Nous aspirons tous au bien-être, mais encore faut-il le cultiver.

Heureusement, en étant simplement attentif à nos cinq sens, nous pouvons apprendre à améliorer notre bien-être de diverses façons.

Le lien entre notre bien-être et nos cinq sens

Notre cerveau est chargé de traiter les informations qui lui sont transmises par nos cinq sens, et la manière dont nous interprétons ce que nous voyons, touchons, entendons, goûtons et sentons peut avoir un impact direct sur notre bien-être :

Bien-être et vue

On peut établir un lien direct entre la vue et l’un des quatre principes fondamentaux en matière de santé : bien se nourrir. On dit souvent qu’on mange avec les yeux, c’est pourquoi la plupart des gens seront davantage attirés par une assiette associant des aliments de différentes couleurs que par une assiette contenant uniquement des aliments de même couleur.¹ Une étude a même révélé qu’en utilisant des assiettes de couleur vive, cela augmentait d’environ 30 % la probabilité que les personnes d’un certain âge mangent un peu plus !²                     

Bien-être et goût

Le goût et l’odorat sont étroitement liés : environ 80 % de ce que notre cerveau interprète comme un goût provient en fait de notre sens de l’odorat. Nous sommes capables de reconnaître des millions d’odeurs différentes, mais pour ce qui est du goût, sans les indices supplémentaires apportés par la vue, l’odeur et la texture, nous pouvons seulement distinguer si quelque chose est salé, sucré, amer, acide ou savoureux. Alors comment le sens du goût en lui-même peut-il améliorer notre bien-être ? Premièrement, les personnes qui sont sensibles à l’amertume ont tendance à être plus sélectives en matière d’alimentation, et évitent les aliments riches en sucres et matières grasses, qui sont souvent plus amers. Deuxièmement, des études ont montré que les goûts sucrés pouvaient faire oublier une gêne physique. Par exemple, avant une piqûre, on donne souvent à un enfant un bonbon à sucer.³

Bien-être et ouïe

Notre capacité à interpréter les sons nous avertit du danger : par exemple, le klaxon d’une voiture, le bruit strident d’une alarme incendie ou la sirène d’une ambulance. Mais les sons peuvent également être utilisés pour leurs vertus thérapeutiques, principalement parce que la musique réduit le stress et l’anxiété. Les recherches ont montré que les patients récupéraient mieux lorsque certains sons étaient diffusés à différents moments de leurs séances de kinésithérapie.⁴

Bien-être et toucher

Le toucher est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour améliorer notre propre bien-être. Que ce soit en prenant un être cher dans ses bras ou en caressant son animal de compagnie, des études ont montré que ce simple contact entraînait une baisse de l’anxiété et améliorait le sommeil.⁵

Bien-être et odorat

L’odorat n’est pas seulement associé au plaisir ou au dégoût, il peut également être un signe précoce de la manifestation de certains problèmes de santé. Par exemple, des études ont montré qu’une diminution des capacités olfactives pouvait être un indicateur de la maladie d’Alzheimer.⁶ Plus récemment, la perte de l’odorat a été citée comme un symptôme potentiel indiquant que vous avez été infecté par le virus de la Covid-19.

Le lien entre nos sens et les quatre principes fondamentaux en matière de santé

Nous voyons la santé et le bien-être comme quelque chose qui peut être divisé en quatre piliers, chacun d’eux devant être équilibré pour nous permettre de rester en bonne santé. Nos sens jouent un grand rôle dans chacun de ces piliers :

Bien se nourrir

La vue, le goût et l’odorat sont tous essentiels à une alimentation saine. Par exemple, nous sommes visuellement attirés par les aliments colorés et nous évitons les aliments qui ont tourné et qui sentent mauvais. Nos sens nous aident donc à opter pour le régime équilibré dont notre corps a besoin.

Bien dans sa tête

Le contact humain peut nous apporter une sensation de plaisir, mais nos autres sens peuvent également avoir un impact sur notre état d’esprit. Certaines odeurs peuvent évoquer de bons souvenirs, certains sons peuvent nous apporter de la joie, et il n’y a rien de mieux que le goût d’une boisson chaude pour nous réconforter lorsqu’il fait froid.

Garder la forme

L’activité physique est importante pour notre bien-être à tous les niveaux et, en nous fiant à nos sens, elle peut être plus facile et plus agréable à pratiquer. Au lieu de voir la marche comme une corvée, vous pouvez aller vous promener en bord de mer ou en forêt, ce qui permet à vos yeux de profiter de la vue, à votre nez de sentir de nouvelles odeurs et à vos oreilles d’écouter le bruit des oiseaux dans les arbres.

Des compléments bienfaisants

Avec de bons compléments alimentaires, vous pouvez être sûr de consommer tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, en prenant en main vos besoins nutritionnels.

En gardant à l’esprit les quatre principes fondamentaux en matière de santé et en étant attentif à la manière dont vos sens peuvent vous aider à les optimiser, vous empruntez la voie du bien-être.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Lorsque vous avez terminé un grand projet, appris quelque chose de nouveau ou atteint un objectif, vous vous sentez bien, n’est-ce pas ?

Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Très souvent, il est dû à un neurotransmetteur : la dopamine.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur. Tout comme la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines, elle envoie des messages à travers le corps jusqu’au cerveau, en particulier lorsque l’on se sent heureux.

Ce neurotransmetteur est en particulier associé à la récompense. Il améliore l’humeur et contribue au sentiment de hâte à la pensée d’un événement (comme attendre avec impatience un rendez-vous romantique, un moment en famille ou des vacances).

Pensez à vos activités préférées, aux plats dont vous raffolez et aux informations que vous aimez apprendre. La motivation pour en profiter est la recherche du plaisir, et la dopamine stimule ce sentiment.

À l’inverse, de faibles niveaux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (par exemple, aux jeux d’argent, aux stupéfiants et au shopping). Elle constitue même un ingrédient principal des médicaments destinés aux personnes atteintes d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, car elle peut favoriser l’attention et la concentration. L’augmentation naturelle des niveaux de dopamine peut aider à éviter des maladies futures.

Pour accroître les niveaux de dopamine dans votre corps :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément de base pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soja et les haricots secs contiennent de la tyrosine, et peuvent aider à augmenter les quantités de ce neurotransmetteur.

Des compléments tels que la L-tyrosine et la L-théanine peuvent apporter un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Vous avez cuisiné un délicieux dîner ? Vous avez atteint votre objectif de courir 5 kilomètres ? Vous avez été complimenté pour vos efforts ?

Si c’est le cas, fêtez cette réussite. Offrez-vous un massage, passez la soirée à regarder votre film préféré, ou ouvrez une bouteille de champagne et portez un toast. En vous récompensant pour l’accomplissement de votre travail, vous augmenterez vos niveaux de dopamine.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, et riches en sucre et en caféine, peuvent épuiser vos ressources en dopamine. 

Réduisez-les ou éliminez-les autant que possible.

4. Dormez bien

La dopamine est une partie importante du cycle sommeil-éveil, et elle est associée au sentiment de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une impression globale de manque d’énergie. Adoptez des habitudes de sommeil saines pour entretenir votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi est un moyen facile et efficace d’augmenter ses niveaux de dopamine. 

Réfléchissez à ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse d’un bain chaud le soir, d’un moment de calme pour lire et réfléchir, ou d’une randonnée sur votre sentier préféré.

Ces activités, et de nombreuses autres, peuvent vous aider à gérer votre stress et à accroître vos niveaux de dopamine.

Vous pouvez augmenter votre bonheur bien plus que vous ne l’imaginez. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires, dormez suffisamment et mettez en pratique des techniques pour gérer votre stress de manière saine, afin de multiplier dès maintenant vos chances de vous sentir heureux.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Vous vous sentez moins stressé après un bon jogging, davantage ancré pendant une séance de yoga, ou ressourcé après un massage relaxant ?

