La période précédente s’appelle « périménopause »; toute femme se situant dans la période ultérieure à ces 12 mois est considérée comme « ménopausée ». Les hormones d’une femme commencent à fluctuer durant la périménopause. Cela indique que l’organisme entre dans une nouvelle phase de la vie et qu’il met fin à sa capacité de reproduire.

Souvent (mais pas toujours), ce changement hormonal occasionne les symptômes suivants :

• changements du flux menstruel (quantité et fréquence);
• sautes d’humeur;
• bouffées de chaleur;
• sueurs nocturnes;
• fatigue;
• troubles du sommeil;
• diminution ou augmentation de la fonction sexuelle;
• sécheresse vaginale;
• gain de poids (surtout au niveau de l’abdomen);
• variations du taux de cholestérol;
• changements digestifs.

Cette transition peut commencer plusieurs années avant la ménopause. La périménopause débute souvent durant la quarantaine, bien qu’elle puisse commencer plus tôt ou plus tard.

Bien que certaines femmes puissent ressentir très peu d’effets (voire aucun), d’autres peuvent présenter des symptômes modérés à graves qui perturbent leur vie quotidienne pendant plusieurs années.

Heureusement, il existe une variété d’options naturelles pouvant les aider et améliorer leur bien-être durant cette période.

Autogestion de la santé

Avant la périménopause, la vie de nombreuses femmes est très occupée. Elles éduquent leurs enfants, travaillent, prennent soin des aînés, s’impliquent dans la communauté et assument diverses responsabilités quotidiennes; leur horaire est si chargé qu’elles ont peu de temps pour prendre soin d’elles.

Cependant, à mesure que leurs hormones reproductrices commencent à diminuer, plusieurs d’entre elles réfléchissent et évaluent leur vie : la façon dont elles consacrent leur temps, ce qui les rend heureuses et épanouies. Parfois, elles prennent conscience qu’au cours de cette étape de leur vie, plusieurs de leurs activités ne servent plus leurs fins. Ce qui les tenait autrefois occupées semble maintenant peu pratique, monotone ou inintéressant. Bien que cette autoréflexion puisse être inattendue, c’est une excellente occasion de simplement ralentir le rythme quotidien et d’évaluer ce qui leur permet de s’épanouir aujourd’hui. Pour de nombreuses femmes, c’est un moment où l’ajout de nouvelles étapes dans leur autogestion de la santé devient extrêmement bénéfique. 

Bien qu’elle soit différente pour chaque femme, l’autogestion de la santé est également un outil important pour gérer le stress, apaiser le corps et l’esprit et soulager des symptômes gênants se manifestant durant cette période de transition.

Voici quelques techniques d’autogestion de la santé :

• réduire les obligations non essentielles;
• adopter une alimentation saine regorgeant d’éléments nutritifs bons pour la ménopause;
• bouger quotidiennement, pratiquer particulièrement la marche;
• mettre en place une routine de sommeil apaisante;
• passer du temps dans la nature;
• faire de la méditation;
• faire des exercices de respiration;
• faire du yoga;
• prendre des bains chauds contenant du sel d’Epsom;
• recevoir des massages;
• boire une tasse (ou plus) de thé par jour.

Suppléments

De plus, les vitamines et minéraux essentiels favorisent la bonne santé hormonale et globale.

• Vitamine E
• Vitamine D
• Calcium
• Magnésium
• Vitamines B

L’importance du bonheur

Cela peut sembler frivole, voire égoïste. Mais vivre une vie remplie de joie, surtout durant la périménopause, peut aider à éliminer tous les aspects indésirables, de l’anxiété à l’insomnie.

Cette période de la vie d’une femme peut lui permettre de se redécouvrir et d’être ainsi plus joyeuse.  Et la source de joie d’une femme peut être complètement différente de celle d’une autre.

Pour explorer vos propres sources de bonheur, essayez une ou plusieurs des approches suivantes :

• écrire ou tenir un journal;
• découvrir de nouveaux intérêts, passe-temps ou sports;
• apprendre à jouer un instrument, une nouvelle langue ou une technique de cuisson;
• essayer une nouvelle approche artistique comme la peinture, la danse ou la poésie;
• cultiver un jardin;
• faire des randonnées dans la nature;
• voyager;
• lire;
• observer le lever ou le coucher du soleil;
• établir des liens avec des membres de la communauté;
• passer du temps en famille;
• faire du bénévolat.

