Le bien-être avec Lifeplus

Le lien entre ocytocine et bonheur

Thu, 08 Aug 2024 10:40:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

Selon la célèbre chanson des Beatles All You Need Is Love, nous avons juste besoin d’amour ! Dans ce cas, tournons-nous vers l’ocytocine.

Ce neurotransmetteur fait partie des quatre « hormones du bonheur », avec la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Il est connu pour son lien avec les sentiments d’amour et de connexion.

L’hypothalamus fabrique l’ocytocine, qui est ensuite libérée par l’hypophyse. Ce messager chimique relaie des informations à travers le corps, en particulier lorsqu’il s’agit de se reproduire, de nouer des liens, et même de donner aux autres.

Appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est libérée dans diverses situations, comme :

l’accouchement (envoi de signaux au corps pour qu’il commence les contractions) ;
la création du lien entre la mère et son nourrisson (développement d’un sentiment d’attachement pendant l’allaitement, les câlins et les soins) ;
les relations romantiques ;
les relations sexuelles ;
les câlins ;
la création de liens avec d’autres personnes ;
le don aux autres/les démonstrations de compassion.

En présence de pensées et d’actes d’amour, ce neurotransmetteur est libéré et peut augmenter le niveau de bonheur.

Pour accroître la quantité d’ocytocine dans votre corps, essayez :

de tenir la main de vos enfants ou de votre conjoint ;
de faire des câlins ;
d’avoir des relations sexuelles ;
de caresser votre animal de compagnie ;
d’aider quelqu’un ;
d’encourager et/ou de complimenter quelqu’un ;
de donner aux autres ;
de vivre dans l’instant présent, de jouer avec vos enfants, de parler avec votre conjoint, ou
de savourer un repas ensemble sans interruption ;
de veiller à ce que votre corps digère correctement les nutriments, en particulier les acides aminés, car ils constituent la base de l’ocytocine ;
d’utiliser un spray nasal à l’ocytocine.

Ces actes d’apparence triviale peuvent avoir un grand impact sur le sentiment d’amour. En guise d’exemple, connaissez-vous l’histoire de cette femme de 33 ans, Cami Walker, à qui l’on a prescrit d’offrir 29 cadeaux ?

Atteinte de sclérose en plaques, Cami Walker faisait face à des symptômes invalidants et à des pensées négatives en lien avec ce diagnostic.

Pendant cette période, une amie et médecin africaine, Mbali Creazzo, lui a prescrit une « ordonnance » unique. En effet, elle a suggéré à Cami d’offrir avec sincérité et reconnaissance n’importe quel type de cadeau à d’autres personnes pendant 29 jours. Ceci avait pour but de renforcer ses liens avec les autres, son sentiment d’amour et son bonheur global.

Cami a alors vécu une expérience merveilleuse, et ce pourrait aussi être votre cas. Essayez de donner quelque chose de vous-même au cours du mois prochain et notez ce que vous vivez, ce que vous ressentez et en quoi cela vous change.

Peut-être le moment est-il venu pour vous de tisser davantage de liens avec vos enfants, de prendre du bon temps avec votre conjoint, d’aider un voisin ou de complimenter un collègue ?

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces comportements d’amour à votre vie quotidienne pour bénéficier d’un plus grand bonheur.

RÉFÉRENCES :

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Le rire est bon pour la santé

Wed, 17 Apr 2024 16:44:00 +0200

Temps de lecture : 5 minutes

Voici comment le rire a un effet sur notre corps

« Une journée sans rire est une journée perdue », a déclaré Charlie Chaplin. Et il n’est pas le seul à le penser. Le docteur Lee S. Berk, de l’École des professions paramédicales de l’Université de Loma Linda, et l’un des pionniers de la recherche sur le rire, encourage également les gens à rire chaque jour. Pourquoi un chercheur est-il d’accord avec un comédien? Parce que le rire est bon pour la santé.¹ Si vous voulez savoir comment le rire peut contribuer à un mode de vie sain, consultez notre article.

Gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Nous avons tous entendu l’expression « le rire est le meilleur des remèdes », mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est qu’il existe en fait une science derrière tout cela. La « gélotologie » (du grec gelos, « le rire ») est l’étude du rire ou de l’humour. Bien que des chercheurs comme William F. Fry et Lee S. Berk aient été initialement ridiculisés pour leur champ d’intérêt étonnant, ils ont depuis fait de la gélotologie une discipline reconnue.

