve de maturité, c’est-à-dire comprendre l’importance de la santé mentale et prendre soin de moi. Quand on est plus jeune, on se sent presque invincible. Avec la maturité, on prend conscience de l’importance de prendre soin de soi. Concernant le sport, on se rend compte que le temps de récupération s’allonge, et des conséquences. Et cela n’implique pas que moi. Désormais, je pense à ma femme et à ma famille pour prendre des décisions. Mon état d’esprit évolue en permanence.

Quel est votre secret pour rester motivé ?

Les enfants avec lesquels je travaille. Depuis 2014, je collabore avec le programme à but non lucratif « Classroom Champions » grâce auquel j’aide les enfants des zones défavorisées et difficiles. Pendant les Jeux de Londres 2012, j’ai réalisé mon rêve et j’ai ressenti une immense fierté. Mais en montant sur le podium avec l’hymne national en fond, je me suis senti un peu seul. C’est à ce moment que j’ai su qu’il me fallait quelque chose en plus. Ma famille était dans les tribunes, j’ai donc eu l’impression que toutes les personnes que je pouvais représenter étaient encore assez loin. J’ai discuté avec mon manager et nous avons vu ensemble comment je pouvais atteindre le record du monde. Mais pour moi, ce n’était pas assez.

J’avais besoin de me reconnecter socialement. C’est alors que mon manager m’a suggéré de devenir le mentor d’enfants et de travailler avec eux. J’ai pensé que ce serait compliqué, puisque je voyage beaucoup. Mais Classroom Champions est un programme de mentorat en ligne, qui permet de collaborer avec des élèves et des enseignants à travers tous les États-Unis. J’ai participé à de nombreux cours depuis que cette aventure a commencé, et j’ai adoré voir l’impact positif que je peux avoir sur la vie d’autrui. J’ai eu l’impression que mon cours apportait quelque chose et que je pouvais faire la différence grâce à cette voie, tout en travaillant avec de nombreuses personnes. Ma carrière ne se limite plus à ma personne, mais à ce que je peux donner aux autres, et inversement. J’adore la simplicité qui émane des enfants, et quand je suis en difficulté, ils me rappellent constamment de ne pas trop réfléchir.

Quand je suis monté sur le podium à Rio, cette fois-ci, je pleurais et j’étais très ému. Non pas spécialement pour cette réussite, mais pour les enfants qui m’avaient regardé au cours des quatre dernières années et que j’avais inspirés.

Quelles compétences faut-il pour atteindre un objectif précis ?

Je dirais la persévérance et la résilience. Je dis toujours qu’il faut accepter l’échec et les revers. Il faut les voir comme une leçon, pour faire mieux la prochaine fois. J’ai perdu tant de compétitions, mais personne ne s’en souvient, car quand j’ai eu besoin de gagner, j’ai réussi à le faire. C’est la résilience dont j’ai fait preuve. Je n’ai jamais abandonné. Être bien entouré est une chose essentielle, c’est ce qui vous aidera à réaliser vos rêves.

Fêtez-vous les petites victoires ?

Oui, absolument. Je suis reconnaissant de me réveiller chaque jour. Pour ce qui est de l’athlétisme, plus je vieillis, plus je fête les choses que j’aurais prises pour acquises il y a dix ans de cela. Après ma blessure, il était important de fêter chaque petite étape franchie, car les choses auraient pu ne pas se passer ainsi.

Vous coupez-vous de la compétition en dehors de la saison ?

Je dirais que pendant environ trois semaines, c’est encore très présent. Pendant la nuit, je continue de réfléchir à ce que j’aurais pu mieux faire. Aurais-je pu dormir un peu plus ? Aurais-je dû m’arrêter un peu plus pendant le voyage ? Quelles chances ai-je offertes à mes concurrents ? Toutes ces choses qui entrent en jeu. Je fais toujours référence à une amélioration de 1 %, parce qu’en fin de compte, c’est ce qu’on recherche. S’il est possible de s’améliorer de 1 %, il y a de quoi être fier.

Mais finalement, il faut pouvoir se coucher et se dire qu’on a tout donné. Nous sommes notre plus grand juge. Je prends des notes afin de pouvoir y réfléchir l’année suivante et être attentif à ces axes d’amélioration. Un revers est une perte de temps si vous n’en tirez aucune leçon. Une fois ces trois premières semaines de réflexion passées, je me déconnecte mentalement.

Quelle part de votre réussite peut-on attribuer à votre état d’esprit par rapport à votre talent naturel ?

J’ai toujours vu mon état d’esprit comme le moteur de ma réussite. Si vous me mettez dans une salle avec des athlètes, je vais regarder à gauche et à droite, et je vous dirais que je n’ai pas plus de talent. Ce qui fait la différence, c’est ce qui me motive. Je regarde toujours quelqu’un droit dans les yeux pour découvrir son niveau de motivation. Si je connais sa motivation, je peux déterminer son degré de combativité. C’est un sport psychologique, je dirais donc que ma réussite est à 100 % due à mon état d’esprit.

Quels sont vos conseils pour les personnes qui tentent d’atteindre un objectif ?

Je dirais que lorsque vous vous fixez un objectif, n’hésitez pas à faire preuve d’audace et à rêver grand. C’est facile de jouer la carte de la sécurité. Quel que soit votre objectif, adoptez cette attitude de résilience. Trouvez un moyen de vous dépasser, une source de motivation plus forte que l’adversité que vous pourriez rencontrer. Cela peut changer à chaque objectif et à chaque saison, mais trouvez ce que c’est. Placez cette motivation au cœur de votre esprit, et servez-vous en pour rester concentré.

Que vous vous efforciez d’atteindre un but dans le sport, la santé, le travail ou simplement de trouver l’équilibre dans votre vie, votre façon de penser joue un rôle très important lorsque vous vous fixez des objectifs. Comme Christian Taylor le dit, tout est une question d’état d’esprit. 

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Pour de nombreux adeptes, le Pilates n’est pas qu’un simple entraînement, c’est un véritable mode de vie.

Ses exercices offrent des bienfaits incomparables, en particulier en tant que programme que vous pouvez apprendre et vous entraîner à maîtriser.

Quels sont les effets du Pilates ?

Le Pilates consiste à entraîner vos groupes de muscles à travailler ensemble afin d’effectuer des mouvements plus fluides. Il aide aussi à améliorer la posture, à respirer correctement, à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et du bassin, et à devenir plus attentif aux subtilités de son corps.

Il permet également d’augmenter la souplesse et l’amplitude de mouvement, ainsi que de réduire le stress. Il convient de retenir que dans la pratique du Pilates, c’est la qualité qui prime sur la quantité. En effet, la qualité des mouvements effectués est beaucoup plus importante que la quantité de répétitions.

Pratiqué régulièrement (environ trois fois par semaine), le Pilates peut vous aider à développer une ceinture abdominale et un dos plus forts, ainsi que votre masse musculaire maigre. Il contribue à la souplesse et permet de se forger un corps bien proportionné.

Le Pilates peut faire des merveilles pour le corps, et pas uniquement sur le plan physique. En associant respiration correcte et Pilates, vous êtes mieux à même d’exécuter des mouvements avec une puissance et une efficacité maximales. Le Pilates enseigne des éléments comme la qualité de la respiration et l’alignement correct du corps. En faisant travailler votre esprit et votre corps, vous récoltez les plus grands bienfaits du Pilates. C’est un entraînement bénéfique pour la santé physique générale ainsi que pour le bien-être mental.

Mais qu’est-ce qui différencie le Pilates des autres sports ? Dans cet article, nous abordons les éléments qui différencient le Pilates des autres entraînements physiques et les raisons pour lesquelles ces distinctions sont si importantes.

Parmi les entraînements physiques qui partagent des points communs avec le Pilates figurent le yoga, le tai chi, la barre et même la natation.

Pilates et yoga

Le Pilates et le yoga ont beaucoup en commun, mais ne sont pour autant pas du tout interchangeables. Le yoga ressemble davantage à une forme de méditation active, dans laquelle celui qui pratique (le yogi) réalise des postures appelées « asanas » pour créer une expérience physique, mentale et émotionnelle dans l’ensemble de son corps.

Le Pilates en revanche consiste à apprendre à entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps en effectuant des mouvements fluides et contrôlés. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas ou qu’il ne peut pas y avoir un aspect spirituel ou émotionnel dans le Pilates. Tout mouvement peut être méditatif lorsqu’il est effectué en pleine conscience. Le Pilates est plus une façon de ré-entraîner le corps à bouger selon des schémas de mouvements plus efficaces, et au final, plus sûrs.

Par exemple, il met l’accent sur le fait de bien respirer et aide à maintenir un bon alignement entre la colonne vertébrale et le bassin. En fin de compte, il permet au corps et à l’esprit de se concentrer pour effectuer des mouvements fluides, ce qui favorise une conscience aiguë du corps. Il peut alors être utile dans des domaines allant du stress jusqu’aux douleurs dorsales, en passant par le renforcement de la ceinture abdominale.

