Chaque fois que vous mangez, vous avez le choix. 

Est-ce que vous choisissez de manger un aliment nourrissant et bon pour votre santé ?

Ou est-ce que vous préférez un plat goûteux et pratique ?

Nous avons tous des moments où nous nous faisons plaisir avec des repas moins équilibrés. Mais généralement, au quotidien, que choisissez-vous de manger ?

Cette question est importante, car ce que nous consommons joue un rôle vital pour notre santé, et en particulier pour notre système immunitaire, qui est aujourd’hui plus que jamais une priorité absolue.

Notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé, puisqu’il nous protège et nous guérit des maladies. Les pathologies liées à l’alimentation augmentent fortement partout dans le monde. Nous devons donc impérativement en prendre soin autant qu’il prend soin de nous.

Comment y parvenir ?

En choisissant les bons aliments et assaisonnements, nous pouvons renforcer notre système immunitaire et nous défendre efficacement contre les virus et les mauvaises bactéries.

Stimulez et conservez une fonction immunitaire saine en appliquant les points suivants :

Misez sur les légumes. Si ce n’est pas déjà le cas, intégrez des produits riches en nutriments, comme des épinards, des brocolis, des poivrons et du chou frisé, dans votre alimentation quotidienne. Pour augmenter votre dose journalière d’aliments puissants, vous pouvez également utiliser une poudre de super-aliment. 

Mangez des baies. Les baies sont pleines de vitamine C. Les baies à pigments foncés comme les mûres, les myrtilles, les cerises et les fraises sont celles qui offrent le plus de bienfaits.

Consommez des aliments à la saveur piquante. Les oignons, l’ail et les poireaux sont des aliments immunostimulants extrêmement bénéfiques. Utilisez-les comme base de saveur pour vos repas et recettes.

Faites le plein d’agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts contiennent tous une grande quantité de vitamine C qui dynamise le système immunitaire. 

Optez pour les épices et les herbes. Les épices en général ont des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et offrent une grande polyvalence lorsqu’elles sont intégrées dans des plats ou des thés. Incorporez par exemple des épices ou des herbes dans votre thé, avec une touche de miel de Manuka. Par ailleurs, elles présentent un excellent potentiel protecteur. Privilégiez les épices et herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Dégustez des soupes et des bouillons. Riche en nutriments, un bol de soupe chaude à base de bouillon, ou un bouillon d’os simple, peut être bon pour vos intestins, et donc bénéfique pour votre immunité.

Buvez beaucoup d’eau. L’hydratation favorise le maintien des défenses de notre microbiote buccal, alors essayez de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.

Évitez les calories inutiles. Bannissez les sucres et glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés, qui n’offrent aucune valeur nutritionnelle et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez un plat cuit. Si vous mangez à l’extérieur, choisissez des aliments cuits plutôt que des aliments froids non cuits. La chaleur est plus susceptible que le froid d’éliminer les bactéries indésirables nocives pour le système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous faites vos courses, quand vous cuisinez ou commandez, ou lorsque vous mangez. 

Souvenez-vous que, de manière consciente ou inconsciente, vous faites chaque jour plusieurs choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vos choix peuvent l’aider ou, au contraire, lui nuire. 

Quel va être votre choix aujourd’hui pour préserver votre santé ?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

La nature est bien faite et offre différents fruits et légumes chaque saison en fonction de leurs bienfaits. Avec de nombreux fruits et légumes disponibles tout au long l’année, c’est quelque chose que l’on a tendance à oublier.¹ Les fruits et légumes de saison répondent non seulement plus efficacement à nos besoins nutritionnels, mais ils sont aussi meilleurs ! Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les fruits et légumes de saison devraient faire partie de votre alimentation au quotidien.

Des produits bien meilleurs

Ce n’est pas une stratégie marketing : les produits de saison sont bien meilleurs et il y a une raison fondamentale à cela. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus sucrés et bien mûrs. En effet, ils ont été cueillis ou récoltés au bon moment, après avoir mûri naturellement dans le sol, sur la vigne ou sur l’arbre et ont par conséquent plus de saveur. Lorsque nous mangeons des aliments qui ne sont pas de saison, ils ont été récoltés tôt et réfrigérés afin qu’ils ne pourrissent pas lors du transport. Les réfrigérateurs sont pratiques pour conserver les aliments mais sont l’ennemi du goût, car ils atténuent systématiquement la teneur en sucre du produit, propre aux aliments bien mûrs. Une fois arrivés à destination, les produits sont généralement chauffés afin de les faire mûrir artificiellement. Cela réduit considérablement la saveur et fait disparaître cette agréable douceur que l’on ne retrouve que dans les produits fraîchement récoltés. Les aliments hors saison peuvent avoir un goût farineux, fibreux ou même insipide comparé aux produits de saison.