Le professeur William F. Fry de l’Université Stanford a été l’une des premières personnes à étudier les effets psychologiques et physiologiques du rire dans les années 1960. Aujourd’hui, ses études sont considérées comme le fondement de la gélotologie, car le professeur Fry a découvert que le rire augmente l’activité de certaines cellules du système immunitaire responsables de la destruction des agents pathogènes infectieux.²

Le rire est-il vraiment bon pour la santé?

Lorsqu’on rit, les hormones du bonheur (endorphines) sont libérées.³ Mais le rire n’est pas seulement une question de bonheur, c’est aussi une question de santé. Les chercheurs attribuent au rire plusieurs effets positifs sur notre corps. Par exemple, le rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire.⁴ Les experts ont également découvert que le rire peut faire baisser le taux de cortisol, une hormone du stress.¹ Avez-vous déjà essayé de rire pour lutter contre le stress? Les thérapies du rire se sont avérées efficaces non seulement pour réduire le stress, mais aussi pour diminuer la douleur.⁵

La recherche sur l’humour donne une toute nouvelle signification à l’expression « le rire est le meilleur des remèdes ».

Le rire peut soutenir le système cardiovasculaire

Michael Miller, du Département de cardiologie du Centre médical de l’Université du Maryland, et William F. Fry, qui mène des recherches au Département de psychiatrie de l’École de médecine de l’Université Stanford à Palo Alto, ont découvert que le « rire joyeux » peut maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.³ Leurs résultats sont basés sur une étude dans laquelle des sujets sélectionnés au hasard ont d’abord été exposés à une comédie ou à une émission de télévision humoristique, suivi d’un film qui déclencherait un stress mental. La tension artérielle des sujets a été mesurée pendant l’expérience.

L’étude a montré que les mesures de la tension artérielle, prises après avoir regardé un film qui provoque un stress, diffèrent de celles prises après avoir regardé une comédie qui stimule le rire.³ Les résultats s’expliquent par le fait qu’on absorbe plus d’oxygène que d’habitude lorsqu’on rit, en raison de l’augmentation de la respiration. Par conséquent, le pouls et la tension artérielle augmentent. Après avoir ri, la tension artérielle baisse de nouveau. Comme on est exposé à un léger stress lorsqu’on regarde des séries et des films sérieux et non humoristiques, cela a l’effet inverse sur la tension artérielle.³

Qu’il s’agisse de la dernière comédie qui est présentée au cinéma ou d’une situation amusante de notre vie quotidienne, le rire peut stimuler la circulation sanguine et soutenir l’ensemble du système cardiovasculaire.

Le rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Les pensées négatives peuvent déclencher des réactions chimiques et ainsi induire un stress, qui peut à son tour affaiblir notre système immunitaire. Les pensées positives et le rire sincère, en revanche, peuvent contribuer à réduire le stress, à renforcer le système immunitaire et à protéger l’organisme contre les maladies.⁴ Le bonheur contribue à notre bien-être mental. Lee S. Berk est convaincu que le bonheur peut aussi être une réponse immunitaire efficace.¹

Dans une étude menée avec d’autres chercheurs sur le rire, M. Berk a voulu savoir si la thérapie par l’humour et le rire joyeux qu’elle apporte peut réellement remplir une fonction préventive et avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶ À cette fin, 52 volontaires masculins en bonne santé ont regardé une vidéo humoristique et ont subi une prise de sang avant, pendant et après l’étude. Les chercheurs sur le rire ont conclu que le rire associé à l’humour peut avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶

Le rire contre la douleur : l’analgésique le plus naturel

Nous savons tous que le rire nous rend heureux. Mais avez-vous déjà considéré les endorphines comme des analgésiques naturels du corps? Le rire n’est pas seulement capable de soutenir le système immunitaire, il peut aussi être utilisé comme traitement.

Des chercheurs britanniques ont découvert que le rire est associé à une augmentation du seuil de douleur.⁵ Comme leurs collègues du domaine de la recherche sur le rire, ils ont d’abord fait écouter des comédies drôles et des documentaires sérieux aux sujets participant à leur étude. Ils ont ensuite étendu leurs recherches pour tester les effets du rire sur le seuil de douleur, même dans des conditions naturelles, lors d’une représentation théâtrale humoristique. Avant et après le visionnement des extraits vidéo ou de la pièce de théâtre, les sujets ont subi un test de seuil de douleur.

Dans les deux cas, les résultats du groupe de recherche britannique ont confirmé que le seuil de douleur augmente de manière significative lorsqu’on rit.⁵ Si on est sérieux ou si on ne rit pas vraiment, le seuil de douleur reste inchangé, ou il peut même baisser. Selon les chercheurs sur le rire, la meilleure explication des résultats réside dans l’effet que les hormones du bonheur libérées par le rire ont sur la douleur.