Pilates et tai chi

Le tai chi est un art martial chinois interne, ce qui signifie qu’il se concentre davantage sur le développement intérieur que sur le développement physiologique. Il allie les concepts de mouvement, de méditation et (parfois) de médecine chinoise traditionnelle, ou MCT. Le tai chi ne demande pas la même quantité de mouvements que le Pilates, mais tous deux visent au renforcement des muscles et de la mémoire autonome.

Pilates et barre

La barre est un type d’entraînement hybride qui emprunte des éléments de la danse classique, du yoga et du Pilates. Son nom vient de l’utilisation d’une barre de danse classique pendant l’entraînement. Comparée au yoga, au Pilates et au tai chi, la barre est beaucoup plus physique, moins mentale, et généralement pratiquée sans composante spirituelle.

Pilates et natation

Le Pilates comme la natation se concentrent sur la réalisation de mouvements doux et répétitifs. Ils se ressemblent parce qu’ils contribuent tous les deux à la mémoire musculaire. Beaucoup de nageurs trouvent dans leur séance un aspect méditatif et ont hâte de faire leur plongeon quotidien qu’ils voient comme une forme de nettoyage spirituel et émotionnel. De même, apprendre à bien maîtriser sa respiration est un élément majeur du Pilates et de la natation.

Le Pilates partage des similitudes avec d’autres types d’entraînement, mais aucun ne peut le remplacer complètement. Essayez différents programmes d’exercice pour trouver celui qui vous convient le mieux et qui vous offre les meilleurs bienfaits physiques, mentaux et spirituels.

Pour faire court, oui. Le stress peut vous aider à atteindre vos objectifs, MAIS uniquement si vous le gérez correctement. Nous sommes tous soumis à des niveaux de stress variables au cours de notre vie, quels que soient notre âge, notre travail, notre situation personnelle ou notre état de santé.

Mais il est particulièrement présent au travail, où nous passons une très grande partie de notre temps. Que vous aimiez ou non votre travail, le stress y est omniprésent. En le gérant correctement, il peut vous aider à exceller pour atteindre vos objectifs professionnels, vous développer et réussir votre carrière. 

La gestion du stress nous aide à atteindre nos objectifs professionnels. 

Pensez aux grands athlètes. Ils se sont entraînés à contrôler leur corps et leur esprit et ont compris comment les faire travailler pour qu’ils offrent les meilleures performances. Pendant les entraînements et les compétitions, leur corps et leur cerveau sont soumis à une pression énorme.

Des athlètes accomplis comme Kelly Holmes ont réussi à maîtriser l’équilibre complexe de la gestion du stress. Elle explique :

« Vous avez besoin d’adrénaline, mais trop peut être contreproductif.

Lorsqu’on lui a demandé dans quelle mesure ses compétences physiques comptaient par rapport à ses capacités mentales, elle a immédiatement répondu : 20/80. « Lors de la finale olympique du 800 mètres en 2004, il y avait 0,2 seconde entre les quatre meilleures coureuses », déclare-t-elle. « Notre talent était à peu près identique. Nous pouvions toutes courir vite et nous étions toutes aussi fortes et résistantes les unes que les autres. » C’est pourquoi 80 % de la victoire se passe dans la tête. La différence se trouve dans la façon dont certaines ont réagi à l’anxiété et à la pression.

Kelly Holmes, High Performance de Jake Humphrey et Damian Hughes.

La bonne gestion du stress à laquelle est parvenue Kelly Holmes lui a permis de devenir une athlète de niveau international, d’atteindre ses objectifs professionnels et d’être une championne olympique. Mais il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour entraîner son esprit !

Apprendre à dompter son stress pour réussir professionnellement

Nous pouvons tous apprendre à nous calmer et à gérer nos niveaux de stress avec une discipline rigoureuse. Une fois que nous y parvenons, nous bénéficions d’une lucidité et d’une concentration optimales pour être plus déterminés et atteindre nos objectifs professionnels.

À l’inverse, s’il est mal géré, le stress peut nuire à notre santé et à notre bien-être, surtout si nous sommes stressés et anxieux pendant de longues périodes.

En apprenant à développer les compétences nécessaires pour réagir de façon positive aux revers et aux défis, vous pouvez améliorer votre bien-être général et votre résilience au travail comme à la maison. Vous serez mieux armé pour faire face à l’adversité future et aurez confiance en votre capacité à surmonter les obstacles. En petites doses, le stress peut créer un cercle vertueux qui nous donne le courage de prendre des risques et l’opportunité de nous épanouir. 

Le fait de gérer le stress peut-il nous rendre plus intelligents ?

Ian Robertson, neuroscientifique cognitif et auteur de la conférence Ted Talk en ligne « How Stress Makes Us Smarter » (Comment le stress nous rend plus intelligents), pense que les personnes qui gèrent bien le stress sont

« plus heureuses, moins anxieuses, moins déprimées et plus intelligentes ».

Par ailleurs, Kelly McGonigal, docteure en psychologie de la santé et auteure de « The Upside of stress » (Le bon côté du stress), affirme :

« On nous répète souvent que lorsque l’on est stressé, la seule chose à faire est de se calmer. On vous demande de fuir, ce qui est très contreproductif, alors qu’il faut utiliser le stress à son avantage. »

Les recherches du Dr McGonigal ont révélé que lorsque l’on modifie sa manière de considérer le stress, on devient plus capable d’y réagir efficacement.

Quels sont les bienfaits offerts par le fait de transformer le stress en un élément positif ?

Les recherches sur le stress positif, également appelé « eustress », ont montré que les personnes ayant de bonnes techniques de gestion du stress présentaient les caractéristiques suivantes :

• une plus grande confiance en elles-mêmes et en leurs capacités ;
• un état d’esprit optimiste ;
• une productivité et une efficacité améliorées dans l’exécution des tâches et la prise de décision ;
• une motivation et un moral forts ;
• une augmentation de la lucidité et de la concentration sur les objectifs et la manière de les atteindre ; et
• des attentes plus élevées envers elles-mêmes et les autres.

Lorsque nous avons confiance en notre capacité à relever des défis, nous pouvons sortir de notre zone de confort et nous sentir encore plus déterminés et optimistes quant à nos objectifs.

Comment gérer le stress au travail ?

Imaginez un défi dans votre travail, comme tenir un délai court pour un projet ou faire une présentation à votre direction ou à des clients. Les hormones du stress provoquent des changements physiologiques dans votre corps en réaction : votre cœur s’emballe, votre respiration s’accélère et votre tension artérielle augmente. Au même moment, le glucose afflue dans vos muscles, ce qui vous rend vigilant, tandis qu’une sécrétion d’ocytocine vous pousse à vous connecter avec des personnes qui peuvent vous aider.

Le fait d’accepter ces sentiments et de les considérer comme une exaltation plutôt que comme une crainte, peut stimuler votre énergie et votre humeur, aiguiser votre concentration et, au final, améliorer votre capacité à atteindre les objectifs professionnels et la réussite que vous vous êtes fixés.

Les répercussions de la gestion du stress au travail sont multiples. Apprendre à maîtriser le stress dans un domaine peut avoir un impact positif sur d’autres aspects de votre vie. Qu’il s’agisse de vos objectifs personnels, de vos relations ou de votre vie familiale et sociale, une bonne maîtrise du stress vous incite à relever de nouveaux défis, à élargir vos horizons, à vivre de nouvelles expériences et, en fin de compte, enrichit votre vie.

Quelles stratégies peuvent transformer le stress en une aide à la réussite professionnelle ?

Dans les années 1970, Susan Kobasa, psychologue et chercheuse dans le domaine du stress, a comparé les traits de caractère sous-jacents de dirigeants d’entreprise qui sont restés en bonne santé malgré le stress lié à leur activité professionnelle à ceux de dirigeants ayant développé des problèmes de santé.

Ses recherches ont mis en évidence trois aspects protecteurs, que sont le défi, le contrôle et l’engagement, qui étayent la pensée moderne sur les stratégies efficaces pour gérer le stress correctement :

1. Défi : selon Susan Kobasa,

« Les personnes qui perçoivent le changement de manière positive sont des catalyseurs dans leur environnement et sont bien entraînées à réagir à l’inattendu ».

Elle décrit un état d’esprit dans lequel les personnes considéraient le changement comme une opportunité de développement plutôt que comme une menace pour leur sécurité. Ces personnes accueillaient favorablement l’énergie du stress et l’utilisaient pour résoudre les problèmes.

• Contrôle : cet aspect a mis en évidence le fait que les personnes qui géraient bien le stress étaient plus susceptibles de prendre le contrôle de manière active et d’affronter leurs peurs, et qu’elles pensaient et agissaient comme si les expériences de la vie pouvaient être contrôlées.

