Renforcer la santé intestinale avec les probiotiques

Les probiotiques sont des suppléments ou des produits alimentaires qui contiennent des souches bactériennes saines afin de coloniser (vivre, exister et interagir avec) notre intestin.

Les bienfaits des probiotiques sont mis en évidence dans de nombreuses recherches fondées sur des données probantes. Ils sont naturellement présents dans notre corps et font partie de la flore de notre côlon, mais ils nécessitent souvent un apport supplémentaire. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, les probiotiques se sont également avérés utiles pour réduire les tendances allergiques ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)) et certaines preuves suggèrent que l’amélioration de la flore intestinale d’un individu a des effets positifs sur les affections cutanées telles que l’acné, ainsi que sur l’exposition excessive au soleil et le vieillissement accéléré de la peau ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155)).

Saviez-vous que votre intestin est relié à votre cerveau?

Cela peut paraître étrange, mais il existe un lien étroit et de nombreuses recherches sont menées sur les avantages de la connexion entre l’intestin et le cerveau. La connexion intestin-cerveau est un concept qui relie la microflore de notre tube digestif à notre santé neurologique, notamment la mémoire, la concentration et l’apprentissage, l’anxiété et la dépression et le stress.

Maintenant que vous savez pourquoi la santé intestinale est importante, devriez-vous prendre des probiotiques?

Certaines personnes devraient absolument prendre un supplément probiotique à certains moments de leur vie. Si vous prenez des antibiotiques, les probiotiques aident à restaurer les bactéries naturelles que le médicament pourrait éliminer. Assurez-vous de commencer le traitement probiotique immédiatement après la prise d’antibiotiques, car les antibiotiques peuvent tuer immédiatement les bonnes bactéries que vous prenez par la supplémentation.

Si vous voyagez à l’étranger, prenez des probiotiques juste avant et pendant votre voyage pour éviter les maladies d’origine alimentaire ou si vous pensez souffrir d’intoxication alimentaire lorsque vous êtes chez vous, prenez des probiotiques pour aider les bonnes bactéries à éviter les mauvaises qui vous rendent malade. Mis à part les voyages exotiques, les personnes souffrant de divers troubles gastro-intestinaux peuvent bénéficier des probiotiques. Les probiotiques peuvent aider dans tous les cas, des problèmes mineurs de gaz ou de diarrhée aux maladies débilitantes comme les maladies inflammatoires de l’intestin et la maladie de Crohn, en passant par les infections temporaires (E. coli et H. pylori).

Quel probiotique faut-il prendre?

Tous les probiotiques ne sont pas conçus de la même façon. En fait, de nombreuses souches de probiotiques ne sont même pas capables de survivre à l’acide et à la bile de notre estomac (le premier arrêt dans le tube digestif après la bouche)! De toute évidence, si la bactérie saine ne peut pas dépasser le premier arrêt, elle ne fait vraiment aucun bien. Alors, comment savoir si vous prenez le bon probiotique?

Bien qu’il existe de nombreuses espèces ayant une activité probiotique, la plupart des probiotiques appartiennent à l’un des deux groupes suivants : Lactobacillus ou Bifidobacterium. Il existe ensuite différents types d’espèces, comme Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium bifidum. Au-delà de cela, la nomenclature est le type de souche, comme Lactobacillus acidophilus DDS-1. De nombreux suppléments n’incluront pas le type de souche, mais il est important de le savoir, car les différentes souches servent à des fins différentes.

En règle générale, choisissez un supplément qui contient au moins sept souches distinctes et au moins 5 milliards d’unités formant colonies, ou UFC. En outre, les probiotiques vivants sont la seule forme qui soit vraiment bénéfique, car ils ne peuvent coloniser et se développer dans l’intestin que s’ils sont vivants. Il est courant de trouver des suppléments qui contiennent des microbes vivants au moment de leur production. Mais souvent, il n’y a aucune garantie qu’ils soient vivants au moment où vous les consommez. Vérifiez si le supplément doit être réfrigéré ou s’il est bon à température ambiante. Surtout, assurez-vous que vous achetez chez un fabricant dont la qualité est irréprochable.

La meilleure façon d’avoir une bonne santé est d’adopter une approche proactive.

C’est pourquoi il est important de soutenir notre système immunitaire, une structure complexe qui vise à nous protéger des envahisseurs extérieurs nocifs et à combattre les maladies que nous développons. Ce système corporel complexe joue un rôle important dans la santé générale en protégeant, en soutenant et en équilibrant notre organisme, et ce, chaque minute de la journée.

Dans le monde d’aujourd’hui, il est courant de chercher un médicament en vente libre chaque fois qu’un symptôme survient. Bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose, il existe de nombreuses options pour soutenir le système immunitaire et nous permettre d’éviter de recourir à des médicaments en premier lieu.

Vous avez besoin d’idées?

Voici dix façons de renforcer et de soutenir votre système immunitaire :

1. Hydratez-vous

Boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau (idéalement filtrée) par jour est un bon point de départ lorsqu’il s’agit d’éliminer les envahisseurs et les toxines de votre organisme.

2. Reposez-vous

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la récupération du système immunitaire et devrait être complétée par des périodes de repos et de relaxation tout au long de la journée.

3. Faites de l’exercice/bougez

L’exercice favorise le mouvement du sang dans tout l’organisme, ce qui permet aux éléments du système immunitaire de patrouiller le sang et les tissus avoisinants. Ce mouvement du sang, du liquide et de ces éléments favorise l’élimination des impuretés et des infections de l’organisme.

4. Adoptez une alimentation saine

L’élimination du sucre contenu dans les aliments et les boissons doit être au sommet de la liste des comportements à adopter pour avoir une saine alimentation. Grâce à la consommation d’une abondance de fruits et de légumes colorés, de protéines adéquates et de bons gras, le système immunitaire peut s’épanouir avec des nutriments adéquats.

5. Réduisez votre exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, la moisissure et les métaux lourds peuvent tous nuire à l’immunité. Manger des fruits et légumes biologiques et éliminer les dangers toxiques peut aider.

6. Soutenez les bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est essentiel à la santé du système immunitaire. Ajouter des prébiotiques et des probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut améliorer grandement votre santé. Consommez des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yogourt et le kéfir.

7. Gérez votre stress

Bien que nous ne puissions pas éliminer le stress de nos vies, nous pouvons apprendre à le gérer de façon saine. L’expression de soi (danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), la consommation de plantes adaptogènes et les promenades en forêt sont toutes des éléments qui peuvent faire des merveilles en apportant paix et calme afin que notre système immunitaire puisse se reposer et récupérer.

8. Faites des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme est en fait une pompe pour le système lymphatique, lequel élimine les déchets? Une respiration profonde et les exercices de respiration aident à favoriser le mouvement des cellules immunitaires pour nettoyer les dégâts là où ils sont nécessaires dans tout l’organisme. Essayez de faire des exercices de méditation ou de respiration chaque jour, dans la mesure du possible.

9. Équilibrez votre humeur

La mauvaise humeur ne perturbe pas uniquement votre conjoint et vos enfants, mais aussi votre système immunitaire.  Entretenir de solides relations avec les autres, pratiquer des passe-temps, traiter les émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sous ordonnance) au besoin sont tous des gestes qui peuvent favoriser une humeur équilibrée.

10. Prenez des suppléments

Pour compléter les recommandations ci-dessus, certains suppléments peuvent aider à garder le système immunitaire fort, notamment :

• le zinc;
• la vitamine C;
• la vitamine D;
• le sureau;
• la citronnelle;
• l’ail;
• les oméga-3;
• les probiotiques multisouches;
• l’astragale;
• l’extrait de pépins de raisin;
• les champignons (reishi, chaga, queue de dinde, etc.).

Discutez avec votre médecin des suppléments qui pourraient être les plus efficaces pour vous, en tenant compte de tout problème chronique dont vous êtes atteints et de tout médicament que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire autre chose que de simplement prendre un médicament sous ordonnance pour éviter les maladies.  Un mode de vie rempli de choix sains peut préparer votre système immunitaire à tout envahisseur et le soutenir lorsqu’il doit agir.

Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour appuyer le travail qu’il fait pour vous en ce moment?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Les enfants peuvent être résilients lorsqu’ils sont malades, et c’est grâce à leur système immunitaire.

Mais nous savons tous qu’il est difficile de protéger les petites mains des germes qui couvrent jouets, écrans, nez et bouche.  C’est pourquoi il est essentiel que les enfants reçoivent le soutien nécessaire pour que leur système immunitaire reste équilibré et fort.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, quelques-unes d’entre elles s’appliquent plus particulièrement aux enfants.

Dix conseils pour une immunité forte chez les enfants

1. Limiter la consommation de sucre

De nombreux aliments et boissons commercialisés auprès des enfants sont riches en sucre, y compris les jus. Limitez la consommation de pareils aliments et offrez de l’eau (infusée de fruits au besoin) pour contribuer à une immunité stable.

2. Enseigner les compétences en matière de propreté

Dès que les enfants entrent dans la maison, avant les repas et après être allés à la salle de bain, il est particulièrement important de bien se laver les mains. 

Encouragez les enfants à chanter « Joyeux anniversaire » ou l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon et à rincer abondamment une fois qu’ils ont terminé.

3. Dormir

Il est important pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Respectez un horaire et une routine de nuit agréable, dans la mesure du possible.

4. Être conscient des sensibilités alimentaires

Si votre enfant souffre d’infections ou de maladies chroniques, ce pourrait être attribuable à des sensibilités alimentaires. Collaborez avec le médecin de votre enfant pour écarter la possibilité que ce dernier présente des problèmes ou des sensibilités à certains aliments.

