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Nous nous sommes récemment entretenus avec Iris Schmidbauer, plongeuse de haut vol professionnelle allemande et athlète Red Bull. Elle s'entraîne pour devenir la prochaine championne du monde et continue à repousser les limites de ce sport. Nous abordons son parcours, ses objectifs pour l'avenir et les plus grands défis qu'elle a relevés jusqu'à présent. Audacieuse, elle incarne l'autonomisation des femmes et encourage les autres jour après jour à surmonter leurs peurs. Lisez l'interview ci-dessous pour en savoir plus.

Iris, comment avez-vous commencé le plongeon de haut vol ?

C'est une longue histoire ! Je faisais un peu de plongeon de loisir, une ou deux fois par semaine seulement. J'ai appris toute seule grâce à des vidéos YouTube et j'ai pris quelques leçons avec le club de plongeon, mais cela n'avait rien de compétitif ni de professionnel.

À 19 ans, j'étais sur le point de terminer le lycée et j'ai vu les championnats du monde. À l'époque, il n'y avait que cinq filles qui plongeaient. J'ai été épatée de voir qu'elles pouvaient plonger depuis une plate-forme à 20 mètres de haut. Je suis tombée amoureuse de ce sport et je voulais simplement apprendre à le pratiquer, sans penser que je pourrais finir par participer à des compétitions.

De quelle réussite êtes-vous la plus fière ?

C'est probablement le fait de devenir championne d'Europe, mais j'étais également très fière d'avoir appris de nouveaux plongeons cette année, notamment le triple salto double arrière, le plus difficile que je pratique. Lorsque j'ai commencé ce sport, j'ai toujours rêvé de faire ces grands plongeons, et maintenant, je les fais !

Quels sont vos objectifs pour l'année prochaine ?

J'en ai plusieurs. Je veux me lancer dans le plongeon à 10 mètres de haut et obtenir une « liste » complète de 10 mètres à côté. Pour le plongeon de haut vol ou le plongeon depuis une falaise, je veux faire de mon mieux à chaque compétition, être plus régulière et arriver à réaliser une entrée fendue (entrée dans l'eau avec peu ou pas d'éclaboussures) à chaque plongeon. Idéalement, je souhaiterais terminer parmi les cinq premières du monde aux Red Bull Cliff Diving World Series. Bien sûr, l'objectif est de monter sur un podium l'année prochaine, voire plus !

Qu'aimez-vous dans ce sport ?

J'aime le fait qu'il s'agisse toujours d'un défi, qu'il faille toujours surmonter ses peurs et repousser ses limites. On ne s'y habitue jamais. Il faut croire en soi, croire en ses capacités et croire que tout ce que l'on a appris se mettra en place.

Et j'aime le fait qu'il n'y ait pas besoin de grand-chose dans ce sport. Il suffit d'avoir un maillot de bain et le tour est joué. Il n'y a que soi-même, la hauteur, l'eau, et la perfection. Ce que j'aime vraiment, c'est quand je suis dans la nature, debout sur une falaise, que je sens les rochers sous mes pieds et que je plonge dans l'écume de l'océan. Lorsque je remonte à la surface et que je prends ma première inspiration, je suis tellement heureuse d'avoir surmonté cette peur !

À quoi ressemble votre entraînement ?

Je m'entraîne avec une équipe de plongeurs traditionnels dans l'eau, ou à sec avec des exercices basés sur la gymnastique. Nous avons des trampolines, des tremplins et nous faisons beaucoup de préparation physique. Nous coupons l'entraînement en deux parties : deux heures à sec et deux heures dans la piscine. Cela représente une séance. Nous faisons deux séances par jour.

À quoi ressemble votre alimentation et votre programme nutritionnel ? Est-ce qu'ils changent à l'approche d'une compétition ?

Je ne suis pas vraiment de régime particulier. J'essaie simplement de faire preuve de bon sens et de manger sainement. Mais je veux améliorer mon alimentation cette année, en particulier avec les compléments Lifeplus qui peuvent m'aider à devenir la meilleure athlète possible.

Quel conseil donneriez-vous à ceux qui se lancent dans un nouveau sport ?

Oh, c'est difficile. C'est toujours compliqué de faire quelque chose qui sort de l'ordinaire, mais si on le veut vraiment, on peut y arriver. Il faut foncer.

Quelle est votre devise ?

« Surmonter l'impossible ».

Qu'est-ce qui vous distingue ?

La plupart des personnes qui pratiquent le plongeon de haut vol viennent du milieu du plongeon professionnel. Je n'ai commencé à m'entraîner qu'à partir de 19 ans, ce qui est assez tard. Aujourd'hui, je fais partie des trois filles qui concourent pour réaliser le plongeon le plus difficile au monde. J'ai la liste la plus difficile du monde en ce moment. J'ai dû me débrouiller toute seule. Je n'ai pas d'entraîneur officiel pour le plongeon de haut vol, je reçois des conseils ici et là que je dois ensuite rassembler pour me dépasser.

Quel est le plus grand défi que vous ayez surmonté ?

Il y a eu quelques grands défis à relever. Mes parents ne me soutiennent pas vraiment pour le plongeon. Ils n'essaient pas de m'arrêter, mais ils ne sont pas ravis non plus. Ils veulent que je sois stable financièrement et que j'aie une carrière normale.

Un autre défi important a été mon manque d'expérience dans les triples saltos lorsque j'ai commencé ce sport. J'ai chuté trois fois lors de ce plongeon. La dernière fois que j'ai chuté, j'ai fait un plat sur le dos après un plongeon de 20 mètres de haut. Je toussais du sang et j'ai souffert du coup du lapin, mais j'ai vraiment eu de la chance de ne pas avoir de blessures graves. Pour être honnête, les blessures étaient plutôt d'ordre mental. Quand j'ai dû remonter là-haut et plonger, j'étais terrifiée. Il m'a fallu plusieurs années pour retrouver ma confiance en moi.

Selon vous, quelles sont les forces qui font de vous une plongeuse exceptionnelle ?

Je n'abandonne jamais. Je crois toujours en moi et je n'écoute pas ce que les autres me disent. Si vous savez que vous pouvez y arriver, n'abandonnez pas et poursuivez votre rêve.

Sa ténacité et son courage nous inspirent, et nous ne pourrions être plus fiers de parrainer Iris Schmidbauer, qui aspire à la grandeur dans le monde du plongeon. Suivez-nous sur les réseaux sociaux pour rester informé de son activité et encouragez-la avec nous !

Pendant votre grossesse, vous devez faire preuve de bienveillance envers vous-même et écouter ce dont votre corps a besoin.

