La souplesse est fondamentale au quotidien.

En fait, elle est si importante que nous n’y pensons généralement pas jusqu’à ce qu’un problème survienne et qu’elle commence à nous manquer. Sans souplesse, nous ne serions pas en mesure d’effectuer certaines tâches quotidiennes, comme se pencher pour ramasser un objet ou s’asseoir sur une chaise. La souplesse nous permet également de relâcher les tensions ou les courbatures accumulées dans nos muscles, et elle nous aide à nous détendre. En cas d’un excès de tensions ou de courbatures, difficile de se reposer correctement !

Qu’est-ce que le fitness axé sur la souplesse ?

La souplesse peut être définie de manière générale comme la capacité de vos muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La souplesse est l’un des quatre piliers de la condition physique, et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à profiter au maximum des bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande souplesse nous permet également de travailler la force et l’endurance, car grâce à elle, nos muscles fonctionnent dans toute leur amplitude.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?      

On associe une plus grande souplesse à de nombreux avantages pour la santé. La souplesse permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessure lors d’une séance d’entraînement.¹ Les autres avantages d’une flexibilité accrue sont notamment les suivants :

Diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps est moins tendu et bouge plus facilement. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous ne ressentirez pas autant de douleurs et serez moins susceptible de souffrir de crampes musculaires.

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré que l’amélioration de la souplesse, que vous pouvez obtenir en pratiquant des activités comme le yoga, augmente la souplesse musculaire et améliore la posture et l’équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les séances d’entraînement axées sur la souplesse sont généralement lentes et douces pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut apporter un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

De meilleures performances physiques

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour le renforcement musculaire et les exercices d’endurance. L’amélioration de votre souplesse contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de fitness axé sur la souplesse

La meilleure façon d’améliorer votre souplesse globale est de combiner trois types d’exercices de souplesse : le travail respiratoire, les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Travail sur le souffle

La capacité à respirer correctement est une composante importante de tous les types de fitness, en particulier des exercices d’étirement et de souplesse. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à vous entraîner.

La respiration diaphragmatique vous aide à mobiliser et à renforcer votre diaphragme et les muscles de votre ceinture abdominale. Vous pouvez la pratiquer en quelques étapes simples :

1. Tenez-vous dans une position confortable ou asseyez-vous sur une chaise, en plaçant vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez. Vous devriez sentir votre cage thoracique se gonfler
3. Expirez lentement par la bouche et, en même temps, contractez la ceinture abdominale

Étirements statiques

L’étirement statique consiste à effectuer un étirement que vous maintenez ensuite sans bouger pendant une période donnée. Cela permet à vos muscles de s’échauffer lentement, ce qui réduit le risque de blessure. Vous devez pousser le mouvement jusqu’au point de tension où vous sentirez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui implique un mouvement. Contrairement à l’étirement statique, l’étirement dynamique implique que vos muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Par exemple, les « montées de genoux », où vous soulevez un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus souple peut être un excellent moyen de se recentrer sur soi et sur son corps. Vous vous sentirez probablement plus en harmonie et mieux dans votre vie, une fois que votre corps sera plus ouvert, plus fort et plus souple.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

L’équilibre constitue un aspect fondamental de chaque mouvement que nous effectuons.

Souvent, il se trouve naturellement. Par exemple, le simple fait de se tenir debout sur ses deux pieds nous oblige à garder l’équilibre. Mais même s’il est instinctif, il ne faut pas pour autant le considérer comme acquis. Des études ont démontré que l’équilibre peut s’altérer avec l’âge : il est donc crucial de le préserver.¹

Quels sont les bienfaits pour la santé associés à un bon équilibre ?

De nombreux bienfaits pour la santé sont liés à l’équilibre. Du point de vue de la prévention, il aide à diminuer les risques de blessure. Il permet également de conserver une bonne santé et il favorise la récupération et le renforcement des capacités musculaires après une blessure ou une maladie ayant affecté l’équilibre.

La force du tronc

L’équilibre n’est pas seulement important pour les athlètes ou les sportifs. Il compte pour chacun d’entre nous ! C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de renforcer le tronc. Le tronc peut être considéré comme le fondement du corps. Il se compose de plusieurs groupes de muscles qui travaillent ensemble pour maintenir la position verticale, permettre de bouger correctement et réduire les risques de blessure. Kailin Collins, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, affilié à l’université Harvard, a constaté que la force du tronc est directement liée à l’équilibre, car il faut une bonne stabilité du tronc pour effectuer des mouvements sûrs et efficaces au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.² N’attendez pas que des problèmes d’équilibre se manifestent avant d’envisager un entraînement du tronc. Vous pouvez les prévenir grâce à des étirements doux et à des exercices de renforcement.

Rester en forme

L’équilibre peut contribuer à renforcer les muscles, ce qui augmentera leur puissance. Plus la force que vos muscles peuvent exercer est grande, plus vous pourrez sauter loin et haut et courir vite. Dans tous les sports ou activités nécessitant des mouvements puissants, courts et précis, comme la boxe, un bon équilibre est très utile. 

