Bien-être Lifeplus

Qu’est-ce que le fitness axé sur l’endurance ?

Wed, 04 Sep 2024 11:44:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance est l’un des quatre piliers de la condition physique et fait référence à votre capacité physique à maintenir un entraînement physique pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en persévérant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses deviennent plus facilement supportables, et probablement beaucoup plus vite que vous ne le penseriez.

L’endurance comprend deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire désigne la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire à alimenter notre corps en oxygène en quantité suffisante pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement axé sur l’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang vers les muscles qui travaillent
Les poumons doivent inhaler de grands volumes d’air et assimiler efficacement l’oxygène
Le système circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles en activité

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans se fatiguer. Plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront capables d’exercer une force importante.

Vous pouvez améliorer votre endurance musculaire par un entraînement spécifique qui améliore de différentes manières la résistance des fibres musculaires contractiles aux effets de la fatigue :

Adaptations aux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie
Amélioration de l’apport en oxygène des muscles sollicités (meilleure endurance cardiovasculaire)
Augmentation du recrutement des fibres musculaires afin de réduire la force exercée sur chaque fibre musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont toutes deux des composantes essentielles de l’endurance globale, qui représente l’un des quatre piliers de la condition physique. Des recherches ont mis en évidence que de nombreux avantages pour la santé découlaient de l’exercice physique axé sur l’endurance :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que les exercices d’endurance contribuaient à renforcer votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement dans l’ensemble du corps.¹

Diminution de la tension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance contribuait à réduire la tension artérielle, ce qui permet d’éliminer le « mauvais » cholestérol de vos artères en augmentant le « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des recherches ont révélé que les exercices axés sur l’endurance permettaient de réguler les niveaux d’insuline et de réduire la glycémie,² ce qui contribue également à la gestion pondérale.

Amélioration du sommeil

Il a été démontré que les exercices d’endurance, ou aérobic, amélioraient la qualité du sommeil des personnes souffrant d’insomnie.³ Cependant, il ne faut pas faire de sport trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Soutien du système immunitaire

Les exercices d’endurance peuvent augmenter le taux d’immunoglobines, des anticorps présents dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire.⁴

Différents types de fitness axés sur l’endurance

On peut aussi considérer les exercices d’endurance comme des exercices d’aérobic ou de cardio. C’est le type d’entraînement qui fait rapidement monter votre rythme cardiaque et vous oblige à le maintenir pendant une longue période. En pratiquant régulièrement ces types d’exercices, vous renforcerez votre cœur et vos poumons et améliorerez votre circulation sanguine, ce qui vous permettra de gagner en endurance et en résistance. Ils peuvent inclure :

La course, la randonnée, la marche rapide
La danse
La natation
Le tennis, le squash
Le football
Le hockey

Même s’il serait agréable de retrouver rapidement la forme, il est généralement reconnu qu’il faut environ 2 à 3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration significative de son endurance. Si vous avez l’impression que les choses prennent du temps, c’est aussi une façon pour votre corps de vous protéger et vous éviter de risquer une blessure en en faisant trop, trop tôt. Commencez doucement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de vous en rendre compte, vous commencerez à vous sentir plus en forme, vous apprécierez réellement vos séances d’entraînement et vous profiterez des nombreux avantages de l’exercice physique pour la santé.

Entretien avec un athlète olympique - James Ellington

Fri, 23 Aug 2024 12:49:00 +0200

Temps de lecture : 6 minutes

Alors que nous l'accompagnerons désormais dans son parcours, nous souhaitions savoir comment il en était arrivé là : ses débuts, ses victoires, ses échecs et ses sources de motivation.

À propos de James Ellington

Sport : athlète masculin, sprinter britannique
Discipline : 100 m et 200 m
Club : Newham and Essex Beagles

Palmarès

Deux fois médaillé olympique (2012 et 2016)
Deux fois médaillé d'or aux Championnats d'Europe d'athlétisme (2014 et 2016)
Médaillé d'argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
Deux fois vainqueur des Championnats d'athlétisme britanniques (2012 et 2013)
Vainqueur de compétitions nationales à un jeune âge : moins de 15, moins de 17 et moins de 20 ans

Du rêve à la réalité

L'ambition de James de devenir athlète lui est venue dès le très jeune âge de trois ans. Il se décrit lui-même comme persévérant et c'est ce qui lui a permis d’être toujours sûr de ce qu'il voulait. À l'âge de 13 ans, c'est en regardant les athlètes à la télévision qu'il décide de propulser sa passion pour le sport au niveau professionnel. Bien que tout son entourage l'ait averti qu'une carrière d'athlète professionnel ne lui offrirait pas de sécurité de l'emploi, il a poursuivi son rêve sans jamais perdre de vue ses objectifs, et il s'est promis de ne jamais laisser disparaître l'enfant qui est en lui.

Cet état d'esprit s'est manifesté tout au long du parcours héroïque que James a réalisé pour en arriver là où il en est aujourd'hui. Tout le monde connaît des hauts et des bas dans la vie, mais James a vécu une expérience unique et c'est ce qui fait de sa réussite une source d'inspiration pour tant d'autres.

Lisez l'interview de James ci-dessous pour tout connaître de son parcours, qui lui a permis de transformer son rêve en réalité.

À la rencontre de James Ellington...

Quel est le plus grand défi que vous ayez surmonté ?

La pire épreuve que j'ai dû affronter est sûrement le terrible accident de moto qui m'est arrivé en 2017 : je m'en suis sorti avec des fractures au tibia, au péroné ainsi qu'au pelvis, et cet épisode a plongé ma carrière d'athlète dans l'incertitude la plus totale. J'ai dû parcourir un long chemin vers la récupération, mais je suis fier d'être de retour où je voulais être. J'ai connu de nombreux revers dans ma carrière, mais en y repensant, j'ai l'impression que je devais les surmonter pour être paré au pire : mon accident. Toutes ces difficultés ont contribué à forger mon mental et ma résilience face aux obstacles qui se dressent devant moi.

Ce fut un parcours incroyablement dur, mais mon état d'esprit a joué un rôle important dans ma capacité à le poursuivre. Je n'ai jamais perdu de vue mon rêve d'enfance et j'ai toujours persévéré en abordant les choses avec simplicité, sans me compliquer la vie ni m'imposer trop de pression, pour toujours rester en piste. J'ai avancé un pas après l'autre et j'ai toujours gardé en tête l'idée que si je peux marcher, je peux courir, et si je peux courir, je peux sprinter. Et me voilà aujourd'hui, de retour à l'entraînement pour atteindre ma prochaine étape majeure.

Comment ce parcours vous a-t-il influencé ?

Fondamentalement, j'ai conservé l'ambition et la motivation qui m'ont toujours animé. La seule différence est que j'ai appris à profiter davantage de l'instant présent. Quand on est athlète, on se retrouve vite pris dans un tourbillon, allant d'une compétition à l'autre, et il nous arrive d'en oublier le reste. J'essaie de penser plus à vivre le moment présent et à célébrer mes succès. Il ne s'agit pas nécessairement d'une longue coupure, mais simplement de prendre un moment pour se poser mentalement dans le présent et me féliciter de ce que j'ai accompli.

Qui est votre héros ?

C'est dur à dire. J'ai toujours admiré les gens pour leurs réussites et j'aime à penser que tout le monde est humain. Si quelqu'un peut accomplir quelque chose, alors moi aussi. Rien n'est impossible. Enfant, à la télévision, c'est Linford Christie que je voyais remporter toutes les victoires, alors c'est lui qui m'inspirait. C'est fou, quand j'y pense, parce qu'il a fini par m'entraîner. J'admire aussi beaucoup Tyson Fury pour tout ce qu'il a traversé.

Quelle est votre devise ?

Sois toi-même et montre-toi intègre dans toutes les situations. J'aime à penser que lorsqu'on me voit, on sait à quoi s'attendre. Je suis exactement le même derrière la caméra que devant et je pense que c'est important de montrer qui on est vraiment.

Qu'est-ce qui vous rend le plus fier ?

C'est de m'en être toujours tenu à mes ambitions, tout au long de ma carrière, et d'avoir atteint tous les objectifs que je m'étais fixés, même quand tout le monde me pensait fou et croyait que pour moi, la course était finie. Si je donne tout pour accomplir quelque chose, j'y arriverai. La concrétisation, c'est ça la clé.

Quels sont vos objectifs pour 2021 ?

Avant, je souhaitais avant tout reprendre la course et les compétitions, et j'y suis désormais parvenu ! Maintenant, mon objectif est de rejoindre l'équipe olympique de 2021 et si je donne le meilleur de moi-même, je pense même que je peux gagner. Ce sera dur, mais je crois en moi.

Comment avez-vous adapté votre entraînement pour vous préparer à la sélection ?

Mon entraînement est désormais plus axé sur la qualité que la quantité. Plutôt que de vouloir m'entraîner toujours plus et risquer la blessure, je privilégie l'efficacité et m'assure que chaque session sert un but. L'alimentation joue également un rôle très important dans mon programme. J'ai toujours su qu'il était important de bien se nourrir, et cela continue de m'aider tant à la récupération qu'à l'entraînement.

À quoi ressemble votre programme d'entraînement ?

Je suis passé de six jours d'entraînement par semaine à quatre. Le lundi et le mercredi sont intensifs, avec une séance sur piste suivie d'une autre en salle. Le jeudi s'articule autour de programmes de récupération et d'étirements. Puis, le samedi, je retourne sur la piste. Les sessions sont plus intenses qu'avant, car elles sont moins étalées sur la semaine, mais désormais, je réserve plus de temps pour la récupération car c'est la clé pour assurer mes performances.

Que faites-vous quand vous ne vous entraînez pas ou que vous n'êtes pas en compétition ?

Je suis passionné de musique, d'exploration des grands espaces (quand nous ne sommes pas confinés) et d'automobile. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que j'adore le compositeur Hans Zimmer. J'écoute toujours de la musique quand je m'entraîne. J'écoute surtout des styles très rythmés comme de la deep tech house et de la musique de garage old school pour me motiver pendant l'effort. Et si je me prépare pour une compétition, je commence par quelques airs de Hans Zimmer, puis je monte en rythme jusqu'à du drum and bass. La musique a un pouvoir exceptionnel !