Et n’oubliez pas que bien que la joie soit différente pour chacun d’entre nous, il en va aussi de même pour le temps et l’énergie qu’une femme doit consacrer à créer son propre bonheur. Si vous avez cinq minutes à y consacrer, c’est fabuleux! Profitez pleinement de chacune d’elles. Si vous avez trois heures à consacrer à votre propre bonheur, c’est incroyable! Profitez de tout ce que vous avez à vous offrir et regardez comment votre bonheur est contagieux et améliore la vie de ceux qui vous entourent. La joie est contagieuse. Laissez-la teinter la vie des autres!

Bien que la périménopause soit connue pour tous les symptômes indésirables qu’elle engendre, pour certaines femmes, il peut s’agir d’un moment (ou de plusieurs) idéal pour s’arrêter, réfléchir, et déterminer ce dont elles ont besoin, afin de créer une vie qui intègre les soins personnels, le soutien nutritionnel et à base de plantes et la joie.

Toutes les femmes passent par la ménopause, mais pour beaucoup d’entre elles, c’est un sujet délicat et parfois difficile à aborder. Nous souhaitons expliquer la cause et les symptômes de la ménopause en vous offrant de l’aide et des conseils, que vous ayez vous-même atteint cette étape ou que vous aimeriez en savoir plus pour soutenir une proche en ménopause.

Pourquoi la ménopause survient-elle?

Comme c’est le cas pour la puberté, la ménopause est le résultat direct d’un changement dans l’équilibre des hormones sexuelles du corps. La puberté commence avec la production d’œstrogènes et de progestérone (des hormones), tandis que la ménopause marque la fin de cette production. Au cours du processus naturel de la ménopause, les ovaires des femmes arrêtent de libérer des ovules et de produire ces hormones.  Les femmes cessent alors d’avoir leurs menstruations et ne sont plus fertiles¹ Cette étape survient habituellement entre 45 et 55 ans. Cependant, environ 1 femme sur 100 présente une ménopause précoce, c’est-à-dire qui se produit avant l’âge de 40 ans² . L’ablation chirurgicale des ovaires, la chimiothérapie et l’hormonothérapie pour le traitement du cancer du sein peuvent aussi provoquer la ménopause. 

Même si les deux principaux indicateurs de la ménopause sont l’arrêt des menstruations et la fin de la fertilité, plusieurs symptômes se manifestent pendant la période qui la précède. La périménopause est la phase de transition vers la ménopause, pendant laquelle vous êtes le plus susceptible d’observer les symptômes qui vous indiquent que vous entamez cette étape. La périménopause peut commencer de 8 à 20 ans avant la ménopause, lorsqu’une femme est dans la quarantaine ou même la trentaine. Avant cette phase, vous n’avez simplement aucun symptôme de périménopause ni de ménopause.

Les hommes n’échappent pas non plus à une baisse de production des hormones sexuelles. Cette étape semblable à la ménopause s’appelle « andropause », et est associée à des symptômes comme une perte de libido, évoquant un déficit en testostérone³ . En voici d’autres symptômes :

• Sautes d’humeur et irritabilité
• Perte de masse musculaire et diminution de la capacité à faire de l’exercice
• Redistribution des tissus adipeux (par exemple, dans la région du ventre ou de la poitrine)
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Manque de concentration ou manque général d’énergie

Symptômes surprenants de la ménopause

Certains symptômes de la ménopause sont plus fréquents que d’autres, et bon nombre d’entre eux se manifestent durant la périménopause, comme les suivants :

• Menstruations irrégulières
• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Anxiété ou humeur maussade

Cependant, il existe d’autres symptômes surprenants qui peuvent avoir un effet sur votre santé physiologique et qui indiquent aussi que vous avez peut-être atteint la ménopause :

Rétention d’eau et ballonnements : les changements hormonaux qui surviennent lors de la ménopause peuvent causer une enflure des chevilles, des mains et des pieds, car notre corps commence à accumuler une plus grande quantité d’eau dans nos membres.  Cette rétention d’eau est parfois accompagnée de ballonnements.

