La flexibilité est fondamentale pour la vie de tous les jours.

En fait, elle est si importante que bien souvent, nous n’y pensons pas jusqu’à ce que quelque chose ne fonctionne plus et qu’elle commence à faire défaut. Sans la flexibilité, nous ne serions pas en mesure d’effectuer des tâches quotidiennes, comme nous pencher pour ramasser quelque chose ou nous asseoir sur une chaise. La flexibilité nous permet également de relâcher les tensions ou les douleurs musculaires et de nous détendre. En effet, quand la tension ou la douleur est trop forte, il est difficile de se reposer!

Qu’est-ce que la flexibilité?

On peut définir la flexibilité comme la capacité des muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La flexibilité est l’un des quatre piliers de la bonne forme physique et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à maximiser les bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande flexibilité nous permet aussi de travailler la force et l’endurance, en permettant à nos muscles d’atteindre toute leur amplitude de mouvement.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?        

Une plus grande flexibilité procure de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessures pendant les séances d’entraînement physique.¹ Parmi les autres bienfaits d’une plus grande flexibilité, citons :

La diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps sera moins tendu et généralement plus facile à bouger. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous souffrez moins de courbatures et êtes moins susceptible d’avoir des crampes musculaires.

L’amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré qu’en améliorant votre flexibilité grâce à des activités comme le yoga, vous augmentez votre flexibilité musculaire et améliorez votre posture et votre équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les programmes d’entraînement physique axés sur la flexibilité sont généralement plutôt lents et doux pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut procurer un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

Une meilleure performance physique

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour l’entraînement en force et en endurance. L’amélioration de votre flexibilité contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de flexibilité

La meilleure façon d’améliorer votre flexibilité globale est de combiner trois types d’exercices de flexibilité : le travail de respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques :

Le travail de respiration

Être capable de respirer correctement est un élément clé de toutes les formes de conditionnement physique, particulièrement des étirements et des exercices de flexibilité. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à faire de l’exercice.

La respiration diaphragmatique vous aide à stimuler et à renforcer votre diaphragme et vos abdominaux, et peut se pratiquer en quelques étapes simples :

1. Debout dans une position confortable ou assis sur une chaise, placez vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez, vous devriez sentir votre cage thoracique se dilater
3. Expirez lentement par la bouche tout en faisant appel aux muscles abdominaux

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à s’étirer et à maintenir cet étirement sans bouger pendant un certain temps. Cela permet à vos muscles à se réchauffer lentement, réduisant ainsi le risque de blessure. Vous devez vous pousser jusqu’au point de tension où vous ressentez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui nécessite un mouvement. Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques obligent vos muscles à atteindre l’amplitude complète de mouvement. Il s’agit par exemple de lever un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus flexible peut être un excellent moyen de se connecter à soi-même et à son corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux de manière générale une fois que votre corps sera plus ouvert, solide et flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Comme nous l’accompagnerons désormais dans son parcours, nous avons voulu tout connaître sur lui : ses débuts, ses victoires, ses défaites et ses motivations!

Tout sur James Ellington

• Sport : Athlétisme masculin — sprinteur britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham & Essex Beagles

Victoires :

• Deux participations aux Olympiques (2012 et 2016)
• Deux médailles d’or aux Championnats d’Europe d’athlétisme (2014 et 2016)
• Médaille d’argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois champion aux British Athletics Championships (2012 et 2013)
• Gagnant de titres nationaux dès son jeune âge — avant les âges de 15, 17 et 20 ans
• Finaliste du 100 m aux Championnats du monde juniors d’athlétisme en 2004
• Médaille d’or aux Championnats d’Europe juniors d’athlétisme

Du rêve à la réalité…

James aspirait déjà à devenir un athlète alors qu’il n’avait que trois ans. Il se décrit comme quelqu’un d’entêté, qui n’a jamais eu de doutes quant à ses ambitions. C’est à l’âge de 13 ans, alors qu’il regardait l’athlétisme à la télé, qu’il a su qu’il voulait transformer son amour du sport en carrière professionnelle. Tout le monde autour de lui disait que le sport professionnel est un choix de carrière précaire, mais ça ne l’a pas empêché de poursuivre son rêve; il s’est battu pour atteindre ses objectifs en se promettant de ne jamais perdre de vu son rêve de jeunesse.

Le parcours héroïque de James, qui a fait de lui l’athlète qu’il est aujourd’hui, témoigne de cette promesse. Chaque carrière comporte ses hauts et ses bas, mais l’expérience de James est unique en son genre, et c’est ce qui rend son succès si inspirant pour plusieurs.

Lisez l’entrevue ci-dessous pour découvrir quel chemin il a parcouru pour faire de son rêve une réalité.

Découvrez James Ellington…

• Quel défi a été pour toi le plus difficile à surmonter?

Ma plus grande épreuve a sans aucun doute été mon terrible accident de moto en 2017. Je me suis fracturé le tibia, la fibula et le bassin, et ça a mis toute ma carrière en danger. J’ai mis beaucoup de temps à me rétablir, mais je suis fier d’avoir réussi à me remettre en selle. J’ai essuyé plusieurs revers au cours de ma carrière, mais avec le recul, je réalise que ces obstacles m’ont préparé à surmonter la plus grande épreuve de ma vie : mon accident. Chaque obstacle m’a poussé à développer une force mentale et une résilience à toute épreuve.

Aussi, cette force mentale a été un élément clé qui m’a permis de passer à travers cette période incroyablement difficile. J’ai continué malgré tout de croire en mon rêve de jeunesse sans pour autant compliquer inutilement les choses, pour éviter de me mettre trop de pression et tomber en déroute. J’y suis allé une étape à la fois, en me répétant que si j’arrive à marcher, j’arriverai à courir, et si j’arrive à courir, j’arriverai à sprinter. Me voilà maintenant de retour à l’entraînement, prêt à franchir de nouvelles barrières.

• Comment cette expérience t’a-t-elle transformé?

Fondamentalement, j’ai conservé la fougue et la motivation qui m’habitent depuis toujours. La seule chose qui a changé est mon désir nouveau de profiter davantage du moment présent. Quand on est athlète, on se retrouve souvent à enchaîner les compétitions, et on oublie de profiter de l’expérience. Je m’efforce de vivre un peu plus dans le moment présent et célébrer mes accomplissements. Ce n’est rien de compliqué, il me suffit de prendre le temps de m’arrêter dans le moment présent et faire une pause mentale pour me féliciter.

• Qui est ton héros?

Bonne question. Ce que j’ai toujours admiré chez les gens, ce sont leurs accomplissements, et je garde toujours en tête que nous sommes tous humains. Si quelqu’un arrive à faire quelque chose, je peux y arriver moi aussi. Tout est possible. Quand j’étais enfant, la personne que je voyais gagner à la télé était Linford Christie, alors je l’ai toujours admiré. Il me fait drôle de réaliser que je me suis retrouvé à m’entraîner avec lui. J’admire également Tyson Fury, avec tout ce qu’il a traversé.

• Quel est ton mantra?

Soyez vous-même, et soyez intègre dans tout ce que vous faites. Personnellement, j’aime penser que je suis 100 % authentique. Je suis la même personne devant la caméra qu’en coulisses, et je pense qu’il est important de montrer qui nous sommes réellement.

• Quelle est ta plus grande fierté?

Durant toute ma carrière, j’ai tenu mes promesses et j’ai atteint tous les objectifs que je m’étais fixés, et ce, même quand tout le monde me disait que j’étais fou, que ma carrière était terminée. Lorsque je me donne un objectif, je l’atteins. Ce sont nos actions qui nous définissent.

• Quels sont tes objectifs en 2021?

Auparavant, mon objectif principal était de reprendre la course et la compétition, et j’ai atteint ce but! Maintenant, mon objectif est de me qualifier pour les Olympiques de 2021. Je crois que si je donne tout ce que j’ai, je pourrais même gagner. Ce sera difficile, mais j’ai confiance en moi.