Mais il est tout aussi judicieux de savoir quels aliments sont nocifs pour votre santé et celle de votre bébé en pleine croissance. En procédant à quelques ajustements, vous pourrez profiter d’une alimentation saine et satisfaisante qui ne vous frustrera pas au cours de ces neuf mois.

Les poissons à forte teneur en mercure

Le mercure est un élément très toxique que l’on trouve communément dans les mers polluées. Les poissons qui y vivent peuvent ainsi en accumuler des niveaux élevés. Les concentrations les plus fortes peuvent passer dans votre organisme et s’avérer nocives pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été prouvé que l’exposition au mercure, même en petite quantité, peut entraîner de graves problèmes de développement chez l’enfant. Le requin, l’espadon et le thon font partie des poissons qui contiennent beaucoup de mercure.¹

Le poisson cru ou insuffisamment cuit

Malheureusement pour les adeptes de sushis et de fruits de mer, il faut les retirer du menu pendant neuf mois. Le poisson cru présente un risque plus élevé d’infection virale, bactérienne ou parasitaire, comme le norovirus, la salmonelle et la listeria.  Ils peuvent non seulement vous rendre très malade, mais également se transmettre à votre bébé. En outre, la grossesse rend encore plus vulnérable à ces infections. Les recherches montrent en effet que les femmes enceintes ont jusqu’à dix fois plus de chances d’être infectées par la listeria que le reste de la population. ²

Les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées

Les problèmes posés par le poisson cru et insuffisamment cuit sont les mêmes pour les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées. Elles présentent elles aussi un risque d’infection bactérienne ou parasitaire qui peut vous rendre très malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Veillez donc à cuire correctement la viande que vous mangez pendant votre grossesse. La viande transformée comportant également un risque plus élevé d’infection, il est préférable de l’éviter complètement. Si ce n’est pas possible, réchauffez-la jusqu’à ce qu’elle soit très chaude afin d’éliminer toutes les bactéries.

Les produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives telles que Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter. Toutes peuvent causer de graves complications chez votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Les œufs crus

On trouve des œufs crus dans de nombreux produits, de la mayonnaise maison à la crème glacée, en passant par la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés ou légèrement brouillés peuvent également en contenir des traces. Il est recommandé de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir de la salmonelle, qui peut nuire gravement à votre santé et à celle de votre bébé.

La caféine

Même si elle peut s’avérer difficile à abandonner, la caféine n’est pas votre meilleure alliée pendant la grossesse. Comme elle est très rapidement absorbée par l’organisme, elle passe facilement dans le placenta où elle s’accumule à des niveaux élevés impossible à métaboliser. Cette accumulation peut provoquer un retard de croissance fœtale, lequel a été associé à une diminution du poids à la naissance et à un risque accru de mortalité infantile ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Les aliments à consommer à volonté !

Bonne nouvelle pour celles qui aiment le poisson : il existe des alternatives aux fruits de mer et aux sushis, et tous les poissons sauvages ou d’élevage ne présentent pas de taux élevé de mercure ! Parmi les options sûres, on trouve ainsi le cabillaud, l’églefin, le saumon et la truite d’eau douce. Le saumon est particulièrement bénéfique car sa chair contient beaucoup d’acides gras oméga-3, des lipides importants pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés sont à bannir, vous devez continuer à consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage pasteurisé et les yaourts ne présentent aucun danger.

Les œufs crus sont également interdits tant que vous êtes enceinte, mais les œufs en général conviennent tout à fait. Ils constituent en outre une excellente source de choline, essentielle au développement de votre bébé. Ce nutriment contribue en outre à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines représentent d’excellentes sources d’énergie. Le bœuf est particulièrement riche en fer, un oligo-élément capital pendant la grossesse. Comme votre volume sanguin augmente pendant que vous êtes enceinte, vous en avez davantage besoin. Des taux de fer trop faibles au début et en milieu de grossesse sont associés à l’anémie ferriprive, qui peut augmenter le risque de faible poids à la naissance. Alors n’hésitez pas à manger du steak, mais veillez à ce qu’il soit bien cuit !⁷

Ne vous privez pas non plus d’avocats pendant votre grossesse : ceux-ci sont en effet riches en potassium, qui aide à soulager les crampes aux jambes dont souffrent fréquemment les femmes enceintes. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. En connaissant les aliments à privilégier et ceux à éviter, vous pourrez profiter d’un régime idéal pendant votre grossesse, à la fois satisfaisant et sans danger pour vous et votre bébé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

La période qui la précède s’appelle la « périménopause ». Au terme de ces 12 mois, la femme est dite « postménopausée ». C’est pendant la périménopause que les hormones de la femme commencent à fluctuer. Ce phénomène indique que le corps entre dans une nouvelle phase de vie et signale la fin de sa capacité reproductive.

Ce changement hormonal s’accompagne souvent (mais pas toujours) de symptômes tels que :

• les modifications du flux menstruel (quantité et fréquence) ;
• les sautes d’humeur ;
• les bouffées de chaleur ;
• les sueurs nocturnes ;
• la fatigue ;
• les troubles du sommeil ;
• la diminution ou l’augmentation de la fonction sexuelle ;
• la sécheresse vaginale ;
• la prise de poids (en particulier au niveau de l’abdomen) ;
• les variations du taux de cholestérol ; et
• les troubles digestifs.

Cette transition peut débuter plusieurs années avant la survenue de la ménopause. En général, la périménopause commence dans la quarantaine, mais peut aussi démarrer plus tôt ou plus tard.

Si certaines femmes ne ressentent qu’un effet minime (ou aucun effet), d’autres souffrent de symptômes modérés à graves qui perturbent leur quotidien pendant plusieurs années.

Heureusement, il existe diverses options naturelles pour les soulager et améliorer le bien-être pendant cette période.

Prendre soin de soi

De nombreuses femmes ont une vie très chargée jusqu’à la ménopause. Elles élèvent leurs enfants, travaillent, s’occupent de leurs aînés, s’impliquent dans leur communauté et assument des responsabilités quotidiennes, un agenda bien rempli qui leur laisse peu de temps pour elles.

Avec le déclin des hormones de reproduction, de nombreuses femmes commencent à se recentrer sur elles-mêmes et à réfléchir à leur vie, notamment à leurs activités et à ce qui leur apporte joie et satisfaction. Parfois, il devient évident que bon nombre de ces anciennes activités ne leur apportent plus rien dans cette nouvelle phase. Ce qui les occupait auparavant peut alors ne plus leur convenir et leur sembler monotone ou sans intérêt. Cette réflexion personnelle peut être inattendue, mais elle représente une excellente opportunité de ralentir le rythme et d’identifier ce qui les épanouit dans leur vie actuelle. Pour de nombreuses femmes, adopter des mesures supplémentaires pour prendre soin d’elles lors de cette période est extrêmement bénéfique. 

