Une vie active a besoin d’un bon squelette…

Lorsque nous pensons à rester actifs, nous envisageons normalement de marcher, courir, faire du vélo… en utilisant nos bras et nos jambes pour faire pomper le cœur.

Nous pensons moins souvent au fondement de notre capacité à bouger : le héros méconnu qu’est notre dos. Nous y prêtons très peu attention, sauf si quelque chose ne va pas. Mais en vérité, comprendre à quel point notre dos affecte notre forme physique peut avoir un impact vraiment positif sur notre niveau d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse sont comme un orchestre, considérez votre dos comme en étant le chef! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous déplacer dans de nombreuses directions différentes. Elle est composée de 33 os (vertèbres) entre lesquels se trouvent des disques qui servent d’amortisseurs.

Les vertèbres de votre cou sont différentes de celles du bas de votre colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus fortes, car elles soutiennent presque tout le haut de votre corps, tandis que les vertèbres du cou ne font que soutenir votre tête. Il est intéressant de noter que c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez vous déplacer. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que le bas de votre colonne vertébrale.

La chaîne des vertèbres et des disques est soutenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ceux-ci apportent force et stabilité. Les muscles sont reliés à vos os par des tendons. Lorsqu’un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par les tendons. Cela permet de s’assurer qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement vers une partie du corps particulière. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité de nos articulations, ils sont également flexibles et peuvent s’étirer ou se contracter lorsque les articulations bougent.

Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne pourrions pas bouger du tout et encore moins être actifs.

Prendre soin des bases

La plupart des gens ont déjà ressenti des douleurs dans le bas, le milieu ou le haut de leur dos. Les maux de dos font partie de la vie, pour certains plus que pour d’autres. Qu’il s’agisse d’un petit pincement ou d’une douleur qui peut vraiment limiter votre mode de vie, il est utile de comprendre les causes et ce que nous pouvons faire pour les éviter.²

En fait, peu de cas de douleurs dorsales sont le résultat d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité de ces douleurs est simplement causée par les effets cumulatifs de nos modes de vie. Les habitudes quotidiennes telles que se pencher pour lire l’écran de son téléphone portable ou s’affaler devant l’ordinateur peuvent solliciter la colonne vertébrale et les muscles environnants. Lorsque nous répétons sans cesse les mêmes mauvaises habitudes, cela peut nous rendre vulnérables aux blessures dorsales. Pourtant, avec un peu de savoir-faire, nous pouvons faire beaucoup pour éviter les déclencheurs de maux de dos courants.

Rester assis – rester assis penché sur un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre dos. Tout cela est dû à l’inactivité qui a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis en visant une position neutre de la colonne vertébrale où tout est aligné.

« La position du téléphone intelligent » – la position tête en bas que nous utilisons pour regarder les téléphones et les ordinateurs portables sollicite les muscles de la nuque. Cela peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale et jusqu’au bas du dos.³

À essayer : assurez-vous de prendre fréquemment des pauses de votre écran et de regarder droit devant vous plutôt que sur votre écran.

Stress – lorsque nous nous sentons sous pression, cela provoque une tension des muscles du dos. Le stress fait également monter en flèche votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Cela entraîne une inflammation dans l’organisme, ce qui aggrave le problème.

À essayer : les plus récentes recherches démontrent que les exercices doux, comme la marche ou le yoga, sont très efficaces pour soulager les maux de dos. Il a également été démontré que le plein air réduit le niveau de stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fera une différence.

Éternuements – saviez-vous que les éternuements sont l’une des cinq principales causes de maux de dos? La vitesse de libération d’un éternuement peut aller jusqu’à 100 miles par heure et en raison de sa simple force, nous pouvons ressentir un effet de coup de fouet, causant à la fois des douleurs au dos et au cou.

À essayer : lorsque vous sentez un éternuement arriver, pliez vos genoux pour absorber la force dans le bas de vos jambes plutôt que dans votre colonne vertébrale. Sinon, si vous en êtes capable (selon l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous éternuez), tournez tout votre corps lorsque vous êtes sur le point d’éternuer pour garder votre dos droit.

Tabagisme – l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps est la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommageait les tissus du bas du dos en raison de la réduction du flux de nutriments vers les articulations et les muscles.

À essayer : arrêter de fumer est bien sûr un défi, mais il peut être accompli avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou votre infirmière de la possibilité de vous inscrire dans une clinique antitabac. Il existe également toute une série d’options pour vous aider à réduire votre consommation, comme les cigarettes électroniques, les timbres et les gommes à la nicotine, ainsi que d’autres médicaments.