Comment contribuez-vous à la société ?

Je suis toujours à la recherche d'opportunités de rendre à la société un peu de ce qu'elle m'a donné, qu'il s'agisse de visiter des écoles pour parler aux enfants ou de distribuer des kits d'entraînement. Par le passé, j'ai travaillé avec Met-Track Athletics pour coacher des enfants en difficulté de mon quartier. Même s'il s'agissait principalement de les initier à l'athlétisme, j'en ai profité pour les aider aussi sur le plan psychologique.

Quels sont vos objectifs après Tokyo ?

Pour l'année prochaine, ce sera les Championnats du monde ou d'Europe. Quoiqu'il advienne des Jeux olympiques, tant que je serai en capacité physique, je n'arrêterai pas la compétition. J'irai aussi loin que mon corps me portera.

Qu'est-ce qui vous transcende en tant qu'athlète de haut niveau ?

Je concentre toute mon énergie sur mes passions et m'assure de ne jamais trop les perdre de vue. On peut facilement reconnaître un athlète de haut niveau dans les moments difficiles. Nombreux sont ceux qui abandonnent au premier obstacle. Chez moi, quand les choses se corsent, un déclic se fait dans mon cerveau et me pousse à l'aller de l'avant. C'est ainsi que mon mental m'a aidé à surmonter les plus grands enjeux auxquels j'ai été confronté au fil des ans.

Qu'est-ce que la culture du sport de haut niveau pour vous ?

Je suis exigeant avec moi-même, mais je suis aussi réaliste quant à mes ambitions. Beaucoup de personnes me pensent fou quand je leur parle ouvertement de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si j'arrête un jour de courir, je sais que je redirigerai cette énergie dans autre chose, quelle qu'elle soit.

Comment gardez-vous l'esprit d'équipe dans l'athlétisme ?

À l'heure actuelle, je m'entraîne avec quatre ou cinq partenaires et, pendant nos sessions, nous nous soutenons et nous motivons mutuellement. Le travail d'équipe est essentiel, même dans les sports individuels.

Enfin, auriez-vous un conseil à donner à un débutant ?

Ne prenez pas les revers trop à cœur ; il est important de savoir vite tourner la page dans le monde du sport. On ne peut pas toujours gagner. J'ai essuyé de nombreuses défaites au cours de ma carrière et si je m'étais focalisé dessus, je n'en serais pas là aujourd'hui. Ne vous laissez pas abattre !

Découvrez la suite de son parcours avec nous

Nous suivrons les prochaines étapes de James alors qu'il se prépare pour son nouveau grand défi : se qualifier dans l'équipe nationale pour participer aux Jeux olympiques de 2021. Pour en savoir plus sur la place importante que les compléments alimentaires occupent dans son régime et sur la manière dont il s'est forgé un mental solide au cours de sa carrière, ne manquez pas les prochains articles de notre Centre de bien-être. Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux pour avoir de ses nouvelles et apprendre ce que son partenariat avec Lifeplus vous réserve d'autre. Les possibilités sont infinies !

Qu’est-ce qui favorise la santé de vos articulations ?

Thu, 02 May 2024 15:56:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier dans le cadre de la pratique du sport. On peut aisément supposer que beaucoup d’entre nous font du sport pour entretenir la solidité de nos muscles et pour garder notre système cardiovasculaire en forme, mais il ne faut oublier non plus de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu qu’une plus grande activité physique pouvait protéger vos articulations et vous aider à rester autonome plus longtemps en vieillissant.¹

Nos articulations, comme nos coudes, genoux, chevilles, hanches, poignets et notre cou, sont les points reliant nos os entre eux. Ils tiennent ensemble grâce à une association complexe de ligaments, de cartilage et de muscles servant à absorber les chocs.

Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport

Nous connaissons tous la différence entre les douleurs musculaires dues à la reprise d’un programme sportif et les douleurs que nous ressentons lorsque nous nous sommes fait mal à une articulation. Une douleur musculaire (pas une élongation) sera temporaire, alors qu’une douleur articulaire peut être continuelle.

Songez à tout ce que font nos articulations pour nous permettre de nous tendre, de nous tordre, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir ! Il est crucial de protéger nos articulations lorsque nous pratiquons un exercice physique. Les douleurs articulaires constituent l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes généralement actives arrêtent de faire du sport.

Au niveau du sport, on distingue des facteurs courants de blessures articulaires. Une des causes les plus fréquentes, c’est lorsqu’on en fait trop, trop vite. C’est peut-être la première belle journée depuis longtemps, et vous partez faire une longue balade à vélo. Même si la pratique du vélo est relativement douce pour les articulations, une longue balade après plusieurs semaines ou mois passés sans en faire pourrait endommager vos articulations trop sollicitées.

Allez-y doucement

Aussi tentant que cela puisse paraître de reprendre un exercice physique ou de se mettre frénétiquement à une nouvelle activité, allez-y doucement !

Pour certains d’entre nous, le côté répétitif peut être synonyme d’ennui, mais pour beaucoup, faire le même exercice est quelque chose de rassurant et de familier. Cette répétition peut toutefois mettre les articulations à rude épreuve. Comme dans tous les aspects de la vie, la diversité est la clé.

Il n’existe pas d’exercice ou d’activité unique qui vous permettrait de renforcer et de protéger vos articulations. Il faut une routine sportive et des exercices de mobilité variés pour éviter de trop solliciter une articulation donnée.

Renforcer vos muscles avec des poids, mobiliser vos articulations avec une activité cardiovasculaire, vous étirer après le sport : tout cela doit faire partie de votre programme de santé et de forme physique, et c’est encore plus important pour vos articulations.

Allez-y doucement, mais bougez

Au-delà de l’exercice physique, les articulations doivent être en bonne santé pour les mouvements fonctionnels. Nous avons tous, à un moment ou à un autre, dormi très profondément sans nous tourner, entraînant ainsi l’apparition d’une raideur dans l’épaule ou dans le cou au réveil le lendemain matin. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans nous lever pour faire quelques pas et nous étirer. Même si ce ne sont pas nécessairement des exemples d’atteintes articulaires, ils soulignent l’importance de bouger nos articulations durant la journée (et la nuit). La Arthritis Foundation (fondation américaine pour l’arthrite) conseille de faire une pause debout toutes les 30 minutes si possible et de prendre le temps de faire quelques petits étirements simples tout au long de la journée.²

Protégez vos articulations grâce à ces conseils

Veillez à porter les bonnes chaussures et à utiliser le bon équipement. Si vous faites du vélo, allez dans un magasin spécialisé réputé : on y prendra vos mesures afin de déterminer la taille de vélo qui vous convient. Si vous courez, une boutique spécialisée dans les chaussures de running pourra analyser votre foulée et les mouvements de votre pied en vue de déterminer la chaussure la mieux adaptée pour vous. C’est là qu’il est très utile de faire du sport à plusieurs ou de consulter un coach personnel. Un bon alignement du corps est essentiel pour protéger les articulations.

D’autres exercices protègent vos articulations, comme les squats et les pompes/tractions. Les squats contribuent à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Libérez-vous de la sensation de pesanteur et des impacts en plongeant dans une piscine. La natation est un sport stimulant qui entraîne très peu de blessures articulaires, car les articulations subissent beaucoup moins d’impacts. Mais au-delà de la natation, la marche aquatique et l’aquagym permettent de travailler votre cardio tout en étant bonnes pour vos articulations.

Les pompes et les tractions constituent d’excellents exercices pour vos articulations car elles contribuent à renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, ainsi que les épaules et le cou. Comme nous l’avons dit plus haut, lorsque vous effectuez un exercice, faites attention à votre posture pour ne pas appliquer une tension excessive sur vos articulations ou vous blesser à cet endroit.

Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations

Par-dessus tout, n’oubliez pas de vous octroyer une pause. C’est extrêmement important pour la santé de vos articulations. De même que votre corps a besoin de bouger, il a également besoin de repos et de récupération pour atteindre vos objectifs de forme. Les étirements et le repos profitent à notre corps tout entier. C’est une manière de ralentir le rythme et de laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits d’une activité sportive et de guérir des tensions qu’elle a provoquées.

Ressentir les bienfaits de l'exercice physique

Fri, 05 Apr 2024 15:36:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

Pour avoir un corps en bonne santé, la meilleure solution est de pratiquer une activité physique régulière, qui se traduit par de nombreux bienfaits à court et à long terme. Les principaux bienfaits du sport peuvent être divisés en trois catégories :

1. Endurance

2. Puissance

3. Bienfaits psychologiques

L’exercice physique contribue à améliorer votre forme physique extérieure et votre santé intérieure. Mais il peut également avoir des effets positifs sur l’humeur, l’énergie, la qualité du sommeil et la gestion du stress.

Quelle quantité de sport dois-je faire pour être en bonne santé ?

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont divers et variés. Mais quelle quantité de sport est nécessaire pour en ressentir les bienfaits ?

Selon l’avis officiel,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activité physique par semaine :

Endurance : vélo, marche, jogging, natation
Renforcement musculaire : musculation, exercices utilisant le poids du corps, travail avec des élastiques, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice physique modéré ou 75 minutes d’exercice intense chaque semaine. Il est aussi fortement conseillé de faire deux séances de renforcement musculaire par semaine, pour faire travailler tous les principaux groupes de muscles du corps. Le renforcement musculaire est une excellente manière de renforcer vos muscles et vos os, de réguler votre glycémie et votre tension artérielle et de conserver un poids sain.

Des temps d’exercice plus courts sont-ils tout de même bénéfiques pour la santé ?

Faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose selon les études réalisées, et les bienfaits restent tout de même nombreux.

Si une séance de sport courte vous paraît plus réalisable, faites en sorte qu’elle soit plus intense. Vous profiterez alors des mêmes bienfaits qu’avec une séance modérée mais plus longue. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très populaire. Il vous permet de vous dépenser de manière intense lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

Un autre bienfait des séances courtes et intenses, c’est le pic d’adrénaline qu’elles génèrent, grâce au lien étroit entre l’intensité de l’exercice et la production de bêta-endorphines. La bêta-endorphine est une hormone sécrétée au niveau du cerveau, qui réduit la sensation de douleur tout en déclenchant un sentiment d’euphorie. Les chercheurs ont découvert que les endorphines,² aussi appelées « hormones du bien-être », sont produites en quantité bien plus importante lors d’un entraînement fractionné de haute intensité que lors d’un exercice physique modéré.³

Est-il nécessaire de faire de longues séances de sport ?