Prendre soin de soi peut avoir un sens différent pour chaque femme. Mais cet outil s’avère essentiel pour gérer le stress, apaiser l’esprit et le corps et soulager les symptômes difficiles dont elles peuvent également souffrir pendant cette période transitoire de leur vie.

Il existe de multiples façons de prendre soin de soi, comme :

• ralentir le rythme/réduire les obligations non essentielles ;
• adopter une alimentation saine et riche en nutriments bénéfiques pendant la ménopause ;
• pratiquer une activité quotidienne, en particulier la marche ;
• suivre une routine de sommeil relaxante ;
• passer du temps dans la nature ;
• pratiquer la méditation ;
• effectuer des exercices de respiration ;
• faire du yoga ;
• prendre des bains chauds aux sels d’Epsom ;
• se faire masser ; et
• boire une tasse de thé (ou plus) par jour.

Compléments

Les vitamines et minéraux essentiels sont par ailleurs bons pour les hormones et la santé en général, notamment :

• la vitamine E ;
• la vitamine D ;
• le calcium ;
• le magnésium ; et
• les vitamines B.

Trouver le bonheur

Cela peut sembler futile, voire égoïste, mais vivre une vie remplie de joie, en particulier pendant la périménopause, peut aider à lutter contre de nombreux troubles tels que l’anxiété ou l’insomnie.

Cette période de la vie peut être l’occasion de se redécouvrir, pour profiter ensuite d’une existence plus joyeuse.  Votre source de joie sera peut-être complètement différente de celle d’une autre.

Pour découvrir vos facteurs de bonheur, essayez l’une ou plusieurs des activités suivantes :

• écrire ou tenir un journal ;
• essayer de nouveaux centres d’intérêt, loisirs ou sports ;
• apprendre une langue, une technique culinaire ou à jouer d’un instrument ;
• s’exprimer à travers l’art comme la peinture, la danse ou la poésie ;
• jardiner ;
• randonner dans la nature ;
• voyager ;
• lire ;
• regarder le lever ou le coucher du soleil ;
• créer des liens avec votre communauté ;
• passer du temps en famille ; et
• faire du bénévolat.

N’oubliez pas que si les sources de joie diffèrent pour chacun d’entre nous, le temps et l’énergie dont une femme dispose pour créer son bonheur est aussi très variable. Si vous avez cinq minutes, c’est très bien ! Mettez à profit chaque seconde de ces cinq minutes. Si vous avez trois heures à consacrer à votre bonheur, c’est encore mieux ! Profitez de tout ce que vous avez à vous offrir et observez votre joie grandir et illuminer la vie de ceux qui vous entourent. La joie est contagieuse. Répandez-la autour de vous !

La périménopause est certes connue pour apporter son éventuel lot de symptômes indésirables. Toutefois, elle est aussi l’occasion pour certaines femmes de se consacrer du temps, de se recentrer sur elles-mêmes et de décider de ce dont elles ont besoin. Prendre soin de soi, s’aider par l’alimentation et les plantes et cultiver sa joie constituent les bases pour bien avancer.

La ménopause survient lorsqu’une femme n’a pas de cycle menstruel pendant au moins 12 mois consécutifs. Les symptômes de la ménopause peuvent inclure une baisse de la qualité du sommeil et de la libido, ainsi qu’une augmentation des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des pertes de mémoire et des sautes d’humeur.

L’idée de prendre soin de soi peut sembler trop vague pour aider à réduire les symptômes de la ménopause, mais elle est pourtant essentielle pour atténuer ses effets et éviter la frustration. Prendre soin de soi est important pour tous à chaque étape de la vie, et vital pour les femmes à l’approche de la ménopause.

Vous trouverez ci-dessous trois raisons importantes pour lesquelles les femmes doivent penser à prendre soin d’elles lorsqu’elles présentent des symptômes de la ménopause.

La périménopause est le reflet des cinq, dix, voire vingt années de vie avant la ménopause

La périménopause représente la période au cours de laquelle le corps entame sa transition vers la ménopause. Elle se caractérise souvent par des symptômes indésirables qui peuvent durer des mois ou des années avant le début réel de la ménopause. Parmi eux figurent :

• les menstruations et/ou saignements irréguliers ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• la sécheresse vaginale ;
• les sueurs nocturnes ;
• la prise de poids ;
• l’anxiété et/ou la dépression ; et
• la perte de libido.

Ces symptômes reflètent souvent votre mode de vie jusqu’à ce stade. Pour réduire leur impact avant le début de la périménopause, prenez soin de vous régulièrement avant que ces changements ne se manifestent.

La progestérone diminue avec l’âge

La progestérone, libérée par les ovaires, régule chaque mois la muqueuse endométriale de l’utérus pour le préparer à une éventuelle grossesse. 

Cette hormone apaisante favorise également la relaxation, le sommeil, la stabilité de l’humeur et même la santé osseuse. Elle contribue à calmer le corps et l’esprit après une journée bien remplie et à profiter d’un sommeil réparateur.

À mesure que les femmes vieillissent, la progestérone diminue naturellement. Cette diminution, associée à un mode de vie stressant au fil d’années pendant lesquelles les femmes ont peu pris soin d’elles, peut entraîner une carence en progestérone et des symptômes tels que :

• les sautes d’humeur ;
• l’anxiété et/ou la dépression ;
• les troubles du sommeil ;
• les maux de tête ;
• les saignements menstruels anormaux ;
• la sensibilité des seins ; et
• la baisse de la libido.

Prendre soin de soi, comme suivre une alimentation saine, pratiquer une activité sportive quotidienne, adopter des techniques de gestion du stress et bien dormir, permet d’éviter une chute drastique de la progestérone. Ces techniques sont particulièrement utiles lorsqu’elles sont appliquées tôt.

Les glandes surrénales libèrent davantage de cortisol

Le corps cherche à compenser au niveau des glandes surrénales lorsque les ovaires commencent à diminuer leur production hormonale pendant la périménopause. Le cortisol, l’hormone associée au stress, est produit à partir de la progestérone. Lorsque le stress augmente, le corps a besoin d’une plus grande quantité de cortisol. Il en produit en conséquence, ce qui diminue l’apport en progestérone.