Prévenir les blessures

Selon certaines études, chez les personnes âgées, et particulièrement chez les femmes ayant une faible masse osseuse, l’équilibre aide à réduire le risque de chute et à améliorer la stabilité posturale.³ D’autres études ont également démontré que le renforcement de l’équilibre semble prévenir les chutes et les blessures chez les seniors. D’après un rapport publié par la revue médicale britannique BMJ, les programmes d’exercices réduisent les chutes avec blessures de 37 %, les chutes avec blessures graves de 43 % et les fractures de 61 %.⁴

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer l’équilibre ?

Des exercices de renforcement et d’étirement doux comme le yoga, le Pilates et le tai-chi, et d’autres axés sur la coordination tels que la danse, représentent tous d’excellents moyens pour améliorer l’équilibre. Il est également possible de travailler son équilibre sans même sortir de chez soi. Certains des meilleurs exercices pour améliorer l’équilibre ne nécessitent presque rien d’autre que de la patience et la volonté de prendre de nouvelles habitudes. Par exemple, essayez de vous tenir sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents. Cela peut sembler facile, mais vous constaterez rapidement que vos jambes commencent à vaciller. N’oubliez pas de changer de jambe chaque jour pour que les deux côtés de votre corps puissent en ressentir les bienfaits. Vous pouvez aussi rester debout pendant une minute sur la jambe gauche, puis une minute sur la jambe droite.

S’asseoir et se lever peut vous sembler simple, mais essayez de le faire sans vous servir de vos mains pour vous stabiliser. Vous activerez alors un tout nouvel ensemble de muscles que vous n’utiliseriez pas normalement, et ce sera probablement plus difficile que prévu !

La marche est une autre activité que l’on peut considérer comme ordinaire, mais même marcher différemment peut contribuer à améliorer l’équilibre. Pratiquez la marche talon-pointe, qui revient à marcher comme un funambule en plaçant un pied directement devant l’autre sur une ligne imaginaire. Ou essayez de marcher à reculons en ligne droite (assurez-vous d’abord qu’il n’y ait rien derrière vous, bien sûr !)

Ces activités courantes et quotidiennes sont parmi les meilleures qui soient pour vous rappeler l’importance de l’équilibre et vous aider à rester en pleine forme, avec un excellent équilibre, le plus longtemps possible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Le Pilates au service du corps et de l’esprit

Le Pilates a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Grâce à ses nombreux bienfaits, la méthode fait parler d’elle et ne s’adresse plus uniquement aux danseurs ou aux amateurs de yoga. Toute personne qui souhaite apprendre à mieux connaître son corps et travailler sa forme et sa force physiques appréciera cette forme d’exercice !

Qu’est-ce que le Pilates ?

La méthode tient son nom de son créateur, Joseph Pilates, qui a développé dans les années 1920 une série d’exercices visant à renforcer les muscles profonds pour améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse.¹ Même si les mouvements sont assez différents, on compare souvent le Pilates au yoga. Peut-être parce que les deux disciplines ont en commun de se concentrer sur la ceinture abdominale et le contrôle de la respiration. Le Pilates s’appuie sur les principes que sont le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité, tous sources de bienfaits pour la santé.

Quelle différence entre Pilates et yoga ?

Comme mentionné plus tôt, le Pilates et le yoga partagent en effet certains points communs. Ces deux disciplines ont toutes deux pour but de développer la force physique, l’équilibre, la souplesse, la posture et la respiration. Au cœur de ces deux pratiques réside également le lien entre santé physique et santé mentale.

Cela étant dit, Pilates et yoga se distinguent aussi sur d’autres aspects. Le yoga intègre ainsi des phases de méditation et des postures statiques, ce qui n’est pas le cas du Pilates, qui se concentre plutôt sur la fluidité des mouvements. Par ailleurs, la pratique du yoga n’exige aucun équipement autre qu’un tapis de sol. Le Pilates peut également s’effectuer uniquement sur un tapis, mais il est plus courant de le voir pratiqué avec un certain nombre d’équipements, comme des ballons, des bandes élastiques, ou encore un « Reformer ».

Les deux disciplines présentent des bienfaits pour la santé physique et mentale : amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire, et réduction du stress. C’est ce qu’est venue confirmer une étude visant à observer et comparer les effets du yoga et du Pilates.² Elle conclut par ailleurs que le Pilates est à l’origine des progrès les plus importants. L’étude a été réalisée sur quatre-vingt-dix volontaires, des hommes et femmes âgés de 30 à 40 ans, en bonne santé et sans aucune maladie ou handicap. Ils ont été divisés en trois groupes : l’un pratiquait le Pilates, l’autre le yoga, tandis que le dernier ne pratiquait aucune activité physique. Après huit semaines, au cours desquelles les participants faisaient de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe pratiquant le Pilates présentait les plus grandes améliorations en termes de mouvements fonctionnels et de santé.

Une autre étude sur les femmes âgées (65 ans et plus) révèle par ailleurs que l’âge n’est pas un obstacle pour poursuivre le renforcement de ses capacités physiques grâce au Pilates.³ L’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire des femmes observées, d’après l’étude, peut être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude avance également que le travail de ces éléments à travers des exercices de Pilates peut contribuer à réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il fait pour moi ?