Sécheresse vaginale : on n’en parle pas toujours, mais la sécheresse vaginale est en fait l’un des symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elle survient parce que les taux d’œstrogène chutent, ce qui rend les tissus vaginaux plus minces et plus sujets à l’irritation.

Problèmes digestifs : la douleur à l’estomac est particulièrement fréquente pendant la périménopause, ce qui accroît le stress et peut avoir des répercussions sur notre digestion. Vous avez peut-être remarqué, tout au long de votre vie, que le stress ou l’anxiété peut provoquer des maux ou des crampes d’estomac; c’est aussi le cas pour les femmes en ménopause.

Baisse de la libido : étant donné que notre corps cesse de produire des hormones sexuelles (l’œstrogène et la progestérone), il est logique que notre libido diminue. Si ce symptôme vous préoccupe, essayez d’avoir une alimentation saine et nutritive et assurez-vous de faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour. Ces habitudes vous aideront à vous sentir bien dans votre peau et possiblement à augmenter votre libido.

Sautes d’humeur : la fluctuation du taux d’hormones associé à la ménopause peut vous rendre irritable, anxieuse, déprimée ou vous donner envie de pleurer (tout comme le syndrome prémenstruel). En fait, des études ont montré que ces symptômes peuvent être encore pires pendant la ménopause, car la baisse du taux d’œstrogènes change la façon dont notre corps traite la sérotonine – l’hormone du bonheur⁴ .

Maux de tête : vous avez peut-être déjà ressenti les effets des hormones sur votre tête, comme de nombreuses femmes qui ont des maux de tête pendant leurs menstruations. De même, les maux de tête peuvent être un problème pendant la ménopause. 

Gain de poids : il y a quelques raisons pour lesquelles vous pourriez noter un gain de poids pendant la ménopause. Encore une fois, la fluctuation des hormones peut être un facteur. Toutefois, il existe d’autres symptômes liés à la ménopause, comme la fatigue, qui peuvent nous rendre moins motivées à faire de l’exercice, ou plus susceptibles de consommer des collations riches en gras ou en sucre, plutôt que de prendre le temps de préparer quelque chose de plus nutritif.

Sensation de brûlure dans la bouche : la ménopause peut réduire votre capacité à produire de la salive, ce qui peut entraîner ce que l’on appelle le « syndrome de la bouche brûlante ». Ce syndrome touche la partie supérieure de votre bouche (le palais), ainsi que vos lèvres et vos joues, et peut aussi laisser un goût métallique dans votre bouche.

Raréfaction des cheveux : comme c’est le cas des autres symptômes de la ménopause, la raréfaction des cheveux est le résultat de changements hormonaux. Les œstrogènes et la progestérone aident à la croissance de nos cheveux. La diminution de la production de ces hormones peut augmenter la production d’androgène, ce qui entraîne une réduction de la taille des follicules pileux et rend vos cheveux plus fins. Une mauvaise alimentation et du stress peuvent aussi entraîner une perte de cheveux.

Fourmillements : l’un des symptômes les plus étranges de la ménopause est le suivant : les taux fluctuants d’œstrogène ont une incidence sur notre système nerveux central, ce qui signifie que nos nerfs peuvent parfois s’enflammer et causer des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.

Peau qui démange : la diminution des taux d’œstrogène a des répercussions sur la production d’huiles naturelles et de collagène de notre peau. À mesure que ces taux diminuent, vous pouvez sentir votre peau moins hydratée et ressentir plus de démangeaisons.

Palpitations cardiaques : tout changement de votre rythme cardiaque régulier peut être effrayant. Toutefois, même si cela vaut toujours la peine de consulter un professionnel de la santé, les palpitations cardiaques peuvent être des symptômes de la ménopause. Les palpitations cardiaques ne devraient généralement pas vous inquiéter. Elles sont simplement le résultat d’une baisse des taux d’œstrogène causant une surstimulation de votre système nerveux central.

