Quel est le lien entre beauté intérieure et apparence extérieure?

Au fil des décennies, la notion de beauté a évolué. Elle ne correspond plus à un type de corps unique ou à une caractéristique physique particulière. Au lieu de cela, de plus en plus de femmes adoptent la beauté comme un concept multifactoriel, centré sur le bien-être. Elles reconnaissent que la beauté n’est pas simplement extérieure, mais qu’elle vient aussi de l’intérieur. Autrefois, la notion de beauté intérieure était uniquement liée au caractère ou à l’âme. Mais son acception a évolué. Aujourd’hui, la « beauté qui vient de l’intérieur » ne renvoie plus uniquement à la dimension émotionnelle, mais aussi à la dimension physique. En d’autres termes, ce qui se passe à l’intérieur affecte aussi l’extérieur.

Les industries des cosmétiques, des soins capillaires et des soins de la peau sont en train de changer, car de nombreuses femmes dans le monde entier associent à juste titre le bien-être et une vie saine à la notion de beauté. La beauté intérieure occupe une place plus importante. Cette évolution s’explique peut-être par les stations thermales de santé et de bien-être présentes dans les grandes villes mondiales et qui gagnent en popularité en région. L’inspiration vient également des quatre coins du monde. En Chine, l’acupuncture, l’essence même du bien-être dans ce pays, est couramment utilisée dans les soins de beauté.

La beauté est une notion en constante évolution

Nourrir son esprit intérieur, comprendre les cycles énergétiques et réduire le stress sont autant de concepts qui trouvent de plus en plus leur place dans les rituels de beauté. L’industrie de la beauté ne vend plus aux consommateurs l’espoir d’une beauté en pot, mais reconnaît la volonté d’une approche plus holistique de la santé.

Prendre soin de sa peau plutôt que la recouvrir de maquillage ou embellir sa chevelure grâce à des suppléments de biotine et de méthylsulfonylméthane (MSM) devient la norme. Désormais, plutôt que focaliser sur la minceur, les femmes privilégient une image corporelle déterminée par la forme physique et la tonicité.

Les femmes commencent à croire que la beauté est le fruit du bien-être et de la santé

Intuitivement, nous savons que bien-être et beauté sont intimement liés. Pour les femmes, aspirer à la beauté est souvent un facteur de motivation important pour suivre un mode de vie sain. Mais si la vanité nous incite à vivre sainement, nous ne le faisons pas toujours.¹ Accorder de la valeur à la beauté, à la santé et au bien-être dans la vie est cependant loin de relever du narcissisme. La beauté n’est pas seulement visible : elle se sent, s’entend et se ressent. Elle est beaucoup plus complexe qu’un simple attribut physique. Winston Churchill a qualifié la vanité de « ce vice qui favorise tant de vertus ».

Pour qui recherche la beauté extérieure, se concentrer sur la beauté intérieure est un facteur de motivation

Selon une étude, le désir d’avoir une peau plus saine est un facteur de motivation important pour augmenter sa consommation de fruits et légumes.²

Dans une autre étude, les participants devaient regarder des photos de personnes ayant subi un vieillissement cutané lié au soleil comme facteur de motivation pour mieux respecter les recommandations d’utilisation d’écran solaire.³ L’étude a montré que la vanité était un facteur de motivation plus grand que la discussion sur la prévention du cancer de la peau.

Attention toutefois à ce que la quête de beauté dans un but de santé ne se transforme pas en un mécanisme dévalorisant. Il est important d’être réaliste. Lorsque l’on s’inspire de célébrités ou d’influenceurs sur Internet, il faut commencer à son niveau (et pas au niveau de la célébrité ou du youtubeur en question).

Utiliser la beauté intérieure des autres comme source d’inspiration pour notre propre beauté intérieure

« Fitspo » est un nouveau terme qui désigne la tendance selon laquelle des gens ordinaires se tournent vers d’autres personnes, principalement sur Internet, pour se motiver à atteindre des objectifs de remise en forme.⁴

Instagram, YouTube ou Pinterest fourmillent d’idées sur les thèmes de la santé et de la beauté. Mais il ne faudrait pas que ces personnalités en ligne vous donnent le sentiment d’être inadéquat ou incapable d’atteindre vos objectifs.

L’approche bimodale consistant à utiliser à la fois la beauté et la santé pour inspirer est peut-être le moyen approprié. Les chercheurs ont examiné le sevrage tabagique sous l’angle de la santé bucco-dentaire et de l’attrait physique des fumeurs.⁵

S’il s’agit en grande partie d’un facteur de motivation pour la beauté extérieure, la beauté intérieure est-elle importante?

Que la personne soit motivée par le désir d’avoir l’air en bonne santé ou de se sentir en bonne santé, la beauté intérieure est importante. Les mêmes chercheurs qui se sont penchés sur le sevrage tabagique ont constaté que la double approche consistant à combiner santé et beauté était très motivante pour amener les sujets à vouloir arrêter de fumer. Oui, nous voulons être beaux, mais nous voulons aussi nous sentir beaux, ce sont deux facteurs de motivation.

Les histoires des autres auxquelles nous pouvons nous identifier sont souvent l’un des facteurs les plus inspirants et les plus motivants. Trouver un ou deux blogueurs ou instagrameurs proches de vos valeurs de beauté et de vos objectifs de santé peut vous aider à atteindre vos buts. Assurez-vous qu’ils puissent vous apporter quelque chose de réaliste et de réalisable pour vous. Le fait de les voir atteindre leurs objectifs devrait vous inciter à atteindre les vôtres.

1. Pan, W, and J Peña. « The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors », Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. « A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention », Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. « Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial », Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. « Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest », Health communication, U.S. National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. « Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health », Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Bâtir des communautés inspirantes pour inspirer de plus en plus de gens à mener des vies plus saines et plus heureuses.

Nous avons récemment rencontré Iris Schmidbauer, plongeuse de falaise professionnelle allemande et athlète Red Bull, qui continue de repousser les limites du sport alors qu’elle s’efforce de devenir la prochaine championne du monde. Nous lui avons parlé à propos de comment elle s’est rendue là où elle est aujourd’hui, de ses objectifs pour l’avenir et de ses plus grands défis jusqu’à maintenant. Audacieuse, elle incarne l’autonomisation des femmes et inspire les gens à surmonter leurs craintes chaque jour; lisez l’entrevue ci-dessous pour en savoir plus.

Alors, Iris, comment vous êtes-vous lancé dans le plongeon de falaise?

C’est une longue histoire! Je faisais un peu de plongeon libre, une fois par semaine environ. J’ai appris par moi-même avec des vidéos YouTube et j’ai suivi quelques cours avec le club de plongeon, mais ce n’était rien de compétitif ni professionnel.

Quand j’avais 19 ans, j’étais sur le point de terminer l’école et j’ai vu les Championnats du monde. À l’époque, il n’y avait que cinq filles qui plongeaient. J’étais ébahie qu’elles pouvaient plonger à 20 mètres d’une plateforme. Je suis tombée amoureuse du sport et je voulais simplement apprendre à le faire, sans penser que je pourrais finir par participer à des compétitions.

Quelle est la réalisation dont vous êtes le plus fière?