Ce sont les endorphines qu’il faut remercier.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des molécules chimiques qui envoient des messages dans le corps) libérés par les exercices d’aérobie et d’autres activités apaisantes. Elles contribuent à soulager ou à réduire la douleur. C’est un type de peptide (chaîne d’acides aminés) fabriqué dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

Comme trois autres neurotransmetteurs, la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine, on l’appelle hormone du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

La réponse est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

On pourrait comparer les endorphines à une sorte de morphine naturellement produite par l’organisme. Certaines activités comme l’exercice physique, une alimentation saine et une bonne hydratation, le sexe et le fait de prendre soin de soi provoquent la libération d’endorphines dans l’organisme. On observe alors :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique) ;
• un soulagement du stress ;
• une diminution de l’anxiété ;
• un sentiment de plaisir ;
• une augmentation de l’estime de soi ;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, essayez :

• les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobic ;
• les rapports sexuels ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades à faible allure ou par l’intérmédiaire de techniques de respiration) ;
• les massages ;
• l’acupuncture ;
• le chocolat noir ;
• le rire/les contenus humoristiques.

Facile, non ?

Rappelez-vous que tout est question d’équilibre. Trop d’exercice physique, de chocolat noir et de temps passé sur le canapé à regarder des comédies peut avoir des effets néfastes sur la santé. Plutôt que de pencher vers l’excès, optez pour l’équilibre.

Vous souhaitez être (et rester) heureux ? Adoptez un mode de vie qui augmente votre niveau d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Selon la célèbre chanson des Beatles All You Need Is Love, nous avons juste besoin d’amour ! Dans ce cas, tournons-nous vers l’ocytocine.

Ce neurotransmetteur fait partie des quatre « hormones du bonheur », avec la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Il est connu pour son lien avec les sentiments d’amour et de connexion.

L’hypothalamus fabrique l’ocytocine, qui est ensuite libérée par l’hypophyse. Ce messager chimique relaie des informations à travers le corps, en particulier lorsqu’il s’agit de se reproduire, de nouer des liens, et même de donner aux autres.

Appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est libérée dans diverses situations, comme :

• l’accouchement (envoi de signaux au corps pour qu’il commence les contractions) ;
• la création du lien entre la mère et son nourrisson (développement d’un sentiment d’attachement pendant l’allaitement, les câlins et les soins) ;
• les relations romantiques ;
• les relations sexuelles ;
• les câlins ;
• la création de liens avec d’autres personnes ;
• le don aux autres/les démonstrations de compassion.

En présence de pensées et d’actes d’amour, ce neurotransmetteur est libéré et peut augmenter le niveau de bonheur.

Pour accroître la quantité d’ocytocine dans votre corps, essayez :

• de tenir la main de vos enfants ou de votre conjoint ;
• de faire des câlins ;
• d’avoir des relations sexuelles ;
• de caresser votre animal de compagnie ;
• d’aider quelqu’un ;
• d’encourager et/ou de complimenter quelqu’un ;
• de donner aux autres ;
• de vivre dans l’instant présent, de jouer avec vos enfants, de parler avec votre conjoint, ou
• de savourer un repas ensemble sans interruption ;
• de veiller à ce que votre corps digère correctement les nutriments, en particulier les acides aminés, car ils constituent la base de l’ocytocine ;
• d’utiliser un spray nasal à l’ocytocine.

Ces actes d’apparence triviale peuvent avoir un grand impact sur le sentiment d’amour. En guise d’exemple, connaissez-vous l’histoire de cette femme de 33 ans, Cami Walker, à qui l’on a prescrit d’offrir 29 cadeaux ?

Atteinte de sclérose en plaques, Cami Walker faisait face à des symptômes invalidants et à des pensées négatives en lien avec ce diagnostic.

Pendant cette période, une amie et médecin africaine, Mbali Creazzo, lui a prescrit une « ordonnance » unique. En effet, elle a suggéré à Cami d’offrir avec sincérité et reconnaissance n’importe quel type de cadeau à d’autres personnes pendant 29 jours. Ceci avait pour but de renforcer ses liens avec les autres, son sentiment d’amour et son bonheur global.

Cami a alors vécu une expérience merveilleuse, et ce pourrait aussi être votre cas. Essayez de donner quelque chose de vous-même au cours du mois prochain et notez ce que vous vivez, ce que vous ressentez et en quoi cela vous change.

Peut-être le moment est-il venu pour vous de tisser davantage de liens avec vos enfants, de prendre du bon temps avec votre conjoint, d’aider un voisin ou de complimenter un collègue ?

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces comportements d’amour à votre vie quotidienne pour bénéficier d’un plus grand bonheur.

RÉFÉRENCES :

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Ce qui influe sur la santé intestinale et l’importance de cette dernière pour une bonne santé générale. 

La santé intestinale joue un rôle central dans le monde de la santé naturelle depuis de nombreuses années et intéresse enfin le grand public. Mais savez-vous pourquoi elle a une telle importance ? Notre intestin abrite une immense collection de micro-organismes qui influent sur un grand nombre des activités internes de notre corps, de la manière dont nous digérons les nutriments à nos fonctions immunitaires, en passant par nos fonctions cérébrales. La santé intestinale est au centre de tous ces processus corporels, c’est pourquoi il est très important de la préserver.

Booster votre santé intestinale à l’aide de probiotiques

Les probiotiques sont des compléments ou des produits alimentaires qui contiennent des souches bactériennes saines afin de coloniser (vivre dans, exister dans et interagir avec) notre intestin.

De nombreuses études fondées sur des données mettent en avant les avantages des probiotiques. Ils sont naturellement présents dans notre corps et font partie de la flore du côlon, mais un apport supplémentaire est souvent nécessaire. Si ce mécanisme n’est pas totalement compris, les probiotiques se sont révélés utiles dans la réduction des tendances allergiques¹ et certaines données semblent indiquer que l’amélioration de la flore intestinale d’un individu a des effets positifs sur les affections cutanées, comme l’acné, ainsi que sur une trop grande exposition au soleil et l’accélération du vieillissement de la peau.²

Saviez-vous que vos intestins étaient reliés à votre cerveau ?

Cela peut paraître étrange, mais il existe un lien fort entre les intestins et le cerveau. De nombreuses recherches ont d’ailleurs été menées sur les avantages de cette relation étroite. La connexion intestin-cerveau est un concept selon lequel la microflore de notre tube digestif est bénéfique pour notre santé neurologique, notamment la mémoire, la concentration et l’apprentissage, et pour lutter contre l’anxiété et la dépression, ainsi que le stress.

Maintenant que vous savez pourquoi la santé intestinale est importante, pourquoi devriez-vous prendre des probiotiques ?

Certaines personnes devraient sans aucun doute prendre un complément probiotique à certains moments de leur vie. Si vous prenez des antibiotiques, les probiotiques aident à restaurer les bactéries naturelles que ces médicaments peuvent éliminer. Mais veillez à commencer le traitement aux probiotiques tout de suite après celui aux antibiotiques, car ceux-ci sont susceptibles de détruire immédiatement les bonnes bactéries que vous introduisez grâce à la supplémentation.

Si vous voyagez à l’étranger, prenez des probiotiques juste avant et pendant votre voyage pour mieux éviter les maladies d’origine alimentaire. Si vous pensez avoir contracté une intoxication alimentaire dans votre pays, prenez des probiotiques pour aider les bonnes bactéries à se débarrasser des mauvaises qui vous rendent malade. Voyages exotiques mis à part, les personnes qui souffrent de divers troubles gastro-intestinaux peuvent tirer profit des probiotiques. Ces derniers peuvent être bénéfiques pour toutes sortes de troubles, des problèmes mineurs comme les flatulences ou la diarrhée, aux maladies débilitantes, comme la maladie inflammatoire chronique de l’intestin et la maladie de Crohn, en passant par les infections temporaires causées par E. coli et H. pylori.

Quels probiotiques devriez-vous prendre ?

Tous les probiotiques ne sont pas égaux. En réalité, de nombreuses souches de probiotiques ne sont même pas capables de survivre à l’acide et à la bile de notre estomac (le premier arrêt dans le tube digestif après la bouche) ! Il est évident que si les bactéries saines ne peuvent pas franchir ce point, elles ne peuvent pas être bénéfiques. Dans ce cas, comment savoir si vous prenez le bon probiotique ?

