Pourquoi la mise en forme d’endurance devrait-elle être présente dans vos séances d’entraînement

L’endurance est l’un des quatre piliers de la forme physique et elle est liée à votre capacité physique à maintenir un entraînement en mouvement pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en y restant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses sont plus supportables – probablement beaucoup plus rapidement que ce que vous attendiez.

L’endurance est composée de deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

Endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire de fournir suffisamment d’oxygène à notre corps pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement d’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

• Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang dans les muscles qui travaillent
• Les poumons doivent inhaler de grandes quantités d’air et absorber l’oxygène efficacement
• L’appareil circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles qui travaillent

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans fatigue – plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront en mesure d’exercer une force.

Votre endurance musculaire peut être améliorée grâce à un entraînement spécifique qui améliore la résistance à la fatigue des fibres musculaires d’une sorcière de différentes façons :

• Adaptations des systèmes d’énergie aérobique et anaérobique
• Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles qui travaillent (meilleure forme cardiovasculaire)
• Augmentation du recrutement de fibres musculaires pour réduire la force exercée sur les fibres musculaires individuelles

Pourquoi la mise en forme de l’endurance est-elle importante?        

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont des éléments clés de l’endurance générale, qui est l’un des quatre piliers de la forme physique. R esearch a mis en évidence de nombreux bienfaits sur la santé de l’exercice physique spécifique à l’endurance physique :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que l’exercice d’endurance renforce votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement autour de votre corps. (1)

Hypertension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance aide à abaisser la tension artérielle, ce qui aide à garder vos artères à l’écart du « mauvais » cholestérol en augmentant le taux de « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des études ont révélé que les entraînements d’endurance pour les mouvements aident à réguler le taux d’insuline et à réduire la glycémie (2), ce qui aide aussi à gérer le poids.

Favorise un meilleur sommeil

Il a été montré que l’endurance, ou l’exercice aérobique, améliorait la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. (3) l’exercice ne doit pas être fait trop près de votre heure de coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Aide le système immunitaire

L’exercice d’endurance peut augmenter les immunoglobulines, qui sont des anticorps dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire. (4)

Différents types d’endurance

La forme physique d’endurance peut aussi être considérée comme une forme aérobique ou cardio. C’est le type d’entraînement qui fera augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et qui vous demandera de le garder là pendant une longue période. L’exécution régulière de ces types d’exercice renforcera votre coeur et vos poumons et améliorera votre circulation, ce qui vous permettra de développer votre endurance et votre endurance. Ils peuvent comprendre :

• La course, la randonnée et la marche rapide
• Danse
• La natation
• Tennis/courge
• Le football
• Hockey

Bien qu’il soit agréable de vous sentir rapidement en forme, il est généralement admis qu’il faudra environ 2-3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration importante de votre endurance. Bien que cela puisse sembler prendre du temps, c’est aussi la façon de votre corps de vous protéger de faire trop tôt et de risquer une blessure. Commencez lentement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de la connaître, vous commencerez à vous sentir en forme, vous profiterez en fait de vos entraînements physiques et vous récoltez les nombreux bienfaits de l’exercice physique.

Bien qu’elle ne soit pas reconnue comme une maladie, le terme « fatigue surrénalienne » a été inventé en 1998 par le chiropraticien et naturopathe James Wilson.

On croit que la fatigue surrénalienne survient lorsqu’une ou plusieurs hormones essentielles, y compris le cortisol, ne sont pas produites en quantité suffisante par les glandes surrénales. Lorsque nous éprouvons du stress, notre organisme libère une quantité accrue de cortisol dans le sang pour y faire face. La théorie entourant la fatigue surrénalienne est que l’exposition prolongée au stress peut drainer les glandes surrénales de leurs hormones et entraîner un faible taux de cortisol, ce qui cause une multitude de symptômes.¹

Vous est-il déjà arrivé d’avoir peu d’énergie et d’être fatigué tout le temps? Il pourrait y avoir de nombreuses explications pour ces symptômes courants, allant du stress au surmenage, en passant par un mode de vie effréné et un certain nombre de maladies ou d’infections. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin, mais ces symptômes courants pourraient également indiquer que vous souffrez de fatigue surrénalienne.

Ce n’est pas parce que la fatigue surrénalienne n’est pas une maladie reconnue que les symptômes qu’elle cause sont moins réels et désagréables, et cela ne veut pas dire que vous devriez les accepter et les subir.  

Quelles sont les causes de la fatigue surrénalienne?

Les glandes surrénales se trouvent au-dessus des reins et sont responsables de la production des hormones qui aident à réguler la glycémie et la tension artérielle, qui répondent au stress et qui brûlent les graisses et les protéines. On pense que la fatigue surrénalienne est causée par le mauvais fonctionnement de ces glandes. Il n’y a pas de tests précis pour diagnostiquer la fatigue surrénalienne, donc souvent, il faut exclure toute autre maladie, puis traiter directement les symptômes.²

Quels sont les symptômes de la fatigue surrénalienne?

La fatigue surrénalienne cause une vaste gamme de symptômes, certains étant plus fréquents que d’autres. Les symptômes courants comprennent :

• Fatigue ou épuisement
• Faiblesse
• Brouillard cérébral
• Manque de motivation
• Manque d’appétit
• Perte de poids inexpliquée

Les autres symptômes peuvent comprendre :

• Douleurs musculaires et articulaires
• Hypotension artérielle
• Étourdissements en position debout
• Peau foncée au niveau du visage, du cou ou du dos des mains
• Envie irrésistible de sel
• Perte de poils³

Que pouvez-vous faire pour soulager la fatigue surrénalienne?

Étant donné qu’il peut y avoir de nombreux symptômes associés à la fatigue surrénalienne et que la fatigue surrénalienne en soi n’est pas une maladie reconnue, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin pour exclure tout autre problème de santé. La prise en charge de la fatigue surrénalienne consiste souvent à écarter d’autres causes pour ce que vous ressentez, puis à traiter les symptômes précis que vous présentez. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre de façon indépendante pour prendre en charge vos symptômes et adopter un mode de vie plus sain, y compris faire régulièrement de l’exercice et renoncer à boire de l’alcool, à fumer et à prendre des drogues. Voici d’autres façons de soulager vos symptômes :

Adopter une routine régulière de sommeil/réveil

Des études ont démontré que le sommeil est important pour aider notre corps et notre esprit à refaire le plein d’énergie, pour nous garder en santé et pour nous protéger de certaines maladies.⁴

Il peut être difficile de s’arrêter et de s’endormir, alors si vous avez de la difficulté à vous arrêter le soir, suivez ces conseils :

• Allez au lit et réglez votre alarme du matin à la même heure, même la fin de semaine. Une routine régulière aidera votre corps à reconnaître le moment où vous devez être réveillé et celui où vous devez être endormi.
• Faites de votre chambre un environnement de sommeil positif. Assurez-vous qu’elle n’est pas trop chaude ni trop froide et retirez les lumières brillantes.
• Assurez-vous que votre lit, votre oreiller, votre matelas et vos draps sont propres et confortables pour vous inciter à vous détendre.
• Évitez de regarder la télévision et d’utiliser votre téléphone cellulaire dans votre chambre.
• Ne consommez pas de caféine, d’alcool ou de gros repas dans les heures avant de vous coucher, car ceux-ci ont tous un effet stimulant.
• Faites de l’exercice pendant la journée pour aider votre corps à se détendre en soirée et à se préparer au sommeil.

Traiter la fatigue surrénalienne par l’alimentation

Il n’existe pas de données probantes concernant la fatigue surrénalienne en tant que maladie. Il y a aussi peu de données sur la façon dont elle peut être traitée par l’alimentation. Cependant, les bienfaits d’une alimentation nutritive sur la santé sont bien connus pour vous donner de l’énergie et fournir à votre organisme les éléments nutritifs dont il a besoin pour grandir et se réparer.⁵

En ayant une alimentation saine et équilibrée, vous pourriez réduire le stress sur vos glandes surrénales. Essayez de préparer des repas à base de protéines maigres, de légumes et de grains entiers pour que votre niveau d’énergie augmente naturellement. Des études ont montré que les vitamines C, B1, B5 et E, le magnésium, le zinc, l’extrait glandulaire surrénalien, le ginseng indien, le ginseng asiatique et la réglisse peuvent être bénéfiques pour la prise en charge de la fatigue surrénalienne.⁶

N’oubliez pas que, même si la maladie n’est pas reconnue, vos symptômes sont très réels et méritent d’être pris en considération. Vous devriez toujours commencer par obtenir des conseils médicaux, mais il n’est jamais trop tôt pour adopter une alimentation plus saine et choisir un meilleur mode de vie pour aider à prévenir la fatigue surrénalienne, mais aussi de nombreuses autres maladies.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Qu’est-ce que le stress?

Nous vivons tous du stress, tout au long de notre vie. Certains facteurs de stress courants sont connus de tous, comme les changements majeurs de la vie, l’incertitude face à l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même si certaines de ces situations peuvent représenter de réels défis pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, dans certaines circonstances, le stress positif à court terme peut nous motiver à réussir et à surmonter les obstacles. Toutefois, depuis le début de la pandémie de COVID-19, presque tout le monde a ressenti un stress plus intense, et c’est encore plus vrai pour les jeunes. 

Un rapport de 2021 de l’organisme de bienfaisance britannique Student Minds a souligné ce qui suit : « Les jeunes adultes ont été très durement touchés par la pandémie en raison de trois épreuves – la restriction de l’accès à l’éducation, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs pairs. » ¹  

Les étudiants sont-ils donc particulièrement sujets au stress?

Oui, nous savons que le stress est très fréquent chez les étudiants. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, « l’université peut être une expérience stressante, tout en étant amusante et excitante.  L’entrée à l’université, les examens, les échéances des devoirs, la cohabitation avec des personnes qu’on ne trouve pas sympathiques, ou les réflexions sur l’avenir peuvent engendrer du stress. » ²

Même avant la pandémie, de nombreuses études en Europe et en Amérique rapportaient constamment un pourcentage élevé d’étudiants souffrant de stress et d’anxiété causés par une multitude de facteurs. Bon nombre de ces étudiants s’inquiétaient à l’idée de dévoiler leurs préoccupations liées à leur santé mentale, et croyaient qu’ils pourraient être stigmatisés s’ils cherchaient à obtenir du soutien.

³

⁴

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Pourquoi les étudiants présentent-ils un stress aussi élevé?

Aller à l’université ou à un établissement d’enseignement supérieur est une transition de vie importante qui comporte divers défis. En plus de devoir s’adapter aux exigences scolaires et aux contraintes de temps, de nombreux jeunes font aussi l’expérience de la vie autonome pour la première fois. Ils doivent s’ajuster rapidement pour passer des habitudes de l’enfance aux réalités de l’âge adulte : apprendre à s’entendre avec des colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité, et peut-être occuper un emploi à temps partiel tout en étudiant. Tous ces changements peuvent susciter de l’anxiété de même que de l’enthousiasme.

