Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Chacun a sa propre idée de ce qu’est un superaliment. Beaucoup diront que le chocolat, par exemple, est un « super » aliment, grâce à son goût délicieux.

Mais les superaliments n’ont pas reçu leur nom en raison de leur goût (bien qu’ils soient délicieux!) mais plutôt grâce à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout cela alors qu’ils contiennent très peu de calories. ¹

Pourquoi avons-nous besoin de superaliments?

Grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux, les superaliments peuvent nous aider à lutter contre les maladies et à rester en bonne santé. Il a été démontré que les superaliments favorisent la santé cardiaque et la perte de poids, tout en augmentant le niveau d’énergie et en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la variété : aucun aliment ne peut à lui seul apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin. Bien que les superaliments soient fantastiques pour votre santé, il est important de les ajouter à un régime alimentaire équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers, de légumineuses et de noix, tout en évitant le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de superaliments?

Il existe de nombreux types de superaliments, qui peuvent facilement être consommés pour améliorer votre régime alimentaire. Des aliments de tous les jours que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés aux aliments plus exotiques et inhabituels, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre régime alimentaire grâce aux superaliments suivants.

Cacao cru. Bonne nouvelle! Si le chocolat n’est pas un superaliment en soi, les fèves séchées à partir desquelles il est fait le sont! Les fèves de cacao crues sont l’une des plus hautes sources naturelles de magnésium et sont également pleines de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao cru contient plus d’antioxydants par gramme que les bleuets et les baies de goji! Le cacao cru est riche en flavanols; un composé végétal associé à l’activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao contribuent à améliorer la circulation vers le cœur ² , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine, ainsi que de la théobromine, un composé connu pour avoir un léger effet énergisant, il peut également être bon pour améliorer votre niveau d’énergie.

Baies. Les baies sont un complément alimentaire fantastique grâce à leur forte concentration en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets, les canneberges et les baies de Goji sont associées dans toutes les études³ à une réduction du risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. Et le plus beau dans tout ça? Elles ont un goût délicieux! Les baies sont un ajout simple à votre alimentation et se consomment dans les yaourts, les boissons frappées ou les céréales, ou simplement avec une collation. Si elles ne sont pas de saison, elles gardent tout leur potentiel même lorsqu’elles sont surgelées.

Yogourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yogourt regorge également de cultures vivantes connues sous le nom de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui vous protègent contre d’autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Le yogourt peut être consommé seul ou avec quelques baies pour le combiner à un autre superaliment! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la crème sure ou dans des trempettes ou des sauces. Veillez à choisir des yogourts qui contiennent des cultures vivantes actives.
Champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment fait l’objet d’une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé.⁴ Des études ont montré que ces champignons contiennent des niveaux élevés de polysaccharides et de triterpènes. Ces composants actifs sont reconnus pour renforcer le système immunitaire. Des études ont également mis en évidence certains avantages anti-inflammatoires contribuant à atténuer les réactions allergiques liées à l’asthme et aux dermites de contact. ⁵

Légumes à feuilles vertes. Gorgés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont également une source fantastique de vitamines A et C, ainsi que de calcium et d’autres nutriments, notamment le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Des études⁶ ont montré que le chou vert, les feuilles de chou vert, les bettes à carde, les épinards et les fanes de navet peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous aimez peut-être ces légumes seuls, mais vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et salades, aux currys, aux sautés et même aux boissons frappées!

Quinoa. Ce super grain est maintenant plus facile à trouver grâce à sa popularité croissante, qui l’a fait apparaître sur les rayons des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, qui a une saveur douce. Il est riche en antioxydants, en cuivre, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour remplacer le riz. Vous pouvez également l’ajouter aux salades, en faire des galettes de burger ou l’utiliser pour épaissir les soupes et les ragoûts.

Préserver les nutriments pour que les superaliments restent super!

Les superaliments énumérés sont tous frais, ce qui signifie qu’ils se gâtent s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Vous vous demandez sans doute comment vous pouvez profiter de certains de ces superaliments s’ils ne sont pas forcément locaux? Grâce au processus de lyophilisation, nous pouvons profiter de ces superaliments et de tous les bienfaits qu’ils offrent en tout temps! La lyophilisation permet de préserver les aliments en éliminant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui empêche leur détérioration, mais préserve la plupart de leur couleur, de leur saveur et surtout de leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation est la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles par rapport aux autres méthodes de déshydratation, surtout lorsqu’elle est utilisée sous vide. ⁷

Polyvalents et faciles à consommer

Ce qu’il y a de mieux à propos des superaliments, c’est peut-être la facilité avec laquelle nous les consommons. Beaucoup de gens apprécient leurs saveurs naturelles et sont heureux de les manger sans accompagnement, en grignotant une poignée de baies, par exemple. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les ajouter à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou dans des boissons fouettées.

N’oubliez pas que l’essentiel est d’obtenir un bon équilibre de superaliments afin de mettre dans votre corps un large éventail de nutriments. Soyez créatifs avec vos saveurs et prenez plaisir à apporter une dimension nouvelle et saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive et en quoi est-elle différente de l’alimentation consciente?

L’alimentation intuitive est l’antithèse des régimes, du comptage des calories, de l’obsession alimentaire et de la honte du corps. L’idée a été formulée pour la première fois il y a une vingtaine d’années par Evelyn Tribole et Elise Resch. Elles ont écrit un livre qui, entre autres, mettait en évidence certains principes de base de l’alimentation intuitive.¹

L’idée fondamentale est de rejeter tout le manège des régimes, d’accepter son corps et de se mettre à l’écoute de ses véritables besoins.

Beaucoup d’entre nous n’ont même aucune idée de ce que l’on ressent lorsqu’on passe de la faim à la satiété. Et pour compliquer encore les choses, à quoi ressemble le fait de manger ce dont on a envie, si ce dont on a envie n’est pas sain?

Une alimentation intuitive consiste à être à l’écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin

Les régimes à la mode qui prônent l’exclusion de certains aliments ou qui dictent quand manger et quand s’abstenir, changent plus vite que les saisons. Le régime alimentaire intuitif est tout le contraire. L’idée est que vous écoutez ce que votre corps vous dit au sujet de ce dont il a besoin, sans chercher à limiter ou à diriger votre alimentation. Le régime intuitif promeut l’idée que notre corps maîtrise la situation. Il suffit d’être en phase, de l’écouter et de le suivre.

Les recherches nous ont montré que les régimes ne durent pas longtemps. Les personnes qui suivent un régime et maigrissent ne réussiront pas à maintenir ce nouveau poids.² Mais nous continuons tous à tomber dans le piège des régimes qui limitent les calories, les glucides, les lipides et le sucre et exigent des moments où l’on peut, ne peut ou ne doit pas (culpabilité!) manger.

La complexité de notre relation avec la nourriture

Le rapport que nous entretenons avec l’alimentation est complexe : à la fois naturel, biologique et évolué, il est enrichi, enseigné et socialisé. Les campagnes de marketing alimentaire nous incitent à manger, à manger et à manger. Les émotions et le stress de la vie moderne nous poussent à manger même si nous n’avons pas vraiment faim. Notre famille, nos origines ou nos expériences culturelles influencent notre vision de l’alimentation sur le plan de la qualité et de la quantité.

C’est une question de confiance en soi et de dynamique entre notre estomac et notre esprit. Le but est de se synchroniser avec son corps et d’apprendre à lui faire confiance à nouveau.