Si les glandes surrénales ont été très sollicitées à cause du stress et d’un mode de vie mouvementé, elles ne pourront plus apporter leur aide et d’autres symptômes peuvent survenir, tels que :

• la fatigue ;
• les troubles du sommeil ;
• les sautes d’humeur ;
• l’hypertension artérielle ;
• l’affinement des cheveux ;
• la sensation de ne pas pouvoir se détendre ; et
• la prise de poids au niveau de l’abdomen.

L’une des meilleures façons de réduire le taux de cortisol est de gérer son stress en prenant soin de soi.

Il est essentiel de déterminer ce qui est nécessaire pour bien prendre soin de soi lors de la transition vers la ménopause. 

Une alimentation saine, une activité quotidienne, un sommeil de bonne qualité, une bonne digestion et la gestion du stress sont des moyens naturels pour mieux vivre ces changements dans votre vie. Commencez à prendre soin de vous le plus tôt possible et profitez des bienfaits de ces bonnes habitudes tout au long de votre vie.

Les questions sur notre place et notre but dans la vie surviennent souvent en même temps que les symptômes physiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, la fatigue, les sautes d’humeur et la dysfonction sexuelle. Ils peuvent signaler qu’il est temps d’opérer des changements pour vivre une vie plus saine.

Cette période dans la vie d’une femme peut être un catalyseur de développement, et l’encourager à redécouvrir qui elle est, qui elle veut être et ce qu’elle veut faire de sa vie.

La ménopause vous offre l’opportunité de commencer à vivre la vie que vous souhaitez vraiment, à condition de vous accorder toute l’attention que vous méritez.

Pour de nombreuses femmes, la vie qui mène à la ménopause est très chargée. Elle est souvent synonyme d’avoir des enfants, d’élever une famille, de suivre une carrière, de s’occuper de parents vieillissants, de soutenir sa communauté et/ou des organisations et d’assumer des responsabilités quotidiennes. Chacune de ces responsabilités suffit à elle seule pour que la plupart des femmes aspirent au calme et à la relaxation.

La ménopause est une période pendant laquelle vous pouvez faire une pause et réfléchir à votre situation présente, aux personnes que vous aimez et à ce que vous voulez vraiment. Elle est propice à la redécouverte de votre personnalité et à la mise en œuvre de changements pour vivre en accord avec vous-même.

À quoi peut ressembler cette redécouverte ?

Chaque femme vit ces changements différemment, mais commencer par prendre conscience de soi peut être la clé.

Ces questions essentielles peuvent vous apporter des réponses personnelles :

• qui suis-je actuellement ?
• quelle personne ai-je envie d’être ?
• qu’est-ce qui compte pour moi ?
• qui sont les personnes que j’aime et avec lesquelles j’ai envie de passer plus de temps ?
• qu’est-ce que j’aime faire et que j’aimerais faire davantage ?
• comment est-ce que j’apporte ma contribution ?
• qu’est-ce qui me procure de la joie ?
• mon corps m’envoie-t-il des signaux sur des zones nécessitant une attention particulière ?
• que dois-je changer ?
• comment puis-je prendre mieux soin de moi ?

La réponse à la plupart de ces questions est de prendre soin de soi pendant la ménopause. Cette attention portée sur soi inclut diverses mesures comme :

• adopter une alimentation plus saine ;
• passer plus de temps en famille ;
• réduire ses obligations non essentielles ;
• demander de l’aide en cas de traumatisme passé et/ou de stress ;
• créer une routine de sommeil relaxante ;
• pratiquer un nouveau sport ;
• lire, écrire ou s’exprimer à travers l’art ;
• apprendre une langue ;
• voyager ; et
• jardiner.

Cette transition vers une nouvelle étape de votre vie peut également s’accompagner de décisions difficiles à prendre, telles qu’un changement de carrière et/ou un départ à la retraite, des changements dans les relations et un déménagement. 

Et vous savez quoi ? Ce n’est pas un problème.

Il n’est pas toujours facile de prendre des décisions pour son bien-être et son bonheur, mais cela peut être la clé d’un développement personnel, d’une recherche et d’une transition réussis vers la personne que vous souhaitez être.

La ménopause est une étape de la vie pendant laquelle les femmes peuvent s’épanouir en étant véritablement elles-mêmes. Au-delà des changements purement physiques, elle invite à la croissance mentale et spirituelle. La découverte de soi, la conscience de soi et le fait de prendre soin de soi sont indispensables pour y parvenir.

Toutes les femmes vivront la ménopause, mais pour beaucoup d’entre elles, ce sujet sensible est parfois difficile à aborder. Nous souhaitons démystifier la cause et les symptômes de la ménopause pour vous aider et vous conseiller, que vous soyez en train de la vivre personnellement ou que vous souhaitiez être mieux préparé pour soutenir une personne proche qui la traverse actuellement.

Pourquoi la ménopause se produit-elle ?

Comme pour la puberté, la ménopause est le résultat direct d’une modification de l’équilibre des hormones sexuelles dans l’organisme. La puberté des femmes débute lorsque le corps commence à produire les hormones œstrogènes et progestérone, tandis que la ménopause marque la fin de cette production. Lors du processus naturel qu’est la ménopause, les ovaires cessent de libérer des ovules et de fabriquer ces hormones. La femme n’a alors plus ses règles et n’est plus fertile.¹ Ce processus survient généralement entre 45 et 55 ans. Toutefois, près d’une femme sur 100 est concernée par la ménopause précoce, qui signifie l’entrée dans la ménopause avant l’âge de 40 ans.² L’ablation des ovaires, la chimiothérapie ou l’hormonothérapie pour traiter un cancer du sein peuvent également provoquer la ménopause.

Si les deux principaux marqueurs de la ménopause sont l’arrêt des règles et la fin de la fertilité, plusieurs symptômes surviennent pendant les années précédant la ménopause. La périménopause est la période de transition vers la ménopause, et c’est à ce moment que vous êtes le plus susceptible de ressentir les symptômes indiquant que vous entrez dans cette phase. La périménopause peut commencer huit à 20 ans avant la ménopause, lorsqu’une femme a la quarantaine, voire même la trentaine. Avant cette période, vous êtes préménopausée, ce qui signifie tout simplement que vous n’avez aucun symptôme de la périménopause ni de la ménopause.

