Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Renforcez votre corps naturellement

L’alimentation crue est-elle saine ou juste une tendance? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés au moyen d’un mélangeur, d’une centrifugeuse ou d’un spiraleur, et préfèrent plutôt sortir une poêle à frire ou allumer le four. Cela dit, nous oublions souvent que tous les aliments ne doivent pas être bouillis, frits ou cuits au four. Nous avons l’habitude de cuire les aliments à haute température pour tuer les parasites et les bactéries ; c’est bien sûr essentiel pour la viande et la volaille, par exemple. Mais d’autres aliments, comme certains types de fruits et de légumes, sont également entièrement comestibles crus. Ainsi, si nous cuisinons toujours nos aliments sans exception, nous risquons de passer à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature nous offre. Comme c’est le cas pour de nombreux autres régimes, l’équilibre est également essentiel pour un régime à base d’aliments crus. Ne manger que des aliments crus est moins bénéfique pour la santé,¹ alors qu’un régime mixte et équilibré avec une forte proportion d’aliments crus peut être une option très saine. 

En quoi consiste un régime alimentaire à base de produits crus?

Vous pouvez éteindre la cuisinière parce que vous n’en aurez pas souvent besoin; les aliments ne peuvent être chauffés que jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius. Beaucoup de gens qui n’ont pas beaucoup entendu parler du concept de nourriture crue l’associent au renoncement. C’est ce que vous pensez aussi? La vérité est que les aliments crus peuvent être extrêmement variés. Selon l’étude Giessen sur les aliments crus, un régime alimentaire à base d’aliments crus est un régime qui contient en grande partie ou uniquement des aliments de source végétale (et parfois aussi animale) non cuits.¹ La rigueur avec laquelle vous souhaitez suivre ce régime dépend entièrement de vous.

Certains adeptes de l’alimentation crue ne mangent que des aliments crus non cuits, tandis que d’autres font une transition progressive, afin de trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement répandue concernant le régime alimentaire cru est qu’il faut être végétarien, voire végétalien.

Cependant, selon le type de régime, il existe trois variantes différentes du régime cru. Il y a le régime végétalien cru, le régime végétarien cru et le régime cru avec de la viande et du poisson :

• Un régime végétalien cru est exclusivement à base de plantes.
• Les végétariens crus mangent également des produits laitiers et des œufs crus.
• Avec un régime cru qui contient du poisson et/ou de la viande, des produits comme le thon, le carpaccio et le tartare sont au menu. Tout ce qui est séché à l’air libre peut également être consommé, y compris le jambon et le saumon.

Comme le régime alimentaire comprend des aliments crus ou cuits jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius, manger des aliments crus signifie que vous mangez des aliments entiers à l’état naturel.

Aliments crus versus aliments cuits; quelle est la différence?

Dans un régime à base d’aliments crus, les aliments sont consommés dans leur état naturel, alors que les aliments cuits sont d’abord bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une autre manière avant d’être consommés. Ça semble assez clair jusqu’à présent. Mais dans quelle mesure les deux façons de manger ont-elles un effet différent sur notre corps? Quels sont les avantages pour la santé de manger des aliments crus?

À environ 40 degrés Celsius, certains micronutriments importants commencent à se transformer. Ainsi, lorsque l’on fait bouillir ou frire des aliments, des nutriments importants comme les vitamines peuvent être détruits ou modifiés de manière à empêcher leur absorption par le corps. Lorsque l’on fait cuire des aliments à des températures trop élevées, les saveurs que l’on souhaite obtenir sont parfois accompagnées de substances indésirables. Par exemple, lorsque vous faites frire des aliments, une substance appelée acrylamide peut se former.² De telles substances chimiques ne peuvent être dangereuses pour nous que si nous les consommons en quantités excessives, mais nous devons tout de même essayer d’en limiter notre consommation autant que possible. Pour réduire au maximum la formation d’acrylamide lors de la cuisson, rappelez-vous toujours les conseils de santé de la FSA et « optez pour l’or » plutôt que de consommer des aliments brunis pour les rendre croustillants!²

En ce moment, vous devez vous dire que c’est une bonne idée d’abandonner complètement les aliments cuits et de vous lancer dans un régime à base d’aliments crus pour protéger votre corps contre les substances nocives. Mais ce n’est pas du tout le cas! Si vous le faisiez, votre régime alimentaire serait très déséquilibré et unilatéral. Il faut plutôt viser une alimentation équilibrée qui combine à la fois des aliments crus et des aliments cuits. En adoptant un régime mixte, vous pouvez aider votre corps à trouver et à maintenir un équilibre entre les nutriments et les substances nocives.³

Quelle quantité d’aliments crus est saine?