Probablement devenir la championne européenne, mais j’étais aussi très fière d’avoir appris de nouveaux plongeons cette année, y compris le triple double arrière, qui est le plongeon le plus difficile que je fais. Quand j’ai commencé à me lancer dans ce sport, j’ai toujours rêvé de faire ces grands plongeons, et maintenant je les fais!

Quels sont vos objectifs pour l’année prochaine?

J’ai quelques objectifs. Je veux me lancer dans le plongeon de 10 mètres et obtenir une « liste » complète de 10 mètres à part. Pour le plongeon de haut vol ou le plongeon de falaise, je veux faire de mon mieux à chaque compétition, devenir plus constante et réussir une « entrée fendue » à chaque plongeon. Idéalement, je veux terminer dans les cinq meilleurs au monde des Red Bull Cliff Diving World Series. Bien sûr, l’objectif est de monter sur le podium l’an prochain, peut-être plus qu’une fois!

Qu’aimez-vous de ce sport?

J’adore le fait que c’est toujours un défi, qu’on doit toujours surmonter nos peurs et repousser nos limites. Ça ne devient jamais facile. On doit simplement croire en nous-mêmes, avoir confiance en nos compétences et avoir confiance que tout ce que nous avons appris prendra forme.

Et j’adore qu’il ne faut pas grand-chose dans ce sport. Il faut simplement un maillot de bain, et c’est tout. C’est nous, la hauteur, l’eau ainsi que la perfection. Ce que j’aime vraiment, c’est quand je suis dans la nature, debout sur une falaise, que je peux sentir les roches sous mes pieds et plonger dans l’océan moussant. Quand je remonte à la surface et que je prends ma première respiration, je suis juste tellement heureuse d’avoir surmonté cette peur.

À quoi ressemble votre entraînement?

Je m’entraîne avec une équipe de plongeon traditionnelle dans une piscine, ou nous faisons un entraînement hors de l’eau, qui est basé sur la gymnastique. Nous avons des trampolines, des planches, et nous faisons beaucoup de conditionnement. Nous divisons le temps : deux heures hors de l’eau et deux heures dans la piscine. Ça, c’est une séance. Nous faisons deux séances par jour.

À quoi ressemblent votre alimentation et votre plan nutritionnel? Est-ce qu’ils changent avant une compétition?

Je ne suis pas vraiment une alimentation précise, mais j’essaie simplement d’utiliser mon bon sens et de manger sainement. Mais je veux améliorer mon alimentation cette année, surtout avec les suppléments Lifeplus qui peuvent m’aider à devenir la meilleur athlète possible.

Quels conseils donneriez-vous à ceux qui commencent un nouveau sport?

Oh, c’est difficile. Il sera toujours difficile de faire quelque chose d’inhabituel, mais si vous le voulez vraiment, vous pouvez le faire. Faites-le, tout simplement.

Quel est votre mantra?

« Repoussez votre impossible. »

Qu’est-ce qui vous démarque?

La plupart des gens qui se lancent dans le plongeon de haut vol ont de l’expérience en plongeon professionnel. J’ai seulement commencé à m’entraîner à 19 ans, ce qui est assez tard. Maintenant, je suis l’une des trois filles qui participent au plongeon le plus difficile au monde. J’ai la liste de plongeons la plus difficile au monde en ce moment. J’ai simplement dû tout démêler moi-même. Je n’ai pas d’entraîneur officiel en plongeon de haut vol; on m’entraîne ici et là, puis je dois tout assembler et me pousser.

Quel défi a été pour vous le plus difficile à surmonter?

Il y a eu quelques grands défis. Mes parents ne soutiennent pas vraiment ma carrière de plongeon. Ils n’essaient pas de m’arrêter, mais ils ne s’en réjouissent pas. Ils veulent que j’aie une sécurité financière et une carrière normale.

Un autre grand défi : lorsque j’ai commencé le sport, je me suis poussé au-delà de mon expérience pour faire des « triples ». J’ai eu trois accidents avec ce plongeon. À mon dernier accident, j’ai atterri à plat sur mon dos en partant de 20 mètres. Je toussais du sang et j’ai eu le coup du lapin, mais j’ai été vraiment chanceuse de ne pas avoir de blessures graves. Les blessures étaient plus mentales, honnêtement. Quand j’ai dû remonter là et faire le plongeon, j’étais tellement terrifiée. Il m’a fallu plusieurs années pour retrouver ma confiance.

Selon vous, quelles sont les forces qui font de vous une excellente plongeuse?

Je n’abandonne jamais. Je crois toujours en moi-même et je n’écoute pas ce que les autres me disent. Si vous savez que vous pouvez faire quelque chose, n’abandonnez pas et suivez ce rêve.

Nous inspirant avec sa ténacité et sa bravoure, nous sommes très fiers de commanditer Iris, alors qu’elle vise l’excellence dans le monde du plongeon. Suivez nos réseaux de médias sociaux pour vous tenir au courant de son activité, et joignez-vous à nous pour l’encourager!

La grossesse est le moment idéal pour être indulgente envers vous-même et être à l’écoute de ce dont votre corps a besoin.

C’est aussi le moment d’être consciente que certains aliments conviennent moins à votre santé et à celle de votre bébé en croissance. Avec quelques ajustements, vous pouvez toujours profiter d’une alimentation saine et satisfaisante pendant la grossesse sans éprouver un sentiment de privation.

Poisson à haute teneur en mercure

Le mercure est très toxique et se retrouve souvent dans les mers polluées où certains poissons peuvent en accumuler des taux élevés. Les quantités les plus élevées peuvent pénétrer dans des zones où elles pourraient s’avérer toxiques pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été démontré que l’exposition au mercure présente un risque de graves problèmes de développement chez les enfants, même en quantités plus faibles. Les poissons à haute teneur en mercure comprennent le requin, l’espadon et le thon.¹

Poisson cru ou pas assez cuit

Hélas pour les amatrices de sushis et de crustacés, ils doivent être exclus du menu pendant 9 mois. Les poissons crus présentent un risque plus élevé d’être porteurs d’infections virales, bactériennes ou parasitaires, allant d’infections à norovirus à des infections à Salmonella et à Listeria.  En plus de vous rendre très malade, elles peuvent aussi être transmises à votre bébé. Par ailleurs, la grossesse semble vous rendre encore plus sensibles à ces infections, et des études ont montré que les femmes enceintes sont jusqu’à 10 fois plus susceptibles de contracter une infection à Listeria que le reste de la population. ²

Viandes crues, transformées et pas assez cuites

Les problèmes qui existent avec le poisson cru et pas assez cuit peuvent également être observés avec les viandes crues, transformées et pas assez cuites, ce qui peut également poser un risque d’infection bactérienne ou parasitaire susceptible de vous rendre vraiment malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Il est donc préférable de vous assurer que toute viande que vous consommez est bien cuite pendant la grossesse. La viande transformée présente également un risque plus élevé d’infection. Dans la mesure du possible, il est donc préférable de l’éviter complètement, sinon, il faut la réchauffer jusqu’à ce qu’elle soit chaude comme la braise pour tuer toute bactérie.

Produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou affiné à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives, comme Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter, qui peuvent toutes causer des complications graves à votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Œufs crus

On peut retrouver des œufs crus dans de nombreux produits, allant de la mayonnaise maison et la crème glacée à la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés et légèrement brouillés peuvent également contenir des traces d’œufs crus. Il est préférable de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir Salmonella, ce qui peut vous rendre, vous et votre bébé en croissance, très malades.

Caféine

Il peut être difficile d’y renoncer, mais la caféine n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre alimentation pendant la grossesse. Comme elle est absorbée très rapidement, elle pénètre facilement dans le placenta où elle peut s’accumuler à des concentrations élevées qui ne peuvent pas être métabolisées. Cela peut entraîner des taux de croissance fœtale restreints, lesquels ont été associés à des poids plus faibles à la naissance et à un risque accru de décès du nourrisson ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Mangez plutôt ces aliments!

La bonne nouvelle pour les amatrices de poissons, c’est qu’il existe d’autres options que les crustacés et les sushis, et les poissons présents dans l’océan ou les poissons d’élevage ne sont pas tous à haute teneur en mercure! La morue, l’aiglefin, le saumon et la truite d’eau douce sont tous des choix sécuritaires. Le saumon est particulièrement bon, car il est riche en acides gras oméga-3, ce qui est important pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés ne sont pas au menu, vous devez quand même consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé en croissance. Les produits laitiers comme le lait, le fromage pasteurisé et le yogourt sont tous parfaitement sécuritaires.

Les œufs crus pourraient également être proscrits pendant un certain temps, mais les œufs en général conviennent tout à fait. De plus, ils sont une excellente source de choline, ce qui est important pour le développement de votre bébé et peut aider à prévenir les anomalies du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines sont d’excellentes sources d’énergie; le bœuf en particulier est riche en fer, ce qui est essentiel pendant la grossesse, car vous en aurez davantage besoin pendant que votre volume sanguin augmente. Des taux plus faibles de fer au début et au milieu de la grossesse ont été associés à une anémie ferriprive, ce qui peut augmenter le risque de poids plus faibles à la naissance. Alors, allez-y et mangez du steak, assurez-vous simplement qu’il est bien cuit.⁷

Les avocats sont excellents dans le cadre d’un régime alimentaire en cas de grossesse, car ils sont riches en potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes dans les jambes qui sont fréquentes pendant la grossesse. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. Grâce aux connaissances acquises sur ce qui est et ce qui n’est pas un choix alimentaire sain, vous serez en mesure de profiter d’une alimentation qui est à la fois satisfaisante et sécuritaire pour vous et votre bébé pendant la grossesse.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Cette période dans la vie d’une femme peut être un catalyseur de croissance, l’inspirant à redécouvrir qui elle est, qui elle veut devenir et ce qu’elle veut faire dorénavant.

La ménopause est une occasion de faire une transition vers la vie à laquelle elle aspire vraiment, une fois qu’elle s’accorde l’attention qu’elle mérite.

Pour de nombreuses femmes, la vie menant à la ménopause est occupée. Elles donnent naissance à leurs enfants, les éduquent, mènent leur carrière, prennent soin de leurs parents vieillissants, offrent leur soutien à la communauté et à des organismes, en plus d’assumer leurs responsabilités quotidiennes habituelles. Chacune de ces responsabilités à elle seule est suffisante pour empêcher la plupart des femmes de se détendre et de profiter du calme.

Cependant, la ménopause est un moment où vous pouvez choisir de faire une pause afin de faire le point sur votre situation actuelle, identifier les personnes que vous aimez et ce que vous voulez vraiment dans la vie, afin de redécouvrir votre soi authentique et mettre en œuvre les changements nécessaires pour vivre en conséquence.

À quoi ressemble la redécouverte de soi?

Bien que chaque femme vive ce changement différemment, il peut être essentiel de commencer par la conscience de soi.

Posez-vous des questions importantes pouvant susciter votre réflexion personnelle :

• Qui suis-je actuellement?
• Qui veux-je devenir?
• Qu’est-ce qui est important pour moi?
• Quelles sont les personnes que j’aime et avec lesquelles je veux passer plus de temps?
• Qu’est-ce que j’aime faire et aimerais faire davantage?
• Comment fais-je une différence?
• Qu’est-ce qui me rend heureuse?
• Mon corps m’envoie-t-il des signaux qui nécessitent mon attention?
• Que dois-je changer?
• Comment puis-je mieux prendre soin de moi?

L’une des réponses à bon nombre de ces questions est de pratiquer l’autogestion de la santé durant la ménopause. Cette attention sur soi peut signifier :

• manger plus sainement;
• passer plus de temps en famille;
• réduire le nombre d’obligations non essentielles;
• chercher du soutien pour gérer des traumatismes passés ou le stress;
• créer une routine de sommeil favorisant la détente;
• pratiquer un nouveau sport;
• lire, écrire ou s’exprimer d’une façon artistique;
• apprendre une nouvelle langue;
• voyager;
• cultiver un jardin.

Cette transition vers la prochaine étape de la vie peut également comprendre des décisions difficiles, comme un changement de carrière ou la retraite, des changements de relations et des mutations géographiques. 

Et vous savez quoi? C’est correct.

Prendre des décisions favorisant le bien-être général et le bonheur n’est pas toujours facile, mais cela peut entraîner une croissance, une exploration et une transition saines vers la personne que vous souhaitez être.

La ménopause est une saison de vie au cours de laquelle les femmes peuvent s’épanouir et devenir authentiques. Au-delà des changements strictement physiques, elle inspire la croissance mentale et spirituelle. Et la découverte de soi, la conscience de soi et l’autogestion de la santé sont essentielles pour y arriver.

La période précédente s’appelle « périménopause »; toute femme se situant dans la période ultérieure à ces 12 mois est considérée comme « ménopausée ». Les hormones d’une femme commencent à fluctuer durant la périménopause. Cela indique que l’organisme entre dans une nouvelle phase de la vie et qu’il met fin à sa capacité de reproduire.

Souvent (mais pas toujours), ce changement hormonal occasionne les symptômes suivants :

• changements du flux menstruel (quantité et fréquence);
• sautes d’humeur;
• bouffées de chaleur;
• sueurs nocturnes;
• fatigue;
• troubles du sommeil;
• diminution ou augmentation de la fonction sexuelle;
• sécheresse vaginale;
• gain de poids (surtout au niveau de l’abdomen);
• variations du taux de cholestérol;
• changements digestifs.

Cette transition peut commencer plusieurs années avant la ménopause. La périménopause débute souvent durant la quarantaine, bien qu’elle puisse commencer plus tôt ou plus tard.

Bien que certaines femmes puissent ressentir très peu d’effets (voire aucun), d’autres peuvent présenter des symptômes modérés à graves qui perturbent leur vie quotidienne pendant plusieurs années.

Heureusement, il existe une variété d’options naturelles pouvant les aider et améliorer leur bien-être durant cette période.

Autogestion de la santé

Avant la périménopause, la vie de nombreuses femmes est très occupée. Elles éduquent leurs enfants, travaillent, prennent soin des aînés, s’impliquent dans la communauté et assument diverses responsabilités quotidiennes; leur horaire est si chargé qu’elles ont peu de temps pour prendre soin d’elles.