Les hommes ne sont pas non plus à l’abri d’une baisse des hormones sexuelles. Alors que les femmes vivent la ménopause, les hommes traversent ce que l’on appelle l’andropause. Celle-ci inclut des symptômes comme une perte de libido, qui suggère une baisse de la testostérone.³ D’autres symptômes peuvent apparaître, comme :

• des sautes d’humeur et de l’irritabilité ;
• une perte de masse musculaire et une diminution de la capacité à pratiquer une activité physique ;
• une redistribution des graisses, qui se concentrent au niveau de l’abdomen ou autour du tissu mammaire ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ; et
• des problèmes de concentration ou un manque général d’énergie.

Des symptômes plus étonnants de la ménopause

Certains symptômes de la ménopause sont plus fréquents que d’autres. Nombre d’entre eux apparaissent pendant la périménopause, comme :
• des règles irrégulières ;
• des bouffées de chaleur ;
• des sueurs nocturnes ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ; et
• de l’anxiété ou une baisse de moral.

Cependant, d’autres symptômes surprenants peuvent affecter votre santé physiologique et indiquer le début de la ménopause.

Rétention d’eau et ballonnements : les changements hormonaux résultant de l’entrée de l’organisme dans la ménopause peuvent provoquer un gonflement des chevilles, des mains et des pieds, car notre corps commence à stocker plus d’eau dans ses extrémités. Cette rétention d’eau s’accompagne parfois de ballonnements.

Sécheresse vaginale : elle n’est pas toujours évoquée, mais la sécheresse vaginale constitue en réalité l’un des symptômes les plus courants de la ménopause. Elle est causée par la baisse des niveaux d’œstrogènes, qui rend les tissus vaginaux plus fins et davantage sujets aux irritations.

Troubles digestifs : les maux d’estomac sont particulièrement fréquents au cours de la périménopause, ce qui augmente le niveau de stress et peut se répercuter sur la digestion. Vous avez peut-être remarqué tout au long de votre vie qu’en cas de stress ou d’anxiété, vous souffriez de maux ou de crampes d’estomac. Ces troubles surviennent également lors de la ménopause.

Baisse de la libido : il paraît logique que, lorsque notre corps cesse de produire les hormones sexuelles œstrogènes et progestérone, notre appétit sexuel diminue également. Si c’est votre cas, adoptez une alimentation saine et nutritive, et veillez à faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour, pour améliorer votre bien-être et éventuellement accroître votre libido.

Sautes d’humeur : à l’instar du syndrome prémenstruel, les fluctuations d’hormones liées à la ménopause peuvent vous rendre irritable, anxieuse, déprimée ou triste. Des études ont d’ailleurs montré que ces symptômes peuvent même s’aggraver pendant la ménopause, car la baisse du niveau d’œstrogènes modifie la façon dont notre corps gère la sérotonine, l’hormone du bonheur.⁴

Maux de tête : vous avez peut-être déjà ressenti l’effet des hormones sur votre tête, puisque de nombreuses femmes souffrent de migraines pendant leurs règles. On peut également en souffrir pendant la ménopause.

Prise de poids : il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez prendre quelques kilos supplémentaires pendant la ménopause. Encore une fois, la variation des niveaux d’hormones peut être un facteur, tout comme d’autres symptômes associés à la ménopause. Par exemple, la fatigue peut couper l’envie de faire de l’exercice physique ou augmenter les risques de craquer pour un en-cas riche en matières grasses ou en sucre, plutôt que de prendre le temps de préparer quelque chose de plus nutritif.

Bouche brûlante : la ménopause peut réduire la capacité à produire de la salive, ce qui peut entraîner ce que l’on appelle le « syndrome de la bouche brûlante ». Il touche le palais, les lèvres et les joues et peut également laisser un goût métallique dans la bouche.

Affinement des cheveux : comme pour les autres symptômes de la ménopause, l’affinement des cheveux s’explique par les changements hormonaux. Les œstrogènes et la progestérone aident les cheveux à pousser, et la baisse de production de ces hormones augmente la croissance d’androgènes, qui provoquent le rétrécissement des follicules pileux et, par conséquent, la pousse de cheveux d’aspect plus fin. Une mauvaise alimentation et le stress peuvent également entraîner une perte de cheveux.

Fourmillements et picotements : l’un des symptômes plus étranges de la ménopause est que les variations des taux d’œstrogènes ont un impact sur le système nerveux central. Il arrive en effet que les nerfs ne fonctionnent pas correctement et provoquent des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.

Démangeaisons : la diminution des taux d’œstrogènes a des répercussions sur la production naturelle de sébum et de collagène par la peau. Lorsque cette dernière commence à faiblir, votre peau peut vous paraître moins hydratée et vous démanger davantage.

Palpitations cardiaques : toute modification de votre rythme cardiaque habituel peut être effrayante. Il vaut toujours mieux consulter un professionnel de santé, mais les palpitations cardiaques peuvent être un symptôme de la ménopause. Elles sont généralement bénignes et résultent simplement d’un faible taux d’œstrogènes qui entraîne une stimulation excessive du système nerveux central.

Ostéoporose : les changements hormonaux influencent également la densité osseuse, et l’ostéoporose est très étroitement liée à un faible taux d’œstrogènes. Si vous êtes inquiète, parlez-en à un professionnel de santé. Il est cependant toujours bon d’intégrer suffisamment de calcium à votre alimentation, car il a été démontré que le calcium est essentiel pour garder des os en bonne santé.⁵

Que puis-je faire pour mieux vivre la ménopause ?

Le plus important à retenir lorsque vous traversez la ménopause est que vous n’êtes pas seule et que vous pouvez trouver de l’aide. Qu’il s’agisse d’un professionnel de santé, d’un membre de votre famille, d’une amie ou même d’une personne que vous ne connaissez pas dans un groupe de soutien local ou en ligne, il est essentiel d’exprimer que vous êtes en difficulté. Les symptômes dont vous souffrez sont la plupart du temps gérables, mais ils échappent à votre volonté. Si des pensées négatives vous envahissent ou que vous souffrez de tout autre symptôme mental ou physique, rappelez-vous que ce n’est pas de votre faute.

Conserver une alimentation saine est l’une des meilleures choses à faire pour gérer de nombreux symptômes. Réduire le sel et les boissons gazeuses, mâcher plus soigneusement et manger des repas plus légers, plus lentement, constituent d’excellentes astuces pour limiter les ballonnements et la rétention d’eau. Vous pouvez gérer les bouffées de chaleur en sirotant une boisson fraîche et en diminuant votre consommation de caféine et d’alcool. Mangez suffisamment de céréales complètes, de fruits et de légumes pour parer à l’amincissement des cheveux.

