Les enfants explorent, réfléchissent, découvrent et agissent.

Ils aiment jouer à faire semblant, à faire du sport et une multitude d’autres défis amusants. Rien ne les arrête, ils veulent tout faire. Mais pour tout faire, ils doivent avoir un système immunitaire solide.

Leur organisme a des besoins spécifiques pour se défendre correctement contre les maladies. 

Au cours de tous ces jeux et découvertes, ils entrent forcément en contact avec des microbes, virus, bactéries et toxines, qui peuvent vite provoquer chez eux un rhume, une grippe ou d’autres maladies. Par conséquent, renforcer leur immunité est certainement l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour entretenir leur esprit et leur corps en plein développement.

En plus des habitudes quotidiennes qui peuvent servir de base pour la santé et l’immunité des enfants (en particulier à l’école), il existe des nutriments clés qui stimulent le système de défense de l’organisme en renforçant et en préservant l’immunité.

Vous trouverez ci-dessous cinq nutriments clés ainsi que différents moyens de les intégrer dans la vie de vos enfants dès aujourd’hui.

1. Les probiotiques

Ces bactéries vivantes peuvent être un atout puissant pour notre système immunitaire, en particulier pour celui des enfants. 

Le corps humain possède un microbiome, composé de bactéries, de protozoaires, de virus et de champignons, qui régule l’humeur, gère le poids et renforce l’immunité, entre autres fonctions.

Une dose quotidienne de probiotiques, apportée par l’alimentation ou des compléments alimentaires, donne un avantage au système immunitaire des enfants à l’école, pendant leurs activités sportives ou autres, et dans la vie en général.

Proposez-leur des aliments riches en probiotiques comme :

• des yaourts ;
• du kéfir ;
• du kimchi ;
• du tempeh ;
• du miso ;
• de la choucroute.

En outre, les compléments probiotiques contiennent également des souches de bactéries vivantes. Ils se déclinent sous forme de bonbons à mâcher, de gélules et de poudres à ajouter dans des jus, de l’eau, ou à consommer telles quelles.

2. La vitamine C

La vitamine C est un nutriment connu pour ses bienfaits sur l’immunité (grâce à ses propriétés antioxydantes), que l’on associe généralement aux agrumes.

Ne vous limitez pas au verre de jus d’orange, qui est susceptible de contenir beaucoup de sucre. Augmentez la quantité de vitamine C dans l’alimentation de vos enfants avec des fruits et légumes variés, tels que :

• les légumes-feuilles comme les épinards et le chou kale (ajoutez-en à la sauce des pâtes, dans une omelette ou un smoothie pour un supplément de vitamines) ;
• les fraises (comme garniture dans un bol de flocons d’avoine ou de céréales, dans une assiette de salade, et comme dessert) ;
• les brocolis (rôtis, grillés ou cuits à la vapeur, avec un assaisonnement ou trempés dans une sauce pour plus de gourmandise) ;
• les avocats (écrasés sur un toast de céréales complètes avec de l’huile d’olive et du sel pour un petit déjeuner facile à préparer) ;
• les agrumes (en tranches comme en-cas, pressés dans de l’eau pétillante ou incorporés dans une salade fraîche).

3. Le zinc

Essentiel à la fonction cellulaire, le zinc est un minéral capital pour l’immunité. Présent dans différents aliments, on peut également le consommer sous forme de complément alimentaire.

Pour soutenir le système immunitaire de votre enfant, intégrez les produits suivants dans son alimentation quotidienne :

• des œufs ;
• de la viande rouge et blanche ;
• du tofu ;
• des yaourts ;
• des fruits à coque et des graines ;
• des céréales complètes ;
• des haricots secs ;
• du chocolat noir.

4. La vitamine D

La vitamine D est étroitement liée à l’immunité. Présente en quantité adaptée dans l’organisme, elle entretient la santé de notre système de défense. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des maladies auto-immunes et à un risque accru d’infection et de maladie. 

En plus des compléments sous forme liquide ou de comprimé, intégrez de la vitamine D à l’alimentation de votre enfant avec :

• des poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau ; 
• des huiles de poisson ;
• des œufs ;
• des champignons.

5. Les acides gras oméga-3

Ces acides gras luttent contre l’inflammation et régulent le fonctionnement des cellules qui aident le système immunitaire. Les compléments alimentaires d’oméga-3 (qui doivent contenir de la DHA et de l’EPA) sont disponibles sous diverses formes, comme des comprimés, des gommes à mâcher et sous forme liquide. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans :

• le saumon, le cabillaud, le hareng, le maquereau, les sardines et le thon en conserve ;
• les fruits à coque ;
• les graines de lin et de chia ;
• les œufs ;
• les avocats ;
• les edamame ;
• le tofu.

Pour être en bonne santé, les enfants ont besoin d’un système immunitaire sain, que leur alimentation peut renforcer ou affaiblir. En prenant des décisions éclairées pour renforcer leur immunité, vous les aidez à grandir, à se développer, à apprendre et à profiter de toutes les joies de l’enfance. Alors soyez attentif à ce que vous pouvez faire pour les aider à rester en bonne santé tout au long de leur croissance.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Les enfants montrent en général une grande résistance face à la maladie, et c’est à leur système immunitaire qu’ils le doivent

Mais nous savons tous qu’il est difficile d’empêcher leurs petites mains de toucher des jouets, écrans, nez et bouches couverts de germes.  Il est donc essentiel d’apporter aux enfants le soutien dont ils ont besoin pour garder un système immunitaire équilibré et solide.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, il existe des suggestions supplémentaires pour les enfants.

Dix conseils pour renforcer l’immunité chez les enfants

1. Limiter le sucre

De nombreux aliments et boissons destinés aux enfants contiennent beaucoup de sucre, y compris les jus. Limitez ces produits et proposez de l’eau (dans laquelle on fera infuser des fruits si nécessaire) pour favoriser une immunité stable.

2. Enseigner les règles d’hygiène

Il est particulièrement important de se laver les mains correctement au retour d’une sortie, juste avant le repas et après un passage aux toilettes. 

Encouragez les enfants à chanter la chanson « Joyeux anniversaire » ou celle de l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon, et à les rincer soigneusement une fois la chanson terminée.

3. Améliorer le sommeil

Il est primordial pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Suivez autant que possible un programme et une routine agréable au moment du coucher.

4. Faire attention aux intolérances alimentaires

En cas de maladies ou d’infections chroniques, il se peut que des intolérances alimentaires soient en cause. Consultez votre pédiatre pour écarter les problèmes ou les intolérances liés à certains aliments.

Souvenez-vous qu’il existe une différence entre intolérance alimentaire et allergie. Les personnes intolérantes peuvent être testées négatives pour une allergie mais tout de même éprouver des symptômes désagréables. Les tests sanguins d’allergie constituent un bon point de départ. Toutefois si les symptômes persistent après un résultat négatif, il peut s’agir d’une intolérance.

5. Favoriser une bonne hydratation

Veillez à ce que les enfants disposent de bouteilles d’eau à l’école, pendant les temps de jeu en extérieur et pendant les trajets en voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de manière consciente

Assurez-vous que votre enfant soit en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccin(s) en question. Par ailleurs, faites attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger son système immunitaire.

En outre, essayez de ne pas négliger les symptômes légers qu’un enfant pourrait ressentir après l’injection d’un vaccin (ils doivent d’ailleurs être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui construit sa tolérance.

7. Favoriser une alimentation saine

Les enfants ont rarement envie de brocoli, mais une alimentation composée de fruits et légumes multicolores, accompagnés de protéines de qualité et de graisses saines, viendra nourrir leur système immunitaire.

Essayez d’ajouter des légumes verts dans un smoothie aux fruits, et des légumes émincés dans la sauce des pâtes ou dans un plat de pommes de terre cuites pour un apport supplémentaire en nutriments.

8. Limiter les expositions toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire au développement et à la croissance du système immunitaire, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et peut nuire aux organismes en pleine croissance.

Dès que vous le pouvez, fournissez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre, ainsi qu’une grande quantité d’air frais non pollué.

9. Préserver la santé intestinale

Pour garder les intestins des enfants en bonne santé, essayez un complément probiotique pour enfants et ajoutez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage blanc et le miso à leur alimentation.

Les antibiotiques sont un autre facteur à prendre en compte pour la santé intestinale. Même s’ils sont absolument vitaux dans certains cas, il arrive également qu’ils ne soient pas entièrement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent altérer le microbiome du système digestif et, au final, affecter la santé digestive de manière temporaire ou à long terme.

10. Apporter beaucoup de joie

Tout comme pour les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie jouer dans la terre et courir partout.  C’est une bonne chose pour le corps et l’esprit des enfants, et en se salissant, ils s’exposent à des bactéries et à des germes qui contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, les enfants vont se salir, cela fait partie de la croissance.

En jouant le rôle de modèle et en enseignant (et en montrant) aux enfants ce qu’ils doivent faire pour conserver un système immunitaire en bonne santé, nous pouvons les encourager à faire les bons choix et les regarder devenir de jeunes adultes équilibrés en bonne santé.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

La vie nous inflige des coups durs lorsqu’on s’y attend le moins et nombreuses sont les situations qui testeront notre capacité à y faire face ou, plutôt, notre sentiment d’être en capacité d’y faire face.

Qu’il s’agisse d’une rupture, d’un travail qui ne nous plaît pas ou d’un problème de santé, il paraît parfois difficile d’éviter les drames et les soucis. Même si tout va bien dans notre vie, nous nous sommes tous rendus compte que nos projets pouvaient tout à coup être chamboulés, par une pandémie mondiale par exemple.

Mais les périodes difficiles finissent par passer, et même si ça semble difficile, il est important de se focaliser sur le fait que les choses vont s’améliorer, et de compter sur votre propre force mentale et sur votre propre résilience pour vous aider en attendant. 

Force mentale et résilience : quelle est la différence ?

Force mentale et résilience sont étroitement liées, mais il existe une différence entre les deux. La résilience, c’est la capacité à gérer une situation qui se présente, mais cela ne veut pas forcément dire que vous êtes fort mentalement. Peut-être êtes-vous capable de gérer les choses, mais le faites-vous de manière positive, ou vous contentez-vous de serrer les dents en attendant que ça passe ?

La force mentale, c’est la capacité d’un individu à gérer efficacement les facteurs de stress, la pression et les difficultés, et à donner le meilleur de lui-même, quelle que soit la situation dans laquelle il se trouve.¹

La distinction est subtile mais importante. C’est la différence entre survivre et s’épanouir.