La société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion correspond à la taille de votre propre main.⁴ Cette recommandation est également connue sous le nom de « 5 par jour » et est indispensable pour une alimentation saine. Suite à la recommandation « 5 par jour », de nombreux amateurs de cuisine crue se demandent : quelle quantité de nourriture crue est réellement saine?

Comme le montre une étude de l’université de Giessen en Allemagne, il n’est pas possible de couvrir tous ses besoins en nutriments uniquement avec des aliments crus.¹ Si vous voulez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter de vous alimenter exclusivement avec des aliments crus. Dans le cadre de sa campagne « 5 par jour », la DGE fait la recommandation suivante : les adultes devraient manger environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g de légumes cuits et 200 g de légumes crus ou de salade. Le reste des besoins journaliers en nutriments peut être couvert par environ 250 g de fruits, que nous sommes de toute façon habitués à manger à l’état naturel, non crus.⁴ Ainsi, pour que les aliments crus soient toujours bénéfiques pour notre santé, ils doivent toujours être intégrés dans un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Qu’est-ce qui rend les aliments crus si sains? Trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation

1. Les aliments crus sont pauvres en calories mais riches en nutriments.

2. Les substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont plus abondantes dans les aliments crus que dans les aliments cuits ou bouillis.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Qualité des aliments crus; qualité des aliments à l’état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont toutes les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent.  Si vous laissez les aliments dans leur état naturel et que vous ne les faites pas cuire, tous ces précieux nutriments restent dans les aliments en grande quantité. Ainsi, en mangeant des aliments crus, nous donnons à notre corps le meilleur de ce que la nature a à proposer.

Les aliments crus présentent un pourcentage élevé de

• vitamines, par exemple la vitamine C

La vitamine C contribue, entre autres, à la santé du système immunitaire et du métabolisme. Toutefois, la vitamine est soluble dans l’eau.⁵ En cuisinant des aliments riches en vitamine C, comme les épinards ou les tomates,⁶ vous pouvez rapidement les dépouiller de leurs nutriments, et la qualité des aliments crus est perdue.

• Les minéraux, par exemple le calcium

Le calcium contribue à préserver les os et les dents, entre autres choses, et est le minéral le plus important de notre corps en matière de quantité.⁷ C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On trouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.⁷ Pour exploiter pleinement le potentiel des légumes, il est judicieux de varier la façon dont vous les mangez c’est-à-dire entre les manger crus et cuits.

• Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, nous assurent une sensation de satiété durable. Avec ce seul fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne donnent pas la sensation de satiété est écarté. Vous pouvez contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.⁸

• Métabolites secondaires des plantes, p. ex., caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin de consommer le plus grand nombre possible de ces substances antioxydantes, la société allemande de nutrition (DGE) recommande d’intégrer davantage de légumes, de fruits et de noix dans vos repas, tous des aliments qui peuvent être consommés crus. Si possible, combinez-les avec des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de grains complets pour obtenir un régime alimentaire mixte et équilibré.⁹

Les aliments crus pour se protéger contre le stress oxydatif

La cuisson des aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de notre corps et sont de plus en plus liés aux maladies.¹⁰ Si vous laissez les aliments crus tels que les fruits et légumes à l’état naturel et que vous ne les cuisez pas, vous pouvez contribuer à limiter l’absorption excessive de radicaux libres.

Pour protéger votre corps, vous pouvez vous assurer d’augmenter votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Que vous consommiez ou non des aliments crus joue uniquement un rôle dans la quantité de nutriments que votre corps absorbe. 