Étirements – il ne suffit pas de tendre les bras au réveil. Votre dos a également besoin d’un bon étirement pour rester à la fois fort et souple.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de vous déplacer dans six directions différentes. Cela inclut la flexion vers l’avant, vers l’arrière, la rotation vers la droite et la gauche et le déplacement latéral vers la droite et la gauche. Vous pouvez le faire assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

Chacune de ces pratiques contribuera grandement à garantir que cette partie la plus négligée et pourtant essentielle de notre corps reste équilibrée, forte et capable de fournir les bases essentielles dont nous avons besoin pour mener une vie active et heureuse.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Les bienfaits des œufs sur la santé

Les œufs sont-ils bons pour vous? Cette question fait depuis longtemps l’objet de débats, étant donné que de nombreuses personnes associent les œufs à un cholestérol nocif et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont montré que les œufs contiennent de nombreux nutriments précieux et importants pour la santé de notre corps.¹ C’est pourquoi les œufs de poule constituent un complément précieux à notre alimentation.

Quels nutriments un œuf peut-il apporter?

Les œufs sont une mine de nutriments essentiels : Outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent également de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments.² Les œufs sont également l’un des nombreux aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui précise l’efficacité avec laquelle les protéines de l’alimentation peuvent être converties en protéines propres à l’organisme. Les œufs obtiennent les meilleures notes dans ce domaine avec une valeur biologique maximale de près de 100 %,³ ce qui signifie que presque toutes les protéines d’un œuf peuvent être converties en protéines utilisées par le corps.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement inférieure,⁴ ce qui signifie que les œufs cuits sont encore plus sains, car ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être converties en protéines utilisées par le corps.

Vitamines

Sous la coquille d’œuf se trouvent toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un grand nombre de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Les nutriments contenus dans un œuf varient selon le blanc et le jaune. Le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc de l’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines⁵ et si le jaune contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en précieuses vitamines telles que la vitamine D.⁶

Ainsi, ceux qui choisissent de ne pas manger le jaune pour éviter les matières grasses et le cholestérol se privent également de nombreux nutriments précieux.

En matière de quantité, la vitamine A est la principale vitamine présente dans les œufs de poule.⁵ La vitamine A contribue au maintien d’une vision et de membranes muqueuses saines. En plus de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus de notre corps. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire

Et ce n’est pas seulement la teneur en vitamines A et B12 qui rend la consommation d’œufs saine. Ils soutiennent également le corps en lui apportant de nombreuses autres vitamines :⁵

• La vitamine B2 (riboflavine) aide à maintenir une vision et un métabolisme énergétique normaux et protège les cellules du stress oxydatif.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. La vitamine B6 contribue également à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, soutient le maintien d’os normaux et d’une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf de poule contient une grande quantité de vitamine D, avec 5,4 µg par jaune d’œuf.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien des os.

Minéraux et oligo-éléments

Les œufs fournissent non seulement à l’organisme un apport presque complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne fournissent pas directement à l’organisme l’énergie provenant de la nourriture, mais ils sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁷ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constitutifs des dents et des os. Intégrer les œufs dans notre alimentation garantit donc un apport suffisant de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires et au maintien d’os et de dents normaux.

Les oligo-éléments sont aussi considérés comme des minéraux, mais ce sont des substances qui ne sont présentes qu’en très petites quantités dans l’organisme et qui ne sont absorbées qu’en très faibles quantités. Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour l’organisme, car il contribue au maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

En plus du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent également du fer qui constitue un précieux oligo-élément. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine. Le fer contribue également au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.

Protéines et acides aminés

Le blanc et le jaune d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines est donc privilégiée chez les athlètes en raison de son rôle dans le développement des muscles. Mais les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment pour les amateurs de conditionnement physique. Les protéines, au même titre que les matières grasses et les glucides, sont classées comme des macronutriments, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité, tandis que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux, bien qu’ils soient toujours importants, ne sont nécessaires qu’en plus petite quantité.⁸

Le profil équilibré des protéines dans un œuf le rend particulièrement bénéfique pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que l’organisme ne peut absorber que par la nourriture. Au moment où les aliments sont consommés, la protéine entière est décomposée en ses composants individuels, les acides aminés. Le corps ne peut les utiliser que sous cette forme. Le rôle des acides aminés est essentiel, en particulier dans le processus de développement des muscles, c’est pourquoi ils jouent un rôle si important dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer chaque jour des sources saines de protéines, et les œufs de poule sont parfaits pour cela. Non seulement ils présentent un profil supérieur en matière de macronutriments (faible teneur en glucides, graisse saine et haute teneur en protéines), mais leur combinaison idéale de nutriments importants signifie que les œufs offrent également de nombreux autres avantages pour la santé.