Vous envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates, ou d’essayer certains exercices chez vous ? Tout le monde peut bénéficier de cette méthode, car elle convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins de chacun. Le Pilates se décline en différents niveaux et variantes, de la méthode douce et lente pour les débutants à une pratique plus dynamique ou intense pour les sportifs plus avancés. N’hésitez pas à vous lancer ! Nous recommandons tout de même aux personnes souffrant d’un problème de santé d’en parler d’abord à leur médecin ou à leur coach sportif.

Quel équipement pour le Pilates ?

Il existe deux types de Pilates : sur tapis de sol ou avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être réalisés au sol sans aucun matériel (si ce n’est le fameux tapis !). Il peut être intéressant d’essayer les deux méthodes pour voir laquelle vous préférez. Vous pouvez par exemple tenter la méthode Pilates sur tapis chez vous, en suivant une vidéo de cours gratuit en ligne. Pour la méthode avec équipement, trouvez un cours dirigé par un professionnel. Il existe un autre type de Pilates plus spécialisé, appelé Pilates Reformer. Cette méthode se pratique sur un « Reformer », une large structure ressemblant à un lit, sur laquelle se trouve un chariot mobile monté sur roue et fixé à une extrémité par un ensemble de ressorts. Cette variante est excellente pour faire travailler le corps dans son ensemble.

Les bienfaits du Pilates sur la santé

Le Pilates est associé à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, de l’amélioration de la mobilité et de la posture à la réduction du stress et des tensions. Découvrez ces bienfaits plus en détail ci-dessous.

Renforcement des muscles profonds et stabilité                

Une étude de la Mayo Clinic a conclu que la pratique du Pilates pouvait augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, promouvoir un meilleur contrôle des muscles, et favoriser la force et l’endurance.⁴ Toujours selon cette étude, le Pilates est un sport excellent pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique, puisqu’il peut être adapté pour faire travailler les muscles tout en douceur, ou bien modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Amélioration de la posture, de l’équilibre et de la souplesse

D’après une autre étude menée par la Mayo Clinic¹, le Pilates permet également de renforcer les muscles du tronc en vue d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, le Pilates permet d’adopter une meilleure posture et de mieux contrôler ses mouvements.⁴ L’étude conclut aussi que les connaissances actuelles dans ce domaine tendent à prouver certains avantages à appliquer des exercices inspirés du Pilates chez certaines populations cliniques. Elle suggère donc que d’autres études soient menées pour évaluer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété de contextes d’entraînement et de rééducation. 

Prévention et traitement du mal de dos

Autre avantage, le Pilates contribue à prévenir et à traiter la lombalgie en faisant appel à diverses méthodes de rééducation reconnues, notamment à travers des exercices de renforcement de la ceinture abdominale.7

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut avoir un effet bénéfique sur la santé mentale.⁵ Les praticiens affirment qu’une pratique régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. 

Profitez des bienfaits du Pilates

Le Pilates est une excellente activité sportive pour les hommes et les femmes de tout âge, quel que soit leur niveau de forme physique. Cette méthode permet d’améliorer l’équilibre, la posture et la souplesse, tout en réduisant le stress et en contribuant au bien-être mental. Vous pouvez pratiquer le Pilates chez vous ou prendre des cours en groupe avec un professeur. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard. 

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Comme nous utilisons nos pieds au quotidien sans même y songer, il est très facile de les prendre pour acquis. Souvent, c’est lorsque nous remarquons quelque chose d’anormal au niveau de nos pieds que nous y prêtons réellement attention. Étant donné qu’ils sont la base même du mouvement, agir ainsi n’est pas leur rendre service.

Préserver nos pieds et nous assurer de leur bonne santé est important pour garantir notre mobilité. En effet, avant même de nous permettre d’avancer, ils nous permettent de nous tenir debout. Sans pieds, il nous serait très difficile de rester stables.

S’assurer que nos pieds sont dans le meilleur état possible est essentiel pour garantir une base solide à l’ensemble de notre corps, mais aussi pour tous nos mouvements.

Tout est une question d’élan

L’action de marcher fait appel à certains de nos mouvements les plus basiques. Lorsqu’un bébé fait ses premiers pas, nous nous empressons de le féliciter, puis nous cessons généralement d’en parler. Personne ne le félicite pour les pas qui suivent car, une fois que la marche est acquise, à moins que quelque chose ne tourne mal, nous considérons qu’il en sera toujours ainsi. Les premiers pas sont ceux que l’on célèbre parce qu’ils marquent le début de l’aventure que représente la vie. C’est le moment où nous apprenons une série compliquée de mouvements qui nous permettent d’aller d’un point A à un point B.

Une fois que nous maîtrisons les bases, nous pouvons apprendre à courir, à sauter et plus encore, mais marcher est ce qui nous permet d’avancer au quotidien. Nous sollicitons nos pieds chaque jour. Même pour ceux qui ont l’impression d’avoir un mode de vie plutôt statique, avec de rares entraînements physiques, nous marchons tous les jours, que ce soit pour aller dans la salle de bains, dans la cuisine pour nous restaurer ou simplement pour nous rendre d’un endroit à un autre.

Et l’équilibre dans tout ça ?