Cru et délicieux; intense, sucré et surtout naturel

Nous choisissons généralement nos plats préférés en fonction de leur saveur. Des pâtes à la sauce tomate, du curry accompagné de riz ou un sauté de légumes coloré, parfois seulement penser à certains de ces plats nous met l’eau à la bouche. La majorité de ces recettes, que nous nous préparons semaine après semaine, prévoient la cuisson à l’eau, à la poêle ou au four une fois les ingrédients préparés. Est-il encore possible d’intégrer des aliments crus dans notre alimentation pour varier sans sacrifier le goût délicieux?

Bien sûr, les aliments crus peuvent aussi avoir un goût délicieux. Le monde des aliments crus a plus à offrir que vous ne le pensiez. Lors de votre prochaine visite au supermarché, prenez différents types de légumes et ne touchez pas à la cuisinière pour faire changement. Vous verrez par vous-même que rien n’a autant de goût que la douceur naturelle d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également délicieux. Essayez-les avec une salade et une trempette aux herbes aromatiques. Vous ne vous souvenez probablement pas de la dernière fois où vous avez préparé un repas aussi rapidement. Et vous l’avez fait sans aucune cuisson.

Il existe de nombreuses autres recettes délicieuses accessibles en ligne pour intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellinis au chou-rave? Vous pensez probablement que les tortellinis doivent être cuits. Mais pour cette recette, le chou-rave n’est pas utilisé comme garniture pour des pâtes de blé ou autres. En coupant le chou-rave en tranches très minces, vous pouvez en faire des tortellinis. Choisissez la garniture que vous voulez et repliez les tranches de chou-rave sur elles-mêmes pour faire vos tortellinis. Servi dans une assiette, ce repas cru n’est pas seulement beau, il est aussi extrêmement savoureux. Si vous goûtez aux aliments crus, vous serez rapidement aussi convaincus que nous que la saveur et la santé vont de pair avec un régime alimentaire cru.

Quels aliments ne doivent pas être consommés crus?

Vous avez pris goût à la nourriture crue, et vous voulez maintenant mettre à jour vos plats préférés avec des composants crus petit à petit? Alors, vous êtes sûr d’apporter une nouvelle énergie à votre cuisine. Cependant, vous devez toujours vérifier si les ingrédients peuvent vraiment être consommés crus. Les légumineuses, les grains et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servis crus.

Les légumineuses contiennent des lectines, qui sont des ingrédients végétaux qui ne sont détruits quʼune fois cuits.¹¹ Les haricots, les fèves de soya, les pois chiches et les lentilles doivent donc toujours être cuits avant d’être mangés. Il en va de même pour le soya et les germes de haricots mungos. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, ils ne doivent pas être consommés crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.¹¹

Les personnes qui consomment des aliments crus doivent également éviter de manger des grains sans préparation adéquate. Pourquoi? Les grains contiennent de la phytine, une substance qui entrave l’absorption des minéraux dans l’organisme.¹² Les grains sont plus digestes s’ils sont moulus ou trempés pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance toxique amère appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut également se déplacer dans le tubercule lui-même si les pommes de terre sont stockées trop longtemps et dans des conditions trop chaudes. La solanine ne peut être éliminée que si les pommes de terre sont cuites dans de l’eau chaude.¹³

Idées de recettes avec des aliments crus

Nous sommes tous très occupés. Notre vie quotidienne trépidante ne nous donne pas toujours la liberté de préparer des repas nourrissants en partant de zéro. Lors d’une journée stressante, nous pouvons nous surprendre à mettre une pizza surgelée au four ou à réchauffer un plat cuisiné au micro-ondes. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un bon repas, essayez plutôt des aliments crus. Les aliments crus sont rapides à préparer, de sorte que vous pouvez servir un repas ou un en-cas sain et nutritif en un clin d’œil.