Voici quelques-uns des facteurs contribuant au stress les plus souvent mentionnés par les étudiants :

• Pression liée à l’étude et échéances
• Examens
• Difficultés liées à la gestion du temps
• Mauvaises habitudes, comme une trop grande consommation d’alcool
• Sentiment de solitude ou de mal du pays
• Mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget ou des circonstances
• Pression financière et endettement
• Logement de mauvaise qualité
• Difficultés en matière d’amitié ou de relations
• Ajustement à un nouvel environnement
• Peur de l’échec
• Inquiétudes relatives aux perspectives d’emploi

Quels signes peuvent indiquer du stress?

Selon l’organisme de bienfaisance britannique MIND, certains des signes courants du stress correspondent à éprouver souvent les sentiments suivants :

• Irritabilité
• Anxiété
• Accablement
• Incapacité à s’amuser ou à entrevoir sa vie avec optimisme
• Incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à décrocher

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress ressenti par les étudiants et les entraîner dans un cercle vicieux, marqué par l’incapacité à prendre des décisions, l’évitement des problèmes plutôt que la prise en charge, la consommation abusive de nourriture ou d’alcool, et la mise à l’écart des amis et de la famille. Ils peuvent aussi mener à l’apparition de symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux d’estomac et des maux de tête. Le stress peut avoir un effet très nuisible sur notre santé émotionnelle et physique. Il est donc important d’en reconnaître les signes et de prendre des mesures pour les gérer.

⁶

Que peut-on faire pour s’attaquer aux causes du stress et faciliter l’adaptation?

Si vous êtes un étudiant et que vous vous sentez stressé, vos inquiétudes sont probablement associées à l’un ou plusieurs des sujets suivants :

• L’étude
• Le logement
• La vie sociale
• Les finances

Peu importe les défis rencontrés, des stratégies et des compétences clés peuvent être mises à profit par tout le monde pour aider à atténuer et à gérer le stress. 

Prenez le contrôle et restez positif 
Le sentiment que vos problèmes sont hors de contrôle est l’une des principales causes du stress. En prenant activement le contrôle et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez capable de trouver une solution. Avoir une attitude positive et chercher des raisons d’être reconnaissant sont aussi d’excellentes façons de contrer le stress. Il existe une vaste gamme d’applications axées sur la pleine conscience qui peuvent vous aider à y parvenir.

Gérez votre temps 
Voir une échéance approcher en sachant que vous allez manquer de temps peut être très stressant. Si vous savez que la gestion du temps est un problème pour vous, essayez d’utiliser des applications pour vous aider à vous organiser. Vous pourrez diviser vos tâches en parties gérables, et vous y mettre sans vous sentir découragé. Assurez-vous de prévoir des pauses pour le repos et les repas, établissez l’ordre des priorités (tâches urgentes et non urgentes), et créez un horaire écrit pour vous sentir plus en contrôle.

Apprenez à respecter votre budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous assurer d’équilibrer vos revenus et vos dépenses. Soyez à l’affût des meilleures offres et des rabais pour étudiants en magasin et en ligne, et faites des choix judicieux pour tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter un horaire de sommeil stable. Se coucher et se lever à des heures régulières aide à lutter contre les hormones du stress et à se sentir positif. L’exercice et les aliments sains sont aussi importants pour votre bien-être. Essayez de ne pas dépendre de l’alcool, car ce n’est qu’une solution à court terme qui pourrait finalement aggraver la situation. Pensez à prendre une pause des médias sociaux lorsque vous êtes déprimé. N’oubliez pas : la vie des autres n’est généralement pas aussi fantastique qu’elle en a l’air en ligne. Prenez le temps de faire les activités que vous aimez, comme lire un livre, écouter de la musique ou cuisiner des gâteaux.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis ou à votre famille, ou demandez de l’aide du service de bien-être étudiant de votre université ou établissement. Parfois, le simple fait d’énoncer vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus en mesure de composer avec la situation, d’avoir une perspective différente ou de trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre place au sein d’un groupe 
Trouver un groupe qui partage vos idées et vos goûts favorise le sentiment d’interrelation, améliore votre humeur et vous offre un soutien social important. Soyez à l’affût d’activités comme celles offertes par les clubs et les sociétés; que vous aimiez les sports, la musique, les ordinateurs, les jeux vidéo ou le théâtre amateur, il existe certainement un groupe auquel vous pourrez vous joindre.

Comment l’apprentissage de ces compétences en gestion du stress peut-il être utile à l’avenir?

Voici la bonne nouvelle : si vous pouvez apprendre à gérer le stress lié aux études dès maintenant, vous pouvez transformer cette compétence en point positif pour l’avenir. Lorsque vous voyez une situation stressante comme une occasion plutôt qu’une menace, vous pouvez exploiter le pouvoir du stress pour accroître votre énergie et votre concentration et vous motiver à réagir à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi (par exemple, en remettant une dissertation dans un délai serré ou en faisant une présentation à vos pairs), vous prouvez que vous êtes capable d’atteindre vos objectifs et accroissez cette capacité.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre capacité à gérer le stress à l’avenir augmente. En gérant bien le stress, nous apprenons à notre cerveau à s’adapter plus efficacement la prochaine fois et nous améliorons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif de manière active, en sortant de notre zone de confort au moyen de nouvelles expériences (physiques, mentales ou émotionnelles). Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous supportons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, Ph. D., psychologue de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les aspects positifs du stress. Selon elle, lorsque les gens apprennent à modifier leur perception du stress, ils deviennent moins anxieux et plus aptes à développer leurs capacités. M^me McGonigal affirme ce qui suit :

« Penser que le stress existe pour aider à s’échapper d’un tigre n’est évidemment pas une façon utile de réagir aux situations de la vie. Il faut comprendre que ce que l’on ressent sous forme de stress correspond au mécanisme biologique qui permettra l’apprentissage, la croissance et le développement de la force. Voilà une compréhension totalement différente. » ⁷

Les étudiants qui acquièrent des compétences en gestion du stress seront en mesure de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Cette croissance personnelle renforce leur confiance en soi et crée un cycle positif de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calmes même dans les situations difficiles, ils seront efficaces, satisfaits et en bonne santé. Plus important encore peut-être, ces habiletés fondamentales seront un atout inestimable dans le cadre d’entrevues d’embauche et de stages, de même qu’au moment d’entrer dans le monde du travail.

Par où commencer pour atténuer le stress?

En 2020, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a publié un cahier d’exercices gratuit rempli de renseignements pratiques, de conseils et de techniques pour toutes les personnes qui vivent du stress à l’échelle de la planète.

On recommande ce qui suit dans le guide Faire ce qui compte en période de stress :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’engager et à prêter attention
2. Se décrocher : gérer les pensées et les émotions difficiles
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des façons d’agir en accord avec ce qui compte pour soi et exercer une influence positive sur les personnes et les situations autour de soi
4. Être bienveillant : envers soi-même et envers les autres
5. Faire de la place : pour les pensées et les situations difficiles, plutôt que de tenter de les éviter⁸

N’oubliez pas :

• Demandez de l’aide
• Ne manquez pas des cours et n’évitez pas les échéances
• Prenez soin de vous-même
• Participez à des activités parascolaires
• Faites de l’exercice et mangez bien; restez en santé dans votre esprit et dans votre corps
• Assurez-vous de dormir suffisamment
• Restez en contact avec vos amis et votre famille
• Riez, dansez et amusez-vous pour avoir une vie équilibrée

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Faire ce qui compte en période de stress [↩]

Vous sentez-vous bien lorsque vous terminez un gros projet, apprenez quelque chose de nouveau ou atteignez un objectif que vous vous étiez fixé? Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Souvent, cet état est dû à la dopamine, un neurotransmetteur.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs appelés « substances chimiques du bonheur ». Comme la sérotonine, l’oxytocine et les endorphines, la dopamine envoie des messages de l’organisme jusqu’au cerveau, particulièrement lorsqu’il s’agit de créer une sensation de bonheur.

Ce neurotransmetteur particulier est associé au sentiment de récompense. Elle favorise la bonne humeur et contribue à l’enthousiasme lié l’anticipation d’événements (comme lorsqu’on a hâte à une date précise, de passer du temps en famille ou de partir en vacances).

Pensez aux choses que vous aimez faire, aux aliments dont vous avez envie et à l’information que vous aimez apprendre. La motivation à profiter de ces choses est la recherche du plaisir et la dopamine renforce ce sentiment.

Au contraire, de faibles taux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (p. ex. au jeu, à la drogue ou au magasinage). Il s’agit même d’un ingrédient principal des médicaments utilisés pour traiter les personnes atteintes de TDAH, car elle peut favoriser la concentration et l’attention. L’augmentation naturelle des taux de dopamine peut contribuer à prévenir les maladies futures.

Pour augmenter les taux de dopamine dans votre organisme :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément constitutif pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soya et les haricots contiennent de la tyrosine et peuvent aider à augmenter la quantité de neurotransmetteur.

Des suppléments comme la L-tyrosine et la L-théanine peuvent offrir un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Avez-vous préparé un bon repas maison? Avez-vous atteint votre objectif de courir 5 km? Vous a-t-on complimenté sur votre travail acharné?

Si c’est le cas, célébrez! Réservez un massage, passez une soirée à regarder un de vos films favoris ou servez-vous un verre de mousseux pour faire un toast : vous obtiendrez un taux plus élevé de dopamine en vous récompensant pour un travail bien fait.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, ainsi que ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, peuvent réduire le taux de dopamine. 

Consommez-en moins ou éliminez-les de votre alimentation autant que possible.

4. Ayez un bon sommeil

La dopamine joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil et est associée à des sentiments de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une sensation générale d’épuisement. Adoptez de saines habitudes de sommeil pour favoriser votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Les soins personnels constituent un moyen facile et efficace d’augmenter le taux de dopamine. 

Pensez à ce qui vous convient : un bain chaud en soirée? Un moment de tranquillité pour lire et réfléchir? Une randonnée sur votre sentier préféré?

Ce ne sont que quelques options parmi tant d’autres qui peuvent vous aider à gérer le stress et à augmenter votre taux de dopamine.

Un bonheur accru est peut-être plus accessible que vous ne le pensiez. Avec de bonnes habitudes alimentaires, un sommeil adéquat et l’utilisation d’outils pour la saine gestion du stress, vous pouvez commencer à augmenter vos chances de vous sentir bien dès aujourd’hui.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

La meilleure façon d’avoir une bonne santé est d’adopter une approche proactive.

C’est pourquoi il est important de soutenir notre système immunitaire, une structure complexe qui vise à nous protéger des envahisseurs extérieurs nocifs et à combattre les maladies que nous développons. Ce système corporel complexe joue un rôle important dans la santé générale en protégeant, en soutenant et en équilibrant notre organisme, et ce, chaque minute de la journée.

Dans le monde d’aujourd’hui, il est courant de chercher un médicament en vente libre chaque fois qu’un symptôme survient. Bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose, il existe de nombreuses options pour soutenir le système immunitaire et nous permettre d’éviter de recourir à des médicaments en premier lieu.

Vous avez besoin d’idées?

Voici dix façons de renforcer et de soutenir votre système immunitaire :

1. Hydratez-vous

Boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau (idéalement filtrée) par jour est un bon point de départ lorsqu’il s’agit d’éliminer les envahisseurs et les toxines de votre organisme.