La marche implique bien plus que de simples mouvements. C’est aussi, si ce n’est davantage, une question d’équilibre. En réalité, 80 % du processus consiste simplement à se tenir sur un seul pied, encore et encore. Des études ont cependant démontré que notre équilibre s’amoindrit, les chutes dangereuses devenant de plus en plus fréquentes dans tous les groupes d’âge.¹ L’une des raisons de ce phénomène pourrait être la hausse de la sédentarisation de nos modes de vie, qui entraîne un manque de mouvement et donc moins d’occasions de mettre notre équilibre à l’épreuve au quotidien. Par chance, nous pouvons mettre en place certaines mesures pour améliorer notre équilibre et réduire le risque de chute ou de blessure, parmi lesquelles certains exercices d’équilibre simples, à la portée de tous les groupes d’âge : ²

La marche latérale : positionnez vos pieds l’un contre l’autre, puis déplacez lentement l’un des deux latéralement, de façon contrôlée, avant de replacer l’autre pied contre celui-ci.

La marche talon-orteils : tenez-vous debout et placez votre talon droit juste devant les orteils de votre pied gauche. Répétez l’opération avec votre talon gauche, en maintenant votre regard droit devant vous.

Se tenir sur une jambe : pour des raisons de stabilité, placez-vous devant un mur. Étendez vos bras devant vous, de sorte que le bout de vos doigts touche le mur. Levez une jambe tout en maintenant vos hanches droites et en pliant légèrement la jambe opposée. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre pied au sol. Procédez de la même façon avec l’autre jambe, puis répétez l’opération.

Des pieds résistants peuvent limiter les douleurs dans d’autres parties du corps

Un grand nombre de vos systèmes corporels sont connectés. Ainsi, lorsque vous ressentez une douleur au niveau des hanches, de la nuque, du dos ou des genoux par exemple, elle pourrait être liée à un problème au niveau de vos pieds. Mobiliser vos pieds pourrait réduire la douleur que vous ressentez dans une autre zone. Des études ont démontré, par exemple, qu’une douleur au niveau des pieds peut être associée à une douleur au niveau du genou, qu’elle soit du même côté ou bilatérale. Ainsi, relâcher la tension au niveau du fascia plantaire (dans le talon) peut permettre de réduire les symptômes générés au niveau du genou.³

Il est essentiel de garder à l’esprit que tous nos systèmes corporels sont connectés. Toutefois, pour mieux les comprendre, il peut être utile de les séparer en différentes parties individuelles. Il n’y a rien de mal à cela, mais il est essentiel de garder une vue d’ensemble. En maintenant vos pieds en bonne santé, vous vous assurez un meilleur équilibre, une marche plus efficace et de moindres douleurs au niveau des hanches, des genoux et du dos. Vous pouvez ainsi vous déplacer plus librement et expérimenter des entraînements physiques plus efficaces. Vos pieds sont véritablement la base de votre aventure.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

La joie d’un bébé qui s’assoit ou qui rampe pour la première fois,  l’émerveillement d’un tout-petit qui fait ses premiers pas ou qui tourne sur un tricycle, et  le bonheur d’un enfant qui fait la roue ou du vélo sans les petites roues.

Non seulement ces moments marquants émeuvent les parents, mais ils sont également des étapes cruciales dans le développement du bon équilibre, des capacités motrices et du cerveau des tout-petits !

Il est facile de favoriser l’équilibre d’un enfant à toutes les étapes de son développement.  Le fait de comprendre l’importance de cet aspect dans sa croissance et d’utiliser diverses méthodes pour encourager ses progrès peut contribuer à sa santé physique et mentale.

Pourquoi le développement de l’équilibre chez l’enfant est-il important ?

L’équilibre peut se développer naturellement chez les enfants.  Une étape mène à une autre, chacune s’appuyant sur la précédente pour augmenter les capacités du corps.

Par exemple, les étapes de développement d’un bon équilibre chez le nourrisson sont les suivantes :

            – s’allonger sur le ventre ;

            – ramper ;

            – s’asseoir ;

            – se déplacer assis ;

            – se tenir debout ; et

            – marcher.

Toutes ces étapes capitales contribuent au sens de l’équilibre général. Si une étape est sautée, cela peut avoir des conséquences futures, telles que des difficultés avec certains mouvements corporels et/ou une confiance moindre pendant les jeux avec les autres.

Par ailleurs, il existe deux types d’équilibre spécifiques :

• l’équilibre statique, c’est-à-dire maintenir le corps stable tout en restant immobile (comme se tenir debout sur une jambe) ; et
• l’équilibre dynamique, qui correspond à la capacité à courir, sauter, jouer et effectuer des mouvements.

Lorsque ces types d’équilibre se développent correctement, les résultats peuvent inclure des bienfaits significatifs pour la santé, tels que :

            – un sentiment de conscience personnelle du corps et de l’espace qu’occupe le corps ;

            – un renforcement des capacités motrices ;

            – le développement du cerveau, en particulier la formation des voies neuronales ;

            – une interaction sociale confiante ;

            – la participation au sport/des mouvements agréables ; et

            – la prévention des blessures.

Cela signifie que pouvoir éviter ce morceau de bois sur le sentier de randonnée ou essayer la poutre au parc offrent une grande variété de bienfaits !

Comment favoriser le développement de l’équilibre chez l’enfant ?