L’une des principales causes de stress est le sentiment que nos problèmes sont hors de contrôle. Les personnes qui réussissent sont généralement plus réalistes quant aux problèmes qu’elles peuvent contrôler et sont donc aptes à trouver des solutions en recherchant d’autres options et possibilités. 

• Engagement : Susan Kobasa a découvert que les personnes ayant le sentiment d’avoir un but bien précis dans la vie et de forts principes étaient plus déterminées à atteindre leurs objectifs, même dans l’adversité.

L’application de ces aspects dans votre vie professionnelle peut se traduire par : 

• être prêt à faire des compromis ;
• veiller à déléguer et à hiérarchiser ;
• prendre des pauses et préserver l’équilibre entre vie privée et vie professionnelle ;
• demander de l’aide et être réaliste quant à ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire ;
• rompre avec les mauvaises habitudes comme le perfectionnisme ou le contrôle excessif ; et
• essayer de garder un état d’esprit positif et de se fixer des objectifs réalistes.

Nos astuces pour gérer le stress de façon positive

• Reconnaissez lorsque le stress cause un problème et ne négligez pas les signaux d’avertissement ;
• Utilisez les ressources à votre disposition, comme les outils de gestion du temps et les applications de pleine conscience, ou demandez de l’aide à vos amis, à votre famille et à vos collègues ;
• Faites attention à votre sommeil et à votre alimentation pour lutter contre les hormones du stress et rester en bonne santé ;
• Prenez soin de vous et prenez le temps de vous détendre ;
• Nouez des liens avec les autres pour éviter les sentiments d’isolement et de solitude ; et
• Prenez conscience de vos forces et rappelez-vous que vous avez surmonté des obstacles dans le passé.

Au lieu d’éviter le stress, nous pouvons profiter de la manière dont il refaçonne notre cerveau avec les connaissances et les capacités qui nous permettent de réussir professionnellement, et dans tous les autres domaines de notre vie.

Que signifie « être résilient » ?

Quel que soit notre âge, nous sommes tous confrontés aux inévitables aléas de la vie. La résilience désigne la capacité à faire face à ces événements difficiles et à s’en remettre. Cela ne veut pas dire que l’on ne ressent ni bouleversement émotionnel ni variations du niveau de stress. C’est la façon dont on gère la douleur émotionnelle et la souffrance qui fait toute la différence.

L’athlète olympique James Ellington travaille régulièrement sur sa résilience. À cause d’un grave accident de moto qui l’a contraint à se déplacer en fauteuil roulant, il a connu un bouleversement qui a menacé non seulement sa carrière, mais aussi sa vie. Malgré tout, il a montré sa résilience et sa détermination en se remettant à la compétition sportive de haut niveau.

Le plus important à savoir au sujet de la résilience, c’est que nous avons besoin de temps pour la construire. Elle ne se bâtit pas du jour au lendemain et nécessite de l’engagement. C’est comme relever un grand défi sportif : cela demande du temps, de la concentration mentale, de la force et un bon réseau de soutien. Vous subirez peut-être quelques revers en chemin, mais vous finirez par voir tout le chemin parcouru et vous en serez très heureux.

Dans cette optique, nous vous donnons quelques conseils pour améliorer votre résilience, et nous vous encourageons à créer votre plan d’action avec James Ellington.

Faites le plein d’énergie et prenez soin de vous

En prenant soin de vous, vous préparez votre esprit et votre corps à affronter des situations qui demandent de la résilience. Il s’agit avant tout d’écouter votre corps et de concentrer votre attention sur vos propres besoins et sentiments. Pratiquez des activités que vous appréciez et qui vous relaxent, telles que le sport, la pleine conscience, la lecture ou tout simplement prendre du temps pour vous. Elles diffèrent pour chacun d’entre nous.

Ce que fait James Ellington :

Nos priorités changent constamment et il peut être facile d’oublier de prendre du temps pour soi. J’essaie de faire quelque chose qui me fait me sentir bien chaque jour, comme faire du sport, apprendre et passer du temps avec ma famille et mes amis. J’aime aussi laisser mon esprit vagabonder sur des sujets qui m’intéressent, ce qui m’aide à rester détendu et serein.

Votre action : _________________________________________________________________________

Entraînez votre cerveau à voir les points positifs et négatifs

Le cerveau est un organe très complexe, et il est parfois plus difficile de repérer les points positifs que les points négatifs. Pourquoi ? Notre cerveau réserve les hormones du bonheur (dopamine, sérotonine et ocytocine) aux moments où nous satisfaisons un besoin vital. Il les libère uniquement sous la forme de brèves sécrétions qui sont rapidement métabolisées, d’où l’importance pour nous de trouver des moyens de stimuler leur production.

Lorsque vous cherchez à être heureux, votre cerveau vous alerte automatiquement si un obstacle vous empêche de satisfaire vos besoins. Une fois cet obstacle surmonté, il passe au suivant. Il existe un moyen simple de rediriger cette négativité naturelle afin de penser de manière plus positive. Élaborez un circuit de positivité en passant une minute à rechercher les côtés positifs, ce trois fois par jour pendant quarante-cinq jours. Une habitude positive se formera alors dans votre cerveau. Pendant ce processus, réfléchissez aux influences externes susceptibles d’avoir un effet sur votre circuit de positivité, comme votre réseau de soutien, un juste équilibre entre vie professionnelle et vie privée, etc.

Ce que fait James Ellington :

Je prends de la distance par rapport aux énergies négatives, y compris mes propres pensées négatives, et je me rappelle que je crée ma propre vision des choses. Ceci étant dit, certaines formes de négativité (comme la critique) sont nécessaires pour éviter la complaisance, et reconnaître leur importance aide à mieux les gérer.

Votre action : _________________________________________________________________________

Exercez votre mental en apprenant en permanence

Nous savons tous que faire beaucoup de sport (avec du temps, une bonne alimentation et de la patience) nous permet de développer notre masse musculaire. À défaut, nos muscles s’affaiblissent. Le même concept s’applique à la force mentale. Modifier sa façon de penser est nécessaire, mais il faut également effectuer des exercices qui aident à gérer les émotions de manière positive.

Ceux-ci peuvent être aussi simples ou complexes que vous le souhaitez. Commencez par un exercice simple et pratiquez-le régulièrement : cela peut prendre la forme d’une nouvelle activité, comme apprendre à jouer d’un instrument ou finir un casse-tête ou un puzzle. Ensuite, vous pourrez ajouter de nouvelles stratégies de travail mental à votre routine quotidienne pour vous aider à renforcer votre mental.

Ce que fait James Ellington :

J’aime participer à des conversations stimulantes avec des personnes que je ne connais pas très bien. De cette façon, je sors de ma zone de confort de communication avec ma famille et mes amis. J’entends des avis différents sur différents sujets et je participe à des débats instructifs.

Votre action : _________________________________________________________________________

Maintenez des relations sociales

Il est important d’avoir un réseau social solide autour de soi, qu’il s’agisse d’amis, de membres de la famille ou de collègues. Votre réseau social vous protège pendant les périodes de crise. Le simple fait de parler d’une situation avec quelqu’un ne vous débarrassera pas forcément de vos inquiétudes. Toutefois, vous pourrez exprimer vos sentiments, obtenir de l’aide, recevoir des commentaires positifs et trouver d’éventuelles solutions à vos problèmes.

Il n’est pas toujours nécessaire de se voir en personne. Grâce à la technologie, il est aujourd’hui beaucoup plus facile de communiquer avec des personnes dans le monde entier à n’importe quel moment. La vie prend parfois un rythme effréné et l’on peut vite se retrouver débordé, seul face à un problème. Il est donc primordial de prévoir du temps avec les autres. Cela fera le plus grand bien à votre esprit.

Ce que fait James Ellington :

J’aime toujours me tourner vers ma famille et mes amis proches, car je sais l’impact positif qu’ils ont sur moi lors des périodes difficiles. Il est aussi important pour moi d’échanger avec d’autres athlètes pour faire face à des situations difficiles, car ils peuvent avoir ressenti les mêmes choses. Ils peuvent ainsi vraiment me comprendre et m’offrir un regain de motivation.

Votre action : _________________________________________________________________________

Définissez des objectifs

L’élément le plus important à considérer lorsque l’on établit des objectifs est d’être réaliste, et cela s’applique même quand un problème survient. Si vous vous sentez dépassé par une situation, prenez du recul pour simplement évaluer ce qui se passe. Réfléchissez aux éventuelles solutions, puis décomposez-les en étapes réalisables.

Il est certes important d’examiner la situation dans son ensemble, mais créer des étapes plus petites peut aider à mesurer ses progrès. Par ailleurs, reconnaître tout ce que l’on a accompli est essentiel.

Ce que fait James Ellington :

J’ai toujours un objectif principal à l’esprit, mais pour y parvenir, j’aime bien le décomposer en plusieurs étapes. Cela me permet de travailler de manière réaliste pour atteindre mon but principal sans ressentir de pression inutile, et d’éprouver un sentiment d’accomplissement à chaque fois que je franchis une étape plus petite.