• Comment as-tu adapté ton entraînement pour te préparer à la sélection?

J’ai modifié mon entraînement afin de me concentrer sur la qualité plutôt que la quantité. Au lieu de m’entraîner plus souvent uniquement par principe, et ainsi risquer une blessure, je m’entraîne plus efficacement en m’assurant que chaque séance compte. La nutrition aussi compte pour beaucoup dans mon entraînement. J’ai toujours accordé de l’importance à une nutrition adéquate, et ça m’est toujours bénéfique, tant pour l’entraînement que pour ma récupération.

• À quoi ressemble ton horaire d’entraînement?

Je suis passé de six séances à quatre séances par semaine. Les lundis et mercredis ont lieu les séances intenses, avec une portion sur la piste suivie d’une portion au gym. Les jeudis sont réservés aux circuits de récupération et à l’étirement. Le samedi, je fais une autre séance sur la piste. Même si cet horaire est moins chargé que lorsque je m’entraînais six jours par semaine, il est plus intense, car je passe plus de temps à récupérer. C’est essentiel pour me permettre de bien performer.

• Que fais-tu quand tu n’es pas occupé avec l’entraînement et la compétition?

J’aime beaucoup la musique, le plein air (lorsque c’est possible avec le confinement) et les voitures. Ça peut vous paraître surprenant, mais j’aime beaucoup la musique de Hans Zimmer. J’écoute toujours de la musique en m’entraînant. J’ai tendance à écouter de la musique stimulante, comme du « deep tech house » ou du « old school garage », pour me motiver. Et si je me prépare pour une compétition, je me réchauffe avec du Hanz Zimmer, et je passe graduellement à de la musique plus rythmée. La musique a un tel pouvoir!

• Quelle est ta contribution?

Je cherche toujours des occasions de redonner à la communauté, que ce soit en allant dans les écoles pour discuter avec les jeunes, ou en distribuant du matériel. Dans le passé, j’ai travaillé avec Met Track Athletics pour coacher des jeunes en difficultés dans ma région. L’objectif était de leur en apprendre sur l’athlétisme, mais j’en ai profité pour également leur offrir du soutien psychologique.

• Mis à part les jeux de Tokyo, quels sont tes objectifs?

Pour l’an prochain, ce seront les Championnats européens ou les Championnats du monde. Peu importe si je me rends aux Olympiques, je vais poursuivre la compétition tant et aussi longtemps que j’en serai capable. J’irai aussi loin que mon corps le permet.

• Qu’est-ce qui te motive en tant qu’athlète?

Je mets toute mon énergie dans les choses qui me passionnent, et j’essaie de ne pas en déroger. C’est lorsque le niveau de difficulté augmente qu’on peut reconnaître les athlètes de haut niveau. On voit beaucoup de gens abandonner dès le premier obstacle. Personnellement, quand les choses se corsent, il y a comme un déclic dans ma tête qui me pousse à continuer. C’est pourquoi mon attitude m’a permis de surmonter les pires épreuves au fil du temps.

• Que représente pour toi la culture de la haute performance?

Je suis dur envers moi-même, mais je suis réaliste envers mes objectifs. Beaucoup de gens pensent que je suis fou lorsque je parle de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si un jour j’abandonnais la course, je sais que je trouverais autre chose sur quoi focaliser mon énergie, peu importe de quoi il s’agit.

• Comment conserves-tu un esprit d’équipe en athlétisme?

J’ai actuellement quatre ou cinq partenaires d’entraînement, et durant chaque séance, nous nous encourageons mutuellement. Le travail d’équipe est important, même dans un sport en solo.

• En terminant, as-tu un conseil à donner à ceux qui souhaitent s’initier?

Apprenez à oublier rapidement; en athlétisme, il est important d’avoir une mémoire à court terme. Vous ne pouvez pas toujours gagner. J’ai essuyé plus d’une défaite au cours de ma carrière, et si elles m’étaient restées en tête, je n’en serais pas là aujourd’hui. Ne laissez pas les échecs vous définir!

Suivez son parcours avec nous!

Nous suivrons James pour la suite, alors qu’il se prépare à relever son prochain défi de taille : se qualifier au niveau national pour participer aux jeux Olympiques de 2021. Pour en apprendre plus sur l’importance des suppléments alimentaires dans sa diète, ou pour savoir comment il a développé sa force mentale pour atteindre tous ses objectifs en carrière, gardez l’œil ouvert pour de nouveaux articles du Centre de bien-être. Vous pouvez également consulter nos réseaux sociaux pour vous tenir au courant de sa carrière et de ce qui pourrait découler de ce nouveau partenariat avec Lifeplus. Les possibilités sont infinies!

Bon nombre d’entre nous ne se soucient pas de leurs articulations jusqu’à ce qu’un problème survienne, notamment lorsque celles-ci deviennent enflées ou douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier lorsque nous faisons des activités physiques. On peut en effet supposer que de nombreuses personnes font de l’exercice dans le but de conserver leur force musculaire et de garder leur système cardiovasculaire en bon état, mais il est important de se rappeler de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu que le fait de mener une vie plus active peut protéger les articulations et aider à conserver son indépendance jusqu’à un âge plus avancé ¹

Puisqu’elles agissent comme points de jonction entre nos os, nos articulations – comme nos coudes, nos genoux, nos chevilles, nos hanches, nos poignets et notre cou – sont maintenues ensemble par des groupes complexes de ligaments, de cartilages et de muscles servant d’amortisseurs.

Protéger ses articulations pendant une activité physique

Nous savons tous que la sensation d’avoir les muscles endoloris après la reprise d’une activité physique est différente de celle que nous ressentons après avoir subi des dommages aux articulations. Les courbatures musculaires (et non les tensions) seront douloureuses, tandis que les douleurs articulaires peuvent être incessantes.

Pensez à tout le travail que font nos articulations afin de nous permettre d’atteindre un objet, de nous contorsionner, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir! Il est impératif de protéger nos articulations lorsque nous bougeons notre corps; la douleur articulaire constitue une raison majeure pour laquelle les gens généralement actifs cessent de faire de l’exercice.

En matière d’activité physique, il existe certaines causes courantes de blessures articulaires. L’une des plus communes est de vouloir en faire trop, trop rapidement. Peut-être s’agit-il de la première journée chaude depuis un moment et vous décidez de partir pour une longue randonnée à vélo. Bien que le vélo soit une activité plutôt clémente pour les articulations, une longue randonnée après plusieurs semaines ou mois sans être monté à vélo pourrait entraîner une surutilisation de vos articulations et leur causer des dommages.

L’importance de ralentir

Aussi tentant soit-il de reprendre une activité physique ou d’en essayer une nouvelle, allez-y doucement!

Les répétitions ont souvent la réputation d’être ennuyeuses, mais pour plusieurs d’entre nous, pratiquer le même exercice peut paraître réconfortant et familier. Ces répétitions pourraient toutefois exercer une tension sur les articulations. Comme pour tout aspect d’un mode de vie sain, la clé se trouve dans la variété.

Il n’existe aucun exercice ou activité qui puisse renforcer et protéger les articulations à lui seul; une routine variée d’activités physiques et de mouvements est ce qui aide le plus à prévenir la surutilisation ou l’abus d’une articulation.

Renforcer les muscles à l’aide de poids, garder les articulations en mouvement grâce à l’activité cardiovasculaire, s’étirer après un effort physique : ces éléments doivent faire partie de tout programme de santé et de mise en forme et revêtent une importance particulière pour vos articulations.