Gardez à l’esprit qu’il existe une différence entre une sensibilité alimentaire et une allergie. Les personnes qui présentent des sensibilités peuvent quand même obtenir un résultat négatif à un test d’allergie et ressentir les symptômes désagréables d’une intolérance. Les tests d’allergie effectués par prélèvement sanguin sont un bon point de départ, mais si les symptômes persistent après un résultat négatif, il pourrait s’agir d’une sensibilité.

5. S’hydrater

Assurez-vous que les enfants ont des bouteilles d’eau à l’école, au terrain de jeu et dans la voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de façon consciente

Lorsque vous faites vacciner votre enfant, assurez-vous qu’il est en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccins, et portez attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger le système immunitaire de l’enfant.

De plus, essayez de ne pas supprimer les symptômes légers que l’enfant présente à la suite de la vaccination (bien qu’ils doivent être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui bâtit sa tolérance.

7. Adopter une alimentation saine

Ils ne veulent peut-être pas toujours manger leur brocoli, mais une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en protéines de qualité et en gras sains nourrit le système immunitaire.

Ajoutez des légumes verts à un frappé aux fruits et des légumes finement hachés à la sauce pour pâtes ou aux pommes de terre au four pour accroître leur apport en éléments nutritifs.

8. Limiter l’exposition aux produits toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire pour que le système immunitaire se développe et se fortifie, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et pourrait nuire à la croissance de l’enfant.

Chaque fois que vous en avez l’occasion, offrez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre et de l’air frais non pollué.

9. Favoriser la bonne santé intestinale

Pour garder les enfants en santé, essayez un supplément probiotique pour enfants et intégrez des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le fromage cottage et le miso dans leur alimentation.

L’utilisation d’antibiotiques est un autre élément à prendre en considération pour la santé intestinale. Bien qu’ils soient absolument vitaux dans certains cas, il y a aussi des moments où ils ne sont pas complètement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent modifier le microbiome du système digestif et avoir une incidence temporaire ou à long terme sur la santé digestive.

10. Avoir du plaisir

Tout comme les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie de jouer dans la terre et de courir partout.  C’est bon pour le corps et l’esprit des enfants, et la saleté les expose à des bactéries et à des germes qui, en fin de compte, contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, il est tout à fait normal que les enfants se salissent, cela fait partie de leur développement.

En étant des modèles et en enseignant aux enfants ce qu’il faut faire pour maintenir la santé de notre système immunitaire, nous pouvons les encourager à faire de bons choix et les voir devenir de jeunes adultes en santé et équilibrés.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous ne la renouvelons pas, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. Vous ne pouvez littéralement pas survivre sans eau.

Votre corps perd sans cesse de l’eau, en l’excrétant sous forme de déchets, mais aussi en respirant, en transpirant et en digérant. C’est pourquoi il est si important de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau chaque jour.

Les nombreux avantages de boire de l’eau

L’avantage le plus évident et le plus direct de boire de l’eau est que nous n’aurons pas soif, ce qui, comme le savent tous ceux qui ont désespérément besoin d’un verre par une chaude journée d’été, est une sensation très désagréable! Mais boire de l’eau présente bien d’autres avantages : elle affecte notre apparence, ainsi que notre santé physique et notre bien-être mental.

L’eau aide à la gestion du poids

L’eau est totalement dépourvue de calories et peut vous aider à vous sentir rassasié, mais ses bienfaits vont bien au-delà de ça. Lorsqu’elle est consommée avant les repas, il a été démontré que l’eau peut en fait aider à supprimer votre appétit, ainsi qu’à brûler une plus grande partie des calories que vous consommez.¹ L’autre avantage de l’eau est que sa consommation peut augmenter les calories que vous brûlez, sans que vous ayez à faire autre chose!¹ Des études ont montré que boire environ un demi-litre d’eau peut entraîner la combustion de 23 calories supplémentaires, ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais équivaut à environ 17 000 calories supplémentaires par an; soit plus de 4,4 lb (2 kg) de gras!

L’eau favorise la digestion

L’eau aide à décomposer les aliments, à les faire circuler en douceur dans notre tube digestif et à aider notre corps à absorber tous les minéraux et autres nutriments importants dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Lorsque l’eau circule dans l’estomac et les intestins, elle empêche les fibres de se fixer. Elle ramollit les selles, réduit la constipation et nous aide à éliminer les déchets. Le moment où vous buvez de l’eau a également un effet. Il est préférable de boire avant un repas, car si vous buvez trop tôt après avoir mangé, vous risquez de diluer les sucs digestifs qui vous aident à absorber les nutriments.

L’eau favorise la santé des articulations

L’importance de l’eau s’étend aussi à nos articulations. L’eau contribue à protéger nos tissus, nos articulations et notre moelle épinière en maintenant des niveaux d’hydratation corrects autour des zones sensibles qui ont tendance à se dessécher, comme le nez et les yeux. Elle protège également le sang, les os et le cerveau, et agit comme un coussin pour nos articulations afin de réduire les chocs et de limiter nos risques de blessures.²

L’eau maintient votre peau en excellente santé

Comme l’ont montré de nombreuses études, l’eau est bonne pour la peau!³ Lorsqu’il s’agit de votre teint, on ne saurait trop insister sur l’importance d’une hydratation par l’intérieur. Les éruptions, les imperfections et les inflammations sont causées par des toxines et la meilleure façon de s’en débarrasser est de les éliminer. Comment y parvenir? Avec de l’eau. Par ailleurs, l’eau aide également à transporter l’oxygène et les nutriments vers les cellules de votre peau afin de réduire le vieillissement prématuré. Ainsi, même si vous vous considérez totalement exempt de toxines, vous devriez boire au moins les huit verres d’eau recommandés chaque jour.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire?

Les avantages de boire de l’eau sont évidents, c’est pourquoi des organisations caritatives comme la Lifeplus Foundation ont été créées pour aider à résoudre les problèmes de pénurie d’eau dans les pays en développement à travers le monde. On dit souvent que nous devrions tous consommer environ 8 verres d’eau par jour. Bien que ce soit une bonne indication, la vérité est que personne ne sait vraiment d’où vient ce chiffre. En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de beaucoup plus ou de beaucoup moins d’eau que d’autres. Si, par exemple, vous deviez faire un exercice intense, vous transpireriez davantage et perdriez plus d’eau par la respiration, auquel cas vous auriez besoin plus d’eau que si vous étiez assis devant un ordinateur. De même, les personnes qui vivent dans des climats chauds devront consommer plus d’eau que celles qui vivent dans des climats plus froids.

L’important est de considérer vos besoins en tant qu’individu. Faites attention aux signes de déshydratation, comme les maux de tête et la fatigue, ou aux difficultés de concentration. N’oubliez pas non plus que votre eau peut se présenter sous différentes formes, alors si vous n’êtes pas un adepte de l’eau plate, essayez d’y ajouter un peu de fantaisie. Le thé, le café et l’eau contenus dans les aliments, en particulier les fruits et les légumes, comptent également. En règle générale, vous devez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif et en boire suffisamment pour étancher votre soif.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez le monde des suppléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». Ce terme peut sembler un peu rébarbatif, mais il s’agit en fait d’un facteur extrêmement important pour l’efficacité des suppléments.

Comme pour de nombreux termes scientifiques, il est plus facile de comprendre ce terme si on le décompose en plusieurs étapes. C’est plutôt approprié, car c’est essentiellement ce que signifie « biodisponibilité »!

La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance (par exemple, un supplément alimentaire ou un médicament) est absorbée dans un système vivant. ¹

Pourquoi la biodisponibilité est-elle importante en lien avec les suppléments? Parce que lorsque les éléments principaux de ce supplément (que ce soit des vitamines, des minéraux, des enzymes ou des herbes) trouvent efficacement la partie du corps qu’ils aident, cela signifie que ces éléments offrent plus de bienfaits plus rapidement.

La supplémentation est habituellement gérée par la prise de suppléments sous forme de capsules ou de comprimés. Ces suppléments sont avalés, puis digérés. Tout comme les aliments, ils se retrouvent dans notre tube digestif, puis ils franchissent le mur de l’intestin pour passer dans la circulation sanguine, et grâce à une sorte de GPS nutritionnel remarquable, ils trouvent leur chemin vers le système ou l’organe du corps qu’ils visent. Ce n’est qu’à ce moment qu’ils commencent à agir pour donner des bienfaits. Donc, plus l’absorption est rapide et efficace, le mieux c’est. Certains suppléments sont inefficaces justement parce qu’ils ne sont jamais absorbés complètement dans l’organisme.

Une chose à savoir : les fabricants de suppléments affirment souvent qu’ils ont créé un produit ayant une biodisponibilité maximale. Mais ce n’est pas aussi simple que ça. Deux éléments sont impliqués : le supplément lui-même et votre corps.

En ce qui concerne le supplément, les facteurs essentiels comprennent la forme du supplément, le temps qu’il prend pour se désintégrer (autrement dit, à quelle vitesse les éléments essentiels peuvent commencer à agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. En effet, certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres nutriments. Par exemple, un supplément de calcium peut aussi contenir de la vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium par l’organisme. ²

L’autre élément de l’équation, c’est vous. Votre corps est individuel; chaque être humain est différent. Donc, peu importe la biodisponibilité d’un supplément alimentaire en principe, les autres facteurs qui entrent en jeu dépendent de la personne qui prend le supplément.

Ces facteurs comprennent notamment l’âge, le sexe, l’état de santé général, l’état du système digestif (qui, en passant, peut également être soutenu avec les bons suppléments), le moment de la journée où on prend le supplément et si l’estomac est plein ou vide. Ça fait beaucoup de variables!