Micronutriments; choline et biotine

Parmi les nutriments importants contenus dans les œufs figurent également les micronutriments que sont la choline et la biotine,⁵ qui interviennent dans de nombreux processus majeurs de l’organisme. La choline est disponible en grande quantité dans les œufs de poule. Bien que le corps soit capable de produire de la choline lui-même, il ne peut pas le faire en grande quantité. La choline doit donc être absorbée principalement par la nourriture. La choline contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et des lipides et aide à maintenir une fonction hépatique normale.

En plus de la choline, les œufs sont également riches en biotine. Les œufs sont donc également bons pour la peau et les cheveux, car la biotine contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux. Elle contribue également au métabolisme normal des macronutriments et au fonctionnement normal du système nerveux.

Mythe ou réalité? Œufs et cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour vous? Comme mentionné ci-dessus, la teneur en cholestérol des œufs est toujours évoquée dans ce contexte. Comme les œufs de poule contiennent une grande quantité de cholestérol, les œufs ont longtemps été considérés comme une option malsaine. On soupçonne un taux de cholestérol élevé d’avoir un effet négatif sur les fonctions cardio-vasculaires et de contribuer aux maladies correspondantes.⁹ C’est pourquoi il a longtemps été recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin d’éviter une augmentation du taux de cholestérol. Cependant, comme le cholestérol remplit de nombreuses fonctions précieuses dans le corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, le corps est capable de fabriquer son propre cholestérol. Pour cette raison, il n’est pas essentiel de consommer du cholestérol dans notre alimentation.⁴

Parallèlement, des études ont montré que la consommation d’œufs a très peu d’effet sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol sanguin est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de la consommation ou non de cholestérol supplémentaire par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, cependant, il n’y a pas de risque associé à la consommation d’œufs; en fait, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.  En effet, les œufs contiennent non seulement de nombreuses vitamines et de précieux nutriments, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui lie le cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par le corps. Les œufs peuvent donc être sains malgré leur teneur en cholestérol et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée sans problème.⁴

Combien d’œufs représentent une quantité saine?

Une autre question souvent posée est de savoir combien d’œufs constituent une quantité saine. Les recherches actuelles démontrant l’effet minime des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que même une consommation quotidienne d’œufs ne serait pas considérée comme problématique. Cependant, la société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger au plus trois œufs par semaine.¹¹ En général, on peut résumer que les œufs sont sains, à condition d’être consommés avec modération.⁴

Recettes santé avec œufs

Il est facile d’inclure des œufs dans votre alimentation en combinaison avec des aliments sains de votre choix. Lorsqu’il est question d’œufs, comme pour tous les aliments : une alimentation saine est synonyme de variété. Et les œufs sont vraiment polyvalents dans la cuisine, offrant des possibilités infinies pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. De nombreuses recettes saines à base d’œufs sont non seulement délicieuses, mais aussi très rapides à préparer. Les recettes présentent également l’avantage que les teneurs de plusieurs nutriments contenus dans les œufs ne sont que légèrement réduites par la cuisson. Il peut néanmoins être pratique d’utiliser le moins de chaleur possible lors de la cuisson des œufs.

L’œuf dur classique

Les œufs durs sont un classique, particulièrement au déjeuner. Selon vos préférences, ils peuvent être entièrement cuits ou encore coulants. Les œufs durs sont non seulement sains, mais aussi très polyvalents. Les œufs durs ne sont pas seulement un ingrédient idéal dans une large gamme de salades, mais ils se marient aussi bien avec le pain complet pour une garniture de sandwich saine et délicieuse. Les œufs sont également une option saine comme en-cas parfait pour les déplacements, vous permettant de rester rassasié plus longtemps tout en étant peu calorique.

Œufs brouillés et œufs au plat

Aucune mention de plats d’œufs traditionnels ne serait complète sans les œufs brouillés et les œufs au plat. Que vous préfériez d’abord fouetter vos œufs et les manger brouillés ou les ajouter entiers à la poêle, ces deux types d’œufs sont des options saines. Les deux recettes peuvent également être adaptées à vos préférences personnelles, et les options sont infinies. Les œufs au plat peuvent être miroir (c’est-à-dire avec le jaune sain vers le haut) ou tournés, c’est-à-dire cuits des deux côtés. Il existe également plusieurs variantes pour la cuisson des œufs brouillés. Vous pouvez choisir d’ajouter du lait ou d’ajouter d’autres ingrédients tels que des oignons au goût.