Votre action : _________________________________________________________________________

Réfléchir, se ressourcer et se reconstruire

Nous ignorons les défis qui nous attendent, mais il est capital d’utiliser notre résilience pour avancer dans la vie malgré tout, sur les plans physique, personnel, professionnel, émotionnel et social. Lorsque nous réfléchissons à nos objectifs, nous devons sans cesse considérer les enseignements tirés du passé pour façonner les opportunités à venir. Quel que soit votre âge, nous vous recommandons d’adopter régulièrement trois démarches importantes, dans la lignée des conseils ci-dessus, pour augmenter votre résilience : réfléchir, se ressourcer et se reconstruire.

Nous espérons que vous avez aimé créer votre plan d’action de résilience personnel. Suivez-nous sur les réseaux sociaux pour voir James Ellington accomplir ses actions, et n’oubliez pas de nous identifier dans vos activités !

Le stress peut-il être une bonne chose ?

La plupart d’entre nous avons grandi avec l’idée que le stress est une mauvaise chose. Après tout, lorsque nous parlons de stress, c’est généralement en lien avec une situation négative. C’est ce que l’on appelle le « stress négatif ». C’est ce sentiment désagréable d’être dépassé par les événements ou de ne pas pouvoir faire face à la situation, ce qui peut entraîner des angoisses, de l’anxiété et des maladies mentales et physiques.

Saviez-vous cependant que le stress peut aussi être bénéfique pour l’équilibre mental ? Des études ont en effet prouvé une réaction positive à certains types de stress.¹ Notre corps est remarquable : il est constitué pour nous aider à survivre. Dans certaines circonstances, le stress peut en fait être une bonne chose. Il nous permet de relever des défis et d’accomplir des tâches lorsque nous nous sentons sous pression. Il déclenche ainsi une réaction de lutte ou de fuite qui nous oblige à faire face à des situations que nous devons affronter ou à fuir des situations qui pourraient nous nuire.

Transformer le stress négatif en stress positif (« eustress »)

Notre corps ne reconnaît pas nécessairement tout de suite le stress positif (appelé « eustress ») et notre première réaction à une situation stressante peut ne pas être positive au départ. Cependant, le stress positif et le stress négatif peuvent survenir simultanément et, dans ce cas, des études ont démontré que le stress positif était plus susceptible de prédominer.²http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf)) D’autres facteurs peuvent également influencer notre capacité à réagir positivement au stress :

• Conserver un état d’esprit confiant, basé sur une vision positive de la vie
• Avoir confiance en soi et en sa capacité à gérer les sources de stress
• Espérer le meilleur de soi, plutôt que le pire
• Attendre une récompense pour avoir fait face à une situation stressante

Les avantages de l’eustress

L’eustress a la capacité de nous laisser un sentiment d’exaltation plutôt qu’un sentiment négatif. Lorsque la situation stressante à laquelle vous avez été confronté est passée, votre mécanisme interne de gestion du stress s’arrête et vous retrouvez un bon équilibre mental. En fait, le stress positif peut vous aider à accomplir efficacement des tâches quand vous êtes sous pression. Cela peut être utile, par exemple, lors d’une compétition sportive, d’un concours ou d’un examen, lors de la planification d’un mariage, de vacances ou d’un déménagement, ou encore lorsqu’il s’agit de respecter une échéance importante.

Tirer parti du bon stress

Pour que votre stress reste positif et afin de préserver votre bonne santé mentale, il est important de faire régulièrement le point avec vous-même et de surveiller votre niveau de stress. Rappelez-vous l’importance de rester positif et de renforcer votre confiance en vous-même en vous disant « Je peux le faire » ou « Ce n’est pas un problème pour moi ». Si vous vous trouvez en difficulté, prenez un moment pour méditer ou respirer profondément.

L’organisation est également importante pour vous empêcher de vous sentir dépassé et de commettre des erreurs qui pourraient transformer votre stress positif en stress négatif. Si vous avez du mal à vous organiser, essayez de faire des listes de tout ce que vous avez à faire par ordre d’importance. Si vous travaillez sur quelque chose d’important, veillez à toujours le sauvegarder ou à en faire une copie pour éviter le stress potentiel d’une perte. Si le stress vous affecte émotionnellement, concentrez-vous sur votre bien-être et établissez un planning. N’oubliez pas d’inclure des éléments tels que des pauses régulières et des moments de détente, et prenez toujours le temps de dormir et de vous reposer. Prenez le temps de vous détacher de votre travail : sortez prendre l’air, faites de l’exercice physique modéré. Enfin, veillez à suivre un régime alimentaire sain et équilibré et à boire beaucoup d’eau pour rester hydraté.

En faisant en sorte que le stress positif vous soit utile, vous accomplirez vos tâches plus facilement et sans anxiété en un rien de temps !

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. Http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Vous devez vous demander ce que peuvent bien être les hormones du « bien-être »; Comme leur nom l’indique, ces hormones sont responsables du sentiment de bien-être et nous aident à maintenir un bon équilibre mental. Mais que sont-elles exactement et comment peuvent-elles influencer notre santé physiologique ?

Nos hormones sont principalement des messagers chimiques qui circulent dans le sang et envoient au cerveau des signaux qui affectent différents processus corporels, notamment l’humeur. Il existe quatre hormones en particulier qui apportent des sentiments de bonheur et de joie :

• La dopamine est un neurotransmetteur chargé de nous procurer des sensations agréables. Elle nous aide également à atteindre nos objectifs et à trouver des choses intéressantes.

• La sérotonine est un autre neurotransmetteur qui participe à la régulation de l’humeur et nous aide également à dormir, à apprendre et à mémoriser des choses.

• L’ocytocine est parfois appelée hormone de l’amour et favorise le lien, la confiance et l’empathie.

• Les endorphines sont un analgésique naturel produit en réponse au stress ou à l’inconfort. Elles augmentent également lorsque vous participez à des activités qui génèrent des récompenses, telles que manger ou faire de l’exercice.

Comment soutenir la production d’hormones du bien-être ?

Câlinez un chien ! Il a été démontré que les niveaux d’ocytocine d’une personne augmentent lorsqu’elle câline un chien ¹ , comme si vous aviez besoin d’une excuse ! Il n’est pas nécessaire que ce soit votre chien, donc si vous n’avez pas de chien, câlinez celui d’un ami.

Yoga et pleine conscience. Des études ont suggéré que certaines pratiques qui réduisent naturellement le stress et l’anxiété, comme le yoga, sont également excellentes pour notre santé physiologique car elles libèrent des endorphines et favorisent la production d’ocytocine. ²

Écouter de la musique. D’autres études ont montré qu’écouter de la musique que vous trouvez agréable peut augmenter la production de sérotonine et d’ocytocine, les hormones du bien-être. Une de ces études a mesuré les niveaux d’ocytocine d’un groupe de chanteurs après une leçon de chant et a constaté qu’en plus d’une sensation de satisfaction plus importante évoquée par plusieurs d’entre eux, leurs niveaux d’ocytocine avaient tous augmenté. ³

Faire du sport. Augmenter votre fréquence cardiaque en participant à toute forme d’exercice favorisera des sensations positives, car il a été démontré que la pratique d’exercice physique libère des endorphines.⁴

Prendre un bain de soleil. Il ne s’agit pas de s’exposer assez longtemps pour attraper un coup de soleil, mais des études ont montré que 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne à la lumière naturelle peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine et d’endorphines.⁵

Penser aux compléments alimentaires. Le sujet nécessite des études supplémentaires, mais des compléments alimentaires ont été associés à la production de certaines hormones du bonheur. Le thé vert et les probiotiques, par exemple, favoriseraient la libération de dopamine et de sérotonine.

L’importance du sommeil. Le sommeil n’augmente pas directement les niveaux d’hormones du bien-être, mais un manque de sommeil peut diminuer l’équilibre de la dopamine, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’humeur. Pour maintenir un bon équilibre mental tout au long de la journée, essayez d’établir une heure de coucher régulière.

Être heureux est un sentiment merveilleux et auquel nous aspirons tous. La vie peut parfois nous donner du fil à retordre, mais en nous concentrant sur ces moyens d’augmenter naturellement les hormones du bonheur, nous mettons toutes les chances de notre côté pour faire face aux défis de la vie. Au moins, c’est une bonne excuse pour câliner un chien !

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Un mode de vie écoresponsable implique essentiellement de tenir compte des conséquences de nos actions sur l’environnement qui nous entoure et de faire ce que nous pouvons pour réduire notre impact sur la planète.

Si les effets d’un mode de vie écoresponsable sur l’environnement paraissent évidents, les bienfaits sur la santé mentale et physiologique le sont nettement moins.

