Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il est important de savoir quels sont les bons et les mauvais aliments pour le cœur, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées lorsque vous choisissez des aliments basés sur un régime alimentaire qui le favorise. Les ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) aliments de mauvaise qualité doivent être évités. Ils peuvent être reconnus de manière générale en s’inscrivant dans l’une des descriptions suivantes :

• Riches en grains raffinés et en sucres ajoutés, en sel, en matières grasses néfastes pour la santé et en aliments d’origine animale
• Faible teneur en grains entiers, en fruits, en légumes, en légumineuses, en poisson et en noix
• Forte teneur en produits alimentaires transformés, généralement emballés et souvent prêts à être consommé
• Pauvres en aliments entiers et frais

Une alimentation saine pour le cœur devrait être à l’opposé de ces descriptions. Prenons pour exemple le régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines et huile d’olive. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, de la pression artérielle et des facteurs de risque de lipides sériques causant les maladies cardiovasculaires.
((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour la santé cardiaque

La clé d’un régime sain est la variété. Les aliments et groupes d’aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de manger une variété de fruits et de légumes. Assurez-vous que votre assiette est aussi colorée que possible avec des fruits et des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et l’avocat.

Grains entiers :

Les aliments faits de grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine, le pain de blé entier et le riz brun sont toutes d’excellentes sources de grains entiers. Il a été démontré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol sanguin (l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de développement de maladies coronariennes) et la consommation de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge dans le cadre d’un repas contribue à réduire l’augmentation de la glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants, car ils contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.

Légumineuses :

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses saines qui apportent des bienfaits dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est étroitement liée à la réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires grâce à ses composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP); des acides gras qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Bons gras :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les meilleurs choix dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il a été démontré que de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol sanguin. Ce remplacement est important, car un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement des maladies coronariennes. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme friandise dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

Bien que le chocolat au lait ne soit pas le plus sain des choix, les personnes qui se régalent d’un morceau de chocolat de temps en temps devraient savoir que la consommation modérée de chocolat noir a été associée à un bénéfice modeste en termes de pression artérielle et de maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à limiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

En plus de savoir quels aliments ne sont pas de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur, il est également important de connaître les aliments et les groupes d’aliments qui sont mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gras saturés, gras trans et cholestérol :

L’American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Pour les personnes qui doivent réduire leur cholestérol sanguin, elle recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique total.

Sel (sodium) :

La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une tension artérielle normale.

Alcool :

L’alcool ne présente aucun avantage pour le cœur et ne doit être consommé qu’avec modération.

Sucres ajoutés :

Il est toujours préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour favoriser la santé du cœur. La consommation d’aliments ou de boissons contenant un substitut du sucre entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments et boissons contenant du sucre.

Aperçu des aliments qui sont bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter pour maintenir un régime cardiaque sain.

Découvrez votre propre voie vers un avenir sain pour le cœur

Combiné aux deux autres éléments fondamentaux d’un cœur en bonne santé, l’activité physique et la pleine conscience, suivre un régime alimentaire sain est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre cœur en bonne santé.

Il est très accessible et agréable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, avec beaucoup de saveurs fraîches et naturelles pour remplir votre assiette. Il existe de nombreuses recettes et plans de repas bons pour le cœur pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et le U.S. Department of Health and Human Services offre une liste d’épicerie pour une alimentation saine pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également consulter la section des recettes sur le site Web de l’American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin si vous avez des inquiétudes ou si quelque chose semble sortir de l’ordinaire, surtout si vous êtes à risque d’une maladie cardiaque ou si vous en souffrez.

Il y a une multitude de façons par lesquelles la nourriture peut contribuer à améliorer l’humeur, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas simplement pour alimenter notre corps. Nous cassons la croûte avec nos amis et notre famille, et transmettons avec affection les recettes familiales. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, dans les moments de stress, nous recherchons des collations sucrées ou salées, et nous mangeons sans trop y penser pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour célébrer et commémorer.

La vérité est que nous sommes fortement et émotionnellement liés à la nourriture. Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La nourriture réconfortante nous aide à nous rappeler de chaleureux souvenirs d’enfance. La nourriture est culturelle et inhibe donc un sentiment d’appartenance à notre société. Beaucoup d’entre nous se souviennent de ce repas étonnant que nous avons pris pendant des vacances.

Que sont les aliments qui stimulent la bonne humeur?

La caféine et le sucre donnent un regain d’énergie immédiat, mais ce ne sont pas des options saines, car plus tard dans le processus métabolique, ils provoquent plutôt l’effet inverse. Il vaut mieux s’en tenir à des aliments qui stimulent le moral et qui sont plus durables pour l’organisme.

Cela dit, de nombreuses études ont montré que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavonols, améliore l’humeur et stimule les émotions. Une partie de ce phénomène est également liée à la caféine qu’il contient, ce qui explique pourquoi le café est un stimulant pour l’humeur. Mais au-delà de la caféine, le café semble posséder certaines capacités qui rehaussent les émotions, puisqu’une étude a noté que même en buvant du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration de l’humeur et de la cognition.¹

Le lien entre la nourriture et la santé mentale

En ce qui concerne l’alimentation et la santé mentale, les graines de citrouille ne reçoivent peut-être pas autant d’attention que les graines de chia ou de chanvre de nos jours, mais ces graines pleines de magnésium sont une excellente option pour remonter le moral. Le magnésium est essentiel au fonctionnement du cerveau (ainsi qu’à une myriade d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et l’élimination intestinale).² Malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent d’une carence en magnésium, due en grande partie à l’appauvrissement des sols agricoles.