Vous souffrez de sautes d’humeur ? Si vous êtes aux prises avec des émotions négatives, il existe des moyens de stimuler naturellement les taux de sérotonine dans votre corps. Il a notamment été démontré que la vitamine D et les acides gras oméga-3 contrôlaient la synthèse de sérotonine⁶. De courtes expositions au soleil aideront votre corps à produire de la vitamine D, et vous pouvez en consommer en suivant un régime équilibré contenant des poissons gras comme le maquereau et le saumon, des jaunes d’œufs et du fromage, ainsi que des aliments enrichis en vitamine D, tels que le jus d’orange et les céréales.

Comment vivre avec quelqu’un qui traverse la ménopause ?

La ménopause peut être une période difficile à vivre, non seulement pour la personne qui la traverse, mais également pour ceux qui vivent avec elle. Faire les frais d’une saute d’humeur ou devoir regarder quelqu’un que vous aimez lutter contre plusieurs symptômes physiques ou émotionnels représente incontestablement une épreuve. Cela peut s’avérer encore plus difficile si d’autres personnes de votre foyer sont elles-mêmes confrontées à des changements hormonaux ou à des troubles physiologiques. Dans un ménage composé de parents et d’adolescents, il est tout à fait possible que ménopause, andropause, puberté et premières règles soient amenés à cohabiter.

Ainsi, n’oubliez pas d’être bienveillants envers vous-mêmes, mais aussi les uns envers les autres. Vous ne pouvez certes pas contrôler la ménopause, mais dites-vous bien que votre partenaire et vos enfants ne sont pas plus en mesure que vous de contrôler les changements hormonaux qu’ils vivent. Surtout, rappelez-vous que vous pouvez toujours trouver de l’aide, et qu’il n’est jamais bon de tenir les membres de votre famille à l’écart.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Lorsque les femmes disent vivre la ménopause, en réalité, elles parlent souvent de la périménopause. La ménopause correspond au résultat final : votre cycle menstruel s’arrête, vous n’avez plus vos règles et vous n’êtes plus fertile. La périménopause, c’est-à-dire le processus conduisant à ce stade, peut durer des années.

Êtes-vous entrée dans la périménopause sans le savoir ?

Le principal indicateur de la ménopause est bien entendu l’arrêt des règles. Il ne survient pas du jour au lendemain, et même si nous sommes toutes différentes, il se produit souvent un ralentissement progressif indiqué par un changement du cycle menstruel. Vos règles peuvent en effet devenir irrégulières et survenir plus tard ou plus tôt que d’habitude. Vous pouvez ne pas les avoir du tout pendant plusieurs mois, puis elles finissent par revenir. Vous remarquez peut-être également qu’elles sont moins abondantes que d’habitude. Mais l’inverse est aussi possible : les variations des niveaux d’hormones peuvent provoquer des règles plus abondantes ou plus fréquentes pendant quelques mois, voire quelques années, avant leur arrêt complet. Comme ces changements peuvent être à la fois progressifs et incohérents, il n’est pas rare que des femmes traversent les premiers stades de la périménopause sans s’en rendre compte.

Gérer les symptômes physiques et mentaux de la périménopause

Certaines femmes chanceuses ne présentent que peu de symptômes de la périménopause et parviennent à les gérer facilement. Pour d’autres, la période s’avère beaucoup plus difficile. Comme dans beaucoup de domaines, savoir à quoi vous attendre représente déjà un grand pas pour gérer votre santé physiologique du mieux possible. Les symptômes de la périménopause les mieux connus sont parmi les plus courants. Ils comprennent des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des ballonnements et de l’anxiété ou une baisse de moral générale.

Sautes d’humeur

Les sautes d’humeur, la tristesse et les sentiments d’anxiété ou de dépression sont causés par les changements hormonaux. En effet, vous vous sentez peut-être plus irritable, anxieuse, déprimée ou triste que d’habitude. Même si cela est bien sûr désagréable, c’est tout à fait normal. Il est possible de surmonter ces émotions en augmentant les taux de sérotonine dans votre organisme, et ce par des moyens naturels.

Des études ont montré que la vitamine D contrôlait la synthèse de la sérotonine.¹ Exposez-vous pendant de courts moments au soleil (sans vous mettre en danger), pour aider votre corps à produire de la vitamine D. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D par le biais de votre alimentation. Les céréales et le jus d’orange sont souvent enrichis en vitamine D, par exemple. Ces mêmes études ont par ailleurs démontré que les acides gras oméga-3 contribuaient à gérer les baisses de moral. Consommez des poissons gras comme du maquereau et du saumon, ainsi que des jaunes d’œufs et du fromage, pour améliorer votre humeur.

Si vous avez besoin d’aide, sachez qu’elle existe, et si vous avez la sensation que vos symptômes vous accablent, il est important d’en informer votre entourage. N’hésitez pas à en discuter avec vos amis et votre famille, ou envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Si vous ne vous sentez toujours pas capable de faire face, ne soyez pas gênée de vous adresser à un professionnel de santé. Vos symptômes ne sont pas inhabituels et il est important que l’on vous prenne au sérieux.

Ballonnements

Les hormones ont bien des comptes à rendre ! En plus d’affecter notre bien-être mental, leurs variations entraînent des effets physiques. Parmi les symptômes les plus courants au moment de la ménopause, on compte notamment la rétention d’eau, qui peut provoquer un gonflement des chevilles, des mains et des pieds. Cette rétention d’eau s’accompagne souvent de ballonnements. La bonne nouvelle, c’est que ces deux symptômes peuvent être traités grâce à une alimentation saine. Essayez de réduire la quantité de sel et de boissons gazeuses que vous consommez, car ceux-ci ont tendance à provoquer des ballonnements. Manger plus lentement de manière générale permet d’éviter que trop d’air ne s’engouffre dans votre organisme. Pensez donc à prendre votre temps pour mâcher vos aliments plus soigneusement. Diminuer les portions peut également s’avérer utile, car cela atténue la pression sur votre système digestif.

Bouffées de chaleur

Les changements hormonaux perturbent également la capacité de votre corps à réguler sa température, ce qui conduit aux fameuses bouffées de chaleur. Ces dernières peuvent survenir à tout moment de la journée ou de la nuit, souvent sans prévenir, mais certains facteurs peuvent aussi les déclencher.² Évitez les aliments épicés, la caféine et l’alcool, ainsi que ce qui vous donne naturellement chaud, comme porter trop de vêtements chauds à la fois et régler le chauffage plus fort que nécessaire. Si vous êtes fumeuse, arrêter de fumer peut également vous aider.