Ralentir ne veut pas dire éviter de bouger

Bien au-delà de l’exercice, la santé des articulations est nécessaire au mouvement fonctionnel. À un moment ou à un autre, nous nous sommes tous plongés dans un sommeil très profond au cours duquel nous n’avons pas remué ou nous ne nous sommes pas tournés autant qu’à l’habitude, ce qui provoque des raideurs aux épaules et au cou au réveil. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans pouvoir nous lever pour marcher ou nous étirer. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’exemples de dommages aux articulations, ces situations mettent l’accent sur l’importance de garder nos articulations en mouvement tout au long de la journée (et de la nuit). L’Arthritis Foundation suggère de prendre une pause debout toutes les 30 minutes, dans la mesure du possible, et de trouver le temps de faire quelques étirements simples au cours de la journée   ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protégez-vous grâce à ces conseils sur la santé des articulations

Assurez-vous de porter de bonnes chaussures et d’utiliser l’équipement approprié. Si vous faites du vélo, rendez-vous dans un magasin réputé dans ce domaine afin de vous procurer un vélo qui correspond à votre taille. Si vous pratiquez la course à pied, visitez une boutique spécialisée dans la vente de chaussures de course peut être un excellent moyen de faire analyser votre démarche et le mouvement de vos pieds afin de déterminer quel type de chaussures vous convient le mieux. Dans un tel cas, pratiquer une activité physique en groupe ou consulter un entraîneur personnel peut s’avérer très utile. L’alignement du corps est essentiel à la protection des articulations.

D’autres exercices contribuent à la santé et à la protection des articulations, notamment la flexion des jambes, l’extension des bras et les tractions à la barre fixe. La flexion des jambes aide à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Déjouez la gravité et réduisez les impacts en allant à la piscine. La natation constitue un entraînement exigeant qui atténue les risques de blessures aux articulations en raison de son faible impact sur celles-ci. Au-delà de la nage, la marche dans l’eau et la gymnastique aquatique augmentent notre fréquence cardiaque tout en apportant des bienfaits à nos articulations.

Les exercices d’extension et de traction des bras contribuent à la santé des articulations en plus de renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, de même que ceux des épaules et du cou. Comme il est mentionné plus haut, assurez-vous de faire de l’exercice en tenant compte de votre forme physique de sorte à ne pas causer de tension excessive ou de blessure à vos articulations.

Le conseil le plus important en matière de santé des articulations

Surtout, n’oubliez pas de vous accorder une pause. Lorsque l’on tient compte de ce qui contribue à la santé des articulations, il s’agit d’un élément clé. En plus d’être actif, il est également important de vous reposer et de récupérer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Notre corps entier tire profit des étirements et du repos. Il s’agit d’un moyen de ralentir et de donner à votre corps le temps de ressentir les bienfaits d’une activité physique et de récupérer de toute tension ressentie.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]

L’exercice régulier est la meilleure solution pour avoir un corps en bonne santé. Il offre toute une série de bienfaits à court et à long terme. Les principaux avantages peuvent être répartis en trois catégories :

1. Endurance aérobique

2. Gains en puissance

3. Bienfaits psychologiques

Tout en contribuant à améliorer votre forme physique extérieure et la santé intérieure de votre corps, l’exercice peut également avoir des effets positifs sur votre humeur, votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil et la lutte contre le stress.

Quelle quantité d’exercice dois-je faire pour être en bonne santé?

Les avantages de rester actif dans votre vie sont nombreux et variés, mais quelle est la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin pour en ressentir les bienfaits?

Selon les conseils officiels du NHS,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activités différentes sur une base hebdomadaire :

• Aérobique : vélo, marche, jogging, natation, sports
• Puissance : lever des poids, exercices de musculation, travail avec des bandes de résistance, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Deux séances de musculation par semaine sont également fortement recommandées pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. L’entraînement en puissance est un excellent moyen de renforcer les muscles et les os, de réguler le taux de sucre dans le sang et la pression sanguine et de maintenir un poids santé.

Des séances d’exercice plus courtes ont-elles tout de même des effets bénéfiques sur la santé?

Des études ont montré que faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose; il y a encore beaucoup d’avantages à y gagner.

Si une séance courte semble plus réalisable, augmenter son intensité pourrait permettre de récolter les mêmes bénéfices qu’une séance plus longue et modérée. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode populaire pour entraîner votre corps de manière intensive lorsque le temps est limité.

Un avantage supplémentaire des séances courtes et intenses est la sensation de bien-être que vous ressentez souvent, grâce à l’association étroite de l’intensité de l’exercice et de la libération de bêta-endorphines,² une hormone produite par le cerveau qui réduit la perception de la douleur tout en déclenchant des sentiments d’exaltation. Connues sous le nom d’« hormones du bien-être », ces hormones déclenchent une libération d’endorphines nettement plus importante avec l’entraînement HIIT qu’avec un exercice physique modéré.³

Des séances d’exercice plus longues sont-elles nécessaires?

Un entraînement plus long apporte souvent de plus grands bénéfices. Vous deviendrez plus en forme et plus fort, et pourriez réduire votre risque de maladie. Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas s’entraîner plusieurs heures par jour. Il est préférable de laisser cette tâche aux athlètes et sportifs professionnels qui ont des programmes d’exercices ainsi que des plans d’alimentation très structurés et contrôlés pour s’assurer qu’ils sont performants et qu’ils récupèrent de manière optimale.  

Il est préférable de faire de l’exercice physique, peu importe la quantité, plutôt que de ne pas en faire du tout. Si vous ne pouvez pas vous engager à consacrer 30 minutes 5 fois par semaine, alors visez moins mais souvent! Vous obtiendrez les bénéfices au fil du temps. L’aspect le plus important de l’exercice physique est qu’il soit régulier et fasse partie de votre mode de vie. C’est là que vous en tirerez le plus de résultats.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Pour tout mouvement que nous effectuons, l’équilibre joue un rôle fondamental.

Souvent, il est présent sans qu’il soit nécessaire d’y penser. Par exemple, le simple fait de se tenir debout sur ses deux pieds nous oblige à garder l’équilibre. Bien qu’il soit souvent spontané, cela ne veut pas dire qu’il faut le considérer comme allant de soi. Des études ont montré que l’équilibre est quelque chose qui peut se détériorer avec l’âge, il est donc crucial de le maintenir.¹

Quels sont les bienfaits pour la santé associés à un bon équilibre?

Il existe de nombreux avantages pour la santé associés à l’équilibre, tant du point de vue de la prévention, en réduisant les risques de blessure, que du maintien d’une bonne santé et, enfin, en vous aidant à récupérer et à reprendre des forces après une blessure ou une maladie qui a affecté votre équilibre.

Force du tronc

L’équilibre n’est pas seulement un élément important pour les athlètes ou les sportifs. C’est important pour nous tous! Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles du tronc. Le tronc peut être considéré comme le pilier de votre corps. Il est constitué de plusieurs groupes de muscles qui travaillent ensemble pour vous maintenir en position verticale, vous permettre de bien bouger et contribuer à réduire les risques de blessures. Kailin Collins, physiothérapeute à l’hôpital général du Massachusetts, affilié à Harvard, a conclu que la force du tronc est immédiatement liée à l’équilibre, car il faut une bonne stabilité du tronc pour pouvoir effectuer des mouvements sûrs et efficaces au niveau de la hanche, du genou et de la cheville.² Vous ne devriez pas attendre que des problèmes d’équilibre se présentent pour envisager un entraînement de force du tronc. Vous devriez plutôt vous efforcer de les prévenir par des exercices d’étirement et de renforcement en douceur.

Garder la forme

L’équilibre peut aider à renforcer vos muscles, ce qui augmentera leur puissance. Plus la force que vos muscles peuvent exercer est grande, plus vous pourrez sauter loin, courir vite et bondir haut. Dans tout sport ou activité où des mouvements puissants, courts et précis sont nécessaires, comme la boxe par exemple, un bon équilibre sera d’une grande aide. 

Prévention des blessures

Des études ont montré que chez les personnes âgées, et en particulier chez les femmes ayant une faible masse osseuse, l’équilibre contribue à réduire le risque de chute et à améliorer la stabilité posturale.³ D’autres études ont également montré que l’entraînement à l’équilibre semble prévenir les chutes et les blessures chez les personnes âgées. Un rapport publié par le BMJ a conclu que les programmes d’exercices réduisent de 37 % les chutes causant des blessures, de 43 % les chutes entraînant des blessures graves et de 61 % les fractures.⁴

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer l’équilibre?