D’autres noix et graines aident également à améliorer l’humeur grâce à un acide aminé qu’elles contiennent, le tryptophane. Le tryptophane aide à produire de la sérotonine dans notre corps. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, ce qui est important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia sont toutes de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui sont bien connus pour leurs effets sur l’amélioration de l’humeur.

Prévenir la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à améliorer votre humeur avec de la nourriture, il n’y a pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage de l’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau de l’Atlantique sont de bons choix de poissons pêchés de manière durable qui sont riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est un mode de vie alimentaire qui met l’accent sur la consommation de légumes, de poisson, de céréales complètes, de haricots, de noix et de graines et d’huile d’olive. Une étude à long terme portant sur plus de 15 000 individus a montré que les personnes qui suivaient en grande partie un régime méditerranéen présentaient des taux de dépression moins élevés.³

Des herbes et des épices qui stimulent l’humeur

L’ashwagandha est une plante médicinale de la tradition ayurvédique qui est considérée comme un adaptogène.

On pense que les adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal, essentiellement) pour optimiser le fonctionnement du corps, réduire le stress et améliorer l’humeur. Les participants à des études ont rapporté des niveaux d’anxiété plus faibles lors de la prise de cette herbe.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduit les taux de cortisol, qui augmentent avec le stress chronique. ⁵

L’alimentation joue un rôle très important dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et avoir un régime alimentaire varié nous donne la possibilité d’expérimenter les saveurs et de bénéficier d’un large éventail de nutriments. Il est très important d’apprécier ce que l’on mange, d’autant plus que la nourriture peut stimuler l’humeur et être bénéfique pour la santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes peut être renforcé par un régime alimentaire approprié

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’arthrite touche près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur et l’inconfort provoqués par l’arthrite peuvent nuire à la qualité de vie d’une personne.

La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une forme particulièrement douloureuse d’arthrite; une maladie auto-immune causant des lésions à long terme qui touche principalement les articulations. Les études ont montré que les symptômes de la maladie, comme la douleur, la raideur ou le gonflement de l’articulation, peuvent être soulagés par une alimentation adéquate.²

Existe-t-il un régime particulier pour le rhumatisme et l’arthrite?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire auto-immune chronique. Il n’existe pas de régime particulier pour guérir le rhumatisme et l’arthrite, mais les personnes atteintes d’arthrite peuvent trouver utile d’inclure certains éléments nutritifs dans leur alimentation comme forme de traitement d’autoassistance, car ils peuvent avoir un effet positif sur les réactions inflammatoires de l’organisme.²

Manger du poisson riche en acides gras oméga-3

Une étude menée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergie au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School à Boston a montré que la consommation de poissons contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine peut avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng font partie des meilleures sources. Si vous ne mangez pas de poisson, il existe des solutions de rechange aux acides gras oméga-3, comme des suppléments de haute qualité d’EPA et de DHA, soit sous forme d’huile de poisson, soit dérivés d’algues de culture particulières.²

Les personnes qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde gagnent à suivre un régime méditerranéen

Bien qu’il n’existe pas de régime particulier pour guérir l’arthrite, des recherches ont démontré qu’un régime méditerranéen peut réduire l’inflammation, ce qui peut aider à soulager les symptômes de douleur et de gonflement articulaires.² Selon l’Arthritis Foundation,⁴ un régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite, car il réduit l’inflammation, mais il peut aussi aider le cœur et les articulations, faire baisser la tension artérielle et vous protéger contre un éventail de maladies chroniques. L’huile d’olive tout particulièrement est excellente à inclure dans un régime anti-inflammatoire, car elle atténue les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Principaux antioxydants: ajouter des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude de la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à soulager les rhumatismes et l’arthrite en prévenant l’inflammation. Les principaux antioxydants pour les personnes atteintes d’arthrite sont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, qui sont tous reconnus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire. Ces antioxydants se trouvent dans les noix, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Pourquoi les flavonoïdes font partie de l’alimentation permettant de lutter contre le rhumatisme

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la Faculté de médecine de l’Université de Thessalie, en Grèce, et de la division de la transplantation hépatique et de la biologie de la muqueuse du King’s College à Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation dans votre organisme et aider à réduire la douleur et le gonflement.⁶ Parmi les aliments à ajouter à une alimentation saine pour vous assurer de consommer des flavonoïdes on trouve le brocoli, les petits fruits, le soya, le thé vert et les raisins.

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour les personnes souffrant de rhumatisme

Selon certaines études, ils peuvent également aider à réduire le niveau d’inflammation dans l’organisme.⁷ Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les fruits et les légumes, comme les baies, les pommes, les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent aider à atténuer les symptômes de la PR

Selon une étude du laboratoire de biologie des maladies, de l’école de biotechnologie et de l’Université KIIT en Inde, certaines épices ont de bons effets sur le soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi les épices qui permettent de combattre l’inflammation et aident à soulager les symptômes, on trouve le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle.

Certains aliments à éviter lorsque l’on souffre d’arthrite et de rhumatisme

Bien qu’il existe de nombreux aliments sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour réduire l’inflammation et soulager les symptômes de l’arthrite, il existe également des aliments qui favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Les personnes souffrant d’arthrite doivent éviter autant que possible les aliments suivants : la viande rouge et les produits laitiers, les aliments frits, les aliments à cuisson rapide et les aliments transformés, le sel et les glucides transformés comme la farine blanche et le sucre blanc.

Le rhumatisme et l’arthrite : une bonne alimentation peut compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une affection douloureuse, les personnes atteintes d’arthrite peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une bonne alimentation, de l’exercice et des consultations médicales régulières peuvent vous aider à rester en forme et actif pendant longtemps.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]