De nombreux enfants développent naturellement le sens de l’équilibre. Cependant, le monde d’aujourd’hui peut, de manière inconsciente, contribuer à un mode de vie sédentaire et à un usage excessif des écrans, deux éléments qui peuvent entraver ce développement nécessaire.

Pour favoriser l’équilibre, les capacités motrices, la santé cérébrale et la socialisation confiante chez les enfants, essayez :

            – le temps sur le ventre pour les nourrissons ;

            – la draisienne (vélo sans pédales) pour les tout-petits ; et

            – les planches et jeux d’équilibre pour les enfants en âge d’aller à l’école.

N’oubliez pas que l’équilibre est à équilibrer. 

Le désir de protéger son enfant et d’éviter qu’il ne se blesse est un élément majeur de la vie du parent. Cependant, permettre à un enfant d’explorer en toute sécurité peut l’aider à découvrir ses capacités et à apprendre les conséquences naturelles et normales.  La surveillance d’un adulte ainsi qu’un équipement de sécurité comme des casques et des protections peuvent encourager ce développement avec attention.

L’équilibre est important à tous les stades de la vie.  Que ce soit pour le développement des bébés ou la prévention à l’âge adulte, les activités de travail de l’équilibre peuvent contribuer au bien-être général pendant toute la vie.

Lorsque l’on se demande à quelle fréquence on doit faire de l’exercice, la réponse est souvent subjective.

En règle générale, il est recommandé de faire trente minutes d’exercice chaque jour, cinq jours par semaine. Mais pour le Pilates, quelle est la bonne quantité ?

À quelle fréquence pratiquer le Pilates ?

Le créateur du Pilates lui-même, Joseph Pilates, recommandait aux personnes intéressées par cet exercice de le pratiquer au moins trois fois par semaine. Cependant, si vous pratiquez un autre sport en parallèle, vous pouvez réduire votre temps de Pilates à une séance hebdomadaire.

Le Pilates est souvent utilisé comme une forme de kinésithérapie. L’impact qu’il peut avoir sur le corps est immense, car le pratiquer régulièrement peut améliorer l’équilibre, la souplesse et la mobilité. Un seul cours par semaine peut contribuer à la récupération suite à une blessure, et permettre au corps de réapprendre à bouger correctement, pour éviter d’autres blessures. Il peut donc être judicieux d’envisager de pratiquer régulièrement le Pilates, même si vous réalisez la majeure partie de votre entraînement physique pendant votre jogging matinal ou votre séance de musculation en soirée.

Si vous souhaitez dépasser cette limite et accroître votre pratique du Pilates, effectuez les principaux exercices de Pilates deux ou trois fois par semaine pour augmenter vos chances d’améliorer votre force, votre stabilité, votre souplesse et votre mobilité. Avec ce niveau d’entraînement, vous pourrez commencer à observer une différence dans votre façon de vous asseoir, de marcher et de vous tenir. Vous perfectionnerez votre posture et votre mobilité, et vous remarquerez même peut-être une meilleure concentration mentale et un meilleur contrôle.

Qu’en est-il des jours de repos ?

Le Pilates étant un exercice à faible impact, le temps de repos et de récupération nécessaire entre deux séances est relativement faible. Si vous souhaitez participer à des cours de Pilates plusieurs jours de suite, n’hésitez pas. En fait, le Pilates est si doux (et si bon pour la santé) que vous pouvez même vous y adonner les jours où vous ne pratiquez pas votre autre sport. N’oubliez pas toutefois que même les mouvements doux du Pilates peuvent causer des microlésions musculaires. Il faut donc du temps à vos muscles pour se régénérer et se reconstruire.

Pour de nombreux adeptes, le Pilates n’est pas qu’un simple entraînement, c’est un véritable mode de vie.

Ses exercices offrent des bienfaits incomparables, en particulier en tant que programme que vous pouvez apprendre et vous entraîner à maîtriser.

Quels sont les effets du Pilates ?

Le Pilates consiste à entraîner vos groupes de muscles à travailler ensemble afin d’effectuer des mouvements plus fluides. Il aide aussi à améliorer la posture, à respirer correctement, à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et du bassin, et à devenir plus attentif aux subtilités de son corps.

Il permet également d’augmenter la souplesse et l’amplitude de mouvement, ainsi que de réduire le stress. Il convient de retenir que dans la pratique du Pilates, c’est la qualité qui prime sur la quantité. En effet, la qualité des mouvements effectués est beaucoup plus importante que la quantité de répétitions.

Pratiqué régulièrement (environ trois fois par semaine), le Pilates peut vous aider à développer une ceinture abdominale et un dos plus forts, ainsi que votre masse musculaire maigre. Il contribue à la souplesse et permet de se forger un corps bien proportionné.

Le Pilates peut faire des merveilles pour le corps, et pas uniquement sur le plan physique. En associant respiration correcte et Pilates, vous êtes mieux à même d’exécuter des mouvements avec une puissance et une efficacité maximales. Le Pilates enseigne des éléments comme la qualité de la respiration et l’alignement correct du corps. En faisant travailler votre esprit et votre corps, vous récoltez les plus grands bienfaits du Pilates. C’est un entraînement bénéfique pour la santé physique générale ainsi que pour le bien-être mental.