Omelettes et frittatas

Pour faire des omelettes et des frittatas, les œufs sont fouettés dans un bol et ensuite frits doucement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient cuits. La différence entre ces œufs et les œufs brouillés est que le mélange n’est pas remué pendant la cuisson. Les frittatas contiennent souvent des légumes. Combinés avec l’œuf, ils constituent alors un repas sain qui vous garde rassasié plus longtemps. La recette peut être facilement adaptée, ce qui fait des omelettes et des frittatas des plats idéaux pour utiliser les restes de légumes.

Les œufs sont sains et importants pour une alimentation équilibrée

Qu’il s’agisse de renforcer le système immunitaire, de soutenir la croissance musculaire ou de favoriser nos performances personnelles, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bénéfiques pour l’ensemble de notre corps. Une fois que nous savons comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, leur consommation peut soutenir notre santé de nombreuses façons.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Compte tenu de la valeur nutritive et du goût délicieux du bouillon d’os, il n’est pas étonnant que cette recette toute simple soit si populaire.

Le bouillon d’os, fait à partir d’os de viande animale cuits à petit feu avec un mélange d’eau, de légumes et d’herbes, est un plat hautement nutritif composé de collagène (qui se transforme en gélatine lorsqu’il est cuit), de vitamines et de minéraux. Il peut servir de base pour les soupes, les ragoûts et les sauces, et peut même être savouré seul comme boisson chaude.

Et le plus beau dans tout ça? Cette recette ultra facile à préparer fait bien plus que vous réchauffer par temps froid. 

Les éléments nutritifs contenus dans le bouillon d’os peuvent :

• rétablir et protéger la santé intestinale (surtout en présence du syndrome de l’intestin perméable);
• renforcer le système immunitaire;
• soutenir les articulations et les os;
• favoriser la santé de la peau, des cheveux et des ongles;
• favoriser le sommeil;
• aider à détoxifier le foie;
• favoriser la gestion du poids et soutenir certains régimes alimentaires, comme l’alimentation cétogène.

Tous ces bienfaits ne vous donnent-ils pas envie de sortir la mijoteuse?

Préparez votre propre bouillon d’os en suivant ces quelques conseils :

• Optez pour des os de bœuf, de bison ou de poulet biologiques à la moelle (utilisez les os d’une viande que vous avez déjà fait rôtir, ou demandez à votre boucher de vous suggérer quelques options parmi les produits en stock).
• Placez quelques os dans une mijoteuse, puis ajoutez-y ¼ tasse de vinaigre (blanc ou de cidre), une grosse pincée de sel et divers légumes comme des oignons, de l’ail, des champignons, des carottes et du céleri (au goût). Couvrez d’eau filtrée.
• Laissez mijoter dans la mijoteuse pendant 4 à 6 heures, en retirant le gras qui se forme sur le dessus, si désiré. 

Consommez immédiatement votre bouillon, ou conservez-le au réfrigérateur (pas plus d’une semaine) ou au congélateur.

N’oubliez pas qu’il n’existe aucune science exacte pour la préparation d’un bouillon d’os. Faites vos propres expérimentations en y ajoutant différentes herbes (comme du romarin et du thym), des épices (comme le curcuma ou le gingembre), des fruits et légumes (comme les légumes verts et les légumes racines), ou encore des plantes adaptogènes comme l’astragale, l’ortie ou la rhodiole.

Préparer votre propre bouillon d’os ne vous ressemble pas?

Pas de souci. Il existe de nombreux produits faits à partir de bouillons d’os prêts à être utilisés comme base pour les soupes aux légumes, les marinades (pour les protéines), les plats d’accompagnement ou les casseroles, ou à être servis comme boisson réconfortante à déguster en après-midi. Cherchez toujours des bouillons biologiques vendus dans des contenants exempts de BPA.

Que vous choisissiez de faire vous-mêmes votre bouillon ou d’acheter un bouillon déjà préparé, les bouillons d’os sont une façon à la fois nutritive et délicieuse d’améliorer votre santé. Consommer huit onces de bouillon d’os tous les jours pendant quelques semaines peut favoriser la santé intestinale, le fonctionnement du système immunitaire, le sommeil et les os. 

RÉFÉRENCES :

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Chaque petit corps est constitué de plus de 200 os qui permettent de bouger, qui protègent les organes, créent des cellules sanguines et stockent les nutriments essentiels : un système important pour les enfants en pleine croissance.

Ces os continuent de se densifier jusqu’à l’âge de 30 ans. Après cela, il est important de maintenir leur force pour éviter les fractures à mesure que nous vieillissons.

Par conséquent, il est essentiel d’être conscient des os des enfants dès leur plus jeune âge et de prendre soin de leur santé osseuse pendant la formation des os, pour leur santé aujourd’hui et pour les années à venir.