Cependant, à mesure que leurs hormones reproductrices commencent à diminuer, plusieurs d’entre elles réfléchissent et évaluent leur vie : la façon dont elles consacrent leur temps, ce qui les rend heureuses et épanouies. Parfois, elles prennent conscience qu’au cours de cette étape de leur vie, plusieurs de leurs activités ne servent plus leurs fins. Ce qui les tenait autrefois occupées semble maintenant peu pratique, monotone ou inintéressant. Bien que cette autoréflexion puisse être inattendue, c’est une excellente occasion de simplement ralentir le rythme quotidien et d’évaluer ce qui leur permet de s’épanouir aujourd’hui. Pour de nombreuses femmes, c’est un moment où l’ajout de nouvelles étapes dans leur autogestion de la santé devient extrêmement bénéfique. 

Bien qu’elle soit différente pour chaque femme, l’autogestion de la santé est également un outil important pour gérer le stress, apaiser le corps et l’esprit et soulager des symptômes gênants se manifestant durant cette période de transition.

Voici quelques techniques d’autogestion de la santé :

• réduire les obligations non essentielles;
• adopter une alimentation saine regorgeant d’éléments nutritifs bons pour la ménopause;
• bouger quotidiennement, pratiquer particulièrement la marche;
• mettre en place une routine de sommeil apaisante;
• passer du temps dans la nature;
• faire de la méditation;
• faire des exercices de respiration;
• faire du yoga;
• prendre des bains chauds contenant du sel d’Epsom;
• recevoir des massages;
• boire une tasse (ou plus) de thé par jour.

Suppléments

De plus, les vitamines et minéraux essentiels favorisent la bonne santé hormonale et globale.

• Vitamine E
• Vitamine D
• Calcium
• Magnésium
• Vitamines B

L’importance du bonheur

Cela peut sembler frivole, voire égoïste. Mais vivre une vie remplie de joie, surtout durant la périménopause, peut aider à éliminer tous les aspects indésirables, de l’anxiété à l’insomnie.

Cette période de la vie d’une femme peut lui permettre de se redécouvrir et d’être ainsi plus joyeuse.  Et la source de joie d’une femme peut être complètement différente de celle d’une autre.

Pour explorer vos propres sources de bonheur, essayez une ou plusieurs des approches suivantes :

• écrire ou tenir un journal;
• découvrir de nouveaux intérêts, passe-temps ou sports;
• apprendre à jouer un instrument, une nouvelle langue ou une technique de cuisson;
• essayer une nouvelle approche artistique comme la peinture, la danse ou la poésie;
• cultiver un jardin;
• faire des randonnées dans la nature;
• voyager;
• lire;
• observer le lever ou le coucher du soleil;
• établir des liens avec des membres de la communauté;
• passer du temps en famille;
• faire du bénévolat.

Et n’oubliez pas que bien que la joie soit différente pour chacun d’entre nous, il en va aussi de même pour le temps et l’énergie qu’une femme doit consacrer à créer son propre bonheur. Si vous avez cinq minutes à y consacrer, c’est fabuleux! Profitez pleinement de chacune d’elles. Si vous avez trois heures à consacrer à votre propre bonheur, c’est incroyable! Profitez de tout ce que vous avez à vous offrir et regardez comment votre bonheur est contagieux et améliore la vie de ceux qui vous entourent. La joie est contagieuse. Laissez-la teinter la vie des autres!

Bien que la périménopause soit connue pour tous les symptômes indésirables qu’elle engendre, pour certaines femmes, il peut s’agir d’un moment (ou de plusieurs) idéal pour s’arrêter, réfléchir, et déterminer ce dont elles ont besoin, afin de créer une vie qui intègre les soins personnels, le soutien nutritionnel et à base de plantes et la joie.

La ménopause survient lorsqu’une femme n’a pas de menstruations depuis au moins 12 mois consécutifs. Les symptômes de la ménopause sont notamment une diminution de la qualité du sommeil et de la libido, une augmentation des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une perte de mémoire et des changements d’humeur.

Bien que le concept d’autogestion de la santé puisse sembler trop vague pour offrir une quelconque valeur ajoutée dans la réduction des symptômes de la ménopause, elle contribue pourtant à atténuer les effets indésirables et à soulager la frustration. L’autogestion de la santé est importante pour toutes les personnes, à chaque étape de leur vie. Mais pour les femmes qui approchent de la ménopause, elle devient essentielle.

Voici trois raisons importantes pour lesquelles les femmes doivent prendre soin d’elles lorsqu’elles ressentent des symptômes de ménopause.

La périménopause représente cinq, dix voire vingt ans de la vie préménopausique.

La périménopause, soit l’étape au cours de laquelle le corps entame sa transition vers la ménopause, est souvent caractérisée par des symptômes indésirables pouvant durer des mois, voire des années avant le début de la ménopause. Ils comprennent :

• des saignements irréguliers ou des menstruations irrégulières;
• des troubles du sommeil;
• des troubles de l’humeur;
• une sécheresse vaginale;
• des sueurs nocturnes;
• un gain de poids;
• de l’anxiété et une dépression;
• une perte de libido.

Ces symptômes sont souvent révélateurs de votre mode de vie antérieur. Afin de réduire leurs répercussions avant le début de la périménopause, exercez-vous à prendre soin de vous régulièrement avant que s’opèrent ses changements.

La progestérone diminue avec l’âge.

La progestérone, une hormone libérée par les ovaires, régule la muqueuse endométriale de l’utérus chaque mois, la préparant à une éventuelle grossesse. 

Il s’agit également d’une hormone apaisante qui favorise la relaxation, le sommeil, l’humeur et même la santé des os; elle est favorable à l’organisme, favorisant notamment l’apaisement du corps et de l’esprit après une journée très occupée et une bonne nuit de sommeil.

À mesure que les femmes vieillissent, la progestérone diminue naturellement. Cette diminution, associée à un mode de vie stressant et à une mauvaise autogestion de la santé pendant de nombreuses années, peut entraîner une carence en progestérone et des symptômes comme :

• des sautes d’humeur;
• de l’anxiété et une dépression;
• des troubles du sommeil;
• des maux de tête;
• des menstruations anormales;
• une sensibilité des seins;
• une baisse de la libido.

L’autogestion de la santé, comme une alimentation saine, des activités quotidiennes, des techniques de gestion du stress et un sommeil adéquat, permet de limiter considérablement la réduction de la progestérone et améliore la vie de la plupart des femmes qui la mettent en pratique rapidement.

Les glandes surrénales libèrent plus de cortisol.

Pendant la périménopause, l’organisme cherche à s’équilibrer en ayant recours aux glandes surrénales lorsque les ovaires commencent à diminuer leur production d’hormones. Le cortisol, l’hormone associée au stress, est produit à partir de la progestérone. Lorsque le stress est élevé, une plus grande quantité de cortisol est produite, ce qui diminue l’approvisionnement en progestérone.

Si les glandes surrénales ont été surexploitées en raison d’un niveau de stress élevé et d’un mode de vie mouvementé, elles ne pourront pas soutenir l’organisme et d’autres symptômes peuvent se manifester, notamment :

• de la fatigue;
• des troubles du sommeil;
• des sautes d’humeur;
• une hypertension artérielle;
• une perte de cheveux;
• le sentiment de ne pas pouvoir se détendre;
• une prise de poids au niveau de l’abdomen.