Développer sa force mentale est essentiel pour vivre le mieux possible. Cela nous aide à entretenir des relations profondes avec les autres et nous donne l’assurance nécessaire pour essayer de nouvelles choses, ainsi que les mécanismes de défense pour faire face à tout ce que la vie nous réserve. La bonne nouvelle, c’est que quelle que soit votre force mentale actuelle, vous pouvez toujours la développer davantage. Découvrez nos 3 astuces pour améliorer votre force mentale :

• Apprenez à voir les choses de manière positive

Ça semble plus facile à dire qu’à faire, mais même si ce n’est pas aussi naturel chez vous que vous le voudriez, vous pouvez apprendre à voir les choses de manière plus positive. Il suffit d’observer les commandos de marine ou les athlètes olympiques pour voir ce que le mental est capable d’accomplir. Pour adopter une attitude positive, la première étape consiste à reconnaître lorsque vous êtes négatif. Ne vous autoflagellez pas mais reconnaissez-le et travaillez ensuite à changer votre comportement. Au lieu de penser que vous pourriez échouer, essayez de vous dire que vous pourriez bien réussir mais que, même si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave tant que vous faites de votre mieux. Souvent, en décidant tout simplement de ressentir une émotion, cela devient plus facile de la ressentir pour de vrai. Ce phénomène s’appelle la manifestation : prenez la décision de penser de manière positive et ces pensées viendront à vous. Si en vous levant le matin, vous vous sentez bien mais que tout au long de la journée, on vous dit que vous n’avez pas l’air bien, vous commencerez probablement à vous sentir mal avant la fin de la journée. De la même manière, si vous vous répétez que vous êtes heureux, vous serez plus susceptible de manifester cette émotion et d’être vraiment heureux.

• Méditez et prenez du temps pour vous

Dans une société où nous avons tous des responsabilités envers les autres, il est important de s’autoriser également à lever le pied et à se focaliser sur nous-même. La méditation est excellente pour apaiser l’esprit et vivre le moment présent, pour remettre les compteurs à zéro et affronter la journée en voyant les choses sous un angle nouveau et de manière plus positive. Des recherches ont même montré que la méditation et la pleine conscience pouvaient inverser l’ADN entraînant la dépression au niveau moléculaire,² ce qui est assez incroyable ! Ivana Buric, qui travaille dans le laboratoire sur le cerveau, les croyances et les comportements au sein du Centre for Psychology, Behaviour and Achievement de l’Université de Coventry, a expliqué que des « millions de personnes dans le monde profitent déjà des bienfaits qu’offrent pour la santé des approches ciblant à la fois le corps et l’esprit, comme le yoga ou la méditation, mais ce qu’elles ne réalisent peut-être pas, c’est que ces bienfaits interviennent au niveau moléculaire et peuvent modifier la façon dont notre code génétique fonctionne. » Dans ses recherches, elle explique que les activités comme la méditation laissent une signature moléculaire dans nos cellules, ce qui inverse les effets du stress ou de l’anxiété en modifiant la manière dont nos gènes s’expriment. 

• Prenez également le temps de bouger

Votre corps est aussi important que votre esprit lorsqu’il s’agit de force mentale. Santé physique et mentale vont de pair : si l’une est atteinte, l’autre peut en pâtir. Des études ont prouvé que l’exercice physique augmentait le taux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, les substances chimiques responsables du « sentiment de bien-être ».³ Cela peut réduire le sentiment de dépression et favoriser une clarté mentale permettant de se concentrer sur quelque chose de manière calme et claire.

Inculquez la résilience aux enfants

Les enfants en particulier sont fortement influencés par les actions et les comportements des personnes qui les entourent. Ils sont de vraies petites éponges s’imprégnant de ce qu’ils voient et de ce qu’ils apprennent de nous. Il est donc primordial que nous travaillions sur notre propre force mentale pour les aider à développer la leur.

Les enfants apprennent des autres, il est donc judicieux de les exposer à des personnes qui prendront soin d’eux, qui auront leurs intérêts à cœur et qui auront une influence positive sur eux, comme des amis, des membres de la famille, des enseignants ou encore des entraîneurs sportifs. Faites-leur savoir qu’ils ne sont pas seuls dans la vie et qu’ils ont des personnes vers qui se tourner en cas de besoin.

Il est également important de donner la possibilité aux enfants d’apprendre et de découvrir des choses par leurs propres moyens, que ce soit par le biais d’un jeu créatif ou stratégique. Les jeux de société sont excellents pour leur apprendre à maîtriser leur impulsivité et à être patient, à attendre leur tour. C’est également l’occasion pour eux d’apprendre à faire preuve de flexibilité mentale et de changer de façon de penser pour une meilleure issue en cas de changement de situation soudain.

N’ayez pas peur de demander de l’aide

Pour développer votre force mentale, il vous faut du temps et de la pratique ; et si vous rencontrez des difficultés, sachez que vous n’êtes pas seul. La vie peut être rude et vous n’avez pas à avoir honte d’avoir du mal à tout gérer. Si vous n’êtes pas sûr d’arriver à faire face, mieux vaut demander de l’aide et en parler à quelqu’un, que ce soit un ami, un membre de votre famille ou encore un professionnel. Si vous vous sentez triste ou en colère, irritable, stressé ou si vous êtes facilement frustré, ce sont des signes indiquant que vous n’arrivez pas à faire face et que vous devriez demander de l’aide.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Profitez-vous vraiment de tous les avantages du télétravail ?

Même s’il y a un an, on pouvait avoir l’impression que tout le monde travaillait de chez soi, ce n’était pas le cas.¹ Même avant la pandémie de COVID-19, avec ses contraintes en termes de distanciation sociale et de confinement, le télétravail gagnait en popularité mais ce n’était certainement pas la « nouvelle norme » qu’il est devenu aujourd’hui. Certains secteurs professionnels, comme les start-ups et les entreprises technologiques, permettaient le télétravail et le présentaient comme un avantage. Quelques entreprises disposent d’ailleurs d’équipes entièrement à distance et ont intégré volontairement le télétravail à leur culture.

Au début, tout changement relève souvent du défi. Si vous n’avez pas l’habitude de travailler chez vous, cela vous semblera peut-être difficile, mais satisfaisant. Que vous viviez seul ou que vous vous retrouviez soudainement à la maison avec vos enfants, il est important de souligner qu’une période d’ajustement sera nécessaire pour parvenir à travailler efficacement depuis chez vous.

Télétravail et productivité

Il est important de séparer votre vie professionnelle et votre vie privée, car télétravail et productivité ne vont pas forcément de pair si vous n’êtes pas bien préparé. Créez des lieux ou des espaces dédiés au travail. Si vous n’avez pas à vous occuper de vos enfants, ou si vos enfants sont plus indépendants, trouvez un endroit chez vous, à l’écart de vos lieux de vie ou de repos.

Si au contraire vous devez vous occuper de vos enfants (seul ou non), essayez d’installer un espace de travail un peu à l’écart des lieux de jeu ou de détente, par exemple un petit bureau dans un coin de la salle à manger plutôt que dans le salon.

Prévoyez des horaires de travail précis, et désactivez toute notification pour les communications professionnelles en dehors de ces horaires. Pendant vos plages de travail, travaillez efficacement et activement (ne traînez pas sur les réseaux sociaux ou les sites d’actualités !) et respectez vos temps de repos. Expliquez à votre équipe que votre travail est prioritaire, mais que vous ne vous surmènerez pas.

Vous avez du mal à vous y faire ? Essayez de vous focaliser sur les avantages du télétravail

Travailler de chez soi n’est pas fait pour tout le monde, mais comme nous l’avons constaté ces derniers temps, nous n’avons pas forcément le choix. L’absence de trajets quotidiens vous permettra de passer plus de temps avec votre conjoint, vos enfants ou votre colocataire (ou avec vous-même, si vous vivez seul).

Profitez-en, c’est une chance ! Et le télétravail présente vraiment de nombreux avantages ! Comme vous n’avez pas à vous rendre au travail le matin, vous pouvez prendre plus de temps pour petit déjeuner. Cela vous laissera également plus de temps pour méditer ou lire un chapitre d’un livre avant de démarrer votre journée.

Avec un peu de chance, vous pourrez également profiter de votre déjeuner pour faire une pause et passer du temps avec vos proches. Et comme vous n’avez pas à revenir du travail en fin d’après-midi, vous pouvez dîner en famille tranquillement et faire une promenade en soirée. Prenez le temps de faire ce que vous ne feriez pas habituellement, comme déjeuner dehors en famille.

Habillez-vous, brossez-vous les dents, faites votre lit. Autrement dit, préparez-vous le matin avant de commencer votre journée. Cela vous aidera à vous mettre au travail, en préparant votre esprit pour une journée productive. Cela vous aidera également à respecter votre temps libre.

L’importance des pauses

Une étude a montré qu’en travaillant à la maison, les employés pouvaient avoir plus de difficultés à se détendre en dehors des heures de travail s’ils ne s’octroyaient pas spécifiquement du temps et de l’espace pour eux.² Faites une pause toutes les heures, comme vous devriez le faire au bureau. Levez-vous, faites quelques pas, étirez-vous et éloignez-vous de votre bureau pendant quelques minutes. Cela permet à votre esprit de faire une courte pause, mais aussi d’activer votre circulation sanguine et de mieux oxygéner votre corps.

Si vous devez vous occuper de vos enfants à la maison tout en travaillant, essayez de trouver un planning adapté à leurs temps d’apprentissage ou de jeu.

Si ce n’est pas encore le cas, c’est le moment idéal pour encourager vos plus jeunes enfants à jouer de façon autonome.

Si vos enfants vous demandent beaucoup d’attention, parlez-en avec votre équipe pour instaurer des horaires de travail plus flexibles. Prévoyez un temps calme ou une sieste pour vos enfants au cours de la journée, et concentrez-vous vraiment sur le travail à ce moment-là. Vous pouvez également peut-être vous lever quelques heures avant vos enfants, pour effectuer les tâches qui requièrent toute votre attention.

Il n’y a pas de honte à demander de l’aide

On ne sait jamais ce que la vie nous réserve, il est donc important de se montrer bienveillant envers soi-même et de demander de l’aide si besoin. Les périodes difficiles peuvent représenter une source de stress supplémentaire. En dépit de la distance physique, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul et que, grâce à la technologie, il est aujourd’hui encore plus facile de rester en contact, que ce soit pour des raisons professionnelles ou sociales !

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont composés des glucides, des protéines et des graisses. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour assurer diverses fonctions essentielles telles que la croissance, le développement et l’apport énergétique.¹ Découvrez les effets des macronutriments sur le corps.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que notre organisme décompose en glucose. On distingue deux types de glucides : les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à longue chaîne). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et ainsi provoquer une hausse soudaine de la glycémie, mais de façon brève. Les glucides complexes, quant à eux, nous apportent de l’énergie pendant une période plus longue.²

Notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. En tant que macronutriments, les glucides en constituent la principale source puisqu’ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Notre organisme peut aussi stocker efficacement l’énergie issue des glucides dans le foie et les muscles.³ Le stockage dans le foie garantit que notre taux de glycémie demeure aussi constant que possible. Afin que nous puissions nous mouvoir sans un apport constant en glucides, notre organisme puise dans les glucides stockés au niveau des muscles. C’est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Une activité physique très intense et/ou prolongée entraîne une fatigue musculaire et un appauvrissement des stocks de glycogène au niveau des muscles squelettiques. Les glucides contribuent à la restauration d’une fonction musculaire normale (contraction).