Et mieux vaut agir dès aujourd’hui.

Voici cinq façons de préserver la santé osseuse des enfants dès maintenant.

1. Encouragez-les à se dépenser, surtout à l’extérieur.

La plupart des enfants adorent bouger, gigoter et explorer leur environnement. Et rien n’est plus agréable et bénéfique qu’être en mouvement au grand air.

Grâce à la vitamine D produite par le corps avec le soleil, à l’air frais et à l’espace pour bouger, les jeux dehors sont parfaits pour répondre aux besoins des enfants et de leurs os.

Encouragez les activités comme la randonnée, le jardinage, les sauts, le vélo, la natation, et d’autres jeux extérieurs qui les inspirent à vivre un mode de vie actif.

2. Offrez une alimentation saine, la variété est essentielle.

Il est facile de tomber dans une routine et de servir les mêmes aliments aux enfants à répétition. Cependant, il est plus avantageux pour le développement osseux de diversifier le régime alimentaire des enfants.

Pourquoi?

Certains des aliments que les enfants affectionnent sont pauvres en éléments nutritifs (comme les aliments frits, gras et sucrés), et leurs os peuvent alors avoir un grand besoin de vitamines et minéraux nécessaires à leur développement. 

De plus, la santé osseuse des enfants sera meilleure avec plus qu’un simple verre de lait (bonne nouvelle pour ceux qui ne l’aiment pas ou qui ne tolèrent pas le lactose).

Pour vos repas, sortez des sentiers battus et essayez d’ajouter des aliments bons pour les os comme :

            – des légumes à feuilles foncées (comme des croustilles de chou frisé, des frappés verts ou des roulés de chou vert)

            – des bouillons ou des fonds à base d’os (soupes ou ragoûts)

            – des noix et des graines (ajoutées dans des céréales granolas maison ou des mélanges montagnards)

            – du soya fermenté (comme de la soupe miso ou du tempeh)

            – des jus ou céréales enrichis

3. Soyez conscient des intolérances et des choix : identifiez-les et changez-les.

Ce que les enfants consomment a une incidence sur le corps et, pour certains enfants, leur alimentation peut avoir des effets négatifs sur la croissance des os.

Les choix alimentaires malsains ainsi que les intolérances alimentaires peuvent nuire au système osseux.

Limiter la consommation de boissons gazeuses, de sucre en grandes quantités et d’aliments riches en calories ou pauvres en éléments nutritifs et les remplacer par une variété de protéines maigres, de bons gras, de fruits et légumes frais et de grains entiers dans la mesure du possible constitue un bon départ pour nourrir les os.

De plus, les intolérances à des aliments comme le gluten, les produits laitiers, les œufs ou le soya dans l’organisme peuvent nuire à la digestion et à l’assimilation des nutriments nécessaires pour des os solides. L’évaluation de l’intolérance alimentaire peut être un outil précieux pour déterminer si un problème se pose.

Donner aux enfants de bonnes bases pour bâtir des os solides et sains grâce à un mode de vie actif et à une alimentation diversifiée sans aliments auxquels ils peuvent être intolérants leur permettra de profiter non seulement de leurs belles années d’enfance, mais aussi de tous leurs bienfaits jusqu’à l’âge adulte. 

Trop vieux pour faire de l’exercice? Rien n’est plus faux! Le moment est venu de faire tomber les cinq principaux mythes au sujet de l’activité et du vieillissement.

Êtes-vous tombé dans le piège qui consiste à croire qu’on est trop vieux pour faire de l’exercice? Il ne faut pas! Il est plus que probable que vous évitez l’exercice pour des raisons qui ne sont que des mythes. Il est temps de révéler la vérité pour que vous puissiez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, quel que soit votre âge.

Mythe numéro un :

« L’exercice ne sert à rien. Je vais vieillir de toute façon. »

Nous vieillissons tous, chaque seconde de la journée. Même s’il est facile de voir les aspects négatifs, essayez de voir ce qui est positif; les soins de santé s’améliorent continuellement à mesure que l’espérance de vie moyenne se prolonge. Vous pourriez vivre beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez! Peu importe l’étape de la vie à laquelle nous en sommes, il faut accorder la plus grande priorité à la qualité. Quel que soit notre âge, nous devrions tous faire de notre mieux pour profiter du temps dont nous disposons. Les séances d’entraînement physique régulières nous aident à paraître et à nous sentir plus jeunes, et à demeurer autonomes plus longtemps. De nombreuses personnes plus âgées trouvent que l’activité physique régulière contribue non seulement à freiner le déclin de la force et de la vitalité qui survient avec l’âge, mais qu’elle aide aussi à accroître ces dernières1.