En plus, il faut garder à l’esprit les besoins nutritionnels : les enfants en pleine croissance, les adultes qui vieillissent bien et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont une incidence sur l’absorption des suppléments.

Bien sûr, vous pouvez toujours vous informer auprès des fabricants des suppléments qui vous intéressent. Idéalement, les fabricants sont proactifs en faisant la promotion de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également faire des recherches en ligne sur certaines combinaisons optimales de nutriments que vous devriez rechercher.

Derrière toute la science, l’élément clé ici est le bon sens. Plus vite vous absorbez les nutriments contenus dans les suppléments, plus tôt ils peuvent commencer à améliorer votre santé et votre niveau d’énergie. Donc, en prenant un peu de temps pour comprendre le fonctionnement de la biodisponibilité, vous pourrez faire plus facilement des choix éclairés sur les combinaisons qui vous conviennent!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Qu’il s’agisse de se blottir après une longue journée ou de faire une promenade dans la nature en après-midi, les animaux peuvent être de précieux compagnons pour la vie. Toute personne qui a vécu l’expérience de l’amour inconditionnel qu’un animal de compagnie peut donner sait à quel point ce soutien peut être précieux.

Mais saviez-vous que les bienfaits des animaux de compagnie peuvent aller au-delà du soutien émotionnel et peuvent aussi apporter des effets physiques positifs?

Bien que les recherches sur les relations entre l’être humain et les animaux de compagnie se poursuivent, certains résultats récents ont été prometteurs.

Gestion du stress

Le stress est normal et fait partie intégrante de la vie. Mais, de nos jours, il peut facilement devenir chronique.  Tout, qu’il s’agisse d’un horaire trop chargé ou de problèmes de santé à l’échelle mondiale, peut créer un stress excessif. C’est pourquoi il est essentiel de trouver des moyens sains de le traiter. Interagir avec des animaux peut être l’une des meilleures façons de se détendre.

Le fait de se blottir avec un animal de compagnie, de le caresser et d’interagir avec lui peut réduire les taux de cortisol et calmer la réaction « de lutte ou de fuite » face au stress. Étant donné que le stress peut être lié à 80 % de toutes les visites de soins primaires, prendre le temps de lancer une balle après le travail peut être tout aussi avantageux pour vous que pour votre chien.

De plus, l’ocytocine (aussi appelée « l’hormone du bien-être ») peut se libérer lorsqu’une personne est en contact avec un animal de compagnie. L’ocytocine a des liens significatifs avec le bonheur dans l’ensemble, et a été reconnue pour favoriser la fonction cognitive et la santé cardiaque, les interactions sociales et les relations, ainsi que le bien-être en général. Elle peut même aider à réduire les comportements de dépendance.

Contrôle du poids

Avoir un animal qui a besoin d’exercice peut vous faire bouger davantage tout au long de la journée, un outil utile pour la gestion du poids.

Des études ont démontré que les propriétaires de chiens ne se limitent pas à faire plus de marche par semaine, en moyenne, que ceux qui n’ont pas de chiens, mais aussi que l’intensité de leurs mouvements est plus élevée que celle des gens sans chien.

Santé cardiovasculaire

Un lien avec les animaux peut avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, en particulier en aidant à réguler la tension artérielle.

Étant donné que le stress à long terme peut avoir des effets néfastes sur le cœur, il a été démontré que les chats et les chiens sont tous deux avantageux pour réduire le stress qui peut finalement mener à des maladies cardiaques.

En plus de la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol élevé et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome de l’organisme (qui favorise la création des neurotransmetteurs, la digestion et l’immunité) est essentiel à la santé générale et les animaux peuvent jouer un rôle essentiel dans ce regroupement de microbes.

Les personnes qui vivent dans un logement où habitent aussi des animaux de compagnie peuvent avoir plus de bactéries, virus et champignons bénéfiques dans leur système, ceci grâce aux germes et aux squames que les animaux de compagnie rapportent de l’extérieur.

Bien que cela puisse avoir une incidence sur les adultes et les enfants, cela peut avoir une importance encore plus grande sur les nourrissons qui développent leurs microbiomes, surtout au cours de leurs trois premiers mois. Les personnes qui développent un microbiome fort au cours de leurs jeunes années peuvent présenter un risque réduit d’asthme et d’allergies si elles sont exposées à des allergènes utiles dès le début.

Bien qu’il y ait de nombreux avantages d’avoir un animal de compagnie, ces avantages physiques qui ont été étudiés sont de plus en plus reconnus comme faisant partie des plus importants.

La prochaine fois que votre chien vous demandera de faire une promenade, faites-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

La stimulation du nerf vague joue un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles et la promotion du mieux-être en général. Une composante clé du système nerveux autonome, le nerf vague commande de nombreux processus involontaires dans l’organisme, comme la fréquence cardiaque, la digestion, la fréquence respiratoire et bien plus encore.

Il existe plusieurs façons de stimuler votre nerf vague et ainsi de profiter de ses bienfaits pour la santé.

Exposition au froid

Soumettre le corps à des températures froides peut activer la réponse du corps au stress, ce qui entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une variabilité accrue de la fréquence cardiaque et vagale.

Vous pouvez commencer simplement en éclaboussant de l’eau froide sur votre visage. Pour une exposition plus intense au froid, prenez une douche froide ou immergez votre corps dans un bain rempli d’eau froide ou de glace. Cela peut déclencher un mécanisme de survie qui ralentit la fréquence cardiaque, contracte les vaisseaux sanguins et redirige le flux sanguin vers les organes essentiels. 

Si vous préférez ne pas être dans l’eau froide, essayez simplement de marcher pendant qu’il fait froid à l’extérieur ou de tenir un morceau de glace dans votre main.

Massage

Appliquer délicatement une pression sur des zones spécifiques du corps peut activer les fibres sensorielles du nerf vague. Le nerf vague comporte des ramifications qui s’étendent du tronc cérébral jusqu’au cou, puis du thorax jusqu’à l’abdomen.

Essayez de frotter doucement les côtés et l’arrière de votre cou, en dessous et derrière les oreilles, en effectuant un mouvement circulaire du bout des doigts. Frotter le long de votre mâchoire jusqu’aux oreilles et jusqu’à votre gorge peut également influencer le nerf vague.

Un doux massage abdominal peut aider à la relaxation de l’intestin et stimuler l’influence du nerf vague sur la digestion.

Exercices de respiration

Les exercices respiratoires sont une méthode largement reconnue et efficace pour stimuler le nerf vague et favoriser la relaxation. Des techniques respiratoires spécifiques peuvent activer le système nerveux parasympathique, et le nerf vague par le même fait.

La respiration diaphragmatique, ou respiration du ventre, est une technique qui consiste à respirer profondément dans le diaphragme plutôt que dans la poitrine. Assoyez-vous confortablement et inspirez lentement à travers votre nez, ce qui permet à votre abdomen de prendre de l’expansion pendant que vos poumons se remplissent d’air. Essayez d’expirer par votre bouche plus lentement que lorsque vous avez inhalé. Les longues expirations sont associées à une stimulation du nerf vague.

Essayez la technique respiratoire 4-7-8. Pour ce faire, vous devez inhaler en comptant jusqu’à quatre, retenir votre respiration en comptant jusqu’à sept, puis expirer en comptant jusqu’à huit.

La respiration résonnante est un modèle respiratoire qui, selon les dires, synchronise les rythmes naturels du corps et améliore l’activité du nerf vague. Inspirez en comptant jusqu’à cinq, puis expirez en comptant jusqu’à six. Répétez ce cycle plusieurs fois.

Rire

Le fait de rire de manière authentique déclenche l’activité du nerf vague et favorise divers avantages physiologiques et psychologiques. Les effets positifs sur l’humeur, la réduction du stress et le bien-être général peuvent indirectement stimuler le nerf vague.

En riant, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent temporairement, ce qui est suivi d’une période de relaxation. On pense que cette réponse implique l’activation du système nerveux vague et parasympathique. Le rire provoque également des cycles respiratoires rythmiques et contrôlés semblables à ceux des exercices respiratoires qui peuvent stimuler le nerf vague.

La clé ici est le rire authentique et spontané. Le rire forcé ou faux n’a peut-être pas les mêmes bienfaits physiologiques.

Stimulation orale

Le nerf vague se ramifie à travers divers muscles de la gorge, de la langue et de la bouche, ce qui fait de la stimulation orale un moyen d’influencer son activité.

Se gargariser avec de l’eau peut stimuler les muscles à l’arrière de la gorge qui sont reliés au nerf vague. De plus, le chant et le fredonnement impliquent les muscles connus pour stimuler le nerf vague et contribuer à son activation. Les pratiques de fredonnement comme celles que l’on retrouve dans la méditation ou le yoga sont particulièrement efficaces.

Qu’est-ce que le nerf vague?

Il y a 12 nerfs crâniens. Le nerf vague est le dixième des douze nerfs crâniens, et le plus long d’entre tous. Partant du bulbe rachidien, la partie du tronc cérébral qui se trouve à l’arrière du cerveau, le nerf vague s’étend de la base de la tête au bas du cou, puis du torse jusqu’au côlon dans le bas de l’abdomen. En fait, son nom provient du mot latin qui signifie « errer ». L’idée étant qu’il déambule dans tout le corps pour relier les systèmes des organes au tronc cérébral.

Le système nerveux communique du cerveau au corps, et vice versa. L’un des nerfs les plus importants, le nerf vague communique avec les principaux organes et systèmes de l’organisme, créant un lien de communication avec le cerveau. Il dirige ou joue également un rôle majeur dans un large éventail de fonctions et d’activités diverses dans l’organisme, soit les sens, le physique et l’hormonal.

Qu’est-ce qui rend le nerf vague si unique?