Une valeur nutritionnelle plus importante

Les fruits et légumes de saison sont non seulement bien plus savoureux, mais ils ont aussi une meilleure valeur nutritionnelle. Manger les produits qui viennent d’être récoltés permet d’absorber plus de nutriments : en effet, les aliments entreposés pendant de longues périodes perdent de leur valeur nutritionnelle. En particulier la teneur en vitamine C, vitamine B9 et carotènes, qui diminuera rapidement dans les produits qui ne sont pas consommés peu de temps après la récolte. Il arrive que de grands fournisseurs stockent des fruits et légumes hors saison qui ont été gazés, irradiés (par radiation) pour tuer les germes et conservés dans de la cire pour les garder frais et prolonger leur durée de conservation. Il est évident que rien de tout cela n’est bon pour notre santé.

Subvenir aux besoins naturels de votre corps

Manger des aliments de saison aidera votre corps à guérir et à se détoxifier plus efficacement et naturellement. En hiver, par exemple, la nature offre de nombreux agrumes riches en vitamine C qui nous aident à prévenir le rhume et la grippe ainsi que plusieurs variétés de courges, qui contiennent de la vitamine A et permettent de renforcer notre système immunitaire en prévision du changement de saison. C’est souvent lors des changements de saison que l’on tombe malade. Il est donc recommandé de manger de l’ail sauvage, de la ciboulette et des poireaux à l’approche du printemps, car ils contiennent tous des antibiotiques naturels. Pour ce qui est de l’été, on observe l’apparition de nombreux fruits à noyau qui offrent une dose supplémentaire de bêta-carotènes et d’autres caroténoïdes qui contribuent à nous protéger du soleil.

Préserver l’environnement et soutenir l’économie locale

Acheter plus de fruits et légumes cultivés localement permet de protéger les petites exploitations agricoles locales contre les pressions financières qui les poussent à s’étendre et à se développer à des fins industrielles ou commerciales. Préserver ces exploitations agricoles permet également d’offrir aux animaux, aux insectes et aux oiseaux un endroit où vivre et prospérer.² Moins de transport permet de réduire les « kilomètres alimentaires », ce qui signifie moins de consommation de combustibles fossiles et moins d’émissions de carbone et de gaz à effet de serre. De plus, comme les agriculteurs locaux n’ont pas d’importants frais de transport et de distribution contrairement aux grandes entreprises agricoles, ils peuvent conserver une plus grande part de leurs profits. Aider les petites entreprises locales à prospérer

Manger des fruits et légumes variés, frais et nutritifs sera toujours excellent pour notre santé et bien meilleur que les aliments transformés et les colorants et arômes artificiels. Pour en tirer tous les bienfaits, placez les fruits et légumes de saison au cœur de vos menus.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Célèbre spécialité du Japon, les sushis comptent tout autant d’adeptes en Occident.

Ces dernières années, des restaurants japonais ouvrent dans les capitales et petites villes du monde entier. Il est intéressant de savoir que les sushis sont en réalité originaires de Chine, où les agriculteurs firent fermenter pour la première fois du poisson avec du riz de leurs rizières, du vinaigre de riz et du sel. De nos jours, on appelle ce plat « narezushi ». Les sushis ont été introduits au Japon pendant la période Yayoi, de 300 av. J.-C. à 300 ap. J.-C., et sont depuis devenus un symbole de la culture japonaise. La version que nous connaissons aujourd’hui n’est toutefois présente que depuis environ 200 ans.

Vous n’aimez pas le poisson ?

Il est faux de croire que les sushis doivent obligatoirement contenir du poisson ! La plupart d’entre nous pensent à des morceaux de poisson cru seuls, enveloppés ou présentés sur du riz. « Sushi » est en fait le terme générique qui désigne un plat contenant du riz assaisonné avec du vinaigre et garni de poisson cru ou de légumes, mais pas nécessairement les deux. Alors si vous n’êtes pas amateur de poisson ou que vous êtes végétarien, vous pouvez tout de même manger des sushis. Par ailleurs, le monde occidental les décline dans une palette plus large. Il n’est ainsi pas rare de voir des sushis au canard, au poulet ou même au bœuf.