Bien qu’il existe de nombreuses espèces présentant une activité probiotique, la plupart des probiotiques appartiennent à un de ces deux groupes : Lactobacillus ou Bifidobacterium. Ensuite, on trouve différents types d’espèces, comme Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium bifidum. Il faut également prendre en compte la nomenclature, à savoir le type de souche, tel Lactobacillus acidophilus DDS-1. De nombreux compléments ne comprennent pas le type de souche, mais il est important de le connaître, puisque différentes souches répondent à des objectifs différents.

En règle générale, choisissez un complément qui comporte au moins sept souches distinctes et au moins 5 milliards d’unités formant colonies ou UFC. En outre, les probiotiques vivants sont la seule forme véritablement bénéfique, puisqu’ils ne peuvent coloniser et se développer dans l’intestin que s’ils sont vivants. Il est courant de trouver des compléments qui contiennent des microbes vivants au moment de la fabrication. Mais souvent, cela ne garantit pas qu’ils seront vivants au moment où vous les consommerez. Vérifiez si le complément doit être placé au réfrigérateur ou s’il peut rester à température ambiante. Mais, surtout, veillez à l’acheter auprès d’un fabricant d’une qualité irréprochable.

1. Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923 [↩]
2. Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155 [↩]

Vous avez envie de pratiquer de nouveaux loisirs, mais vous ne trouvez pas le temps ?

Sachez que de nombreuses personnes de plus de 50 ans choisissent de prendre ce temps, pour le plaisir d’essayer quelque chose de nouveau et pour améliorer leur santé mentale et leur bien-être. C’est un excellent moyen de se faire de nouveaux amis, de se détendre et de s’amuser. Après tout, on se sent toujours jeune à 50 ans !

La pandémie a poussé une multitude de personnes à modifier leurs priorités, en particulier dans le domaine de l’équilibre entre leur vie professionnelle et leur vie privée. Afin de préserver leur santé mentale ou tout simplement d’améliorer leur bien-être, ils sont nombreux à avoir choisi de prendre leur retraite anticipée, et les personnes âgées d’à peine plus de 50 ans ont décidé de continuer à pratiquer les nouveaux loisirs pour lesquels elles se sont passionnées pendant le confinement.

L’éternelle horloge en cadeau et la traditionnelle prime de départ sont heureusement devenues classiques lorsque l’on part à la retraite, comme l’idée reçue que la retraite signifie passer son temps à ne rien faire sur le canapé en pantoufles.

Aujourd’hui, la retraite peut souvent commencer dans la cinquantaine, et devinez quoi ? Il n’y a alors aucune limite pour s’amuser. Pensez aux croisières, au kayak, à la danse et aux dominos, sans parler des passe-temps plus extrêmes pour les aventuriers.

Ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde, mais il existe de nombreuses excellentes occasions d’essayer un nouveau loisir. Il s’agit peut-être de quelque chose que vous avez toujours voulu faire ou d’une activité à laquelle vous n’auriez jamais pensé.

Que pensez-vous du parapente, du surf ou du roller ? Pour ceux qui aiment vivre à cent à l’heure, il existe même des loisirs comme le repassage extrême (oui, c’est une véritable discipline) et le barefoot (du ski nautique sans skis) !

Pour les Indiana Jones en herbe ou les aventuriers casaniers, nous avons compilé une liste des meilleurs loisirs pour les plus de 50 ans. Vous êtes sûr d’y trouver votre bonheur.

Mais voyons d’abord les bienfaits offerts par la pratique d’un nouveau loisir. Cela permet :

• de soulager le stress et d’améliorer le bien-être général ;
• d’améliorer la santé mentale et les capacités cognitives ;
• de renforcer la santé mentale ;
• d’augmenter la confiance en soi ;
• de se faire des amis ;
• de partager ses compétences avec les autres ;
• de trouver une nouvelle passion ;
• de perfectionner les compétences déjà acquises ;
• de créer de nouveaux liens sociaux ; et
• d’avoir un revenu supplémentaire.

Les chercheurs étudient la manière dont le fait d’adopter un passe-temps peut avoir des effets positifs sur la santé mentale, comme la réduction du sentiment de dépression et l’augmentation de la production de dopamine dans le système de récompense. Malheureusement, on recommande assez peu de prendre le temps de faire ce que l’on aime. Les recherches démontrent de façon concrète que le fait d’avoir un loisir est associé à des niveaux de dépression plus faibles, et peut même éviter la dépression chez certaines personnes.

Outre la joie et la motivation, les loisirs peuvent offrir d’autres bienfaits. Les passe-temps physiques peuvent renforcer la forme physique et d’autres peuvent même améliorer le fonctionnement du cerveau. D’après les recherches, certaines activités, comme jouer d’un instrument de musique, peuvent améliorer la mémoire, tandis que les loisirs artistiques, tels que la lecture, les jeux de société et les puzzles, contribueraient à prévenir la démence à un âge avancé.

Des loisirs excellents pour les plus de 50 ans

Le jardinage

Le jardinage figure parmi les loisirs les plus relaxants et permet de récolter de nombreux bienfaits. Ce processus naturellement lent que l’on ne peut tout simplement pas accélérer, encourage à prendre son temps et à être en harmonie avec la nature. Il a un effet apaisant et constitue un moyen de se connecter à la nature tout en travaillant avec ses mains. Il est bon à la fois pour le corps et pour l’esprit. Ne vous laissez pas dissuader par le fait de devoir gérer un grand espace. Il est possible de jardiner sur n’importe quelle superficie, du rebord d’une fenêtre rempli d’herbes aromatiques à un véritable potager. Le jardinage est parfait pour ceux qui ont un rythme de vie intense et un petit budget. 

Le géocaching

C’est le passe-temps idéal pour ceux qui aiment marcher et partir à la chasse au trésor !

Pour donner une définition précise, le géocaching consiste à utiliser un dispositif portable ou de réception GPS et d’autres techniques de repérage pour dissimuler et rechercher des contenants appelés « géocaches » ou « caches », dans des lieux spécifiques marqués par des coordonnées à travers le monde entier.
Une cache type est un petit contenant étanche qui comprend un registre et un stylo ou un crayon. Le géocacheur signe le registre avec son nom de code et la date pour prouver qu’il a trouvé la cache. Après avoir signé le registre, la cache doit être remise exactement à l’endroit où elle a été trouvée. Dans les contenants plus grands, tels que les contenants alimentaires en plastique, on peut aussi trouver des objets à échanger comme des petits jouets ou des bibelots.

La cueillette

Un autre excellent moyen de profiter du grand air est la cueillette, c’est-à-dire récolter des aliments dans la nature. Idéale pour les personnes qui s’intéressent à la flore et à la faune de leur région, elle permet d’apprendre quels sont les aliments comestibles, médicinaux, réparateurs et bons pour la santé mentale et le bien-être.

Nous vous conseillons de partir avec un guide expérimenté et compétent pendant vos premières expéditions de cueillette, afin de vous assurer que ce que vous cueillez est sans danger et non toxique. Au choix, vous avez les baies sauvages, les champignons, les plantes et les racines à cuisiner ou à manger cru. Il y a probablement un spécialiste dans votre région, et des promenades en petit groupe ou en duo sont généralement proposées. Différentes applications sont aussi disponibles sur les téléphones pour aider à identifier les plantes sauvages, ainsi que d’excellents livres de poche que vous pouvez emporter lors de vos excursions. 

La marche nordique

La marche nordique est une technique de marche avec des bâtons spéciaux, qui exploite la puissance du haut du corps pour transformer la marche en entraînement. Elle est adaptée à tous et peut être effectuée partout. Vous avez certainement vu un groupe de marche nordique passer près de chez vous. Il existe de nombreux groupes de marche nordique pour tous les niveaux, des débutants aux plus expérimentés. C’est une activité formidable pour se retrouver entre amis, faire du sport et développer sa forme physique.

La licence de pilote privé

Pour ceux qui veulent atteindre des sommets en matière de loisirs audacieux, l’obtention de la licence de pilote privé est plus facile qu’on ne pourrait le penser. En tant que pilote privé, vous pouvez piloter pratiquement n’importe quel appareil, voler selon les règles de vol à vue (Visual Flight Rules, VFR) et vous doter de qualifications supplémentaires, telles que la classification multimoteur ou de vol aux instruments. Le petit plus, c’est que vous n’avez pas besoin d’effectuer des centaines d’heures de vol pour terminer votre formation. En réalité, il ne vous faudra peut-être que quelques semaines pour obtenir votre licence.