Le rire pour lutter contre le stress : une forme simple de relaxation

Lorsqu’on rit, on a un regain d’énergie et la possibilité de décrocher correctement. Par conséquent, le rire peut être une excellente méthode de réduction du stress.⁴ Dans ses nombreuses études de gélotologie, Lee S. Berk a découvert que le rire peut provoquer un stress positif (eustress) et ainsi réduire le stress négatif (détresse).¹ Ce type de réduction du stress provoqué par le rire est dû au fait que le rire réduit le taux de cortisol, une hormone du stress, dans notre corps.

Une étude menée au centre de soins infirmiers Sycamore de l’Université d’État de l’Indiana a également montré que le rire peut réduire le stress.⁷ Le groupe de recherche a étudié la réaction de 33 sujets féminins en bonne santé à des vidéos humoristiques et à des vidéos touristiques. Alors que le groupe regardant des vidéos humoristiques qui les faisaient rire a présenté une baisse des marqueurs de stress, le niveau de stress des sujets de l’autre groupe est resté le même.

Les symptômes physiques du stress peuvent également être réduits grâce au rire, car le rire peut stimuler la circulation sanguine et entraîner une relaxation musculaire. Ce sont deux réactions du corps qui peuvent contribuer à réduire le stress.⁴

Le rire comme entraînement?

Vous arrive-t-il de vous réveiller avec des muscles douloureux alors que vous n’avez pas fait d’exercice la veille? Si c’est le cas, vous avez dû bien rire. Lorsqu’on rit, jusqu’à 300 muscles se contractent, principalement les muscles du visage, de la poitrine et du ventre.⁸ Tout comme les muscles, l’appareil respiratoire est également sollicité lorsqu’on rit fort.³ Les poumons se dilatent, les muscles abdominaux et la poitrine s’étirent, faisant travailler presque tout le corps.

Lorsqu’on fait de l’exercice, le corps est très actif pendant une courte période. Le cœur pompe du sang riche en oxygène dans le corps et le métabolisme est stimulé. Quand on rit aux éclats, le corps réagit de la même façon.⁸

Cependant, même les personnes qui rient beaucoup devraient rester actives et s’assurer d’avoir une alimentation saine.

Avez-vous déjà entendu parler du yoga du rire? Sans blague, ce type de yoga existe vraiment. Le yoga du rire est basé sur l’idée qu’on peut se faire rire et en bénéficier.⁹ Le yoga du rire est maintenant très répandu et vous pouvez être sûr de trouver un groupe de yoga du rire près de chez vous. Essayez! Et restez en bonne santé grâce au rire.

Renforcer les relations avec l’humour

Le rire a un effet non seulement sur notre santé, mais aussi sur nos relations. Comme l’a si bien dit Victor Borge, le rire est la distance la plus courte entre deux personnes. Rire ensemble peut renforcer nos relations interpersonnelles et la compréhension de l’autre.³ Par ailleurs, c’est un sentiment formidable que d’infecter les autres avec son rire, n’est-ce pas?

Que ce soit en privé ou au travail, le rire contribue à la bonne volonté et à l’harmonie. Le fait de rire peut donc faciliter la communication et la collaboration.³ En cas de stress ou de conflit, le rire peut désamorcer la situation et favoriser le travail d’équipe.

Prenez la vie avec un peu d’humour. Cela peut vous aider à soutenir votre santé et votre environnement social.

https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
« Live Better : A Healthy Laugh » dans SA Mind 16, 3, 90-91 (octobre 2006), doi : 10,103 8/scientificamericanmind1005-90. [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

La base de la mise en forme

Wed, 17 Jan 2024 17:26:25 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

Une vie active a besoin d’un bon squelette…

Lorsque nous pensons à rester actifs, nous envisageons normalement de marcher, courir, faire du vélo… en utilisant nos bras et nos jambes pour faire pomper le cœur.

Nous pensons moins souvent au fondement de notre capacité à bouger : le héros méconnu qu’est notre dos. Nous y prêtons très peu attention, sauf si quelque chose ne va pas. Mais en vérité, comprendre à quel point notre dos affecte notre forme physique peut avoir un impact vraiment positif sur notre niveau d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse sont comme un orchestre, considérez votre dos comme en étant le chef! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous déplacer dans de nombreuses directions différentes. Elle est composée de 33 os (vertèbres) entre lesquels se trouvent des disques qui servent d’amortisseurs.