Oui, il est possible de consommer des gâteaux, du vin et des hamburgers de temps en temps. Mais l’alimentation intuitive consiste à reconnaître tant la satiété que la faim.

Apprendre du mangeur intuitif par excellence : le bébé

Vous avez déjà vu un nourrisson boire du lait maternel ou une tétine de biberon à débit lent. C’est sans doute la forme la plus authentique d’alimentation intuitive. Le bébé boit lorsqu’il a faim, d’abord avec vigueur, puis en ralentissant et en faisant des pauses. Les bébés se concentrent sur l’alimentation et l’expérience de manger, les sensations d’être dans les bras de la personne qui s’occupe d’eux et l’odeur du lait. Et ils se détachent généralement du sein ou de la tétine du biberon lorsqu’ils sont rassasiés. Avec le sein ou une tétine de biberon qui a une vitesse d’écoulement similaire, la plupart des bébés ne mangent pas excessivement.

Autre principe de l’alimentation intuitive, il faut se débarrasser de la culpabilité associée à la nourriture et manger ce que l’on veut. Faites la paix avec la nourriture. La nourriture fait bien plus que nous donner du carburant. Elle peut nous amener à des sommets satisfaisants de plaisir et d’expérience. Elle peut aussi nous donner mauvaise conscience pendant des jours, alors que nous nous attardons sur les décisions que nous prenons concernant ce que nous mettons dans notre bouche et notre ventre. Ce ballet de culpabilité entre le bien et le mal est non seulement malsain, mais aussi inutile.

Manger intuitivement ou manger en pleine conscience

Un principe essentiel consiste à manger en étant à l’écoute du corps. Vous devez créer un état de conscience autour de la faim, des fringales et de la satiété. Nous mangeons souvent sans réfléchir. Nous regardons ce biscuit sur la table de la salle de pause au travail et nous avons honte de le manger en nous le mettant dans la bouche. En quelques secondes, il a disparu! Mais quel goût avait-il? Quelle était sa texture? L’avons-nous même apprécié, voire ressenti? L’alimentation intuitive met en avant le plaisir de la nourriture et nous invite à nous y attarder. Une alimentation pleine conscience nous encourage à prendre en compte tous les aspects de la nourriture que nous mettons dans notre bouche et à en faire une véritable expérience.

Elle nous invite également à prêter attention à ce que nous ressentons après avoir mangé certains aliments et à utiliser ce retour d’information pour adapter notre alimentation en conséquence. Lorsque les gens suivent un régime alimentaire hautement transformé et/ou de restauration rapide, leurs sens du goût et de l’odorat sont souvent émoussés. Ils ne remarquent aucune relation entre ce qu’ils mangent et ce qu’ils ressentent, ce qui est souvent « pas très bon ». La première étape consiste donc à se familiariser avec un régime alimentaire composé d’aliments entiers, de préférence biologiques, et à passer progressivement à un tel régime. Au bout d’un certain temps, la plupart des gens retrouvent la capacité de remarquer les odeurs et les goûts des « vrais » aliments qui les attirent particulièrement, ainsi que des changements subtils dans leurs sensations après avoir mangé certains aliments ou familles d’aliments. Une fois que vous avez acquis cette capacité, vous êtes sur la voie de l’alimentation intuitive.

Se concentrer sur l’alimentation intuitive

Adopter une alimentation à la fois intuitive et consciente exige un gros travail émotionnel et c’est là toute la difficulté. Comme pour toute pratique de la pleine conscience, ou même lors de l’adoption d,un mode de vie sain, il est nécessaire de réinitialiser notre boussole mentale, parfois même plusieurs fois par jour, voire au cours d’un même repas! Mais en nous demandant simplement « qu’est-ce que l’alimentation intuitive » lorsque nous commençons à avoir faim, nous modifions notre relation avec la nourriture et commençons à en ressentir les bienfaits physiques et psychologiques. Une fois cela fait, l’alimentation intuitive deviendra plus facile et plus naturelle à maîtriser.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. « Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain », Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous ne la renouvelons pas, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. Vous ne pouvez littéralement pas survivre sans eau.

Votre corps perd sans cesse de l’eau, en l’excrétant sous forme de déchets, mais aussi en respirant, en transpirant et en digérant. C’est pourquoi il est si important de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau chaque jour.

Les nombreux avantages de boire de l’eau

L’avantage le plus évident et le plus direct de boire de l’eau est que nous n’aurons pas soif, ce qui, comme le savent tous ceux qui ont désespérément besoin d’un verre par une chaude journée d’été, est une sensation très désagréable! Mais boire de l’eau présente bien d’autres avantages : elle affecte notre apparence, ainsi que notre santé physique et notre bien-être mental.

L’eau aide à la gestion du poids

L’eau est totalement dépourvue de calories et peut vous aider à vous sentir rassasié, mais ses bienfaits vont bien au-delà de ça. Lorsqu’elle est consommée avant les repas, il a été démontré que l’eau peut en fait aider à supprimer votre appétit, ainsi qu’à brûler une plus grande partie des calories que vous consommez.¹ L’autre avantage de l’eau est que sa consommation peut augmenter les calories que vous brûlez, sans que vous ayez à faire autre chose!¹ Des études ont montré que boire environ un demi-litre d’eau peut entraîner la combustion de 23 calories supplémentaires, ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais équivaut à environ 17 000 calories supplémentaires par an; soit plus de 4,4 lb (2 kg) de gras!

L’eau favorise la digestion

L’eau aide à décomposer les aliments, à les faire circuler en douceur dans notre tube digestif et à aider notre corps à absorber tous les minéraux et autres nutriments importants dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Lorsque l’eau circule dans l’estomac et les intestins, elle empêche les fibres de se fixer. Elle ramollit les selles, réduit la constipation et nous aide à éliminer les déchets. Le moment où vous buvez de l’eau a également un effet. Il est préférable de boire avant un repas, car si vous buvez trop tôt après avoir mangé, vous risquez de diluer les sucs digestifs qui vous aident à absorber les nutriments.

L’eau favorise la santé des articulations

L’importance de l’eau s’étend aussi à nos articulations. L’eau contribue à protéger nos tissus, nos articulations et notre moelle épinière en maintenant des niveaux d’hydratation corrects autour des zones sensibles qui ont tendance à se dessécher, comme le nez et les yeux. Elle protège également le sang, les os et le cerveau, et agit comme un coussin pour nos articulations afin de réduire les chocs et de limiter nos risques de blessures.²

L’eau maintient votre peau en excellente santé

Comme l’ont montré de nombreuses études, l’eau est bonne pour la peau!³ Lorsqu’il s’agit de votre teint, on ne saurait trop insister sur l’importance d’une hydratation par l’intérieur. Les éruptions, les imperfections et les inflammations sont causées par des toxines et la meilleure façon de s’en débarrasser est de les éliminer. Comment y parvenir? Avec de l’eau. Par ailleurs, l’eau aide également à transporter l’oxygène et les nutriments vers les cellules de votre peau afin de réduire le vieillissement prématuré. Ainsi, même si vous vous considérez totalement exempt de toxines, vous devriez boire au moins les huit verres d’eau recommandés chaque jour.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire?