Il existe pourtant des corrélations claires entre un mode de vie écoresponsable d’une part, et la santé et le bien-être de l’autre. Voici quelques-unes des façons dont un mode de vie plus respectueux de l’environnement peut améliorer notre bien-être :

Bien-être physique

Les pratiques respectueuses de l’environnement peuvent non seulement bénéficier à la nature, mais aussi à notre propre santé physique. Ainsi, si vous choisissez de marcher ou de faire du vélo plutôt que de vous déplacer en voiture, vous réduirez non seulement la pollution produite dans l’atmosphère autour de vous, mais vous améliorerez aussi votre état de forme par la même occasion. L’impact positif de ce geste sur votre empreinte carbone va de pair avec l’amélioration de votre santé physique.

Bien sûr, tout le monde n’est pas en mesure de marcher ou de faire du vélo. Il se peut que la distance jusqu’à votre destination finale soit trop grande, ou que votre santé ne vous permette pas de vous déplacer de cette façon. Heureusement, il existe d’autres moyens de réduire votre empreinte carbone et d’améliorer votre bien-être physique par la même occasion. Par exemple, vous pourriez commencer à passer vos habitudes alimentaires au crible. Les aliments d’origine végétale affichent une empreinte carbone beaucoup plus faible que les aliments d’origine animale. Par conséquent, en faisant le plein de fruits et de légumes nutritifs dans le cadre d’un régime plus végétarien, vous serez plus respectueux de l’environnement, tout en consommant des aliments riches en minéraux, vitamines et protéines dont votre corps a besoin.

Bien-être social

Agir pour adopter un mode de vie écoresponsable nécessite de faire des efforts sur un large spectre social. Vous pourriez bien être amené à partager des informations et des idées avec vos amis et votre famille, ou bien à faire du bénévolat et tisser des liens au sein de votre communauté locale. À mesure que vous rencontrerez des personnes partageant les mêmes objectifs et les mêmes intérêts que vous, votre cercle social et votre réseau de soutien se développeront naturellement.

Bien-être mental

La plupart d’entre nous ressentent du stress à un moment ou à un autre. Selon certaines études, l’une des meilleures façons d’y remédier est d’entrer en contact avec la nature.¹ En préservant la qualité de notre environnement grâce à un mode de vie écoresponsable, nous nous assurons de pouvoir profiter de la nature. Peut-être opterez-vous pour une balade en vélo à travers la campagne ou pour une promenade dans les bois. Vous pouvez même simplement pique-niquer dans un champ et vous asseoir pour profiter de la chaude brise d’été. Et pourquoi ne pas faire du camping lors de vos prochaines vacances ? C’est aussi un excellent moyen de profiter pleinement de la nature, sans électricité, hôtel, télévision ni voiture.

Bien-être environnemental

Le bien-être environnemental nécessite d’être attentif et concentré sur l’espace qui vous entoure. Il peut s’agir de votre travail, de votre maison, de votre école ou, à plus grande échelle, de la planète. Réfléchissez à la façon dont votre environnement a un impact sur votre bien-être physique et mental. Votre environnement est-il encombré d’objets qui accumulent la poussière et vous rendent anxieux ? Des études ont démontré que l’encombrement pouvait causer du stress, de l’anxiété et de la détresse.² Le rangement peut donc vous faire du bien mentalement. Beaucoup de gens qui essaient de mener une existence plus écoresponsable ont également opté pour un style de vie plus minimaliste. En décidant d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin, vous serez mieux à même de profiter d’un environnement paisible et dégagé.

Bien-être intellectuel

L’ignorance ne paie pas en matière de respect de l’environnement. En nous informant sur l’impact de nos actions, nous sommes en mesure de mener un mode de vie écoresponsable de manière plus proactive. Faire l’effort de lire des articles sur l’écologie et prendre du temps pour cela favorisera votre bien-être intellectuel. Cela vous permettra de prendre des décisions avisées à l’échelle collective comme à l’échelle individuelle, et d’opérer des changements positifs pour votre environnement. Certains moyens de faire bouger les lignes en vivant de manière plus écoresponsable, comme le recyclage, sont à portée de main, et il suffit de nous informer sur leur utilisation.

Bien-être financier

Les soucis d’argent sont particulièrement stressants. Heureusement, de nombreux gestes écoresponsables peuvent vous aider à réaliser des économies. Par exemple, procéder chez vous à de petites modifications, comme réparer une fuite de robinet ou placer des boudins isolants au bas de vos portes, peut vous permettre de réduire votre consommation de chauffage, et ainsi de réaliser des économies sur vos factures d’électricité.

Un mode de vie écoresponsable consiste aussi en grande partie à acheter d’occasion. On peut bien évidemment citer le cas des vêtements. Plutôt que d’aller faire du shopping chaque fois que vous avez besoin d’une nouvelle tenue, jetez donc un œil dans des friperies ou demandez à un ami si vous pouvez lui emprunter quelques vêtements. Un autre excellent moyen de faire la différence, c’est de réduire la quantité de plastique que vous jetez. Avant de sortir, n’oubliez pas de remplir une bouteille d’eau et de la prendre avec vous pour ne pas avoir à acheter une boisson. Cela vous permettra non seulement de réduire la quantité de plastique gaspillé, mais aussi d’économiser de l’argent : vous n’aurez plus besoin de dépenser autant pour vous hydrater.

Un mode de vie écoresponsable peut s’appliquer à l’intégralité de votre quotidien : à vous de choisir jusqu’où vous souhaitez pousser la démarche. Vos actions individuelles ne vous sembleront pas avoir beaucoup d’impact, mais si tout le monde procédait à de petits changements, l’impact à grande échelle serait énorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

En quoi le sport permet-il d’améliorer la santé mentale des enfants ?

Les problèmes de santé mentale peuvent toucher des personnes de tout âge. Les enfants, même s’ils sont souvent plus insouciants que les adultes, ne sont pas à l’abri de ces pathologies. L’exercice physique n’est pas seulement bénéfique pour la santé d’un point de vue physique, mais aussi d’un point de vue psychologique. La recherche a en effet établi un lien entre l’exercice physique et un bon équilibre mental, en particulier chez les enfants et les adolescents âgés de 6 à 18 ans.¹ Alors que nous vivons dans une période inédite, marquée par des changements incessants et des bouleversements majeurs, ce fait revêt plus que jamais une importance toute particulière.

En quoi l’exercice physique peut-il aider les enfants à conserver un bon équilibre mental ?

L’exercice physique permet de remettre les compteurs à zéro et de canaliser les émotions négatives

Le stress et la colère nous touchent tous, y compris les enfants, et l’activité physique peut aider à se décharger de ces sentiments de remise en question. L’exercice physique est une excellente manière de remettre les compteurs à zéro physiquement et mentalement, et de retrouver son calme. Peu importe le type d’exercice, l’essentiel est qu’il nous fasse souffler et transpirer. Courir, faire du vélo, nager ou même simplement taper dans un ballon peut permettre aux enfants de dépenser leur trop-plein d’énergie et également de se débarrasser de leurs pensées parasites.

L’exercice physique rend plus sociable et contribue à se faire des amis

Les sports d’équipe sont excellents pour rencontrer d’autres personnes.  Cela peut aider les enfants à jouer en coopération avec leurs coéquipiers, et les encourager à développer et utiliser leurs aptitudes sociales, que ce soit pendant ou après un match. La plupart des sports leur apprendront notamment à partager, à ne pas couper la parole, à négocier et à résoudre des problèmes, sans même qu’ils ne s’en rendent compte. Et tout cela en se faisant des amis !

L’exercice physique favorise l’apprentissage et le développement

Des études ont montré que le fait de prendre des pauses pour faire de l’exercice contribuait à réduire la fatigue globale liée aux études.² Le sport, sous quelque forme que ce soit, augmente le niveau d’énergie d’un enfant et sa vivacité intellectuelle, des compétences très utiles lorsqu’il s’agit de rester assis et de se concentrer, ce qui est souvent le cas à l’école !

L’exercice physique contribue au développement de l’estime de soi

Tout le monde est différent. Certains sont meilleurs sur le plan scolaire. D’autres sont meilleurs sur le plan sportif. Lorsque certains enfants, qui sont moins à l’aise sur le plan scolaire, ont l’opportunité de montrer ce dont ils sont capables sur le plan sportif, cela leur permet de briller et de gagner en assurance.

L’exercice physique peut jouer sur l’humeur d’un enfant

Des études ont prouvé que l’exercice physique encourageait le cerveau à libérer des endorphines, les hormones responsables du sentiment de bien-être.³ C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut encourager les enfants à bouger : d’après les scientifiques, cela les rendra plus heureux !