Les exercices de force et d’étirement en douceur comme le yoga, le Pilates et le Tai-Chi, ainsi que les exercices axés sur la coordination comme la danse, sont tous excellents pour aider à améliorer votre équilibre. Il existe également des moyens de travailler votre équilibre qui ne nécessitent même pas de sortir de chez vous. Certains des meilleurs exercices en ce sens ne demandent qu’un peu de patience et de volonté afin d’être intégrés dans votre routine. Vous pourriez par exemple essayer de vous tenir sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents, ce qui peut sembler facile, mais vous constaterez rapidement que vos jambes commenceront à bouger. N’oubliez pas de changer de jambe chaque jour afin que les deux côtés de votre corps en ressentent les bienfaits. Vous pouvez aussi vous tenir debout pendant une minute sur la jambe gauche, puis une minute sur la jambe droite.

S’asseoir et se lever est une autre chose que vous pouvez considérer comme allant de soi, mais essayez de le faire sans utiliser vos mains pour vous stabiliser. Vous allez activer un tout nouvel ensemble de muscles que vous n’utiliseriez pas normalement, et ce sera sans doute un peu plus difficile que prévu!

La marche est une autre activité que vous pourriez considérer comme normale, mais même marcher d’une autre manière peut vous aider à améliorer votre équilibre. Entraînez-vous à marcher du talon aux orteils, en vous comportant comme un funambule en plaçant un pied directement devant l’autre sur une ligne imaginaire ou essayez de marcher à reculons en ligne droite (en vous assurant d’abord que la voie est libre, bien sûr!)

Ces actions courantes et quotidiennes sont parmi les meilleures pour vous rappeler l’importance de l’équilibre, et pour vous aider à rester en bonne forme, avec un excellent équilibre, le plus longtemps possible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

La façon dont le Pilates peut aider votre corps et votre esprit

Le Pilates est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années. Ses bienfaits commencent à être mieux connus et il s’agit maintenant d’une forme d’exercice qui est populaire auprès des danseurs ou des personnes qui aiment aussi le yoga. De plus, il représente un sport pour ceux qui veulent mieux connaître leur corps et améliorer leur forme physique, ainsi que la force intérieure.

Qu’est-ce que le Pilates?

Le Pilates est nommé en l’honneur de son créateur, Joseph Pilates, qui a créé ces exercices dans les années 1920 dans le but de renforcer les muscles du tronc pour une meilleure posture, un meilleur équilibre et une plus grande souplesse¹. Il comprend des mouvements différents de ceux du yoga, mais qui sont apparentés à ceux du yoga. En plus de se concentrer sur le tronc, les deux disciplines mettent l’accent sur la respiration contrôlée. Les principes du Pilates sont conçus en fonction des bienfaits pour la santé du centrage, de la concentration, du contrôle, de la précision, de la respiration et de la fluidité.

Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga?

Comme nous l’avons déjà vu, le Pilates et le yoga ont certains éléments en commun. Chacun vise à développer la force, l’équilibre, la flexibilité, la posture et une bonne technique de respiration. Le lien entre la santé physique et la santé mentale est au cœur de ces deux pratiques.

Cela étant dit, ces pratiques ont aussi des différences distinctes. Le yoga comprend la méditation et des poses statiques, qui ne sont pas utilisées dans le Pilates, qui se concentre sur le mouvement plutôt que le maintien de postures statiques. Le yoga ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis. Le Pilates peut être effectué sur un tapis seulement, mais il est plus courant d’utiliser de l’équipement supplémentaire, comme un anneau, un ballon, des bandes élastiques ou un appareil « Reformer ».

Une étude menée pour évaluer et comparer les effets du Pilates et du yoga² a confirmé que les deux disciplines ont démontré des bienfaits sur la santé physique et la santé mentale grâce à l’amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire et de la réduction du stress. Toutefois, le Pilates a démontré la plus grande amélioration. L’étude a été menée auprès d’un ensemble de quatre-vingt-dix volontaires composé de femmes et d’hommes, en bonne santé et sans maladie ni limitation physique, âgés de 30 à 40 ans. Ils ont été divisés en trois groupes : un groupe était dédié au Pilates, un autre groupe était dédié au yoga et le troisième groupe ne faisait aucun exercice. Après huit semaines, au cours desquelles les participants ont fait de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe qui pratiquait le Pilates a démontré les meilleures améliorations en ce qui a trait aux mouvements fonctionnels et à la santé individuelle.

Une autre étude menée auprès de femmes âgées (65 ans et plus) a démontré que l’âge n’est pas un obstacle quand il est question d’augmenter vos capacités physiques en faisant du Pilates³ et que l’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire pouvait être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude a également affirmé qu’accroître ces paramètres de mise en forme au moyen d’exercices Pilates pouvait réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il pour moi?

Envisagez-vous de vous joindre à un cours de Pilates ou de pratiquer le Pilates à la maison? Tout le monde peut profiter du Pilates, car il convient à tous les âges et tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins individuels. Il existe différents cours et niveaux d’expérience de Pilates. Les débutants peuvent commencer lentement en douceur et les habitués peuvent faire des entraînements plus dynamiques ou plus intenses. Nous vous encourageons à en faire l’essai, mais recommandons toujours aux personnes atteintes d’un problème de santé de parler d’abord à leur médecin ou à leur instructeur.

Ai-je besoin d’équipement pour le Pilates?

Il existe deux types de Pilates : le Pilates sur tapis et le Pilates avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être effectués sur le plancher avec un tapis seulement. Vous pourriez essayer les deux types pour voir ce que vous préférez. Vous pourriez essayer le Pilates sur tapis avec une vidéo d’entraînement gratuite pour rester actif à la maison et le Pilates avec équipement dans un cours avec un instructeur, par exemple. Il existe un autre type de Pilates spécialisé, appelé le Reformer Pilates. Le « Reformer » est un appareil constitué d’un cadre ayant la forme d’un lit qui est muni d’un plateau coulissant se déplaçant sur des roues à l’intérieur du cadre et qui est fixé à un bout du Reformer à l’aide de ressorts. Il est idéal pour faire travailler tout le corps.

Les bienfaits du Pilates pour la santé

Le Pilates offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et la santé mentale, incluant l’amélioration des mouvements et de la posture et la réduction des niveaux de stress. Ces bienfaits sont expliqués plus en détail ci-dessous :

Une force du tronc et une stabilité améliorées

Une étude réalisée par la clinique Mayo a conclu que le Pilates pouvait augmenter l’amplitude des mouvements des articulations et améliorer la stabilité, la force et l’endurance musculaire.⁴ Le Pilates a été jugé comme étant un excellent choix pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique puisqu’il peut être adapté pour offrir un programme d’entraînement musculaire et de stabilité en douceur, ou modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Posture, équilibre et flexibilité améliorés

Dans une autre étude réalisée par la clinique Mayo,¹ le Pilates s’est également révélé être une manière accessible de renforcer les muscles de votre tronc et améliorer votre posture, votre équilibre et votre flexibilité. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, les exercices du Pilates sont axés sur une bonne posture et une bonne exécution des mouvements.⁴ Les conclusions de la recherche actuelle révèlent qu’il pourrait y avoir des bienfaits à l’application d’exercices à base de Pilates dans certaines populations cliniques et suggèrent que d’autres documents devraient être produits pour démontrer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété d’environnements d’entraînement et de réadaptation. 

Prévention et traitement des maux de dos

La prévention et le traitement de la douleur dans le bas du dos constituent un avantage supplémentaire de la pratique du Pilates, car il utilise les principes de diverses méthodes de réadaptation acceptées qui ont reçu un soutien scientifique en matière de lombalgie, y compris le renforcement du tronc.

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut également être bénéfique pour la santé mentale,⁵ car les praticiens affirment que faire du Pilates sur une base régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. 