Plus vous passerez de temps à faire du sport, plus vous en ressentirez les bienfaits. Vous serez plus fort et en meilleure forme, et vous aurez moins de risques de tomber malade. Mais pour la plupart des gens, faire plusieurs heures de sport par jour n’est pas possible. Ce type de pratique est réservé aux athlètes professionnels et aux sportifs qui suivent des programmes bien organisés et encadrés, ainsi qu’un régime alimentaire adapté pour leur garantir des performances et une récupération optimales.

Mieux vaut faire un peu d’exercice physique que pas du tout. Si vous n’arrivez pas à vous tenir à 30 minutes de sport cinq fois par semaine, dépensez-vous un peu mais souvent pour accumuler les bienfaits au fil du temps. Le plus important, c’est d’intégrer une pratique régulière à votre mode de vie. C’est comme ça que vous en tirerez le plus de bénéfices.

À chacun sa manière de bouger !

Thu, 01 Feb 2024 11:24:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

C’est bien connu : bouger plus permet d’améliorer sa santé physique et mentale.¹ Mais cela ne signifie pas forcément qu’il faut s’inscrire dans une salle de sport. Il existe de nombreuses façons amusantes, même originales, d’accroître son niveau d’activité sans avoir à porter de leggings, à soulever d’haltères ou à chausser une paire de baskets.

Faites vos corvées en musique !

Le ménage peut être fun. Passer l’aspirateur, ce n’est pas si rébarbatif et c’est une activité physique comme une autre.² Il suffit de passer vos chansons préférées et de bouger au rythme de la musique pour vous amuser ! Vous pouvez aussi tondre la pelouse en musique. Avec une paire d’écouteurs et un bon rythme saccadé, vous serez plus actif et efficace !

Mettez-vous au cirque !

Si vous aimez le cirque, essayez de jongler, de marcher sur une corde ou de vous déplacer en monocycle. Cela vous changera des exercices physiques plus classiques. Vous pouvez même emprunter des idées à vos enfants…³ Avez-vous déjà essayé le skateboard ou le roller ? Et la corde à sauter ? C’est un moyen très ludique d’améliorer son agilité et son endurance.

Dansez !

Retrouver ses amis dans un café ou un bar, c’est parfait pour prendre de leurs nouvelles, mais dangereux pour la ligne.⁴ Alors, pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable en allant danser au lieu de prendre un verre ? Une demi-heure sur la piste de danse vous fera éliminer jusqu’à 200 calories, tout en passant un moment agréable en bonne compagnie.

Posez-vous des défis

Les compétitions sont plus motivantes que les promenades de santé, et elles vous poussent à vous dépasser. Pourquoi vous contenter d’une simple balade quand vous pouvez facilement la transformer en une course contre la montre ? Organiser une chasse au trésor, c’est parfait pour réunir vos amis, vos collègues et même votre famille tout en profitant du grand air. Fixez l’heure limite à laquelle les participants doivent avoir trouvé et rapporté des objets inhabituels pour faire monter l’adrénaline. Ou pourquoi pas une course d’obstacles en famille dans le jardin ? Si l’organisation n’est pas votre fort, il existe une multitude d’événements auxquels vous pouvez vous inscrire. Marathon, course colorée, chasse au trésor… Vous avez l’embarras du choix pour renforcer vos zygomatiques et augmenter votre niveau d’activité.

Redécouvrez le vélo

Thu, 18 Jan 2024 19:49:59 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Que ressentez-vous quand vous arrivez le matin au bureau après avoir été bloqué dans les embouteillages ou dans le train ? Comme beaucoup, vous êtes probablement un peu contrarié et énervé. Et vous vous êtes peut-être surpris à envier les cyclistes qui doublent les longues files de voitures ou qui traversent les voies ferrées… Alors, pourquoi ne pas vous laisser tenter ?

Les faits sur le vélo

Certains pays comme les Pays-Bas font depuis longtemps la place belle au vélo, tandis que d’autres débattent des avantages et risques de ce mode de transport. Voyons la question d’un peu plus près…

Le vélo, bon pour le corps et l’esprit

Tout d’abord, le cyclisme est le moyen de locomotion musculaire le plus efficace qui soit!¹ Tout simplement parce que le vélo porte l’essentiel de notre poids, ce réduit sensiblement la charge pour l’ensemble du corps. À vélo, il faut trois fois moins d’énergie qu’à pied pour parcourir la même distance.

Ensuite, le vélo présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit, comme le maintien de la bonne santé cardiovasculaire , le renforcement musculaire ou l’amélioration de la posture, de la mobilité articulaire, de la souplesse et de la coordination. Il contribue également à réduire le stress, l’anxiété et la depression.² Le vélo peut par ailleurs diminuer la probabilité de développer des maladies graves telles que le diabète de type 2 et l’arthrite. C’est donc une excellente forme d’exercice pour les sédentaires.

De manière générale, le vélo, en tant qu’exercice à faible impact, est adapté à tous : aux jeunes comme aux moins jeunes. De même, peu importe si vous vous rendez simplement au travail à vélo chaque matin ou si vous vous entraînez pour un triathlon : le vélo est bénéfique quelle que soit l’intensité à laquelle vous en faites.

Enfin, le vélo est bon pour la santé, mais aussi pour l’environnement ! En laissant la voiture au garage, nous diminuons la pollution atmosphérique et sonore et réduisons les embouteillages. Le résultat : une meilleure qualité de vie pour tous.

Contournez les obstacles

Même si les nombreux avantages du vélo sont démontrés, il existe toujours une certaine controverse sur ses risques supposés, qui sont souvent présentés en des termes peu nuancés. Par exemple, certains n’hésitent pas à le qualifier tout simplement de « dangereux ».³ Mais en réalité, les accidents impliquant des cyclistes sont proportionnellement rares dans tous les pays.⁴

Compte tenu des avantages du vélo pour la santé, on pourrait également avancer qu’il est plus dangereux pour la santé de ne pas faire de vélo plutôt que d’en faire. Si vous faites preuve de bon sens et portez des vêtements réfléchissants, restez sur les pistes cyclables, respectez le Code de la route et faites attention à la circulation, vous devriez assurer votre sécurité. Il est également important de vérifier l’état et les réglages de son vélo attentivement et régulièrement pour se déplacer sereinement.

Le cycliste inspire

Vous voulez faire plus de vélo ? Alors, laissez-vous inspirer !

Commencez d’abord par le commencement : le vélo oublié dans votre abri de jardin depuis des années est-il en état ? A-t-il simplement besoin d’un coup de chiffon, d’une petite révision et de quelques réglages ? Ou d’un contrôle complet dans un magasin spécialisé ? Si vous avez un vélo robuste et fiable que vous aimez depuis des années, n’hésitez pas à investir un peu d’efforts et peut-être d’argent pour l’améliorer. Si vous pensez que votre vélo a fait son temps, rendez-vous en boutique pour découvrir les nouveaux modèles disponibles. Dans tous les cas, ne lésinez pas sur l’essentiel avant de sortir pédaler.

Que diriez-vous d’aller au bureau à vélo ?⁵ Ceux qui ont remplacé la voiture par la bicyclette pour se rendre au travail disent avoir une perspective entièrement nouvelle sur leur quartier. Ils découvrent de jolies rues, des magasins et des paysages. À vélo, les embouteillages sont rares (sauf peut-être dans certaines grandes villes), et les trajets sont donc bien plus agréables. Si vous avez peur d’arriver en sueur au travail, souvenez-vous que la pratique du vélo n’a pas besoin d’être intense pour être bénéfique. Il suffit de prévoir un peu plus de temps pour rouler à une vitesse confortable.

Si vous ne possédez pas de vélo et habitez une grande ville, vous avez de fortes chances de trouver un service de location de deux-roues. Et si vous êtes en week-end dans une capitale, pensez également à louer un vélo plutôt que d’emprunter les transports en commun (qui sont souvent coûteux). Avant le départ, vérifiez si ce type de service est disponible là où vous allez, et emportez des vêtements confortables pour pédaler.

De plus en plus, des amateurs invitent leurs collègues, leurs amis et leur famille à les soutenir dans leurs défis sportifs, dont le but est de récolter des dons pour des organismes de bienfaisance et de susciter une prise de conscience. Les voyages ou courses à vélo (du type Argentine-Chili, par exemple) sont d’excellentes occasions de passer du bon temps et de contribuer à une bonne cause.

Et n’oubliez pas : le vélo est une activité familiale idéale. Nous nous rappelons tous le moment où nous avons, nous-mêmes ou nos enfants, réussi à garder l’équilibre sur une bicyclette pour la première fois – quel exploit ! Alors, sortez, emmenez vos proches à vélo avec vous, amusez-vous et créez des souvenirs inoubliables.

Surentraînement

Thu, 11 Jan 2024 12:26:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

À quelle quantité de sport se limiter ?

Quiconque s’entraîne intensément pour accroître ses performances s’expose au surentraînement, en particulier lorsque l’on suit des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs et améliorer ses résultats. Des études ont démontré que ces charges sont acceptées par le corps uniquement si les périodes de repos et de récupération sont respectées.¹

Pour savoir à quelle quantité d’exercice se limiter, il est conseillé d’adapter ses objectifs de forme à sa condition physique. Au lieu d’essayer d’atteindre tous ses objectifs en même temps et de risquer de se blesser, il faut établir des programmes réalistes et les poursuivre un par un.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

L’excès d’entraînement peut se diviser en deux catégories : le dépassement et le surentraînement.² Des douleurs musculaires inhabituelles peuvent être un signe de dépassement. Elles surviennent lorsqu’un athlète ne s’accorde pas suffisamment de temps de récupération entre des séances intenses, bien souvent après plusieurs jours consécutifs d’entraînement excessif. Le surentraînement représente l’étape au-dessus, puisqu’il s’agit du résultat d’un dépassement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre effort et récupération. Ce phénomène concerne les athlètes professionnels et les sportifs en général, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais certains des individus les plus à risque sont les novices !