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé psychologique sont nombreux. Ils ne s’appliquent d’ailleurs pas uniquement aux enfants, mais également aux adultes. Alors souvenez-vous en lorsque vous encouragez votre enfant à bouger davantage, et réfléchissez à une manière de bouger avec eux. Mieux vaut un peu d’exercice que pas du tout. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par des sessions de courte durée au lieu de vouloir à tout prix faire une séance d’une heure. Essayez de trouver une activité qui vous plaît. Marcher, danser ou faire une petite partie de badminton dans le jardin sont autant de façons de brûler quelques calories. Par la même occasion, vous ferez quelque chose de positif pour la santé mentale de votre enfant et la vôtre.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

• Améliorer sa forme
• Profiter d’une occasion de se sociabiliser
• Augmenter sa capacité de concentration
• Améliorer ses résultats à l’école
• Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
• Encourager une croissance et un développement sains
• Gagner en estime de soi
• Améliorer sa posture et son équilibre
• Diminuer le stress
• Contribuer à un meilleur sommeil     

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps.  Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Le stress n’affecte pas tout le monde de la même manière, et nous avons tous une capacité différente à y faire face, en fonction de notre génétique, des événements survenus au cours de notre enfance, de notre personnalité et de notre situation sociale et économique.¹

Selon la Mental Health Foundation (Fondation pour la santé mentale), le stress est le sentiment d’être dépassé ou incapable de faire face à une pression mentale ou émotionnelle.

Quels sont les éléments qui génèrent du stress ?

Chaque personne est unique. Ainsi, les situations qu’une personne donnée trouve stressantes pourront ne pas s’avérer particulièrement perturbantes pour une autre. Il existe cependant quelques situations dans lesquelles la grande majorité des gens se sentent stressés : un deuil, une maladie (la vôtre, celle d’un ami ou d’un membre de votre famille), la perte d’un emploi, un déménagement et des problèmes d’argent comptent parmi les situations les plus courantes.

Comment identifier le stress

Si certaines situations permettent de reconnaître aisément le stress, ce n’est pas toujours aussi évident. Les signes à identifier sont des sentiments négatifs tels que l’anxiété, la peur, la colère, la dépression, l’irritabilité ou la frustration. Il peut être plus facile d’identifier ces symptômes chez les autres que chez soi, alors plutôt que de les considérer comme des émotions, considérez-les comme des comportements. Pleurez-vous plus que d’habitude ? Vous arrive-t-il de vous en prendre aux autres ? Avez-vous des difficultés à trouver le sommeil, à faire des nuits complètes ou à vous réveiller ? Le stress peut également se traduire par des symptômes physiques, tels que des maux de tête, des nausées ou des indigestions, des sueurs, des palpitations cardiaques et des douleurs diverses.²

Les effets du stress sur votre système immunitaire

Le système immunitaire est important car il nous protège des micro-organismes pathogènes et d’autres éléments nocifs. Les effets du stress sur notre santé physiologique et notre système immunitaire font l’objet d’études depuis des décennies. Le consensus général, basé sur un ensemble d’études, est que les personnes stressées sont plus susceptibles d’avoir un système immunitaire déficient et, par conséquent, de souffrir de maladies.³ D’autres études ont prouvé que les médiateurs du stress sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’exercer leurs effets sur le système immunitaire, ce qui peut se manifester de diverses manières : rhumes plus fréquents, maux de tête, baisse d’énergie et problèmes digestifs.⁴

Que faire si vous vous sentez submergé

La première étape de la gestion du stress consiste simplement à reconnaître son existence et à faire le lien entre ce que vous ressentez physiquement et mentalement et les pressions auxquelles vous êtes confronté. Il se peut que certaines de ces pressions soient inévitables, mais s’il existe un moyen de les éviter ou de les limiter, vous devriez essayer de le faire. Parmi les solutions pratiques, on peut citer le fait de s’éloigner des écrans une heure plus tôt pour favoriser le sommeil, par exemple.

Examinez votre mode de vie. Êtes-vous surchargé ? Vous n’êtes pas obligé de toujours tout accepter. S’il est important de déceler les signes de repli sur soi, il est également important, pour une bonne gestion du stress, de savoir que l’on peut refuser des événements sociaux si l’on ressent le besoin de décompresser.

Établissez des relations de confiance avec des personnes sur lesquelles vous pouvez compter. Les amis et la famille sont souvent les premiers à offrir leur aide lorsque vous êtes stressé, mais si vous êtes loin d’eux, il peut être utile de rejoindre un groupe social pour essayer d’élargir votre réseau et de rencontrer de nouvelles personnes. Il existe peut-être un groupe de randonnée dans votre région, par exemple.

Enfin, même si cela ne vous vient pas naturellement, essayez de parler du stress que vous ressentez avec quelqu’un. Si vous ne bénéficiez d’aucun soutien moral autour de vous, il n’y a pas de honte à demander l’aide d’un professionnel. Même si vous vous sentez seul et que vous avez l’impression d’être la seule personne à ressentir telle ou telle émotion, l’association anglaise Mental Health First Aid ou MHFA, qui forme des personnes pour qu’elles sachent réagir correctement face au stress, a conclu qu’un adulte sur six souffrira de dépression, d’anxiété ou de problèmes liés au stress à un moment ou à un autre de sa vie.⁵ Des aides existent pour combattre le stress et il est toujours préférable de les solliciter plutôt que de lutter seul.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

En quoi la pratique d’une activité physique régulière peut-elle influencer le bien-être mental ?

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et variés. Compte tenu de leurs effets évidents sur la forme physique et la santé, il n’est pas étonnant que les activités physiques soient souvent au centre de l’attention. Toutefois, il ne s’agit pas uniquement d’améliorer votre condition physique et de développer vos muscles. La pratique d’une activité physique exerce également une très forte influence sur votre santé mentale. Les résultats d’une étude indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale, et des recherches menées sur les exercices intenses démontrent qu’une séance d’aérobie de 20 à 40 minutes permet de réduire l’anxiété et d’améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.¹

Les activités physiques permettent-elles de se sentir plus énergique ?

Si vous courez un marathon, vous serez épuisé, mais en réalité, cet exercice produira des effets cumulatifs contraires, et vous vous sentirez plus énergique. En effet, la pratique d’une activité physique régulière favorise votre circulation sanguine et améliore votre santé cardiovasculaire ainsi que votre forme physique. Le sang et l’oxygène (et donc l’énergie) peuvent alors plus facilement rejoindre les zones de votre corps qui en ont le plus besoin.

L’exercice physique peut-il améliorer la qualité du sommeil ?

La pratique d’une activité physique peut favoriser le sommeil réparateur. Elle augmente la durée du sommeil profond, le stade le plus réparateur du cycle du sommeil, qui permet d’optimiser les fonctions immunitaires, la santé cardiaque et la gestion du stress.² Outre ses bienfaits sur le sommeil, l’exercice physique contribue également à augmenter la durée du sommeil. Lorsque vous êtes actif, vous dépensez de l’énergie, ce qui vous permettra de vous sentir plus fatigué.

L’exercice physique peut-il être une technique de relaxation ?

Exercice physique n’est pas forcément synonyme de séances de cardio difficiles et intenses : le yoga, le Pilates et le tai chi sont des formes d’exercice idéales pour entretenir votre corps et vous aider à vous détendre. Ce type d’exercice est axé sur la respiration. Respirer plus lentement, plus profondément et de manière plus consciente permet de réduire le stress et favorise la relaxation.

L’exercice physique peut-il renforcer l’estime de soi ?

Faire de l’exercice contribue à modifier votre condition physique : vous vous sentez plus fort et êtes davantage satisfait de votre apparence. Cependant, il ne s’agit pas uniquement de perdre du poids. L’exercice physique renforce et affermit votre corps, et vous fait ainsi gagner de l’assurance. Certains types d’exercice constituent de véritables défis, et le fait de parvenir à atteindre vos objectifs procure un véritable sentiment d’accomplissement. C’est à vous de vous lancer vos propres défis. Que vous partiez pour une courte marche ou que vous décidiez de courir jusqu’au sommet d’une montagne, lorsque votre objectif sera atteint, votre estime de vous-même s’en trouvera forcément renforcée.

L’exercice physique favorise-t-il la mémoire ?

Un article scientifique démontre que l’exercice physique permet de limiter l’impact négatif des facteurs de stress. Il aborde notamment les effets potentiels de l’exercice physique sur le vieillissement et la santé mentale. Les preuves incontestables présentées dans cette documentation suggèrent que l’exercice physique participe au bon fonctionnement du cerveau.³ De plus, l’étude indique que la pratique d’une activité physique régulière permet de libérer dans le cerveau des substances chimiques qui jouent un rôle déterminant dans la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit, car elle stimule la zone du cerveau responsable de la fonction de mémorisation.⁴

L’exercice physique permet-il de libérer des hormones de bien-être ?

Pratiquer une activité physique permet de produire de l’endorphine, une substance de « bien-être » qui agit comme un antidouleur naturel et un inhibiteur de stress. Plusieurs études démontrent que l’exercice physique est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer l’attention et la concentration, et optimiser les fonctions cognitives globales.⁵

De plus en plus de personnes s’intéressent à la santé mentale et aux moyens de l’améliorer, et dans cette optique, l’exercice physique demeure de loin la solution la plus efficace.