Mais qu’est-ce qui différencie le Pilates des autres sports ? Dans cet article, nous abordons les éléments qui différencient le Pilates des autres entraînements physiques et les raisons pour lesquelles ces distinctions sont si importantes.

Parmi les entraînements physiques qui partagent des points communs avec le Pilates figurent le yoga, le tai chi, la barre et même la natation.

Pilates et yoga

Le Pilates et le yoga ont beaucoup en commun, mais ne sont pour autant pas du tout interchangeables. Le yoga ressemble davantage à une forme de méditation active, dans laquelle celui qui pratique (le yogi) réalise des postures appelées « asanas » pour créer une expérience physique, mentale et émotionnelle dans l’ensemble de son corps.

Le Pilates en revanche consiste à apprendre à entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps en effectuant des mouvements fluides et contrôlés. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas ou qu’il ne peut pas y avoir un aspect spirituel ou émotionnel dans le Pilates. Tout mouvement peut être méditatif lorsqu’il est effectué en pleine conscience. Le Pilates est plus une façon de ré-entraîner le corps à bouger selon des schémas de mouvements plus efficaces, et au final, plus sûrs.

Par exemple, il met l’accent sur le fait de bien respirer et aide à maintenir un bon alignement entre la colonne vertébrale et le bassin. En fin de compte, il permet au corps et à l’esprit de se concentrer pour effectuer des mouvements fluides, ce qui favorise une conscience aiguë du corps. Il peut alors être utile dans des domaines allant du stress jusqu’aux douleurs dorsales, en passant par le renforcement de la ceinture abdominale.

Pilates et tai chi

Le tai chi est un art martial chinois interne, ce qui signifie qu’il se concentre davantage sur le développement intérieur que sur le développement physiologique. Il allie les concepts de mouvement, de méditation et (parfois) de médecine chinoise traditionnelle, ou MCT. Le tai chi ne demande pas la même quantité de mouvements que le Pilates, mais tous deux visent au renforcement des muscles et de la mémoire autonome.

Pilates et barre

La barre est un type d’entraînement hybride qui emprunte des éléments de la danse classique, du yoga et du Pilates. Son nom vient de l’utilisation d’une barre de danse classique pendant l’entraînement. Comparée au yoga, au Pilates et au tai chi, la barre est beaucoup plus physique, moins mentale, et généralement pratiquée sans composante spirituelle.

Pilates et natation

Le Pilates comme la natation se concentrent sur la réalisation de mouvements doux et répétitifs. Ils se ressemblent parce qu’ils contribuent tous les deux à la mémoire musculaire. Beaucoup de nageurs trouvent dans leur séance un aspect méditatif et ont hâte de faire leur plongeon quotidien qu’ils voient comme une forme de nettoyage spirituel et émotionnel. De même, apprendre à bien maîtriser sa respiration est un élément majeur du Pilates et de la natation.

Le Pilates partage des similitudes avec d’autres types d’entraînement, mais aucun ne peut le remplacer complètement. Essayez différents programmes d’exercice pour trouver celui qui vous convient le mieux et qui vous offre les meilleurs bienfaits physiques, mentaux et spirituels.

Le Pilates a été fondé selon six principes clés : la respiration, la concentration, le centrage, le contrôle, la précision et la fluidité.

En construisant des bases solides dans chacun de ces domaines, vous améliorerez votre pratique, et votre corps réagira plus efficacement au cadeau sportif que vous lui offrez.

Examinons chacun de ces principes de plus près.

Respiration

La respiration est essentielle dans la plupart des entraînements physiques. Le Pilates enseigne que contrôler sa respiration est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour sa santé générale et son bien-être.  Joseph Pilates a déclaré : « la respiration est le premier acte de la vie, et le dernier… Il faut avant tout apprendre à respirer correctement ».

Concentration

La pratique du Pilates nécessite de la concentration. Vous entraînez votre corps à effectuer des exercices et des positions auxquels il n’est probablement pas habitué. Joseph Pilates a ainsi demandé à ses élèves de se concentrer uniquement sur les mouvements de leur corps pour tirer le meilleur parti de son exercice.

Centrage

La plupart des personnes qui ont déjà fait du Pilates savent que l’une des principales parties du corps sur lequel il agit est le centre abdominal. Ce principe essentiel vous rappelle de faire attention à votre posture, aide à soulager la douleur dans le bas du dos, tonifie votre ceinture abdominale et vous aide même à mieux respirer.

Contrôle

La plupart des gens ne savent pas que le Pilates s’appelait à l’origine la « contrologie ». Le contrôle joue l’un des rôles les plus importants dans la pratique correcte et efficace du Pilates. Joseph Pilates était convaincu de l’importance de contrôler délibérément chaque mouvement et toutes les parties du corps pendant le Pilates. Il a découvert que le contrôle était essentiel pour optimiser son entraînement mental et physique.

Précision

La précision est un élément clé dans tous les sports que nous pratiquons. Joseph Pilates lui accordait une immense importance. Pour lui, travailler sur la perfection de la technique et du mouvement permettait aux gens de rompre avec leurs mauvaises habitudes existantes, pour réapprendre à bouger mieux et plus efficacement.