Le nerf vague est le seul nerf crânien qui atteint les organes thoraciques et digestifs. C’est un joueur essentiel du système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux autonome. Ce dernier est impliqué dans la physiologie du repos et de la digestion.

Le nerf vague comporte trois voies fonctionnelles :

• La voie efférente viscérale
• La voie efférente motrice
• La voie afférente

Les voies efférentes sont une sortie motrice : ce sont les neurones qui transportent l’information du système nerveux central vers les organes, les muscles et les tissus de l’organisme. La voie afférente fait le contraire; elle amène des signaux de la périphérie vers le système nerveux central. En d’autres termes, la voie afférente fait référence à l’apport sensoriel qui revient au système nerveux.

Comment le nerf vague influence-t-il le mieux-être?

Le nerf vague est un acteur anatomique et physiologique majeur des fonctions corporelles essentielles à la vie de base et aux activités de mieux-être de niveau supérieur. Le nerf vague est essentiel à l’homéostasie dans nos systèmes organiques, c’est-à-dire les systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et respiratoire.

Il contrôle les activités involontaires du corps comme la fréquence cardiaque, la respiration et la communication sensorielle entre les organes. Il sert également à la physiologie de haut niveau comme la communication et la relaxation entre le cerveau et l’intestin. Cela signifie que le nerf vague contribue non seulement à nos besoins les plus fondamentaux, mais également à notre santé à un niveau plus profond.

Fonctions physiologiques cruciales liées au nerf vague :

• Aide à la respiration
• Contrôle de la fréquence cardiaque
• Langage
• Ouïe
• Mouvement du tube digestif
• Déglutition et réflexe pharyngé
• Tension artérielle
• Fonctionnement de la vessie
• Processus sensoriels – douleur, toucher, température

Fonction respiratoire

Le nerf vague extrait un neurotransmetteur, l’acétylcholine, qui indique à votre système respiratoire de respirer. L’une des façons dont vous pouvez stimuler votre nerf vague est de faire des exercices de respiration lente, longue et profonde. Cela est également lié à la façon dont le nerf vague agit pour détendre notre corps en période de stress.

Contrôle de votre fréquence cardiaque

L’acétylcholine joue aussi un rôle dans le ralentissement de votre fréquence cardiaque. Le nerf vague transmet la communication sensorielle de l’aorte par l’intermédiaire des barorécepteurs et des chimiorécepteurs. Les barorécepteurs envoient des informations sur la tension artérielle dans le système cardiovasculaire. Les chimiorécepteurs fournissent des renseignements au moyen du nerf vague sur les taux d’oxygène dans le sang. Comme le nerf vague est le principal nerf intervenant dans le système nerveux parasympathique, il aide à ralentir la fréquence cardiaque pendant ou après les périodes d’exposition au stress. Sans un nerf vague sain, le fait de pouvoir se détendre après un événement stressant peut prendre beaucoup plus de temps et pourrait donc exposer votre corps à un niveau d’hormones de stress dommageables.

Parler et avaler

Le nerf vague alimente les nerfs des muscles dans le pharynx et le larynx, ce qui facilite l’élocution et la déglutition. Il joue également un rôle dans le réflexe pharyngé, qui est essentiel pour protéger nos voies respiratoires contre tout blocage d’aliments, de liquides ou de corps étrangers. Lorsque les muscles de la gorge sont détendus, cela facilite la respiration, ce qui contribue à maintenir le système du nerf vague en santé.

Contribution du nerf vague au mieux-être plus profond :

• Calme le système nerveux
• Joue un rôle dans le sens du goût
• Favorise la communication de la satiété
• Anti-inflammation
• Lien entre le cerveau et l’intestin
• Réduit le stress et augmente la relaxation
• Contribue à la formation de la mémoire
• La fertilité et la santé sexuelle

Anti-inflammation

L’inflammation est un aspect normal de la réponse du système immunitaire aux lésions ou aux maladies. Le nerf vague, avec son vaste réseau sensoriel, remarquera lorsque l’organisme produit des substances comme de la cytokine ou d’autres marqueurs inflammatoires, et signalera à son tour au cerveau la nécessité de produire des neurotransmetteurs anti-inflammatoires. Cela contribue à réguler la réponse du système immunitaire et aide à protéger contre les effets nocifs de l’inflammation chronique.

Réduction du stress et relaxation

Le système nerveux sympathique envoie le corps dans un état de combat ou de fuite, ce qui est essentiel à la survie de l’homme. Ce système nous indique quand quelque chose ne va pas – qu’il s’agisse d’une expérience traumatisante comme une situation véritablement dangereuse ou moins problématique, comme une interaction négative avec un collègue qui vous rend mal à l’aise. La façon dont notre corps réagit à cette réaction initiale peut contribuer aux effets calmants du nerf vague.

Le système nerveux sympathique libère de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones nécessaires à la survie humaine. Le nerf vague, dans le cadre du système nerveux parasympathique, libère à son tour le neurotransmetteur acétylcholine. Il signale également aux autres parties du corps de libérer des neurotransmetteurs tels que l’ocytocine et la vasopressine, qui aident à calmer notre corps après des interactions stressantes.

Lien entre le cerveau et l’intestin

Le nerf vague est le seul nerf crânien qui se rend jusqu’à l’intestin. Cette communication bidirectionnelle de l’intestin au cerveau aide à la satiété (le corps dit au cerveau qu’il n’a plus faim).

Mais au-delà des problèmes alimentaires, il contribue également de façon considérable à la santé mentale associée au stress, aux traumatismes et à la réaction du corps. La plupart des neurotransmetteurs de l’organisme, comme la sérotonine, sont fabriqués dans l’intestin. La douleur, une gestion saine du poids et la médiation du glucose/de l’insuline sont toutes liées au stress et au bien-être mental.

Résumé :

• Le nerf vague est le nerf crânien le plus long et le plus étendu.
• Il relie le cerveau à la plupart des organes et des systèmes fonctionnels de l’organisme.
• Il ralentit la fréquence cardiaque et régule la tension artérielle.
• Le nerf vague stimule la respiration.
• Il traite des sensations telles que le toucher, la température et la douleur.
• Le nerf vague joue un rôle clé dans le repos et la digestion, en plus de contribuer à la relaxation et à la réduction du stress.

En plus du magnifique changement des couleurs de la nature, de la sensation vive d’un matin d’automne, et du côté douillet du crépuscule en début de soirée, pour plusieurs, tomber amoureux de l’automne c’est aussi savourer les aliments riches et nutritifs qui remplissent nos assiettes.

Et pour une bonne raison. Même si le monde d’aujourd’hui offre la facilité et l’accessibilité de consommer n’importe quel type de nourriture à tout moment de l’année (pensez aux petits fruits en hiver ou aux asperges en automne), la terre n’a pas été conçue pour avoir les mêmes produits toute l’année.

Pendant des milliers d’années, nos ancêtres ont vécu en fonction de chaque saison, sachant que cela était nécessaire pour leur survie.  La fonctionnalité de ce qui était consommé à chaque moment de l’année était essentielle à la vie. Cela est bien différent dans notre monde moderne, où nous n’avons pas à faire autant attention.

Toutefois, l’automne est une période de l’année qui inspire une reconnexion avec la terre et la récolte qu’elle a à offrir. Grâce à l’intention et la pleine conscience, vous pouvez profiter de la transition et apprendre à vivre selon les saisons.

Réinitialisation

À l’automne, la nature commence à ralentir. La lumière du jour diminue, le mercure chute et les feuilles tombent, ce qui fait place à la réflexion et à la sensibilisation. C’est pourquoi il s’agit d’un moment parfait pour procéder à une réinitialisation, particulièrement en ce qui a trait au régime alimentaire.

Nettoyer le corps des toxines accumulées et des vieilles cellules, donner un repos au système digestif et établir de nouveaux objectifs d’alimentation saisonnière sont tous des moyens distincts pour être en harmonie avec la nouvelle saison.

Ces options comprennent, par exemple :

• le jeûne intermittent – opter pour une consommation d’aliments limitée dans un délai de 8 heures
• le jeûne consécutif – être à jeun pendant une période prolongée
• le régime d’élimination – éliminer les éléments déclencheurs de la sensibilité alimentaire (comme le sucre, les produits laitiers ou le gluten)
• le régime alimentaire modifié – consommer uniquement des aliments précis comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des gras sains et des protéines maigres biologiques ou non transformés
• l’hydratation adéquate – fournir au corps un apport liquidien adéquat pendant les mois plus froids

Une réinitialisation peut être aussi simple ou intense que vous le souhaitez, et durer d’un à trois jours, une semaine ou plus longtemps (la surveillance par un professionnel de la santé est recommandée pour des changements importants à votre régime alimentaire, comme le jeûne) – n’oubliez pas d’être préparé avant de commencer.

Organisez votre réinitialisation avec ce qui suit :

• un plan détaillé de ce que vous mangerez et à quel moment
• un garde-manger rempli des aliments nécessaires
• des instruments de cuisson appropriés
• l’appui de votre famille, de vos amis, d’un conseiller en nutrition, d’un professionnel de la santé ou d’un groupe de soutien en ligne

Alimentation

Une fois que les efforts pour la réinitialisation ont été mis en œuvre, il est essentiel de poursuivre avec une bonne alimentation – et l’automne offre une multitude de façons de le faire.