Les avantages de boire de l’eau sont évidents, c’est pourquoi des organisations caritatives comme la Lifeplus Foundation ont été créées pour aider à résoudre les problèmes de pénurie d’eau dans les pays en développement à travers le monde. On dit souvent que nous devrions tous consommer environ 8 verres d’eau par jour. Bien que ce soit une bonne indication, la vérité est que personne ne sait vraiment d’où vient ce chiffre. En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de beaucoup plus ou de beaucoup moins d’eau que d’autres. Si, par exemple, vous deviez faire un exercice intense, vous transpireriez davantage et perdriez plus d’eau par la respiration, auquel cas vous auriez besoin plus d’eau que si vous étiez assis devant un ordinateur. De même, les personnes qui vivent dans des climats chauds devront consommer plus d’eau que celles qui vivent dans des climats plus froids.

L’important est de considérer vos besoins en tant qu’individu. Faites attention aux signes de déshydratation, comme les maux de tête et la fatigue, ou aux difficultés de concentration. N’oubliez pas non plus que votre eau peut se présenter sous différentes formes, alors si vous n’êtes pas un adepte de l’eau plate, essayez d’y ajouter un peu de fantaisie. Le thé, le café et l’eau contenus dans les aliments, en particulier les fruits et les légumes, comptent également. En règle générale, vous devez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif et en boire suffisamment pour étancher votre soif.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Qu’il s’agisse de se blottir après une longue journée ou de faire une promenade dans la nature en après-midi, les animaux peuvent être de précieux compagnons pour la vie. Toute personne qui a vécu l’expérience de l’amour inconditionnel qu’un animal de compagnie peut donner sait à quel point ce soutien peut être précieux.

Mais saviez-vous que les bienfaits des animaux de compagnie peuvent aller au-delà du soutien émotionnel et peuvent aussi apporter des effets physiques positifs?

Bien que les recherches sur les relations entre l’être humain et les animaux de compagnie se poursuivent, certains résultats récents ont été prometteurs.

Gestion du stress

Le stress est normal et fait partie intégrante de la vie. Mais, de nos jours, il peut facilement devenir chronique.  Tout, qu’il s’agisse d’un horaire trop chargé ou de problèmes de santé à l’échelle mondiale, peut créer un stress excessif. C’est pourquoi il est essentiel de trouver des moyens sains de le traiter. Interagir avec des animaux peut être l’une des meilleures façons de se détendre.

Le fait de se blottir avec un animal de compagnie, de le caresser et d’interagir avec lui peut réduire les taux de cortisol et calmer la réaction « de lutte ou de fuite » face au stress. Étant donné que le stress peut être lié à 80 % de toutes les visites de soins primaires, prendre le temps de lancer une balle après le travail peut être tout aussi avantageux pour vous que pour votre chien.

De plus, l’ocytocine (aussi appelée « l’hormone du bien-être ») peut se libérer lorsqu’une personne est en contact avec un animal de compagnie. L’ocytocine a des liens significatifs avec le bonheur dans l’ensemble, et a été reconnue pour favoriser la fonction cognitive et la santé cardiaque, les interactions sociales et les relations, ainsi que le bien-être en général. Elle peut même aider à réduire les comportements de dépendance.

Contrôle du poids

Avoir un animal qui a besoin d’exercice peut vous faire bouger davantage tout au long de la journée, un outil utile pour la gestion du poids.

Des études ont démontré que les propriétaires de chiens ne se limitent pas à faire plus de marche par semaine, en moyenne, que ceux qui n’ont pas de chiens, mais aussi que l’intensité de leurs mouvements est plus élevée que celle des gens sans chien.

Santé cardiovasculaire

Un lien avec les animaux peut avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, en particulier en aidant à réguler la tension artérielle.

Étant donné que le stress à long terme peut avoir des effets néfastes sur le cœur, il a été démontré que les chats et les chiens sont tous deux avantageux pour réduire le stress qui peut finalement mener à des maladies cardiaques.

En plus de la tension artérielle, des taux plus faibles de cholestérol élevé et de diabète ont également été observés chez les propriétaires d’animaux de compagnie.

Microbiome diversifié

Le microbiome de l’organisme (qui favorise la création des neurotransmetteurs, la digestion et l’immunité) est essentiel à la santé générale et les animaux peuvent jouer un rôle essentiel dans ce regroupement de microbes.

Les personnes qui vivent dans un logement où habitent aussi des animaux de compagnie peuvent avoir plus de bactéries, virus et champignons bénéfiques dans leur système, ceci grâce aux germes et aux squames que les animaux de compagnie rapportent de l’extérieur.

Bien que cela puisse avoir une incidence sur les adultes et les enfants, cela peut avoir une importance encore plus grande sur les nourrissons qui développent leurs microbiomes, surtout au cours de leurs trois premiers mois. Les personnes qui développent un microbiome fort au cours de leurs jeunes années peuvent présenter un risque réduit d’asthme et d’allergies si elles sont exposées à des allergènes utiles dès le début.

Bien qu’il y ait de nombreux avantages d’avoir un animal de compagnie, ces avantages physiques qui ont été étudiés sont de plus en plus reconnus comme faisant partie des plus importants.

La prochaine fois que votre chien vous demandera de faire une promenade, faites-le pour le remercier de tout ce qu’il fait pour vous.

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Bien qu’un entraînement ciblé à l’intérieur ou un cours organisé puisse être une excellente façon de prendre soin de votre santé, le plein air a tout autant de choses à offrir (voire plus).

L’exercice vert (c’est-à-dire l’exercice pratiqué dans la nature) peut avoir des effets positifs sur le corps et l’esprit qui vont au-delà des bienfaits de l’exercice pratiqué à l’intérieur. 

En plus de réguler le poids, de renforcer le système cardiovasculaire, de gérer le stress et de prévenir les maladies, les entraînements à l’extérieur peuvent également :

• renforcer le système immunitaire
• réduire le stress et l’inflammation
• améliorer l’humeur et apporter une lumière
• offrir une expérience réparatrice
• prolonger la durée de vie

Cette forme de thérapie verte vous est offerte sur le pas de votre porte. Aussi, si votre entraînement habituel est devenu monotone, envisagez de le changer en laissant le plein air vous guider.

Une façon de le faire consiste à utiliser les saisons pour inspirer vos activités physiques.

1. Lumière du jour ou obscurité

Les jours plus longs et les nuits plus courtes au printemps et en été offrent plus de temps pour les activités de plein air. Cela facilite l’exercice tôt le matin et en fin de journée pour les personnes qui ont un horaire chargé. Optez pour des sports ou des activités physiques qui peuvent être difficiles à intégrer à d’autres moments de l’année.

À l’inverse, la lumière du jour réduite en automne et en hiver peut encourager la pratique d’exercices à l’extérieur pendant les repas, les pauses ou les fins de semaine.

2. Météo

Les centres de conditionnement physique peuvent offrir une température confortable 365 jours par année, mais la nature ne le peut pas. Plutôt que de vous inquiéter s’il va faire trop froid, trop chaud, trop humide, etc., laissez la météo influencer votre choix d’activité physique.

Avec le bon équipement, la neige peut être idéale pour faire une randonnée sereine en raquettes, le soleil peut suggérer une journée au lac, et la bruine peut inspirer une randonnée rafraîchissante.

Profitez de la météo et voyez où elle vous mène. Vous pourriez être surpris de la facilité avec laquelle vous vous adaptez.

3. Changements dans l’environnement

Faire du kayak au printemps pendant la fonte des neiges, de la randonnée à travers les fleurs sauvages en été, du vélo dans les quartiers arborant les couleurs automnales et du ski de fond près d’un lac gelé en hiver peut nous mettre en contact avec la nature et nous encourager à vivre selon les saisons.