Mythe numéro deux :

« Je risque de faire une chute si je fais de l’exercice. »

En fait, c’est exactement le contraire. L’exercice physique régulier, qui favorise le développement de la force et de l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, ce qui réduit en réalité le risque de chute. Le NHS recommande de faire des exercices axés sur la force et l’équilibre régulièrement (comme la marche ou la danse), que vous pouvez pratiquer à la maison, dans un centre de conditionnement physique ou au centre communautaire de votre région2. Votre médecin pourrait aussi vous donner des conseils sur du soutien offert près de chez vous.

Mythe numéro trois :

« C’est trop frustrant; je ne serai jamais l’athlète que j’étais auparavant. »

Voici une affirmation délicate, car elle peut être vraie dans une certaine mesure. Et alors? Est-ce vraiment important si vous n’êtes plus aussi rapide ou fort que lorsque vous étiez plus jeune? Avec le vieillissement, l’exercice consiste moins à être meilleur que les autres, et plutôt à devenir la meilleure version possible de nous-mêmes. Bien entendu, vous n’êtes peut-être plus aussi performant que dans votre jeunesse. Toutefois, vous pouvez quand même être plus fort, en meilleure forme et en meilleure santé maintenant en faisant de l’exercice. Quels sont vos objectifs? Si vous voulez faire un certain nombre de répétitions ou atteindre une certaine vitesse dans le cadre d’une activité, c’est parfait. Vous pouvez toujours vous fixer ces buts; en fait, c’est une excellente façon de suivre vos progrès. Assurez-vous simplement d’établir des objectifs liés au mode de vie qui conviennent à votre âge. N’oubliez pas : un mode de vie sédentaire a des effets beaucoup plus graves sur votre capacité physique que le vieillissement biologique.

Mythe numéro quatre :

« Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice. »

Nous ne sommes jamais trop vieux. Citons l’exemple d’Iva Barr, qui est devenue à 88 ans la participante la plus âgée du marathon de Londres en 2016! Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à vous investir dans une activité aussi exigeante; cependant, cette anecdote illustre qu’on peut vraiment faire de l’exercice à n’importe quel âge. Vous devrez peut-être apporter des ajustements si vous ne vous êtes jamais entraîné ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, mais c’est aussi le cas des personnes beaucoup plus jeunes que vous. De plus, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans la vie présentent souvent des améliorations physiques et mentales supérieures à celles observées chez les personnes plus jeunes qui ont subi des blessures sportives et qui se sont « surentraînées » plus tôt dans la vie! Comme pour toute nouvelle forme d’exercice ou d’entraînement, il faut toujours commencer lentement et graduellement.

Mythe numéro cinq :

« Je ne peux pas faire d’exercice, car j’ai une incapacité. »

Évidemment, les incapacités représentent un défi supplémentaire, mais les exercices peuvent être adaptés. La plupart des gens qui souhaitent être actifs pourront toujours trouver des exercices qui leur conviennent. Si vous devez rester assis, vous pourriez quand même être capable de lever des haltères, effectuer des étirements et participer à des cours de mise en forme sur chaise (comme le yoga ou l’aérobie sur chaise). La piscine est une autre bonne option pour les personnes présentant des incapacités. Notre corps est plus léger dans l’eau et de nombreux établissements offrent des chaises, des lève-personnes et des rampes pour faciliter l’entrée dans l’eau et la sortie de la piscine.

À mesure que nous vieillissons, il devient plus important que jamais de nous assurer de mener un mode de vie sain et actif. Il est temps de dissiper les mythes qui pourraient nous empêcher de faire de l’exercice et de bouger pour stimuler notre énergie, maintenir notre autonomie et profiter de tous les bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Si vous avez des problèmes de santé, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Lorsque nous parlons des enfants et de l’exercice physique, c’est très différent de la façon dont nous approcherions un entraînement physique pour un adulte.

Vous ne vous attendriez certainement pas à voir un enfant soulever des poids à un gym, par exemple. Pour un enfant, toute forme de mouvement peut être classée comme activité physique, de la course avec des amis à la danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice est-il si important pour les enfants?

L’exercice est généralement fait pour rester en forme et en santé, et bien que ce soit vrai pour n’importe quel âge, il y a d’autres facteurs qui font qu’il est si important d’encourager l’activité chez les enfants dès leur jeune âge. L’exercice améliore et favorise le développement de la motricité, des os et des muscles, des compétences cognitives et sociales, et apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé aussi :¹

• Améliorer la condition physique
• Offrir une occasion de socialiser
• Accroître la concentration
• Améliorer les résultats scolaires
• Développer un cœur et des os plus forts ainsi que des muscles plus sains
• Favoriser une croissance et un développement sains
• Améliorer l’estime de soi
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Réduire le stress
• Favoriser une meilleure nuit de sommeil     

De quel type et de quelle quantité d’exercice votre enfant a-t-il besoin?