Si vous êtes un élève assidu et que vous aimez relever des défis, c’est le passe-temps idéal pour vous. Par ailleurs, vous pourrez voler quand vous le souhaitez pendant vos voyages.

La garde d’animaux

Si vous aimez les chiens, c’est un excellent moyen d’aider les autres tout en vivant votre passion. De nombreuses personnes travaillent pendant la journée ou rechignent à mettre leur animal adoré dans un chenil lorsqu’elles partent en vacances. Vous pouvez donc transformer votre amour pour les chiens en un loisir utile.
C’est vous qui décidez du fonctionnement. Vous pouvez promener un chien tous les jours ou proposer de le garder dans la maison du propriétaire pendant qu’il est en vacances. Vous pouvez aussi installer une maison de vacances chez vous pour accueillir les chiens, ce qui peut être plus pratique pour vous. Quelle que soit l’option que vous choisissez, souvenez-vous qu’il s’agit d’un passe-temps. Il doit donc être amusant, relaxant et vous convenir.

La mixologie

Si vous êtes un barman ou un mixologue en herbe, vous pouvez parfaire vos compétences grâce à un cours près de chez vous ou à des tutoriels en ligne. De plus, il existe de nombreux excellents livres, groupes en ligne et événements pour en savoir plus sur la façon de mélanger vos alcools préférés. C’est un excellent moyen de vous faire des amis avec les mêmes valeurs et de partager vos idées et expériences. Préparez de délicieuses boissons pour vous-même ou pour vos amis, et vous pouvez même faire la démonstration de quelques astuces que vous avez apprises au fur et à mesure.

Les jeux vidéo et la réalité virtuelle

Il n’y a pas d’âge pour commencer à jouer aux jeux vidéo. Choisissez parmi les grands classiques tels que Candy Crush, Minecraft, Wordscapes ou Flight Simulator Extreme, et amusez-vous à votre guise sans quitter votre fauteuil. Les jeux vidéo font travailler le cerveau et stimulent les sens en développant des réflexes et des temps de réponse rapides.

Vous pouvez même essayer la réalité virtuelle, ou RV, qui devient de plus en plus populaire auprès des personnes de tous âges. La réalité virtuelle change le paysage de l’expérience de jeu à domicile, car vous pouvez voyager, découvrir de nouvelles activités et transcender les mondes sans quitter votre domicile.

Les records du monde

Comment pensez-vous que tant de personnes brisent des records du monde ? Elles commencent souvent par pratiquer un loisir. Puis, elles deviennent un peu plus compétitives pour être les meilleures. Vous pourriez en faire de même. Avez-vous un talent intéressant ou insolite ? Vous aimez le limbo ou la marche du crabe ? Peut-être collectionnez-vous des objets comme des boutons, des insectes, des cartes à échanger ou des poupées Barbie ? Ou peut-être pourriez-vous préparer le plus gros gâteau du monde, la balle en élastique la plus ronde ou la plus longue rangée de dominos ?

Chaque passe-temps peut être transformé en un succès record avec de la détermination et de l’imagination. Si vous avez des compétences intéressantes ou étranges, vérifiez en ligne si d’autres personnes les ont mises en pratique et à quel point, puis essayez de battre le record vous-même.

Enfin, il existe un loisir pour les personnes qui recherchent quelque chose de complètement différent et de follement difficile.

Le repassage extrême

Cette activité existe vraiment ! Le repassage extrême est un sport extrême qui consiste à emporter une planche à repasser dans un lieu reculé et à repasser des vêtements. Selon l’organisme officiel Extreme Ironing Bureau, le repassage extrême est « un sport à très haut risque qui combine le frisson d’une activité extrême en plein air avec la satisfaction d’une chemise bien repassée ». C’est fou, mais c’est vrai !

Tout nouveau loisir que vous choisissez d’essayer peut améliorer considérablement votre santé mentale et votre bien-être, que vous ayez plus de 50 ans et au-delà. Plus tôt vous prendrez le temps de pratiquer vos loisirs, plus tôt vous bénéficierez des effets positifs largement démontrés sur votre bien-être physique et psychologique.

Vous avez l’impression qu’il manque quelque chose dans votre vie ? Vous souhaitez rencontrer de nouvelles personnes et vous faire de nouveaux amis ? Ou vous pensez que votre santé mentale se détériore ? Adoptez de nouveaux passe-temps. Le plus important, c’est ce qui vous intéresse et ce qui fait du bien à votre corps et à votre esprit.

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

En quoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Faire une bonne action pour quelqu’un ne profite pas seulement à cette personne, cela peut également se révéler bénéfique pour vous. Entrer en relation avec les gens, et prendre le temps de les aider, peut créer des ondes positives et renforcer votre sens du devoir et votre bien-être. Il a été prouvé scientifiquement qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé mentale et physique, procurant une sensation d’apaisement et de bien-être, tout en augmentant les degrés de confiance, de bonheur et d’optimisme.⁸ En définitive, en aidant votre prochain, vous pouvez être plus heureux et comblé.

Il n’est pas possible de se concentrer exclusivement sur son état d’esprit pour l’améliorer. Différents aspects de notre style de vie, dont notre santé physique, peuvent contribuer ensemble à l’acquisition d’un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Quel lien existe-t-il entre amitiés et santé mentale ?

Il est important d’entretenir les liens d’amitié tout au long de sa vie. Lorsque nous attachons beaucoup d’importance aux liens d’amitié que nous tissons, cela a un effet positif sur notre bien-être : amitiés et santé mentale sont étroitement liées.

Il a été prouvé à maintes reprises que les groupes sociaux et les sous-cultures nous influencent, et cela est particulièrement vrai pour les adultes d’âge mûr. Les amis ont un impact majeur sur notre style de vie et sur nos décisions en matière de santé.

Les liens d’amitié donnent du sens à la vie

Nos actes prennent plus de sens lorsque nous nouons des liens d’amitié qui se sont renforcés et approfondis avec les années. Les amis sont les témoins de nos vies. Ils ont été présents dans les meilleurs comme dans les pires moments de notre vie.

Une amitié profonde permet de rester en accord avec nos valeurs. Une véritable amitié est source de motivation et de soutien, elle nous incite à toujours donner le meilleur de nous-même. Et pas juste pour se trouver un partenaire d’activité ou pour nous aider à respecter nos objectifs de bien-être. Le simple fait d’entretenir une amitié nous stimule de façon plus importante.

Se pourrait-il que nos amis soient plus bénéfiques pour notre santé mentale que notre famille ?

On dit que les liens du sang sont plus forts que tout, que la famille vient toujours avant les amis. Nous aimons notre famille. Elle est notre origine, et nous la créons. Mais pour des résultats positifs sur notre santé, l’amitié peut s’avérer encore plus essentielle.

Un chercheur travaillant sur une étude d’envergure a comparé l’influence de la famille par rapport à celle des amis sur la santé d’adultes d’âge mûr d’après leurs propres observations.¹ Cette étude suggère qu’avec l’âge, nous nous détachons des relations plus superficielles pour nous focaliser sur les liens plus profonds. Cela ne s’applique pas de façon aussi évidente avec les membres de la famille. Dans le cas d’un membre de la famille avec lequel nous n’avons pas d’interactions profondes, il n’est pas possible de simplement l’abandonner. L’amitié est donc une relation plus dynamique et changeante. On ne peut pas changer ou remplacer la famille. Mais on peut le faire avec nos amis, même si cela peut sembler terriblement insensible.

Cela s’observe particulièrement lorsque les liens d’amitié sont profonds, et non superficiels. En vieillissant, nous avons tendance à prendre de la distance et à réfléchir sur notre chemin de vie.

Par conséquent les adultes du troisième âge qui ont des liens d’amitié plus forts ont également tendance à être moins sédentaires par nature. Si on endosse le rôle d’aidant quand un membre de la famille en a besoin, un ami apporte son soutien par choix plutôt que par obligation.