Bénéficiez du Pilates

Le Pilates est une excellente option pour les hommes et les femmes de tous âges et de tous les niveaux de forme physique, pour améliorer l’équilibre, la posture et la flexibilité, ainsi que pour réduire les niveaux de stress et améliorer le bien-être mental. Vous pouvez le faire à la maison ou avec l’aide d’un professeur de Pilates en classe, alors pourquoi ne pas en faire l’essai?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard. 

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

L’exercice physique est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bienfait recherché est la perte de poids.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’être engagé et discipliné sur le plan de l’exercice, puis lorsque vous montez sur le pèse-personne à la fin de la semaine, vous découvrez que vous n’avez pas perdu de poids, ou pire encore, que vous pourriez même en avoir pris! Avant de commencer à briser votre pèse-personne et à le jeter par la fenêtre, sachez toutefois que tout n’est pas perdu. Les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être et vous pourriez tirer profit de l’exercice que vous faites plus que vous ne le pensez!

Alors… si les choses ne sont pas ce qu’elles semblent être, quelles pourraient être les raisons pour lesquelles votre poids ne change pas?

Le poids varie

Votre poids augmente et diminue naturellement, et vous pourriez voir une différence pouvant aller jusqu’à 2,25-2,75 kg à différents moments, pendant une seule journée¹ ! Étant donné qu’il faut consommer environ 3 500 calories pour gagner 0,45 kg de graisses, il n’est pas plausible d’avoir pris ce poids en une journée. Les pèse-personnes sont excellents comme guide, mais ils reflètent votre « poids », ce n’est pas la même chose que la masse adipeuse. À certains moments, notre corps pourrait retenir plus d’eau. Par conséquent, le pèse-personne pourrait donner un résultat plus élevé, mais cela ne signifie pas que nous avons pris du « gras ».

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids

Si vous faites de l’exercice, vous avez probablement pris du muscle, et cela peut paraître lorsque vous vous pesez.
Les pèse-personnes ne sont pas tous égaux – si vous regardez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, elles pourraient avoir une apparence très différente. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la rétention d’eau, la composition corporelle et la forme générale de votre corps, mais c’est aussi parce que les muscles et les graisses ont une densité très différente. On entend souvent dire que le muscle pèse plus que la graisse. C’est en fait incorrect. Un kilogramme de muscle et un kilogramme de gras – les deux ont le même poids. Cependant, ils ne ressemblent pas. Un kilogramme de coton hydrophile, par exemple, est plus volumineux qu’un kilogramme d’acier.

Ne pas faire le suivi de ce que vous mangez

Ce n’est pas toujours un facteur, mais consommez-vous en fait plus de calories que vous ne le voulez sans vous en rendre compte? Il est facile de tomber dans le piège de croire que, si nous faisons plus d’exercice, nous pouvons manger plus. Cela dit, c’est absolument exact, dans une certaine mesure. Vous avez besoin de consommer plus de calories pour alimenter votre corps si vous faites souvent de l’entraînement physique soutenu. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de consommer BEAUCOUP PLUS de calories. Essayez de consommer des aliments riches en protéines pour lesquels il a été démontré, dans le cadre d’études, qu’ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps et qui sont plus susceptibles d’aider à maintenir une perte de poids continue² .

Ne pas manger d’aliments entiers

Les aliments entiers sont riches en vitamines et en minéraux, ne contiennent pas d’additifs chimiques et sont, pour la plupart, non transformés. Ce sont des aliments comme les pommes, les bananes, le brocoli, les tomates, le riz brun, les œufs entiers et le saumon. Comme ces aliments sont nutritifs, ils procurent à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’organisme et peut limiter votre capacité à brûler des calories lorsque vous faites de l’exercice³ . Les aliments entiers ne contiennent pas non plus de sucres raffinés, qui sont associés à l’obésité. Par ailleurs, il a été démontré que les sucres raffinés augmentent la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à vous sentir rassasié³ .

Ne pas soulever de poids/ne pas faire d’entraînement contre résistance

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont les plus apparents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, il peut être trop facile de penser qu’il est suffisant de consacrer tout votre temps à l’entraînement cardiovasculaire. Toutefois, vous pouvez améliorer nettement votre entraînement musculaire, tout en favorisant la perte de poids, en combinant votre programme d’exercice régulier avec des exercices de musculation ou contre résistance. Bien que l’entraînement aux poids ne permette pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il est plus efficace pour développer les muscles. Les muscles brûlent plus d’énergie au cours de la journée que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien⁴ !

Ne pas faire de cardio

Le contraire est également vrai. L’haltérophilie et l’exercice contre résistance au poids du corps sont excellents pour vous rendre physiquement plus fort, mais dans l’ensemble, le cardio permet de brûler plus de calories par séance que l’entraînement aux poids. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui fait que vous êtes plus en forme et aide à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une meilleure perte de poids à long terme⁵ .

Ne pas dormir suffisamment

Des études ont montré que de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence directe sur votre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques qui se manifestent lorsque vous êtes fatigué entraînent la faim. Par ailleurs, ils vous incitent à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir un rapide regain d’énergie⁶ . De plus, des données semblent indiquer que votre métabolisme ne fonctionnera pas de façon optimale si vous êtes fatigué durant le jour⁷ , de sorte que même si vous pouvez résister aux biscuits au chocolat, votre organisme ne brûlera pas de calories comme il le ferait habituellement.

En fin de compte, les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de votre poids sont rarement une source de préoccupation et sont tout à fait normales, bien que parfois frustrantes! Tant que vous adoptez un régime alimentaire sain, que vous faites suffisamment d’exercices variés et que vous dormez bien, le résultat « figé » que vous obtenez sur le pèse-personne commencera bientôt à se déplacer dans la direction que vous souhaitez de nouveau. N’oubliez pas que le pèse-personne n’est qu’un moyen de mesurer vos progrès. Il existe aussi d’autres moyens. Chaque mois, vous pouvez prendre vos mesures pour voir comment la forme de votre corps change, évaluer l’ajustement de vos vêtements et, surtout, porter attention à comment vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Bien qu’il soit agréable d’avoir la même énergie et la même capacité de rebondir dans nos années 40, 50 et après, comme dans nos ados et 20, ce n’est malheureusement pas le cas.

À mesure que nous vieillissons, notre corps ne réagit pas à nos entraînements réguliers sur le mouvement de la même façon. La fatigue, les courbatures et le risque d’augmentation des blessures sont tous plus importants. Cela ne veut pas dire que nous devrions cesser de faire de l’exercice! Le cas échéant, les bienfaits pour la santé de l’exercice physique sont plus importants que jamais pour nous garder en bonne forme au milieu ou à la fin de notre vie.

Alors, que faire? En fait, la plupart des choses sont identiques, mais avec quelques adaptations pour prévenir les blessures et garder notre corps souple et capable de bouger librement quand même.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous devenons naturellement moins flexibles et cela devient encore plus important. Des études ont montré que les étirements peuvent grandement améliorer la démarche et le mouvement naturels chez les personnes âgées.¹ alors qu’il est possible que vous ayez déjà dû vous étirer un ou deux jours par semaine, vous devriez maintenant augmenter la fréquence de vos étirements. Il n’a toutefois pas besoin d’être trop onéreux ou trop long. Essayez de prendre l’habitude de faire de courts exercices d’étirement quotidiens dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui vous permettent d’étirer tout votre corps.

Restez au frais pour votre entraînement cardiovasculaire et augmenter votre résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, de sorte que l’entraînement en résistance est essentiel pour les garder forts. Lʼentraînement musculaire aide à compenser la perte de masse musculaire et de force généralement associée au vieillissement normal. Des études ont démontré que les bienfaits additionnels associés à l’exercice physique régulier étaient l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose; l’amélioration de la stabilité posturale, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées; et une souplesse et une amplitude de mouvement accrues.²

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un lapin de gym. Si l’idée d’aller au gym vous remplit de terreur, ne vous inquiétez pas. Bien que les poids soient certainement une option, vous pouvez aussi faire de nombreux exercices de musculation à la maison, qui ne requièrent aucun équipement. Les flexions des jambes, les fentes, les planches et les élévations des jambes sont toutes de bonnes options.