2. Reposez-vous

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la récupération du système immunitaire et devrait être complétée par des périodes de repos et de relaxation tout au long de la journée.

3. Faites de l’exercice/bougez

L’exercice favorise le mouvement du sang dans tout l’organisme, ce qui permet aux éléments du système immunitaire de patrouiller le sang et les tissus avoisinants. Ce mouvement du sang, du liquide et de ces éléments favorise l’élimination des impuretés et des infections de l’organisme.

4. Adoptez une alimentation saine

L’élimination du sucre contenu dans les aliments et les boissons doit être au sommet de la liste des comportements à adopter pour avoir une saine alimentation. Grâce à la consommation d’une abondance de fruits et de légumes colorés, de protéines adéquates et de bons gras, le système immunitaire peut s’épanouir avec des nutriments adéquats.

5. Réduisez votre exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, la moisissure et les métaux lourds peuvent tous nuire à l’immunité. Manger des fruits et légumes biologiques et éliminer les dangers toxiques peut aider.

6. Soutenez les bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est essentiel à la santé du système immunitaire. Ajouter des prébiotiques et des probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut améliorer grandement votre santé. Consommez des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yogourt et le kéfir.

7. Gérez votre stress

Bien que nous ne puissions pas éliminer le stress de nos vies, nous pouvons apprendre à le gérer de façon saine. L’expression de soi (danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), la consommation de plantes adaptogènes et les promenades en forêt sont toutes des éléments qui peuvent faire des merveilles en apportant paix et calme afin que notre système immunitaire puisse se reposer et récupérer.

8. Faites des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme est en fait une pompe pour le système lymphatique, lequel élimine les déchets? Une respiration profonde et les exercices de respiration aident à favoriser le mouvement des cellules immunitaires pour nettoyer les dégâts là où ils sont nécessaires dans tout l’organisme. Essayez de faire des exercices de méditation ou de respiration chaque jour, dans la mesure du possible.

9. Équilibrez votre humeur

La mauvaise humeur ne perturbe pas uniquement votre conjoint et vos enfants, mais aussi votre système immunitaire.  Entretenir de solides relations avec les autres, pratiquer des passe-temps, traiter les émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sous ordonnance) au besoin sont tous des gestes qui peuvent favoriser une humeur équilibrée.

10. Prenez des suppléments

Pour compléter les recommandations ci-dessus, certains suppléments peuvent aider à garder le système immunitaire fort, notamment :

• le zinc;
• la vitamine C;
• la vitamine D;
• le sureau;
• la citronnelle;
• l’ail;
• les oméga-3;
• les probiotiques multisouches;
• l’astragale;
• l’extrait de pépins de raisin;
• les champignons (reishi, chaga, queue de dinde, etc.).

Discutez avec votre médecin des suppléments qui pourraient être les plus efficaces pour vous, en tenant compte de tout problème chronique dont vous êtes atteints et de tout médicament que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire autre chose que de simplement prendre un médicament sous ordonnance pour éviter les maladies.  Un mode de vie rempli de choix sains peut préparer votre système immunitaire à tout envahisseur et le soutenir lorsqu’il doit agir.

Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour appuyer le travail qu’il fait pour vous en ce moment?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Les enfants peuvent être résilients lorsqu’ils sont malades, et c’est grâce à leur système immunitaire.

Mais nous savons tous qu’il est difficile de protéger les petites mains des germes qui couvrent jouets, écrans, nez et bouche.  C’est pourquoi il est essentiel que les enfants reçoivent le soutien nécessaire pour que leur système immunitaire reste équilibré et fort.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, quelques-unes d’entre elles s’appliquent plus particulièrement aux enfants.

Dix conseils pour une immunité forte chez les enfants

1. Limiter la consommation de sucre

De nombreux aliments et boissons commercialisés auprès des enfants sont riches en sucre, y compris les jus. Limitez la consommation de pareils aliments et offrez de l’eau (infusée de fruits au besoin) pour contribuer à une immunité stable.

2. Enseigner les compétences en matière de propreté

Dès que les enfants entrent dans la maison, avant les repas et après être allés à la salle de bain, il est particulièrement important de bien se laver les mains. 

Encouragez les enfants à chanter « Joyeux anniversaire » ou l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon et à rincer abondamment une fois qu’ils ont terminé.

3. Dormir

Il est important pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Respectez un horaire et une routine de nuit agréable, dans la mesure du possible.

4. Être conscient des sensibilités alimentaires

Si votre enfant souffre d’infections ou de maladies chroniques, ce pourrait être attribuable à des sensibilités alimentaires. Collaborez avec le médecin de votre enfant pour écarter la possibilité que ce dernier présente des problèmes ou des sensibilités à certains aliments.

Gardez à l’esprit qu’il existe une différence entre une sensibilité alimentaire et une allergie. Les personnes qui présentent des sensibilités peuvent quand même obtenir un résultat négatif à un test d’allergie et ressentir les symptômes désagréables d’une intolérance. Les tests d’allergie effectués par prélèvement sanguin sont un bon point de départ, mais si les symptômes persistent après un résultat négatif, il pourrait s’agir d’une sensibilité.

5. S’hydrater

Assurez-vous que les enfants ont des bouteilles d’eau à l’école, au terrain de jeu et dans la voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de façon consciente

Lorsque vous faites vacciner votre enfant, assurez-vous qu’il est en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccins, et portez attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger le système immunitaire de l’enfant.

De plus, essayez de ne pas supprimer les symptômes légers que l’enfant présente à la suite de la vaccination (bien qu’ils doivent être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui bâtit sa tolérance.

7. Adopter une alimentation saine

Ils ne veulent peut-être pas toujours manger leur brocoli, mais une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en protéines de qualité et en gras sains nourrit le système immunitaire.

Ajoutez des légumes verts à un frappé aux fruits et des légumes finement hachés à la sauce pour pâtes ou aux pommes de terre au four pour accroître leur apport en éléments nutritifs.

8. Limiter l’exposition aux produits toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire pour que le système immunitaire se développe et se fortifie, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et pourrait nuire à la croissance de l’enfant.

Chaque fois que vous en avez l’occasion, offrez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre et de l’air frais non pollué.

9. Favoriser la bonne santé intestinale

Pour garder les enfants en santé, essayez un supplément probiotique pour enfants et intégrez des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le fromage cottage et le miso dans leur alimentation.

L’utilisation d’antibiotiques est un autre élément à prendre en considération pour la santé intestinale. Bien qu’ils soient absolument vitaux dans certains cas, il y a aussi des moments où ils ne sont pas complètement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent modifier le microbiome du système digestif et avoir une incidence temporaire ou à long terme sur la santé digestive.

10. Avoir du plaisir

Tout comme les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie de jouer dans la terre et de courir partout.  C’est bon pour le corps et l’esprit des enfants, et la saleté les expose à des bactéries et à des germes qui, en fin de compte, contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, il est tout à fait normal que les enfants se salissent, cela fait partie de leur développement.

En étant des modèles et en enseignant aux enfants ce qu’il faut faire pour maintenir la santé de notre système immunitaire, nous pouvons les encourager à faire de bons choix et les voir devenir de jeunes adultes en santé et équilibrés.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

C’est si facile de manquer d’énergie. Nous menons une vie très active et pleine de responsabilités et nous devons trouver le temps de travailler, de nous détendre, de dormir et, bien sûr, de nous amuser grâce aux choses que nous aimons, comme socialiser et rester en forme. Toutes ces choses demandent de l’énergie, qui est parfois difficile à trouver, mais avec l’aide de certains superaliments, nous pouvons en tirer profit naturellement.

Les superaliments sont connus pour leur multitude de bienfaits pour la santé, l’un de ces bienfaits étant la capacité de vous donner un regain d’énergie naturel. Voici quatre superaliments populaires qui peuvent faire ça!

AMANDES

Facile à trouver sur les rayons de la plupart des supermarchés, la modeste amande est en fait un puissant superaliment qui peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie!

Convertit le sucre en énergie. Des études ont montré que l’amande est l’un des aliments les plus riches en nutriments¹ et qu’elle est une source importante de magnésium, qui joue un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie naturelle.

Régule le sommeil. Les amandes sont bénéfiques pour vous aider à bien dormir grâce à leur teneur élevée en magnésium.

BAIES DE GOJI

Ces petites baies sont fantastiques pour ajouter un peu de couleur dans votre assiette et en plus elles sont délicieuses et tellement bonnes pour vous! Les petites baies de goji rouges regorgent d’antioxydants et les preuves scientifiques appuient les allégations suivantes : ²

Soutient le système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les baies de goji sont connus pour leurs qualités de renforcement du système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation et à protéger contre les radicaux libres nocifs, ce qui vous permet de rester en bonne santé et plein d’énergie² .

Stabilise la glycémie. Les baies de goji peuvent être utiles pour contrôler la façon dont le sucre est libéré dans la circulation sanguine, des recherches ayant montré qu’elles peuvent aider à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang.³ Comme les baisses d’énergie peuvent être causées par des chutes de votre glycémie, la maintenir en équilibre est un excellent moyen d’éviter ces chutes.

Améliore le sommeil. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs déclenchant la fatigue pendant la journée. L’un des meilleurs moyens de se sentir plein d’énergie est donc de s’assurer que vous dormez suffisamment. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais une étude a montré que les baies de goji peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, entraînant une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une plus grande acuité mentale⁴ .

GUARANA

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne est une graine noire recouverte d’un revêtement blanc, d’environ la taille d’une baie de café dans une coquille rouge. Lorsque la graine est transformée en poudre et consommée, elle offre toute une série de bienfaits pour la santé prouvés par la science. Il s’agit donc d’un excellent superaliment pour obtenir un regain d’énergie naturel :

Réduit la fatigue. Le guarana est une excellente source de caféine naturelle, qui vous aide à conserver votre énergie mentale et votre concentration. En effet, il a été démontré que la caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide votre cerveau à se détendre⁵ .

Est riche en antioxydants. Comme les baies de goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour stimuler votre système immunitaire et vous aider à vous sentir bien.

Peut favoriser la mémoire. Des études ont été menées sur les effets du guarana sur la mémoire et elles ont conclu qu’il peut vous aider à maintenir une bonne concentration, à accorder plus d’attention aux tâches et à les accomplir plus rapidement⁶.

CHLORELLE

La chlorelle est une forme d’algue unicellulaire d’eau douce. C’est un puissant supplément nutritionnel dont les nombreux effets bénéfiques naturels sur l’énergie et la santé ont été démontrés par des études :

Agit comme un antioxydant. Un certain nombre de composés contenus dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine sont des antioxydants. Les antioxydants nous permettent de rester en bonne santé avec un niveau d’énergie optimal.

Peut augmenter l’endurance aérobie. Une étude portant sur l’effet de la chlorelle sur l’endurance aérobie a montré des effets positifs, avec une amélioration significative de la capacité à saturer les poumons en oxygène.⁷ Cela pourrait être dû à la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée de la chlorelle. En effet, d’autres études ont montré que cette collection de trois acides aminés peut également améliorer les performances aérobies⁸.