Prenez un moment pour reconnaître les changements dans la nature et profitez-en lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur. Une transition volontaire d’une saison à l’autre peut vous aider.

Explorez votre environnement et prenez soin de votre santé en même temps – vous pourriez être agréablement surpris de ce que le monde a à offrir, sur le pas de la porte.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

L’exercice physique est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bienfait recherché est la perte de poids.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’être engagé et discipliné sur le plan de l’exercice, puis lorsque vous montez sur le pèse-personne à la fin de la semaine, vous découvrez que vous n’avez pas perdu de poids, ou pire encore, que vous pourriez même en avoir pris! Avant de commencer à briser votre pèse-personne et à le jeter par la fenêtre, sachez toutefois que tout n’est pas perdu. Les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être et vous pourriez tirer profit de l’exercice que vous faites plus que vous ne le pensez!

Alors… si les choses ne sont pas ce qu’elles semblent être, quelles pourraient être les raisons pour lesquelles votre poids ne change pas?

Le poids varie

Votre poids augmente et diminue naturellement, et vous pourriez voir une différence pouvant aller jusqu’à 2,25-2,75 kg à différents moments, pendant une seule journée¹ ! Étant donné qu’il faut consommer environ 3 500 calories pour gagner 0,45 kg de graisses, il n’est pas plausible d’avoir pris ce poids en une journée. Les pèse-personnes sont excellents comme guide, mais ils reflètent votre « poids », ce n’est pas la même chose que la masse adipeuse. À certains moments, notre corps pourrait retenir plus d’eau. Par conséquent, le pèse-personne pourrait donner un résultat plus élevé, mais cela ne signifie pas que nous avons pris du « gras ».

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids

Si vous faites de l’exercice, vous avez probablement pris du muscle, et cela peut paraître lorsque vous vous pesez.
Les pèse-personnes ne sont pas tous égaux – si vous regardez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, elles pourraient avoir une apparence très différente. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la rétention d’eau, la composition corporelle et la forme générale de votre corps, mais c’est aussi parce que les muscles et les graisses ont une densité très différente. On entend souvent dire que le muscle pèse plus que la graisse. C’est en fait incorrect. Un kilogramme de muscle et un kilogramme de gras – les deux ont le même poids. Cependant, ils ne ressemblent pas. Un kilogramme de coton hydrophile, par exemple, est plus volumineux qu’un kilogramme d’acier.

Ne pas faire le suivi de ce que vous mangez

Ce n’est pas toujours un facteur, mais consommez-vous en fait plus de calories que vous ne le voulez sans vous en rendre compte? Il est facile de tomber dans le piège de croire que, si nous faisons plus d’exercice, nous pouvons manger plus. Cela dit, c’est absolument exact, dans une certaine mesure. Vous avez besoin de consommer plus de calories pour alimenter votre corps si vous faites souvent de l’entraînement physique soutenu. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de consommer BEAUCOUP PLUS de calories. Essayez de consommer des aliments riches en protéines pour lesquels il a été démontré, dans le cadre d’études, qu’ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps et qui sont plus susceptibles d’aider à maintenir une perte de poids continue² .

Ne pas manger d’aliments entiers

Les aliments entiers sont riches en vitamines et en minéraux, ne contiennent pas d’additifs chimiques et sont, pour la plupart, non transformés. Ce sont des aliments comme les pommes, les bananes, le brocoli, les tomates, le riz brun, les œufs entiers et le saumon. Comme ces aliments sont nutritifs, ils procurent à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’organisme et peut limiter votre capacité à brûler des calories lorsque vous faites de l’exercice³ . Les aliments entiers ne contiennent pas non plus de sucres raffinés, qui sont associés à l’obésité. Par ailleurs, il a été démontré que les sucres raffinés augmentent la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à vous sentir rassasié³ .

Ne pas soulever de poids/ne pas faire d’entraînement contre résistance

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont les plus apparents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, il peut être trop facile de penser qu’il est suffisant de consacrer tout votre temps à l’entraînement cardiovasculaire. Toutefois, vous pouvez améliorer nettement votre entraînement musculaire, tout en favorisant la perte de poids, en combinant votre programme d’exercice régulier avec des exercices de musculation ou contre résistance. Bien que l’entraînement aux poids ne permette pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il est plus efficace pour développer les muscles. Les muscles brûlent plus d’énergie au cours de la journée que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien⁴ !

Ne pas faire de cardio

Le contraire est également vrai. L’haltérophilie et l’exercice contre résistance au poids du corps sont excellents pour vous rendre physiquement plus fort, mais dans l’ensemble, le cardio permet de brûler plus de calories par séance que l’entraînement aux poids. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui fait que vous êtes plus en forme et aide à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une meilleure perte de poids à long terme⁵ .

Ne pas dormir suffisamment

Des études ont montré que de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence directe sur votre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques qui se manifestent lorsque vous êtes fatigué entraînent la faim. Par ailleurs, ils vous incitent à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir un rapide regain d’énergie⁶ . De plus, des données semblent indiquer que votre métabolisme ne fonctionnera pas de façon optimale si vous êtes fatigué durant le jour⁷ , de sorte que même si vous pouvez résister aux biscuits au chocolat, votre organisme ne brûlera pas de calories comme il le ferait habituellement.

En fin de compte, les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de votre poids sont rarement une source de préoccupation et sont tout à fait normales, bien que parfois frustrantes! Tant que vous adoptez un régime alimentaire sain, que vous faites suffisamment d’exercices variés et que vous dormez bien, le résultat « figé » que vous obtenez sur le pèse-personne commencera bientôt à se déplacer dans la direction que vous souhaitez de nouveau. N’oubliez pas que le pèse-personne n’est qu’un moyen de mesurer vos progrès. Il existe aussi d’autres moyens. Chaque mois, vous pouvez prendre vos mesures pour voir comment la forme de votre corps change, évaluer l’ajustement de vos vêtements et, surtout, porter attention à comment vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Compte tenu de la valeur nutritive et du goût délicieux du bouillon d’os, il n’est pas étonnant que cette recette toute simple soit si populaire.

Le bouillon d’os, fait à partir d’os de viande animale cuits à petit feu avec un mélange d’eau, de légumes et d’herbes, est un plat hautement nutritif composé de collagène (qui se transforme en gélatine lorsqu’il est cuit), de vitamines et de minéraux. Il peut servir de base pour les soupes, les ragoûts et les sauces, et peut même être savouré seul comme boisson chaude.

Et le plus beau dans tout ça? Cette recette ultra facile à préparer fait bien plus que vous réchauffer par temps froid. 

Les éléments nutritifs contenus dans le bouillon d’os peuvent :

• rétablir et protéger la santé intestinale (surtout en présence du syndrome de l’intestin perméable);
• renforcer le système immunitaire;
• soutenir les articulations et les os;
• favoriser la santé de la peau, des cheveux et des ongles;
• favoriser le sommeil;
• aider à détoxifier le foie;
• favoriser la gestion du poids et soutenir certains régimes alimentaires, comme l’alimentation cétogène.

Tous ces bienfaits ne vous donnent-ils pas envie de sortir la mijoteuse?

Préparez votre propre bouillon d’os en suivant ces quelques conseils :

• Optez pour des os de bœuf, de bison ou de poulet biologiques à la moelle (utilisez les os d’une viande que vous avez déjà fait rôtir, ou demandez à votre boucher de vous suggérer quelques options parmi les produits en stock).
• Placez quelques os dans une mijoteuse, puis ajoutez-y ¼ tasse de vinaigre (blanc ou de cidre), une grosse pincée de sel et divers légumes comme des oignons, de l’ail, des champignons, des carottes et du céleri (au goût). Couvrez d’eau filtrée.
• Laissez mijoter dans la mijoteuse pendant 4 à 6 heures, en retirant le gras qui se forme sur le dessus, si désiré. 