Les sushis sont-ils un mets équilibré ?

Ils peuvent tout à fait l’être. Comme pour tous les plats, il est possible d’en retirer plus ou moins de bienfaits pour la santé. Si vous optez pour des variétés trop transformées, vous risquez de consommer plus de sucre et de calories inutiles que prévu. Si vous ajoutez trop de sauce soja à vos sushis, vous pourriez ingérer plus que la quantité de sel quotidienne recommandée, car la sauce soja est particulièrement riche en sodium. Cependant, les conseils suivants peuvent faire des sushis un en-cas ou même un repas très sain :

• Privilégiez les sashimis. Les sashimis étant composés uniquement de poisson, sans riz ni sauces, vous ne consommez pas de sel ni de sucre en plus.
• Préférez les légumes et le gingembre. Il a été prouvé que le gingembre est anti-inflammatoire et possède de puissantes vertus thérapeutiques¹ . En outre, il se marie délicieusement avec les sushis !
• Choisissez du riz complet plutôt que du riz blanc. Le riz complet est plus riche en nutriments et plus faible en glucides raffinés.

Les bienfaits spécifiques des sushis pour la santé

En plus de leur goût savoureux, les sushis intégrés à une alimentation saine offrent des vertus particulières.

Ils contribuent à l’équilibre hormonal

Les sushis roulés enveloppés d’algues offrent une teneur élevée en iode, un fantastique allié pour maintenir l’équilibre hormonal de l’organisme.² Il est particulièrement bon pour les personnes en ménopause dont les niveaux d’hormones peuvent varier. Par ailleurs, ces dernières souffrent souvent de problèmes de thyroïde, et l’iode peut aider à réguler cette fonction.³

Ils sont bons pour la peau

Les sushis regorgent d’ingrédients contenant des antioxydants naturels, qui réduisent la prolifération cellulaire et ralentissent le vieillissement cellulaire⁴ , pour une peau plus jeune, plus nette et plus éclatante.

Ils améliorent l’activité cérébrale

Le poisson dans les sushis est naturellement riche en acides gras oméga-3, reconnus comme bénéfiques pour la fonction cérébrale. Ils améliorent sensiblement la capacité de concentration et la cognition.⁵ Les oméga-3 peuvent aussi faire diminuer un niveau de cholestérol élevé ainsi que la tension artérielle.

Ils aident à réparer les muscles

Les sushis peuvent participer à la régénération des muscles fatigués, car ils contiennent beaucoup de protéines, dont il a été démontré qu’elles contribuent considérablement à la réparation musculaire.⁶

Ils protègent contre l’ostéoporose

Les sushis présentent une haute teneur en calcium, essentiel pour garder des os en bonne santé et les préserver de l’ostéoporose.⁷

Ils renforcent le système immunitaire

Riches en vitamines, minéraux et nutriments, les sushis contiennent notamment du zinc, du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer, qui sont tous nécessaires à la bonne santé du système immunitaire.⁸

Ils réduisent les envies de sucre

On sait que les protéines équilibrent la glycémie, ce qui permet de maintenir des niveaux d’énergie stables et de diminuer les fringales, en particulier pour le sucre.⁹

Si vous n’avez jamais essayé les sushis ou si l’idée de manger du poisson cru vous rebute, il est peut-être temps de vous lancer. Il en existe de nombreuses variétés avec ou sans poisson, et un large choix de garnitures savoureuses, comme de l’avocat, du tofu, du poulet et des légumes. Et si vous aimez les aliments relevés, accompagnez-les de wasabi, la pâte verte souvent servie avec les sushis. Piquant et succulent, il offre ses propres bienfaits, tels que la réduction du risque d’intoxication alimentaire et des propriétés anti-bactériennes¹⁰ , pour des sushis encore meilleurs pour la santé !