La fonction Cool off ne signifie pas que vous avez arrêté

Les exercices cardiovasculaires jouent toujours un rôle important si vous allez pleinement profiter des bienfaits de l’exercice physique. Des études³ ont montré que le cardio aide à combattre les maladies cardiaques, ce qui devient plus inquiétant après l’âge de 50 ans. Les exercices cardiovasculaires contribuent également à augmenter la masse musculaire maigre et, à mesure que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ils aident à prévenir un gain de poids trop important puisque votre métabolisme commence naturellement à ralentir à mesure que vous vieillissez. Si vous manquez de temps, choisissez l’option d’entraînement par intervalles. Cette forme d’entraînement par le mouvement alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération et vous aide à brûler des calories même après avoir terminé votre exercice, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Prenez une journée de congé entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Si vous avez encore mal après cette période, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. Les douleurs et les douleurs Niggling sont souvent une indication qu’une blessure peut se produire, mais le repos suffit souvent pour l’empêcher de se transformer en une blessure grave.

Le repos est aussi important que le mouvement

Il est facile de tomber dans le piège de la pensée que plus vous faites d’exercice, plus les bienfaits seront grands, mais les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes actives et devraient faire partie de tout programme d’entraînement par mouvement. À mesure que vous vieillissez, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer et vous rétablir que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour vraiment profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, il est important de rester en forme et actif, peu importe votre âge. Il n’y a pas de chiffre magique lorsque vous atteindrez soudainement un certain anniversaire et qu’on vous dit que le mouvement est maintenant mauvais pour vous, mais il y a une tendance en ce sens que vous pourriez le trouver plus difficile et sentir qu’il faut plus de temps pour vous remettre avec chaque année qui passe. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, c’est peut-être que vous avez fait trop, trop tôt. Si vous êtes épuisé pendant des jours après l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Peu importe votre âge, plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, plus vous serez en mesure de le trouver à mesure que vous virez.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Lorsqu’il est question de la fréquence à laquelle on devrait faire de l’exercice, la réponse est souvent subjective.

En général, il est recommandé de faire trente minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine. Mais lorsqu’il est question du pilates en particulier, quel serait le nombre de séances idéal?

À quelle fréquence devrait-on pratiquer le pilates?

Le créateur de la méthode Pilates lui-même, Joseph Pilates, recommandait aux personnes intéressées une fréquence de pratique d’au moins trois séances par semaine. Toutefois, si vous pratiquez d’autres formes d’exercices, il pourrait être utile de réduire le temps consacré aux cours de pilates à une seule classe par semaine.

Le pilates est souvent utilisé comme un type de physiothérapie. L’effet que sa pratique peut avoir sur l’organisme est immense; une pratique régulière peut améliorer l’équilibre, la flexibilité et la mobilité. Un seul cours par semaine peut entraîner un meilleur rétablissement après des blessures et permettre à votre corps de réapprendre à bouger correctement, prévenant ainsi d’autres blessures. Par conséquent, il serait peut-être judicieux d’envisager de participer régulièrement à des séances de pilates, même si des courses matinales ou des séances d’entraînement musculaire en soirée constituent vos principales formes d’exercices.

Si vous souhaitez aller au-delà et pousser plus loin votre pratique du pilates, effectuer les exercices de pilates pour le tronc deux ou trois fois par semaine vous aidera à constater de plus grands changements en matière de force, d’équilibre, de flexibilité et de mobilité. Avec un tel niveau de pratique assidue, vous commencerez peut-être à observer une différence dans votre façon de vous asseoir, de marcher et dans votre maintien. Votre posture et votre mobilité commenceront à s’améliorer et vous remarquerez peut-être même un meilleur contrôle et une meilleure concentration mentale.

Qu’en est-il des jours de repos?

Le pilates est un exercice à faible impact. Le temps de repos et de récupération nécessaire entre les séances est donc relativement court. Ainsi, si vous souhaitez participer à des cours de pilates quelques jours d’affilée, ne vous inquiétez pas. En fait, le pilates est si doux (et si bénéfique) qu’il est même acceptable de le pratiquer pendant les jours de repos pour d’autres formes exercices. Sachez cependant que même les mouvements fluides du pilates peuvent causer des microdommages aux muscles, qui ont alors besoin de temps pour se raviver et se réparer.

Votre métabolisme est important pour vous garder en santé, mais qu’est-ce qu’un métabolisme? Le métabolisme est, en fait, une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent continuellement dans votre organisme afin de maintenir le fonctionnement optimal de vos organes et de vous garder en vie¹.

De plus, il est responsable de vous aider à respirer, à réparer vos cellules et à digérer les aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir une perte de poids, même lorsqu’elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique. On dit qu’elles ont un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et contrôle votre tabolisme?

Nous sommes tous différents. Nous sommes de formes, de tailles et de genres différents, et nous avons tous un ensemble de gènes distinct. Ce sont tous des facteurs qui influent sur la vitesse de notre métabolisme. La composition de notre organisme détermine, en partie, la vitesse de notre métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, en règle générale, on peut accélérer son métabolisme en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse adipeuse. Les hommes ont généralement une composition corporelle musculaire plus importante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement un métabolisme plus rapide². Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour accélérer votre métabolisme. En fait, en mettant l’accent sur les trois domaines clés, soit la mise en forme, la nutrition et le mode de vie, on peut améliorer le taux métabolique de presque toutes les personnes.

Mise en forme et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire axé sur les fréquences cardiaques (comme le jogging, les exercices aérobiques ou la natation) est l’une des meilleures façons d’accélérer votre métabolisme. Les bienfaits pour la santé de ce type d’exercice physique sont une capacité aérobique accrue, une dépense calorique maximisée et une amélioration de la façon dont votre organisme brûle les graisses comme source de carburant. Toutefois, pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les exercices et d’essayer aussi d’incorporer les poids et haltères dans votre entraînement.

Si vous n’aimez pas les gymnases et si l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices contre résistance au poids du corps vous aideront également à stimuler votre métabolisme. Vous pourriez essayer de faire des flexions des jambes, des fentes, des extensions des bras et des demi-redressements assis, par exemple. Les exercices avec poids et haltères vous rendent plus fort et augmentent votre masse musculaire. D’ailleurs, nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses, et brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devriez vous concentrer exclusivement sur les exercices avec poids et haltères, car les exercices cardiovasculaires brûlent beaucoup plus de calories que ceux avec poids et haltères lorsque votre corps n’est pas au repos.

Les exercices cardiovasculaires et ceux effectués avec poids et haltères produisent ce qu’on appelle un effet métabolique de « postcombustion » appelé excès de consommation d’oxygène postexercice. En termes simples, cet effet signifie que votre organisme continuera de brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pendant un maximum de deux heures après la fin de votre entraînement. Ainsi, vous obtenez les bienfaits pour la santé de l’exercice physique bien après la fin de votre entraînement³ !

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’influe pas seulement sur comment vous vous sentez, mais peut jouer un rôle direct dans l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de façon optimale, vos cellules produisent efficacement de l’énergie et éliminent les toxines. Optez pour des aliments sains et propres. Ces aliments sont exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de gras trans, car les aliments qui en contiennent peuvent soumettre votre organisme à un stress et libérer le cortisol, l’hormone du stress. Un taux plus élevé de cortisone peut entraîner une diminution de l’activité thyroïdienne qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Basez votre alimentation sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, et ajoutez des produits laitiers et des protéines maigres si ces derniers correspondent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont beaucoup moins susceptibles de perturber votre organisme et votre taux de cortisone et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas la puissance de l’eau. La déshydratation peut nuire à votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après l’exercice ou la guérison d’une blessure. Le NHS recommande de boire de 6 à 8 verres d’eau (ou d’autres liquides) chaque jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude⁴.