L’une des meilleures façons de réduire les taux de cortisol est de gérer le stress au moyen de l’autogestion de la santé.

Il est essentiel que les femmes sachent comment prendre soin d’elles lorsqu’elles transitionnent vers la ménopause. 

Une alimentation saine, des mouvements quotidiens, un sommeil adéquat, la promotion d’une bonne digestion et la gestion du stress sont des façons naturelles de soutenir ce changement de vie. Commencez à prendre soin de vous dès que possible et vous profiterez des bienfaits de cette autogestion de la santé tout au long des prochaines années.

Toutes les femmes passent par la ménopause, mais pour beaucoup d’entre elles, c’est un sujet délicat et parfois difficile à aborder. Nous souhaitons expliquer la cause et les symptômes de la ménopause en vous offrant de l’aide et des conseils, que vous ayez vous-même atteint cette étape ou que vous aimeriez en savoir plus pour soutenir une proche en ménopause.

Pourquoi la ménopause survient-elle?

Comme c’est le cas pour la puberté, la ménopause est le résultat direct d’un changement dans l’équilibre des hormones sexuelles du corps. La puberté commence avec la production d’œstrogènes et de progestérone (des hormones), tandis que la ménopause marque la fin de cette production. Au cours du processus naturel de la ménopause, les ovaires des femmes arrêtent de libérer des ovules et de produire ces hormones.  Les femmes cessent alors d’avoir leurs menstruations et ne sont plus fertiles¹ Cette étape survient habituellement entre 45 et 55 ans. Cependant, environ 1 femme sur 100 présente une ménopause précoce, c’est-à-dire qui se produit avant l’âge de 40 ans² . L’ablation chirurgicale des ovaires, la chimiothérapie et l’hormonothérapie pour le traitement du cancer du sein peuvent aussi provoquer la ménopause. 

Même si les deux principaux indicateurs de la ménopause sont l’arrêt des menstruations et la fin de la fertilité, plusieurs symptômes se manifestent pendant la période qui la précède. La périménopause est la phase de transition vers la ménopause, pendant laquelle vous êtes le plus susceptible d’observer les symptômes qui vous indiquent que vous entamez cette étape. La périménopause peut commencer de 8 à 20 ans avant la ménopause, lorsqu’une femme est dans la quarantaine ou même la trentaine. Avant cette phase, vous n’avez simplement aucun symptôme de périménopause ni de ménopause.

Les hommes n’échappent pas non plus à une baisse de production des hormones sexuelles. Cette étape semblable à la ménopause s’appelle « andropause », et est associée à des symptômes comme une perte de libido, évoquant un déficit en testostérone³ . En voici d’autres symptômes :

• Sautes d’humeur et irritabilité
• Perte de masse musculaire et diminution de la capacité à faire de l’exercice
• Redistribution des tissus adipeux (par exemple, dans la région du ventre ou de la poitrine)
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Manque de concentration ou manque général d’énergie

Symptômes surprenants de la ménopause

Certains symptômes de la ménopause sont plus fréquents que d’autres, et bon nombre d’entre eux se manifestent durant la périménopause, comme les suivants :

• Menstruations irrégulières
• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Anxiété ou humeur maussade

Cependant, il existe d’autres symptômes surprenants qui peuvent avoir un effet sur votre santé physiologique et qui indiquent aussi que vous avez peut-être atteint la ménopause :

Rétention d’eau et ballonnements : les changements hormonaux qui surviennent lors de la ménopause peuvent causer une enflure des chevilles, des mains et des pieds, car notre corps commence à accumuler une plus grande quantité d’eau dans nos membres.  Cette rétention d’eau est parfois accompagnée de ballonnements.

Sécheresse vaginale : on n’en parle pas toujours, mais la sécheresse vaginale est en fait l’un des symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elle survient parce que les taux d’œstrogène chutent, ce qui rend les tissus vaginaux plus minces et plus sujets à l’irritation.

Problèmes digestifs : la douleur à l’estomac est particulièrement fréquente pendant la périménopause, ce qui accroît le stress et peut avoir des répercussions sur notre digestion. Vous avez peut-être remarqué, tout au long de votre vie, que le stress ou l’anxiété peut provoquer des maux ou des crampes d’estomac; c’est aussi le cas pour les femmes en ménopause.

Baisse de la libido : étant donné que notre corps cesse de produire des hormones sexuelles (l’œstrogène et la progestérone), il est logique que notre libido diminue. Si ce symptôme vous préoccupe, essayez d’avoir une alimentation saine et nutritive et assurez-vous de faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour. Ces habitudes vous aideront à vous sentir bien dans votre peau et possiblement à augmenter votre libido.

Sautes d’humeur : la fluctuation du taux d’hormones associé à la ménopause peut vous rendre irritable, anxieuse, déprimée ou vous donner envie de pleurer (tout comme le syndrome prémenstruel). En fait, des études ont montré que ces symptômes peuvent être encore pires pendant la ménopause, car la baisse du taux d’œstrogènes change la façon dont notre corps traite la sérotonine – l’hormone du bonheur⁴ .

Maux de tête : vous avez peut-être déjà ressenti les effets des hormones sur votre tête, comme de nombreuses femmes qui ont des maux de tête pendant leurs menstruations. De même, les maux de tête peuvent être un problème pendant la ménopause. 

Gain de poids : il y a quelques raisons pour lesquelles vous pourriez noter un gain de poids pendant la ménopause. Encore une fois, la fluctuation des hormones peut être un facteur. Toutefois, il existe d’autres symptômes liés à la ménopause, comme la fatigue, qui peuvent nous rendre moins motivées à faire de l’exercice, ou plus susceptibles de consommer des collations riches en gras ou en sucre, plutôt que de prendre le temps de préparer quelque chose de plus nutritif.

Sensation de brûlure dans la bouche : la ménopause peut réduire votre capacité à produire de la salive, ce qui peut entraîner ce que l’on appelle le « syndrome de la bouche brûlante ». Ce syndrome touche la partie supérieure de votre bouche (le palais), ainsi que vos lèvres et vos joues, et peut aussi laisser un goût métallique dans votre bouche.

Raréfaction des cheveux : comme c’est le cas des autres symptômes de la ménopause, la raréfaction des cheveux est le résultat de changements hormonaux. Les œstrogènes et la progestérone aident à la croissance de nos cheveux. La diminution de la production de ces hormones peut augmenter la production d’androgène, ce qui entraîne une réduction de la taille des follicules pileux et rend vos cheveux plus fins. Une mauvaise alimentation et du stress peuvent aussi entraîner une perte de cheveux.

Fourmillements : l’un des symptômes les plus étranges de la ménopause est le suivant : les taux fluctuants d’œstrogène ont une incidence sur notre système nerveux central, ce qui signifie que nos nerfs peuvent parfois s’enflammer et causer des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.

Peau qui démange : la diminution des taux d’œstrogène a des répercussions sur la production d’huiles naturelles et de collagène de notre peau. À mesure que ces taux diminuent, vous pouvez sentir votre peau moins hydratée et ressentir plus de démangeaisons.