Il y a une raison pour laquelle les superaliments sont super. En plus de contribuer à stimuler le niveau d’énergie, ces aliments présentent des avantages pour la santé, allant des effets anti-âge à la régulation du glucose et au soutien des fonctions immunitaires. Et comme ils ont également un goût délicieux, les ajouter à votre alimentation est un moyen fantastique de vous apporter des bienfaits immédiats pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

Pourquoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale?

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre n’est pas seulement bénéfique pour cette personne, mais aussi pour vous. Entrer en contact avec les gens et prendre le temps de les aider peut créer des vibrations positives et contribuer à renforcer votre sentiment d’utilité et de bien-être. Il a été scientifiquement démontré qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé physique et mentale, ce qui procure un sentiment de calme et de sérénité et permet d’accroître sa confiance, son bonheur et son optimisme.⁸ En définitive, en aidant les autres, vous pourriez vous aussi mener une vie plus heureuse et plus épanouie.

Votre état d’esprit n’est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer de manière isolée. Différents aspects de notre mode de vie, y compris votre santé physique, peuvent contribuer à atteindre un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Exercice. Que ce mot suscite l’excitation ou la crainte, on ne peut nier la vérité fondamentale qu’il est bon pour nous.¹ Faire de l’exercice régulièrement vous permet non seulement de vous sentir mieux dans votre peau, mais cela a aussi des effets assez impressionnants à court terme.

L’exercice nous aide à mieux dormir, réduit le stress et élimine les toxines pour nous aider à avoir une peau plus fraîche et un éclat plus sain. On croit à tort que l’exercice doit être un travail ardu. Ce n’est pas le cas! L’exercice peut être amusant et, qui plus est, si vous faites de l’exercice en famille, vous pourrez partager ces expériences amusantes ensemble.

Vous vous demandez quelles activités vous pouvez faire en famille? Voici quelques bonnes idées pour commencer :

Marcher²

C’est gratuit, c’est simple et pratiquement tout le monde peut le faire. Nous devrions tous viser environ 10 000 pas par jour, mais la grande majorité d’entre nous en faisons beaucoup moins. Vous pensez que la marche semble ennuyante? Détrompez-vous! Essayez un nouvel itinéraire, conduisez jusqu’à la côte, explorez la forêt la plus proche ou suivez un sentier public que vous n’avez jamais emprunté auparavant. Avec tant de choses à voir, vous saurez à peine que vous faites de l’exercice. Vous avez un chien? Encore mieux! Suivez-le et voyez où vous aboutissez. Vous pouvez aller encore plus loin en portant un podomètre intelligent et en mettant au défi les membres de votre famille de voir qui peut faire le plus de pas!

Nager³

La plupart des villes ont une piscine municipale et elles sont généralement un moyen assez peu coûteux de rester en forme. La natation est une excellente activité familiale où tout le monde peut participer. Si vous avez de jeunes enfants qui ne savent pas nager, il existe des brassards et des flotteurs pour les aider. Si vous avez des membres de votre famille qui sont âgés ou qui souffrent de problèmes de mobilité, l’eau leur apportera une flottabilité et une protection supplémentaires afin qu’ils puissent continuer à s’entraîner avec un risque de blessure moindre.

Regarder la télévision…

Si vous ne pouvez pas détacher votre famille du téléviseur, pourquoi vous battre? Peut-être est-il temps d’adopter une approche « si vous ne pouvez remporter la bataille, joignez-vous à l’ennemi »? Il ne s’agit pas de s’asseoir sur le canapé bien sûr, mais pourquoi ne pas investir dans une console de jeux qui oblige subtilement tout le monde à rester actif? La plupart des marques populaires proposent désormais une technologie de détection de mouvement qui vous permet de simuler la pratique d’un sport, la course, la danse et bien d’autres activités. En gros, vous pouvez vous entraîner en famille sans même quitter votre salon!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?

Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil?

Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.² 

Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?

Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.

Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.

Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Plusieurs facteurs influent sur la santé oculaire.

Une mauvaise santé oculaire peut entraîner des symptômes allant des douleurs aux yeux à la sécheresse oculaire, aux démangeaisons oculaires, à une vision trouble et plus encore.

Comme il s’agit de l’un de nos cinq sens, la vue est sans nul doute importante. Être en mesure de bien voir confère un avantage énorme, mais c’est quelque chose qu’il est facile de tenir pour acquis. Jusqu’à l’apparition de problèmes avec nos yeux, nous ne pensons pas souvent à eux. Comme c’est le cas pour le reste de notre corps, il est important de s’en occuper.

Limitez le temps passé devant un écran

Passer trop de temps à regarder un écran peut causer une fatigue oculaire numérique, entraînant des brûlures, des démangeaisons et une fatigue oculaires, ainsi que des maux de tête, de la fatigue et une perte de concentration. Avec une si grande dépendance à la technologie numérique et le nombre important de personnes qui travaillent désormais depuis la maison, il y a un risque accru que vous puissiez regarder des écrans plus longtemps qu’auparavant. Sans collègues à qui parler pendant les pauses et avec la suppression des temps de déplacement pour se rendre au bureau et en revenir, vos « pauses » peuvent facilement se transformer en heures supplémentaires passées à regarder un écran d’ordinateur ou de télévision. Pour prévenir les symptômes liés à un temps trop long passé devant des écrans, assurez-vous de faire des pauses régulièrement. Assurez-vous de porter les lunettes d’ordonnance dont vous avez besoin et de travailler dans des conditions d’éclairage adéquates.¹

Évitez la lumière bleue

Ce ne sont pas seulement les téléviseurs et les ordinateurs qui posent problème. La plupart d’entre nous sont coupables de passer trop de temps sur nos téléphones intelligents. Pour plusieurs d’entre nous, c’est la première chose que nous consultons le matin, et la dernière chose avant d’aller nous coucher le soir. Les téléphones diffusent ce que l’on appelle une « lumière bleue » qui non seulement vous garde éveillé, mais peut également entraîner une dégénérescence maculaire, une cause majeure de perte de la vision.² Certaines situations peuvent intensifier la diffusion de la lumière bleue, comme l’obscurité en arrière-plan. Il est donc préférable d’éviter de consulter votre téléphone au lit si vous vous inquiétez de la santé de vos yeux.

Essayez de dormir suffisamment

La première étape pour une meilleure nuit de sommeil consiste à déposer votre téléphone intelligent, le sommeil en soi étant important pour vos yeux. Pendant le sommeil, toutes les cellules de notre corps se régénèrent, et cela est aussi valable pour vos yeux. La régénération des cellules oculaires réduit les douleurs aux yeux et pourrait permettre d’obtenir une fonction oculaire plus saine et une meilleure vision. La sécheresse oculaire, en particulier, est souvent observée chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment.³ Mais qu’est-ce qu’un sommeil suffisant? Les conseils du gouvernement suggèrent que nous devrions tous viser une durée de sommeil comprise entre 6 et 9 heures chaque nuit.⁴ Si vous avez de la difficulté à dormir, essayez d’établir une routine au moment du coucher et de faire de votre mieux pour vous réveiller à la même heure chaque matin. Il vous sera peut-être plus facile de dormir si vous faites quelque chose en soirée qui vous aide à vous détendre, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique relaxante ou lire un livre.

Restez hydraté

Tout comme le reste de votre corps, vos yeux ont besoin d’eau pour fonctionner correctement. Sans une lubrification suffisante, vous pourriez présenter de l’inconfort et des douleurs aux yeux. Cela est dû au fait que la déshydratation peut causer une déficience au niveau du film lacrymal, ce qui rend la surface de vos yeux plus sujette à l’irritation. Les symptômes de la sécheresse oculaire peuvent comprendre une sensation de brûlure et de sensibilité, ainsi que la sensation d’avoir des grains de sable dans les yeux. La bonne nouvelle, c’est que cette situation est facile à corriger; il vous suffit généralement de boire plus d’eau pour vous aider à produire un plus grand volume de larmes et à avoir moins de douleurs aux yeux. 

Assurez-vous d’avoir un apport suffisant de vitamines

Des études ont montré que la carence en vitamine A est l’une des principales causes de cécité à l’échelle mondiale.⁵ L’un des premiers signes d’une telle carence est la sécheresse oculaire ou la difficulté à produire des larmes. Dans certains cas, vous pourriez commencer à être atteint de cécité nocturne. Heureusement, il est facile de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamine A. Les sources les plus riches sont d’origine animale, comme le foie, les jaunes d’œufs et les produits laitiers. Si vous avez des restrictions alimentaires qui ne vous permettent pas de consommer des produits d’origine animale, vous pouvez encourager votre corps à les produire en mangeant des légumes contenant des caroténoïdes comme la patate douce, le chou frisé et la carotte. Comme il peut s’avérer difficile d’avoir un apport suffisant en vitamine A de cette façon, vous pourriez aussi envisager de prendre un supplément nutritionnel.  

Les vitamines E et C sont également importantes pour la santé oculaire. Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité⁶. Par ailleurs, les études semblent indiquer que des taux suffisants de vitamine C permettent de vous rendre moins sujet aux cataractes.⁷ Parmi les bonnes sources alimentaires de vitamine E, on peut citer les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales, alors que la vitamine C est abondante dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, le brocoli et le chou frisé.  Grâce aux connaissances acquises sur ce qu’il faut faire pour protéger nos yeux, cela devrait être relativement simple pour la plupart d’entre nous. Buvez un verre d’eau supplémentaire, prenez le temps de vous éloigner des appareils électroniques et faites de votre mieux pour dormir beaucoup, d’un sommeil réparateur, et avoir une alimentation saine et un mode de vie sain.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

Saviez-vous que plus nous sommes connectés avec la nature (par exemple, grâce à la thérapie verte ou écothérapie), plus nous sommes en bonne santé? 

Si l’on considère que les grands espaces peuvent tout faire, y compris nourrir notre corps et améliorer notre humeur, il est peut-être temps d’approfondir notre relation avec eux afin d’obtenir le plus de bienfaits possible.

Une façon de le faire est d’opter pour un mode de vie selon les saisons, dans lequel les aspects de nos vies, comme l’alimentation, les activités physiques, le sommeil et les activités, sont adaptés à la période de l’année. En tenant compte de la lumière, de la météo, des plantes et des animaux, nous pouvons apprendre à vivre respectueusement et en synchronisation avec les cycles de mère Nature.

Faire cela peut prendre des efforts conscients, mais créer une transition volontaire d’une saison à l’autre peut être une approche simple et agréable.

Tout d’abord, écoutez votre corps

Lorsque la température change et que des changements commencent à survenir à l’extérieur, il se peut que des signes indiquent ce dont notre corps a besoin intrinsèquement.

De tels indices saisonniers peuvent être :

• des fringales (comme des légumes verts frais et croquants au printemps et des légumes-racines réconfortants à l’automne)
• des changements d’énergie (énergie vers l’extérieur au printemps et en été, et énergie vers l’intérieur en automne et en hiver)
• des changements en ce qui concerne les passe-temps ou les intérêts en fonction de la météo et de la lumière du jour
• le besoin de dormir plus ou moins
• un sentiment général de vouloir un changement (comme de vouloir simplifier ou de vouloir lire davantage)

De plus, le fait de ne pas se sentir bien durant certaines saisons (comme avoir une baisse d’énergie, des troubles de l’humeur et un sentiment général de mal-être) peut être dû à un manque d’aliments nécessaires pour la saison en question. 