Mode de vie et métabolisme

En plus des bienfaits de l’exercice physique et du maintien d’une bonne alimentation, votre mode de vie a aussi une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. L’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre organisme est de lui fournir un nombre adéquat d’heures de sommeil, car le sommeil est le moment crucial pour la croissance et la réparation de nos cellules. Des études ont montré que lorsque le sommeil était restreint, les personnes ont présenté une altération du métabolisme des glucides, ce qui pourrait entraîner un gain de poids⁵.

Le stress est aussi un facteur dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre cerveau est programmé pour reconnaître n’importe quel type de menace et produire une réaction de stress « attaque-fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui peut réduire l’efficacité de votre métabolisme. De plus, le stress entraîne souvent d’autres comportements qui peuvent nuire au métabolisme, notamment : trop manger, omettre des entraînements et ne pas obtenir un sommeil de qualité.

Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons quand même une forte influence pour assurer un aussi bon fonctionnement que possible de notre métabolisme. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire ce que nous pouvons pour adopter un mode de vie plus sain et moins stressant, nous aidant ainsi à maximiser notre métabolisme.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie et pourquoi devriez-vous la pratiquer?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie consiste en des exercices d’intensité et de rythme différents que vous pouvez effectuer en utilisant uniquement le poids de votre corps, bien que vous ayez également la possibilité d’utiliser un équipement portatif léger. La variété des exercices que vous pouvez effectuer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. De plus, des études ont montré que la callisthénie peut aussi être utilisée pour traiter des problèmes de santé comme l’obésité.¹

En quoi la callisthénie diffère-t-elle de l’entraînement aux poids?

L’entraînement aux poids nécessite toujours de l’équipement spécial, comme des haltères, des haltères russes ou des appareils de musculation, qui sont utilisés pour effectuer des mouvements d’entraînement musculaire. La callisthénie, en revanche, ne nécessite que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant que l’entraînement sera moins bénéfique, car des études ont montré que les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont similaires pour la callisthénie et la musculation.²

Un entraînement simple de callisthénie à essayer chez soi

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement supplémentaire et cible différentes parties de votre corps pour un entraînement complet. Essayez de réaliser le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon vos capacités et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous recherchez un défi supplémentaire.

Flexions sautées

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
• Écartez vos pieds de quelques centimètres et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
• Mettez-vous en position accroupie, en pliant les genoux, les hanches en arrière et vers le bas.
• Gardez votre tête et votre visage vers l’avant et votre poitrine vers le haut.
• Descendez dans une flexion aussi profonde que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut fatiguer et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Tendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position de planche haute.
• Gardez votre ceinture abdominale contractée.
• Ne cambrez pas votre dos.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et que vos bras forment un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez essayer une pompe modifiée où vous gardez les genoux au sol.

Redressements assis

• Allongez-vous, le dos au sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Croisez vos mains sur votre poitrine.
• En contractant la ceinture abdominale et en plaçant la tête à une distance d’un poing de la poitrine, levez votre tronc vers vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Sauts de grenouille

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et descendez en flexion.
• Placez vos mains devant vous, à une largeur légèrement inférieure que celle de vos pieds.
• Appuyez-vous sur vos mains et sautez doucement vers l’arrière sur la plante des pieds, le corps en position de planche.
• Ramenez vos pieds vers l’avant pour qu’ils se trouvent à côté de vos mains.
• Sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez utiliser de l’équipement supplémentaire, vous pouvez ajouter les excellents exercices suivants à votre programme d’entraînement complet :

Tractions (pronation)

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Tractions (supination)

• Saisissez le bas d’une barre d’exercice par en dessous, les bras serrés et écartés un peu moins que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Saut à la corde

• Tenez une poignée dans chaque main et placez vos mains le long de votre corps et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec vos poignets et sautez dans les airs en gardant les genoux légèrement pliés pour faire passer la corde sous vos pieds à chaque rotation.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent exercice d’entraînement à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et vous pourrez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

La course à pied est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Bien qu’il soit relativement facile pour la plupart des gens de s’y mettre, il est également facile de courir sans adopter le bon style et la bonne technique, ce qui peut entraîner toute une série de blessures, de la plus légère et gênante à la plus douloureuse et invalidante. Heureusement, en adoptant les bonnes techniques, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos séances d’entraînement.

Alors, quelle est la bonne technique de course?

Qu’il s’agisse d’une brève course dans la rue ou d’un entraînement à long terme pour un grand événement, la technique joue un rôle essentiel. Des études ont montré qu’une mauvaise technique était l’un des principaux facteurs de blessures liées à la course à pied.¹ Ces conseils vous aideront à profiter de tous les bienfaits de l’exercice physique, tout en limitant les risques de douleur ou de blessure.

Regardez devant vous

Vous devez regarder droit devant. Même si vous avez envie de regarder ce que font vos pieds, vous devez vous concentrer sur le sol à environ 3 à 4 mètres (10 à 20 pieds) devant vous. Vous éviterez ainsi de solliciter l’arrière de votre cou et les muscles de vos épaules et vous verrez ce qui vous attend, ce qui rendra votre course plus sécuritaire.

Privilégiez une foulée courte

En faire trop peut vous nuire : dans la course à pied, cet adage peut se traduire par une foulée trop longue. Essayez de trouver votre longueur de foulée sans vous soucier de l’aligner sur celle des autres. Nous avons tous des jambes de longueur différente et des degrés de flexibilité différents. Une bonne foulée permettra à vos pieds de tomber dans l’axe de votre torse, et non devant. En principe, votre genou doit fléchir directement au-dessus de la cheville lors du contact initial de votre pied avec le sol. Si vous voyez votre cheville devant votre genou, la foulée est trop longue.

Maintenez votre posture et relâchez vos épaules

Une bonne posture entraîne une bonne forme physique. Ce constat est valable que vous soyez assis à un bureau ou dans votre voiture ou en train de courir. Si vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules seront arrondies vers l’avant et votre corps sera tendu. Une bonne posture est une combinaison de prise de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et pensez à votre façon de vous tenir debout. Vous devez être droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et relâchées, et vos bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps plutôt que devant vous. La tension dans vos épaules, votre dos ou votre cou peut affecter le mouvement de vos bras. Si vos pieds sont responsables de la partie mobile, vos bras sont là pour assurer l’équilibre, le rythme et la puissance. Maintenez vos bras en mouvement et faites-les correspondre à vos jambes — des petits mouvements pour le jogging, des grands pour les grandes foulées.

Renforcez vos abdominaux et vos fessiers

Les abdominaux et les fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui assurent la stabilité de la partie inférieure de votre tronc, du bassin et des hanches. Si ces zones sont faibles, cela peut entraîner toute une série de blessures, ainsi qu’une diminution de la performance. Pour bien courir, vous devez faire régulièrement des exercices de force et de stabilité pour renforcer ces muscles, comme les positions accroupies, les fentes avant et les élévations de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

La pratique y contribuera et cela deviendra plus facile avec l’amélioration de votre condition physique, mais c’est un point essentiel, quelle que soit l’étape de votre progression dans la course à pied. Le rythme d’inspiration et d’expiration varie en fonction de l’intensité de votre entraînement. Bien que cela puisse sembler peu naturel au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car l’inspiration et l’expiration par la bouche permettent de faire pénétrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Autre astuce : essayez de respirer plus profondément, en suivant ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Il s’agit de respirer plus profondément au niveau du ventre pour laisser entrer plus d’air.