Les vertèbres de votre cou sont différentes de celles du bas de votre colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus fortes, car elles soutiennent presque tout le haut de votre corps, tandis que les vertèbres du cou ne font que soutenir votre tête. Il est intéressant de noter que c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez vous déplacer. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que le bas de votre colonne vertébrale.

La chaîne des vertèbres et des disques est soutenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ceux-ci apportent force et stabilité. Les muscles sont reliés à vos os par des tendons. Lorsqu’un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par les tendons. Cela permet de s’assurer qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement vers une partie du corps particulière. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité de nos articulations, ils sont également flexibles et peuvent s’étirer ou se contracter lorsque les articulations bougent.

Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne pourrions pas bouger du tout et encore moins être actifs.

Prendre soin des bases

La plupart des gens ont déjà ressenti des douleurs dans le bas, le milieu ou le haut de leur dos. Les maux de dos font partie de la vie, pour certains plus que pour d’autres. Qu’il s’agisse d’un petit pincement ou d’une douleur qui peut vraiment limiter votre mode de vie, il est utile de comprendre les causes et ce que nous pouvons faire pour les éviter.²

En fait, peu de cas de douleurs dorsales sont le résultat d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité de ces douleurs est simplement causée par les effets cumulatifs de nos modes de vie. Les habitudes quotidiennes telles que se pencher pour lire l’écran de son téléphone portable ou s’affaler devant l’ordinateur peuvent solliciter la colonne vertébrale et les muscles environnants. Lorsque nous répétons sans cesse les mêmes mauvaises habitudes, cela peut nous rendre vulnérables aux blessures dorsales. Pourtant, avec un peu de savoir-faire, nous pouvons faire beaucoup pour éviter les déclencheurs de maux de dos courants.

Rester assis – rester assis penché sur un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre dos. Tout cela est dû à l’inactivité qui a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis en visant une position neutre de la colonne vertébrale où tout est aligné.

« La position du téléphone intelligent » – la position tête en bas que nous utilisons pour regarder les téléphones et les ordinateurs portables sollicite les muscles de la nuque. Cela peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale et jusqu’au bas du dos.³

À essayer : assurez-vous de prendre fréquemment des pauses de votre écran et de regarder droit devant vous plutôt que sur votre écran.

Stress – lorsque nous nous sentons sous pression, cela provoque une tension des muscles du dos. Le stress fait également monter en flèche votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Cela entraîne une inflammation dans l’organisme, ce qui aggrave le problème.

À essayer : les plus récentes recherches démontrent que les exercices doux, comme la marche ou le yoga, sont très efficaces pour soulager les maux de dos. Il a également été démontré que le plein air réduit le niveau de stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fera une différence.

Éternuements – saviez-vous que les éternuements sont l’une des cinq principales causes de maux de dos? La vitesse de libération d’un éternuement peut aller jusqu’à 100 miles par heure et en raison de sa simple force, nous pouvons ressentir un effet de coup de fouet, causant à la fois des douleurs au dos et au cou.

À essayer : lorsque vous sentez un éternuement arriver, pliez vos genoux pour absorber la force dans le bas de vos jambes plutôt que dans votre colonne vertébrale. Sinon, si vous en êtes capable (selon l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous éternuez), tournez tout votre corps lorsque vous êtes sur le point d’éternuer pour garder votre dos droit.

Tabagisme – l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps est la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommageait les tissus du bas du dos en raison de la réduction du flux de nutriments vers les articulations et les muscles.

À essayer : arrêter de fumer est bien sûr un défi, mais il peut être accompli avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou votre infirmière de la possibilité de vous inscrire dans une clinique antitabac. Il existe également toute une série d’options pour vous aider à réduire votre consommation, comme les cigarettes électroniques, les timbres et les gommes à la nicotine, ainsi que d’autres médicaments.

Étirements – il ne suffit pas de tendre les bras au réveil. Votre dos a également besoin d’un bon étirement pour rester à la fois fort et souple.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de vous déplacer dans six directions différentes. Cela inclut la flexion vers l’avant, vers l’arrière, la rotation vers la droite et la gauche et le déplacement latéral vers la droite et la gauche. Vous pouvez le faire assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

Chacune de ces pratiques contribuera grandement à garantir que cette partie la plus négligée et pourtant essentielle de notre corps reste équilibrée, forte et capable de fournir les bases essentielles dont nous avons besoin pour mener une vie active et heureuse.

L’importance du sommeil

Mon, 08 Jan 2024 16:11:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?

Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil?

Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.²

Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?

Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.

Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.

Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.³

Psychiatrie nutritionnelle

Wed, 27 Dec 2023 12:45:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

La psychiatrie nutritionnelle est-elle la clé pour comprendre la santé mentale?