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout notre corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également essentielles au développement des adolescents. Elles sont indispensables à une croissance normale et au développement des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Notre organisme n’a pas les capacités de les produire par lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber en ingérant des aliments.

Les graisses et les acides gras

Nous pouvons combler nos besoins énergétiques par l’apport de glucides et de protéines, mais aussi de graisses. En consommant des graisses, notre corps peut être alimenté en acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des graisses essentielles. De manière fondamentale, on distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » et les acides gras insaturés de « bonnes graisses ».

Il a été démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés abaisse ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un niveau de cholestérol élevé constitue un facteur de risque de développer une maladie coronarienne. Réduire notre consommation d’acides gras saturés peut de fait contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang.

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ? 

Pour vous aider à élaborer un programme de nutrition optimal, nous avons répertorié ci-dessous quelques-unes des sources de macronutriments naturelles. Selon les valeurs de référence publiées par la société de nutrition allemande (D-A-CH) concernant l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée au quotidien devrait provenir des glucides, de préférence par l’absorption d’amidon et d’aliments riches en fibres tels que des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des légumes et des fruits.⁴ Vous découvrirez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Les sources de glucides

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments mauvais pour la santé. À cause de ces deux sources de glucides radicalement opposées, certaines personnes trouvent difficile de faire les bons choix en matière d’alimentation. Ce qu’il faut retenir : le type de glucides est plus important que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation sous forme de macronutriments.⁵

Parmi les sources saines de glucides figurent :⁵

• les produits à base de céréales complètes non transformés ou peu transformés
• les légumes selon le principe du régime arc-en-ciel (par exemple, les carottes, les pois, le chou-fleur et les poivrons)
• les fruits tels que les raisins, les bananes, les grenades et les ananas

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments raffinés ou ultra-transformés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les sodas.⁵

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale comme végétale. Nous avons donc l’avantage du choix ici aussi. Les sources de protéines incluent :⁶

• la viande telle que le blanc de poulet et le bœuf
• le poisson tel que la truite et le saumon
• les produits laitiers tels que le fromage frais et le yaourt
• les œufs ou les blancs d’œuf
• les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les pois
• les céréales et les produits à base de céréales complètes comme le pain

Les sources d’acides gras

Alors que nous devrions largement éviter les acides gras saturés (les mauvaises graisses), les acides gras insaturés (les bonnes graisses) peuvent avoir un effet positif sur notre organisme.

Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent :⁷

• l’avocat
• le poisson
• les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soja
• les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les noix de pécan
• les graines telles que les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame

On trouve les acides gras saturés principalement dans les aliments riches en graisse animale tels que les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de ces trois types de macronutriments. Cependant, la qualité des glucides, des protéines et des graisses que nous absorbons est essentielle. Une part de pizza peut contenir le même apport en macronutriments qu’un toast de céréales complètes agrémenté de tranches d’avocat et de tomate, mais elle ne présente pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Le nombre de calories n’est donc pas le seul élément important ; leur composition est tout aussi primordiale.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et par la faculté de médecine de Harvard⁸, des chercheurs ont observé les effets des variations de l’alimentation et du mode de vie sur la santé, et en particulier sur le poids. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues d’aliments individuels contenant des micronutriments et des macronutriments. Les chercheurs ont pu observer que les personnes qui avaient principalement mangé des pommes de terre et des chips, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, présentaient une prise de poids significative. En revanche, les sujets ayant consommé davantage de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de produits laitiers tels que des yaourts présentaient une perte de poids. Les résultats de l’étude appuient ceux des recherches menées sur les macronutriments, à savoir que le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La Société de nutrition allemande (DGE)⁹ a également examiné la façon dont nous pouvons obtenir une répartition optimale des macronutriments, à savoir un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, provenant en particulier des céréales
• un apport élevé en métabolites secondaires des plantes et
• un apport modéré en graisses.

L’un des prérequis consiste à ce que les aliments riches en fibres, en particulier les produits à base de céréales complètes, représentent la plus grande proportion d’aliments contenant des glucides. Il est également conseillé d’introduire une proportion élevée de produits d’origine végétale peu transformés dans votre alimentation. Découvrez comment élaborer de délicieuses recettes avec des aliments crus ou peu transformés dans notre article sur l’alimentation à base d’aliments crus. 

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Comme pour de nombreux concepts nutritionnels, il n’existe pas de règle universelle concernant les proportions idéales de macronutriments. Elles sont uniques à chacun d’entre nous. Si votre mode de vie change, par exemple, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont des besoins différents de celles qui souhaitent maintenir leur poids corporel. Le même principe vaut, par exemple, pour la prise de masse musculaire. Les macronutriments devraient-ils être utilisés pour prendre de la masse musculaire ou pour l’entretenir ?

Ceux qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent élaborer un programme de nutrition adapté et adopter un régime sain et équilibré. Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments qui vous simplifieront le travail. Après avoir saisi des informations clés, telles que votre poids corporel, votre âge, votre sexe et votre taille, le calculateur affichera la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Tentez l’expérience, et calculez vos besoins individuels en macronutriments !

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Le sport. Que ce mot vous enthousiasme ou vous angoisse, vous ne pouvez pas nier que l’activité physique est bonne pour votre santé.¹ En faisant régulièrement de l’exercice, nous seulement vous vous sentirez mieux dans votre peau, mais vous profiterez à court terme d’effets indéniables.

Le sport nous aide à mieux dormir, il réduit le stress et élimine les toxines, nous permettant d’arborer un teint frais et rayonnant de santé. On pense souvent que l’exercice doit être synonyme d’effort intense. C’est faux ! Le sport peut être amusant. Et si vous vous y mettez en famille, il peut être l’occasion de partager des expériences agréables.

Vous vous demandez sûrement quelles activités vous pouvez faire en famille, alors voici quelques bonnes idées pour vous lancer :

La marche²

C’est gratuit, simple et accessible à tous. Si la recommandation est de faire environ 10 000 pas par jour, nous sommes, pour la majorité d’entre nous, bien en deçà de l’objectif. Vous voyez la marche comme une activité ennuyeuse ? Détrompez-vous ! Essayez de nouveaux itinéraires, conduisez jusqu’à la côte pour la longer à pied, explorez les bois près de chez vous ou aventurez-vous sur ce sentier public que vous n’avez encore jamais emprunté. Vous aurez tant de choses à voir que vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice. Vous avez un chien ? C’est encore mieux ! Laissez-vous guider et voyez où vous mène la truffe de Médor. Vous pouvez même aller plus loin en vous équipant d’un capteur d’activité, et mettre au défi les membres de votre famille de faire le plus grand nombre de pas !

La natation³

La plupart des villes proposent une piscine municipale, une excellente solution pour garder la forme à petit prix. La natation est une activité parfaite pour les familles, car elle est accessible à tous. Si vous avez de jeunes enfants qui ne savent pas nager, pensez aux brassards et flotteurs. Si certains de vos proches sont âgés ou ont des problèmes de mobilité, flotter dans l’eau les soulagera et les protègera, et ils pourront ainsi faire de l’exercice sans risquer de se blesser.

La télévision…

Si vous ne parvenez pas à décoller votre famille du petit écran, pourquoi insister ? Il est peut-être temps d’opter pour une approche plus conciliante. Bien sûr, nous ne vous suggérons pas de vous vautrer à votre tour dans le canapé, mais vous pourriez par exemple investir dans une console de jeux qui, l’air de rien, incitera chacun à rester actif. Les principaux fabricants de consoles ont intégré la technologie de détection des mouvements, qui permet de reproduire les gestes des différents sports, de la course à pied, de la danse, etc. En un mot, vous pouvez faire du sport et vous amuser en famille, sans quitter votre salon !

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/3214 [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez l’univers des compléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». A priori rébarbatif, il désigne en réalité un facteur extrêmement important quant à l’efficacité des compléments.

Comme de nombreux termes scientifiques, il est plus compréhensible une fois décomposé, de façon à être « assimilé » plus facilement. Ce qui tombe bien, puisque c’est justement de cela dont il s’agit ! La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance, telle qu’un complément alimentaire ou un médicament, est absorbée dans un organisme vivant¹ .

Pourquoi est-ce important concernant les compléments alimentaires ? Parce que plus vite les éléments essentiels de ce complément – qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux, d’enzymes ou d’herbes – trouvent la partie du corps qu’ils doivent cibler, plus ils seront efficaces.

La prise de compléments alimentaires se traduit souvent par l’absorption de capsules ou de comprimés. Ils sont avalés, puis digérés : tout comme les aliments, ils pénètrent dans le tube digestif puis dans la paroi intestinale, ils passent dans le sang et, grâce à un incroyable GPS nutritionnel, ils arrivent jusqu’à l’endroit ou l’organe auquel ils sont destinés. C’est seulement ensuite qu’ils peuvent libérer leurs bienfaits. Donc plus ils sont rapides et efficaces, mieux nous nous portons. Certains compléments sont inefficaces précisément car ils ne sont jamais complètement absorbés par l’organisme.

Les fabricants de compléments alimentaires prétendent souvent avoir créé un produit offrant une biodisponibilité maximale, mais ce n’est pas si simple. Deux éléments entrent en jeu : le complément lui-même et l’organisme.

Concernant le complément, les facteurs critiques incluent la forme sous laquelle il se présente, le temps nécessaire à sa décomposition (en d’autres termes, avec quelle rapidité les composants essentiels peuvent agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres compléments. Un complément en calcium, par exemple, peut également contenir de la vitamine D, qui favorisera l’absorption du calcium par l’organisme² .

L’autre partie de l’équation, c’est vous. Votre organisme est unique. Chaque être humain est différent. Par conséquent, quel que soit en principe le degré de biodisponibilité d’un complément, les autres facteurs entrant en jeu correspondent à la personne prenant le complément : son âge et son sexe, son état de santé, l’état de son système digestif (qui, en passant, peut également bénéficier d’une prise adaptée de compléments alimentaires), l’heure à laquelle le complément est absorbé, jusqu’au niveau de remplissage de l’estomac. Cela fait beaucoup de variables !

Sans oublier nos besoins en nutriments : les enfants en pleine croissance, les personnes âgées et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont un impact sur la facilité d’absorption des compléments.

Bien entendu, vous pouvez toujours poser des questions aux fabricants sur les compléments qui vous intéressent. Dans l’idéal, ils vous devanceront et feront la promotion active de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également effectuer des recherches rapides en ligne sur certaines des combinaisons optimales de nutriments à privilégier.