Il existe plusieurs déclencheurs/facteurs de stress pour le syndrome de surentraînement¹ :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Entraînement monotone, absence d’alternance entre les différents groupes de muscles
• Fréquence trop élevée de compétitions (en fonction du sport)
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress liés à la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop ? S’ils surviennent, les signes suivants liés à l’activité physique et au quotidien, doivent être pris au sérieux :

Douleurs musculaires et articulaires

Des muscles lourds, endoloris et tendus témoignent d’un entraînement excessif. Il existe néanmoins une différence entre les courbatures normales dues à l’exercice et des muscles excessivement douloureux en raison d’une quantité de sport trop élevée.³ Les courbatures après une activité physique durent en général de 24 à 48 heures. Si la gêne perdure pendant plus de 72 heures, c’est le signe que vous en avez trop fait. Des courbatures très douloureuses qui vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes personnelles ou professionnelles, sont également anormales.
Certaines blessures, appelées « blessures de surutilisation », indiquent également que le corps a été trop sollicité. Les tendinites découlant de l’activité physique⁴ constituent un type de lésion musculaire ou articulaire causée par des traumatismes répétés, et sont souvent le résultat d’un entraînement excessif.

Chute des performances

Trop s’entraîner peut en réalité avoir l’effet inverse de celui espéré : les performances se dégradent alors que l’on s’entraîne de plus en plus. C’est une conséquence directe du corps qui atteint ses limites.¹

Baisse de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement autres que physiques, tels que des difficultés de concentration et de la nervosité, selon certaines études.¹

Fatigue constante⁵

La fatigue persistante et la sensation d’épuisement sont des signaux avant-coureurs du surentraînement. Être fatigué ou même exténué après un entraînement intense est normal. Il faut ensuite accorder suffisamment de temps de repos au corps pour éviter que la fatigue ne perdure longtemps après avoir récupéré.

Insomnie

Des troubles du sommeil peuvent apparaître suite à un excès d’exercice physique. D’après une étude menée par BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 100 % des sujets surentraînés souffraient d’un sommeil de mauvaise qualité.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous faim après votre séance de sport ? Vous avez brûlé les calories stockées dans votre corps, c’est donc tout à fait normal ! La perte d’appétit et la perte de poids sont ainsi des symptômes probables du surentraînement, comme le démontre une étude du syndrome menée par Sports Health.¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

• Prenez le temps de vous reposer entre chaque exercice physique que vous effectuez pendant la journée, que ce soit à la salle de sport, en extérieur ou chez vous
• Programmez des jours de repos complet et donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer
• Adaptez le volume et l’intensité de votre entraînement à vos performances et à votre humeur
• Assurez-vous que votre alimentation contienne assez de calories pour votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment d’eau et hydratez-vous
• Dormez suffisamment
• Variez les exercices et les groupes de muscles sollicités

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Avoir une alimentation équilibrée est tout aussi important que laisser son corps se reposer pour prendre soin de soi. Préservez votre santé et atteignez vos objectifs de forme en adoptant une nutrition sportive appropriée et en respectant ces principes clés : une bonne hydratation, un régime post-entraînement basé sur une combinaison de glucides complexes, protéines, minéraux, vitamines et nutriments essentiels, et une balance énergétique équilibrée avec un apport en glucides. Des études ont prouvé que les muscles ont besoin d’acides aminés⁷ et de protéines pour récupérer, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie et dépend largement de l’athlète et de sa charge d’entraînement.

Les acides aminés et leurs effets

Mon, 08 Jan 2024 16:36:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

De l’importance des acides aminés pour notre santé

C’est avec les acides aminés que sont composées les protéines de notre corps, ce qui leur confère un rôle clé dans notre apport en énergie. Si l’organisme en reçoit en quantité suffisante, notre bien-être s’en voit amélioré. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont exclusivement liés à la forme physique. Pourtant, ils influent également sur d’autres zones de notre organisme. Dans cet article, nous vous expliquons en détail à quoi correspondent les acides aminés, et dans quels aliments les trouver.

Que sont exactement les acides aminés ?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules simples ou complexes qui permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils contribuent également à toute une série d’autres processus au sein du corps humain. Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ De cette manière, certains acides aminés peuvent aussi avoir un impact sur notre cerveau.²
On distingue par ailleurs les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi que les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment les éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On compte au total 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre organisme, car notre corps est incapable d’en produire par lui-même. En d’autres termes, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, mais un apport complémentaire par l’alimentation est également possible.

Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze sont des acides aminés non essentiels.

Chez l’adulte, il est recommandé d’avoir un apport régulier de huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
Chez l’enfant en bas âge, la Société allemande de nutrition recommande également un acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹

Voici la liste des onze acides aminés non essentiels :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.³ Les végétariens et les végans présentent-ils un risque de carence ? Non, car les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent elles aussi fournir à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ On peut par exemple facilement cuisiner des plats à base de légumineuses et de céréales, comme des lentilles avec du riz, ou de la soupe de pois cassés accompagnée d’une tranche de pain.

Pour obtenir un apport naturel en acides aminés, il faut avant tout privilégier une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on mène une vie bien remplie, il n’est pas toujours facile de manger des aliments sains et nutritifs. Par conséquent, les compléments alimentaires peuvent eux aussi apporter des acides aminés en dehors de la nourriture. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste !

Les acides aminés et leurs effets :au service du sport

Dans le monde du sport, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes les apprécient particulièrement pour leurs effets positifs sur les performances ou sur le développement musculaire. En effet, ils fournissent à notre corps des protéines qui permettent de développer la masse musculaire et de la maintenir tout en gardant les os en bonne santé. Pas étonnant qu’ils aient la cote chez les amateurs de fitness, surtout les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ! Qu’ils fassent appel à leur force ou à leur endurance, de nombreux sportifs comptent sur les bienfaits des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.
La catégorie des BCAA comprend la valine, la leucine et l’isoleucine. Selon plusieurs études, ces deux dernières peuvent également améliorer le métabolisme des glucides par l’organisme.⁴ Grâce à elles, de nombreux athlètes parviennent à booster leur endurance, même à leur plus haut niveau de performance.

Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés font partie intégrante d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas lui-même produire les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons. On les retrouve dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. S’il n’est pas possible de consommer la quantité nécessaire d’acides aminés uniquement à partir de la nourriture, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.

Cultiver ses propres aliments : les bienfaits insoupçonnés pour la santé

Tue, 02 Jan 2024 16:40:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

Les 11 composantes de la forme physique

Tue, 02 Jan 2024 13:31:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard.

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

Pourquoi arrive-t-il de ne pas perdre de poids malgré une activité physique régulière ?

Fri, 29 Dec 2023 14:11:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !

Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?

Le poids varie beaucoup

Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !¹ Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.²

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.³ De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.³

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !⁴

Vous ne faites pas de cardio

L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.⁵

Vous ne dormez pas assez

Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.⁶ De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,⁷ alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.

Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.

Dans quelles mesures nos besoins en termes de récupération changent-ils avec l’âge ?

Thu, 28 Dec 2023 17:23:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Bien qu’il serait agréable d’avoir la même énergie et la même capacité à rebondir à 40 ans, 50 ans et au-delà, que pendant notre adolescence et notre vingtaine, ce n’est malheureusement pas le cas.

En vieillissant, notre corps ne réagit plus de la même manière à nos séances d’activité physique régulières. La fatigue, les courbatures et le risque de blessures grandissent tous avec l’âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions arrêter l’exercice ! Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont plus importants que jamais pour nous maintenir en pleine forme au milieu ou vers la fin de notre vie.

Alors, que devons-nous faire ?En fait, les besoins sont à peu près les mêmes, mais avec quelques adaptations pour aider à prévenir les blessures et à garder notre corps souple et apte à bouger librement.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais en vieillissant, nous devenons naturellement moins souples et ils n’en deviennent donc que plus importants. Des études ont montré que les étirements pouvaient améliorer considérablement la démarche et les mouvements naturels des personnes âgées.¹ Alors que vous pouviez auparavant vous contenter de vous étirer une ou deux fois par semaine, vous devez désormais augmenter la fréquence de vos étirements. Mais cela ne doit pas nécessairement être pénible ou demander beaucoup de temps. Essayez de prendre l’habitude de suivre un petit programme d’étirement quotidien dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui étirent votre corps dans son entier.Calmer le cardio/accroître la résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer. L’entraînement axé sur la résistance musculaire est donc essentiel pour conserver cette force. Le renforcement musculaire aide à compenser la perte de masse et de force musculaires généralement associée au processus normal de vieillissement. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière présentait d’autres avantages, notamment l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose, une meilleure posture, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées, ainsi qu’une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement.² Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un adepte de la salle de sport. Si l’idée de fréquenter une salle de sport vous terrorise, ne vous inquiétez pas. Si poids et haltères constituent assurément une solution, il existe de nombreux autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer chez vous et qui ne nécessitent aucun équipement. Les squats, les fentes, la planche et les extensions de jambes sont autant d’options adéquates.

Se calmer ne veut pas dire s’arrêter

Le cardio joue toujours un rôle important si vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice physique pour la santé. Des études³ ont montré que faire du cardio aidait à lutter contre les maladies cardiaques, qui deviennent plus fréquentes après 50 ans. Le cardio permet également d’augmenter la masse musculaire maigre et, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela permet d’éviter une prise de poids trop importante, car votre métabolisme commence naturellement à ralentir avec l’âge. Si vous manquez de temps, essayez l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement alterne des salves d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Elle vous permet de brûler des calories même après avoir terminé la séance, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Prenez un jour de repos entre deux séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous avez encore des courbatures après ce laps de temps, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. De petites douleurs sont souvent le signe qu’une blessure se prépare, mais le simple fait de se reposer suffit souvent à éviter qu’elle ne se transforme en quelque chose de grave.