Ostéoporose : les changements hormonaux influent également sur la densité osseuse, et l’ostéoporose est très étroitement liée à la carence en œstrogène. Parlez à un professionnel de la santé si vous êtes inquiète. Toutefois, il est toujours bon de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium, car il a été démontré que le calcium est essentiel à la santé des os⁵ .

Comment puis-je m’aider durant la ménopause?

La chose la plus importante à vous rappeler durant la ménopause est que vous n’êtes pas seule et que vous pouvez obtenir de l’aide. Que vous parliez à un professionnel de la santé, à un membre de votre famille, à un ami ou même à un étranger d’un groupe de soutien local ou en ligne, il est important de parler à quelqu’un si vous éprouvez des difficultés. Les symptômes que vous pourriez présenter peuvent souvent être pris en charge. Ils sont cependant hors de votre contrôle. Si vous souffrez de pensées négatives ou de tout autre symptôme mental ou physique, rappelez-vous que ce n’est pas votre faute. 

Le maintien d’une alimentation saine est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour prendre en charge beaucoup de vos symptômes. Réduire votre consommation de sel et de boissons gazeuses, mastiquer davantage les aliments, manger de plus petits repas et les manger plus lentement sont tous d’excellents conseils pour réduire la rétention d’eau et les ballonnements. Les bouffées de chaleur peuvent être prises en charge en buvant une boisson fraîche et en réduisant la consommation de caféine et d’alcool. La raréfaction des cheveux peut être plus facile à gérer en consommant des grains entiers, des fruits et des légumes en quantité suffisante. 

Avez-vous des sautes d’humeur? Si vous éprouvez des émotions négatives, il existe des moyens d’augmenter naturellement les taux de sérotonine dans votre organisme. Il a été montré que la vitamine D et les acides gras oméga-3 contrôlent la synthèse de la sérotonine⁶ . De courtes périodes d’exposition au soleil aideront votre corps à produire de la vitamine D. Vous pouvez consommer cette vitamine en adoptant une alimentation saine contenant du poisson gras (comme le maquereau et le saumon), du fromage et des jaunes d’œufs, ainsi que des aliments enrichis de vitamine D (comme du jus d’orange et des céréales)

Vivre avec une personne en ménopause

La ménopause peut être une période difficile, non seulement pour la personne qui la traverse, mais aussi pour ceux qui vivent avec elle. Que vous soyez la personne qui subit les sautes d’humeur ou que vous ayez à regarder quelqu’un que vous aimez lutter contre un certain nombre de symptômes physiques ou émotionnels, cela peut sans aucun doute être un défi. Cela peut être encore plus difficile si d’autres personnes de votre foyer vivent des changements hormonaux ou des difficultés liées à leur propre santé physiologique. Dans un foyer composé de parents et d’adolescents, il est tout à fait possible que tous les membres de la famille traversent en même temps les périodes (ou le début de périodes) de la ménopause, de l’andropause et de la puberté.

N’oubliez pas d’être indulgent envers vous-même, mais aussi les uns envers les autres. Vous n’avez aucun contrôle sur comment vous vivez la ménopause. C’est la même chose pour votre partenaire ou vos enfants, qui sont aux prises avec des changements hormonaux. N’oubliez pas que du soutien est disponible et que vous ne devez jamais exclure les membres de votre famille.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Lorsque les gens parlent de la ménopause, ce dont ils parlent souvent en fait, c’est la périménopause. La ménopause est le résultat final – la période où votre cycle menstruel cesse, vous n’avez plus de règles et vous n’êtes plus fertile. Le processus pour atteindre ce point – la périménopause – peut prendre des années. 

Êtes-vous entrée en périménopause sans vous en rendre compte?

L’indicateur clé de la ménopause est, naturellement, la fin de vos règles. Cela ne se produit pas du jour au lendemain, et bien que nous soyons toutes différentes, il y a souvent un ralentissement graduel indiqué par un changement dans votre cycle. Vos règles peuvent devenir imprévisibles et avoir lieu en retard, ou même plus tôt. Vos menstruations pourraient s’interrompre pendant quelques mois, puis recommencer ensuite. Vous remarquerez peut-être qu’elles deviennent plus légères qu’à l’habitude. Le contraire pourrait également se produire. Les taux d’hormones fluctuants pourraient entraîner des règles plus abondantes ou plus fréquentes pendant des mois ou des années, avant qu’elles ne cessent complètement. Comme ces changements peuvent être graduels et inconstants, il n’est pas rare que les femmes commencent les premiers stades de la périménopause sans s’en rendre compte.