Fluidité

L’un des principaux objectifs de Joseph Pilates était d’encourager le corps à bouger avec aisance et fluidité, même pendant les mouvements difficiles. De nombreux élèves de Joseph Pilates étaient d’ailleurs des étudiants en danse classique. C’est logique, car ils s’entraînent à réaliser des mouvements fluides, beaux et gracieux. Une bonne fluidité viendra avec la pratique et la compréhension globale du Pilates.

Trop vieux pour faire de l’exercice ? Ça n’est pas vrai ! Il est temps de démentir les cinq principaux préjugés sur l’activité et le fait de prendre de l’âge.

Êtes-vous tombé dans ce piège qui consiste à croire que vous êtes trop vieux pour faire de l’exercice ? C’est faux ! Les raisons pour lesquelles vous évitez d’en faire sont très probablement des préjugés. Il est temps de rétablir la vérité afin que vous puissiez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour votre santé, quel que soit votre âge.

Premier préjugé :

« Faire de l’exercice n’a aucun intérêt. Je vais quand même devenir vieux. »

Nous vieillissons tous un peu plus chaque seconde de chaque jour. S’il est facile de regarder les aspects négatifs, essayez de voir les aspects positifs : les soins médicaux s’améliorent continuellement, tout comme l’espérance de vie moyenne. Vous pourriez rester dans le coin beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez ! Quel que soit le stade de votre vie, la qualité est toujours la chose la plus importante et nous devons tous, quel que soit notre âge, faire ce que nous pouvons pour profiter de notre temps ici. Les entraînements réguliers vous aident à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. De nombreuses personnes âgées constatent qu’une activité physique régulière permet non seulement de limiter la perte de force physique et de vitalité qui survient avec l’âge, mais aussi de l’améliorer.¹

Deuxième préjugé :

« Faire de l’exercice m’expose à un risque de chute. »

En fait, c’est tout l’inverse. L’exercice physique régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute. Le système de santé public britannique recommande de faire régulièrement des exercices de force et d’équilibre, comme la marche ou la danse, qui peuvent être pratiqués à la maison, dans une salle de sport ou dans un centre communautaire local.² Votre médecin peut également vous conseiller sur les possibilités de soutien disponibles dans votre région.

Troisième préjugé :

« C’est trop frustrant ; je ne serai plus jamais l’athlète que j’ai été. »

C’est une question délicate car il peut y avoir une part de vérité, mais et alors ? Est-il vraiment important que vous ne soyez plus aussi rapide ou fort que lorsque vous étiez plus jeune ? À mesure que vous vieillissez, l’exercice physique ne vise plus à surpasser les autres mais plutôt à devenir la meilleure version de vous-même. Bien sûr, vous ne serez peut-être pas au même niveau que lorsque vous étiez plus jeune, mais en faisant de l’exercice physique dès maintenant, vous pourrez toujours être une version plus forte, plus en forme et en meilleure santé de vous-même au quotidien. Quels sont vos objectifs ? S’il s’agit d’un certain nombre de répétitions ou d’une certaine vitesse pour terminer une activité, c’est parfait. Vous pouvez toujours vous fixer ces objectifs et, en fait, ils constituent un excellent moyen de suivre votre progression. Veillez simplement à définir des objectifs de style de vie adaptés à votre âge et n’oubliez pas : un mode de vie sédentaire a un impact beaucoup plus important sur votre capacité sportive que le vieillissement biologique.

Quatrième préjugé :

« Je suis trop vieux pour me mettre au sport. »

On n’est jamais trop vieux. Il suffit de voir Iva Barr, qui a été la coureuse la plus âgée du marathon de Londres en 2016 lorsqu’elle s’est élancée dans l’épreuve à l’âge de 88 ans ! Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de vous livrer à un exercice aussi exigeant, mais cela prouve que l’on peut vraiment faire de l’exercice à tout âge. Vous devrez peut-être vous adapter si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, mais cela vaut également pour les personnes beaucoup plus jeunes que vous. De plus, les adultes qui deviennent actifs à un âge plus avancé présentent souvent des signes d’amélioration physique et mentale plus importants que leurs homologues plus jeunes qui ont souffert de blessures liées au sport et qui ont fait des excès plus tôt dans leur vie ! Comme pour toute nouvelle forme d’exercice ou d’entraînement physique, commencez toujours lentement et par étapes.

Cinquième mythe :

« Je ne peux pas faire de l’exercice car je suis handicapé »

Les handicaps représentent bien sûr des défis supplémentaires, mais de nombreux exercices physiques peuvent être adaptés et pour la plupart des personnes qui souhaitent être actives, il y aura toujours une activité qu’elles pourront faire. Si vous êtes cloué dans un fauteuil, vous pouvez tout de même soulever des poids, faire des étirements et participer à des cours de fitness sur chaise, comme le yoga et l’aérobic sur chaise, par exemple. Les piscines constituent une autre alternative intéressante pour les personnes handicapées, car votre corps s’allège dans l’eau et de nombreuses piscines proposent des chaises, des élévateurs et des rampes pour vous aider à entrer et à sortir du bassin.