Le repos est aussi important que les exercices

Il est facile de tomber dans le piège qui consiste à penser que plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices seront importants, mais les périodes de repos sont tout aussi importantes que les périodes d’activité. C’est pour cela qu’elles devraient faire partie de tout programme d’entraînement. En vieillissant, vous pourriez constater que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique, il est important de rester en forme et actif, quel que soit son âge. Il n’y a pas de chiffre magique à partir duquel vous atteindrez soudainement un certain âge et où on vous dira que le sport est désormais mauvais pour vous, mais la tendance veut que le sport devienne plus difficile et que vous ayez l’impression de mettre plus de temps à récupérer au fur et à mesure que les années passent. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des douleurs, c’est peut-être parce que vous avez fourni trop d’efforts, trop vite. Si vous êtes épuisé pendant des jours après avoir fait de l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Quel que soit votre âge, plus vous commencez à faire de l’exercice tôt, plus ce sera facile pour vous de continuer en vieillissant.

https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Boostez votre métabolisme

Wed, 25 Aug 2021 15:08:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Votre métabolisme est un élément important pour rester en bonne santé, mais qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Il s’agit, par essence, d’une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent en permanence dans votre corps pour que vos organes fonctionnent de manière optimale et que vous restiez en vie. ¹

Le métabolisme assure les fonctions respiratoires, la réparation des cellules et la digestion des aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Les personnes qui ont du mal à stabiliser leur poids, même si elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique, souffrent parfois de ce qu’on appelle un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et régit votre métabolisme ?

Tout le monde est différent. Nous sommes tous de formes, de tailles et de sexes différents et nous avons tous un ensemble de gènes différent. Ces facteurs influent tous sur la vitesse de notre métabolisme. Notre composition corporelle détermine en partie la vitesse de notre métabolisme. Les cellules musculaires ayant besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, en règle générale, l’augmentation de la masse musculaire et la diminution de la masse graisseuse accélèrent le métabolisme. Les hommes ont généralement une composition corporelle plus musculaire que les femmes, c’est pourquoi leur métabolisme est généralement plus rapide.² Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez rien faire pour augmenter votre métabolisme. En fait, en se concentrant sur les trois domaines principaux que sont la forme physique, l’alimentation et le mode de vie, chacun ou presque peut améliorer son taux métabolique.

Forme physique et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire, comme le jogging, l’aérobic ou la natation, est l’un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme. Les avantages pour la santé de ce type d’exercice physique sont l’augmentation de la capacité aérobique, l’optimisation de la combustion des calories et une meilleure capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les plaisirs et d’essayer d’intégrer l’haltérophilie à vos séances de sport.

Si vous n’êtes pas un fan des salles de sport et que l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices de musculation au poids du corps contribueront également à stimuler votre métabolisme. Vous pouvez par exemple opter pour les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. L’haltérophilie vous rend plus fort et augmente votre masse musculaire, et nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, et qu’elles brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous concentrer exclusivement sur l’haltérophilie, car le cardio brûle toujours beaucoup plus de calories que les exercices de musculation lorsque votre corps n’est pas au repos.

Le cardio et l’haltérophilie produisent tous deux ce que l’on appelle un effet de « postcombustion » métabolique appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). En clair, cet effet signifie que votre corps continuera à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale jusqu’à deux heures après la fin de votre séance de sport, de sorte que vous continuerez à profiter des bienfaits de l’exercice physique pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport !³

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’affecte pas seulement votre humeur, mais peut jouer un rôle direct sur l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de manière optimale, vos cellules produisent de l’énergie et éliminent les toxines efficacement. Essayez de vous limiter à des aliments naturels et sains. Ces aliments seront exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de graisses trans, qui peuvent tous stresser votre organisme et libérer du cortisol, l’hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une réduction de l’activité de la thyroïde qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Efforcez-vous de vous nourrir essentiellement de légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines, et incluez des produits laitiers et des protéines maigres s’ils conviennent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont bien moins susceptibles de stresser votre organisme et d’affecter votre taux de cortisol et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau. La déshydratation peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après un effort physique ou la guérison suite à une blessure. Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d’eau ou d’autres liquides par jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude.⁴

Mode de vie et métabolisme

Outre les bienfaits de l’exercice physique et d’une bonne alimentation, votre mode de vie a également une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. Dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre corps, car le sommeil est le moment par excellence où nos cellules se développent et se régénèrent. Des études ont montré que lorsque les gens ne dorment pas assez, leur métabolisme glucidique est perturbé, ce qui peut entraîner une prise de poids.⁵

Le stress joue également un rôle dans le fonctionnement du métabolisme. Le cerveau est programmé pour reconnaître tout type de menace et produire une réponse au stress de type « lutte ou fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, dont nous savons déjà qu’ils peuvent réduire l’efficacité du métabolisme. En outre, le stress entraîne souvent d’autres comportements nuisibles au métabolisme, tels que la suralimentation, l’absence d’exercice physique et le manque de sommeil réparateur.

Si certains facteurs échappent à notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons néanmoins une grande influence sur nos performances métaboliques. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire tout ce qui est en notre pouvoir pour mener une vie plus saine et moins stressante, et contribuer ainsi à booster notre métabolisme.

Les meilleurs exercices pour une bonne santé respiratoire

Thu, 12 Aug 2021 12:19:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

On ne soulignera jamais assez l’importance d’une bonne santé respiratoire.

La capacité à respirer est tout de même l’élément fondamental qui nous maintient en vie. Nos poumons sont responsables du processus qui consiste à inspirer de l’oxygène et à expirer du dioxyde de carbone, mais certains facteurs peuvent leur compliquer la tâche : la pollution, le tabagisme et le manque d’exercice physique peuvent contribuer à réduire notre capacité respiratoire. De même, certains facteurs médicaux tels que la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l’asthme peuvent également réduire l’efficacité de fonctionnement de nos poumons.

Heureusement, il existe des manières de prêter main-forte à nos poumons. Certains exercices permettent aussi de renforcer leur capacité et leur fonctionnement et de réduire les périodes d’essoufflement.

Les différents types de respiration

C’est exact, il existe différentes manières de respirer ! C’est quelque chose que nous tenons tous pour acquis, car nous le faisons de manière instinctive sans même y penser, mais en appliquant des techniques de respiration bien spécifiques, il est vraiment possible d’améliorer notre capacité pulmonaire. Les voici :

Respiration à lèvres pincées :

Ce type de respiration permet de garder les voies respiratoires ouvertes plus longtemps, aidant ainsi l’air à entrer et sortir plus facilement des poumons. Pour la pratiquer, asseyez-vous ou tenez-vous debout bien droit et inspirez doucement et profondément par le nez. Ensuite, pincez les lèvres et expirez. Idéalement, l’expiration devrait être deux fois plus longue que l’inspiration.

Respiration ventrale :

L’American Lung Association a conclu que ce type de respiration contribuait à augmenter l’amplitude à laquelle les poumons se contractent et se dilatent. ¹ Posez une main sur le ventre et inspirez doucement par le nez, en observant à quel point votre ventre se soulève. Expirez par la bouche. Répétez cette action en essayant de soulever davantage votre ventre. Idéalement, l’expiration devrait être 2 à 3 fois plus longue que l’inspiration.

Misez sur l’entraînement fractionné

Si vous êtes facilement essoufflé lorsque vous faites du sport, privilégiez l’entraînement fractionné, qui consiste à alterner entre de courtes périodes d’activité intense et des périodes plus longues de repos et de récupération, plutôt que de maintenir un rythme soutenu. Par exemple, au lieu de faire un jogging de 20 minutes, vous pouvez courir pendant 30 secondes puis marcher pendant une minute, en répétant ce schéma pendant vingt minutes. Cela vous permet de laisser vos poumons récupérer entre chaque temps de course tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique.

L’importance d’un mode de vie sain

Certains éléments de votre mode de vie et certains choix de vie peuvent participer à la bonne santé de vos poumons et leur permettre de fonctionner à pleine capacité. Et même si des exercices de respiration et un entraînement fractionné peuvent aider, il vaut toujours mieux prévenir que guérir. Si vous ne fumez pas, ne soyez pas tenté de commencer et si vous fumez, songez à arrêter. Des études ont prouvé que le tabagisme avait un impact négatif majeur sur le fonctionnement des poumons. ² Buvez beaucoup d’eau. Vos poumons sont recouverts d’une fine couche de mucus et une bonne hydratation leur permet de remplir plus facilement leur fonction. L’alimentation est également importante : des études suggèrent notamment que la consommation de vitamines antioxydantes pourrait améliorer la santé pulmonaire.³

Mais avant tout, n’oubliez pas que si vous vous sentez essoufflé de façon soudaine ou inexpliquée, il est conseillé de consulter un médecin. Il est très probable que ce ne soit rien, mais il vaut mieux s’en assurer pour avoir l’esprit tranquille.

https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie ?

Fri, 06 Aug 2021 10:05:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Qu’est-ce que la callisthénie et est-elle intéressante ?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie désigne un ensemble d’exercices d’intensités et de rythmes différents qui peuvent être effectués en n’utilisant que le poids de votre corps. Vous pouvez néanmoins utiliser des poids légers. La diversité des exercices à pratiquer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. En outre, des études ont montré que la pratique de la callisthénie pouvait favoriser le traitement de problèmes de santé tels que l’obésité.¹

En quoi la callisthénie est-elle différente de la musculation ?

La musculation nécessite toujours des équipements spéciaux tels que des haltères, des kettlebells ou des machines de musculation, qui servent à effectuer des mouvements de renforcement musculaire. La callisthénie, quant à elle, ne nécessite rien d’autre que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant qu’il s’agit d’un entraînement moins bénéfique. Des études ont révélé que les avantages de l’exercice physique sur la santé sont similaires dans le cas de la callisthénie et de la musculation.²

Un exercice simple de callisthénie à tester chez vous

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement et cible différentes parties du corps pour un travail complet. Essayez de terminer le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon votre niveau et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous souhaitez vous surpasser.

Sauts groupés

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, placés directement sous vos épaules.
• Écartez les pieds de quelques centimètres et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur.
• Fléchissez les genoux pour vous abaisser, les hanches en arrière et vers le bas.
• Maintenez la tête et le visage orientés vers l’avant et la poitrine vers le haut.
• Faites un squat aussi bas que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut solliciter et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Étendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position haute en planche.
• Contractez bien vos abdominaux.
• Ne laissez pas votre dos se voûter.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-le jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol et que vos bras fassent un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire des pompes plus simples en gardant les genoux au sol.