Derrière toute cette science, la clé reste le bon sens. Plus vous pouvez absorber rapidement les ingrédients bénéfiques des compléments, plus vite ils ont un effet sur votre santé et votre vitalité. Aussi, en prenant le temps de comprendre comment fonctionne la biodisponibilité, vous aurez plus de chances de faire des choix éclairés sur les combinaisons faites pour vous !

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La joie d’un bébé qui s’assoit ou qui rampe pour la première fois,  l’émerveillement d’un tout-petit qui fait ses premiers pas ou qui tourne sur un tricycle, et  le bonheur d’un enfant qui fait la roue ou du vélo sans les petites roues.

Non seulement ces moments marquants émeuvent les parents, mais ils sont également des étapes cruciales dans le développement du bon équilibre, des capacités motrices et du cerveau des tout-petits !

Il est facile de favoriser l’équilibre d’un enfant à toutes les étapes de son développement.  Le fait de comprendre l’importance de cet aspect dans sa croissance et d’utiliser diverses méthodes pour encourager ses progrès peut contribuer à sa santé physique et mentale.

Pourquoi le développement de l’équilibre chez l’enfant est-il important ?

L’équilibre peut se développer naturellement chez les enfants.  Une étape mène à une autre, chacune s’appuyant sur la précédente pour augmenter les capacités du corps.

Par exemple, les étapes de développement d’un bon équilibre chez le nourrisson sont les suivantes :

            – s’allonger sur le ventre ;

            – ramper ;

            – s’asseoir ;

            – se déplacer assis ;

            – se tenir debout ; et

            – marcher.

Toutes ces étapes capitales contribuent au sens de l’équilibre général. Si une étape est sautée, cela peut avoir des conséquences futures, telles que des difficultés avec certains mouvements corporels et/ou une confiance moindre pendant les jeux avec les autres.

Par ailleurs, il existe deux types d’équilibre spécifiques :

• l’équilibre statique, c’est-à-dire maintenir le corps stable tout en restant immobile (comme se tenir debout sur une jambe) ; et
• l’équilibre dynamique, qui correspond à la capacité à courir, sauter, jouer et effectuer des mouvements.

Lorsque ces types d’équilibre se développent correctement, les résultats peuvent inclure des bienfaits significatifs pour la santé, tels que :

            – un sentiment de conscience personnelle du corps et de l’espace qu’occupe le corps ;

            – un renforcement des capacités motrices ;

            – le développement du cerveau, en particulier la formation des voies neuronales ;

            – une interaction sociale confiante ;

            – la participation au sport/des mouvements agréables ; et

            – la prévention des blessures.

Cela signifie que pouvoir éviter ce morceau de bois sur le sentier de randonnée ou essayer la poutre au parc offrent une grande variété de bienfaits !

Comment favoriser le développement de l’équilibre chez l’enfant ?

De nombreux enfants développent naturellement le sens de l’équilibre. Cependant, le monde d’aujourd’hui peut, de manière inconsciente, contribuer à un mode de vie sédentaire et à un usage excessif des écrans, deux éléments qui peuvent entraver ce développement nécessaire.

Pour favoriser l’équilibre, les capacités motrices, la santé cérébrale et la socialisation confiante chez les enfants, essayez :

            – le temps sur le ventre pour les nourrissons ;

            – la draisienne (vélo sans pédales) pour les tout-petits ; et

            – les planches et jeux d’équilibre pour les enfants en âge d’aller à l’école.

N’oubliez pas que l’équilibre est à équilibrer. 

Le désir de protéger son enfant et d’éviter qu’il ne se blesse est un élément majeur de la vie du parent. Cependant, permettre à un enfant d’explorer en toute sécurité peut l’aider à découvrir ses capacités et à apprendre les conséquences naturelles et normales.  La surveillance d’un adulte ainsi qu’un équipement de sécurité comme des casques et des protections peuvent encourager ce développement avec attention.

L’équilibre est important à tous les stades de la vie.  Que ce soit pour le développement des bébés ou la prévention à l’âge adulte, les activités de travail de l’équilibre peuvent contribuer au bien-être général pendant toute la vie.

Taper dans un ballon est un passe-temps vieux comme le monde.

Les garçons et filles du monde entier adorent y jouer après l’école, dans un club le week-end ou simplement dans leur jardin. Le football plaît beaucoup aux enfants et il leur donne envie de se lancer. Il représente bien plus que s’amuser et rentrer avec des éraflures aux genoux et des vêtements sales. C’est en fait un sport fabuleux qui encourage les enfants à adopter un mode de vie sain et grâce auquel ils sont sûrs de garder la forme.

Les effets positifs du football sur le plan physique 

Le sport offre une multitude de bénéfices physiques. Le bienfait le plus évident est que tous les types d’exercice physique aident à accroître les niveaux de bien-être physique des enfants. Entretenir sa santé cardiovasculaire constitue une excellente base pour être en bonne condition physique. C’est valable pour la pratique sportive et le fait de garder la forme en général. Toutefois, il existe de nombreux bienfaits physiques spécifiquement associés au football.

Endurance

Quiconque a déjà effectué un entraînement d’une heure, ou un entraînement intense de 30 minutes, conviendra que c’est une longue séance d’activité. Un match de football complet dure 90 minutes, divisé en deux mi-temps de 45 minutes, avec une période de repos au milieu. Il faut donc bouger pendant un long moment. Le football demande de l’endurance sous de nombreuses formes, de la course plus lente d’un bout à l’autre du terrain jusqu’à la course balle au pied. Il comporte aussi des virages rapides et des sprints plus semblables à un entraînement de type « HIIT » (entraînement fractionné de haute intensité). Un match de football exige incontestablement un bon niveau d’endurance. Ainsi, plus les enfants jouent au football, plus leur endurance augmente. Un match de 90 minutes sera toujours un bon entraînement même pour l’enfant le plus en forme !

Coordination

Le football est un sport rapide avec des changements d’une position à l’autre en un clin d’œil. Le fait de se concentrer sur le ballon et le lieu où se trouvent ses coéquipiers et de défendre l’espace autour de soi, nécessite un certain niveau de coordination. Plus les enfants la travaillent, plus elle s’améliore et plus ils peuvent utiliser ces compétences dans d’autres sports et d’autres domaines de leur vie. La coordination développe également la conscience de soi, car elle entraîne les enfants à savoir qui les entoure et à réagir rapidement aux situations imprévues.

Amélioration des réactions

En fonction de la position à laquelle votre enfant joue, il va probablement accélérer pour réagir à un événement qui se passe ailleurs sur le terrain, en particulier s’il est celui qui court vers le but avec le ballon. Il peut s’arrêter brusquement, tourner à la dernière minute ou même devoir ralentir et commencer à reculer en courant. Ces accélérations et sprints répétés sont un excellent moyen de développer et d’améliorer les temps de réaction.

Renforcement musculaire et osseux

Lorsque nous jouons au football, nous utilisons tous les muscles de notre corps, des pieds à la tête. Plus les enfants y jouent, plus ils développent les muscles de leurs pieds en frappant le ballon, ceux de leurs jambes en courant, et ceux de leur tête, de leurs bras et de leur dos pour soutenir ces mouvements. Le système qui soutient ces muscles, le squelette, est aussi bien mis à contribution, ce qui mène à des os plus forts et en meilleure santé. Si votre enfant est dans les buts, il peut plonger pour empêcher l’équipe adverse de marquer. S’il est celui qui essaie de marquer, il sautera peut-être pour faire une tête. Ce qui est certain, c’est que les enfants profitent d’un entraînement complet qui ne ressemble à aucun autre. 

L’effet positif du football sur le plan mental 

Ce que vous n’avez peut-être pas envisagé, ou que vous prenez peut-être pour acquis, ce sont les nombreux bienfaits du football sur la santé mentale. Les enfants peuvent bien sûr le voir uniquement comme un jeu, mais en tant qu’adultes, nous pouvons prendre conscience de son plus vaste impact.

Travail d’équipe et communication

Le football est un sport d’équipe. On ne peut tout simplement pas y jouer sans apprendre à communiquer avec les autres. Il n’y a aucun intérêt à simplement taper dans le ballon et espérer qu’un coéquipier le réceptionne. Vous devez communiquer physiquement et verbalement avec les joueurs sur les différentes parties du terrain afin qu’ils sachent ce qui se passe. Vous devez être prêt à observer les autres et à communiquer avec eux à propos du lieu où vous vous trouvez et sur ce que vous allez faire ensuite. Cela nous amène au point suivant.

Stratégie et planification

Vous devez savoir où se trouvent vos coéquipiers sur le terrain et vers où ils sont susceptibles de courir ensuite, pour vous placer correctement. L’objectif général consiste évidemment à marquer des buts, et plus important encore, à marquer plus de buts que l’autre équipe afin de gagner le match. Comme pour de nombreuses choses dans la vie, il y a parfois une part de chance. Mais les meilleures équipes de football ne sont pas arrivées là où elles en sont aujourd’hui uniquement grâce à la chance. Elles y sont parvenues en planifiant leurs déplacements sur le terrain avant même d’y entrer, en analysant les forces et faiblesses de leurs adversaires, et en réfléchissant à leurs propres points faibles et à la manière dont ils peuvent les améliorer.  Un non-initié aura l’impression qu’il s’agit juste de taper dans un ballon, mais devenir un bon footballeur demande beaucoup de stratégie et de planification.

S’efforcer d’atteindre un objectif

On joue pour gagner, c’est naturel. Pour devenir footballeur, il faut commencer par savoir effectuer un tir simple, courir dans la bonne direction et utiliser quelques techniques de base. Comme pour n’importe quel but, faire des efforts pour l’atteindre nous apprend à nous concentrer, à faire preuve de discipline et de patience et même à surmonter les déceptions. Ces leçons de vie précieuses ne s’appliquent pas seulement au football, mais à chaque étape de notre vie adulte. Quelle meilleure façon d’enseigner aux enfants à être patients et à accepter que les choses ne sont pas toujours faciles que de les laisser apprendre ces leçons en pratiquant une activité qu’ils aiment. Cela aura bien plus d’impact que de leur dire que la vie n’est pas toujours facile.

Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale en général

Il a été prouvé que l’activité physique améliore l’humeur et constitue un excellent moyen d’augmenter nos niveaux d’endorphines, les fameuses « hormones du bien-être ». Pour être heureux, il faut également diminuer ses niveaux de stress, ce que l’on peut encore une fois réaliser en pratiquant une activité physique régulière. Les enfants heureux et moins stressés sont également plus susceptibles de mieux dormir. Leur esprit sera plus apaisé et leur corps pourra récupérer après les événements de la journée.