Prendre en charge les symptômes physiques et mentaux de la périménopause

Certaines femmes ont de la chance et présentent peu de symptômes de la périménopause. Elles pourraient aussi trouver qu’ils sont parfaitement gérables. D’autres peuvent vivre des moments beaucoup plus difficiles. Comme pour de nombreuses choses, le fait de savoir à quoi s’attendre constitue la moitié du combat pour prendre en charge sa santé physiologique et faire de son mieux à cet égard.  

Les symptômes de la périménopause les plus connus figurent parmi les plus courants et comprennent les cycles irréguliers, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les ballonnements et l’anxiété, ou une humeur dépressive en général.

Sautes d’humeur

Les sautes d’humeur, la tristesse et les sentiments d’anxiété ou de dépression sont causés par les changements hormonaux. Vous pourriez vous sentir plus irritable, anxieuse, déprimée ou triste que d’habitude et cela est tout à fait normal, même si c’est désagréable. Vous pouvez améliorer votre humeur en augmentant les taux de sérotonine de votre corps, et il existe des façons de le faire naturellement.

Des études ont montré que la vitamine D contrôle la synthèse de la sérotonine¹ . Alors, essayez de vous exposer au soleil pendant de courtes périodes sécuritaires, car cela peut aider votre organisme à produire de la vitamine D. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D par votre alimentation – les aliments comme les céréales et le jus d’orange en sont souvent enrichis. Les mêmes études ont également montré que les acides gras oméga-3 aident à gérer l’humeur dépressive. Vous pouvez augmenter votre taux d’acides gras oméga-3 en mangeant du poisson gras (comme du maquereau et du saumon), ainsi que du fromage et des jaunes d’œufs

Si vous en avez besoin, vous pouvez obtenir de l’aide. Si vous pensez que vous ne pouvez pas maîtriser vos symptômes, il est important d’en parler à quelqu’un. Vous pouvez essayer de parler à vos amis et à votre famille ou envisager de vous joindre à un groupe de soutien. Si vous ne vous sentez toujours pas apte à faire face à la situation, n’ayez pas honte de parler à un professionnel de la santé. Vos symptômes ne sont pas inhabituels et doivent être pris au sérieux.

Ballonnements

Les hormones sont responsables de bien des maux. En plus d’avoir une influence sur notre bien-être mental, elles ont aussi des effets physiques lorsqu’elles fluctuent. L’un des effets les plus courants au moment de la ménopause est la rétention d’eau, qui peut causer une enflure et un gonflement des chevilles, des mains et des pieds. Cette rétention d’eau est souvent accompagnée de ballonnements. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’atténuer ces deux symptômes en maintenant une alimentation saine. Essayez de réduire la quantité de sel et de boissons pétillantes que vous consommez, car elles ont tendance à vous causer des ballonnements. En général, le fait de manger plus lentement aide à empêcher qu’une trop grande quantité d’air pénètre dans votre organisme, alors essayez de prendre votre temps et de bien mastiquer vos aliments. Manger de petits repas peut aussi aider, car cela ne génère pas autant de stress pour votre système digestif.

Bouffées de chaleur

La capacité de votre organisme à réguler la température peut également être perturbée par les changements de vos taux d’hormones, entraînant les bouffées de chaleur redoutées. Ces événements peuvent se produire à n’importe quel moment de la journée ou de la nuit, souvent sans avertissement, mais certaines choses peuvent aussi les déclencher² . Ne pas consommer d’aliments épicés, de caféine et d’alcool peut vous aider, tout comme le fait d’éviter les choses qui vous réchaufferaient naturellement, comme porter trop de couches de vêtements et régler le chauffage à une température trop élevée. Si vous êtes une fumeuse, arrêter de fumer peut aussi vous aider

Pour gérer les bouffées de chaleur, essayez de vous asseoir près des fenêtres ouvertes où il y a de l’air frais plutôt que dans des coins chauds ou près des radiateurs. Portez des couches de vêtements amples et faites votre lit avec des couches également – des draps et des couvertures peuvent être plus adéquats qu’une douillette épaisse. Si vous avez l’impression d’être sur le point d’avoir une bouffée de chaleur, lavez votre visage à l’eau froide ou placez une débarbouillette froide à l’arrière de votre cou. Siroter des boissons froides et sucer des glaçons peut aussi vous aider.