Pour gérer les bouffées de chaleur, asseyez-vous près de fenêtres ouvertes dans un courant d’air frais, plutôt que dans des coins chauds ou à proximité de radiateurs. Portez des vêtements amples et recouvrez votre lit de plusieurs épaisseurs distinctes. Des draps et des couvertures peuvent s’avérer plus adaptés qu’une couette épaisse. Si vous sentez monter une bouffée de chaleur, vaporisez de l’eau fraîche sur votre visage ou placez un gant froid dans votre nuque. Siroter des boissons froides et sucer des glaçons peut également être utile.

Quand la périménopause va-t-elle enfin se terminer ?

Elle peut sembler sans fin, mais elle va finir par s’arrêter. Cette période de transition est, comme son nom l’indique, une transition. Elle ne durera pas éternellement, et chaque jour qui passe vous rapproche un peu plus de la ménopause dans sa forme définitive. Comme elle peut durer plusieurs années, il est compréhensible que l’on ne repère pas certains signes indiquant qu’elle touche à sa fin. Le signe le plus important, comme le début des menstruations à l’entrée de la puberté, est l’arrêt des règles. Pour être véritablement considérée comme postménopausée, un an doit s’être écoulé depuis vos dernières règles. À ce stade, vous pouvez dire que vous avez traversé votre ménopause.

Remarque à propos de l’andropause

La ménopause survient fondamentalement en raison d’une baisse des hormones sexuelles. Ce phénomène se traduit chez les femmes par le ralentissement de leurs règles, mais les hommes ne disposent pas du même indicateur. Eux aussi connaissent toutefois une diminution des hormones sexuelles à mesure qu’ils vieillissent, et ils peuvent vivre ce que l’on appelle l’andropause. Celle-ci entraîne plusieurs symptômes, parmi lesquels :

• une perte de libido ;
• des sautes d’humeur et de l’irritabilité ;
• une diminution de la masse musculaire et de la capacité à faire de l’exercice ;
• de la fatigue avec des troubles du sommeil ;
• des troubles de la concentration ;
• un manque général d’énergie ; et
• une redistribution des graisses corporelles, qui se concentrent fréquemment dans l’abdomen ou autour du tissu mammaire.

Si ces symptômes se renforcent chez un homme avec l’âge, il est possible que son andropause ait commencé.

La vie après la ménopause

Certaines femmes chanceuses ne présentent pas de symptômes particulièrement gênants à l’approche de la ménopause. D’autres voient au contraire leur vie quotidienne complètement chamboulée. On peut supposer que, pour ces dernières, quitter la périménopause pour entrer définitivement dans la ménopause constitue un soulagement. Mais cette épreuve peut aussi faire surgir des émotions inattendues. Bien qu’elles puissent représenter un grand désagrément, les règles sont devenues une partie naturelle de votre vie et les effets de cet arrêt sur votre mental peuvent vous surprendre. Vous pourriez commencer à vous demander si vous êtes réellement prête à passer à l’étape suivante. Avez-vous eu des enfants ? Avez-vous eu autant d’enfants que vous le souhaitiez ? En vous rendant compte du nombre d’années écoulées, vous pourriez vous demander : « si j’avais à nouveau le temps, m’y prendrais-je différemment ? »

Quels que soient vos sentiments, sachez que vous n’êtes pas seule. Rappelez-vous que vous entrez tout simplement dans une nouvelle phase. Oui, vous ne pourrez plus avoir d’enfants, mais cela ne signifie pas que vos éventuels désirs maternels ne peuvent pas se réaliser autrement. Il vous reste encore une multitude de possibilités d’exprimer votre côté maternel. Vous avez de nombreuses années devant vous pour créer des relations basées sur le soutien et la sagesse. Que vous soyez mère ou non, vous pouvez toujours assumer un rôle maternel bien après la ménopause.

Avoir vécu la ménopause offre un autre avantage : même si cela peut être purement circonstanciel, vous trouverez peut-être une confiance en vous que vous ne saviez pas posséder jusqu’alors. Vous avez sûrement remarqué qu’à mesure que les personnes prennent de l’âge, elles tendent davantage à dire ce qu’elles pensent. Qu’il s’agisse simplement d’une coïncidence ou du résultat d’un meilleur équilibre hormonal qui vous donne plus d’assurance, il peut être très libérateur de dire oui à ce que vous voulez faire et non à ce dont vous n’avez pas envie.

Quelques facteurs de santé doivent être surveillés après la ménopause, mais il n’y a rien à craindre. Bien que le cholestérol, la pression artérielle et le risque de développer de l’ostéoporose puissent augmenter, vous pouvez gérer tout cela en suivant un bon régime alimentaire et en consommant suffisamment de calcium pour maintenir la solidité de vos os. De même, des études ont démontré qu’une alimentation saine et qu’une activité physique régulière préviennent la prise de poids pouvant être associée à la ménopause.³ Tant que vous savez à quoi vous attendre et que vous êtes prête à adopter un mode de vie sain, ce qui est de toute façon recommandé à tout âge, votre vie après la ménopause n’a pas à changer radicalement.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Prendre soin de vous et de votre bébé constitue la priorité pendant votre grossesse.

Il est ainsi tentant de la considérer comme un feu vert pour laisser l’exercice de côté pendant neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez (et devriez) ralentir le rythme, mais cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter complètement. Les bienfaits de l’exercice physique pour votre santé sont tout aussi indispensables qu’avant votre grossesse. Ils peuvent même s’avérer encore plus importants, car toute activité physique sera bénéfique pour votre bébé et pour vous-même.

Pourquoi avez-vous tout intérêt à garder la forme ?

Le National Health Service (système de santé public britannique) insiste sur l’importance de garder la forme pendant la grossesse. Plus vous êtes en forme et active, plus il sera facile pour vous de vous adapter à l’évolution de votre silhouette et à votre prise de poids.¹
L’activité physique régulière permet aussi de réduire le risque de développer des varices, un gonflement des chevilles, des pieds et des mains, et contribuerait également à soulager le mal de dos.²

L’exercice physique pendant la grossesse est-il sans danger ?

L’exercice physique n’est pas dangereux pour votre bébé, mais il est préférable d’éviter certaines activités, en particulier celles qui présentent un plus grand risque de chute, comme l’équitation, le ski, le vélo et la gymnastique, pour n’en citer que quelques-unes. Il est également conseillé de ne pas pratiquer de sports de contact lors desquels le bébé pourrait recevoir un coup, tels que les arts martiaux ou les sports de balle comme le tennis et le squash. La plongée n’est pas recommandée non plus, car votre bébé n’est pas protégé contre les accidents de décompression. Enfin, évitez toute activité impliquant de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes une fois que vous avez dépassé 16 semaines. En effet, le poids de votre bébé appuie sur le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut provoquer une sensation de malaise ou même un évanouissement. Le yoga et le Pilates sont tout à fait envisageables, mais n’oubliez pas d’informer votre professeur que vous êtes enceinte. Il ou elle évitera ainsi de vous mettre dans des positions inconfortables ou susceptibles de provoquer des vertiges.