Écoutez attentivement ce que votre corps désire et adaptez votre régime alimentaire, votre sommeil et votre routine pour combler ses besoins.

Ensuite, choisissez la façon dont vous effectuez la transition

Bien plus que de changer de garde-robe ou de commander une certaine saveur de café, une transition distincte d’une saison à l’autre peut représenter la fin d’un mode de vie et le début d’un autre.

Voici quelques idées pour cette transition :

• réinitialiser son régime alimentaire ou effectuer un jeûne pour permettre au système digestif de se reposer et de se rétablir
• prendre une pause des médias sociaux, des nouvelles et d’autres médias en ligne pour permettre de réfléchir à la dernière saison et d’établir des objectifs pour la nouvelle
• s’adonner à des activités physiques de transition de pleine conscience, comme le yoga, les étirements et la marche
• mettre l’accent sur l’apport liquidien pour une hydratation adéquate

Les périodes de transition peuvent être de la durée de votre choix (par exemple, d’un à trois jours à une semaine ou plus). 

Puis, vivre selon les saisons

Une fois la transition terminée, réjouissez-vous de la nouvelle saison.

Ce que vous mangez, la façon dont vous bougez, le moment où vous dormez et les endroits où vous allez peuvent tous être influencés par la nature pour favoriser une santé optimale.

Pour vivre selon les saisons de façon consciente, essayez :

• de cuisiner en fonction des températures extérieures (refroidir les aliments au printemps et en été, et réchauffer les aliments en automne et en hiver) en mettant l’accent sur les fruits et légumes de saison
• de bouger en vous inspirant de la température, de la lumière du jour et de l’environnement naturel (par exemple, faire de la course au printemps, du kayak en été, de la randonnée en automne et de la raquette en hiver)
• d’adapter vos habitudes de sommeil (dormir plus en hiver pour vous reposer et récupérer et dormir moins en été pour pouvoir bouger davantage et récolter la moisson)
• de vivre dans des environnements qui conviennent à la saison (par exemple, mangez à l’extérieur en été ou travaillez dans un café confortable à l’automne)

Même si nous pouvons avoir accès à une grande partie de ce que nous souhaitons tout au long de l’année et pouvons choisir de vivre exactement comme nous le faisons jour après jour, le changement saisonnier peut nous offrir une variété d’éléments nutritifs, d’activités physiques et de modes de vie différents pour améliorer notre vie.

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez modifier votre routine quotidienne en douceur pour honorer la saison aujourd’hui.

Références :
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

On a souvent hâte de voyager pendant les fêtes. L’idée de partir nous remplit de joie et on est pressé de retrouver nos êtres chers et de manger nos plats préférés.

Cependant, nos systèmes immunitaires peuvent en prendre un coup pendant cette période, ce qui nous expose à un plus grand risque d’attraper des rhumes ou la grippe. Ce n’est pas vraiment le cadeau que nous souhaitions avoir.

Si vous avez prévu de voyager pendant les fêtes, suivez les précieux conseils suivants afin d’avoir un système immunitaire fort et solide.

1. Prenez conscience de votre consommation en sucre

Les fêtes seraient-elles vraiment ce qu’elles sont sans les plaisirs sucrés?  Pour bon nombre d’entre nous, la réponse est non… Et ce n’est pas grave (en tout cas, en grande partie).

Le sucre peut être néfaste pour le système immunitaire et provoquer une légère inflammation qui affaiblit la réponse immunitaire contre les bactéries et les virus.

Toutefois, plutôt que de vous priver de toutes vos sucreries préférées, adaptez vos choix au quotidien en fonction de la saison. 

Tout d’abord, réduisez ou éliminez les sucres de votre alimentation, notamment ceux que l’on retrouve dans certains aliments et certaines boissons, comme les boissons gazeuses, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cela permettra de diminuer votre consommation en sucre et votre apport calorique, laissant ainsi de la marge pour que vous puissiez manger le morceau de tarte à la citrouille ou boire le verre de lait de poule qui vous font tant envie.

Ensuite, prenez conscience de vos habitudes alimentaires automatiques. On a parfois le réflexe de manger un beigne qui traîne dans une salle de repos, ou un bonbon à la menthe poivrée présent sur un bureau de réception lors d’un rendez-vous, mais toutes ces sucreries s’additionnent. 

Avant de les manger, demandez-vous si vous avez vraiment envie de cette sucrerie ou si vous la prenez juste parce qu’elle se trouve devant vous.

Troisièmement, lorsque vous mangez du sucre, consommez également des protéines. Les protéines permettent de stabiliser votre taux de sucre. Si vous avez vraiment envie de manger cette pâtisserie pour déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous avez envie de boire du chocolat chaud, utilisez du lait de vache ou du lait de soya.

Enfin, gardez des options saines à portée de main. Placez des clémentines dans un bol sur le comptoir de votre cuisine, emportez du houmous et des légumes dans une petite glacière pour votre dîner au travail ou apportez une bouteille d’eau pétillante aromatisée aux fruits. Peu importe l’option que vous choisissez, faites preuve de rigueur en gardant à portée de main des aliments contenant peu de sucre.

2. Ayez un bon sommeil

Passer des heures assis dans un siège, changer de fuseau horaire et se coucher dans un lit qui n’est pas le vôtre : tous ces éléments provoquent un sommeil de mauvaise qualité. Lorsque nous manquons de sommeil, cela a un impact sur notre système immunitaire.

Pendant que vous dormez, votre organisme produit des cytokines, c’est-à-dire des protéines qui permettent de combattre les infections et de réduire les éventuelles inflammations. Le sommeil permet non seulement de produire ces cytokines, mais leur fait également jouer leur rôle.

Pour avoir un meilleur sommeil lors de vos déplacements, commencez par ajuster petit à petit, avant votre départ, votre emploi du temps selon le fuseau horaire de votre destination. Il se peut que vous deviez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt quelques nuits avant d’embarquer dans l’avion, en plus de vous assurer d’avoir suffisamment dormi les jours après avoir atterri (même si cela signifie que vous deviez vous coucher tôt selon le nouveau fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez).

Vous pouvez également apporter des aides au sommeil, comme de la mélatonine, un masque pour dormir et des bouchons pour vos oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et aux sons), ainsi que votre propre oreiller, si possible. Pour les enfants, assurez-vous d’apporter leur animal en peluche ou leur couverture préférés.

3. Préparez-vous pour l’avant, le pendant et l’après-voyage

Renforcer votre système immunitaire pour vos déplacements du temps des fêtes commence avant votre départ et ne s’arrête que bien après votre retour à la maison.

La prise quotidienne de suppléments contribue à renforcer le système immunitaire pendant toute la période des fêtes. Voici ce que vous pouvez prendre :

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zinc (il peut être utile de prendre une pastille pendant le vol)
• Acides gras oméga-3
• Argent colloïdal (à vaporiser sur les mains et dans la cavité nasale pendant les déplacements)

Veillez toutefois à ne pas seulement vous fier aux suppléments. Vous devriez consommer des aliments qui contiennent ces nutriments le plus possible.

En plus des conseils ci-dessus, l’une des manières de renforcer votre système immunitaire pendant la période des fêtes est de passer vos vacances en famille, entre amis, et d’en faire un moment rempli d’amour, de joie et de rires.

Laissez donc aller le stress, prenez soin de vous et profitez du temps que vous passez avec ceux que vous aimez. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

L’exercice physique est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bienfait recherché est la perte de poids.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’être engagé et discipliné sur le plan de l’exercice, puis lorsque vous montez sur le pèse-personne à la fin de la semaine, vous découvrez que vous n’avez pas perdu de poids, ou pire encore, que vous pourriez même en avoir pris! Avant de commencer à briser votre pèse-personne et à le jeter par la fenêtre, sachez toutefois que tout n’est pas perdu. Les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être et vous pourriez tirer profit de l’exercice que vous faites plus que vous ne le pensez!

Alors… si les choses ne sont pas ce qu’elles semblent être, quelles pourraient être les raisons pour lesquelles votre poids ne change pas?

Le poids varie

Votre poids augmente et diminue naturellement, et vous pourriez voir une différence pouvant aller jusqu’à 2,25-2,75 kg à différents moments, pendant une seule journée¹ ! Étant donné qu’il faut consommer environ 3 500 calories pour gagner 0,45 kg de graisses, il n’est pas plausible d’avoir pris ce poids en une journée. Les pèse-personnes sont excellents comme guide, mais ils reflètent votre « poids », ce n’est pas la même chose que la masse adipeuse. À certains moments, notre corps pourrait retenir plus d’eau. Par conséquent, le pèse-personne pourrait donner un résultat plus élevé, mais cela ne signifie pas que nous avons pris du « gras ».

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids

Si vous faites de l’exercice, vous avez probablement pris du muscle, et cela peut paraître lorsque vous vous pesez.
Les pèse-personnes ne sont pas tous égaux – si vous regardez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, elles pourraient avoir une apparence très différente. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la rétention d’eau, la composition corporelle et la forme générale de votre corps, mais c’est aussi parce que les muscles et les graisses ont une densité très différente. On entend souvent dire que le muscle pèse plus que la graisse. C’est en fait incorrect. Un kilogramme de muscle et un kilogramme de gras – les deux ont le même poids. Cependant, ils ne ressemblent pas. Un kilogramme de coton hydrophile, par exemple, est plus volumineux qu’un kilogramme d’acier.

Ne pas faire le suivi de ce que vous mangez

Ce n’est pas toujours un facteur, mais consommez-vous en fait plus de calories que vous ne le voulez sans vous en rendre compte? Il est facile de tomber dans le piège de croire que, si nous faisons plus d’exercice, nous pouvons manger plus. Cela dit, c’est absolument exact, dans une certaine mesure. Vous avez besoin de consommer plus de calories pour alimenter votre corps si vous faites souvent de l’entraînement physique soutenu. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de consommer BEAUCOUP PLUS de calories. Essayez de consommer des aliments riches en protéines pour lesquels il a été démontré, dans le cadre d’études, qu’ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps et qui sont plus susceptibles d’aider à maintenir une perte de poids continue² .

Ne pas manger d’aliments entiers

Les aliments entiers sont riches en vitamines et en minéraux, ne contiennent pas d’additifs chimiques et sont, pour la plupart, non transformés. Ce sont des aliments comme les pommes, les bananes, le brocoli, les tomates, le riz brun, les œufs entiers et le saumon. Comme ces aliments sont nutritifs, ils procurent à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’organisme et peut limiter votre capacité à brûler des calories lorsque vous faites de l’exercice³ . Les aliments entiers ne contiennent pas non plus de sucres raffinés, qui sont associés à l’obésité. Par ailleurs, il a été démontré que les sucres raffinés augmentent la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à vous sentir rassasié³ .