Alors, la prochaine fois que vos enfants rentrent avec des chaussures pleines de boue et une tenue de football malodorante, souvenez-vous des bienfaits du football sur le plan physique et mental. Et sachez que même s’il est synonyme de lessive supplémentaire, le football est un sport extrêmement bénéfique pour ces individus en pleine croissance !

L’activité physique régulière fait partie des éléments les plus importants à privilégier pour être en bonne santé. Qu’il s’agisse de gérer son poids, de se sentir bien dans sa tête ou d’entretenir sa forme globale, nous savons que le fait de garder la forme offre de nombreux bienfaits.

Et c’est le cas quel que soit votre âge. Les motivations et les activités peuvent varier au fil des ans, mais la nécessité de rester actif s’applique à chaque âge, des premiers pas jusqu’à l’âge adulte et aux vieux jours, en passant par l’adolescence.

L’athlète olympique James Ellington nous raconte comment ses expériences et sa volonté de mener une vie active ont évolué au fil du temps. Il aborde son alimentation, son corps, sa récupération, ses motivations, ses difficultés, les bienfaits du sport pour la santé mentale et son sentiment général envers le fait de suivre un mode de vie actif.

Alimentation

Comment votre attitude vis-à-vis de l’alimentation a-t-elle évolué au fil des années ?

Comme la plupart des enfants, je pense, je ne me préoccupais pas de mon alimentation quand j’étais petit. Je me contentais de manger la nourriture qu’on me donnait. Je n’étais pas vraiment conscient de l’importance pour la santé et la croissance de ce qu’on met à l’intérieur de son corps. C’est quelque chose qu’on apprend à comprendre avec l’âge, et c’est formidable de voir que les enfants reçoivent plus d’éducation en matière d’alimentation.

En grandissant, je menais déjà une vie active. Je suivais donc un régime plutôt équilibré, mais je me faisais plus plaisir qu’aujourd’hui.

Maintenant que je suis adulte, je connais l’importance de l’alimentation, aussi bien pour mener une vie saine que pour soutenir ma carrière dans l’athlétisme. Tout est dans la variété. Je m’autorise à manger ce que je veux encore un ou deux jours par semaine, mais même ces jours-là, je fais très attention à consommer des aliments et des boissons qui m’offrent toutes les vitamines et minéraux dont mon corps a besoin, et les produits Lifeplus m’aident aussi.

Corps et récupération

Avez-vous constaté une différence au niveau de votre corps et de votre récupération au fil des années ?

Comme c’est le cas pour beaucoup de gens, quand on est plus jeune, on se sent invincible et on se remet des chutes, des blessures et des revers sans aucun souci. Je ne m’intéressais donc pas du tout à la récupération lorsque j’étais enfant.

En grandissant, pendant mon adolescence et une fois adulte, j’ai commencé à en prendre davantage conscience et j’ai fait des efforts conscients pour maîtriser ma souplesse, en particulier car je rêvais toujours plus de faire carrière dans l’athlétisme. On fait souvent l’impasse sur les étirements, alors qu’ils améliorent la souplesse. Ils jouent un rôle très important dans la récupération après les compétitions. Du point de vue physique, avec l’âge, j’ai dû me concentrer davantage sur la récupération pour répondre aux exigences de mon corps. C’est pourquoi j’organise mon temps avec des activités que je n’aurais jamais envisagées auparavant. Par exemple, je prends du temps pour les massages sportifs adaptés à mon entraînement et pour la vie en général.

Motivations pour rester actif

En quoi vos motivations ont-elles changé au fil des années ?

La santé, c’est tout pour moi, et ce depuis mon adolescence. Elle a donc toujours été ma principale motivation pour rester actif. Ma passion pour l’athlétisme et mon potentiel en tant qu’athlète me poussent à continuer à mener une vie active, et c’est le cas depuis mon plus jeune âge, car je rêve de cette carrière depuis mon enfance.

Difficultés

Quelles difficultés avez-vous affronté au fil des années ?

Dans ma vie, j’ai pris des chemins difficiles et rencontré des obstacles, mais à tous les âges, j’ai réussi à les surmonter avec un état d’esprit fort et positif qui n’a fait que grandir et évoluer après chacun de ces revers. Ma plus grande difficulté est l’accident de voiture dont j’ai souffert en 2017, qui m’a ramené à mon enfance, lorsque j’ai dû réapprendre à marcher. Même lorsque j’étais obligé de mener un mode de vie sédentaire, ma détermination à reprendre une vie active était plus forte que jamais.

Au fur et à mesure que l’on grandit, ce sont ces expériences et ces revers qui façonnent votre personnalité. Les difficultés ont pu être très dures à l’époque, mais quand j’y repense aujourd’hui, je les vois comme des opportunités d’apprendre.

Volonté de vivre une vie active

Votre volonté de mener une vie active a-t-elle évolué ?

Personnellement, je m’entraînerai toujours et je resterai toujours actif. Cela n’a jamais été uniquement une question de performance. Ma santé globale et ma forme priment sur les performances. Avec l’âge et le fait que la santé mentale est un thème de plus en plus abordé, je me suis encore plus rendu compte que le fait de mener une vie active peut tous nous aider à nous sentir épanoui et à améliorer notre bien-être mental, quel que soit notre âge.

Du point de vue mental, le plus grand changement pour moi a été la quantité de pression et d’attentes, que tous les sportifs connaissent à mesure qu’ils progressent dans les compétitions, et même à des moments spécifiques, c’est-à-dire juste avant les grands championnats. La confiance en soi est primordiale pour y faire face et, en particulier suite à mon accident, j’aime décomposer mes objectifs en buts plus petits pour ne pas me sentir dépassé. Le sommeil va également de pair avec le bien-être mental et physique, et on néglige souvent son importance. J’en ai conscience depuis que je suis enfant.

Dans l’ensemble, ma volonté de mener une vie active n’a pas vraiment changé. Je pense que les différents facteurs qui peuvent impacter et encourager un mode de vie actif sont devenus de plus en plus évidents pour moi en grandissant.

Les attitudes, les motivations et même la fréquence évoluent au fil des ans, mais il est fondamental de garder la forme à tout âge. Parcourez les différents articles du filtre « Étapes de la vie » dans notre Centre de bien-être pour découvrir les bienfaits du sport à tous les âges.

Une enfance active contribue au bien-être physique, mental et social. Elle favorise le développement d’os en bonne santé, améliore l’immunité, aide à gérer le stress et renforce les liens avec les autres. 

N’oublions pas que l’activité physique permet aussi tout simplement de s’amuser.

Toutefois, les jeunes générations sont actuellement confrontées à une pandémie mondiale qui limite le nombre de personnes avec lesquelles elles peuvent interagir, à une augmentation des règles et des réglementations sociales et à une inondation de technologies et de gadgets, qui peuvent tous contribuer à un mode de vie plus sédentaire qu’auparavant.

Même si le fait de passer moins de temps à bouger est devenu courant, ce n’est pas bon pour la santé. 

Un mode de vie sédentaire peut entraîner de nombreuses pathologies, comme l’obésité infantile ou le déclenchement du diabète chez l’adulte. Ainsi, encourager un mode de vie rempli de mouvements quotidiens pendant l’enfance peut être essentiel pour la croissance et le développement corrects de l’adulte.

Examinons de plus près pourquoi il est important d’encourager une enfance active.

1. Elle améliore la santé physique.

Nous savons qu’un mode de vie actif est bon pour la santé. Plus précisément, il aide le corps en croissance en favorisant :

            – l’immunité ;

            – la santé des os ;

            – la régulation de la glycémie ;

            – la gestion pondérale ;

            – l’énergie ;

            – la digestion ;

            – le sommeil ; et

            – l’équilibre émotionnel.

2. Elle stimule la santé mentale.

Le moment où vous avez grimpé jusqu’au sommet, marqué votre premier but ou découvert une nouvelle passion a provoqué de vives émotions chez vous, et les plus jeunes les ressentent eux aussi.

L’activité physique peut aider à développer des qualités essentielles chez l’enfant, comme la confiance, l’estime de soi, le courage et la persévérance, et il les conservera toute sa vie.

3. Elle facilite l’adoption d’un mode de vie actif à l’âge adulte.

Lorsqu’un enfant grandit en pratiquant une activité physique tous les jours, ce mode de vie actif fait tout simplement partie de lui.

À l’âge adulte, nous pouvons perpétuer cette saine tradition même lorsque notre rythme est bouleversé.

4. Elle favorise la création de bonnes relations sociales.

Une vie pleine d’activités conduit à se faire de nouveaux amis et à vivre des expériences qui permettent de renforcer les liens déjà établis.

Courir avec des voisins, apprendre un sport avec un groupe d’enfants différent et nouer des liens avec sa famille pendant une promenade en soirée sont autant d’activités bonnes pour la santé physique, mentale et sociale de l’enfant.

5. Motiver les enfants nous pousse à être de bons modèles de référence.

Oui, ces petites éponges écoutent vraiment ce que nous disons et observent ce que nous faisons. Alors pensez-y lorsque vous essayez de leur expliquer à quel point il est important de bouger.

Montrez-leur ce que vous avez appris pendant votre cours de gym, apprenez-leur un sport que vous aimez ou laissez-les vous encourager pendant votre course annuelle de 5 km. Tous ces éléments aident à être heureux en bougeant et permettent de nouer de formidables liens affectifs.

Déterminez à quel point vos enfants sont actifs au quotidien. Pouvez-vous leur donner envie de bouger plus ?

L’un des moments préférés de votre famille est peut-être de s’installer confortablement sur le canapé pour une soirée cinéma avec du pop-corn. Toutefois, un après-midi à jouer au football dans le parc, à nager dans la piscine municipale ou à faire une randonnée dans les bois voisins peut être tout aussi agréable.

Ces activités peuvent cependant être difficiles à pratiquer en ce moment. Ces derniers temps, de nombreuses familles ont remarqué les difficultés posées par le mode de vie plus sédentaire.

L’omniprésence de la technologie, la pandémie mondiale, les agendas surchargés et bien d’autres raisons peuvent empêcher les parents et les enfants d’être aussi actifs qu’ils le souhaiteraient. Malheureusement, cela peut entraîner un risque accru de pathologies physiques, d’anxiété et/ou de dépression. Les recherches démontrent d’ailleurs une hausse de ces troubles.

Mais les familles ne doivent pas nécessairement se plier aux changements de la société en matière d’activité quotidienne. L’une des réponses à ce dilemme consiste à découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre famille.

Chaque enfant est différent et chaque famille est différente. Ne vous forcez pas à faire comme tous les autres pour adopter un mode de vie actif en famille. Certains aiment les sports d’équipe, alors que d’autres préfèrent les jeux plus libres. Trouvez une activité stimulante qui vous convient, et lancez-vous.

Il existe d’innombrables façons de bouger en famille. Voici dix idées pour vous aider à démarrer :

1. Créez un choix d’exercices.

Demandez à chaque membre de la famille de noter sur une petite feuille des idées d’exercice (qui conviennent à tout le monde). Tirez-en une au hasard lorsque vous avez du temps en famille.