Palpitations cardiaques : tout changement de votre rythme cardiaque régulier peut être effrayant. Toutefois, même si cela vaut toujours la peine de consulter un professionnel de la santé, les palpitations cardiaques peuvent être des symptômes de la ménopause. Les palpitations cardiaques ne devraient généralement pas vous inquiéter. Elles sont simplement le résultat d’une baisse des taux d’œstrogène causant une surstimulation de votre système nerveux central.

Ostéoporose : les changements hormonaux influent également sur la densité osseuse, et l’ostéoporose est très étroitement liée à la carence en œstrogène. Parlez à un professionnel de la santé si vous êtes inquiète. Toutefois, il est toujours bon de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium, car il a été démontré que le calcium est essentiel à la santé des os⁵ .

Comment puis-je m’aider durant la ménopause?

La chose la plus importante à vous rappeler durant la ménopause est que vous n’êtes pas seule et que vous pouvez obtenir de l’aide. Que vous parliez à un professionnel de la santé, à un membre de votre famille, à un ami ou même à un étranger d’un groupe de soutien local ou en ligne, il est important de parler à quelqu’un si vous éprouvez des difficultés. Les symptômes que vous pourriez présenter peuvent souvent être pris en charge. Ils sont cependant hors de votre contrôle. Si vous souffrez de pensées négatives ou de tout autre symptôme mental ou physique, rappelez-vous que ce n’est pas votre faute. 

Le maintien d’une alimentation saine est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour prendre en charge beaucoup de vos symptômes. Réduire votre consommation de sel et de boissons gazeuses, mastiquer davantage les aliments, manger de plus petits repas et les manger plus lentement sont tous d’excellents conseils pour réduire la rétention d’eau et les ballonnements. Les bouffées de chaleur peuvent être prises en charge en buvant une boisson fraîche et en réduisant la consommation de caféine et d’alcool. La raréfaction des cheveux peut être plus facile à gérer en consommant des grains entiers, des fruits et des légumes en quantité suffisante. 

Avez-vous des sautes d’humeur? Si vous éprouvez des émotions négatives, il existe des moyens d’augmenter naturellement les taux de sérotonine dans votre organisme. Il a été montré que la vitamine D et les acides gras oméga-3 contrôlent la synthèse de la sérotonine⁶ . De courtes périodes d’exposition au soleil aideront votre corps à produire de la vitamine D. Vous pouvez consommer cette vitamine en adoptant une alimentation saine contenant du poisson gras (comme le maquereau et le saumon), du fromage et des jaunes d’œufs, ainsi que des aliments enrichis de vitamine D (comme du jus d’orange et des céréales)

Vivre avec une personne en ménopause

La ménopause peut être une période difficile, non seulement pour la personne qui la traverse, mais aussi pour ceux qui vivent avec elle. Que vous soyez la personne qui subit les sautes d’humeur ou que vous ayez à regarder quelqu’un que vous aimez lutter contre un certain nombre de symptômes physiques ou émotionnels, cela peut sans aucun doute être un défi. Cela peut être encore plus difficile si d’autres personnes de votre foyer vivent des changements hormonaux ou des difficultés liées à leur propre santé physiologique. Dans un foyer composé de parents et d’adolescents, il est tout à fait possible que tous les membres de la famille traversent en même temps les périodes (ou le début de périodes) de la ménopause, de l’andropause et de la puberté.

N’oubliez pas d’être indulgent envers vous-même, mais aussi les uns envers les autres. Vous n’avez aucun contrôle sur comment vous vivez la ménopause. C’est la même chose pour votre partenaire ou vos enfants, qui sont aux prises avec des changements hormonaux. N’oubliez pas que du soutien est disponible et que vous ne devez jamais exclure les membres de votre famille.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Lorsque les gens parlent de la ménopause, ce dont ils parlent souvent en fait, c’est la périménopause. La ménopause est le résultat final – la période où votre cycle menstruel cesse, vous n’avez plus de règles et vous n’êtes plus fertile. Le processus pour atteindre ce point – la périménopause – peut prendre des années. 

Êtes-vous entrée en périménopause sans vous en rendre compte?

L’indicateur clé de la ménopause est, naturellement, la fin de vos règles. Cela ne se produit pas du jour au lendemain, et bien que nous soyons toutes différentes, il y a souvent un ralentissement graduel indiqué par un changement dans votre cycle. Vos règles peuvent devenir imprévisibles et avoir lieu en retard, ou même plus tôt. Vos menstruations pourraient s’interrompre pendant quelques mois, puis recommencer ensuite. Vous remarquerez peut-être qu’elles deviennent plus légères qu’à l’habitude. Le contraire pourrait également se produire. Les taux d’hormones fluctuants pourraient entraîner des règles plus abondantes ou plus fréquentes pendant des mois ou des années, avant qu’elles ne cessent complètement. Comme ces changements peuvent être graduels et inconstants, il n’est pas rare que les femmes commencent les premiers stades de la périménopause sans s’en rendre compte.

Prendre en charge les symptômes physiques et mentaux de la périménopause

Certaines femmes ont de la chance et présentent peu de symptômes de la périménopause. Elles pourraient aussi trouver qu’ils sont parfaitement gérables. D’autres peuvent vivre des moments beaucoup plus difficiles. Comme pour de nombreuses choses, le fait de savoir à quoi s’attendre constitue la moitié du combat pour prendre en charge sa santé physiologique et faire de son mieux à cet égard.  

Les symptômes de la périménopause les plus connus figurent parmi les plus courants et comprennent les cycles irréguliers, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les ballonnements et l’anxiété, ou une humeur dépressive en général.

Sautes d’humeur

Les sautes d’humeur, la tristesse et les sentiments d’anxiété ou de dépression sont causés par les changements hormonaux. Vous pourriez vous sentir plus irritable, anxieuse, déprimée ou triste que d’habitude et cela est tout à fait normal, même si c’est désagréable. Vous pouvez améliorer votre humeur en augmentant les taux de sérotonine de votre corps, et il existe des façons de le faire naturellement.

Des études ont montré que la vitamine D contrôle la synthèse de la sérotonine¹ . Alors, essayez de vous exposer au soleil pendant de courtes périodes sécuritaires, car cela peut aider votre organisme à produire de la vitamine D. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D par votre alimentation – les aliments comme les céréales et le jus d’orange en sont souvent enrichis. Les mêmes études ont également montré que les acides gras oméga-3 aident à gérer l’humeur dépressive. Vous pouvez augmenter votre taux d’acides gras oméga-3 en mangeant du poisson gras (comme du maquereau et du saumon), ainsi que du fromage et des jaunes d’œufs

Si vous en avez besoin, vous pouvez obtenir de l’aide. Si vous pensez que vous ne pouvez pas maîtriser vos symptômes, il est important d’en parler à quelqu’un. Vous pouvez essayer de parler à vos amis et à votre famille ou envisager de vous joindre à un groupe de soutien. Si vous ne vous sentez toujours pas apte à faire face à la situation, n’ayez pas honte de parler à un professionnel de la santé. Vos symptômes ne sont pas inhabituels et doivent être pris au sérieux.