La maladie mentale occupe une place importante à l’échelle de la santé mondiale. C’est pourquoi ce sujet soulève des préoccupations tant sur le plan social que sur le plan de l’économie et de la santé¹ .

De façon générale, les traitements prédominants de troubles mentaux sont la médication prescrite et la psychothérapie, laquelle inclue la thérapie par la parole et les thérapies comportementales et cognitives. Toutefois, la psychiatrie nutritionnelle démontre que l’alimentation peut également jouer un rôle important dans notre compréhension de la santé mentale.

La psychiatrie nutritionnelle suggère que la nourriture que nous consommons pourrait jouer un rôle plus important dans la gestion du stress que nous l’avions pensé auparavant. De récentes études se sont intéressées aux phénomènes biologiques impliqués dans la relation entre l’alimentation, la nutrition et la santé mentale. Ces études indiquent que la santé intestinale est un élément clé de notre bien-être et de notre bonheur² .

Que sait-on du lien entre la santé intestinale et la santé mentale?

Bien que la psychiatrie nutritionnelle soit une discipline relativement nouvelle, de nombreuses études menées au cours des dernières décennies ont relevé la présence d’un lien potentiel entre certains aliments et leur effet sur la santé mentale. La supplémentation d’acides gras oméga-3 et de folate a déjà été utilisée pour traiter les troubles de l’humeur, et de nombreuses études d’observation ont été menées sur l’effet de l’apport de certains nutriments ou aliments sur les troubles mentaux courants comme la dépression et l’anxiété³ .

Comment la santé intestinale affecte-t-elle notre humeur?

Le microbiome intestinal joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation. Notre intestin contient des milliards de bactéries, et lorsqu’il y a un équilibre sain entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries, elles aident à convertir l’acide aminé tryptophane en sérotonine⁴ . La sérotonine est une hormone essentielle à la régulation de nos humeurs, donc de notre sentiment de bien-être et de notre bonheur. Il existe un lien entre la dépression et un faible taux de sérotonine⁵ , et une quantité élevée de mauvaises bactéries entraîne une diminution dans la production de sérotonine. Ainsi, maintenir une bonne santé intestinale grâce à une alimentation saine peut empêcher ces mauvaises bactéries de proliférer, et par le fait même, permettre aux bonnes bactéries de faire leur boulot : produire plus de sérotonine et influencer positivement nos humeurs. C’est donc vrai : le bonheur passe par l’estomac!

Et alors… Quels aliments peuvent nous rendre heureux?

Le projet Food and Mood a récemment réalisé une enquête⁶ en collaboration avec l’organisme caritatif Mind, qui œuvre en santé mentale. Les résultats publiés identifient certains aliments comme des « stresseurs », et d’autres comme des « aliments de soutien ». Parmi les stresseurs, on retrouve sans grande surprise les aliments tels que le sucre, la caféine et l’alcool, alors que chez les aliments de soutien, on retrouve l’eau, les fruits et légumes, les noix, les graines, les fibres, les grains entiers ainsi que les poissons riches en gras.

Pourquoi ne pas essayer pendant quelques semaines de consommer plus d’aliments de soutien et moins de stresseurs, et observer quel effet cela produit sur votre humeur? L’exercice peut s’avérer difficile au départ, mais le jeu en vaut la chandelle : vous serez plus heureux, dans un état d’esprit plus positif!

Sérotonine : Substance chimique du bonheur

Tue, 19 Dec 2023 17:27:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps (quatre neurotransmetteurs, pour être exact) influencent notre niveau de bonheur?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs appelés collectivement les substances chimiques du bonheur (qui comprennent aussi la dopamine, l’ocytocine et les endorphines). Plus précisément, elle est associée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer de l’information dans tout l’organisme, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans l’intestin et qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos taux de sérotonine peuvent avoir un effet puissant sur notre bonheur (ou son absence).

Examinons tout ça de plus près.

La sérotonine est créée par l’acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en 5-HTP et finit par devenir de la sérotonine. Essentiellement, le tryptophane est l’élément constitutif de ce neurotransmetteur.

Lorsque les taux de sérotonine sont faibles à un moment donné, des symptômes peuvent se manifester, notamment :

une dépression;
de l’anxiété;
un comportement impulsif;
une humeur irritable;
des problèmes de sommeil;
des choix indésirables.

Mais qu’est-ce qui contribue à un faible taux de sérotonine?

Bien que les recherches soient toujours en cours, il y a un lien fort avec la santé intestinale.