1. Springer Link : l’exercice physique et la santé mentale (Exercise and Mental Health) [↩]
2. The Sleep Doctor : les bienfaits de l’exercice physique sur le sommeil (The benefits of exercise for sleep) [↩]
3. Karger : exercice physique et santé mentale : pourquoi rester actif (Exercise and mental health – many reasons to move) [↩]
4. Harvard Health : la pratique d’une activité physique régulière libère des substances chimiques cérébrales essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit (Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness) [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America : l’activité physique réduit le stress (Physical activity reduces stress) [↩]

Comment aborder les grands défis de l’existence

Chacun réagit différemment au stress, mais personne ne le sollicite. Il nous tombe souvent dessus alors qu’on ne l’attend pas. Nous avons beau essayer de nous adapter, tout changement entraîne un certain stress, car il bouleverse nos habitudes.

Les périodes de grands changements sont stressantes, et les événements marquants sont souvent ceux sur lesquels on a l’impression de n’avoir aucune emprise.¹ Le divorce, le chômage et les difficultés financières font bien évidemment partie des moments de détresse de la vie. Nous sommes nombreux à devoir affronter ces défis à un moment ou un autre.

Pourtant, même les étapes positives, comme les déménagements, les mariages ou les naissances, peuvent être de grandes sources de stress. Même si ce sont des moments de bonheur et d’allégresse, ils nous obligent à déployer des ressources inhabituelles, nous perturbent et suscitent des sentiments d’anxiété.

Une approche positive

Il ne faut pas vouloir chercher à supprimer totalement le stress. Ce serait peine perdue. Mieux vaut s’efforcer de l’accepter et adopter la meilleure attitude possible pour le gérer.

En positivant et en prenant le temps de se détendre, il est possible de limiter les effets du stress.

Cet article aborde quelques-uns des « grands événements » de la vie, positifs ou négatifs, et propose des moyens pour les affronter de façon proactive.

Le déménagement

Pour certains, quitter sa maison ou son appartement pour entamer une nouvelle vie est un réel bouleversement qui s’accompagne de doutes et d’émotions. Si vous êtes concerné par un déménagement, essayez de vous concentrer sur autre chose. Projetez-vous dans votre nouvelle maison. Visualisez-la, et imaginez comment vous vous sentirez une fois confortablement installé dans votre nouvel environnement.

La « pleine conscience » est un outil puissant et facile à utiliser pour réduire le stress, notamment dans cette situation.² Grâce à des techniques de méditation et de respiration, elle aide à ramener votre attention sur l’instant présent. En trouvant des moments de calme dans le chaos d’un déménagement, vous atteindrez une certaine tranquillité et pourrez vous « mettre en phase » avec votre nouvel espace.

La pleine conscience permet d’analyser ce qui se passe autour de soi de manière plus lucide, en détournant son attention de la source de stress. Son effet sur le fonctionnement du cerveau a été démontré.

Le mariage

Vous êtes impatient et nerveux à l’idée du grand jour ? Tant mieux ! Profitez de cette énergie et défoulez-vous par le sport.

Tout à fait ! L’exercice est un excellent moyen pour évacuer le stress. Il calme les esprits et il détend. Il vous aide aussi à vous sentir fort mentalement. La meilleure option est l’exercice en solo, car les personnes avec lesquelles vous pourriez avoir envie de faire du sport seront sans doute présentes à votre mariage. Et devinez de quoi elles auront envie de parler…

Course à pied, vélo, marche… tout est une question d’élan. Un pas devant l’autre, sans penser au plan de table, à la famille, ni au lieu de réception.³ Rien que vous, le grand air et votre cœur qui bat… C’est euphorisant !

Si vous grimacez à l’idée de faire du sport, sortez tout de même vous promener. Vous vous sentirez frais et dispos pour braver le grand jour. Pendant une séance d’exercice, l’intensité émotionnelle ressentie baisse, vos idées sont plus claires et vous gérez plus sereinement les problèmes.

Le licenciement

Dans cette situation, il est naturel de se sentir en colère, bouleversé ou abattu. Plus que jamais, il est important d’essayer de comprendre et d’accepter qu’il est impossible de changer certaines choses dans la vie, même avec la meilleure volonté du monde. Et cela ne tient pas toujours à vous.
Les soucis professionnels sont l’une des premières causes de stress. Ils sont source d’épuisement et d’anxiété. En admettant que vous ne pouvez pas changer certaines situations professionnelles inéluctables, vous identifierez également les éléments dont vous avez le contrôle.

C’est le secret. En prenant de l’âge, beaucoup confessent qu’un licenciement peut se transformer en un événement positif de la vie. En laissant libre cours à la frustration et au ressentiment causés par la perte d’un emploi, on se concentre sur les nouvelles possibilités qui s’ouvrent à soi.
Le licenciement marque une fin, certes, mais seulement celle d’un chapitre de la vie. Il faut le considérer comme une chance pour tourner la page, et se tourner par exemple vers une occupation que l’on a toujours convoitée…

Le deuil

Dans les moments de vive émotion et de confusion qui suivent la perte d’un être cher, il peut être difficile de faire face au quotidien. Il n’est pas rare de se renfermer sur soi et de ne plus avoir envie de parler à personne. C’est pourquoi il est important de prendre le temps de faire son deuil, pour digérer ses émotions.

Mais il ne faut pas négliger le soutien des amis et de la famille, même si cela implique des efforts. Se rappeler la force des relations humaines peut vraiment aider dans ces tristes circonstances. Que vous cherchiez une oreille attentive, une main tendue pour vous aider à organiser des obsèques ou juste une bonne âme pour vous faire quelques courses, le lien avec les autres pourra être une source de grand réconfort. Parfois, la seule présence d’une personne, même silencieuse, peut être extrêmement apaisante. S’appuyer sur autrui ne fait pas de vous quelqu’un de vulnérable, mais démontre votre présence d’esprit. En effet, le soutien de personnes de confiance est essentiel.

Le divorce

La fin d’une relation, qui plus est d’un mariage, peut entraîner un sentiment d’abattement, souvent associé à une détresse émotionnelle compréhensible. Vous vous remettez en question et commencez à analyser à l’excès ce que vous auriez pu faire mieux ou différemment.

Dans pareille situation, les techniques de « visualisation et de renforcement positifs » sont très utiles.⁴ Elles vous invitent à vous concentrer sur les moments positifs de votre vie, ceux qui vous inspirent le plus de reconnaissance. Au début, vous aurez peut-être du mal à réfléchir aux aspects positifs de votre vie avant la rupture, et même à vous en souvenir. Alors envisager la suite n’est pas simple non plus…

Mais vous y arriverez avec le temps, en entraînant votre esprit à positiver. Vous pouvez commencer par noter chaque soir trois événements réussis ou agréables de votre journée. Aussi simpliste qu’il puisse paraître, cet exercice a en fait montré qu’il était possible de changer sa vision du monde en recherchant les points positifs là où on ne les soupçonnait pas auparavant.

En faisant l’effort de positiver, vous vous entraînerez à revoir vos perspectives et à considérer l’avenir autrement, avec espérance. Cela passera par la reconnaissance et l’acceptation des changements ayant mené à la séparation. En décidant de la manière dont vous ferez face à la situation, vous ouvrirez le champ des possibles pour un nouveau départ. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais vous saurez rebondir.

Nous passons tous par des moments difficiles. Le stress associé aux changements de la vie est inévitable. En revanche, il est possible d’en gérer les effets, en commençant par comprendre cette détresse et en l’affrontant de façon positive et concrète.

Ce n’est pas un combat difficile, ni un combat solitaire. Au prix de quelques efforts et avec le soutien de vos proches, vous pourrez envisager puis concrétiser un avenir plus radieux.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

Vous pouvez essayer le chocolat, un incontournable pour la plupart d’entre nous et qui a déjà fait ses preuves. D’un point de vue scientifique, nous savons que le chocolat peut aider. Il contient une petite quantité de tryptophane, un acide aminé utilisé par notre cerveau pour fabriquer de la sérotonine (le neurotransmetteur lié au sentiment de bonheur).¹ Mais nous savons également qu’il a un effet sur notre poids et cela ne va pas forcément nous aider à avoir le moral.

Heureusement, il y a bien d’autres façons de stimuler notre cerveau et de booster notre moral sans subir d’effets négatifs.

Comment booster votre moral

Cela peut paraître évident, mais faites quelque chose qui vous fait plaisir ! Admirez le lever ou le coucher du soleil, cuisinez, faites du sport, marchez en pleine nature ou en ville, passez du temps avec vos amis et votre famille, peu importe. Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement, fixez une date et soyez au rendez-vous. Faites des projets pour avoir quelque chose à attendre avec impatience.
 

Le sport peut-il booster votre moral ?