Ballonnements

Les hormones sont responsables de bien des maux. En plus d’avoir une influence sur notre bien-être mental, elles ont aussi des effets physiques lorsqu’elles fluctuent. L’un des effets les plus courants au moment de la ménopause est la rétention d’eau, qui peut causer une enflure et un gonflement des chevilles, des mains et des pieds. Cette rétention d’eau est souvent accompagnée de ballonnements. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’atténuer ces deux symptômes en maintenant une alimentation saine. Essayez de réduire la quantité de sel et de boissons pétillantes que vous consommez, car elles ont tendance à vous causer des ballonnements. En général, le fait de manger plus lentement aide à empêcher qu’une trop grande quantité d’air pénètre dans votre organisme, alors essayez de prendre votre temps et de bien mastiquer vos aliments. Manger de petits repas peut aussi aider, car cela ne génère pas autant de stress pour votre système digestif.

Bouffées de chaleur

La capacité de votre organisme à réguler la température peut également être perturbée par les changements de vos taux d’hormones, entraînant les bouffées de chaleur redoutées. Ces événements peuvent se produire à n’importe quel moment de la journée ou de la nuit, souvent sans avertissement, mais certaines choses peuvent aussi les déclencher² . Ne pas consommer d’aliments épicés, de caféine et d’alcool peut vous aider, tout comme le fait d’éviter les choses qui vous réchaufferaient naturellement, comme porter trop de couches de vêtements et régler le chauffage à une température trop élevée. Si vous êtes une fumeuse, arrêter de fumer peut aussi vous aider

Pour gérer les bouffées de chaleur, essayez de vous asseoir près des fenêtres ouvertes où il y a de l’air frais plutôt que dans des coins chauds ou près des radiateurs. Portez des couches de vêtements amples et faites votre lit avec des couches également – des draps et des couvertures peuvent être plus adéquats qu’une douillette épaisse. Si vous avez l’impression d’être sur le point d’avoir une bouffée de chaleur, lavez votre visage à l’eau froide ou placez une débarbouillette froide à l’arrière de votre cou. Siroter des boissons froides et sucer des glaçons peut aussi vous aider.

La périménopause se terminera-t-elle un jour?

Vous pouvez avoir l’impression que non, mais oui, la périménopause prendra fin un jour. Cette période de transition est exactement ça, une transition. Elle ne durera pas éternellement et chaque jour qui passe constitue un pas de plus vers la ménopause. Puisque cela peut prendre des années, il est tout à fait compréhensible de ne pas remarquer certains signes indiquant que cette période se termine. Le plus grand signe – tout comme le début de vos règles marque le début de la puberté – est l’arrêt des menstruations. Il doit s’être écoulé un an depuis vos dernières règles pour que vous soyez vraiment considérée comme étant ménopausée. À ce moment, vous pourrez affirmer que vous êtes ménopausée.

Un mot sur l’andropause

La ménopause survient fondamentalement en raison d’une diminution des hormones sexuelles et, bien que cela puisse être observé chez les femmes lorsque leurs règles commencent à s’espacer, les hommes ne disposent pas d’un tel indicateur. Les hommes subissent également une diminution des hormones sexuelles à mesure qu’ils vieillissent et peuvent présenter ce qu’on appelle l’andropause. Celle-ci entraîne des symptômes, notamment :

• Perte de libido
• Sautes d’humeur et irritabilité
• Diminution de la masse musculaire et de la capacité à faire de l’exercice
• Fatigue, mais difficulté à dormir
• Faible capacité de concentration
• Manque général d’énergie
• Redistribution des tissus adipeux (par exemple, dans la région du ventre ou de la poitrine)

Si les hommes présentent de plus en plus ces symptômes à mesure qu’ils vieillissent, il est possible qu’ils soient entrés en andropause. 

La vie après la ménopause

Certaines femmes ont de la chance et peuvent ne pas présenter de symptômes particulièrement gênants à l’approche de la ménopause. Pour les autres, les symptômes peuvent avoir une incidence sur leur vie quotidienne. On peut supposer que pour ces femmes, la fin de la périménopause pour passer à la ménopause serait un soulagement. C’est possible, mais cela peut également faire ressortir certaines émotions inattendues. Bien qu’elles puissent sembler être un énorme inconvénient, les règles représentent un élément naturel de la vie, et les effets mentaux de leur arrêt pourraient vous surprendre. Vous pourriez commencer à vous demander si vous êtes vraiment prête à passer à la prochaine étape. Avez-vous eu des enfants? Avez-vous eu autant d’enfants que vous le souhaitiez? Le fait de savoir que ces années se sont écoulées peut vous amener à vous interroger à savoir si vous feriez les choses différemment si vous aviez encore le temps.

Peu importe comment vous vous sentez, vous n’êtes pas seule. Essayez de vous rappeler qu’il s’agit simplement du passage à une nouvelle étape. Oui, il se peut que vous ne soyez plus en mesure d’avoir des enfants vous-même, mais cela ne signifie pas que les désirs maternels que vous pourriez avoir ne peuvent être assouvis autrement. Vous aurez encore de nombreuses occasions d’exprimer votre côté maternel. Vous disposez de nombreuses années à venir pour établir des relations fondées sur le soutien et la sagesse. Que vous soyez une mère ou non, vous pouvez quand même jouer un rôle maternel longtemps après la ménopause. 

Un autre avantage de la ménopause est que, bien que ce soit peut-être simplement circonstanciel, vous pourriez découvrir une nouvelle confiance que vous ne saviez pas que vous aviez auparavant. Comme vous pouvez le constater, les gens ont tendance à dire davantage ce qu’ils pensent au fur et à mesure qu’ils vieillissent. Qu’il s’agisse simplement d’une coïncidence, ou du résultat d’hormones plus équilibrées qui vous rendent moins gênée, il peut être vraiment libérateur de dire oui aux choses qui vous intéressent et non à celles que vous ne voulez pas faire.

Il y a quelques facteurs de santé à prendre en compte après la ménopause, mais il n’y a rien à craindre. Le cholestérol et la tension artérielle peuvent augmenter, et le risque d’ostéoporose peut également être accru. Vous pouvez prendre cela en charge en vous assurant d’avoir une bonne alimentation et de consommer suffisamment de calcium pour garder vos os solides. De plus, des études ont démontré qu’avoir une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement permettent de prévenir une partie du gain de poids qui peut être associé à la ménopause³ . Tant que vous savez à quoi vous attendre et êtes prête à adopter un mode de vie sain – ce que nous devrions tous faire à tout âge –, votre vie après la ménopause n’a vraiment pas besoin d’être complètement différente de votre vie d’avant

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Prendre soin de vous et de votre bébé en croissance est la priorité durant toute grossesse.

Cependant, il est tentant de considérer cette période comme un feu vert pour laisser l’exercice de côté pendant neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez, et devriez, prendre les choses plus doucement qu’à l’habitude, mais cela ne veut pas dire d’arrêter de bouger complètement. Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont tout aussi importants qu’ils l’étaient avant la grossesse. En fait, ils pourraient l’être plus, puisque tout entraînement physique que vous faites sera maintenant bénéfique pour votre bébé et pour vous-même.

Pourquoi devriez-vous rester active?

Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni souligne l’importance de rester active pendant la grossesse, car plus vous êtes en forme et active, plus il sera facile pour vous de vous adapter à votre nouvelle taille et à votre gain de poids.¹ L’exercice régulier peut également réduire le risque de présenter des varices, de l’enflure des chevilles, des pieds et des mains et peut aussi soulager les maux de dos.²

L’exercice pendant la grossesse est-il sécuritaire?