La périménopause se terminera-t-elle un jour?

Vous pouvez avoir l’impression que non, mais oui, la périménopause prendra fin un jour. Cette période de transition est exactement ça, une transition. Elle ne durera pas éternellement et chaque jour qui passe constitue un pas de plus vers la ménopause. Puisque cela peut prendre des années, il est tout à fait compréhensible de ne pas remarquer certains signes indiquant que cette période se termine. Le plus grand signe – tout comme le début de vos règles marque le début de la puberté – est l’arrêt des menstruations. Il doit s’être écoulé un an depuis vos dernières règles pour que vous soyez vraiment considérée comme étant ménopausée. À ce moment, vous pourrez affirmer que vous êtes ménopausée.

Un mot sur l’andropause

La ménopause survient fondamentalement en raison d’une diminution des hormones sexuelles et, bien que cela puisse être observé chez les femmes lorsque leurs règles commencent à s’espacer, les hommes ne disposent pas d’un tel indicateur. Les hommes subissent également une diminution des hormones sexuelles à mesure qu’ils vieillissent et peuvent présenter ce qu’on appelle l’andropause. Celle-ci entraîne des symptômes, notamment :

• Perte de libido
• Sautes d’humeur et irritabilité
• Diminution de la masse musculaire et de la capacité à faire de l’exercice
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Faible capacité de concentration
• Manque général d’énergie
• Redistribution des tissus adipeux (par exemple, dans la région du ventre ou de la poitrine)

Si les hommes présentent de plus en plus ces symptômes à mesure qu’ils vieillissent, il est possible qu’ils soient entrés en andropause. 

La vie après la ménopause

Certaines femmes ont de la chance et peuvent ne pas présenter de symptômes particulièrement gênants à l’approche de la ménopause. Pour les autres, les symptômes peuvent avoir une incidence sur leur vie quotidienne. On peut supposer que pour ces femmes, la fin de la périménopause pour passer à la ménopause serait un soulagement. C’est possible, mais cela peut également faire ressortir certaines émotions inattendues. Bien qu’elles puissent sembler être un énorme inconvénient, les règles représentent un élément naturel de la vie, et les effets mentaux de leur arrêt pourraient vous surprendre. Vous pourriez commencer à vous demander si vous êtes vraiment prête à passer à la prochaine étape. Avez-vous eu des enfants? Avez-vous eu autant d’enfants que vous le souhaitiez? Le fait de savoir que ces années se sont écoulées peut vous amener à vous interroger à savoir si vous feriez les choses différemment si vous aviez encore le temps.

Peu importe comment vous vous sentez, vous n’êtes pas seule. Essayez de vous rappeler qu’il s’agit simplement du passage à une nouvelle étape. Oui, il se peut que vous ne soyez plus en mesure d’avoir des enfants vous-même, mais cela ne signifie pas que les désirs maternels que vous pourriez avoir ne peuvent être assouvis autrement. Vous aurez encore de nombreuses occasions d’exprimer votre côté maternel. Vous disposez de nombreuses années à venir pour établir des relations fondées sur le soutien et la sagesse. Que vous soyez une mère ou non, vous pouvez quand même jouer un rôle maternel longtemps après la ménopause. 

Un autre avantage de la ménopause est que, bien que ce soit peut-être simplement circonstanciel, vous pourriez découvrir une nouvelle confiance que vous ne saviez pas que vous aviez auparavant. Comme vous pouvez le constater, les gens ont tendance à dire davantage ce qu’ils pensent au fur et à mesure qu’ils vieillissent. Qu’il s’agisse simplement d’une coïncidence, ou du résultat d’hormones plus équilibrées qui vous rendent moins gênée, il peut être vraiment libérateur de dire oui aux choses qui vous intéressent et non à celles que vous ne voulez pas faire.