Pour aider les novices en matière de nourriture crue en particulier, nous avons élaboré un menu avec des idées de recettes qui sont à la fois crues et délicieuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes avec une forte proportion d’aliments crus :

• Que diriez-vous d’une délicieuse boisson fouettée et de fruits au déjeuner? Une seule bouchée d’une pêche mûre et juteuse et vous êtes assuré de bien commencer la journée. Les boissons fouettées et les fruits entiers peuvent aussi être combinés facilement pour créer des bols de boissons fouettées. Ils ne se contentent pas d’être beaux, ils ont aussi un goût étonnant. Jetez un œil à nos recettes de boissons fouettées.
• Pour le dîner, nous suggérons un classique de la nourriture crue : une salade. Assaisonnée d’ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des noix, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps.
• Envie d’une collation pour l’après-midi? Aussi appétissant que soit le chocolat, pourquoi ne pas essayer un poivron avec du guacamole?
• Qui n’aime pas le spaghetti? Mais avez-vous entendu parler des courgettis? Pour le souper, nous recommandons des pâtes faites de courgettes. Pour cela, il suffit d’utiliser un spiraleur; ce qui est déjà un bon investissement pour tous ceux qui veulent intégrer davantage d’aliments crus dans leur alimentation. Pour le choix de la sauce, vous avez la même flexibilité ici que pour les pâtes ordinaires. Saumon, pesto ou plus de légumes : essayez tout.

Conseils pour les débutants en matière d’aliments crus

• Ne faites pas la transition vers les aliments crus d’un seul coup
• Lavez bien les aliments crus avant de les manger
• Mangez lentement les aliments crus et mâchez bien

Vous souhaitez rendre service à votre santé en consommant des aliments crus et vous êtes enthousiaste à l’idée de faire cette transition? Afin de ne pas bouleverser votre corps en lui enlevant trop rapidement ses aliments habituels, il peut être bénéfique de remplacer lentement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter petit à petit des composants crus à vos repas. Peut-être avons-nous déjà pu vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également veiller à bien laver les légumes et autres aliments crus avant de les consommer. En effet, les aliments crus ne retiennent pas seulement les nutriments, mais aussi les bactéries. Et elles ne doivent vraiment pas se retrouver dans votre assiette.

Manger lentement et mastiquer soigneusement n’est pas seulement important pour les enfants; nous devrions prendre cela à cœur si nous commençons à manger plus d’aliments crus. Sinon, la nourriture ne sera pas bien digérée.¹⁴

L’équilibre est la clé : combiner aliments crus et aliments cuits

La variété dans un régime sain est la clé. La façon dont vous vous alimentez est une décision qui doit s’adapter à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson ou des produits laitiers ou que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, une proportion plus élevée d’aliments crus est toujours une bonne idée et vous permet de consommer des repas délicieux, riches en nutriments divers dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque se lance dans le monde de l’alimentation crue découvrira rapidement que les aliments crus sont non seulement sains, mais aussi délicieux et absolument crustillants!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Pourquoi les acides aminés sont-ils indispensables à notre santé?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines de notre corps, ce qui leur permet de nous fournir de l’énergie. Si l’organisme est approvisionné en acides aminés en quantité suffisante, cela peut avoir un effet positif sur notre bien-être. De nombreuses personnes associent les acides aminés exclusivement à la forme physique. Pourtant, les acides aminés ont également un effet sur d’autres parties de notre corps. Dans notre article, vous découvrirez ce que sont ces acides aminés et quels aliments vous pouvez manger pour donner à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Que sont exactement les acides aminés?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules ou de molécules complexes et permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils soutiennent également une variété d’autres processus dans le corps humain. Les acides aminés jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ Par exemple, certains acides aminés peuvent aussi avoir un effet sur notre cerveau.²
Il existe une différence entre les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi qu’entre les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment des éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On distingue au total vingt types protéinogènes, ce qui signifie des types de « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour l’homme, car le corps est incapable de les produire. Comme ils ne sont pas produits par le corps, les acides aminés essentiels doivent être absorbés par les aliments. Si l’organisme est capable de produire des acides aminés non essentiels, les aliments peuvent en constituer une source supplémentaire.

Sur les vingt acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze, des acides aminés non essentiels.

Il est recommandé que les adultes consomment régulièrement huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Pour les nourrissons, la Société allemande de nutrition recommande également l’acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹
Les onze acides aminés non essentiels sont :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Quels sont les aliments qui contiennent des acides aminés essentiels?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tout le spectre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin.³ Les végétariens et végétaliens sont-ils désavantagés? Non, car même les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent apporter à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ Les légumineuses et les grains sont faciles à combiner dans les repas, comme les lentilles avec du riz ou la soupe aux pois avec du pain.