La réponse est simple : oui. Le sport est probablement la solution la plus efficace et la plus immédiate pour venir à bout d’un coup de mou. Une balade ou un jogging matinal est excellent pour le moral. C’est un antidépresseur naturel qui augmentera non seulement votre production d’endorphines (nos hormones du bonheur), mais qui contribuera également à notre apport en vitamine D grâce aux rayons du soleil et augmentera notre taux de sérotonine, comme avec le chocolat.

Si le temps ne le permet pas, faire du sport en intérieur ou à la salle de sport aura les mêmes effets bénéfiques. Lifeplus formula vous donne de nombreuses informations vous expliquant comment et pourquoi le sport est bénéfique, alors n’hésitez pas à lire les différents articles.
 

Et n’oubliez pas que la pleine conscience est une excellente façon de se concentrer sur le présent et de prendre le temps de réfléchir. Même une petite séance de 15 minutes sera bénéfique. Vous pouvez même pratiquer la pleine conscience pendant vos tâches quotidiennes, comme par exemple pendant que vous vous brossez les dents, que vous prenez votre petit-déjeuner ou que vous repassez. La méditation est également excellente pour votre moral. Cette activité apaisante permet de réduire le stress et l’anxiété, mais elle est également bonne pour votre mémoire et votre capacité à traiter les informations.²
 

Astuces pour booster votre moral

Une autre solution consiste à stimuler votre esprit. Faites quelque chose pour booster votre énergie mentale. De nombreuses études basées sur des données scientifiques prouvent que les habitudes de vie peuvent avoir un impact sur notre cerveau et qu’il est important de stimuler sans cesse notre esprit si nous voulons réduire le déclin cognitif lié au vieillissement. En revanche, malgré ce que semblent annoncer certains gros titres, les avis divergent quant à leur impact à plus long terme sur la probabilité de développer des maladies entraînant une démence, comme la maladie d’Alzheimer. Mais la bonne nouvelle, c’est que les médecins pensent que cela pourrait contribuer à construire une « réserve cognitive », ce qui voudrait dire que nous pourrions conserver nos capacités plus longtemps, même si nous déclarions une telle maladie.³ Mais dans l’immédiat ? Que pouvons-nous faire aujourd’hui-même pour stimuler notre esprit ? Voici quelques suggestions :
 

Puzzles : selon le Dr Patrick Fissler et d’autres chercheurs, « les puzzles font appel à plusieurs capacités cognitives et peuvent potentiellement nous protéger du vieillissement cognitif » .⁴

Jeux de cartes : des chercheurs du Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Centre de la School of Medicine and Public Health de l’Université du Wisconsin, à Madison, ont découvert que les jeux de cartes pouvaient accroître l’activité cérébrale et améliorer les capacités de mémoire et de réflexion. ⁵
 

Utilisez vos sens : dans le rapport intitulé « A multisensory perspective of working memory », des chercheurs ont découvert que le fait d’utiliser tous nos sens pouvait contribuer à fortifier notre cerveau.⁶ Alors essayez de vous concentrer davantage sur vos différents sens, que vous soyez à l’extérieur ou en train de préparer le dîner. Cela contribue à stimuler votre esprit.
 

Parmi d’autres exemples, on peut citer le tai-chi, art martial chinois connu pour ses bienfaits et désormais associé de manière positive à nos fonctions cérébrales,⁷ la danse ou encore le fait d’apprendre une nouvelle discipline (le tai-chi peut en faire partie !).
 

Aliments bons pour le moral

La curcumine, que l’on trouve dans le curcuma, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui ont déjà été prouvées. Mais selon le Dr Gary Small, directeur du service de psychiatrie gériatrique au Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour de UCLA, elle peut désormais également être associée à une amélioration de la mémoire et du moral. Les recherches menées par le Dr Small et d’autres chercheurs ont révélé que les personnes prenant de la curcumine « présentaient une amélioration considérable de leurs capacités associées à la mémoire et à l’attention », contrairement aux sujets prenant un placebo. Le Dr Small a également constaté de « légères améliorations » du moral chez les sujets prenant de la curcumine. ⁸ Il semblerait donc qu’un curry puisse être une bonne alternative au chocolat.
 

Voilà, vous savez tout. Il y a plein de solutions différentes pour venir à bout d’un coup de mou. Tout ce que vous avez à faire, c’est trouver la motivation pour appliquer l’une d’elles, et on le sait bien, c’est parfois là toute la difficulté !

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Pourquoi stimuler le nerf vague ?

Le nerf vague joue un rôle primordial pour la santé, puisqu’il relie le cerveau aux autres organes et participe à la régulation de tout le métabolisme. Les nerfs parcourent tout votre corps. Ils contribuent à votre santé physique ainsi qu’à votre bien-être, mais vous aident aussi à vous sentir bien sur le plan émotionnel.

Le nerf vague a un effet sur la respiration, le rythme cardiaque et la santé mentale ; c’est pourquoi la pratique d’exercices de stimulation du nerf vague est bénéfique pour tout votre organisme et vous aide à vous détendre et à réduire votre stress.

Stimulation du nerf vague : favorisez votre bien-être

Le nerf vague est l’un des nerfs les plus longs du corps, puisqu’il s’étend du cerveau au torse. Il est l’un des composants majeurs du système nerveux parasympathique, qui favorise le repos et la digestion. Le système nerveux parasympathique préserve notre énergie en ralentissant le rythme cardiaque et apaise le corps dans diverses situations. Le nerf vague permet à différentes zones du corps de communiquer avec le cerveau. Des études ont souligné que la stimulation du nerf vague améliorait notre bien-être général en calmant les maux de tête¹ et les douleurs intestinales,² en réduisant les symptômes de la dépression³ et en améliorant notre qualité de sommeil.⁴

Les différents exercices qui contribuent à la stimulation du nerf vague

Le nerf vague joue un rôle essentiel dans les phases de repos de l’organisme, c’est pourquoi les exercices de stimulation du nerf vague sont très utiles lorsqu’il s’agit de réduire le stress et l’anxiété. À en croire une étude menée par l’institut de psychologie cognitive de la faculté des sciences sociales et comportementales de l’Université de Leiden, aux Pays-Bas, la pratique d’activités visant à équilibrer le corps et l’esprit, telles que le yoga et les techniques de respiration, favorise le bon fonctionnement du nerf vague.⁵

D’autres études ont révélé que la stimulation du nerf vague améliorait la prise en charge des inflammations ainsi que le contrôle de la douleur et de l’humeur.⁶ La stimulation du nerf vague peut être tonique ou physique. Dans certains cas, elle peut également se faire de manière artificielle par le biais d’impulsions électriques.⁷ En règle générale, la réalisation quotidienne d’exercices de respiration reste cependant suffisante.

Exercices d’apaisement du nerf vague

Pour ménager le nerf vague, élément central du système nerveux, il convient d’éviter le stress et l’anxiété. La pratique d’exercices de relaxation stimule le système nerveux parasympathique, ce qui le préserve d’une éventuelle défaillance tout en renforçant le système immunitaire. La bonne nouvelle, c’est qu’ils sont simples à réaliser. Pour vous sentir mieux très vite, essayez l’une des activités suivantes :

• Marchez
• Riez
• Faites du yoga
• Lavez-vous le visage à l’eau froide

Exercices de respiration pour stimuler le nerf vague

Des études ont souligné qu’une respiration profonde et lente contribuait à la stimulation du nerf vague et réduisait l’anxiété.⁸ Pour apaiser votre système nerveux, essayez d’inspirer et d’expirer doucement tout en relâchant votre ventre pour laisser l’air circuler librement. Détendez les muscles de votre nuque et de vos épaules, inspirez calmement par le nez, comptez jusqu’à deux en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé.

Exercices d’activation du nerf vague

L’état de santé du nerf vague est évalué au travers de sa tonicité⁸ : c’est elle qui va définir l’activation du système nerveux parasympathique dans son entier.

Le nerf vague étant relié aux cordes vocales, on peut contribuer à sa stimulation en chantant, en fredonnant ou faisant des gargarismes. Le son « OM » est bien connu des pratiquants de yoga et peut être utile pour stimuler le nerf vague.⁹ Pour vous y essayer, trouvez une position confortable dans laquelle vous ne vous endormirez pas : mettez-vous en tailleur, par exemple. Fermez les yeux, mettez les mains sur les genoux, les paumes tournées vers le haut, et joignez vos pouces à vos index. Prenez une profonde inspiration tout en vous relaxant et faites le son « OM ». Inutile d’y mettre du volume, il s’agit seulement d’atteindre une certaine vibration intérieure.

Apaisez votre système nerveux avec des exercices de stimulation du nerf vague

La stimulation du nerf vague peut aussi passer par une alimentation qui contribuera à apaiser votre corps. De nombreux minéraux, par exemple, favorisent l’équilibre nerveux, et les probiotiques participent à la bonne santé de votre microbiote, dont le rôle déterminant dans le fonctionnement du système nerveux a été démontré par la recherche.⁸

Les exercices de stimulation du nerf vague sont faciles à intégrer dans votre quotidien et sont un bon moyen d’améliorer votre bien-être.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]