À mesure que nous vieillissons, il devient plus important que jamais de nous assurer que nous suivons un mode de vie actif et sain. Il est temps de faire fi des préjugés qui vous ont peut-être empêché de faire de l’exercice physique et de vous mettre au sport afin de stimuler votre énergie, de conserver votre indépendance et de profiter de tous les avantages pour la santé que l’exercice physique peut offrir. Si vous avez des problèmes de santé, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine sportive.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

• Améliorer sa forme
• Profiter d’une occasion de se sociabiliser
• Augmenter sa capacité de concentration
• Améliorer ses résultats à l’école
• Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
• Encourager une croissance et un développement sains
• Gagner en estime de soi
• Améliorer sa posture et son équilibre
• Diminuer le stress
• Contribuer à un meilleur sommeil     

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps.  Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Conseils pratiques pour éviter de se blesser et tirer profit des bienfaits de l’exercice physique

Contracter une blessure constitue le moyen le plus rapide de ruiner ses efforts pour être en forme. Que vous soyez un fervent sportif ou sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est essentiel de savoir comment bouger et s’entraîner correctement pour éviter de se blesser. Vous vous rapprocherez ainsi petit à petit de vos objectifs de santé.

Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures

• Préparez soigneusement votre séance d’entraînement

La tentation est forte de s’attaquer directement aux exercices qui offriront rapidement les meilleurs résultats, mais nombreux sont les facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement adapté à ses besoins. Les exercices à fort impact, comme la course, sont certes efficaces pour travailler l’endurance et la forme cardiovasculaire, mais ils présentent un risque de blessure plus important du fait du surplus de tension exercée sur les articulations. Les exercices à impact plus faible, comme la natation, vous permettent de réaliser une séance d’entrainement aussi efficace sur les plans cardiovasculaire et de la gestuelle, mais avec un impact moins important sur les articulations, et par conséquent, un risque moins élevé de blessure.

• Apprenez les bonnes techniques et adoptez les bonnes gestuelles

Les petits mouvements peuvent causer de grandes blessures, notamment dans le cadre d’activités physiques telles que la musculation. Un poids, aussi petit soit-il, peut causer une déchirure musculaire si le mouvement est mal réalisé. Adressez-vous à un coach sportif pour adopter les techniques, postures et gestuelles appropriées, et ainsi éviter de trop forcer et de vous blesser. Cela est d’autant plus important si vous souffrez de problèmes de santé avérés ou s’il existe d’autres facteurs qui risquent d’altérer vos capacités physiques.

• Investissez dans un équipement adapté

L’exercice physique peut parfois être très intense, donc ne compliquez pas plus les choses en faisant l’impasse sur un équipement adapté. Une paire de chaussures adéquate peut compenser certains problèmes d’équilibre ou de sur- et sous-pronation, toutes deux sources de blessures. Si votre séance d’entraînement se fait en soirée, des vêtements réfléchissants assureront votre sécurité en vous rendant visible des autres. Veillez également à adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez par temps froid, par exemple, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez remettre à la fin de votre séance, car peu importe à quel point vous avez chaud, votre température corporelle chutera dès lors que vous vous arrêterez.

• Échauffez-vous

Ne vous lancez pas à corps perdu dans votre séance ! L’échauffement prépare vos muscles à l’effort. Il leur permet de se détendre et de se libérer pour effectuer des mouvements plus souples, réduisant les risques de chocs musculaires au début de l’entraînement et de claquage ou d’élongation dus à une sur-sollicitation. D’après le site Web de la NHS (système de santé britannique), une séance d’échauffement doit durer au moins 6 minutes pour être efficace.¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans eau, non seulement vous ne vous sentirez pas bien, mais votre mental s’en retrouvera affecté, de même que votre endurance physique et votre lucidité. Qui dit faire de l’exercice dit transpirer, et par conséquent perdre de l’eau, rendant d’autant plus indispensable son renouvellement régulier. La déshydratation peut vous épuiser, altérer votre concentration et vous rendre plus vulnérable aux blessures, crampes, et courbatures.

• Variez vos entraînements : ne vous focalisez pas exclusivement sur un groupe de muscles

La variation de votre programme d’entraînement évite non seulement l’ennui, mais aide également à réduire les risques de blessure. En effet, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Et même si vous trouvez votre nouvelle séance d’entraînement particulièrement efficace, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles vont se fatiguer, et ils auront besoin d’un moment pour récupérer et se régénérer. Essayez d’alterner vos activités. Si vous sortez faire une marche à pied un jour, optez pour la natation le lendemain, par exemple.

• Faites le plein d’énergie en adaptant votre alimentation

Une alimentation adaptée est absolument vitale pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Les différents nutriments préservent votre corps de multiples façons. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et votre cerveau la source d’énergie nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De surcroît, les acides aminés (les nutriments qui aident à former les cellules et contribuent à la réparation musculaire) sont essentiels à la récupération après l’entraînement, étant d’autant plus consommés durant l’exercice.² Les aliments naturellement riches en acides aminés incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les fruits à coques et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement, durant laquelle il est fortement conseillé d’apporter les nutriments nécessaires au corps pour se régénérer et, ainsi, limiter les risques de blessure.

Suivez ces conseils, et vous constaterez que vous profiterez encore plus des bienfaits de l’exercice physique sur la santé en minimisant les risques de blessure.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]