Premièrement, passez des aliments d’été rafraîchissants aux aliments d’automne chauds et réconfortants. Remplacez les ingrédients crus par :

• des légumes grillés
• des fruits cuits au four
• des protéines maigres cuites
• des bouillons faits maison
• des soupes et ragoûts chauds
• des thés et cafés chauds

Deuxièmement, inspirez-vous de l’abondance de la nature (de nombreux marchés fermiers locaux ou magasins d’alimentation offrent des fruits et légumes de saison) pour savoir quels aliments cuisiner, par exemple :

• les légumes-racines (patates douces, carottes, navets, rutabagas et betteraves)
• les courges (courge musquée, courge poivrée, potimarron, courge spaghetti et courge Delicata)
• la citrouille
• le chou frisé
• la roquette
• la pomme
• la poire
• la grenade
• la canneberge
• la figue
• le chou de Bruxelles
• le chou-fleur

Enfin, prenez le temps de préparer vos recettes automnales préférées et d’en essayer de nouvelles. Mâchez lentement et savourez vos repas, et si vous le préférez, partagez des plats nutritifs et préparés avec amour avec d’autres personnes.

Tout ce qui est à saveur de citrouille et aux épices peut être amusant lorsque le mercure baisse, mais la saison a beaucoup plus à offrir que ce que nous ajoutons à nos cafés (bien que cela en fasse aussi une partie agréable). 

Pensez à la façon dont vous allez réinitialiser votre système et le nourrir adéquatement pour un automne sain et fruité.  

Références :
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

La plupart d’entre nous savent que lorsque nous sommes léthargiques, que nous avons pris des kilos indésirables et que nous avons l’impression de ne plus être nous-mêmes, il est probablement temps d’effectuer une détoxication.

Cependant, saviez-vous que dans notre société moderne, nous n’avons sans doute à le faire qu’en raison des polluants auxquels nous sommes exposés régulièrement? Que ce soit de manière intentionnelle ou non, nous absorbons des toxines nocives à répétition. Notre corps peut tirer profit d’un nettoyage sain à l’occasion, qui peut contribuer entre autres à la perte de poids, à un meilleur sommeil et à un regain d’énergie.

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous avez besoin de plus amples détails sur ce processus, nous vous présentons des conseils simples sur la façon d’effectuer une détoxication naturelle. 

La principale chose à ne pas oublier lors du nettoyage de notre système, c’est qu’il est conçu pour se détoxifier tout seul. Toutefois, nous pouvons l’appuyer pour aider à maintenir des voies ouvertes pour la détoxication et pour maximiser son efficacité.

Comment le corps se détoxifie-t-il seul?

Le corps humain se détoxifie de cinq façons fondamentales : par la peau, les reins, les intestins, les poumons et le foie. Chacun de ces organes aide à traiter et à éliminer les toxines dans notre corps. Nous expliquons ci-dessous comment ils s’y prennent et nous donnons des conseils sur la façon de les soutenir.

Peau

Notre peau absorbe tout ce que nous y appliquons. Pensons à la lotion, au maquillage, au savon et aux produits de nettoyage, pour n’en nommer que quelques-uns. Certains de ces produits peuvent contenir des quantités alarmantes de produits chimiques nocifs qui, en fin de compte, s’infiltrent dans notre système. 

Même si notre peau absorbe des éléments que nous ne voulons pas dans notre corps, elle nous aide aussi à les éliminer, simplement par la transpiration.

Vous pouvez effectuer une détoxication par la transpiration de deux façons : de manière passive ou de manière active. La transpiration passive se produit lorsque vous êtes assis dans un sauna ou un bain de vapeur, tandis que la transpiration active (notre activité préférée) survient pendant l’exercice.

Les reins

Toute la journée, nos reins filtrent les déchets dans notre sang et notre corps par l’entremise de l’urine. Plus nous buvons de l’eau propre et filtrée pour maintenir une bonne hydratation, plus nos reins pourront éliminer les déchets pour nous.

En ingérant la moitié de notre poids corporel en onces (plus huit onces d’eau supplémentaires pour une tasse de café, une boisson gazeuse, un entraînement, etc.), nous offrons à nos reins un soutien naturel pour nettoyer notre système. Ajoutez du citron à votre eau pour améliorer aussi les processus de filtration du foie.

Intestins

Les selles sont essentielles pour que le corps se débarrasse des déchets et des toxines. Ce processus est différent chez chaque personne et, à mesure que nous vieillissons, il peut devenir plus difficile. 

Cependant, l’évacuation d’une à trois selles formées par jour correspond à une élimination idéale. Si ces chiffres ne cadrent pas avec votre processus d’élimination actuel, envisagez de favoriser ce dernier par les moyens suivants :

• accroître votre hydratation, notamment en buvant huit onces dès le lever, avant de manger;
• manger plus d’aliments riches en fibres;
• bouger davantage et faire plus d’exercice tout au long de la journée;
• vérifier la présence d’une inflammation dans les intestins en raison d’allergies ou de sensibilités;
• éliminer le stress émotionnel ou les traumatismes.

Poumons

La respiration est l’un des processus de détoxication les plus puissants du corps. Même si elle peut paraître simple, une respiration appropriée peut aider à éliminer les polluants. La respiration profonde contribue même au soutien du tube digestif, car elle permet le relâchement des intestins.

La détoxication par les poumons est influencée par notre façon de respirer. La respiration profonde est la plus bénéfique et peut être réalisée au moyen d’exercices appropriés, ainsi qu’en faisant de l’exercice.

Portez attention à la façon dont vous respirez; votre respiration est-elle superficielle ou lente? Pouvez-vous respirer plus profondément? Si vous le pouvez, sentez-vous que vous relaxer un peu plus?

Foie

Le foie est un organe de détoxication principal et joue un rôle essentiel dans les processus naturels du corps consistant à éliminer les déchets et les toxines. Il traite non seulement les aliments sains que nous choisissons de manger, mais aussi nos excès, en transférant l’excédent inutile à nos intestins pour qu’il soit éliminé.

Pour bien soutenir votre foie, pensez à manger des aliments entiers et sains. Plus précisément, optez pour ce qui suit :

• des légumes crucifères cuits ou à la vapeur;
• du poisson d’eau froide;
• des légumes racines;
• des germes de brocoli;
• du citron;
• du pak-choï.

Il existe de nombreux produits sur le marché qui peuvent fournir une détoxication, mais faites appel à votre corps en premier pour un nettoyage naturel. Ces conseils sont un excellent point de départ pour vous aider à soutenir vos systèmes de détoxication intrinsèques au quotidien.

RÉFÉRENCES :

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour nous, il peut être difficile de trouver des fruits et des légumes frais et cela peut créer de la frustration.

Si les fraises sucrées et les tomates mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver propose une abondance d’aliments riches en éléments nutritifs qui peuvent vous aider à passer une saison délicieuse et nourrissante, plutôt qu’une saison morne et pleine d’ennui.

Voici dix façons d’améliorer votre alimentation en consommant des vitamines, des antioxydants, des flavonoïdes, des minéraux, des fibres, et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud habituel à teneur élevée en sucre par un produit constitué d’éclats de cacao ou de chocolat noir avec une teneur d’au moins 75 % de cacao. Les méthylxanthines contenues dans ce superaliment apportent de nombreux bienfaits, comme un équilibre de l’humeur et une fonction pulmonaire en santé. Profitez-en!

2. Bouillon d’os avec des champignons, de l’oignon et de l’ail. Conservez les os de votre poulet rôti ou de votre steak grillé et faites-les mijoter 4 à 6 heures dans de l’eau avec différents champignons, des oignons tranchés, de l’ail haché et d’autres légumes ou aromates. Utilisez ce bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le simplement comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres du matin au matcha. Ajoutez un peu de piquant à votre brunch du dimanche en ajoutant de la poudre de matcha à votre mélange à gaufres ou à crêpes. Les antioxydants puissants que contient le matcha sont excellents pour l’ensemble de l’organisme, de la peau au cœur.

4. Ragoût avec des lentilles ou des haricots. Il est tellement réconfortant de déguster un bon ragoût d’hiver après avoir passé une journée fraîche à l’extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et en vitamines essentielles, comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Boissons frappées vertes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez les éventuelles inflammations en ajoutant des feuilles de pissenlit, de chou frisé, de chou vert, de bette à carde ou de moutarde à vos boissons frappées, vos soupes, vos sauces et vos ragoûts.

6. Grenades. Les graines juteuses de ce fruit contiennent des polyphénols et des antioxydants reconnus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la santé du cœur et même la santé buccale. Ajoutez-en à vos salades ou à vos collations pour ravir votre palais de façon acidulée et énergisante.

7. Thé adaptogène. Boire une tasse de thé bien chaude est une excellente façon de se réchauffer durant les mois plus frais, et en boire une à base d’herbes adaptogènes peut également vous aider à réduire votre stress. Essayez une infusion au basilic sacré (aussi connu sous le nom de tulsi), au moringa, à l’ortie, ou à partir d’un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez les jus à base de concentré et préférez plutôt le jus pressé maison.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons sont tous de meilleure qualité en hiver et apportent vitamine C, potassium et fibres en une seule tasse vigoureuse et rafraîchissante. Pour un meilleur résultat, assurez-vous d’y inclure la pulpe.

9. Légumes racines rôtis. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver riches en fibres et en antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou ajoutés à toutes sortes de plats : les soupes, les ragoûts, les sauces, ainsi que les boissons frappées. 

10. Aliments fermentés. Renforcez votre santé intestinale tout au long de l’hiver en consommant des aliments fermentés, comme de la choucroute, du kimchi, du miso, du kéfir et du kombucha. Ces aliments peuvent être facilement entreposés pendant les mois d’hiver; ils permettent d’équilibrer la microflore intestinale et de renforcer le système immunitaire lors des périodes propices au rhume et à la grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation de l’hiver en consommant des produits savoureux et pleins de nutriments? Inspirez-vous des idées ci-dessus pour découvrir ce que l’hiver a à offrir et essayez de goûter à de nouveaux aliments pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Peut-être les matins frais d’automne vous donnent-ils envie d’un café à la citrouille épicée, tout comme les après-midi d’hiver enneigés vont de pair avec le chocolat chaud, mais l’hydratation lors des mois plus froids, pour qu’elle soit adéquate, ne doit pas se limiter aux boissons saisonnières consommées à l’occasion.