Les liens d’amitié ont un effet cognitif sur notre cerveau

On observe également des différences statistiques notables en termes de niveaux de détérioration cognitive chez les adultes âgés qui restent actifs sur le plan social. Une étude a ainsi démontré que les niveaux de déclin cognitif étaient réduits de 70 % chez les adultes d’âge mûr qui continuaient à partager régulièrement des activités entre amis.²

Si pour autant vous n’êtes plus en contact avec vos amis d’enfance, nul besoin de vous inquiéter. N’attendez plus pour vous impliquer et être actif ! Si vous êtes par exemple impliqué dans votre paroisse, rejoignez l’un des groupes existants ou créez-en un. Renseignez-vous sur ce que votre ville propose pour les personnes âgées. Nombreuses sont les communautés à avoir des groupes de marche, des clubs de lecture et à proposer des activités correspondant à divers centres d’intérêt. 

L’âge n’a pas d’importance ! Gardez en tête que les liens d’amitié ne se limitent pas à votre groupe d’âge. Voyez s’il existe un programme de tutorat auquel vous pourriez participer pour aider des adolescents ou de jeunes adultes, ou engagez simplement la conversation avec des personnes qui ne sont pas de votre âge. Rendez-vous dans la bibliothèque ou dans les écoles près de chez vous pour savoir s’il existe des programmes de tutorat ou de soutien scolaire pour lesquels vous pourriez apporter votre aide. Ces lieux attirent des personnes en recherche de contacts avec les autres, et qui auront à cœur de nouer des liens plus profonds. Pour finir, si vous entretenez déjà des liens d’amitié de valeur, alors gardez-les précieusement, en sachant qu’ils ne vous apportent pas seulement de la joie, mais qu’ils favorisent aussi votre santé mentale.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Comment avoir un sommeil plus reposant et plus réparateur ?

Le sommeil est vital. Nous le savons bien, car nous avons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et en avons souffert les conséquences. Le manque de sommeil a des effets physiques (cernes, peau terne et maux de tête), mais également sur notre santé mentale. Pour résumer, un manque de sommeil aura un impact négatif sur notre bien-être mental. Un manque de performance durant la journée est systématiquement constaté en conséquence d’un manque de sommeil et est associé à d’importants coûts sociaux, financiers et humains. Les études portant sur le manque de sommeil montrent de façon répétée un impact (négatif) variable sur l’humeur, les performances cognitives et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Contrairement à ce qu’il semblerait, le sommeil n’est pas un processus constant et linéaire. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui posent la tête sur l’oreiller et se réveillent 8 heures plus tard dans la même position, en ayant dormi d’une seule traite. Mais en réalité, pour un sommeil vraiment reposant, vous devez passer par un certain nombre de phases de sommeil différentes.

Le sommeil est composé de cinq phases : les phases 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal MOR (mouvement oculaire rapide). Ces phases s’enchaînent de manière cyclique de 1 à MOR, pour reprendre ensuite avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne 90 à 110 minutes, et chaque phase entre 5 et 15 minutes.²

Même si c’est du sommeil paradoxal qu’on parle le plus, étant donné qu’il s’agit de la phase durant laquelle nous rêvons, ce sont en réalité les phases 3 et 4, appelées sommeil profond NMOR, qui offrent le sommeil le plus réparateur. Ce sont les phases durant lesquelles il est le plus difficile de se réveiller et durant lesquelles notre corps et notre esprit récupèrent et se préparent pour la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures par nuit ?

Oui et non. Si vous dormez 8 heures de suite, parfait, vous aurez traversé plusieurs cycles de sommeil complets et plusieurs phases 3 et 4, offrant un sommeil réparateur. En revanche, si vous dormez 8 heures en vous réveillant plusieurs fois, il se peut que vous n’atteigniez pas la troisième phase de sommeil ou n’en profitiez pas suffisamment longtemps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi durant un nombre d’heures suffisant, mais vous vous sentirez tout de même groggy et fatigué. L’important est de s’endormir et de rester endormi, afin de traverser toutes les phases requises.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Nous avons tous une horloge biologique. Si celle-ci se dérègle, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller revigoré. En respectant une routine régulière, notre corps s’habitue à certaines heures d’endormissement et de réveil, ce qui facilite l’accès à ces deux étapes lorsque nous en avons besoin. Le coucher doit être un moment agréable, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi confortable que possible et veillez à ce qu’il y ait de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires ont une incidence sur la qualité de votre sommeil, en particulier durant les heures précédant votre coucher. Vous dormirez mieux en évitant les excitants comme le café et le chocolat, la caféine qu’ils contiennent gardant votre esprit actif et vous empêchant de déconnecter. Nous vous conseillons également d’éviter les repas lourds avant d’aller vous coucher : ils vous resteront sur l’estomac, entraînant une gêne qui vous empêchera de vous endormir. Vous aurez également plus de chances de vous réveiller à cause de cet inconfort.

Un exercice physique régulier réduit également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus votre effort physique est intense, plus il aura de bienfaits sur votre sommeil. Mais ne vous laissez pas décourager, même un effort physique léger comme une marche quotidienne peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Et pour finir, essayez de garder votre téléphone à bonne distance ! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle sommeil/éveil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Nous sommes tous conscients que notre cerveau et notre corps sont liés.

Mais en quoi nos capacités cognitives et notre santé psychologique affectent-elles nos capacités physiques ? Comment l’entraînement cérébral nous permet-il d’améliorer, par exemple, notre réactivité, notre acuité visuelle, notre mémoire, et plus encore ? Les performances sportives nécessitent diverses fonctions cognitives, telles que l’attention, la prise de décision et la mémoire de travail, pour pouvoir atteindre un niveau optimal dans des environnements stressants et difficiles (tels qu’un environnement sportif).¹

L’entraînement cérébral, aussi connu sous le nom d’entraînement cognitif, se compose d’une série d’exercices mentaux ciblés permettant d’améliorer votre fonction cérébrale. Les athlètes professionnels effectuent souvent des exercices de performances cognitives dans le cadre de leur programme d’entraînement. En stimulant au préalable leur fonction cérébrale, ils sont ensuite dans de meilleures conditions pour se concentrer sur leurs capacités physiques. 

En quoi l’entraînement cérébral est-il pertinent pour les sportifs professionnels ?

Des études ont démontré que les exercices cérébraux peuvent contribuer à booster la santé psychologique et à améliorer certaines compétences cognitives, telles que la mémoire, l’attention et la résolution de problèmes.²

Le sport ne se limite pas aux compétences et aux capacités physiques. Pour être un bon sportif, vous devez aussi solliciter de nombreuses fonctions cognitives. En augmentant leurs capacités cognitives en matière de perception et de prise de décision, par exemple, les sportifs professionnels sont davantage en mesure de prédire les déplacements de leurs adversaires. Cela leur permet de déterminer leur propre précision et vitesse lors d’une rencontre.

Il existe différents domaines de compétences cognitives. Chacun de ces domaines est essentiel si vous visez l’excellence dans le sport que vous pratiquez :

L’attention

• Soutenue : il est important d’être capable de maintenir une attention et une concentration à long terme
• Sélective : il faut être capable de bloquer mentalement toute distraction extérieure
• Flexible : il faut être capable de transférer sa concentration d’un élément vers un autre

La mémoire

• À long terme : retenir des connaissances en vue de futures performances
• De travail : puiser dans des connaissances qui vont jouer en votre faveur

Le traitement visuel

• Visualisation : créer des images mentales et des scénarios dans votre tête
• Balayage visuel : assimiler des informations périphériques en un clin d’œil
• Discrimination : mettre le doigt sur les petites différences qui affecteront vos performances

L’intégration et la pensée sensorielles

• Timing/rythme : timing à la seconde près et déplacement au meilleur rythme
• Planification : planification à court et long terme
• Vitesse de décision : être capable de prendre des décisions rapidement

Comment entraîner votre cerveau ?