Ne pas soulever de poids/ne pas faire d’entraînement contre résistance

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont les plus apparents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, il peut être trop facile de penser qu’il est suffisant de consacrer tout votre temps à l’entraînement cardiovasculaire. Toutefois, vous pouvez améliorer nettement votre entraînement musculaire, tout en favorisant la perte de poids, en combinant votre programme d’exercice régulier avec des exercices de musculation ou contre résistance. Bien que l’entraînement aux poids ne permette pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il est plus efficace pour développer les muscles. Les muscles brûlent plus d’énergie au cours de la journée que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien⁴ !

Ne pas faire de cardio

Le contraire est également vrai. L’haltérophilie et l’exercice contre résistance au poids du corps sont excellents pour vous rendre physiquement plus fort, mais dans l’ensemble, le cardio permet de brûler plus de calories par séance que l’entraînement aux poids. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui fait que vous êtes plus en forme et aide à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une meilleure perte de poids à long terme⁵ .

Ne pas dormir suffisamment

Des études ont montré que de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence directe sur votre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques qui se manifestent lorsque vous êtes fatigué entraînent la faim. Par ailleurs, ils vous incitent à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir un rapide regain d’énergie⁶ . De plus, des données semblent indiquer que votre métabolisme ne fonctionnera pas de façon optimale si vous êtes fatigué durant le jour⁷ , de sorte que même si vous pouvez résister aux biscuits au chocolat, votre organisme ne brûlera pas de calories comme il le ferait habituellement.

En fin de compte, les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de votre poids sont rarement une source de préoccupation et sont tout à fait normales, bien que parfois frustrantes! Tant que vous adoptez un régime alimentaire sain, que vous faites suffisamment d’exercices variés et que vous dormez bien, le résultat « figé » que vous obtenez sur le pèse-personne commencera bientôt à se déplacer dans la direction que vous souhaitez de nouveau. N’oubliez pas que le pèse-personne n’est qu’un moyen de mesurer vos progrès. Il existe aussi d’autres moyens. Chaque mois, vous pouvez prendre vos mesures pour voir comment la forme de votre corps change, évaluer l’ajustement de vos vêtements et, surtout, porter attention à comment vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Il est important de prendre soin de votre corps et de votre esprit tout au long de l’année.

Durant les Fêtes, toutefois, cela devient essentiel. Cette période mouvementée de l’année laisse souvent place aux repas copieux et aux longues soirées – sans oublier tout le stress que nous nous imposons en plus du reste. Pourtant, les Fêtes n’ont pas à se dérouler ainsi.

Cette année, soyez présent, en bonne santé et rempli de joie grâce à ces 10 conseils qui vous aideront à prendre soin de vous et profiter d’une période des Fêtes réussie.

1. Ayez des attentes réalistes.

Que ce soit pour vous-même ou pour les autres, comprenez que les Fêtes ne se seront probablement pas parfaites, et c’est ce qui fait la beauté des choses. 

2. Ayez un bon sommeil.

Essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, le sommeil doit se trouver tout en haut de votre liste de priorités. Adoptez de saines habitudes relatives au sommeil et assurez-vous de respecter votre routine autant que possible.

3. Demandez de l’aide.

La préparation d’un grand repas familial ou la décoration de la maison n’a pas à être la responsabilité d’une seule personne. Tournez-vous vers les autres pour obtenir de l’aide – bien des gens sont heureux de pouvoir donner un coup de main.

4. Soyez conscient de vos habitudes alimentaires.

Malgré la croyance commune, l’alimentation durant les Fêtes n’est pas basée sur le principe du « tout ou rien ». Faites des choix réfléchis quant à ce que vous consommez, puis faites preuve de souplesse lorsqu’il s’agit de vous gâter.

5. Respirez.

Les techniques de respiration, comme les inspirations et expirations de quatre secondes, la respiration abdominale et le pranayama sont des outils précieux lorsqu’il s’agit de ralentir le pas et de gérer le stress. Exercez-vous lorsque vous êtes coincé dans la circulation, après avoir déposé les enfants à l’école ou même lors d’une frénétique virée de magasinage des Fêtes.

6. Simplifiez la prise de produits de soutien nutritionnel.

N’oubliez pas de continuer à prendre vos médicaments et suppléments, même lorsque vous êtes débordé. Laissez des suppléments sur votre table de chevet, près de l’évier de la salle de bain, et même à votre poste de travail (faites des réserves supplémentaires) afin d’éviter de les oublier.

7. Trouvez des façons de rester actif avec vos proches.

Au lieu de rester assis toute la journée, allez faire une promenade après le souper, organisez des jeux actifs en famille, allez patiner en après-midi ou prenez part à une séance de tai-chi en ligne tous ensemble. Assurez-vous de trouver le juste équilibre entre la nourriture, le repos et l’activité physique.

8. Buvez du thé.

Une tasse de thé bien chaud peut être à la fois réconfortante et apaisante. Essayez d’en boire une tasse tous les jours (les thés qui contiennent des herbes adaptogènes comme le basilic sacré et la rhodiole sont reconnus pour favoriser la gestion du stress).

9. N’oubliez pas de rire.

Il est important de savoir faire preuve d’autodérision et d’humour dans certaines situations, particulièrement pendant les Fêtes. Les éclats de rire sont même connus pour favoriser le système immunitaire. Alors, la prochaine fois que vous ferez calciner la croûte de la tarte à la citrouille ou en raterez la garniture, mieux vaudra en rire et lâcher prise.

10. Trouvez du temps pour vous.

Assurez-vous de consacrer du temps et de l’espace pour vous reposer et vous retrouver. Il est permis de dire non à certaines choses et oui à d’autres, comme prendre du temps pour lire, faire la sieste, faire de l’exercice, parler au téléphone, cuisiner, prendre un bain et simplement profiter d’un peu de calme et de tranquillité.

Bien que la période des Fêtes soit des plus emballantes, il est possible de se sentir dépassé et épuisé si l’on néglige le temps pour soi. Prenez soin de votre santé mentale et physique en misant sur ce qui compte le plus pour vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps (quatre neurotransmetteurs, pour être exact) influencent notre niveau de bonheur?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs appelés collectivement les substances chimiques du bonheur (qui comprennent aussi la dopamine, l’ocytocine et les endorphines). Plus précisément, elle est associée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer de l’information dans tout l’organisme, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans l’intestin et qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos taux de sérotonine peuvent avoir un effet puissant sur notre bonheur (ou son absence).

Examinons tout ça de plus près.

La sérotonine est créée par l’acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en 5-HTP et finit par devenir de la sérotonine. Essentiellement, le tryptophane est l’élément constitutif de ce neurotransmetteur.

Lorsque les taux de sérotonine sont faibles à un moment donné, des symptômes peuvent se manifester, notamment :

• une dépression;
• de l’anxiété;
• un comportement impulsif;
• une humeur irritable;
• des problèmes de sommeil;
• des choix indésirables.

Mais qu’est-ce qui contribue à un faible taux de sérotonine?

Bien que les recherches soient toujours en cours, il y a un lien fort avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiome intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bactéries utiles et la surutilisation des antibiotiques peuvent tous avoir une incidence sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et soutenir des niveaux sains, mettez en pratique des techniques de soins personnels comme :

• pratiquer la respiration abdominale;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• faire des promenades en forêt;
• effectuer des exercices aérobiques;
• recevoir des massages;
• sortir dehors et profiter du soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour);
• avoir une alimentation riche en bactéries bénéfiques, notamment les prébiotiques et les probiotiques;
• manger des aliments riches en tryptophanes et en glucides sains pour favoriser une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé ou une assiette de saumon et de riz brun);
• utiliser les antibiotiques avec vigilance;
• prendre des suppléments de 5-HTP.

De plus, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine et encouragent plutôt l’organisme à le recycler. Cela est utile dans les cas graves de dépression.

Bien que le bonheur puisse dépendre de divers facteurs liés au mode de vie et à la santé physique et mentale, la sérotonine y joue également un rôle important.

Une alimentation saine jumelée à des soins personnels actifs peut soutenir ce neurotransmetteur et, ainsi, votre humeur. Et ça, c’est une bonne raison de sourire.

Notre corps fonctionne de manière étrange et merveilleuse!

Cela peut sembler étrange, mais parfois, les choses qui affectent une partie de votre corps peuvent également avoir des répercussions sur une partie totalement différente. On pense aujourd’hui qu’il existe une corrélation entre la santé intestinale et le sommeil.

Vos intestins ne peuvent ni penser ni ressentir au sens traditionnel du terme, mais ils peuvent communiquer avec la partie de votre corps qui le fait : votre cerveau. Celui-ci peut à son tour tout influencer, de votre humeur à votre appétit, en passant par votre niveau de stress et votre sommeil. Il est donc logique que des intestins en moins bonne santé puissent communiquer leur situation au cerveau et ainsi perturber le sommeil.

L’intestin et le cerveau : une relation intéressante

Examinons un peu plus en détail le lien entre vos intestins et votre cerveau. Votre cerveau est essentiellement le centre de commande de votre corps. Il lui indique ce qu’il doit faire et fait savoir à chaque système comment fonctionner. Cependant, selon le Dr Emeran Mayer, professeur de médecine et de physiologie et auteur de The Mind-Gut Connection, des données probantes soutiennent que le lien entre les intestins et le cerveau est particulièrement fort et complexe. Ces données reposent sur les mécanismes de signalisation que semblent posséder les micro-organismes des intestins, qui leur permettent de communiquer directement avec votre cerveau d’une manière qui affecte des aspects comme le sommeil. Des études ont également montré que la composition du microbiome fluctue à différents moments, ce qui joue un rôle dans la programmation de vos gènes du sommeil¹ , et que le microbiome intestinal peut même être altéré si le sommeil d’une personne est perturbé.

Comment faire en sorte que votre cerveau aime vos intestins

Des recherches ont montré que le cerveau envoie des signaux favorisant un meilleur sommeil si les types de bactéries intestinales sont plus diversifiés² . Évidemment, ce n’est pas aussi simple que cela. Savoir que nous avons besoin d’une plus grande diversité de bactéries intestinales et l’obtenir sont deux choses très différentes. Il y a cependant des choses que nous pouvons faire pour encourager ces différentes souches de bactéries à se multiplier! La prise d’un supplément de probiotiques a été indiquée dans de nombreuses études pour aider à faire croître différentes souches de bonnes bactéries³ . L’adoption d’un régime alimentaire sain peut également contribuer à cet objectif. La consommation régulière d’aliments naturels comme le kéfir, le kimchi et la choucroute peut contribuer à la croissance de vos bactéries intestinales, car ils contiennent tous une combinaison différente de microbes bénéfiques.

Façons dont le sommeil affecte la santé intestinale

Il ne s’agit pas seulement de l’influence de la santé intestinale sur la qualité du sommeil, mais aussi de l’influence de la qualité du sommeil sur la santé intestinale. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation du stress, ce qui peut causer des problèmes de perméabilité intestinale, ce qu’on appelle le syndrome de l’intestin perméable. Ce trouble permet à des aliments et à des toxines de passer dans la circulation sanguine, ce qui cause des problèmes allant des ballonnements et de l’inflammation aux maux d’estomac et aux changements dans le microbiome intestinal⁴ .