La quantité et le type d’exercice que votre enfant devrait faire dépendent de son âge :

Moins de 5 ans et ne marche pas encore – les conseils du NHS stipulent que les enfants de moins de 5 ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tout type d’activité de mouvement pour leur développement. Des activités au sol qui les encouragent à maintenir différentes positions, comme rouler ou tendre les bras pour attraper un jouet sont des exercices appropriés. Vous pourriez aussi profiter d’activités aquatiques, comme jouer dans le bain ou les amener à la piscine de votre quartier.

Moins de 5 ans et marche sans aide – dans ce scénario, le conseil est que vous devez vous assurer que votre enfant est actif pendant au moins trois heures par jour. Le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur doit être minimisé et il faut plutôt encourager les enfants à pratiquer des activités comme courir ou jouer dans le jardin, lancer et attraper une balle, grimper, marcher et sauter sur un trampoline.

Les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans – les conseils du NHS indiquent que les enfants et les jeunes devraient faire au moins une heure d’activité modérée à vigoureuse chaque jour pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Par exemple, faire du vélo, nager, faire de la gymnastique, sauter, pratiquer un sport comme le football, les arts martiaux ou même faire une marche rapide avec le chien de la famille, ce qui lui serait aussi avantageux! Peu importe l’âge de votre enfant, il est important de se rappeler que le mouvement physique doit être à la base de son développement et doit toujours être encouragé par rapport à passer du temps devant la télévision. Mais, comme pour la plupart des choses, il s’agit de trouver un équilibre. Il n’y a donc certainement rien de mal à s’asseoir et à regarder un film avec eux de temps en temps.  Des études ont montré que l’exercice physique améliore l’estime de soi, réduit le stress et profite à la santé mentale générale des enfants.² Il devrait donc toujours être encouragé activement.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur l’exercice physique dans la quarantaine

La quarantaine est une étape importante de la vie. D’une part, vous vous sentez peut-être aussi jeune que lorsque vous aviez 20 ans, mais il suffit de vous rendre dans une boutique de cartes de vœux pour vous retrouver face à des rangées de cartes vous rappelant que vous avez officiellement « passé le cap ». En réalité, vos capacités et vos besoins physiques commencent à changer vers cet âge; même s’il n’y a rien de mal à rester jeune de cœur, il est bon de vous pencher sur votre programme d’entraînement habituel pour voir s’il faut l’adapter.

Les exercices aérobiques deviennent encore plus importants

L’inactivité en soi ne vous expose pas à un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif signifie que vous êtes plus susceptible de présenter une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et un surpoids. Tous ces facteurs constituent un risque. Que vous aimiez ou détestiez les exercices cardiorespiratoires, c’est le moment d’intensifier vos séances d’aérobie pour inverser le risque accru de maladies cardiaques. D’un point de vue statistique, vous n’êtes pas encore susceptible d’en être atteint; les maladies cardiaques deviennent plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 50 ans ¹ . Cependant, c’est le moment idéal pour renforcer votre cœur en le préparant, car l’exercice ne sera que plus difficile à mesure que vous vieillirez.

Renforcez vos os grâce à la musculation

Il peut sembler contre-intuitif de commencer à faire de la musculation quand on vieillit, car plus on risque de souffrir d’ostéoporose avec l’âge. Des recherches ont toutefois montré que la musculation peut réellement contribuer à améliorer la force et l’équilibre. Comme pour tout entraînement physique, il est important de commencer en douceur s’il s’agit d’une nouveauté pour vous. Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers ou des haltères, ou demander conseil à un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale pour savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation adaptés à votre âge. Il ne faut pas trop en faire trop rapidement. Vous devez donc prévoir des périodes de récupération au cours de vos séances d’entraînement.

Bougez davantage pour favoriser la santé mentale et la bonne humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits pour la santé de l’exercice physique vont au-delà du physique. L’exercice physique est de plus en plus préconisé pour maintenir et améliorer la santé mentale. En général, les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale, notamment l’humeur et l’estime de soi. Seulement 20 à 40 minutes d’activité aérobique peuvent diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur, et ce, pendant plusieurs heures ² .