La sérotonine est fortement influencée par le microbiome intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bactéries utiles et la surutilisation des antibiotiques peuvent tous avoir une incidence sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et soutenir des niveaux sains, mettez en pratique des techniques de soins personnels comme :

pratiquer la respiration abdominale;
faire de la méditation;
faire du yoga;
faire des promenades en forêt;
effectuer des exercices aérobiques;
recevoir des massages;
sortir dehors et profiter du soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour);
avoir une alimentation riche en bactéries bénéfiques, notamment les prébiotiques et les probiotiques;
manger des aliments riches en tryptophanes et en glucides sains pour favoriser une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé ou une assiette de saumon et de riz brun);
utiliser les antibiotiques avec vigilance;
prendre des suppléments de 5-HTP.

De plus, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine et encouragent plutôt l’organisme à le recycler. Cela est utile dans les cas graves de dépression.

Bien que le bonheur puisse dépendre de divers facteurs liés au mode de vie et à la santé physique et mentale, la sérotonine y joue également un rôle important.

Une alimentation saine jumelée à des soins personnels actifs peut soutenir ce neurotransmetteur et, ainsi, votre humeur. Et ça, c’est une bonne raison de sourire.

Pleins feux sur les hormones du bien-être

Fri, 20 Aug 2021 15:06:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Vous vous demandez peut-être ce que sont les hormones du bien-être?

Comme leur nom l’indique, ce sont les hormones qui nous font nous sentir bien et qui nous aident à maintenir un état mental sain. Mais que sont-elles exactement et comment ont-elles le pouvoir d’influer sur notre santé physiologique?

Nos hormones sont essentiellement des messagers chimiques qui circulent dans notre sang et envoient à notre cerveau des signaux qui influent sur différents processus corporels, dont l’humeur. Quatre hormones en particulier contribuent à favoriser les sentiments de bonheur et de joie :

• La dopamine est un neurotransmetteur responsable de nous procurer des sensations agréables. Elle nous aide également à faire des efforts et à trouver les choses intéressantes.

• La sérotonine est un autre neurotransmetteur qui contribue à réguler l’humeur et nous aide également à dormir, à apprendre et à nous souvenir de certaines choses.

• L’ocytocine est parfois appelée l’hormone de l’amour et favorise la création de liens, la confiance et l’empathie.

• Les endorphines sont un analgésique naturel produit en réponse au stress ou à l’inconfort. Les taux d’endorphines augmentent également lorsque l’on prend part à des activités qui génèrent des gratifications, comme manger ou faire de l’exercice.

Comment pouvez-vous favoriser la production d’hormones de bien-être?

Caressez un chien! Il a été démontré que les taux d’ocytocine augmentent lorsque l’on caresse un chien¹ , comme si vous aviez besoin d’une excuse pour le faire! Il n’est pas nécessaire que ce soit votre chien, alors si vous n’en avez pas, caressez celui d’un ami.

Pratiquez le yoga et la pleine conscience. Des études ont suggéré que certaines pratiques qui réduisent naturellement le stress et l’anxiété (comme le yoga) sont excellentes pour notre santé physiologique, car elles aident à libérer des endorphines et favorisent la production d’ocytocine² .

Écoutez de la musique. D’autres études ont montré qu’écouter de la musique que l’on trouve agréable peut contribuer à augmenter la production de sérotonine et d’ocytocine, hormones du bien-être. Dans le cadre d’une de ces études, on a mesuré les taux d’ocytocine d’un groupe de chanteurs après une leçon de chant. Ils ont non seulement signalé se sentir plus satisfaits, mais présentaient aussi un taux d’ocytocine plus élevé³ .

Faites de l’exercice. Augmenter votre rythme cardiaque en faisant de l’exercice, quelle qu’en soit la forme, favorisera un sentiment positif, car il a été démontré que l’exercice appuie la libération d’endorphines⁴ .

Profitez du soleil. Il ne s’agit pas de rester dehors suffisamment longtemps pour que votre peau brûle; des études ont montré que seulement 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne à la lumière naturelle du soleil peuvent augmenter vos taux de sérotonine et d’endorphines⁵ .

Envisagez de prendre des suppléments. Certains suppléments ont été associés à la production de certaines hormones du bonheur. Toutefois, il est nécessaire de mener d’autres études sur le sujet. Le thé vert et les probiotiques, par exemple, favoriseraient la libération de dopamine et de sérotonine.

Privilégiez le sommeil. Bien que le sommeil n’augmente pas directement le taux d’hormones du bien-être, un manque de sommeil peut diminuer l’équilibre de la dopamine, ce qui peut entraîner une humeur plus négative. Pour vous assurer d’avoir un état mental sain tout au long de la journée, essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier.