Consommez immédiatement votre bouillon, ou conservez-le au réfrigérateur (pas plus d’une semaine) ou au congélateur.

N’oubliez pas qu’il n’existe aucune science exacte pour la préparation d’un bouillon d’os. Faites vos propres expérimentations en y ajoutant différentes herbes (comme du romarin et du thym), des épices (comme le curcuma ou le gingembre), des fruits et légumes (comme les légumes verts et les légumes racines), ou encore des plantes adaptogènes comme l’astragale, l’ortie ou la rhodiole.

Préparer votre propre bouillon d’os ne vous ressemble pas?

Pas de souci. Il existe de nombreux produits faits à partir de bouillons d’os prêts à être utilisés comme base pour les soupes aux légumes, les marinades (pour les protéines), les plats d’accompagnement ou les casseroles, ou à être servis comme boisson réconfortante à déguster en après-midi. Cherchez toujours des bouillons biologiques vendus dans des contenants exempts de BPA.

Que vous choisissiez de faire vous-mêmes votre bouillon ou d’acheter un bouillon déjà préparé, les bouillons d’os sont une façon à la fois nutritive et délicieuse d’améliorer votre santé. Consommer huit onces de bouillon d’os tous les jours pendant quelques semaines peut favoriser la santé intestinale, le fonctionnement du système immunitaire, le sommeil et les os. 

RÉFÉRENCES :

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

En septembre 2022, l’organisme World Population Review a déclaré que le Japon possédait la deuxième espérance de vie la plus élevée à l’échelle mondiale. Le Japon est dépassé seulement marginalement par Hong Kong, qui est au premier rang. Les Japonais vivent en moyenne 84,67 ans. Comment cela s’explique-t-il? Est-ce une question d’alimentation; de pratiques sociales; d’exercice; de génétique? Ou, est-ce une combinaison de tous ces facteurs?

Le mystère d’Okinawa

Situé dans la zone rurale au nord de l’île principale d’Okinawa est le village d’Ogimi qui compte 3 000 habitants. Ici, même compte tenu des statistiques impressionnantes sur la longévité japonaise, quelque chose de fascinant semble se produire. Au dernier compte, il y avait 15 villageois qui étaient centenaires et 171 villageois qui avaient passé le cap des 90 ans. L’auteur à succès du New York Times et explorateur de la National Geographic, Dan Buettner, appelle cette région une « zone bleue ». Elle compte parmi les cinq endroits du monde où les gens vivent le plus longtemps et sont le plus heureux. Qu’est-ce que l’île d’Okinawa et le Japon dans son ensemble peuvent nous enseigner sur la clé d’une survie longue et saine? Après tout, les personnes qui y vivent ont connu les mêmes difficultés que les gens dans le reste du monde : guerres, problèmes familiaux, deuils, pertes, soucis d’argent. Ils font face au même stress que nous tous. Alors, que peuvent-il nous apprendre?

Voici 10 raisons pour lesquelles les Japonais vivent une longue vie saine

1. Génétique

Depuis près de cinq décennies, Craig Willcox, professeur de santé publique et de gérontologie à l’Université internationale d’Okinawa, étudie la longévité d’Okinawa. De plus,en tant que co-chercheur principal de l’étude sur les centenaires d’Okinawa, il a parlé à plus de 1 000 centenaires et à des centaines d’aînés plus jeunes qui ont passé le cap des 70, 80, 90 ans pour essayer de comprendre le phénomène de santé observé à Okinawa. L’étude essaie de trouver des points communs dans les régimes alimentaires, les habitudes d’exercice, la génétique, les pratiques psychologiques et spirituelles, ainsi que les habitudes sociales et comportementales. Le professeur Wilcox a conclu : « Environ les deux tiers de la longévité sont liés à l’alimentation et au mode de vie, le reste à la génétique ».

2. Aliments de haute valeur nutritionnelle

L’importance de l’alimentation comme moyen de rester en santé ne peut pas être sous-estimée. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux pour lutter contre les maladies et les infections, et d’un régime alimentaire hypocalorique pour prévenir l’obésité et l’inflammation. Le régime alimentaire d’Okinawa propose plus que les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes et met davantage l’accent sur le poisson qui est bon pour le cœur que sur la viande. Au lieu du riz, les patates douces sont des produits de base. Elles sont riches en éléments nutritifs, mais faibles en calories. Les aliments marins riches en caroténoïde, comme les algues, et les légumes-feuilles verts riches en fer aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

3. Le thé matcha et ses bienfaits

Les Japonais boivent une quantité énorme de thé, surtout le thé matcha. Le matcha est de plus en plus populaire dans les pays occidentaux alors que nous commençons à en savoir plus sur ses propriétés nutritionnelles et ses effets antioxydants. Les Japonais, eux, le savent depuis des siècles. Le secret de cette ancienne boisson réside dans la façon dont elle est produite. Les jeunes feuilles du théier sont privées de la lumière du soleil quand elles se développent pour conserver leur apport en chlorophylle et en antioxydants. Les cérémonies de thé japonaises traditionnelles sont pratiquées depuis plus de 1 000 ans; et les Japonais boivent du thé plusieurs fois par jour.

4. Éviter le sucre

La cuisine japonaise se penche plus vers le salé que le sucré. Les desserts existent au Japon, c’est bien sûr, mais ils ne sont pas aussi populaires que les desserts dans le monde occidental. En tant que nation, la consommation de sucre et d’aliments comme les pommes de terre blanches, qui sont plus riches en féculents naturels, est beaucoup plus faible. En plus du thé matcha, les Japonais consomment beaucoup de thé vert, sans le sucre et le lait qui sont souvent utilisés pour donner de la saveur au thé noir. Une alimentation contenant moins de sucre équivaut à une diminution du taux d’obésité et à une diminution des effets négatifs que le sucre peut causer, comme l’inflammation, une tension artérielle plus élevée et le diabète. Tous ces effets ont été liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Hara hachi bu – Manger de façon modérée

Bien que la majorité du monde considère la quantité comme un signe de qualité, la culture de l’alimentation est un peu plus contrôlée en ce qui concerne la taille des portions. Le Hara hachi bu est la pratique de manger de façon modérée et de s’arrêter quand on est à 80 % rassasié. L’heure du repas n’est pas réservée uniquement à la consommation de nourriture, mais inclut la socialisation et le partage de l’expérience alimentaire globale avec les autres. C’est un moment pour la communication et la réflexion plutôt que la gloutonnerie. Les habitudes culturelles sont parfois difficiles à changer, mais les gens du monde occidental peuvent apporter de petits changements pour atteindre le Hara hachi bu en mangeant plus lentement, en étant plus conscients de chaque bouchée et en réduisant la taille de leurs assiettes afin que les petites portions aient un effet plus rassasiant. Comme il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître que vous êtes rassasié, cette pratique est un bon rappel d’arrêter de manger avant d’en sentir le besoin.