2. Apprenez quelque chose de nouveau ensemble.

Prenez des cours de tennis, faites un parcours de rafting, programmez un cours d’escalade, etc. Le fait de découvrir un nouveau passe-temps ensemble permet de créer des souvenirs uniques et de forts liens affectifs.

3. Partez à la chasse au trésor.

Elle peut se dérouler dans la maison pendant une journée froide et pluvieuse, ou dans un parc du quartier au grand air par une belle journée d’été. Faites une liste d’objets à rechercher qui donnent envie à toute la famille de bouger et d’explorer.

4. Organisez un tournoi.

Introduisez un petit peu de compétition avec un tournoi familial. Jouez au ping-pong sur la table de la salle à manger et faites des courses de relais dans le jardin ou un jeu d’adresse dans le parc.

5. Faites de l’activité un rituel familial.

Les enfants aiment l’organisation et savoir à quoi s’attendre. Servez-vous de ces éléments pour encourager une activité quotidienne comme des jeux en extérieur après le déjeuner, une promenade chaque soir après le dîner ou une séance matinale de yoga le week-end.

6. Offrez des récompenses.

Développez un système de récompenses qui permet aux enfants de noter leurs activités quand ils réussissent un exercice et travaillent pour atteindre un but. Il peut s’agir de la randonnée sur de nombreux sentiers ou de balades à vélo de plusieurs kilomètres.

7. Organisez une soirée jeux.

Pensez au-delà des règles (du jeu). Poussez les meubles du salon pour faire de la place et transformez une soirée de jeux de société classique en une soirée active et amusante. Jouez à Twister, au bingo fitness, à la patate chaude, aux chaises musicales ou aux statues musicales.

8. Explorez ensemble.

Créez une expérience qui inspire les enfants et unit toute la famille. Faites de la randonnée dans un parc régional ou national, promenez-vous dans un jardin de sculptures en plein air, ou faites du kayak ou du canoë pour admirer une vue magnifique.

9. Impliquez les animaux de compagnie.

Si votre animal adore aller chercher la balle, ou qu’il a juste besoin de faire le tour du quartier, demandez aux enfants d’aider l’animal de compagnie de la famille à faire de l’exercice.

10. Jardinez.

Le jardinage est une activité qui continue à offrir des bienfaits longtemps après le travail physique initial. Construisez un jardin créatif pour les enfants qui encourage le mouvement et les bonnes habitudes alimentaires.

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses options disponibles pour garder la forme en famille. 

Découvrez pourquoi il est si important d’encourager une enfance active en harmonie avec ce que vos enfants et vous aimez faire.

Qu’y a-t-il de plus amusant pour les enfants que de jouer dans la terre ?

Se salir les mains pour être récompensé par de belles fleurs, des légumes frais et des herbes aromatiques qui leur apprennent l’importance de notre planète, sa beauté et l’abondance qu’elle offre.

Et ce n’est pas fini. Le jardinage renforce le microbiome des enfants, leur enseigne l’importance de la patience et des efforts, et les encourage à goûter à de nouveaux aliments. C’est un merveilleux loisir peu stimulant qui offre des bienfaits durables sur le plan mental et physique.

Alors, comment intéresser les petits au jardinage ? En plus de la joie de se salir, il existe de nombreuses façons créatives de susciter l’intérêt d’un enfant et de nourrir son amour pour la culture des plantes. Voici cinq options pour vous inspirer vous et votre famille.

Le jardin alimentaire

Il y a tellement d’enfants qui adorent les pizzas et les tacos. Cultiver les aliments qui composent ces recettes peut être fantastique pour les tout-petits.

Ils peuvent planter et récolter des ingrédients comme des tomates, de l’ail, du basilic et de l’origan pour une soirée pizza faite maison. Plantez également des poivrons, des épinards ou des aubergines pour ajouter des garnitures originales.

Pour les amateurs de chips à tremper dans la sauce, de tacos et d’enchiladas, un jardin composé de tomates, d’oignons et de coriandre destinés aux sauces est un moyen simple et amusant de commencer à jardiner.

En plus des jardins alimentaires facilement reconnaissables, vous pouvez envisager d’autres idées créatives comme le jardin trois sœurs qui consiste à planter ensemble du maïs, des haricots et des courges butternut. Ces plantes poussent en synergie et peuvent ensuite être préparées en salades et en ragoûts.

Pensez aux plats préférés de votre famille et utilisez-les comme source d’inspiration pour semer.

Le jardin pour animaux de compagnie

Si vous avez des animaux de compagnie ou que votre enfant souhaite cultiver des plantes pour les animaux, un jardin pour les animaux de compagnie et/ou les animaux est une option à envisager.

Avant de semer, réfléchissez à l’animal ou aux animaux auxquels les produits sont destinés.

Pensez :

            – à la cataire pour les chats ;

            – aux haricots verts, aux carottes et aux brocolis à cuire à la vapeur pour les chiens ;

            – aux carottes, au chou et à la laitue pour les lapins ;

            – aux carottes et aux pommes pour les chevaux ; et

            – à la laitue pour les tortues.

La motivation d’aider un autre être vivant peut pousser un enfant à passer du temps dans le jardin.

Le jardin de papillons/d’insectes

Est-ce que votre enfant aime les insectes ? Est-ce qu’il adore les papillons ? Est-ce qu’il veut sauver les abeilles ?

Un jardin conçu pour ces créatures peut alors être le choix idéal.

Recherchez les types de fleurs et de plantes qui peuvent pousser dans votre région et attirer les pollinisateurs tels que les abeilles, les coccinelles et les papillons. En outre, les fleurs rouge vif sont très appréciées des colibris.

Le jardin avec structures de jeu

Les enfants adorent jouer, alors pourquoi ne pas faire du jardin un terrain de jeu ? 

Les tipis ou petits pavillons artisanaux offrent de nombreuses possibilités de faire pousser des plantes, en particulier des plantes grimpantes ou rampantes.

Essayez de cultiver des pois mange-tout sur un tuteur ou un tipi en bois, des framboisiers ou des myrtilles autour d’un pavillon, ou des raisins le long d’un treillis au-dessus d’une table de pique-nique.

Le jardin libre

Parfois, les enfants peuvent semer un beau désordre, alors pourquoi ne pas s’en servir pour inspirer leur jardin ?

Laissez les enfants choisir différentes graines et les planter comme ils le souhaitent (même dans un seul endroit !), puis admirez tous ensemble les plantes grandir. Les attentes réduites envers ce type de jardin peuvent être excellentes pour les enfants comme pour les parents.

Êtes-vous prêt à jardiner avec vos tout-petits ? Que ce soit dans un jardin en plein air bien délimité ou dans un jardin intérieur sur le rebord de la fenêtre, les enfants peuvent récolter les divers bienfaits du jardinage.

Pour beaucoup d’entre nous, les joies de l’enfance étaient simples : nous mangions une glace lorsqu’il faisait chaud, on écoutait une histoire que l’on nous lisait et nous passions des heures à jouer dans la terre.

Nous ne savions alors pas que le simple fait de jouer dans la terre (à condition qu’elle ne soit pas remplie de toxines et de produits chimiques) renforçait notre système immunitaire et aidait à construire sa résilience pour l’âge adulte.

Cette activité était bénéfique pour notre imagination et pour notre santé.

Même si de nombreuses années se sont écoulées depuis cette époque, le bonheur et les bienfaits pour la santé de travailler la terre n’ont pas changé. Les enfants comme les adultes peuvent continuer à bénéficier des avantages de la terre et du sol, et le jardinage constitue une façon amusante et éducative d’y parvenir !

Pourquoi le jardinage est-il bon pour les enfants (et les adultes) ? Voici dix raisons de sortir l’arrosoir et de commencer à semer.

1. Le jardinage peut aider à développer le microbiome de l’enfant. Les bonnes bactéries, virus, champignons et protozoaires forment notre microbiome intestinal. Celui-ci développe notre immunité, lutte contre les infections et nous aide à rester en bonne santé.  On trouve ces microbes dans les sols sains, ce qui fait du jardinage une activité qui améliore l’immunité.

2. Le jardinage encourage à apprécier la planète et l’importance du climat.  Un sol sain, des pluies abondantes, beaucoup de soleil et une protection contre les nuisibles sont essentiels pour obtenir un jardin florissant. Les enfants peuvent apprendre l’importance de ces éléments tout au long du développement des plantes.

3. Le jardinage aide les enfants à comprendre que le monde qui les entoure est une entité vivante. Les enfants ne voient pas réellement les plantes bouger, mais le fait de remarquer qu’elles grandissent leur permet d’observer comment notre monde évolue et se développe en permanence.

4. Le jardinage aide les enfants à comprendre d’où viennent les aliments. Contrairement à ce qu’ils peuvent penser, la nourriture ne pousse pas dans les supermarchés, et le fait de cultiver leurs propres produits peut contribuer à améliorer cette compréhension. Le jardinage apprend également aux enfants la différence entre les aliments complets et les produits transformés.

5. Le jardinage aide à apprendre la patience et à respecter le développement des plantes. À une époque où nous pouvons obtenir tant de choses instantanément, faire pousser des plantes apprend à faire preuve de patience pour savourer les résultats du processus.

6. Le jardinage est un loisir moins stimulant. De nos jours, les enfants passent souvent une grande partie de leur journée devant les écrans. Le fait de faire une pause qui stimule le cerveau de manière apaisante et les connecte à la nature, entretient leur santé mentale et physique.

 7. Le jardinage encourage les enfants à faire de bons choix. Les enfants ont bien plus souvent tendance à manger des en-cas transformés très sucrés plutôt que des carottes par exemple. Mais s’ils ont cultivé eux-mêmes ces carottes, déguster les produits de leurs efforts peut être une source de joie.

8. Les enfants peuvent avoir davantage envie de goûter à de nouveaux aliments. Du chou-rave en tranches, des radis rôtis ou du pesto au basilic ? Ces aliments devant lesquels les enfants ont peut-être fait la grimace auparavant peuvent soudain se transformer en une nouvelle expérience intrigante à laquelle ils ont envie de goûter.

9. Les enfants se sentent récompensés pour leur travail. C’est difficile de travailler dur ! Mais donner aux enfants la possibilité de travailler dur leur enseigne aussi à gagner des récompenses dans la vie réelle.

10. Le jardinage est une aptitude utile dans la vie. Apprendre à cultiver ses propres aliments est une compétence que l’on peut utiliser tout au long de sa vie. 

Que vous possédiez un grand espace pour un jardin traditionnel, ou que vous ayez juste un rebord de fenêtre et que vous deviez jardiner à l’intérieur, le jardinage offre aux enfants des opportunités d’apprentissage et des bienfaits pour la santé considérables.