Être heureux est un sentiment merveilleux que nous recherchons tous. La vie peut parfois nous jouer de mauvais tours, mais en nous concentrant sur ces moyens d’augmenter naturellement le taux nos hormones du bien-être, nous nous donnons les meilleures chances de relever les défis de la vie. Au moins, c’est une bonne excuse pour caresser un chien!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale

Wed, 16 Dec 2020 15:34:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Quel rôle joue l’exercice régulier dans votre bien-être mental?

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et variés. Compte tenu de ses effets évidents sur notre forme physique et notre santé, il est normal que les gens s’arrêtent à ces avantages seulement. Mais l’exercice ne se limite pas à améliorer la condition physique et à augmenter la masse musculaire, c’est aussi un facteur majeur d’amélioration de la santé mentale. Les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale et les recherches sur l’exercice intense indiquent que 20 à 40 minutes d’activité aérobique entraînent des améliorations de l’anxiété et de l’humeur qui persistent pendant plusieurs heures¹.

L’exercice peut-il nous aider à nous sentir plus énergique?

Si vous courez un marathon, vous vous sentirez épuisé, mais l’effet cumulé de l’exercice a en fait l’effet inverse et vous fait vous sentir plus énergique. En effet, une activité physique régulière augmente le flux sanguin dans votre corps et améliore votre santé cardiovasculaire et votre forme physique. Cela permet ensuite au sang et à l’oxygène, et donc à l’énergie, d’atteindre plus facilement les parties de votre corps où ils sont nécessaires.

L’exercice peut-il améliorer notre qualité de sommeil?

L’activité physique peut contribuer à un sommeil plus réparateur. Elle augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. Elle contribue à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress². En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice physique peut également vous aider à en augmenter la durée. L’énergie que vous dépensez en étant actif vous aide à vous sentir plus fatigué.

L’exercice peut-il être utilisé comme une technique de relaxation?

L’exercice ne doit pas nécessairement consister à transpirer pendant une séance de cardio intensive. Le yoga, le pilates et le tai-chi sont toutes des formes d’exercice qui sont bonnes pour votre corps et qui vous aident également à vous détendre. Des exercices comme ceux-ci mettent l’accent sur la respiration. Une respiration plus lente, plus profonde et plus consciente est reconnue pour réduire le stress et augmenter la relaxation.

L’exercice peut-il améliorer l’estime de soi?

L’exercice contribue à modifier l’état de notre corps, en nous faisant sentir plus fort et en nous donnant l’apparence que nous voulons. Et il ne s’agit pas seulement de la perte de poids. L’exercice renforce et raffermit également votre corps et cela peut augmenter votre confiance en vous. Certains types d’exercice créent un défi et l’obtention de ces résultats est un sentiment inévitable de réussite. Votre défi vous est propre, mais qu’il s’agisse d’une petite marche ou d’une course en montagne, le relever est un accomplissement qui ne manquera pas d’accroître votre estime de vous-même.

L’exercice peut-il améliorer notre mémoire?

Un article de recherche publié a démontré que l’exercice peut réduire les effets néfastes d’autres facteurs de stress. Les effets potentiels de l’exercice sur le vieillissement et la santé mentale ont été discutés et les preuves accablantes actuellement présentées dans les publications suggèrent que l’exercice assure le bon fonctionnement du cerveau³. En outre, il a été conclu que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le cerveau qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité mentale, car il stimule la région du cerveau qui est impliquée dans la fonction de mémoire⁴.

L’exercice peut-il libérer des hormones de bien-être?

L’exercice physique produit des endorphines, la substance chimique de bien-être qui agit comme un analgésique naturel et un inhibiteur de stress. Des études montrent que l’exercice est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer la vigilance et la concentration, et renforcer la fonction cognitive globale⁵.

Comme de plus en plus de personnes souhaitent comprendre la santé mentale et la façon dont elle peut être améliorée, l’exercice est un excellent moyen d’obtenir des résultats.

Qu’est-ce qui vous met de bonne humeur?

Wed, 23 Sep 2020 12:05:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Vous pouvez essayer le chocolat, un produit qui a fait ses preuves pour la plupart d’entre nous. Et nous savons, scientifiquement, que cela peut aider. Le chocolat contient une petite quantité de tryptophane, un acide aminé utilisé par notre cerveau pour fabriquer de la sérotonine (le neurotransmetteur qui est lié aux sentiments de bonheur).¹ Mais nous savons aussi que cet aliment peut avoir un effet sur notre poids et que cela risque de nous empêcher de nous sentir bien.