Le manque de sommeil peut aussi nuire à notre capacité de faire de bons choix alimentaires, car les hormones qui contrôlent la faim ne sont pas aussi équilibrées lorsque nous ne sommes pas bien reposés. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit qui vous amène souvent à consommer des glucides et des sucres pour un apport énergétique rapide. Enfin, choisir le moment où vous mangez peut aussi affecter votre microbiome intestinal⁵ . Manger tard le soir trop près de l’heure du coucher peut empêcher votre corps de se concentrer sur le sommeil et la récupération, car il est plutôt occupé à gérer la digestion.

Comme l’intestin et le cerveau sont liés, l’intestin et le sommeil le sont également. Il est donc important de prendre soin des deux pour les garder sains. Concentrez-vous sur l’obtention d’un bon sommeil pour assurer le maintien d’une bonne santé intestinale, et votre intestin vous remerciera en vous permettant de bien dormir.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Votre métabolisme est important pour vous garder en santé, mais qu’est-ce qu’un métabolisme? Le métabolisme est, en fait, une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent continuellement dans votre organisme afin de maintenir le fonctionnement optimal de vos organes et de vous garder en vie¹.

De plus, il est responsable de vous aider à respirer, à réparer vos cellules et à digérer les aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir une perte de poids, même lorsqu’elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique. On dit qu’elles ont un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et contrôle votre tabolisme?

Nous sommes tous différents. Nous sommes de formes, de tailles et de genres différents, et nous avons tous un ensemble de gènes distinct. Ce sont tous des facteurs qui influent sur la vitesse de notre métabolisme. La composition de notre organisme détermine, en partie, la vitesse de notre métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, en règle générale, on peut accélérer son métabolisme en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse adipeuse. Les hommes ont généralement une composition corporelle musculaire plus importante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement un métabolisme plus rapide². Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour accélérer votre métabolisme. En fait, en mettant l’accent sur les trois domaines clés, soit la mise en forme, la nutrition et le mode de vie, on peut améliorer le taux métabolique de presque toutes les personnes.

Mise en forme et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire axé sur les fréquences cardiaques (comme le jogging, les exercices aérobiques ou la natation) est l’une des meilleures façons d’accélérer votre métabolisme. Les bienfaits pour la santé de ce type d’exercice physique sont une capacité aérobique accrue, une dépense calorique maximisée et une amélioration de la façon dont votre organisme brûle les graisses comme source de carburant. Toutefois, pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les exercices et d’essayer aussi d’incorporer les poids et haltères dans votre entraînement.

Si vous n’aimez pas les gymnases et si l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices contre résistance au poids du corps vous aideront également à stimuler votre métabolisme. Vous pourriez essayer de faire des flexions des jambes, des fentes, des extensions des bras et des demi-redressements assis, par exemple. Les exercices avec poids et haltères vous rendent plus fort et augmentent votre masse musculaire. D’ailleurs, nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses, et brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devriez vous concentrer exclusivement sur les exercices avec poids et haltères, car les exercices cardiovasculaires brûlent beaucoup plus de calories que ceux avec poids et haltères lorsque votre corps n’est pas au repos.

Les exercices cardiovasculaires et ceux effectués avec poids et haltères produisent ce qu’on appelle un effet métabolique de « postcombustion » appelé excès de consommation d’oxygène postexercice. En termes simples, cet effet signifie que votre organisme continuera de brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pendant un maximum de deux heures après la fin de votre entraînement. Ainsi, vous obtenez les bienfaits pour la santé de l’exercice physique bien après la fin de votre entraînement³ !

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’influe pas seulement sur comment vous vous sentez, mais peut jouer un rôle direct dans l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de façon optimale, vos cellules produisent efficacement de l’énergie et éliminent les toxines. Optez pour des aliments sains et propres. Ces aliments sont exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de gras trans, car les aliments qui en contiennent peuvent soumettre votre organisme à un stress et libérer le cortisol, l’hormone du stress. Un taux plus élevé de cortisone peut entraîner une diminution de l’activité thyroïdienne qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Basez votre alimentation sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, et ajoutez des produits laitiers et des protéines maigres si ces derniers correspondent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont beaucoup moins susceptibles de perturber votre organisme et votre taux de cortisone et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas la puissance de l’eau. La déshydratation peut nuire à votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après l’exercice ou la guérison d’une blessure. Le NHS recommande de boire de 6 à 8 verres d’eau (ou d’autres liquides) chaque jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude⁴.

Mode de vie et métabolisme

En plus des bienfaits de l’exercice physique et du maintien d’une bonne alimentation, votre mode de vie a aussi une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. L’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre organisme est de lui fournir un nombre adéquat d’heures de sommeil, car le sommeil est le moment crucial pour la croissance et la réparation de nos cellules. Des études ont montré que lorsque le sommeil était restreint, les personnes ont présenté une altération du métabolisme des glucides, ce qui pourrait entraîner un gain de poids⁵.

Le stress est aussi un facteur dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre cerveau est programmé pour reconnaître n’importe quel type de menace et produire une réaction de stress « attaque-fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui peut réduire l’efficacité de votre métabolisme. De plus, le stress entraîne souvent d’autres comportements qui peuvent nuire au métabolisme, notamment : trop manger, omettre des entraînements et ne pas obtenir un sommeil de qualité.

Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons quand même une forte influence pour assurer un aussi bon fonctionnement que possible de notre métabolisme. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire ce que nous pouvons pour adopter un mode de vie plus sain et moins stressant, nous aidant ainsi à maximiser notre métabolisme.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Lorsque nous parlons des enfants et de l’exercice physique, c’est très différent de la façon dont nous approcherions un entraînement physique pour un adulte.

Vous ne vous attendriez certainement pas à voir un enfant soulever des poids à un gym, par exemple. Pour un enfant, toute forme de mouvement peut être classée comme activité physique, de la course avec des amis à la danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice est-il si important pour les enfants?

L’exercice est généralement fait pour rester en forme et en santé, et bien que ce soit vrai pour n’importe quel âge, il y a d’autres facteurs qui font qu’il est si important d’encourager l’activité chez les enfants dès leur jeune âge. L’exercice améliore et favorise le développement de la motricité, des os et des muscles, des compétences cognitives et sociales, et apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé aussi :¹

• Améliorer la condition physique
• Offrir une occasion de socialiser
• Accroître la concentration
• Améliorer les résultats scolaires
• Développer un cœur et des os plus forts ainsi que des muscles plus sains
• Favoriser une croissance et un développement sains
• Améliorer l’estime de soi
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Réduire le stress
• Favoriser une meilleure nuit de sommeil     

De quel type et de quelle quantité d’exercice votre enfant a-t-il besoin?

La quantité et le type d’exercice que votre enfant devrait faire dépendent de son âge :

Moins de 5 ans et ne marche pas encore – les conseils du NHS stipulent que les enfants de moins de 5 ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tout type d’activité de mouvement pour leur développement. Des activités au sol qui les encouragent à maintenir différentes positions, comme rouler ou tendre les bras pour attraper un jouet sont des exercices appropriés. Vous pourriez aussi profiter d’activités aquatiques, comme jouer dans le bain ou les amener à la piscine de votre quartier.

Moins de 5 ans et marche sans aide – dans ce scénario, le conseil est que vous devez vous assurer que votre enfant est actif pendant au moins trois heures par jour. Le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur doit être minimisé et il faut plutôt encourager les enfants à pratiquer des activités comme courir ou jouer dans le jardin, lancer et attraper une balle, grimper, marcher et sauter sur un trampoline.

Les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans – les conseils du NHS indiquent que les enfants et les jeunes devraient faire au moins une heure d’activité modérée à vigoureuse chaque jour pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Par exemple, faire du vélo, nager, faire de la gymnastique, sauter, pratiquer un sport comme le football, les arts martiaux ou même faire une marche rapide avec le chien de la famille, ce qui lui serait aussi avantageux! Peu importe l’âge de votre enfant, il est important de se rappeler que le mouvement physique doit être à la base de son développement et doit toujours être encouragé par rapport à passer du temps devant la télévision. Mais, comme pour la plupart des choses, il s’agit de trouver un équilibre. Il n’y a donc certainement rien de mal à s’asseoir et à regarder un film avec eux de temps en temps.  Des études ont montré que l’exercice physique améliore l’estime de soi, réduit le stress et profite à la santé mentale générale des enfants.² Il devrait donc toujours être encouragé activement.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Quel rôle joue l’exercice régulier dans votre bien-être mental?

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et variés. Compte tenu de ses effets évidents sur notre forme physique et notre santé, il est normal que les gens s’arrêtent à ces avantages seulement. Mais l’exercice ne se limite pas à améliorer la condition physique et à augmenter la masse musculaire, c’est aussi un facteur majeur d’amélioration de la santé mentale. Les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale et les recherches sur l’exercice intense indiquent que 20 à 40 minutes d’activité aérobique entraînent des améliorations de l’anxiété et de l’humeur qui persistent pendant plusieurs heures¹.

L’exercice peut-il nous aider à nous sentir plus énergique?

Si vous courez un marathon, vous vous sentirez épuisé, mais l’effet cumulé de l’exercice a en fait l’effet inverse et vous fait vous sentir plus énergique. En effet, une activité physique régulière augmente le flux sanguin dans votre corps et améliore votre santé cardiovasculaire et votre forme physique. Cela permet ensuite au sang et à l’oxygène, et donc à l’énergie, d’atteindre plus facilement les parties de votre corps où ils sont nécessaires.

L’exercice peut-il améliorer notre qualité de sommeil?

L’activité physique peut contribuer à un sommeil plus réparateur. Elle augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. Elle contribue à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress². En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice physique peut également vous aider à en augmenter la durée. L’énergie que vous dépensez en étant actif vous aide à vous sentir plus fatigué.

L’exercice peut-il être utilisé comme une technique de relaxation?

L’exercice ne doit pas nécessairement consister à transpirer pendant une séance de cardio intensive. Le yoga, le pilates et le tai-chi sont toutes des formes d’exercice qui sont bonnes pour votre corps et qui vous aident également à vous détendre. Des exercices comme ceux-ci mettent l’accent sur la respiration. Une respiration plus lente, plus profonde et plus consciente est reconnue pour réduire le stress et augmenter la relaxation.

L’exercice peut-il améliorer l’estime de soi?

L’exercice contribue à modifier l’état de notre corps, en nous faisant sentir plus fort et en nous donnant l’apparence que nous voulons. Et il ne s’agit pas seulement de la perte de poids. L’exercice renforce et raffermit également votre corps et cela peut augmenter votre confiance en vous. Certains types d’exercice créent un défi et l’obtention de ces résultats est un sentiment inévitable de réussite. Votre défi vous est propre, mais qu’il s’agisse d’une petite marche ou d’une course en montagne, le relever est un accomplissement qui ne manquera pas d’accroître votre estime de vous-même.

L’exercice peut-il améliorer notre mémoire?

Un article de recherche publié a démontré que l’exercice peut réduire les effets néfastes d’autres facteurs de stress. Les effets potentiels de l’exercice sur le vieillissement et la santé mentale ont été discutés et les preuves accablantes actuellement présentées dans les publications suggèrent que l’exercice assure le bon fonctionnement du cerveau³. En outre, il a été conclu que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le cerveau qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité mentale, car il stimule la région du cerveau qui est impliquée dans la fonction de mémoire⁴.