Le corps de chaque enfant comprend plus de 200 os. Ils leur permettent de bouger et ils protègent leurs organes, fabriquent des cellules sanguines et stockent les nutriments essentiels. Cette structure est donc capitale pour les petits en pleine croissance.

La densité de ces os continue à augmenter jusqu’à l’âge de 30 ans environ. Ensuite, il est important d’entretenir leur force pour éviter les fractures à mesure que l’on prend de l’âge.

C’est pourquoi il est essentiel d’être attentif aux os des enfants dès leur plus jeune âge et d’en prendre soin pendant qu’ils se forment, pour qu’ils soient en bonne santé maintenant et à l’âge adulte.

N’attendez pas.

Voici trois manières d’offrir une santé osseuse durable aux enfants dès maintenant.

1. Encourager les mouvements, en particulier à l’extérieur.

La plupart des enfants adorent bouger, gigoter et explorer, et nul autre lieu n’est aussi agréable et bénéfique que le plein air.

Grâce à la vitamine D produite par le corps grâce au soleil, à l’air frais et à l’espace pour bouger, les jeux en plein air répondent aux désirs des enfants et contribuent à la santé de leurs os.

Encouragez des activités comme la marche, le jardinage, le saut, le vélo, la natation et d’autres exercices en plein air pour les motiver à adopter un mode de vie actif.

2. Proposer une alimentation saine, car la variété est essentielle.

Il est facile de tomber dans la routine et de servir les mêmes aliments aux enfants jour après jour. Cependant, le fait de varier considérablement l’alimentation des enfants est excellent pour le développement de leurs os.

Pourquoi ?

Certains des aliments que les enfants adorent sont pauvres en nutriments (comme les produits frits, gras et sucrés), et les os n’y trouvent pas les vitamines et minéraux nécessaires à leur croissance. 

En outre, la santé osseuse des enfants ne se limite pas au verre de lait (une bonne nouvelle pour ceux qui n’aiment pas le lait ou sont intolérants au lactose).

Variez le menu habituel et essayez d’ajouter des aliments bons pour les os comme :

            – des légumes à feuilles vert foncé (tels que les chips de chou kale, les smoothies verts ou les wraps aux feuilles de chou) ;

            – des bouillons d’os ou des bouillons (soupes ou ragoûts) ;

            – des fruits à coque et des graines (intégrés dans du muesli ou dans un mélange de noix et de fruits séchés maison) ;

            – du soja fermenté (comme la soupe miso ou le tempeh) ; et

            – des céréales ou des jus enrichis.

3. Soyez attentif aux intolérances et aux choix alimentaires : identifiez-les et modifiez-les.

L’alimentation agit sur le corps et peut avoir un impact négatif sur la croissance des os chez certains enfants.

De mauvais choix alimentaires et les intolérances alimentaires peuvent nuire au squelette.

Limiter les sodas, l’excès de sucre et les aliments riches en calories/pauvres en nutriments et les remplacer par une variété de protéines maigres, de bonnes graisses, de fruits et légumes frais et de céréales complètes dès que possible constitue un bon début pour nourrir les os.

En outre, les intolérances aux aliments tels que le gluten, les produits laitiers, les œufs et/ou le soja empêchent l’organisme de digérer et d’extraire correctement les nutriments nécessaires à des os forts. L’évaluation des intolérances alimentaires peut être un outil précieux pour déterminer si elles posent problème.

Le fait de donner aux enfants les bases pour construire des os solides en bonne santé, par le biais d’un mode de vie actif et d’une alimentation variée sans aliments auxquels ils peuvent être intolérants, leur offre non seulement la chance de profiter de l’enfance mais également de nombreux bienfaits tout au long de l’âge adulte. 

En quoi le sport permet-il d’améliorer la santé mentale des enfants ?

Les problèmes de santé mentale peuvent toucher des personnes de tout âge. Les enfants, même s’ils sont souvent plus insouciants que les adultes, ne sont pas à l’abri de ces pathologies. L’exercice physique n’est pas seulement bénéfique pour la santé d’un point de vue physique, mais aussi d’un point de vue psychologique. La recherche a en effet établi un lien entre l’exercice physique et un bon équilibre mental, en particulier chez les enfants et les adolescents âgés de 6 à 18 ans.¹ Alors que nous vivons dans une période inédite, marquée par des changements incessants et des bouleversements majeurs, ce fait revêt plus que jamais une importance toute particulière.

En quoi l’exercice physique peut-il aider les enfants à conserver un bon équilibre mental ?

L’exercice physique permet de remettre les compteurs à zéro et de canaliser les émotions négatives

Le stress et la colère nous touchent tous, y compris les enfants, et l’activité physique peut aider à se décharger de ces sentiments de remise en question. L’exercice physique est une excellente manière de remettre les compteurs à zéro physiquement et mentalement, et de retrouver son calme. Peu importe le type d’exercice, l’essentiel est qu’il nous fasse souffler et transpirer. Courir, faire du vélo, nager ou même simplement taper dans un ballon peut permettre aux enfants de dépenser leur trop-plein d’énergie et également de se débarrasser de leurs pensées parasites.

L’exercice physique rend plus sociable et contribue à se faire des amis

Les sports d’équipe sont excellents pour rencontrer d’autres personnes.  Cela peut aider les enfants à jouer en coopération avec leurs coéquipiers, et les encourager à développer et utiliser leurs aptitudes sociales, que ce soit pendant ou après un match. La plupart des sports leur apprendront notamment à partager, à ne pas couper la parole, à négocier et à résoudre des problèmes, sans même qu’ils ne s’en rendent compte. Et tout cela en se faisant des amis !

L’exercice physique favorise l’apprentissage et le développement

Des études ont montré que le fait de prendre des pauses pour faire de l’exercice contribuait à réduire la fatigue globale liée aux études.² Le sport, sous quelque forme que ce soit, augmente le niveau d’énergie d’un enfant et sa vivacité intellectuelle, des compétences très utiles lorsqu’il s’agit de rester assis et de se concentrer, ce qui est souvent le cas à l’école !

L’exercice physique contribue au développement de l’estime de soi

Tout le monde est différent. Certains sont meilleurs sur le plan scolaire. D’autres sont meilleurs sur le plan sportif. Lorsque certains enfants, qui sont moins à l’aise sur le plan scolaire, ont l’opportunité de montrer ce dont ils sont capables sur le plan sportif, cela leur permet de briller et de gagner en assurance.

L’exercice physique peut jouer sur l’humeur d’un enfant

Des études ont prouvé que l’exercice physique encourageait le cerveau à libérer des endorphines, les hormones responsables du sentiment de bien-être.³ C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut encourager les enfants à bouger : d’après les scientifiques, cela les rendra plus heureux !

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé psychologique sont nombreux. Ils ne s’appliquent d’ailleurs pas uniquement aux enfants, mais également aux adultes. Alors souvenez-vous en lorsque vous encouragez votre enfant à bouger davantage, et réfléchissez à une manière de bouger avec eux. Mieux vaut un peu d’exercice que pas du tout. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par des sessions de courte durée au lieu de vouloir à tout prix faire une séance d’une heure. Essayez de trouver une activité qui vous plaît. Marcher, danser ou faire une petite partie de badminton dans le jardin sont autant de façons de brûler quelques calories. Par la même occasion, vous ferez quelque chose de positif pour la santé mentale de votre enfant et la vôtre.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

• Améliorer sa forme
• Profiter d’une occasion de se sociabiliser
• Augmenter sa capacité de concentration
• Améliorer ses résultats à l’école
• Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
• Encourager une croissance et un développement sains
• Gagner en estime de soi
• Améliorer sa posture et son équilibre
• Diminuer le stress
• Contribuer à un meilleur sommeil     

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps.  Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Une alimentation saine et un système immunitaire fort peuvent contribuer à prévenir la méningite

La méningite est une infection grave qui provoque une inflammation des membranes qui entourent le cerveau et la moelle épinière. Il existe deux types de méningite : la méningite virale et la méningite bactérienne. La méningite bactérienne peut mettre en jeu le pronostic vital. Ce n’est généralement pas le cas de la méningite virale, mais elle peut tout de même laisser des séquelles à long terme. Il existe des moyens de préserver notre système immunitaire et de prévenir la maladie et ses complications. De fait, même si elle peut être grave, elle n’est pas nécessairement mortelle.

Les adolescents, une population à plus haut risque

Tandis que la plupart des cas de méningite virale sont observés chez les enfants de moins de 5 ans, la méningite bactérienne est fréquente chez les personnes de moins de 20 ans, notamment les adolescents et les étudiants.¹ Ces deux groupes sont particulièrement à risque du fait du mode de propagation de la méningite. L’infection se transmet par le biais d’un contact étroit et prolongé, et se propage par les gouttelettes issues des sécrétions respiratoires ou de la gorge des individus porteurs. Embrasser, éternuer ou tousser, tout comme vivre en proximité avec des personnes appartenant à ces groupes, augmente les risques. Par conséquent, il est essentiel de prévenir la méningite pour ces groupes.

La méningite : traitements et mesures préventives

Parmi les symptômes types de la méningite, on trouve de la fièvre associée à des mains et des pieds froids, des maux de tête, des douleurs musculaires et des vomissements ou une diarrhée. Les bébés et les jeunes enfants peuvent également être perturbés, somnolents ou irritables.

Les traitements de la méningite bactérienne et de la méningite virale diffèrent, mais les mêmes tests initiaux peuvent être requis pour confirmer le diagnostic. La méningite bactérienne est généralement prise en charge à l’hôpital, car des antibiotiques, des fluides et de l’oxygène sont requis, tandis que la méningite virale tend à guérir naturellement et peut souvent être traitée à domicile.

Il est possible de se faire vacciner contre la méningite², mais d’autres moyens permettent aussi aux parents de protéger leurs enfants. Ils peuvent notamment leur apprendre à ne pas mettre des jouets communs à la bouche, à ne pas partager la nourriture ni les boissons et à avoir une bonne hygiène de vie (en se lavant régulièrement les mains, par exemple).

Un système immunitaire fort et une alimentation saine, deux facteurs essentiels

Apprendre aux enfants et aux adolescents à prendre soin de leur corps est l’une des meilleures façons de participer à la prévention de nombreuses maladies, dont la méningite. Une bonne santé commence de l’intérieur, et des études ont démontré qu’une alimentation saine et équilibrée pouvait contribuer à renforcer le système immunitaire.³ C’est particulièrement important pour les jeunes adultes qui entrent à l’université et se retrouvent à devoir cuisiner pour la première fois. Ils ne prennent pas nécessairement les bonnes dispositions pour bien se nourrir ou pour s’assurer que leur alimentation contient tous les micronutriments nécessaires. Ils pourraient manquer de vitamines A et D, tout comme d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, dont l’efficacité pour maintenir une bonne santé a été démontrée.⁴

Intégrez des antioxydants dans l’alimentation de votre enfant

Les fruits et les légumes frais sont de bonnes sources d’antioxydants.⁵ Les agrumes, le poivron rouge, les légumes à feuilles vertes, le brocoli et le kiwi sont riches en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 aident à diminuer l’inflammation

Le DHA et l’EPA, des acides gras oméga-3, participent au maintien d’une tension artérielle normale. Par ailleurs, il a été démontré qu’ils aident à protéger le système immunitaire et à réduire l’inflammation, laquelle constitue l’un des effets secondaires de la méningite.⁶ Les aliments riches en DHA et en EPA comprennent le poisson gras, tel que le saumon, le thon et la truite, ainsi que les moules, les huîtres, les huiles végétales et l’huile de lin.