Enroulements vertébraux

• Allongez-vous, le dos contre le sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Croisez les mains sur votre poitrine.
• En contractant vos abdominaux et en plaçant la tête à une distance équivalente à celle d’un poing de votre poitrine, soulevez votre corps en direction de vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Burpees

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et abaissez-vous.
• Posez vos mains devant vous, à une distance légèrement inférieure à la largeur des pieds
• Prenez appui sur vos mains et sautez doucement en arrière sur la pointe des pieds, le corps en position de planche verticale.
• Sautez en mettant vos pieds en avant à côté de vos mains.
• Sautez à nouveau, en poussant vos bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez ajouter des exercices à votre séance de sport, en voici d’excellents à intégrer à votre séance d’entraînement complète du corps :

Tractions

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre

Tractions à la barre fixe

• Saisissez le dessous d’une barre d’exercice, les bras tendus et légèrement écartés à la largeur de vos épaules
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps pour tirer et amener votre tête au-dessus de la barre

Saut à la corde

• Saisissez une poignée dans chaque main et placez les mains sur le côté et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec les poignets et sautez au-dessus à chaque rotation, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent type d’entraînement à réaliser à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps. Vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l’exercice physique !

https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Les bienfaits des différents types de course

Thu, 15 Jul 2021 16:50:00 +0200

emps de lecture : 4 minutes

Si vous ne courez pas souvent, vous pensez sûrement qu’il n’existe que deux types de course, le sprint et la course de fond, car ce sont ceux que l’on voit à la télévision.

Les coureurs professionnels se disputent le meilleur temps sur une courte distance ou sur une distance plus longue, comme lors d’un marathon. C’est probablement ce que vous avez fait la dernière fois que vous avez couru. Vous avez couru le plus vite possible pour atteindre un point à proximité, ou vous avez cherché à maintenir l’effort plus longtemps et couru à un rythme moins soutenu pour ne pas trop vous fatiguer.

Au-delà du sprint et de la course de fond

Il est vrai que si vous demandez à un coureur olympique quel type de course il pratique, il vous répondra probablement le sprint ou la course de fond. Vous avez donc toutes les raisons de penser qu’il n’y en a que deux types. Il existe toutefois de nombreuses techniques de course différentes que tous les coureurs professionnels, ainsi que nombre de coureurs amateurs, connaissent et intègrent à leur entraînement. Des études ont démontré que varier les types de course permet d’optimiser les bienfaits de l’exercice physique pour la santé.¹ Si vous participez un jour à de grands événements sportifs, comme le marathon de Londres, leurs programmes officiels listent ces styles de course qui sont reconnus pour leurs bienfaits et leur capacité à vous mettre dans la meilleure forme possible.

Avec la course de progression, vous changez de rythme progressivement en commençant doucement et en terminant plus vite. Elle est idéale pour renforcer la forme physique, car vous économisez votre énergie pour la fin et pouvez donc courir plus longtemps, sur une distance plus longue. Débutez à un rythme lent et tranquille pendant le premier tiers de votre course. Puis, passez à un rythme plus soutenu mais confortable au deuxième tiers. Enfin, accélérez pour atteindre un rythme rapide lors du dernier tiers.

La course de seuil ne consiste ni en un rythme lent et confortable, ni en un rythme vif et rapide. Elle se trouve au juste milieu et vous permet de tester vos limites à une cadence que vous pouvez maintenir plus longtemps que lors d’un sprint.

Course de fond. Si vous vous entraînez pour participer à une course longue distance, vous découvrirez alors ce que l’on appelle la « course de fond ». Il est ici question de l’élément que vous avez probablement considéré comme primordial pour votre entraînement : la distance. La course de fond se pratique en général une fois par semaine en augmentant petit à petit la distance parcourue afin d’habituer votre corps à supporter l’effort. La clé ne réside pas dans la vitesse, mais dans l’endurance. Vous devriez d’ailleurs être en mesure de discuter tout au long de la course.

Course de récupération. La course de récupération intervient en général le lendemain de la course de fond, et comporte deux objectifs. Le premier est de vous habituer à courir avec des jambes fatiguées (si vous vous entraînez pour une course longue distance). Le second consiste à évacuer l’acide lactique, prévenir les raideurs et favoriser une récupération plus rapide. Courte et lente, la course de récupération n’a pour objectif ni la vitesse ni l’endurance. Il s’agit tout simplement de vous entraîner lorsque vous n’en avez pas envie, mais que votre corps en a besoin.

La course à intervalles a gagné en popularité ces dernières années et suit un principe similaire à celui d’un entraînement fractionné de haute intensité : améliorer sa forme physique en moins de temps grâce à des exercices courts et très intenses. À cet égard, la course à intervalles peut être considérée comme un entraînement fractionné de haute intensité à part entière ! Vous pouvez, par exemple, transformer un jogging de 20 minutes en course à intervalles : effectuez un sprint de 10 à 30 secondes, en fonction de votre niveau de forme physique, puis revenez à un pas plus lent pendant une minute ou plus, le temps que votre rythme cardiaque ralentisse. Répétez cette opération pendant la durée de votre course.

En raison de son nom, le fartlek peut paraître étrange et technique, mais ce n’est pas du tout le cas. Le fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois (son pays d’origine), est délibérément moins structuré, et conçu pour changer de vitesse et de terrain pendant la course pour améliorer la forme physique et l’endurance. Vous pouvez courir à petites foulées pendant une minute, puis sprinter entre les lampadaires, ou vous lancer un défi et courir à petites foulées lorsque vous voyez une voiture rouge et sprinter lorsque vous en voyez une bleue. La seule règle, c’est qu’il n’y en a pas. Vous jouez littéralement avec la vitesse.

Le sprint en montée est le pire ennemi de nombreux coureurs, mais représente un formidable moyen de renforcer rapidement votre forme physique. Tout ce qu’il vous faut, c’est une pente raide. Placez-vous en bas et fixez-vous une durée en fonction de votre niveau de forme physique (10 secondes est un bon début). Cela peut sembler court, mais vous en ressentirez absolument chaque seconde. Montez la pente en courant le plus vite possible pendant ces 10 secondes. Redescendez ensuite en marchant doucement, récupérez, recommencez et continuez pendant toute la durée de votre entraînement.

Et pourquoi ne pas essayer… le skyrunning !

Ce type de course ne s’adresse pas à tout le monde, mais ceux qui l’ont essayé n’en disent que du bien. Le skyrunning consiste à courir à plus de 2 000 mètres d’altitude en montagne sur un terrain avec une pente minimale de 6 % et des sections supérieures à 30 %, d’après la Fédération internationale de skyrunning.² Créé en 1992, ce sport compte désormais plus de 200 courses officielles à travers le monde. Vos jambes vous en voudront peut-être un peu, mais si vous êtes un coureur passionné en quête d’une nouvelle discipline aux bienfaits incomparables pour la santé, ne cherchez plus.

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

L’importance de la forme de course pour éviter les blessures

Tue, 13 Jul 2021 17:41:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

La course est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits pour la santé de l’exercice physique.

C’est un sport que la plupart d’entre nous peuvent commencer relativement aisément, mais il est aussi facile de courir sans utiliser la forme et la technique adaptées. Cela peut conduire à toute une série de blessures, de la blessure légère un peu gênante à la blessure douloureuse et invalidante. Heureusement, grâce aux bonnes techniques, vous pouvez considérablement réduire le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos entraînements.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de course ?

Que vous alliez faire le tour du pâté de maisons ou une session d’entraînement longue distance pour un grand événement, la technique est ce qu’il y a de plus important. Des études ont démontré qu’une mauvaise technique constitue un facteur majeur de blessures liées à la course.¹ Ces conseils de course vous aideront à profiter de tous les bienfaits pour la santé de l’exercice physique avec un risque minime de douleur ou de blessure.

Regardez droit devant vous

Posez votre regard loin devant vous. Même s’il peut être tentant de regarder ce que font vos pieds, vous devez plutôt vous concentrer sur le sol à environ 3 à 6 mètres de vous. Vous évitez ainsi d’infliger une tension sur les muscles de votre nuque et de vos épaules, et vous voyez ce qui arrive, pour une course plus sûre.

Évitez les trop grandes foulées

En faire trop n’est pas qu’une façon de parler. Pour la course, il s’agit de votre foulée. Essayez de trouver votre propre longueur de foulée et ne vous préoccupez pas des autres. Nous avons tous des longueurs de jambe et des niveaux de souplesse différents. La foulée idéale place votre pied en alignement avec votre torse et non devant lui. Idéalement, votre genou doit se plier directement au-dessus de la cheville du pied qui est posé sur le sol. Si vous voyez que votre cheville dépasse votre genou, vos foulées sont trop grandes.

Conservez votre posture et détendez vos épaules

Une bonne posture conduit à une bonne forme. Ce principe est valable que vous soyez assis à un bureau, dans votre voiture ou en train de courir. Une mauvaise posture entraîne vos épaules vers l’avant et contracte votre corps. Une bonne posture implique un mélange de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et réfléchissez à la façon dont vous vous tenez. Vous devez vous tenir droit avec votre poitrine ouverte, vos épaules en arrière et relâchées, et vos bras se plaçant naturellement de chaque côté de votre corps plutôt que devant vous. Une tension dans vos épaules, votre dos ou votre nuque peut affecter les mouvements de vos bras. Alors que vos pieds sont responsables du mouvement, vos bras sont là pour vous apporter équilibre, rythme et puissance. Maintenez vos bras en mouvement et associez-les à vos jambes : faites des mouvements plus petits lors d’un jogging et des mouvements plus amples pour de plus grandes foulées.

Renforcez votre tronc et vos fessiers

Les muscles du tronc et des fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui apportent de la stabilité au niveau du bas du tronc, du bassin et des hanches. Une faiblesse dans ces zones peut conduire à un ensemble de blessures, ainsi qu’à une diminution des performances. Pour être un bon coureur, vous devez effectuer des exercices réguliers de stabilité et de renforcement de ces muscles, tels que les squats, les fentes et les levers de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

Cela vient avec la pratique et devient bien évidemment plus facile à mesure que vous progressez, mais c’est un élément important quel que soit votre niveau. Les ratios avec lesquels vous inspirez et expirez varient en fonction de l’intensité de votre entraînement. Même si cela peut paraître légèrement étrange au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car inspirer et expirer par la bouche permet de laisser entrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Une autre astuce consiste à essayer de respirer plus profondément, avec ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Cette technique vise à respirer plus profondément avec le ventre pour laisser rentrer davantage d’air.