Une bonne hydratation est essentielle tout au long de l’année. Celle-ci favorise non seulement votre sentiment général de bien-être, mais procure également les bienfaits suivants :

• élimine les déchets
• favorise le transport d’une plus grande quantité de nutriments à travers l’organisme
• nettoie les reins et le système lymphatique
• favorise la circulation du sang dans le système cardiovasculaire
• régularise le processus d’élimination et prévient la constipation
• rend la peau souple et plus résistante aux infections
• garde les membranes muqueuses du nez et de la bouche humides afin de réduire les risques de maladie

N’oubliez pas que même si la transpiration n’est pas aussi apparente en cette période de l’année, il est tout aussi important de bien s’hydrater lors des mois plus froids que lorsqu’il fait plus chaud.

Idéalement, la quantité de liquides ingérée chaque jour devrait correspondre à la moitié de votre poids corporel en onces, au minimum. Il faut ensuite consommer 8 onces supplémentaires pour chaque 30 minutes d’activité (séance d’entraînement, marche, séance de yoga, etc.). 

Une foule de liquides peuvent aider à rester bien hydraté au quotidien, bien que l’eau filtrée et les tisanes soient les meilleures options.

Voici cinq façons de rester bien hydraté durant l’automne et l’hiver afin de vous sentir au sommet de votre forme.

1. Hydratez-vous chaque matin dès le réveil. Dès que le réveil sonne, buvez un grand verre d’eau fraîche. Ce geste peut aider à pallier la perte de liquides causée par la transpiration et la détoxification, qui peuvent survenir durant le sommeil.

2. Buvez des boissons chaudes. Les mois plus froids vont de pair avec la consommation de boissons chaudes, en contraste avec les températures extérieures. Optez pour des tisanes et du café; ceux-ci procurent au corps un sentiment de réconfort et constituent une façon toute simple de vous garder au chaud.

3. Intégrez plus de bouillons et de soupes à votre alimentation. Débordant de nutriments et de liquides, une tasse de bouillon d’os fait maison, ou un bol de votre soupe favorite, peut à la fois nourrir et hydrater votre corps.

4. Gardez des sucettes glacées à portée de main. L’automne et l’hiver sont connus comme les saisons du rhume et de la grippe, rendant l’hydratation encore plus importante en cette période. Gardez des sucettes glacées faites à base de plantes ou d’électrolytes dans le congélateur pour les journées de maladie (elles sont particulièrement pratiques pour les enfants).

5. Consommez des aliments à base d’eau. Les légumes verts et les pommes à l’automne, suivis des agrumes en hiver, sont tous des aliments qui favorisent l’hydratation.

Bien que les liquides puissent être consommés à tout moment de la journée, voici quelques conseils à se rappeler :

• Les liquides doivent principalement être consommés en dehors des repas; il est possible de boire une petite quantité de liquide avec de la nourriture, mais toujours de façon modérée, car ceux-ci peuvent diluer les acides et les enzymes digestifs
• Réduisez votre consommation de liquides de 3 à 4 heures avant le coucher si l’envie d’uriner perturbe votre sommeil
• Évitez les boissons caféinées au moins 6 à 11 heures avant le coucher pour favoriser un sommeil ininterrompu

L’hydratation peut sembler plutôt simple comme concept, et bien qu’elle le soit en quelque sorte, elle entraîne de nombreux effets positifs sur le corps; c’est pourquoi les choix réfléchis peuvent faire toute la différence.

Et maintenant, avez-vous soif?

RÉFÉRENCES :

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Compte tenu de la valeur nutritive et du goût délicieux du bouillon d’os, il n’est pas étonnant que cette recette toute simple soit si populaire.

Le bouillon d’os, fait à partir d’os de viande animale cuits à petit feu avec un mélange d’eau, de légumes et d’herbes, est un plat hautement nutritif composé de collagène (qui se transforme en gélatine lorsqu’il est cuit), de vitamines et de minéraux. Il peut servir de base pour les soupes, les ragoûts et les sauces, et peut même être savouré seul comme boisson chaude.

Et le plus beau dans tout ça? Cette recette ultra facile à préparer fait bien plus que vous réchauffer par temps froid. 

Les éléments nutritifs contenus dans le bouillon d’os peuvent :

• rétablir et protéger la santé intestinale (surtout en présence du syndrome de l’intestin perméable);
• renforcer le système immunitaire;
• soutenir les articulations et les os;
• favoriser la santé de la peau, des cheveux et des ongles;
• favoriser le sommeil;
• aider à détoxifier le foie;
• favoriser la gestion du poids et soutenir certains régimes alimentaires, comme l’alimentation cétogène.

Tous ces bienfaits ne vous donnent-ils pas envie de sortir la mijoteuse?

Préparez votre propre bouillon d’os en suivant ces quelques conseils :

• Optez pour des os de bœuf, de bison ou de poulet biologiques à la moelle (utilisez les os d’une viande que vous avez déjà fait rôtir, ou demandez à votre boucher de vous suggérer quelques options parmi les produits en stock).
• Placez quelques os dans une mijoteuse, puis ajoutez-y ¼ tasse de vinaigre (blanc ou de cidre), une grosse pincée de sel et divers légumes comme des oignons, de l’ail, des champignons, des carottes et du céleri (au goût). Couvrez d’eau filtrée.
• Laissez mijoter dans la mijoteuse pendant 4 à 6 heures, en retirant le gras qui se forme sur le dessus, si désiré. 

Consommez immédiatement votre bouillon, ou conservez-le au réfrigérateur (pas plus d’une semaine) ou au congélateur.

N’oubliez pas qu’il n’existe aucune science exacte pour la préparation d’un bouillon d’os. Faites vos propres expérimentations en y ajoutant différentes herbes (comme du romarin et du thym), des épices (comme le curcuma ou le gingembre), des fruits et légumes (comme les légumes verts et les légumes racines), ou encore des plantes adaptogènes comme l’astragale, l’ortie ou la rhodiole.

Préparer votre propre bouillon d’os ne vous ressemble pas?

Pas de souci. Il existe de nombreux produits faits à partir de bouillons d’os prêts à être utilisés comme base pour les soupes aux légumes, les marinades (pour les protéines), les plats d’accompagnement ou les casseroles, ou à être servis comme boisson réconfortante à déguster en après-midi. Cherchez toujours des bouillons biologiques vendus dans des contenants exempts de BPA.

Que vous choisissiez de faire vous-mêmes votre bouillon ou d’acheter un bouillon déjà préparé, les bouillons d’os sont une façon à la fois nutritive et délicieuse d’améliorer votre santé. Consommer huit onces de bouillon d’os tous les jours pendant quelques semaines peut favoriser la santé intestinale, le fonctionnement du système immunitaire, le sommeil et les os. 

RÉFÉRENCES :

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

La psychiatrie nutritionnelle est-elle la clé pour comprendre la santé mentale?

La maladie mentale occupe une place importante à l’échelle de la santé mondiale. C’est pourquoi ce sujet soulève des préoccupations tant sur le plan social que sur le plan de l’économie et de la santé¹ .

De façon générale, les traitements prédominants de troubles mentaux sont la médication prescrite et la psychothérapie, laquelle inclue la thérapie par la parole et les thérapies comportementales et cognitives. Toutefois, la psychiatrie nutritionnelle démontre que l’alimentation peut également jouer un rôle important dans notre compréhension de la santé mentale.

La psychiatrie nutritionnelle suggère que la nourriture que nous consommons pourrait jouer un rôle plus important dans la gestion du stress que nous l’avions pensé auparavant. De récentes études se sont intéressées aux phénomènes biologiques impliqués dans la relation entre l’alimentation, la nutrition et la santé mentale. Ces études indiquent que la santé intestinale est un élément clé de notre bien-être et de notre bonheur² .

Que sait-on du lien entre la santé intestinale et la santé mentale?

Bien que la psychiatrie nutritionnelle soit une discipline relativement nouvelle, de nombreuses études menées au cours des dernières décennies ont relevé la présence d’un lien potentiel entre certains aliments et leur effet sur la santé mentale. La supplémentation d’acides gras oméga-3 et de folate a déjà été utilisée pour traiter les troubles de l’humeur, et de nombreuses études d’observation ont été menées sur l’effet de l’apport de certains nutriments ou aliments sur les troubles mentaux courants comme la dépression et l’anxiété³ .

Comment la santé intestinale affecte-t-elle notre humeur?

Le microbiome intestinal joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation. Notre intestin contient des milliards de bactéries, et lorsqu’il y a un équilibre sain entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries, elles aident à convertir l’acide aminé tryptophane en sérotonine⁴ . La sérotonine est une hormone essentielle à la régulation de nos humeurs, donc de notre sentiment de bien-être et de notre bonheur. Il existe un lien entre la dépression et un faible taux de sérotonine⁵ , et une quantité élevée de mauvaises bactéries entraîne une diminution dans la production de sérotonine. Ainsi, maintenir une bonne santé intestinale grâce à une alimentation saine peut empêcher ces mauvaises bactéries de proliférer, et par le fait même, permettre aux bonnes bactéries de faire leur boulot : produire plus de sérotonine et influencer positivement nos humeurs. C’est donc vrai : le bonheur passe par l’estomac!

Et alors… Quels aliments peuvent nous rendre heureux?