L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé, mais il faut éviter certains exercices, particulièrement ceux qui présentent un risque accru de chute, comme l’équitation, le ski, le vélo et la gymnastique, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est également recommandé d’éviter tout sport de contact qui présente un risque de coup au bébé, comme les arts martiaux ou les sports de balle comme le tennis et le squash. Il n’est pas recommandé de faire de la plongée sous-marine, car votre bébé n’a aucune protection contre le mal de décompression. Enfin, évitez tout exercice qui implique de vous étendre sur le dos pendant de longues périodes à partir de 16 semaines de grossesse. Cela est dû au fait que le poids de votre bébé, appuyant sur le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang à votre cœur, peut vous étourdir ou même vous faire vous évanouir. Il est correct de pratiquer le yoga et le pilates, mais assurez-vous d’informer votre instructeur que vous êtes enceinte afin qu’il puisse éviter de vous placer dans des positions qui pourraient vous rendre mal à l’aise ou vous étourdir.

Il est conseillé de prendre d’autres précautions. Transporter le poids supplémentaire d’un bébé vous donnera chaud plus rapidement. Il est donc important de rester hydratée en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.

Quels sont les meilleurs exercices pendant la grossesse?

De nombreux exercices sont parfaitement sécuritaires durant la grossesse, du début jusqu’à l’accouchement. La grossesse représente toutefois une période pour écouter votre corps et, bien que vous puissiez poursuivre votre entraînement normal, vous devriez arrêter si vous n’êtes plus à l’aise. À mesure que votre corps change de forme, certains exercices pourraient être plus faciles à réaliser que d’autres et présenter des bienfaits propres à la grossesse :

La natation est une excellente option, car l’eau peut supporter le poids supplémentaire que vous transportez. Certaines piscines offrent même des cours prénataux pour les femmes enceintes. Aussi, si la natation vous intéresse, il vaut la peine de contacter la piscine de votre localité pour connaître les options offertes.

Les exercices de renforcement abdominal peuvent soutenir les muscles abdominaux qui peuvent causer des maux de dos, problème particulier dans de nombreuses grossesses. Un simple exercice que vous pouvez essayer à la maison est de vous tenir à quatre pattes, les genoux sous vos hanches et les mains sous vos épaules, puis de tirer dans vos muscles abdominaux en élevant votre dos vers le plafond et en détendant votre tête vers l’avant. Répétez lentement l’exercice environ dix fois pour que vos muscles abdominaux travaillent plus fort.

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles pelviens, qui sont soumis à une tension accrue pendant la grossesse. Si ces muscles sont faibles, ils peuvent entraîner une incontinence d’effort lorsque vous toussez, éternuez ou vous étirez. Bien qu’il s’agisse d’un sujet embarrassant, c’est un effet courant qui touche de nombreuses femmes pendant et après leur grossesse. Pour exercer les muscles du plancher pelvien, contractez vos fesses comme pour retenir l’urine et les selles et remontez votre vagin d’un mouvement de succion. Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible, puis détendez-vous et répétez dix fois, quelques fois par jour.

Un dernier mot de mise en garde

L’exercice pendant la grossesse peut être parfaitement sécuritaire, mais comme dans la plupart des cas, il y a toujours des exceptions. Si vous souffrez de certaines affections, y compris une maladie cardiaque ou pulmonaire, des saignements vaginaux persistants, une prééclampsie ou une hypertension artérielle, ou si vous êtes anémique, à risque d’accouchement prématuré ou si vous avez une grossesse multiple, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement physique pour être en sécurité.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice pendant la ménopause

Chaque femme vivra la ménopause un jour et les symptômes qui y sont associés lui seront uniques, bien que certains d’entre eux soient plus courants que d’autres. Vous aurez peut-être la chance de ne présenter que des symptômes légers et de courte durée, ou vous ressentirez peut-être des bouffées de chaleur et des sautes d’humeur redoutables. Peu importe l’intensité de vos symptômes, vous pouvez faire de nombreux exercices pendant la ménopause pour vous aider à rester en forme et en santé et vous permettre de réduire votre niveau de stress.

L’importance de continuer à bouger pendant la ménopause

Bien qu’il n’y ait aucune preuve indiquant que l’exercice peut réduire directement les symptômes de la ménopause, de nombreuses études ont démontré que l’exercice peut aider à soulager le stress et à améliorer votre bien-être général¹ . Des études ont également montré que l’exercice aide à prévenir le gain de poids et occasionne moins de perte de masse musculaire² , des facteurs souvent indiqués par les femmes comme étant des symptômes de la ménopause.

Quel type d’exercice ou de mouvement convient le mieux pendant la ménopause?

Activité cardiovasculaire

L’exercice cardiovasculaire est tout type d’activité aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient à un niveau plus élevé pendant une certaine période. Il existe de nombreuses options d’entraînement cardiovasculaire : l’important est d’en trouver une qui vous plaît afin de garder votre motivation. Il peut s’agir de la marche, du jogging, de la natation, du vélo… Même les activités quotidiennes que vous pouvez faire à la maison, comme le jardinage, peuvent être classées comme des activités cardiovasculaires si elles augmentent suffisamment votre fréquence cardiaque et vous font transpirer un peu.

Entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est particulièrement important pendant la ménopause, car c’est à ce moment que le risque d’ostéoporose augmente. L’entraînement musculaire peut contribuer à renforcer les os et à augmenter la masse musculaire pour réduire ce risque. Comme pour l’entraînement cardiovasculaire, il existe plusieurs types d’entraînement musculaire que vous pouvez faire. Si vous êtes à la maison, vous pouvez utiliser des haltères et des bandes élastiques; si vous préférez vous rendre à la salle d’entraînement, vous pourrez utiliser des appareils de musculation ou des poids libres. Assurez-vous de travailler à un niveau qui fait travailler vos muscles sans causer de tension inutile et, en cas de doute, parlez à un entraîneur personnel.

Exercices de pleine conscience

La façon dont vous vivez la ménopause sera différente de la façon dont une autre femme la vivra. Nous sommes toutes uniques et nous aurons toutes nos propres symptômes. Que ces symptômes soient légers ou plus gênants, les activités de pleine conscience comme le yoga et la méditation sont bénéfiques pour tous et procurent un certain soulagement, selon des études³ . Ces pratiques visent à calmer votre esprit par la concentration et peuvent contribuer à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité et la fatigue.

Comment tirer le meilleur parti de votre exercice

Comme pour tout aspect dans la vie, il est facile de s’engager excessivement dans un entraînement et de se sentir déçu lorsque nous n’atteignons pas nos objectifs. Si vous commencez tout juste à bouger, n’oubliez pas que tout mouvement est préférable à rien du tout. Fixez-vous des objectifs et rendez-les atteignables, réalistes et précis, afin de pouvoir en faire le suivi. Par exemple, plutôt que de simplement vous dire que vous ferez plus d’exercice, essayez de le quantifier en vous disant, par exemple : « Je vais marcher pendant 20 minutes chaque matin avant le travail » ou « Je vais aller nager tous les samedis avec un ami ». Trouver quelqu’un avec qui faire de l’exercice est une excellente façon de vous responsabiliser, de vous motiver et de vous amuser tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]