À propos des chaussures de course…

Aussi important que puisse être le maintien d’une forme et d’une technique de course adaptées, veiller à porter les bonnes chaussures de course s’avère également essentiel. La course est une activité à impact élevé susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur vos articulations, et le moindre déséquilibre peut très vite affecter l’équilibre de votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous faites partie des chanceux ! Vos pieds se posent naturellement là où ils doivent être et vous vous blessez moins facilement. La plupart d’entre nous rentrent cependant dans la catégorie des « pronateurs » ou des « supinateurs », pour lesquels des études ont montré qu’ils étaient davantage sujets aux blessures au niveau des pieds. Un pronateur court avec ses pieds légèrement tournés vers l’intérieur, comme s’il marchait sur une corde raide, tandis qu’un supinateur fait l’inverse et court avec ses pieds légèrement orientés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer votre catégorie en regardant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elle s’use d’abord sur l’intérieur, vous êtes probablement un pronateur. Si elle s’use d’abord vers l’extérieur, vous êtes sûrement un supinateur.

Tout cela semble très technique, mais nul besoin de vous inquiéter. Tout bon magasin de course sera capable d’évaluer vos pieds, de regarder comment vous bougez et de vous aider à trouver les chaussures de course adaptées pour contrer les déséquilibres. Ce n’est pas le moment de s’inquiéter de la mode et d’opter pour la dernière tendance. C’est le moment de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous apporteront un amorti et un confort optimaux. Vos pieds vous remercieront !

Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale des enfants

Fri, 09 Jul 2021 12:55:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

En quoi le sport permet-il d’améliorer la santé mentale des enfants ?

Les problèmes de santé mentale peuvent toucher des personnes de tout âge. Les enfants, même s’ils sont souvent plus insouciants que les adultes, ne sont pas à l’abri de ces pathologies. L’exercice physique n’est pas seulement bénéfique pour la santé d’un point de vue physique, mais aussi d’un point de vue psychologique. La recherche a en effet établi un lien entre l’exercice physique et un bon équilibre mental, en particulier chez les enfants et les adolescents âgés de 6 à 18 ans.¹ Alors que nous vivons dans une période inédite, marquée par des changements incessants et des bouleversements majeurs, ce fait revêt plus que jamais une importance toute particulière.

En quoi l’exercice physique peut-il aider les enfants à conserver un bon équilibre mental ?

L’exercice physique permet de remettre les compteurs à zéro et de canaliser les émotions négatives

Le stress et la colère nous touchent tous, y compris les enfants, et l’activité physique peut aider à se décharger de ces sentiments de remise en question. L’exercice physique est une excellente manière de remettre les compteurs à zéro physiquement et mentalement, et de retrouver son calme. Peu importe le type d’exercice, l’essentiel est qu’il nous fasse souffler et transpirer. Courir, faire du vélo, nager ou même simplement taper dans un ballon peut permettre aux enfants de dépenser leur trop-plein d’énergie et également de se débarrasser de leurs pensées parasites.

L’exercice physique rend plus sociable et contribue à se faire des amis

Les sports d’équipe sont excellents pour rencontrer d’autres personnes. Cela peut aider les enfants à jouer en coopération avec leurs coéquipiers, et les encourager à développer et utiliser leurs aptitudes sociales, que ce soit pendant ou après un match. La plupart des sports leur apprendront notamment à partager, à ne pas couper la parole, à négocier et à résoudre des problèmes, sans même qu’ils ne s’en rendent compte. Et tout cela en se faisant des amis !

L’exercice physique favorise l’apprentissage et le développement

Des études ont montré que le fait de prendre des pauses pour faire de l’exercice contribuait à réduire la fatigue globale liée aux études.² Le sport, sous quelque forme que ce soit, augmente le niveau d’énergie d’un enfant et sa vivacité intellectuelle, des compétences très utiles lorsqu’il s’agit de rester assis et de se concentrer, ce qui est souvent le cas à l’école !

L’exercice physique contribue au développement de l’estime de soi

Tout le monde est différent. Certains sont meilleurs sur le plan scolaire. D’autres sont meilleurs sur le plan sportif. Lorsque certains enfants, qui sont moins à l’aise sur le plan scolaire, ont l’opportunité de montrer ce dont ils sont capables sur le plan sportif, cela leur permet de briller et de gagner en assurance.

L’exercice physique peut jouer sur l’humeur d’un enfant

Des études ont prouvé que l’exercice physique encourageait le cerveau à libérer des endorphines, les hormones responsables du sentiment de bien-être.³ C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut encourager les enfants à bouger : d’après les scientifiques, cela les rendra plus heureux !

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé psychologique sont nombreux. Ils ne s’appliquent d’ailleurs pas uniquement aux enfants, mais également aux adultes. Alors souvenez-vous en lorsque vous encouragez votre enfant à bouger davantage, et réfléchissez à une manière de bouger avec eux. Mieux vaut un peu d’exercice que pas du tout. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par des sessions de courte durée au lieu de vouloir à tout prix faire une séance d’une heure. Essayez de trouver une activité qui vous plaît. Marcher, danser ou faire une petite partie de badminton dans le jardin sont autant de façons de brûler quelques calories. Par la même occasion, vous ferez quelque chose de positif pour la santé mentale de votre enfant et la vôtre.

L’importance de l’exercice physique chez les enfants

Thu, 03 Jun 2021 14:42:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

Améliorer sa forme
Profiter d’une occasion de se sociabiliser
Augmenter sa capacité de concentration
Améliorer ses résultats à l’école
Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
Encourager une croissance et un développement sains
Gagner en estime de soi
Améliorer sa posture et son équilibre
Diminuer le stress
Contribuer à un meilleur sommeil

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

La forme physique à 40 ans et au-delà

Fri, 28 May 2021 17:23:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Ce qu’il faut savoir sur les besoins des quadragénaires en matière d’exercice physique

Quarante ans est une étape majeure dans la vie. D’un côté, vous vous sentez peut-être aussi jeune qu’à 20 ans, mais de l’autre, lorsque vous regardez les cartes de vœux, elles vous disent que vous faites désormais officiellement partie des « vieux ». La vérité, c’est que les capacités et les besoins physiques commencent à changer à cet âge-là, et que même s’il n’y a rien de mal à rester jeune dans sa tête, cela peut valoir le coup d’examiner votre routine sportive habituelle pour voir si une adaptation pourrait vous être bénéfique.

Les exercices d’aérobie prennent de l’importance

Ce n’est pas l’inactivité en elle-même qui entraîne un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif implique que vous êtes davantage susceptible de faire de l’hypertension artérielle, du cholestérol et d’être en surpoids, et tous ces facteurs vous mettent en danger. Que vous aimiez ou détestiez le cardio, il est désormais temps d’intensifier vos exercices d’aérobie pour contribuer à inverser le risque accru de maladie cardiaque. Statistiquement, il est peu probable que vous en souffriez déjà à cet âge-là : les maladies cardiaques sont plus courantes chez les personnes de plus de 50 ans¹. Mais c’est le bon moment pour renforcer votre cœur en prévision, étant donné que le sport deviendra de plus en plus difficile avec l’âge.

Renforcer ses os grâce à la musculation

Cela peut sembler paradoxal de se mettre à la musculation à cet âge-là, puisque plus vous avancez en âge, plus vous avez de chances de souffrir d’ostéoporose, mais les recherches ont montré que la musculation pouvait en réalité améliorer la force et l’équilibre. Comme dans toute pratique sportive, il est important de commencer doucement si vous débutez. Vous pouvez commencer par des poids ou des haltères légers, ou bien demander conseil à un coach de votre salle de sport afin de connaître les meilleurs exercices de musculation pour votre âge. Vous ne devez pas en faire trop ni trop vite. Il faut donc prévoir du temps de récupération pendant vos séances.

Bouger plus pour une meilleure santé mentale et une meilleure humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits du sport sur la santé vont bien au-delà de l’aspect physique. L’exercice physique est de plus en plus mis en avant comme un moyen de préserver et d’optimiser la santé mentale. En général, les résultats des études indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale et améliore notamment l’humeur et l’estime de soi. Vingt à quarante minutes d’activité aérobie suffisent à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.²

Intégrer de l’entraînement fractionné pour atténuer les symptômes de la ménopause

L’exercice physique peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, à savoir les symptômes de la ménopause.³ L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en particulier représente une excellente option, car il sollicite vos capacités au maximum pendant une courte période, suivie d’une période de repos. Cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone du stress) de grimper.

Il n’y a pas d’âge pour soigner sa forme physique, alors même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez jamais fait de sport, il n’est pas trop tard. Et l’avantage, c’est qu’il existe un nombre de possibilités infini pouvant s’adapter à tous les modes de vie. Si l’idée de faire du sport devant d’autres personnes vous intimide ou vous stresse, vous pouvez vous tourner vers les nombreux cours de sport disponibles en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile : la plupart du temps, vous ne remarquerez même pas que vous faites du sport ! Vous pouvez également demander à un ami s’il veut démarrer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse, par exemple ? Quelle que soit l’activité, essayez de trouver quelque chose qui vous plaît, vous serez ainsi plus à même de la pratiquer sur le long terme. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent envers vous-même, reconnaissez ce que vous avez accompli et surtout, essayez de prendre du plaisir dans ce que vous faites, tout en ayant conscience de tous les bienfaits que l’exercice physique présente pour votre santé.

Éviter les blessures sportives

Thu, 10 Dec 2020 11:40:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Conseils pratiques pour éviter de se blesser et tirer profit des bienfaits de l’exercice physique

Contracter une blessure constitue le moyen le plus rapide de ruiner ses efforts pour être en forme. Que vous soyez un fervent sportif ou sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est essentiel de savoir comment bouger et s’entraîner correctement pour éviter de se blesser. Vous vous rapprocherez ainsi petit à petit de vos objectifs de santé.

Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures

Préparez soigneusement votre séance d’entraînement

La tentation est forte de s’attaquer directement aux exercices qui offriront rapidement les meilleurs résultats, mais nombreux sont les facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement adapté à ses besoins. Les exercices à fort impact, comme la course, sont certes efficaces pour travailler l’endurance et la forme cardiovasculaire, mais ils présentent un risque de blessure plus important du fait du surplus de tension exercée sur les articulations. Les exercices à impact plus faible, comme la natation, vous permettent de réaliser une séance d’entrainement aussi efficace sur les plans cardiovasculaire et de la gestuelle, mais avec un impact moins important sur les articulations, et par conséquent, un risque moins élevé de blessure.

Apprenez les bonnes techniques et adoptez les bonnes gestuelles

Les petits mouvements peuvent causer de grandes blessures, notamment dans le cadre d’activités physiques telles que la musculation. Un poids, aussi petit soit-il, peut causer une déchirure musculaire si le mouvement est mal réalisé. Adressez-vous à un coach sportif pour adopter les techniques, postures et gestuelles appropriées, et ainsi éviter de trop forcer et de vous blesser. Cela est d’autant plus important si vous souffrez de problèmes de santé avérés ou s’il existe d’autres facteurs qui risquent d’altérer vos capacités physiques.

Investissez dans un équipement adapté

L’exercice physique peut parfois être très intense, donc ne compliquez pas plus les choses en faisant l’impasse sur un équipement adapté. Une paire de chaussures adéquate peut compenser certains problèmes d’équilibre ou de sur- et sous-pronation, toutes deux sources de blessures. Si votre séance d’entraînement se fait en soirée, des vêtements réfléchissants assureront votre sécurité en vous rendant visible des autres. Veillez également à adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez par temps froid, par exemple, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez remettre à la fin de votre séance, car peu importe à quel point vous avez chaud, votre température corporelle chutera dès lors que vous vous arrêterez.

Échauffez-vous

Ne vous lancez pas à corps perdu dans votre séance ! L’échauffement prépare vos muscles à l’effort. Il leur permet de se détendre et de se libérer pour effectuer des mouvements plus souples, réduisant les risques de chocs musculaires au début de l’entraînement et de claquage ou d’élongation dus à une sur-sollicitation. D’après le site Web de la NHS (système de santé britannique), une séance d’échauffement doit durer au moins 6 minutes pour être efficace.¹

Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans eau, non seulement vous ne vous sentirez pas bien, mais votre mental s’en retrouvera affecté, de même que votre endurance physique et votre lucidité. Qui dit faire de l’exercice dit transpirer, et par conséquent perdre de l’eau, rendant d’autant plus indispensable son renouvellement régulier. La déshydratation peut vous épuiser, altérer votre concentration et vous rendre plus vulnérable aux blessures, crampes, et courbatures.

Variez vos entraînements : ne vous focalisez pas exclusivement sur un groupe de muscles

La variation de votre programme d’entraînement évite non seulement l’ennui, mais aide également à réduire les risques de blessure. En effet, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Et même si vous trouvez votre nouvelle séance d’entraînement particulièrement efficace, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles vont se fatiguer, et ils auront besoin d’un moment pour récupérer et se régénérer. Essayez d’alterner vos activités. Si vous sortez faire une marche à pied un jour, optez pour la natation le lendemain, par exemple.

Faites le plein d’énergie en adaptant votre alimentation

Une alimentation adaptée est absolument vitale pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Les différents nutriments préservent votre corps de multiples façons. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et votre cerveau la source d’énergie nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De surcroît, les acides aminés (les nutriments qui aident à former les cellules et contribuent à la réparation musculaire) sont essentiels à la récupération après l’entraînement, étant d’autant plus consommés durant l’exercice.² Les aliments naturellement riches en acides aminés incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les fruits à coques et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement, durant laquelle il est fortement conseillé d’apporter les nutriments nécessaires au corps pour se régénérer et, ainsi, limiter les risques de blessure.

Suivez ces conseils, et vous constaterez que vous profiterez encore plus des bienfaits de l’exercice physique sur la santé en minimisant les risques de blessure.

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé mentale

Fri, 04 Dec 2020 15:18:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

En quoi la pratique d’une activité physique régulière peut-elle influencer le bien-être mental ?

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et variés. Compte tenu de leurs effets évidents sur la forme physique et la santé, il n’est pas étonnant que les activités physiques soient souvent au centre de l’attention. Toutefois, il ne s’agit pas uniquement d’améliorer votre condition physique et de développer vos muscles. La pratique d’une activité physique exerce également une très forte influence sur votre santé mentale. Les résultats d’une étude indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale, et des recherches menées sur les exercices intenses démontrent qu’une séance d’aérobie de 20 à 40 minutes permet de réduire l’anxiété et d’améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.¹

Les activités physiques permettent-elles de se sentir plus énergique ?

Si vous courez un marathon, vous serez épuisé, mais en réalité, cet exercice produira des effets cumulatifs contraires, et vous vous sentirez plus énergique. En effet, la pratique d’une activité physique régulière favorise votre circulation sanguine et améliore votre santé cardiovasculaire ainsi que votre forme physique. Le sang et l’oxygène (et donc l’énergie) peuvent alors plus facilement rejoindre les zones de votre corps qui en ont le plus besoin.

L’exercice physique peut-il améliorer la qualité du sommeil ?

La pratique d’une activité physique peut favoriser le sommeil réparateur. Elle augmente la durée du sommeil profond, le stade le plus réparateur du cycle du sommeil, qui permet d’optimiser les fonctions immunitaires, la santé cardiaque et la gestion du stress.² Outre ses bienfaits sur le sommeil, l’exercice physique contribue également à augmenter la durée du sommeil. Lorsque vous êtes actif, vous dépensez de l’énergie, ce qui vous permettra de vous sentir plus fatigué.

L’exercice physique peut-il être une technique de relaxation ?

Exercice physique n’est pas forcément synonyme de séances de cardio difficiles et intenses : le yoga, le Pilates et le tai chi sont des formes d’exercice idéales pour entretenir votre corps et vous aider à vous détendre. Ce type d’exercice est axé sur la respiration. Respirer plus lentement, plus profondément et de manière plus consciente permet de réduire le stress et favorise la relaxation.

L’exercice physique peut-il renforcer l’estime de soi ?

Faire de l’exercice contribue à modifier votre condition physique : vous vous sentez plus fort et êtes davantage satisfait de votre apparence. Cependant, il ne s’agit pas uniquement de perdre du poids. L’exercice physique renforce et affermit votre corps, et vous fait ainsi gagner de l’assurance. Certains types d’exercice constituent de véritables défis, et le fait de parvenir à atteindre vos objectifs procure un véritable sentiment d’accomplissement. C’est à vous de vous lancer vos propres défis. Que vous partiez pour une courte marche ou que vous décidiez de courir jusqu’au sommet d’une montagne, lorsque votre objectif sera atteint, votre estime de vous-même s’en trouvera forcément renforcée.

L’exercice physique favorise-t-il la mémoire ?

Un article scientifique démontre que l’exercice physique permet de limiter l’impact négatif des facteurs de stress. Il aborde notamment les effets potentiels de l’exercice physique sur le vieillissement et la santé mentale. Les preuves incontestables présentées dans cette documentation suggèrent que l’exercice physique participe au bon fonctionnement du cerveau.³ De plus, l’étude indique que la pratique d’une activité physique régulière permet de libérer dans le cerveau des substances chimiques qui jouent un rôle déterminant dans la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit, car elle stimule la zone du cerveau responsable de la fonction de mémorisation.⁴

L’exercice physique permet-il de libérer des hormones de bien-être ?

Pratiquer une activité physique permet de produire de l’endorphine, une substance de « bien-être » qui agit comme un antidouleur naturel et un inhibiteur de stress. Plusieurs études démontrent que l’exercice physique est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer l’attention et la concentration, et optimiser les fonctions cognitives globales.⁵

De plus en plus de personnes s’intéressent à la santé mentale et aux moyens de l’améliorer, et dans cette optique, l’exercice physique demeure de loin la solution la plus efficace.

Bien-être Lifeplus

Qu’est-ce que le fitness axé sur l’endurance ?

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Diminution de la tension artérielle

Régulation de la glycémie

Amélioration du sommeil

Soutien du système immunitaire

Différents types de fitness axés sur l’endurance

Entretien avec un athlète olympique - James Ellington

À propos de James Ellington

Palmarès

Du rêve à la réalité

À la rencontre de James Ellington...

Découvrez la suite de son parcours avec nous

Qu’est-ce qui favorise la santé de vos articulations ?

Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.

Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport

Allez-y doucement

Allez-y doucement, mais bougez

Protégez vos articulations grâce à ces conseils

Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations

Ressentir les bienfaits de l'exercice physique

Pour avoir un corps en bonne santé, la meilleure solution est de pratiquer une activité physique régulière, qui se traduit par de nombreux bienfaits à court et à long terme. Les principaux bienfaits du sport peuvent être divisés en trois catégories :

Quelle quantité de sport dois-je faire pour être en bonne santé ?

Des temps d’exercice plus courts sont-ils tout de même bénéfiques pour la santé ?

Est-il nécessaire de faire de longues séances de sport ?

À chacun sa manière de bouger !

Faites vos corvées en musique !

Mettez-vous au cirque !

Dansez !

Posez-vous des défis

Redécouvrez le vélo

Les faits sur le vélo

Le vélo, bon pour le corps et l’esprit

Contournez les obstacles

Le cycliste inspire

Surentraînement

À quelle quantité de sport se limiter ?

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Douleurs musculaires et articulaires

Chute des performances

Baisse de la concentration

Fatigue constante5

Insomnie

Perte d’appétit et perte de poids

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînementDifférentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :1

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Les acides aminés et leurs effets

De l’importance des acides aminés pour notre santé

Que sont exactement les acides aminés ?

Acides aminés D et acides aminés L

Acides aminés essentiels et non essentiels

Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?

Les acides aminés et leurs effets :au service du sport

Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine

Cultiver ses propres aliments : les bienfaits insoupçonnés pour la santé

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Meilleur pour l’environnement

Bon pour la santé physique

Bon pour le bien-être mental

Bon pour le portefeuille

Les 11 composantes de la forme physique

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

Une approche holistique de la forme physique

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

Pourquoi arrive-t-il de ne pas perdre de poids malgré une activité physique régulière ?

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Le poids varie beaucoup

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Fatigue constante⁵

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