6. Soins de santé

Il y a environ 50 ans, le gouvernement japonais a mis en œuvre plusieurs mesures en matière de soins de santé. Il a investi dans des programmes de vaccination des enfants pour prévenir les maladies futures et a introduit une assurance maladie universelle en 1961. L’accès égal et universel pour tous est payé par le gouvernement, les employeurs et les individus, et les bilans de santé réguliers sont la norme, tout comme les dépistages de masse dans les écoles et les lieux de travail, menés par les autorités gouvernementales locales. Le secteur privé a également manifesté un intérêt pour la santé et, à Matsumoto, la deuxième plus grande ville de la préfecture de Nagano, une banque a même commencé à offrir des taux d’intérêt plus élevés et des avantages incitatifs, comme des pauses de fin de semaine à Disneyland à Tokyo, pour ceux qui ont subi un examen médical pendant trois années consécutives.

7. L’importance d’Ikigai – raison d’être

Ikiagi est le concept de trouver et de conserver une raison d’être. Cette ancienne philosophie est semblable à la « joie de vivre » en France ou le « hygge » au Danemark et peut se traduire par « votre raison de vivre ». Au sein des populations vieillissantes, comme celles d’Okinawa, les personnes plus âgées sont assignées de tâches, comme tisser localement les textiles artisanaux basho-fu. Ils sont actifs sur le plan social, engagés sur le plan mental et ils contribuent à l’économie du village en générant un revenu. Les Japonais croient qu’avoir un but est essentiel pour une vie comblée et qu’il peut prendre plusieurs différentes formes, incluant bien s’alimenter, aider les autres ou s’entourer d’amis et de famille.

8. Moai – systèmes d’appui commun

Ce système d’appui japonais rassemble les gens qui ont des intérêts similaires pour encourager le développement de relations émotionnelles profondes et d’un lien commun. Un groupe, ou moai, peut être composé de vieux amis, d’anciens collègues ou simplement de personnes qui partagent un intérêt pour le même passe-temps ou le même jeu. Il est courant de faire partie de plusieurs différents moai et, bien qu’ils soient avantageux pour les personnes plus âgées, on peut se joindre à un moai à n’importe quel âge. Les Japonais sont culturellement très fidèles à leur moai, et certains d’entre eux et certains d’entre eux s’y sont joints pendant qu’ils étaient encore aux études. Discuter de choses qu’on trouve intéressantes ou participer à des activités avec d’autres personnes qui partagent ces mêmes intérêts contribue à soulager le stress et à combattre la solitude qui peut se manifester en vieillissant.

9. Exercice

Le Japon est un pays très actif, avec des citoyens qui participent à des activités physiques même dans leurs vieux jours. Les itinéraires de marche autour des villes et des parcs sont courants, et partout au pays, il y a des groupes communautaires et des associations de quartier qui organisent des promenades en groupe. Sur le plan culturel, plus de personnes en moyenne se déplacent par transport en commun que par voiture, donc il y a naturellement davantage d’activité physique.

10. Pleine conscience et libération du stress

Les Japonais connaissent bien le concept de la pleine conscience et les avantages d’être en harmonie avec la nature. Le Bain de forêt, ou Shinrin-yoku, qui devient de plus en plus populaire partout dans le monde, a fait son apparition au Japon dans les années 1980 en tant qu’exercice physiologique et psychologique pour aider les personnes à se détendre et à se rapprocher de la terre. Le Bain de forêt est facile à pratiquer. Cela implique de rester calme et silencieux parmi les arbres, tout en observant la nature et en respirant profondément pour réduire le niveau de stress et améliorer naturellement la santé et le bien-être. Comptant environ 3 000 kilomètres de forêts naturelles, le gouvernement japonais encourage activement les citoyens à utiliser les arbres pour la thérapie.  

Nous voulons tous connaître le secret de la jeunesse éternelle. Toutefois, en regardant le Japon, il semblerait que c’est un secret mal gardé. Bien que la génétique puisse bien jouer un rôle, il y a des signes évidents qui indiquent que prendre soin de notre corps, stimuler notre esprit et interagir avec les autres sont les meilleures choses à faire pour vivre longtemps et sainement.

Lorsque quelque chose est une habitude, vous le faites presque automatiquement et sans réfléchir. Parfois, certaines choses que nous souhaiterions voir devenir une habitude peuvent sembler une corvée. Pourquoi? Nous nous fixons tous des objectifs et c’est très bien de le faire. Toutefois, même avec la meilleure volonté du monde, nous ne parviendrons pas à nous y tenir suffisamment longtemps pour les mener à bien la plupart du temps. Ne vous inquiétez pas, car nos six conseils vous aideront à retrouver un état d’esprit sain, à renforcer votre concentration et votre motivation et à vous mettre sur la bonne voie pour réaliser vos objectifs et les transformer en habitudes faciles à conserver.

1 – Commencer petit

Lorsqu’on se fixe un nouvel objectif, il peut être très tentant de se concentrer sur le résultat final et d’essayer d’y parvenir le plus rapidement possible. C’est tout à fait normal, car c’est dans la nature humaine de vouloir réussir ce que l’on entreprend. Cependant, nous sommes moins susceptibles de réussir lorsqu’on se concentre sur un objectif global plutôt que de le décomposer en objectifs plus petits. La décision de perdre du poids est un bon exemple de cette approche. En vous concentrant sur votre objectif final, vous pourriez vous retrouver à passer de zéro à 100 en éliminant tous les « mauvais » aliments du jour au lendemain et passer de l’absence d’exercice à plusieurs séances d’entraînement chaque semaine. Le problème, c’est que cela demande une quantité phénoménale de volonté et que si vous en manquez, vous risquez d’abandonner complètement.

Commencez plutôt par un petit effort, de façon à ce qu’il ne soit pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts supplémentaires, et continuez à partir de là. Par exemple, au lieu de changer instantanément toute votre alimentation, essayez d’ajouter un fruit supplémentaire chaque jour. Après une semaine, essayez de remplacer votre dîner par une salade ou une soupe santé. La semaine suivante, engagez-vous à manger plus de légumes au souper. En effectuant ces petits changements, vous finirez par réaliser les grands changements que vous aviez envisagés au départ et vous vous en serez à peine rendu compte.

2 – Faire une chose à la fois

Les habitudes sont difficiles à acquérir, alors n’essayez pas d’en prendre plus d’une nouvelle à la fois. Par exemple, si votre objectif final est de perdre du poids, essayez de vous concentrer uniquement sur une approche au début. Plutôt que de changer complètement votre régime alimentaire et votre programme de mise en forme, concentrez-vous d’abord sur votre alimentation. Il vous faudra suffisamment de volonté et d’efforts pour réduire votre apport calorique sans avoir à trouver encore plus de volonté pour vous motiver à aller à la salle d’entraînement. Après quelques semaines, quand il sera devenu plus normal pour vous de manger moins, vous pouvez prendre votre nouvelle habitude et essayer d’intégrer plus d’exercice à vos plans.

3 – Avoir des objectifs clairs

Ce n’est pas le moment d’être vague. Si votre objectif est d’« aller plus souvent à la salle d’entraînement », décidez quand vous irez et ce que vous y ferez. Par exemple, si vous savez que vous participerez à un cours de Pilates à 9 h le lundi, que vous allez courir sur un tapis roulant pendant 20 minutes après le travail le mercredi et que vous allez nager 30 minutes le vendredi matin, vous aurez une idée claire de ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif. Si vous dites simplement que vous « irez plus souvent à la salle d’entraînement », il n’y a pas d’engagement réel; il sera beaucoup plus facile de mettre les choses de côté, de laisser le temps s’écouler et de ne pas atteindre votre objectif.