Il est difficile de reproduire certains scénarios sportifs sans y être physiquement confronté, mais il existe des façons d’entraîner votre cerveau pour être prêt au moment venu. Voici quelques idées pour vous permettre d’entraîner votre cerveau afin qu’il soit dans les meilleures conditions mentales possibles :

• Visualisez l’accomplissement. Si vous vous dites que vous êtes là pour accomplir une mission et gagner ou parvenir au bout du défi ou de l’entraînement que vous vous êtes fixé, vous vous rendrez compte qu’il est plus aisé de l’accomplir.
• Pratiquez la pleine conscience. En pratiquant la pleine conscience au quotidien, vous vous apercevrez que, dans une épreuve sportive, vous distinguerez plus facilement ce qui est important de ce qui est abstrait.
• Planifiez votre réussite. Réfléchissez à la façon dont vous allez atteindre votre objectif. Visualisez-le. Avant de commencer votre sport, visualisez le scénario dans votre tête.
• Concentrez-vous sur la positivité. Nous serons toujours entourés d’influences positives et négatives. Si vous ressentez beaucoup de négativité autour de vous, concentrez-vous sur la positivité qui est en vous. Recentrez-vous sur ce qui vous rend heureux et sur ce qui vous motive.

Pour être la meilleure version de vous-même, vous ne devez pas vous limiter à vos capacités physiques. En matière d’entraînement, l’entraînement cérébral est tout aussi important que l’entraînement physique. On dit souvent que l’esprit abandonne avant le corps. Ainsi, en renforçant votre mental au maximum, vous vous donnerez les meilleures chances de réussite.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs. 

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver. 

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

• la détoxication
• l’immunité
• la santé cardiaque
• la gestion pondérale
• la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

• en les faisant rôtir avec des herbes
• en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
• en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
• en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

• renforcer vos os
• réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
• bien dormir
• avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

• renforcer le système immunitaire
• réduire l’inflammation
• aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
• protéger le cerveau
• favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme en-cas
• sur vos salades
• dans des smoothies ou des jus
• sous forme de jus fraîchement pressé
• comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

C’est un phénomène très courant. Dans l’ensemble, nous sommes satisfaits de nous-mêmes et de notre vie.

Puis, nous voyons quelqu’un d’autre faire encore mieux. Nous commençons alors à remettre en question notre emploi, nos choix, voire nous-mêmes. Comment en est-on arrivé là et pourquoi accorde-t-on autant de valeur à quelqu’un qui profite de la vie ?

Il est difficile de ne pas se comparer aux autres devant le flux incessant d’informations et de photos qui nous parviennent sur la vie des autres, que ce soit sur notre smartphone ou à la télévision. Il est difficile de ne pas ressentir de la jalousie lorsque nous sommes au bureau et que nous voyons une publication Instagram d’une personne en vacances sur une île grecque aux eaux turquoise, en train de danser jusqu’au bout de la nuit un verre à la main.

Malheureusement, notre esprit peine à réfléchir en termes d’absolus. Au lieu de cela, il utilise des points de référence pour évaluer les choses. Un point de référence est un standard existant à partir duquel on compare toutes les informations futures. Imaginons par exemple que vous gagnez environ 50 000 € par an. Ce salaire vous convient très bien. Mais quand vous apprenez que celui de votre collègue s’élève à 80 000 €, vous perdez un peu de votre satisfaction. C’est la triste réalité des points de référence.

Les points de référence affectent-ils notre bonheur au quotidien ? Oui, absolument. Nous nous référons et nous comparons à deux points de référence en particulier. Le premier, c’est notre passé. Nous comparons notre salaire actuel à l’ancien, qui peut être supérieur ou inférieur. Nous comparons notre relation actuelle à nos anciennes relations, notre voiture actuelle à nos anciennes voitures, etc. Quel était notre niveau de bonheur à l’époque par rapport à celui d’aujourd’hui ?

L’autre point de référence que nous utilisons beaucoup, et probablement celui qui nous affecte le plus, est la situation des autres. Facebook, Instagram, Snapchat et de nombreuses autres plateformes de réseaux sociaux nous montrent la vie de centaines, voire de milliers d’autres personnes. La télévision et d’innombrables médias d’informations nous exposent aussi à différents angles et points de vue.

Les réseaux sociaux conduisent à la comparaison sociale, qui entraîne à son tour une baisse de l’estime de soi. Nous nous servons de ces personnes comme points de référence auxquels nous comparons notre carrière, notre corps, nos loisirs… Les recherches montrent que l’impact sur nous est presque toujours négatif.

Adyashanti, guide spirituel et auteur, enseigne que le bonheur vient de l’éveil, et que l’éveil ne peut se produire qu’une fois que nous atteignons un point dans notre vie où nous n’avons plus de points de référence.

Alors, comment s’en débarrasser ? L’une des tactiques les plus fondamentales consiste à éviter la comparaison sociale. Les autres personnes constituent le pire type de référence qui soit, en particulier à l’ère des réseaux sociaux. La solution la plus efficace consisterait à supprimer vos applications de réseaux sociaux. Mais si vous ne souhaitez pas le faire, prenez le contrôle du contenu de votre téléphone. Désabonnez-vous de tous les comptes qui vous font perdre votre confiance en vous ou vous sentir mal dans votre peau. Limitez le temps passé devant les écrans et consommez moins de contenu. Cela peut être difficile, mais c’est une étape cruciale pour se libérer des points de référence.

Réfléchir à d’anciens points de référence peut aussi être utile. Si l’on pouvait remonter le temps et revivre certains moments de notre passé, on réaliserait alors que le présent n’est pas si mauvais. Le fait d’imaginer comment était la vie avant que nous ne profitions de certains luxes ou sources de bonheur peut vraiment aider à relativiser. Observer d’autres points de référence moins chanceux est également efficace. Si votre travail vous semble pénible, imaginez ce que vit une personne au chômage et qui a du mal à joindre les deux bouts.

Enfin, assurez-vous de continuer à pratiquer la gratitude. La gratitude empêche la comparaison sociale et nous permet plutôt d’apprécier les meilleurs aspects de notre vie. Après tout, si la comparaison nous vole notre joie, la gratitude, elle, élimine notre jalousie.

Nos attentes nous vouent parfois à l’échec.

Quand on pense que le bonheur est ailleurs, on réduit ses chances d’être heureux. Vouloir ce qui ne nous rend pas heureux, se lasser des choses nouvelles et effectuer de mauvaises prévisions nous laisse insatisfaits. Repensez votre bonheur pour plus de joie.

—

Si j’avais ___________…

Si je pouvais trouver ____________…

Si je pouvais faire _______…

Si je _______________________…

…ALORS je serais heureux.

Vous vous êtes certainement déjà dit cela. Dans notre société actuelle, il n’est pas rare d’avoir ce genre de pensées, qu’elles soient conscientes ou inconscientes. Gagner davantage d’argent, acheter une maison plus grande, avoir un corps parfait ou atteindre un meilleur statut sont des buts qui nous poussent à vouloir plus. La réalisation de ces désirs est-elle source de bonheur ou, au contraire, de frustration et de souffrance ?

Lorsque nous désirons des choses qui ne nous rendent pas heureux, que nous sommes enclins à l’adaptation hédonique ou que nous prévoyons mal les résultats, notre esprit s’évertue à rechercher le bonheur là où il ne se trouve pas vraiment. C’est ce qu’explique le cours de l’Université Yale intitulé The Science of Well-Being (la science du bien-être).

Nous désirons des choses qui ne nous rendent pas heureux

Les publicités nous disent que nous avons besoin de quelque chose, les sites Web nous poussent à consommer, les réseaux sociaux nous montrent ce que font tous les autres et la culture nous inculque ce qui est indispensable, tout cela pour notre bonheur.

Ces institutions sont souvent trompeuses, car elles nous incitent à vouloir des choses qui ne nous rendent pas véritablement heureux. On nous pousse souvent à penser que plus signifie mieux, que cher équivaut à supérieur, et que la quantité mène au bonheur.

Nous nous habituons (adaptation hédonique)

Il est normal que l’esprit s’habitue aux choses ; c’est même utile dans le cas d’un changement d’habitude ou d’environnement. En revanche, c’est plus embêtant quand cela implique de se lasser des choses nouvelles.

Par exemple, acheter une nouvelle voiture peut être excitant et rendre heureux pendant un moment. Mais, au fil du temps, l’odeur de neuf de la voiture s’estompe, les pneus doivent être remplacés, les kilomètres s’accumulent au compteur et des points d’usure apparaissent. Nous ne sommes plus stimulés par le vent de fraîcheur que la voiture nous apportait au début. Cela signifie que nous avons surestimé à quel point elle allait nous rendre heureux.