Un apport naturel d’acides aminés dans le cadre d’une alimentation saine devrait toujours être privilégié. Mais le rythme effréné du quotidien n’est pas toujours propice à une alimentation saine et nutritive. Outre l’alimentation, les suppléments peuvent constituer une source d’apport en acides aminés. Veuillez consulter votre médecin généraliste ou un expert en nutrition à ce sujet.

Les acides aminés et leurs effets : la base de la forme physique

Dans le monde du conditionnement physique, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes apprécient les acides aminés pour leurs bienfaits, comme l’amélioration des performances ou l’accélération du développement musculaire. Les acides aminés fournissent en effet à notre corps des protéines qui contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire et à la santé des os. C’est pourquoi les acides aminés, en particulier les BCAA (acide aminé à chaîne latérale ramifiée), sont très populaires dans le domaine du conditionnement physique. Qu’il s’agisse de sport de puissance ou de sport d’endurance, les athlètes sont nombreux à compter sur les effets des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.

Dans la catégorie des BCAA, on trouve la leucine, l’isoleucine et la valine. Des études suggèrent que la leucine et l’isoleucine peuvent également avoir un effet positif sur le métabolisme du sucre.⁴ Grâce à eux, de nombreux athlètes parviennent à améliorer leur endurance, même au plus haut niveau de performance.

Les acides aminés comme élément de base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par les aliments que nous mangeons. Les acides aminés sont présents dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. Si votre seule alimentation ne suffit pas à vous apporter la quantité nécessaire d’acides aminés, vous pouvez également prendre des suppléments.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.¹ Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.²

Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.²

Quels sont les types d’acides gras oméga-3?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?

Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :³

• Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
• Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?

Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :³

• Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines

Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6

En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?

Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :⁴

• Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
• Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille

Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :

• Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
• Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
• Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?

Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.

Effet sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.

Effet sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.

La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Développement du cerveau

Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.

Effet sur les nourrissons après la naissance

La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.

Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine

Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Le mode de vie durable consiste essentiellement à prendre en compte la manière dont nos actions ont une incidence sur l’environnement qui nous entoure, et à faire tout ce que nous pouvons pour réduire notre empreinte sur la planète.

Bien que l’impact environnemental du mode de vie durable soit évident, vous n’avez peut-être pas réalisé que ce dernier peut également contribuer à améliorer notre propre santé mentale et physiologique.

Il existe des liens manifestes entre le mode de vie durable et notre santé et notre bien-être. Voici quelques-unes des façons dont notre propre bien-être peut être amélioré si nous adoptons un mode de vie plus durable :

Bien-être physique

Les pratiques durables peuvent être bénéfiques non seulement pour l’environnement, mais aussi pour notre propre santé physique. Par exemple, si vous choisissez de marcher ou de faire du vélo plutôt que de vous déplacer en voiture, vous réduirez non seulement la quantité de substances polluantes qui se dégagent dans l’atmosphère autour de vous, mais vous améliorerez aussi votre forme physique en même temps. La diminution de votre empreinte carbone et l’amélioration de votre santé physique vont de pair.

Bien sûr, tout le monde n’a pas la possibilité de marcher ou de faire du vélo. Il se peut que vous soyez situé trop loin de votre destination ou que votre santé ne vous permette pas de vous déplacer de cette manière. Si c’est le cas, il existe quand même d’autres façons de réduire votre empreinte carbone et d’améliorer votre bien-être physique en même temps. L’une d’entre elles consiste à examiner de plus près vos habitudes alimentaires. Les aliments d’origine végétale ont une empreinte carbone beaucoup plus faible que les aliments d’origine animale. En faisant le plein de fruits et de légumes nutritifs dans le cadre d’une alimentation plus axée sur le végétarisme, vous ne ferez pas que soutenir l’environnement; vous consommerez aussi des aliments riches en minéraux, vitamines et protéines dont votre corps a besoin.