4 – Rendre des comptes

Des recherches ont démontré que le fait d’observer les comportements et les habitudes d’une autre personne peut avoir une grande influence sur les vôtres¹ . C’est pour cette raison qu’il peut être avantageux de trouver un partenaire qui tentera d’acquérir une habitude positive avec vous. Vous aurez à rendre compte de vos actions en plus d’avoir quelqu’un à observer pour vous motiver et vous encourager à atteindre l’objectif que vous les voyez atteindre. Il peut s’agir d’un ami, d’un partenaire ou même d’une personne que vous connaissez par le biais d’un réseau social.

5 – Récompenser les victoires, même les plus petites

Ne sous-estimez jamais les efforts à fournir pour conserver une nouvelle habitude. Même s’il s’agit d’une habitude qui semble relativement peu importante par rapport à ce que font les autres, vous êtes dans votre propre course et vous devriez toujours vous récompenser pour tout progrès, aussi petit soit-il. Vous activez ainsi les circuits de récompense de votre cerveau, responsables d’émotions telles que le sentiment de réussite et la fierté, qui vous donnent le pouvoir d’agir pour maintenir votre habitude et créer des succès encore plus grands à l’avenir² .

6 – Créer un environnement propice à la réussite

Faites ce que vous pouvez pour adapter votre environnement à vos objectifs. Par exemple, si vous avez l’habitude de consulter votre téléphone portable avant de vous coucher chaque soir, ne décidez pas simplement de ne pas le faire. Placez plutôt le chargeur de votre téléphone dans une autre pièce afin que vous ne puissiez pas emporter votre téléphone avec vous dans la chambre. Si vous utilisez le réveil de votre téléphone, achetez-vous un réveil traditionnel à la place. De même, si vous voulez prendre l’habitude de lire plus de livres, assurez-vous que des livres sont à portée de main aux endroits où vous vous installez habituellement pour vous détendre, que ce soit sur le canapé ou dans votre lit. Ainsi, vous serez moins enclin à allumer la télévision.

Même si ces conseils ne garantissent pas que vos objectifs deviendront une habitude, ils vous mettront dans une meilleure position pour réussir. Maintenir la motivation, garder une bonne maîtrise de soi et adapter de nouveaux comportements en habitudes quotidiennes sera toujours difficile. En suivant ces conseils, nous pensons que vous pouvez y arriver.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie et pourquoi devriez-vous la pratiquer?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie consiste en des exercices d’intensité et de rythme différents que vous pouvez effectuer en utilisant uniquement le poids de votre corps, bien que vous ayez également la possibilité d’utiliser un équipement portatif léger. La variété des exercices que vous pouvez effectuer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. De plus, des études ont montré que la callisthénie peut aussi être utilisée pour traiter des problèmes de santé comme l’obésité.¹

En quoi la callisthénie diffère-t-elle de l’entraînement aux poids?

L’entraînement aux poids nécessite toujours de l’équipement spécial, comme des haltères, des haltères russes ou des appareils de musculation, qui sont utilisés pour effectuer des mouvements d’entraînement musculaire. La callisthénie, en revanche, ne nécessite que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant que l’entraînement sera moins bénéfique, car des études ont montré que les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont similaires pour la callisthénie et la musculation.²

Un entraînement simple de callisthénie à essayer chez soi

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement supplémentaire et cible différentes parties de votre corps pour un entraînement complet. Essayez de réaliser le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon vos capacités et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous recherchez un défi supplémentaire.

Flexions sautées

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
• Écartez vos pieds de quelques centimètres et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
• Mettez-vous en position accroupie, en pliant les genoux, les hanches en arrière et vers le bas.
• Gardez votre tête et votre visage vers l’avant et votre poitrine vers le haut.
• Descendez dans une flexion aussi profonde que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut fatiguer et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Tendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position de planche haute.
• Gardez votre ceinture abdominale contractée.
• Ne cambrez pas votre dos.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et que vos bras forment un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez essayer une pompe modifiée où vous gardez les genoux au sol.

Redressements assis

• Allongez-vous, le dos au sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Croisez vos mains sur votre poitrine.
• En contractant la ceinture abdominale et en plaçant la tête à une distance d’un poing de la poitrine, levez votre tronc vers vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Sauts de grenouille

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et descendez en flexion.
• Placez vos mains devant vous, à une largeur légèrement inférieure que celle de vos pieds.
• Appuyez-vous sur vos mains et sautez doucement vers l’arrière sur la plante des pieds, le corps en position de planche.
• Ramenez vos pieds vers l’avant pour qu’ils se trouvent à côté de vos mains.
• Sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez utiliser de l’équipement supplémentaire, vous pouvez ajouter les excellents exercices suivants à votre programme d’entraînement complet :

Tractions (pronation)

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Tractions (supination)

• Saisissez le bas d’une barre d’exercice par en dessous, les bras serrés et écartés un peu moins que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Saut à la corde

• Tenez une poignée dans chaque main et placez vos mains le long de votre corps et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec vos poignets et sautez dans les airs en gardant les genoux légèrement pliés pour faire passer la corde sous vos pieds à chaque rotation.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent exercice d’entraînement à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et vous pourrez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Lorsque vous êtes assis pour manger, que voyez-vous?

Quelque chose de délicieux? Quelque chose de nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas? Quelque chose à savourer? Un mélange de chiffres ou une analyse scientifique?

Pour les personnes soucieuses de leur santé, l’un des grands avantages de l’âge moderne est que nous pouvons profiter d’un accès illimité aux informations et aux ressources pour nous aider à comprendre personnellement ce que chacun d’entre nous peut faire pour mener une vie plus saine.¹

Lorsqu’il est question de ce que nous mangeons en particulier, l’abondance d’informations nous indiquant ce que nous devons, ou ne devons pas manger ou boire, est devenue très complexe. Si vous êtes prêt à prendre le temps et à faire des recherches, vous avez devant vous un nombre infini de régimes et d’habitudes alimentaires. La plupart placent la perte de poids en priorité, mais bien plus encore suggèrent divers autres avantages comme une énergie accrue, une meilleure concentration, un meilleur métabolisme… et ainsi de suite.

Eh bien, n’est-ce pas là une bonne chose? Plus nous sommes informés sur notre alimentation, meilleurs et plus sains sont nos choix en matière d’alimentation.

Oui, en général, c’est vrai. Mais attention : en prêtant une telle attention à ce que nous ingérons, risquons-nous d’adopter un comportement négatif?

Peut-être que lorsque vous regardez ce plat, vous pensez à tout ce qu’il y a dans l’assiette, vous l’évaluez en termes de teneur en graisses, de produits transformés, de quantité de sucre….

Est-il bon pour vous de trop analyser?

Changer positivement sa façon de manger est une démarche très personnelle. Il est vrai qu’elle exige de la volonté.

La volonté est une bonne chose; prendre ses propres mesures pour améliorer sa santé et son mode de vie est un acte de responsabilisation; le simple fait de décider de réduire la consommation de restauration rapide, par exemple, ou d’augmenter la quantité d’aliments complets dans votre alimentation, sont des actions positives dont vous devriez vous réjouir.

Mais lorsque les gens adoptent une discipline de fer qui, d’un seul coup, les oblige à vivre leur vie d’une manière radicalement différente, il y a de quoi s’inquiéter.

Certaines intentions inappropriées de ce type peuvent parfois entraîner de mauvais résultats. Anxiété liée au fait d’accepter des invitations à souper au cas où l’hôte mettrait quelque chose de malsain dans la recette; devenir trop pointilleux sur la pureté des aliments, ou exclure tout un groupe d’aliments^.