L’exercice peut-il libérer des hormones de bien-être?

L’exercice physique produit des endorphines, la substance chimique de bien-être qui agit comme un analgésique naturel et un inhibiteur de stress. Des études montrent que l’exercice est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer la vigilance et la concentration, et renforcer la fonction cognitive globale⁵.

Comme de plus en plus de personnes souhaitent comprendre la santé mentale et la façon dont elle peut être améliorée, l’exercice est un excellent moyen d’obtenir des résultats.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Des événements imprévisibles peuvent surgir dans l’existence. La vie nous réserve parfois des surprises.  Ce n’est pas nécessairement grave, mais nous ne l’avions pas prévu et nous n’avons aucun contrôle. Que faire?

Vous vous demandez probablement où nous voulons en venir. Même si vous n’avez aucun contrôle sur la « surprise », vous pouvez choisir comment réagir. Vous pouvez reprendre le contrôle.

Vous pouvez fuir, vous cacher, tout sauf y faire face. Vous pouvez aussi essayer de l’ignorer en espérant que la situation disparaîtra d’elle-même et que tout reviendra à la normale. Vous pouvez vous concentrer sur le problème et le laisser prendre de l’ampleur. Ou bien vous pouvez adopter une attitude positive, faire passer ces pensées négatives au second plan et décomposer le problème en morceaux digestes. De cette façon, il est beaucoup plus facile de ne pas se sentir dépassé et vous vous trouverez probablement dans une position beaucoup plus solide pour faire face à la situation. Comme le dit toujours notre fondateur, Bob Lemon : « Concentrez-vous sur ce que vous voulez, et non sur ce que vous ne voulez pas ».

Alors, comment faire? Heureusement, il existe de nombreux outils pour vous aider et nous en couvrons déjà un grand nombre dans notre formule LifePlus. Voici ceux que nous aimerions particulièrement vous présenter ou vous rappeler :

• la pleine conscience et la médiation
• les affirmations positives
• l’écothérapie
• la thérapie florale, et
• l’exercice et le sommeil

Commençons par une attitude positive. D’où vient-elle?

La question peut sembler ridicule, car nous savons qu’une attitude positive vient de l’intérieur. Mais elle vient aussi de notre façon de penser et de nous comporter. Comme l’affirmait William James, le frère du romancier Henry James, dans The Principles of Psychology en 1890, la relation entre l’émotion et le comportement est à double sens.

Nous savons tous que si nous sommes tristes, nous avons tendance à agir tristement. Inversement, si nous nous sentons heureux, notre comportement a tendance à refléter cette émotion. Mais James s’est aventuré à dire que si nous changeons de comportement et que nous nous comportons comme si nous étions heureux, nous nous sentirons heureux.¹ Il en va de même avec la positivité. James pense que la théorie de la pensée positive peut être appliquée au comportement et que, par conséquent, nous devrions être capables de modifier nos sentiments de négativité en agissant de manière positive. Les affirmations positives sont un excellent point de départ. Et, en les prononçant à voix haute, nous sommes plus susceptibles de présenter un comportement positif qui, à son tour, conduira à un état d’esprit positif. Songez à tout ce qui suscite votre gratitude. Faites la liste des choses positives qui se sont produites à la fin de la journée. N’oubliez pas : ce qui compte, c’est ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas.

La positivité vient aussi de ceux qui nous entourent. Essayez de vous entourer de personnes positives. Vous constaterez rapidement les effets positifs. Le contraire est aussi vrai, car les émotions sont très contagieuses.

Mais il est parfois difficile de se sentir positif face à une situation. Elle peut sembler bien trop difficile à gérer et c’est probablement parce qu’elle l’est! Ou du moins le problème, tel que vous le percevez, l’est. Alors, décomposez-le. Comment pouvez-vous trouver une attitude positive?

Faites de l’exercice pour être positif

Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère des endorphines, les substances chimiques du bonheur, et il est beaucoup plus facile de se sentir positif lorsque nous sommes heureux. Commencez votre journée par une marche rapide, si possible. S’il fait beau, pourquoi ne pas profiter de l’occasion pour faire une séance d’écothérapie. Soyez présent et observez votre environnement, les paysages, les odeurs, les sons. Ou ajoutez une courte séance de thérapie florale si vous avez la chance de vivre à la campagne ou d’avoir accès à un parc.  Le jardinage est un excellent moyen de faire de l’exercice tout en ne faisant qu’un avec la nature. Utilisez le yoga pour focaliser vos pensées ou faites des exercices pour mettre les choses en perspective.  On ne saurait sous-estimer les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale.

Sommeil et santé mentale

« Passez une bonne nuit de sommeil et tout ira mieux au matin! » Nous avons tous entendu cela de nombreuses fois, mais c’est vrai. Le sommeil est important.  Pendant que vous dormez, votre corps prend non seulement le temps de grandir, de se soigner et de se réparer, mais votre cerveau se prépare pour le lendemain en traitant, consolidant et classant les informations.

Il peut être plus difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil quand on sent anxieux ou inquiet à propos de certaines choses. On peut facilement sombrer dans un cercle vicieux. L’inquiétude ou le stress peuvent entraîner un manque de sommeil, lequel peut conduire à la fatigue, laquelle peut avoir un impact sur notre capacité à faire face à la vie quotidienne, ce qui peut conduire à une faible estime de soi, ce qui peut entraîner des sentiments d’inquiétude ou de stress et ainsi de suite.²  Le Royal College of Psychiatrists³ a d’excellents conseils pour mieux dormir. Vous pouvez notamment faire de l’exercice, pratiquer la relaxation ou écrire ce qui vous tourmente avant d’aller au lit. De cette façon, votre esprit sait qu’il peut déconnecter et s’en occuper au matin (quand il sera plus facile de le faire, car vous avez eu une bonne nuit de sommeil!).

Entamer une nouvelle journée

Cela peut paraître évident, mais se réveiller avec une chanson entraînante vous aidera à commencer la journée sur une note plus positive que si vous écoutez les nouvelles, par exemple. Et, selon le psychologue de la musique David M Greenberg,⁴ la chanson que vous choisissez pour vous réveiller devrait comporter trois éléments :

• elle doit s’intensifier, vous pousser hors du lit en douceur et augmenter progressivement votre niveau d’énergie;
• elle doit être positive; et
• elle doit avoir un rythme fort (avec un rythme par minute d’environ 100 à 130).

En fonction de vos goûts musicaux, plusieurs exemples sont donnés, à commencer par Viva La Vida de Coldplay, Lovely Day de Bill Withers et Walking on Sunshine de Katrina & The Waves. Vous avez probablement déjà votre chanson joyeuse; il suffit de la jouer en premier et vous verrez la différence!

Nous espérons que vous pouvez maintenant voir comment, en reprenant le contrôle, vous pouvez intégrer la positivité dans votre vie. Ce faisant, vous serez en mesure de suivre les conseils de Bob Lemon et de « vous concentrer sur ce que vous voulez, et non sur ce que vous ne voulez pas ».

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Les cerises sont petites, brillantes et délicieuses, et elles sont bonnes pour vous. Il n’est donc pas étonnant que les cerises soient un fruit incontournable pour beaucoup de personnes.

En fait, les cerises sont aimées dans les pays du monde entier, comme le démontrent la Journée nationale de la cerise¹ au Royaume-Uni et des festivals consacrés à la cerise aux États-Unis. Nous aimons tous ce petit fruit rouge, sa texture ferme et son goût sucré ou acidulé (selon notre préférence).

De plus, les cerises sont utilisées comme plantes médicinales depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits perçus pour la santé, car elles contiennent beaucoup de nutriments, de vitamines et de minéraux.

La science des cerises

La chair riche et pigmentée du fruit contient des composés polyphénoliques flavonoïdes appelés « glycosides anthocyanines ». Les anthocyanines sont des pigments rouges, violets ou bleus que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Les anthocyanines sont surtout concentrées dans la peau des cerises. Elles offrent beaucoup de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines études récentes ont examiné les anthocyanines de près. Des chercheurs qui se concentrent sur les cerises Montmorency ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés au concentré de jus de cerise acidulée Montmorency. ²

Bienfait suggéré : récupération après l’activité physique

Les cyclistes qui se préparent pour une journée de course pourraient découvrir une nouvelle boisson pour sportifs, le jus de cerise acidulée, qui aide à la récupération après l’activité physique. Une étude a révélé que le jus de cerise Montmorency aide à accélérer la récupération, à maintenir la fonction musculaire³ et à réduire certains marqueurs de l’inflammation causée par l’exercice chez un groupe de cyclistes participant à une course sur route simulée.

Dans le cadre de cette étude, 16 cyclistes masculins bien entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a consommé du jus de cerise acidulée Montmorency tandis que l’autre groupe recevait une boisson placebo qui contenait une quantité égale de glucides. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes du groupe du jus de cerise acidulée Montmorency ont maintenu leur fonction musculaire et ont eu une réduction de certaines réponses inflammatoires par rapport aux cyclistes qui avaient consommé la boisson placebo.

Fait intéressant, le jus de cerise acidulé semblait aussi maintenir l’efficacité de l’exercice en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire pour travailler. Après 24 heures, les valeurs maximales de consommation d’oxygène du groupe du jus étaient plus basses dans le groupe du jus par rapport au groupe placebo.

Bienfait suggéré : amélioration du sommeil

Une étude suggère qu’un rituel quotidien consistant à boire du jus de cerise acidulée matin et soir peut aider à mieux dormir la nuit. ⁴ Les cerises acidulées Montmorency sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil.

Des chercheurs ont découvert que de boire du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a permis d’augmenter la durée du sommeil de près de 90 minutes chez des personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les personnes qui ont bu du jus de cerise acidulée deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé pendant plus d’une heure de plus chaque nuit (en moyenne 84 minutes).

Cette recherche suggère qu’un concentré de cerise pourrait être encore plus bénéfique pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir, par exemple les personnes qui travaillent par poste ou qui souffrent d’insomnie ou de décalage horaire.

Bienfait suggéré : soulagement de la goutte

Des chercheurs ont découvert⁵ qu’après la prise d’un concentré de jus de cerise Montmorency, les niveaux d’acide urique chez les membres d’un groupe échantillon expérimental ont diminué de façon importante en seulement quelques heures. Cette découverte présente un intérêt potentiel, car des niveaux élevés d’acide urique peuvent entraîner la goutte. Cette découverte n’est pas particulièrement prestigieuse, certes, mais il s’agit d’une autre démonstration des nombreuses façons dont une simple cerise peut aider à soutenir les fonctions du corps.

Petite… mais puissante

Ce ne sont là que quelques-unes des découvertes les plus récentes sur le potentiel de ce petit fruit puissant. Puisqu’il n’y a aucun signe indiquant que la popularité des cerises diminuera bientôt, il semble y avoir encore plus de raisons de les ajouter à votre alimentation. Et peut-être que la prochaine fois que vous mangerez un dessert sucré avec une cerise sur le dessus, vous vous sentirez moins coupable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]