Bien-être social

L’adoption d’un mode de vie durable exige des efforts à grande échelle sur le plan social. Vous allez peut-être échanger de l’information et des idées avec vos amis et votre famille, faire du bénévolat et créer des liens au sein de votre communauté. À mesure que vous rencontrerez des personnes partageant les mêmes objectifs et intérêts que vous, votre cercle social et votre réseau de soutien s’élargiront naturellement.

Bien-être mental

La plupart d’entre nous ressentent ou subissent du stress à un moment ou à un autre, et des études ont montré que l’une des meilleures façons de gérer le stress est d’entrer en contact avec la nature¹ . En préservant la qualité de notre environnement à l’aide d’un mode de vie durable, nous nous assurons que cette nature est là pour que nous en profitions. Vous pouvez choisir de faire une promenade à vélo à la campagne ou de vous promener en forêt. Vous pouvez même simplement apporter un pique-nique dans un champ et vous asseoir dans la brise chaude de l’été. Pourquoi ne pas envisager le camping pour vos prochaines vacances? C’est aussi un excellent moyen de découvrir la nature sous son meilleur jour, sans dépendre de l’électricité, des hôtels, des téléviseurs ou des voitures.

Bien-être environnemental

Le bien-être environnemental consiste à être attentif et concentré sur l’espace qui vous entoure. Il peut s’agir de votre lieu de travail, de votre maison, de votre école ou, à plus grande échelle, de la planète. Réfléchissez à l’effet de votre environnement sur votre santé physique et mentale. Votre environnement est-il encombré, poussiéreux, et source d’anxiété? Des recherches ont montré que le désordre peut être source de stress, d’anxiété et de détresse² . Faire du rangement peut réellement conduire à un état mental plus sain. De nombreuses personnes qui s’efforcent d’adopter des habitudes plus durables ont également choisi un mode de vie plus minimaliste. En décidant de n’acheter que ce dont vous avez besoin, vous serez mieux à même de profiter d’un environnement épuré et sans stress.

Bien-être intellectuel

Quand on évoque un mode de vie durable, l’ignorance n’est pas une bénédiction. En nous informant sur la portée de nos actions, nous sommes en mesure d’adopter un mode de vie durable de manière plus proactive. En consacrant du temps et des efforts à la lecture d’articles sur la durabilité, vous favoriserez votre bien-être intellectuel. Vous apprendrez ainsi à prendre des décisions éclairées à l’échelle collective et individuelle, et à opérer des changements positifs pour votre environnement. Certains moyens d’avoir une incidence en adoptant des habitudes plus durables ont été rendus faciles pour nous, comme le recyclage collectif. Nous devons simplement nous renseigner pour bien les utiliser.

Bien-être financier

Les soucis financiers sont l’une des choses les plus stressantes de la vie. Heureusement, de nombreux comportements durables peuvent vous aider à économiser de l’argent. Par exemple, faire de petits changements dans votre maison en réparant un robinet qui fuit, ou en plaçant des coupe-courants d’air sous les portes pour réduire la nécessité de mettre en marche le chauffage, peut vous faire économiser de l’argent sur vos factures d’électricité.

Une grande partie du mode de vie durable consiste également à éviter de toujours acheter du neuf. L’exemple le plus évident est celui des vêtements. Plutôt que d’aller magasiner chaque fois que vous avez envie d’une nouvelle tenue, vous pouvez voir ce qui est offert dans les friperies ou demander à une connaissance d’emprunter certains de ses vêtements. Un autre bon moyen d’avoir une incidence est de réduire la quantité de plastique que vous jetez. Avant de sortir, pensez à remplir une bouteille d’eau et emportez-la pour ne pas avoir à acheter une boisson. Cela permet non seulement de réduire la quantité de plastique gaspillé, mais aussi d’aider votre porte-monnaie, car vous n’aurez pas besoin de dépenser autant pour quelque chose de fondamental comme vous hydrater.

Des habitudes durables peuvent être mises en place dans l’ensemble de notre mode de vie, dans la mesure où cela nous convient. Vous avez peut-être l’impression que vos actions individuelles n’auront pas un grand effet. Toutefois, si chacun apporte ne serait-ce qu’un petit changement, l’effet à grande échelle sera énorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]