Pour d’autres, c’est une question de contrôle. Nous sommes bombardés d’informations, chaque jour, sur toutes les mauvaises habitudes et les tentations de la vie moderne… l’une des rares choses que nous pouvons contrôler est ce que nous mangeons, alors lorsque nous entendons ces avertissements, nous avons le sentiment de contrôler leur effet sur nous par le biais de notre alimentation.

Dans l’histoire récente, ce phénomène a même suscité une attention croissante, des écoles de pensée avançant que ce genre d’analyse excessive, caractérisée par une fixation sur le contrôle des denrées alimentaires, peut être plus malsaine que saine. Les personnes qui sont aussi obsédées par leur alimentation sont, toujours en train de s’inquiéter pour la nourriture et de faire des histoires. Au pire, elles privent leur corps de nutriments importants au nom de leur « régime ».

En réalité, très peu de personnes sont touchées à ce point, mais cela montre à quel point une « alimentation saine » peut devenir compulsive, contrairement à ce que certaines d’entre nous pensent.

Bien manger — pas seulement en chiffres

En divisant la nourriture en chiffres et en ratios, on enlève vraiment tout le plaisir de ce qui constitue une partie importante de notre vie quotidienne. Il faut absolument réfléchir à ce que l’on mange.  Mais peut-être faut-il adopter une approche éclairée pour adopter un point de vue raisonné.

Par exemple, il est bon de comprendre que les aliments transformés ont souvent été dépouillés de leurs nutriments pour prolonger leur durée de conservation ou que leurs saveurs ont été rehaussées par des additifs. Dans la mesure du possible, essayez d’acheter des produits biologiques ou des aliments qui ne contiennent pas d’ingrédients artificiels. Idéalement, une bonne alimentation de base devrait être riche en fruits biologiques, en légumes, en noix, en graines, en œufs de poules élevées en plein air, en poisson frais et en viandes maigres biologiques.

Connaître les meilleures sources de nourriture et créer un équilibre qui vous convienne est une excellente approche; vous n’avez pas besoin d’en faire une doctrine qui régit votre vie. Il existe une infinité de nouveaux plats et de nouvelles combinaisons qui peuvent satisfaire à la fois votre estomac et votre curiosité — si vous faites preuve d’un peu d’imagination et si vous avez le temps de le faire, bien sûr!

Sans excès, profiter de la nourriture que nous aimons ne doit pas être une source d’inquiétude. Un peu de chocolat, de vin, vos plats gourmands préférés — il est bon de continuer à profiter de ces choses tout en apportant des changements mesurés et positifs à votre alimentation générale.

Bien manger² a bien plus à offrir qu’un tableau de la valeur nutritive. Le plaisir et la créativité à l’heure du repas font partie d’une approche saine et holistique. Pour un équilibre idéal, il ne faut jamais reléguer au second plan une « alimentation idéale »

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Qu’est-ce que le guarana et comment fonctionne-t-il?

Le guarana, également connu sous le nom scientifique de Paulinia Cupana, est populaire comme source d’énergie naturelle et peut être ajouté aux boissons comme solution de rechange au thé ou au café. L’extrait de guarana contient naturellement de la caféine, mais des études ont montré qu’il peut aussi avoir un effet positif sur la santé.¹ Cependant, des siècles avant ces études, les peuples de l’Amazonie l’utilisaient déjà comme stimulant.

Apparenté à l’érable, le guarana a une structure plus proche de celle de la vigne, ses graines rouge vif présentent un gros pois noir et blanc au centre, ce qui lui donne l’apparence d’un œil. Imaginez la combinaison entre une groseille et un dolique à œil noir et vous obtiendrez le guarana.

Traditionnellement, les graines de guarana étaient grillées et broyées pour obtenir une pâte poudreuse dont les tribus brésiliennes utilisaient les propriétés curatives et énergisantes. 

Le guarana et la caféine

Le guarana contient encore plus de caféine que le café, et les graines de guarana en contiennent au moins quatre fois plus que les grains de café.² L’effet stimulant naturel provient d’une substance appelée guaranine, dont la structure chimique est semblable à celle de la caféine, et qui donne au guarana son effet énergisant.

Les différentes formes de guarana

Au Brésil, le guarana est toujours couramment utilisé aujourd’hui dans les aliments et les boissons; plus de 70 % du guarana produit est destiné à l’industrie des boissons et les 30 % restants sont transformés en poudre.³ Ses effets énergétiques naturels sont de mieux en mieux connus dans le monde entier, les États-Unis et l’Europe en sont également de grands consommateurs. Le guarana se présente le plus souvent sous forme de sirop ou de poudre et a un goût fruité avec des nuances boisées ou terreuses.⁴

Remplacer le café par le guarana comme source d’énergie naturelle

La caféine naturelle dérivée de l’extrait de guarana à base de plantes s’ajoute à ses autres composants chimiques pour ralentir l’absorption de la caféine, niveler l’énergie et vous aider à en profiter plus longtemps. Bien que le café et les boissons gazeuses contenant de la caféine fournissent un apport énergétique rapide, celui-ci a tendance à diminuer dès que la caféine est métabolisée. L’effet du guarana est toutefois plus durable, et l’impact énergétique d’une boisson au guarana est beaucoup plus fort que celui de la caféine seule.

Les bienfaits pour la santé du guarana

On attribue au guarana plusieurs bienfaits pour la santé, et plusieurs études suggèrent que cela est dû aux antioxydants contenus dans l’extrait de graines de guarana, qui contribuent également à ses effets énergisants.²

Les propriétés antioxydantes du guarana sont certainement impressionnantes; l’extrait de graines de guarana contient des composés riches en précieux antioxydants comme la caféine, la théobromine, les tanins, les saponines et les catéchines,⁵ dont certaines études ont suggéré qu’ils pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les antioxydants sont bénéfiques pour la santé, car des études ont démontré qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres associés au vieillissement de la peau ou aux maladies cardiaques.⁶

Le guarana peut réduire la fatigue et améliorer la concentration

Le guarana est associé à une amélioration de l’humeur, de la mémoire et à une plus grande vivacité d’esprit. Des études ont été menées et indiquent que le guarana peut être bénéfique pour la santé cognitive, car il améliore la capacité d’apprentissage et de mémorisation.⁷ C’est un peu comme le ginseng, dont on dit également qu’il est bon pour le cerveau; lors d’une étude cognitive, le guarana et le ginseng ont amélioré la mémoire et les résultats aux tests des candidats.⁸

Le guarana a-t-il des effets secondaires?

La guarana est généralement sûr à prendre, mais il peut entraîner quelques légers effets secondaires semblables à ceux que vous ressentiriez en buvant trop de café, surtout lorsqu’il est consommé à forte dose.⁹ Parmi ces effets secondaires, on peut citer une augmentation du rythme cardiaque, ou des palpitations cardiaques, des insomnies, de l’anxiété et de l’agitation, des maux de tête et des tremblements.

Le guarana comme solution de rechange à la caféine

Si vous souhaitez goûter une nouvelle boisson pour remplacer le café ou le thé, vous pouvez boire du guarana et constater par vous-même pourquoi les habitants de l’Amazonie l’utilisent depuis des générations. Les bienfaits pour la santé n’ont pas encore été bien documentés, mais le guarana a un effet revigorant évident en raison de la caféine qu’il contient. Selon les études disponibles, les personnes doivent décider elles-mêmes si elles souhaitent essayer ce stimulant brésilien naturel.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]