Le projet Food and Mood a récemment réalisé une enquête⁶ en collaboration avec l’organisme caritatif Mind, qui œuvre en santé mentale. Les résultats publiés identifient certains aliments comme des « stresseurs », et d’autres comme des « aliments de soutien ». Parmi les stresseurs, on retrouve sans grande surprise les aliments tels que le sucre, la caféine et l’alcool, alors que chez les aliments de soutien, on retrouve l’eau, les fruits et légumes, les noix, les graines, les fibres, les grains entiers ainsi que les poissons riches en gras.

Pourquoi ne pas essayer pendant quelques semaines de consommer plus d’aliments de soutien et moins de stresseurs, et observer quel effet cela produit sur votre humeur? L’exercice peut s’avérer difficile au départ, mais le jeu en vaut la chandelle : vous serez plus heureux, dans un état d’esprit plus positif!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps (quatre neurotransmetteurs, pour être exact) influencent notre niveau de bonheur?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs appelés collectivement les substances chimiques du bonheur (qui comprennent aussi la dopamine, l’ocytocine et les endorphines). Plus précisément, elle est associée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer de l’information dans tout l’organisme, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans l’intestin et qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos taux de sérotonine peuvent avoir un effet puissant sur notre bonheur (ou son absence).

Examinons tout ça de plus près.

La sérotonine est créée par l’acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en 5-HTP et finit par devenir de la sérotonine. Essentiellement, le tryptophane est l’élément constitutif de ce neurotransmetteur.

Lorsque les taux de sérotonine sont faibles à un moment donné, des symptômes peuvent se manifester, notamment :

• une dépression;
• de l’anxiété;
• un comportement impulsif;
• une humeur irritable;
• des problèmes de sommeil;
• des choix indésirables.

Mais qu’est-ce qui contribue à un faible taux de sérotonine?

Bien que les recherches soient toujours en cours, il y a un lien fort avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiome intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bactéries utiles et la surutilisation des antibiotiques peuvent tous avoir une incidence sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et soutenir des niveaux sains, mettez en pratique des techniques de soins personnels comme :

• pratiquer la respiration abdominale;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• faire des promenades en forêt;
• effectuer des exercices aérobiques;
• recevoir des massages;
• sortir dehors et profiter du soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour);
• avoir une alimentation riche en bactéries bénéfiques, notamment les prébiotiques et les probiotiques;
• manger des aliments riches en tryptophanes et en glucides sains pour favoriser une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé ou une assiette de saumon et de riz brun);
• utiliser les antibiotiques avec vigilance;
• prendre des suppléments de 5-HTP.

De plus, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine et encouragent plutôt l’organisme à le recycler. Cela est utile dans les cas graves de dépression.

Bien que le bonheur puisse dépendre de divers facteurs liés au mode de vie et à la santé physique et mentale, la sérotonine y joue également un rôle important.

Une alimentation saine jumelée à des soins personnels actifs peut soutenir ce neurotransmetteur et, ainsi, votre humeur. Et ça, c’est une bonne raison de sourire.

Notre corps fonctionne de manière étrange et merveilleuse!

Cela peut sembler étrange, mais parfois, les choses qui affectent une partie de votre corps peuvent également avoir des répercussions sur une partie totalement différente. On pense aujourd’hui qu’il existe une corrélation entre la santé intestinale et le sommeil.

Vos intestins ne peuvent ni penser ni ressentir au sens traditionnel du terme, mais ils peuvent communiquer avec la partie de votre corps qui le fait : votre cerveau. Celui-ci peut à son tour tout influencer, de votre humeur à votre appétit, en passant par votre niveau de stress et votre sommeil. Il est donc logique que des intestins en moins bonne santé puissent communiquer leur situation au cerveau et ainsi perturber le sommeil.

L’intestin et le cerveau : une relation intéressante

Examinons un peu plus en détail le lien entre vos intestins et votre cerveau. Votre cerveau est essentiellement le centre de commande de votre corps. Il lui indique ce qu’il doit faire et fait savoir à chaque système comment fonctionner. Cependant, selon le Dr Emeran Mayer, professeur de médecine et de physiologie et auteur de The Mind-Gut Connection, des données probantes soutiennent que le lien entre les intestins et le cerveau est particulièrement fort et complexe. Ces données reposent sur les mécanismes de signalisation que semblent posséder les micro-organismes des intestins, qui leur permettent de communiquer directement avec votre cerveau d’une manière qui affecte des aspects comme le sommeil. Des études ont également montré que la composition du microbiome fluctue à différents moments, ce qui joue un rôle dans la programmation de vos gènes du sommeil¹ , et que le microbiome intestinal peut même être altéré si le sommeil d’une personne est perturbé.

Comment faire en sorte que votre cerveau aime vos intestins

Des recherches ont montré que le cerveau envoie des signaux favorisant un meilleur sommeil si les types de bactéries intestinales sont plus diversifiés² . Évidemment, ce n’est pas aussi simple que cela. Savoir que nous avons besoin d’une plus grande diversité de bactéries intestinales et l’obtenir sont deux choses très différentes. Il y a cependant des choses que nous pouvons faire pour encourager ces différentes souches de bactéries à se multiplier! La prise d’un supplément de probiotiques a été indiquée dans de nombreuses études pour aider à faire croître différentes souches de bonnes bactéries³ . L’adoption d’un régime alimentaire sain peut également contribuer à cet objectif. La consommation régulière d’aliments naturels comme le kéfir, le kimchi et la choucroute peut contribuer à la croissance de vos bactéries intestinales, car ils contiennent tous une combinaison différente de microbes bénéfiques.

Façons dont le sommeil affecte la santé intestinale

Il ne s’agit pas seulement de l’influence de la santé intestinale sur la qualité du sommeil, mais aussi de l’influence de la qualité du sommeil sur la santé intestinale. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation du stress, ce qui peut causer des problèmes de perméabilité intestinale, ce qu’on appelle le syndrome de l’intestin perméable. Ce trouble permet à des aliments et à des toxines de passer dans la circulation sanguine, ce qui cause des problèmes allant des ballonnements et de l’inflammation aux maux d’estomac et aux changements dans le microbiome intestinal⁴ .

Le manque de sommeil peut aussi nuire à notre capacité de faire de bons choix alimentaires, car les hormones qui contrôlent la faim ne sont pas aussi équilibrées lorsque nous ne sommes pas bien reposés. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit qui vous amène souvent à consommer des glucides et des sucres pour un apport énergétique rapide. Enfin, choisir le moment où vous mangez peut aussi affecter votre microbiome intestinal⁵ . Manger tard le soir trop près de l’heure du coucher peut empêcher votre corps de se concentrer sur le sommeil et la récupération, car il est plutôt occupé à gérer la digestion.

Comme l’intestin et le cerveau sont liés, l’intestin et le sommeil le sont également. Il est donc important de prendre soin des deux pour les garder sains. Concentrez-vous sur l’obtention d’un bon sommeil pour assurer le maintien d’une bonne santé intestinale, et votre intestin vous remerciera en vous permettant de bien dormir.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

La résistance aux antibiotiques peut avoir une influence sur la santé humaine dans le monde entier.

Elle constitue un point d’action majeur pour l’Organisation mondiale de la santé. Utilisés pour prévenir et traiter les infections bactériennes chez les humains et les animaux, les antibiotiques hautement disponibles et mal employés ont rendu certaines bactéries résistantes aux médicaments mêmes qui visent à les éliminer ou à les prévenir. Cela est dû à un processus d’évolution accéléré, ce qui signifie que les bactéries résistantes survivent et transmettent leur capacité à résister aux antibiotiques.

Il est important de noter que ce sont les microorganismes qui deviennent résistants à un antibiotique, et non la personne ou l’animal dans lequel ils vivent. Contrairement à d’autres médicaments, plus on utilise d’antibiotiques, moins ils sont efficaces.

Ce problème est observé à l’échelle mondiale. Aux États-Unis, quelque deux millions de personnes sont infectées par des souches de bactéries résistantes aux antibiotiques; dans l’Union européenne, on estime que cela coûte aux prestataires de soins de santé environ 1,5 milliard d’euros par an.

Les antibiotiques peuvent-ils endommager les bonnes bactéries de l’organisme?

Premièrement, toutes les bactéries ne sont pas nuisibles. Certaines bactéries vivent dans le corps et forment des relations symbiotiques bénéfiques. En fait, les bonnes bactéries, communément appelées probiotiques, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Il peut y avoir plusieurs centaines d’espèces de « bonnes » bactéries dans le système digestif humain qui comprend un total de 100 000 milliards d’organismes. En plus de maintenir le nombre de « mauvaises » bactéries à un niveau bas, les bonnes bactéries facilitent la digestion, décomposent les aliments complexes, maintiennent la santé de l’intestin, préviennent les infections et les inflammations, et soutiennent la santé immunitaire générale.

La recherche a toutefois montré que les antibiotiques peuvent avoir un effet contraire à celui qu’ils devraient avoir. Selon des études, certains antibiotiques peuvent déséquilibrer et perturber l’écosystème intestinal¹ et tuer les bonnes bactéries. Cela a deux conséquences : soit un individu est plus susceptible de contracter de nouvelles infections, soit une infection actuelle peut s’aggraver².

La mauvaise utilisation continue des antibiotiques augmente la possibilité pour les bactéries de développer une résistance aux traitements et menace de rendre les infections beaucoup plus difficiles à traiter à l’avenir.

Comment une alimentation saine peut-elle contribuer à réduire la résistance aux antibiotiques?

Un écosystème intestinal en santé, composé de bonnes bactéries essentielles à de nombreux systèmes du corps, est fortement influencé par la nourriture que l’on mange.

Une étude récente³ a montré que l’alimentation a un impact direct sur la richesse et la diversité des gènes résistants aux antibiotiques. L’étude a conclu qu’une approche alimentaire pouvait servir d’outil utile dans la lutte contre la menace de la résistance aux antibiotiques.