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

N’avons-nous pas tous rêvé de pouvoir appuyer sur un bouton magique qui nous permettrait de réaliser nos tâches quotidiennes en deux fois moins de temps, ce qui nous en laisserait davantage pour faire tout ce qui nous plaît ? Tant que ce bouton magique n’existera pas, la lessive prendra toujours autant de temps. Pour nous consoler, nous serons peut-être heureux de savoir que notre corps dispose de petits assistants qui permettent à tous nos mécanismes internes de fonctionner sans s’arrêter…

On les appelle les enzymes : ce sont des protéines assez exceptionnelles qui agissent comme des catalyseurs capables de mettre en œuvre et d’accélérer de nombreux processus chimiques. Revenons à la lessive que nous venons d’évoquer : les enzymes de la lessive en poudre nettoient les vêtements à basse température en dégradant les protéines contenues dans les taches de nourriture tenaces.

En dépit de leur importance, les enzymes ne sont pas autant connus que les autres nutriments tels que les vitamines ou les minéraux. Si tout le monde a déjà entendu parler de la vitamine C ou du magnésium, on ne peut pas en dire autant de la trypsine.

Découverte et fonctionnement des enzymes

La compréhension moderne du fonctionnement des enzymes est à mettre sur le compte de travaux chimiques révolutionnaires.  Eduard Buchner¹, un scientifique allemand, a découvert que le processus de fermentation de la levure se poursuivait, même en l’absence de cellules vivantes de cette même levure. Il en a alors conclu que les enzymes étaient l’ingrédient actif de la fermentation. Depuis lors, la recherche sur les enzymes a été déterminante dans la compréhension du corps humain.

Les enzymes agissent comme des catalyseurs, transformant l’énergie qui n’est pas encore disponible en substances facilement absorbables par l’organisme. Certaines travaillent en association avec d’autres éléments, les coenzymes, lesquelles se lient à « leur » enzyme, servant ainsi de facilitateurs. Tout comme chaque coenzyme fonctionne uniquement avec une enzyme spécifique, chaque enzyme remplit une fonction bien précise. Alors que les enzymes sont impliquées dans de nombreux processus métaboliques, nous nous concentrerons dans cet article sur le rôle des enzymes digestives.

Les enzymes digestives² sont synthétisées par différents organes : les glandes salivaires (amylase, lipase), l’estomac (pepsine) ou le pancréas (trypsine). Par exemple, la pepsine et la trypsine dégradent les protéines, l’amylase agit sur les glucides et la lipase se charge des lipides. En décomposant ces macronutriments, elles permettent aux micronutriments tels que les vitamines et les minéraux de passer de l’intestin au sang. Sans la présence des enzymes, les micronutriments ne feraient que parcourir notre organisme sans être absorbés. Les enzymes sont donc indispensables à notre équilibre nutritionnel.

Enzymes essentielles

De nos jours, une alimentation souvent transformée et peu nutritive, le stress, un mode de vie sédentaire et des troubles anxieux sont accusés de provoquer un stress inflammatoire dans notre organisme. Les enzymes sont susceptibles de diminuer ce stress inflammatoire et permettraient notamment d’atténuer les douleurs liées à l’arthrose³. En outre, les enzymes constituent de puissants antioxydants puisqu’elles réduisent les dommages causés dans nos tissus par les radicaux libres.

De plus en plus d’études suggèrent qu’à mesure que nous vieillissons, les enzymes se dérèglent, en particulier en cas de maladie chronique⁴. Un régime équilibré comportant tous les nutriments et vitamines nécessaires contribue au bon fonctionnement des enzymes.

Bien que des troubles de la digestion tels que des gaz ou des ballonnements soient parfois associés à un déficit en enzymes, la recherche à ce sujet reste pour le moment incertaine. De tels symptômes peuvent être associés à une insuffisance pancréatique, mais aussi être mis sur le compte d’intolérances alimentaires ou d’une alimentation déséquilibrée. Il peut être utile de procéder à quelques changements dans son alimentation et, si les symptômes persistent, de favoriser sa production d’enzymes grâce à quelques astuces très simples.

Favoriser votre production d’enzymes

Si vous voulez augmenter la présence de ces héros discrets dans votre corps, vous devez faire les bons choix en matières d’alimentation. Tournez-vous vers les aliments crus ou fermentés, car les enzymes sont très sensibles à la chaleur et sont détruites par la cuisson.