Un mot sur les chaussures de course…

S’il est important de veiller à maintenir un style et une technique corrects, il est également essentiel de s’assurer que vous portez les bonnes chaussures de course. La course à pied est une activité à fort impact qui peut soumettre vos articulations à un stress supplémentaire et le moindre déséquilibre peut rapidement déstabiliser votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous êtes parmi les privilégiés! Vos pieds tomberont naturellement là où ils doivent tomber et vous ne vous blesserez pas facilement. Malheureusement, la plupart d’entre nous appartiennent naturellement aux catégories des « surpronateurs » et des « supinateurs », qui, selon les études, sont associées à un plus grand nombre de blessures aux pieds. Le surpronateur courra avec les pieds légèrement tournés vers l’intérieur — presque comme s’il marchait sur une corde raide — tandis que le supinateur fera le contraire et courra avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer à quelle catégorie vous appartenez en observant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elles s’usent d’abord à l’intérieur, il est probable que vous soyez sujet à la surpronation. Si elles s’usent sur les bords extérieurs, vous êtes probablement sujet à la supination.

Tout cela semble très technique, mais heureusement, vous n’avez pas à vous inquiéter. Dans tout bon magasin de chaussures de course à pied, on évaluera vos pieds, on observera votre façon de bouger et on vous aidera à trouver les bonnes chaussures de course pour compenser les éventuels déséquilibres. Ce n’est pas le moment de vous préoccuper de la mode et d’opter pour la dernière marque, mais plutôt de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous protégeront le mieux et qui amortiront vos pas. Vos pieds vous en seront reconnaissants!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Lorsque nous parlons des enfants et de l’exercice physique, c’est très différent de la façon dont nous approcherions un entraînement physique pour un adulte.

Vous ne vous attendriez certainement pas à voir un enfant soulever des poids à un gym, par exemple. Pour un enfant, toute forme de mouvement peut être classée comme activité physique, de la course avec des amis à la danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice est-il si important pour les enfants?

L’exercice est généralement fait pour rester en forme et en santé, et bien que ce soit vrai pour n’importe quel âge, il y a d’autres facteurs qui font qu’il est si important d’encourager l’activité chez les enfants dès leur jeune âge. L’exercice améliore et favorise le développement de la motricité, des os et des muscles, des compétences cognitives et sociales, et apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé aussi :¹

• Améliorer la condition physique
• Offrir une occasion de socialiser
• Accroître la concentration
• Améliorer les résultats scolaires
• Développer un cœur et des os plus forts ainsi que des muscles plus sains
• Favoriser une croissance et un développement sains
• Améliorer l’estime de soi
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Réduire le stress
• Favoriser une meilleure nuit de sommeil     

De quel type et de quelle quantité d’exercice votre enfant a-t-il besoin?

La quantité et le type d’exercice que votre enfant devrait faire dépendent de son âge :

Moins de 5 ans et ne marche pas encore – les conseils du NHS stipulent que les enfants de moins de 5 ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tout type d’activité de mouvement pour leur développement. Des activités au sol qui les encouragent à maintenir différentes positions, comme rouler ou tendre les bras pour attraper un jouet sont des exercices appropriés. Vous pourriez aussi profiter d’activités aquatiques, comme jouer dans le bain ou les amener à la piscine de votre quartier.

Moins de 5 ans et marche sans aide – dans ce scénario, le conseil est que vous devez vous assurer que votre enfant est actif pendant au moins trois heures par jour. Le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur doit être minimisé et il faut plutôt encourager les enfants à pratiquer des activités comme courir ou jouer dans le jardin, lancer et attraper une balle, grimper, marcher et sauter sur un trampoline.

Les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans – les conseils du NHS indiquent que les enfants et les jeunes devraient faire au moins une heure d’activité modérée à vigoureuse chaque jour pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Par exemple, faire du vélo, nager, faire de la gymnastique, sauter, pratiquer un sport comme le football, les arts martiaux ou même faire une marche rapide avec le chien de la famille, ce qui lui serait aussi avantageux! Peu importe l’âge de votre enfant, il est important de se rappeler que le mouvement physique doit être à la base de son développement et doit toujours être encouragé par rapport à passer du temps devant la télévision. Mais, comme pour la plupart des choses, il s’agit de trouver un équilibre. Il n’y a donc certainement rien de mal à s’asseoir et à regarder un film avec eux de temps en temps.  Des études ont montré que l’exercice physique améliore l’estime de soi, réduit le stress et profite à la santé mentale générale des enfants.² Il devrait donc toujours être encouragé activement.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur l’exercice physique dans la quarantaine

La quarantaine est une étape importante de la vie. D’une part, vous vous sentez peut-être aussi jeune que lorsque vous aviez 20 ans, mais il suffit de vous rendre dans une boutique de cartes de vœux pour vous retrouver face à des rangées de cartes vous rappelant que vous avez officiellement « passé le cap ». En réalité, vos capacités et vos besoins physiques commencent à changer vers cet âge; même s’il n’y a rien de mal à rester jeune de cœur, il est bon de vous pencher sur votre programme d’entraînement habituel pour voir s’il faut l’adapter.

Les exercices aérobiques deviennent encore plus importants

L’inactivité en soi ne vous expose pas à un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif signifie que vous êtes plus susceptible de présenter une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et un surpoids. Tous ces facteurs constituent un risque. Que vous aimiez ou détestiez les exercices cardiorespiratoires, c’est le moment d’intensifier vos séances d’aérobie pour inverser le risque accru de maladies cardiaques. D’un point de vue statistique, vous n’êtes pas encore susceptible d’en être atteint; les maladies cardiaques deviennent plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 50 ans ¹ . Cependant, c’est le moment idéal pour renforcer votre cœur en le préparant, car l’exercice ne sera que plus difficile à mesure que vous vieillirez.

Renforcez vos os grâce à la musculation

Il peut sembler contre-intuitif de commencer à faire de la musculation quand on vieillit, car plus on risque de souffrir d’ostéoporose avec l’âge. Des recherches ont toutefois montré que la musculation peut réellement contribuer à améliorer la force et l’équilibre. Comme pour tout entraînement physique, il est important de commencer en douceur s’il s’agit d’une nouveauté pour vous. Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers ou des haltères, ou demander conseil à un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale pour savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation adaptés à votre âge. Il ne faut pas trop en faire trop rapidement. Vous devez donc prévoir des périodes de récupération au cours de vos séances d’entraînement.

Bougez davantage pour favoriser la santé mentale et la bonne humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits pour la santé de l’exercice physique vont au-delà du physique. L’exercice physique est de plus en plus préconisé pour maintenir et améliorer la santé mentale. En général, les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale, notamment l’humeur et l’estime de soi. Seulement 20 à 40 minutes d’activité aérobique peuvent diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur, et ce, pendant plusieurs heures ² .

Intégrez l’entraînement par intervalles à vos séances d’exercices pour soulager les symptômes de la ménopause

L’exercice peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, qui sont tous des symptômes de la ménopause ³ . L’entraînement par intervalles à haute intensité (high intensity interval training ou HIIT) en particulier est une excellente option, car il vous permet de travailler au maximum de votre capacité pendant une courte période avant de vous reposer, ce qui peut augmenter votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone de stress de l’organisme) d’augmenter trop fortement.

Vous pouvez vous entraîner pour vous sentir en forme à n’importe quel âge. Même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez pas encore découvert l’exercice physique, ce n’est pas trop tard. Le plus formidable dans tout ça, c’est qu’il existe de nombreuses options adaptées à tous les styles de vie. Si vous êtes un peu plus timide ou si l’idée de faire de l’exercice devant d’autres personnes vous rend nerveux, vous pouvez jeter un coup d’œil aux nombreux programmes d’entraînement offerts en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile et la plupart du temps, vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice! Vous pouvez aussi demander à un ami d’essayer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse? Quoi qu’il en soit, essayez de trouver quelque chose que vous aimez, vous aurez plus de chances de persévérer. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent avec vous-même, félicitez-vous pour vos réussites et surtout, essayez de profiter de ce que vous faites, en sachant que vous profitez également des nombreux bienfaits de l’exercice physique pour la santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.

Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures

• Choisissez votre entraînement avec soin

Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.

• Apprenez à vous entraîner correctement

De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.

• Procurez-vous le bon équipement

Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.

• Échauffez-vous

Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. ¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.

• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles

Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.

• Adaptez votre alimentation

Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.

En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]