Les probiotiques

Un système immunitaire fort est indispensable pour protéger votre enfant de la méningite. Des études menées sur les probiotiques et la santé immunitaire ont démontré que les probiotiques favorisaient le renforcement du système immunitaire.⁷ Les yaourts, le tempeh et la choucroute constituent notamment de bonnes sources de probiotiques à intégrer à une alimentation saine.⁸

Prévenir la méningite avec de la vitamine B6

Selon une étude publiée dans la revue Experimental Biology and Medicine en 2014, la vitamine B6 s’est révélée être un soutien pour le système immunitaire, ainsi que pour le système nerveux, ce qui constitue un obstacle au développement de la méningite.⁹ Les aliments riches en vitamine B6 comprennent le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les céréales complètes et le riz complet. Il est recommandé d’en consommer en grande quantité afin de favoriser un système immunitaire sain, plus à même de prévenir la méningite.

La restauration rapide et les sucres raffinés sont à éviter

Une mauvaise hygiène alimentaire peut favoriser une inflammation au sein de l’organisme.¹⁰ Étant donné que l’inflammation est un facteur majeur de la méningite, il est recommandé d’apprendre aux enfants et aux jeunes les effets néfastes de la malbouffe et du sucre, et l’importance de faire les bons choix pour se protéger.
Le repos et l’activité physique font tous deux partie d’un mode de vie sain, et les enfants devraient les adopter sans modération afin de s’assurer de toujours disposer de réserves optimales.¹¹

Comment prévenir la propagation de la méningite

Il est impératif de consulter un médecin en cas de suspicion de méningite, ou si vous ou un membre de votre famille avez été en contact avec une personne infectée, mais il est avant tout essentiel de mettre en place des gestes barrières afin d’éviter toute contamination. L’application de règles d’hygiène adaptées, telles que celles répertoriées ci-dessous, est l’un des meilleurs moyens de prévenir les infections par les germes à l’origine de la méningite :

• Lavez-vous les mains pendant 20 secondes après toute interaction sociale, avant les repas et après avoir utilisé les toilettes. Il est également avisé de se laver les mains après avoir fait des courses, en sortant du restaurant ou après avoir emprunté les transports en commun, car la maladie se transmet souvent quand on porte les mains à la bouche ou au visage.
• Ne partagez pas vos effets personnels, tels que les boissons, la nourriture, le baume à lèvres ou la brosse à dents.
• Indiquez à votre adolescent de ne pas avoir de relation intime avec une personne qui semble malade, ou pendant une épidémie de méningite à l’école ou à l’université.
• Toussez et éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir, et lavez-vous les mains immédiatement après.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Redécouvrez votre créativité

Quand avez-vous laissé libre cours à votre créativité pour la dernière fois ? Les enfants n’ont aucun mal à faire appel à cette faculté et pourtant, à mesure que nous prenons de l’âge, le quotidien nous accapare au point que nous oublions de prendre le temps de satisfaire nos envies créatives. La créativité joue un rôle aussi important pour les adultes que pour les enfants. Les activités créatives éveillent en nous de la joie, de la passion et de l’inspiration. Avec elles, nous retrouvons notre âme d’enfant, parce qu’après tout, il n’est jamais trop tard pour redécouvrir cet aspect de notre personnalité. Ruth Richards, rédactrice et chercheuse reconnue en créativité, l’affirme : « Chaque jour, la créativité est […] essentielle à notre survie. La créativité appliquée au quotidien nous permet de nous adapter, d’improviser et de tester différentes choses […] . »¹

En résumé, la créativité est l’une des spécificités de l’être humain.²

Le lien entre l’âge et la créativité

Avez-vous la sensation d’avoir perdu en créativité à mesure que vous preniez de l’âge ? Si telle est votre impression, c’est probablement vrai, comme le prouve une récente étude réalisée par les psychologues de l’Université de Californie à Berkeley, qui a souligné qu’avec l’âge, la créativité tend à diminuer. Une série d’expériences a mis en lumière le fait que les adultes ne recouraient pas autant à leur créativité que les enfants.³ Il existe néanmoins de nombreuses façons de retrouver et d’explorer cette faculté, d’accéder de nouveau à la partie créative de notre cerveau et d’y imprimer une toute nouvelle approche.

Si vous êtes un peu anxieux ou perdu, ou que ne savez pas par où commencer, ne vous inquiétez pas : nous sommes là pour vous aider.

Huit activités faciles et créatives pour les adultes

Il n’y a pas d’âge pour vous remettre à la pratique d’un ancien violon d’Ingres ou encore pour vous essayer à un nouveau passe-temps ! Quels que soient vos loisirs, vos centres d’intérêt ou votre mode de vie actuel, vous n’aurez que l’embarras du choix. Vous aimez les activités créatives, mais vous préférez vous y livrer seul, chez vous ? Ou vous avez plutôt envie de faire quelque chose de nouveau, en famille ou entre amis ? Tout le monde peut tirer profit de sa créativité, s’aventurer en terrain inconnu et être prêt à faire de nouvelles expériences en intérieur, en plein air, en groupe ou à la maison. La créativité est à la portée de chacun d’entre nous !

Consultez le tableau suivant et voyez comme il est simple d’ajouter une touche de créativité dans votre vie.

Définissez votre propre rythme

La musique peut améliorer notre humeur, comme l’ont prouvé deux récentes études américaines menées par le département de psychologie du Knox College de Galesburg (Illinois) et le département des sciences psychologiques de l’Université du Missouri à Columbia. Ces recherches ont démontré qu’écouter une musique positive peut contribuer à nous rendre plus heureux. Les résultats sont plus remarquables encore si vous comptez sur la musique pour favoriser votre bonheur.⁴

La musique et le chant sont à la portée de tous. Donnez libre cours à vos émotions et chantez à tue-tête dans votre douche ou votre voiture (et peu importe si vous chantez faux). Après tout, personne ne vous écoute, à moins que vous y teniez !

Pourquoi ne pas aller plus loin et apprendre à jouer d’un instrument ? Ce qui compte là encore, ce n’est pas la perception que vous avez de votre talent, mais plutôt le fait d’explorer votre créativité et de laisser parler cette partie de vous-même. Si vous n’avez encore jamais touché un instrument, ne vous inquiétez pas : on n’est jamais trop vieux pour commencer !

À vous la piste de danse !

Une étude réalisée par la faculté de psychologie de l’Université de Varsovie (Pologne)⁵ a conclu que la danse peut induire des changements d’humeur et que, chez l’adulte, elle représente le plus court chemin vers la joie.

Trop timide pour danser en public ? Pas de problème, montez le son de la musique et dansez dans votre salon, là où personne ne pourra vous voir ! Si vous préférez danser en groupe ou si vous voulez des conseils, renseignez-vous sur les cours dispensés près de chez vous et faites une séance d’essai.

Découvrez le pouvoir de votre imagination avec l’écriture créative

Si vous pensez que le mouvement, ce n’est pas pour vous, parce que vous préférez les occupations plus intellectuelles, alors c’est du côté de l’écriture créative et des activités de réflexion qu’il vous faudra probablement chercher. La lecture est un excellent moyen de prendre du temps rien que pour vous, en plus d’être un très bon exercice pour votre imagination qui travaille à restituer en images les descriptions que vous découvrez à chaque page.
Mais pourquoi toujours lire les réalisations des autres ? Il existe sûrement, dans un coin de votre tête, une histoire toute prête qui ne demande qu’à être écrite. Commencez par vous réserver un peu de temps chaque jour, même juste quelques minutes, pour vous habituer à penser de façon créative et positive afin d’enrichir votre vie.

Ouvrez-vous à toutes sortes d’arts

Êtes-vous amateur d’art ? Pourquoi ne pas visiter une galerie ou participer à un cours d’art plastique avec des amis ? Goûtez ensemble au plaisir de dessiner, de peindre ou de vous livrer à la conception créative, et créez votre propre chef-d’œuvre. Si l’idée de vous rendre chaque semaine dans un atelier ne vous séduit guère, rappelez-vous qu’il existe quantité d’activités artistiques pour adultes que l’on peut suivre de la maison : que diriez-vous de vous mettre à la mosaïque ou de commencer un cahier de coloriages pour adultes ?

Artisanat créatif pour adultes

La poterie, le tricot, la couture et la broderie constituent de formidables activités créatives pour adultes. Si vous êtes en panne d’inspiration, consultez les tutoriels disponibles en ligne et trouvez-en un qui vous donnera envie de vous lancer. Commencez par jeter un œil sur YouTube et Pinterest.

Nourrissez votre créativité avec des projets DIY

YouTube est aussi un extraordinaire vivier d’idées de bricolage, tant pour les débutants que pour les professionnels les plus aguerris. Vous pourriez commencer par quelque chose de simple, comme fabriquer un savon ou une bougie, puis élaborer vos propres ingrédients plutôt que de vous les procurer dans une boutique.

Alliez créativité et développement durable avec le surcyclage

Si vous estimez que créativité rime avec développement durable, le surcyclage est fait pour vous. En ayant recours à des ressources existantes et en imaginant des façons de leur trouver un nouvel usage ou de les convertir en quelque chose de différent, vous exprimez votre créativité tout en préservant l’environnement.

Soyez créatif grâce au jardinage

Le jardinage n’est plus une corvée, bien au contraire : avec lui s’ouvre tout un champ de possibilités créatives. L’écothérapie, une forme de thérapie axée sur l’interaction avec la nature, est idéale pour réduire le stress. Si vous ne disposez pas d’espace extérieur, vous pouvez toujours orner votre intérieur de plantes ou rempoter vos plantes pour leur donner une seconde vie.

Exprimez votre créativité en famille : activités pour enfants, adultes et seniors

Que l’on soit jeunes ou moins jeunes, on ne devrait jamais négliger sa créativité. Réservez-vous du temps pour vous livrer à des activités créatives en famille. Rassemblez toutes les générations autour de projets créatifs communs pensés tant pour les jeunes adultes que pour les plus âgés. Beaucoup des idées citées dans cet article sont amusantes et gratuites, et vous permettront de vous créer des souvenirs tout en explorant votre créativité, et ce, à tout âge.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]