Il y a quelques facteurs de santé à prendre en compte après la ménopause, mais il n’y a rien à craindre. Le cholestérol et la tension artérielle peuvent augmenter, et le risque d’ostéoporose peut également être accru. Vous pouvez prendre cela en charge en vous assurant d’avoir une bonne alimentation et de consommer suffisamment de calcium pour garder vos os solides. De plus, des études ont démontré qu’avoir une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement permettent de prévenir une partie du gain de poids qui peut être associé à la ménopause³ . Tant que vous savez à quoi vous attendre et êtes prête à adopter un mode de vie sain – ce que nous devrions tous faire à tout âge –, votre vie après la ménopause n’a vraiment pas besoin d’être complètement différente de votre vie d’avant

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice pendant la ménopause

Chaque femme vivra la ménopause un jour et les symptômes qui y sont associés lui seront uniques, bien que certains d’entre eux soient plus courants que d’autres. Vous aurez peut-être la chance de ne présenter que des symptômes légers et de courte durée, ou vous ressentirez peut-être des bouffées de chaleur et des sautes d’humeur redoutables. Peu importe l’intensité de vos symptômes, vous pouvez faire de nombreux exercices pendant la ménopause pour vous aider à rester en forme et en santé et vous permettre de réduire votre niveau de stress.

L’importance de continuer à bouger pendant la ménopause

Bien qu’il n’y ait aucune preuve indiquant que l’exercice peut réduire directement les symptômes de la ménopause, de nombreuses études ont démontré que l’exercice peut aider à soulager le stress et à améliorer votre bien-être général¹ . Des études ont également montré que l’exercice aide à prévenir le gain de poids et occasionne moins de perte de masse musculaire² , des facteurs souvent indiqués par les femmes comme étant des symptômes de la ménopause.

Quel type d’exercice ou de mouvement convient le mieux pendant la ménopause?

Activité cardiovasculaire

L’exercice cardiovasculaire est tout type d’activité aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient à un niveau plus élevé pendant une certaine période. Il existe de nombreuses options d’entraînement cardiovasculaire : l’important est d’en trouver une qui vous plaît afin de garder votre motivation. Il peut s’agir de la marche, du jogging, de la natation, du vélo… Même les activités quotidiennes que vous pouvez faire à la maison, comme le jardinage, peuvent être classées comme des activités cardiovasculaires si elles augmentent suffisamment votre fréquence cardiaque et vous font transpirer un peu.

Entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est particulièrement important pendant la ménopause, car c’est à ce moment que le risque d’ostéoporose augmente. L’entraînement musculaire peut contribuer à renforcer les os et à augmenter la masse musculaire pour réduire ce risque. Comme pour l’entraînement cardiovasculaire, il existe plusieurs types d’entraînement musculaire que vous pouvez faire. Si vous êtes à la maison, vous pouvez utiliser des haltères et des bandes élastiques; si vous préférez vous rendre à la salle d’entraînement, vous pourrez utiliser des appareils de musculation ou des poids libres. Assurez-vous de travailler à un niveau qui fait travailler vos muscles sans causer de tension inutile et, en cas de doute, parlez à un entraîneur personnel.

Exercices de pleine conscience

La façon dont vous vivez la ménopause sera différente de la façon dont une autre femme la vivra. Nous sommes toutes uniques et nous aurons toutes nos propres symptômes. Que ces symptômes soient légers ou plus gênants, les activités de pleine conscience comme le yoga et la méditation sont bénéfiques pour tous et procurent un certain soulagement, selon des études³ . Ces pratiques visent à calmer votre esprit par la concentration et peuvent contribuer à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité et la fatigue.