Intégrez l’entraînement par intervalles à vos séances d’exercices pour soulager les symptômes de la ménopause

L’exercice peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, qui sont tous des symptômes de la ménopause ³ . L’entraînement par intervalles à haute intensité (high intensity interval training ou HIIT) en particulier est une excellente option, car il vous permet de travailler au maximum de votre capacité pendant une courte période avant de vous reposer, ce qui peut augmenter votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone de stress de l’organisme) d’augmenter trop fortement.

Vous pouvez vous entraîner pour vous sentir en forme à n’importe quel âge. Même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez pas encore découvert l’exercice physique, ce n’est pas trop tard. Le plus formidable dans tout ça, c’est qu’il existe de nombreuses options adaptées à tous les styles de vie. Si vous êtes un peu plus timide ou si l’idée de faire de l’exercice devant d’autres personnes vous rend nerveux, vous pouvez jeter un coup d’œil aux nombreux programmes d’entraînement offerts en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile et la plupart du temps, vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice! Vous pouvez aussi demander à un ami d’essayer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse? Quoi qu’il en soit, essayez de trouver quelque chose que vous aimez, vous aurez plus de chances de persévérer. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent avec vous-même, félicitez-vous pour vos réussites et surtout, essayez de profiter de ce que vous faites, en sachant que vous profitez également des nombreux bienfaits de l’exercice physique pour la santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

En plus de contribuer à notre ADN, que fait le zinc pour nous?

Il est incroyablement bénéfique! Cet oligo-élément omniprésent aide non seulement à maintenir notre système immunitaire, mais aussi nos os, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Il est également vital pour notre fonction cognitive et il protège nos cellules contre le stress oxydatif. Il aide même à maintenir une vision saine. ¹

Donc, comme vous pouvez le constater, il est plutôt important. Or, vous pourriez être surpris d’apprendre que le zinc n’a été découvert chez les humains qu’en 1961. C’est intéressant quand on considère que, selon la Royal Society of Chemistry, le zinc a été identifié comme un élément en 1746 et il était connu des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

Où trouve-t-on le zinc?

Le zinc se trouve principalement dans la viande rouge et les crustacés. Le fromage, le pain et le germe de blé sont aussi de bonnes sources, ² tout comme les champignons (surtout les shiitakes) et les pois verts. Les sources autres que la viande comprennent les épinards, les haricots de Lima, les fèves germées, les asperges, le brocoli, l’okra et le maïs sucré. ³ Il faut toutefois noter que le zinc n’est pas aussi biodisponible dans les aliments d’origine végétale que dans les produits d’origine animale. Les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de crustacés pourraient devoir en tenir compte.

Comment le zinc est-il absorbé par notre corps?

C’est un aspect important. Comme vous le savez peut-être, la biodisponibilité fait référence à la vitesse à laquelle un nutriment (ou un complément) est absorbé par notre organisme. De toute évidence, c’est important, car cela influence la quantité que nous devons absorber pour que les effets soient efficaces. Puisque de nombreux aliments et céréales à base de plantes contiennent des niveaux élevés de phytate, un inhibiteur potentiel de l’absorption du zinc, ⁴ les personnes qui ne mangent pas suffisamment de viande rouge ou de crustacés pourraient avoir une carence en cet oligo-élément. La carence en zinc, relativement rare dans le monde occidental, mais préoccupante dans les pays en développement, est liée à un retard de croissance⁵ ou à une croissance lente, à une perte de poids et à des problèmes de cicatrisation des plaies. ⁶

Comment obtenir suffisamment de zinc

Selon les scientifiques, les quatre principales stratégies d’intervention pour combattre la carence en zinc comprennent la modification ou la diversification de l’alimentation, la prise de suppléments, la fortification et la biofortification. ⁵ La biofortification, comme vous le savez probablement déjà, est le processus d’amélioration du contenu en micronutriments d’une plante au-delà de celui d’une plante standard, et elle peut être réalisée à l’aide de différentes méthodes. Et, comme vous le savez probablement déjà aussi, il s’agit d’un sujet très controversé, que nous n’aborderons pas (sauf pour dire que Lifeplus n’utilise aucun ingrédient génétiquement modifié dans ses produits).

Voilà, vous avez compris. Le zinc est très important pour nous, les humains, pour plusieurs raisons. Et nous devons en être conscients et être en mesure d’en consommer suffisamment pour éviter les risques pour notre santé que nous avons décrits. Mais, comme nous l’avons mentionné précédemment, cela devrait être relativement simple grâce aux quatre stratégies d’intervention suggérées par les scientifiques. Si vous décidez de prendre des suppléments alimentaires, consultez notre site Web! Il contient beaucoup d’information conçue pour vous aider.

1. http://www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]