Les aliments riches en probiotiques peuvent également jouer un rôle important. Ces bonnes bactéries se trouvent dans une variété d’aliments tels que les yogourts, les fromages vieillis et le miso. Toutefois, d’autres aliments sont désormais enrichis de probiotiques vivants afin de procurer des bienfaits supplémentaires pour la santé.

D’autres aliments, tels que les bananes, l’ail et le vinaigre de cidre de pomme, ont été classés dans la catégorie des « prébiotiques »⁴ , car ils fournissent les fibres alimentaires nécessaires pour nourrir les bonnes bactéries.

Bien que la recherche sur les avantages et les risques des probiotiques n’en soit qu’à ses débuts, une récente étude systématique a révélé que les enfants qui consomment quotidiennement un supplément probiotique étaient 29 % moins susceptibles de se voir prescrire des antibiotiques à l’avenir.

Si d’autres études le confirment, les probiotiques et les modifications de l’alimentation d’une personne pourraient jouer un rôle important dans la réduction de l’utilisation des antibiotiques, et ainsi de la résistance aux antibiotiques.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

En plus de contribuer à notre ADN, que fait le zinc pour nous?

Il est incroyablement bénéfique! Cet oligo-élément omniprésent aide non seulement à maintenir notre système immunitaire, mais aussi nos os, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Il est également vital pour notre fonction cognitive et il protège nos cellules contre le stress oxydatif. Il aide même à maintenir une vision saine. ¹

Donc, comme vous pouvez le constater, il est plutôt important. Or, vous pourriez être surpris d’apprendre que le zinc n’a été découvert chez les humains qu’en 1961. C’est intéressant quand on considère que, selon la Royal Society of Chemistry, le zinc a été identifié comme un élément en 1746 et il était connu des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

Où trouve-t-on le zinc?

Le zinc se trouve principalement dans la viande rouge et les crustacés. Le fromage, le pain et le germe de blé sont aussi de bonnes sources, ² tout comme les champignons (surtout les shiitakes) et les pois verts. Les sources autres que la viande comprennent les épinards, les haricots de Lima, les fèves germées, les asperges, le brocoli, l’okra et le maïs sucré. ³ Il faut toutefois noter que le zinc n’est pas aussi biodisponible dans les aliments d’origine végétale que dans les produits d’origine animale. Les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de crustacés pourraient devoir en tenir compte.

Comment le zinc est-il absorbé par notre corps?

C’est un aspect important. Comme vous le savez peut-être, la biodisponibilité fait référence à la vitesse à laquelle un nutriment (ou un complément) est absorbé par notre organisme. De toute évidence, c’est important, car cela influence la quantité que nous devons absorber pour que les effets soient efficaces. Puisque de nombreux aliments et céréales à base de plantes contiennent des niveaux élevés de phytate, un inhibiteur potentiel de l’absorption du zinc, ⁴ les personnes qui ne mangent pas suffisamment de viande rouge ou de crustacés pourraient avoir une carence en cet oligo-élément. La carence en zinc, relativement rare dans le monde occidental, mais préoccupante dans les pays en développement, est liée à un retard de croissance⁵ ou à une croissance lente, à une perte de poids et à des problèmes de cicatrisation des plaies. ⁶

Comment obtenir suffisamment de zinc

Selon les scientifiques, les quatre principales stratégies d’intervention pour combattre la carence en zinc comprennent la modification ou la diversification de l’alimentation, la prise de suppléments, la fortification et la biofortification. ⁵ La biofortification, comme vous le savez probablement déjà, est le processus d’amélioration du contenu en micronutriments d’une plante au-delà de celui d’une plante standard, et elle peut être réalisée à l’aide de différentes méthodes. Et, comme vous le savez probablement déjà aussi, il s’agit d’un sujet très controversé, que nous n’aborderons pas (sauf pour dire que Lifeplus n’utilise aucun ingrédient génétiquement modifié dans ses produits).

Voilà, vous avez compris. Le zinc est très important pour nous, les humains, pour plusieurs raisons. Et nous devons en être conscients et être en mesure d’en consommer suffisamment pour éviter les risques pour notre santé que nous avons décrits. Mais, comme nous l’avons mentionné précédemment, cela devrait être relativement simple grâce aux quatre stratégies d’intervention suggérées par les scientifiques. Si vous décidez de prendre des suppléments alimentaires, consultez notre site Web! Il contient beaucoup d’information conçue pour vous aider.

1. http://www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Aimeriez-vous avoir un bouton magique qui ferait en sorte que vos tâches quotidiennes se fassent deux fois plus vite pour vous donner plus de temps pour faire les choses que vous voulez vraiment faire? Tant que nous ne trouverons pas de technique ou d’appareil magique, faire la lessive prendra toujours du temps. Nous pouvons peut-être trouver un certain réconfort en sachant que notre organisme contient de petits assistants qui permettent aux tâches internes de se dérouler sans accroc…

Ces « petits assistants » sont appelés des enzymes. Ce sont des protéines assez étonnantes qui agissent comme catalyseurs en activant et en accélérant de nombreux processus chimiques. Prenons la lessive que nous avons mentionnée : les enzymes permettent au détergent de nettoyer les vêtements à basse température en décomposant les protéines contenues dans les taches tenaces provenant d’aliments.

Malgré leur importance, les enzymes sont beaucoup moins connues que d’autres nutriments comme les vitamines et les minéraux. Tout le monde a déjà entendu parler de la vitamine C et du magnésium, mais peu de gens connaissent les effets de la trypsine.

La découverte des enzymes et leur fonctionnement

La compréhension moderne des enzymes est issue de recherches novatrices en chimie. Eduard Buchner, ¹ un scientifique allemand, a découvert que la levure peut fermenter même si toutes les cellules vivantes de la levure sont retirées. Il a conclu que les enzymes constituent l’ingrédient actif de la fermentation. Depuis, la recherche sur les enzymes est essentielle à la compréhension du corps humain.

Les enzymes agissent comme catalyseurs en transformant l’énergie qui n’est pas encore disponible pour un organisme en une forme utile. Certaines enzymes y parviennent avec l’aide d’autres substances, appelées coenzymes. Ces dernières se lient spécifiquement à « leur » enzyme en agissent comme facilitateurs. Les coenzymes fonctionnent uniquement avec une enzyme en particulier et chaque enzyme est responsable d’une tâche précise. Bien que les enzymes participent à de nombreux processus métaboliques, nous nous concentrerons sur le rôle des enzymes digestives dans cet article.

Les enzymes digestives² sont produites dans différents organes : dans les glandes salivaires (amylase, lipase), dans l’estomac (pepsine) ou dans le pancréas (trypsine). Par exemple, la pepsine et la trypsine dégradent les protéines, l’amylase agit sur les glucides et la lipase cible les lipides. En décomposant ces macronutriments, ces enzymes permettent aux micronutriments comme les vitamines et les minéraux de se diffuser dans le sang à travers les parois intestinales. Sans enzymes, ces micronutriments passeraient simplement dans notre système sans être absorbés. Les enzymes sont donc essentielles à notre équilibre nutritionnel.

Enzymes essentielles

De nos jours, la consommation d’aliments peu nutritifs et souvent transformés, le stress, un mode de vie sédentaire et des inquiétudes chroniques sont liés à une augmentation potentielle du stress inflammatoire dans l’organisme. Les enzymes peuvent contribuer à atténuer ce stress inflammatoire. Par exemple, des enzymes ont été reconnues pour réduire la douleur liée à l’arthrose.³ De plus, les enzymes sont de puissants antioxydants, qui réduisent les lésions des tissus causées par les radicaux libres.

De plus en plus de recherches suggèrent qu’à mesure que nous vieillissons, les enzymes peuvent commencer à mal fonctionner, surtout chez les gens atteints de maladies chroniques. ⁴ Une alimentation équilibrée qui comprend toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires aide les enzymes à fonctionner efficacement.

Des symptômes digestifs comme les gaz et les ballonnements sont parfois liés à une déficience en enzymes, mais les recherches sur cette corrélation ne sont pas concluantes à ce jour. Ces symptômes peuvent être associés à une insuffisance pancréatique, mais ils peuvent aussi être causés par des intolérances alimentaires ou par une alimentation déséquilibrée. Il peut alors être utile d’envisager de changer son alimentation. Si ce changement ne semble pas apporter de soulagement, il est possible d’augmenter les enzymes en suivant quelques étapes simples.

Augmenter vos enzymes

Si vous voulez augmenter le nombre de ces héros cachés dans votre système, il existe une variété d’aliments riches en enzymes. Il est préférable de choisir des aliments crus ou fermentés, car les enzymes sont très sensibles à la chaleur et ils sont détruits pendant la cuisson.

Les fruits sont toujours bons. La papaye et l’ananas contiennent respectivement des enzymes appelées « papaïne » et « broméline », qui agissent comme anti-inflammatoires dans l’organisme. Les aliments fermentés contiennent beaucoup d’enzymes actives. Par exemple, les cornichons, la salade kimchi asiatique traditionnelle, des boissons comme le kombucha et le kéfir de même que le yogourt sont d’excellentes sources d’enzymes. Essayez de combiner des boissons fermentées avec des fruits dans un smoothie. C’est une boisson rafraîchissante qui fournit de nombreuses vitamines en plus des enzymes précieuses.

Il est important d’équilibrer l’apport en enzymes avec un apport en vitamines saines, car de nombreuses coenzymes sont dérivées de vitamines. Une alimentation à base d’aliments entiers biologiques qui contient tous les macro et micronutriments essentiels et le moins d’aliments transformés possible aide à augmenter vos niveaux d’enzymes et, par le fait même, votre bien-être général.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]