Comment tirer le meilleur parti de votre exercice

Comme pour tout aspect dans la vie, il est facile de s’engager excessivement dans un entraînement et de se sentir déçu lorsque nous n’atteignons pas nos objectifs. Si vous commencez tout juste à bouger, n’oubliez pas que tout mouvement est préférable à rien du tout. Fixez-vous des objectifs et rendez-les atteignables, réalistes et précis, afin de pouvoir en faire le suivi. Par exemple, plutôt que de simplement vous dire que vous ferez plus d’exercice, essayez de le quantifier en vous disant, par exemple : « Je vais marcher pendant 20 minutes chaque matin avant le travail » ou « Je vais aller nager tous les samedis avec un ami ». Trouver quelqu’un avec qui faire de l’exercice est une excellente façon de vous responsabiliser, de vous motiver et de vous amuser tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur l’exercice physique dans la quarantaine

La quarantaine est une étape importante de la vie. D’une part, vous vous sentez peut-être aussi jeune que lorsque vous aviez 20 ans, mais il suffit de vous rendre dans une boutique de cartes de vœux pour vous retrouver face à des rangées de cartes vous rappelant que vous avez officiellement « passé le cap ». En réalité, vos capacités et vos besoins physiques commencent à changer vers cet âge; même s’il n’y a rien de mal à rester jeune de cœur, il est bon de vous pencher sur votre programme d’entraînement habituel pour voir s’il faut l’adapter.

Les exercices aérobiques deviennent encore plus importants

L’inactivité en soi ne vous expose pas à un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif signifie que vous êtes plus susceptible de présenter une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et un surpoids. Tous ces facteurs constituent un risque. Que vous aimiez ou détestiez les exercices cardiorespiratoires, c’est le moment d’intensifier vos séances d’aérobie pour inverser le risque accru de maladies cardiaques. D’un point de vue statistique, vous n’êtes pas encore susceptible d’en être atteint; les maladies cardiaques deviennent plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 50 ans ¹ . Cependant, c’est le moment idéal pour renforcer votre cœur en le préparant, car l’exercice ne sera que plus difficile à mesure que vous vieillirez.

Renforcez vos os grâce à la musculation

Il peut sembler contre-intuitif de commencer à faire de la musculation quand on vieillit, car plus on risque de souffrir d’ostéoporose avec l’âge. Des recherches ont toutefois montré que la musculation peut réellement contribuer à améliorer la force et l’équilibre. Comme pour tout entraînement physique, il est important de commencer en douceur s’il s’agit d’une nouveauté pour vous. Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers ou des haltères, ou demander conseil à un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale pour savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation adaptés à votre âge. Il ne faut pas trop en faire trop rapidement. Vous devez donc prévoir des périodes de récupération au cours de vos séances d’entraînement.

Bougez davantage pour favoriser la santé mentale et la bonne humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits pour la santé de l’exercice physique vont au-delà du physique. L’exercice physique est de plus en plus préconisé pour maintenir et améliorer la santé mentale. En général, les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale, notamment l’humeur et l’estime de soi. Seulement 20 à 40 minutes d’activité aérobique peuvent diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur, et ce, pendant plusieurs heures ² .

Intégrez l’entraînement par intervalles à vos séances d’exercices pour soulager les symptômes de la ménopause

L’exercice peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, qui sont tous des symptômes de la ménopause ³ . L’entraînement par intervalles à haute intensité (high intensity interval training ou HIIT) en particulier est une excellente option, car il vous permet de travailler au maximum de votre capacité pendant une courte période avant de vous reposer, ce qui peut augmenter votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone de stress de l’organisme) d’augmenter trop fortement.

Vous pouvez vous entraîner pour vous sentir en forme à n’importe quel âge. Même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez pas encore découvert l’exercice physique, ce n’est pas trop tard. Le plus formidable dans tout ça, c’est qu’il existe de nombreuses options adaptées à tous les styles de vie. Si vous êtes un peu plus timide ou si l’idée de faire de l’exercice devant d’autres personnes vous rend nerveux, vous pouvez jeter un coup d’œil aux nombreux programmes d’entraînement offerts en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile et la plupart du temps, vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice! Vous pouvez aussi demander à un ami d’essayer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse? Quoi qu’il en soit, essayez de trouver quelque chose que vous aimez, vous aurez plus de chances de persévérer. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent avec vous-même, félicitez-vous pour vos réussites et surtout, essayez de profiter de ce que vous faites, en sachant que vous profitez également des nombreux bienfaits de l’exercice physique pour la santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]