La consommation de fruits est tout indiquée. La papaye et l’ananas contiennent respectivement de la papaïne et de la broméline, aux propriétés anti-inflammatoires. Les aliments fermentés comportent quantité d’enzymes actives : les pickles, la salade de kimchi traditionnelle venue d’Asie, les boissons telles que le kombucha ou le kéfir, ainsi que les yaourts en sont des sources idéales. Essayez d’associer boissons fermentées et fruits dans un smoothie, pour une boisson rafraîchissante riche en vitamines et en précieuses enzymes. Il est important de compléter votre alimentation avec un apport sain en vitamines ; de nombreuses coenzymes dérivent d’ailleurs des vitamines. Un régime alimentaire fondé sur des aliments complets biologiques, non transformés et riches en macro- et micronutriments essentiels favorisera votre production d’enzymes et contribuera à votre bien-être général.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Mignonne, riche et délicieuse : la cerise a tout bon !

La cerise fait l’unanimité au-delà des frontières. Le Royaume-Uni tient même une Fête de la Cerise¹ chaque année, et les États-Unis organisent des festivals en son nom. Avec sa chair ferme colorée et délicieusement sucrée ou aigre, la cerise plaît à tous !

On l’utilise également pour ses vertus médicinales depuis des années, car les nutriments, les vitamines et les minéraux dont elle regorge ont un effet dynamisant.

Ce qu’en dit la science

La chair rouge foncé de la cerise renferme des glycosides d’anthocyanes, qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, une catégorie de polyphénols. Les anthocyanes sont des pigments rouges, violets ou bleutés que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes, et en particulier dans leur peau. Elles sont connues pour leurs propriétés antioxydantes puissantes.

Plusieurs études ont été menées sur ces molécules récemment. Les chercheurs qui se sont penchés sur la Montmorency, une variété de griotte, ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés à son jus concentre².

La cerise favorise la récupération après l’effort

Le jus de griotte est peut-être la nouvelle boisson énergisante des coureurs cyclistes soucieux de récupérer plus facilement après l’effort³. Une étude menée auprès d’un groupe de sportifs participant à une simulation de course sur route a démontré que le jus de griotte de Montmorency accélère la récupération, favorise le maintien des fonctions musculaires et réduit certains marqueurs d’inflammation dus à l’effort.

16 cyclistes de sexe masculin et de bon niveau ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a consommé du jus de griotte de Montmorency, tandis que le second a bu un jus placebo contenant une quantité équivalente de glucides. Les scientifiques ont découvert que les cyclistes du premier groupe avaient conservé une bonne fonction musculaire et présenté certaines réponses inflammatoires atténuées par rapport au groupe placebo.

Autre fait intéressant, le jus de griotte maintiendrait l’efficacité pendant l’effort, en réduisant la quantité d’oxygène requise par les muscles. Au bout de 24 heures, les valeurs de consommation d’oxygène relevées chez le premier groupe étaient inférieures à celles du groupe placebo.

La cerise améliore la qualité du sommeil

Les recherches suggèrent que boire du jus de griotte matin et soir pourrait améliorer la qualité du sommeil⁴. La griotte de Montmorency est une source naturelle de mélatonine, une hormone qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Les chercheurs ont découvert que boire du jus de griotte de Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines permettait d’allonger la durée du sommeil de près de 90 minutes chez les sujets âgés insomniaques.

Les personnes ayant bu du jus de griotte deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé plus d’une heure supplémentaire par nuit (84 minutes en moyenne).

L’étude suggère que le concentré de jus de cerise pourrait même être bénéfique pour les personnes qui ont des troubles du sommeil, dus soit à des insomnies, au travail de nuit ou au décalage horaire, par exemple.

La cerise soulage les crises de goutte

Les recherches⁵ ont montré qu’après l’ingestion de jus de concentré de griotte de Montmorency, les taux d’acide urique relevés chez les sujets d’un groupe expérimental avaient baissé de façon significative en seulement quelques heures. Cela est intéressant, étant donné qu’un taux élevé d’acide urique peut provoquer des crises de goutte. Résultat pas très glamour, certes, mais révélateur des nombreux bienfaits d’une simple cerise sur les fonctions organiques.

Petite, mais costaud !

Ce ne sont que quelques-unes des découvertes récentes concernant le maxi potentiel de ce fruit à noyau mini. Autant dire que la cerise ne risque pas de passer de mode de sitôt. Vous avez donc tout intérêt à intégrer les cerises à votre alimentation. Et la prochaine fois que vous dégusterez une pâtisserie surmontée d’une cerise, vous culpabiliserez moins !

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]