Vous pouvez également prendre d’autres précautions. Comme vous portez le poids supplémentaire de votre bébé, vous aurez plus chaud, plus rapidement. Il est donc important de s’hydrater en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.

Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer pendant la grossesse ?

De nombreux exercices sont parfaitement sûrs pendant la grossesse, des premiers mois jusqu’à l’accouchement. Toutefois, c’est le moment d’écouter votre corps. Même si vous pouvez continuer votre entraînement normal, vous devez arrêter si vous ne vous sentez plus à l’aise. À mesure que la forme de votre corps change, certains exercices peuvent être plus agréables à effectuer que d’autres et présenter des bienfaits spécifiques pour la grossesse :

La natation constitue une excellente option, car l’eau vous soulagera du poids supplémentaire que vous portez. Certaines piscines organisent même des cours prénataux spécialement pour les femmes enceintes. Si ce sport vous intéresse, envisagez de contacter votre piscine locale pour savoir si elle propose ce genre de cours.

Les exercices de renforcement du ventre fortifient les muscles abdominaux capables de soulager les douleurs lombaires, un problème souvent rencontré lors de la grossesse. Vous pouvez essayer cet exercice simple chez vous : placez-vous à quatre pattes, les genoux placés en dessous des hanches et les mains en dessous des épaules, puis rentrez les muscles de votre ventre tout en courbant le dos vers le plafond, la tête détendue vers l’avant. Répétez cet exercice lentement environ dix fois pour faire travailler les muscles de votre ventre.

Les exercices du plancher pelvien (ou périnée) permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont soumis à une forte tension pendant la grossesse. Une faiblesse de ces muscles peut entraîner une incontinence d’effort lorsque vous toussez, éternuez ou vous contractez. Ce trouble peut être certes embarrassant, mais il touche de nombreuses femmes pendant et après leur grossesse. Pour entraîner les muscles du plancher pelvien, serrez les fesses comme si vous essayiez de vous retenir d’aller aux toilettes et contractez le vagin. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible, puis relâchez. Réalisez des séries de dix répétitions, deux fois par jour.

Une dernière mise en garde

L’exercice physique pendant la grossesse est sans danger, mais comme pour presque tout, il existe des exceptions. Si vous souffrez de certaines pathologies, notamment d’une maladie cardiaque ou pulmonaire, d’un saignement vaginal persistant, d’une pré-éclampsie ou d’hypertension artérielle, si vous êtes anémique, que vous présentez un risque d’accouchement prématuré ou que vous faites une grossesse multiple, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout entraînement physique, afin de ne prendre aucun risque.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Tout ce que vous devez savoir sur la pratique du sport durant la ménopause

Toutes les femmes connaîtront la ménopause à un moment ou à un autre et, même s’il existe des similitudes, les symptômes qui l’accompagnent leur seront propres. Vous pourriez avoir la chance de ne ressentir que des symptômes légers et de courte durée, ou vous connaîtrez peut-être les fameuses bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Cependant, quelle que soit la gravité de vos symptômes, vous pouvez pratiquer une multitude d’exercices physiques pendant la ménopause, qui seront bénéfiques pour votre santé et votre forme physique et aideront à réduire votre niveau de stress.

L’importance de rester active pendant la ménopause

Bien qu’il n’existe aucune preuve que l’exercice physique puisse réduire directement les symptômes de la ménopause, de nombreuses études ont démontré qu’il pouvait aider à soulager le stress et à améliorer votre bien-être global.¹ D’après certaines études, l’exercice physique contribue également à prévenir la prise de poids et à réduire la perte de masse musculaire,² des symptômes de la ménopause dont souffrent beaucoup de femmes.

Quel type d’exercice ou d’entraînement physique est à privilégier pendant la ménopause ?

L’entraînement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire désigne tout type d’activité aérobie qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient à ce niveau pendant une période prolongée. Les exercices physiques basés sur le cardio étant très variés, l’important est de trouver ceux qui vous plaisent afin d’être plus motivée à les faire. Vous avez le choix entre la marche, la course à pied, la natation ou le vélo, par exemple. Même les activités quotidiennes que vous pouvez faire à la maison, comme le jardinage, peuvent être considérées comme un entraînement cardiovasculaire si elles augmentent suffisamment votre rythme cardiaque et vous font transpirer un peu.

L’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est particulièrement important durant la ménopause, car c’est à cette période que le risque d’ostéoporose augmente. Il permet de renforcer la masse osseuse et de développer la masse musculaire pour réduire ce risque. Comme pour l’entraînement cardiovasculaire, plusieurs types d’entraînement musculaire existent. À la maison, vous pouvez opter pour des poids et des bandes de résistance. Si vous préférez aller à la salle de sport, vous pourrez utiliser des appareils de musculation ou des haltères. Veillez à vous entraîner à un niveau qui fait travailler vos muscles sans pour autant causer de tensions inutiles. En cas de doute, adressez-vous à un coach personnel.

Les exercices de pleine conscience

Vous vivrez la ménopause différemment de toutes les autres femmes. Chacune d’entre nous est unique et nous souffrons toutes de symptômes qui nous sont propres. Qu’ils soient légers ou plus incommodants, les activités de pleine conscience telles que le yoga et la méditation sont bénéfiques pour toutes les personnes concernées, et des études ont prouvé qu’elles pouvaient procurer un certain soulagement.³ Ces pratiques visent à apaiser votre esprit en focalisant votre attention, et peuvent soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité et la fatigue.

Comment tirer le meilleur parti de vos exercices physiques

Comme pour tout dans la vie, il est facile de se surmener puis d’être déçu lorsque nous n’atteignons pas nos objectifs. Si vous êtes novice en matière de sport, rappelez-vous que tout effort est préférable à l’absence d’effort. Fixez-vous des objectifs réalisables, réalistes et concrets, afin de pouvoir les évaluer. Par exemple, au lieu de vous contenter de dire que vous allez faire plus de sport, essayez plutôt de quantifier votre intention : « Je vais marcher pendant 20 minutes chaque matin avant le travail » ou « Je vais aller nager tous les samedis avec un ami ». Trouver un partenaire avec qui faire du sport est un excellent moyen de se responsabiliser, de garder sa motivation et de s’amuser, tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]