Selon Daniel Gilbert, professeur et psychologue à l’université Harvard, et auteur de « Stumbling into Happiness » (Et si le bonheur vous tombait dessus), « les choses merveilleuses sont particulièrement merveilleuses la première fois qu’elles arrivent, mais leur côté merveilleux s’estompe avec la répétition. »

Nous prévoyons mal les résultats

Notre esprit tend à se concentrer sur un seul résultat, et à écarter les autres possibilités, ce qui conduit souvent à de mauvaises prévisions.

Si on commet une erreur au travail, on pense que l’on va être licencié. Si on n’obtient pas les meilleures notes, on pense que l’on ne trouvera jamais de bon travail. Si on ne trouve pas le grand amour passé un certain âge, on pense qu’on ne le trouvera jamais. On désigne aussi souvent cette manière de penser par le terme « dramatiser ».

À l’inverse, nous pensons qu’une promotion professionnelle est le seul moyen de réussir sa carrière, que d’excellentes notes nous permettront forcément de trouver un bon travail et qu’il faut absolument se marier avant un certain âge pour être heureux.

Si vous avez tendance à désirer des choses qui ne vous rendent pas heureux, à vous lasser et à faire de mauvaises prévisions, sachez que ces sentiments et façons de pensées sont normaux, en particulier à notre époque.

Apprenez à être heureux en adoptant deux habitudes comportementales qui peuvent augmenter le niveau de bonheur.

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps, quatre neurotransmetteurs pour être précis, influencent nos niveaux de bonheur ?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur, avec la dopamine, l’ocytocine et les endorphines. Elle est plus spécifiquement liée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer des informations dans tout le corps, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans les intestins, qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet considérable sur notre bonheur, ou l’absence de bonheur.

Examinons cette hormone de plus près.

La sérotonine vient d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce dernier se transforme en 5-HTP, puis en sérotonine. Le tryptophane est essentiellement l’élément de base de ce neurotransmetteur.

En cas de faibles niveaux de sérotonine, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• la dépression ;
• l’anxiété ;
• un comportement impulsif ;
• l’irritabilité ;
• des troubles du sommeil ; et
• de mauvais choix.

Mais qu’est-ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine ?

Ce thème fait toujours l’objet de recherches, mais il existe un lien étroit avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiote intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bonnes bactéries et une utilisation excessive d’antibiotiques peuvent tous avoir un effet sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et conserver de bons niveaux de sérotonine, vous pouvez prendre soin de vous grâce à plusieurs techniques comme :

• la respiration ventrale ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la sylvothérapie ;
• les exercices d’aérobie ;
• les massages ;
• les sorties au soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour) ;
• une alimentation riche en bonnes bactéries, comprenant des prébiotiques et des probiotiques ;
• un régime contenant beaucoup de tryptophane et de glucides sains pour une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde, au fromage et au pain complet, ou du saumon avec du riz complet) ;
• une utilisation consciente des antibiotiques ; et
• des compléments de 5-HTP.

En outre, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine, et encouragent l’organisme à la recycler. Ils sont très utiles dans les cas de dépression sévère.

Le bonheur dépend de divers facteurs liés au mode de vie et au bien-être physique et mental, mais la sérotonine joue aussi un rôle important.

Manger sainement et prendre soin de soi de manière active peuvent stimuler ce neurotransmetteur et, au final, l’humeur. La sérotonine est vraiment bonne pour le moral !

Certaines personnes semblent capables de retenir des informations et d’égrener des faits et des chiffres aisément. D’autres, au contraire, peinent souvent à se souvenir des choses les plus simples.

Il est important de ne pas paniquer si vous vous rendez compte que vous avez des tendances à oublier. Des études ont en effet montré que la mémoire diminue naturellement avec l’âge. Ce phénomène n’est donc pas forcément le signe d’un problème plus grave.¹ Le fait d’oublier peut toutefois s’avérer agaçant, qu’il s’agisse de la gêne ressentie lorsqu’on oublie le prénom d’une personne ou de la frustration d’avoir égaré ses clés de maison ou de voiture.

Soyez bienveillant envers votre esprit

Fort heureusement, il existe des façons d’améliorer sa santé physiologique. Les pertes de mémoire constituent une partie naturelle du processus de vieillissement et peuvent aussi être liées à notre patrimoine génétique. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons adopter certaines mesures pour conserver un bon équilibre mental et améliorer notre mémoire :

1. Consommer moins de sucre

Nous savons tous que l’excès de sucre nuit à notre santé. Cependant, en plus de l’impact sur le corps, saviez-vous que le sucre pouvait également avoir des conséquences sur la mémoire ? Des études ont démontré que le sucre était à l’origine d’une mauvaise mémoire et d’une diminution du volume cérébral, en particulier pour la mémoire à court terme. Ainsi, pour bénéficier d’une meilleure santé et d’une meilleure mémoire, essayez de réduire votre consommation de sucre.²

2. Manger des poissons gras ou prendre un complément alimentaire à base d’huile de poisson

De nombreuses études suggèrent que l’huile de poisson, naturellement riche en acides gras oméga-3, peut ralentir le déclin des facultés mentales.³ Si vous aimez les poissons comme le saumon et le maquereau, c’est parfait ! Ne vous en privez pas, car ils sont excellents pour stimuler la mémoire. Si vous n’aimez pas le poisson ou que vous n’en mangez pas, vous pouvez tout de même prendre un complément alimentaire aux oméga-3 de haute qualité pour profiter des mêmes bienfaits.

3. Prendre le temps de méditer

En plus de réduire la pression artérielle et le stress, il a également été prouvé que la méditation pouvait stimuler la mémoire.⁴ La méditation est aussi bonne pour votre corps que pour votre esprit !

4. Surveiller son poids

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre organisme consiste à maintenir votre poids de forme. Vous éviterez ainsi les maladies liées au surpoids, telles que le diabète et les pathologies cardiovasculaires, et vous diminuerez la pression exercée sur vos articulations. Conserver votre poids de forme est également bon pour votre esprit. En effet, en plus d’être associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, l’obésité peut modifier les gènes liés à la mémoire.⁵

5. Dormir suffisamment

Nous savons tous combien il est pénible d’être fatigué et combien il est alors plus difficile de fonctionner. Il n’est donc pas étonnant que manque de sommeil et mauvaise mémoire aillent de pair. Des recherches montrent ainsi que le manque de sommeil affecte directement la capacité cognitive à retenir l’information.⁶

6. Réduire la consommation d’alcool

La consommation d’alcool s’accompagne d’effets secondaires sur le moment, mais également après. Selon certaines études, la consommation excessive d’alcool altère le cerveau et provoque des pertes de mémoire. Lorsqu’elle devient chronique, elle peut même endommager l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire.⁷

7. Entraîner son cerveau !

Pour être bon en sport, il faut s’entraîner. Il en va de même pour la mémoire : vous pouvez entraîner votre cerveau de la même manière que votre corps ! Les jeux intellectuels tels que les mots croisés et le sudoku sont des passe-temps amusants et offrent l’avantage supplémentaire de faire travailler le cerveau.

8. Pratiquer une activité physique

L’exercice physique est essentiel pour la santé mentale et physique. Des recherches ont en effet indiqué qu’il peut aider à préserver la mémoire chez les personnes de tous âges. Une activité physique régulière, particulièrement en milieu de vie, est associée à une réduction du risque de démence.⁸

9. S’offrir un peu de chocolat (noir)

Excellente nouvelle pour les accros au chocolat : le cacao est rempli d’antioxydants appelés flavonoïdes, particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Des études ont montré que les personnes qui consommaient du chocolat noir possédaient une meilleure mémoire que celles qui mangeaient du chocolat blanc, dépourvu de flavonoïdes.⁹

Les pertes de mémoire touchent de nombreuses personnes et beaucoup d’entre elles en souffrent. Quel que soit votre âge, il est toujours temps d’agir pour donner un coup de fouet à votre santé physiologique et vous mettre dans les meilleures conditions pour conserver une excellente mémoire.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

L’importance de l’échauffement et de la récupération pour améliorer vos performances sportives

Depuis que nous sommes enfants, on nous répète qu’il est important de s’échauffer et de récupérer chaque fois que nous effectuons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous ne l’avons probablement jamais contesté. Après tout, nous savons et acceptons que s’échauffer et récupérer est important. Mais pourquoi est-ce si important si nous voulons tirer pleinement parti des bienfaits de l’exercice physique sur la santé ?