Heureusement, il y a plein de possibilités pour stimuler notre cerveau et améliorer notre humeur sans effets négatifs potentiels.

Moyens de stimuler votre humeur

Cela va sembler terriblement évident, mais, sérieusement, faites quelque chose qui vous plait! Assistez au lever ou au coucher du soleil, cuisinez, faites de l’exercice, promenez-vous en ville ou à la campagne, passez du temps en famille ou avec des amis… Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement, fixez une date et respectez votre engagement. Ayez un objectif en tête qui vous réjouit d’avance.

L’exercice physique peut-il améliorer votre humeur?

La réponse est simple : oui. L’exercice est probablement le meilleur moyen, et le plus immédiat, de sortir de cette mauvaise passe. Une marche ou une course à pied tôt le matin est un excellent moyen de se redonner des forces. C’est un antidépresseur naturel, car, non seulement cela augmentera les endorphines (nos hormones de bien-être), mais la course favorise l’apport en vitamine D grâce à la lumière du soleil et, comme pour le chocolat, le taux de sérotonine augmentera.

Si le temps n’est pas propice, faire du sport à l’intérieur ou dans une salle de sport est tout aussi bénéfique pour l’humeur. Nous disposons de nombreuses données sur les bienfaits de l’exercice physique dans la formule Lifeplus, alors n’hésitez pas à y jeter un coup d’œil.

Et n’oubliez pas que la pleine conscience est un excellent moyen de se concentrer sur le présent et de prendre le temps de réfléchir. Une séance rapide de 15 minutes vous aidera. Vous pouvez même l’intégrer dans une activité quotidienne régulière comme le brossage des dents, le déjeuner ou le repassage des vêtements. La méditation est un autre bon moyen de stimuler votre humeur. Non seulement c’est un moyen apaisant de réduire le stress et l’anxiété, mais cela renforce la mémoire et la capacité à traiter l’information.²

Quelques conseils pour améliorer votre humeur

Vous pouvez également stimuler votre esprit. Faites quelque chose pour stimuler votre énergie mentale. De nombreuses études démontrent scientifiquement les effets que les habitudes de vie peuvent avoir sur le cerveau et l’importance de stimuler son cerveau, surtout pour réduire le déclin cognitif lié à l’âge. Malgré les gros titres que nous avons pu lire, il existe une controverse autour de l’impact à long terme de nos chances de développer des maladies causant la démence comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la bonne nouvelle est que les médecins pensent que cela pourrait aider à constituer une « réserve cognitive », ce qui pourrait signifier que nous conserverions nos capacités plus longtemps même si nous sommes atteints d’une telle maladie.³ Mais qu’en est-il d’ici et de maintenant? Que pouvons-nous faire pour stimuler notre esprit aujourd’hui? Voici quelques idées :

Casse-tête : Selon le Dr Patrick Fissler et al, « le casse-tête fait appel à de multiples capacités cognitives et constitue un facteur de protection potentiel contre le vieillissement cognitif ».⁴

Jeux de cartes : Des chercheurs du Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Centre, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, à Madison, ont découvert que les jeux de cartes peuvent entraîner une plus grande activité cérébrale et améliorer la mémoire et les capacités de réflexion.⁵

Utilisez vos sens : Dans le rapport A multisensory perspective of working memory, les chercheurs rapportent qu’utiliser tous nos sens peut renforcer notre cerveau.⁶ Essayez donc de vous concentrer davantage sur vos sens quand vous êtes en déplacement, ou même quand vous préparez le souper. Cela peut stimuler votre esprit.

Citons aussi le Tai-Chi, un art martial chinois réputé pour ses bienfaits sur la santé et dont l’effet positif sur les fonctions⁷ cérébrales a été prouvé; la danse ou l’acquisition d’une nouvelle compétence (qui pourrait être le Tai-Chi!).

Des aliments pour améliorer l’humeur

Il a été démontré que la curcumine, présente dans le curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cette épice améliorerait, en outre, la mémoire et l’humeur, selon le Dr Gary Small, directeur de la psychiatrie gériatrique à la Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour à UCLA. Selon les études de Small et al., les personnes qui consomment de la curcumine « ont constaté une amélioration significative de leurs capacités de mémoire et d’attention », contrairement aux sujets sous placebo. Small a également rapporté une « légère amélioration » de l’humeur chez ceux qui consomment de la curcumine.⁸ Il semblerait donc qu’on puisse remplacer le chocolat par un cari.

Et voilà, ça y est. Vous avez désormais plein de pistes pour sortir de ce creux. Il suffit de faire le premier pas. Et nous le savons, c’est souvent le plus difficile!