Comment s’échauffer avant une séance de sport

L’une des façons les plus simples de s’échauffer est de passer 5 à 10 minutes à faire l’activité prévue, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez solliciter de s’habituer aux flexions et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à minimiser les douleurs musculaires après l’exercice et à réduire le risque de blessure.¹ Si vous comptez courir, marchez d’abord pendant cinq minutes. Si vous comptez faire du vélo, commencez par pédaler lentement pendant cinq minutes pour vous habituer.

Comment l’échauffement peut-il permettre d’améliorer les performances sportives ?

Il stimule la circulation sanguine : en commençant votre entraînement par un échauffement, vous contribuez à stimuler la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet de dilater vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène jusqu’aux muscles pour qu’ils travaillent, l’augmentation de l’afflux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Il permet de libérer davantage d’oxygène : l’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et l’échauffement aide à libérer l’oxygène présent dans votre sang. Il s’agit donc d’un excellent moyen de libérer de l’oxygène.

Il favorise une meilleure contraction et une meilleure relaxation des muscles : les muscles sont plus réactifs et productifs lorsque leur température s’élève, et l’échauffement augmente la température du corps.

Il contribue à la prévention des blessures : en assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine dans vos muscles, l’échauffement limite les risques d’entorse, de déchirure ou de contrainte trop importante pendant l’entraînement.

Il favorise également la concentration mentale : la concentration mentale est importante pour tous les types d’exercices, et l’échauffement est un excellent moyen de la favoriser. En effet, en concentrant votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, vous contribuez à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

La meilleure façon de récupérer

La récupération est importante pour aider à réduire votre rythme cardiaque et favoriser le retour à la normale de votre tension artérielle. Si vous ne récupérez pas, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est supérieur, ce qui peut entraîner une chute de la tension artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque redevient régulier, il est conseillé de faire quelques étirements statiques afin de réduire l’accumulation d’acide lactique pouvant entraîner des douleurs musculaires dans les jours qui suivent.³

Si s’échauffer et récupérer est si important, pourquoi faut-il si souvent nous rappeler de le faire ? Comme souvent, il s’agit probablement d’une question de temps et d’efforts. Bien que l’échauffement et la récupération entraînent un surcroît de travail de quelques minutes, des rapports de la Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire américaine) ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress subi par le cœur et les autres muscles⁴. Cela vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Vous pouvez essayer le chocolat, un incontournable pour la plupart d’entre nous et qui a déjà fait ses preuves. D’un point de vue scientifique, nous savons que le chocolat peut aider. Il contient une petite quantité de tryptophane, un acide aminé utilisé par notre cerveau pour fabriquer de la sérotonine (le neurotransmetteur lié au sentiment de bonheur).¹ Mais nous savons également qu’il a un effet sur notre poids et cela ne va pas forcément nous aider à avoir le moral.

Heureusement, il y a bien d’autres façons de stimuler notre cerveau et de booster notre moral sans subir d’effets négatifs.

Comment booster votre moral

Cela peut paraître évident, mais faites quelque chose qui vous fait plaisir ! Admirez le lever ou le coucher du soleil, cuisinez, faites du sport, marchez en pleine nature ou en ville, passez du temps avec vos amis et votre famille, peu importe. Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement, fixez une date et soyez au rendez-vous. Faites des projets pour avoir quelque chose à attendre avec impatience.
 

Le sport peut-il booster votre moral ?

La réponse est simple : oui. Le sport est probablement la solution la plus efficace et la plus immédiate pour venir à bout d’un coup de mou. Une balade ou un jogging matinal est excellent pour le moral. C’est un antidépresseur naturel qui augmentera non seulement votre production d’endorphines (nos hormones du bonheur), mais qui contribuera également à notre apport en vitamine D grâce aux rayons du soleil et augmentera notre taux de sérotonine, comme avec le chocolat.

Si le temps ne le permet pas, faire du sport en intérieur ou à la salle de sport aura les mêmes effets bénéfiques. Lifeplus formula vous donne de nombreuses informations vous expliquant comment et pourquoi le sport est bénéfique, alors n’hésitez pas à lire les différents articles.
 

Et n’oubliez pas que la pleine conscience est une excellente façon de se concentrer sur le présent et de prendre le temps de réfléchir. Même une petite séance de 15 minutes sera bénéfique. Vous pouvez même pratiquer la pleine conscience pendant vos tâches quotidiennes, comme par exemple pendant que vous vous brossez les dents, que vous prenez votre petit-déjeuner ou que vous repassez. La méditation est également excellente pour votre moral. Cette activité apaisante permet de réduire le stress et l’anxiété, mais elle est également bonne pour votre mémoire et votre capacité à traiter les informations.²
 

Astuces pour booster votre moral

Une autre solution consiste à stimuler votre esprit. Faites quelque chose pour booster votre énergie mentale. De nombreuses études basées sur des données scientifiques prouvent que les habitudes de vie peuvent avoir un impact sur notre cerveau et qu’il est important de stimuler sans cesse notre esprit si nous voulons réduire le déclin cognitif lié au vieillissement. En revanche, malgré ce que semblent annoncer certains gros titres, les avis divergent quant à leur impact à plus long terme sur la probabilité de développer des maladies entraînant une démence, comme la maladie d’Alzheimer. Mais la bonne nouvelle, c’est que les médecins pensent que cela pourrait contribuer à construire une « réserve cognitive », ce qui voudrait dire que nous pourrions conserver nos capacités plus longtemps, même si nous déclarions une telle maladie.³ Mais dans l’immédiat ? Que pouvons-nous faire aujourd’hui-même pour stimuler notre esprit ? Voici quelques suggestions :
 

Puzzles : selon le Dr Patrick Fissler et d’autres chercheurs, « les puzzles font appel à plusieurs capacités cognitives et peuvent potentiellement nous protéger du vieillissement cognitif » .⁴

Jeux de cartes : des chercheurs du Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Centre de la School of Medicine and Public Health de l’Université du Wisconsin, à Madison, ont découvert que les jeux de cartes pouvaient accroître l’activité cérébrale et améliorer les capacités de mémoire et de réflexion. ⁵
 

Utilisez vos sens : dans le rapport intitulé « A multisensory perspective of working memory », des chercheurs ont découvert que le fait d’utiliser tous nos sens pouvait contribuer à fortifier notre cerveau.⁶ Alors essayez de vous concentrer davantage sur vos différents sens, que vous soyez à l’extérieur ou en train de préparer le dîner. Cela contribue à stimuler votre esprit.
 

Parmi d’autres exemples, on peut citer le tai-chi, art martial chinois connu pour ses bienfaits et désormais associé de manière positive à nos fonctions cérébrales,⁷ la danse ou encore le fait d’apprendre une nouvelle discipline (le tai-chi peut en faire partie !).
 

Aliments bons pour le moral

La curcumine, que l’on trouve dans le curcuma, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui ont déjà été prouvées. Mais selon le Dr Gary Small, directeur du service de psychiatrie gériatrique au Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour de UCLA, elle peut désormais également être associée à une amélioration de la mémoire et du moral. Les recherches menées par le Dr Small et d’autres chercheurs ont révélé que les personnes prenant de la curcumine « présentaient une amélioration considérable de leurs capacités associées à la mémoire et à l’attention », contrairement aux sujets prenant un placebo. Le Dr Small a également constaté de « légères améliorations » du moral chez les sujets prenant de la curcumine. ⁸ Il semblerait donc qu’un curry puisse être une bonne alternative au chocolat.
 

Voilà, vous savez tout. Il y a plein de solutions différentes pour venir à bout d’un coup de mou. Tout ce que vous avez à faire, c’est trouver la motivation pour appliquer l’une d’elles, et on le sait bien, c’est parfois là toute la difficulté !

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]